Chen Yaojia

Wushu ulazna kapija

Od prevodioca

WUSHU. ENTERANCE GATE

Prvo izdanje ove knjige objavljeno je 1989. godine u ukupnom tiražu od 80.000 primjeraka. Tada je došlo do buma interesovanja za wushu, pogotovo otkako je karate zabranjen. Tada se širom Sovjetskog Saveza pojavila masa piratskih publikacija. Tada, dugi niz godina, mnogi ljudi su se suočavali sa potpuno drugačijim zadacima, ali sada ne bi bilo štetno ponovo obratiti pažnju na ovaj sistem samousavršavanja.

Povijest evropskog Wushua počela je u poslijeratnim godinama, kada su se ljudi zapadne kulture u Japanu susreli sa potpuno neshvatljivim karateom i u njemu vidjeli posebnu vrstu borilačke vještine, vrstu borbe na kojoj su mogli zaraditi. I nisu primetili ili nisu obratili pažnju na jedan suštinski element: prije(na kineskom Tao). Puni naziv ovog sistema karate-do,Šta znači put praznih ruku. Odnosno, predloženo je da se kroz život ide praznih ruku, bez pokušaja da se ubire sve više i više. Direktna suprotnost principu kapitalizma.

Kada su počeli da traže izvor pojave karatea, morali su da se osvrnu na Kinu (cijela japanska kultura, uključujući pisanje, pa čak i vokabular, potiče iz ovog Srednjeg carstva). Tamo, u planinama Songshan, nalazi se manastir Shaolin Si, u koji je u 6. veku stigao budistički patrijarh Bodhidharma, koji je imao ogroman uticaj na Kinu i njenu okolinu: postoji Wushu, ceremonija čaja i meditativni budizam ( chan, na japanskom zen). Ukratko, Kinezi Patrijarha zovu Damo.

Wushu - borilačka vještina ili vojna tehnika - je moderan termin. Rijetko su generali učili svoje vojnike ovoj tehnici. U narodu se praktikovalo za samoodbranu, a sa istim ciljem i u manastirima. Na Zapadu, wushu je postao kungfu od kineskog gongfu, što znači: majstor, postani majstor. Pokazali su na praktikanta i rekli: gongfu. Evropljani su odlučili da je to ime sistema. Ovo podsjeća na priču o monahu D'Entrecoleu, koji je pokušao da otkrije tajnu pravljenja porculana i rekao da je napravljen "od petunsije". bai dunzi,što znači "bijele cigle" - u ovom obliku sirovine su donošene u tvornice porculana.

Koje su prednosti wushua i istočnih borilačkih vještina općenito?

Glavna stvar je da doprinose harmoničnom razvoju cijelog organizma. Ne samo mišići, zglobovi, ligamenti, već i spretnost, pokretljivost, emocionalni i mentalni nivoi. Koristi se pravac pogleda i stvaranje mentalnih slika (“majmunski stil”, “zmijski stil” itd.).

Ova knjiga je samo uvodni kurs, a poboljšanja, kao i uvijek, su beskonačna. Wushu je bogatiji od karatea, pa su mnogi, nakon što su trenirali karate i tamo dostigli visine, prešli na wushu.

Možete samostalno učiti koristeći knjigu. Samo nemojte žuriti i budite ispred sebe. Počnite s jednostavnim vježbama i u početku izvodite polako, ako je moguće, postepeno povećavajući brzinu. Na kraju, poželjna je maksimalna brzina izvršenja.

Prilikom naginjanja tijela unazad, preporučljivo je da se lagano istegnete kako ne biste ništa priklještili između pršljenova.

Istezanje je preporučljivo izvoditi uz pomoć svijesti. Opustite željeni zglob i mentalno zamislite šta želite da postignete. Samo budite oprezni, nemojte pretjerivati: misao je vrlo moćan, a samim tim i vrlo opasan mehanizam.

Obratite pažnju na zahtjeve izgleda. Ovo je važan element u wushuu, jer gdje god je pogled usmjeren, misao i qi energija idu tamo, o čemu se ne govori u ovoj početnoj knjizi.

Knjiga sadrži kineska imena (u prevodu, naravno), to će nam pomoći da razumemo način razmišljanja kineskih majstora. Izraz "korak konja" mabu znači položaj jahača. Ovako su zvali: qi ma bu – koračati na konju, ali kineska ljubav prema dvosložnim riječima dovela je do skraćivanja.

Kinezi dlanom nazivaju ruku sa otvorenim dlanom.

Treba napomenuti da, uprkos fundamentalnim razlikama, wushu ima mnogo zajedničkog sa drugim kineskim gimnastikama: qigong i taijiquan. Wushu je odličan tjelesni odgoj za mlade i za one koji sebe smatraju mladima. Naše tijelo reagira: samo vježbajte s njim, potrudite se i zaboravit ćete na umor, slabost i bolest.

GLAVNI POSAO

(džiben gong)

Wushu (borilačka vještina ili tehnika borbe) uključuje oblike i tehnike za ruke i korake, tehnike za noge, ravnotežu i skakanje. Prilikom vježbanja ovih osnovnih pokreta potrebno je da zglobovi, mišići i veze tijela imaju dobru elastičnost i rastezljivost. Dakle, osnovni trening uključuje i osnovni rad, odnosno povećanje navedene elastičnosti i rastezljivosti. U Wushuu se uglavnom pokreću zglobovi, mišići i ligamenti ramena, lumbalni dijelovi tijela i noge, pa se glavni posao odnosi uglavnom na njih.

Trening vezan uz glavni posao omogućava vam da proširite amplitudu pokreta, povećate sposobnost mišića da se kontrahiraju, dok pokreti postaju brži, življi, a osim toga se sprječavaju iščašenja zglobova, uganuća mišića i ligamenata.

1. Trening ramena

Svrha ovog treninga je uglavnom poboljšanje elastičnosti i pokretljivosti ramenog zgloba i povećanje opsega pokreta, kao i povećanje istezanja i snage mišića ruku. Metode treninga su sljedeće: pritisnite ramenima, ruke napravite krug i napravite krug koji se preklapa. Broj ponavljanja određen je kondicijom i fizičkom spremom osobe.

Obično je efikasan kada se osjeti da je rameni zglob labav.

a) Pritisnite ramenima (ya jian).

Pripremni pokreti. Postavite stopala malo šire od ramena i stanite uspravno. Savijte gornju polovinu tijela naprijed, ruke ispružene naprijed i držeći se za oslonac koji se nalazi otprilike u visini grudi.

Pokreti. Gornji dio tijela je mnogo puta pritisnut, sa blago podignutom glavom (Slika 1-1).

Posebnosti. Grudi su ispravljene, donji deo leđa ispravljen, stomak uvučen. Prilikom pritiskanja, sila koja se koristi ne bi trebala biti previše intenzivna.

b) Ruke prave krug (shuang bi zhao huan).

Pripremni pokreti. Stopala u širini ramena, stanite uspravno. Ispružite lijevu ruku naprijed, desnu nazad.

Pokreti. Ruke zasebno nacrtaju luk: lijeva ide gore, nazad, dolje i opet naprijed, praveći krug; desni ide dole, napred, gore, ponovo nazad, praveći krug. Zatim se ruke rotiraju u suprotnom smjeru. Ovo se ponavlja mnogo puta. Pogled je usmeren napred (sl. 1–2).

Posebnosti. Zglob ramena treba da bude opušten. Proces rotacije mora biti kontinuiran.

c) Krug koji se preklapa (jiao cha shao huan).

Pripremni pokreti su isti.

Pokreti. Ruke odvojeno crtaju lukove: lijeva ruka, ispružena naprijed, ide dolje, nazad, gore, ponovo naprijed, praveći krug u pravom smjeru; desna ruka, ispružena unazad, ide dole, napred, gore, ponovo nazad i pravi krug u suprotnom smeru. Zatim promijenite smjer rotacije ruku. Ponavljajte više puta. Pogled je usmeren napred (sl. 1–3).

Karakteristike su iste.

2. Lumbalni trening

Glavni cilj ovog treninga je povećanje elastičnosti kičme u cilju povećanja

Citat: BozMozzis...nije vrijedno jebanja...

NewYorick Sailor

Citat: BozMozzis

Nije vredno... Možda da razgovaramo o nekoj novijoj i intrigantnoj temi? :)

Da, obezglavljivanje koje mi je obećano - ova tema očito ne odgovara ozbiljnosti trenutnog trenutka.
Posebno za one koji su već ozbiljno razmišljali o velikom i večnom...

Međutim, dobro uhranjen ne razumije gladne i nikada neće razumjeti.
Ništa lično - samo poslovni život...

Citat: NewYorick Nećeš mi pomoći...

BozMozzis   Kapetane

Citat: NewYorick

Zar mi ne možete pomoći da ovo shvatim?

Kao osoba koja je u penziji, neću dirati moderatora. Štaviše, kao što sam već napisao, za mene cijelo ovo pitanje ne vrijedi ni trunke.

Možda možemo razgovarati o nekoj novijoj i intrigantnijoj temi? :)

Citat: geometro Bilo bi bolje da ja...

NewYorick Sailor

Citat: geometro

Tako da mogu i ja ovo. Koju od četiri opcije želite?

Citat: geometro

Ne, očito neću razumjeti više stvari vaše svijesti. Za ovo je očigledno potreban ozbiljan specijalista...

Citat: geometro

Oh, ispostavilo se da ste toliko skrupulozni u pitanjima ličnih tranzicija za koje ni ne znate. Čak i na štetu pojedinaca koji su vam očito bliži.
Međutim, svako može da brine o interesima svog komšije. Ali o interesima onih koji su daleko može da brine samo veoma, veoma velika, široka i duboka ličnost. Toliko duboko da nijedan um ne može razumjeti i nijedno mjerilo ga ne može izmjeriti.
Samo treba vjerovati u ovo...

P.P.S.
Da li je u redu da određeni lokalni subjekt Ruske Federacije ignoriše zakon zemlje u kojoj posluje? Da li pozdravljate ovo? Ili sam samo odabrao pogrešnu riječ?
Pa, izaberi nešto drugo - to neće promijeniti šašavu prirodu prestupnika...

Citat: NewYorick kakav trenutak ovdje...

geometro   Kapetane

Citat: NewYorick

Biće bolje da ti pokažem prst.
Najvjerovatnije će vam trebati predugo da vam se objasni i najvjerovatnije će biti beznadežno.
Ovo su najviše stvari svesti...

Citat: NewYorick

Pošto ni sami ne znate šta radite, onda je bolje da pojedete Snickers ujutru i pre nego što se spremite za još jedan izlet sa nama.
Generalno, ako vam se nešto ili neko ne sviđa kod nas, nemojte mučiti sebe i svoju posadu, izaberite drugi zanat, biće mnogo produktivniji.

PS:
Trenutno se server “pravo.gov.ru” vrti ispod mene.
Mislite li da se provajder koji mu omogućava pristup iz cijelog svijeta može nazvati glupanom?
Razmisli prije nego što kažeš gluposti.

Jedan poznati drevni kineski lekar iz 2. veka nove ere, koji je praktikovao lečenje i vežbe, izjavio je: „Kada je kvaka stalno u pokretu, ona ne rđa. Kada se čovek mnogo kreće, ne trune.”

Čovječanstvo je o postojanju wushua saznalo od Kineza; upravo su oni dali ovu nevjerojatnu gimnastiku ljudima. Osmišljen je ne samo da ojača tijelo, već i duh i um. “Kroz savršenstvo tijela - do savršenstva duha” princip je Wushu majstora. Praktično nema kontraindikacija za njegovu praksu. Ni pol, ni godine, ni težina, ni nedostatak početne fizičke obuke ne predstavljaju smetnju.

Ali prednosti wushua su velike: razvija fleksibilnost, agilnost, izdržljivost, pravilno koordinira pokrete, čineći ih snažnim, koncentrirajući maksimalnu pažnju i brzinu reakcije.

Na kraju, ovo nije ništa drugo do zdrav način života. Inače, glavni pokazatelji zdrave osobe na istoku nisu slični evropskim standardima. Snažan, visok sportista sa definisanim mišićima nije ovde uključen.

U Aziji je to dobro uhranjena, niska osoba, malog trbuha zbog trbušnog disanja, a ne proždrljivosti; ali ima glatku kožu, veličanstven sjaj na kosi, miran je, bistrog pogleda i osmeha. Fleksibilan, lagan, okretan, plastičan, briljantno kontroliše svoje tijelo i volju. Spori tempo wushu vježbi ne ometa sagorijevanje masti, jer se, ipak, troši mnogo energije.

Karakteristike Wushua

Gimnastiku uvijek treba početi izvoditi sporim tempom, s malim brojem ponavljanja, a tek vrlo postepeno ih povećavati. Morate vježbati na prazan želudac ili, u ekstremnim slučajevima, 2-3 sata nakon ručka. Slušajte svoja osjećanja, birajući ono što vam je ugodno.

Prvo, trebate koristiti najjednostavnije dinamičke vježbe kako biste razvili fleksibilnost, dobro istezanje i savladali osnovne osnovne stavove. Wushu je izvorno bila borilačka vještina za odrasle, riječ wushu sastoji se od dva znaka: "u" - vojnički, i "shu" - umjetnost.

Bio je to čitav sistem i filozofija za razvijanje sposobnosti u ekstremnim situacijama; obnavljao je tijelo u najkraćem mogućem roku, otkrivajući njegove moguće rezerve i sposobnosti, poboljšavajući čovjeka.

Svaka porodica imala je svoje tajne ove umjetnosti, koje su se u tajnosti prenosile generacijama. Danas wushu nije borilački trening, to je wushu gimnastika, koju svako može raditi. Svoj poseban novi razvoj dobila je posebno nakon formiranja Narodne Republike Kine 1949. godine.

Postoji mnogo stilova i škola ove gimnastike, za različite uzraste - više od 130 smjerova, a smjer Shaolin - više od 400 varijanti, i ništa manje gimnastičkih kompleksa. Wushu gimnastika za zdravlje: za početnike i napredne uvijek postoji jedna osnova za trening - razvijanje izdržljivosti i savladavanje vježbi disanja.

Cilj je postići dobru gipkost zglobova i tijela (na istoku postoji izreka - ko zadrži gipkost odgodit će starost), povećanje tonusa mišića i zdravlja zglobova.

Istovremeno se poboljšava stanje kardiovaskularnog sistema i disajnih organa, tijelo se oslobađa umora i stresa. Glatkoća pokreta eliminira istezanje i oštećenje mišića i skeleta. Također treba znati da nijedna vježba nije vezana za borbene pokrete. U suštini, wushu je isto što i kung fu, ali potonji pravac, prema Evropljanima, je borilačka vještina (sjetite se Bruce Leeja).

Wushu pravila

Preporučljivo je provoditi nastavu ujutro, nakon čišćenja crijeva. Odjeća ne bi trebala ograničavati kretanje i biti od prirodnih tkanina. Lice treba da bude okrenuto ka severu; prostorija treba da bude dobro provetrena i da ima dovoljno prostora.

Trajanje kompleksa je najmanje sat vremena. Minimalni broj ponavljanja lekcija kompleksa je 2 puta sedmično. Dakle, gimnastika se može koristiti kao jutarnje vježbe.

Prvi koraci

Svaki sistem uvijek ima svoj osnovni kompleks za razvoj fleksibilnosti u lumbalnoj regiji, zglobu kuka i ramenom pojasu. Tada morate biti u stanju izvoditi različite osnovne stavove.

Wushu stavovi nisu stajanje u jednom položaju, ne statično, već određeni lanac pokreta i koraka. U početku su ruke postavljene na pojas, laktovi unatrag, šake stisnute. Početak nastave je uvek obeležen zagrevanjem.

Glavni stalci

Bingbu– stojite uspravno, noge spojene. Težina se ravnomjerno primjenjuje na oba uda.

Mabu– stopala međusobno paralelna, razmaknuta. Sa blago rastavljenim koljenima, polako čučnite ispravljenih leđa tako da vam bedra budu paralelna s podom.

Gunbu– savijte jedno koleno i napravite dubok iskorak (iskorak) naprijed. U ovom slučaju, prsti i pete stopala nalaze se na istoj liniji.

Xyubu– široko raširite noge, prenesite težinu na jednu nogu, lagano čučeći na njoj. Zamrznite ovako nekoliko minuta, počevši od 1-2 minute i povećajte na 10.

Nakon savladavanja osnovnih stavova s ​​lakoćom izvođenja, počinje niz pokreta. Takođe nisu statične, već predstavljaju glatke prelaze iz jedne fiksne poze u drugu. Vježbe se ponavljaju 10-20 puta, pokreti su oštri, ali ugodni.

Disanje je samo kroz nos. Morat ćete naučiti disati dijafragmom (trbuhom), a ne plućima; ona ne učestvuju u disanju i ostaju nepomična.

Za početnike

Wushu gimnastika za početnike sastoji se od nekoliko jednostavnih vježbi.

1. Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Zatim ispružite jednu ruku naprijed, a drugu nazad. Počnite mirno rotirati ruke, prvo naprijed, a zatim nazad, koristeći 2 ruke istovremeno. Broj ponavljanja je 20-30 puta na svaku stranu.
2. Stav je isti, ruke savijene u laktovima. Pokušajte da radite pokrete klatna, kao kada trčite. Uradite oko 50 puta.
3. Stanite uspravno, zatim podignite lijevu nogu, savijte se u kolenu i nožnom prstu. Podignite jednu ruku prema gore, dlan otvoren. Druga ruka je položena. Prsti su joj podignuti i skupljeni u prst. Ovo je statična vježba - trebate zadržati pozu oko 2 minute. Zatim ponovite sa drugom rukom i nogom.
4. Stanite uspravno, raširite noge šire tako da budete široki barem metar. Zatim polako čučnite, držeći zadnjicu u ravni sa kolenima. Dišite stomakom. Također, prvo morate zadržati ovaj nepomični položaj minut, a zatim ga postepeno povećavati na 7-10 minuta.
5. Stanite uspravno, jedna noga ispravljena i položena unazad. A drugi je podignut i savijen pod uglom od 90 stepeni. Ruke na pojasu. Gledanje naprijed, trbušno disanje. Zamrznite se u pozi na nekoliko minuta. Postepeno povećavajte statičko vrijeme.
6. Stanite u osnovni stav sa stopalima u širini ramena. Uhvatite oslonac rukama i sagnite se, savijajući se. Postepeno povećavajte amplitudu i savijajte se u zglobovima ramena.
7. Držite noge ispravljene, jednu nogu na osloncu. Postepeno povećavajući opseg savijanja, pokušajte doći do nožnog prsta na osloncu, dok leđa držite uspravno. 10 ponavljanja za svaku nogu.
8. Stanite sa desnom stranom uz oslonac, podignite desnu nogu na oslonac. Radite pregibe sa ravnim leđima. Kao rezultat, treba da dosegnete podizanje noge glavom i koljeno ramenom. 10 puta sa svakom nogom.
9. Ravna noga na osloncu, stanite leđima prema osloncu. Savijte se što je više moguće. 10 puta sa svake strane.
10. Stavite ruke na oslonac. Savijte se unazad i zamahnite nogama unazad. 10 puta.

Ako vježbate sistematski, bez preskakanja, osjećat ćete se sve bolje sa svakom sesijom i pomoći će vam da poboljšate svoje zdravlje. Mišići će raditi sa zadovoljstvom i pojavit će se "mišićna radost". Gimnastika se takođe može raditi za toniranje i ublažavanje umora.

Postoji mnogo skupova vježbi i uvijek ih možete pronaći na internetu kako se nivo vaše pripremljenosti povećava.

Neki ljudi koji vježbaju pod raznim izgovorima (prezauzeti na poslu i nemaju vremena da završe sva ponavljanja) pokušavaju smanjiti broj ponavljanja. Ovo je samo samoobmana. Ako niste pomirisali koru nakon uzimanja na grudi, ne očekujte rezultate.

Rezultat će biti znatno niži. Stoga ne štedite vrijeme na svom zdravlju. Pažljivo radite vježbe. Poželjna muzika nije zabranjena, ali bez reči da se mozak ne ometa.

Inače ćete mentalno, umjesto opuštanja, analizirati naredna moderna remek-djela. Postoji mnogo kompleksa i za djecu. Njihov tok je pojednostavljen zbog nerazvijenosti motoričkih sposobnosti i koordinacije pokreta.

Vježba disanja

Osim fizičkih vježbi, wushu gimnastika zahtijeva pravilno disanje. Morate naučiti pravilno disati dok izvodite kompleks. Prema stručnjacima, vjeruje se da duboko disanje smanjuje učestalost i produžava život.

Ova pozicija je potvrđena kod životinja: glodavaca, grčeva, vjeverica - vrlo često dišu i životni vijek im je mnogo kraći od, na primjer, kornjače. Indikator zdrave vitalne energije u Wushuu je trajanje zadržavanja daha. Zato naučite jednostavnu vježbu disanja nekoliko puta dnevno.

Snaga će se povećati, a nervni procesi će se normalizirati. Učestalo disanje je sagorijevanje (oksidacija) tijela u masi kisika. Zdravstveno disanje se može izvoditi na bilo kojem mjestu iu bilo koje vrijeme. Ovo je sporo, ali kontrolisano disanje.

Posebnost je u tome što djelimično blokirate glotis kako biste usporili kretanje zraka, stvarajući otpor. Zbog napetosti mišića larinksa, pri udisanju se čuje zvižduk “sss”, a pri izdisaju čuje se šištanje “xxx”. Brzo udahnite stomakom, a izdahnite što je moguće sporije i istegnite se.

Vrijeme cjelokupnog respiratornog čina (udah-izdisaj) se postepeno produžava i to isključivo izdisajem. Ali bez umora u vidu cefalalgije i težine u glavi, tinitusa i crvenila lica. U početku će vježba trajati 1-2 minute, ali svake sedmice (vrlo postepeno) dodajte još par minuta.

Naslov: Kupite knjigu "WUSHU gimnastika. Počevši od nule": feed_id: 5296 pattern_id: 2266 book_author: I-Shen book_name: Wushu gimnastika. Počnimo od nule

Praksa iscjeljivanja Istoka

Naslov: Wushu gimnastika. Počnimo od nule

Serija: Iscjeljujuće prakse Istoka

Izdavač: Vector

Strane: 128, ilustr.

ISBN 5-9684-0536-8

Format: fb2

ANOTATION

Rodno mjesto istočnjačke prakse Wushua - Kina. Svako jutro milioni Kineza izlaze na ulice, dvorišta, trgove i parkove i izvode razne fizičke vježbe. wushu .

Šta ih motiviše na takve postupke? To je, naravno, uvjerenje da redovite vježbe ove gimnastike štite od bolesti i produžuju život. Ovaj stav prema wushuu temelji se na dubokim nacionalnim tradicijama, kulturi i idejama ukorijenjenim u drevnoj kineskoj filozofiji, koja čovjeka smatra u jedinstvu s prirodom.

Knjiga će vas upoznati sa wushuom, ali ne kao borilačkom vještinom, već kao skupom fizičkih vježbi za poboljšanje zdravlja.

Redovni Wushu časovi pomoći će vam da se upoznate sa zdravim načinom života.

Wushu gimnastika. Počnimo od nule

Potpuno mudra osoba ne pravi greške. Niko na svijetu ne razumije značenje njegovih riječi; on svoje misli čuva u dubokoj tajnosti.

Guanzi (1. vek pne)

Časovi gimnastike wushu, po mom mišljenju, dostupni su ne samo iskusnim sportistima, već i svima koji žele poboljšati svoje zdravlje i riješiti se čitavog prtljaga kroničnih bolesti.

Od pamtivijeka, u Rusiji i mnogim drugim civiliziranim zemljama formirao se stereotip o zdravoj osobi: naravno, visoka, sa atletskim torzom, impresivne mišićne definicije. Ali istok je „delikatna stvar“, tačnije tanka i mala. Stoga je u Aziji ideal zdrave osobe mali čovjek, dosta dobro uhranjen, čak i sa malim trbuhom (zbog trbušnog disanja, a ne ljubavi da se jede ukusno i puno). Osim toga, zdrava osoba prije svega treba da ima ružičastu satensku kožu, sjajnu kosu, osmijeh i miran, blistav izgled...

Glavni znakovi zdrave osobe u istočnoj kulturi razlikuju se od evropskih. To je, naravno, fleksibilnost, pokretljivost zglobova i tetiva, plastični pokreti, pravilno disanje i sposobnost kontrole tijela i volje. Odnosno, postoji, tačnije, na tijelu, harmonija duha i tjelesnog principa! Osnivač čuvene šaolinske škole Wushua, Bodhidharma, pre četrnaest vekova, obrazovao je svoje učenike po principu: „Kroz savršenstvo tela do savršenstva duha“.

Wushu nije samo borilačka vještina i sport, to je, prije svega, terapeutska i zdravstvena gimnastika, psihotrening i, začudo, filozofski sistem. Prije nego što su razvili fizičke sposobnosti vašeg tijela, kineski učitelji su pozivali na poboljšanje ličnosti, na potragu za harmonijom između osobe i svijeta oko nje.

Doslovni prijevod izraza "uho" at"-"borilačka vještina". Nastao prije nekoliko hiljada godina, wushu predstavljale metode lova i samoodbrane od životinja i neprijatelja. Ali kasnije su stari Kinezi došli na ideju da, imajući tako moćno oružje kao što je wushu u svom arsenalu, osoba mora biti jaka duhom i savladati vještinu korištenja kako ne bi naudila slabima i bespomoćnima. To se može postići samo kroz trening, ne samo tijela, već i duha.

Sada kada se borbe vode uz pomoć potpuno drugačijeg oružja od wushua, pojavila su se dva nova pravca: samoodbrana bez oružja i sistem preventivne i terapeutske gimnastike.

Ljekoviti i zdravstveni aspekti wushua čine sastavni dio tradicionalne medicine. Iz brojnih kineskih izvora poznato je da “ savladavanje Wushu sistema povećava zaštitna svojstva organizma...stalni trening daje praktične veštine u postizanju dobrog zdravlja i produžava život...tada čoveku neće trebati cele lonce lekova" Art wushu razvija se na osnovu psihofizičkog treninga, tokom kojeg osoba aktivira i mobilizira skrivene sposobnosti tijela.

Najrasprostranjeniji wushu primljen nakon formiranja Narodne Republike Kine 1949. Od prvog razreda nastava je uvedena u osnovne i srednje škole wushu kao obavezna fizička obuka.

Wushu je najrasprostranjeniji nacionalni oblik fizičkog i sportskog treninga u Kini, a danas ne samo u Kini. Wushu nije ograničen na fizičko vaspitanje i sport. Wushu je spoj gimnastičkih kompleksa i vježbi disanja, uključujući elemente akupresure i koji imaju zdravstveni, terapeutski i profilaktički značaj, to je i sport i borilačka vještina, to je i psihofizički trening i likovna umjetnost, to je filozofski sistem koji određuje pogled na svijet, pa čak i sam način života.

Uobičajeno, Wushu se može podijeliti na tri smjera: zdravstveni, sportski i vojno-primijenjeni, a svaki sljedeći smjer uključuje prethodne kao sastavni dio.

U svojoj knjizi upoznaću čitaoce sa prvim pravcem, koji je samo mali vrh ogromnog ledenog brega zvanog wushu.

Wushu u zdravstvene svrhe uključuje setove gimnastičkih vježbi, osnovne pokrete tijela (kukovi, ruke i noge), vježbe za uvježbavanje plastičnih pokreta, vježbe disanja i komplekse masaže.

Neću ulaziti u filozofske osnove Wushua, koje su složene i povezane sa drevnim i modernim religijskim sistemima Kine. Glavna svrha moje knjige je da predstavim Wushu terapeutsku gimnastiku, koja vam omogućava da razvijete snagu, fleksibilnost, koordinaciju pokreta, poboljšate zdravlje i, što je najvažnije, dostupna je ljudima s različitim nivoima fizičke spremnosti.

Ovladavanje ovim gimnastičkim kompleksima i osnovnim pokretima pomoći će vam da steknete vještine korištenja svoje snage pri izvođenju različitih teških zadataka, razvijete koordinaciju i spretnost. Ove vježbe se mogu koristiti i kao gimnastika za ublažavanje umora i davanje snage pri intenzivnom psihičkom i fizičkom radu, a većina njih ne zahtijeva dodatni prostor ili posebne uslove.

OSNOVNI GIMNASTIČKI KOMPLEKS

Svi bi trebali shvatiti da wushu nije laka seoska šetnja na svježem zraku, stoga, prije početka složenih vježbi, morate pripremiti svoje tijelo, oslabljeno bolešću i neradom.

Predloženi kompleks je pojednostavljeni sistem vježbi. Izvođenjem ovih jednostavnih vježbi ne samo da možete istegnuti sve svoje zglobove, mišiće, tetive, već i "razraditi" krvožilni i nervni sistem, te unutrašnje organe.

Ako ste užasno zauzeta osoba i nemate dovoljno vremena da završite cijeli kompleks, možete, naravno, smanjiti broj vježbi, ali to je isto kao, “ uzimajući ga na grudi", zaboraviti " ponjušiti koru" Efikasnost nastave će se značajno smanjiti. Stoga, ako ozbiljno razmišljate o svom zdravlju i planirate da svoje tijelo dovedete do savršenstva, ne biste trebali štedjeti vrijeme na nastavi, posebno na početnim. Upamtite da se čak i obučeni gimnastičar koji odmah ima velika opterećenja tokom zagrijavanja može ozlijediti.

Što pravilnije i pažljivije izvodite svaku vježbu, to ćete postići veći pozitivan učinak. I mada wushu koja je prvobitno nastala kao borilačka vještina, zapamtite da vježbe koje sam dao u ovoj knjizi nisu imitacija borilačkih pokreta. Stoga vježbe izvodite glatko i nježno. U suprotnom su moguće ozljede tetiva i mišića.

Nekoliko važnih savjeta prije nego počnete raditi početni kompleks.

Najbolje je ove vježbe izvoditi ujutro ili uveče nakon posla (umiti lice, oprati zube, isprazniti crijeva).

Odjeća za nastavu treba da bude široka. Kada vježbate tokom pauza na poslu, olabavite kaiš i kravatu, otkopčajte kragnu košulje i skinite sat.

Nemojte vježbati kada osjećate veliku glad; nemojte vježbati prije 1,5-2 sata nakon jela.

Tipično, prema kineskoj tradiciji, vježbe se izvode okrenuti prema sjeveru.

Držite svoje opterećenje postupnim, vježbajte redovno (po mogućnosti malo po malo, ali redovno).

Vježbe stojeći

Možete uključiti živahnu muziku, po mogućnosti bez riječi ili sa riječima na stranom jeziku, kako vas ne bi ometalo razumijevanje teksta (posebno je teško proučavati ako je tekst pjesme potpuno besmislen - riječi se mogu zaglaviti u vašem mozgu dugo vremena, a jadni mozak će, umjesto da se opusti, biti primoran da radi na analizi neanaliziranog).

Svaka vježba se mora izvesti najmanje 12 puta.

Vježba 1

Početna pozicija: noge razdvojene, ruke dole.

Za svako brojanje od 1-4, naginjemo glavu naprijed, nazad, desno, lijevo.

Vježba 2

Početna pozicija

Prilikom svakog brojanja pravimo kružne pokrete četkicama.

Vježba 3

Početna pozicija: noge razdvojene, ruke u stranu.

Za svako brojanje pravimo kružne pokrete rukama.

Vježba 4

Početna pozicija: noge razdvojene, držeći gimnastički štap ili uže za skakanje.

Podignite ruke pravo iznad glave i napravite krug u zglobovima ramena, a zatim se vratite u početni položaj.

Vježba 5

Početna pozicija: noge razdvojene, ruke na struku.

Na brojanje od 1-3, naizmjenično pravimo opružne pregibe tijela lijevo i desno.

Vježba 6

Početna pozicija: noge razdvojene, ruke na struku.

Na brojanje od 1-3 naizmjenično pravimo opružne pregibe tijela prema desnoj nozi, lijevoj nozi, naprijed, a na 4 se vraćamo u početni položaj.

Prilikom savijanja pokušajte vrhovima prstiju ili dlanovima doći do poda.

Vježba 7

Početna pozicija: širok stav, razdvojene noge sa trupom nagnutim napred, ruke u stranu.

Pri svakom brojanju okrećemo tijelo udesno i ulijevo.

Vježba 8

Početna pozicija: noge razdvojene, ruke na struku.

Na brojanje od 1-4 pravimo kružne pokrete tijelom udesno, na brojanje od 5-8 - ulijevo.

Vježba 9

Početna pozicija: noge razdvojene, ruke u stranu.

Kada izbrojite do 1, nagnite se unazad, lagano savijajući koljena, dodirujući pete rukama.

Na broj 2, vratite se u početni položaj.

Vježba 10

Početna pozicija: noge razdvojene.

Zamahujemo desnom i lijevom nogom naprijed, ruke ispred sebe, lagano raširene u stranu.

Vježbe ležeći

« Ako ste u svom stanu, legnite na pod, tri ili četiri“, pevao je jednom Vladimir Vysotsky; ali čak i ako ste kod kuće, ne morate ležati na golom podu, na njega položite pjenastu prostirku. I ne zaboravite da niste legli da odrijemate ili se opustite! Legao si da se oraspoložiš i otreseš ostatke sna.

Izvedite sve vježbe sedam puta. Završite trčanjem, hodanjem i vježbama disanja.

Vježba 1

Početna pozicija: ležeći na leđima, ruke u stranu, dlanovi nadole.

1. Spustite podignutu ravnu nogu prvo udesno, zatim ulijevo.

2. Uradite isto sa obe noge u isto vreme.

3. Na kraju pravimo krugove sa obe noge.

Vježba 2

Početna pozicija: ležeći na stomaku, stavite dlanove na pod.

Ispravljajući ruke, sagnite se, podižući glavu i tijelo.

Stavite ruke iza sebe u "bravu". Sagnite se bez podizanja stopala od poda.

Isto, ali ruke iza glave.

Vježba 3

Početna pozicija: ležeći na leđima.

Savijte noge, ispravite ih pod uglom od 45 stepeni, spustite ih.

Podignite noge ravno, savijte ih i vratite se u početni položaj.

Podižući noge ravno, pokušajte da dotaknete stopala pod iza glave.

Vježba 4

Početna pozicija: ležeći na boku, lijeva ruka stvara oslonac ispred grudi, desna iza leđa.

Izvodite kružne pokrete ravnom desnom nogom.

Podignite noge ravno.

Stavite ruke iza glave, podignite tijelo.

Vježba 5

Početna pozicija

Povlačeći stopala prema sebi uz pod, podignite karlicu - "most" na lopaticama.

Postavite dlanove na pod. “Most” sa osloncem na rukama, stopalima i glavi.

Uradite isto sa ispravljenim rukama, oslanjajući se samo na noge i ruke.

Vježba 6

Početna pozicija: ležeći na stomaku.

Naizmjenično podižite ravne noge.

Držeći gležnjeve rukama, sagnite se.

Postavite ruke uz tijelo, dlanovima prema dolje. Podupirući se rukama, podignite noge ravno.

Vježba 7

Početna pozicija: ležeći na leđima.

Pređite u sjedeći položaj bez korištenja ruku.

Raširite noge šire, ruke treba da se oslone na potiljak.

Idite u sjedeći položaj, savijte se prema podu.

Isto, ali ravne ruke iza glave.

Pređite u sjedeći položaj sa nagibom prema nozi.

Vježba 8

Početna pozicija: ležeći na leđima, ruke iza glave.

Izvodite pokrete nogu koji simuliraju rotaciju pedala - "bicikl".

Pokreti ukrštanja sa ravnim nogama podignutim pod uglom od 45 stepeni - "makaze".

Krugovi s ravnim nogama u suprotnim smjerovima.

Vježba disanja

Živimo na dnu atmosferskog okeana, koje je duboko oko 100 kilometara. Pritisak zraka je otprilike 1 kilogram na 1 kvadratni centimetar.

Znamo da možete živjeti bez hrane više od 30 dana i preživjeti. Ali bez vazduha možemo živeti samo nekoliko minuta.

Mnogi naučnici navode da što osoba dublje diše, to manje udahne u minuti, a život mu je duži. Ljudi koji često dišu žive kraće. Ova tvrdnja je potvrđena iu životinjskom svijetu: zečevi, zamorci i svi ostali glodari brzo dišu, stvarajući mnogo respiratornih pokreta u 1 minuti. Žive veoma kratko.

I glavni indikator zdravstvena rezerva tijelo, prema mnogim kineskim majstorima wushu, je trajanje zadržavanja daha. Stoga, periodično tokom dana morate izvoditi jednostavnu vježbu disanja, koja ne samo da će poboljšati vaše zdravlje, već će vam dati snagu, učiniti vas uravnoteženim i ubrzati nervne procese.

Što osoba ima više vitalne energije, što duže zadržava dah, to su bolji uslovi za koncentraciju.

Drevni kineski mudraci su tvrdili da što je viši nivo svijesti osobe, što ima više duhovne energije, to mu je manje potrebno da uništava bilo šta radi očuvanja sebe i materijalnih stvari općenito, uključujući hranu, vodu i što je najvažnije kisik. Jasno je da je i suprotno: što osoba ima više vitalnosti, što je koncentrisanija, manje diše, manje se razbolijeva i sporije stari.

Većina procesa u ljudskom tijelu je „vezana“ za disanje. Nažalost, zbog nepravilnog disanja sagorijevamo (oksidiramo) u vatri kisika koji udišemo. Kiseonik, koji nas održava u životu, može oštetiti naše tijelo ako odbrambeni mehanizam tijela pokvari. Da biste prilagodili disanje i ojačali odbrambeni mehanizam od štetnog dejstva kiseonika, potrebno je da izvedete vežbu disanja.

Ovu vježbu možete izvoditi u bilo koje vrijeme, sjedeći, stojeći, ležeći i dok se krećete. Ovo je normalno sporo izmjereno disanje. Kontrola je suština vježbe i leži u fokusiranju na disanje.

Posebnost vježbe disanja je djelomično blokiranje glotisa kako bi se malo inhibirao zrak. Da biste to učinili, mišići larinksa su lagano napeti. Disanje je praćeno blagim šištanjem. Kada udišete, čujete zviždanje" sss", na izdisaju - siktanje - " xxx" Ali zapamtite: zvuk ne stvaraju glasne žice, ne trenje zraka o nepce, kao kod hrkanja, već upravo zbog sužavanja prolaza za zrak. Izvor zvuka nisu bronhi ili nos, već gornji dio larinksa koji se nalazi neposredno iznad Adamove jabuke.

Udahnite brzo (nekoliko sekundi), uglavnom iz stomaka.

Trebali biste pokušati rastegnuti izdisaj što je više moguće, učiniti ga sporim, ujednačenim i stabilnim.

Trajanje disanja (vrijeme udisaja i izdisaja) treba postepeno povećavati, ali samo na račun vremena izdisaja. Nema potrebe za bilo kakvim nasiljem nad tijelom. Ne dozvolite sebi da se umorite. Sva pažnja je koncentrisana na tihi zvuk siktanja.

Težina u glavi, zujanje u ušima, vrućina u tijelu, crvenilo lica, letargija, slabost, depresivno raspoloženje nakon vježbanja - sve je to dokaz preopterećenosti. Ako jesu, onda ste malo prerevni.

U početku, trajanje vježbe disanja treba biti nekoliko minuta, dodajte 1-2 minute sedmično. Suptilnost je stvaranje otpora na zrak koji prolazi kroz respiratorni trakt.

ŠAOLIN GIMNASTIKA ZA OMLADINE

Ne biste trebali započeti trening Wushua sa složenim kompleksima. Za početak, predlažem da se upoznate s vježbama Shaolin gimnastike za mladiće - osnovnom metodom treninga wushu .

Ne dozvolite riječ" mladi čovjek": na početku wushu To su radili samo muškarci, a ovaj prvi set vježbi podrazumijeva početak treninga u djetinjstvu, otuda i naziv.

Ali ako niste učili kao dijete wushu, onda nikad nije kasno za početak. Stalni trening i vježba omogućit će vam da vaše kosti i mišiće budu mekane i elastične, poput dječjih.

Pripremne vježbe

Ove pripremne vježbe se sastoje od osnovnih metoda vježbanja cijelog tijela, te stoga učenik počinje učiti wushu Vrijedno je započeti trening s njima, baš kao i iskusni Wushu igrač, da zagrije tijelo.

Pripremne vježbe nisu samo neophodne za zagrijavanje tijela prije izvođenja složenijih vježbi, već su i opšte zdravstvene prirode. Prije svega, vježbe dobro zagrijavaju mišiće donjeg dijela leđa, pomažu u povećanju pokretljivosti lumbalnog dijela kičme, te preventivno djeluju protiv bolova u donjem dijelu leđa i glavobolje.

Izvođenje ovih vježbi prati i masažni učinak na aktivne zone na gležnjevima i nožnim prstima, koji su povezani s radom centralnog nervnog sistema, organa vida i sluha, endokrinih žlijezda.

U ovom slučaju postiže se maksimalni učinak koji je povezan s jačanjem trbušne prese i masažnim učinkom na unutrašnje organe prsnog koša, jetru i trbušne organe.

Vježba 1. “Ruke uperene u nebo”

Početna pozicija: noge skupljene, ramena blago povučena, ruke slobodno vise uz telo, dlanovi dodiruju kukove.

.

Duboko udahni. Trebalo bi da dišete iz donjeg dela stomaka. U isto vrijeme, ramena se pomiču naprijed, trebaju stisnuti gornji dio grudi kako se ne bi proširio. Stražnja je napeta i uvučena pri svakom pokretu.

Okrenite dlanove prema van, sa nadlanicama koje ih spajaju na dnu tela, u predelu prepona (slika 1a).

Nakon toga, polako podignite ruke prema gore, prsa bi vam se trebala proširiti kako biste duboko udahnuli. Podignite glavu, prateći ruke očima. Zapamtite da kada pomičete ruke, trebate pokušati osjetiti ugodnu toplinu koja prati vaše ruke. Pokušajte da ne podižete pete od poda (slika 1b).

Polako izdahnite, opustite se malo i spustite ruke u stranu, savijajući laktove, ispravljajući prste.

Spustite ramena tako da vam stisnu grudi, izdahnite polako, potpuno i lagano savijte koljena. Prekrižite ruke, desno ispod lijeve, dodirujući podlaktice; dlanovi nagore (slika 1c).

Polako podignite ruke dok snažno udišete. Okrenite dlanove prema van u nivou lica (slika 1d).

Podignite glavu, prateći ruke, ispravite koljena. Pazite da su vam prsti savijeni unatrag, donji dio lijevog dlana pritišće stražnji dio vaše desne ruke u predjelu zgloba ručnog zgloba. Ruke su napete u dlanovima i kao da su naslonjene na nebo (slika 1d).

Oštro izdišemo i kružnim pokretima, šireći se u strane, spuštamo ruke prema dolje. Laktovi mogu biti blago savijeni, ali dlanovi su okrenuti prema dolje, a prsti savijeni. Sinhrono sa spuštanjem ruku, ostavite lijevu nogu u stranu u širini ramena i lagano savijte koljena.

4. Završite vježbu kratkim istezanjem ruku i cijelog tijela. Brzo se opustite i vratite se u početni položaj, spuštajući lijevu nogu u desnu.

5. Ponovite vježbu najmanje 3 puta.

BILJEŠKA:

Prilikom izvođenja vježbe treba osjetiti da oslobađate svoje tijelo od težine koja je „držana“ iznad vaše glave;

Vježbu treba izvoditi kontinuirano, pokreti se pretvaraju jedan u drugi.

Vježba 2. “Zmaj koji pleše”

Početna pozicija: noge su sklopljene i savijene u kolenima, ruke čvrsto stežu kolena, telo blago nagnuto napred, gleda pravo napred (slika 2).

Postupak izvođenja vježbe .

Počinjemo snažno izvoditi kružne pokrete u koljenima u smjeru suprotnom od kazaljke na satu 7 puta, ruke ometaju kretanje, povećavajući opterećenje.

Ponovite rotacije u drugom smjeru.

BILJEŠKA:

Morate izvesti vježbu, pokušavajući da napravite što je moguće zamašnije pokrete.

Vježba 3. “Rep zmije”

Početna pozicija: sjedeći na podu, lijeva noga je ispružena naprijed, desna noga savijena u kolenu i stopalo oslonjeno na lijevu butinu (sl. 3a).

Postupak izvođenja vježbe .

Levom rukom uhvatite prste desne noge sa tabane.

Omotajte desnu ruku oko skočnog zgloba desne noge tako da vam je palac na unutrašnjoj strani, a druga četiri prsta pritiskaju vanjsku stranu vanjskog skočnog zgloba.

Počnite snažno rotirati stopalo u skočnom zglobu u smjeru suprotnom od kazaljke na satu, držeći prste rukom (slika 3b).

6. Dok rotirate stopalo, istegnite nožne prste u mali krug.

7. Izvedite vježbu na drugoj strani, ponavljajući vježbu 7 puta sa svakom nogom u dva smjera.

Bilješka:

Trudite se da vaše tijelo bude uspravno, disanje treba biti mirno i prirodno.

Vježba 4. “Zmijski prsten”

Početna pozicija: lijeva noga je ispružena naprijed, desna noga savijena u kolenu, bok desnog stopala leži na lijevoj butini, stopalo je okrenuto prema gore što je više moguće.

Postupak izvođenja vježbe .

Levom rukom uhvatite skočni zglob desne noge.

Čvrsto pritisnite desni dlan na desno koleno.

Dok polako izdišete, pritisnite desno koleno na pod, noga sprečava kretanje, povećavajući opterećenje (slika 4).

8. Ponovite vježbu 7 puta sa svakom nogom.

Vježba 5. “Ranjena ptica”

Početna pozicija: lijeva noga je ispružena naprijed, desna je savijena u kolenu i podignuta.

Postupak izvođenja vježbe .

Omotajte ruke oko desnog stopala, koje je ispruženo sa prstima naprijed. Pokušajte da vam potkoljenica bude paralelna s podom (slika 5a).

Oštro udahnite, ispravite grudi, dok stopalo savijate prema preponama.

Polako izdahnite i pokušajte povući stopalo prema čelu (slika 5b), još bolje ako možete prebaciti nogu preko glave.

9. Ponovite vježbu 7 puta sa svakom nogom.

BILJEŠKA:

Uvjerite se da su vam leđa ravna i pokušajte ne naginjati glavu naprijed prema nozi.

Vježba 6. “Zmaj na zemlji”

Početna pozicija: ležite na leđima, noge ispružene, ruke savijene u laktovima, ruke razdvojene, ramena dodiruju pod, podlaktice podignute, prsti slobodno rašireni (slika 6a).

Postupak izvođenja vježbe .

Polako izdahnite dok podižete noge prema gore (slika 6b).

10. Oštro udahnite i polako spustite noge u početni položaj.

11. Ponovite vježbu 7 puta.

BILJEŠKA:

Kada izvodite vježbu, pokušajte da ne savijate koljena i ne podižete karlicu od poda.

Vježba 7. “Guranje tla”

Početna pozicija: u osloncu na ispružene ruke, ruke u širini ramena, šake stisnute u šake i oslonjene na pod zglobovima kažiprsta i srednjeg prsta, jastučići nožnih prstiju oslonjeni na pod (sl. 7a).

Postupak izvođenja vježbe .

Dok izdišete, spustite se, savijajući laktove i dodirujući grudima pod (slika 7b).

12. Dok naglo udišete, brzo se vratite u početni položaj.

13. Ponovite vježbu najmanje 10-15 puta.

BILJEŠKA:

Prilikom izvođenja vježbe tijelo treba biti ravno; ako je teško raditi sklekove na šakama, radite sklekove na dlanovima.

Vježba 8. “Večera od boa constrictor”

Početna pozicija: ležeći na leđima, noge savijene u kolenima i privučene do stomaka, kolena blago razmaknuta; glava je blago podignuta; ruke spajaju koljena; prsti su blago razdvojeni, mali prst i palac su pritisnuti na vanjsku i unutrašnju površinu kolenskog zgloba (slika 8a).

Postupak izvođenja vježbe .

Izvedite kružne pokrete u smjeru suprotnom od kazaljke na satu koljenima i pokušajte spriječiti pokret rukama.

Povucite ruke zajedno sa kolenima prema ramenima i oštro udahnite (slika 8b).

14. Savijte donji dio leđa prema gore. Pognite glavu prema kolenima.

15. Zatim polako, uz izdah, izvucite koljena ispred grudi i snažno ih odgurnite od sebe.

16. Vježba se ponavlja 7 puta, zatim se izvode kružni pokreti koljena u drugom smjeru.

BILJEŠKA:

Ramena i glava su podignuti, a donji deo leđa pritisnut na pod. Ritam disanja ostaje konstantan.

Vježba 9. “Lav koji se odmara”

Početna pozicija: sedite na koljenima, potkolenice i bokovi dodiruju pod, zadnjica dodiruju pete (slika 9a).

Postupak izvođenja vježbe .

Stavite ruke na pod i polako počnite naginjati tijelo unazad, pokušavajući ležati leđima na podu. Kada ste dosegli najniži mogući položaj tijela, pokušajte se opustiti što je više moguće (slika 9b).

17. Vratite se u početnu poziciju.

18. Ponovite vježbu najmanje 10-15 puta.

BILJEŠKA:

Morate disati mirno;

Da biste olakšali podizanje, preporučljivo je u početku lagano okrenuti gornji dio tijela u bilo kojem smjeru i nasloniti ruku na pod.

Vježba 10. “Kljuni komšiju”

Početna pozicija: stojeći, stopala u širini ramena, ruke sklopljene iza leđa, glava ravna (sl. 10a).

Postupak izvođenja vježbe .

Dok izdišete, nagnite glavu udesno i dok udišete vratite glavu na svoje mjesto. Zatim ponovite isti pokret, ali ulijevo (slika 10b).

Dok izdišete, napravite oštar nagib glavom naprijed (slika 10c), dok udišete, vratite se u početni položaj.

Zabacite glavu unazad što je više moguće (slika 10d). Stisnite zube, dok izdišete, istegnite uglove usta i ispustite oštar zvuk siktanja.

Dok izdišete, pomjerite glavu naprijed, bez naginjanja, gurajući bradu naprijed – ovaj pokret treba da liči na pokret glave guske koja kljuca (slika 10d).

Ispustite dugi šištavi zvuk kroz stisnute zube.

Ponovite vježbu 4 puta.

Vježba 11. “Vrijeme žetve”

Početna pozicija: klečeći, koljena blago razmaknuta, zadnjica dodiruje pete, koraci dodiruju pod; držite tijelo ravno; ruke savijene u laktovima; desna podlaktica je okomita, otvoreni dlan okrenut prema licu; Lijevi dlan hvata desni zglob sa vanjske strane, palac pritiska zglob desnog malog prsta.

Postupak izvođenja vježbe .

Dok izdišete, savijte desnu ruku u zglobu i, okrećući ruku oko vertikalne ose udesno, spustite ruke do nivoa stomaka, ispod pupka, i pritisnite.

Dok udišete, podignite ruke do nivoa glave, ispravljajući zglob u prvobitni položaj. Ponovite 4 puta.

Okrenite desnu ruku ispod lijeve ruke tako da možete staviti lijevi dlan na stražnju stranu desne ruke. Držite desno rame i podlakticu u horizontalnom položaju.

Dok izdišete, povucite ruke prema desnom ramenu.

Ne dižući ruke jedna od druge, promijenite položaj ruku i ponovite vježbu, povlačeći ruke prema stomaku, grudima i lijevom ramenu.

Ponovite vježbu 4 puta.

Vježba 12. “Ptica prije polijetanja”

Početna pozicija: stojeći, noge skupljene, ruke slobodno obješene.

Postupak izvođenja vježbe .

Oštro udahnite. Pomerite karlicu napred i podignite desnu nogu, savijajući je u kolenu, butinu paralelnu sa podom, gornji deo tela se nasloni što je više moguće.

Istovremeno podignite ruke napred i u stranu do nivoa ramena, ruke opuštene, prste blago razdvojene, laktove blago savijene.

Dok se vaše ruke kreću, dlanovi treba da budu okrenuti ka unutra, prsti gledaju jedni u druge, ruke su savijene što je više moguće u zglobovima ručnih zglobova (Sl. 11).

19. Polako izdišući, polako se vratite u početni položaj.

20. Ponovite vježbu 4 puta.

Osnovni pokreti ruku

Čovjek je jedina životinja koja majstorski upravlja svojim gornjim udovima. Naučnici još uvijek ne mogu stvoriti mehanički uređaj koji bi mogao izvoditi one pokrete koji su dostupni svima, čak i onima koji su daleko od sporta i muzike.

Vježbe za ruke su snage snage i razvijaju mišiće ruku, grudi i leđa, te jačaju srčani mišić. Osim toga, kompleks sadrži niz vježbi koje aktiviraju cirkulaciju krvi u žilama vrata i glave i pomažu u prevenciji cervikalnog osteohondroza .

Osim toga, ove vježbe dobro razvijaju zglobove ramena, povećavaju pokretljivost ruku, kao i pokretljivost kičme i aktiviraju respiratorne mišiće.

Vježba 13. “Zmija se sprema za napad”

Početna pozicija: stojeći uspravno, stopala u širini ramena; ruke su savijene u laktovima, ramena pritisnuta na površinu grudnog koša, podlaktice su gotovo okomite, šake su smještene u nivou grudi (srednji položaj) i okrenute dlanovima prema dolje paralelno s podom, prsti usmjereni naprijed; gledanje pravo ispred sebe; prsti ruku kao da su skupljeni u prstohvat, ruka podsjeća na glavu zmije.

Postupak izvođenja vježbe .

Dok polako izdišete, podignite desnu ruku udesno do nivoa očiju, zadržavajući njen horizontalni položaj.

Polako spustite lijevu ruku prema preponama, malo ispravite dlan i savijte ruku dlanom prema gore, prstima usmjerenim naprijed i desno. Pokušajte da ne ispravite do kraja lijevi lakat i ne podižite ramena sa grudi (Sl. 12).

21. Dok udišete, promijenite ruke.

22. Ponovite vježbu 7 puta.

BILJEŠKA:

Prilikom izvođenja vježbe morate se koncentrirati na ruke i ne mijenjati položaj laktova tokom pokreta.

Vježba 14. “Zmaj širi krila”

Početna pozicija: kao u vježbi 13.

Postupak izvođenja vježbe .

Dok polako izdišete, pomerite ruke udesno u nivou grudi, lagano savijajući laktove, sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Zamislite da držite loptu (slika 13).

23. Okrenite lijevu ruku sa dlanom udesno i otvorite.

24. Dok udišete, vratite se u srednju poziciju i na sljedeći izdisaj pomjerite ruke ulijevo na sličan način. Okrenite glavu i pogledajte ruku prema kojoj pomerate ruke. Istovremeno sa pokretom ruku udesno, prenesite težinu tela na desnu nogu.

25. Iskoračite lijevom nogom udesno. Odmaknite se desnom nogom, klizeći prstom po podu. Lagano savijte obje noge u koljenima. U konačnom položaju, lijevo koleno je pritisnuto na desnu potkoljenicu, lijevo stopalo se oslanja na pod jastučićima prstiju, peta je usmjerena prema gore.

26. Dok pomičete ruke u srednji položaj, noge vam se vraćaju u prvobitni položaj, a kako se kreću dalje ulijevo, napravite sličan korak desnom nogom ulijevo.

27. Ponovite vježbu 7 puta.

BILJEŠKA:

Pokreti ruku i nogu moraju biti istovremeni;

Dok pomičete ruke, zamislite da pomerate loptu s jedne na drugu stranu u nivou grudi; Da pojednostavimo, vježbu prvo možete izvoditi ispred ogledala s loptom, stojeći u mjestu, pa tek onda preći na istovremeno pomicanje ruku i nogu.

Vježba 15. “Zmaj se sprema da poleti”

Početna pozicija: kao u vježbi 13.

Postupak izvođenja vježbe .

Dok udišete, podignite desnu ruku do nivoa čela, okrenite ruku dlanom naprijed i gore, lagano je savijajući naprijed.

Istovremeno, pomerite levi lakat unazad, ostavljajući levu ruku uz kuk (slika 14a).

Dok polako izdišete, spustite desni lakat prema dolje, pokrivajući solarni pleksus. U tom slučaju ruka ostaje u nivou lica i okreće se dlanom okrenutim prema njoj (Sl. 14b).

Levom rukom napravite klizni pokret duž tela napred i udesno, okrećući dlan prema van, desnim laktom dodirnite sredinu leve podlaktice (slika 14c). Da biste poboljšali izdisaj, spojite opuštena ramena.

28. Ponovite vježbu lijevom rukom, povlačeći desni lakat unazad.

29. Ponovite vježbu 7 puta.

30. Nakon što ste savladali pokrete ruku u stojećem položaju, pređite na uvežbavanje pokreta sinhronizovano sa pokretima nogu.

31. Savijte desnu nogu u kolenu, okrećući koleno i nožni prst udesno. Savijte i lijevu nogu u kolenu, ali ne do kraja, i stavite je ispred desne pete, tako da vam prst dodiruje pod. Prebacite težinu tela na desnu nogu.

32. Dok udišete lijevom nogom, napravite korak naprijed, ispravljajući desnu nogu i savijajući lijevu u kolenu. Vodite računa da vam lijevo koleno bude u liniji sa nožnim prstom. Istovremeno podignite lijevu ruku prema gore i pomaknite desni lakat unazad.

33. Dok polako izdišete, postavite desnu nogu uz lijevu nogu, vraćajući se u početni položaj. Spustite lijevi lakat, pomičući desnu podlakticu ispod njega.

34. Ruke se vraćaju u srednji položaj.

35. Ponovite vježbu 7 puta uz istovremene pokrete ruku i nogu.

BILJEŠKA:

Pokret ruku izvodite sa zatezanjem u stojećem položaju i tek nakon toga pređite na uvježbavanje pokreta ruku zajedno sa pokretom nogu, pri čemu rameni pojas treba biti opušten, a pažnja koncentrisana na vrhove prstiju.

Vježba 16. “Igranje zmija”

Početna pozicija: stojite uspravno, stopala u širini ramena, ruke savijene u laktovima. Lijeva podlaktica je podignuta, šaka u visini očiju je presavijena u "zmijinu glavu", desna podlaktica je horizontalna, dodiruje grudi, stražnji dio šake dodiruje lijevi lakat, dlan je okrenut naprijed-nadolje, ruka je blago savijen u zglobu ručnog zgloba, prsti su usmjereni lijevo i naprijed (sl. 15).

Postupak izvođenja vježbe .

Dok polako izdišete, zarotirajte desnu ruku u laktu u kružnom luku udesno, zakrenite lijevu ruku u laktu u luku udesno, stražnja strana šake dodiruje desni lakat.

Ponovite pokret ulijevo. Pazite da vam ruke naprave mali krug, klizeći ispod lakta stražnjom stranom podlaktice. Okrenite dlan prvo prema tijelu, a zatim u gornjem položaju - prema dolje.

Ponovite vježbu 7 puta sa svakom rukom.

Savladavši kretanje ruku u stojećem položaju, počnite vježbati pokret u kretanju, istovremeno s pokretima nogu.

36. Dok polako izdišete, istovremeno sa pokretom ruku, napravite korak udesno sa lijevom nogom ispred desne noge. Prebacite težinu tela na lijevu nogu.

37. Podignite desnu nogu od poda, dodirujući je samo nožnim prstom, savijte noge u kolenima, a desno koleno treba da pritisne lijevu potkoljenicu.

38. Dok udišete, pomerajući ruke ulevo, napravite korak desnom nogom udesno, noge savijene u kolenima, stopala paralelna, kolena u ravni sa prstima, pazite da su vam leđa ravna.

39. Dok polako izdišete, istovremeno kada pomičete ruke udesno, ponovite korak sa lijevom nogom udesno.

Napravite četiri pokreta udesno, zatim isti broj ulijevo.

Vježba 17. “Skupljanje zrelih plodova”

Početna pozicija: stopala u širini ramena, ruke savijene u laktovima i ukrštene ispred grudi u zglobovima zglobova, desna šaka na vrhu; dlanovi okrenuti prema gore, ramena pritisnuta na grudi.

Postupak izvođenja vježbe .

Dok polako izdišete, ispravite ruke, pomičući ih naprijed i gore, dlanovima prema unutra, prstima usmjerenim naprijed. Pazite da vam podlaktice, čvrsto pritiskajući, klize jedna preko druge.

Dok udišete, vratite ruke u početni položaj.

Ponovite vježbu 7 puta.

Zatim, mijenjajući relativni položaj ruku tako da je lijeva ruka na vrhu, ponovite vježbu još 7 puta.

BILJEŠKA:

Ova vježba se može izvoditi istovremeno sa pomicanjem tijela; korakom lijevom nogom, dok izdišete, ispravite ruke, povlačeći ih i lijevu nogu nazad u početni položaj;

Kada radite vježbu, zamislite da berete plodove sa drveta i donosite ih sebi.

Vježba 18. “Glava velike zmije”

Početna pozicija: stopala u širini ramena, ruke sklopljene; desni dlan je stisnut u šaku, lijevi je čvrsto pritisnut uz šaku, laktovi su razdvojeni, ruke kao da formiraju krug (Sl. 16a).

Postupak izvođenja vježbe .

Dok polako izdišete, podignite lijevi lakat i podlakticu prema gore, dok pomičete ruke udesno i dolje (slika 16b). Spustite desni lakat i pomerite ga unazad.

40. Dok udišete, podignite desni lakat, ali pomaknite podlakticu i šaku malo naprijed.

41. Dok polako izdišete, pomerite ruku ulevo i dole (pogledajte 1. korak).

42. Ponovite vježbu 7 puta, a zatim, ne dižući ruke jedna od druge, promijenite relativni položaj ruku i ponovite vježbu još 7 puta, ali u drugom smjeru.

BILJEŠKA:

Prilikom izvođenja vježbe, šake i podlaktice opisuju veliki krug, a istovremeno šaka, stisnuta u šaku, opisuje mali krug u zglobovima šake.

Osnovni pokreti kuka

Osnovni pokreti kukova podsjećaju na rad klatna: obično zamahivanje ili uvijanje. Štoviše, što je pokret potpuniji u jednom smjeru, to je snažniji u suprotnom smjeru.

Prilikom izvođenja vežbi stimulišu se važne refleksogene zone i tačke leđa i donjeg dela leđa, koje tonički deluju na aktivnost centralnog nervnog sistema. Uz noge se trenira i vestibularni aparat.

Vježba 19. “Napadi boa constrictor”

Početna pozicija: stojeći uspravno, desna noga, blago savijena u kolenu, postavljena napred u dužini koraka, leva noga je takođe savijena, koleno i prst okrenuti udesno; tjelesna težina je uglavnom na lijevoj nozi; stražnji dijelovi šaka su pritisnuti na donji dio leđa; grudni koš je izbočen napred (slika 17).

Postupak izvođenja vježbe .

Udahnite i ispravite lijevu nogu dok pomičete karlicu naprijed. Prebacite težinu na desnu nogu, koja mora biti savijena u kolenu. Ruke treba polako kliziti odozgo prema dolje duž leđa prema trtičkoj kosti, izvodeći masirajući pokret.

Dok polako izdišete, pomjerite karlicu unazad i prenesite težinu tijela na lijevu nogu, krećući se u početni položaj. Vratite ruke u položaj na donjem dijelu leđa, izvodeći masirajući pokret stražnjim dijelom šaka.

Izvedite vježbu 7 puta u svakom smjeru.

Nakon toga, pomjerite ruke na bokove. U početnom položaju su savijeni u laktovima, ruke dodiruju kukove, a dlanovi su okrenuti prema gore.

Izvedite vježbu još 7 puta u svakom smjeru.

BILJEŠKA:

Prilikom izvođenja vježbe važno je da se ramena ne pomiču naprijed-nazad, a pri ispravljanju noge unazad, glava se ne podiže, a stopala se ne smiju podići od poda; pobrinite se da vaše tijelo izgleda kao klatno koje se ljulja vezano za vrh glave.

Vježba 20. “Boa constrictor izmiče u stranu”

Početna pozicija: stojite uspravno, stopala u širini ramena, ruke slobodno vise uz telo, dlanovi dodiruju kukove.

Postupak izvođenja vježbe .

Dok udišete, izvucite ruke pravo ispred sebe, povezujući ih sa leđima.

Savijte laktove i, klizeći zatvorenim rukama prema gore duž srednje linije tela, lagano savijte torzo u donjem delu leđa, pokušavajući da uvučete napetu zadnjicu (Sl. 18).

43. Nastavljajući da polako udišete, podignite ruke do gornjeg dijela grudi i pomaknite laktove što je više moguće, kao da štitite glavu od udarca protivnika.

44. Istovremeno se okrenite ulijevo na prstima, savijajući desnu nogu u kolenu. Prebacite najveći deo svoje telesne težine na desnu nogu. Okrenite prst lijevog stopala ulijevo za 90 stepeni i dodirnite pod spoljnom ivicom. Pazite da vam je glava na mjestu i da se ne okreće tijelom, gledajte samo naprijed.

45. Dok polako izdišete, dovršite rotaciju tijela koju ste započeli i pomaknite karlicu unazad, pazeći da vam se leđa ne izvijaju. U isto vrijeme približite laktove i ispravite ruke u laktovima, otvarajući dlanove prema gore. Vodite računa da na kraju pokreta vaše podlaktice budu horizontalne u odnosu na pod, a laktovi što bliže.

46. ​​Ponovite vježbu 4 puta u svakom smjeru.

BILJEŠKA:

Pravilno izvođenje vježbe je praćeno osjećajem podizanja tereta ležeći na sklopljenim rukama, preko stomaka i grudi, i zabacivanja u stranu prilikom okretanja;

Važno je da cijelo tijelo bude napeto u posljednjem trenutku.

Vježba 21. “Zmija se obavija oko žrtve”

Početna pozicija: kao u vježbi 20.

Postupak izvođenja vježbe .

Dok udišete, napravite korak naprijed desnom nogom, savijajući je u kolenu. Podignite ruke ispred sebe, savijajući se u laktovima, do nivoa glave, dlanovima naprijed. Lijeva ruka treba da dodiruje zglob desne ruke, a desni lakat treba da bude nešto viši od lijevog (Sl. 19a). Iako se tijelo lagano savija naprijed, ramena trebaju ostati na mjestu.

Dok polako izdišete, zarotirajte trup ulijevo za 180 stepeni, pomerajući karlicu napred, a gornji deo tela unazad.

Istovremeno, ruke lijevo dolje, desno iznad prave kružni pokret i spuštaju se i podižu se u vertikalnoj ravni, zaustavljajući se u nivou glave (Sl. 19b).

47. Savijte desnu nogu u kolenu, prebacujući težinu tela na istu nogu.

48. Lagano savijte lijevu nogu, cijelom površinom stopala treba dodirnuti pod prstom naprijed.

49. Okrenite nožne prste udesno i vratite se u početni položaj.

50. Ponovite vježbu naizmenično desnom i lijevom nogom 4 puta.

BILJEŠKA:

Prilikom izvođenja vježbe važno je usredotočiti se na formiranje "brava"; da biste to učinili, zakrenite karlicu što je više moguće u smjeru rotacije, koljeno potporne noge treba gledati u stranu; Ovaj položaj osigurava stabilnost tijela u završnoj fazi pokreta.

Vježba 22. “Zmaj ubrzava”

Početna pozicija: postavite stopala kao u vježbi 22; Ispružite lijevu ruku naprijed i lagano je savijte u laktu, rame i otvoreni dlan trebaju biti paralelni s podom; spustite desnu ruku na bedro, držeći otvoreni dlan paralelno s podom.

Postupak izvođenja vježbe .

Dok udišete, iskoračite desnom nogom naprijed i istovremeno pomjerite desnu ruku naprijed i gore.

Dok polako izdišete, savijte desnu nogu u kolenu, pomaknite lijevu nogu, također savijenu u kolenu, naprijed i stavite je iza desne noge, prstom dodirujući pod, petom usmjerenom prema gore, lijevo koleno pritisnuto na desno tele. Telo treba da bude okrenuto za 90 stepeni ulevo, sa desnom stranom napred. Pratite pokrete tijela očima.

Uz to, spustite desnu ruku, dlan prema dolje, podignite lijevu ruku prema gore, savijajući ruku u zglobu i okrećući dlan prema dolje. Držite desnu ruku paralelnu s podom (Sl. 20).

51. Dok udišete, ispravite noge i okrenite tijelo za 90 stepeni udesno, vraćajući se u početni položaj, dok lijevom nogom napravite korak unazad, a potom i desnom nogom.

52. Ruke se takođe vraćaju u prvobitni položaj širokim kružnim pokretima.

53. Ponovite vježbu 4 puta, zatim promijenite položaj ruku i nogu i ponovite vježbu 4 puta sa drugom nogom.

BILJEŠKA:

Prilikom izvođenja vježbe pazite da su vam leđa ravna, a lijeva noga na prstima sinhrono s rukama koje dolaze u krajnji položaj;

Prilikom izvođenja vježbe možete zamisliti da s dlanom nadolje kao da udarate po tlu, stavljajući ne samo ruku, već cijelo tijelo u udarac.

Vježba 23. “Zmijski prsten”

Početna pozicija: kao u vježbi 21 .

Postupak izvođenja vježbe .

Savijte kolena i okrenite telo udesno za 180 stepeni. Lijevo koleno treba pritisnuti na Ahilovu tetivu desne noge, a lijevo stopalo pritisnuti na pod. Kada je telo nagnuto napred, karlica se povlači unazad (slika 21a).

Istovremeno savijte laktove i podignite ruke do nivoa glave. Rukama pokrijte potiljak, ne dodirujući dlanove. Pazite na ruke (slika 21b).

54. Okrenite se za 180 stepeni ulevo, ispravite se i zauzmite početni položaj.

55. Ponovite vježbu 7 puta u svakom smjeru.

Vježba 24. “Napad pitona”

Početna pozicija: kao u vježbi 22.

Postupak izvođenja vježbe .

Desnom nogom napravite korak naprijed, približujući lijevo koleno desnoj potkoljenici (Sl. 22). Nastavljajući započeti rotacijski pokret ulijevo, uvrnite noge, okrećući tijelo za 360 stupnjeva u odnosu na početnu poziciju.

56. Pomičite desnu ruku u horizontalnom luku.

57. Savijte lijevu ruku u laktu i stavite je preko grudi paralelno s podom. Okrenite desnu ruku naprijed otvorenim dlanom, kao da dlanom pokrivate glavu.

58. Ispravite savijene noge i okrenite tijelo za 180 stepeni udesno. Vratite se u početni položaj sa desnom nogom naprijed.

59. Takođe ponovite vježbu 7 puta lijevom nogom.

BILJEŠKA:

Prilikom izvođenja vježbe pazite na postepeno smanjenje položaja tijela u visini tijekom cijele vježbe;

U ovoj vježbi izdišite duže.

Osnovni pokreti nogu

Osnovni pokreti nogu doprinose razvoju plastičnosti tipa "zmija", a također razvijaju pokretljivost zglobova nogu. Prema istočnoj medicini, ovo odlaže starost.

Takve vježbe ne samo da ublažavaju napetost i bolove u zglobovima nogu, već pomažu i u povećanju pokretljivosti u zglobu kuka. Noge stare prije čovjeka”, govorili su u stara vremena.

Vježbe su dobre i za prevenciju i liječenje ravnih stopala i ublažavanje umora nogu.

Vježba 25. “Zmija se obavija oko nogu”

Početna pozicija: ustanite uspravno, stavite stopala u širinu ramena, ruke slobodno spuštene.

Redoslijed vježbe.

Dok udišete, prenesite težinu tijela na lijevu nogu i pomjerite desno koleno naprijed i lijevo, podižući stopalo na prst i klizeći njime po podu (Sl. 23).

60. Dok polako izdišete, nastavite da pomičete koleno u luku napred i udesno, prenoseći težinu tela na desnu nogu.

61. Dok udišete, vratite se istom putanjom u početnu poziciju.

62. Ponovite vježbu 7 puta sa svakom nogom.

BILJEŠKA:

U ovoj vježbi prst desne noge kao da prati kretanje koljena u svom kretanju, ali po kraćoj putanji, a kretanje koljena je ispred pokreta stopala.

Vježba 26. “Zmija se obavija oko nogu spolja”

Početna pozicija: kao u prethodnoj vježbi.

Postupak izvođenja vježbe .

Dok udišete, prenesite težinu tijela na lijevu nogu, a desno koleno pomjerite naprijed i desno, podižući stopalo na prste i klizeći njime po podu.

Dok polako izdišete, nastavite da pomičete koleno u luku napred i levo, a na kraju pokreta okrenite telo ulevo za 180 stepeni.

Odmaknite desnom nogom unazad i zauzmite prednji lijevo-prednji stav. Savijte lijevu nogu u kolenu i ispružite je naprijed, desna noga treba biti ispravljena (Sl. 24).

63. Dok udišete, okrenite tijelo za 180 stepeni udesno i vratite se u početni položaj.

64. Ponovite vježbu 7 puta sa svakom nogom.

BILJEŠKA:

U ovoj vježbi, pokret nožnog prsta treba da prati putanju koljena.

Vježba 27. “Zmija se obavija oko nogu”

Početna pozicija: kao u vježbi 26.

Postupak izvođenja vježbe .

Dok udišete, prenesite težinu tijela na lijevu nogu, a desno koleno pomjerite lijevo i naprijed, skoro iza lijevog koljena, a zatim u luku naprijed i desno.

Dok polako izdišete, okrenite tijelo za 180 stepeni ulijevo i ispravite desnu nogu, prelazeći u prednji lijevi stav, savijajući lijevu nogu u kolenu.

Dok udišete, vratite se u početni položaj.

Ponovite pokret 7 puta na svakoj nozi.

BILJEŠKA:

Prilikom uvježbavanja pokreta obratite pažnju na to da se okret nastaje zbog pokreta zgloba kuka, a na kraju pokreta je ispravljena noga napeta.

KOMPLEKS “18 DALAM LO-VANA”

Wushu Kao vid fizičke kulture doprinosi svestranom razvoju organizma i skladnom razvoju pojedinca. Ali put do toga nije tako jednostavan kao što se čini. Samo redovnim treninzima možete poboljšati vaše zdravlje, učiniti vaše tijelo lijepim i, naravno, uzdići se do visina vojničke vještine.

Put ka savršenstvu je težak put znanja, kada čovjek „otkriva“ sebe kroz naporan rad, uči da upravlja sobom i razvija svoje skrivene sposobnosti.

Prvi korak na putu ka savršenstvu su kineski majstori muzike za uši. at nazvan kompleks "18 palmi Lo-Wan", nazvan po legendarnom Shaolin wushu majstoru.

Ovaj kompleks uključuje brojne udarce i istezanja. Zapamtite: ne možete sami savladati borilačku vještinu Wushua, stoga izvodite ove "udare" ne kao stvarne udarce, već kao glatke, odmjerene pokrete.

Početna pozicija: Stanite uspravno, stopala spojena, pete zajedno, prsti blago razdvojeni, ruke prirodno visi, prsti spojeni zajedno, ruke okrenute ka unutra, prsa ispravljena, gledaju napred.

Vježba 1. “Dječak se klanja Budi”

Desnom nogom zakoračite pola koraka udesno, okrenite tijelo za 90 stepeni ulijevo, formirajući korak podrške.

Istovremeno, pomičite ruke savijene u laktovima odozdo prema gore i savijte ih ispred grudi, lagano čučeći na obje noge, blago naginjući tijelo naprijed, a rukama pratite očima (Sl. 25 ).

Rice. 25

Vježba 2. “Udari brzinom vjetra”

Iskoračite pola koraka desnom nogom,

Levom rukom, prateći telo, polako nanesite podizajući udarac ulevo i dole u prepone, dlanom nadole, očima prateći levi dlan (Sl. 26).

Rice. 26

Vježba 3. “završavanje u paru iznad i ispod”

Istovremeno, desnom nogom udarajte naprijed.

Oštro uhvatite naprijed rukama, pratite ruke očima (Sl. 27).

Rice. 27

Vježba 4. “Lu Da zamahuje oružjem”

Okrenite tijelo za 90 stepeni ulijevo.

Povucite desnu nogu prema lijevoj nozi.

Istovremeno savijte desnu ruku u laktu i stavite je poprečno ispod grudi, dlanom prema unutra.

Levom rukom, savijenom u laktu, pomerite se odozdo prema gore i otvorite je na levoj strani lica, dlanom napred, pogledajte napred (Sl. 28).

Rice. 28

Vježba 5. “Stari svetac sjedi u pećini”

Pomjerite lijevu nogu ulijevo.

Savij koljena.

Istovremeno, dlanovi, koji opisuju lukove, prenose se na grudi.

Ruke savijene u laktovima se tresu u zglobu, dlanovi rašireni i okrenuti naprijed, pogled naprijed (Sl. 29).

Rice. 29

Vježba 6. “Lasta širi krila”

Ostavite lijevu nogu na mjestu.

Pomerite desnu nogu jedan korak iza levog stopala.

Istovremeno, raširite ruke od grudi u stranu, lagano savijajući laktove, dlanove okrenute naprijed, gledajući naprijed (Sl. 30).

Rice. trideset

Vježba 7. “Nebeski princ podiže pagodu”

Levom nogom napravite korak ulijevo.

Okrenite tijelo za 90 stepeni ulijevo.

Istovremeno, ruka se pomiče odozdo ulijevo i nagore seckajućim udarcem, pogledajte lijevo (Sl. 31).

Rice. 31

Vježba 8. "Zhang Guolao traži zmiju"

Okrenite tijelo za 90 stepeni udesno.

Spustite desnu nogu jedan korak od unutrašnje strane lijevog stopala.

Istovremeno, ruke se, prateći tijelo, kreću naprijed-dolje uz hvatajući pokret, gledaju naprijed (Sl. 32).

Rice. 32

Vježba 9. “Bijeli ždral blista krilima”

Podignite noge i skočite udesno.

Brzo podignite desnu nogu savijenu u kolenu.

Istovremeno, okrenite ruke u stranu od grudi, pogledajte lijevo (Sl. 33).

Rice. 33

Vježba 10. “Skretanje sa par kabina”

Postavite desnu nogu na tlo.

Okrenite tijelo za 90 stepeni udesno.

Lijeva noga se podiže i odbacuje.

U isto vrijeme, ruke odostraga oštro seku naprijed i gore, pogledajte ruke (Sl. 34).

Rice. 34

Vježba 11. “Arhat (osoba koja je postigla savršenstvo) sjedi na filcu”

Spustite lijevu nogu na koleno jedan korak iza sebe.

Savijte obje noge u potpunosti u koljenima.

Ruke, prateći rotaciju tela, opisuju luk i istovremeno, savijajući se u laktovima, idu s leva na desno, otvarajući se ispred grudi, gledaju u ruke (Sl. 35).

Rice. 35

Vježba 12. “Završavanje u paru iznad i ispod”

Podignite desnu nogu i udarite njome naprijed.

Istovremeno, sa ispruženim rukama napred u nivou grudi, pravi se oštar hvatanje, pogledajte svoje ruke (Sl. 36).

Rice. 36

Vježba 13. “Djevica odmotava čahuru”

Spustite desnu nogu jedan korak iza lijeve noge.

Okrenite tijelo za 90 stepeni ulijevo.

Noge su u čučnju.

Istovremeno, desna ruka je savijena u laktu i hvata lijevu ispred grudi, a zatim je postavljena ispred lijevog ramena, dlanom prema unutra.

Lijeva ruka vrši seckanje podizanja dolje lijevo, dlanom unazad, gleda naprijed (Sl. 37).

Rice. 37

Vježba 14. “Dječak vuče zmaja”

Ustani.

Istovremeno, ispružena desna ruka rukom pravi mali krug, a zatim se prsti sklapaju.

Lijeva ruka oštro grabi odostraga prema naprijed i malo se povlači, stisnuvši u šaku, pogledajte desnu ruku (sl. 38).

Rice. 38

Vježba 15. “Dječak se klanja Budi”

Stanite potpuno na desnu nogu.

Istovremeno raširite ruke u stranu, a zatim ih spojite ispred grudi sa otvorenim dlanovima, pogledajte svoje ruke (Sl. 39).

Rice. 39

Vježba 16. “Ba-wan podiže tronožac”

Odmaknite se lijevom nogom.

Okrenite tijelo za 90 stepeni ulijevo.

Podignite desnu nogu i stavite je ispred, sa vanjske strane desnog stopala.

Istovremeno, rukama pratite svoje telo i pravite lukove ispred grudi, a zatim ih spojite blizu glave, oslanjajući se iznad glave.

Prste treba sklopiti i okrenuti jedan prema drugom, dlanove okrenuti prema gore, okrenuti naprijed (Sl. 40).

Rice. 40

Vježba 17. “Jedan bič”

Podignite desnu nogu i pomaknite je jedan korak udesno.

Savij koljena.

Istovremeno raširite ruke u stranu, dlanove okrenute naprijed, gledajte naprijed (Sl. 41).

Rice. 41

Vježba 18. „Odbacivanje dlana“

Rotirajte svoje tijelo za 90 stepeni udesno, formirajući dugačak korak.

U isto vrijeme, ruke, koje opisuju lukove, vraćaju se na grudi.

Desna ruka, blago savijena u laktu, juri naprijed, dlanom prema unutra.

Stisnite lijevi dlan u šaku i vratite ga u donji dio leđa, pogledajte lijevu ruku (Sl. 42).

Rice. 42

Vježba 19. “Svjetlucavi dlanovi”

Okrenite tijelo za 90 stepeni ulijevo.

Postavite desnu nogu pored lijeve.

Stisnite lijevu šaku i istovremeno desnom rukom pravite pokrete hvatanja ispred sebe.

Savijte ruke u laktovima i postavite ih okomito ispred grudi sa obe strane, dlanovima napred, prstima okrenutim prema gore, gledajte napred.

KOMPLEKS “SHAOLIN GVOZDENA DLANA JAKSIJA”

Shaolin redovnici su razvili set vježbi za poboljšanje tjelesne građe i povećanje snage ruku. Jakše su šumski i planinski duhovi u budizmu sa nadljudskom snagom.

Ovaj kompleks je posebno koristan za one koji imaju slabe mišiće. Iako su ovdje predstavljene vježbe za muškarce, one su korisne i za žene. Rezultati će samo biti drugačiji: mišići kod muškaraca će postati definisaniji, a kod žena reljef mišića će postati glatkiji i mekši.

Nakon prvih časova može doći do bolova u mišićima. Bol je posljedica normalne aktivnosti; nije kontraindikacija za nastavak obuke.

Početna pozicija: stojite uspravno, pete spojene, prsti blago razdvojeni; ispravite leđa; ruke prirodno vise sa strane, prsti su pritisnuti jedan uz drugi i oslonjeni na vanjske strane bedara, prsti okrenuti prema dolje, gledaju naprijed.

Vježba 1. “Arhat sjedi na konju”

Savijte noge u koljenima.

Rukama istovremeno opišite lukove odozdo prema gore, a zatim savijenim laktovima opišite lukove prema unutra.

Gledajte naprijed (sl. 43).

Rice. 43

Vježba 2. “Vjetar raznosi rastrgane oblake”

Okrenite tijelo za 90 stepeni ulijevo.

Savijte lijevu nogu u kolenu.

Desna ruka prati tijelo, diže se naprijed, dlanom prema dolje, prstima usmjerenim naprijed.

Lijeva ruka vrši poprečni potisak s lijeva na desno i zaustavlja se na desnom pazuhu, dlanom okrenutim prema van.

Pogledajte svoju desnu ruku (sl. 44).

Rice. 44

Vježba 3. “Ruka gura zid”

Desna ruka se vraća na desnu stranu stomaka, dlanom okrenutim prema unutra.

Lijeva ruka pravi oštar guranje naprijed, dlanom naprijed.

Pogledajte svoj lijevi dlan (Sl. 45).

Rice. 45

Vježba 4. "Lo-wanov dlan"

Savijte desnu nogu u kolenu.

Istovremeno, lijeva ruka, prateći rotaciju tijela, podiže se naprijed i gore.

Desna ruka, savijena u laktu, kreće se spolja ka unutra.

Pogledajte svoju lijevu ruku (Sl. 46).

Rice. 46

Vježba 5. “Tajna strijela”

U isto vrijeme podignite desnu ruku naprijed i gore.

Savijte lijevu ruku u laktu i izvucite je prema van, dlanom prema dolje.

Pogledajte svoju desnu ruku (sl. 47).

Rice. 47

Vježba 6. “Majmun je osedlao magarca”

Okrenite tijelo za 90 stepeni udesno.

Savij koljena.

Ruke naizmjenično guraju naprijed sa dlanovima okrenutim naprijed.

Pogledati ispred sebe.

Vježba 7. “Majmun gradi borbenu formaciju”

Okrenite tijelo za 90 stepeni ulijevo.

Postavite lijevu polusavijenu nogu naprijed.

Lijeva ruka, prateći tijelo, opisuje luk prema van, a zatim se savija u laktu.

Ruka se otvara ispred grudi sa dlanom prema van, prstima okrenutim prema gore.

Vratite savijenu desnu ruku unazad sa dlanom okrenutim prema van.

Gledajte naprijed (sl. 48).

Rice. 48

Vježba 8. “Lovljenje ribe rukama na dnu mora”

Podignite desnu nogu.

Zatim podignite lijevu nogu i skočite naprijed.

Desna noga pada jedan korak ispred lijeve.

Desna ruka hvata naprijed i dolje.

Lijeva ruka hvata od naprijed prema nazad.

Nagnite tijelo naprijed.

Pogledajte svoju desnu ruku (sl. 49).

Rice. 49

Vježba 9. “Klizno rezanje”

Noge istovremeno skaču ulijevo.

Ruke čine poprečni pokret rezanja.

Pogledaj lijevo.

Vježba 10. “Nebeski pokazuje put”

Okrenite tijelo za 90 stepeni ulijevo.

Istovremeno, pomičite desnu ruku kružnim pokretima od pozadi prema naprijed.

Vratite lijevu ruku u donji dio leđa.

Pogledajte svoju desnu ruku (Sl. 50).

Rice. 50

Vježba 11. “Zlatne makaze”

Istupite desnom nogom naprijed i gazite prema lijevoj nozi.

Ruke idu izvana prema unutra i seku naprijed, križajući se poput makaza.

Gledajte naprijed (Sl. 51).

Rice. 51

Vježba 12. “Lasta poleti”

Istupite lijevom nogom.

Desna ruka savijena u laktu pravi oštar pokret seckanja.

Podignite lijevu ruku, pomjerajući je iza leđa.

Pogledajte svoj desni dlan (Sl. 52).

Rice. 52

Vježba 13. “Udahnite vjetar”

Okrenite tijelo za 90 stepeni udesno.

Savij koljena.

Ruke se kreću u lukovima spolja prema unutra, prekrižući dlanove unazad.

Gledajte naprijed (sl. 53).

Rice. 53

Vježba 14: "Vjetar je slobodan"

Nastavljajući pokret iz vježbe 13, desna noga se pomiče ulijevo, završavajući iza i izvan lijevog stopala.

Podignite desnu ruku odozdo prema gore, sa lijevom rukom zakosite ulijevo nazad sa dlanom okrenutim prema dolje.

Gledajte naprijed (Sl. 54).

Rice. 54

Vježba 15. “Prevrni oblake”

Iskoračite lijevom nogom ulijevo.

Savij koljena.

Desna ruka seče udesno i dole.

Lijeva ruka je savijena u laktu spolja prema unutra, šaka se otvara, dlan je okrenut ka unutra.

Gledajte naprijed (Sl. 55).

Rice. 55

Vježba 16. “Rastjerati oblake”

Okrenite tijelo za 90 stepeni udesno.

Podignite desnu nogu, savijajući koleno.

Istovremeno, lijeva ruka, savijena u laktu, zadaje povlačeći udarac, dlanom okrenutim prema unutra.

Desna ruka udara izvana prema unutra.

Lijeva noga lagano čučne.

Pogledajte svoju lijevu ruku (Sl. 56).

Rice. 56

Vježba 17. “Iskopaj pećinu”

Spustite desnu nogu jedan korak ispred lijeve noge.

Okrenite tijelo za 180 stepeni ulijevo.

Napravite veliki skok naprijed s obje noge.

Lijeva noga se spušta jedan korak ispred desne noge.

Nagnite tijelo naprijed.

S ravnom desnom rukom zasjenite naprijed i dolje.

Sa lijevom rukom savijenom u laktu, zaštitite grudi.

Pogledajte svoju desnu ruku (Sl. 57).

Rice. 57

Vježba 18. “Traži zmiju”

Skočite nogama naprijed.

Lijevom rukom napravite luk iznutra prema van, a zatim zakosite naprijed.

Savijte desnu ruku u laktu da zaštitite grudi.

Pogledajte svoju lijevu ruku (Sl. 58).

Rice. 58

Vježba 19. “Papirni zmaj”

Iskoračite desnom nogom naprijed.

Okrenite tijelo za 90 stepeni udesno.

Istovremeno ispružite ruke od grudi u stranu.

Nagnite tijelo blago udesno.

Gledajte naprijed (sl. 59).

Rice. 59

Vježba 20: “Kotrljajući grom”

Iskoračite lijevom nogom ulijevo.

Okrenite tijelo za 90 stepeni udesno.

Desna ruka probija zrak odozdo prema desno i prema gore.

Sa lijevom rukom stisnutom u šaku, udarajte odozgo prema dolje.

Pogledajte svoju desnu ruku (Sl. 60).

Rice. 60

Vježba 21. “Rolling Sky”

Nastavljajući kretanje, skočite ulijevo.

Spustite se sa desnom nogom ispred lijeve noge.

Lijeva šaka, prateći okretanje tijela, izvodi napadački pokret podlakticom naprijed i prema gore.

Pomjerite desnu ruku naprijed i gore i lupite po lijevom zglobu.

Pogledajte svoju desnu ruku (Sl. 61).

Rice. 61

Vježba 22. “Let leptira”

Napravite korak unazad desnom nogom.

Okrenite tijelo za 90 stepeni udesno.

Savij koljena.

Stisnite lijevu šaku.

Savijte desnu ruku u laktu i protresite ruku, otvarajući dlan.

Levom rukom otresite ruku prstima.

Pogledaj svoju desnu ruku.

Vježba 23: "Let se nastavlja"

Ruke na obje strane tijela izvode drmajući otvor odozdo prema gore, dlanovima okrenutim naprijed.

Pogledajte lijevo (sl. 62).

Rice. 62

Vježba 24. “Upareni let leptira”

Nastavljajući pokret koji ste započeli, napravite korak unazad desnom nogom.

Okrenite tijelo za 90 stepeni udesno.

Savijte desnu nogu u kolenu.

Ruke se kreću u lukovima spolja prema unutra i prema dolje, a zatim opet van.

Ruke, kao da podupiru nešto iznad glave sa obe strane, dodiruju se ispruženim vrhovima prstiju.

Gledajte naprijed (sl. 63).

Rice. 63

Vježba 25. “Dječak se klanja Budi”

Pomaknite desnu nogu u položaj ispred i izvan lijeve noge.

Noge su ukrštene u širini stopala, sa prstima okrenutim jedan prema drugom.

Ruke opisuju krugove od vrha do dna, savijajući se u laktovima.

Dlanovi se zatvaraju ispred grudi, glava je blago nagnuta naprijed.

Pogledaj svoje ruke.

KOMPLEKS "XIAO HUNQUAN"

Setovi vježbi predstavljeni u knjizi samo su prvi korak na putu ka savršenstvu – putu koji traje cijeli život. Krenuvši ovim putem sigurno ćete poboljšati svoje zdravlje, a ujedno ojačati optimističan stav prema životu. Samo ovo može biti dostojan cilj.

Za ljude koji teže daljem usavršavanju u yushu, ono što je naučeno biće čvrsta osnova, baza iz koje možete ići dalje do nevjerovatnih otkrića svojih sposobnosti.

Ovaj put će zahtijevati još veću istrajnost, neophodnu za dugogodišnji koncentrisani rad. Nije slučajno što su monasi čuvenog Šaolina savladali ovu umjetnost uho 12 godina za redom i tek nakon toga im je dozvoljeno da polažu završni ispit.

Sljedeći set je najteži od ovdje navedenih setova vježbi. To je, zapravo, prvi korak na putu ovladavanja borilačkim vještinama wushua, ali je dostupan svakome ko je krenuo na put ozdravljenja i samousavršavanja.

Početna pozicija: stanite uspravno, spustite ruke, spojite prste, dlanovi okrenuti ka unutra; stisnite ruke u šake i povucite ih u stranu, šake okrenute prema gore sa stisnutim prstima; pogledati ispred sebe.

Vježba 1. “Sakrij mjesec u njedra”

Otpustite šake i podignite ih kroz bokove do grudi.

Stavite ruke jednu na drugu ispred stomaka, dlanovi nagore, desni dlan na gore, lijevi dlan na dno.

Pogledati ispred sebe.

Vježba 2. “Beli oblak pokriva vrh”

Zamahnite desnim dlanom u luku prema gore od grudi da „podignete nebo“ iznad glave, dlanom okrenutim prema naprijed, prstima usmjerenim ulijevo.

Lijeva ruka se spušta u luku od grudnog koša i ispravlja, dlanom prema van, prstima okrenutim prema dolje, šaka je uz vanjsku stranu butine.

Pogledajte lijevo (sl. 64).

Rice. 64

Vježba 3. “Potisak korakom i dlanom”

Iskoračite lijevom nogom ulijevo.

Okrenite tijelo za 90 stepeni ulijevo.

Savijte lijevu nogu u kolenu.

Lijeva ruka gura naprijed od grudi, dlan prema van, prsti okrenuti prema gore.

Spustite desnu ruku prema dolje i stavite je na pojas.

Pogledajte svoj lijevi dlan (Sl. 65).

Rice. 65

Vježba 4. “Udari na nebeska vrata”

Okrenite tijelo za 90 stepeni udesno.

Desna noga se ne miče, stavite lijevu nogu na unutrašnju stranu desne i prstom dodirnite tlo.

Stisnite šake rukama. Lijeva šaka prolazi ispod desnog pazuha, visi prema van, šaka udara prema dolje. Šaka, dlan okrenut prema van, nalazi se na vanjskoj strani lijevog bedra.

Savijte desnu ruku u laktu i pomjerite podlakticu prema desnom ramenu. Udari pravo gore. Šaka, dlan okrenut unazad, stavlja se ispod desnog uha.

Istovremeno savijte koljena u polučučanj.

Pogledajte lijevo (sl. 66).

Rice. 66

Vježba 5. “Potisak dlanom”

Iskoračite lijevom nogom ulijevo.

Okrenite tijelo za 90 stepeni ulijevo.

Savijte lijevu nogu u kolenu.

Šake se stisnu u dlanovima, lijeva okomita ruka od grudi gura naprijed, dlan prema van, prsti usmjereni prema gore.

Pogledajte svoj lijevi dlan (Sl. 67).

Rice. 67

Vježba 6. “Okreni se”

Okrenite tijelo za 180 stepeni udesno.

Desna ruka, uzdižući se u luku do grudi, izvodi pokret guranja naprijed okomitom rukom, ruka je blago savijena u laktu, dlan je okrenut prema nazad, prsti su usmjereni prema gore.

Lijeva ruka, nastavljajući pokret, vraća se u donji dio leđa.

Pogledajte svoj desni dlan (Sl. 68).

Rice. 68

Vježba 7. “Potisak korakom i dlanom”

Desna noga stoji mirno.

Napravite korak naprijed lijevom nogom i savijte je u kolenu.

Lijeva okomita ruka se gura naprijed od grudi, ruka je blago savijena u laktu, dlan prema van, prsti usmjereni prema gore.

Spustite desnu ruku prema dolje i stavite je na donji dio leđa.

Pogledajte svoj lijevi dlan (Sl. 69).

Rice. 69

Vježba 8. “Povucite nogu”

Okrenite tijelo za 180 stepeni udesno.

Nastavljajući pokret, podignite lijevo koleno.

Šake se stisnu u dlanovima, pravi se zamah napred, a istovremeno dlanovi okrenuti nadole udaraju po kolenu, prstima usmerenim napred.

Gledajte naprijed (sl. 70).

Rice. 70

Vježba 9. “Zamah nogom prema van”

Postavite lijevu nogu na tlo.

Desnom nogom napravite zamah naprijed.

Dlanovi, nastavljajući da se kreću u luku, tapšaju desnom nogom u lijevu.

Pogledajte dlanove (Sl. 71).

Rice. 71

Vježba 10. “Desni kosi pokret”

Postavite desnu nogu na tlo i pomjerite težinu tijela naprijed.

Stisnite dlanove u šake i lijevom rukom udarite naprijed od grudi, desnom desnom, ruke blago savijene u laktovima.

Okrenite tijelo za 90 stepeni udesno.

Šake su okrenute dlanovima prema dolje, ruke se kreću u horizontalnoj ravni, lijeva ruka je nešto viša od desnog ramena.

Pogledajte udesno i naprijed (Sl. 72).

Rice. 72

Vježba 11. “Povezano tijelo”

Okrenite tijelo za 180 stepeni ulijevo.

Postavite desnu nogu na unutrašnju stranu lijeve noge i prstom dodirnite tlo.

Šake se u luku vraćaju na grudi, desna ruka pritiska nadole preko lijeve.

Lijeva šaka, prošavši kroz dno, ide gore u luku, ruka je savijena u laktu i čvrsto pritisnuta uz rebra, šaka je postavljena okomito na lijevu stranu grudi u visini uha.

Desna šaka, prelazeći odostraga prema gore, spušta se u luku, šaka visi sa vanjske strane desne noge, dlanom prema van.

Savijte koljena do polučučnja.

Pogledajte desno (sl. 73).

Rice. 73

Vježba 12. “Udarac”

Okrenite tijelo za 90 stepeni udesno.

Levom nogom lagano udarajte naprijed i prema gore.

Otpustite lijevu šaku i zarežite prema dolje i nazad u luku pored vaše strane, sa dlanom okrenutim prema unutra.

Vratite desnu šaku u donji dio leđa.

Pogledaj svoj lijevi dlan.

Vježba 13. “Pokret ulijevo ukoso”

Postavite lijevu nogu na tlo i pomjerite težinu tijela naprijed.

Stisnite lijevu ruku i pomaknite je sa strane prema grudima.

Desnom rukom zatresite šaku unazad i pomaknite se sa strane u luku, zamahnite naprijed i unutra.

Savijte obje ruke u laktovima u horizontalnoj ravni ispred tijela.

Dok nastavljate kretanje, okrenite tijelo ulijevo i nazad.

Postavite ruke vodoravno na pod, dlanovima prema dolje, a desna ruka malo viša od lijeve.

Pogledaj lijevo i iza.

Vježba 14. “Ruke dole”

Rotirajte stopala na mjestu.

Okrenite tijelo za 180 stepeni udesno.

Potpuno čučnite na lijevu nogu, a desna ispružena.

Otpustite šake, prateći rotaciju tijela od prsa, u luku, ruke su ravnomjerno spuštene udesno i dolje, dlanovima nadole.

Pogledaj svoje dlanove.

Vježba 15. “Lav otvara usta”

Napravite korak desnom nogom i savijte je u kolenu.

Ispravi lijevu nogu.

Lijeva ruka ide prema van kroz dno i u luku prema gore, kao da podupire nešto ispred i iznad glave, dlanom naprijed.

Desna ruka prolazi kroz lijevu stranu u luku udesno i naprijed, obrnuta ruka spuštena je na desno koleno, dlanom prema gore, prsti usmjereni naprijed.

Gledajte naprijed (sl. 74).

Rice. 74

Vježba 16. “Oblak iznad vrha”

Napravite korak naprijed lijevom nogom, savijajući koljena.

Lijeva ruka prolazi lijevom stranom na desno i nazad, opisujući krug iznad glave, desni dlan se vraća u donji dio leđa.

Pogledati ispred sebe.

Ponovite u drugom smjeru, mijenjajući ruke i noge (Sl. 75).

Rice. 75

Vježba 17. “Sedam zvijezda”

Napravite pola koraka naprijed lijevom nogom i prstom dodirnite tlo.

Lagano savijte koljena.

Stisnite dlanove u šake.

Desna ruka odostraga spušta se u luku, a istovremeno lijeva šaka udara naprijed u nivou ramena, dlanovima prema dolje.

Pogledajte šake (Sl. 76).

Rice. 76

Vježba 18. “Jedan bič”

Napravite korak unazad lijevom nogom, držeći stopala ravno na tlu.

Okrenite tijelo za 90 stepeni ulijevo.

Savij koljena.

Ruke se savijaju u laktovima, šake se vraćaju na grudi, okrećući se oko svojih osa prema unutra.

Udarci se udaraju u strane u nivou ramena, dlanovima nadole.

Gledajte naprijed (sl. 77).

Rice. 77

Vježba 19. “Povezano tijelo”

Stavite lijevu nogu na unutrašnju stranu desne i prstom dodirnite tlo.

Pesnice se kreću kružnim pokretima spolja ka unutra.

Levom šakom zadajte udarac ulijevo i dolje, zaustavljajući se na vanjskoj strani lijevog bedra, dlanom okrenutim prema van.

Desnom rukom savijenom u laktu, čvrsto je pritiskajući uz desna rebra, udarite prema gore.

Istovremeno, lagano savijte noge u koljenima i spustite tijelo prema dolje.

Pogledajte lijevo (sl. 78).

Rice. 78

Vježba 20. “Napad rukom”

Napravite korak naprijed lijevom nogom.

Okrenite tijelo za 90 stepeni ulijevo.

Savijte lijevu nogu u kolenu.

Stisnite šake u dlanovima.

Levom rukom napadajte napred i gore, dlanom nagore, prstima stisnutim u pesnicu.

Desna ruka, prolazeći duž luka ispred, kreće se prema dolje pokretnim pokretom i vraća se u donji dio leđa, dlanom prema gore.

Pogledajte svoj lijevi dlan (Sl. 79).

Rice. 79

Vježba 21. “Stop-vihor”

Okrenite lijevu nogu na tlo.

Podignite desnu nogu i zamahnite je ulijevo i naprijed.

Dok nastavljate da se krećete, okrenite tijelo za 360 stepeni ulijevo.

Kada se tijelo okrene licem u originalnom smjeru, lijevom rukom udarite desni đon.

Pomaknite desnu ruku u stranu.

Pogledati ispred sebe.

Vježba 22. “Udar iz topa”

Stavite obje noge zajedno.

Istovremeno, sa desnom rukom savijenom u laktu ispred grudi, udarajte prema gore do nivoa nosa. Šaka je okrenuta dlanom prema unutra.

Lijevi dlan je stisnut u šaku; ruka s lijeva na desno, savijajući se u laktu, zadaje horizontalni udarac, lijeva šaka je u desnom laktu.

Pogledati ispred sebe.

Vježba 23. "Škorpija maše repom"

Okrenite desnu nogu na tlo.

Podignite lijevu nogu savijajući je u kolenu i zamahnite ulijevo i nazad.

Dok nastavljate da se krećete, zarotirajte tijelo za 270 stepeni ulijevo.

Nakon udaranja lijevom nogom, postavite je jedan korak ispred desne.

Vratite šake u donji dio leđa.

Pogledaj lijevo i iza.

Vježba 24. “Lav širom otvara usta”

Savijte lijevu nogu u kolenu, desnu ispravite.

Stisnite šake u dlanovima.

Desna ruka od donjeg položaja kroz desnu stranu ide u luku nagore, kao da podupire nešto ispred i iznad glave, dlanom okrenutim prema naprijed.

Lijeva ruka ide prema van i prema dolje u luku na lijevo koleno, dlanom okrenutim prema gore.

Pogledati ispred sebe.

Vježba 25. “Potisak korakom i dlanom”

Uvucite lijevu nogu i iskoračite je ponovo.

Gurnite grudi naprijed sa lijevim okomitim dlanom.

Spustite desnu ruku prema dolje i stavite je na donji dio leđa.

Pogledaj svoj lijevi dlan.

Vježba 26. “Donošenje dlanova”

Upotrijebite desni dlan za probijanje naprijed.

Okrenite lijevi dlan prema van. Čini se da obje ruke drže poslužavnik.

Odmaknite se lijevom nogom.

Zatim napravite korak unazad desnom nogom.

Pogledaj svoje dlanove.

Vježba 27. “Okreni se”

Okrenite tijelo za 180 stepeni udesno.

Iskoračite desnom nogom naprijed.

Istovremeno, sa desnom rukom od grudi, napravite pokret guranja naprijed sa okomitim dlanom, dlanom unazad, prstima okrenutim prema gore.

Lijeva ruka, prolazeći u luku sa strane, vraća se u donji dio leđa, dlanom prema gore.

Pogledaj svoj desni dlan.

Vježba 28. “Potisak korakom i dlanom”

Istupite lijevom nogom.

Gurnite lijevi okomiti dlan naprijed od grudi, dlan okrenut prema van, prsti okrenuti prema gore.

Desna ruka se spušta i postavlja na donji dio leđa.

Pogledaj svoj lijevi dlan.

Vježba 29. “Okrenite se i povucite nogu”

Okrenite tijelo za 180 stepeni udesno.

Levom nogom udarite koljenom naprijed.

Ruke, nastavljajući pokret, kreću se u luku od spolja ka unutra, završavajući ispred grudi sa blago savijenim laktovima i pljeskajući po lijevom kolenu, dlanovima okrenutim prema dolje, prstima usmjerenim naprijed.

Pogledati ispred sebe.

Vježba 30. “Štampanje nogom”

Postavite lijevu nogu na tlo.

Desnom nogom udarajte naprijed i gore, držeći stopalo zategnutim.

Desnim dlanom izvedite kontra pljesak na desnoj nozi.

Pogledaj svoj desni dlan.

Vježba 31. “Preklapanje lakta udesno”

Desno stopalo postavite na tlo u korak ispred lijevog stopala i savijte ga u kolenu.

Desni dlan je stisnut u šaku, prolazi kroz dno u luku prema gore i kao da podupire nešto iznad glave, šaka je okrenuta dlanom prema naprijed.

Lijeva šaka se pomiče u luku udesno i nazad i gore, zatim se ruka savija u laktu, usmjeravajući šaku ka grudima, šakom dlanom nadolje, vrhom lakta usmjerenim naprijed.

Desna šaka, lijevi lakat i desno koleno nalaze se u istoj vertikalnoj ravni.

Pogledati ispred sebe.

Vježba 32. “Seckanje i udaranje”

Lijeva noga udara naprijed i gore.

Lijeva šaka se otpušta i seče u luku preko strane prema dolje na vanjskoj strani lijevog bedra, dlanom prema unutra.

Desna šaka se spušta i vraća u donji dio leđa.

Pogledaj lijevo i naprijed.

Vježba 33. “Preklapanje lakta ulijevo”

Postavite lijevu nogu na tlo u korak ispred desnog stopala i savijte se u kolenu.

Lijevi dlan je stisnut u šaku, pomiče se prema gore kroz lijevu stranu i kao da podupire nešto iznad glave.

Desna šaka se kreće naprijed u luku kroz stražnji sektor, zatim se ruka savija u laktu, usmjeravajući šaku prema grudima, vrh lakta prema naprijed.

Pogledati ispred sebe.

Vježba 34. “Podizanje ruku”

Okrenite tijelo za 180 stepeni udesno.

Savijte lijevu nogu u kolenu.

Ispravi desnu nogu.

Šake se opuštaju i, prateći rotaciju tijela iz lijevog položaja, idu udesno i horizontalno prema dolje.

Pogledaj svoje dlanove.

Vježba 35. “Lav širom otvara usta”

Ispravite lijevu nogu, pomjerite težinu tijela udesno.

Desna ruka, nastavljajući da se kreće kroz stražnji sektor u luku, probija zrak ispred, zaustavljajući se iznad koljena, dlanom prema gore.

Lijeva ruka se diže prema gore kroz prednji sektor u luku, kao da podupire nešto iznad glave, dlanom naprijed.

Pogledati ispred sebe.

Vježba 36. “Oblak iznad vrha”

Napravite korak naprijed lijevom nogom.

Lijeva ruka prolazi kroz prednji sektor udesno, opisujući krug iznad glave, dlanom okrenutim prema dolje.

Sa stražnje strane, ruka se naglo kreće prema dolje u luku, vraćajući se u donji dio leđa, dlanom prema gore.

Napravite korak naprijed desnom nogom.

Desni dlan se podiže i opisuje krug iznad glave, a zatim kao da podupire nešto iznad glave, dlanom nagore.

Pogledati ispred sebe.

Vježba 37. “Sedam zvijezda”

Iskoračite lijevom nogom naprijed, dodirujući prstom tlo sa unutrašnje strane desne noge.

Stisnite dlanove u šake.

Desna ruka odostraga naglo se spušta na grudi i istovremeno udara naprijed lijevom šakom, šake okrenute prema dolje. Noge se lagano savijaju u kolenima.

Pogledaj pesnice.

Vježba 38. “Jedan bič”

Odmaknite se lijevom nogom.

Okrenite tijelo za 90 stepeni ulijevo.

Savij koljena.

Vratite šake na grudi.

Udarite šakama u strane u nivou ramena, sa šakama okrenutim nadole.

Pogledati ispred sebe.

Vježba 39. “Uhvatite rukama vezano tijelo”

Desnom nogom napravite korak ulijevo.

Okrenite tijelo za 180 stepeni ulijevo.

Nastavljajući pokret, stavite lijevu nogu na unutrašnju stranu desne, tako da vam nožni prst dodiruje tlo.

Istovremeno, desna šaka se vraća kroz dno u luku do grudi.

Lijeva šaka, prolazeći u luku ispod, diže se do grudi. Ruke su sklopljene - lijeva ruka je van, desna je unutra.

Lijeva šaka kroz desnu stranu udara lijevo i dolje, zaustavljajući se izvan lijevog kuka, šaka je okrenuta prema van sa dlanom.

Desna ruka, savijena u laktu, čvrsto pritisnuta uz desna rebra, udara prema gore, sa šakom okrenutom unazad prema desnom uhu. Lagano savijte koljena.

Pogledaj lijevo.

Vježba 40. “Korak napadom rukom”

Levom nogom napravite korak udesno.

Okrenite tijelo za 90 stepeni udesno.

Desna noga, nastavljajući pokret, lagano klizi naprijed.

Stisnite šake.

Nastavljajući pokret, lijevi dlan se podiže i iz grudi probija zrak ispred, dlanom prema gore.

Desni dlan se pomiče oštro prema dolje preko lijeve strane, zaustavljajući se na unutrašnjoj strani lijevog lakta.

Pogledaj svoj lijevi dlan.

Vježba 41. “Desno gaženje stopala”

Desnom nogom udarajte naprijed i gore, držeći stopalo zategnutim.

Desnim dlanom udarite po stražnjoj strani desnog stopala.

Lijeva ruka, prateći luk sa vanjske strane, stišće se u šaku i vraća se u donji dio leđa.

Pogledaj svoj desni dlan.

Vježba 42. „Tri potiska sa dlanovima desno i lijevo“

Prvi guranje

Spustite desnu nogu u korak ispred lijeve noge, savijajući se u kolenu.

Desni okomiti dlan, nastavljajući svoje kretanje, gura naprijed, prstima usmjerenim prema gore.

Otpustite lijevu šaku, stavite dlan na donji dio leđa.

Pritisnite drugi

Okrenite tijelo za 180 stepeni ulijevo.

Lijevi okomiti dlan, nastavljajući svoj pokret, gura naprijed, prstima usmjerenim prema gore.

Desni dlan se u luku vraća u donji dio leđa.

Gurni treće

Okrenite tijelo za 180 stepeni udesno.

Gurnite okomitim dlanom udesno.

Pogledaj svoj desni dlan.

Vježba 43. “Gaženje lijevom nogom”

Udarajte lijevom nogom naprijed i gore, držeći stopalo ispruženim.

Levim dlanom udarite po zadnjoj strani levog stopala.

Desna ruka, prolazeći u luku prema unutra, vraća se u donji dio leđa.

Pogledaj svoj lijevi dlan.

Vježba 44. “Tri potiska dlanovima lijevo i desno”

Prvi guranje

Spustite lijevu nogu.

Lijevi okomiti dlan, nastavljajući kretanje, gura naprijed.

Desni dlan je postavljen u donji deo leđa.

Pritisnite drugi

Okrenite tijelo za 180 stepeni udesno.

Desni okomiti dlan gura naprijed.

Lijevi dlan se vraća u donji dio leđa.

Gurni treće

Telo se rotira za 180 stepeni ulevo.

Gurnite okomitim dlanom ulijevo.

Desni dlan se vraća u donji dio leđa.

Pogledaj svoj desni dlan.

Vježba 45. “Tigar nasrće na plijen”

Skočite desnom nogom naprijed.

Lijeva noga, nastavljajući pokret, se podiže, stopalo se podiže nazad i gore.

Desna ruka je ispružena naprijed i dolje.

Nagnite tijelo naprijed.

Vratite lijevu ruku u donji dio leđa.

Pogledaj svoj desni dlan.

Vježba 46. “Udarac topova na dno mora”

Okrenite tijelo za 90 stepeni ulijevo.

Iskoračite lijevom nogom ulijevo.

Desna noga se prisloni uz lijevu nogu zvonkim udarcem.

Desni dlan je stisnut u šaku, koja ide ulijevo i glasno se sudara sa lijevim dlanom ispred grudi.

Polučučanj.

Pogledati ispred sebe.

Vježba 47. “Korakajte i udarajte jang šakom”

Napravite korak desnom nogom udesno.

Okrenite tijelo za 90 stepeni udesno.

Desna šaka udara naprijed i gore kroz dno do nivoa nosa, šaka je okrenuta prema unutra sa dlanom.

Lijevi dlan se stišće u šaku i vraća se u donji dio leđa.

Pogledaj svoju desnu pesnicu.

Vježba 48. “Udarac topom sa strane uha”

Napravite korak unazad desnom nogom.

Podignite lijevo koleno.

Desna šaka prolazi kroz dno u luku prema van i prema gore.

Lijeva šaka prolazi kroz dno u uzlaznom luku i zadaje prekrivajući udarac prema dolje.

Postavite šaku na lijevo koleno, dlanom okrenutom prema van.

Pogledati ispred sebe.

Vježba 49. “Boli pun stomak”

Spustite lijevu nogu jedan korak ispred desne noge.

Desnom šakom, iz položaja iznad glave, udarajte pravo naprijed i nadolje, sa šakom okrenutom prema dolje.

Lijeva šaka se kreće u luku prema van i, otpuštajući se, vraća u donji dio leđa.

Pogledaj svoju desnu pesnicu.

Vježba 50. “Prevrtanje ruku”

Okrenite tijelo za 90 stepeni udesno.

Stavite lijevu nogu na unutrašnju stranu desne, tako da vam nožni prst dodiruje tlo.

Lijeva šaka prolazi duž ramena desne ruke i kotrlja se naprijed-nadolje, visi na vanjskoj strani lijevog bedra.

Desna šaka iz donjeg položaja ide u luku prema gore, zatim udesno i nazad.

Desna ruka, savijena u laktu, čvrsto je pritisnuta uz desna rebra, podlaktica je postavljena okomito, šaka je okrenuta dlanom prema unutra pored desnog uha.

Sjedni.

Pogledati ispred sebe.

Vježba 51. “Potisak korakom i dlanom”

Okrenite tijelo za 90 stepeni udesno.

Iskoračite lijevom nogom naprijed.

Stisnite šake.

Lijevi dlan se spušta od desnog pazuha i, zauzimajući okomitu poziciju sa rukom savijenom u laktu, gura naprijed.

Vratite desnu ruku u donji dio leđa.

Pogledaj svoj lijevi dlan.

Vježba 52. “Oblak iznad vrha i udar iz topa”

Prvi dio vježbe

Okrenite tijelo za 180 stepeni udesno.

Desni dlan se uzdiže prema gore preko bočne strane u luku, zaustavlja se iznad glave.

Lijevi dlan se u luku vraća od prednjeg prema donjem dijelu leđa.

Pogledaj lijevo i naprijed.

Drugi dio vježbe

Stavite lijevu nogu uz desnu nogu.

Lijevi dlan ide udesno i udara desnom šakom ispred grudi.

Pogledati ispred sebe.

Vježba 53. “Sjedi na planini”

Prvo podignite desnu nogu.

Podignite lijevu nogu i skočite jedan korak ulijevo.

Savij koljena.

Desna šaka se otvara u dlan i kroz lijevu stranu ide u luku udesno i gore, kao da podupire nešto iznad glave, sa dijelom dlana okrenutim prema gore.

Lijeva ruka prolazi kroz dno nalijevo, nazad i gore.

Levim dlanom zarežite nadole i pritisnite preko levog kolena, prstima okrenutim unazad. Kada se udari, proizvedite zvuk: "I!"

Pogledaj lijevo.

Vježba 54. “Dolazak kući”

Stavite lijevu nogu uz desnu nogu.

Ispravi leđa.

Postavite šake na donji dio leđa.

Pogledati ispred sebe.

Izvođenje gore opisanih vježbi razvija ne samo snagu mišića, fleksibilnost zglobova i elastičnost ligamenata, već, prije svega, ima neprocjenjivu zdravstvenu i preventivnu vrijednost, ima pozitivan psihološki učinak i, što je također važno, dostupno je osobama različite dobi, spola i razine fizičke spremnosti.

WUSHU I ŽENE

U hrabroj povijesti Kine naći ćete mnoga imena izvanrednih heroina koje su se, ovladavajući borilačkim vještinama, borile protiv zla, branile svoju domovinu, neustrašivo se boreći protiv neprijatelja ravnopravno s muškarcima, ili čak znatno superiornije od njih.

Prije svega, ovo je legendarni Feng Wanzhen, koji je živio za vrijeme vladavine Qing kraljeva Tao Guana i Xian Fenga. Počela je da praktikuje wushu od detinjstva i postala je spretna i neustrašiva borac. Kada su anglo-francuske trupe zauzele Peking 1860. godine, Feng Vanžen je počeo da se bori protiv agresora. Svedočila je: „Evropljani su naoružani vatrenim oružjem, ali ne poznaju borilačke veštine. Vatreno oružje je korisno za upotrebu iznenada i izdaleka, a vještina borbe je pogodna u uličnim bitkama.”

Sama Feng Wanzhen predvodila je mali odred pobunjenika. U prvoj operaciji njeni ljudi su joj napali zasjedu na cesti. Kada su se neprijatelji približili ovom mjestu, hrabri borci za slobodu i nezavisnost hrabro su napali neprijatelja i uništili više od 100 ljudi mačevima i jednostavno golim rukama i nogama. Vijest o ovom masakru užasnula je osvajače. I to je ojačalo slavu mlade djevojke i njenu želju da nastavi borbu.

Tokom rata sa Japancima, u Kini je bila poznata još jedna legendarna djevojka - Wang Xialin, koja se nenaoružana borila sa marionetskim trupama.

U različitim dijelovima Kine često sam viđao djevojke kako se bave borilačkim vještinama. Od zore do sumraka, milioni predstavnica ljepšeg pola praktikuju wushu u parkovima i baštama Nebeskog carstva. Svi posjetioci su iznenađeni njihovim brzim i sigurnim pokretima i odličnim stavovima.

Prema riječima majstora wushua, djevojke izvode bilo koju tehničku radnju, bilo da se radi o munjevitom kretanju, padanju ili saltu, ništa gore od muškaraca. Ovo još jednom pokazuje univerzalnost i masovnu privlačnost wushua, što je jednako prihvatljivo i za žene.

Medicina dokazuje da redovne vježbe imaju blagotvoran učinak na obnavljanje svih organskih sistema ženskog tijela i da je praktikovanje bilo kojeg stila wushua korisno za žene. A ženama sa lošim zdravljem, doktori preporučuju praktikovanje Wushu zdravstvenih kompleksa. Međutim, kako stručnjaci primjećuju, struktura i fiziološke funkcije ženskog tijela imaju mnogo razlika od muškog tijela. Stoga bi žene trebale vježbati donekle pojednostavljenom metodom, bez prevelikog stresa na tijelo.

Prvo, žene su niže od muškaraca, noge su im kraće, a težište je, shodno tome, niže, a ligamenti su elastičniji. A budući da imaju veću fleksibilnost i spretnost, tokom nastave možete kombinovati karakteristike različitih stilova, a bolje je uključiti više balansiranih i glatkih pokreta u kompleks.

Drugo, ženski mišići nisu toliko razvijeni kao muški. Zbog toga su žene slabije od muškaraca, srce im je manje, puls im je brži, brzina i izdržljivost su niže, te im nije preporučljivo izvoditi previše energične i dugotrajne komplekse.

Prilikom izvođenja osnovnih vježbi ženama se preporučuje manje ponavljanja, a tokom nastave moraju biti pažljivije, dosljednije i što je najvažnije, opreznije.

Treće, tokom menstruacije, ženama je bolje da smanje količinu treninga na minimum, a možda, u slučaju obilnog iscjetka i bolova, potpuno prestanu s vježbanjem.

U tom periodu žene treba da smanje ili potpuno eliminišu nagle pokrete. Bolje je preskočiti pretjerane napore, skakanje i padanje, kao i pretjerano zamašne udarce. Također je potrebno značajno smanjiti snagu i tempo vježbi.

Želja za lepotom je prirodna za mnoge žene. Prije svega, kada prakticiraju wushu, žene obraćaju pažnju na one vježbe koje pomažu poboljšati njihovu figuru. Oblikovanje tijela je aktivnost koja se ne svodi samo na stjecanje ljepote i poboljšanje izgleda. Zategnuti, elastični mišići osiguravaju normalan fiziološki položaj i funkcionisanje unutrašnjih organa. Mlohav, opušten stomak dovodi do pomaka unutrašnjih organa i zakrivljenosti kičme. Pretjerana mršavost i slabi mišići jednako su štetni za zdravlje kao i prekomjerna težina. Da biste se riješili pretjerane mršavosti, posebno su korisne wushu vježbe povezane s stalnom napetošću mišića koji rade. Zategnuti, snažni tjelesni mišići neophodan su uvjet za dobro zdravlje, normalnu opskrbu krvlju, metabolizam i održavanje reproduktivne funkcije.

Danas su poznata samo tri načina za formiranje lijepe figure bez štete i, naprotiv, sa zdravstvenim prednostima, a to su:

Promjena prehrane;

Povećana fizička aktivnost;

Psihološko raspoloženje.

Redovna nastava wushu dati ženi ne samo zdravlje i snagu, već i sačuvati njenu netaknutu ljepotu i šarm dugi niz godina.

WUSHU ZA LJUDE SREDNJEG VIJEKA

Nije tajna da s vremenom godine čine svoje. A ako vodite pogrešan način života, to se dešava ranije nego što bi trebalo. Kao rezultat, imamo ono što imamo. Odnosno, dostigavši ​​srednju životnu dob (da ne spominjemo starost), osoba gubi nekadašnju snagu i energiju, koje je u mladosti imao u izobilju. A fleksibilnost više nije ono što je bila. Međutim, zbog bogatstva sadržaja i jedinstvenosti ušiju at ljudi stariji od srednjih godina mogu i trebaju prakticirati wushu, samo morate odabrati odgovarajući stil.

Prilikom odabira stila i opterećenja u ovom uzrastu potrebno je uzeti u obzir individualne karakteristike tijela, kondiciju tijela i prisutnost interesa.

Ako je vaše zdravlje odlično ili ste se već bavili sportom, onda možete odabrati svijetle tradicionalne smjerove, gdje ima puno skokova, salta i tehnika snage.

Ali za osobe lošeg zdravlja ili koji nemaju nikakvu sportsku obuku, bolje je izabrati nešto jednostavnije i lakše. Najveća prepreka prakticiranju Wushua u odrasloj dobi je smanjena fleksibilnost. Budući da postoji obrnuto proporcionalna veza između fleksibilnosti i godina (odnosno, što ste stariji, to je manje fleksibilnosti), onda, naravno, morate početi vježbati što je ranije moguće, ali to ne znači da ne možete razviti dovoljnu fleksibilnost u tvojim zrelim godinama. Samo morate pravilno trenirati, a rezultati će se sigurno pojaviti.

Pogledajmo pobliže ovo pitanje. Na fleksibilnost tijela utiču tri faktora:

Oblik površine kostiju u zglobovima;

Volumen i količina mekog tkiva koje okružuje zglobove;

Elastičnost ligamenata, tetiva i mišića koji povezuju zglobove.

Posljednja dva faktora mogu se promijeniti na bolje vježbanjem sluha. at. Volumen mekog tkiva oko zglobova se mijenja tokom vježbanja. Bliže starosti, postoji sklonost ka prekomjernoj težini, što jasno utiče na dubinu nagiba tijela naprijed. Ali ako redovno vježbate, možete smanjiti stomak i masne naslage na nogama, što će, naravno, povećati dubinu vašeg savijanja.

Ligamenti, tetive i mišići imaju određenu plastičnost, koja se može kontinuirano poboljšavati, uz redovnu vježbu, izvođenjem, na primjer, pokreta pritiska nogom, savijanja tijela i drugih vježbi fleksibilnosti. Sve to povećava pokretljivost zglobova. Stoga, treningom u srednjoj i starijoj dobi možete značajno povećati fleksibilnost tijela.

Redovni i uporni treninzi jačaju organizam, poboljšavaju rad različitih sistema i organa, podstiču metabolizam u organizmu, produžavaju život i čuvaju mladost.

Starije osobe se često mogu ozlijediti u neočekivanim situacijama, a primjeri za to su brojni. Međutim, kod ljudi koji redovno vježbaju wushu, reakcija se poboljšava, snaga se povećava, a samim tim se smanjuje mogućnost ozljeda i ozljeda.

Bez obzira na odabrani stil uha at, u odrasloj i starosti, posebna pažnja se mora obratiti na dosljednost i postupnost. Stavove treba postepeno spuštati sa visokih na srednje i na najniže, stalno povećavati brzinu i postepeno povećavati vrijeme treninga.

Časovi gimnastike Wushu ne samo da razvijaju snagu, fleksibilnost i koordinaciju pokreta, već omogućavaju osobama srednjih i starijih godina da poboljšaju svoje zdravlje, uspore starenje, a što je najvažnije, takvi časovi imaju pozitivan psihofizički učinak i dostupni su ljudima različite dobi. i sa različitim nivoima fizičke spremnosti.

WUSHU MASAŽA

U istočnoj medicini veliki značaj pridaje se stanju kičme. Po bezbolnosti i stepenu fleksibilnosti mišićno-koštanog sistema može se odrediti ne samo stanje zdravlja osobe, već i njegova starost. Prema istočnoj tradiciji, fleksibilna kičma je neophodan uslov za očuvanje zdravlja i efikasnu prevenciju bolesti.

Wushu masaža, razvijena u drevnoj Kini, slična je tehnikama koje se koriste u modernoj manualnoj terapiji i osteopatiji. Za izvođenje masaže trebat će vam partner, ili još bolje partner ako ste pripadnik jačeg pola. U wushu masaži za ozdravljenje zglobova i kičme bitni su sljedeći uvjeti: potpuno opuštanje, sporo, ujednačeno, duboko disanje i bez naglih pokreta.

Izvođenje nekih vježbi prati blagi klik, što ukazuje na potrebu prelaska na sljedeću vježbu. Međutim, ne biste trebali stalno pokušavati stvoriti akustični efekat: to može dovesti do ozljeda.

Vježba 1

Početna pozicija: ležite na leđima, opušteni i ne razmišljate ni o čemu osim o masaži; ruke naslonjene iza glave ili raširene u strane, desna noga podignuta prema gore; vaš partner stoji ispred vas, savijenih kolena i šire od širine ramena.

Vaš partner rukama hvata vašu podignutu desnu nogu tako da su četiri prsta obje ruke sklopljena u prednjem dijelu potkoljenice, a palčevi su u predjelu Ahilove tetive.

Ispravljajući vam noge, partner vas podiže za desnu nogu tako da vam se donji dio leđa odiže od poda.

Dok se krećete, izdišete i pokušavate da se opustite što je više moguće.

Tokom vježbe često se čuje škljocaj.

Vježba 2

Početna pozicija: Lezite kao u vežbi 1.

Vaš partner, čučeći, desnim kolenom fiksira vašu levu nogu koja leži na podu, a desnu nogu hvata podignutu prema gore, levom rukom u predelu kolena, a desnom rukom u predelu Ahilove tetive; istovremeno, desna ruka je okrenuta od vas, sa palcem nadole.

Zatim se nogom prave meki, zamašni pokreti, a vi izdišete dok vam se noga približava prsima.

Ponovite vježbu 10 puta sa svakom nogom.

Vježba 3

Početna pozicija: ležite kao u vježbi 1, ali vam je noga podignuta i savijena u kolenu.

Vaš partner, sjedeći na kolenima sa strane vaše ispružene noge, fiksira je lijevim kolenom, a savijenu nogu drži rukama: desnom u kolenu, a lijevom u skočnom zglobu.

Naginjući se i stavljajući težinu tijela na vaše ruke, vaš partner povlači vaše desno koleno prema vašem desnom ramenu i vrši nekoliko opružnih pritisaka na nogu.

Ponovite vježbu 10 puta.

Vježba 4

Početna pozicija: položaj kao u vježbi 1, ali vaš partner koristi koleno svoje desne noge da fiksira vaše lijevo rame za pod.

Dok se naginjete, vaš partner prebacuje svoju tjelesnu težinu na ruke držeći savijeno koleno vaše podignute noge i povlači koleno prema vašem lijevom ramenu.

Završavajući pokret, vaš partner vrši nekoliko opružnih pritisaka na savijenu nogu.

Ponovite vježbu 5 puta na svaku stranu.

Vježba 5

Početna pozicija: Ležite kao u vežbi 3, sa ispruženim rukama, ali savijena desna noga je prebačena preko leve noge, tako da je stopalo na podu.

Vaš partner to popravlja tako što desnu nogu približuje, a drugom nogom pritišće vaše desno rame na pod.

Da biste izbjegli oštećenje ramenog zgloba vašeg partnera, najveći dio vaše tjelesne težine treba staviti na desnu nogu. Iz ovog položaja vaš partner, sagnuvši se, lagano, glatkim pokretom pritišće koleno vaše savijene noge na pod, fiksirajući ga u krajnjoj tački na 2-3 sekunde.

Ponovite vježbu 5 puta sa svakom nogom.

Vježba 6

Početna pozicija: ležite na lijevoj strani, lijeva ruka savijena u laktu je ispod glave, a lijeva noga ispružena; Prava desna ruka je zabačena iza leđa, a desna noga savijena u preponama i kolenu.

Vaš partner koristi lijevo koleno da drži vašu savijenu desnu nogu pritisnutu na pod. Postavlja svoju lijevu ruku na područje vašeg sakruma, desno od srednje linije vaših leđa, a desnu ruku na vaš desni zglob ramena.

Vaš partner tada svoju tjelesnu težinu prebacuje na ruke. Desna ruka fiksira vaš rameni zglob, a lijeva vrši opružni pritisak na vaš sakralni dio dolje i ispod sebe. Prilikom izvođenja ove vježbe čuje se karakterističan klik.

Ponovite vježbu 1-2 puta na svaku stranu.

Vježba 7

Početna pozicija: Vaš položaj je kao u vježbi 2.

Ispravljenu desnu nogu pomičete van i klizite duž prednje strane partnerove lijeve potkolenice, spuštajući je na pod.

U tom slučaju vaš partner desnom rukom pritisne vašu karlicu s lijeve strane na pod, a lijevom drži vašu desnu nogu u predjelu Ahilove tetive i fiksira istezanje 2-3 sekunde.

Ponovite vježbu 5 puta sa svakom nogom.

Vježba 8

Početna pozicija: ležite na stomaku, ruke savijene u laktovima ispod glave, leva noga podignuta iznad poda.

Desno stopalo vašeg partnera počiva na vašem lijevom glutealnom pregibu.

Vaš partner rukama hvata vašu podignutu nogu i vuče je prema sebi, dok nežno pritiska stopalo desne noge na glutealni pregib.

Istovremeno, trebalo bi da se opustite i dugo izdišite.

Ponovite vježbu 3 puta sa svakom nogom.

Vježba 9

Početna pozicija: Lezite na stomaku, naslonite glavu na zatvorene ruke.

Vaš partner, klečeći, kao da vas je „osedlao“ u predelu zadnjice, oslanja dlanove na vaš sakrum levo i desno od srednje linije leđa.

Vaš partner stavlja svoju tjelesnu težinu na ruke i izvodi 15 pokreta pritiska na vaše sakralno područje.

Vježba 10

Početna pozicija: Ležete na stomaku, kao u vežbi 9.

Vaš partner, koji sedi na vama u sakralnom delu „pozadi napred“, hvata vas rukama za noge.

Naslanjajući se unazad, vaš partner povlači vaše noge prema svojim grudima.

Ponovite vježbu 10 puta.

Vježba 11

Početna pozicija: Ležiš na stomaku.

Vaš partner stoji sa strane vaših stopala.

Dolazeći dolje, savija ti noge.

Dovodeći noge prema zadnjici, vaš partner izvodi 15 opružnih kompresija.

Vježba 12

Početna pozicija: Lezite na stomaku sa rukama sklopljenim na potiljku.

Vaš partner, grleći vas s leđa, stavlja ruke između laktova tako da su mu ruke (jedna na drugoj) na vašem vratu.

Sjedeći na lumbalnoj regiji, vaš partner podiže gornji dio tijela i lagano se naginje unazad. Raspon pokreta je mali. Vježba se izvodi pažljivo, nježno i bez trzaja.

Ponovite vježbu 10 puta.

Vježba 13

Početna pozicija: Ležiš na stomaku.

Vaš partner, koji stoji pored vas, jednom nogom pravi lagane pritiskajuće pokrete po kičmi, postepeno pomerajući nogu prema vašoj glavi.

Ponovite vježbu 10 puta.

Vježba 14

Početna pozicija: Vi i vaš partner stojite blizu jedan drugome, leđa uz leđa, isprepletenih ruku.

Iz ovog položaja vas partner, čučeći i savijajući se naprijed, podiže, držeći vas u završnoj fazi 3-5 sekundi.

Dok izvodite vježbu, glava je pognuta prema grudima, treba se opustiti i izdahnuti.

Vaša stopala treba da budu odvojena od poda za 10-15 centimetara, a često se čuje i škljocaj.

Ponovite vježbu 10 puta.

Vježba 15

Početna pozicija: Vi i vaš partner stojite kao u vježbi 14.

Iz ovog položaja vi i vaš partner polako čučnite, pokušavajući da dodirnete jedno drugo cijelom površinom leđa.

Ponovite vježbu 15 puta.

Vježba 16

Početna pozicija: Vi i vaš partner čučite.

Iz ovog položaja, grupirani, leđa su izvijena prema van, a noge povučene do grudi stegnute rukama; izvedite 10 prevrtanja na leđima od trtice do vratnih pršljenova.

Vježba 17

Početna pozicija: Sjedite na podu sa prekrštenim nogama. Ruke su slobodno spuštene duž tijela.

Vaš partner stoji iza vas, drži desnu ruku ispod vašeg pazuha, a lijevu stavlja na vrh vašeg desnog ramena, ispreplićući prste.

Koljenom vaše lijeve noge vaš partner se oslanja na vašu kičmu, lagano i pažljivo povlačeći vaše desno rame unazad i prema vama.

Ponovite vježbu polako i glatko 5 puta na svaku stranu.

Vježba 18

Početna pozicija: sjedite na podu, prekriženih nogu tako da su vam stopala naslonjena jedno na drugo, ruke oslonite na stopala.

Vaš partner kleči iza vas s rukama na vašim kolenima, stomakom i grudima čvrsto pritisnutim na vaša leđa.

Ispravljajući koljena i oslanjajući ruke na vaša koljena, vaš partner klizi grudima i stomakom preko vaših leđa, vršeći efekat istezanja na vašu kičmu.

Ponovite vježbu 5 puta.

Vježba 19

Početna pozicija: Vi ste na kolenima. Glava je spuštena na dlanove koji leže na podu.

Vaš partner sjedi na vašem sakrumu, okrenut prema vašim stopalima. Noge se čvrsto drže uz vaše tijelo savijanjem skočnih zglobova i stavljanjem ih ispod unutrašnje strane koljena.

Iz ovog položaja, vaš partner, sa podignutim rukama, se naslanja unazad i oslanja dlanove na pod ispred vaše glave.

Ponovite vježbu 5 puta.

SAMOMASAŽA WUSHU

Kada nemate partnera pri ruci, a trebate samo da istegnete umorne mišiće i zglobove, iskoristite kompleks individualnih masaža. Ovaj kompleks se može koristiti i za ubrzanje buđenja organizma iz sna i prije početka nastave. wushu .

Masaža tačaka u predelu ušiju i očiju pomaže mobilizaciji funkcija ovih čulnih organa, a masaža tačaka u okcipitalnom delu blagotvorno deluje na vestibularni sistem i preventivno pomaže kod glavobolje.

Masaža tačaka u predjelu ključne kosti i na površini grudnog koša aktivira rad pluća, a glatki kružni pokreti u području trbuha poboljšavaju cirkulaciju krvi u trbušnim organima i budi vitalnu energiju Qi.

Masaža služi i za poboljšanje stanja unutrašnjih organa: pluća, jetre, slezine i pankreasa.

Masaža kolenskog zgloba i stopala normalizuje tonus nervnog sistema, ublažava bolove u nogama, blagotvorno deluje na ravna stopala.

Časovi se mogu izvoditi stojeći, s nogama razmaknutim 20-25 centimetara, ili sjedeći na stolici, ponavljajući svaki pokret 7-8 puta.

Vježba 1

Savijte palčeve na prvoj falangi i počnite ih trljati u udubljenjima ispod ušiju.

Držite palčeve podalje od dlanova, a prste malo razmaknite.

Vježba 2

Ostavite palčeve u udubljenjima ispod ušiju. Stavite kažiprst i srednji prst na most nosa i stavite ih na obrve. Zatvori oci.

Počnite da trljate obrve pokretima od mosta nosa do ušiju i nazad. U ovom slučaju, kažiprsti klize duž obrva, a srednji prsti klize po površini očnih kapaka, trljajući gornji dio očne jabučice.

Vježba 3

Raširite kažiprst i srednji prst obje ruke i stisnite uši između njih, pritišćući dlanove uz jagodice.

Sada počnite trljati područje oko ušiju, pomičući dlanove gore-dolje. Vodite računa da kada se krećete prema gore, prsti samo lagano dodiruju vašu glavu i vrat.

Vježba 4

Savijte palčeve na prvim falangama i pritisnite ih na subokcipitalne depresije. Ruke postavite vodoravno, paralelno s podom. Prsti šake su malo razmaknuti i zahvaćaju jedni druge. Lagano su savijeni i njihovi jastučići dodiruju potiljačnu kost.

Prstima masirajte okcipitalno područje, približavajući i razdvojite ruke, bez promjene položaja palčeva.

Vježba 5

Prođite svim prstima kroz kosu (ili ono što je od nje ostalo). Vrhovima prstiju masirajte glavu, klizeći kroz kosu od potiljka do čela. Ruke su spojene u laktovima.

Na kraju pokreta pritisnite jastučiće dlanova na obrve na čelu i, lagano oslonite prste na gornji dio lubanje, masirajte čelo kružnim pokretima.

Vježba 6

Raširite ruke i spustite ih, klizeći duž grudi, do refleksogenih zona na bočnoj površini grudnog koša.

Masirajte ih jastučićima dlanova.

Vježba 7

Spojite ruke (lijeva je na vrhu, na desnoj strani grudi) tako da desni palac dodiruje desnu bradavicu, a lijeva leži u području xiphoidnog nastavka. Palčevi trebaju biti usmjereni okomito.

Kružnim pokretima u smjeru kazaljke na satu, čvrsto pritiskajući ruke uz tijelo, masirajte desnu stranu grudi.

Vježba 8

Stavite ruke na lijevu stranu grudi (lijevi dlan oslonjen na desnu) i masirajte u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.

Pazite da vam palčevi budu što je moguće udaljeniji od dlanova i uvijek usmjereni okomito prema gore.

Vježba 9

Zatim pomaknite ruke udesno, ali malo niže, i masirajte područje jetre u smjeru kazaljke na satu.

Vježba 10

Sada pređimo na veliki krug masaže preko cijelog prednjeg dijela torza. Pomičite ruke dok masirate tijelo, prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru.

Vježba 11

Pomaknite ruke prema dolje i započnite mali krug masaže, masirajući donji dio trbuha strogo u smjeru suprotnom od kazaljke na satu - to je zbog smjera kretanja hrane kroz vaša crijeva.

Nije važno da li su vam do ovog trenutka ruke umorne, nemojte se uznemiravati. Tako bi i trebalo biti, ako ste, naravno, slijedili sve preporuke i čvrsto i snažno stisnuli ruke.

Vježba 12

Ustani uspravno. Podignite lijevo koleno što je više moguće. Klizeći i masirajući, pomaknite desnu ruku niz unutrašnju stranu potkoljenice prema stopalu. Okrećući stopalo đonom prema gore, uhvatite ga odozdo.

Lijevim dlanom počnite trljati taban podignute noge, čineći oscilirajući pokret po tabanu.

U skladu s tim promijenite potpornu nogu i ruku za masiranje i ponovite masažu stopala.

Ako ne možete održati ravnotežu ili nemate fleksibilnost da radite vježbu dok stojite na jednoj nozi, možete je raditi dok prvi put sjedite na stolici.

SHAOLIN SLAPPING

Šaolin šamar- Ovo je vrsta vežbe koju su izmislili monasi legendarnog Šaolina. Ova vježba je vrlo jednostavna za izvođenje, ali je izuzetno efikasna. Često prakticiranje ove vježbe ne samo da jača tijelo, već i povećava njegovu sposobnost da izdrži vanjske sile.

Početna pozicija: stanite uspravno, spustite opuštene ruke uz tijelo.

Postupak izvođenja vježbe .

Podignite lijevu ruku do ramena, prateći vrhove prstiju očima. Ivicom dlana lupite se po desnoj strani grudi, desni dlan se ne pomera.

Lijeva ruka se spušta, desnom rukom primijenite sličan pljesak na lijevoj strani grudi.

Nakon pauze, okrenite tijelo ulijevo, izazivajući tako pokrete ruku. Koristeći ivicu desnog dlana, udarite se po stomaku. U isto vrijeme, stražnjom stranom lijeve ruke udarite po donjem dijelu leđa.

Isto tako sa okretanjem udesno i promjenom ruke.

Ruke dolje. Desna ruka ide udesno i gore i dlanom udara u lijevo rame, lijevi dlan pravi kontra pljesak po desnom ramenu.

Ista stvar, ali prva se kreće lijeva ruka.

Ruke dolje. Lijeva ruka kažiprstom pravi lagani potisak naprijed, pogledajte lijevu ruku; istovremeno, stražnja strana desnog dlana udara po desnoj butini.

Ponovite vježbu, mijenjajući ruke.

BILJEŠKA:

Prilikom pljeskanja potrebno je izazvati kretanje ruku sa donjim dijelom leđa kao osom rotacije, sila treba postepeno povećavati;

Lokacije za pljeskanje treba postaviti na osnovu zahtjeva stvarne borbe;

U trenutku kada ruka udari u tijelo, morate naglo izdahnuti;

Izvedite svaku vježbu od 3 do 7 puta; svaki put jačajući udarac, na taj način ćete naučiti tijelo “ uzeti udarac ».

AUTOGENI TRENING

Bilo koji ciklus fizičkih vježbi, uključujući set osnovnih vježbi wushu, preporučljivo je završiti auto-treningom. Općenito, svaka osoba koja poštuje sebe i brine o svom zdravlju i zdravlju onih oko sebe treba da savlada vještinu auto-treninga. Svakom čovjeku je potreban auto-trening u našim psihički teškim vremenima, kada nas gotovo na svakom koraku čekaju svakojaki stres i depresija.

Dovoljno je izvesti malu vježbu opuštanja i napetost će se osloboditi - možete nastaviti živjeti i raditi. Ali za izvođenje dubokog auto-treninga, privatnost je neophodna.

Lezite na leđa, ili ako to nije moguće, udobno sedite.

Prvo pokušajte potpuno opustiti ruke, zatim noge, trup, glavu, lice, jezik, oči.

Zatim pokušajte stvoriti osjećaj težine u cijelom tijelu osim u glavi; glava treba da bude lagana i bistra, kao prazan stadion van sezone.

Zatim biste trebali zamisliti kako se energija u obliku topline, trnaca, pulsiranja, vibracija širi tijelom. Potrebno je da zamislite ovo kretanje energije u sledećem nizu: ruke, noge, kičma, leđa, sakrum, strane, grudni koš, stomak, solarni pleksus, stomak, jetra i žučna kesa, pankreas, creva, genitourinarni sistem, karlični organi, grudni organi , vrat, grlo, ždrijelo, nazofarinks.

Za terapijske efekte možete „zagrijati“, „pulsirati“ problematični organ ili sistem i osjetiti kako tamo kruži energija.

Da biste dovršili učinak, trebate upotrijebiti svoju maštu: zamislite, maštajte o tome kako dolazi do izlječenja bolesnog organa.

Ako je maštu praćeno nekim senzacijama iz oboljelog organa, to znači da je vaša svijest u “direktnom kontaktu” sa nesvjesnim procesima i programima koji liječe na ćelijskom nivou.

Auto-trening morate završiti vježbom s egzotičnim nazivom “ psihičko disanje jogija ».

Da biste to učinili, morate zamisliti da cijelom površinom tijela udišete lakoću, da vam ruke postanu lagane, zatim noge, trup, glava, vrat. Pazite na disanje, ono takođe treba da bude lagano i slobodno. Vaša duša treba da se oseća lagano i mirno.

Nakon što ste se potpuno opustili, otvorite oči i završite vježbu istezanjima.

Da biste provjerili jeste li se uspjeli potpuno opustiti, možete koristiti vježbu K. ​​S. Stanislavskog: opustite se što je više moguće i zamislite sebe kako ležite na pješčanoj plaži, negdje blizu rijeke ili na moru. Ležiš na toplim zracima sunca koliko god želiš, dok ti pričinja zadovoljstvo, a onda - u mašti - ustaješ i gledaš otisak svog tela u pesku. Ako je tijelo potpuno utisnuto, onda je vježba napravljena ispravno, ako nije, pogledajte na kojim mjestima nema otiska: to znači da se tamo niste uspjeli riješiti napetosti mišića .

ZAKLJUČAK

Dakle, wushu, ma koliko pričali o njegovoj zdravstvenoj suštini, prije svega je borilačka vještina, a borilačke vještine zahtijevaju od čovjeka svakodnevni trening. Ako ste krenuli putem samousavršavanja, ne biste trebali stati na pola puta, a još manje napustiti ono što ste započeli. Nakon što ste savladali početni tečaj Wushua, možete započeti složenije vježbe, a ovdje će vam pomoći profesionalni Wushu majstori.

Glavna stvar je da ne izgubite interesovanje za wushu. Naravno, u početku nećete imati dovoljno vremena za ovo. Ali, kao majstor, mogu reći da ako se ozbiljno bavite Wushuom, vaš odnos prema životu će se promijeniti, postaćete organizovaniji, sabraniji, i što je najvažnije, zdraviji.

Ako u početku ne uspete da izdržite korak, naravno, moraćete nešto žrtvovati, odreći se nečega. Na primjer, nemojte ponovo gledati svoju omiljenu TV seriju, ne piti pivo ili smanjiti vrijeme praznih razgovora na telefonu. Vaše zdravlje, i fizičko i duhovno, treba da bude vaš glavni prioritet. Morate sebi postaviti cilj i nastojati da mu se svaki dan približavate.

Pokušajmo pogledati vaše slobodno vrijeme i pokušati shvatiti kako možete izdvojiti nekoliko minuta, a možda čak i sati, za vježbanje wushua.

Prije svega, ujutro možete ustati sat vremena ranije! Nema smisla uživati ​​u krevetu, bolje je napraviti kratku jutarnju vježbu: lagano zagrijavanje, uključujući vježbe disanja, samomasažu, pripremni fizički set vježbi i, na kraju, osnovnu tehniku. Jutarnje vježbe najbolje je završiti tuširanjem i laganim doručkom.

Ne morate dugo trenirati, petnaestak minuta, tijelo se još nije u potpunosti probudilo, a velika opterećenja su kontraindicirana za to.

Putovanje na posao je također korisno ako se pravilno koristi za samousavršavanje. Bez sumnje, javni prijevoz je gužva i gužva. Ali putovanju u transportu možete pristupiti i kreativno; ovdje možete vježbati odlazak i ronjenje za osobu. I što je najvažnije, ovdje možete prakticirati meditaciju, posebno ako vozite vlastiti automobil i dugo ste zaglavljeni u drugoj saobraćajnoj gužvi.

Ne zaboravite na wushu na poslu. Uz svaki, pa i najintenzivniji radni raspored, uvijek postoje pauze, i umjesto da se povučete u pušionicu, udišite štetni dim i besposleno razgovarate, nađite neko osamljeno mjesto gdje biste mogli stajati u stajkama, raditi sklekove, istezati se. ili vežbe disanja.

Također možete poboljšati svoju spretnost i vrijeme reakcije tako što ćete, na primjer, baciti 2-3 mala predmeta i uhvatiti ih jednom rukom.

Kada se vraćate kući, možete učiniti isto kao kada ujutro putujete na posao, a kada se vratite kući nemojte žuriti da se bacite u zagrljaj sofe, bolje je posvetiti sat-dva treningu.

I tako svaki dan, godinu za godinom, dajući sebi manje pauze da obnovite tijelo.

Ako se ipak odlučite za ozbiljno učenje wushu, onda trebate stupiti u kontakt sa onima koji također treniraju, te razvijati svoje tehnike u paru, sparingovati i od njih dobiti korisne informacije. Tada će biti manje stresa, a vi ćete se osjećati bolje, a što je najvažnije, život će biti ispunjen smislom i postati zanimljiviji.

A posebno ne očajavajte ako ne možete postići duhovno i fizičko savršenstvo: najvažnije je da ćete ojačati svoje zdravlje i riješiti se mnogih nepotrebnih tegoba, a vrijedi, poslušajte mudru i iskusnu osobu!

LISTA KORIŠTENE REFERENCE

Abaev N. V. Psihofizičke vježbe wushua. – Alma-Ata: Alaverdy, 1992.

Lin D. Borilačka gimnastika: kineske Wushu vježbe za zdravlje i samoodbranu. – Rostov na Donu: Feniks, 2006.

Popov G. V., Sagoyan O. A. Wushu je put do zdravlja i harmonije. – M.: Interprint, 1989.

Zhang Yukun. Sto pitanja o Wushuu. – M.: Sofija, 1996.

Kupite knjigu "WUSHU gimnastika. Počevši od nule" I-Shen

Centar pet elemenata poziva sve da pohađaju časove wushua (kung fu) za početnike i odrasle u Moskvi (stanica metroa Kurskaya). Ako želite da praktikujete tradicionalni Shaolin Wushu, glatko se uzdižući od osnova do visina majstorstva, prijavite se u grupu i dođite na časove u naš centar.

Wushu časovi za početnike pass tri puta sedmično: ponedjeljkom, utorkom i četvrtkom (vidi), nastava počinje u 19:00 - prva lekcija BESPLATNO !

Cijena jednog sata nastave 425 RUR .

Dodatni popusti predviđeni su za stalnu grupu za obuku, kao i za unapređenja.

Trening unutar zidova centra je struktuiran na način da osoba čak i prosečnih sposobnosti nakon nekog vremena stiče sve osnovne vještine potrebne za slobodan duel. Sposobnost istovremenog kretanja, blokiranja udaraca i napada, osjećanja udaljenosti i ritma, razvija vještine taktilne osjetljivosti, sposobnost predviđanja pokreta neprijatelja i pravilnog reagiranja na njih.

KAKO TRENING FUNKCIONIŠE

Obuka je strukturirana na sljedeći način. Kada počnete da se bavite tradicionalnim wushuom, nađete se u grupi za početnike, gde se upoznajete sa osnovama wushua i proučavate početnu fazu.

U praksi to znači da hoćete radite vežbe za zglobove(prema metodi manastira Shaolin), naučite osnovne pokret I stalci, izoštriti performanse pojedinac udarci i kompleksi vježbe. Dodirnite jedan od kompleksa Yijinjing. Upoznajte se sa istorijom i tradicijom škole. Učenje u početnoj fazi traje 24 časa.

Obično do tog vremena tijelo i mišići se zatežu, držanje je ispravljeno, metabolizam normaliziran, bol nestaje u leđima i zglobovima, su izliječeni male i srednje bolesti, diže se aktivnost i energija tijelo.

Sada kada je tijelo spremno za veća opterećenja (i fizički i energetski), možete preći na rad u paru, učenje rada s oružjem, kao i rad sa energijama - Shaolin Qigong.

Do tada ćete biti prebačeni u stalnu grupu i imaćete priliku da polažete početni ispit.

Učenici stalne grupe primaju pristup privatnim materijalima za obuku na web stranici, kao i specijal popust za dalje usavršavanje.

Uspješno položen početni ispit omogućit će vam pristup materijalima za prvu fazu i mogućnost pohađanja nastave po posebnim (znatno nižim od osnovnih) cijenama.

Dalji nivoi savladavanja su osnovni - ispiti za njih polažu se čim student bude spreman. Istovremeno, za potvrdu savladavanja sledećeg nivoa potrebno je dva puta položiti ispit - jednom unutar zidina centra i jednom u Kini u manastiru Shaolins. U tu svrhu organiziramo i vodimo u Kinu.

Raspored i cijena Wushu časova

Raspored časovaTroškovi obrazovanja Promocije i popusti

1. lekcija BESPLATNO

Nastava se izvodi u grupama do 12 osoba.

Individualne sesije održavaju se u pon., sri. i pet. od 13:00 do 14:00 sati

1. lekcija BESPLATNO.
Cijena sata nastave je 425 ₽.

Troškovi individualne nastave tokom dana (pogledajte raspored) je 5.000 rubalja.

Studenti koji uče individualno u grupnoj nastavi pohađaju BESPLATNO.

Osim toga, dostupne su mjesečne, godišnje i polugodišnje neograničene propusnice za sve razrede Centra.