מתח הוא תגובה פיזיולוגית של הגוף להשפעות חיצוניות המשבשת את הוויסות העצמי שלו (הומאוסטזיס). תגובות לחץ עוזרות לנו לשרוד במצבים מסוכנים, להתמודד עם סכנות חיצוניות, לגרום למוח ולגוף לעבוד מהר יותר, במקרים מסוימים להניע אותנו, ולאפשר לנו לחוות את מלאות החיים.
אבל אם אדם לחוץ, מודאג ועצבני במשך זמן רב, מצב חרד כזה כבר הופך לאיום על הבריאות. הלחץ מתחיל להפריע לחיי היום-יום, מופיעות הפרעות חרדה שונות – ואלה כבר מחלות כרוניות.
לכן זה כל כך חשוב למצוא דרך להשתחרר מלחץ. ראוי לציין כי תופעה זו נחקרה די טוב על ידי מדענים, וישנן דרכים רבות כאלה להיפטר ממתח יתר.
אחד הפשוטים ביותר הוא פעילות גופנית: מומחים מאשרים שכמה פשוטים יכולים להקל על מתח, ולבטל בעיות רבות.
דרכים פשוטות ויעילות להפגת מתחים
עד כמה אדם מתמודד עם תופעות שליליות תלוי בבריאותו, מזגו, אישיותו וגורמים אחרים.
כל האנשים תופסים מצבי לחץ בצורה שונה. אבל הדרך הקלה ביותר עבור כל אחד מאיתנו לנרמל את המצב הרגשי שלנו היא בעזרת הספורט האהוב עלינו. או אפילו רק פעילות גופנית. העיקר לבחור סוג פעילות שמביא הנאה.
היעילות של תרופה פשוטה כזו מוסברת בקלות.
- לעזור להסיח את דעתך;
- לְהִרָגַע;
- לשפר בריאות;
- לשפר את המראה;
- לעזור להפחית את הייצור של הורמוני לחץ;
- במהלך פעילות ספורטיבית מיוצרים הורמוני אושר, מה שמוביל במהירות לשיפור ניכר במצב הרוח.
סוגים מסוימים של פעילות גופנית עוזרים להפיג מתחים מהר יותר וקלה יותר. משחק כדורעף, כדורסל, כדורגל ושחייה היא דרך טובה להיפטר מדאגות מיותרות ללא סיבה.
אבל לא לכולם ולא תמיד יש את האפשרות לבחור בסוג זה של פעילות. אבל כל אחד יכול להרשות לעצמו ללכת לחדר כושר כדי לתרגל יוגה - למרבה המזל, שעות הפתיחה של מוסדות כאלה מאפשרות בדרך כלל לבחור את הזמן הנוח ביותר.
אז, שלושת משככי המתח המובילים.
הנשימה היא התהליך הפיזיולוגי החשוב ביותר, שבו תלויים במידה רבה הרווחה והמצב הרגשי של האדם.
השאיפות/הנשיפות הרדודות לסירוגין שלנו הן חברות נפוצות למתח. תרגילי נשימה הם שהכי עוזרים להרגיע, להפיג מתחים, להירגע ולנרמל את פעימות הלב ולחץ הדם.
היופי המיוחד של טכניקות נשימה יעילות הוא שהיא נגישה לכולם.
במצב של מתח רגשי חזק, יוגה היא דרך מצוינת להרגע. ביצוע אסאנות מרגיעות מאפשר להקל על מתח השרירים, להתכוונן למצב רוח חיובי ולהתעודד.
זה לא גורם לכאבי שרירים עזים - להיפך, כיפוף, מתיחה וכל שאר התרגילים מכוונים ללמוד להרפות את השרירים.
מתרגלי יוגה מנסים לא רק להפחית מתחים בגוף, אלא גם לנקות את הנפש והמחשבות – זה גם עוזר להפגת מתחים, חרדות, מרגיע, נותן תחושת כוח פנימי ורוגע.
תרגול קבוע מגביר מאוד את העמידות ללחץ ומקל על עצבנות וחרדה יומיומית.
אפילו ריצה קצרה נותנת שחרור עוצמתי של אנדורפינים. כל המחשבות השליליות עוזבות את הראש, האדם הופך משוחרר. בזמן הריצה, יש לך זמן לשקם את הנפש ולהפיג מתח עצבני.
גופו של אדם רץ רווי בחמצן, השרירים שלו מאומנים והסיבולת עולה.
הם מאפשרים לך להיות בכושר, אנשים מאומנים נוטים להסתכל על בעיות יומיומיות קטנות ביתר קלות, הם עוברים מהר יותר מפעילות אחת לאחרת, הם אוהבים ומעריכים את עצמם יותר.
עצות שימושיות ממומחים: אם יש לך הזדמנות לרוץ יחף, אתה בהחלט צריך להשתמש בה. העובדה היא שכאשר ריצה יחפה, עומס הפגיעה מתחלק מחדש בצורה מיוחדת: הנחיתה היא לא על העקב, אלא על כף הרגל, בהתאם, שרירי כף הרגל עמוסים, והעצמות והמפרקים פחות בסיכון. של פציעה.
אם אתה צריך בדחיפות לעשות סדר, אחד התרגילים הפשוטים יעזור. אתה יכול לבחור מה הכי קל לעשות בתנאים ספציפיים ומה מתאים ליכולות הפיזיות שלך.
תרגיל מס' 1
- יש צורך לשכב על הגב על משטח שטוח, בעוד הזרועות שלך צריכות להיות ממוקמות לאורך הגוף;
- להרים את הרגליים ולנסות לגעת ברצפה מאחורי הראש עם אצבעות הרגליים;
- הישאר במצב זה במשך שתיים עד שלוש דקות.
- אתה צריך לעמוד ישר, ברוחב הכתפיים, להירגע, לעצום עיניים - למשך כ-30 שניות;
- ואז לקחת כמה נשימות עמוקות ונשיפות, כך במחזור הנשימה;
- ואז לעשות לפחות 20 קפיצות במקום במהלך הקפיצה, אתה צריך להרים את הידיים למעלה.
תרגיל מס' 3
- אתה צריך לעמוד ישר, להרים את הידיים למעלה, לשמור על ראש ישר;
- מתח את כל השרירים שלך, מתחילים עם האצבעות ועוברים מטה אל הרגליים;
- הרפי את השרירים, נע בסדר הפוך: תחילה הרגליים, ואז הבטן, הגב, הכתפיים, הידיים. חזור מספר פעמים.
- שכב על הבטן, הרם את הראש מהרצפה, כופף את הברכיים;
- לתפוס את הרגליים עם הידיים, להרגיש;
- אתה צריך להישאר במצב זה במשך כמה דקות, מבלי לאבד את הנשימה שלך באופן שווה ועמוק.
תרגיל מס' 5
- עמוד ישר, רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים מאחורי הראש;
- הרם את רגלך השמאלית, כפוף בברך והתכופף כדי לגעת בברך השמאלית במרפק ימין;
מתח ודיכאון הם מצבים המוכרים כמעט לכל אדם מודרני. אבל אנשים רבים אפילו לא יודעים על דרכים יעילות להתמודד עם לחץ. הדרך הקלה ביותר להפיג מתחים ולהירגע היא לבצע פעילות גופנית! במילים אחרות, אתה רק צריך להצטרף לשיעורי כושר והלחץ יעבור. אימון מקל על מתח פסיכולוגי ומרגיע ביעילות את הנפש. שיעורי כושר רגילים יכולים לשמש תרופה מצוינת נגד מתח: ריצה, ציוד התעמלות, אירובי, שחייה - לחלוטין כל סוגי הכושר משפיעים לטובה על מצב מערכת העצבים ואינם נותנים ללחץ את הסיכוי הקל ביותר להתרחש. לאימוני כושר יש השפעה מתמשכת שחוסכת ממך מתח גם במרווחים בין אימונים. במאבק במתח, כל האמצעים טובים, ולכן העובדה שלאימון משפיע לטובה על צמיחת ההערכה העצמית, שבתורה עוזרת להילחם במתח, היא גם טובה!
כדי להשיג אפקט אנטי סטרס מכושר, אתה צריך לקחת בחשבון שכל אדם צריך עצימות אינדיבידואלית של פעילות גופנית, שבה אתה יכול להיפטר מהלחץ. לחלק מתאימה ריצה קלה, לאחרים יש צורך "לגרור" ערימות מתכת ממקום למקום, ולאחרים יש צורך בארגז שק חבטות. (אגב, הוכח שאיגרוף הוא מהיעילים ביותר מבחינת הפגת מתחים.) בכל מקרה, פעילות גופנית סדירה יכולה לא רק להילחם, אלא גם למנוע את התרחשות הלחץ, מה שהוכח על ידי רבים ניסויים ומחקרים.
לעיתים קרובות ישנם מקרים בהם מתאמנים מדווחים כי במהלך ספורט הם חוו מצב קרוב לשיכרון סמים – מצב של אופוריה. לאחר מחקר רלוונטי, מדענים הגיעו למסקנה שכתוצאה מאימונים אינטנסיביים, אדם יכול למעשה לחוות מצב דומה, שהוא סוג של מניעה של מתח.
המוח האנושי הוא מכשיר מורכב שבו מתרחשים כל הזמן תהליכים ביוכימיים שונים. כתוצאה ממחקר מדעי, התברר כי מערכת העצבים המרכזית של האדם מכילה תרכובות כימיות הדומות מאוד לחומרים נרקוטיים, כלומר אופיואידים. חומרים אלו כוללים גם בטא-אנדורפין (זכור, אנדורפין הוא הורמון ה"אושר"). אופיואידים מסוגלים להקל על כאב, הם מעורבים באופן פעיל בתהליכי שינון מידע, ויוצרים רגשות ורגשות של אדם. למרבה הצער, כתוצאה מהניסויים לא ניתן היה לקבוע במדויק את ריכוז החומרים הללו במערכת העצבים האנושית. עם זאת, מחקרי מעקב בבעלי חיים הראו שפעילות גופנית ממושכת ואינטנסיבית מגבירה את ריכוזי האופיואידים.
על פי תיאוריה אחת שהועלתה, ריכוזי האופיואידים עולים במהלך פעילות גופנית בגלל... בעת ביצוע תרגילים, הגוף חווה כאב. כמויות גדולות של אופיואידים עוזרות להגביר את ספי הכאב, קצב הלב האיטי, לחץ הדם ותסמינים אחרים של פעילות גופנית.
בנוסף לאופיואידים, הגוף מכיל גם כימיקלים נוספים הגורמים לתגובות דומות - נוירוטרנסמיטורים. ריכוז החומרים הללו אחראי לשיפור מצב הרוח בזמן פעילות גופנית. נוירוטרנסמיטורים המשתחררים במהלך פעילות גופנית מפחיתים את כמות הסרוטונין והנוראפינפרין, המשפיעים לרעה על מצב הרוח של האדם. התגלה בניסוי כי ריכוז החומרים הללו עולה כאשר אדם חווה מתח.
כידוע, מתח גורם לעייפות פסיכולוגית, אך לא רבים יודעים שמתח משפיע לרעה גם על מערכת השרירים והשלד האנושית. אז, כתוצאה מלחץ, אדם מרגיש שבור לא רק מבחינה מוסרית, אלא גם פיזית. מדענים מצאו שפעילות גופנית מובילה להיחלשות של מתח השרירים, מכיוון ש... לאחר אימון אינטנסיבי, השרירים נרגעים בהכרח. לפיכך, על פי מחקרים, העומס על השרירים לאחר אימון מופחת ב-50%. זה מתרחש בערך 1.5 שעות לאחר האימון. הרפיה גופנית גוררת אחריה הרפיה פסיכולוגית, המונעת התרחשות של מתח.
תנועה היא החיים, ותנועה קצבית היא גם המאבק במתח. פעילות גופנית קצבית (הליכה, חתירה, ריצה, שחייה) מגבירה את פעילות גלי אלפא במוח. גלים אלו אחראים למצבו הרגוע של אדם, למשל, אדם יכול לחוות מצב כזה במהלך מדיטציה. נשימה קצבית יכולה גם להפעיל גלי אלפא.
היתרונות של פעילות גופנית במאבק במתח מאושרים הן על ידי ניסויים מדעיים והן על ידי עדויות של מתאמנים. יתרה מכך, פעילות גופנית סדירה יכולה לפתח "חסינות" נגד מתח. אנשים פעילים פיזית סובלים מצבי לחץ ביתר קלות ועמידים יותר להתמוטטויות עצבים. במילים אחרות, פעילות גופנית לא רק מאמנת את גוף האדם, אלא יכולה גם להשפיע לטובה על מצב מערכת העצבים.
להתאמן וליהנות מהחיים!
כאשר הרגשות מציפים אותך או להיפך, חסר לך כוח להתרכז, צא לספורט! פעילות גופנית יכולה לעזור להקל על מתח או להגביר את רמות האנרגיה.
תיאורטיקנים ומתרגלים הוכיחו מזמן שפעילות גופנית לא רק משפרת את הגזרה שלך, אלא אפילו משפיעה על מצב הרוח והרווחה שלך. אולי כל אחד מאיתנו חווה מטמורפוזה של מצב רוח לפני ואחרי ספורט. אז, הכריחו את עצמכם לא לרצות ולהתעצל מכדי ללכת לחדר כושר, לאחר אימון אינטנסיבי אתם יכולים להרגיש גל של כוח ואפילו אופוריה! זה נובע מייצור אינטנסיבי יותר של אנדורפין - הורמון האושר - במהלך פעילות גופנית פעילה. מנקודת מבטם של מדענים, תגובה זו של הגוף מוכתבת על ידי הצורך להטביע כאב אפשרי. אבל לפעילות גופנית יכולה להיות השפעה נוספת – למשל, יש לה השפעה מרגיעה ומפחיתה פעילות רגשית. טכניקות מסוימות עוזרות לשפר את הריכוז, להקל על מתח עצבים או להגביר את הביצועים. נספר לכם איזה ספורט מאפשר לכם להרחיק כעסים מבלי לפגוע באחרים, ואילו תרגילים עוזרים לכם לשכוח מנדודי שינה.
הפחתת מתח >>> בוקסינג
כשהרגשות עולים, אל תמהרו לצרוח ולשבור כלים. עדיף להתמודד עם מתח בזירה: אימון כזה יעזור לך להשיג שחרור פיזי ונפשי כאחד.
איך זה עובד?
היפנים מתרגלים שיטה מעניינת - הם מניחים במשרדים בובות תצוגה רכות (לעיתים קרובות אפילו עם פרצופים של בוסים), שעליהן יכולים עובדים לא מרוצים לפרוק את כעסם. איגרוף בחדר כושר יעיל לא פחות! בזירה, אתה יכול גם לזרוק את כל הרגשות שלך על חפץ דומם מבלי לגרום נזק לאף אחד מסביבך (וגם לעצמך). תאמין לי: התלהבות מלאה מהתהליך והטכניקה של ביצוע התרגילים תשתלט על כל הווייתך, תדחק את הרגשות השליליים ואת עצם המחשבות על מקור הלחץ. קשה להשיג זאת בהליכון או בחדר הכושר כאשר הגוף שלך עושה משהו והמוח שלך עסוק בפתרון בעיה.
אִגרוּף- אימון אינטנסיבי. לכן, 45 דקות פעם בשבוע הן עומס מספיק למתחילים. לאחר ששלטת בטכניקה, תיאגרף כאשר אתה צריך להפיג מתח.
הגברת הריכוז >>> תרגילים
אם אתה מתקשה לעסוק בעבודה מנטלית ולהתרכז בבוקר, נסו אימוני כוח בתחילת היום. לחיצת משקולת היא דרך יעילה יותר להחזק מכוס קפה. אימוני כוח מפעילים את התפקוד הקוגניטיבי של המוח שאחראי על תכנון, ארגון ומיקוד משימות.
איך זה עובד?
מדענים עדיין לא ביססו במלואם את הסיבות האמיתיות לתלות של ריכוז מוגבר לאחר עבודה על מכונות משקל. עם זאת, הגרסה העיקרית היא טכניקת אימון כוח: תרגילים איטיים וחוזרים על עצמם דורשים מיקוד. על ידי ביצועם, אתה מאמן בדיוק את החלק הזה במוח שאחראי לריכוז.
באיזו תדירות כדאי להתאמן?
שעה של אימון כוח פעם או פעמיים בשבוע ייתן תוצאות חיוביות ניכרות. אבל אם אתה חדש באימון עם מכונות ומשקולות, התחל עם 20 דקות של פעילות גופנית פעמיים בשבוע.
לישון טוב יותר >>> פילאטיס
אם אתם סובלים מנדודי שינה, וכמה דקות לא מביאות לכם את השכחה הרצויה, נסו פילאטיס. משתתפים בניסוי שנערך לאחרונה בברזיל תיעדו שינה משופרת לאחר עיסוק בכושר מסוג זה.
פילאטיס היא פעילות בה הנפש והגוף פועלים ביחד. במהלך השיעור יש ריכוז בנשימה ובטכניקת ביצוע התרגיל וכל תנועה נעשית במודע. פילאטיס במידה מסוימת היא מדיטציה עדינה המרגיעה ומרגיעה את מערכת העצבים. נשימת בטן המתורגלת במהלך תרגילים כאלה עוזרת להשיג איזון נפשי. אתה מתחיל להתרכז במה שקורה בפנים, ולא סביבך.
לדברי מומחים, שעתיים שיעורי פילאטיס בשבוע למשך שלושה שבועות יסייעו לשפר משמעותית את תהליך ההירדמות ואת איכות השינה. בנוסף, תשפר באופן ניכר את קווי המתאר של הגוף שלך.
עוד אנרגיה >>> אופניים
אם אתה מרגיש אובדן כוח, עלה על אופניים. רק חצי שעה של רכיבה על אופניים ותרגישו גל של אנרגיה!
פעילות גופנית משמעותית מגרה את ייצור האנדורפינים. מתנהגים כמו סם קל, הם שומרים על הכוח שלך גבוה.
שלוש רכיבות אופניים בשבוע למשך 20 דקות - ובעוד חודש רמת האנרגיה שלך תעלה ב-20% ותפחית את העייפות ב-65%.
מאבק בחרדה >>> יוגה ומדיטציה
יוגה מפעילה את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, המסייעת בהורדת לחץ הדם, מנרמל את קצב הלב והנשימה, מה שמקדם רוגע.
תרגלו יוגה במשך שעה וחצי, פעמיים עד שלוש בשבוע. לאחר חודשיים תרגישו שהמחשבות שלכם נרגעות מהר יותר, ואתם בעצמכם נעשים מאוזנים יותר.
אנשים שמתעמלים באופן קבוע בטח יגידו לך שהם מרגישים מצוין גם פיזית וגם רגשית. זה קורה בגלל שבמהלך פעילות גופנית, המוח מייצר מוליכים עצביים שאחראים על מצב רוח טוב ומפחיתים את רמת ההורמון קורטיזול בדם.
כך פועלת פעילות גופנית:
- פעילות גופנית מפחיתה חרדה.חוקרים מצאו כי לאחר ביצוע סט של תרגילים שנקבעו, הפעילות החשמלית של השרירים יורדת. אנשים נעשים רגועים יותר.
- פעילות גופנית עוזרת לך להירגע.אימון אחד משחרר מתח למשך 90-120 דקות. יש המכנים זאת אופוריה לאחר אימון או תגובה אנדורפינים. עם זאת, לא רק אנדורפינים, אלא גם נוירוטרנסמיטורים רבים אחרים יהיו אשמים בעובדה שתירגע ומצב הרוח שלך ישתפר.
- פעילות גופנית משפרת את ההערכה העצמית.נסו להיזכר איך הרגשתם אחרי האימון. בדרך כלל אחרי השיעורים אנחנו משבחים את עצמנו על העבודה שעשינו ועל כך שלא התעצלנו והלכנו לחדר כושר. ורמות הלחץ יורדות.
- פעילות גופנית משפרת את התיאבון ואיכות המזון.אנשים שמתעמלים באופן קבוע נוטים לאכול יותר ולבחור במזונות בריאים יותר. תזונה נכונה מסייעת לגוף להתמודד בהצלחה עם מתח והשלכותיו.
אז, אנחנו שוב משוכנעים שפעילות גופנית סדירה משפרת את מצב הרוח ועוזרת להילחם במתח. וכן, כדי להרוויח, אתה לא צריך להשקיע הרבה זמן ומאמץ. מצאנו עבורך את האפשרויות הפשוטות ביותר.
- אימון אירובי קל.נסו להקדיש להם 20 דקות ביום. צאו להליכה מהירה בהפסקת הצהריים, טיילו עם הכלב, רוץ בפארק, רכב על אופניים. ישנן אפשרויות רבות, ורובן אינן דורשות ממך ציוד מיוחד או ללכת לחדר כושר.
- יוגה, מדיטציה, מתיחות, פילאטיס וכן הלאה.יוגה מפעילה בו זמנית שרירים רבים, וגורמת להם להירגע או להימתח. מחקרים עדכניים הראו שכאשר השרירים מתכווצים ונרגעים ללא הרף, נשלח אות למוח שהגיע הזמן לשחרר נוירוטרנסמיטורים מסוימים. והם יעזרו לכם להירגע ולהיות קשובים יותר.
- פְּנַאִי: טניס, סקווש, בדמינטון, כדורסל, כדורגל וכן הלאה. כל אלו עוזרים לגופנו להיפטר מאדרנלין והורמוני סטרס אחרים.
ודבר אחרון. לעתים קרובות אנו אומרים שאתה יכול לשחק ספורט בכל מקום, בין אם זה דירה, חדר מלון או משרד. יהיה רצון. אבל אם המטרה שלכם היא להפיג מתחים הקשורים לעבודה, נסו להימנע מאימון במשרד או בחדר הכושר של החברה: יש יותר מדי דברים או אנשים שיסיחו את דעתכם.
אתה אמור להיות מסוגל להיות לבד עם עצמך ולהירגע. או להיפך, אם אתה עובד לבד, תהיה מוקף באנשים אחרים.
עוד אפשרות מעניינת. נסו לקחת הפסקות של 10 דקות כל 1.5 שעות עבודה. ללכת, לעשות כפיפות בטן - לעשות הכל, רק לא לשבת על כיסא. ניתן להשוות ארבע מהפסקות אלו של 10 דקות במהלך יום העבודה לאימון קל של 40 דקות.
תשמור על עצמך. תאהב את עצמך. ותכריח את עצמך להתאמן, כי עכשיו כמעט ולא נשארו תירוצים. ;)
כיצד להפיג במהירות מתח עצבי על מנת למנוע מצבי קונפליקט, לשמר בריאות ורווחה. המאמר מכיל שיטות נגישות ובטוחות, שרבות מהן ישימות בדרכים ואינן נראות לסביבה.
מהן הסכנות של לחץ?
הנזק של חוויות שליליות ארוכות טווח ידוע מאז ימי קדם. עובדה זו אושרה באופן משכנע ומקורי על ידי אביסנה (המאה ה-11).
הוא הניח שני כבשים מאותה המלטה בתנאים שווים, אך קשר זאב לא רחוק מאחד.
הטלה, שהתבונן ללא הרף בטורף, כמעט ולא אכל, נחלש ועד מהרה מת. הטלה השני אכל טוב, עלה במשקל והיה אנרגטי ועליז.
איך רגשות משפיעים על הבריאות, מדוע מחלות מתרחשות לאחר מתח ממושך, מי נמצא בסיכון.
המוח והנפש שלנו פלסטיים יותר מאלה של בעלי חיים ויכולים להסתגל לסביבה חיצונית ופנימית משתנה. עם זאת, הפוטנציאל של מערכת העצבים שלנו אינו בלתי מוגבל.
מתח ממושך גורם נזק אדיר לגוףויכול לגרום ל:
- התמכרות לאלכוהול וסמים;
- מחלות קשות רבות;
- זקנה מוקדמת ומוות.
יחד עם הבריאות, המצב בחברה הולך ומתדרדר, כי עם הרגשות השליליים שלנו אנחנו מעצבים את המחר שלנו, שהוא שונה ממה שאנחנו רוצים.
כולנו בהחלט צריכים להיפטר מתלונות, אכזבות, תוקפנות, ביקורת עצמית, פחד, עוינות וכו' בזמן.
כל תחושה חזקה צריכה להיות קצרת מועד כדי שהגוף והנפש יוכלו להתאושש מזעזועים רגשיים.
טכניקות להפגת מתחים
פעילות גופנית
אפילו מתון מאוד הוא מתכון אוניברסלי לרגיעה לכל הגילאים ורמות הבריאות, הוא טוב ללב ולמוח ומונע את ניוונו.
כאשר אנו זזים, מתרחשים תהליכים מועילים:
- פעילות המערכת האנדוקרינית ומאזן ההורמונים חוזרים לקדמותו.
- אזורי המוח השולטים ברגשות מעוררים - הסינתזה של האופיאטים (אנדורפינים) שלנו מוגברת, פועלת באותו אופן כמו מורפיום, מפחיתה מצבי רוח דיכאוניים, משמחת אותנו.
- תגובות ביוכימיות המעוררות על ידי עוררות מתח מוחלפות כדי לספק פונקציות מוטוריות.
לָלֶכֶתהאוויר הצח נותן מטען של חיוביות ומרץ, מבטל חרדה.
במיוחד אם:
- בהליכה, שנה את הקצב שלו (האיץ והאט), החלף צעדים קצרים עם צעדים רחבים;
- להעביר את תשומת הלב מנסיבות בעייתיות למשהו זר - אנשים, שמיים, עצים, החלומות שלך, זיכרונות בהירים;
- אמור הצהרות כמו: אני רגוע. אני רגוע. אני בקצב אחד עם היקום. אני מלא אנרגיה וכוח. אני מרפה מחרדות (כעס, כעס, תסכול וכו'). מצבי טוב ויש לי עתיד נפלא לפניי.
בקרוב מאוד, עצבנות וחוסר שביעות רצון יוחלפו ברוגע וביכולת לנתח את המצב בצורה מושכלת.
אגב, מתח ודיכאון ארוכי טווח הם גורמים נפוצים לפראסומניה, שבה אנשים, בעודם ישנים למחצה, אוכלים בלילה, מכינים מנות מורכבות, ובבוקר אולי לא זוכרים כלום.
מדוע אדם אוכל בלילה בשנתו, תסמינים וסיבות לפתולוגיה, מה הסכנה, האבחנה, הטיפול.
התעמלות מרומזתבמקרה שלא ניתן לעזוב את המשרד או שהאדם נחלש. כל התרגילים מחזירים את האיזון הנפשי ומשפרים את דימוי הגוף.
חזור לפחות 10 פעמים.
- אנו מותחים את הצוואר כלפי מעלה ככל האפשר, ואז מושכים אותו לאחור.
- מסובבים את הראש כאילו אנחנו רוצים לראות מישהו מאחורינו.
- מטה את הראש לכתפיים, לאט ובזהירות, הכתפיים ללא תנועה.
- ידיים במנעול, שמנו אותם מאחורי אזור צוואר הרחם ולוחצים על עמוד השדרה, מתנגדים ללחץ.
- אנחנו מהדקים את ידינו בחוזקה לאגרופים (אגודל בפנים), נושפים. שחררו את המהדק ושאפו. פעילות גופנית מחזירה את האיזון הנפשי. הפעולה תגבר בעיניים עצומות.
יש התעמלות אצבע נפלאה שאפשר לעשות בלי לשים לב. היתרונות עצומים עבור המוח, הנפש והתהליכים הקוגניטיביים.
זה הכרחי לכל מי שרוצה לחיות עד זקנה בשכלו. מסייע בהפרעות ביד (פרסטזיה, תסמונת מנהרה, כאב), משמש כטיפול ומניעה של טרשת נפוצה.
- יושבים על כיסא, נאחזים במושב ומושכים אותו למעלה בכל הכוח, סופרים עד שבע ומשחררים.
- אנחנו מסננים את שני הישבן, ואז כל אחד בתורו.
- הרם את העקבים מעל הרצפה והורד אותם בכוח אל הרצפה. אנחנו עושים את אותן תנועות עם גרביים.
- אנחנו מכווצים ומתירים את אצבעות הרגליים.
- הרם את הרגליים בזו אחר זו מעל הרצפה והחזק זמן מה.
- אנחנו מוצצים את הבטן, סופרים עד 10 ומשחררים.
מתחם יוגה קל. אם מצב הגוף והמצב מאפשרים, בצעו חימום ותרגילים שלא רק מרגיעים, אלא גם משפרים את בריאותכם ומחזקים את הגזרה.
מחשבות שהגוף שלך נעשה חזק יותר, רזה יותר, יפה יותר מחליפות חוויות בעייתיות.
"מסכת הרפיה"
טכניקת הרפיה פשוטה ומהירה מאוד תוך שניות, מסלקת מתחים ומחזירה את הביצועים. מתאים לכל מצב, בהובלה, משרד, פקק.
הראש זקוף, הפה מעט פתוח. אנו מבטאים "YYY". אנו מרגישים כיצד הלסת התחתונה צונחת, המתח מתרחק משרירי הלעיסה ומכל הגוף, העפעפיים נעשים כבדים יותר, המבט הופך ללא תנועה, חפצים מסביב מטשטשים.
אנחנו נשארים במצב הזה לפחות כמה דקות, ורצוי חמש עד עשר. לאחר מכן אנו נושמים נשימות נמרצות ונושפים ומתמתחים.
אנו מורידים את עוצמת הרגשות על ידי שחרור קיטור:
לצרוח - לתוך הכרית או לשתוק כשיש עדים. אנחנו פורשים לשירותים, פותחים את המים וצועקים כאוות נפשנו, מוציאים את הרוגז, הכעס והטינה שלנו החוצה בלי להשאיר עקבות.
אנחנו מכים, אנחנו זורקים, אנחנו מכיםכרית ופריטים אחרים בהתאם למצב. אתה יכול לעשות את זה נפשית.
ישנן טכניקות מצוינות להיפטר מכעס ותגובות הגנה אחרות של פסיכולוג מפורסם. בחר כל אחד ולך!
11 טכניקות פשוטות לשליטה במתח עצבי, כעס, כעס והתמרמרות מפסיכולוג מוביל.
אגב, חוקרים גרמנים קבעו:
בני זוג שצועקים ושוברים כלים במהלך מריבות משפחתיות מפחיתים מאוד את הסיכון למות מהתקפי לב ושבץ.
תרגיל נשימה של ניקולאי לוקינסקי.
זה עזר לשחקן להיפטר מכאבי ראש מייסרים שהתעוררו בגלל חוסר היכולת להירגע.
שמנו את ידינו על המותניים. קח נשימה עמוקה דרך האף, נפח את הבטן וספור עד שמונה. אנו נושפים דרך הפה, מצמידים את הלשון לחיך, כאילו אנו מבטאים את הצליל "סססס" (הנשיפה חלקה), ובמקביל סופרים עד 16.
טוב להקדיש רבע שעה לנשימה הזו. התכווצויות שרירים מוקלות, זרימת הדם מואצת, והעייפות חולפת יחד עם המתח.
בואו נעצור את הידיים שלנו, רצוי בקפדנות:
אנו ממששים חפצים קטנים (כפתורים, אגוזים, כדורים, צעצועים), מדפיסים, רוקמים, תופרים, סורגים.
לידיים יש מספר עצום של קולטני עצב ואזורים פעילים ביולוגית הקשורים למוח, למערכת העצבים המרכזית ולאיברים פנימיים. לכן, מניפולציות עם אצבעות וידיים נרגעות במהירות.
פעולות תקופתיות.
אנחנו כל כך רגילים לחיות בלחץ מתמיד שלפעמים אנחנו לא שמים לב כמה אנחנו לחוצים.
ניתן להבין זאת לפי התכונות האופייניות שלו:
- הקשה עם אצבעות או רגליים,
- נדנוד או עווית של הרגליים,
- הליכה הלוך ושוב (לא יושב בשקט).
כך הגוף מנסה להשתחרר מרגשות מיותרים, ולהפוך את האנרגיה שלהם לתנועה. בואו ניקח את הטכניקות החוזרות הללו לשימוש.
למה אנחנו מתעצבנים: סיבות חיצוניות ופנימיות, מה קורה בגוף. איך מתבטאת העצבנות, דרכים פשוטות להרגעה.
אתה יכול גם לקבל אפקט מהיר מלעיסת מסטיק.. השרירים מופעלים, מפעילים תהליכים מוחיים ואספקת דם, מה שמפחית מתח.
אגב, לא חייבים ללעוס מסטיק. מושגת אותה תוצאה:
- אם אתה מדמיין נפשית לעיסת מסטיק ולהזיז את הלסתות שלך בהתאם;
- בזהירות (ללא קנאות) להזיז את הלסת התחתונה במישור אופקי, עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון.
מזון.
מוצרים מתוקיםלספק גלוקוז לדם - מקור לסרוטונין, נוירוטרנסמיטור של רווחה ושמחה שקטה. לכן, לאחר אכילת עוגה, אנו מרגישים מאושרים יותר. אבל, למרבה הצער, מתעוררת התמכרות, האיום של עודף משקל, סוכרת, השמנת יתר.
אוכל מתובל ממריץ את הסינתזה של אנדורפינים, המספקים ביטחון ותקווה לשיפור בנסיבות. אכילת מעט פלפל צ'ילי אדום מספיקה כדי להגביר את מצב הרוח שלך.
כדאי לדעת שרגשות שליליים הם אחד הגורמים לתסמונת אכילת לילה, בה אנשים מתעוררים בלילה מרעב ולא מצליחים להירדם ללא חטיף.
תה הוא כדור הרגעה טבעי נפלא. הודות לקטכינים, פלבנואידים, קרוטן, ויטמינים E, C בהרכב זה מבטל חרדה, פחדים ועצבנות.
לתה ירוק יש את התכונות המועילות ביותר. אתה יכול לערבב אותו עם שחור בפרופורציות שוות ולצרוך אותו על ידי הוספת דבש.
חיבוק ונשיקה
אם אתה במצב רוח רע והחיים צבועים בגווני אפור.
מגעים ידידותיים מסירים מתח, דיכאון, פחדים, מטעינים אותך באנרגיה חיובית, מחזקים את הרצון, העצבים והחיוניות שלך.
אגב, אנשים מלאי חיבה וחברותיים חיים פי שלושה יותר מאנשים עצמאיים.
נשיקה מפחיתה את רמת הורמון הסטרס קורטיזול ומעלה את רמת האוקסיטוצין – הורמון החיבה, הרוך והאהבה..
החיים מחייכים לאנשים שמתנשקים לעתים קרובות בלהט, הקריירה והעניינים האישיים שלהם מתנהלים היטב. הם עליזים ואופטימיים.
תעשה פרצוף
הדרך הכי מצחיקה אבל יעילה להירגע. תעשה פרצופים לזמן מה, מדמיין את העבריין שלך או את הרע שלך.
אגב, ילדים לעתים קרובות מעווים את פניהם ומחקים אחרים, ומנטרלים באופן אינטואיטיבי את הרשמים השליליים שלהם.
לְפַהֵק
תגובה הגנה של הגוף בזמן עייפות, מתח עודף, רעב חמצן. כאשר אנו מפהקים, התהליכים המטבוליים מואצים, הדם נע בצורה פעילה יותר ותפקוד המוח והעצבים חוזר לקדמותו.
אם הרגשות שלך מחוץ לתרשימים, רמת האנרגיה שלך קרובה יותר לאפס, פיהוק, גם אם לא מתחשק לך. הגוף שלנו מגיב בקלות בפיהוק אמיתי לאחד מזויף.
אמבטיות
להקל במהירות חרדה, לשפר את איכות ההירדמות והשינה.
ההשפעה הטיפולית מצטברת, ולכן עדיף לקחת אותם בקורסים של 10-15 הליכים, מדי יום או כל יום או יומיים.
המים לא יעלו על 38 מעלות, כדי לא ליצור לחץ מיותר על הלב. משך - 20 דקות מקסימום.
אמבטיות עם שמנים אתריים (7-8 טיפות מעורבות במלח, חלב, מי גבינה או יין - 200 מ"ל) מקבוצת מחטניים, לבנדר, יסמין, קמומיל, פצ'ולי, ולריאן וכו'.
חליטות צמחים:
- מרווה עם נענע וליבנה (עלים) - 2 שולחנות כל אחד. כפיות;
- ירוול עם קמומיל ומרווה - 2 שולחנות כל אחד. כפיות.
ממלאים את חומר הגלם ב-2 ליטר מים רותחים ומשאירים למשך 6 שעות.
- Yarrow - שולחן 5. כפיות לכל 2 ליטר מים רותחים, להכין באותו אופן.
לאחר האמבטיה, כלי הדם מתרחבים, עוויתות מוקלות והאפקט המרגיע חזק.
רצוי לשכב חצי שעה לאחר ההליך ולנמנם, או לעשות זאת לפני השינה.
חָשׁוּב! אתה צריך ללמוד את התוויות נגד זה לא יזיק להתייעץ עם רופא.
חיוך וצחוק
אנשים שיודעים לחייך ולצחוק למרות מצב רוח רע ולשמור על מצב רוח אחיד אינם בסכנת דיכאון.
והכל כי כשאנחנו צוחקים ומחייכים:
- נשימה עמוקה בבטן מתרחשת, איברי הבטן עוברים עיסוי;
- זרימת הדם ואספקת החמצן והתזונה למוח עולה, עבודתו מעוררת;
- הנפש חוזרת לקדמותה - הסינתזה של הורמוני הלחץ מואטת, והנוירוטרנסמיטורים (סרוטונין, דופמין) ואנדורפינים מיוצרים באופן אינטנסיבי.
הכוח המעניק חיים של הצחוק הוא ייחודי וניתן להשוואה:
- עם מדיטציה,
- עם תרופות נוגדות דיכאון,
- עם תרופות לא מזיקות (ככל שהמינון גדול יותר, כך התוצאה טובה יותר),
- עם כושר - דקה של צחוק מחליפה 25 דקות של פעילות ספורטיבית.
צחוק הוא גם מניעה אמינה של מחלות חשוכות מרפא.
היתרונות של צחוק. לצחוק כדי לחיות.
לכן, אם אתה חווה מתח או חרדה, נסה למצוא סיבה לצחוק, לצפות בקומדיה או בסרטונים מצחיקים, לקרוא בדיחות וכו'.
אתה יכול לצחוק גם על עצמך. תאר לעצמך כתר על הראש שלך, אתה אדם מאוד חשוב שאף אחד לא יכול לבקר אותו.
סיכום
רגשות שליליים נוטים להצטבר, מה שמוביל ללחץ, דיכאון, נוירוזות והפרעות חמורות בגוף.
כיצד להפיג במהירות מתח עצבי על מנת למנוע מצב קונפליקט, להימנע מבעיות בעבודה או במשפחה ולשמור על מצב בריאותי וחברתי.
המאמר מספק שיטות נגישות ובטוחות רבות שניתן להשתמש בהן בדרכים, בהובלה, במשרד, מבלי שאחרים יבחינו בהן.
תשמור על עצמך!
Elena Valve לפרויקט Sleepy Cantata