צ'ן יאוג'יה

שער הכניסה של וושו

מהמתרגם

WUSHU. שער כניסה

המהדורה הראשונה של ספר זה יצאה לאור בשנת 1989 בתפוצה כוללת של 80,000 עותקים. אז היה בום בהתעניינות בושו, במיוחד מאז שהקראטה נאסר. אז הופיעו מסה של פרסומים פיראטיים ברחבי ברית המועצות. אז, במשך שנים רבות, אנשים רבים התמודדו עם משימות שונות לחלוטין, אבל עכשיו זה לא יהיה מזיק לשים לב שוב למערכת הזו של שיפור עצמי.

ההיסטוריה של וושו האירופי החלה בשנים שלאחר המלחמה, כאשר אנשי התרבות המערבית נתקלו ביפן בקראטה בלתי מובן לחלוטין וראו בו סוג מיוחד של אומנות לחימה, סוג של קרב שעליו הם יכולים להרוויח כסף. והם לא שמו לב או לא שמו לב למרכיב חיוני אחד: לפני(בסינית טאו). השם המלא של מערכת זו קראטה-דו,מה אומר שביל בידיים ריקות.כלומר, הוצע לעבור את החיים בידיים ריקות, בלי לנסות לגרוף עוד ועוד. ההיפך הישיר מעיקרון הקפיטליזם.

כשהחלו לחפש את מקור הופעת הקראטה, הם היו צריכים להסתכל על סין (לכל התרבות היפנית, כולל כתיבה ואפילו אוצר מילים, מקורה מהאימפריה התיכונה הזו). שם, בהרי סונגשאן, יש את מנזר שאולין סי, אליו הגיע הפטריארך הבודהיסטי בודהידהרמה במאה ה-6, שהייתה לו השפעה עצומה על סין וסביבותיה: יש וושו, טקס תה ובודהיזם מדיטטיבי ( צ'אן,ביפנית זן). בקיצור, הסינים קוראים לפטריארך דאמו.

Wushu - אומנות לחימה או טכניקה צבאית - הוא מונח מודרני. רק לעתים נדירות לימדו גנרלים טכניקה זו לחייליהם. זה היה נהוג בקרב האנשים להגנה עצמית, וגם במנזרים לאותה מטרה. במערב, וושו הפך לקונגפו מהגונגפו הסיני, שפירושו: מאסטר, הפך למאסטר. הם הצביעו על המתרגל ואמרו: גונגפו. האירופים החליטו שזה שמה של המערכת. זה מזכיר את סיפורו של הנזיר ד'אנטרקול, שניסה לגלות את סוד הכנת הפורצלן ואמר שהוא עשוי "מפטוניה". מסינית. באי דונזי,שפירושו "לבנים לבנות" - בצורה זו חומרי הגלם הובאו למפעלי פורצלן.

מה היתרונות של וושו ואומנויות לחימה מזרחיות בכלל?

העיקר שהם תורמים להתפתחות הרמונית של האורגניזם כולו. לא רק שרירים, מפרקים, רצועות, אלא גם מיומנות, ניידות, רמות רגשיות ומנטליות. נעשה שימוש בכיוון המבט ויצירת דימויים נפשיים ("סגנון קוף", "סגנון נחש" וכו').

הספר הזה הוא רק קורס מבוא, והשיפור, כמו תמיד, הוא אינסופי. וושו עשיר יותר מקראטה, ולכן רבים, לאחר שהתאמן בקראטה והגיעו שם לגבהים, עברו לוואשו.

ניתן ללמוד באופן עצמאי באמצעות הספר. רק אל תמהרו ותקדימו את עצמכם. התחל עם תרגילים פשוטים ובצע לאט בהתחלה, אם אפשר, הגדלת מהירות בהדרגה. בסוף, רצוי מהירות ביצוע מקסימלית.

בהטיית הגוף לאחור, רצוי למתוח מעט כדי לא לצבוט דבר בין החוליות.

רצוי לבצע מתיחות תוך שימוש בהכרה. הרגע את המפרק הרצוי ודמיין נפשית מה אתה רוצה להשיג. רק היזהר, אל תגזים: מחשבה היא מנגנון חזק מאוד, ולכן מסוכן מאוד.

שימו לב לדרישות המראה. זהו מרכיב חשוב ב-wushu, כי לאן שהמבט מופנה, המחשבה ואנרגיית הצ'י הולכים לשם, דבר שלא נדון בספר ראשוני זה.

הספר מכיל שמות סיניים (בתרגום, כמובן), זה יעזור לנו להבין את דרך החשיבה של מאסטרים סינים. המונח "פסיעה בסוס" מאבופירושו עמדת הרוכב. זה מה שהם קראו: צ'י מא בו -צעד על גב סוס, אבל האהבה הסינית למילים בשתי הברות הובילה לקיצור.

הסינים קוראים ל"דקל" יד עם כף יד פתוחה.

יש לציין שלמרות ההבדלים המהותיים, לושו יש הרבה מן המשותף עם התעמלות סינית אחרת: צ'יגונג וטייג'יקוואן. Wushu הוא חינוך גופני מצוין לצעירים ולמי שמחשיבים עצמם צעירים. הגוף שלנו מגיב: פשוט תתאמן איתו, תתאמץ ותשכח מעייפות, חולשה ומחלות.

עבודה ראשית

(ג'יבן גונג)

Wushu (אומנות לחימה או טכניקת לחימה) כוללת צורות וטכניקות לזרועות ולצעדים, טכניקות לרגליים, שיווי משקל וקפיצה. בעת אימון תנועות בסיסיות אלו, יש צורך שהמפרקים, השרירים והחיבורים של הגוף יהיו בעלי גמישות ומתיחה טובה. לכן, אימון בסיסי כולל גם עבודה בסיסית, כלומר הגברת הגמישות והמתיחות האמורה. בוואשו המפרקים, השרירים והרצועות של הכתף, חלקים מותניים בגוף וברגליים נעים בעיקר, ולכן העבודה העיקרית מתייחסת בעיקר אליהם.

אימונים הקשורים לעבודה העיקרית מאפשרים להרחיב את משרעת התנועות, להגביר את יכולת התכווצות השרירים, בעוד שהתנועות נעשות מהירות יותר, תוססות יותר, ובנוסף, נמנעות נקעים של מפרקים, נקעים של שרירים ורצועות.

1. אימון כתפיים

מטרת אימון זה היא בעיקר לשפר את הגמישות והתנועתיות של מפרק הכתף ולהגדיל את טווחי התנועה, וכן להגביר את המתיחה והכוח של שרירי הזרוע. שיטות האימון הן כדלקמן: לוחצים עם הכתפיים, יוצרים עיגול עם הידיים ועורכים עיגול חופף. מספר החזרות נקבע על פי מצבו וכושרו הגופני של האדם.

יעיל בדרך כלל כאשר מפרק הכתף מורגש כרופף.

א) לחץ עם כתפיים (ya jian).

תנועות הכנה.הניחו את כפות הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים ועמדו ישר. כופפו את החצי העליון של הגוף קדימה, זרועות מושטות קדימה ואוחזות במשענת הממוקמת בערך בגובה החזה.

תנועות.פלג הגוף העליון נלחץ מטה פעמים רבות, כשהראש מורם מעט (איור 1-1).

מוזרויות.החזה מיושר, הגב התחתון מיושר, הבטן אסופה. בעת לחיצה, הכוח המשמש לא צריך להיות חזק מדי.

ב) ידיים עושות מעגל (shuang bi zhao huan).

תנועות הכנה. רגליים ברוחב הכתפיים, לעמוד ישר. מתחו את יד שמאל קדימה, יד ימין אחורה.

תנועות.ידיים בנפרד מציירות קשת: השמאלית עולה למעלה, אחורה, למטה ושוב קדימה, עושה מעגל; הימני יורד למטה, קדימה, למעלה, שוב אחורה, עושה מעגל. ואז הזרועות מסובבות בכיוון ההפוך. זה חוזר על עצמו פעמים רבות. המבט מופנה קדימה (איור 1–2).

מוזרויות.מפרק הכתף צריך להיות רגוע. תהליך הסיבוב חייב להיות רציף.

ג) מעגל חופף (jiao cha shao huan).

תנועות ההכנה זהות.

תנועות.ידיים בנפרד מציירות קשתות: יד שמאל, מושטת קדימה, יורדת למטה, אחורה, למעלה, שוב קדימה, עושה מעגל בכיוון ישר; יד ימין, מושטת אחורה, יורדת למטה, קדימה, למעלה, חזרה שוב ועושה מעגל בכיוון ההפוך. לאחר מכן שנה את כיוון הסיבוב של הזרועות. חזור שוב ושוב. המבט מופנה קדימה (איור 1–3).

התכונות זהות.

2. אימון מותני

המטרה העיקרית של אימון זה היא להגביר את האלסטיות של עמוד השדרה על מנת להגדיל

ציטוט: BozMozzis...לא שווה פאקינג...

ניו-יוריקמלח

ציטוט: BozMozzis

לא שווה לעזאזל... אולי נוכל לדון באיזה נושא עדכני ומסקרן יותר? :)

כן, עריפת הראש שהובטחה לי - הנושא הזה בבירור לא מתאים לחומרת הרגע הנוכחי.
במיוחד למי שכבר חשב ברצינות על הגדול והנצחי...

אולם, המאכיל היטב אינו מבין את הרעב, ולעולם לא יבין.
שום דבר אישי - רק חיי עסקים...

ציטוט: NewYorick אתה לא תעזור לי...

BozMozzis   סֶרֶן

ציטוט: ניו-יוריק

אתה לא יכול לעזור לי להבין את זה?

כאדם שפרש, לא אגע במנחה. יתרה מכך, כפי שכבר כתבתי, מבחינתי כל הנושא הזה לא שווה לכל הרוחות.

אולי נוכל לדון בנושא אחר ומסקרן יותר? :)

ציטוט: גיאומטרו עדיף אם אני...

ניו-יוריקמלח

ציטוט: גיאומטרו

אז גם אני יכול לעשות את זה. איזו מארבע האפשרויות אתה רוצה?

ציטוט: גיאומטרו

לא, ברור שאני לא אבין את העניינים הגבוהים יותר של התודעה שלך. ברור שזה דורש מומחה רציני...

ציטוט: גיאומטרו

הו, מסתבר שאתה כל כך מקפיד בענייני מעברים אישיים שאתה אפילו לא יודע עליהם. אפילו לרעת אנשים שקרובים אליך בעליל.
עם זאת, כל אחד יכול לדאוג לאינטרסים של שכנו. אבל את האינטרסים של הרחוקים יכולה לדאוג רק על ידי אישיות מאוד מאוד גדולה, רחבה ועמוקה. כל כך עמוק שאף מוח לא יכול להבין ושום מדד לא יכול למדוד אותו.
אתה רק צריך להאמין בזה...

P.P.S.
האם זה בסדר שנושא מקומי מסוים בפדרציה הרוסית מתעלם מהחוק של המדינה שבה הוא פועל? אתה מקבל את זה בברכה? או שפשוט בחרתי במילה הלא נכונה?
ובכן, בחר משהו אחר - זה לא ישנה את האופי המטופש של העבריין...

ציטוט: ניו-יוריק איזה רגע כאן...

גיאומטרו   סֶרֶן

ציטוט: ניו-יוריק

יהיה טוב יותר אם רק אראה לך את האצבע שלי.
סביר להניח שיקח יותר מדי זמן להסביר לך וסביר להניח שיהיה חסר תקווה.
אלו העניינים הגבוהים ביותר של התודעה...

ציטוט: ניו-יוריק

מכיוון שאתה בעצמך לא יודע מה אתה עושה, אז עדיף לאכול את הסניקרס שלך בבוקר ולפני שאתה מתכונן לעוד טיול איתנו.
באופן כללי, אם אתה לא אוהב משהו או מישהו איתנו, אל תענה את עצמך ואת הצוות שלך, בחר מלאכה אחרת, זה יהיה הרבה יותר פרודוקטיבי.

נ.ב:
כרגע שרת "pravo.gov.ru" מסתובב ממש מתחתי.
האם לדעתך ניתן לקרוא לספק שמספק גישה אליו מכל רחבי העולם כדור?
תחשוב לפני שאתה אומר דברים מטופשים.

רופא סיני עתיק מפורסם אחד במאה ה-2 לספירה, שתרגל טיפול ותרגילים, אמר: "כאשר ידית דלת כל הזמן בתנועה, היא לא מחלידה. כשאדם זז הרבה, הוא לא נרקב”.

האנושות למדה על קיומו של וושו מהסינים; הם נתנו את ההתעמלות המדהימה הזו לאנשים. הוא נועד לא רק לחזק את הגוף, אלא גם את הרוח והנפש. "דרך שלמות הגוף - לשלמות הרוח" הוא העיקרון של המאסטרים של וושו. אין כמעט התוויות נגד לתרגול זה. לא מגדר, לא גיל, לא משקל, ולא חוסר אימון גופני ראשוני מהווים מכשול.

אבל היתרונות של wushu הם גדולים: הוא מפתח גמישות, זריזות, סיבולת, מתאם נכון תנועות, עושה אותן חזקות, מרכז תשומת לב מקסימלית ומהירות תגובה.

בסופו של דבר, זה פשוט לא יותר מאורח חיים בריא. אגב, האינדיקטורים העיקריים של אדם בריא במזרח אינם דומים לסטנדרטים האירופיים. ספורטאי חזק וגבוה עם שרירים מוגדרים לא נכלל כאן.

באסיה מדובר באדם ניזון, נמוך, עם בטן קטנה עקב נשימות בטן, ולא גרגרנות; אבל יש לו עור חלק, ברק מרהיב לשיערו, הוא רגוע, עם מבט צלול וחיוך. גמיש, קל, זריז, פלסטי, שולט בצורה מבריקה בגופו וברצונו. הקצב האיטי של תרגילי וושו אינו מפריע לשריפת שומן, מכיוון שלמרות זאת, הרבה אנרגיה מושקעת.

תכונות של Wushu

תמיד כדאי להתחיל לעשות התעמלות בקצב איטי, עם מספר קטן של חזרות, ורק להגביר אותן בהדרגה. אתה צריך להתאמן על בטן ריקה, או, במקרים קיצוניים, 2-3 שעות לאחר ארוחת הצהריים. הקשב לרגשות שלך, בחר מה שנוח לך.

ראשית, עליך להשתמש בתרגילים הדינמיים הפשוטים ביותר כדי לפתח גמישות, מתיחות טובות ולשלוט בתנוחות הבסיסיות. Wushu הייתה במקור אומנות לחימה למבוגרים, המילה Wushu מורכבת משתי דמויות: "u" - צבאית, ו"shu" - אומנות.

זו הייתה מערכת ופילוסופיה שלמה לפיתוח יכולות במצבים קיצוניים; היא שיקמה את הגוף בזמן הקצר ביותר האפשרי, חושפת את הרזרבות והיכולות האפשריות שלו, שיפרה את האדם.

לכל משפחה היו סודות משלה של אמנות זו, שהועברו בסתר לדורות. היום וושו זה לא אימון לחימה, זה התעמלות וושו, שכל אחד יכול לעשות. הוא קיבל את הפיתוח החדש המיוחד שלו במיוחד לאחר הקמת הרפובליקה העממית של סין ב-1949.

יש הרבה סגנונות ובתי ספר של התעמלות זו, לגילאים שונים - יותר מ-130 כיוונים, וכיוון שאולין - יותר מ-400 זנים, ולא פחות מתחמי התעמלות. התעמלות וושו לבריאות: למתחילים ולמתקדמים יש תמיד בסיס אחד לאימון - פיתוח סיבולת ושליטה בתרגילי נשימה.

המטרה היא להגיע לגמישות טובה של המפרקים והגוף (במזרח יש פתגם - מי שישמור על גמישות יעכב את הזקנה), הגברת טונוס השרירים ובריאות המפרקים.

במקביל, מצב מערכת הלב וכלי הדם ואיברי הנשימה משתפר, הגוף נפטר מעייפות ומתח. חלקות התנועות מבטלת מתיחות ופגיעה בשרירים ובשלד. כדאי גם לדעת שאף תרגיל לא קשור לתנועות קרב. בעצם וושו זהה לקונג פו, אבל הכיוון האחרון, לפי האירופים, הוא אומנות לחימה (זכור את ברוס לי).

וושו שולט

רצוי לערוך שיעורים בבוקר, לאחר ניקוי המעיים. בגדים לא צריכים להגביל את התנועה ולהיות עשויים מבדים טבעיים. הפנים צריכים לפנות לצפון; החדר צריך להיות מאוורר היטב ויש לו מספיק מקום.

משך המתחם הוא לפחות שעה. המספר המינימלי של חזרות על שיעורי המתחם הוא 2 פעמים בשבוע. לפיכך, התעמלות יכולה לשמש כתרגילי בוקר.

צעדים ראשונים

לכל מערכת תמיד יש קומפלקס בסיסי משלה לפיתוח גמישות באזור המותני, מפרק הירך וחגורת הכתפיים. אז אתה צריך להיות מסוגל לבצע עמדות בסיסיות שונות.

עמדות וושו אינן עמידה בעמדה אחת, לא סטטית, אלא שרשרת מסוימת של תנועות ושלבים. בהתחלה, הידיים מונחות על החגורה, מרפקים לאחור, אגרופים קפוצים. תחילת השיעורים תמיד מסומנת בחימום.

מתלים ראשיים

בינגבו- לעמוד ישר, רגליים מחוברות. משקל מוחל באופן שווה על שתי הגפיים.

מאבו– רגליים מקבילות זו לזו, מרוחקות זו מזו. עם הברכיים מעט פשוקות, התכופף לאט עם גב ישר כך שהירכיים שלך יהיו מקבילות לרצפה.

Gunbu- לכופף ברך אחת ולנקוט (צעד) עמוק קדימה. במקרה זה, האצבעות והעקבים של הרגליים ממוקמות על אותו קו.

Xyubu- פרש את הרגליים לרווחה, העביר את המשקל לרגל אחת, כריעה קלה עליה. מקפיאים כך למספר דקות, מתחילים מ-1-2 דקות ומגדילים ל-10.

לאחר שליטה בתנוחות הבסיסיות בקלות בביצוען, מתחיל סט תנועות. הם גם אינם סטטיים, אלא מייצגים מעברים חלקים מתנוחה קבועה אחת לאחרת. התרגילים חוזרים על עצמם 10-20 פעמים, התנועות חדות אך נוחות.

הנשימה היא רק דרך האף. תצטרך ללמוד לנשום עם הסרעפת (קיבה), ולא עם הריאות; הן אינן לוקחות חלק בנשימה ונשארות ללא תנועה.

למתחילים

התעמלות וושו למתחילים מורכבת ממספר תרגילים פשוטים.

1. עמוד ישר, רגליים ברוחב הכתפיים. לאחר מכן הושיטו זרוע אחת קדימה והשנייה אחורה. התחילו לסובב ברוגע את הידיים, תחילה קדימה, ואז אחורה, תוך שימוש ב-2 זרועות בו זמנית. מספר החזרות הוא 20-30 פעמים בכל צד.
2. העמדה זהה, ידיים כפופות במרפקים. נסו לעשות תנועות מטוטלת, כמו בריצה. לעשות בערך 50 פעמים.
3. עמוד ישר, ואז הרם את רגל שמאל, התכופף בברך ובבוהן. הרם זרוע אחת למעלה, כף היד פתוחה. היד השנייה רגועה. אצבעותיה מורמות ונאספות לכדי צביטה. זהו תרגיל סטטי - אתה צריך להחזיק את התנוחה כ-2 דקות. לאחר מכן חזור עם הזרוע והרגל השנייה.
4. עמוד ישר, פרש את הרגליים לרווחה יותר כך שתהיה ברוחב של מטר לפחות. לאחר מכן התכופף לאט, תוך שמירה על הישבן ברמה עם הברכיים. תנשום עם הבטן. כמו כן, תחילה עליך להחזיק בתנוחה ללא תנועה זו למשך דקה, ולאחר מכן להגדיל אותה בהדרגה ל-7-10 דקות.
5. עמוד זקוף, רגל אחת ישרה ונינוח. והשני מורם ומכופף בזווית של 90 מעלות. ידיים על החגורה. מצפה קדימה, נשימות בטן. מקפיאים בתנוחה לכמה דקות. הגדל את הזמן הסטטי בהדרגה.
6. עמוד בעמידה בסיסית עם הרגליים ברוחב הכתפיים. אחוז בתמיכה בידיים והתכופף, התכופף. הגדילו בהדרגה את המשרעת והתכופפו במפרקי הכתפיים.
7. שמור על רגליים ישרות, רגל אחת על תומך. הגדל בהדרגה את טווח הכפיפות, נסו להגיע לבוהן על התמיכה, תוך שמירה על גב ישר. 10 חזרות לכל רגל.
8. עמוד עם צד ימין לתמיכה, הרם את רגל ימין על התמיכה. לעשות כפיפות עם גב ישר. כתוצאה מכך, אתה צריך להגיע להרמת הרגל עם הראש והברך עם הכתף. 10 פעמים עם כל רגל.
9. רגל ישרה על התמיכה, עמוד עם הגב לתמיכה. התכופף לאחור ככל האפשר. 10 פעמים בכל צד.
10. הנח את הידיים על התמיכה. התכופף לאחור והניף את הרגליים לאחור. 10 פעמים.

אם תתרגלו בצורה שיטתית, מבלי לדלג, תרגישו טוב יותר בכל מפגש ותעזור לכם לשפר את הבריאות. השרירים יעבדו בהנאה, ו"שמחת שרירים" תופיע. התעמלות יכולה להיעשות גם כדי לגוון ולהקל על עייפות.

ישנן סטים רבים של תרגילים ותמיד ניתן למצוא אותם באינטרנט ככל שרמת המוכנות שלך עולה.

יש אנשים שמתרגלים באמתלות שונות (עסוקים מדי בעבודה ואין להם זמן לסיים את כל החזרות) מנסים לצמצם את מספר החזרות. זו רק הונאה עצמית. אם לא הרחת את הקרום לאחר שלקחת אותו על השד שלך, אל תצפה לתוצאות.

התוצאה תהיה נמוכה באופן ניכר. לכן, אל תחסוך זמן לבריאות שלך. בצע את התרגילים בזהירות. מוזיקה אופטימית לא אסורה אם רוצים, אבל בלי מילים כדי שהמוח לא יוסח.

אחרת, מנטלית, במקום להירגע, תנתח את יצירות המופת המודרניות הבאות. יש הרבה מתחמים גם לילדים. הקורס שלהם פשוט יותר בגלל תת-פיתוח של מיומנויות מוטוריות ותיאום תנועות.

תרגיל נשימה

בנוסף לתרגילים גופניים, התעמלות וושו דורשת נשימה נכונה. אתה צריך ללמוד לנשום נכון בזמן ביצוע המתחם. לדברי מבקרים, מאמינים שנשימות עמוקות מפחיתות את התדירות ומאריכות חיים.

עמדה זו מאושרת בבעלי חיים: מכרסמים, קוליק, סנאים - הם נושמים לעתים קרובות מאוד ואורך החיים שלהם קצר בהרבה מאשר, למשל, צב. האינדיקטור של אנרגיה חיונית בריאה ב-Wushu הוא משך זמן עצירת הנשימה. אז למד תרגיל נשימה פשוט מספר פעמים ביום.

החוזק יגדל ותהליכים עצביים יתנרמלו. נשימה תכופה היא בעירה (חמצון) של הגוף במסה של חמצן. נשימה משפרת בריאות יכולה להתבצע בכל מקום וזמן. זוהי נשימה איטית אך מבוקרת.

המוזרות היא שאתה חוסם חלקית את הגלוטיס כדי להאט את תנועת האוויר, וליצור התנגדות. בשל המתח של שרירי הגרון, נשמע צליל שריקה "sss" בשאיפה, וקול שריקה "xxx" נשמע בנשיפה. שאפו מהר עם הבטן, ונשפו כמה שיותר לאט והתמתחו.

משך כל פעולת הנשימה (שאיפה-נשיפה) מתארך בהדרגה, ובלעדית בנשיפה. אבל ללא עייפות בצורת קפלאלגיה וכבדות בראש, טינטון ואדמומיות בפנים. בהתחלה, התרגיל ייקח 1-2 דקות, אבל כל שבוע (בהדרגה מאוד) הוסף עוד כמה דקות.

כותרת: קנה את הספר "WUSHU התעמלות. מתחילים מאפס": feed_id: 5296 pattern_id: 2266 book_author: I-Shen book_name: Wushu gymnastics. בואו נתחיל מאפס

שיטות ריפוי של המזרח

כותרת: התעמלות וושו. בואו נתחיל מאפס

סדרה: שיטות ריפוי של המזרח

מוציא לאור: וקטור

עמודים: 128, ill.

ISBN 5-9684-0536-8

פורמט: fb2

הערה

מקום הולדתו של הנוהג המזרחי של וושו - חרסינה. מדי בוקר, מיליוני סינים יוצאים לרחובות, חצרות, כיכרות ופארקים ומבצעים תרגילים גופניים שונים. wushu .

מה מניע אותם לפעולות כאלה? זה, כמובן, ביטחון שתרגילים קבועים של התעמלות זו מגנים מפני מחלות ומאריכים חיים. גישה זו כלפי וושו מבוססת על מסורות, תרבות ורעיונות לאומיים עמוקים המושרשים בפילוסופיה הסינית העתיקה, הרואה באדם אחדות עם הטבע.

הספר יציג בפניכם את וושו, אך לא כאמנות לחימה, אלא כמערכת של תרגילים גופניים לשיפור הבריאות.

שיעורי Wushu רגילים יעזרו להכיר לך אורח חיים בריא.

התעמלות וושו. בואו נתחיל מאפס

אדם חכם לחלוטין לא עושה טעויות. איש בעולם לא מבין את משמעות דבריו; הוא שומר את מחשבותיו בסוד עמוק.

גואנצי (המאה הראשונה לפני הספירה)

שיעורי התעמלות wushu, לדעתי, זמינים לא רק לספורטאים מנוסים, אלא לכל מי שמבקש לשפר את בריאותו ולהיפטר ממטען שלם של מחלות כרוניות.

מאז ומתמיד, ברוס ובמדינות מתורבתות רבות אחרות, נוצר סטריאוטיפ של אדם בריא: כמובן, גבוה, עם פלג גוף עליון אתלטי, הגדרת שרירים מרשימה. אבל המזרח הוא "עניין עדין", או יותר נכון, דק וקטן. לכן, באסיה, האידיאל של אדם בריא הוא אדם קטן, די ניזון, אפילו עם בטן קטנה (בשל נשימות בטן, ולא האהבה לאכול טעים והרבה). בנוסף, אדם בריא, קודם כל, צריך להיות בעל עור סאטן ורוד, שיער מבריק, חיוך ומראה רגוע וזוהר...

הסימנים העיקריים של אדם בריא בתרבות המזרחית שונים מאלה האירופיים. זוהי כמובן גמישות, ניידות מפרקים וגידים, תנועות פלסטיות, נשימה נכונה ויכולת לשלוט בגוף וברצון. כלומר, יש, או יותר נכון, על הגוף, הרמוניה של הרוח ושל העיקרון הגשמי! מייסד אסכולת שאולין המפורסמת של וושו, בודהידהרמה, לפני ארבע עשרה מאות שנים, חינך את תלמידיו על פי העיקרון: "דרך השלמות של הגוף עד לשלמות הרוח."

וושו היא לא רק אומנות לחימה וספורט, היא, קודם כל, התעמלות טיפולית ומשפרת בריאות, אימון פסיכו-אימון, ולמרבה הפלא, מערכת פילוסופית. לפני שפיתחו את היכולות הפיזיות של גופכם, מורים סיניים קראו לשיפור האישיות, לחיפוש אחר הרמוניה בין אדם לעולם הסובב אותו.

התרגום המילולי של המונח "אוזן" בְּ-"-"אומנות לחימה". מקורו לפני כמה אלפי שנים, wushuייצג שיטות של ציד והגנה עצמית מפני בעלי חיים ואויבים. אבל מאוחר יותר, הסינים הקדמונים הגיעו לרעיון שעם נשק כה חזק כמו wushu בארסנל שלהם, אדם חייב להיות חזק ברוחו ולשלוט במיומנות השימוש בו כדי לא לפגוע בחלשים וחסרי הגנה. ניתן להשיג זאת רק באמצעות אימון, לא רק של הגוף, אלא גם של הרוח.

כעת, כאשר הלחימה מתבצעת בעזרת כלי נשק שונים לחלוטין מאשר וושו, צצו שני כיוונים חדשים: הגנה עצמית ללא נשק ומערכת של התעמלות מונעת וטיפולית.

היבטי הריפוי והבריאות של וושו מהווים חלק בלתי נפרד מהרפואה המסורתית. ממקורות סיניים רבים ידוע כי " שליטה במערכות Wushu מגבירה את תכונות ההגנה של הגוף... אימון מתמיד נותן מיומנויות מעשיות בהשגת בריאות טובה ומאריך חיים... ואז אדם לא יזדקק לסירים שלמים של תרופות" אומנות wushuמתפתחת על בסיס אימון פסיכופיזי, שבמהלכו האדם מפעיל ומגייס את היכולות הנסתרות של הגוף.

נפוץ ביותר wushuהתקבל לאחר הקמת הרפובליקה העממית של סין ב-1949. מכיתה א' הוכנסה הוראה בבתי ספר יסודיים ותיכוניים wushuכאימון גופני חובה.

Wushu היא הצורה הלאומית הנפוצה ביותר של אימון גופני וספורט בסין, וכיום לא רק בסין. Wushu אינו מוגבל לחינוך גופני וספורט. וושו הוא מיזוג של מתחמי התעמלות ותרגילי נשימה, כולל אלמנטים של אקופרסורה ובעלי משמעות משפרת בריאות, טיפולית ומניעתית, זה גם ספורט וגם אומנות לחימה, זה גם אימון פסיכופיזי וגם אמנות יפה, זו מערכת פילוסופית הקובע את השקפת העולם ואפילו את אורח החיים עצמו.

באופן קונבנציונלי, ניתן לחלק את Wushu לשלושה כיוונים: בריאות, ספורט ויישום צבאי, וכל כיוון עוקב כולל את הקודמים כחלק אינטגרלי.

בספר שלי אכיר לקוראים את הכיוון הראשון, שהוא רק הקצה הקטן של קרחון ענק שנקרא וושו.

Wushu למטרות בריאות כולל סטים של תרגילי התעמלות, תנועות גוף בסיסיות (ירכיים, ידיים ורגליים), תרגילים לתרגול תנועה פלסטית, תרגילי נשימה ותסביכי עיסוי.

לא אכנס ליסודות הפילוסופיים של וושו, שהם מורכבים וקשורים למערכות הדת העתיקות והמודרניות של סין. המטרה העיקרית של הספר שלי היא להציג התעמלות טיפולית של Wushu, המאפשרת לפתח כוח, גמישות, קואורדינציה של תנועות, לשפר בריאות ובעיקר, נגישה לאנשים עם רמות שונות של כושר גופני.

שליטה במתחמי ההתעמלות והתנועות הבסיסיות הללו תעזור לך לרכוש את המיומנויות להשתמש בכוח שלך בעת ביצוע משימות כבדות שונות, לפתח קואורדינציה וזריזות. תרגילים אלו יכולים לשמש גם כהתעמלות להפגת עייפות ולתת מרץ בזמן עבודה נפשית ופיזית אינטנסיבית, ורובם אינם דורשים מקום נוסף או תנאים מיוחדים.

מתחם התעמלות ראשוני

כולם צריכים להבין ש-wushu הוא טיול כפרי לא קל באוויר הצח, לכן, לפני תחילת תרגילים מורכבים, אתה צריך להכין את הגוף שלך, נחלש ממחלות ובטלה.

המתחם המוצע הוא מערכת תרגילים פשוטה. על ידי ביצוע תרגילים פשוטים אלה, אתה יכול לא רק למתוח את כל המפרקים, השרירים, הגידים שלך, אלא גם "להתאמן" על מערכות הדם והעצבים, והאיברים הפנימיים.

אם אתה אדם נורא עסוק ואין לך מספיק זמן להשלים את כל המתחם, אתה יכול כמובן לצמצם את מספר התרגילים, אבל זה אותו דבר כמו, " לוקח את זה אל החזה", לשכוח " לרחרח את הקרום" יעילות השיעורים תרד משמעותית. לכן, אם אתם חושבים ברצינות על בריאותכם ומתכננים להביא את גופכם לשלמות, אל תחסכו זמן בשיעורים, במיוחד בשיעורים הראשונים. זכרו שגם מתעמל מאומן שיש לו מיד עומסים כבדים במהלך החימום עלול להיפצע.

ככל שתבצעו כל תרגיל בצורה נכונה ומוקפדת יותר, כך האפקט החיובי תגדל. ולמרות wushuנוצר במקור כאמנות לחימה, זכרו שהתרגילים שנתתי בספר זה אינם חיקוי של תנועות לחימה. לכן, בצע את התרגילים בצורה חלקה ובעדינות. אחרת, תיתכן פגיעה בגידים ובשרירים.

כמה טיפים חשובים לפני שמתחילים לעשות את המתחם הראשוני.

עדיף לבצע את התרגילים האלה בבוקר או בערב אחרי העבודה (לשטוף פנים, לצחצח שיניים, לרוקן את המעיים).

ביגוד לשיעורים צריך להיות משוחרר. כשאתם מתאמנים בהפסקות בעבודה, שחררו את החגורה והעניבה, פתחו את צווארון החולצה והורידו את השעון.

אל תתאמן כשאתה מרגיש רעב מאוד; אין להתאמן לפני 1.5-2 שעות לאחר האכילה.

בדרך כלל, על פי המסורת הסינית, תרגילים מבוצעים תוך כיוון צפונה.

שמור על עומס הדרגתי, התאמן באופן קבוע (רצוי לאט לאט, אבל באופן קבוע).

תרגילים בעמידה

אתה יכול להפעיל מוזיקה אופטימית, רצוי ללא מילים או עם מילים בשפה זרה, כדי לא להסיח את דעתו על ידי הבנת הטקסט (קשה במיוחד ללמוד אם המילים של השיר חסרות משמעות לחלוטין - המילים שלו עלולות להיתקע במוח שלך במשך זמן רב, והמוח המסכן, במקום להירגע, ייאלץ לעבוד על ניתוח הבלתי ניתן לניתוח).

כל תרגיל חייב להתבצע לפחות 12 פעמים.

תרגיל 1

עמדה ראשונית: רגליים פשוקות, ידיים למטה.

עבור כל ספירה של 1-4, אנו מטים את ראשינו קדימה, אחורה, ימינה, שמאלה.

תרגיל 2

עמדה ראשונית

בכל ספירה אנו עושים תנועות מעגליות עם המברשות שלנו.

תרגיל 3

עמדה ראשונית: רגליים פשוקות, ידיים לצדדים.

עבור כל ספירה, אנו עושים תנועות מעגליות עם הידיים.

תרגיל 4

עמדה ראשונית: רגליים פשוקות, מחזיק מקל התעמלות או קפיצה בחבל.

הרימו את הידיים ישר מעל הראש וערכו עיגול במפרקי הכתפיים, ולאחר מכן חזרו לעמדת ההתחלה.

תרגיל 5

עמדה ראשונית: רגליים פשוקות, ידיים על המותניים.

בספירה של 1-3, אנו מבצעים לסירוגין עיקולים קפיציים של הגוף שמאלה וימינה.

תרגיל 6

עמדה ראשונית: רגליים פשוקות, ידיים על המותניים.

בספירה של 1-3, אנו מבצעים לסירוגין כפיפות קפיציות של הגוף לכיוון רגל ימין, רגל שמאל, קדימה, וב-4 אנו חוזרים לעמדת ההתחלה.

בעת כיפוף, נסה להגיע לרצפה עם קצות האצבעות או כפות הידיים.

תרגיל 7

עמדה ראשונית: עמידה רחבה, רגליים פשוקות עם פלג הגוף העליון מוטה קדימה, הידיים לצדדים.

בכל ספירה אנו הופכים את הגוף ימינה ושמאלה.

תרגיל 8

עמדה ראשונית: רגליים פשוקות, ידיים על המותניים.

בספירה של 1-4 אנו עושים תנועות מעגליות עם הגוף ימינה, בספירה של 5-8 - שמאלה.

תרגיל 9

עמדה ראשונית: רגליים פשוקות, ידיים לצדדים.

בספירת 1, הישען לאחור, כופף מעט את הברכיים, נוגע בעקבים עם הידיים.

בספירת 2, חזור לעמדת ההתחלה.

תרגיל 10

עמדה ראשונית: רגליים פשוקות.

אנחנו מניפים את רגל ימין ושמאל קדימה, ידיים לפנינו, פרושות מעט לצדדים.

תרגילים בשכיבה

« אם אתם בדירה שלכם, תשכבו על הרצפה, שלוש או ארבע"," שר פעם ולדימיר ויסוצקי; אבל גם אם אתה בבית, אתה לא צריך לשכב על הרצפה החשופה; להניח עליה מחצלת קצף. ואל תשכחו שלא שכבתם לנמנם או להירגע! נשכבת כדי לעודד את עצמך ולנער את שאריות השינה.

בצע את כל התרגילים שבע פעמים. סיימו בתרגילי ריצה, הליכה ונשימה.

תרגיל 1

עמדה ראשונית: שכיבה על הגב, הידיים לצדדים, כפות הידיים כלפי מטה.

1. הורידו את הרגל הישרה המורמת תחילה ימינה, ולאחר מכן שמאלה.

2. עשו אותו הדבר עם שתי הרגליים בו זמנית.

3. לבסוף, אנחנו עושים עיגולים בשתי הרגליים.

תרגיל 2

עמדה ראשונית: בשכיבה על הבטן, הניחו את כפות הידיים על הרצפה.

מיישרים את הידיים, מתכופפים, מרימים את הראש והגוף.

הצמד את ידיך מאחוריך ב"מנעול". התכופף מבלי להרים את הרגליים מהרצפה.

אותו דבר, אבל ידיים מאחורי הראש.

תרגיל 3

עמדה ראשונית: שוכב על הגב.

כופפו את הרגליים, יישרו אותן בזווית של 45 מעלות, הורידו אותן.

הרימו את הרגליים ישרות, כופפו אותן וחזרו לעמדת ההתחלה.

הרם את הרגליים ישר, נסה לגעת ברגליך ברצפה מאחורי הראש.

תרגיל 4

עמדה ראשונית: בשכיבה על הצד, יד שמאל יוצרת תמיכה מול החזה, יד ימין מאחורי הגב.

בצע תנועות סיבוביות עם רגל ימין ישרה.

הרם את הרגליים ישרות.

הניחו את הידיים מאחורי הראש, הרם את הגוף.

תרגיל 5

עמדה ראשונית

משוך את כפות הרגליים אליך לאורך הרצפה, הרם את האגן - "גשר" על השכמות שלך.

הניחו את כפות הידיים על הרצפה. "גשר" עם תמיכה על הידיים, הרגליים והראש.

עשה את אותו הדבר עם ידיים ישרות, תוך הסתמכות רק על הרגליים והידיים שלך.

תרגיל 6

עמדה ראשונית: שוכב על הבטן.

הרם את הרגליים הישרות לסירוגין.

מחזיק את הקרסוליים עם הידיים, התכופף.

הניחו את הידיים לאורך הגוף, כפות הידיים כלפי מטה. תמכו בעצמכם בידיים, הרימו את הרגליים ישרות.

תרגיל 7

עמדה ראשונית: שוכב על הגב.

עברו לתנוחת ישיבה מבלי להשתמש בידיים.

פרש את הרגליים רחב יותר, הידיים שלך צריכות לנוח על החלק האחורי של הראש שלך.

לכו לישיבה, התכופפו לכיוון הרצפה.

אותו הדבר, אבל ידיים ישרות מאחורי הראש.

עברו לתנוחת ישיבה עם הטיה לכיוון הרגל.

תרגיל 8

עמדה ראשונית: שוכב על הגב, ידיים מאחורי הראש.

בצע תנועות רגליים המדמות סיבוב של דוושות - "אופניים".

תנועות הצלבה עם רגליים ישרות מורמות בזווית של 45 מעלות - "מספריים".

מעגלים עם רגליים ישרות בכיוונים מנוגדים.

תרגיל נשימה

אנו חיים בקרקעית האוקיינוס ​​האטמוספרי, שעומקו כ-100 קילומטרים. לחץ האוויר הוא בערך קילוגרם לכל סנטימטר רבוע אחד.

אנחנו יודעים שאפשר לחיות בלי אוכל יותר מ-30 יום ולשרוד. אבל אנחנו יכולים לחיות בלי אוויר רק כמה דקות.

מדענים רבים קובעים שככל שאדם נושם עמוק יותר, כך הוא נושם פחות נשימות בדקה, וחייו ארוכים יותר. אנשים הנושמים לעתים קרובות חיים חיים קצרים יותר. הצהרה זו מאושרת גם בעולם החי: ארנבות, חזירי ניסיונות וכל שאר המכרסמים נושמים במהירות, ומייצרים תנועות נשימה רבות בדקה אחת. הם חיים קצר מאוד.

והאינדיקטור העיקרי עתודה בריאותיתגוף, על פי מאסטרים סינים רבים wushu, הוא משך עצירת הנשימה. לכן, מעת לעת במהלך היום אתה צריך לבצע תרגיל נשימה פשוט, אשר לא רק ישפר את בריאותך, אלא גם יעניק לך כוח, יגרום לך להיות מאוזן, ויזרז תהליכים עצבניים.

ככל שיש לאדם יותר אנרגיה חיונית, ככל שהוא עוצר את נשימתו זמן רב יותר, כך התנאים לריכוז טובים יותר.

חכמים סיניים עתיקים טענו שככל שרמת התודעה של אדם גבוהה יותר, ככל שיש לו יותר אנרגיה רוחנית, כך הוא צריך פחות להרוס כל דבר למען שמירה על עצמו ועל דברים חומריים בכלל, כולל מזון, מים, והכי חשוב, חמצן. ברור שגם ההפך הוא הנכון: ככל שיש לאדם יותר חיוניות, הוא מרוכז יותר, נושם פחות, חולה פחות, ומזדקן לאט יותר.

רוב התהליכים בגוף האדם "קשורים" לנשימה. למרבה הצער, עקב נשימה לא נכונה, אנו שורפים (מתחמצנים) באש של החמצן שאנו נושמים. חמצן, שמחזיק אותנו בחיים, עלול לגרום נזק לגופנו אם מנגנון ההגנה של הגוף מתקלקל. כדי להתאים את הנשימה ולחזק את מנגנון ההגנה מפני ההשפעות המזיקות של החמצן, עליך לבצע תרגיל נשימה.

ניתן לבצע תרגיל זה בכל עת, בישיבה, בעמידה, בשכיבה ותוך כדי תנועה. זוהי נשימה איטית נמדדת רגילה. השליטה בו היא מהות התרגיל וטמונה בהתמקדות בנשימה.

מאפיין ייחודי של תרגיל הנשימה הוא חסימה חלקית של הגלוטטיס על מנת לעכב מעט את האוויר. לשם כך, שרירי הגרון מתוחים מעט. נשימה מלווה בשריקה קלה. כשאתה שואף אתה שומע צליל שריקה" sss", בנשיפה - שושן - " xxx" אבל זכרו: הצליל לא נוצר על ידי מיתרי הקול, לא מחיכוך האוויר בחך, כמו בנחירות, אלא דווקא בשל צמצום המעבר לאוויר. מקור הצליל אינו הסמפונות או האף, אלא החלק העליון של הגרון, הממוקם ממש מעל תפוח אדם.

קח נשימה מהירה (כמה שניות), בעיקר מהבטן.

כדאי לנסות למתוח את הנשיפה ככל האפשר, להפוך אותה לאטית, אחידה ויציבה.

יש להעלות בהדרגה את משך הנשימה (זמן השאיפה והנשיפה), אך רק על חשבון זמן הנשיפה. אין צורך בשום אלימות כלפי הגוף. אל תתני לעצמך להתעייף. כל תשומת הלב מתרכזת בצליל השריקה הקלוש.

כבדות בראש, צלצולים באוזניים, חום בגוף, אדמומיות בפנים, עייפות, חולשה, מצב רוח מדוכא לאחר פעילות גופנית - כל זה מעיד על עבודה יתר. אם הם כן, אז אתה קצת להט יתר על המידה.

בהתחלה, משך תרגיל הנשימה צריך להיות מספר דקות, הוסף 1-2 דקות שבועיות. העדינות היא ליצור התנגדות לאוויר העובר בדרכי הנשימה.

שאולין התעמלות לנוער

אתה לא צריך להתחיל את אימון ה-Wushu שלך עם מתחמים מורכבים. בתור התחלה, אני מציע לך להכיר את התרגילים של התעמלות שאולין לגברים צעירים - שיטת האימון הבסיסית wushu .

אל תיתן למילה " איש צעיר": בהתחלה wushuרק גברים עשו זאת, ומערכת התרגילים הראשונה הזו מרמזת על תחילת האימונים בילדות, ומכאן השם.

אבל אם לא למדת בילדותך wushu, אז אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל. אימון ופעילות גופנית מתמידים יאפשרו לך להפוך את העצמות והשרירים שלך לרכים ואלסטיים, כמו של ילד.

תרגילי הכנה

תרגילי הכנה אלו מורכבים משיטות בסיסיות לאימון כל הגוף, ולכן התלמיד מתחיל ללמוד wushuכדאי להתחיל איתם את האימונים, ממש כמו שחקן וושו מנוסה, כדי לחמם את הגוף.

תרגילי הכנה לא רק הכרחיים לחימום הגוף לפני ביצוע תרגילים מורכבים יותר, אלא הם גם בעלי אופי בריאותי כללי. קודם כל, התרגילים מחממים היטב את שרירי הגב התחתון, עוזרים להגביר את הניידות של עמוד השדרה המותני, ובעלי השפעה מונעת נגד כאבי גב תחתון וכאבי ראש.

ביצוע תרגילים אלו מלווה בהשפעת עיסוי על האזורים הפעילים בקרסוליים ובבהונות, הקשורים לפעילות מערכת העצבים המרכזית, איברי הראייה והשמיעה והבלוטות האנדוקריניות.

במקרה זה, מושגת ההשפעה המקסימלית, הקשורה לחיזוק העיתונות הבטן והשפעת עיסוי על האיברים הפנימיים של אזור החזה, הכבד ואיברי הבטן.

תרגיל 1. "ידיים מצביעות לשמיים"

עמדה ראשונית: רגליים ביחד, כתפיים מעט לאחור, ידיים תלויות בחופשיות לאורך הגוף, כפות הידיים נוגעות בירכיים.

.

קח נשימה עמוקה. כדאי לנשום מהבטן התחתונה. במקביל, הכתפיים נעות קדימה, עליהן ללחוץ את החלק העליון של החזה כדי שלא יתרחב. הישבן מתוח ומתוח בכל תנועה.

סובב את כפות הידיים כלפי חוץ, כשגב הידיים שלך מחבר ביניהן בתחתית הגוף, באזור המפשעה (איור 1א).

לאחר מכן, הרם לאט את הידיים למעלה, החזה שלך אמור להתרחב כדי לנשום עמוק. הרם את הראש למעלה, עקוב אחר הידיים עם העיניים. זכרו שכאשר מזיזים את הידיים, כדאי לנסות להרגיש את החום הנעים בעקבות הידיים. נסו לא להרים את העקבים מהרצפה (איור 1ב).

נשפו לאט, הרגעו מעט והורידו את הידיים לצדדים, כופפו את המרפקים, יישרו את האצבעות.

הורד את הכתפיים כך שידחסו את החזה, נשפו לאט, במלואו וכופפו מעט את הברכיים. הצלב את זרועותיך, ימינה מתחת לשמאל, נוגע באמות; כפות הידיים למעלה (איור 1ג).

הרם לאט את הידיים תוך שאיפה נמרצת. סובב את כפות הידיים כלפי חוץ בגובה הפנים (איור 1ד).

הרם את הראש למעלה, עקוב אחר הידיים, יישר את הברכיים. ודא שאצבעותיך כפופות לאחור, החלק התחתון של כף היד השמאלית לוחץ על גב יד ימין באזור מפרק שורש כף היד. הידיים מתוחות בכפות הידיים ונראות כאילו נחות על רקע השמים (איור 1ד).

אנו נושפים בחדות ובתנועה מעגלית, מתפשטים לצדדים, מורידים את הידיים למטה. המרפקים יכולים להיות כפופים מעט, אך כפות הידיים פונות כלפי מטה והאצבעות כפופות. באופן סינכרוני עם הורדת הידיים, הנח את רגל שמאל בצד ברוחב הכתפיים וכופף מעט את הברכיים.

4. סיימו את התרגיל במתיחה קצרה של הידיים וכל הגוף. הירגע במהירות וחזור לעמדת ההתחלה, מביאים את רגל שמאל לימין.

5. חזור על התרגיל לפחות 3 פעמים.

הערה:

בעת ביצוע התרגיל, עליך להרגיש שאתה משחרר את גופך מהמשקל ש"הוחזק" מעל ראשך;

יש לבצע את התרגיל ברציפות, התנועות צריכות להפוך אחת לשנייה.

תרגיל 2. "דרקון רוקד"

עמדה ראשונית: הרגליים סגורות וכפופות בברכיים, הידיים שלובות בחוזקה את הברכיים, הגוף מוטה מעט קדימה, מביט ישר קדימה (איור 2).

נוהל ביצוע התרגיל .

אנו מתחילים לבצע בכוח תנועות מעגליות בברכיים נגד כיוון השעון 7 פעמים, הידיים מפריעות לתנועה, מגדילות את העומס.

חזור על סיבובים בכיוון השני.

הערה:

אתה צריך לבצע את התרגיל, לנסות לבצע את התנועות הסוחפות ביותר האפשריות.

תרגיל 3. "זנב הנחש"

עמדה ראשונית: ישיבה על הרצפה, רגל שמאל מורחבת קדימה, רגל ימין כפופה בברך וכף הרגל מונחת על ירך שמאל (איור 3א).

נוהל ביצוע התרגיל .

תפוס את אצבעות כף הרגל הימנית מהצד הבלעדי ביד שמאל.

עטפו את יד ימין סביב קרסול רגל ימין כך שהבוהן הגדולה שלכם תהיה בחלק הפנימי וארבע האצבעות האחרות לוחצות על החלק החיצוני של הקרסול החיצוני.

התחל לסובב בכוח את כף הרגל במפרק הקרסול נגד כיוון השעון, החזק את בהונותיך ביד (איור 3b).

6. תוך כדי סיבוב כף הרגל, מתח את אצבעות הרגליים במעגל קטן.

7. בצעו את התרגיל בצד השני, חזרו על התרגיל 7 פעמים עם כל רגל לשני כיוונים.

הערה:

נסה לשמור על הגוף שלך ישר, הנשימה צריכה להיות רגועה וטבעית.

תרגיל 4. "טבעת נחש"

עמדה ראשונית: רגל שמאל מורחבת קדימה, רגל ימין כפופה בברך, כף רגל ימין מונח על ירך שמאל, כף הרגל מופנית כלפי מעלה ככל האפשר.

נוהל ביצוע התרגיל .

אחוז בקרסול רגל ימין ביד שמאל.

לחץ בחוזקה את כף יד ימין על ברך ימין.

בזמן שאתה נושף לאט, לחץ את ברך ימין לרצפה, הרגל שלך מונעת תנועה, ומגדיל את העומס (איור 4).

8. חזור על התרגיל 7 פעמים עם כל רגל.

תרגיל 5. "ציפור פצועה"

עמדה ראשונית: רגל שמאל מושטת קדימה, רגל ימין כפופה בברך ומורמת.

נוהל ביצוע התרגיל .

עטפו את הידיים סביב רגל ימין, המורחבת עם האצבעות קדימה. נסה לשמור על השוק שלך במקביל לרצפה (איור 5א).

קח נשימה חדה, יישר את החזה, תוך כיפוף כף הרגל לכיוון המפשעה.

נשפו לאט ונסה למשוך את כף הרגל לכיוון המצח (איור 5b), אפילו טוב יותר אם אתה יכול לזרוק את הרגל מעל הראש.

9. חזור על התרגיל 7 פעמים עם כל רגל.

הערה:

ודא שהגב שלך ישר והשתדל לא להטות את הראש קדימה לכיוון הרגל.

תרגיל 6. "דרקון על כדור הארץ"

עמדה ראשונית: שכבו על הגב, רגליים מורחבות, ידיים כפופות במרפקים, ידיים פשוקות, כתפיים נוגעות ברצפה, אמות ידיים מורמות, אצבעות פרושות בחופשיות (איור 6א).

נוהל ביצוע התרגיל .

נשפו באיטיות תוך הרמת הרגליים למעלה (איור 6ב).

10. קחו נשימה חדה והורידו לאט את הרגליים לעמדת ההתחלה.

11. חזור על התרגיל 7 פעמים.

הערה:

בעת ביצוע התרגיל, השתדלו לא לכופף את הברכיים ולא להרים את האגן מהרצפה.

תרגיל 7. "לדחוף את הקרקע"

עמדה ראשונית: בתמיכה על ידיים מושטות, ידיים ברוחב הכתפיים, ידיים קפוצות לאגרופים ונשענות על הרצפה עם מפרקי האצבעות והאצבעות האמצעיות, כריות האצבעות מונחות על הרצפה (איור 7א).

נוהל ביצוע התרגיל .

בזמן הנשיפה, הורד את עצמך, כופף את המרפקים ונוגע בחזה שלך ברצפה (איור 7b).

12. תוך כדי שאיפה חדה, חזור במהירות לעמדת ההתחלה.

13. חזור על התרגיל לפחות 10-15 פעמים.

הערה:

בעת ביצוע התרגיל, הגוף צריך להיות ישר; אם קשה לעשות שכיבות סמיכה על האגרופים, בצע שכיבות סמיכה על כפות הידיים.

תרגיל 8. "ארוחת ערב מכווץ בואה"

עמדה ראשונית: שכיבה על הגב, רגליים כפופות בברכיים ומשוך עד לבטן, ברכיים מעט פשוקות; הראש מורם מעט; ידיים מהדקות ברכיים; האצבעות פשוקות מעט, האצבע הקטנה והאגודל נלחצים על המשטחים החיצוניים והפנימיים של מפרק הברך (איור 8א).

נוהל ביצוע התרגיל .

בצע תנועה מעגלית נגד כיוון השעון עם הברכיים, ונסו למנוע את התנועה עם הידיים.

משכו את הידיים יחד עם הברכיים אל הכתפיים וקחו נשימה חדה (איור 8ב).

14. כופפו את הגב התחתון כלפי מעלה. הרכין את הראש לכיוון הברכיים.

15. לאחר מכן לאט לאט, בנשיפה, הביאו את הברכיים מול החזה והדפו אותו מכם בכוח.

16. התרגיל חוזר על עצמו 7 פעמים, לאחר מכן מבצעים תנועות מעגליות של הברכיים בכיוון השני.

הערה:

הכתפיים והראש מורמות, והגב התחתון נלחץ לרצפה. קצב הנשימה נשאר קבוע.

תרגיל 9. "אריה נח"

עמדה ראשונית: ישיבה על הברכיים, השוקיים והארכיים נוגעים ברצפה, הישבן נוגע בעקבים (איור 9א).

נוהל ביצוע התרגיל .

הניחו את הידיים על הרצפה והתחילו לאט לאט להטות את גופכם לאחור, תוך ניסיון לשכב עם הגב על הרצפה. לאחר שהגעת לתנוחת הגוף הנמוכה ביותר האפשרית, נסה להירגע ככל האפשר (איור 9b).

17. חזרו לעמדת ההתחלה.

18. חזור על התרגיל לפחות 10-15 פעמים.

הערה:

אתה צריך לנשום בשלווה;

כדי להקל על ההרמה, רצוי בהתחלה לסובב מעט את חלקו העליון של הגוף לכל כיוון ולהניח את היד על הרצפה.

תרגיל 10. "נקר את השכן שלך"

עמדה ראשונית: עמידה, רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים מקופלות מאחורי הגב, ראש ישר (איור 10א).

נוהל ביצוע התרגיל .

בזמן הנשיפה, הטה את ראשך ימינה, ותוך כדי שאיפה החזר את הראש למקומו. לאחר מכן חזור על אותה תנועה, אבל שמאלה (איור 10b).

בזמן הנשיפה, בצע הטיה חדה עם הראש קדימה (איור 10c), תוך כדי שאיפה, חזור לעמדת ההתחלה.

הטה את ראשך לאחור ככל האפשר (איור 10ד). מהדקים שיניים, תוך כדי נשיפה, מתחו את זוויות הפה והשמיעו קול שריקה חד.

בזמן הנשיפה, הזיזו את ראשכם קדימה, מבלי להטות, דחפו את הסנטר קדימה - תנועה זו צריכה להידמות לתנועת ראשו של אווז מנקר (איור 10ד).

השמיע צליל שריקה ארוך דרך שיניים קפוצות.

חזור על התרגיל 4 פעמים.

תרגיל 11. "זמן קציר"

עמדה ראשונית: כריעה, ברכיים מעט פשוקות, ישבן נוגע בעקבים, יריעה נוגעת ברצפה; לשמור על הגוף שלך ישר; זרועות כפופות במרפקים; האמה הימנית אנכית, כף היד הפתוחה פונה לפנים; כף היד השמאלית אוגרת את פרק כף היד הימנית מבחוץ, האגודל לוחץ על מפרק האצבע הימנית.

נוהל ביצוע התרגיל .

תוך כדי הנשיפה, כופפו את יד ימין על פרק כף היד, והפנו את ידכם סביב ציר אנכי ימינה, הורידו את הידיים לגובה הבטן, מתחת לטבור, ולחצו.

תוך כדי שאיפה, הרם את הידיים לגובה הראש, יישר את פרק כף היד למקומו המקורי. חזור 4 פעמים.

סובב את יד ימין מתחת ליד שמאל כדי שתוכל להניח את כף יד שמאל על גב יד ימין. שמור את הכתף הימנית ואת האמה במצב אופקי.

בזמן הנשיפה, משוך את הידיים לכיוון הכתף הימנית.

מבלי להרים את הידיים אחת מהשנייה, שנה את תנוחת הידיים וחזור על התרגיל תוך משיכת הידיים לכיוון הבטן, החזה והכתף השמאלית.

חזור על התרגיל 4 פעמים.

תרגיל 12. "ציפור לפני ההמראה"

עמדה ראשונית: עומד, רגליים צמודות, ידיים תלויות מטה בחופשיות.

נוהל ביצוע התרגיל .

שאפו בחדות. הזיזו את האגן קדימה והרימו את רגל ימין, כופפו אותה בברך, הירך במקביל לרצפה, פלג הגוף העליון נשען לאחור ככל האפשר.

במקביל, הרם את הידיים קדימה ולצדדים עד לגובה הכתפיים, הידיים רפויות, האצבעות מעט פשוקות, המרפקים מעט כפופים.

כאשר הידיים שלך זזות, יש להפנות את כפות הידיים שלך פנימה, האצבעות מסתכלות זו בזו, הידיים כפופות ככל האפשר במפרקי שורש כף היד (איור 11).

19. נשיפה איטית, חזרה לאט לעמדת ההתחלה.

20. חזור על התרגיל 4 פעמים.

תנועות ידיים בסיסיות

האדם הוא החיה היחידה ששולטת בצורה מופתית בגפיים העליונות שלו. מדענים עדיין לא יכולים ליצור מכשיר מכני שיוכל לבצע את התנועות הנגישות לכל אחד, אפילו אלה הרחוקים מספורט ומוזיקה.

תרגילים לזרועות הם בעלי אופי כוח ומפתחים את שרירי הזרועות, החזה והגב ומחזקים את שריר הלב. בנוסף, המתחם מכיל מספר תרגילים המפעילים את זרימת הדם בכלי הצוואר והראש ומסייעים במניעת צוואר הרחם. אוסטאוכונדרוזיס .

בנוסף, תרגילים אלו מפתחים היטב את מפרקי הכתפיים, מגבירים את תנועתיות הזרועות וכן את תנועתיות עמוד השדרה ומפעילים את שרירי הנשימה.

תרגיל 13. "הנחש מתכונן לתקוף"

עמדה ראשונית: עומד ישר, רגליים ברוחב הכתפיים; הידיים כפופות במרפקים, הכתפיים נלחצות אל פני החזה, האמות כמעט אנכיות, הידיים ממוקמות בגובה החזה (מצב אמצעי) וכפות הידיים מופנות כלפי מטה במקביל לרצפה, האצבעות מצביעות קדימה; מסתכל ישר קדימה; נראה שהאצבעות של הידיים נאספות לצביטה, היד דומה לראש של נחש.

נוהל ביצוע התרגיל .

בזמן שאתה נושף לאט, הרם את יד ימין ימינה לגובה העיניים, תוך שמירה על מיקומה האופקי.

הורד לאט את יד שמאל לכיוון המפשעה, יישר מעט את כף היד וכופף את כף היד למעלה, אצבעות מצביעות קדימה וימינה. השתדלו לא ליישר את המרפק השמאלי לחלוטין, ואל תרים את הכתפיים מהחזה (איור 12).

21. בזמן שאתה שואף, החלף ידיים.

22. חזור על התרגיל 7 פעמים.

הערה:

בעת ביצוע התרגיל, עליך להתרכז בידיים שלך ולא לשנות את מיקום המרפקים במהלך התנועה.

תרגיל 14. "הדרקון פורש כנפיים"

עמדה ראשונית: כמו בתרגיל 13.

נוהל ביצוע התרגיל .

בזמן שאתה נושף לאט, הזיז את הידיים ימינה בגובה החזה, כופף מעט את המרפקים, כשכפות הידיים שלך פונות זו לזו. דמיינו שאתם אוחזים בכדור (איור 13).

23. הפוך את יד שמאל כשכף ידך פונה ימינה ופתוח.

24. תוך כדי השאיפה חזרו למצב האמצעי ובנשיפה שלאחר מכן הזיזו את הידיים שמאלה בצורה דומה. סובבו את ראשכם והסתכלו על היד שאליה אתם מזיזים את הידיים. במקביל לתנועת הידיים ימינה, העבר את משקל הגוף לרגל ימין.

25. צעד את רגל שמאל ימינה. צעד אחורה עם רגל ימין, החלק את הבוהן לאורך הרצפה. כופפו מעט את שתי הרגליים בברכיים. במצב הסופי, ברך שמאל נלחצת אל השוק הימני, רגל שמאל מונחת על הרצפה עם כריות האצבעות, העקב מופנה כלפי מעלה.

26. כשאתם מזיזים את הידיים למצב האמצעי, הרגליים חוזרות למקומן המקורי, וכשהן נעות יותר שמאלה, בצעו צעד דומה עם רגל ימין שמאלה.

27. חזור על התרגיל 7 פעמים.

הערה:

תנועות ידיים ורגליים חייבות להיות בו זמנית;

בזמן שאתה מזיז את הידיים שלך, דמיין את הזזת הכדור מצד לצד בגובה החזה; כדי לפשט, ניתן לבצע תחילה את התרגיל מול מראה עם כדור, בעמידה במקום, ורק לאחר מכן לעבור להזזת הידיים והרגליים בו זמנית.

תרגיל 15. "הדרקון מתכונן לעוף"

עמדה ראשונית: כמו בתרגיל 13.

נוהל ביצוע התרגיל .

תוך כדי שאיפה, הרם את יד ימין עד לגובה המצח, סובב את ידך עם כף היד קדימה ולמעלה, כופף אותה מעט קדימה.

במקביל, הזיזו את המרפק השמאלי לאחור, תוך השארת יד שמאל ליד הירך (איור 14א).

בזמן שאתה נושף לאט, הורד את המרפק הימני שלך למטה, מכסה את מקלעת השמש שלך. במקרה זה, היד נשארת בגובה הפנים ומסתובבת כשכף היד פונה אליה (איור 14ב).

ביד שמאל, בצע תנועת החלקה לאורך הגוף קדימה וימינה, סובב את כף היד כלפי חוץ, גע באמצע האמה השמאלית במרפק ימין (איור 14ג). כדי לשפר את הנשיפה, חבר את הכתפיים הרגועות שלך יחד.

28. חזור על התרגיל עם זרוע שמאל, מושך את מרפק ימין לאחור.

29. חזור על התרגיל 7 פעמים.

30. לאחר שליטת תנועת הידיים בעמידה, המשיכו לתרגל את התנועה בסנכרון עם תנועות הרגליים.

31. כופפו את רגל ימין בברך, סובבו את הברך והבוהן ימינה. כופפו את רגל שמאל גם בברך, אבל לא עד הסוף, והניחו אותה לפני העקב הימני, כשהבוהן נוגעת ברצפה. העבר את משקל הגוף לרגל ימין.

32. בזמן שאתה שואף עם רגל שמאל, עשה צעד קדימה, יישר את רגל ימין וכופף את שמאל בברך. ודא שהברך השמאלית שלך נמצאת בקו אחד עם הבוהן. במקביל, הרם את זרועך השמאלית למעלה והזיז את המרפק הימני לאחור.

33. תוך כדי נשיפה איטית, הניחו את רגל ימין ליד רגל שמאל, וחזרו לעמדת ההתחלה. הורד את המרפק השמאלי שלך, הזיז את האמה הימנית מתחתיו.

34. ידיים חוזרות למצב האמצעי.

35. חזור על התרגיל 7 פעמים עם תנועה בו זמנית של הידיים והרגליים.

הערה:

בצעו את תנועת הידיים במתח בעמידה ורק לאחר מכן המשיכו לתרגל את תנועת הידיים יחד עם תנועת הרגליים, כאשר חגורת הכתפיים צריכה להיות רפויה ותשומת הלב שלכם מתרכזת בקצות האצבעות.

תרגיל 16. "משחק נחשים"

עמדה ראשונית: לעמוד ישר, רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים כפופות במרפקים. האמה השמאלית מורמת, היד בגובה העיניים מקופלת ל"ראש נחש", האמה הימנית אופקית, נוגעת בחזה, גב היד נוגע במרפק שמאל, כף היד מופנית קדימה ולמטה, היד כפוף מעט במפרק כף היד, האצבעות מופנות שמאלה וקדימה (איור 15).

נוהל ביצוע התרגיל .

בזמן שאתה נושף לאט, סובב את זרוע ימין במרפק בקשת עגולה ימינה, סובב את זרוע שמאל במרפק בקשת ימינה, גב היד נוגע במרפק ימין.

חזור על התנועה שמאלה. ודא שהידיים שלך יוצרות עיגול קטן, מחליקות מתחת למרפק עם החלק האחורי של האמה. סובב תחילה את כף היד לכיוון הגוף, ואז במצב העליון - למטה.

חזור על התרגיל 7 פעמים בכל יד.

לאחר שליטת תנועת הידיים בעמידה, התחילו לתרגל את התנועה תוך כדי תנועה, במקביל לתנועות הרגליים.

36. תוך כדי נשיפה איטית, במקביל לתנועת הידיים, בצע צעד ימינה עם רגל שמאל מול רגל ימין. העבר את משקל הגוף לרגל שמאל.

37. הרם את רגל ימין מהרצפה, נוגע בה רק עם הבוהן, כופף את הרגליים בברכיים, והברך הימנית צריכה ללחוץ על השוק השמאלית.

38. בזמן שאתם שואפים, הזיזו את הידיים שמאלה, קחו צעד עם רגל ימין ימינה, רגליים כפופות בברכיים, כפות הרגליים מקבילות, ברכיים מיושרות עם האצבעות, ודא שהגב ישר.

39. בזמן שאתה נושף באיטיות, במקביל להזיז את הידיים ימינה, חזור על הצעד עם רגל שמאל ימינה.

בצע ארבע תנועות ימינה, ואז אותו מספר שמאלה.

תרגיל 17. "איסוף פירות בשלים"

עמדה ראשונית: רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים כפופות במרפקים ומוצלבות מול החזה במפרקי שורש כף היד, יד ימין למעלה; כפות הידיים פונות כלפי מעלה, הכתפיים צמודות לחזה.

נוהל ביצוע התרגיל .

בזמן שאתה נושף באיטיות, יישר את זרועותיך, הזיז אותן קדימה ולמעלה, כפות הידיים פנימה, האצבעות מצביעות קדימה. ודא שהאמות שלך, לוחצות בחוזקה, מחליקות זו על זו.

בזמן שאתה שואף, החזר את הידיים שלך לעמדת ההתחלה.

חזור על התרגיל 7 פעמים.

לאחר מכן, שינוי המיקום היחסי של הידיים כך שיד שמאל תהיה למעלה, חזור על התרגיל 7 פעמים נוספות.

הערה:

ניתן לבצע תרגיל זה במקביל להנעת הגוף; בצעד ברגל שמאל, בזמן שאתה נושף, יישר את הידיים, מושך אותן ואת רגל שמאל בחזרה לעמדת ההתחלה;

בעת ביצוע התרגיל, דמיינו שאתם קוטפים פירות מעץ ומביאים אותם אליכם.

תרגיל 18. "ראש של נחש גדול"

עמדה ראשונית: רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים מקופלות זו לזו; כף יד ימין קפוצה לאגרוף, השמאלית נלחצת בחוזקה אל האגרוף, המרפקים נפרדים, הידיים כאילו יוצרות מעגל (איור 16א).

נוהל ביצוע התרגיל .

בזמן שאתה נושף באיטיות, הרם את המרפק השמאלי ואת האמה למעלה, תוך כדי הזזת הידיים ימינה ולמטה (איור 16b). הורד את המרפק הימני והזיז אותו אחורה.

40. תוך כדי שאיפה, הרם את המרפק הימני, אך הזיז את האמה והיד מעט קדימה.

41. תוך כדי נשיפה איטית, הזיזו את היד שמאלה ולמטה (ראה שלב 1).

42. חזור על התרגיל 7 פעמים, לאחר מכן, מבלי להרים את הידיים אחת מהשנייה, שנה את המיקום היחסי של הידיים וחזור על התרגיל 7 פעמים נוספות, אך בכיוון השני.

הערה:

בעת ביצוע התרגיל, הידיים והאמות מתארות עיגול גדול, ובמקביל היד הקפוצה לאגרוף מתארת ​​עיגול קטן במפרקי שורש כף היד.

תנועות ירכיים בסיסיות

התנועות הבסיסיות של הירכיים דומות לעבודה של מטוטלת: תנודה רגילה או מתפתלת. יתרה מכך, ככל שהתנועה שלמה יותר בכיוון אחד, כך היא חזקה יותר בכיוון ההפוך.

בעת ביצוע תרגילים, אזורים ונקודות רפלקסוגניות חשובות של הגב והגב התחתון מעוררים, שיש להם השפעה טוניקית על פעילות מערכת העצבים המרכזית. המנגנון הוסטיבולרי מאומן גם יחד עם הרגליים.

תרגיל 19. "התקפות מכווץ בואה"

עמדה ראשונית: עמידה ישרה, רגל ימין, כפופה מעט בברך, מונחת קדימה באורך צעד, רגל שמאל כפופה אף היא, הברך והבוהן מופנות ימינה; משקל הגוף הוא בעיקר על רגל שמאל; גב הידיים נלחץ על הגב התחתון; החזה בולט קדימה (איור 17).

נוהל ביצוע התרגיל .

שאפו ויישרו את רגל שמאל תוך כדי הזזת האגן קדימה. העבר את המשקל שלך לרגל ימין, שצריכה להיות כפופה בברך. הידיים צריכות להחליק לאט מלמעלה למטה לאורך הגב לכיוון עצם הזנב, תוך ביצוע תנועת עיסוי.

תוך כדי נשיפה איטית, הזיזו את האגן לאחור והעבירו את משקל הגוף לרגל שמאל, עברו לעמדת ההתחלה. החזר את הידיים בחזרה למצב על הגב התחתון, בצע תנועת עיסוי עם גב הידיים.

בצע את התרגיל 7 פעמים לכל כיוון.

לאחר מכן, הזיזו את הידיים על המותניים. בעמדת ההתחלה הם כפופים במרפקים, הידיים נוגעות בירכיים וכפות הידיים מופנות כלפי מעלה.

בצע את התרגיל 7 פעמים נוספות לכל כיוון.

הערה:

בעת ביצוע התרגיל, חשוב שהכתפיים לא יזוזו קדימה ואחורה, ובעת יישור הרגל המונחת לאחור, הראש אינו עולה, וכפות הרגליים לא צריכות להתרומם מהרצפה; ודא שהגוף שלך נראה כמו מטוטלת מתנדנדת הקשורה לחלק העליון של ראשך.

תרגיל 20. "מכווץ הבואה מתחמק הצידה"

עמדה ראשונית: לעמוד ישר, רגליים ברוחב הכתפיים, הידיים תלויות בחופשיות לאורך הגוף, כפות הידיים נוגעות בירכיים.

נוהל ביצוע התרגיל .

תוך כדי שאיפה, הביאו את זרועותיכם ישרות לפניכם, מחברים אותן עם הגב.

כופפו את המרפקים, והחלקו את הידיים הסגורות למעלה לאורך קו האמצע של הגוף, כופפו מעט את פלג הגוף העליון בגב התחתון, תוך ניסיון לתחוב את הישבן המתוח (איור 18).

43. ממשיכים לשאוף באיטיות, הרימו את הידיים אל בית החזה העליון והזיזו את המרפקים גבוה ככל האפשר, כאילו מגנים על הראש ממכת היריב.

44. במקביל, פנה שמאלה על בהונותיך, כופף את רגל ימין בברך. העבר את עיקר משקל הגוף לרגל ימין. סובב את בוהן רגל שמאל שמאלה 90 מעלות וגעת ברצפה עם הקצה החיצוני. וודאו שהראש שלכם במקומו ולא מסתובב עם הגוף, הסתכלו רק קדימה.

45. תוך כדי נשיפה איטית, השלימו את סיבוב הגוף שהתחלתם והזיזו את האגן לאחור, וודאו שהגב לא יתעמר. במקביל, קרבו את המרפקים ויישרו את הידיים אל המרפקים, תוך פתיחת כפות הידיים כלפי מעלה. ודא שבסוף התנועה האמות שלך יהיו אופקיות לרצפה והמרפקים קרובים ככל האפשר.

46. ​​חזור על התרגיל 4 פעמים לכל כיוון.

הערה:

ביצוע נכון של התרגיל מלווה בתחושה של הרמת העומס המונח על הידיים הסגורות, על פני הבטן והחזה, והשלכתו הצידה בעת הפניה;

חשוב שכל הגוף יהיה מתוח ברגע האחרון.

תרגיל 21. "הנחש עוטף את עצמו סביב הקורבן"

עמדה ראשונית: כמו בתרגיל 20.

נוהל ביצוע התרגיל .

בזמן שאתה שואף, עשה צעד קדימה עם רגל ימין, כופף אותה בברך. הרם את הידיים לפניך, התכופף במרפקים, עד לגובה הראש, כפות הידיים קדימה. יד שמאל צריכה לגעת בפרק כף היד של יד ימין, ומרפק ימין צריך להיות מעט גבוה יותר מהשמאל (איור 19א). למרות שהגוף מתכופף מעט קדימה, הכתפיים צריכות להישאר במקומן.

בזמן שאתה נושף לאט, סובב את פלג הגוף העליון שלך שמאלה ב-180 מעלות, הזיז את האגן קדימה ואת פלג הגוף העליון אחורה.

במקביל, הידיים, משמאל למטה, ממש מעל, עושות תנועה מעגלית ויורדות ומתרוממות במישור אנכי, עוצרות בגובה הראש (איור 19ב).

47. כופפו את רגל ימין בברך, העבירו את משקל הגוף לאותה רגל.

48. כופפו מעט את רגל שמאל, כל משטח כף הרגל שלכם צריך לגעת ברצפה עם הבוהן קדימה.

49. סובבו על בהונות הרגליים ימינה וחזרו לעמדת ההתחלה.

50. חזור על התרגיל לסירוגין עם רגל ימין ושמאל 4 פעמים.

הערה:

בעת ביצוע התרגיל, חשוב להתמקד ביצירת "נעילות"; לשם כך, סובב את האגן ככל האפשר לכיוון הסיבוב, הברך של הרגל התומכת צריכה להסתכל הצידה; תנוחה זו מבטיחה יציבות הגוף בשלב הסופי של התנועה.

תרגיל 22. "הדרקון מאיץ"

עמדה ראשונית: הניחו את הרגליים כמו בתרגיל 22; מתחו את זרוע שמאל קדימה וכופפו אותה מעט במרפק, הכתף וכף היד הפתוחה צריכות להיות מקבילות לרצפה; הורידו את יד ימין אל הירך, תוך שמירה על כף היד הפתוחה במקביל לרצפה.

נוהל ביצוע התרגיל .

תוך כדי שאיפה, צעד קדימה עם רגל ימין ובו זמנית הזיז את זרוע ימין קדימה ולמעלה.

תוך כדי נשיפה איטית, כופפו את רגל ימין בברך, הזיזו את רגל שמאל, גם כפופה בברך, קדימה והניחו אותה מאחורי רגל ימין, כשהבוהן נוגעת ברצפה, העקב מצביע כלפי מעלה, ברך שמאל לחוץ עגל ימין. הגוף צריך להיות מסובב 90 מעלות שמאלה, עם צד ימין קדימה. עקוב אחר תנועת הגוף בעיניים.

יחד עם זה, הורידו את יד ימין, כף היד כלפי מטה, הרם את יד שמאל למעלה, כופף את היד על פרק כף היד והפנה את כף היד כלפי מטה. שמור את יד ימין מקבילה לרצפה (איור 20).

51. תוך כדי השאיפה, יישר את הרגליים וסובב את הגוף ב-90 מעלות ימינה, חזרה לעמדת ההתחלה, תוך כדי צעד אחורה ברגל שמאל, ולאחר מכן אותו דבר ברגל ימין.

52. גם הידיים חוזרות למקומן המקורי בתנועה מעגלית רחבה.

53. חזור על התרגיל 4 פעמים, לאחר מכן שנה את תנוחת הידיים והרגליים וחזור על התרגיל 4 פעמים עם הרגל השנייה.

הערה:

בעת ביצוע התרגיל, וודאו שגבכם ישר ורגל שמאל על הבוהן באופן סינכרוני עם הזרועות המגיעות למצב הקיצוני;

בעת ביצוע התרגיל, אתה יכול לדמיין שכשכף ידך כלפי מטה, נראה שאתה מטיח בקרקע, מכניס לא רק את היד, אלא את כל הגוף שלך למכה.

תרגיל 23. "טבעת נחש"

עמדה ראשונית: כמו בתרגיל 21 .

נוהל ביצוע התרגיל .

כופף את הברכיים וסובב את הגוף ימינה ב-180 מעלות. יש ללחוץ את ברך שמאל אל גיד אכילס ברגל ימין, ואת כף רגל שמאל יש ללחוץ לרצפה. כאשר הגוף מוטה קדימה, האגן נמשך לאחור (איור 21א).

במקביל, כופפו את המרפקים והרימו את הידיים עד לגובה הראש. כסו את החלק האחורי של הראש עם הידיים, מבלי לגעת בכפות הידיים. שמור על הידיים שלך (איור 21b).

54. סובב 180 מעלות שמאלה, התיישר ותפס את עמדת המוצא שלך.

55. חזור על התרגיל 7 פעמים לכל כיוון.

תרגיל 24. "התקפת פייתון"

עמדה ראשונית: כמו בתרגיל 22.

נוהל ביצוע התרגיל .

ברגל ימין, קחו צעד קדימה, והביאו את ברך שמאל אל השוק הימנית (איור 22). ממשיכים בתנועה הסיבובית שהתחילה שמאלה, סובבו את הרגליים, סובבו את הגוף ב-360 מעלות ביחס לעמדת ההתחלה.

56. הזיזו את יד ימין בקשת אופקית.

57. כופף את זרועך השמאלית במרפק והנח אותה על החזה שלך במקביל לרצפה. סובב את יד ימין קדימה עם כף היד הפתוחה, כאילו אתה מכסה את ראשך בכף היד.

58. יישר את רגליך הכפופות וסובב את גופך 180 מעלות ימינה. חזור לעמדת ההתחלה עם רגל ימין קדימה.

59. חזור גם על התרגיל 7 פעמים עם רגל שמאל.

הערה:

בעת ביצוע התרגיל, צפו לירידה הדרגתית בתנוחת הגוף בגובה לאורך כל התרגיל;

בתרגיל זה, נשפו זמן רב יותר.

תנועות רגליים בסיסיות

תנועות רגליים בסיסיות תורמות להתפתחות הפלסטיות מסוג "נחש", וגם מפתחות ניידות של מפרקי הרגליים. לפי הרפואה המזרחית, זה מעכב את הזקנה.

תרגילים כאלה לא רק מקלים על מתח וכאב במפרקי הרגליים, אלא גם עוזרים להגביר את הניידות במפרק הירך. רגליים מזדקנות לפני אדם", אמרו בימים עברו.

תרגילים טובים גם למניעה וטיפול בכפות רגליים שטוחות ומקלות על עייפות הרגליים.

תרגיל 25. "הנחש עוטף את הרגליים"

עמדה ראשונית: עמדו זקוף, הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, הידיים מונמכות בחופשיות.

סדר התרגיל.

תוך כדי שאיפה, העבר את משקל הגוף לרגל שמאל והזיז את ברך ימין קדימה ולשמאל, הרם את כף הרגל על ​​הבוהן והחלק אותה לאורך הרצפה (איור 23).

60. בזמן שאתה נושף באיטיות, המשך להזיז את הברך בקשת קדימה וימינה, תוך העברת משקל גופך לרגל ימין.

61. תוך כדי שאיפה, חזור באותו שביל לעמדת ההתחלה.

62. חזור על התרגיל 7 פעמים עם כל רגל.

הערה:

בתרגיל זה נראה שהבוהן של כף רגל ימין עוקבת אחר תנועת הברך בתנועתה, אך לאורך מסלול קצר יותר, ותנועת הברך מקדימה את תנועת כף הרגל.

תרגיל 26. "הנחש עוטף את עצמו סביב הרגליים מבחוץ"

עמדה ראשונית: כמו בתרגיל הקודם.

נוהל ביצוע התרגיל .

תוך כדי שאיפה, העבר את משקל גופך לרגל שמאל, והזיז את ברך ימין קדימה וימינה, הרם את כף הרגל על ​​בהונותיך והחלק אותה לאורך הרצפה.

תוך כדי נשיפה איטית, המשיכו להניע את הברך בקשת קדימה ולשמאלה, ובסוף התנועה סובבו את הגוף שמאלה 180 מעלות.

צעד את רגל ימין לאחור וקבע עמדה שמאלה קדמית. כופפו את רגל שמאל בברך והניחו אותה קדימה, יש ליישר את רגל ימין (איור 24).

63. תוך כדי שאיפה, סובב את גופך 180 מעלות ימינה וחזור לעמדת ההתחלה.

64. חזור על התרגיל 7 פעמים עם כל רגל.

הערה:

בתרגיל זה, תנועת הבוהן צריכה ללכת לפי מסלול הברך.

תרגיל 27. "הנחש עוטף את עצמו סביב הרגליים"

עמדה ראשונית: כמו בתרגיל 26.

נוהל ביצוע התרגיל .

תוך כדי שאיפה, העבירו את משקל הגוף לרגל שמאל, והזיזו את ברך ימין שמאלה וקדימה, כמעט מאחורי ברך שמאל, ואז בקשת קדימה וימינה.

בזמן שאתה נושף באיטיות, סובב את גופך 180 מעלות שמאלה ויישר את רגל ימין, עבר לעמדת שמאל קדמית, כופף את רגל שמאל בברך.

בזמן שאתה שואף, חזור לעמדת ההתחלה.

חזור על התנועה 7 פעמים בכל רגל.

הערה:

בעת תרגול התנועה שימו לב שהפנייה נעשית עקב תנועת מפרק הירך ובסיום התנועה הרגל המיושרת מתוחה.

קומפלקס "18 פאלם של לו-וונה"

וושוכסוג של תרבות גופנית, היא תורמת להתפתחות מקיפה של הגוף ולהתפתחות הרמונית של הפרט. אבל הדרך לכך אינה פשוטה כפי שהיא נראית. רק אימונים קבועים יכולים לשפר את בריאותכם, להפוך את הגוף ליפה וכמובן לעלות לגבהים של מיומנות צבאית.

הדרך לשלמות היא דרך קשה של ידע, כאשר אדם "מגלה" את עצמו בעבודה קשה, לומד לנהל את עצמו ומפתח את יכולותיו הנסתרות.

הצעד הראשון בדרך לשלמות הוא המאסטרים הסינים של מוזיקת ​​אוזניים. בְּ-קראו למתחם "18 דקלים של לו-וואן", על שם המאסטר האגדי שאולין וושו.

מתחם זה כולל מכות ומתיחות רבות. זכור: אינך יכול לשלוט באמנות הלחימה של וושו בעצמך, אז בצע את ה"מכות" הללו לא כמכות ממש, אלא כתנועות חלקות ומדודות.

עמדה ראשונית: לעמוד ישר, כפות הרגליים צמודות, העקבים יחד, בהונות מעט פשוקות, הידיים תלויות למטה באופן טבעי, אצבעות צמודות זו לזו, ידיים פונות פנימה, חזה ישר, מבט קדימה.

תרגיל 1. "הילד משתחווה לבודהה"

צעד חצי צעד ימינה עם רגל ימין, סובב את הגוף 90 מעלות שמאלה, נוצר צעד תומך.

במקביל, הזיזו את הידיים, כפופות במרפקים, מלמטה למעלה וקפלו אותן לפני החזה, תוך כריעה קלה על שתי הרגליים, הטיה קלה של הגוף קדימה, ועקבו אחרי הידיים בעיניים (איור 25). ).

אורז. 25

תרגיל 2. "להכות במהירות הרוח"

צעד קדימה חצי צעד ברגל ימין,

ביד שמאל, עקבו אחרי הגוף, הפעילו באיטיות מכה הרמה שמאלה ומטה למפשעה, כף היד פונה כלפי מטה, העיניים עוקבות אחר כף יד שמאל (איור 26).

אורז. 26

תרגיל 3. "זוג מסיים מעל ומתחת"

במקביל, בעט קדימה ברגל ימין.

תפסו בחדות לפנים עם הידיים, עקבו אחר הידיים עם העיניים (איור 27).

אורז. 27

תרגיל 4. "לו דה מניף נשק"

סובב את הגוף שלך 90 מעלות שמאלה.

משוך את רגל ימין לכיוון רגל שמאל.

במקביל, כופפו את יד ימין במרפק והניחו אותה לרוחב מתחת לחזה, כף היד פנימה.

ביד שמאל, כפופה במרפק, זז מלמטה למעלה ופתח אותה בצד שמאל של הפנים, כף היד קדימה, הסתכל קדימה (איור 28).

אורז. 28

תרגיל 5. "הקדוש הזקן יושב במערה"

הזיזו את רגל שמאל שמאלה.

כופף את ברכיך.

במקביל, כפות הידיים, המתארות קשתות, מועברות אל החזה.

ידיים כפופות במרפקים מטלטלות בשורש כף היד, כפות הידיים פרושות ומופנות קדימה, הבט קדימה (איור 29).

אורז. 29

תרגיל 6. "הסנונית פורשת כנפיים"

השאר את רגל שמאל במקומה.

הזיזו את רגל ימין צעד אחד מאחורי רגל שמאל.

במקביל, פרוש את הידיים מהחזה לצדדים, כופף מעט את המרפקים, כפות הידיים פונות קדימה, מבט קדימה (איור 30).

אורז. שְׁלוֹשִׁים

תרגיל 7. "הנסיך השמימי מרים את הפגודה"

קח צעד שמאלה עם רגל שמאל.

סובב את הגוף שלך 90 מעלות שמאלה.

במקביל מזיזים את היד מלמטה שמאלה ולמעלה במכת חיתוך, הסתכלו שמאלה (איור 31).

אורז. 31

תרגיל 8. "ג'אנג גואולאו מחפש נחש"

סובב את הגוף שלך 90 מעלות ימינה.

הורד את רגל ימין צעד אחד מהחלק הפנימי של רגל שמאל.

במקביל, הידיים, בעקבות הגוף, נעות קדימה ולמטה בתנועת אחיזה, מסתכלות קדימה (איור 32).

אורז. 32

תרגיל 9. "העגור הלבן נוצץ בכנפיו"

הרם את הרגליים וקפוץ ימינה.

הרם במהירות את רגל ימין כפופה בברך.

במקביל, סובבו את הידיים לצדדים מהחזה, הסתכלו שמאלה (איור 33).

אורז. 33

תרגיל 10. "סיבוב עם זוג בקתות"

הנח את רגל ימין על הקרקע.

סובב את הגוף שלך 90 מעלות ימינה.

רגל שמאל עולה ובועטת לאחור.

במקביל, הידיים מאחור חותכות בחדות קדימה ולמעלה, הסתכלו על הידיים (איור 34).

אורז. 34

תרגיל 11. "ארהאט (אדם שהגיע לשלמות) יושב על לבד"

הורד את כף הרגל השמאלית אל הברך צעד אחד מאחוריך.

כופפו את שתי הרגליים לחלוטין בברכיים.

הזרועות, בעקבות סיבוב הגוף, מתארות קשת ובמקביל, מתכופפות במרפקים, עוברים משמאל לימין, נפתחים לפני החזה, מסתכלים על הידיים (איור 35).

אורז. 35

תרגיל 12. "גימור זוג מעל ומתחת"

הרם את רגל ימין ובעט איתה קדימה.

במקביל, עם הידיים מושטות קדימה בגובה החזה, נעשית אחיזה חדה, הבט בידיים שלך (איור 36).

אורז. 36

תרגיל 13. "הבתולה משחררת את הגולם"

הורד את רגל ימין צעד אחד מאחורי רגל שמאל.

סובב את הגוף שלך 90 מעלות שמאלה.

הרגליים נמצאות בסקוואט.

במקביל, יד ימין כפופה במרפק ותופסת את השמאלית מול החזה, ואז מונחת מול הכתף השמאלית, כף היד פנימה.

יד שמאל עושה הרמת חיתוך מלמטה שמאל למטה, כף היד לאחור, מבט קדימה (איור 37).

אורז. 37

תרגיל 14. "ילד מושך עפיפון"

קום.

במקביל, הזרוע הימנית המושטת עושה עיגול קטן עם היד, ואז האצבעות מקופלות יחד.

יד שמאל עושה אחיזה חדה מאחור לחזית ונסוגה מעט לאחור, נצמדת לאגרוף, הסתכלו על יד ימין (איור 38).

אורז. 38

תרגיל 15. "הילד משתחווה לבודהה"

עמוד לגמרי על רגל ימין.

במקביל, פרוש את הידיים לצדדים, ולאחר מכן חבר אותן מול החזה בכפות ידיים פתוחות, הסתכל על הידיים שלך (איור 39).

אורז. 39

תרגיל 16. "בא-וואן מרים את החצובה"

קח צעד אחורה עם רגל שמאל.

סובב את הגוף שלך 90 מעלות שמאלה.

הרם את רגל ימין והנח אותה מלפנים, בצד החיצוני של רגל ימין.

במקביל, עקוב אחר גופך בזרועותיך וצור קשתות מול החזה שלך, ואז חבר אותן ליד ראשך, ותמך בעצמך מעל הראש.

יש לקפל את האצבעות אחת מול השנייה, כפות הידיים כלפי מעלה, במבט קדימה (איור 40).

אורז. 40

תרגיל 17. "שוט יחיד"

הרם את רגל ימין והזיז אותה צעד אחד ימינה.

כופף את ברכיך.

במקביל, פרשו את הידיים לצדדים, כפות הידיים פונות קדימה, הביטו קדימה (איור 41).

אורז. 41

תרגיל 18. "השלכת כף היד"

סובב את הגוף שלך 90 מעלות ימינה, ויוצר צעד ארוך.

במקביל, הזרועות, המתארות קשתות, חוזרות אל החזה.

יד ימין, כפופה מעט במרפק, שועטת קדימה, כף היד פנימה.

צמצמו את כף יד שמאל לאגרוף והחזירו אותה לגב התחתון, הביטו ביד שמאל (איור 42).

אורז. 42

תרגיל 19. "כפות ידיים נוצצות"

סובב את הגוף שלך 90 מעלות שמאלה.

הניחו את רגל ימין לצד שמאל.

פתח את האגרוף השמאלי ובו זמנית עם יד ימין בצע תנועות אחיזה לפניך.

כופפו את הידיים במרפקים והניחו אותם אנכית מול החזה משני הצדדים, כפות הידיים קדימה, האצבעות מצביעות למעלה, הסתכלו קדימה.

קומפלקס "שאולין דקל ברזל של יאשי"

נזירי שאולין פיתחו סט תרגילים לשיפור מבנה הגוף ולהגברת כוח הזרוע. יאקשות הן רוחות יער והרים בבודהיזם בעלות כוח על אנושי.

קומפלקס זה שימושי במיוחד עבור אלה שיש להם שרירים חלשים. למרות שהתרגילים המוצגים כאן מיועדים לגברים, הם מועילים גם לנשים. התוצאות פשוט יהיו שונות: השרירים אצל גברים יהפכו להיות מוגדרים יותר, ואצל נשים ההקלה על השרירים תהפוך חלקה ורכה יותר.

לאחר השיעורים הראשונים, עלולים להופיע כאבי שרירים. כאב הוא תוצאה של פעילות רגילה; זה לא התווית נגד להמשך אימון.

עמדה ראשונית: לעמוד ישר, עקבים זה לזה, בהונות מעט פשוקות; ליישר את הגב; הידיים תלויות בטבעיות לצדייך, האצבעות צמודות זו לזו ונשענות על הירכיים החיצוניות, האצבעות מצביעות כלפי מטה, מביטות קדימה.

תרגיל 1. "ארהאט יושב על סוס"

כופפו את הרגליים בברכיים.

עם הידיים שלך, תאר בו זמנית קשתות מלמטה למעלה, ואז, עם המרפקים שלך כפופים, תאר קשתות פנימה.

הביטו קדימה (איור 43).

אורז. 43

תרגיל 2. "הרוח גורפת עננים קרועים"

סובב את הגוף שלך 90 מעלות שמאלה.

כופפו את רגל שמאל בברך.

יד ימין עוקבת אחרי הגוף, עולה מלפנים, כף היד כלפי מטה, האצבעות מצביעות קדימה.

יד שמאל עושה דחיפה רוחבית משמאל לימין ועוצרת בבית השחי הימני, כף היד פונה החוצה.

הבט ביד ימין שלך (איור 44).

אורז. 44

תרגיל 3. "יד דוחפת את הקיר"

יד ימין חוזרת לצד ימין של הבטן, כף היד פונה פנימה.

יד שמאל עושה דחיפה חדה קדימה, כף היד קדימה.

הסתכל על כף ידך השמאלית (איור 45).

אורז. 45

תרגיל 4. "כף היד של לו-וואן"

כופפו את רגל ימין בברך.

במקביל, זרוע שמאל, בעקבות סיבוב הגוף, עולה קדימה ולמעלה.

הזרוע הימנית, מתכופפת במרפק, נעה מבחוץ פנימה.

הבט ביד שמאל שלך (איור 46).

אורז. 46

תרגיל 5. "חץ סודי"

במקביל, הרם את יד ימין קדימה ולמעלה.

כופף את זרועך השמאלית במרפק והבא אותה החוצה, כף היד כלפי מטה.

הבט ביד ימין שלך (איור 47).

אורז. 47

תרגיל 6. "הקוף אוכף את החמור"

סובב את הגוף שלך 90 מעלות ימינה.

כופף את ברכיך.

ידיים דוחפות קדימה לסירוגין עם כפות הידיים פונות קדימה.

תסתכל קדימה.

תרגיל 7. "הקוף בונה מערך קרב"

סובב את הגוף שלך 90 מעלות שמאלה.

הנח את רגלך השמאלית הכפופה למחצה קדימה.

הזרוע השמאלית, העוקבת אחרי הגוף, מתארת ​​קשת כלפי חוץ, ואז מתכופפת במרפק.

היד נפתחת מול החזה עם כף היד כלפי חוץ, האצבעות מצביעות כלפי מעלה.

החזר את זרועך הימנית הכפופה לאחור כשכף היד שלך פונה החוצה.

הביטו קדימה (איור 48).

אורז. 48

תרגיל 8. "לתפוס דגים עם הידיים בקרקעית הים"

הרם את רגל ימין.

לאחר מכן הרם את רגל שמאל וקפוץ קדימה.

רגל ימין נוחתת צעד אחד לפני שמאל.

יד ימין תופסת קדימה ולמטה.

יד שמאל תופסת מלפנים לאחור.

השעינו את הגוף קדימה.

הבט ביד ימין שלך (איור 49).

אורז. 49

תרגיל 9. "חיתוך הזזה"

הרגליים קופצות במקביל שמאלה.

הידיים עושות תנועת צולב חיתוך.

תסתכל שמאלה.

תרגיל 10. "השמיים מראה את הדרך"

סובב את הגוף שלך 90 מעלות שמאלה.

במקביל, הזיזו את זרוע ימין בתנועה מעגלית מאחורה מקדימה.

החזר את יד שמאל לגב התחתון.

הבט ביד ימין שלך (איור 50).

אורז. 50

תרגיל 11. "מספריים מוזהבים"

צעד קדימה עם רגל ימין ודרוך אותה לכיוון רגל שמאל.

הידיים הולכות מבחוץ פנימה וחותכות קדימה, מצטלבות כמו מספריים.

הביטו קדימה (איור 51).

אורז. 51

תרגיל 12. "הסנונית ממריאה"

צעד קדימה עם רגל שמאל.

יד ימין כפופה במרפק עושה תנועת חיתוך חדה.

הרם את זרועך השמאלית, הזיז אותה מאחורי הגב.

הבט בכף ידך הימנית (איור 52).

אורז. 52

תרגיל 13. "לנשום את הרוח"

סובב את הגוף שלך 90 מעלות ימינה.

כופף את ברכיך.

הזרועות נעות בקשתות מבחוץ פנימה, חוצות את כפות הידיים לאחור.

הביטו קדימה (איור 53).

אורז. 53

תרגיל 14: "הרוח חופשית"

בהמשך התנועה מתרגיל 13, רגל ימין זזה שמאלה, ומסתיימת מאחורי ומחוץ לרגל שמאל.

הרם את יד ימין מלמטה למעלה, כשיד שמאל חותכת לגב השמאלי עם כף היד כלפי מטה.

הביטו קדימה (איור 54).

אורז. 54

תרגיל 15. "הפוך את העננים"

צעד את רגל שמאל שמאלה.

כופף את ברכיך.

יד ימין חותכת ימינה ולמטה.

זרוע שמאל כפופה במרפק מבחוץ פנימה, היד נפתחת, כף היד פונה פנימה.

הביטו קדימה (איור 55).

אורז. 55

תרגיל 16. "פזר את העננים"

סובב את הגוף שלך 90 מעלות ימינה.

הרם את רגל ימין, כופף את הברך.

במקביל, זרוע שמאל, כפופה במרפק, מעניקה מכה מושכת, כף היד פונה פנימה.

יד ימין מכה מבחוץ לפנים.

רגל שמאל כורעת קלות.

הבט ביד שמאל שלך (איור 56).

אורז. 56

תרגיל 17. "חפור מערה"

הורד את רגל ימין צעד אחד לפני רגל שמאל.

סובב את הגוף שלך 180 מעלות שמאלה.

קפוץ גדול קדימה בשתי הרגליים.

רגל שמאל יורדת צעד אחד לפני רגל ימין.

השעינו את הגוף קדימה.

ביד ימין ישרה, חתך קדימה ולמטה.

עם זרוע שמאל כפופה במרפק, הגן על החזה שלך.

הבט ביד ימין שלך (איור 57).

אורז. 57

תרגיל 18. "חפש נחש"

קפוץ את הרגליים קדימה.

השתמש ביד שמאל כדי ליצור קשת מבפנים החוצה, ואז חתך קדימה.

כופף את זרועך הימנית במרפק כדי להגן על החזה שלך.

הבט ביד שמאל שלך (איור 58).

אורז. 58

תרגיל 19. "עפיפון נייר"

צעד קדימה עם רגל ימין.

סובב את הגוף שלך 90 מעלות ימינה.

הושיטו את הידיים מהחזה לצדדים בו זמנית.

הטה מעט את גופך ימינה.

הביטו קדימה (איור 59).

אורז. 59

תרגיל 20: "רעם מתגלגל"

צעד את רגל שמאל שמאלה.

סובב את הגוף שלך 90 מעלות ימינה.

יד ימין מפלחת את האוויר מלמטה לימין ולמעלה.

עם יד שמאל קפוצה לאגרוף, מכה מלמעלה למטה.

הבט ביד ימין שלך (איור 60).

אורז. 60

תרגיל 21. "שמיים מתגלגלים"

ממשיכים בתנועה, קפוץ שמאלה.

נוחתים עם רגל ימין מול רגל שמאל.

האגרוף השמאלי, בעקבות סיבוב הגוף, מבצע תנועה תוקפת עם האמה קדימה ולמעלה.

הזיזו את יד ימין קדימה ולמעלה וסטו על פרק כף היד השמאלית.

הבט ביד ימין שלך (איור 61).

אורז. 61

תרגיל 22. "מעוף הפרפרים"

קח צעד אחורה עם רגל ימין.

סובב את הגוף שלך 90 מעלות ימינה.

כופף את ברכיך.

פתח את האגרוף השמאלי שלך.

כופף את זרועך הימנית במרפק ולחץ את ידך, פתח את כף היד.

ביד שמאל, נער את ידך כלפי מטה עם האצבעות.

תסתכל על יד ימין שלך.

תרגיל 23: "הטיסה ממשיכה"

ידיים משני צידי הגוף מבצעות פתח רועד מלמטה למעלה, כפות הידיים פונות קדימה.

הביטו שמאלה (איור 62).

אורז. 62

תרגיל 24. "מעוף זוגי של פרפרים"

ממשיכים בתנועה שהתחלת, קחו צעד אחורה עם רגל ימין.

סובב את הגוף שלך 90 מעלות ימינה.

כופפו את רגל ימין בברך.

הזרועות נעות בקשתות מבחוץ פנימה ומטה, ואז שוב החוצה.

ידיים, כאילו תומכות במשהו מעל הראש משני הצדדים, נוגעות בקצות אצבעות מושטות.

הביטו קדימה (איור 63).

אורז. 63

תרגיל 25. "הילד משתחווה לבודהה"

הזיזו את רגל ימין למצב לפני ומחוץ לרגל שמאל.

הרגליים מוצלבות ברוחב כף הרגל, כשהבהונות פונות זו לזו.

ידיים מתארות עיגולים מלמעלה למטה, מתכופפות במרפקים.

כפות הידיים נסגרות לפני החזה, הראש נוטה מעט קדימה.

תסתכל על הידיים שלך.

קומפלקס "XIAO HUNQUAN"

מערכות התרגילים המובאות בספר הן רק הצעד הראשון בדרך לשלמות – דרך שנמשכת כל החיים. על ידי יציאה לדרך זו, בוודאי תשפר את בריאותך, ובו בזמן תחזק את הגישה האופטימית שלך לחיים. זה לבד יכול להיות מטרה ראויה.

עבור אנשים השואפים לשיפור נוסף ב-yush, מה שנלמד יהווה בסיס איתן, בסיס שממנו תוכל ללכת רחוק יותר לגילויים מדהימים של היכולות שלך.

דרך זו תדרוש התמדה עוד יותר, הכרחית לשנים רבות של עבודה מרוכזת. זה לא מקרי שהנזירים של שאולין המפורסם שלטו באומנות אֹזֶן 12 שנים ברציפות ורק לאחר מכן הורשו לגשת למבחן הגמר.

הסט הבא הוא הקשה ביותר מבין קבוצות התרגילים שניתנו כאן. זהו, למעשה, הצעד הראשון בדרך לשליטה באומנויות הלחימה של וושו, אך זמין לכל מי שיצא לדרך של ריפוי ושיפור עצמי.

עמדה ראשונית: לעמוד ישר, להוריד את הידיים, לחבר את האצבעות יחד, כפות הידיים פונות פנימה; מהדקים את הידיים לאגרופים ומשוך אותן לצדדים, האגרופים מצביעים כלפי מעלה באצבעות קפוצות; תסתכל קדימה.

תרגיל 1. "החביא את הירח בחיקך"

פתח את האגרופים והרם אותם דרך הצדדים אל החזה.

הניחו את הידיים אחת על השנייה מול הבטן, כפות הידיים למעלה, כף יד ימין למעלה, כף יד שמאל למטה.

תסתכל קדימה.

תרגיל 2. "ענן לבן מכסה את החלק העליון"

סובב את כף יד ימין בקשת כלפי מעלה מהחזה כדי "להרים את השמיים" מעל ראשך, כף היד פונה קדימה, האצבעות מצביעות שמאלה.

יד שמאל יורדת בקשת מהחזה ומתיישרת, כף היד כלפי חוץ, האצבעות מצביעות כלפי מטה, היד צמודה לצד החיצוני של הירך.

הביטו שמאלה (איור 64).

אורז. 64

תרגיל 3. "דחיפת צעד וכף יד"

צעד את רגל שמאל שמאלה.

סובב את הגוף שלך 90 מעלות שמאלה.

כופפו את רגל שמאל בברך.

יד שמאל דוחפת קדימה מהחזה, כף היד כלפי חוץ, האצבעות מצביעות כלפי מעלה.

הורד את יד ימין למטה והנח אותה על החגורה שלך.

הסתכל על כף ידך השמאלית (איור 65).

אורז. 65

תרגיל 4. "הכה בשערים השמימיים"

סובב את הגוף שלך 90 מעלות ימינה.

רגל ימין לא זזה, הניחו את רגל שמאל בחלק הפנימי של ימין ונוגע בקרקע עם הבוהן.

צור אגרופים עם הידיים. האגרוף השמאלי עובר מתחת לבית השחי הימני, תלוי כלפי חוץ, היד מכה כלפי מטה. האגרוף, כף היד פונה החוצה, ממוקם בצד החיצוני של הירך השמאלית.

כופפו את זרוע ימין במרפק והזיזו את האמה לכיוון הכתף הימנית. מכה ישר למעלה. האגרוף, כף היד הפונה לאחור, ממוקם מתחת לאוזן ימין.

במקביל, כופפו את הברכיים לחצי סקוואט.

הביטו שמאלה (איור 66).

אורז. 66

תרגיל 5. "דחיפת כף היד"

צעד את רגל שמאל שמאלה.

סובב את הגוף שלך 90 מעלות שמאלה.

כופפו את רגל שמאל בברך.

האגרופים נפתחים בכפות הידיים, היד האנכית השמאלית מהחזה דוחפת קדימה, כף היד כלפי חוץ, האצבעות מצביעות כלפי מעלה.

הבט בכף ידך השמאלית (איור 67).

אורז. 67

תרגיל 6. "הסתובב"

סובב את הגוף שלך 180 מעלות ימינה.

יד ימין, העולה בקשת אל החזה, מבצעת תנועת דחיפה קדימה ביד אנכית, היד כפופה מעט במרפק, כף היד פונה לאחור, האצבעות מופנות כלפי מעלה.

יד שמאל, ממשיכה בתנועה, חוזרת לגב התחתון.

הסתכל על כף ידך הימנית (איור 68).

אורז. 68

תרגיל 7. "דחיפת צעד וכף יד"

רגל ימין עומדת במקום.

קח צעד קדימה עם רגל שמאל וכופף אותה בברך.

היד האנכית השמאלית דוחפת קדימה מהחזה, הזרוע כפופה מעט במרפק, כף היד כלפי חוץ, האצבעות מצביעות כלפי מעלה.

הורד את יד ימין למטה והנח אותה בגב התחתון.

הבט בכף ידך השמאלית (איור 69).

אורז. 69

תרגיל 8. "משוך את הרגל"

סובב את הגוף שלך 180 מעלות ימינה.

ממשיכים בתנועה, הרם את ברך שמאל.

האגרופים נפתחים בכפות הידיים, נעשית תנופה קדימה, ובמקביל, כפות הידיים הפונות מטה טופחות על הברך, אצבעות מצביעות קדימה.

הביטו קדימה (איור 70).

אורז. 70

תרגיל 9. "תנופת כף הרגל כלפי חוץ"

הנח את רגל שמאל על הקרקע.

קח תנופה קדימה עם רגל ימין.

כפות הידיים, ממשיכות לנוע בקשת, מוחאות כפיים ברגל ימין שמאלה.

הסתכלו על כפות הידיים (איור 71).

אורז. 71

תרגיל 10. "תנועה אלכסונית ימנית"

הנח את רגל ימין על הקרקע והסט את משקל גופך קדימה.

מהדקים את כפות הידיים שלך לאגרופים ואגרוף קדימה מהחזה שלך ביד שמאל, אחורה עם ימין, ידיים כפופות מעט במרפקים.

סובב את הגוף שלך 90 מעלות ימינה.

האגרופים פונים לכפות הידיים כלפי מטה, הזרועות נעות במישור אופקי, יד שמאל גבוהה מעט מהכתף הימנית.

הביטו ימינה וקדימה (איור 72).

אורז. 72

תרגיל 11. "גוף מקושר"

סובב את הגוף שלך 180 מעלות שמאלה.

הנח את רגל ימין על החלק הפנימי של רגל שמאל וגע בקרקע עם הבוהן.

האגרופים חוזרים אל החזה בקשת, יד ימין לוחצת מטה מעל שמאל.

האגרוף השמאלי, לאחר שעבר בתחתית, עולה בקשת, הזרוע כפופה במרפק ונלחצת בחוזקה לצלעות, האגרוף ממוקם אנכית בצד שמאל של החזה בגובה האוזניים.

האגרוף הימני, חולף מאחור, יורד בקשת, היד תלויה בחלק החיצוני של רגל ימין, כף היד החוצה.

כופפו את הברכיים לחצי סקוואט.

הביטו ימינה (איור 73).

אורז. 73

תרגיל 12. "בעיטה"

סובב את הגוף שלך 90 מעלות ימינה.

עם רגל שמאל, בעט לאט קדימה ולמעלה.

פתח את האגרוף השמאלי שלך וחתך מטה ובחזרה בקשת מעבר לצידך, כשכף ידך פונה פנימה.

החזר את אגרוף ימין לגב התחתון.

תסתכל על כף ידך השמאלית.

תרגיל 13. "תנועה אלכסונית שמאלה"

הנח את רגל שמאל על הקרקע והסט את משקל גופך קדימה.

לחצו את יד שמאל והזיזו אותה מהצד אל החזה.

ביד ימין, נער את האגרוף לאחור וזוז מהצד בקשת, התנדנד קדימה פנימה.

כופפו את שתי הידיים במרפקים במישור אופקי מול הגוף.

בעודך ממשיך לנוע, סובב את גופך שמאלה ואחורה.

הניחו את הידיים אופקית על הרצפה, כפות הידיים כלפי מטה, כאשר יד ימין ממוקמת מעט מעל יד שמאל.

תסתכל שמאלה ומאחור.

תרגיל 14. "ידיים למטה"

סובב את הרגליים במקום.

סובב את הגוף שלך 180 מעלות ימינה.

כפוף לגמרי על רגל שמאל, עם רגל ימין מורחבת.

פתחו את האגרופים, בעקבות סיבוב הגוף מהחזה, בקשת, הזרועות מונמכות באופן שווה ימינה ומטה, כפות הידיים כלפי מטה.

תסתכל על כפות הידיים שלך.

תרגיל 15. "האריה פותח את פיו"

קח צעד עם רגל ימין וכופף אותה בברך.

יישר את רגל שמאל.

יד שמאל יוצאת החוצה דרך התחתונה ובקשת כלפי מעלה, כאילו תומכת במשהו מלפנים ומעל הראש, כף היד קדימה.

יד ימין עוברת דרך צד שמאל בקשת ימינה וקדימה, היד ההפוכה מורידה על ברך ימין, כף היד למעלה, אצבעות מצביעות קדימה.

הביטו קדימה (איור 74).

אורז. 74

תרגיל 16. "ענן מעל לראש"

קח צעד קדימה עם רגל שמאל, כופף את הברכיים.

יד שמאל עוברת דרך צד שמאל ימינה ואחורה, מתארת ​​עיגול מעל הראש, כף יד ימין חוזרת לגב התחתון.

תסתכל קדימה.

חזור בכיוון השני, החלפת ידיים ורגליים (איור 75).

אורז. 75

תרגיל 17. "שבעה כוכבים"

קח חצי צעד קדימה עם רגל שמאל וגע בקרקע עם הבוהן.

כופפו מעט את הברכיים.

צמצמו את כפות הידיים לאגרופים.

יד ימין מאחור יורדת בקשת, ובמקביל האגרוף השמאלי מכה קדימה בגובה הכתף, כפות הידיים כלפי מטה.

תסתכל על האגרופים (איור 76).

אורז. 76

תרגיל 18. "שוט יחיד"

קח צעד אחורה עם רגל שמאל, תוך שמירה על הרגליים שטוחות על הקרקע.

סובב את הגוף שלך 90 מעלות שמאלה.

כופף את ברכיך.

הידיים מתכופפות במרפקים, האגרופים חוזרים אל החזה, מסתובבים סביב הצירים שלהם פנימה.

מכות נפגעות לצדדים בגובה הכתף, כפות הידיים כלפי מטה.

הביטו קדימה (איור 77).

אורז. 77

תרגיל 19. "גוף מקושר"

הנח את רגל שמאל בחלק הפנימי של ימין וגע בקרקע עם הבוהן.

האגרופים נעים בתנועה מקיפה מבחוץ לפנים.

עם האגרוף השמאלי שלך, לזרוק אגרוף נפץ שמאלה ולמטה, עצור בחלק החיצוני של הירך השמאלית שלך, כף היד פונה החוצה.

עם יד ימין כפופה במרפק, לוחץ אותו בחוזקה על הצלעות הימניות, מכה כלפי מעלה.

במקביל, כופפו מעט את הרגליים בברכיים והורידו את הגוף למטה.

הביטו שמאלה (איור 78).

אורז. 78

תרגיל 20. "תקוף עם היד שלך"

קח צעד קדימה עם רגל שמאל.

סובב את הגוף שלך 90 מעלות שמאלה.

כופפו את רגל שמאל בברך.

פתח את אגרופיך בכפות הידיים.

ביד שמאל, תקוף קדימה ולמעלה, כף היד למעלה, אצבעות קפוצות לאגרוף.

יד ימין, העוברת לאורך קשת מלפנים, נעה כלפי מטה בתנועה נעה וחוזרת לגב התחתון, כף היד למעלה.

הסתכל על כף ידך השמאלית (איור 79).

אורז. 79

תרגיל 21. "עצור-מערבולת"

סובב את רגל שמאל אל הקרקע.

הרם את רגל ימין והניף אותה שמאלה וקדימה.

תוך כדי המשך תנועה, סובב את גופך 360 מעלות שמאלה.

כשהגוף מסתובב לפנים בכיוון המקורי, ספח את הסוליה הימנית ביד שמאל.

הזיזו את יד ימין הצידה.

תסתכל קדימה.

תרגיל 22. "מכת תותח"

הניחו את שתי הרגליים יחד.

במקביל, עם זרוע ימין כפופה במרפק מול החזה, מכה כלפי מעלה עד לגובה האף. האגרוף מופנה צד כף היד פנימה.

כף היד השמאלית קפוצה לאגרוף; היד משמאל לימין, מתכופפת במרפק, נותנת מכה אופקית, האגרוף השמאלי נמצא במרפק הימני.

תסתכל קדימה.

תרגיל 23. "עקרב מניף את זנבו"

סובב את רגל ימין על הקרקע.

הרם את רגל שמאל, כופף אותה בברך, והניף אותה שמאלה ואחורה.

כשאתה ממשיך לנוע, סובב את גופך 270 מעלות שמאלה.

לאחר בעיטה ברגל שמאל, הנח אותה צעד אחד לפני ימין.

החזר את האגרופים לגב התחתון.

תסתכל שמאלה ומאחור.

תרגיל 24. "האריה פותח את פיו לרווחה"

כופף את רגל שמאל בברך, יישר את רגל ימין.

פתח את אגרופיך בכפות הידיים.

יד ימין מהעמדה התחתונה דרך צד ימין הולכת בקשת כלפי מעלה, כאילו תומכת במשהו מלפנים ומעל הראש, כף היד פונה קדימה.

יד שמאל יוצאת כלפי חוץ ומטה בקשת על ברך שמאל, כף היד כלפי מעלה.

תסתכל קדימה.

תרגיל 25. "דחיפה של צעד וכף יד"

הכנס את רגל שמאל שלך פנימה וצא אותה החוצה שוב.

דחוף את החזה שלך קדימה עם כף היד האנכית השמאלית שלך.

הורד את יד ימין למטה והנח אותה בגב התחתון.

תסתכל על כף ידך השמאלית.

תרגיל 26. "הבאת כפות ידיים"

השתמש בכף יד ימין כדי לנקב קדימה.

סובב את כף יד שמאל החוצה. נראה ששתי הידיים אוחזות במגש.

קח צעד אחורה עם רגל שמאל.

ואז קח צעד אחורה עם רגל ימין.

תסתכל על כפות הידיים שלך.

תרגיל 27. "הסתובב"

סובב את הגוף שלך 180 מעלות ימינה.

צעד קדימה עם רגל ימין.

במקביל, עם יד ימין מהחזה, בצע תנועת דחיפה קדימה עם כף היד האנכית, כף היד לאחור, האצבעות כלפי מעלה.

יד שמאל, העוברת בקשת מהצד, חוזרת לגב התחתון, כף היד למעלה.

תסתכל על כף ידך הימנית.

תרגיל 28. "דחיפה של צעד וכף יד"

צעד קדימה עם רגל שמאל.

דחוף את כף היד האנכית השמאלית קדימה מהחזה שלך, כף היד פונה החוצה, האצבעות מצביעות כלפי מעלה.

יד ימין יורדת למטה ומונחת בגב התחתון.

תסתכל על כף ידך השמאלית.

תרגיל 29. "הסתובב ותמשוך את הרגל שלך"

סובב את הגוף שלך 180 מעלות ימינה.

ברגל שמאל, בעט קדימה עם הברך.

הידיים, ממשיכות בתנועה, נעות בקשת מבחוץ לפנים, מסיימות מול בית החזה כשהמרפקים כפופים קלות ומוחאות כפיים לברך שמאל, כפות הידיים פונות כלפי מטה, האצבעות מצביעות קדימה.

תסתכל קדימה.

תרגיל 30. "רקיעת רגל"

הנח את רגל שמאל על הקרקע.

ברגל ימין, בעיטה קדימה ולמעלה, תוך שמירה על כף הרגל מתוחה.

עם כף יד ימין, בצע מחיאת כפיים נגדית ברגל ימין.

תסתכל על כף ידך הימנית.

תרגיל 31. "קיפול המרפק ימינה"

הנח את רגל ימין על הקרקע בצעד לפני רגל שמאל והתכופף בברך.

כף יד ימין קפוצה לאגרוף, עוברת דרך החלק התחתון בקשת כלפי מעלה ונראה שהיא מניעה משהו מעל הראש, האגרוף פונה קדימה.

האגרוף השמאלי נע בקשת ימינה ואחורה ולמעלה, ואז הזרוע מתכופפת במרפק, מפנה את האגרוף אל החזה, כף היד האגרוף מטה, קצה המרפק מצביע קדימה.

האגרוף הימני, המרפק השמאלי והברך הימנית נמצאים באותו מישור אנכי.

תסתכל קדימה.

תרגיל 32. "קצוץ ובועט"

רגל שמאל בועטת קדימה ולמעלה.

האגרוף השמאלי מתיר וחותך בקשת מעבר לצד כלפי מטה בצד החיצוני של הירך השמאלית, כף היד פנימה.

האגרוף הימני צונח למטה וחוזר לגב התחתון.

הסתכל שמאלה וקדימה.

תרגיל 33. "קיפול המרפק שמאלה"

הנח את רגל שמאל על הקרקע בצעד לפני רגל ימין והתכופף בברך.

כף יד שמאל קפוצה לאגרוף, נעה כלפי מעלה דרך הצד השמאלי ונראה שהיא מניעה משהו מעל הראש.

האגרוף הימני נע קדימה בקשת דרך המגזר האחורי, ואז הזרוע מתכופפת במרפק, מפנה את האגרוף אל החזה, קצה המרפק מצביע קדימה.

תסתכל קדימה.

תרגיל 34. "הרמת ידיים"

סובב את הגוף שלך 180 מעלות ימינה.

כופפו את רגל שמאל בברך.

יישר את רגל ימין.

האגרופים נפתחים ובעקבות סיבוב הגוף ממצב שמאל הולכים ימינה ומטה אופקית.

תסתכל על כפות הידיים שלך.

תרגיל 35. "האריה פותח את פיו לרווחה"

יישר את רגל שמאל, הזיז את משקל הגוף ימינה.

יד ימין, ממשיכה לנוע דרך המגזר האחורי בקשת, חודרת את האוויר מלפנים, עוצרת מעל הברך, כף היד למעלה.

יד שמאל עולה כלפי מעלה דרך המגזר הקדמי בקשת, כאילו תומכת במשהו מעל הראש, כף היד קדימה.

תסתכל קדימה.

תרגיל 36. "ענן מעל לראש"

קח צעד קדימה עם רגל שמאל.

יד שמאל עוברת דרך המגזר הקדמי ימינה, מתארת ​​עיגול מעל הראש, כף היד פונה כלפי מטה.

מאחור, היד נעה בחדות כלפי מטה בקשת, חוזרת לגב התחתון, כף היד למעלה.

קח צעד קדימה עם רגל ימין.

כף היד הימנית עולה למעלה ומתארת ​​עיגול מעל הראש, ואז נראה שהיא מניעה משהו מעל הראש, כף היד למעלה.

תסתכל קדימה.

תרגיל 37. "שבעה כוכבים"

צעד קדימה עם רגל שמאל, נוגע בבוהן אל הקרקע בחלק הפנימי של רגל ימין.

צמצמו את כפות הידיים לאגרופים.

יד ימין מאחור יורדת בחדות אל החזה ובמקביל מכה קדימה עם האגרוף השמאלי, האגרופים פונים כלפי מטה. רגליים מתכופפות קלות בברכיים.

תסתכל על האגרופים.

תרגיל 38. "שוט יחיד"

קח צעד אחורה עם רגל שמאל.

סובב את הגוף שלך 90 מעלות שמאלה.

כופף את ברכיך.

החזר את האגרופים לחזה.

הכה עם האגרופים לצדדים בגובה הכתף, כשהאגרופים פונים כלפי מטה.

תסתכל קדימה.

תרגיל 39. "תפוס את הגוף הקשור בידיים שלך"

קח צעד שמאלה עם רגל ימין.

סובב את הגוף שלך 180 מעלות שמאלה.

המשך בתנועה, הנח את רגל שמאל בחלק הפנימי של ימין, כשהבוהן נוגעת בקרקע.

במקביל, האגרוף הימני חוזר דרך התחתית בקשת אל החזה.

האגרוף השמאלי, העובר בקשת מתחת, עולה אל החזה. הידיים מקופלות - יד שמאל בחוץ, יד ימין בפנים.

האגרוף השמאלי, דרך הצד הימני, מכה שמאלה ולמטה, נעצר מחוץ לירך השמאלית, האגרוף פונה החוצה עם כף היד.

יד ימין, כפופה במרפק, לחוצה בחוזקה לצלעות הימנית, מכה כלפי מעלה, כשהאגרוף פונה לאחור אל אוזן ימין. כופפו מעט את הברכיים.

תסתכל שמאלה.

תרגיל 40. "צעד בהתקפת יד"

קח צעד ימינה עם רגל שמאל.

סובב את הגוף שלך 90 מעלות ימינה.

רגל ימין, ממשיכה בתנועתה, מחליקה מעט קדימה.

פתח את האגרופים.

בהמשך התנועה, כף יד שמאל עולה למעלה ומהחזה חודרת את האוויר מלפנים, כף היד למעלה.

כף היד הימנית נעה בחדות כלפי מטה על פני הצד השמאלי, ועוצרת בחלק הפנימי של המרפק השמאלי.

תסתכל על כף ידך השמאלית.

תרגיל 41. "רגל דריסה ימין"

בעוט קדימה ולמעלה עם רגל ימין, תוך שמירה על כף הרגל מתוחה.

עם כף יד ימין, טפח על החלק האחורי של כף רגל ימין.

יד שמאל, בעקבות קשת מבחוץ, נצמדת לאגרוף וחוזרת לגב התחתון.

תסתכל על כף ידך הימנית.

תרגיל 42. "שלוש דחיפות עם כפות הידיים ימינה ושמאלה"

דחיפה ראשונה

הורד את רגל ימין בצעד לפני רגל שמאל, התכופף בברך.

כף היד האנכית הימנית, ממשיכה בתנועתה, דוחפת קדימה, האצבעות מצביעות כלפי מעלה.

פתח את אגרוף שמאל, הנח את כף היד בגב התחתון.

דחוף שניה

סובב את הגוף שלך 180 מעלות שמאלה.

כף היד האנכית השמאלית, ממשיכה בתנועתה, דוחפת קדימה, האצבעות מצביעות כלפי מעלה.

כף היד הימנית חוזרת בקשת לגב התחתון.

דחוף שלישי

סובב את הגוף שלך 180 מעלות ימינה.

דחוף עם כף היד האנכית שלך ימינה.

תסתכל על כף ידך הימנית.

תרגיל 43. "רגל דריסה שמאלית"

מכה קדימה ולמעלה עם רגל שמאל, תוך שמירה על כף הרגל מתוחה.

עם כף יד שמאל, טפח על החלק האחורי של כף רגל שמאל.

יד ימין, העוברת בקשת פנימה, חוזרת לגב התחתון.

תסתכל על כף ידך השמאלית.

תרגיל 44. "שלוש דחיפות עם כפות הידיים ימינה ושמאלה"

דחיפה ראשונה

הורד את רגל שמאל.

כף היד האנכית השמאלית, ממשיכה בתנועתה, דוחפת קדימה.

כף יד ימין ממוקמת בגב התחתון.

דחוף שניה

סובב את הגוף שלך 180 מעלות ימינה.

כף היד הימנית האנכית דוחפת קדימה.

כף היד השמאלית חוזרת לגב התחתון.

דחוף שלישי

הגוף מסתובב 180 מעלות שמאלה.

דחוף עם כף היד האנכית שלך שמאלה.

כף יד ימין חוזרת לגב התחתון.

תסתכל על כף ידך הימנית.

תרגיל 45. "נמר מסתער על טרף"

קפוץ קדימה עם רגל ימין.

רגל שמאל, ממשיכה בתנועה, עולה, כף הרגל מתרוממת לאחור ולמעלה.

זרוע ימין מושטת קדימה ולמטה.

השעינו את הגוף קדימה.

החזר את יד שמאל לגב התחתון.

תסתכל על כף ידך הימנית.

תרגיל 46. "תותח פוגע בקרקעית הים"

סובב את הגוף שלך 90 מעלות שמאלה.

צעד את רגל שמאל שמאלה.

כף הרגל הימנית מונחת כנגד כף הרגל השמאלית בעזרת רקיעה מצלצלת.

כף יד ימין קפוצה לאגרוף, שהולך שמאלה ומתנגש בקול רם עם כף היד השמאלית מול בית החזה.

חצי סקוואט.

תסתכל קדימה.

תרגיל 47. "צעד והכה באגרוף יאנג"

קח צעד ברגל ימין ימינה.

סובב את הגוף שלך 90 מעלות ימינה.

האגרוף הימני פוגע קדימה ולמעלה דרך החלק התחתון עד לגובה האף, האגרוף פונה פנימה עם כף היד.

כף היד השמאלית נצמדת לאגרוף וחוזרת לגב התחתון.

תסתכל על האגרוף הימני שלך.

תרגיל 48. פגיעת תותח מצד האוזן

קח צעד אחורה עם רגל ימין.

הרם את ברך שמאל.

האגרוף הימני עובר דרך התחתית בקשת החוצה ולמעלה.

האגרוף השמאלי עובר דרך התחתית בקשת כלפי מעלה ומעניק מכה מכסה כלפי מטה.

הנח את האגרוף על ברך שמאל, עם כף היד כלפי חוץ.

תסתכל קדימה.

תרגיל 49. "בטן מלאה כואבת"

הורד את רגל שמאל צעד אחד לפני רגל ימין.

עם האגרוף הימני, ממצב מעל הראש, הכו ישר קדימה ולמטה, כשהאגרוף פונה כלפי מטה.

האגרוף השמאלי נע בקשת כלפי חוץ, ובאופן בלתי תקוע, חוזר לגב התחתון.

תסתכל על האגרוף הימני שלך.

תרגיל 50. "זרועות מתגלגלות"

סובב את הגוף שלך 90 מעלות ימינה.

הנח את רגל שמאל בחלק הפנימי של ימין, כשהבוהן נוגעת בקרקע.

האגרוף השמאלי עובר לאורך הכתף של זרוע ימין ומתגלגל קדימה ולמטה, תלוי בצד החיצוני של הירך השמאלית.

האגרוף הימני מהמיקום התחתון הולך בקשת כלפי מעלה, ואז ימינה ובחזרה.

הזרוע הימנית, כפופה במרפק, נלחצת בחוזקה כנגד הצלעות הימניות, האמה ממוקמת אנכית, האגרוף מופנה עם כף היד פנימה ליד אוזן ימין.

לשבת.

תסתכל קדימה.

תרגיל 51. "דחיפה של צעד וכף יד"

סובב את הגוף שלך 90 מעלות ימינה.

צעד את רגל שמאל קדימה.

פתח את האגרופים.

כף היד השמאלית יורדת מבית השחי הימני, ובתנוחה אנכית עם הזרוע כפופה במרפק, דוחפת קדימה.

החזר את יד ימין לגב התחתון.

תסתכל על כף ידך השמאלית.

תרגיל 52. "ענן מעל הדף ופגיעת תותח"

חלק ראשון של התרגיל

סובב את הגוף שלך 180 מעלות ימינה.

כף היד הימנית עולה כלפי מעלה על פני הצד בקשת, נעצרת מעל הראש.

כף היד השמאלית חוזרת בקשת מהחלק הקדמי לגב התחתון.

הסתכל שמאלה וקדימה.

חלק שני של התרגיל

הנח את רגל שמאל ליד רגל ימין.

כף היד השמאלית הולכת ימינה ופוגעת באגרוף הימני לפני החזה.

תסתכל קדימה.

תרגיל 53. "שב על ההר"

ראשית, הרם את רגל ימין.

הרם את רגל שמאל וקפוץ צעד אחד שמאלה.

כופף את ברכיך.

האגרוף הימני נפתח לתוך כף היד ודרך הצד השמאלי עובר בקשת ימינה ולמעלה, כאילו משעין משהו מעל הראש, כשחלק כף היד פונה כלפי מעלה.

יד שמאל עוברת דרך התחתונה שמאלה, אחורה ולמעלה.

עם כף יד שמאל, חתך כלפי מטה ולחץ על הברך השמאלית, האצבעות מצביעות לאחור. כאשר אתה מכה, השמיע את הצליל: "ו!"

תסתכל שמאלה.

תרגיל 54. "חוזרים הביתה"

הנח את רגל שמאל ליד רגל ימין.

יישר את הגב.

הנח את האגרופים על הגב התחתון.

תסתכל קדימה.

ביצוע התרגילים המתוארים לעיל מפתח לא רק כוח שרירים, גמישות מפרקים וגמישות רצועות, אלא, מעל לכל, יש לו ערך לא יסולא בפז לשיפור הבריאות ומניעתן, יש לו השפעה פסיכולוגית חיובית, ומה שחשוב גם הוא נגיש לאנשים גילאים, מגדרים ורמות כושר גופני שונים.

WUSHU ונשים

בהיסטוריה האמיצה של סין תמצאו שמות רבים של גיבורות מצטיינות, אשר שולטות באומנויות לחימה, נלחמו ברוע, הגנו על מולדתם, נלחמות ללא חת באויב על בסיס שווה עם גברים, או אפילו עדיפות עליהן באופן משמעותי.

קודם כל, מדובר בפנג וואנז'ן האגדי, שחי בתקופת שלטונם של מלכי הצ'ינג טאו גואן ושיאן פנג. היא החלה לתרגל וושו מילדות והפכה ללוחמת זריזה וחסרת פחד. כאשר כוחות אנגלו-צרפתים כבשו את בייג'ין ב-1860, פנג וואנז'ן החל להילחם בתוקפים. היא העידה: "אירופאים חמושים בנשק חם, אבל לא יודעים אומנויות לחימה. נשק חם הוא יתרון לשימוש פתאומי ומרחוק, ואומנות הלחימה נוחה בקרבות רחוב".

פנג וואנז'ן עצמה הובילה מחלקת מורדים קטנה. במבצע הראשון ארבו לה אנשיה בכביש. כשהאויבים התקרבו למקום הזה, הלוחמים האמיצים לחופש ועצמאות תקפו באומץ את האויב והשמידו יותר מ-100 איש בחרבות ובפשטות בידיים וברגליים חשופות. הידיעה על הטבח הזה החרידה את הפולשים. וזה חיזק את תהילתה של הילדה הצעירה ואת רצונה להמשיך במאבק.

במהלך המלחמה עם היפנים, נודעה בסין ילדה אגדית נוספת - וואנג שיאלין, שנלחמה לא חמושה עם חיילי בובות.

בחלקים שונים של סין ראיתי לעתים קרובות בנות מתרגלות אומנויות לחימה. מבוקר ועד בין ערביים, מיליוני נציגים של המין ההוגן יותר מתרגלים וושו בפארקים ובגנים של האימפריה השמימית. כל המבקרים מופתעים מהתנועות המהירות והבטוחות שלהם ומהעמדות המצוינות שלהם.

לפי מאסטרים של וושו, בנות מבצעות כל פעולה טכנית, בין אם זו תנועה מהירה ברק, נפילה או סלטות, לא יותר גרוע מגברים. זה שוב מדגים את האוניברסליות והמשיכה ההמונית של וושו, שמקובל באותה מידה על נשים.

הרפואה מוכיחה שלתרגילים קבועים יש השפעה מועילה על שיקום כל מערכות האיברים של הגוף הנשי וכי תרגול כל סגנון של וושו מועיל לנשים. ולנשים עם בריאות לקויה, הרופאים ממליצים לתרגל מתחמי בריאות של Wushu. עם זאת, כפי שמציינים מומחים, למבנה והתפקודים הפיזיולוגיים של הגוף הנשי יש הבדלים רבים מהגוף הגברי. לכן, נשים צריכות להתאמן בשיטה מעט פשוטה, מבלי להפעיל לחץ רב מדי על הגוף.

ראשית, נשים נמוכות יותר מגברים, רגליהן קצרות יותר, ומרכז הכובד, בהתאם, נמוך יותר, והרצועות אלסטיות יותר. ומכיוון שיש להם גמישות וזריזות גבוהה יותר, במהלך השיעורים ניתן לשלב תכונות של סגנונות שונים, ועדיף לשלב יותר תנועות איזון וחלק במתחם.

שנית, השרירים של נשים אינם מפותחים כמו של גברים. לכן נשים חלשות יותר מגברים, הלב שלהן קטן יותר, הדופק מהיר יותר, המהירות והסיבולת שלהן נמוכים יותר, ולא כדאי להן לבצע קומפלקסים אנרגטיים וממושכים מדי.

בעת ביצוע תרגילים בסיסיים, מומלץ לנשים לעשות פחות חזרות, ובמהלך השיעורים עליהן להיות יותר קשובות, עקביות, ובעיקר, זהירות.

שלישית, בזמן הווסת עדיף לנשים להפחית את כמות האימונים למינימום, ואולי במקרה של הפרשות כבדות וכאבים להפסיק כליל להתאמן.

במהלך תקופה זו, נשים צריכות להפחית או לבטל לחלוטין תנועות פתאומיות. עדיף לדלג על מאמצים מוגזמים, קפיצה ונפילה, כמו גם בעיטות גורפות מדי. כמו כן, יש צורך להפחית משמעותית את הכוח והקצב של התרגילים.

הרצון ליופי הוא טבעי עבור נשים רבות. קודם כל, כאשר מתרגלים וושו, נשים שמים לב לאותם תרגילים שעוזרים לשפר את הגזרה שלהן. עיצוב הגוף היא פעילות שלא מסתכמת רק ברכישת יופי ושיפור המראה. שרירים תפוסים ואלסטיים מבטיחים את המיקום הפיזיולוגי ואת התפקוד התקין של האיברים הפנימיים. בטן רופסת ורפויה מובילה לעקירה של איברים פנימיים ולעקמומיות של עמוד השדרה. רזון יתר ושרירים חלשים מזיקים לבריאות בדיוק כמו עודף משקל. כדי להיפטר מרזון מוגזם, תרגילי wushu הקשורים למתח מתמיד של שרירים עובדים שימושיים במיוחד. שרירי גוף תפוסים וחזקים הם תנאי הכרחי לבריאות טובה, אספקת דם תקינה, חילוף חומרים ושמירה על תפקוד הרבייה.

כיום, ידועות רק שלוש דרכים ליצור דמות יפה ללא נזק, ולהפך, עם יתרונות בריאותיים, אלו הן:

שינוי התזונה שלך;

פעילות גופנית מוגברת;

מצב רוח פסיכולוגי.

שיעורים רגילים wushuלתת לאישה לא רק בריאות וכוח, אלא גם לשמר את היופי והקסם הבתוליים שלה במשך שנים רבות.

WUSHU לבני גיל הביניים

זה לא סוד שעם הזמן, השנים גובות את שלהן. ואם אתה מנהל את אורח החיים הלא נכון, זה קורה מוקדם ממה שהם צריכים. כתוצאה מכך, יש לנו את מה שיש לנו. כלומר, לאחר שהגיע לגיל העמידה (שלא לדבר על זקנה), אדם מאבד את כוחו ומרצו הקודמים, שהיו לו בשפע בצעירותו. והגמישות כבר לא מה שהייתה פעם. אולם, בשל עושר התוכן וייחוד האוזניים בְּ-אנשים מבוגרים מגיל העמידה יכולים וצריכים לתרגל וושו, אתה רק צריך לבחור את הסגנון המתאים.

בעת בחירת סגנון ועומס בגיל זה, יש צורך לקחת בחשבון את המאפיינים האישיים של הגוף, את כושר הגוף ואת נוכחות העניין.

אם הבריאות שלך מצוינת או שכבר עוסקת בספורט, אז אתה יכול לבחור כיוונים מסורתיים בהירים, שבהם יש הרבה קפיצות, סלטות וטכניקות כוח.

אבל לאנשים עם בריאות לקויה או שאין להם אימוני ספורט, עדיף לבחור משהו פשוט וקל יותר. המחסום הגדול ביותר לתרגול וושו כמבוגר הוא הגמישות המופחתת. מכיוון שקיים קשר הפוך בין גמישות לגיל (כלומר, ככל שאתה מבוגר יותר, הגמישות פחותה), אז, באופן טבעי, אתה צריך להתחיל להתאמן מוקדם ככל האפשר, אבל זה לא אומר שאתה לא יכול לפתח גמישות מספקת. בשנים הבוגרות שלך. אתה רק צריך להתאמן כמו שצריך, והתוצאות בהחלט יופיעו.

בואו נסתכל מקרוב על הנושא הזה. ישנם שלושה גורמים המשפיעים על גמישות הגוף:

צורת פני השטח של העצמות במפרקים;

נפח וכמות הרקמה הרכה המקיפה את המפרקים;

גמישות של רצועות, גידים ושרירים המחברים מפרקים.

ניתן לשנות את שני הגורמים האחרונים לטובה על ידי אימון אוזניים. בְּ-. נפח הרקמה הרכה סביב המפרקים משתנה במהלך האימון. קרוב יותר לזקנה, יש נטייה לעודף משקל, מה שמשפיע בבירור על עומק ההטיה קדימה של הגוף. אבל אם אתה מתאמן באופן קבוע, אתה יכול להפחית את מצבורי הבטן והשומן ברגליים, מה שכמובן יגדיל את עומק העיקול שלך.

לרצועות, לגידים ולשרירים יש פלסטיות מסוימת, הניתנת לשיפור מתמיד, בכפוף לפעילות גופנית קבועה, על ידי ביצוע, למשל, תנועות לחיצה עם הרגל, כיפוף הגוף ותרגילי גמישות נוספים. כל זה מגביר את ניידות המפרקים. לכן, על ידי אימון בגיל העמידה ובגיל המבוגר, ניתן להגביר משמעותית את גמישות הגוף.

אימון קבוע ומתמשך מחזק את הגוף, משפר את תפקוד המערכות והאיברים השונים, ממריץ את חילוף החומרים בגוף, מאריך חיים ושומר על הנעורים.

קשישים יכולים לעתים קרובות להיפצע במצבים בלתי צפויים, וישנן דוגמאות רבות לכך. עם זאת, אצל אנשים שמתעמלים באופן קבוע wushu, התגובה משתפרת, החוזק עולה, ובהתאם לכך פוחתת האפשרות לפציעה ופציעה.

ללא קשר לסגנון האוזן הנבחר בְּ-, בבגרות ובזקנה, יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לעקביות ולהדרגתיות. כדאי להוריד בהדרגה את העמדות מגבוה לבינונית ולנמוכה ביותר, להגביר את המהירות באופן עקבי ולהגדיל בהדרגה את זמן האימון.

שיעורי התעמלות וושו לא רק מפתחים כוח, גמישות וקואורדינציה של תנועות, הם מאפשרים לאנשים בגיל העמידה ומבוגרים לשפר את בריאותם, להאט את ההזדקנות, והכי חשוב, לשיעורים כאלה יש השפעה פסיכופיזית חיובית והם נגישים לאנשים בגילאים שונים ועם רמות שונות של כושר גופני.

עיסוי WUSHU

ברפואה המזרחית מיוחסת חשיבות רבה למצב עמוד השדרה. לפי חוסר הכאב ומידת הגמישות של מערכת השרירים והשלד, אפשר לקבוע לא רק את מצב בריאותו של אדם, אלא גם את גילו. על פי המסורת המזרחית, עמוד שדרה גמיש הוא תנאי הכרחי לשמירה על הבריאות ולמניעת מחלות בצורה יעילה.

עיסוי וושו, שפותח בסין העתיקה, דומה לטכניקות המשמשות בטיפול ידני ואוסטיאופתיה מודרניים. כדי לבצע את העיסוי תזדקק לבן זוג, או יותר טוב בן זוג אם אתה בן למין החזק. התנאים הבאים חשובים בעיסוי וושו לריפוי המפרקים ועמוד השדרה: הרפיה מלאה, נשימה איטית, אחידה, עמוקה וללא תנועות פתאומיות.

ביצוע חלק מהתרגילים מלווה בלחיצה קלה, המעידה על הצורך לעבור לתרגיל הבא. עם זאת, אתה לא צריך לנסות כל הזמן ליצור אפקט אקוסטי: זה יכול להוביל לפציעה.

תרגיל 1

עמדה ראשונית: אתה שוכב על הגב, נינוח ולא חושב על שום דבר מלבד העיסוי; הידיים מונחות מאחורי הראש או פרושות לצדדים, רגל ימין מורמת למעלה; בן הזוג שלך עומד מולך, עם ברכיו כפופות ורחבות מרוחב הכתפיים.

בעזרת הידיים, בן הזוג שלך תופס את רגלך הימנית המורמת כך שארבע אצבעות שתי הידיים סגורות בחלק הקדמי של השוק, והאגודלים נמצאים באזור גיד אכילס.

מיישרים את הרגליים, בן הזוג מרים אותך ברגל ימין כך שהגב התחתון שלך יתרומם מהרצפה.

תוך כדי תנועה, אתה נושף ומנסה להירגע כמה שאפשר.

במהלך התרגיל נשמע לעתים קרובות צליל נקישה.

תרגיל 2

עמדה ראשונית: אתה שוכב כמו בתרגיל 1.

בן הזוג שלך, כפוף, מקבע את רגלך השמאלית בשכיבה על הרצפה עם ברך ימין, ותופס את רגלך הימנית, מורם למעלה, עם ידו השמאלית באזור הברך, ובידו הימנית באזור גיד אכילס; במקביל, יד ימין מופנית ממך, עם האגודל כלפי מטה.

לאחר מכן נעשות תנועות רכות ומתנדנדות עם הרגל, ואתה נושף כשהרגל מתקרבת לחזה.

חזור על התרגיל 10 פעמים עם כל רגל.

תרגיל 3

עמדה ראשונית: אתה שוכב כמו בתרגיל 1, אבל הרגל שלך מורמת למעלה וכפופה בברך.

בן זוגך, היושב על ברכיו בצד הרגל המורחבת שלך, מקבע אותה עם ברכו השמאלית, ומחזיק את הרגל הכפופה בידיו: עם ימין על הברך, ועם שמאל בקרסול.

רוכן ומניח את משקל הגוף על הידיים, בן הזוג מושך את ברך ימין לכיוון הכתף הימנית ומפעיל מספר לחצים קפיציים על הרגל.

חזור על התרגיל 10 פעמים.

תרגיל 4

עמדה ראשונית: מיקום כמו בתרגיל 1, אבל בן הזוג שלך משתמש בברך של רגלו הימנית כדי לקבע את הכתף השמאלית שלך לרצפה.

בזמן שאתה רוכן, בן הזוג מעביר את משקל גופו לידיו האוחזות בברך הכפופה של רגלך המורמת ומושך את הברך לכיוון הכתף השמאלית שלך.

בסיום התנועה, בן הזוג מפעיל מספר לחצים קפיציים על הרגל הכפופה.

חזור על התרגיל 5 פעמים בכל צד.

תרגיל 5

עמדה ראשונית: אתה שוכב כמו בתרגיל 3, עם ידיים מושטות, אבל רגל ימין כפופה מושלכת על רגל שמאל, כך שרגלך על הרצפה.

בן הזוג שלך מתקן את זה על ידי הנחת רגל ימין שלו קרוב, ועם הרגל השנייה הוא מצמיד את הכתף הימנית שלך לרצפה.

כדי להימנע מפגיעה במפרק הכתף של בן הזוג, יש להניח את עיקר משקל הגוף על רגל ימין. ממצב זה, בן הזוג שלך, מתכופף, לוחץ בזהירות את ברך הרגל הכפופה שלך לרצפה בתנועה איטית וחלקה, ומקבע אותה בנקודת הסיום למשך 2-3 שניות.

חזור על התרגיל 5 פעמים עם כל רגל.

תרגיל 6

עמדה ראשונית: אתה שוכב על צד שמאל, זרועך השמאלית כפופה במרפק נמצאת מתחת לראשך ורגל שמאל שלך מורחבת; זרוע ימין ישרה נזרקת מאחורי הגב, ורגל ימין כפופה במפשעה ובברך.

בן הזוג שלך משתמש בברך השמאלית שלו כדי להחזיק את רגלך הימנית הכפופה לחוץ לרצפה. הוא מניח את ידו השמאלית על אזור העצה שלך, מימין לקו האמצע של הגב, ואת ידו הימנית על מפרק כתף ימין.

לאחר מכן בן הזוג מעביר את משקל גופו לזרועותיו. יד ימין מקבעת את מפרק הכתף שלך, ויד שמאל מפעילה לחץ קפיצי על אזור העצה שלך למטה ומתחת לעצמה. בעת ביצוע תרגיל זה נשמע קליק אופייני.

חזור על התרגיל 1-2 פעמים בכל צד.

תרגיל 7

עמדה ראשונית: המיקום שלך הוא כמו בתרגיל 2.

אתה מזיז את רגל ימין המיושרת החוצה ומחליק לאורך החלק הקדמי של השוק השמאלי של בן הזוג שלך, מוריד אותו לרצפה.

במקרה זה, בן הזוג מצמיד את האגן בצד שמאל לרצפה בידו הימנית, ובידו השמאלית מחזיק את רגלך הימנית באזור גיד אכילס ומתקן את המתיחה למשך 2-3 שניות.

חזור על התרגיל 5 פעמים עם כל רגל.

תרגיל 8

עמדה ראשונית: אתה שוכב על הבטן, ידיים כפופות במרפקים מתחת לראשך, רגל שמאל מורמת מעל הרצפה.

רגל ימין של בן הזוג מונחת על קפל העכוז השמאלי שלך.

בן זוגך תופס את רגלך המורמת בידיו ומושך אותו לעבר עצמו, תוך כדי לחיצה עדינה של רגלו הימנית על קפל העכוז.

במקביל, כדאי להירגע ולנשוף ארוכות.

חזור על התרגיל 3 פעמים עם כל רגל.

תרגיל 9

עמדה ראשונית: אתה שוכב על הבטן, מניח את הראש על הידיים הסגורות.

בן הזוג שלך, כורע, כאילו "אוכף" אותך באזור הישבן, מניח את כפות ידיו על העצה שלך משמאל ומימין לקו האמצע של הגב.

בן הזוג מניח את משקל גופו על ידיו ומבצע 15 תנועות לחץ על אזור המקודש שלך.

תרגיל 10

עמדה ראשונית: אתה שוכב על הבטן, כמו בתרגיל 9.

בן הזוג שלך, היושב עליך באזור הקודש "מאחור מקדימה", תופס את רגליך בידיו.

נשען לאחור, בן הזוג שלך מושך את רגליך לכיוון החזה שלו.

חזור על התרגיל 10 פעמים.

תרגיל 11

עמדה ראשונית: אתה שוכב על הבטן.

בן הזוג שלך עומד בצד של הרגליים.

מושיט יד למטה, הוא מכופף את רגליך.

מביאים את הרגליים לכיוון הישבן, בן הזוג מבצע 15 לחיצות קפיציות.

תרגיל 12

עמדה ראשונית: אתה שוכב על הבטן עם הידיים שלובות בחלק האחורי של הראש.

בן הזוג שלך, מחבק אותך מאחור, מניח את ידיו בין המרפקים שלו כך שידיו (אחת על השנייה) על צווארך.

בישיבה על אזור המותני, בן הזוג מרים את פלג הגוף העליון ונשען מעט לאחור. טווח התנועות קטן. התרגיל מבוצע בזהירות, בעדינות וללא טלטלות.

חזור על התרגיל 10 פעמים.

תרגיל 13

עמדה ראשונית: אתה שוכב על הבטן.

בן הזוג שלך, שעומד לצדך, מבצע תנועות לחיצה קלות על עמוד השדרה שלך עם רגל אחת, מניע בהדרגה את רגלו לכיוון ראשך.

חזור על התרגיל 10 פעמים.

תרגיל 14

עמדה ראשונית: אתה ובן זוגך עומדים קרוב זה לזה, גב אל גב, כשהידיים שלך שלובות זו בזו.

ממצב זה, בן הזוג שלך, כפוף ומתכופף קדימה, מרים אותך, מחזיק אותך בשלב האחרון למשך 3-5 שניות.

בזמן ביצוע התרגיל, ראשך מורכן אל החזה, עליך להירגע ולנשוף.

הרגליים צריכות להיות מופרדות מהרצפה ב-10-15 סנטימטרים, ולעתים קרובות נשמע צליל נקישה.

חזור על התרגיל 10 פעמים.

תרגיל 15

עמדה ראשונית: אתה והשותף שלך עומדים כמו בתרגיל 14.

ממצב זה, אתה ובן זוגך מתכופפים לאט, מנסים ליצור קשר זה עם זה עם כל משטח הגב שלהם.

חזור על התרגיל 15 פעמים.

תרגיל 16

עמדה ראשונית: אתה והשותף שלך כורעים.

ממצב זה, מקובצים, הגב מקומר כלפי חוץ, והרגליים, משוכות עד החזה, מלוכדות בזרועות; לבצע 10 גלגולים על הגב מעצם הזנב לחוליות הצוואר.

תרגיל 17

עמדה ראשונית: אתה יושב על הרצפה עם רגליים משוכלות. הזרועות מורידות בחופשיות לאורך הגוף.

בן הזוג שלך עומד מאחוריך, מחזיק את ידו הימנית מתחת לבית השחי שלך, ומניח את ידו השמאלית על גבי הכתף הימנית שלך, משלבת את אצבעותיו.

עם הברך של רגל שמאל, בן זוגך נשען על עמוד השדרה שלך, מושך בעדינות ובזהירות את כתף ימין לאחור לכיוונך.

חזור על התרגיל לאט וחלק 5 פעמים מכל צד.

תרגיל 18

עמדה ראשונית: אתה יושב על הרצפה, ברגליים משוכלות כך שרגליך מונחות זו על זו, הידיים שלך מונחות על הרגליים.

בן זוגך כורע מאחוריך עם ידיו על ברכיך, בטנו וחזהו צמודים בחוזקה אל הגב.

על ידי יישור ברכיו והנחת ידיו על ברכיך, בן הזוג מחליק את החזה והבטן שלו על הגב שלך, מפעיל אפקט מתיחה על עמוד השדרה שלך.

חזור על התרגיל 5 פעמים.

תרגיל 19

עמדה ראשונית: אתה על הברכיים. הראש מונמך על כפות הידיים השוכבות על הרצפה.

בן הזוג שלך יושב על אזור העצה שלך, מול הרגליים שלך. הרגליים מוחזקות בחוזקה לגופך על ידי כיפוף מפרקי הקרסול והכנסתם מתחת לחלק הפנימי של הברכיים.

ממצב זה, בן זוגך, בזרועותיו מורמות, נשען לאחור ומניח את כפות ידיו על הרצפה מול ראשך.

חזור על התרגיל 5 פעמים.

עיסוי עצמי WUSHU

כאשר אין לך בן זוג בהישג יד, ואתה רק צריך למתוח את השרירים והמפרקים העייפים שלך, נצל את היתרונות של קומפלקס של עיסויים אישיים. ניתן להשתמש במתחם זה הן כדי לזרז את התעוררות הגוף משינה והן לפני תחילת השיעורים. wushu .

עיסוי נקודות באזור האוזניים והעיניים עוזר לגייס את הפונקציות של איברי חישה אלו, ועיסוי נקודות באזור העורף משפיע לטובה על המערכת הוסטיבולרית ומסייע מניעתית בכאבי ראש.

עיסוי נקודות באזור עצם הבריח ועל פני בית החזה מפעיל את תפקוד הריאות, ותנועות מעגליות חלקות באזור הבטן משפרות את זרימת הדם באיברי הבטן ומעוררות את האנרגיה החיונית של הצ'י.

העיסוי משמש גם לשיפור מצבם של האיברים הפנימיים: ריאות, כבד, טחול ובלבלב.

עיסוי של מפרק הברך וכף הרגל מנרמל את הטונוס של מערכת העצבים, מקל על כאבים ברגליים, ויש לו השפעה מועילה על רגליים שטוחות.

השיעורים יכולים להתבצע בעמידה, כשהרגליים מרוחקות 20-25 ס"מ זו מזו, או בישיבה על כיסא, לחזור על כל תנועה 7-8 פעמים.

תרגיל 1

כופפו את האגודלים בפלנקס הראשון והתחילו לשפשף אותם בשקעים מתחת לאוזניים.

הרחיקו את האגודלים מכפות הידיים ואת האצבעות מעט מרוחקות.

תרגיל 2

השאר את האגודלים שלך בשקעים מתחת לאוזניים. הנח את האצבעות והאצבעות האמצעיות על גשר האף והנח אותן על רכסי הגבות. תעצום את העיניים.

התחילו לשפשף את רכסי הגבות בתנועה מגשר האף לאוזניים ולגב. במקרה זה, האצבעות המורה שלך מחליקות לאורך רכסי הגבות, ואצבעותיך האמצעיות מחליקות לאורך פני העפעפיים, ומשפשפות את החלק העליון של גלגל העין.

תרגיל 3

פרש את האצבעות והאצבעות האמצעיות של שתי הידיים וצבוט את האוזניים ביניהן, מצמיד את כפות הידיים אל עצמות הלחיים.

כעת התחל לשפשף את האזור סביב האוזניים שלך, הזז את כפות הידיים שלך למעלה ולמטה. ודא שבזמן התנועה למעלה, האצבעות שלך נוגעות רק קלות בראש ובצוואר.

תרגיל 4

כופפו את האגודלים על הפלנגות הראשונות והצמידו אותם לשקעים התת-עורפיים. הניחו את הידיים בצורה אופקית, במקביל לרצפה. אצבעות היד מרווחות מעט ומשתלבות זו בזו. הם כפופים מעט והרפידות שלהם נוגעות בעצם העורף.

עסו את אזור העורף עם האצבעות, מקרבים ומפרידים את הידיים מבלי לשנות את מיקום האגודלים.

תרגיל 5

העבירו את כל האצבעות בשיער (או מה שנשאר ממנו). השתמש בקצות האצבעות כדי לעסות את ראשך, החלק דרך השיער מהחלק האחורי של הראש למצח. ידיים מוכנסות יחד במרפקים.

בסיום התנועה, הצמידו את כריות כפות הידיים אל שקעי הגבות במצח, והנחו קלות את האצבעות על החלק העליון של הגולגולת, עסו את המצח בתנועות סיבוביות.

תרגיל 6

פרש את הידיים שלך והורד אותן, מחליק לאורך החזה שלך, לאזורים הרפלקסוגניים על פני השטח לרוחב של החזה.

עסו אותם עם כריות כפות הידיים.

תרגיל 7

חבר את הידיים שלך (השמאלית למעלה, בצד ימין של החזה) כך שהאגודל הימני נוגע בפטמה הימנית, והשמאלי שוכב באזור של תהליך ה-xiphoid. האגודלים צריכים להצביע אנכית.

בעזרת תנועה מעגלית עם כיוון השעון, לחץ את הידיים בחוזקה כנגד הגוף, עסה את הצד הימני של החזה.

תרגיל 8

הניחו את הידיים בצד שמאל של בית החזה (כף יד שמאל מונחת על ימין) ועסו נגד כיוון השעון.

ודא שהאגודלים שלך רחוקים ככל האפשר מכפות הידיים שלך ותמיד מכוונים אנכית כלפי מעלה.

תרגיל 9

לאחר מכן הזיזו את הידיים ימינה, אך מעט למטה, ועסו את אזור הכבד בכיוון השעון.

תרגיל 10

כעת נעבור למעגל גדול של עיסוי על פני כל החלק הקדמי של הגו. הזיזו את הידיים תוך כדי עיסוי הגוף, תחילה עם כיוון השעון ולאחר מכן נגד כיוון השעון.

תרגיל 11

הזיזו את הידיים למטה והתחלו במעגל קטן של עיסוי, לעסות את הבטן התחתונה אך ורק נגד כיוון השעון - זה נובע מכיוון תנועת המזון דרך המעיים.

זה לא משנה אם בשלב זה הידיים שלך עייפות, אל תיבהל. ככה זה צריך להיות, אם כמובן פעלתם על פי כל ההמלצות והצמדתם את הידיים בחוזקה ובכוח.

תרגיל 12

עמוד זקוף. הרם את ברך שמאל גבוה ככל האפשר. החלק ועיסוי, הזיז את יד ימין למטה בחלק הפנימי של השוק לכיוון כף הרגל. סובב את כף הרגל עם הסוליה למעלה, תפוס אותה מלמטה.

עם כף יד שמאל, התחל לשפשף את סוליית הרגל המורמת, תוך ביצוע תנועה נדנדת על פני סוליית הרגל.

החליפו את הרגל התומכת וזרוע העיסוי בהתאם וחזרו על עיסוי כף הרגל.

אם אינכם מצליחים לשמור על שיווי המשקל או שאין לכם את הגמישות לבצע את התרגיל בעמידה על רגל אחת, תוכלו לבצע זאת בישיבה על כיסא בפעם הראשונה.

שאולין סטירה

שאולין סטירה- זהו סוג של תרגיל שהומצא על ידי הנזירים של שאולין האגדי. תרגיל זה הוא מאוד פשוט לביצוע, אבל הוא יעיל ביותר. תרגול תכוף של תרגיל זה לא רק מחזק את הגוף, אלא גם מגביר את יכולתו לעמוד בפני כוחות חיצוניים.

עמדה ראשונית: לעמוד ישר, להוריד את הידיים הרגועות לאורך הגוף.

נוהל ביצוע התרגיל .

הרם את יד שמאל אל הכתף, עקוב אחר קצות האצבעות עם העיניים. בעזרת קצה כף היד, סטר לעצמך בצד ימין של החזה, כף יד ימין לא זזה.

יד שמאל יורדת, עם יד ימין מחיאות כפיים דומה בצד שמאל של בית החזה.

לאחר הפסקה, סובב את גופך שמאלה, ובכך תגרום לתנועת הידיים. בעזרת קצה כף יד ימין, סטר בבטן. במקביל, השתמש בגב יד שמאל כדי לסטור את הגב התחתון.

כך גם עם פנייה ימינה והחלפת ידיים.

ידיים למטה. יד ימין הולכת ימינה ולמעלה ופוגעת בכתף ​​השמאלית עם כף היד, כף היד השמאלית מחיאת כפיים נגדית על כתף ימין.

אותו דבר, אבל יד שמאל מתחילה לזוז ראשונה.

ידיים למטה. יד שמאל עושה דחיפה קלה קדימה עם האצבע המורה, תסתכל על יד שמאל; במקביל, החלק האחורי של כף היד הימנית מכה בירך ימין.

חזור על התרגיל, החלפת ידיים.

הערה:

כאשר מוחאים כפיים, יש צורך לגרום לתנועת הזרועות עם הגב התחתון כציר הסיבוב, הכוח צריך להגדיל בהדרגה;

יש להגדיר את מיקומי המחאה על סמך דרישות הלחימה בפועל;

ברגע שהיד פוגעת בגוף, עליך לנשוף בחדות;

בצע כל תרגיל מ-3 עד 7 פעמים; בכל פעם שתחזק את המכה, ובכך תלמד את הגוף" לקחת שאכטה ».

אימון אוטוגני

כל מחזור של תרגילים גופניים, כולל סט של תרגילים בסיסיים wushu, מומלץ לסיים באימון אוטומטי. באופן כללי, כל אדם שמכבד את עצמו שדואג לבריאותו ולבריאות הסובבים אותו צריך לשלוט במיומנות של אימון אוטומטי. כל אדם זקוק לאימון אוטומטי בזמנים הקשים שלנו מבחינה פסיכולוגית, כאשר כל מיני מתחים ודיכאון מחכים לנו כמעט בכל צעד.

מספיק לבצע תרגיל הרפיה קטן, והמתח יוקל - אפשר להמשיך לחיות ולעבוד. אבל כדי לבצע אימון אוטומטי עמוק, פרטיות נחוצה.

שכבו על הגב, או אם זה לא אפשרי, שבו בנוחות.

ראשית, נסו להרפות לחלוטין את הידיים, ואז את הרגליים, פלג הגוף העליון, הראש, הפנים, הלשון, העיניים.

לאחר מכן נסו ליצור תחושת כובד בכל הגוף מלבד הראש; הראש צריך להיות קל וצלול, כמו אצטדיון ריק מחוץ לעונה.

לאחר מכן, עליכם לדמיין כיצד אנרגיה בצורת חום, עקצוץ, פעימות, תנודות מתפשטת בכל הגוף. אתה צריך לדמיין את תנועת האנרגיה הזו ברצף הבא: ידיים, רגליים, עמוד שדרה, גב, עצם העצה, הצדדים, חזה, בטן, מקלעת שמש, קיבה, כבד וכיס מרה, לבלב, מעיים, מערכת גניטורינארית, אברי אגן, איברי חזה , צוואר, גרון, לוע, אף.

לקבלת השפעות טיפוליות, אתה יכול "לחמם", "לפעום" את האיבר או המערכת הבעייתיים ולחוש את זרימת האנרגיה שם.

כדי להשלים את ההשפעה, אתה צריך להשתמש בדמיון שלך: לדמיין, לפנטז על איך מתרחש ריפוי של איבר חולה.

אם הדמיון מלווה בכמה תחושות מהאיבר החולה, זה אומר שהתודעה שלך נמצאת ב"מגע ישיר" עם תהליכים לא מודעים ותכניות ריפוי ברמה התאית.

אתה צריך לסיים את האימון האוטומטי עם תרגיל עם שם אקזוטי " נשימה נפשית של יוגים ».

כדי לעשות זאת, אתה צריך לדמיין שאתה שואף קלילות עם כל פני הגוף שלך, שהזרועות שלך הופכות קלות, ואז הרגליים, פלג הגוף העליון, הראש, הצוואר. שימו לב לנשימה שלכם, היא גם צריכה להיות קלה וחופשית. הנשמה שלך צריכה להרגיש קלילה ורגועה.

לאחר שנרגעו לחלוטין, פקחו את העיניים וסיימו את התרגיל במתיחות.

כדי לבדוק אם הצלחת להירגע לחלוטין, אתה יכול להשתמש בתרגיל של ק.ס. סטניסלבסקי: הירגע ככל האפשר ודמיין את עצמך שוכב על חוף חולי, איפשהו ליד נהר או בים. אתה שוכב בקרני השמש החמות כל עוד אתה רוצה, כל עוד זה נותן לך הנאה, ואז - בדמיונך - קם ומסתכל על טביעת הגוף שלך בחול. אם הגוף מוטבע לחלוטין, אז התרגיל נעשה בצורה נכונה, אם לא, תראה באילו מקומות לא נשארה חותם: זה אומר ששם לא הצלחת להיפטר ממתח השרירים .

סיכום

אז, וושו, לא משנה כמה אנחנו מדברים על המהות המשפרת את הבריאות שלו, היא, קודם כל, אומנות לחימה, ואומנויות לחימה דורשות אימון יומי מאדם. אם יצאת לדרך של שיפור עצמי, אסור לך לעצור באמצע הדרך, על אחת כמה וכמה לפרוש ממה שהתחלת. לאחר שליטתם בקורס Wushu הראשוני, תוכלו להתחיל בתרגילים מורכבים יותר, וכאן מאסטרים מקצועיים של Wushu יעזרו לכם.

העיקר שלא תאבד עניין wushu. כמובן שבהתחלה לא יהיה לך מספיק זמן לזה. אבל בתור מאסטר, אני יכול לומר שאם אתה לוקח את וושו ברצינות, הגישה שלך לחיים תשתנה, אתה תהיה יותר מאורגן, יותר אסוף, והכי חשוב, בריא יותר.

אם בהתחלה לא תצליחו לעמוד בקצב, כמובן, תצטרכו להקריב משהו, לוותר על משהו. לדוגמה, אל תצפה שוב בסדרת הטלוויזיה האהובה עליך, אל תשתה בירה, או תפחית את זמן השיחות הריקות בטלפון. הבריאות שלך, פיזית ורוחנית, צריכה להיות בראש סדר העדיפויות שלך. אתה צריך להציב לעצמך מטרה ולשאוף להתקרב אליה בכל יום.

בוא ננסה להסתכל על הזמן הפנוי שלך ולנסות להבין איך אתה יכול לגזור כמה דקות, ואולי אפילו שעות, כדי לתרגל וושו.

קודם כל, אפשר לקום שעה מוקדם יותר בבוקר! אין טעם להתחמם במיטה, עדיף לעשות תרגיל בוקר קצר: חימום קל הכולל תרגילי נשימה, עיסוי עצמי, מערך תרגילים פיזי הכנה ולבסוף טכניקה בסיסית. עדיף לסיים את תרגילי הבוקר עם מקלחת וארוחת בוקר קלה.

אתה לא צריך להתאמן במשך זמן רב, כחמש עשרה דקות, הגוף עדיין לא התעורר לחלוטין, ועומסים כבדים הם התווית נגד.

נסיעה יומית מועילה גם אם משתמשים בה נכון לשיפור עצמי. אין ספק שתחבורה ציבורית היא המולה, טרחה. אבל אתה יכול גם לגשת לנסיעות בתחבורה בצורה יצירתית; כאן אתה יכול לתרגל יציאה וצלילה עבור אדם. והכי חשוב, אתה יכול לתרגל מדיטציה כאן, במיוחד אם אתה נוהג במכונית שלך ונתקע בפקק אחר במשך זמן רב.

אל תשכח את וושו בעבודה. עם כל לוח זמנים עבודה, אפילו האינטנסיבי ביותר, תמיד יש הפסקות, ובמקום לפרוש לחדר העישון, לשאוף עשן מזיק ולנהל שיחות סרק, מצאו מקום מבודד שבו תוכלו לעמוד במתלים, לעשות שכיבות סמיכה, לעשות מתיחות. או תרגילי נשימה.

אתה יכול גם לשפר את המיומנות ואת זמן התגובה שלך, למשל, לזרוק 2-3 חפצים קטנים ולתפוס אותם ביד אחת.

כשחוזרים הביתה אפשר לעשות כמו בנסיעה בבוקר לעבודה, וכשחוזרים הביתה אל תמהרו לזרוק את עצמכם לזרועות הספה, עדיף להקדיש שעה-שעתיים לאימון.

וכך כל יום, שנה אחר שנה, לתת לעצמך הפסקות קלות כדי לשקם את הגוף.

אם בכל זאת תחליט ללמוד ברצינות wushu, אז אתה צריך ליצור קשר עם אלה שגם מתאמנים, ולפתח את הטכניקות שלך בזוגות, לחטט ולקבל מהם מידע שימושי. אז יהיה פחות לחץ, ואתה תרגיש טוב יותר, והכי חשוב, החיים יתמלאו במשמעות ויהפכו מעניינים יותר.

ובמיוחד אל תתייאש אם אינך יכול להגיע לשלמות רוחנית וגופנית: העיקר שתחזק את בריאותך ותפטר מהרבה מחלות מיותרות, וזה שווה את זה, תקשיב לאדם חכם ומנוסה!

רשימת הפניות בשימוש

Abaev N. V. תרגילים פסיכופיזיים של וושו. – אלמה-אתא: אלאוורדי, 1992.

לין ד. התעמלות לחימה: תרגילי וושו סיניים לבריאות והגנה עצמית. – רוסטוב על הדון: הפניקס, 2006.

Popov G. V., Sagoyan O. A. וושו הוא הדרך לבריאות ולהרמוניה. – M.: Interprint, 1989.

ג'אנג יוקון. מאה שאלות על וושו. – מ.: סופיה, 1996.

קנה את הספר "WUSHU התעמלות. מתחילים מאפס" I-Shen

מרכז חמשת האלמנטים מזמין את כולם להשתתף בשיעורי וושו (קונג פו) למבוגרים מתחילים במוסקבה (תחנת המטרו קורסקאיה). אם אתה רוצה לתרגל את שאולין וושו המסורתי, לעלות בצורה חלקה מהיסודות לגבהים של שליטה, הירשמו לקבוצה ובואו לשיעורים במרכז שלנו.

שיעורי וושו למתחיליםלַעֲבוֹר שלוש פעמיםבשבוע: בימי שני, שלישי וחמישי (ראה), הלימודים מתחילים בשעה 19:00 - שיעור ראשון בחינם !

עלות שעה של שיעורים 425 RUR .

הנחות נוספותניתנים לקבוצת הכשרה קבועה וכן לקידום.

ההדרכה בין כותלי המרכז בנויה כך אדם בעל יכולת ממוצעת אפילולאחר זמן מה, הוא רוכש את כל הכישורים הבסיסיים הדרושים לדו קרב חופשי. היכולת לנוע, לחסום מכות ולתקוף בו זמנית, להרגיש מרחק וקצב, מפתחת כישורי רגישות מישוש, יכולת לצפות את תנועות האויב ולהגיב אליהן בצורה נכונה.

איך עובד ההדרכה

ההדרכה בנויה באופן הבא. כאשר מתחילים לתרגל את הוושו המסורתי, מוצאים את עצמכם בקבוצה למתחילים, בה מתוודעים ליסודות הוושו ולומדים את השלב הראשוני.

בפועל זה אומר שתעשה זאת לעשות תרגילים משותפים(לפי שיטת מנזר שאולין), למד את הבסיס תְנוּעָהו מתלים, לחדד ביצועיםאִישִׁי מכות ותסביכיםתרגילים. גע באחד מהמתחמים Yijinjing. הכירו את ההיסטוריה והמסורות של בית הספר. לימוד השלב הראשוני לוקח 24 שיעורים.

בדרך כלל בשלב זה הגוף ו שרירים מתהדקים, היציבה מתוקנת, חילוף החומרים מנורמל, הכאב נעלםבגב ובמפרקים, נרפאיםקטן ובינוני מחלות, עולה פעילות ואנרגיהגוּף.

כעת, כשהגוף מוכן לעומסים גבוהים יותר (גם פיזית וגם אנרגטית), אפשר לעבור לעבודה זוגית, ללמוד איך לעבוד עם כלי נשק וגם לעבוד עם אנרגיות - שאולין צ'י קונג.

עד למועד זה, תועבר לקבוצה הקבועה ותהיה לך הזדמנות לגשת לבחינת הכניסה.

תלמידי הקבוצה הקבועה מקבלים גישה לחומרי הדרכה פרטייםבאתר, כמו גם מיוחד הנחהלהכשרה נוספת.

עמידה מוצלחת בבחינת הכניסה תעניק לך גישה לחומרים מהשלב הראשון והזדמנות להשתתף בשיעורים בתעריפים מיוחדים (נמוכים משמעותית מהבסיס).

רמות נוספות של שליטה הן בסיסיות - בחינות עבורן מתקיימות ברגע שהתלמיד מוכן. יחד עם זאת, אישור שליטה ברמה הבאה מחייב לעבור את הבחינה פעמיים - פעם אחת בין כותלי המרכז ופעם אחת בסין במנזר שאולינס. למטרה זו, אנו מתארגנים ומתנהלים לסין.

לוח זמנים ועלות של שיעורי וושו

לוח זמנים של שיעוריםעלות חינוךמבצעים והנחות

שיעור 1 בחינם

השיעורים מתקיימים בקבוצות של עד 12 איש.

מפגשים אישייםנערך ביום שני, ד' ויום ו'. בין השעות 13:00-14:00

שיעור 1 בחינם.
עלות שעת שיעורים היא 425 ₽.

עלות שיעור בודד במהלך היום (ראה לוח זמנים) הוא 5,000 רובל.

מגיעים תלמידים הלומדים באופן פרטני בשיעורים קבוצתיים בחינם.

בנוסף, זמינים כרטיסים חודשיים, שנתיים וחצי-שנתיים ללא הגבלה לכל כיתות המרכז.