Výhody nabíjania sú zrejmé:

• Efektívne cvičenia na chudnutie doma pre začiatočníkov už po týždni každodenného cvičenia sa pre vás stanú nepostrádateľným spôsobom, ako udržať svoje telo a ducha posilnené;
• Začnete sa prebúdzať rýchlejšie a ľahšie, ráno neprinesie pokles nálady, vždy budete cítiť veľký nával energie a túžbu pracovať;
• Správne cvičenie výrazne pomáha telu rýchlo zhodiť nahromadené kilogramy a nadbytočné kalórie;
• Pomáha kontrolovať. Už sa nebudete cítiť neustále nenásytní. Vaše telo bude dokonale nasýtené ľahkými raňajkami a budete sa cítiť ľahko, bez ťažkosti v žalúdku a nadúvania;
• Spolu s dobrým cvičením sa zlepšuje aj vaša nálada, ktorá pretrváva počas celého dňa.

Niekoľko užitočných rád:

• Nabíjanie by sa malo vykonať predtým. Pred sériou cvičení vypite pohár vody, aby sa vaše telo rýchlejšie prebudilo a bolo pripravené na tréning;
• Ak je vaším cieľom schudnúť, potom by ste mali cvičiť každý deň aspoň 10-15 minút, pričom zakaždým zvyšujte úroveň záťaže, aby ste ju nakoniec natiahli na pol hodiny;
• Dôraz treba klásť na všetky svaly, nemusíte cvičiť iba alebo inak nedosiahnete žiadne výsledky. Tréning by mal byť komplexný pre všetky svaly;
• Striedajte cviky, aby boli cviky čo najefektívnejšie a najproduktívnejšie a robenie cvikov sa pre vás stane jednoduchším.

Pravidlá účtovania

Ako robiť cvičenia na chudnutie? Všetko je celkom jednoduché, hlavnou vecou je dodržiavať základné pravidlá a dodržiavať techniku ​​vykonávania, cvičiť denne a výsledok nebude dlho čakať. Od prvých dní by ste nemali byť príliš horliví. Zaťaženie tela by sa malo postupne zvyšovať. Ak začnete svoje prvé cvičenie okamžite s komplexným súborom cvičení, stratíte len veľa energie a nedosiahnete požadovaný výsledok.

• Musíte začať s, inak sa zvyšuje riziko zranenia.
• Je potrebné pravidelne cvičiť! Iba neustály tréning prináša výsledky. Ak nemôžete držať krok s rozvrhom, vykonajte cvičenia aspoň 4 krát;
• Stanovte si konkrétny čas na cvičenie a snažte sa od neho neodchýliť;
• Ak nerobíte cvičenia len pre silu a strečing, ale s určitým cieľom, mali by ste si cvičenia správne usporiadať. Takéto cvičenie by malo trvať najmenej pol hodiny, pretože k spaľovaniu tukov dochádza do 20 minút aktívneho cvičenia;
• Prestávka medzi cvičeniami by nemala byť dlhšia ako jedna minúta, sledujte aj tempo cvičenia;
• Pri ranných cvičeniach na zvýšenie svalovej hmoty by ste mali obmedziť príjem potravy hodinu pred a po cvičení;
• Vďaka pozitívnej a veselej hudbe bude vaše ranné cvičenie zábavnejšie;
• Určite si urobte rozcvičku, zahreje vám svaly a predíde zraneniam a výronom;
• Na konci tréningu urobte vychladnutie alebo;

Zmeňte cvičenia, nevykonávajte každé ráno rovnaký komplex, aby cvičenie prinieslo efekt, vykonajte zmeny. Na zlepšenie kvality tréningu je lepšie použiť iné vybavenie.

Ako začať cvičiť?

Ak chcete začať s komplexnými cvičeniami, musíte si vybrať ideálny súbor cvičení na zníženie tuku. Je veľmi dôležité, aby sa vám cvičenia páčili a vyhovovali vám, potom budete mať väčšiu motiváciu ich robiť. Nezáleží na tom, čo si vyberiete alebo na čomkoľvek inom, hlavné je zachovať techniku ​​a pravidelnosť. Neponáhľajte sa do hlbokého konca, ako sa hovorí, začnite s ľahkými cvičeniami a postupne zvyšujte záťaž.

Ak okamžite začnete mučiť svoje telo komplexnými cvičeniami, nemôžete sa vyhnúť bolestiam a napätiu svalov. Nechajte svaly zvyknúť si a potom zvýšte záťaž. Ako viete, aby si naše telo zvyklo na neustály tréning, cvičenie sa musí opakovať aspoň 20-krát. Čo znamená, že po mesiaci takéhoto tréningu si vaše telo úplne zvykne a už nebude žiadne nepohodlie ani lenivosť. Cvičenie začne skutočne prospievať vám a vášmu zdraviu.

Najefektívnejšie je intenzívne cvičenie ráno pre... Ide o najproblematickejšie partie, preto by sa prvé dni tréningu mali začať práve v posteli, v ľahu. Pomôžu vám v tom jednoduché zostavy cvikov. To zahŕňa strečing na pretiahnutie svalov a väzov a prvky krútenia z jednej strany na druhú. Využiť môžete aj ťahanie nôh smerom k žalúdku, čo zlepšuje krvný obeh a posilňuje cievy.

Keď sú cviky v posteli hotové, vstaneme a zhlboka sa nadýchneme a vydýchneme, vypijeme pohár vody a nastavíme telo na tréning. Potom prevedieme zostavu vašich obľúbených cvikov na celé telo, monitorujeme vaše dýchanie alebo si jednoducho zatancujeme na vašu obľúbenú hudbu.

Vykonávanie najjednoduchších cvičení vám pomôže:

• Zvyknite si na ranný tréning;
• Pochopiť, že vykonávať takýto komplex denne nie je vôbec ťažké;
• Všimnite si, ako sa váš stav zlepšuje;
• Pripravte seba a svoje telo na komplexnejšiu sadu cvičení;
• Aktivujte funkciu svalov;
• Pocítite dobrý príval energie.

Všetci vieme, že ráno je dosť ťažké prinútiť sa vstať z postele, nieto ešte robiť nejakú inú gymnastiku. Ak si ale chcete zlepšiť pohodu a samozrejme aj schudnúť, musíte sa prekonať a nastaviť sa na produktívnu prácu na sebe a svojom tele. Večerné a ranné cvičenia sú najlepším prostriedkom v boji s nadváhou.

Súbor cvičení (fotky, obrázky)

Na nohách a zadku

Pre chudnutie v nohách, najúčinnejšie cvičenie je považované za -. Ak počas dňa veľa nechodíte, začnite svoju rutinu chôdzou na mieste po dobu 30-60 sekúnd, pričom kolená dvíhate vysoko. Dodržujte rytmus dýchania, 4 kroky – nádych, ďalšie 4 kroky – výdych. Rukami uchopte operadlo stoličky, postavte sa na prsty, stúpajte a klesajte po dobu 30-60 sekúnd, ďalšie podrobnosti nájdete na obrázku.

Na žalúdku a bokoch

V tvojich rukách

Vyberáme činky s hmotnosťou, ktorá vám vyhovuje, od 1 kilogramu a viac. Zdvihnite obe ruky súčasne do strán, približne 30-60 sekúnd, v závislosti od úrovne vašej vytrvalosti. Prečítajte si o tom viac v článku

Video publikácie

Top 3 najúčinnejšie video cvičenia na chudnutie brucha a bokov

Aby ste sa zbavili širokých bokov a nechcených usadenín v oblasti brucha, využite video lekcie a výber špeciálnych cvikov. Okrem tréningu musíte sledovať stravu.

Výživa

Nemali by ste ísť na prísnu diétu; najlepšou možnosťou by bolo použitie zlomkových jedál v malých porciách. Vyhýbajte sa nezdravým jedlám, vyprážaným, mastným, múčnym.

Ak chcete schudnúť doma pomocou video lekcií, musíte striedať záťaž. Optimálne je vykonávať cvičenia každý druhý deň. Obdobie najväčšej aktivity pre človeka je 11-14 hodín. Od 18.00 do 20.00 je človek v aktívnom režime. Toto je najlepší čas na tréning.

Športovci sa zameriavajú na jeden dôležitý bod. Nezanedbávajte rozcvičku. Jeho používaním minimalizujete riziko zranenia. Po mesiaci pravidelného cvičenia si všimnete pozitívne zmeny. Postupom času budete musieť zvýšiť záťaž, pretože telo si zvykne vykonávať rovnaké cviky.

Domáce cvičenia

Ak chcete urýchliť proces chudnutia, musíte vykonať niekoľko cvičení (stačí 3-4) v 2-3 prístupoch. Optimálny počet opakovaní je 15-25 krát. Najlepšie je robiť cvičenia ráno.

1. Vykonajte krútenie;
2. Zdvihnite nohy;
3. Vykonajte prsia na chrbte.

Cvičenie na chudnutie - video:

Keď sa zobudíte, musíte urobiť tieto cvičenia. Pre telo je oveľa jednoduchšie spaľovať tuky nalačno. Najlepšie je nepoužívať ťažké váhy, na redukciu telesného tuku je vhodná vlastná váha. Použitím dodatočnej záťaže budete budovať svaly.

Vyhnite sa dlhým prestávkam. Dôležité je pravidelne cvičiť. Po precvičení tela si určite dajte 1 deň pauzu.

Na dosiahnutie pozitívneho výsledku stačí vykonať komplex 2-3 krát týždenne. Je lepšie si vybrať 3-4 akékoľvek cvičenia a opakovať ich 25-30 krát.

Vykonávaním cvikov na chudnutie na bruchu a bokoch podľa tréningového videa dosiahnete želané výsledky.

Ak pozorujete ukladanie tuku na bokoch a bruchu, tak určite musíte robiť cviky na chudnutie v oblasti brucha a stehien. Najlepším spôsobom, ako bojovať s nadváhou, je však predchádzať. Správna výživa je kľúčom k vašej kráse a príťažlivosti.

Cvičenia sa vyberajú na základe závažnosti situácie. Ak je napríklad malý, bude stačiť ranný jogging.

Vyučovaniu je najlepšie venovať čas od 11:00 do 14:00 alebo od 18:00 do 20:00. Dve hodiny pred cvičením nesmiete jesť a rovnaký čas nemôžete jesť ani po cvičení.

Cvičenie na chudnutie brušného tuku doma

Cvičenie jedna

1. Ľahnite si na podlahu s rukami za hlavou.
2. Zhlboka sa nadýchni.
3. Pri výdychu zdvihnite trup na kolená.
4. Po minúte sa vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenie dva

1. Zaujmite polohu v ľahu na podložke.
2. Pevne zatlačte spodnú časť chrbta do podlahy.
3. Zdvihnite nohy bez toho, aby ste ich ohýbali.
4. Natiahnite ruky pozdĺž tela.
5. Pomaly začnite spúšťať nohy smerom k podlahe. Potom pomaly zdvihnite.

Cvičenie tri

1. Položte dlane na stôl v stojacej polohe.
2. Pomaly zdvihnite nohy smerom k žalúdku.
3. Potom ich rýchlo spustite.

Cvičenie štyri

1. Ľahnite si na podložku. Nohy rovné, ruky v bok.
2. Teraz musíte posunúť rovné nohy smerom k hlave tak, aby sa dotýkali podložky.

Cvičenie päť

Je podobný štvrtému, ale nohy musia byť zdvihnuté o 20-25 centimetrov.

Niektoré cvičenia sú uvedené aj v nasledujúcom cvičebnom videu.

Cvičenie na chudnutie brušného tuku - video

Cvičenie pre boky

Cvičenie jedna

1. Položte nohy na šírku ramien.
2. Nakloňte sa doľava a zároveň zdvihnite pravú ruku.
3. Vykonajte cvičenie určitý počet krát, pričom zmeňte strany ohybov a rúk.

Cvičenie dva

Tento cvik pozostáva z polovičných drepov. Drepujte najprv na ľavej nohe do úrovne stoličky a potom na pravej. Opakujte niekoľkokrát.

Cvičenie tri

1. Zaujmite polohu ležmo.
2. Zdvihnite nohy a roztočte imaginárne pedále.

Všetky vyššie uvedené sú ideálne pre ranné cvičenia. Nie sú náročné na vykonávanie a nevyžadujú špeciálne fyzické zručnosti. Majú však aj silu pomôcť vám zbaviť sa nadbytočných kilogramov na bruchu, bokoch, zadku a niektorých ďalších častiach tela.

Cvičenia uvedené nižšie budú tiež užitočné.

Cvičenie jedna

1. Musíte ležať na podložke na boku.
2. Pokrčte jednu ruku v lakti, čím poskytnete oporu celému telu. Použite aj druhú ruku, aby ste sa vyhli pádu.
3. Začnite zdvíhať panvu a narovnávajte chrbát.
4. Opakujte niekoľkokrát.

Cvičenie dva

1. Opäť musíte ležať na boku a položiť hlavu na dlaň spodnej ruky. Sekundová ručička je na páse.
2. Zdvihnite hornú nohu čo najviac.

Toto cvičenie je veľmi efektívne, takže si ho všimnite.

Cvičenie tri

Podstatou cvičenia je obvyklé predkláňanie sa dopredu, dozadu, doľava a doprava. Vykonajte kroky pätnásťkrát v každom smere.

Cvičenie štyri

Musíte si sadnúť na stoličku, ohnúť si kolená a chytiť ich. Udržujte rovnováhu, aby ste sa vyhli zraneniu.

A posledným cvikom, ktorého realizácia určite prinesie želaný výsledok, je zdvíhanie trupu na podložke. Aby ste to dosiahli, v ležiacej polohe bez rúk musíte pomaly zdvihnúť telo a zároveň držať chrbát rovno.

Ak vám navrhované cviky nestačia, tak množstvo ďalších nájdete v ďalšom videu.

Cvičenie na chudnutie na bruchu a bokoch - video

Pochopenie mechanizmu tohto procesu, bude pre vás jednoduchšie zostaviť program chudnutia a znížiť objem problémových partií. „Tuk sa hromadí v dôsledku nadbytku kalórií v strave. Ide o prebytočnú energiu, ktorú si telo ukladá, vysvetľuje Viktória Kasilová, osobný tréner a zakladateľ Personal Fitness Lab Kapsula. - Môžete nakresliť nasledujúcu analógiu: predstavte si, že ste vzali peniaze, kúpili zlaté tehličky, vložili ich do trezoru a zamkli. Teraz si predstavte, že sa rozhodnete získať tieto peniaze späť. Najprv musíte nájsť kľúč od trezoru, otvoriť ho, vybrať tieto mreže a ísť ich vymeniť za peniaze. Je to rovnaké s lipolýzou: na spustenie procesu spaľovania tukov musíte aktivovať veľa faktorov: určité hormonálne pozadie, deficit kalórií. Je potrebné vytvoriť takú potrebu energie, aby telo samo chcelo tieto zásoby minúť.“

Odstráňte boky a brucho: kde začať?

Od pochopenia faktu, že ľudské telo nedokáže schudnúť lokálne, teda len v určitej oblasti. "Priberáte a chudnete podľa svojej konštitúcie a genetiky," hovorí Ekaterina Demidova, hlavná trénerka skupinových programov vo federálnej sieti fitness klubov X-Fit.

Aby vaše notoricky známe „strany“ zmizli a vaše brucho bolo plochejšie, budete musieť vo všeobecnosti znížiť hmotnosť - zmeniť stravu a cvičiť.

Treba si ich však vyberať s rozumom. „Existuje mýtus, že tam, kde trénujeme sval, spaľujeme tuk,“ hovorí Victoria Kasilova. - Toto je nesprávne. Pretože proces spaľovania tukov prebieha v celom tele, a nie lokálne. Ale môžeme pracovať na problémovej oblasti. V akom pláne? Formujte tam svaly, rozvíjajte silu či pohyblivosť. Ale nemôžeme špecificky spaľovať tuk na žiadnom mieste, pretože sa stráca spôsobom, ktorý je vypočítaný charakteristikami vášho tela. Niekomu ľahko a rýchlo ubúdajú objemy v nohách, niekomu v oblasti brucha a niekomu sa zmenšuje hrudník, horná časť chrbta a až potom všetko ostatné. Telo najskôr uvoľňuje tuk z tých miest, kde jeho ukladanie považuje za nižšiu prioritu. A z miest, ktoré sú pre neho najdôležitejšie (u žien je to najčastejšie žalúdok, boky a stehná), si „rezervy“ dáva oveľa horšie.

Preto vyvážený program chudnutia bude zahŕňať silové cvičenia, kardio cvičenie a správnu výživu.

Ako sa zbaviť brušného tuku: hlavné chyby

Tréneri považujú za najčastejšie chyby:

1 . Používanie termokorzetov alebo plastovej fólie počas tréningu. „Existuje rozšírený mýtus, že kde sa potíme, tam schudneme,“ komentuje Victoria Kasilova. - Ale to nie je pravda. Tuk neodchádza s potom. Ak by bolo všetko také jednoduché, mohli by ste ísť chudnúť do sauny. V skutočnosti sa v dôsledku toho stráca iba kvapalina. A niekedy dobré, potrebné. Tým, že sa necháte unášať „výrobcami“, odvodňujete telo a zvyšujete záťaž srdcového systému.

A tiež riskujete poškodenie vnútorných orgánov. „Napríklad korzet počas tréningu zvyšuje tlak na vnútorné orgány, zhoršuje krvný obeh a bráni v práci hlbokých svalov,“ varuje Ekaterina Demidová.

2. Odmietanie funkčných cvičení. Myšlienka rýchleho úbytku brušného tuku je pre niektorých taká fascinujúca, že ignorujú akékoľvek cvičenie a vo svojom fitness pláne ponechajú iba brušné brušáky. A márne! „Po prvé, na netrénovanom, uvoľnenom tele nie sú žiadne napumpované brušné svaly,“ hovorí Victoria Kasilova. "Ak človek začne trénovať, najskôr si vyvinie znateľný tvar na rukách, nohách, chrbte a až potom - brucho so šiestimi kusmi."

A to všetko sa dá dosiahnuť len vtedy, ak máte vo svojom „športovom menu“ silový a funkčný tréning, čiže opäť budete musieť pracovať so všetkými svalmi tela.

Po druhé, samotné cvičenia na brucho nie sú také energeticky náročné ako mnohé základné pohyby, ako sú drepy, mŕtvy ťah a kliky. „Na vytvorenie väčšieho kalorického výdaja (kľúč na chudnutie brucha, bokov a celého tela) musíte zapracovať veľké svaly. Je to podobné, ako funguje motor auta: malé auto spotrebuje málo benzínu, SUV mnohonásobne viac. Takže SUV sú svaly nôh a malé auto sú svaly brucha.“

Navyše, preťažovaním len brušnej oblasti riskujete poškodenie chrbta. "Ak neviete, ako pracovať so svojím telom a fanaticky zaťažovať brušné svaly, je pravdepodobnejšie, že dostanete zranenie dolnej časti chrbta, prietrž alebo výčnelok, ako krásne brucho. Pretože tieto pohyby majú kompresný účinok na chrbticu,“ dodáva Victoria.

3. Vykonávanie zbytočných alebo nevhodných cvičení. Prvá zahŕňa ohýbanie do strany so závažím. „Nie je efektívne bojovať proti stranám týmto spôsobom. Týmto spôsobom si tiež neznížiš pás. Posilnite niektoré svalové skupiny, no nedosiahnete očakávaný efekt. Zohnite sa s činkami, ak vás to nebolí, ak nemáte žiadne nepohodlie v dolnej časti chrbta, ak vám to pomáha ako placebo. Takéto cvičenie však nebude mať žiadny osobitný úžitok. Namiesto toho je lepšie robiť diagonálny výkrut v ľahu, je to bezpečnejšie pre kríže,“ pripomína Victoria Kasilova.

Odborníci tiež neodporúčajú vykonávať príliš zložité cvičenia, ktoré sú prístupné len veľmi trénovaným ľuďom: výkonným športovcom, fitness modelom. „Vezmime si napríklad sťahovanie nôh vo visu. Verí sa, že ide o brušné cvičenie, hovorí Victoria Kasilova. „Ale v skutočnosti, ak ho začnete rozoberať z biomechanického hľadiska, kľúčovým úkonom v ňom je flexia bedrového kĺbu. Hlavným svalom, ktorý ohýba kĺb, je priamy stehenný sval, štvorhlavý sval stehna. Preto, ak sú svaly na nohách zle vyvinuté, budú prvé unavené, brušné svaly sa jednoducho nezapnú. Ak sa to stane v skutočnom visu a nie v push-up pozícii, musíte mať silné ruky a chrbtové svaly, ktoré podopierajú vaše telo. Navyše, telo musí byť dostatočne štíhle, aby ruky uniesli jeho váhu.“

Kto by mal cvičiť brucho a boky?

Odborníci radia sústrediť sa na prácu brušných svalov len v určitých prípadoch. „Začiatočníci, tí, ktorí nemajú vôbec žiadny tréning, musia túto zónu napumpovať oddelene – po rehabilitácii, po pôrode. Tu budú užitočné ľahké kľuky v ľahu na podlahe, dosky a podobné cvičenia na stabilných podperách, hovorí Victoria Kasilova. — Je to potrebné na spojenie hrudnej kosti a panvy do jedného bloku. Spojenie medzi týmito zónami je mäkké. Aby ste to zvládli a mohli vykonávať pravidelné cvičenia, zvládať domáce práce bez zranení chrbta, potrebujete jednoduché cviky na brušné svaly.“

To isté platí pre výkonných športovcov. „Do tréningu sa oplatí zaradiť aj cviky na brucho pre tých, ktorí sa chystajú na súťaže – napríklad bikiny fitness,“ dodáva Victoria Kasilova.

Ak trénujete už dlho a nemienite sa zúčastňovať súťaží v bikinách fitness, nemá zmysel dodatočne pumpovať brušné svaly. „Keď už človek nejaký čas trénoval a rozvinul koordináciu, cviky na brucho sú z programu vylúčené ako nižšia priorita. Pretože brušné svaly pri veľkých cvikoch fungujú ako stabilizátor, podporia vaše telo, keď robíte drepy, príťahy, tlaky, riadky, kliky.“

Najúčinnejšie cviky na chudnutie na bruchu a bokoch

Existuje pomerne veľa druhov cvičení na túto oblasť, ale nie všetky vám môžu priniesť požadovaný efekt. Navyše nie všetky pohyby sú dostupné na tréning doma. „Jednoduché cviky by som odporučil robiť doma z technického hľadiska. Je vhodné vytvoriť program rôznych pohybov: brušné svaly pozostávajú z mnohých malých vlákien umiestnených v rôznych uhloch. Kombináciou rôznych cvikov ich môžete využiť všetky,“ dodáva Victoria Kasilova.

Požiadali sme odborníkov, aby zostavili zoznam najúčinnejších, najjednoduchších a najjednoduchších cvikov na brucho. Tu sú:

* Plank.„Ide o všestranné cvičenie, ktoré aktívne precvičuje hlboké svaly vrátane priečneho brušného svalu a šikmých svalov. Môžete vykonávať rôzne druhy plankov - klasické, bočné alebo dynamické, najdôležitejšie je vykonať ich technicky a správne. Namiesto minútových plankov bude efektívnejšie vykonať niekoľko krátkych s niekoľkosekundovou prestávkou, takzvaný „frakčný“ plank,“ hovorí Ekaterina Demidová.

*Neúplné chrumky.„Pri kľuku sa dvíhajte len po spodný okraj lopatiek, aktivujete tak priamy brušný sval a šikmé svaly,“ komentuje Ekaterina.

* "Námestie".„Ak to urobíte správne, môžete cvičiť svaly v strede tela izolovane,“ pripomína Ekaterina Demidová.

Cvičenia priamo „nie určené“ pre túto oblasť tiež pomôžu efektívne vypracovať oblasť brucha a bokov. To je takmer celý silový základ – drepy, mŕtve ťahy a pod.„Stojí za pochopenie, že cviky na brucho nepracujú vždy len na brušné svaly, využívame pri nich celé jadro – svaly, ktoré sa nachádzajú v strede telo, spájajúce hrudnú kosť a panvu“, - zhŕňa Victoria Kasilova.

Požiadali sme Victoriu, aby nám ukázala súbor cvičení, zostavený s prihliadnutím na všetky tieto faktory.

Ako zostaviť lekciu

* Začnite cvičenie jednoduchými kĺbovými cvičeniami alebo 10-minútovou kardio rozcvičkou. To pomôže pripraviť svaly a kĺby na stres.

* Všetky cvičenia vykonávajte dôsledne.

* Sledujte svoje dýchanie: hlavné úsilie by ste mali vynaložiť pri výdychu.

* Tento program robte 4-6 krát týždenne.

* Postupne zvyšujte záťaž. „Adaptácia tela (a teda aj zmena vzhľadu) nastáva len vtedy, keď vytvárame stres, preťaženie,“ hovorí Victoria Kasilova. "Preto je vhodné cvičenie postupne každý týždeň komplikovať: používajte závažia, zvyšujte počet opakovaní."

* Doplňte svoje cvičenie o kardio. Ak váš rozvrh nezahŕňa pravidelný silový tréning, určite si do nášho komplexu zaraďte kardio cvičenia – postačí 40-50 minút plávania, bicyklovania, behu dvakrát až trikrát týždenne. „Kardio vytvorí spotrebu tých istých kalórií, pomocou ktorých sa môžeme zbaviť časti tuku, ale cviky na brucho pomôžu posilniť svaly,“ zhŕňa Victoria Kasilova.

Na dokončenie komplexu budete potrebovať podložku a fitloptu.

Rovné brušáky

Ľahnite si na chrbát s mierne pokrčenými kolenami. Zatlačte spodnú časť chrbta k podlahe. Pri cvičení brušných svalov pri výdychu zdvihnite lopatky z podlahy a otočte telo doprava. Natiahnite ruky pred seba. Nenamáhajte si krk a ramená. Hladko sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonať 15-20 opakovaní v každom smere.

Obrátené brušáky

Ľahnite si na chrbát, zopnite si ruky vzadu na hlave. Uvoľnite krk a ramená. Zatlačte spodnú časť chrbta k podlahe. Natiahnite nohy hore, prekrížte členky. Pri výdychu, precvičovaním brušných svalov, súčasne zdvihnite lopatky a panvu z podložky. Hladko sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonať 15-20 opakovaní cvičenia.

Bočná lišta v dynamike

Sadnite si na podložku s rovnými nohami. Nakloňte svoje telo mierne dozadu. Pokrčte lakte, posuňte ich mierne dozadu a oprite sa o predlaktia. Pokrčte nohy v bedrovom kĺbe a vytiahnite ich nahor. Pritlačte krížovú kosť k podlahe. Pracujte na svaloch brucha, jadra a bokov, plynulo posuňte prsty na nohách a rovné nohy doľava, vráťte sa do stredu a spustite ich doprava. Bude to znamenať jedno opakovanie. Vykonať 10-20 taký.

Zdvíhanie tela na fitlopte

Mnohí odborníci súhlasia: rýchle chudnutie (napríklad za 10 dní) poškodí vaše zdravie a povedie k rovnako rýchlemu priberaniu. Navyše existuje vysoké riziko, že vracajúce sa kilogramy „prinesú so sebou priateľov“ - telo bude ukladať tuk v prípade novej hladovky alebo obdobia vyčerpávajúceho tréningu. Zmysluplnejšie je chudnúť postupne. „Naše úsilie je vždy priamo úmerné našim výsledkom. Pri dodržiavaní správnej výživy a tréningu 4-5 krát týždenne po mesiaci určite uvidíte prvé výsledky. Nezabudnite však, že proces chudnutia je veľmi individuálny, vždy je potrebné brať do úvahy vlastnosti každého človeka a povedzme „počiatočné údaje“. Najdôležitejšie je sústrediť sa na to, čo chcete dosiahnuť, a nie na ťažkosti, a potom určite dosiahnete akýkoľvek cieľ,“ komentuje Jekaterina Demidová. Všímajte si teda náš cvičebný režim, cvičte ho pravidelne a prvé výsledky chudnutia budete môcť spozorovať už do mesiaca.

V dnešnom zbesilom životnom tempe veľa ľudí jednoducho nemá dostatok času na fyzickú aktivitu. Sedavý životný štýl vedie k hromadeniu ďalších kilogramov. No aj v takejto vyťaženosti sa dá nájsť polhodinka denne na to, aby ste si dali postavu do poriadku a výhodou bude príval energie. Aby ste to dosiahli, musíte vstať o niečo skôr a robiť cvičenia na chudnutie. Dá sa to urobiť aj večer, asi pol hodiny pred večerou.

Aby vám cvičenie pomohlo schudnúť, musíte dodržiavať niekoľko jednoduchých odporúčaní. Tieto tipy sú vhodné na ranné aj večerné cvičenie:

• Od prvých dní by ste svoje telo nemali veľmi zaťažovať. Je lepšie ho postupne zvyšovať. Spočiatku bude stačiť len pár cvikov alebo malý počet opakovaní.
• Je potrebné pravidelne cvičiť, inak je nepravdepodobné, že budete môcť dosiahnuť významný úspech v boji s nadváhou. Ak to nemôžete robiť každý deň, musíte sa pokúsiť robiť cvičenia aspoň 4 krát týždenne.
• Odporúča sa vyhradiť si na vyučovanie konkrétne časy počas dňa a dodržiavať rutinu. Telo si tak rýchlo zvykne a bude pripravené na začiatok záťaže.
• Keďže cvičenie sa vykonáva kvôli chudnutiu, je potrebné zvoliť správne cvičenia, ktoré pomáhajú spaľovať kalórie.
• Rannému alebo večernému tréningu by ste mali venovať aspoň pol hodiny, keďže proces spaľovania tukových zásob zvyčajne začína až po 20 minútach.
• Medzi cvikmi netreba príliš dlho odpočívať, stačí pár minút. Dôležité je držať tempo.
• Ak sa cvičenia vykonávajú ráno, potom rytmická hudba pomôže prebudiť sa a rozveseliť. Toto pravidlo funguje aj pri večerných cvičeniach.
• Pred prechodom na samotné cvičenie je lepšie sa zahriať, aby sa svaly zahriali. A po tréningu môžete urobiť pár strečingových cvičení.
• Ak máte doma športové vybavenie - loptu, obruč, závažia, fitloptu, pokojne ich môžete používať pri cvičení.

Existujú však aj pravidlá, ktorých dodržiavanie závisí od času lekcie. Ak sa cvičenie uskutoční ráno, potom je lepšie zdržať sa raňajok pred jeho vykonaním, pretože to umožní čo najskôr dosiahnuť viditeľný výsledok. Čo sa týka večerného tréningu, neodporúča sa vykonávať ho nalačno. Jeden a pol až dve hodiny pred ním musíte zjesť niečo, čo obsahuje bielkoviny, ale nie mastné, napríklad 100 gramov nízkotučného tvarohu.

Po večerných cvičeniach sa tiež určite musíte najesť, aby ste nešli spať hladní. Ale je lepšie večerať po nejakom čase, aspoň pol hodiny. Porcia chudého mäsa so šalátom z čerstvej zeleniny ešte nikdy nikomu neuškodila. Ale ak idete spať s prázdnym žalúdkom, potom ráno hrozí, že sa vrhnete na vysokokalorické jedlo, v dôsledku čoho pôjdu všetky výsledky cvičenia dole vodou.

Dodržiavanie týchto jednoduchých pravidiel vám pomôže viesť vaše hodiny čo najefektívnejšie. To však stále nestačí, pretože cvičenie na chudnutie si vyžaduje špeciálny prístup. Nie všetky cviky sú pre ňu vhodné.

Najlepšie cvičenia

Keď sa ráno zobudíte, nemusíte hneď vyskočiť z postele a začať cvičiť. Najprv je lepšie trochu natiahnuť telo, aby sa postupne, a nie náhle, dostalo do tónu. Faktom je, že telo musí byť pripravené na stres, svaly musia byť zahriate, inak môže dôjsť k zraneniu.

Rozcvička

Nasledujúce cvičenia pred samotným cvičením budú optimálne:

• Kruhové pohyby hlavy v smere hodinových ručičiek, potom v opačnom smere.
• Zdvihnite ruky do strán, položte ich rovnobežne s podlahou. Vykonajte 10 krúživých pohybov kefou dopredu a potom späť. Opakujte rovnakým spôsobom pre lakte a ramená.
• Položte nohy k sebe, mierne ohnite kolená. Chrbát držte rovno. Vykonajte 10 rotácií s kolenami doprava, potom doľava.
• Ďalej musíte natiahnuť nohy. Ak to chcete urobiť, položte nohy na šírku ramien a položte ruky na pás. Chrbát je rovný. Mierne zdvihnite jednu nohu. Vykonajte 10 rotačných pohybov chodidiel v smere hodinových ručičiek, potom proti smeru hodinových ručičiek. Urobte to isté s druhou nohou.
• Nohy opäť položte na šírku ramien a ruky držte v páse. Vykonajte 10 otočení tela doľava a doprava, boky by mali zostať na mieste.
• Pôvodná poloha je zachovaná. Vykonajte 10 rotácií bokov.

Rozcvička

Nabíjačka

Po zahriatí svalov celého tela môžete začať cvičiť na chudnutie. Je však potrebné si uvedomiť, že absolútne žiadne cvičenie nebude fungovať. Musíte si vybrať špeciálny komplex, ktorý pomôže bojovať proti tukovým ložiskám. Na športové vybavenie sa vám určite zíde posilňovacia podložka. Medzi najúčinnejšie cvičenia zamerané na chudnutie patria:

• Bicykel. Tento cvik pozná každý z hodín telesnej výchovy a je zameraný na posilnenie brušných svalov. Ak to chcete urobiť, musíte si ľahnúť na chrbát a zložiť ruky na zadnej strane hlavy. Zdvihnite nohy nad zem a minútu striedavo ohýbajte a narovnávajte. Aby ste to sťažili, môžete zdvihnúť ramená a hlavu z podlahy. Cvičenie má tento názov, pretože pohyby sú totožné s pedálovaním. To vám pomôže sledovať vašu techniku.
• Ak chcete vykonať ďalšie cvičenie, musíte zostať ležať na chrbte. Musíte postupne zvyšovať trup a priviesť ho do sedu. Kolená by mali zostať rovné. Zložte sa tak, aby sa vaše prsty dostali k nohám. Opakujte 10-krát. Pri vykonávaní cviku pracujú brušné svaly a svaly nôh.
• Zostaňte v rovnakej pozícii ako na začiatku poslednej úlohy. Položte ruky pozdĺž tela. Pomaly zdvíhajte spojené nohy, až kým nebudú kolmé na vaše telo. Zároveň neohýbajte kolená, potom ich spustite späť, ale nedotýkajte sa podlahy. Opakujte 10-krát.
• Zostaňte stále v rovnakej pôvodnej polohe, ohnite nohy a položte ich na nohy. Najprv doprava, potom doľava, nakloňte ho úplne, snažte sa nedvíhať nohy z podlahy. Opakujte 5-krát pre každú stranu.

Efektívna zostava cvikov na cvičenie

• . Pri vykonávaní tohto cvičenia sú zapojené svaly brucha, hrudníka, chrbta a rúk. Začiatočníkom sa odporúča robiť kliky s pokrčenými kolenami a prekríženými chodidlami. Keď sa cvičenie stane ľahkým, môžete zaujať klasickú pozíciu, narovnať nohy a zamerať sa na prsty na nohách. Trup by mal zostať rovný. Počet klikov závisí aj od vašej kondície. Je lepšie začať s 8 - 10, potom postupne zvyšovať.
• . Po vykonaní klikov musíte niekoľko sekúnd zostať v počiatočnej polohe. Plank je jedným z najúčinnejších cvikov, pretože rozloží záťaž takmer na všetky svaly tela.

Tento súbor cvičení vám pomôže rýchlo sa zbaviť nadbytočných kilogramov, ak to budete robiť pravidelne a dodržiavať správnu výživu. Ak po určitom čase cvičenie zaberie menej času, v prípade potreby môžete pridať iné druhy fyzickej aktivity. Venujte pozornosť napríklad pažiam, chrbtu a iným svalom, ktoré je potrebné rozvíjať.

Pozrite si toto video o ranných cvičeniach na chudnutie doma:

Komplex na rýchle chudnutie nôh

Na spaľovanie tukov v určitých oblastiach tela môžete vykonávať špeciálne vybrané cvičenia. Existuje komplex určený na sprísnenie svalov na nohách. Zahŕňa nasledujúce cvičenia:

• Drepy. Tento pomerne známy typ záťaže vždy dokazuje svoju účinnosť. Toto cvičenie sa musí vykonávať správne: nemali by ste sa hrbiť príliš hlboko, držať chrbát rovno a nedvíhať päty z podlahy. Tiež je lepšie, ak kolená smerujú dopredu a nohy nemáte široko od seba. Vykonajte 20-krát. Ak sa vám po niekoľkých tréningoch zdá cvičenie ľahké, počet drepov sa môže postupne zvyšovať o 5.

• Mahi. Položte si ruky na pás, držte chrbát rovno. Vykonajte 10 švihov každou nohou dopredu a do strany.
• Skákanie. Nohy nie sú veľmi široko rozkročené, ruky udržujú polohu. Vykonajte 12 skokov, zdvihnite ruky a tlieskajte. Je dôležité zabezpečiť, aby svaly na nohách boli napnuté a prsty na nohách.
• Výpady dopredu a do strán. Ruky zopnuté za hlavou. Striedavo pokrčte pravú a ľavú nohu a urobte výpad vpred 20-krát pre obe. Potom urobte to isté pre každú stranu.

• Zaujmite východiskovú pozíciu, ako keby ste robili kliky. Pravú a ľavú nohu striedavo ťahajte k hrudníku. 30 krát stačí pre oboch.
• Postavte sa s oporou na kolená a dlane. Striedavo „vyhoďte“ jednu a potom druhú nohu hore. Prst sa natiahne a koleno by malo byť rovné. Opakujte 10-krát pre každú.
• Ľahnite si tvárou nahor. Natiahnite ruky pozdĺž tela, ohnite dolné končatiny v kolenách. Vykonajte zdvih bedrového kĺbu, pričom brušné svaly majte napnuté. Opakujte 10-krát.

• Ak chcete dobre vypracovať zadnú časť stehna, môžete urobiť stojan. Aby ste to dosiahli, budete musieť nájsť voľnú časť steny alebo dverí, oprieť sa o ňu chrbtom a ohnúť kolená pod uhlom 90 stupňov. Mali by ste zaujať rovnakú polohu ako pri sedení na stoličke. Vydržte pol minúty.

Pravidelné vykonávanie týchto cvičení posilní svaly nôh. Po niekoľkých týždňoch ranných alebo večerných cvičení sa tuková vrstva na stehnách výrazne zníži. Cviky určené na napumpovanie nôh navyše pomôžu v kombinácii s inými prostriedkami znížiť množstvo celulitídy.

Čo pomôže so žalúdkom a bokmi doma?

Nasledujúci súbor cvikov je určený pre dve najproblematickejšie oblasti ženského tela, na ktorých sa tukové usadeniny spôsobujú obzvlášť nepohodlie. Cvičenia na chudnutie na bruchu a bokoch zahŕňajú nasledujúce typy fyzickej aktivity:

• Dostatočne rozkročte nohy, do každej ruky vezmite závažie. Ideálnym riešením by bolo. Ak však toto športové vybavenie nie je doma, možno ich nahradiť malými fľašami naplnenými vodou alebo cereáliami. Ohnite sa doprava a doľava a spustite ruky so závažím pozdĺž tela. Opakujte 15-krát pre každú stranu. Toto cvičenie naťahuje a posilňuje svaly na bokoch.
• Chrumkavé cvičenie. S jeho pomocou sa dá ľahko odstrániť brušný tuk. Ľahnite si tvárou nahor, nohy pod uhlom 90 stupňov. Položte ruky za hlavu. Zdvihnite ramená a nohy súčasne z podlahy. Keď sa nohy vrátia do pôvodnej polohy, je lepšie nepoložiť chodidlá na podlahu. 10 opakovaní stačí.

• Obrátené kliky. Zaujmite pozíciu s dôrazom na ruky a nohy, chrbát sa pozerá nadol. Pomaly spúšťajte panvu, ohnite lakte. Urobte 10 klikov. Cvik dobre stiahne brušné svaly.
• Bočná doska. Otočte sa na bok, oprite sa o predlaktie a druhú ruku natiahnite do strany. Narovnajte nohy, zamerajte sa na prsty na nohách. Zdvihnite panvu čo najviac nad podlahu. Vydržte 15 sekúnd. Otočte sa na druhú stranu a urobte to isté. Vhodné na posilňovanie bočných svalov a brušných svalov.
• Bežte na mieste. Nestačí jednoducho zdvihnúť nohy, mali by ste sa pokúsiť zdvihnúť kolená čo najvyššie. Pokračujte v behu minútu alebo dve.
• Nožnice. Ľahnite si na podlahu, položte ruky pozdĺž tela. Nohy zvierajú s podlahou malý ostrý uhol, mierne ich roztiahnite do strán. Potom ich začnite po jednom krížiť. Stačí desať opakovaní.

• čln. Prevráťte sa a ľahnite si na brucho. Narovnajte ruky pred sebou a spojte ich. Zdvihnite hlavu, nespúšťajte bradu. Zároveň zdvihnite ruky a nohy na krátku vzdialenosť z podlahy. Podržte dve sekundy a znížte. Zdvihnite končatiny 10-krát.

Ak pravidelne vykonávate cvičenia založené na týchto cvičeniach, môžete ľahko dosiahnuť postavu svojich snov: vaše brucho sa sploští a obvod pásu sa zníži. Hlavné je zachovať si pravidelnosť a nebyť lenivý.

Pre súbor cvikov na brucho a boky si pozrite toto video:

Niekomu sa navrhované cviky na ranné či večerné cvičenie budú zdať nedostatočné. Pre takýchto neúnavných športovcov sa navrhuje použiť cvičebné zariadenie ako dodatočnú záťaž.

Ak máte doma bežiaci pás, tak cvičenie na ňom bude výborným pokračovaním cvičenia. Veľkou výhodou tohto simulátora je, že ho možno použiť kedykoľvek. Koniec koncov, nie každý deň máte možnosť ísť si zabehať von: husto prší, sneží alebo je len veľmi chladno. Domáce cvičebné zariadenie umožní ženám aj mužom ľahko dostať dodatočný stres na telo.

To isté platí aj o rotopede. Umožňuje vám športovať za každého počasia. Tento trenažér umožňuje efektívne nahradiť kardio cvičenie a je vhodný úplne pre každého bez ohľadu na vek, keďže nemá prakticky žiadne kontraindikácie. Po nabití pedálujte aspoň 5-10 minút. Ak máte doma nejaké iné cvičebné zariadenie, môžete ho použiť aj na pokračovanie ranného alebo večerného tréningu.

Tento druh dodatočnej záťaže je vhodný pre ženy aj mužov. Existuje však niekoľko typov cvičení, ktoré sa budú líšiť v závislosti od pohlavia. Pre mužov sú ideálne napríklad cvičenia s ťažkými činkami, ale aj rôzne variácie klikov. Pre predstaviteľov spravodlivej polovice ľudstva by dobrou verziou dodatočného zaťaženia bola sada cvičení na fitlopte alebo s hula hoopom.

Aby ste sa dostali do formy, nemusíte chodiť do posilňovne každý deň. Ak na to nemáte dostatok času, postačí, ak sa pol hodiny venujete ranným alebo večerným cvičeniam.

Je potrebné zvoliť vhodnú zostavu cvikov, priblížiť sa k ideálnemu telu potom už nebude nemožná úloha. Cvičenie navyše okrem toho, že má pozitívny vplyv na postavu, umožňuje zásobiť sa energiou a dobrou náladou na celý deň.

Užitočné video

Pozrite si toto video o cvičení s fitloptou: