Svi znaju da se zdravlje može pronaći ne samo u ljekarni, već i kod kuće - u običnom kupatilu. Ili bolje rečeno, u slavini sa hladnom vodom.
Nadaleko je poznat među narodnim restorativnim metodama. Postoji i njegova malo izmijenjena verzija - kontrastni tuš. I jedni i drugi su sposobni vratiti izgubljenu snagu čovjeku, obnoviti rad krvožilnog sistema, a time i aktivirati sve zaštitne (imune) snage organizma.
Ali kako to konkretno učiniti? Niko ne bi pristao da iznenada uroni u hladnu vodu. A od ovoga sigurno neće biti nikakve koristi, osim možda upale grla i upale pluća.
Faza 1. Morate pustiti svoje tijelo da se navikne na hladnoću. Odnosno, počnite sa vazdušnim kupkama, trljanjem frotirnim peškirom umočenim u hladnu vodu i tuširanjem letnjom temperaturom vode... I treba početi sa nogama, pa rukama, grudima i leđima.
Faza 2. Kupajte se ili istuširajte u ljetnoj vodi. Nakon što vam brisanje pređe u naviku, morate početi snižavati temperaturu vode za kupanje. U početku će biti dovoljno da voda ne bude vruća, već topla. Teško je reći tačan stepen svako treba da se osloni na svoja lična osećanja. Toplo je oko 32-30 stepeni, ili niže. Nije isto za sve.
Faza 3. Imitacija kontrasta. Kontrastni tuš uključuje oštar prijelaz iz tople u hladnu vodu. Ali osobi koja je tek krenula ovim putem preporučuje se da pokuša promijeniti vodu iz tople u hladnu. Sve je to zbog činjenice da svi imamo mnoge bolesti koje se mogu pogoršati ako se temperatura vode naglo snizi bez ikakvih pripremnih koraka. Stoga liječnici preporučuju prakticiranje principa kontrasta prebacivanjem slavine između tople (oko 32 stepena) i hladne vode. Veoma važno: donja temperatura mora biti najmanje 20 stepeni. Ako hoće 19 stepeni, odnosno postoji veliki rizik od obolijevanja.
Poenta je u tome Samo ledena voda budi zaštitne reakcije u organizmu. A hladna vodi do bolničkog kreveta. Stoga, kada se osoba već navikne na temperaturu od 20 stepeni, onda treba odmah prijeći na pravu hladnu vodu. Vremenski period između početka prvih zahvata i prelaska na kontrast može trajati 2-3 sedmice ili cijeli mjesec. Sve je, opet, strogo individualno.
Faza 4. Kontrastni tuš. U pravilu se kontrastni tuš uzima sa tri promjene vode. Odnosno, uvijek počinju toplim i završavaju hladnim. Prvo uključite toplu vodu, a zatim toplu vodu. Nakon nekoliko sekundi slavinu prebacite na hladnu vodu, koja se poliva po tijelu ne duže od 10 sekundi. Zatim se sve ponovi još dva puta. Sve treba raditi brzo i samouvjereno kako bi tijelo imalo priliku da bude izloženo ekstremno različitim temperaturama.
Kako se naviknete, intervali polijevanja toplom i hladnom vodom se produžavaju na 30 sekundi, minuta, 2-3 minute i tako dalje. Topla voda treba da bude takva da se lako podnosi (bez opekotina ili stisnutih zuba), baš kao i hladna voda. Svi ljudi imaju različite pragove osjetljivosti i stoga ne postoje stroga pravila.
Faza 5. Hladan tuš. Oni koji su dugo navikli na ledenu vodu mogu je uzeti, njihovo tijelo se već prilagodilo na nju i ne reaguje na nju prehladom i upalom. Ali to se neće dogoditi čim pomislite. Nekima je potrebno šest mjeseci, godinu dana ili čak i više.
Karakteristike kontrastnog tuša
Tuširanje hladnom vodom može se obaviti na različite načine. Sve zavisi od uslova. Ako se to dogodi u urbanom okruženju, onda većina ljudi preferira tuš s podesivim dovodom vode. U tom slučaju, prvo morate usmjeriti crijevo na noge, zatim na ruke, grudi, leđa i vrat.
Također vam može pomoći da se riješite celulita ako izvodite prave pokrete. Na primjer, zalijevajte stopala s prednje strane odozdo prema gore i sa stražnje strane odozgo prema dolje. Želudac prelijte hladnom vodom u smjeru kazaljke na satu, postepeno sužavajući i šireći prečnik. Isto možete učiniti i sa svojim grudima. Sve to će omogućiti uklanjanje nepotrebnih kilograma, kao i vraćanje koži prijašnju elastičnost.
Također, kao opciju, možete koristiti jednostavno polijevanje hladnom vodom.
Ali, u svakom slučaju, nakon vodenih postupaka morate se trljati ručnikom do crvene boje. Da, onaj koji uopće nije mekan, već nešto što može u velikoj mjeri raspršiti krv pod kožom. Ove radnje nakon kupanja su obavezne. Oni dovode tijelo u stanje snage i sprječavaju osobu da se razboli.
Treba da se tuširate redovno, svaki dan ujutru i uveče (ako je moguće). Kao rezultat toga, osoba će se osjećati mnogo zdravije i samopouzdanije.
Međutim, vrijedi uzeti u obzir da i postoji kontraindikacije: upalni procesi, prisutnost prehlade, hipertenzija, poremećaji prokrvljenosti mozga, tromboflebitis, menstruacija itd. Stoga, prije nego što započnete bilo kakvu radnju, trebate se posavjetovati sa ljekarom.
Pročitajte također
Hladan tuš je odlična vježba za razvijanje volje, a bez njega nećete postići ništa u životu. Zahvaljujući njoj možete prestati pušiti, naučiti kontrolirati svoje emocije, pravilno jesti, ranije ići u krevet, zarađivati više i biti ljubazniji.
Snaga volje je kao mišić: da bi postao jači, treba ga trenirati.
Osim toga, naučnici su otkrili da razvijanjem snage volje u jednoj oblasti (na primjer, pridržavanje strogog plana obuke ili strategije finansijskog upravljanja), jačamo je u drugim: jedemo manje brze hrane i alkohola, a manje gledamo TV.
Za početak treninga dovoljna je jedna minuta dnevno. Prije nego što ujutro izađete pod tuš, jednostavno uključite hladnu vodu i ostanite pod njom minut. Da, to je neprijatno, ali to je poenta. Ali izaći ćete iz tuša veseli i fokusirani. Pretvorivši to u naviku, ojačaćete svoju volju u svim oblastima života.
2. Razvija strpljenje
Morate biti u stanju da tolerišete nelagodnost. Počevši od malog (na primjer, ne češati se tamo gdje vas svrbi), uvježbat ćete se da ne reagirate na neugodne fizičke senzacije. I vremenom ćete ovu sposobnost prenijeti i na druga područja života. Na primjer, ako vas neko presječe na putu, iako ćete osjetiti nalet adrenalina, nećete dozvoliti da vas emocije nadvladaju.
Kakve sve ovo ima veze sa hladnim tuševima? Jednostavno je: hladni tuševi povećavaju vašu sposobnost da tolerišete nelagodu, što zauzvrat smanjuje stres.
3. Pomaže vam da prihvatite promjenu i budete zahvalni
Jačanjem svoje volje hladnim tušem razvijate strpljenje. Ako postanete strpljiviji, naučite prihvatiti promjene koje se neizbježno događaju u životu. Ovo prihvatanje je direktno povezano sa zahvalnošću. Uostalom, ako ne naučite da prihvatite loše, nikada nećete cijeniti dobro.
Nije uzalud mnoge prakse meditacije. Kada se fokusiramo na svoje disanje, fokusiramo se na sadašnji trenutak.
Hladan tuš pojačava ovaj efekat. Dok smo pod hladnom vodom, dišemo brže i češće, a naša pažnja jednostavno ne može da se prebaci na prošlost ili budućnost. Fokusira se na dah, koji je sadašnjost.
Ispostavilo se da je svaki hladan tuš kao kratka meditacija i prilika da nakratko zaboravimo na probleme i tjeskobe koje nas prate iz dana u dan.
5. Uči poniznosti
Dobro je iskusiti poniznost. A hladan tuš je odličan način da sebi date psihološki udarac, jer su svi jednaki pred hladnoćom, čak i najveći ljudi.
I trebaće vam poniznost. Ako se redovno tuširate hladnom vodom, za mesec-dva ćete primetiti promene na sebi: postaćete smireniji, energičniji i disciplinovaniji. Hladan tuš će vas uvijek podsjetiti: niste bolji od drugih, svi smo isti. Bez obzira koliko mislite da ste jaki, hladnoća može poniziti svakoga.
Moderna industrija ljepote i zdravlja nudi širok spektar procedura usmjerenih na podmlađivanje i jačanje organizma. To uključuje hardversku kozmetologiju, razne masaže i krioterapiju (tretman hladnoćom). Usput, naš članak ima neke veze s posljednjom točkom, jer će govoriti o prednostima i štetnostima hladnog tuširanja.
Pogreške u ishrani, stres i sjedilački način života ne utiču najbolje na zdravlje organizma. Ali ovi atributi su postali sastavni dio života mnogih ljudi. I ako su se prije problemi poput hipertenzije, kardiovaskularnih bolesti i viška kilograma prvi put susreli samo u starijoj dobi, sada se javljaju kod mladih i ljudi srednjih godina.
Vodeni postupci su najstarije sredstvo za prevenciju mnogih bolesti. Kako hladno tuširanje utiče na organizam? Zagovornici terapije hladnoćom kažu da ledena voda poboljšava cirkulaciju krvi i oslobađa endorfine, poznate kao hormon dobrog osjećaja. Popravlja se raspoloženje osobe, podiže se tonus tijela i jača imunitet. U nastavku ćemo detaljnije ispitati učinak hladnog tuša na ljudski organizam.
Sagorijevanje masti
Kada je izloženo hladnoći, tijelo troši više energije da bi se zagrijalo. Da bi vitalni organi obezbedili toplotu, troše se rezerve masnog tkiva. Postoje i dokazi da hladna voda pomaže u proizvodnji smeđe masti, što se smatra korisnim. Pomaže u uklanjanju štetnih masnoća taloženih u području trbuha. Ako se redovno tuširate hladnom vodom, možete izgubiti do 4 kg godišnje.
Poboljšana cirkulacija krvi
Poboljšava se cirkulacija krvi. Pod uticajem hladnoće dolazi do vazokonstrikcije. Krv se kreće aktivnije, zagrijava tijelo i ispunjava unutrašnje organe. Ovo je dobra prevencija bolesti kardiovaskularnog sistema.
Poboljšano raspoloženje
Efekat hladnog tuša je uporediv sa euforijom trkača. Koža sadrži ogroman broj nervnih završetaka. Kada hladna voda udari u kožu, nervni impulsi se šalju pravo u mozak. Ovo pomaže osobi da doživi manje stresa i depresije.
Hladna voda je posebno korisna za jači spol. Tuširanje ledenom vodom povećava nivo testosterona.
Lepota kože i kose
Hladna voda dobro utiče na stanje kože i kose. Pod uticajem tople vode koža i kosa se isušuju, što se ne može reći za hladnu vodu. Čudno je da nakon hladnog tuširanja koža postaje mekša, bore se izglađuju, a kosa dobija sjaj.
Poboljšan ton
Ako se ujutru istuširate hladnom vodom, osetićete blagodati tokom celog dana. Hladna voda brže budi tijelo, pokreće rad svih sistema. Ovaj efekat će trajati cijeli dan. Umjesto šoljice kafe, pokušajte se ujutro razveseliti hladnom vodom pod tušem.
Opuštanje i zdrav san
Vjeruje se da bolje spavate u hladnoj prostoriji. Tretmani hladnom vodom pomoći će onima koji pate od nesanice. Dovode do stimulacije receptora, a zatim do opuštanja. Čovjek se lakše smiruje, što znači da brže zaspi.
Pravila za izvođenje postupaka hladnom vodom
Ako su vas blagotvorni efekti na organizam inspirisali da isprobate ovaj postupak, važno je naučiti kako se pravilno tuširati hladnom vodom:
- Nemojte žuriti da potpuno stojite pod hladnim mlazom. Prvo navlažite ruke i stopala i operite lice. Neka se vaše tijelo navikne na nisku temperaturu. A zatim potpuno isperite. Možete se čak ograničiti na pranje udova prvih nekoliko dana.
- Nakon što se udovi naviknu na hladnu vodu, spojite grudi, leđa i glavu. Obratite pažnju na prostor u telu gde se glava susreće sa vratom. Zadržite potok tamo neko vrijeme, puštajući vodu da teče niz kičmu.
- Temperatura u kupatilu treba da bude udobno topla, tako da se kada izađete iz ledenog tuša ne biste našli na hladnom vazduhu. U suprotnom će biti previše stresa, što može dovesti do slabljenja odbrambenih snaga organizma.
- Važno je zapamtiti da se ne polivate ledenom vodom i da svom tijelu date vremena da se na to navikne. Počnite s vodom sobne temperature, postepeno je snižavajući. Zapamtite da na temperaturi vode od +16 °C počinje hipotermija.
- Voda treba da bude hladna, ali ne izuzetno ledena. Pronađite odgovarajuću temperaturu. Ako vam voda oduzima dah, malo povećajte stepen.
- U početku se tuširajte nekoliko sekundi, postepeno povećavajući trajanje na 20 sekundi.
- Nakon završetka postupka dobro protrljajte cijelo tijelo, uključujući ruke i noge. Kako ne biste poremetili kretanje limfe, trljajte od udova do tijela, izbjegavajući limfne čvorove koji se nalaze u predjelu prepona i iza ušiju, a ne trljajte pazuhe.
Posle tuširanja trebalo bi da osetite toplotu u celom telu. Ovo je pokazatelj da je postupak obavljen ispravno. Dobro je neko vrijeme hodati u donjem rublju, ali ako vam je jako hladno, odmah obucite nešto.
Kontraindikacije i šteta
Da li je moguće da se svi tuširaju hladnom vodom? Uprkos mnogim korisnim svojstvima, postoje i kontraindikacije. Ako imate bilo kakvo srčano oboljenje (ishemija, tahikardija, srčana insuficijencija), ne treba se tuširati. Tijekom akutnih respiratornih i virusnih bolesti, bolje je odgoditi postupak do potpunog oporavka. Ukoliko imate problema sa kožom, preporučljivo je da se obratite dermatologu. Ledeni tuševi su takođe kontraindicirani za osobe koje pate od visokog ili niskog krvnog pritiska.
Pored gore navedenih bolesti, moguća je individualna netolerancija na hladnu vodu. Ako se jednostavno ne možete naviknuti na takvu vodu, čak ni postupnim smanjenjem temperature, možda bi postupak trebalo odgoditi na neko vrijeme.
Hladan i topao tuš
Kontrastni tuš nema ništa manje korisna svojstva. Suština postupka je izmjenjivati hladnu i toplu vodu. Štaviše, redosled će biti drugačiji za muškarce i žene. Dakle, muškarci počinju sa hladnom vodom, pa toplom vodom i završavaju ponovo sa hladnom vodom. Žene treba da počnu proceduru sa toplom vodom, uključiti hladnu, a zatim toplom. Vrijeme tople i tople faze treba biti minimalno za najbolji efekat. Osnovna pravila za uzimanje kontrastnog tuša:
- Postupak se izvodi ujutro na prazan želudac nakon vježbanja.
- Razlika između hladne i tople vode treba da bude oko 30 °C. Naravno, trebat će vremena da se naviknete na takav kontrast. Topla voda - približno 43 °C, hladna - 14-15 °C.
- Potrebno je uraditi najmanje 4 kontrastna ispiranja, svaki u trajanju od 1 minute. Trajanje od 5 do 8 minuta.
- Počnite sipati odozdo, krećući se prema gore. Ne držite tok na jednom mjestu duže vrijeme.
- Nemojte koristiti deterdžente (sapune, gelove, šampone).
- Nakon zahvata nemojte se brisati niti sušiti. Pustite da se tijelo samo osuši.
Generalno, kontrastni tuš tonira organizam, jača imuni sistem i sprečava mnoge bolesti.
Hladan tuš ujutro će vas razbuditi i dati vam energiju za cijeli dan. Ovaj postupak će donijeti koristi samo ako se pravilno izvodi, inače može uzrokovati štetu. U svakom slučaju, slušajte svoje tijelo i osjećaje. A ako imate bilo kakve hronične bolesti, prvo se posavjetujte sa svojim ljekarom. Ako se pridržavate preporuka i redovno, postupci sa hladnom vodom će donijeti zdravlje, raspoloženje i dobro raspoloženje.
Samo nemojte misliti da vas tjeramo da se bacite u ledenu vodu. Niko te ne tjera na ovo. Samo pokušajte s malim eksperimentom: sljedeći put kada se tuširate, počnite toplim, a završite hladnim.
Ostavite pod tekućom hladnom vodom najmanje jedan minut. Da bi vam bilo udobnije, prvo možete podići noge, zatim obrisati ramena i lice, a zatim potpuno stati pod vodu.
Radite ovo nekoliko dana i samo vidite kako se osjećate. Ako je bolje, zašto onda ne nastaviti dalje. Ovo je dobra navika, a evo i zašto:
Postat ćeš jači
Želite li se poboljšati, postati otporniji, svrsishodniji i lakše ostvariti svoje ciljeve? Hladan tuš je dobar način da ojačate snagu volje i, možda, najbolji način da izađete iz zone udobnosti (psiholozi kažu da je to veoma korisno). Zamislite sami šta je potrebno da se naterate da stojite pod mlazom hladne vode. Dakle, uradi to.
Bit ćete manje nervozni
Da li često brinete o svemu, da li se ljutite ili lako gubite živce? Hladan tuš će takođe pomoći. Činjenica je da hladna voda trenira nervni sistem i postaje vam lakše da se nosite sa stresom. Istraživanja pokazuju da je hladan tuš kao mala vakcina protiv stresa. Nakon otprilike mjesec dana redovnih tretmana prehladom, postat ćete mnogo "hladnokrvniji" i manje tegobe više neće moći utjecati na vaše raspoloženje.
Povećana koncentracija
Ako ste ona hrabra osoba koja je već pokušala da se ujutru istušira hladnom vodom, verovatno znate da je u prvoj sekundi teško čak i da dišete. Ali ne brinite, ovo duboko disanje svakog jutra poboljšava rad srca i značajno povećava koncentraciju kiseonika u krvi. Kao rezultat toga, imat ćete više energije tokom dana, postat ćete budniji i manje umorni od svojih kolega na poslu.
GettyImages
Stanje kose i kože će se poboljšati
Hladni tuševi su jedan od najboljih načina da poboljšate stanje vaše kose, i to besplatno (pa, skoro). Uostalom, kada kosu perete u vrućoj vodi, ona postaje previše suha, a hladna voda, naprotiv, zatvara folikule dlake (zaštitne ljuskice kose), zbog čega se manje lojnog sekreta ispire iz kose. Kao rezultat, kosa počinje da sija i manje opada. Isto važi i za vašu kožu, koja postaje jasnija.
Postat ćete vitkiji
Hladna voda stimuliše stvaranje smeđih masnih ćelija, koje zagrijavaju naše tijelo i pomažu u sagorijevanju masnoća taloženih na stomaku i struku. Hladni tuševi ubrzavaju eliminaciju toksina, pa će se višak kilograma brže skidati. Postoje studije koje pokazuju da redovno tuširanje hladnom vodom može pomoći da izgubite do 4 kg godišnje.
Poboljšat će se cirkulacija krvi
Hladna voda sužava krvne sudove i krv počinje brže da cirkuliše. Počevši da se smrzava, tijelo aktivnije opskrbljuje krvlju unutrašnje organe kako bi ih zagrijalo. Kao rezultat toga, ovo vrlo povoljno utiče na stanje kardiovaskularnog sistema.
Ređe ćete se razboljevati
Ovo je možda najpoznatija činjenica o hladnim tuševima. Drhtavica potiče aktivaciju imunološkog sistema i povećanje limfocita i monocita, koji su odgovorni za uništavanje bakterioloških agenasa u krvi, drugim riječima, ubijaju viruse i bakterije.
GettyImages
Limfni sistem će biti očišćen
Osim toga, hladni tuševi su dobri za limfni sistem, koji pomaže u uklanjanju svih vrsta otpada iz naših ćelija. Ovo je veoma važno, jer loše funkcionisanje limfnog sistema dovodi do čestih prehlada, infekcija i bolova u zglobovima. Kontrastni tuš i naizmjenično topla i hladna voda pomoći će pokretanju sistema i čišćenju limfe.
Depresija će nestati
Dokazano je da hladni tuševi mogu ublažiti simptome depresije, a ako se uzimaju redovno, djeluju kao antidepresivi. Mehanizam koji objašnjava ovaj efekat je stimulacija energetskog metabolizma dopamina.
Biće lakše probuditi se
Između ostalog, zauvijek ćete riješiti problem ranog ustajanja. Ako vam je teško da se probudite ujutru, istuširajte se hladnom, bolje od bilo koje kafe.
I lakše ćete zaspati
Hladna voda je jedan od najboljih načina da vam pomogne da odmah zaspite uveče. U početku je teško i ne baš prijatno stajati pod hladnom vodom pre spavanja. Počnite toplim tušem, zagrijte tijelo dok se ne osjećate ugodno, a zatim okrenite slavinu na hladnu vodu. Za još jači efekat, sipajte hladnu vodu u činiju ili vrč i nakon toplog tuširanja prelijte je preko celog vrata. Neće biti hladno, naprotiv, voda će izgledati vrelo. A nakon ovog postupka osjetit ćete ugodnu toplinu, mišići će vam se opustiti, a vi ćete zaspati kao beba.
Hladan tuš nije samo prilika da se oraspoložite i vratite svoje tijelo u normalu, već je i vrlo zdrava navika. Pomaže u suočavanju sa stresom, koncentriranju prije početka teškog dana i ublažavanju nervozne napetosti. Ovo je ujedno i odlična prilika da se riješite nakupljenih toksina, pa čak i viška kilograma. Dakle, kako se možete dobro tuširati hladnom vodom i koliko dugo to traje? Dijelimo provjerene preporuke.
Ujutro se definitivno možete probuditi uz mlaz hladne vode. Ali ponekad postupak može biti štetan, ovdje je važno slijediti nekoliko pravila:
Ne bi trebalo da uranjate celo telo u hladnu vodu, posebno ako je napolju vruće. Vrijedi postepeno ulaziti u vodu, počevši od stopala ili ruku.
Temperatura u prostoriji ili prostoru ne smije biti jako visoka. Bolje je održavati udobna 23 stepena. Druga stvar je da se nakon tuširanja ne smijete izlagati hladnom zraku ili vjetru (možete se jednostavno prehladiti).
Hladni tuševi i ledena polivanja su dvije različite stvari. U prvom slučaju, voda sa temperaturom iznad 33 stepena smatra se hladnom. Možete ga smanjiti tek nakon što steknete naviku.
5 razloga zašto bi se već danas trebali tuširati hladnom vodom
1. Poboljšava dobrobit i jača snagu volje
Hladna voda okrepljuje, razbuđuje tijelo i priprema za novi dan, jača snagu volje bez koje se ništa ne može postići u životu. Jeste li ikada poželjeli prestati pušiti, naučiti samokontrolu ili zaraditi više? Počnite hladnim tušem ujutru. Jačanje snage volje u jednoj aktivnosti pomaže njenom razvoju u drugim.
2. Postavlja dobro raspoloženje za cijeli dan i uči koncentraciji
Još jedna prednost je što hladan tuš poboljšava protok krvi i potiče proizvodnju endorfina, što osigurava dobro raspoloženje tokom cijelog dana. Odmah možete raditi vježbe disanja i naučiti koncentraciju. Hladna voda pojačava učinak meditacije, kontroliramo svoje disanje i reakcije, tako da postepeno zaboravljamo na prošle probleme i nedaće.
3. Sagorijeva masti i uklanja toksine
Poboljšana venska drenaža pomaže tijelu da se brže detoksificira, pa se vaše tijelo ne samo osjeća čistije, već i značajno bolje. Druga stvar je da se tokom kupanja aktivno proizvode smeđe masti koje pomažu u sagorijevanju lipida (u njima se akumuliraju kalorije).
4. Uči strpljenju
Takav postupak definitivno izaziva nelagodu, teško je izdržati hladnu vodu odjednom i tako dugo. Počevši od malih nogu, osoba postepeno uči pravilno reagirati na bilo kakve neugodne senzacije.
5. Smanjuje nivoe stresa
Pravilnim reagovanjem na bilo kakve poteškoće postepeno učimo da mirno prihvatamo sve promene, kako dobre tako i loše. U roku od samo nekoliko sedmica primijetit ćete da ste postali smireniji u svom odgovoru na ono što se dešava i da se nivo stresa značajno smanjio.
Koliko vremena je potrebno da se postigne najbolji efekat? Otprilike 8 minuta.