מתיחות בסיסיות לכל הגוף. מיתוסי כושר: מתיחות הופכות את השרירים לארוכים ומוגדרים. תרגילים לשרירי העכוז

כל מי שעוסק בספורט לפחות מדי פעם יודע כמה זה חשוב.

מפתחת גמישות, מחזקת גידים, משפרת את זרימת הדם וכמובן מסייעת להימנע מפציעות במהלך אימון פעיל בחדר הכושר.

זה הכרחי עבור אנשים הסובלים ממחלות: זה מקל על כאבים, משפר את היציבה ומרפא את הגוף בכללותו, מגביר את הסיבולת ואת תיאום התנועות.

במאמר זה הכנו עבור הקוראים שלנו 10+ תרגילי מתיחה ראשונים למתחילים בבית, כמו גם המלצות קצרות כיצד לבצע אותם נכון.

מתיחות למתחילים לכל יום - כללי מתיחות בסיסיים

היתרון העיקרי של מתיחות הוא הנגישות המוחלטת שלה - אתה יכול להתאמן בהצלחה שווה גם בדירה שלך וגם בחדר הכושר ללא ציוד יקר מיוחד.

כל מה שצריך זה זמן, חשק, בגדים נוחים מבדים טבעיים שאינם מגבילים את התנועה וידע בכללים בסיסיים.

שגרת האימונים הספורטיבית שלך חייבת לכלול תרגילי מתיחה.

להלן העיקריים שבהם:

1. אם יש לך מחלות כרוניות, לפני תחילת השיעורים, התייעץ עם הרופא שלך לגבי התוויות נגד. הרשימה שלהם קטנה, אבל לאנשים עם לחץ דם גבוה ומחלות מפרקים לא מומלץ לבצע מתיחות אקטיביות.
2. אופי התרגילים תלוי בגובה, במשקל ובכושר הגופני - קחו בחשבון גורמים אלו בבחירת מערכת אימון, וזכרו שאסור לסבול כאבים - תחושות לא נעימות לא ישפיעו לטובה על התוצאות, אלא רק להחמיר את המצב.
3. לפני השיעור, תמיד בצעו חימום חימום - כיפוף קדימה/אחורה, סיבובים סיבוביים עם הידיים, הראש, אזור האגן, הליכה או ריצה במקום.
4. קבע את רמת הכושר הגופני ההתחלתי שלך והגבר את העומס בהדרגה.
5. כדי להפיק את התועלת המקסימלית מהתרגילים שלך, התקבעו בכל תנוחה המבוצעת למשך שלושים שניות, והגדילו את הזמן בהדרגה לדקה או יותר.
6. כוון כל תרגיל לעבוד על חלק מסוים בגוף. לשם כך, חלקו את המתחם לבלוקים עבור קבוצות שרירים שונות.
7. למד לנשום נכון: שאפו לפני תחילת התרגיל ואל תעצרו את הנשימה בזמן ביצועו. החזר את איזון הנשימה שלך בין הסטים.

הפוך את התרגילים לקשים יותר בהדרגה

עצה: לפני תחילת שיעורים בודדים, אידיאלי לקחת שניים או שלושה שיעורים ממדריך מנוסה - הוא יעזור לך להימנע מטעויות בסיסיות ויגיד לך איך לבצע את התנועות בצורה נכונה.

5+ סוגי מתיחות עיקריים

מורכבת מנדנדת ידיים, רגליים, נפילות, הרמה על בהונות וריצה במקום, מאפשרת להכין את הגוף בצורה איכותית לפעילות גופנית.

טיפ: סט תרגילי מתיחה למתחילים ניתן לבצע בקלות בבית, בליווי שיעורי וידאו חינוכיים.

מתיחות למתחילים בבית - 10+ תרגילים בסיסיים עם תמונות צעד אחר צעד

תרגילי רגליים

קוסמים עם הרגליים.הם עובדים על עצם הירך והגידים.

עמדו ישר, הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים, הרם איבר אחד ובצע איתה תנועות דמויות מטוטלת שמאלה וימין, תוך הגדלת המשרעת.

שמור על הגב שלך ישר. בצע כל תרגיל במשך דקה וחצי.

בנוסף להנפות רגליים פשוטות, ניתן לבצע את התרגיל עם תמיכה נוספת

נפילות צד.הם עובדים על שרירי העכוז ועל פני השטח הפנימיים. תנוחת הגוף דומה לתרגיל הראשון, הידיים ממוקמות במותניים.

בצע צעד רחב לצד ימין, תוך כיפוף הרגל בברך, העבר את משקל גופך אליו.

קפא לזמן קצר כדי להרגיש את המתח בשרירי הגפה השמאלית שלך. חזור על התרגיל ברגל השנייה.

החלף נפילות צד עם רגילות

תנודות רגליים צולבות.משפר שיווי משקל וקואורדינציה של תנועות. עמוד ישר, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים.

יישר את הידיים קדימה בניצב לרצפה, כפות הידיים כלפי מטה. הרם את הרגליים בזו אחר זו כך שהבוהן של רגל שמאל תיגע בקצות אצבעות יד ימין ולהיפך. התחל עם עשר חזרות עבור כל רגל.

תרגילי גב

להתכופף קדימה.גם גב הירכיים עובד. עמוד זקוף, ואז התכופף לכיוון הרצפה והושיט יד לכיוון הרגליים, תוך שמירה על ברכיים ישרות.

המטרה שלך היא לגעת בכפות הידיים שלך ברגליים. חזור על התרגיל 5 פעמים.

בעת מתיחה טובה, עליך לגעת בכפות הידיים שלך בכפות הרגליים

בגרסה השנייה של התרגיל הזה, עמדו זקוף, חברו את הידיים מעל הראש והורידו אותן לחלק האחורי של הראש.

בצע 10-15 כפיפות פלג גוף עליון קדימה, תוך שמירה על הרגליים והגב ישרים.

כעת אנו מתכופפים קדימה ממצב ישיבה. תרגיל זה הכרחי לשימור.

שב על הרצפה, פרש את הרגליים רחב ככל האפשר. קח נשימה עמוקה ויישר את הגב. בזמן שאתה נושף, התכופף קדימה עם ידיים מושטות.

בנקודה הנמוכה ביותר שלך, עצרו למשך חצי דקה וחזרו לנקודת ההתחלה. במתיחה אידיאלית, החזה שלך צריך לגעת ברצפה.

המשימה העיקרית שלך היא לגעת ברצפה עם החזה שלך תוך שמירה על רגליים וגב ישרים

תרגילי ידיים

מצפן.מפעיל את כל השרירים.

ממצב עמידה, פרשו את הידיים לצדדים עד לגובה הכתפיים ובצעו תנועות סיבוביות עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון 20-30 פעמים, תוך הגדלה הדרגתית של הרדיוס.

מספריים.עוזר לשמור על טונוס השרירים הכופפים. הזרועות ממוקמות בדומה לתרגיל שתואר לעיל.

במשך דקה, בצע תנודות בו-זמנית של הגפיים, בדומה לתנועות של מספריים - יד ימין נעה לכיוון שמאל ולהיפך.

משיכת הידיים מאחורי הראש תכין את השרירים לאימון.

נסיגת ידיים מאחורי הראש.מחזק את שרירי המתח. הרם את יד ימין, כופף אותה במרפק והנח אותה מאחורי הגב, תופס אותה ביד שמאל מתחת למרפק.

כאשר אתה מרגיש מתח, החזק למשך 30 שניות, חזור לעמדת ההתחלה וחזור על התרגיל על הזרוע השנייה.

תרגילים עבור שרירי הבטן

שכבו על הבטן על הרצפה. כופפו את הרגליים בברכיים. הרם את הגוף והצמד את הקרסוליים עם הידיים.

כופפו כמה שיותר את עמוד השדרה ושמרו על איזון. גע ברצפה אך ורק עם אזור הבטן שלך.

בעת ביצוע תרגיל זה, רק הבטן שלך צריכה לגעת ברצפה.

עמוד ישר, רגליים ברוחב הכתפיים. חבר את ידיך והרם אותן מעל הראש. אזור הישבן מתוח.

התחל לבצע הטיות חלקות ימינה ושמאלה, התעכב בנקודה הנמוכה ביותר בכל צד למשך 30 שניות. כך גם עמוד השדרה נמתח בצורה מושלמת.

התרגיל הפשוט הזה טוב לבטן הבטן

תרגיל המתיחה הבא למתחילים מתבצע מתוך ישיבה. שב על כיסא עם משענת.

שמור על הגב שלך ישר. סובב את הגוף תוך כדי ניסיון לגעת בגב הכיסא עם הידיים.

החזק למשך 20 שניות וחזור לעמדת ההתחלה. בצע את התרגיל 5 פעמים בכל צד.

כיסא שימושי לאימון בבית

תרגילים לשרירי החזה

לְגַשֵׁר- התרגיל הזה, המוכר משיעורי החינוך הגופני, עובד ומחדד את שרירי החזה והירך בו זמנית.

שכבו עם הגב על הרצפה וכופפו את הברכיים. מקמו את העקבים קרוב ככל האפשר לישבן.

הרם את הירכיים גבוה תוך שמירה על אמות הידיים לחוץ לרצפה.

פעם בנקודה הגבוהה ביותר שלך, שאפו עמוק, נשפו, חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על התרגיל חמש פעמים.

התחל עם הגשר הפשוט ביותר

ממצב עמידה, התכופף קדימה. הניחו את יד שמאל במרחק של חצי מטר מכפות הרגליים.

קח את רגלך הימנית לאחור, הרם את זרועך באותו השם, תוך כדי הרגשה כיצד גופך מסתובב ימינה.

חזור על התרגיל 5-10 פעמים בכל צד. זוהי מתיחה נהדרת ומשפרת את האיזון הכללי.

התרגיל הבא הוא האחרון במתחם המתיחות למתחילים. רד על הברכיים והדק את שרירי הבטן.

מתחו את הידיים קדימה במקביל לרצפה. זרוק את ראשך לאחור, הזיז את פלג הגוף העליון שלך אחורה, דחף את השכמות.

החזיקו את עצמכם בגבולכם וקחו חמש נשימות עמוקות. חזור לעמדת ההתחלה, חזור 5-10 פעמים.

בצע את התרגיל הזה אחרון.

עצה: בשלבים הראשונים של האימון, הדבר החשוב ביותר לגוף לא מוכן ולא מאומן הוא לא לחרוג מהעומס ולא לבצע תרגילים עם תחושת כאב. הגדל את המשרעת ומספר החזרות בהדרגה כדי למנוע פציעה.

במתיחות קבועות, השרירים והגידים תמיד יהיו במצב טוב, מצב כלי הדם ומחזור הדם הכללי ישתפרו, ושינויים במצב הרוח יהפכו פחות בולטות.

פעילויות ספורט עוזרות לך להירגע ולהתכוונן לגל רגוע.

שינויים חיוביים יבחינו גם על ידי מי שעוסק באופן פעיל בירידה נכונה במשקל - מתיחות מוכרות כדרך הטבעית ביותר להיפטר ממצבורי שומן.

תמצאו עוד כמה תרגילים שתוכלו לבצע לאחר שתשלטו בטכניקה הבסיסית במאמר.

עם פעילות גופנית סדירה, אתה יכול לעבור לשלב הבא של האימון תוך מספר חודשים בלבד.

וכדי להפוך את מערך שיעורי המתיחות למתחילים נוח ומובן ככל האפשר, הכנו מדריכי וידאו בבית, בהם תוכלו לצפות למטה:

זמן קריאה: 16 דקות

מתיחות לאחר אימון הן קבוצה של תרגילים להרפיית השרירים לאחר פעילות גופנית.

מתיחות אחרונות הן חלק חשוב באימון שלך, ועוזרות לך לשפר את גמישות השרירים וניידות המפרק. תרגילי מתיחה לא רק מגנים על הגוף שלך מפציעות, אלא גם עוזרים לך להתאמן בצורה יעילה יותר.

למה צריך מתיחות אחרי אימון?

מתיחות מסייעות להפגת מתחים מהשרירים ולהרפייתם, וכן להחזיר את הגוף למצב רגוע לאחר סיום הפעילות הגופנית.מתיחות רגילות הן כלי מצוין למניעת פציעות וגם עוזרת לך להתאושש מהר יותר אם כבר יש לך פציעה. תרגילי מתיחה הם מאוד פשוטים ונגישים - בהחלט כל אחד יכול לעשות אותם, גם אלה רחוקים מאוד מספורט.

1. חשוב מאוד למתוח לאחר כל אימון במשך 5-10 דקות כדי להקל על מתח השרירים.
2. לפחות פעם בשבוע יש צורך לבצע מתיחה ארוכה יותר של כל השרירים, הנמשכת 20-30 דקות.
3. כולם צריכים מתיחת שרירים: נשים וגברים כאחד, ללא קשר לגיל ולאורח חיים.

במהלך פעילות גופנית, השרירים שלך מתכווצים, במילים אחרות, מתקצרים. לאחר השלמת התרגיל, השרירים מתארכים, אך לא לגמרי, נשארים מעט קצרים יותר מאשר לפני התרגיל. על מנת להחזיר את השרירים לאורכם המקורי, יידרשו מספר ימים – זה נקרא התאוששות.

עד שהשריר יחזור לאורכו המקורי, הוא לא יתאושש ולא יוכל לעבוד על בניית כוח חדש. לכן, אם אינך מתמתח לאחר האימון, אז אתה דוחה את ההתאוששות שלך, מה שאומר שאתה מפחית את יעילות האימון שלך.במהלך מתיחת השרירים, אתה מאריך את השרירים ומחזיר אותם לאורכם המקורי. ללא מתיחה, לשרירים לוקח הרבה יותר זמן להתאושש.

בנוסף, השרירים זוכרים את אורכם המקוצר, כך שאם הם "שכחו איך" להתארך, הם יתכווצו גרוע יותר. חיזוק השרירים מפחית את המשרעת, וזה כבר כרוך בירידה באינדיקטורים לכוח. ולא רק! השרירים שולטים במפרקים שלנו, וחוסר הגמישות שלהם משבש את הביומכניקה של המפרק, מה שמוביל לפציעה ודלקת.

משפר את גמישות השרירים וניידות המפרק.זה מזרז את התאוששות השרירים, מפחית את הסבירות לפציעה ועוזר למנוע סטגנציה באימון.
• מתיחה מעוררת את הצמיחה של סיבי שריר חדשים, ובעקבות כך כוח. על פי מחקרים, מתיחות יכולות להגביר את יעילות האימון שלך ב-10%.
• מתיחה לאחר פעילות גופנית תעזור לשפר את זרימת הדם בשרירים שלך. זה יפחית את הכאב (כאבי שרירים לאחר פעילות גופנית), יקטין את זמן ההתאוששות של השרירים והמפרקים, וגם ישפר את הבריאות הכללית. זרימת הדם מעודדת צמיחת תאים ושומרת על תפקוד האיברים.
• תרגילי מתיחה משפרים את הגמישות והניידות שלך, ובכך מפחיתים את הסיכון לפציעה במהלך פעילות גופנית או פעילויות יומיומיות. חוץ מזה, זה יעזור לשפר את ביצועי הכוח על ידי הגדלת טווח התנועה.
• מתיחה לאחר פעילות גופנית מורידה את קצב הלב ומחזירה את לחץ הדם.
• ביצוע קבוע של תרגילי מתיחה לגב, לחזה ולכתפיים מיישר את עמוד השדרה, משפר את היציבה ועוזר להיפטר מכאבי גב.
• תרגילי מתיחה מפחיתים מתח ומפחיתים מתח הנגרם מפעילות גופנית אינטנסיבית. מתיחות לאחר פעילות גופנית מעודדות גם שחרור אנדורפינים, ומספקות תחושת רוגע וסיפוק.

אל תבלבלו בין חימום לפני פעילות גופנית למתיחות לאחר פעילות גופנית.מטרת החימום היא להעיר את הגוף, להכין את הגוף לעומס, לחמם את השרירים והמפרקים. החימום צריך לכלול מתיחות דינמיות, תרגילי מפרקים וחימום אירובי. מטרת מתיחות לאחר פעילות גופנית היא להוריד את קצב הלב, להרגיע את הגוף ולמתוח את השרירים לאחר האימון. זהו השלב האחרון של האימון המתיחה מתבצעת תמיד בסוף האימון.

כיצד מתבצעת מתיחות?

משך המתיחה הוא בדרך כלל 10-15 דקות.אם אתה מוגבל בזמן, אתה יכול להפחית את משך המתיחה ל-5 דקות. (זה המינימום הנדרש), אבל במקרה זה תעשה את זה מהר ולא טוב, או תשים לב רק לקבוצות שרירים בודדות. באופן אידיאלי, בנוסף למתיחה רגילה לאחר אימון, פעם בשבוע, בצע מתיחות כלליות של כל הגוף למשך 30-45 דקות.

אם עברת אימון אינטנסיבי, תרצה להעלות את הדופק לפני המתיחה. לכו בקצב רגוע במשך 1-2 דקות, קחו נשימות עמוקות פנימה והחוצה כדי להחזיר את הנשימה. לאחר מכן התחל בתרגילי מתיחה, תוך מתיחה עקבית של כל קבוצות השרירים. סדר השרירים אינו משחק תפקיד מהותי אתה יכול לבצע את התרגילים בכל סדר.

קחו תנוחה, מתחו לאט את השריר עד שתרגישו אי נוחות קלה (אך לא כאב!) והחזיקו במצב זה למשך 30 שניות. אם אתה רוצה להעמיק את המתיחה ולשפר את הגמישות, אתה יכול להחזיק כל תנוחה במשך 45-60 שניות. מתיחה מבוצעת באופן סטטי אתה לא צריך לנענע או להפעיל לחץ על השריר. התמתחו לאט ובהדרגה, בליווי המתיחה בנשימה עמוקה.

שימו לב במיוחד לאותן קבוצות שרירים שהיו מעורבות במהלך האימון.אבל מתיחת קבוצות שרירים אחרות לא תהיה מיותרת. מתיחה מרפה את השרירים שלך, אז זה לא ניתן לבצע לפני או במהלך השיעור. אתה צריך להתמתח אחרי כל אימון: אל תזניח תרגילי מתיחה אם אתה רוצה להישאר בריא ולשפר את הביצועים הגופניים שלך.

תכונות של מתיחות לאחר אימון:

1. מתיחות לאחר אימון צריכות להיות סטטיות. הימנע מפעימה, קפיצים ולחץ על השריר הפועל.כוח מתיחה אחיד ורך הוא תנאי מכריע לפעילות גופנית איכותית.

2. אימון מתיחות צריך להיות מלווה בנשימות עמוקות. זה יעזור לך להירגע ולמתוח את השרירים שלך בצורה טובה יותר.

3. אין לתרגל תרגילים בזוגות, בהם האדם השני מפעיל לחץ נוסף על השרירים והרצועות. . מתיחה בדרך זו עלולה לפגוע במפרקים או למתוח רצועות.

4. השתדלו לא לעגל את הגב תוך התכופפות לכיוון הרגליים. אם חסרה לך גמישות, אל תנסה לזרוק על רגליך, לקמר את הגב או למשוך את הראש למטה.הגב שלך חייב להישאר ישר, אחרת אתה מסתכן בפגיעה בעמוד השדרה שלך.

5. זו הסיבה שמאוד שימושי לעשות תרגילי מתיחה מול מראה. כך תוכלו לראות את כל הטעויות והחסרונות שלכם.

6. כדי להקל על המתיחה, ניתן להשתמש בכיסא, למשל, בעת כיפוף, אם אינך יכול להגיע לרצפה, או כתמיכה:

7. ניתן להשתמש גם ברצועה, מגבת או גומייה מטעמי נוחות במהלך המתיחה:

8. מתיחות צריכות להיות נעימות ונוחות אסור למתוח דרך כאב. הגוף שלך צריך להיות רגוע, השרירים שלך לא צריכים להיות מתוחים.

9. מתיחות אינן מחליפות עיסוי, ולכן לאימון שוטף אנו ממליצים להשתמש בגלגלת עיסוי. הציוד הזול והשימושי הזה יעזור לכם להימנע מפציעות וכאבי שרירים.

אנו מציעים לכם מבחר מוכן של תרגילי מתיחה שיעזרו לכם לשים לב לכל שרירי הגוף. אתה יכול לבצע את התרגילים בכל סדר, אבל באופן מסורתי מתיחה מתבצעת מלמעלה למטה. את תרגילי המתיחה המוצעים ניתן לבצע הן לאחר אימון אירובי והן לאחר אימון כוח.

תרגילי מתיחות לפלג הגוף העליון

1. מתיחת דו-ראשי ואמה

2. מתיחות כתפיים וזרועות

3. מתיחת חזה וזרוע

תרגילי מתיחות ליבה

1. מתחו את האלכסונים והגב העליון

2. מתיחת הגב והזרועות

3. מתחו את הגב, הגב התחתון והישבן

4. מתיחת הגב התחתון והבטן

5. מתיחת הגב, הכתפיים והמסטרינג

תרגילי מתיחת פלג גוף תחתון

1. מתיחת הרגליים והישבן

2. מתיחת שרירי הירך האחורי, שרירי הירך, הישבן

3. מתיחת שרירי האדוקטור (פנימי הירך)

4. מתיחת שרירי העכוז והגב התחתון

5. מתיחת ארבע ראשי

תודה לערוצי יוטיוב על התמונה: MFit, Allison Van Fossen, Love Sweat Fitness, FiT Global Fitness Network.

סרטון מתיחות לאחר אימון

תרגילים אלו עבור ✅ STRETCHING שרירים יסייעו להתמודד עם בעיות בגב ובעמוד השדרה, עקמומיות היציבה, הידרדרות הרווחה והחזרת גמישות למפרקים, הפגת מתחים, שיפור רצועות ומפרקים.

מתיחות או מתיחות הוא תחום פופולרי שיכול לשמש הן כמתחם נפרד והן בנוסף לאימונים אחרים, בעיקר אימוני כוח. תרגילי מתיחה מועילים לחלוטין לכולם. הם מחזקים את השרירים, מגנים על המפרקים, עוזרים לשפר את הגמישות, הפלסטיות, וגם מגבירים את ההערכה העצמית עם ביטחון עצמי.

תרגילי מתיחה

• למה אנחנו צריכים מתיחות?
• קצת על סוגי המתיחה
• תרגילי צוואר
• מתיחת בטן
• מתיחת הרגליים והישבן

למה אנחנו צריכים מתיחות?

רובנו כיום עובדים בעבודה בישיבה, מה שמוביל לירידה בפעילות השרירים, בעיות בגב ובעמוד השדרה, עקמומיות היציבה, הידרדרות הרווחה וגם מתח תקופתי. תרגילי מתיחת שרירים עוזרים להתמודד עם כל הבעיות הללו, להחזיר את הגמישות למפרקים, להפיג מתחים ולשפר את בריאות הרצועות והמפרקים. אם האחרון יזוז במלוא המשרעת, זה יפחית את הסיכון לפציעה במהלך כל סוג של ספורט.

תרגילי מתיחת שרירים מועילים עבור הדברים הבאים:

• שיפור זרימת הדם וזרימת הלימפה בגוף;
• גמישות משופרת. עבור נשים, זו דרך מצוינת להיות חיננית יותר, רזה וסקסית יותר, ולשפר את היציבה.
• למתיחה יש השפעה מיטיבה על השרירים, מסייעת להילחם בכאבי שרירים ובהשלכות לא נעימות הנובעות ממתח ומתח עצבי.
• מפעיל את שרירי הטונוס תוך הפחתת מתח פסיכו-רגשי. למי שמתמתח, השרירים תמיד יישארו אלסטיים מכיוון שהם יקבלו כמות מספקת של חומרים מזינים, דם וחמצן.
• מתיחות מסייעות להתכונן לפעילות גופנית על ידי חימום השרירים ומניעת נזקיהם, וכן הרפיה לאחר פעילות גופנית, מקדמת התאוששות מהירה של השרירים ושל הגוף כולו.

קצת על סוגי המתיחה

לדעת מדוע יש צורך במתיחת שרירים, בואו ננסה להבין איך זה. הסוגים העיקריים שלו הם דינמיים וסטטיים. דינמיקה כוללת שינוי פעיל של תנוחות יחד עם מתיחות מקסימליות. סטטי כרוך בתיקון עמדה אחת, מה שעוזר להשיג את רמת המתיחה המקסימלית. בנוסף למתיחה דינמית ישנה גם מתיחות בליסטיות המשלבות מתיחה ישירה עם טלטולים קשים. הוא מבוצע בעיקר רק על ידי אנשי מקצוע. מתיחות יכולות להיות גם אקטיביות או פסיביות. פעיל הוא כאשר אתה מתאמן כרגיל בעצמך. פסיבי - כאשר אדם מתאמן עם בן זוג, וזה האחרון שמבצע את התנועות העיקריות.

תכונות של מתיחה נכונה

מתיחת שרירים דורשת הקפדה על כללים מסוימים:

• מומלץ להתחיל בחימום קל. קודם כל צריך לחמם את הגוף - ואז רקמות החיבור יהיו מסוגלות יותר להימתח. חימום מקדם גמישות וניידות בשרירים ובמפרקים, מה שעוזר במניעת פציעה. מומחים ממליצים לעשות תחילה אימון אירובי קל של עשר דקות. אתה יכול ללכת במקום, לרוץ, לקפוץ, להתכופף וכו'.
• עוברים ישירות למתיחה, בחר קבוצה של תרגילים שבהם כל הגוף יימתח ברצף: צוואר, כתפיים, חזה, גב תחתון, ולאחר מכן שרירי הרגליים. בכל תרגיל, כאשר מגיעים לנקודת הגבול של מתיחה, נסו להחזיק 30-60 שניות. שימו לב שתחושה קלה של אי נוחות וצריבה בשרירים מקובלת אך יש להימנע מכאבים עזים.
• זכור לנשום נכון. אל תנשום מהר מדי, אבל גם אל תעצור את הנשימה. שאפו ונשפו עמוק, תוך שימת לב מיוחדת לאופן הנשימה בין התרגילים.

שימו לב כי ישנם מספר תסמינים המחייבים אתכם להפסיק את המתיחה באופן מיידי. מדובר בסחרחורת, התכווצויות שרירים, עקצוץ או צריבה בגפיים, כמו גם כיפוך או נקישות בגוף ממקור לא ידוע.

מה עם הפצועים?

בהיעדר פעילות גופנית, השרירים עלולים להתנוון, ולכן מתיחות קלות יכולות להיות שימושיות לאחר היום הראשון לשיקום. אבל במקרה זה, חשוב במיוחד לעשות הכל תחת פיקוחו של מומחה.

עכשיו אתה יודע איך מתיחת שרירים שימושית ומדוע היא נחוצה. זה הזמן לעבור לשקול מערך תרגילים יעיל.

סט תרגילים למתיחת שרירים

אנו מציעים סט מצוין של תרגילי מתיחה, המתבצעים ברצף הנכון - מלמעלה למטה.

תרגילי צוואר

תרגיל 1

זכרו את התרגילים בגן וסובבו את הראש קודם ימינה ואחר כך שמאלה. חזור 8-10 פעמים.

תרגיל 2

עכשיו אנחנו מטים את הראש מצד לצד. מספר החזרות זהה. תרגיל 3 בעזרת הידיים תוכלו להקשות מעט על הכיפופים. הניחו יד אחת לאורך הגוף, הניחו את השנייה על הראש והרפו אותה ומשכו מעט את ראשכם לצד אחד. החזק במצב זה למשך 10 שניות. לאחר מכן חזור בכיוון השני.

תרגיל 3

בעזרת הידיים אתה יכול להקשות קצת יותר את הכיפוף. הניחו יד אחת לאורך הגוף, הניחו את השנייה על הראש והרפו אותה ומשכו מעט את ראשכם לצד אחד. החזק במצב זה למשך 10 שניות. לאחר מכן חזור בכיוון השני.

תרגילים לכתפיים, לזרועות ולגב

בואו נסתכל על תרגילי מתיחה יעילים עבור קבוצות השרירים הללו.

תרגיל 1

מבוצע בעמידה. מתחו את יד ימין למעלה, תפסו את המרפק בשמאל ומשכו אותו. החזק עמדה זו למשך 10 שניות, ואז חזור על אותו הדבר עבור היד השנייה. אתה יכול לבצע 2-3 גישות או להגביל את עצמך לאחת.

תרגיל 2

זרוק את הידיים מאחורי הראש, כופף אותן במרפקים. קח את המרפק הימני שלך ביד שמאל ומשוך אותו. החזיקו בתנוחה זו למשך 10 שניות, לאחר מכן החליפו ידיים וחזרו על התרגיל.

תרגיל 3

עמוד ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים. כופפו את המרפקים בזווית ישרה. קח את יד ימין עם שמאל ומושך מעט. החזק את המתיחה הזו למשך 10 שניות, ואז החלף ידיים.

תרגיל 4

אתה צריך לכרוע ברך על המזרן, לסובב את הידיים כך שהאצבעות שלך מצביעות לכיוון הברכיים שלך, לא קדימה. קמרו את הגב והישענו לאחור לאט.

תרגיל 5

אתה צריך לשכב על הרצפה, לזרוק את רגל ימין על שמאל. הימין צריך להיות כפוף בברך - כך ניתן לסובב את הגו בגב התחתון. הסתכלו עם הראש ימינה, השתדלו לא להרים את הכתפיים מהרצפה. הישאר במצב זה למשך 30 שניות.

מתיחת בטן

שכבו על הבטן, הרם את החזה באמצעות הידיים - תרגישו מתח קל בבטן הבטן ובשרירים האלכסוניים. החזק במצב זה עד דקה. לאחר מכן ניתן לחזור על התרגיל מספר פעמים.

מתיחת הרגליים והישבן

תרגיל 1

תרגיל זה, הכולל מתיחות לכל קבוצות השרירים, מותח את הישבן. אתה צריך לשבת על המזרן, למתוח את רגל ימין, לכופף את רגל שמאל על הברך ולזרוק אותה על ימין. לאחר מכן סובב את פלג הגוף העליון לצד שמאל, הנח את מרפק יד ימין על הברך של רגל שמאל. הישאר במצב זה כל עוד אתה יכול.

תרגיל 2

אתה צריך לשבת על המזרן, למתוח את הרגליים לפניך ולנסות להגיע לקצות האצבעות עם הידיים. אם לא תתמתח, לא תוכל להשיג זאת בפעם הראשונה. אל תתכופף - תתמתח כמיטב יכולתך, ושפר את המיומנות הזו לאורך זמן.

תרגיל 3

תרגיל זה יכול להתבצע גם בישיבה על הרצפה. אתה צריך ללחוץ את הרגליים זו לזו, להניח את המרפקים על הברכיים ולאט לאט ללחוץ את המרפקים על הרגליים, להטות את פלג הגוף העליון קדימה. בתרגיל זה חשוב להקפיד על הגב - הוא צריך להישאר ישר. במצב הסופי, החזק למשך 30 שניות, ולאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה וחזור על התרגיל מספר פעמים.

מתיחות, קבוצת תרגילים שלגביה כבר סקרנו, כרוכה בביצוע התרגילים בצורה חלקה ואטית. נסו להימנע מתנועות פתאומיות וטלטולים. אם לא ביצעת מתיחות בעבר, ייתכן שלא תוכל לבצע תנועות מסוימות.

אתה לא צריך להכריח את השרירים שלך - הם חייבים להתרגל לעומס. אין הגבלות לגבי מספר השיעורים וזמנם. ניתן להשתמש במתיחות כתרגיל בוקר, לבצע בהפסקות בין עבודה, ולבצע לפני ואחרי האימון. זה יהיה שימושי מאוד גם בערב, מכיוון שהוא מאפשר לך להרגיע ולהירגע, ולהפיג מתחים. העיקר לא להתעצל להתאמן באופן קבוע, ותרגילי המתיחה הטובים ביותר יתנו לך יעילות מרבית.

תרגילי מתיחת גוף מלא בווידאו

נ.ב. וזכרו, רק על ידי שינוי התודעה שלכם, אנחנו משנים את העולם ביחד! © econet

מתיחת הגוף מאפשרת לאדם להרגיש נינוח, להיפטר מנוקשות בשרירים ובמפרקים ולשפר את זרימת הדם בגוף. על מנת לחוות את התועלת המרבית מהתרגילים, עליך לעקוב בקפדנות לטכניקה ולהקפיד על כללי מתיחה פשוטים.

להתחמם לפני המתיחה

לפני המתיחה, הקפידו לעשות חימום קצר. זה מכין את הגוף והנפש ללחץ נוסף. על מנת לעשות חימום נכון לפני מתיחות, צריך להיות מוכנים. כדי לעשות זאת תצטרך:

• ביגוד נוח שאינו מגביל את התנועה;
• חדר פנוי, רצוי מאוורר;
• נעליים נוחות או טוב יותר בלעדיהם;
• בריאות טובה;
• ניתן להפעיל מוזיקה קצבית או רגועה.

עוד לפני מתיחות מהירות, רצוי תמיד לעשות חימום ולהקדיש לו לפחות 5 דקות. זה לא בהכרח מבוצע על פי קריטריונים נוקשים. חשוב שכל חלק בגוף שלך יעובד.

כדי להתחמם, אתה יכול להשתמש בהוראה קטנה:

• ריצה קלה במקום למשך 5 דקות;
• סקוואט ללא משקולות 20 פעמים;
• פיזור הרגליים לכיוונים שונים בזמן ישיבה על הרצפה;
• סיבוב הגוף פעם אחת לכיוון הרגליים בישיבה על הרצפה;
• חצי זריקה על כל רגל מחזיקה בתנוחה למשך 30 שניות;
• תרגיל "פרפר" בישיבה;
• להניף את הרגליים לצדדים ולאחור 10 פעמים על כל רגל;
• נשימה עמוקה אחרונה ונשוף שלוש פעמים.

במהלך החימום חשוב להקדיש תשומת לב מרבית לכל שריר ורצועה בגופכם.

אם אדם מרגיש שהחימום לא הצליח מספיק, שהגוף עדיין לא מוכן ללחץ נוסף, עדיף להמשיך להתחמם על מנת למנוע התרחשות של פציעה או נקע בעתיד.

איך וכמה למתוח

כדי להפיק את המרב ממתיחות, זה צריך להיעשות באופן קבוע, בדיוק כמו כל פעילות גופנית אחרת. הגוף שלנו מעוצב בצורה כזו שאחרי שהשגנו תוצאות מסוימות, אנחנו יכולים מהר מאוד לאבד אותן ולחזור למה שהיה לפני השיעורים. לכן, אימון קבוע חשוב מאוד במתיחות. הם יתרמו למתיחה יעילה ופרודוקטיבית.

יש לבצע מתיחות לכל הגוף לאחר חימום מקדים. לאחר מכן, אתה יכול להתחיל ישירות למתיחה, והשיעור מתחיל בדרך כלל מלמטה למעלה.

יש גרסה שלא כל אדם מסוגל לשבת עליה. זה נכון. יש אחוז מסוים של אנשים שבשל הפיזיולוגיה שלהם לא יצליחו להגיע למתיחה מפוצלת מובטחת, לא משנה כמה הם ינסו. עם זאת, פיצולים צולבים אינם הדבר החשוב ביותר באימון. אחרי הכל, אתה צריך למתוח את כל הגוף בכללותו, מבלי לשים לב רק לרגליים או לעמוד השדרה.

לאנשים שעוסקים באופן עקבי בכל ענף ספורט, במיוחד מפתחי גוף ו-powerlifters, יהיו שרירים חזקים יותר, אבל יהיה קשה יותר למתוח אותם. מכיוון שסיבי השריר שלנו נוטים להתכווץ, הם בהחלט צריכים להימתח. ככל שרקמת השריר נמתחת טוב יותר, כך קל לה לצמוח עוד יותר מלחץ, כמו גם להירגע.

אם אדם לא שם לו למטרה להיות מקצוען במתיחות, אז הוא יכול להתמתח "לעצמו" כ-3 פעמים בשבוע. במקרה זה, הזמן הטוב ביותר יהיה כשעה או שעה וחצי.

הכנה פסיכולוגית

יש אנשים שהם כל כך נוקשים בתנועות שלהם שקשה להם מאוד להירגע בשיעור. לביישנים כאלה יש אימונים אישיים, שבהם השיעור מתבצע לא בקבוצה של מספר אנשים, אלא באופן אישי עם מאמן אישי. במקרה זה, המאמן ישים לב רק לאדם עצמו והמתיחות יועילו יותר.

כאשר אדם מרגיש בנוח במהלך אימון, הדבר יכול להשפיע ישירות על יעילות התרגילים. תנועות חזקות ומוגבלות יחמירו רצועות ושרירים תפוסים כבר, ולכן עדיף לאדם להרגיש בנוח במהלך השיעורים.

מתיחות הן לא רק לגוף, אלא גם לנשמה. יש לבצע זאת לאחר הכנה פסיכולוגית. יש אנשים שעשויים להיתקל באי נוחות לפני השיעור הראשון, אבל עם הזמן הם מתרגלים ללחץ ובהמשך לא מרגישים אותו. היחס חשוב מאוד. תרגילים קבועים נותנים תוצאות חיוביות, לא משנה עד כמה אדם עשוי להיות מוגבל.

על מנת להקל על אדם להתאמן, חשוב לבחור בגדים נוחים שהם לא צריכים להפריע לתנועה, צריכים להיות עשויים מבדים טבעיים ולהיות נעימים לגוף. במקרה זה, כל התנועות יבוצעו בקלות.

אימון פיזי

על מנת להגיע למתיחה טובה, חשוב מאוד להכשיר את כל הגוף מראש. לכל אדם משאבי הגוף שלו. יש אנשים שיש להם יותר רצועות אלסטיות, לאחרים פחות. בהקשר זה, הכשרה לאנשים אלו צריכה להתבצע ברמות שונות.

להכנה גופנית נכונה, חשוב להתחמם מספר דקות לפני השיעור. לאחר מכן, ניתן יהיה להמשיך ישירות למתיחה עצמה.

שעתיים לפני השיעור, עדיף לא לאכול אוכל או לשתות כמויות גדולות של מים. במהלך המתיחה עצמה, ניתן לשתות מים בלגימות קטנות כדי למנוע התייבשות. במהלך פעילות גופנית, הגוף מאבד במהירות מאגרי מים, במיוחד אם מתיחה מתבצעת באופן אינטנסיבי.

תְזוּנָה

יש גרסה שבהקפדה על סוג מסוים של תזונה אתה יכול לשפר את האיכות והגמישות של סיבי השריר והרצועות שלך. זה נכון. על ידי אכילה נכונה, אדם מספק לעצמו חומרים שימושיים, ויטמינים ומיקרו-אלמנטים בנפח הנדרש, מה שמבטיח ביצועים משופרים בפעילות גופנית, כולל מתיחות.

כדי לשפר את גמישות השרירים, חשוב מאוד לצרוך כמויות מספקות של אומגה 3, 6 ו-9. ידוע כי חומרים אלו נמצאים בדגים, פירות ים, שמן פשתן, אגוזים וחלק מהירקות. בנוסף, אומגות אחראיות גם על מצב העור, השיער והציפורניים, דבר חשוב ביותר לכל אישה.

הקפד לעקוב אחר המשקל שלך. אנשים כבדים יותר ואלו הנוטים לעודף משקל מתקשים לבצע מתיחות, שכן עודף משקל תמיד מפריע לעומס.

במהלך המתיחה רקמת העצם מקבלת עומס מסוים ולכן חשוב שהשכבה בין העצמות תשומנת בצורה הטובה ביותר. עם הגיל והפעילות הגופנית עלול חומר הסיכה בין רקמת העצם להתבלות, מה שמוביל להופעת מחלות שונות כמו אוסטאוכונדרוזיס, ארתרוזיס וכדומה. כדי לשמור על צורת העצם והסחוס שלך, אתה צריך לצרוך כמה שיותר ויטמינים C, A, E, כמו גם קבוצה B אין צורך לקחת ויטמינים מורכבים אתה יכול לקבל אותם באופן טבעי. הם נמצאים בכמויות גדולות בפירות יער, ירקות ופירות טריים ואגוזים.

כדי למנוע פגיעה בשרירים במהלך מתיחה, יש צורך לצרוך מספיק חלבון. ניתן לקחת אותו בצורה של שייק חלבון מוכן, הנמכר בחנויות מתמחות, או בצורה של מוצרים. חלבון נמצא בגבינת קוטג', בשר, דגים, ביצים וכמה ירקות.

תזונה מאוזנת תשפר את בריאותכם, וגם תאפשר לכם מתיחות בצורה יעילה יותר, ללא פגיעה בבריאותכם.

מתי לא למתוח

יש איסורים חמורים על מתיחות. התוויות נגד כוללות:

• מחלות ופציעות חמורות של עמוד השדרה;
• מחלות מפרקים;
• מחלות אונקולוגיות;
• הצטננות ומחלות ויראליות;
• שברים ונקעים;
• רגליים שטוחות חמורות;
• מחלת נפש;
• אֶפִּילֶפּסִיָה;
• מפרקים מלאכותיים;
• עקמת קשה;
• יש להימנע מתרגילים מסוימים במהלך ההריון.

במהלך הווסת, עליך למתוח פחות אינטנסיבי מהרגיל. לאחר הלידה, אתה יכול להתחיל למתוח לאחר שההפרשה של האישה הפסיקה לחלוטין. במקרה של לידה קשה, עדיף להתחיל להתאמן לאחר חודשיים-שלושה. אם אישה עברה ניתוח קיסרי, אין לבצע מתיחות לפני 6 חודשים לאחר הלידה.

סוגי סימני מתיחה

ישנם מספר סוגי מתיחות. לכל אחד מהם תכונות ייחודיות משלו והבדלים מסוגים אחרים:

1. מתיחה סטטית. זה מרמז על מתיחה סטנדרטית, שניתן לעשות באופן עצמאי בבית. במקרה זה, אדם מחזיק את הגוף במצב קבוע מסוים במשך זמן מה תוך שימוש במאמצים שלו וללא שימוש במכשירים נוספים.
2. בַּלִיסְטִי. רקמת השריר נמתחת באמצעות תנועות קצרות דמויות טלטלות. סוג זה יכול להתבצע רק על ידי אדם מיומן. זה די טראומטי, אז מתחילים לא צריכים לעסוק במתיחה כזו ללא מנטור מוכשר.
3. מתיחות פסיביות. הוא מתבצע על פי עיקרון הדומה לסטטי. ההבדל הוא שהתרגיל דורש כוח של בן זוג. האדם עצמו אינו משתמש במאמצים שלו כדי למתוח את גופו. אדם אחר עושה את זה.
4. מתיחה דינמית. הוא מבוצע באמצעות תנועות אינטנסיביות של הידיים והרגליים, והן יכולות להיות חדות וחלקות יותר. הגוף יכול להיות רגוע או מתוח. זה יכול להתבצע רק על ידי אדם מאומן, שכן, בדיוק כמו בליסטי, זה טראומטי למתחילים.

1. פעיל מבודד. הכוונה היא למתיחה של קבוצה ספציפית אחת של שרירים ורצועות באזור זה. טכניקה זו משמשת לעתים קרובות על ידי ספורטאים כאשר הם צריכים לשחזר במהירות ולהפוך אזור מסוים אלסטי. היתרונות של מתיחה כזו הם שמתיחה אקטיבית של אזור אחד מגבירה את יעילות המתיחה, מכיוון שאדם מבלה יותר זמן ואנרגיה על כל אזור ספציפי, תוך שימת לב רק אליו.
2. שׁוֹמֵר מִדָה. זה מרמז על הרפיה ומתח לסירוגין. במקרה זה, אדם שולט באופן עצמאי בתנועותיו, ללא עזרה של בן זוג. יעיל מאוד עבור חוטים.
3. מתיחה נוירו-שרירית פרופריוספטיבית. יש לבצע רק בליווי או סיוע של איש מקצוע. זה כרוך בשילוב של מתיחה איזומטרית ופסיבית, אבל יכול גם להתמקד בקבוצה מסוימת של שרירים ורצועות. חשוב שהמאמן יפעיל לחץ על הגפה, והאדם ישתמש בהתנגדות אקטיבית. מחזורים כאלה חוזרים על עצמם מספר פעמים.

לכל סוג של מתיחה יש מאפיינים ויתרונות ייחודיים משלו. אבל לא את כולם ניתן לתרגל בבית. מתיחה סטטית נחשבת לבטוחה ביותר היא משמשת בכל מקום, לא רק במהלך אימונים במועדוני ספורט ניתן למצוא בקלות בכל מקור ולבצע בבית;

המתיחות הטובות ביותר עבור כל חלקי הגוף

ישנם קומפלקסים רבים המאפשרים לך למתוח את הגוף שלך ביעילות. יתרונות מקסימליים ניתן להשיג רק עם פעילות גופנית סדירה. על ידי מתיחת הגוף כולו במהלך האימון, אתה יכול לא רק לשפר את מצב רקמת השריר והרצועות, אלא גם לשפר את הרווחה שלך ואפילו להיפטר מכמה מחלות בעמוד השדרה.

חשוב לעשות חימום קצר לפני כל תנוחות מתיחה כדי למנוע פציעה במהלך התרגיל הבא.

כדאי למתוח את הגוף בצורה סימטרית. יחד עם זאת, על ידי השגת סימטריה, אתה יכול לבטל את הנוקשות של התנועות שלך ואפילו להיפטר מכמה מחלות. לדוגמה, מתיחה סימטרית של שרירי הרגליים תעזור להיפטר מעקמת קלה. מכיוון שהגוף שלנו אינו סימטרי מטבעו, חשוב מאוד לשים לב יותר לאזור הפחות אלסטי. אז אם לאדם יש קושי בפיצול הימני, אבל הוא יושב בצד שמאל בקלות, אז הדגש בכל שיעור צריך להיות בפיצול הימני, ולא בשמאל. זה יישר את הסימטריה של הגוף, יגרום לאדם להרגיש טוב יותר.

במהלך מתיחות, חשוב לעקוב אחר הנשימה ותנוחת הגוף. גב ישר יעזור למנוע פציעה, והנשימה תספק חמצן לדם, וכתוצאה מכך התאוששות מהירה יותר לאחר פעילות גופנית.

יש להגדיל את העומס בהדרגה. אם אדם מתאמן לפחות פעמיים בשבוע, יש להגביר את עוצמת החשיפה לא לפני שבועיים לאחר תחילת האימון. אימון אינטנסיבי מדי עלול, להיפך, להחמיר את המצב.

מתיחת שרירי הצוואר

התרגילים הטובים ביותר הם אלו שמתבצעים עם צוואר רגוע. חשוב לא להתאמן כאשר אדם חש סחרחורת או כאב ראש.

התרגילים היעילים ביותר למתיחה של הצוואר הם הבאים:

• תנועות ראש במעגל;
• כיפוף קדימה ואחורה;
• הראש נוטה ימינה ושמאלה.

במהלך מתיחה, אתה לא צריך לעשות תנועות פתאומיות. יש לבצע את כל הפעולות בצורה מדודה, ולהגביר בהדרגה את עוצמת העומס מעת לעת.

בעודך מתכופף, אתה יכול לעזור לעצמך עם הידיים. כופף את ראשך קדימה כדי להתנגד עם היד שלך, לחץ קלות על המצח שלך. במקביל, נסו להטות את הראש לאחור. עשה זאת גם בכל צד בעת הטיה.

מתיחת שרירי הכתפיים, הגב, החזה

על מנת למתוח את השרירים והרצועות של חגורת הכתפיים, עליך לבצע את התרגילים הבאים:

• נעילה מאחורי הגב;
• מקרבים את ידיכם מולכם במאמץ;
• הניחו את המרפק מאחורי הראש, חזרו על יד שניה;
• מיישרים את הידיים מאחורי הגב כשהגוף מוטה קדימה.

במהלך השיעור, חשוב להרגיש שהגוף שלך רגוע. אם השרירים מתוחים, יהיה קשה יותר למתוח אותם כי הם יתנגדו, ובכך יתכווצו. כמו כן, חשוב לשמור על גב ישר במהלך האימון. זה חל על מתיחת כל קבוצת שרירים. גב ישר יעזור למנוע פגיעה בעמוד השדרה.

מתיחת שרירי הגב

נכון לבצע מתיחות לשרירי הגב לאחר שפלג הגוף העליון כבר נמתח. יש כמה תרגילים יעילים לאזור זה:

• בישיבה, הטה את הגוף לכיוון הרגליים, החזק את העמדה למשך מספר שניות;
• מתיחה באמצעות fitball, כשהגוף נמצא על הכדור עם הבטן, והגוף שואף להתרומם גבוה ככל האפשר;
• בשכיבה על הגב והנחת מגבת מגולגלת מתחת לגב התחתון, יש לשאוף למתוח את הידיים כמה שיותר רחוק מהרגליים, תוך מתיחת הרגליים בכיוון ההפוך, פריסת העקבים לצדדים.

כל תרגיל יהיה הכי יעיל בשילוב. אם תבצעו רק תרגיל אחד בכל יום, תוך התעלמות מאזורים אחרים, התוצאה לא תהיה כל כך חיובית.

מתיחת שרירי היד ושורש כף היד

כאשר מותחים את שרירי הידיים, חשוב לשים לב לכל אזור. אז, ישנם תרגילים למתיחה של התלת ראשי:

• עמידה ליד התמיכה, הנח את המרפק מעל ראשך והורד את השכמה הנגדית כלפי מטה, תוך הפעלת כוח ולחץ על ידך בתמיכה;
• למתוח זרוע אחת לפניך, להעביר אותה לצד השני ביד הנגדית, תוך הפעלת לחץ.

אתה יכול למתוח את הדו-ראשי שלך באמצעות ידית דלת. החזק אותו ביד, סובב אליו את הגב והזיז את גופך מעט קדימה, מנסה להפנות את היד הצידה.

התרגילים היעילים ביותר לאזור זה הם הרמת הידיים לצדדים עם המרפקים לאחור ומתיחה באמצעות תמיכה על משקוף הדלת. במקרה זה, מתיחה מתבררת כדומה יותר לדינמית, אך חשוב להקפיד על הטכניקה הנכונה וגם לא להפעיל לחץ מוגזם על הגוף על מנת למנוע פגיעה בשרירים וברצועות לא מוכנות.

אתה יכול גם להשתמש ב-fitball כדי למתוח את אזור החזה. זה מפחית את העומס על עמוד השדרה הכואב ומגביר את יעילות האימון. לתרגיל זה, אתה יכול לעלות על ארבע, להניח את ה-fitball בצד אחד לידך. יש לכופף את היד במרפק ולהניח על הכדור, את היד השנייה יש להניח על הרצפה. לאחר מכן, עליך להפעיל לחץ על הכדור, כאילו אתה רוצה לעשות שכיבות סמיכה. במקרה זה, תרגיש מתיחה לא רק של שרירי החזה, אלא גם של שרירי הזרוע. יש לחזור על אותו הדבר עם היד השנייה.

מתיחת שרירי הבטן

על מנת לקבל בטן שטוחה, חשוב מאוד לא רק להתאמן, אלא גם למתוח את האזור הזה בצורה הנכונה. ישנם תרגילים ספציפיים לפעילויות כאלה:

• להניח את כפות הידיים על הרצפה, לשכב על הבטן, להרים את הגוף גבוה ככל האפשר;
• לכופף את הגב בעמידה על הרצפה.

כדי לראות את התוצאות של אימון שרירי הבטן מהר ככל האפשר, צריך להקדיש כמה שיותר זמן למתיחת אזור זה. אם השרירים אלסטיים, הם יבלטו טוב יותר ויופיעו מה שנקרא "קוביות".

מתיחת שרירי הרגליים

שרירי הרגליים חזקים עד כדי כך שהם נוטים להתכווץ מהר מאוד ולחזור למקומם המקורי תוך מספר ימים לאחר הפגישה. לכן, פעילות גופנית סדירה חשובה ביותר עבור קבוצת שרירים זו. יתרה מכך, זה לא תלוי במין או בגיל של האדם.

יש צורך למתוח את שרירי הרגליים, המשפיעים על כל אזור בודד. לדוגמה, ישנם תרגילים למתיחה של שרירי הירך האחורי:

• עמידה על הרצפה, בצע זריקה חלקית קדימה והטה מעט את גופך ישר לכיוון הרגל, שמור על גב ישר ושמור על רגל אחורית ישרה;
• ישיבה על הרצפה, הטה את הגוף לכיוון הרגליים, תוך התמקדות בגב הירך, ולא בגב;
• ניתן לבצע את אותו תרגיל על כל רגל בנפרד;
• עמידה על הרצפה ופרוש את הרגליים רחב יותר מהכתפיים, הטה את גופך בגב ישר נמוך ככל האפשר לרצפה;
• חוט אורכי.

ישנם גם שיעורים נפרדים לירך הפנימית:

• סקוואט עמוק;
• יושבים על הרצפה, סוגרים את הרגליים כשהרגליים פונות זו לזו במצב הנקרא "פרפר";
• שוכב על הבטן, פושט את הרגליים לצדדים בתנוחת "צפרדע";
• אותו הדבר יכול להיעשות על ידי יישור רגל אחת, ואז השנייה;
• לשבת על הרצפה ולפזר את הרגליים לצדדים, תוך הטיית הגוף קדימה כמה שיותר נמוך;
• חוט צולב.

התרגילים הבאים זמינים לירך החיצונית:

• לעמוד על הרצפה ולהצליב את הרגליים, להטות את הגוף לכיוון רגל אחת, להרים את הידיים מעל הראש;
• עומדים ליד התמיכה, החזירו את הרגל לאחור וכפוף קלות, השעינו את היד על התמיכה לאיזון.

כל אחד מהתרגילים טוב רק בשילוב. בעת מתיחת קבוצת שרירים כלשהי, הקפד לזכור את הטכניקה הנכונה לביצוע התרגיל.

מתיחות בבית

למתחילים, חשוב מאוד לבצע את התרגילים בצורה נכונה, מכיוון שהמפגשים הראשונים יהיו היעילים ביותר ויהפכו לבסיס לתרגילים הבאים.

אתה יכול להשיג תוצאות תוך חודש לאחר פעילות גופנית סדירה. חשוב מאוד לזכור שלפני מתיחת הגוף צריך לעשות חימום קל לפחות לכמה דקות. אנשים הסובלים ממחלות מסוימות של עמוד השדרה צריכים להיזהר כדי לא לפגוע באזור זה.

כשאתם בוחרים לעצמכם סט תרגילים, חשוב לבחור את העוצמה הנכונה של מתיחות הגוף, וגם לקחת בחשבון את מאפייני הגיל ומאפייני הגוף שלכם.

אנשים שעוסקים כל הזמן בספורט יודעים שלצד אימוני כוח, הגוף דורש גם תרגילי מתיחה רגועים, שאי אפשר להזניח. התקררות לאימון הראשי או אימון מתיחות עצמאי - כל אחד בוחר את האפשרות המתאימה לו. אבל בכל מקרה, כל אלמנטי המתיחה חייבים להתבצע בצורה נכונה. לכן, היום נכיר כיוון כזה של כושר כמו מתיחות או התעמלות חתולים. תרגילי מתיחה לא רק ימתחו ביעילות את כל הגוף, אלא גם יעזרו לך לרדת במשקל.

מה זה מתיחות?

מתיחות הן סוג של כושר שמטרתו למתוח את שרירי הגוף כולו, לפתח את הגמישות והגמישות שלהם. זה הכרחי, קודם כל, עבור השרירים עצמם. רק תרגילי מתיחה ישחררו אדם מתחושות כואבות בשרירים ובמפרקים ויהפכו את האימון העיקרי ליעיל עוד יותר. אם אנחנו מחשיבים מתיחות כאל אימון עצמאי, אז זה לא רק מתיחות לפני או אחרי האימון הראשי. מדובר בסט תרגילים עצמאי שמטרתם לחזק את המפרקים והשרירים ולשמור על הגוף והרוח במצב מצוין.

מתיחה אינה דורשת ציוד מיוחד: כל מה שאתה צריך זה מחצלת. לכן, אתה יכול להתמתח גם בהשגחת מאמן וגם לבד בבית. בונוס נוסף לאימון הוא העובדה שהוא אינו מצריך אימון גופני ומתאים כמעט לכל אדם.

סט של תרגילי מתיחה יכול גם לשרת את מטרותיו. מניעה וטיפול במספר מחלות, שיקום תפקודי מערכת השרירים והשלד, התאוששות לאחר ניתוחים, תיקון הגוף - אלו לא כל התחומים איתם מתיחה מקיימת אינטראקציה יעילה.

למי מתאימה מתיחות?

תרגילי מתיחה למתיחה של כל הגוף יהיו שימושיים עבור כל אחד, אפילו עבור ספורטאים מתחילים. אם אתה חולם לעשות את הפיצולים, להיות עם מפרקים גמישים, או פשוט להיות בריא, עשה מתיחות. אין צורך בסבולת לאימון, כך שגם ספורטאי מנוסה וגם אדם עם אימון גופני מינימלי יכולים להתאמן.

תרגילי מתיחה הופכים לרלוונטיים במיוחד בתקופת השיקום. אפילו עבור אדם מפותח פיזית, פעילות גופנית אסורה לאחר פציעות ומחלות. מתיחות יעזרו לך להיכנס במהירות לכושר. מתיחות אפקטיביות גם לאמהות צעירות לאחר ניתוח קיסרי המעוניינות להסיר במהירות את שומן הבטן, ועבורן כושר גופני אחר אינו מקובל למשך שישה חודשים לפחות.

אין הגבלת גיל לאימון מסוג זה. אין נזק מפעילות גופנית, אבל יש הרבה היבטים חיוביים:

1. אימון כל שרירי הגוף, גם אלו שאינם מעורבים במהלך אימון אינטנסיבי. כאן יש השפעה עמוקה ומרוכזת יותר על שריר כזה או אחר.
2. קידום תנועת הדם והלימפה בכל הגוף, עקב כך האיברים הפנימיים רוויים בחמצן.
3. שיפור תהליכים מטבוליים בגוף.
4. מניעת כאבים ומתחים בחלקים שונים של הגוף על ידי הסרת חסימות עצבים ושרירים.
5. השפעות מועילות על מערכת הלב וכלי הדם.
6. ביטול גודש ומניעת מחלות כמו פקקת וטרשת עורקים.
7. שיקום הגמישות הטבעית של האדם, המשפיעה על התחדשות הגוף.
8. השפעה מועילה על מצבו הפסיכו-רגשי של האדם: השינה מתחזקת, מצב הרוח משתפר, מתח נפשי וגירוי נעלמים.
9. השפעה חיובית על הגוף הנשי, מניעת צלוליט.

ומתיחות תמיד אומרות יציבה יפה, הערכה עצמית מוגברת והגדלת תוחלת החיים בעשר שנים לפחות.

מתיחה במהלך ההריון

מתיחות אידיאליות גם במהלך ההריון. אם האם לעתיד מרגישה טוב, אזי המתיחה תאפשר לה לשמור על כושר בקלות בזמן נשיאת התינוק, תקל על סבול הלידה והחלמה מהירה יותר לאחריה. יש רק אזהרה אחת - אתה לא יכול להתכופף במהלך ההריון. לכן, יש לבצע את כל מרכיבי המתיחה ממצב ישיבה, ובשום מקרה בעמידה. זה גם לא יזיק לקבל "ברכת" של גינקולוג לאימון.

האם מתיחות עוזרות לך לרדת במשקל?

גם מתיחה לירידה במשקל יעילה. יישום שיטתי של מערך תרגילים מסייע בשריפת שומן. בנוסף, תרגילי מתיחה לירידה במשקל תורמים ל:

• חיזוק ושיפור מצב סיבי השריר, מה שמוביל לעקירה של שכבת השומן סביב השרירים;
• יציאת לימפה כאמצעי העיקרי למאבק בצלוליט;
• להיפטר מעור נפול, אפילו עם ירידה מהירה במשקל.

בנוסף, מתיחות משפרות את העיכול, מה שגם תורם לתהליך הירידה במשקל.

כללים בסיסיים לתרגול מתיחות

למרות העובדה שתרגילי מתיחה הם כמעט בטוחים, מתחילים צריכים לפעול לפי מספר כללים שיפחיתו פציעות אפשריות ויגדילו את הפרודוקטיביות:

חלקות התנועה

כל התנועות צריכות להיות חלקות ואיטיות. טלטלות ופעולות פיזיות פתאומיות אינן מקובלות כאן. נסו להישאר בכל אלמנט לפחות עשרים שניות, אבל לא כדאי לדחות את זה יותר מחצי דקה.

האיטיות של קצב האימון תלויה במוכנות הספורטיבית של האדם: ככל שהוא נמוך יותר, הקצב צריך להיות איטי יותר.

חימום

כמו כל אימון, מתיחות חייבות להתחיל בחימום, המורכב מאותם תרגילי מתיחה, אך לא יותר משלוש שניות כל אחד.

נְשִׁימָה

נשימה נכונה היא המפתח להצלחת כל אימון. אם באימוני כוח חשוב לעקוב אחר שאיפה ונשיפה במהלך ביצוע של אלמנט, אז הבסיס כאן הוא נשימה רגועה ומדודה בקצב ההתעמלות.

בשום פנים ואופן אסור לעצור את הנשימה: כשמתכופפים אנחנו נושפים, ובמתיחות אנחנו שואפים.

בקרת תחושה

לא אמור להיות כאב במהלך תהליך האימון. אם זה קורה, עדיף להפסיק, לעסות את האזור הבעייתי ולהתחיל לבצע שוב את האלמנט. אם הכאב נמשך, עדיף להפסיק להתאמן.

כאב הוא אינדיקטור למתיחה המרבית של השרירים הנוכחית. אם הם מתרחשים, זה אומר שהיום הגיעה גבול המתיחה.

מתחילים צריכים לגשת לכל אלמנט חדש בזהירות. התחל התעמלות עם התרגילים הפשוטים ביותר, החזק כל אחד מהם לא יותר מחמש עשרה שניות. לחץ מוגזם על שרירים לא מאומנים עלול לגרום לנזק לשרירים. נקודה חשובה במתיחות היא לבוש: הוא לא אמור להפריע לתנועה או להפריע למתיחה.

סוגי תרגילי מתיחה

ישנם מספר סיווגים של מתיחות. בהתבסס על מידת העומס על השרירים, הם נבדלים:

• רַך;
• מתיחה עמוקה.

במקרה הראשון, השרירים נמתחים רק לאורכם הרגיל. בשני, אורך המתיחה יגדל בכל פעם, כמו גם זמן ההשהיה בכל אלמנט.

על פי שיטת ביצוע התרגילים, מתיחה מחולקת ל:

• סטָטִי;
• דִינָמִי;
• פָּעִיל;
• שׁוֹמֵר מִדָה;
• בַּלִיסְטִי;
• פרופריוצפטיבי נוירו-שרירי.

תרגילי מתיחה סטטיים מכוונים להרפיית שרירים. הם מבוצעים בצורה חלקה ואטית ומתאימים למתחילים. מתיחה דינמית כוללת מתח והרפיית שרירים לסירוגין. מתיחת שרירים שנמצאים בצורה פסיבית היא העבודה של מתיחה אקטיבית. מתיחה איזומטרית כוללת מתיחה, שחרור, מתיחה והחזקה. כאן, מתיחת שרירים מתרחשת עקב פעולת נגד.

מתיחה בליסטית נחשבת הכי לא בטוחה ומתאימה רק לספורטאים מנוסים. המהות שלו היא מעבר לגבולות המתיחה באמצעות תנועות פתאומיות דינמיות. הכשרה כזו מצוינת רק בהשגחת מדריך. מתיחה נוירו-שרירית פרופריוספטיבית מכוונת לשיקום המפרקים לאחר ניתוח ופציעה. הוא מלווה באלמנטים היקפיים ומתבצע למטרות טיפוליות בפיקוח רופא.

תוכנית אימונים

עדיף לבנות תוכנית אימוני מתיחה למתחילים באופן הבא:

• מתיחת צוואר;
• מתיחת גב;
• תרגילי מתיחה לידיים ולרגליים;
• מתיחה של שרירי החזה;
• מתיחת בטן.

מתיחת צוואר

מתיחת הצוואר "משחררת" את שרירי הצוואר והכתפיים ומאפשרת זרימת דם למוח, ולכן עדיף להתחיל איתה. לביצוע התרגילים ניתן לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים. אתה יכול גם לשבת על הברכיים או בתנוחת לוטוס. אתה יכול למתוח את הצוואר באופן הבא:

• סיבובים חלקים של הראש ימינה ושמאלה;
• תנועות מעגליות של הראש;
• להחזיק את הראש מוטה לצדדים ולמעלה ולמטה תוך כדי לחיצה עליו ביד.

תרגילי מתיחה לגב

מתיחת גב היא הכל עבורנו: גמישות, ניידות, יציבה יפה, עמוד שדרה בריא. ניתן להבחין בין האלמנטים הבאים למתיחת הגב:

1. מתיחת עמוד השדרה. אנחנו יושבים על הרצפה כשרגליים פרושות לרווחה. לאט לאט אנו מתחילים למתוח את החזה לכיוון הרצפה כך שנרגיש את התנועה של כל חוליה. המטרה היא להימנע משכיבה על הרצפה או להגיע לאצבעות הידיים. המטרה היא למתוח את שרירי עמוד השדרה ככל שיכולות הגוף מאפשרות.
2. חתול-פרה. אנחנו עולים על ארבע ומתחילים לסירוגין כפיפות וקשתות מאחור. אנו מנסים להשתמש בכל עמוד השדרה: מאזור צוואר הרחם ועד לגב התחתון.
3. פניות אחורה. אנחנו יושבים על כיסא ומחברים את הרגליים יחד. סובב את פלג הגוף העליון כך שגם הכתפיים שלך יסתובבו. זה כרוך גם במתיחת עמוד השדרה כולו. כדי לשמור על איזון, אתה יכול להחזיק את הכיסא עם הידיים.
4. מסתובב עם רגליים. אנחנו שוכבים על הגב ומרימים את הרגליים כפופות בברכיים למעלה. הניחו את הידיים על הרצפה, כפות הידיים כלפי מטה. אנחנו מתחילים לסובב לאט את הברכיים לכיוונים שונים. יחד עם זאת, הכתפיים שלך לא צריכות לרדת מהרצפה, והברכיים שלך לא צריכות להיות מופרדות זו מזו.
5. מתמתח אל הקיר. אנחנו עומדים עם הגב אל הקיר ומצמידים אליו בחוזקה את כל עמוד השדרה שלנו. אנחנו מרימים את זרועותינו למעלה ומתחילים למתוח אותן. הגוף לא צריך לרדת מהקיר. וריאציה נוספת של התרגיל היא סקוואט תוך החלקת הידיים לאורך הקיר.

סט תרגילים לרגליים ולזרועות

ישנם תרגילים רבים למתיחת הידיים והרגליים. בואו נבחר חמישה אלמנטים לכל חלק בגוף. נתחיל עם הידיים:

1. מתיחת זרוע. אנחנו כורעים ברך ומתכופפים, מגיעים לרצפה בזרועות מושטות. אנחנו מזיזים את הידיים הכי רחוק שאפשר. אתה יכול לתרגל מתיחת תחילה זרוע אחת ולאחר מכן את השנייה.
2. מתחו את האמות ואת פרקי הידיים. אנחנו עולים על ארבע, מניחים את הידיים והרגליים על הרצפה. במקביל, האצבעות שלך צריכות "להסתכל" על הברכיים שלך, וכפות הידיים שלך צריכות להילחץ בחוזקה לרצפה. הישען אחורה ומתחו את החלק הקדמי של האמות.
3. מתיחת דו-ראשי ג. אנחנו עומדים ישרים, רגליים ברוחב הכתפיים. אנחנו מצמידים את ידינו מאחורי הגב, כפות הידיים כלפי מטה. מבלי לכופף את הגוף, אנו מרימים את הידיים הישרות למעלה.
4. מתיחה תלת ראשי. ממצב ישיבה או עמידה, הניחו את ידכם מאחורי הראש, תפסו את המרפק ביד השנייה ומשכו את איבר העבודה לכיוון הראש.
5. אנחנו מותחים את הכתפיים. אנו לוחצים את יד ימין ישרה לכתף שמאל, עוזרים ביד שמאל באזור המרפק של הגפה הימנית. שינוי צד.
6. מתיחת רגליים. אנחנו מתיישבים עם רגליים ישרות משולבות. אנחנו מתחילים להתכופף לאט, מנסים להניח את הגוף על רגליו. אנחנו לא מכופפים את הברכיים.
7. חוט צולב. אנחנו קמים על הרגליים ומתחילים להזיז אותם לאט. בנקודה הקיצונית, אנחנו עוצרים, מניחים את המרפקים על הרצפה ומותחתים את הגוף כלפי מטה.
8. מתיחת שרירי החלק האחורי של הירכיים. ממצב עמידה, לזנק לאחור עם רגל אחת. אנו מכופפים את הרגל הקדמית בברכיים ומניעים אותה מעט קדימה, מניחים את הידיים על הרצפה.
9. למתוח את הירכיים הפנימיות. אנחנו יושבים על הרצפה ומכופפים את הברכיים. במקביל, אנו מצמידים את רגלינו זו לזו. הניחו את כפות הידיים על כפות הרגליים והניחו את המרפקים על הברכיים. השענת גופך קדימה, לחץ את המרפקים על הברכיים.
10. מתיחה של הארבע ראשי. ממצב עמידה, כופפו את הרגל על ​​הברך, והצמידו את העקב אל הישבן. הברכיים צריכות להיות בקו והירכיים צריכות להיות ביחד.

מתיחת שרירי החזה

אתה יכול למתוח את שרירי החזה שלך באופן הבא:

1. אנחנו עומדים מול הפתח.
2. אנחנו תופסים את הקצוות של הקירות בשתי ידיים בגובה הראש.
3. אנו נשענים קדימה, מותחים את שרירי החזה ככל האפשר.
4. אנו מתקבעים בנקודת המגבלה למשך מספר שניות.
5. אנו חוזרים לעמדת ההתחלה.

אפשר לעשות את אותו הדבר, אבל עם דגש על יד אחת. אתה יכול גם למתוח את החזה כך: לעמוד זקוף, להזיז את הידיים לאחור ולהניח את כפות הידיים על הגב התחתון. אנו מקרבים את מפרקי המרפק זה לזה.

תרגילי מתיחה לבטן

כדי למתוח את העיתונות, אתה יכול להשתמש באלמנטים הבאים:

1. אנחנו שוכבים על הבטן, מניחים את כפות ידינו על הרצפה. לאט לאט אנחנו מתחילים לקמר את הגב, מרימים תחילה את הראש מהרצפה, ואז את החזה והבטן.
2. אנחנו יושבים על כיסא ונועלים את האצבעות מאחורי הראש. אנחנו מתכופפים לכיוונים שונים, אבל המרפקים לא צריכים לנוע קדימה. שרירי הבטן לרוחב נמתחים.
3. אנחנו עומדים זקופים, פורשים את רגלינו ברוחב הכתפיים. הניחו את הידיים על גב הירכיים. התכופפו לאט לאחור, מכוונים את הירכיים קדימה ומהדקים את הישבן. אנחנו מתכופפים עוד יותר, מטים את ראשנו לאחור ומחליקים את הידיים במורד הירכיים.

התוויות נגד לשיעורים

מתיחות היא צורת כושר בטוחה יחסית שמתאימה כמעט לכל אחד. אבל עדיין ישנן מספר התוויות נגד לשיעורים:

1. פציעות ופתולוגיות של עמוד השדרה והמפרקים בשלב החריף של המחלה.
2. מחלות אונקולוגיות.
3. תקופת החלמה לאחר הניתוח.
4. סבל בעבר משברים.
5. מספר מחלות עמוד השדרה.
6. פגיעה בתנועתיות המפרק.
7. מחלות קשות של מערכת הלב וכלי הדם.
8. תהליכים דלקתיים חריפים המתרחשים בגוף ומלווים בחום.

סיכום

תרגילי מתיחה הם אחת הדרכים היעילות ביותר לשיפור תנועתיות המפרקים, מתיחת שרירים וחיטוב הגוף. הם מתאימים לאנשים בכל גיל ובכל כושר גופני.