דיאט שלושה אגרופים של אולג תורן. דיאטה "3 אגרופים" (מערכת התזונה של אולג טרן). היתרונות והנזקים של דיאטת חלבון

לאילו תוצאות אפשר לצפות מדיאטה כזו?
באשר לירידה במשקל, בהתאם לדיוק הציות להמלצות ולרמת הפעילות הגופנית, ניתן לצפות לירידה של 0.5-1 ק"ג בשבוע, במקרים מסוימים יותר. עם זאת, יש לזכור שירידה של יותר מ-1 ק"ג בשבוע נחשבת בעיני רוב המחברים כלא הגיונית - יותר מדי חלבון אובד יחד עם מאגרי שומן, מה שהופך את הגוף לפחות בריא ופחות אטרקטיבי. עם סוג זה של דיאטה, זה כמעט לא מאיים.

תורידו כ-2-4-6 ק"ג בחודש, אך ללא כל פגיעה בבריאותכם. ליתר דיוק, להיפך, עם תועלת משמעותית.

אם תשלב דיאטה עם פעילות גופנית, יתרחש מה שספורטאים מכנים "ייבוש" - איבוד שומן ללא אובדן מסת שריר. אגב, אולי גם תחווה עליה - אז תשים לב שאתה מוריד שומן, השרירים שלך נהיים יותר אלסטיים ושמנמנים, אבל המשקל יורד לאט. זה לא מפחיד, כי... משקל עקב שרירים ומשקל עקב שומן הם שני הבדלים גדולים!
מה היתרונות של דיאטה כזו?

אתה אוכל 5 פעמים ביום. אתה לא מתייסר בהתקפי רעב - תזונת חלבון מספקת בצורה מושלמת. פעם בשבוע אפשר לאכול עוגה או פיצה בלי שום חרטה.

קל לך לנווט מה ואיך לאכול בכל מצב. נניח במסעדה, כדי לבצע הזמנה צריך לזכור את כלל "שלושת האגרופים", ולהזמין מנת בשר או דג, רצוי בגריל, ואיתו מנת סלט גדולה פי שניים, וכן. תה שחור או ירוק, או כוס מים מינרלים (ובמקרים חריגים אפשר גם כוס יין יבש). זהו, זה כל כך פשוט. אין צורך לזכור בטירוף כמה קלוריות מכילה כל מנה, כמה קלוריות כבר אכלתם באותו היום, כמה ארוחות לפנינו ומה לעשות עם כל הסיוט הזה.

בסביבות השבוע השלישי או הרביעי של הדיאטה, תתחילו להבחין בשינויים נעימים. קודם כל תטעמו. תתחילו לטעום מאכלים כמו שמעולם לא טעמתם אותם לפני כן. סביר להניח שהרבה ממה שאהבת פעם (צ'יפס, המבורגרים, עוגיות) יפסיק לעניין אותך - אתה תוכל לאכול את זה, אבל בלי הרבה התלהבות. תפסיקו כל הזמן להשתוקק למתוק, מה שנובע מהעובדה ששחרור האינסולין יתרחש בצורה חלקה ונכונה יותר.
בעוד כמה חודשים אתה תהיה הרבה יותר בריא, מה שישפיע לא רק על המראה שלך, אלא גם על הרווחה שלך. בנוסף, תפחיתו משמעותית את הסיכון ללקות במחלות לב וכלי דם, סוכרת, השמנת יתר ועוד מספר פתולוגיות.

דיאטה כזו יכולה להפוך בקלות לאורח חיים - לאחר שהשגת את התוצאות הרצויות, עוברים לדיאטה תחזוקה, בעזרתה שומרים על המשקל החדש ונפטרים מהמטוטלות של ירידה במשקל והשמנה פעם אחת ו לכולם. אם אתה מתכנן לעלות כמה קילוגרמים של בשר, אז דיאטת עלייה במשקל תעזור לך, שתאפשר לך לעשות זאת מבלי לצבור עודף שומן. מחזורים כאלה לסירוגין של 1-3 חודשים יאפשרו לכם לבנות מאקרו-מחזורים שנתיים, בעזרתם תסדיר את המשקל בצורה עדינה יותר ותחטב בהדרגה את הדמות הרצויה.
בבלוג של הכותבת יש גם תוכנית לצמחונים ותוכנית לעלייה במשקל, לא העתקתי מכאן.

Gettyimages/Fotosa.ru

מי התחיל את זה ראשון? פסיכותרפיסט ותזונאי קייב אולג טרן. הוא שם לעצמו למטרה לפתח מערכת ברורה ויעילה לנרמול משקל – ללא ספירה מייגעת של קלוריות, נקודות וגרמים. יתרה מכך, הדיאטה צריכה לעבוד גם למי שרוצה לרדת במשקל וגם למי שצריך לעלות במשקל.

מה הטעם

הכותבת מציעה שלוש אפשרויות דיאטה: לירידה במשקל, שמירה ועלייה במשקל. כל יום מתחלף בין ארבעה סוגי ימים: דל קלוריות, תחזוקה, צום ועלייה במשקל. מדי יום, הארוחות מורכבות מארבע קבוצות מזון (ראו טבלה בסוף התפריט): חלבונים, ירקות וסלטים, פחמימות מורכבות, פירות ופירות יער. מנת מזון צריכה להיות שווה בערך בנפח לאגרוף שלך, ובארוחה אחת אתה צריך לאכול שלושה "אגרופים" כאלה. אגוזים וזרעים, שמן צמחי, תפוחי אדמה ופירות יבשים מותרים במידה. יש גם ימים של "זיגזג פלוס" (באחת הארוחות שלך אתה יכול לאכול מנה ממשהו עתיר קלוריות - עוגה, גלידה, לשתות בקבוק בירה וכו') ו"זיגזג מינוס" (דיאטה מוגבלת ביותר בקלוריות) . במבט ראשון זה נראה קצת מסובך, אבל למעשה הכל מונח על המדפים, ולכן ביצוע דיאטה הוא פשוט מאוד.

איך עוברים אליו

הדפיסו לעצמכם טבלה של קבוצות המזון העיקריות, תזונה שעונה על המטרה שלכם ותלו אותם על המקרר.

אם אתה צריך לרדת במשקל

יום 1: צום ("זיגזג-מינוס").

ימים 2-4: דל קלוריות.

ימים 5-6: תחזוקה.

יום 7: "זיגזג פלוס" (יום תחזוקה, אבל בארוחה אחת אתה יכול בנוסף לאכול משהו עתיר קלוריות - מנת תפוחי אדמה מטוגנים, פיצה, גלידה, עוגה).

אם אתה צריך לשמור על משקל

יום 1: דל קלוריות ("זיג זג מינוס").

ימים 2-5.7: תחזוקה.

יום 6: זיגזג פלוס.

אם אתה צריך לעלות במשקל

יום 1: זיגזג פלוס.

ימים 2-6: עלייה במשקל.

יום 7: תחזוקה.

תבשיל, להרתיח, לאפות מוצרי בשר, אבל עדיף לאכול אותם לא יותר מפעם או פעמיים בשבוע. בחרו דגים ופירות ים, גבינת קוטג' וביצים כמקור לחלבון. מתבלים סלטים (לא יותר מכפית אחת) עם יוגורט טבעי דל שומן, שמן זית או חמניות וחומץ. גבינת קוטג' וגבינות דלות שומן אפשר לאכול בנפרד, עם פירות (תפוח, אשכולית, קיווי) או דבש. פעם בשבוע, קבעו לעצמכם את המעדן האהוב עליכם - מתוק או קמח, כוס יין או בקבוק בירה.

איך הדיאטה עובדת

מזונות חלבונים משמשים כחומרי בניין. פחמימות מורכבות ושומנים בריאים מספקים לגוף אנרגיה ומיקרו-אלמנטים. ארוחות קטנות מפעילות את חילוף החומרים. ביחד, זה מנרמל את רמות הגלוקוז בדם ואת תפקוד מערכת העיכול, מווסת את התיאבון, מפחית רקמות שומן עודפות, ואם אתה מתאמן, מקדם את צמיחת מסת השריר.

מה עדיף לסרב

בשר מטוגן, קציצות ודגים בבלילה, רטבים שומניים, שמנת חמוצה, מלח ומזונות עם תכולת מלח גבוהה (מזון מהיר, שימורים, אגוזים מלוחים, צ'יפס), סוכר וממתקים, סודה מתוקה, מיצים, משקאות אלכוהוליים, בירה, תה מתוק.

במה להתמקד

ביצים, קלמארי, פילה עוף, סוגי דגים שונים, גבינת פטה, גבינת קוטג', כבד עוף, כרוב, גזר, סלק, אפונה, תירס, מלפפונים, סלרי, בצל, קישואים, לחם דייסה ודגנים, תפוחים, אגסים, תפוזים, מים, תה לא ממותק או קפה.

כמה פעמים ביום לאכול

חמש (ארבע מיועדות לעלייה במשקל בלבד). שלוש ארוחות עיקריות ושתיים נוספות.

משך זמן ותוצאה

אתה יכול להקפיד על דיאטה כל החיים, לשנות אפשרויות בהתאם למטרה - לרדת במשקל, לשמור או לעלות במשקל. בממוצע, המחבר מבטיח ירידה של 2-6 ק"ג בחודש, ועלייה של עד 1 ק"ג. אם תוסיפו פעילות גופנית סדירה לתזונה החדשה שלכם, השפעת הדיאטה תהיה חזקה יותר.

תפריט לארבעה ימים מסוגים שונים

ארוחת בוקר	1/2 מנה של מוצרים מעמודה מס' 1, שני תפוחים גולמיים בינוניים או גזר. דוגמה: טופו + שני גזרים מגוררים
ארוחת צהריים	1/2 מנה של מוצרים מעמודה מס' 1, שני תפוחים גולמיים בינוניים או גזר. דוגמה: ביצה קשה + שני תפוחים
אֲרוּחַת עֶרֶב	1/2 מנה של מוצרים מעמודה מס' 1, שני תפוחים גולמיים בינוניים או גזר. דוגמה: 1/2 מנה עוף מבושל + שני תפוחים
חטיף אחר הצהריים	1/2 מנה של מוצרים מעמודה מס' 1, שני תפוחים גולמיים בינוניים או גזר. דוגמה: 1/2 מנת דג + שני גזרים מגוררים
אֲרוּחַת עֶרֶב	1/2 מנה של מוצרים מעמודה מס' 1, שני תפוחים גולמיים בינוניים או גזר. דוגמה: מנת קוטג' דלת שומן + שני תפוחים

ארוחת בוקר	מנה אחת של מזון (או תערובת של מזונות) מעמודה מס' 1 ושתי מנות מטור מס' 2. דוגמה: חביתה 2 ביצים עם ירקות (עגבניות, עשבי תיבול, ברוקולי)
ארוחת צהריים	שלוש מנות פרי (עמודה מס' 4). דוגמה: סלט פירות (שניים עד שלושה תפוחים בינוניים או תפוח, תפוז ואגס)
אֲרוּחַת עֶרֶב	מנה אחת של מזון (או תערובת מזונות) מעמודה מס' 1 ושתי מנות מטור מס' 2. דוגמה: דג צלוי + סלט מלפפון, עגבניות ופלפלים
חטיף אחר הצהריים	שלוש מנות פרי (עמודה מס' 4). דוגמה: שני חופנים של פירות יער + אפרסק
אֲרוּחַת עֶרֶב	מנה אחת של מזון (או תערובת מזונות) מעמודה מס' 1 ושתי מנות מטור מס' 2. דוגמה: חזה עוף + ירקות מאודים

ארוחת בוקר	מנה אחת מטור מס' 1 ושתי מנות מטור מס' 2. דוגמה: ביצה בשקית + שעועית ירוקה ופלפלים
ארוחת צהריים	שלוש מנות פרי (עמודה מס' 4). דוגמה: סלט הדרים עם תותים (כתום, חופן תותים, קלמנטינה)
אֲרוּחַת עֶרֶב	מנה מטור מס' 1, מנה מטור מס' 2 ומנה מטור מס' 3. דוגמה: סלט עם פירות ים, ירקות ופסטת דורום
חטיף אחר הצהריים	שלוש מנות פרי (עמודה מס' 4). דוגמה: שני חופנים של פירות יער + נקטרינה
אֲרוּחַת עֶרֶב	מנה מטור מס' 1, מנה מטור מס' 2 ומנה מטור מס' 3. דוגמה: מנת סטייק, מנת כוסמת ומנה של סלט

*יום 1 - צום; יום 2 - עלייה במשקל; יום 3 - דל קלוריות; יום 4 - תחזוקה.

• תוכניות תזונה מפורטות עם הדמיה טובה, מאוזנת, משביעה, מסופקת גרסה לצמחונים, נוחה לארנק, נוחה לשימוש במסעדה, ניתנות הרפיה שבועית של המשטר.

• מנות פשוטות, ספרטניות (לא סביר שגורמה יעריכו ארוחת צהריים של בשר/דג עם גזר או תפוחים); המחבר דוגל בממתיקים ואבקות חלבון - לא כל המומחים רואים בהם בריאים באופן חד משמעי.

טבלת מוצרים

ככל שמוצר גבוה יותר ברשימה, כך הוא עדיף ליצירת דיאטה.

למרות השם, אף אחד לא הולך לנצח אותך על קילוגרמים עודפים. דיאטת שלושת האגרופים נועדה לסייע באיזון משקל. בעזרתו תוכלו גם לרדת במשקל וגם לעלות במשקל.

במאמר זה נסתכל על גרסה מיוחדת של תפריט דיאטת Three Fists לירידה במשקל.

דיאט שלוש אגרופים אולג טרן למשך שבוע

מייסד דיאטת שלושת האגרופים הוא הפסיכותרפיסט של קייב אולג טרן. הוא זה שהכניס לתזונה מערכת תזונתית שכללה את כמות המזון הנלקחת ביום, בגודל של שלושה אגרופים אנושיים.

שיטה זו של דיאטה לירידה במשקל נוחה מאוד, שכן אין צורך לחשב קלוריות ולחלק את כמות המזון הנצרכת בגרמים.

דיאטה זו אינה מיועדת לירידה מהירה במשקל, אך היא יעילה מבחינת נורמליזציה של תפקוד מערכת העיכול ויציבות נפשית.

לפני שנתחיל להתבונן בשלושת האגרופים, הבה נבחן את העקרונות הבסיסיים של התזונה.

פופולרי:

• ✅ דיאטת חלבון ויטמין לירידה במשקל
• ✅ איך לדבוק בדיאטת ביצים-אשכוליות במשך 4 שבועות?
• ✅ איך לרדת במשקל בדיאטת משחק תוך 4 ימים?
• ✅ דיאטת פסים: עיקרון, תפריט, תוצאות

עקרונות התזונה השבועית

דיאטת שלושת האגרופים לירידה במשקל כוללת 5 ארוחות ביום. בכל ארוחה, כמות המזון לא תעלה על גודל שלושת האגרופים שלך.

כדי ליצור תפריט נכון, יש מספר דיאטות:

דל קלוריות

• הארוחה הראשונה צריכה להכיל חלבונים בלבד;
• בשני ובשלישי - ירקות, פטריות ועשבי תיבול;
• שתי הארוחות האחרונות צריכות לכלול פירות בלבד.

תומך

• שתי הארוחות הראשונות הן פירות;
• ארוחה שלישית - חלבונים וירקות;
• השניים האחרונים הם חלבונים, ירקות ופחמימות.

זיגזג מינוס

• דומה לתזונה דלת קלוריות;
• במקום "אגרוף" שלם, משתמשים רק בחצי;
• כל הדיאטה מורכבת רק ממוצרי חלבון.

זיגזג פלוס

• שתי הארוחות הראשונות הן אך ורק פירות;
• ארוחה שלישית - חלבונים, פטריות;
• השניים האחרונים הם חלבונים, פטריות, ירקות ופחמימות.

אם אתה עוקב אחר דיאטת זיגזג פלוס, ארוחה אחת עשויה להיות מורכבת מהמוצר הלא דיאטטי האהוב עליך:

• פיצה, המבורגרים;
• עוגות, מאפים;
• לחם לבן טרי, מאפים;
• בשר ודגים שומניים.

ההפסקה בין הארוחות של דיאטה זו לירידה במשקל צריכה להיות Oאותו מרווח. האחרון הוא לא יאוחר משעתיים לפני השינה.

עקרונות התפריט השבועי הם:

• יום שני - זיגזג מינוס;
• שלישי, רביעי, חמישי - דיאטה דלת קלוריות;
• שישי, שבת - דיאטת תחזוקה;
• יום ראשון - זיגזג פלוס.

ספק כוח במצב נדנדה, עובר מזיגזג מינוס לזיגזג פלוס, התכווןכדי שהגוף לא יתרגל לתזונה. הרי ידוע שאם תתרגלו למשהו, הוא יפסיק בקרוב להשפיע עליכם כמו קודם. למשל, אם לוקחים את אותן תרופות הרגעה לאורך זמן, עם הזמן יעילותן תפחת, וקצת אחר כך הן יפסיקו לעזור לחלוטין.

• ביצים;
• בשר עוף;
• דגים בכל צורה שהיא;
• מוצרי חלב;
• ירקות;
• דַיסָה;
• לחם דגנים;
• פירות;
• מים;
• תה וקפה ללא סוכר.

עם דיאטת שלושת האגרופים לירידה במשקל, אתה צריך לאכול רק מזון בריא, לישון מספיק, לשתות הרבה מים ולנהל אורח חיים פעיל.

לְהִתְנַזֵרעלויות מהבאים:

• מיונז, שמנת חמוצה;
• רטבים;
• בשר על האש;
• מוצרים מוגמרים למחצה;
• מַמתָקִים;
• מוצרים המכילים אלכוהול;
• בשרים מעושנים

תפריט לשבוע

בהתבסס על רשימת המוצרים המקובלים, נערך תפריט הרזיה מתאים ל-7 ימים. כך, דיאטת שלושה אגרופים - תפריט לשבוע:

יוֹם שֵׁנִי

• ארוחת בוקר: ביצים מטוגנות ותה ירוק;
• ארוחת בוקר שנייה: גבינת קוטג' דלת שומן;
• ארוחת צהריים: עוף עם גבינה, קומפוט;
• חטיף אחר הצהריים: דג מטוגן;
• ארוחת ערב: חביתה וכוס חלב חם דל שומן.

יוֹם שְׁלִישִׁי

• חביתה ותה צמחים;
• מרק פטריות עם עשבי תיבול;
• תבשיל קישואים ועגבניות;
• קיווי ואננס;
• מחית פירות, מיץ תפוזים.

יום רביעי

• דגים מטוגנים, קפיר;
• מחית גזר;
• מלפפונים ועגבניות טריים, תה צמחים;
• ג'לי אננס ופירות יער;
• תותים, בננה וקיווי, תה ירוק.

יוֹם חֲמִישִׁי

• חביתה עם גבינה, מיץ;
• כרוב ומלפפונים;
• פירה, מיץ גזר;
• תפוח או אגס;
• 250 גרם דובדבנים.

יוֹם שִׁישִׁי

• רסק תפוחים, לפתן;
• קיווי ובננות;
• 250 גרם בשר עוף, מלפפונים, כרוב ועגבניות;
• דגים מטוגנים, עגבניות ודייסת כוסמת;
• גבינת קוטג', מיץ גזר ושיבולת שועל.

יום שבת

• בננות וג'לי פירות יער;
• פירות;
• חביתה עם עשבי תיבול;
• בשר עוף בשילוב עגבנייה ולחם;
• ביצה מבושלת, מלפפון ושעועית.

יוֹם רִאשׁוֹן

• חביתה ותה;
• מחית בננה;
• בשר בגריל, קפיר;
• חצילים מבושלים;
• עוגת שוקולד.

מתכונים טעימים

כדי למנוע מתפריט דיאטת Three Fists להפוך ל"משעמם", נגוון אותו במתכונים.

כך, מתכונים לדיאטת שלושת האגרופים:

לחם כוסמת

רכיבים: 250 גרם כוסמת, 200 גרם כרובית, 150 גרם קפיר, 5 ביצים, אבקת אפייה.

• מרתיחים כוסמת וכרוב ומקציפים עם בלנדר;
• להפריד את החלמונים מהחלבונים;
• להוסיף חלבונים לכוסמת וכרוב;
• מוסיפים גם אבקת אפייה וקפיר;
• יוצרים את המסה שהתקבלה לצורת לחם ומניחים בתבנית אפייה;
• מבשלים בתנור 25 דקות בחום של 160 מעלות.

מנת קינוח לדיאטת שלושת האגרופים:

פירה דלעת

רכיבים: 2 תפוחים, קילוגרם דלעת ואותה כמות זוקיני, חצי קילוגרם שזיפים, 250 מ"ל יוגורט דל שומן ו-200 גרם גבינת קוטג'.

• להסיר חרצנים משזיפים;
• חותכים את כל הפירות והירקות ומניחים בתבנית אפייה;
• אופים במשך 30 דקות ב-200 מעלות;
• מערבבים את החומרים האפויים המוכנים בבלנדר;
• להוסיף גבינת קוטג ';
• יוצקים יוגורט על המנה.

תחליף תפוחי אדמה

אולג טרן הקדיש שנים רבות מחייו לפיתוח דיאטת "שלושת האגרופים", המאפשרת לאכול תזונה מגוונת מבלי לבזבז זמן על הכנת מנות מורכבות. זו לא דיאטה קפדנית שמאפשרת לרדת במהירות כמה קילוגרמים, אלא מערכת אכילה בריאה שנותנת תוצאות הרזיה חלקות.

דיאטת שלושת האגרופים אינה מצריכה ספירת קלוריות או שקילת מזון. נפח המזון נקבע לפי העין והוא צריך להיות שווה לגודל של שלושה אגרופים. אז בואו נסתכל על רשימת המוצרים המומלצים ותפריט הדיאטה.

מקור תמונה: pxhere.com

1. ירקות וסלטים.מומלץ לצרוך כמה שיותר ירקות טריים, כי במהלך טיפול בחום הם מאבדים עד 70% מהוויטמינים שלהם. ניתן להלביש סלטים עם כמות קטנה של שמן זית או זרעי פשתן, יוגורט יווני דל שומן או רוטב סויה. מותר להוסיף לתפריט גם זיתים, אך בכמות מוגבלת.
2. מוצרי חלבון.פירות ים ודגים מספקים הכי הרבה חלבון, ואחריהם עופות ובשר. עדיף לתת עדיפות לזנים דלי שומן של דגים ובשר רזה, ומעופות לבחור הודו ועוף. כמו כן, כדי להעשיר את הגוף בחלבונים, אולג טרן ממליץ לצרוך אחוז אחד של קפיר, חלב, גבינת קוטג' וגבינה.
3. פחמימות מורכבות.המקורות השימושיים ביותר לפחמימות מורכבות הם כוסמת ושיבולת שועל. את המקום השני תופסים שעועית, אפונה ותירס, ואת המקום השלישי תופסים גרגירי דורום.
4. פירות יער ופירות.מוצרים אלה נהדרים בתור חטיפים. תפוחים, אפרסקים, פטל, תפוזים, אוכמניות וחמוציות אפשר לאכול כל יום. אבל הוסיפו לתפריט אפרסמונים, מנגו, בננות ופירות יבשים בכמויות מוגבלות.

חָשׁוּב! בשום מקרה אסור לכלול מזון מטוגן, אלכוהול, מוצרי קמח, מזון מעובד, סוכר ולימונדות בתזונה. כדאי להימנע גם ממיונז, קטשופ ורטבים שומניים אחרים.

רשימת המשקאות המותרים:

• מים טהורים ללא גזים (לפחות 1.5 ליטר ליום);
• לפתנים ומשקאות פירות:
• מיצים טבעיים (כדי לא לפגוע בבטן, יש לדלל אותם במים);
• קפה (מומלץ לארוחת בוקר בלבד).

תפריט לדוגמה

מקור תמונה: pxhere.com

נפח ארוחה אחת צריך להיות שווה לשלושה אגרופים של אדם שיורד במשקל. מותר להגדיל את גודל המנות ב-15% לכל היותר.

ארוחת בוקר:ביצה מבושלת + סלט ירקות

חָטִיף: תפוז

אֲרוּחַת עֶרֶב:כוסמת + חתיכת חזה עוף אפוי

חָטִיף:גבינת קוטג' עם חתיכות פרי

אֲרוּחַת עֶרֶב:דג אפוי + 2 מלפפונים

קרא מאמרים מעניינים אחרים בנושא

בבחירת מערכת תזונה לירידה במשקל, אנשים רבים מתקשים בהליך המורכב לחישוב קלוריות וארגון התזונה. אנשים כאלה יאהבו את דיאטת "שלושה אגרופים" הפשוטה והמובנת. היוצר שלו הוא אולג טרן, פסיכיאטר, פסיכותרפיסט וסנולוג מחרקוב, שהתמסר לחלוטין ללימוד נושאי בריאות, כולל תזונה נכונה. מאוחר יותר, דיאטת "שלושת האגרופים" קיבלה שם אחר - "חמש עשרה" עבור היכולת להחליף את הבלוקים העיקריים של הדיאטה. כיום, הרופא ממשיך להתייעץ עם מי שיורד במשקל מרחוק.

כללים ועקרונות של תזונה

אולג טרן מציב את המערכת שלו ככללים לאורח חיים בריא, ששמירה עליהם תעזור לנרמל את המשקל. דיאטת שלושת האגרופים היא פתרון למי שרוצה להיפטר מקילוגרמים מיותרים ולמי שרוצה לעלות במשקל הגוף החסר. הכל עניין של תפריט רציונלי וניואנסים של התנהגות אכילה שנוסח על ידי הרופא:

• מזון צריך להיות מורכב ממוצרים טבעיים, אין מקום למוצרים מוגמרים למחצה ומזון משומר;
• התזונה לא צריכה להכיל רטבים (מיונז, קטשופ);
• יש צורך לשתות נוזלים - עדיף מים נקיים, לוותר על משקאות ממותקים;
• לא להעמיס על הגוף, לקחת זמן למנוחה ושינה רגילה;
• תנו לעצמכם פעילות גופנית באופן קבוע;
• לוותר לחלוטין על אלכוהול;
• אופטימיות היא כלל חשוב של מערכת הירידה במשקל.

דיאטת שלוש אגרופים לירידה במשקל

הרעיון המרכזי של מערכת הירידה במשקל הוא שארוחה אחת צריכה להיות שווה בנפחה לשלושה אגרופים של האדם שיורד במשקל. חשוב שהתזונה תכלול חלבונים, סיבים, פחמימות מורכבות, פירות או פירות יער. ניתן להכין מנות בדרכים שונות - אפוי, מבושל, מבושל, מאודה וצלייה. היוצא מן הכלל הוא טיגון, שמגביר את תכולת השומן במזונות. מחבר השיטה ערך רשימה של מאכלים מועדפים לצריכה, ורשימת מנות המותרות במידה.

איך לתכנן נכון דיאטה

אולג טרן חילק את כל המוצרים לארבע קבוצות - חלבונים (בשר, דגים, ביצים), ירקות, פחמימות מורכבות (דייסה) ופירות. כל יום, אדם שיורד במשקל צריך לכלול מנות מכל ארבע הקטגוריות. במקרה זה, מגוון אחד יכול להיות על צלחת בנפח שווה לאגרוף של אדם היושב ליד השולחן. אתה יכול לבחור את מספר הארוחות ביום לפי שיקול דעתך, אבל עדיף לפחות ארבע. ארוחה אחת יכולה להיות מוצר חלבון, פחמימות וירקות. לפירות עדיף להקדיש זמן משלך - חטיף אחר הצהריים.

הפרופורציות של האוכל בצלחת תמיד זהות - חלק אחד חלבון, חלק אחד ירקות וחלק אחד פחמימות. פירות ופירות יער נצרכים בנפרד מהארוחות העיקריות; נפחם צריך להיות שווה לנפח של מנת ארוחת צהריים או בוקר. אם חלבונים וסיבים (ירקות) יכולים להיות כמעט כל דבר, אז פחמימות הן דגנים או פסטה מחיטת דורום. מרקים יכולים להיות נוכחים בתזונה, אך בכמויות מוגבלות (פעמיים בשבוע), מכיוון שתכולת הקלוריות של מנות אלו גבוהה. רצוי לשתות באופן קבוע מים או תה לא ממותק עם לימון וג'ינג'ר.

רשימת מוצרים מאושרים

כשיוצרים תפריט, חשוב לזכור אילו מנות ניתן לצרוך ואילו לא. מוצרים מורשים כוללים את הקטגוריות הבאות:

• חלבונים:
  1. דגים, פירות ים (שרימפס, מולים, צדפות);
  2. מוצרי חלב (גבינה, גבינת קוטג', יוגורט, קפיר, חלב);
  3. ביצים (עוף, שליו);
  4. עופות (עוף, הודו);
  5. תערובות חלבון, תזונת ספורט;
  6. בשר (בקר, עגל, חזיר רזה);
  7. סויה (בשר, טופו, חלב.)
• ירקות:
• גלם - עגבניות, מלפפונים, פלפלים מתוקים, כרוב, אצות, צנוניות;
• ירקות - שמיר, פטרוזיליה, סלרי, חסה);
• פטריות (שמפיניון, פורצ'יני, בולטוס, שנטרל);
• ירקות מעובדים (קישוא, ברוקולי, שעועית ירוקה);
• תירס קפוא, אפונה.
• דגנים - כוסמת, שיבולת שועל, שעורה, גריסי פנינה, אורז בר;
• שעועית - שעועית, אפונה, חומוס, עדשים;
• קמח - דגנים מלאים, לחם שיפון, פסטה מקמח פרימיום, פיתות דקיקות, דפי לזניה).
• תפוחים, אגסים, אננס, תפוזים, אשכוליות, משמשים, אפרסקים, פומלה, קיווי, רימונים;
• שזיפים, אוכמניות, דובדבנים, תותים, דומדמניות, אוכמניות.
• פחמימות:
• פירות ופירות יער.

קטגוריות אלה מכילות כמעט את כל המגוון הדרוש של מיקרו-אלמנטים וויטמינים. אם תקפידו שהתפריט יהיה מגוון, הגוף יקבל סידן, ברזל, אשלגן, מנגן, אבץ, ויטמינים B, PP, A, C, E. הרופא מציין שחלק מהמזונות מומלץ לצרוך במידה - הם בריאים, אך עשירים בקלוריות:

• זרעים, אגוזים, זרעי חמניות;
• שמן צמחי, זיתים;
• אפרסמונים, בננות, פירות יבשים (צימוקים, משמשים מיובשים, שזיפים מיובשים).

על מה לוותר

על מנת שהתזונה תהיה מאוזנת, חשוב להקפיד שלא יהיו מזונות אסורים על השולחן. בין המנות שיצאו מדעתם של מחבר הדיאטה ניתן למנות את המנות הבאות:

• מאפים עשירים, מוצרים מקמח פרימיום, קינוחים עם קצפת;
• כּוֹהֶל;
• מזון מטוגן (תפוחי אדמה, בשר, ירקות);
• קלוריות "נוזליות" - משקאות מתוקים, מרקים עשירים בשומן;
• צ'יפס, גלידה;
• מוצרים מוגמרים למחצה - נקניקיות, נקניקיות;
• בשרים שומניים.

מה זה "זיגזג פלוס" ו"זיגזג מינוס"

על ידי שמירה קפדנית על דיאטת שלושת האגרופים, אתה יכול לרדת במשקל במהירות, אך בקרוב תהליך הירידה במשקל עלול להיעצר. זה נובע מהאטה בחילוף החומרים, שבוודאי תתרחש אם יהיה מחסור בקלוריות. כדי להאיץ את חילוף החומרים שלך, עליך לארגן מעת לעת סוג של "נדנדה" לעצמך - להגדיל או להפחית את הערך התזונתי של התזונה היומית שלך.

המחבר כינה את הימים שבהם תכולת הקלוריות של המנות משתנה - "זיגזג פלוס" ו"זיגזג מינוס". פעם בשבוע תוכלו לפנק את עצמכם - לאכול חלק מהמאכלים האסורים, אך לא יותר ממנה אחת (אגרוף אחד) - שקית צ'יפס, עוגה או לשתות קוקטייל אלכוהולי. "זיגזג פלוס" ייתן לך את האפשרות לשמור על דיאטה, ימנע שבירת הכללים והתמוטטויות ולאזן את הרמות ההורמונליות בגוף.

"זיגזג מינוס" יכול להיות מאורגן כיום צום או דל קלוריות. דיאטת צום כרוכה באכילת מזונות כמו תמיד, אך בנפח מופחת בחצי – כלומר 0.5 אגרופים. התפריט דל הקלוריות נוצר ממזונות חלבונים, ירקות ופירות, פחמימות אינן נכללות לחלוטין. ארוחה אחת יכולה להכיל אגרוף אחד של חלבון ושני ירקות, ויכולים להיות שני חטיפי פירות.

תפריט לשבוע

כדי לרדת במשקל באמצעות דיאטת שלושת האגרופים, עליך לתכנן נכון את הדיאטה שלך. אפשרויות תפריט אפשריות עשויות לכלול תחזוקה, דל קלוריות, זיגזג פלוס וזיגזג מינוס. כללים ליצירת דיאטה שבועית לירידה במשקל:

• יומיים - דיאטת תחזוקה (ארוחה אחת - שלושה "אגרופים" של מזונות);
• שלושה ימים דל קלוריות (ללא פחמימות);
• יום אחד - "מזגזג פלוס" (ניתן להשלים את התפריט במנה אחת של מנה אסורה);
• יום 1 – "מינוס זיגזג" (צום, עם תזונה מופחתת).

זה לא קשה ליצור תפריט המבוסס על כללי דיאטה. דיאטה לדוגמא למשך שבוע לירידה במשקל.

יום בשבוע
יום שני (כדי לשמור על המשקל)	שיבולת שועל, שתי ביצים מבושלות, סלט כרוב ועגבניות, קפה.	פילה עוף מאודה, תבשיל (ברוקולי, זוקיני, גזר, עגבניות, עשבי תיבול), דייסת כוסמת, תה.	שלושה תפוחים או תפוזים.	לחם מקמח מלא, גבינת פטה, סלט ירקות טרי, קומפוט.
יום שלישי (דל קלוריות)	גבינת קוטג', ירקות חיים (2 מנות), לפתן ללא סוכר. לאחר שעה אפשר לאכול 2 תפוחים או תפוזים.	דגים אפויים, 2 מנות ירקות חיים או מאודים, תה ירוק.	שלוש מנות פרי (תפוח, אשכולית, פירות יער וכו')	קציצות הודו מאודות, 2 "אגרופים" של ירקות טריים, תה.
יום רביעי ("מזגזג מינוס")	חצי מנה של גבינת קוטג', סלט ירקות, לחם דגנים מלאים, קפה עם חלב.	חצי מנה של עוף מבושל, דייסת כוסמת וירקות, קומפוט.	שני תפוחים או תפוזים.	חצי מנה של לחם מלא, גבינה, עגבנייה אחת, תה.
יום חמישי (תומך)	דייסת שעורה עם חביתה מבושלת במחבת יבשה, סלט צנונית, קפה.	אורז בר עם פירות ים (2 מנות), תבשיל ירקות (אגרוף אחד), תה ירוק.	שלוש מנות של פירות ופירות יער	פטה כבד, לחם שיפון, אצות, תה.
יום שישי (דל קלוריות)	לבש עם טופו וחסה (חצי מנה כל אחד), קפה.	מרק מחית ירקות עם כדורי בשר חזיר רזים (מנה אחת), חצי מנה דייסת כוסמת, תה.	2 מנות פרי (משמשים, אפרסקים, שזיפים)	חצי כוס יוגורט, לחם, סלט כרוב.
שבת (דל קלוריות)	סלט גבינת קוטג', שיבולת שועל וירקות (הכל בנפח 0.5). לאחר 1-2 שעות, 2 מנות פירות.	חצי מנה של הודו צלוי, ירקות מאודים, פסטה מחיטת דורום	אננס טרי (2 מנות)	חצי מנה פטה שעועית, חתיכת הודו צלוי, חסה
יום ראשון ("זיגזג פלוס")	תבשיל גבינת קוטג' (2 מנות), ירקות חיים	מרק אפונה סמיך עם בשר (2 מנות), סלט ירקות	2 מנות פירות, מנה אחת של מזון עתיר קלוריות (צ'יפס, עוגה, שוקולד וכו')	יוגורט, לחם דגנים מלאים, ירקות.

יעילות דיאטה

מערכת התזונה של אולג טרן אינה מרמזת על ירידה מהירה במשקל, אך היא מבטיחה רווחה משופרת. לדברי התזונאית, אתה יכול לרדת עד 3-4 ק"ג בשבוע בדיאטה כזו אם אתה מקפיד על ההמלצות. יחד עם זאת, תזונה כזו הופכת בהדרגה לנורמה, ועד מהרה האדם שיורד במשקל, מבלי לשים לב לעצמו, מחלק בקלות מזון לארוחה. אתה יכול לדבוק בדיאטה במשך 2-3 שבועות, או שאתה יכול להישאר בה עד סוף חייך. חשוב רק לווסת נכונה את הפרופורציות של חומרים מזינים באמצעות מתכונים כדי לשמור על המשקל שהושג.

היתרונות והנזקים של ירידה במשקל מאולג טרן

כדי לקבל החלטה לרדת במשקל באמצעות המערכת של אולג טרן, כדאי לשקול את היתרונות והחסרונות של הדיאטה. היתרונות של דיאטת שלושת האגרופים:

• ירידה במשקל מתרחשת לאט, אשר אינה פוגעת במצב העור ואינה משפיעה על המראה;
• הדיאטה שימושית להאצת חילוף החומרים - על ידי החלפת ימים דלי קלוריות ושמירה על משקל, חילוף החומרים אינו מעוכב;
• כמות הסיבים הגדולה הניתנת בכללי התזונה מסייעת לעבודת המעיים, דבר המשפיע לטובה על מערכת החיסון;
• דיאטת "שלושת האגרופים" עוזרת לך להיפטר מההרגל של אכילת יתר;
• כללי התזונה אינם פוגעים בבריאות הכללית, המשמשת כמוטיבציה נוספת להורדת קילוגרמים;
• בתהליך הירידה במשקל, אין צורך לספור קלוריות - יצירת תפריט אינה קשה, בהתאם לכללים;
• לאחר סיום הדיאטה, המשקל שהושג נשאר לאורך זמן.

יחד עם זאת, למערכת החשמל "שלושה אגרופים" יש גם חסרונות. דיאטה כזו יכולה להזיק לגוף:

• התזונה כוללת צריכה של כמות מינימלית של פחמימות. זה בולט במיוחד בימים דלים בקלוריות. הגבלה כזו עלולה להוביל למחסור באנרגיה ולחולשה.
• לא לכולם בדיאטה כזו יש מספיק חומצות שומן – רובן נמצאות בשומן צמחי ובעלי חיים. אם תגביל כל הזמן צריכת בשר שומני, דגים, שמן, השיער שלך יהפוך לקהה, הציפורניים שלך יתחילו להתקלף, חילוף החומרים שלך יאט, הזיכרון שלך עלול להידרדר ויצוצו בעיות בפעילות המוח.
• איסור על ממתקים לא מתאים לכל אחד. מחסור בגלוקוז עלול לגרום לדיכאון וכאבי ראש.
• פירוק החלבון משחרר רעלים ולכן בימי חלבון צריך לשתות הרבה מים. אחרת, שיכרון הגוף עלול להתרחש - צבע העור יהפוך לאפור, בחילה וסחרחורת תופיע.

התוויות נגד

דיאטת Thorn אינה מומלצת לכולם, ולכן ניתן לעקוב אחר מערכת התזונה Three Fists רק לאחר התייעצות עם רופא. בשל המוזרויות של הדיאטה, ניתן לזהות את התוויות הנגד הבאות:

• מחלות לב וכלי דם. עבור בעיות לב מסוימות, מערכת התזונה Three Fists יכולה לגרום להחמרה.
• כמה מחלות במערכת העיכול (כיבים, גסטריטיס עם חומציות גבוהה). אכילת פירות חמוצים כארוחה נפרדת עלולה לגרום לכאבי בטן.
• גאוט הוא מצב הדורש הגבלת צריכת חלבון, שאינו תואם את התזונה לפי אולג טרן.
• מחלות של המערכת האנדוקרינית (דלקת לבלב, סוכרת). הגבלת תכולת הקלוריות של מנות יכולה לעורר הפרעה בבלוטת התריס ולשנות את הרמות ההורמונליות.
• עבודה פיזית קשה. במקרה זה נדרשת תזונה מספקת שתענה על צרכי הגוף.
• שחפת ריאתית. כדי לטפל במחלה זו, אתה צריך דיאטה עם ערך אנרגטי מוגבר של מזונות ושומנים.
• הריון והנקה.

וִידֵאוֹ