Stres je fyziologická reakcia organizmu na vonkajšie vplyvy, ktorá narúša jeho vlastnú samoreguláciu (homeostázu). Stresové reakcie nám pomáhajú prežiť v nebezpečných situáciách, vyrovnať sa s vonkajšími nebezpečenstvami, zrýchliť mozog a telo, v niektorých prípadoch nás motivujú a umožňujú nám zažiť plnosť života.
Ale ak je človek dlhodobo stresovaný, znepokojený a nervózny, takýto úzkostný stav sa už stáva ohrozením zdravia. Stres začína zasahovať do bežného života, objavujú sa rôzne úzkostné poruchy – a to sú už chronické ochorenia.
Preto je také dôležité nájsť spôsob, ako sa zbaviť stresu. Stojí za zmienku, že tento jav vedci celkom dobre študovali a existuje veľa takýchto spôsobov, ako sa zbaviť prepätia.
Jednou z najjednoduchších je fyzická aktivita: odborníci potvrdzujú, že niektoré jednoduché môžu zmierniť napätie a odstrániť mnohé problémy.
Jednoduché a účinné spôsoby, ako sa zbaviť stresu
Ako sa človek vyrovnáva s nepriaznivými vplyvmi, závisí od jeho zdravia, temperamentu, osobnosti a ďalších faktorov.
Všetci ľudia vnímajú stresové situácie inak. Najjednoduchší spôsob, ako si každý z nás znormalizovať svoj emocionálny stav, je pomocou obľúbeného športu. Alebo dokonca len fyzická aktivita. Hlavná vec je vybrať si typ činnosti, ktorá prináša potešenie.
Účinnosť takého jednoduchého lieku sa dá ľahko vysvetliť.
- pomôcť rozptýliť sa;
- relaxovať;
- zlepšiť zdravie;
- zlepšiť vzhľad;
- pomáhajú znižovať produkciu stresových hormónov;
- Pri športových aktivitách sa produkujú hormóny šťastia, čo rýchlo vedie k citeľnému zlepšeniu nálady.
Niektoré druhy cvičenia pomáhajú rýchlejšie a jednoduchšie zbaviť sa stresu. Hranie volejbalu, basketbalu, futbalu a plávanie je dobrý spôsob, ako sa zbaviť zbytočných starostí.
Ale nie každý a nie vždy má možnosť zvoliť si tento druh aktivity. Ale každý si môže dovoliť ísť do posilňovne cvičiť jogu - našťastie otváracie hodiny takýchto inštitúcií zvyčajne umožňujú vybrať si ten najvhodnejší čas.
Takže, tri najlepšie vhodné prostriedky na zmiernenie stresu.
Dýchanie je najdôležitejší fyziologický proces, od ktorého do značnej miery závisí pohoda a emocionálny stav človeka.
Naše prerušované plytké nádychy/výdychy sú bežnými spoločníkmi stresu. Práve dychové cvičenia najlepšie pomáhajú upokojiť sa, uvoľniť napätie, uvoľniť sa, normalizovať tep a krvný tlak.
Zvláštna krása účinných dýchacích techník spočíva v tom, že sú prístupné úplne každému.
V stave silného emočného stresu je jóga skvelým prostriedkom na upokojenie. Vykonávanie relaxačných ásan umožňuje uvoľniť svalové napätie, naladiť sa na pozitívnu náladu a rozveseliť.
Nespôsobuje silné bolesti svalov – naopak, ohýbanie, strečing a všetky ostatné cvičenia sú zamerané na to, aby ste sa naučili svaly uvoľniť.
Praktizujúci jogy sa snažia nielen znížiť napätie v tele, ale aj očistiť myseľ a myšlienky - to tiež pomáha zmierniť stres, úzkosť, upokojuje, dáva pocit vnútornej sily a pokoja.
Pravidelné cvičenie výrazne zvyšuje odolnosť voči stresu a zmierňuje každodennú podráždenosť a úzkosť.
Dokonca aj krátky beh poskytuje silné uvoľnenie endorfínov. Všetky negatívne myšlienky opustia hlavu, človek sa oslobodí. Počas behu máte čas na obnovu psychiky a odbúranie nervového stresu.
Telo bežiaceho človeka je nasýtené kyslíkom, jeho svaly sú trénované a vytrvalosť sa zvyšuje.
Umožňujú vám byť vo forme, trénovaní ľudia majú tendenciu ľahšie sa pozerať na drobné každodenné problémy, rýchlejšie prechádzajú z jednej činnosti na druhú, viac sa milujú a vážia si.
Užitočné rady odborníkov: ak máte možnosť behať naboso, určite ju využite. Faktom je, že pri behu naboso sa nárazové zaťaženie prerozdeľuje špeciálnym spôsobom: pristátie nie je na päte, ale na prednej časti chodidla, takže svaly chodidla sú zaťažené a kosti a kĺby sú menej ohrozené. zranenia.
Ak sa potrebujete súrne dať do poriadku, pomôže vám jeden z jednoduchých cvikov. Môžete si vybrať, čo je najjednoduchšie robiť v konkrétnych podmienkach a čo zodpovedá vašim fyzickým možnostiam.
Cvičenie č.1
- Je potrebné ležať na chrbte na rovnom povrchu, zatiaľ čo ruky by mali byť umiestnené pozdĺž tela;
- zdvihnite nohy a pokúste sa prstami na nohách dotknúť podlahy za hlavou;
- zostaňte v tejto polohe dve až tri minúty.
- Musíte stáť rovno, nohy na šírku ramien, relaxovať, zavrieť oči - asi 30 sekúnd;
- potom sa niekoľkokrát zhlboka nadýchnite a vydýchnite, takže v dýchacom cykle;
- potom urobte aspoň 20 skokov na mieste počas skoku, musíte zdvihnúť ruky.
Cvičenie #3
- Mali by ste stáť rovno, zdvihnúť ruky hore, držať hlavu rovno;
- napnite všetky svaly, počnúc prstami až po chodidlá;
- uvoľnite svaly pohybom v opačnom poradí: najprv nohy, potom žalúdok, chrbát, ramená, ruky. Opakujte niekoľkokrát.
- Ľahnite si na brucho, zdvihnite hlavu z podlahy, ohnite kolená;
- chytiť nohy rukami, cítiť;
- V tejto polohe musíte zostať niekoľko minút bez toho, aby ste rovnomerne a hlboko stratili dych.
Cvičenie #5
- Postavte sa rovno, nohy na šírku ramien, ruky za hlavou;
- zdvihnite ľavú nohu, pokrčte v kolene a ohnite sa, aby ste sa dotkli ľavého kolena pravým lakťom;
Stres a depresia sú stavy, ktoré pozná takmer každý moderný človek. Ale veľa ľudí ani nevie o účinných spôsoboch, ako sa vysporiadať so stresom. Najjednoduchší spôsob, ako sa zbaviť stresu a relaxovať, je venovať sa fyzickej aktivite! Inými slovami, stačí sa zapojiť do fitness kurzov a stres zmizne. Tréning odbúrava psychický stres a účinne uvoľňuje psychiku. Pravidelné fitness hodiny môžu slúžiť ako vynikajúci prostriedok proti stresu: beh, cvičebné zariadenia, aerobik, plávanie - absolútne všetky druhy fitness majú pozitívny vplyv na stav nervového systému a nedávajú stresu ani najmenšiu šancu na vznik. Kondičný tréning má dlhotrvajúci efekt, ktorý vás ušetrí od stresu aj v intervaloch medzi tréningami. V boji proti stresu sú dobré všetky prostriedky, a preto je dobrý aj fakt, že tréning priaznivo vplýva na rast sebadôvery, ktorá následne pomáha bojovať proti stresu!
Aby ste dosiahli antistresový efekt z fitness, musíte počítať s tým, že každý človek potrebuje individuálnu intenzitu cvičenia, pri ktorej sa môžete zbaviť stresu. Niekomu vyhovuje ľahký poklus, niekomu treba „vláčiť“ hromady kovu z miesta na miesto a niekomu treba zaškatuľkovať boxovacie vrece. (Mimochodom, je dokázané, že box je jeden z najúčinnejších z hľadiska odbúravania stresu.) Každopádne pravidelnou pohybovou aktivitou sa dá nielen bojovať, ale aj predchádzať vzniku stresu, čo dokázali mnohí experimenty a štúdie.
Často sa vyskytujú prípady, keď cvičenci uvádzajú, že pri športe zažili stav blízky drogovej intoxikácii – stav eufórie. Vedci po relevantnom výskume dospeli k záveru, že v dôsledku intenzívneho tréningu môže človek skutočne zažiť podobný stav, ktorý je akousi prevenciou stresu.
Ľudský mozog je komplexné zariadenie, v ktorom neustále prebiehajú rôzne biochemické procesy. Výsledkom vedeckého výskumu bolo zistenie, že centrálny nervový systém človeka obsahuje chemické zlúčeniny, ktoré sú veľmi podobné omamným látkam, konkrétne opioidom. Medzi tieto látky patrí aj beta-endorfín (nezabudnite, že endorfín je hormón „šťastia“). Opioidy sú schopné uľaviť od bolesti, aktívne sa zapájajú do procesov zapamätania si informácií a formujú pocity a emócie človeka. Bohužiaľ, v dôsledku experimentov nebolo možné presne určiť koncentráciu týchto látok v ľudskom nervovom systéme. Následné štúdie na zvieratách však ukázali, že dlhodobé a intenzívne cvičenie zvyšuje koncentrácie opioidov.
Podľa jednej predloženej teórie sa koncentrácie opioidov počas cvičenia zvyšujú, pretože... Pri vykonávaní cvičení telo zažíva bolesť. Veľké množstvá opioidov pomáhajú zvyšovať prah bolesti, spomaľujú srdcovú frekvenciu, krvný tlak a iné príznaky fyzickej aktivity.
Okrem opioidov sa v tele nachádzajú aj ďalšie chemikálie, ktoré spôsobujú podobné reakcie – neurotransmitery. Koncentrácia týchto látok je zodpovedná za zlepšenie nálady pri cvičení. Neurotransmitery uvoľňované počas fyzickej aktivity znižujú množstvo serotonínu a norepinefrínu, ktoré negatívne ovplyvňujú náladu človeka. Experimentálne sa zistilo, že koncentrácia týchto látok sa zvyšuje, keď človek zažíva stres.
Ako viete, stres spôsobuje psychickú únavu, no málokto vie, že stres negatívne ovplyvňuje aj pohybový aparát človeka. Takže v dôsledku stresu sa človek cíti zlomený nielen morálne, ale aj fyzicky. Vedci zistili, že fyzická aktivita vedie k oslabeniu svalového napätia, pretože... Po intenzívnom tréningu sa svaly nevyhnutne uvoľnia. Podľa výskumov sa teda zaťaženie svalov po tréningu zníži o 50%. K tomu dochádza približne 1,5 hodiny po tréningu. Po fyzickej relaxácii nasleduje psychická relaxácia, ktorá zabraňuje vzniku stresu.
Pohyb je život a rytmický pohyb je aj bojom proti stresu. Rytmická fyzická aktivita (chôdza, veslovanie, beh, plávanie) zvyšuje aktivitu vĺn alfa v mozgu. Tieto vlny sú zodpovedné za pokojný stav človeka, napríklad takýto stav môže človek zažiť počas meditácie. Alfa vlny môže aktivovať aj rytmické dýchanie.
Výhody fyzickej aktivity v boji proti stresu potvrdzujú vedecké experimenty aj výpovede cvičiacich. Pravidelné cvičenie môže navyše rozvíjať „imunitu“ proti stresu. Fyzicky aktívni ľudia ľahšie znášajú stresové situácie a sú odolnejší voči nervovým zrúteniam. Inými slovami, fyzická aktivita nielen trénuje ľudské telo, ale môže mať aj pozitívny vplyv na stav nervového systému.
Trénujte a užívajte si život!
Keď vás prepadnú emócie alebo vám naopak chýba sila sústrediť sa, pustite sa do športu! Cvičenie môže pomôcť zmierniť stres alebo zvýšiť hladinu energie.
Teoretici a praktici už dávno dokázali, že fyzická aktivita nielenže zlepšuje vašu postavu, ale dokonca ovplyvňuje vašu náladu a pohodu. Azda každý z nás zažil metamorfózu nálady pred športom a po ňom. Takže sa prinúťte tým, že nechcete a ste príliš leniví ísť do posilňovne, po intenzívnom tréningu môžete pocítiť nával sily a dokonca aj eufóriu! Môže za to intenzívnejšia produkcia endorfínu – hormónu šťastia – pri aktívnom cvičení. Z pohľadu vedcov je táto reakcia tela diktovaná potrebou prehlušiť možnú bolesť. Cvičenie však môže mať aj iný účinok – pôsobí napríklad upokojujúco a znižuje emocionálnu aktivitu. Niektoré techniky pomáhajú zlepšiť koncentráciu, zmierniť nervové napätie alebo zvýšiť výkon. Prezradíme vám, ktorý šport vám umožní zahnať hnev bez toho, aby ste ubližovali druhým, a ktoré cvičenia vám pomôžu zabudnúť na nespavosť.
Zníženie stresu >>> BOX
Keď sú emócie vysoké, neponáhľajte sa kričať a rozbíjať riad. Je lepšie sa vyrovnať so stresom v ringu: takýto tréning vám pomôže dosiahnuť fyzické aj duševné oslobodenie.
Ako to funguje?
Japonci praktizujú zaujímavú metódu – do kancelárií umiestňujú mäkké figuríny (často aj s tvárami šéfov), na ktorých by si nespokojní zamestnanci mohli vybiť zlosť. Box v telocvični nie je o nič menej účinný! V ringu môžete všetky svoje city vyhodiť aj na neživý predmet bez toho, aby ste niekomu vo svojom okolí (a aj sebe) ublížili. Verte mi: úplné nadšenie pre proces a techniku vykonávania cvičení ovládne celú vašu bytosť a vytlačí negatívne emócie a samotné myšlienky o zdroji stresu. To je ťažké dosiahnuť na bežiacom páse alebo v posilňovni, keď vaše telo niečo robí a vaša myseľ je zaneprázdnená riešením problému.
Boxovanie- intenzívny tréning. Preto je 45 minút raz týždenne pre začiatočníka celkom dostatočná záťaž. Keď si osvojíte techniku, boxujte, keď potrebujete odbúrať stres.
Zvyšovanie koncentrácie >>> CVIČENIA
Ak je pre vás ťažké zapojiť sa ráno do duševnej práce a sústrediť sa, skúste na začiatku dňa silový tréning. Lisy s činkami sú efektívnejší spôsob, ako sa povzbudiť ako šálka kávy. Silový tréning aktivuje kognitívnu funkciu mozgu, ktorá je zodpovedná za plánovanie, organizovanie a sústredenie úloh.
Ako to funguje?
Vedci zatiaľ úplne nezistili skutočné dôvody závislosti zvýšenej koncentrácie po práci na posilňovacích strojoch. Hlavnou verziou je však technika silového tréningu: pomalé, opakujúce sa cvičenia vyžadujú sústredenie. Ich vykonávaním trénujete presne tú časť mozgu, ktorá je zodpovedná za koncentráciu.
Ako často by ste mali cvičiť?
Hodina silového tréningu raz alebo dvakrát týždenne prinesie viditeľné pozitívne výsledky. Ale ak s cvičením so strojmi a závažiami začínate, začnite s 20 minútami cvičenia dvakrát týždenne.
Lepší spánok >>> PILATES
Ak trpíte nespavosťou a pár minút vám neprinesie vytúžené zabudnutie, skúste pilates. Účastníci nedávneho experimentu v Brazílii zaznamenali zlepšenie spánku po zapojení sa do tohto typu fitness.
Pilates je aktivita, pri ktorej myseľ a telo úzko spolupracujú. Na lekcii je sústredenie sa na dýchanie a techniku prevedenia cviku a každý pohyb je robený vedome. Pilates je do určitej miery jemná meditácia, ktorá uvoľňuje a upokojuje nervový systém. Brušné dýchanie precvičované pri takýchto cvičeniach pomáha dosiahnuť duševnú rovnováhu. Začnete sa sústrediť na to, čo sa deje vo vnútri, a nie okolo vás.
Podľa odborníkov dve hodinové hodiny pilatesu týždenne počas troch týždňov pomôžu výrazne zlepšiť proces zaspávania a kvalitu spánku. Navyše citeľne zlepšíte kontúry svojho tela.
Viac energie >>> BICYKEL
Ak cítite stratu sily, sadnite na bicykel. Stačí polhodinka bicyklovania a pocítite príval energie!
Výrazné cvičenie stimuluje tvorbu endorfínov. Pôsobia ako mierna droga a udržujú vašu silu na vysokej úrovni.
Tri jazdy na bicykli týždenne po 20 minút – a za mesiac sa vaša hladina energie zvýši o 20 % a zníži únava o 65 %.
Boj proti úzkosti >>> JÓGA A MEDITÁCIA
Joga aktivuje parasympatický nervový systém, ktorý pomáha znižovať krvný tlak, normalizuje srdcový tep a dýchanie, čo podporuje upokojenie.
Cvičte jogu hodinu a pol, dvakrát až trikrát týždenne. Po dvoch mesiacoch pocítite, že sa vaše myšlienky rýchlejšie upokoja a vy sami sa stanete vyrovnanejšími.
Ľudia, ktorí pravidelne cvičia, vám pravdepodobne povedia, že sa cítia skvele fyzicky aj emocionálne. Deje sa tak preto, že pri fyzickom cvičení mozog produkuje neurotransmitery, ktoré sú zodpovedné za dobrú náladu a znižujú hladinu hormónu kortizolu v krvi.
Cvičenie funguje takto:
- Cvičenie znižuje úzkosť. Vedci zistili, že po vykonaní súboru predpísaných cvikov sa elektrická aktivita svalov znižuje. Ľudia sú čoraz pokojnejší.
- Cvičenie vám pomôže uvoľniť sa. Jeden tréning odbúra stres na 90 – 120 minút. Niektorí tomu hovoria potréningová eufória alebo endorfínová reakcia. Za to, že sa uvoľníte a zlepší sa vám nálada, však nebudú len endorfíny, ale aj mnohé ďalšie neurotransmitery.
- Cvičenie zlepšuje sebavedomie. Skúste si spomenúť, ako ste sa cítili po tréningu. Väčšinou sa po vyučovaní pochválime za odvedenú prácu a za to, že sme nelenili a chodili do posilňovne. A úroveň stresu klesá.
- Cvičenie zlepšuje chuť do jedla a kvalitu jedla.Ľudia, ktorí pravidelne cvičia, majú tendenciu viac jesť a vyberať si zdravšie jedlá. Dobrá výživa pomáha telu úspešne zvládať stres a jeho následky.
Opäť sme sa teda presvedčili, že pravidelná fyzická aktivita zlepšuje náladu a pomáha bojovať proti stresu. A áno, aby ste mali úžitok, nemusíte tráviť veľa času a úsilia. Našli sme pre vás najjednoduchšie možnosti.
- Ľahké aeróbne cvičenie. Skúste im venovať 20 minút denne. Choďte počas obedňajšej prestávky na rýchlu prechádzku, venčte sa psom, behajte v parku, bicyklujte sa. Možností je veľa a väčšina z nich nevyžaduje, aby ste mali nejaké špeciálne vybavenie alebo chodili do posilňovne.
- Joga, meditácia, strečing, pilates a tak ďalej. Jóga súčasne zapája veľa svalov, čo spôsobuje ich uvoľnenie alebo napätie. Nedávny výskum ukázal, že keď sa svaly neustále sťahujú a uvoľňujú, do mozgu sa vysiela signál, že je čas uvoľniť určité neurotransmitery. A pomôžu vám upokojiť sa a stať sa pozornejšími.
- Voľný čas: tenis, squash, bedminton, basketbal, futbal a tak ďalej. To všetko pomáha nášmu telu zbaviť sa adrenalínu a iných stresových hormónov.
A ešte posledná vec. Často hovoríme, že športovať sa dá kdekoľvek, či už je to byt, hotelová izba alebo kancelária. Bola by tu túžba. Ak je však vaším cieľom zmierniť pracovný stres, snažte sa vyhnúť cvičeniu v kancelárii alebo vo firemnej posilňovni: je tu príliš veľa vecí alebo ľudí, ktorí vás rozptyľujú.
Mali by ste byť schopní byť sami so sebou a relaxovať. Alebo naopak, ak pracujete sami, buďte obklopení inými ľuďmi.
Ďalšia zaujímavá možnosť. Pokúste sa urobiť si každých 1,5 hodiny práce 10-minútové prestávky. Choďte, robte drepy – robte čokoľvek, len neseďte na stoličke. Štyri z týchto 10-minútových prestávok počas pracovného dňa možno prirovnať k ľahkému 40-minútovému tréningu.
Dávaj na seba pozor. Miluj seba. A prinúťte sa cvičiť, pretože teraz už prakticky neostávajú žiadne výhovorky. ;)
Ako rýchlo zmierniť nervové napätie, aby ste sa vyhli konfliktným situáciám, zachovali si zdravie a pohodu. Článok obsahuje dostupné a bezpečné metódy, z ktorých mnohé sú použiteľné na cestách a neviditeľné pre životné prostredie.
Aké sú nebezpečenstvá stresu?
Nebezpečenstvo dlhodobých negatívnych skúseností je známe už dlho. Túto skutočnosť presvedčivo a pôvodne potvrdil Avicenna (11. storočie).
Dve jahňatá z toho istého vrhu umiestnil do rovnakých podmienok, ale neďaleko jedného priviazal vlka.
Jahňa, ktoré neustále pozoroval dravca, takmer nejedlo, zoslablo a čoskoro zomrelo. Druhé jahňa dobre jedlo, priberalo a bolo energické a veselé.
Ako emócie ovplyvňujú zdravie, prečo po dlhotrvajúcom strese vznikajú choroby, kto je ohrozený.
Náš mozog a psychika sú plastickejšie ako u zvierat a dokážu sa prispôsobiť meniacemu sa vonkajšiemu a vnútornému prostrediu. Potenciál nášho nervového systému však nie je neobmedzený.
Príčiny dlhodobého stresu kolosálne poškodenie tela a môže spôsobiť:
- závislosť od alkoholu a drog;
- veľa vážnych chorôb;
- predčasné starnutie a smrť.
Spolu so zdravím sa zhoršuje aj situácia v spoločnosti, pretože svojimi negatívnymi pocitmi formujeme svoj zajtrajšok, ktorý je iný, ako chceme.
Všetci sa určite musíme včas zbaviť krívd, sklamaní, agresivity, sebakritiky, strachu, nevraživosti atď.
Akýkoľvek silný pocit by mal byť krátkodobý, aby sa telo a psychika dokázali spamätať z emočných šokov.
Techniky na uvoľnenie napätia
Fyzická aktivita
Aj veľmi striedma je univerzálnym receptom na upokojenie pre všetky vekové kategórie a úrovne zdravia, prospieva srdcu a mozgu a zabraňuje jeho atrofii.
Keď sa pohybujeme, nastávajú prospešné procesy:
- činnosť endokrinného systému a rovnováha hormónov sa vrátia do normálu.
- Stimulujú sa oblasti mozgu, ktoré ovládajú emócie – zosilňuje sa syntéza našich vlastných opiátov (endorfínov), ktoré pôsobia rovnako ako morfín, znižujú depresívne nálady, robia nás šťastnými.
- Biochemické reakcie vyvolané stresovým vzrušením prechádzajú na poskytovanie motorických funkcií.
Prechádzkačerstvý vzduch dodáva náboj pozitivity a elánu, odstraňuje úzkosť.
Najmä ak:
- pri chôdzi meniť jej tempo (zrýchľovať a spomaľovať), striedať krátke kroky so širokými;
- presunúť pozornosť z problematických okolností na niečo cudzie - ľudia, obloha, stromy, vaše sny, svetlé spomienky;
- povedzte afirmácie ako: Som pokojný. som oddýchnutá. Som v jednom rytme s Vesmírom. Som plný energie a sily. Opúšťam úzkosť (hnev, hnev, frustrácia atď.). Mám sa dobre a mám pred sebou skvelú budúcnosť.
Veľmi skoro vystrieda podráždenie a nespokojnosť pokoj a schopnosť rozumne analyzovať situáciu.
Mimochodom, dlhodobý stres a depresia sú častou príčinou parasomnie, pri ktorej ľudia v polospánku v noci jedia, pripravujú zložité jedlá a ráno si možno nič nepamätajú.
Prečo človek jedáva v noci v spánku, príznaky a príčiny patológie, aké je nebezpečenstvo, diagnóza, liečba.
Implicitná gymnastika v prípade, že nie je možné opustiť kanceláriu alebo je osoba oslabená. Všetky cvičenia obnovujú duševnú rovnováhu a zlepšujú obraz tela.
Opakujte aspoň 10-krát.
- Natiahneme krk čo najviac nahor a potom ho stiahneme.
- Otáčanie hláv, ako keby sme chceli niekoho vidieť za nami.
- Nakloňte hlavu k ramenám, pomaly a opatrne, ramená sú nehybné.
- Ruky v zámku, dáme ich za krčnú oblasť a tlačíme na chrbticu, odolávajúc tlaku.
- Pevne zovrieme ruky v päste (palec vnútri), vydýchneme. Uvoľnite svorku a nadýchnite sa. Cvičenie obnovuje duševnú rovnováhu. Akcia sa zvýši so zatvorenými očami.
Existuje nádherná gymnastika prstov, ktorá sa dá robiť bez povšimnutia. Výhody sú obrovské pre mozog, psychiku a kognitívne procesy.
Je potrebný pre každého, kto sa chce dožiť staroby pri zmysloch. Pomáha pri poruchách rúk (parestézie, tunelový syndróm, bolesti), slúži ako liečba a prevencia sklerózy multiplex.
- Sediac na stoličke, pridržíme sa sedadla a vytiahneme ho celou silou, napočítame do sedem a uvoľníme.
- Precedíme oba bôčiky, potom postupne každý.
- Zdvihnite päty nad podlahu a silou ich spustite na podlahu. Rovnaké pohyby robíme s ponožkami.
- Zatíname a uvoľňujeme prsty na nohách.
- Zdvihnite nohy jednu po druhej nad podlahu a chvíľu vydržte.
- Nasajeme žalúdok, napočítame do 10 a uvoľníme.
Jednoduchý jogový komplex. Ak vám to stav tela a situácia dovoľuje, robte rozcvičky a cvičenia, ktoré nielen uvoľnia, ale aj zlepšia vaše zdravie a spevnia postavu.
Myšlienky, že vaše telo je silnejšie, štíhlejšie, krajšie, nahrádzajú problematické zážitky.
"Relaxačná maska"
Pomerne jednoduchá a veľmi rýchla relaxačná technika v priebehu niekoľkých sekúnd, odstraňuje napätie a obnovuje výkonnosť. Vhodné pre každú situáciu, v doprave, kancelárii, dopravnej zápche.
Hlava je vzpriamená, ústa sú mierne otvorené. Vyslovujeme „YYY“. Cítime, ako spodná čeľusť ochabuje, napätie odchádza zo žuvacích svalov a celého tela, viečka oťažievajú, pohľad sa stáva nehybným, predmety okolo sa rozmazávajú.
V tejto polohe zostaneme aspoň pár minút, najlepšie päť až desať. Potom sa intenzívne nadýchneme a vydýchneme a natiahneme sa.
Intenzitu emócií znížime vypustením pary:
kričať - do vankúša alebo ticho, keď sú svedkovia. Odídeme do kúpeľne, pustíme vodu a kričíme do sýtosti, pričom zo seba bez stopy púšťame podráždenie, hnev a odpor.
Udierame, hádžeme, udierame vankúš a ďalšie predmety podľa situácie. Môžete to urobiť mentálne.
Existujú vynikajúce techniky, ako sa zbaviť hnevu a iných obranných reakcií od známeho psychológa. Vyberte si ktorúkoľvek a choďte!
11 jednoduchých techník na ovládanie nervového napätia, hnevu, hnevu a rozhorčenia od popredného psychológa.
Mimochodom, nemeckí vedci zistili:
manželia, ktorí kričia a rozbíjajú riad počas rodinných hádok, výrazne znižujú riziko úmrtia na infarkt a mŕtvicu.
Dychové cvičenie od Nikolaja Lukinského.
Pomohlo to hercovi zbaviť sa mučivých bolestí hlavy, ktoré vznikli v dôsledku neschopnosti relaxovať.
Položili sme ruky na pás. Zhlboka sa nadýchnite nosom, nafúknite žalúdok a počítajte do osem. Vydýchneme ústami, jazyk pritlačíme na strechu úst, akoby sme vyslovovali zvuk „ssss“ (výdych je plynulý) a zároveň odpočítavame do 16.
Tomuto dýchaniu je dobré venovať štvrť hodiny. Uvoľnia sa svalové kŕče, zrýchli sa prietok krvi a únava odíde spolu s napätím.
Zamestnajme ruky, najlepšie usilovne:
prstujeme drobné predmety (gombíky, oriešky, loptičky, hračky), tlačíme, vyšívame, šijeme, štrikujeme.
Ruky majú obrovské množstvo nervových receptorov a biologicky aktívnych zón spojených s mozgom, centrálnym nervovým systémom a vnútornými orgánmi. Preto sa manipulácie s prstami a rukami rýchlo upokojujú.
Pravidelné akcie.
Sme tak zvyknutí žiť v neustálom strese, že si niekedy ani nevšimneme, ako stresovaní sme.
To možno pochopiť jeho charakteristickými vlastnosťami:
- klepanie prstami alebo nohami,
- kývanie alebo trhanie nôh,
- chodiť tam a späť (nesedieť na mieste).
Takto sa telo snaží oslobodiť od zbytočných emócií, pričom ich energiu premieňa na pohyb. Zoberme si tieto opakujúce sa techniky do používania.
Prečo sme nervózni: vonkajšie a vnútorné dôvody, čo sa deje v tele. Ako sa prejavuje nervozita, jednoduché spôsoby, ako sa upokojiť.
Rýchly efekt získate aj zo žuvačky.. Aktivujú sa svaly, aktivujú sa mozgové procesy a prekrvenie, čím sa znižuje stres.
Mimochodom, nemusíte žuť žuvačku. Dosiahne sa rovnaký výsledok:
- ak si v duchu predstavíte žuvačku a podľa toho pohnete čeľusťami;
- opatrne (bez fanatizmu) pohybujte spodnou čeľusťou v horizontálnej rovine, v smere a proti smeru hodinových ručičiek.
Jedlo.
Sladké výrobky dodáva do krvi glukózu – zdroj serotonínu, neurotransmiteru pohody a tichej radosti. Preto sa po zjedení koláča cítime šťastnejší. Ale, bohužiaľ, vzniká závislosť, hrozba nadváhy, cukrovka, obezita.
Pikantné jedlo stimuluje syntézu endorfínov, ktoré dodávajú dôveru a nádej na zlepšenie okolností. Na zlepšenie nálady stačí zjesť trochu červenej čili papričky.
Mali by ste vedieť, že negatívne emócie sú jednou z príčin syndrómu nočného jedenia, pri ktorom sa ľudia v noci budia od hladu a nedokážu zaspať bez občerstvenia.
Čaj je úžasný prírodný sedatívum. Vďaka katechínom, flavonoidom, karoténu, vitamínom E, C v zložení odstraňuje úzkosť, strach a podráždenosť.
Zelený čaj má najprospešnejšie vlastnosti. Môžete ho zmiešať s čiernou v rovnakých pomeroch a konzumovať pridaním medu.
Objatie a pusa
ak máte zlú náladu a život sa nesie v šedých tónoch.
Priateľské kontakty odstraňujú stres, depresiu, strach, nabijú vás pozitívnou energiou, posilnia vašu vôľu, nervy a vitalitu.
Mimochodom, milujúci a spoločenskí ľudia žijú trikrát dlhšie ako sebestační jedinci.
Bozkávanie znižuje hladinu stresového hormónu kortizolu a zvyšuje hladinu oxytocínu – hormónu náklonnosti, nehy a lásky..
Život sa usmieva na ľudí, ktorí sa často a vášnivo bozkávajú, ich kariéra a osobné záležitosti idú dobre. Sú veselí a optimistickí.
Urobiť tvár
Najzábavnejší, no veľmi efektívny spôsob relaxu. Na chvíľu sa tvárte a predstavte si svojho páchateľa alebo nepriateľa.
Mimochodom, deti často robia grimasy a napodobňujú ostatných, čím intuitívne neutralizujú ich negatívne dojmy.
Zívanie
Ochranná reakcia tela počas únavy, nadmerného napätia, hladovania kyslíkom. Keď zívame, metabolické procesy sa zrýchľujú, krv sa pohybuje aktívnejšie a fungovanie mozgu a nervov sa vráti do normálu.
Ak sú vaše emócie mimo grafov, vaša energetická hladina je bližšie k nule, zívajte, aj keď sa vám to nechce. Naše telo pohotovo reaguje skutočným zívnutím na falošné.
Kúpele
rýchlo zmierniť úzkosť, zlepšiť kvalitu zaspávania a spánku.
Terapeutický účinok sa hromadí, a preto je lepšie ich užívať v kurzoch 10-15 procedúr, denne alebo každý druhý deň alebo dva.
Voda by nemala presiahnuť 38 stupňov, aby nevytvárala zbytočný stres na srdce. Trvanie - maximálne 20 minút.
Dobré sú kúpele s éterickými olejmi (7-8 kvapiek zmiešaných so soľou, mliekom, srvátkou alebo vínom - 200 ml) z ihličnatej skupiny, levandule, jazmínu, harmančeka, pačuli, valeriány atď.
Bylinné infúzie:
- šalvia s mätou a brezou (listy) - každá 2 tabuľky. lyžice;
- rebríček s harmančekom a šalviou - každá 2 tabuľky. lyžice.
Naplňte surovinu 2 litrami vriacej vody a nechajte 6 hodín.
- Yarrow - 5 stol. lyžice na 2 litre vriacej vody, pripravte rovnakým spôsobom.
Po kúpeli sa rozšíria cievy, uvoľnia sa kŕče, uvoľňujúci účinok je silný.
Po zákroku je vhodné si na pol hodinu ľahnúť a zdriemnuť si, prípadne to urobiť pred spaním.
Dôležité! Mali by ste študovať kontraindikácie, nebolo by na škodu poradiť sa s lekárom.
Úsmev a smiech
Ľuďom, ktorí sa vedia usmievať a smiať aj napriek zlej nálade a udržiavať si vyrovnanú náladu, depresia nehrozí.
A to všetko preto, že keď sa smejeme a usmievame:
- dochádza k hlbokému brušnému dýchaniu, brušné orgány sa masírujú;
- prietok krvi a prísun kyslíka a výživy do mozgu sa zvyšuje, jeho práca je stimulovaná;
- psychika sa dostáva do normálu – spomaľuje sa syntéza stresových hormónov, intenzívne sa tvoria neurotransmitery (serotonín, dopamín) a endorfíny.
Životodarná sila smiechu je jedinečná a porovnateľná:
- s meditáciou,
- s antidepresívami,
- s neškodnými liekmi (čím väčšia dávka, tým lepší výsledok),
- s fitness - minúta smiechu nahrádza 25 minút športovej aktivity.
Smiech je tiež spoľahlivou prevenciou nevyliečiteľných chorôb.
Výhody smiechu. Smiať sa žiť.
Ak teda prežívate napätie alebo úzkosť, skúste si nájsť dôvod na smiech, pozrite si komédiu alebo vtipné videá, prečítajte si vtipy atď.
Môžete sa zasmiať aj sami sebe. Predstavte si korunu na hlave, ste veľmi dôležitý človek, ktorému nikto nemôže nič vytknúť.
Zhrnutie
Negatívne emócie majú tendenciu sa hromadiť, čo vedie k stresu, depresii, neurózam a vážnym poruchám v tele.
Ako rýchlo uvoľniť nervové napätie, aby ste predišli konfliktným situáciám, vyhli sa problémom v práci alebo v rodine a zachovali si zdravotný a sociálny status.
Článok poskytuje prístupné a bezpečné metódy, mnohé z nich možno použiť na cestách, v doprave, v kancelárii, bez povšimnutia ostatných.
Dávaj na seba pozor!
Elena Valve za projekt Sleepy Cantata