Prečo mužom rastie bruško? Je možné sa toho zbaviť? Aké cviky sú najúčinnejšie na redukciu brušného tuku a chudnutie u mužov? Ako stratiť tuk na bruchu doma? Na tieto a niektoré ďalšie otázky súvisiace s takým problémom, akým je nadváha, odpovieme v tomto článku.
Prečo rastie brucho?
Po prvé, stojí za zmienku, že brucho môže rásť z rôznych dôvodov môžu byť podmienene rozdelené na nesúvisiace a spojené s chorobami.
K prvému zaraďujeme:
- zlá výživa
- sedavý spôsob života
- Zneužívanie alkoholu
- stres
Toto sú dôvody, s ktorými môžete pracovať: normalizovať výživu, spánok, pridať fyzickú aktivitu a znížiť brušný tuk v každom veku.
Existujú však aj iné, závažnejšie faktory:
- nádorov
- pruh
- ascites
- ochorenia pečene
- endokrinné ochorenia
- cukrovka
V každom prípade, aby ste dostali presnú diagnózu a vylúčili akékoľvek ochorenie, ktoré môže ovplyvniť rast brucha, je potrebné poradiť sa s odborníkom.
Je možné odstrániť mužské boky a žalúdok doma? Čo si to vyžaduje?
Ak nemáte žiadne choroby, najpravdepodobnejším výsledkom je kombinácia faktorov, ktoré sme opísali vyššie – nejete správne, málo sa hýbete a máte jeden alebo viacero zlozvykov. Medzi zlé návyky, ktoré vedú k brušnému tuku, patrí nedostatok spánku, konzumácia nezdravých jedál, nadmerné pitie alkoholu a konzumácia veľkého množstva vysokokalorických pochutín.
Ak teda môžete normalizovať svoju stravu, a to:
- odstráňte spracované potraviny s vysokým obsahom kalórií a rýchle občerstvenie;
- pridajte do stravy viac zeleniny a ovocia;
- znížiť množstvo rýchlych sacharidov;
- nevynechávajte raňajky;
- počítať denný príjem kalórií;
Ak dokážete znormalizovať svoj denný režim, v ktorom spíte a jete približne v rovnakom čase, a zavediete do svojho života aj šport, potom sa vám podarí zmenšiť objem brucha, zlepšiť zdravie a kvalitu života.
Cvičenie na zníženie brušného tuku, chudnutie a spevnenie tela
Aj keď nemáte veľa zlých návykov a nemáte sklony k prejedaniu, s vekom sa procesy v našom tele začínajú vyvíjať inak a to, čo ste zjedli v 18 rokoch, sa už v 30-tke nevstrebávajú rovnakou rýchlosťou. Pre ľudí, ktorí športujú, tento problém nie je akútny. Spaľujú kalórie, zrýchľujú metabolizmus a netrpia obezitou, ktorá vedie k veľkému množstvu nebezpečných chorôb. Muži zároveň strácajú tuk ľahšie ako ženy kvôli fyziologickým vlastnostiam pohlavia, takže môžete schudnúť pravidelným cvičením doma.
Aké cviky sú vhodné na chudnutie a redukciu brušného tuku?
Kľučky na bruchu
Kľuky sú klasický cvik na brucho, ktorý sa dá vykonávať aj doma, je celkom jednoduchý a napriek tomu veľmi účinný.
Počas cvičenia je dôležité správne dýchať a mať neustále spevnené brušné svaly. Môžete urobiť aspoň 100 kľukov, no ak ide o nekontrolované rýchle zdvihy tela, výsledok bude menej kvalitný. Ak chcete dosiahnuť maximálny efekt, vykonajte 20-25 kľukov, ale správne. Výbornou možnosťou by bol aj intervalový tréning, kedy cvičíte chvíľku, napríklad 20 sekúnd cvičíme s plným nasadením, 10 sekúnd odpočívame a celkovo zopakujeme 8 takýchto minikruhov.
Je dôležité poznamenať, že brušné svaly sa rýchlo prispôsobia záťaži, takže ak každý deň urobíte 25 kľukov, po týždni to už pôjde celkom ľahko. Cvik je potrebné sťažiť alebo zmeniť, napríklad pridaním závažia alebo zmenou polohy nôh.
Ak chcete urobiť kliky náročnejšími, zdvihnite nohy a keď si na ne zvyknete, zdvihnite ich a držte ich vo vzduchu. Môžete tiež krútiť nohami a telom súčasne.
Cvičenie "lezec"
Ďalším výborným, no o niečo náročnejším cvikom na brucho je „lezec“ alebo „horolezec“.
Technika:
- Dostaňte sa do klasickej polohy planku s vystretými rukami.
- Dlane sú striktne pod ramenami.
- Chodidlá sú približne na šírku ramien alebo mierne užšie na prstoch.
- Našou úlohou je striedavo ťahať nohy k telu.
Dá sa to robiť pomaly – pohybujte nohami jeden po druhom.
Môžete to urobiť rýchlejšie, ako keby ste bežali.
Výber techniky závisí od vašej úrovne tréningu. Stojí za to začať s jednoduchšou možnosťou.
Najlepšie je robiť toto cvičenie chvíľu. Skvelý je systém Tabata alebo iná možnosť intervalového tréningu. To znamená, že napríklad vykonávate cvičenie 20 sekúnd, 10 sekúnd je na odpočinok. Musíte urobiť 8 takýchto kruhov po 30 sekúnd. Toto je systém Tabata. Môžete tiež vyskúšať svoje vlastné variácie - 30/30 alebo 40/20, ak ste dobre pripravení.
Okrem toho, že cvik „lezec“ dobre napumpuje brušné svaly, pri udržiavaní dostatočne vysokého tempa sa už dá považovať za kardio záťaž.
Na rozdiel od predchádzajúcich cvikov sa bočná doska špecificky zameriava na pílovité a šikmé brušné svaly, teda na tie svaly, ktoré sa nachádzajú po stranách tela.
- Zaujmeme východiskovú pozíciu - ľahneme si na bok.
- Najlepšou možnosťou je, keď jedna noha leží úplne na druhej, ale ak je stále ťažké vykonať bočný plank týmto spôsobom, môžete si nohy položiť vedľa seba.
- Položíme ruku na predlaktie.
- Zhlboka sa nadýchneme a zdvihneme sa na lakeť, pričom by mal byť pod ramenom.
- Ideálne je, ak máme len dva oporné body: okraj chodidla a predlaktie. Ak ste začiatočník, potom tri body: dve nohy a podporná ruka. Žiadne iné časti tela sa nedotýkajú podlahy – ani stehno, ani dolná časť nohy a najmä nie žalúdok.
- Telo by malo byť napäté, žalúdok by mal byť stiahnutý. Panva nevyčnieva nahor a „nepadá“ dole. Telo, panva a nohy tvoria jednu priamku.
- Sekundová ruka môže byť držaná pozdĺž tela, blízko hlavy, umiestnená v páse alebo predĺžená nahor.
Toto cvičenie sa tiež vykonáva na chvíľu. Zvyčajne začnite s 15–20 sekundami a postupne, pravidelné vykonávanie tohto cvičenia, ak je to potrebné, zvyšujte na niekoľko minút.
Bočná doska môže byť tiež držaná na dĺžku paže, teda opretá o dlaň. V tomto prípade by zápästie malo byť presne pod ramenom.
Ležať na chrbte
Jedným z jednoduchých cvikov, ktorý je vhodný pre ľudí s veľkou váhou a objemným bruchom, sú brušáky. Tento cvik má miernu podobnosť s brušákmi, no stále ide o odlišné cviky.
Technika:
- Ľahnite si na chrbát, spodnú časť chrbta pevne pritlačte k podlahe.
- Nohy môžu byť ohnuté v kolenách a umiestnené 10–15 cm od zadku.
- Dáme ruky za hlavu. Môžu byť tiež držané na hrudi alebo pozdĺž tela - vyberte si možnosť, ktorá sa vám najviac páči a je pohodlnejšie vykonávať.
- Zhlboka sa nadýchnime. Pri výdychu zdvihnite telo z podlahy a zdvihnite ho úplne hore.
- Počas nádychu, tiež s mierne zaobleným chrbtom, sa plynule spustíme na podlahu, na sekundu sa uvoľníme a pokračujeme v stúpaní.
- Bude stačiť 25-30 opakovaní v 3 sériách.
Toto cvičenie by sa malo používať iba v počiatočných fázach tréningu a potom by sa malo nahradiť niečím zložitejším. Keď to bude ľahké, zmeňte cvičenie alebo ho sťažte.
Zdvihy nôh ležiace na podlahe
Náročnejším cvikom na priamy brušný sval je zdvíhanie nôh. Oproti kľukom a sed-ľahom okamžite pocítite rozdiel. Pre začiatočníkov zvyčajne stačí 10–12 zdvihov na precítenie brušných svalov.
Technika:
- Ľahneme si na chrbát. Nohy vystreté.
- Ruky ležia pozdĺž tela. Pre pohodlie, aby ste znížili zaťaženie bedrovej oblasti, je najlepšie umiestniť dlane pod zadok. Za hlavou môžete nájsť aj nehybnú oporu, ktorej sa môžete držať.
- S výdychom zdvihneme nohy z podlahy a zdvihneme ich buď do uhla 50–70 stupňov, alebo 90. Náročnejšie je udržať nohy v strednej výške.
- V hornom bode sa zdržíme niekoľko sekúnd, potom sa nadýchneme a spustíme nohy. Tu sú tiež dve možnosti: buď môžete spustiť nohy na podlahu, a tým uvoľniť brušné svaly, alebo ich držať v krátkej vzdialenosti od podlahy. V druhom prípade by mala byť spodná časť chrbta neustále pritlačená k podlahe.
Pre začiatočníkov bude vhodnejšie pracovať vo veľkej amplitúde, pre skúsenejších športovcov je lepšie ju znížiť, aby sa udržalo konštantné napätie v brušnej oblasti.
Počet opakovaní - od 8 do 15, 4-5 prístupov.
Kardio tréning na chudnutie
Kardio cvičenie vám pomôže celkovo spevniť postavu a schudnúť nielen v oblasti brucha.
Hlavným účelom kardia je precvičiť srdcový sval. Chvíľu vykonávame cvičenia v strednej intenzite. Na ich vykonanie potrebujeme veľké množstvo vzduchu, preto sa nám sťažuje dýchanie a zrýchľuje sa tep.
Kardio cvičenia tradične zahŕňajú:
- beh vonku alebo na bežiacom páse
- rezká chôdza
- jazda na bicykli alebo rotopede
- švihadlo
- beh alebo chôdza po schodoch
- rôzne cviky ako burpees, jumping jacks, výskoky z drepu, výpady a iné
- nejaké športové hry
Ale vo všeobecnosti môže kardio cvičenie zahŕňať akúkoľvek aktivitu, ktorá vedie k zrýchleniu srdcového tepu. Ak vykladáte kamión alebo energicky pracujete v záhrade, aj toto je kardio.
Je dôležité, aby ste to nepreháňali: počas cvičenia sledujte pulz. Najjednoduchší vzorec na výpočet vašej najvyššej tepovej frekvencie za minútu je 220 mínus váš vek. Ak teda máte 39 rokov, vaša srdcová frekvencia by nikdy nemala presiahnuť 181 úderov za minútu.
Pánsky domáci cvičebný program na chudnutie v oblasti brucha
Aby ste zhodili prebytočné kilogramy a odstránili brušný tuk, musíte cvičiť 3-4 krát týždenne. Stačilo by. Nie je potrebné absolvovať rovno tri kardio tréningy alebo tri silové tréningy. Je lepšie, ak ich budete striedať a kombinovať.
Ponúkame jednu možnú možnosť cvičenia na chudnutie na 4 týždne pre začiatočníka.
Používame tu HIIT (High Intensity Interval Training), pretože výskumy ukazujú, že je to najrýchlejší spôsob, ako dostať svoje telo do formy.
1 týždeň
1 deň
Cvičenie na brucho:
- Cvičenie 1 - bočný plank. 20 sekúnd cvičenie / 10 sekúnd oddych. 8 kôl.
- Cvičenie 2 – horolezec. 20 sekúnd cvičenie / 10 sekúnd oddych. 8 kôl.
- Cvičenie 3 - zdvíhanie nôh - 10-krát, 5 prístupov.
2. deň
Kardio cvičenie:
3. deň
Jog 15 minút:
- 1 minúta - pomalý beh.
- 1 minúta – bežte priemerným tempom.
- Potom striedame: rýchly beh - 15 sekúnd, pomalý beh - 1 minúta.
- Končíme 1 minútovými krokmi.
2 týždne
1 deň
Cvičenie na brucho:
2. deň
Kardio cvičenie:
3. deň
Skákanie cez švihadlo 15 minút:
Zahrejte sa 1 minútu, skáčte ľubovoľným tempom.
Potom striedame možnosti cvičenia:
- Skákanie na jednej nohe - 30 sekúnd
- skok späť - 40 sekúnd
- skákanie maximálnou rýchlosťou - 15 sekúnd
3 týždeň
1 deň
Cvičenie na brucho:
- Cvičenie 1: brušáky. 20 krát, 5 prístupov.
- Cvičenie 2 - bočný plank. 20 sekúnd cvičenie / 10 sekúnd oddych. 8 kôl. Odpočívajte 1 minútu a ďalších 8 kôl. Spolu: 16 kôl.
- Cvičenie 3 - zdvihnutie nôh. 12 krát, 4 sady.
2. deň
Kardio cvičenie:
3. deň
Bežať 20 minút:
- Zahrejte sa 1 minútu, bežte pomalým tempom.
- Ďalej striedame šprint 15 sekúnd a pomalý beh 45 sekúnd.
- Ideme na poslednú chvíľu.
4 týždeň
1 deň
Cvičenie na brucho:
- Cvičenie 1 - kliky s nohami vo vzduchu. 25 krát, 5 prístupov.
- Cvičenie 2 - bočný plank. 20 sekúnd cvičenie / 10 sekúnd oddych. 8 kôl.
- Cvičenie 3 - klasický lakťový plank. 20 sekúnd cvičenie / 10 sekúnd oddych. 8 kôl.
2. deň
Kardio cvičenie:
- 1 cvik - jumping jack. 20 sekúnd cvičenie / 10 sekúnd oddych. 8 kôl. Odpočívajte 1 minútu a ďalších 8 kôl. Spolu: 16 kôl.
- Cvičenie 2 – výskoky z drepu. 20 sekúnd cvičenie / 10 sekúnd oddych. 8 kôl. Odpočívajte 1 minútu a ďalších 8 kôl. Spolu: 16 kôl.
3. deň
Švihadlo:
Skákajte 1 minútu voľným tempom.
- skákanie z nohy na nohu - 40 sekúnd
- prekríženie nôh - 40 sekúnd
- beh vpred so švihadlom - 20 sekúnd
- klasické skákanie - 1 minúta
Pred každým tréningom sa nezabudnite zahriať aspoň 5-7 minút. Je to potrebné, aby sa predišlo zraneniu a nepoškodili kĺby a svaly. Na konci tréningu je tiež vhodné urobiť „schladenie“ – natiahnuť a uvoľniť svaly.
V ostatné dni si treba oddýchnuť, piť dostatok vody a jesť viac bielkovín. To však, samozrejme, vôbec neznamená, že si musíte ľahnúť na pohovku a jesť. Napríklad chôdza nikdy nebude zbytočná.
Aby ste dosiahli dobrý a rýchly účinok pri spaľovaní brušného tuku, nemusíte cvičiť v posilňovni, môžete trénovať doma, hlavnou vecou je robiť to pravidelne a vydať zo seba maximum. Okrem toho nezabudnite na výživu. Najlepšie výsledky dosiahnete kombináciou správnej výživy a cvičenia.
Všetci chceme byť krásni, štíhla, atletická postava priťahuje opačné pohlavie, no veľké, ovisnuté brucho, naopak, spôsobuje neustále nepohodlie. Čo musíte urobiť, aby ste dosiahli štíhlu postavu. V tomto článku vám prezradím, ako sa zbaviť brušného tuku u mužov, ako sa stravovať a cvičiť, aby ste dosiahli lepšie výsledky.
Takto funguje ľudské telo, neustále si odkladá rezervy. To bolo životne potrebné, keď bol človek nútený získavať potravu lovom zvierat. V tých vzdialených časoch nikto nemohol zaručiť, že sa jedlo v najbližších dňoch objaví na stole. Tukové zásoby pomáhali prežiť v ťažkých časoch. Teraz je jedlo ľahko dostupné pre každého, kto pociťuje hlad. Ale naše telo sa nezastaví a naďalej odkladá.
Takže telesný tuk sa zvyšuje, ak človek konzumuje jedlo vo väčších množstvách, ako potrebuje na udržanie dennej aktivity. U mužov sa tuk hromadí v brušnej dutine pod brušnými svalmi, nazýva sa to viscerálny, na jeho odstránenie musíte urobiť 2 veci:
Prečo je brušný tuk nebezpečný?
Choroby, ktoré spôsobujú vysokú telesnú hmotnosť a pivné brucho, vám neveštia nič dobré. Keď je hmotnosť prekročená iba o 10-20%, ľudia začínajú pociťovať nasledujúce poruchy:
- Dýchavičnosť pri chôdzi.
- Rýchla únavnosť.
- Zvýšené potenie.
Ak kilo navyše presiahne 30 – 50 % normálnej telesnej hmotnosti, zvyšuje sa riziko nasledujúcich ochorení:
- Diabetes.
- Ischémia srdca.
- Vysoký krvný tlak.
- Venózna nedostatočnosť dolných končatín.
- Tvorba kameňov v žlčníku.
- Mastná degenerácia pečene.
- Artritída - zápal kĺbov a artróza - opotrebovanie kĺbovej chrupavky.
- Herniované medzistavcové platničky.
Zvyšuje sa riziko srdcového infarktu, mŕtvice a dokonca aj rakoviny. Znížená hladina testosterónu spôsobená obezitou môže viesť k erektilnej dysfunkcii.
Spôsoby, ako odstrániť brušný tuk u mužov
Normalizácia funkcie čriev
Telesná hmotnosť je priamo závislá od zloženia črevnej mikroflóry. Črevá obsahujú obrovské množstvo baktérií a iných mikroorganizmov. Nadmerná konzumácia tučných a vysokokalorických potravín vedie k zníženiu počtu prospešných baktérií a zvýšeniu počtu baktérií škodcov. To vedie k poruchám trávenia, ako sú:
- Zvyšuje sa množstvo tukov prichádzajúcich z čriev do krvi.
- Zvyšuje sa množstvo toxínov.
- Zvyšuje sa produkcia inzulínu pankreasom, čo zvyšuje riziko vzniku cukrovky.
Najúčinnejšou metódou na normalizáciu črevnej mikroflóry je vyvážená strava. Na udržanie črevnej mikroflóry je potrebné konzumovať dostatočné množstvo vlákniny, ktorá sa nachádza v surovej zelenine, obilninách, ovocí a jesť menej mastných, vyprážaných, údených, konzerv a polotovarov.
Dobré návyky
- Pite menej sýtených nápojov, znížte množstvo cukru v nápojoch, pite viac obyčajnej neperlivej vody.
- Jedzte viac surového ovocia a zeleniny. Vláknina priaznivo pôsobí na vaše črevá a vitamíny vám zlepšia náladu a zvýšia energiu.
- Zdravý spánok. Nedostatok spánku spôsobuje stres a únavu, človek začne tento stres hasiť nadmernou konzumáciou jedla a alkoholu.
- Kvalitné raňajky. Ranné jedlo by malo obsahovať dostatočné množstvo sacharidov a vitamínov. Čím viac sýtosti ráno zjete, tým viac energie budete mať počas dňa a večer už nebudete potrebovať toľko jedla. Telo vďaka chabým raňajkám začína šetriť energiou, zvyšuje sa produkcia kortizolu, ktorý spaľuje svalové tkanivo na produkciu glukózy (a na spaľovanie tukov potrebujeme svaly).
- Pokúste sa jesť menej sladkostí: cukor, sladkosti, koláče, nahraďte všetky tieto chutné sladké veci ovocím. Obsahujú tiež cukor a veľa zdravých vitamínov, minerálov a vlákniny.
- Znížte alebo úplne prestaňte piť alkohol. Užívanie malých dávok alkoholu s jedlom zvyšuje chuť do jedla. Alkohol vedie k dehydratácii a znižuje rýchlosť metabolizmu. Pivo je veľmi kalorický produkt, navyše spôsobuje roztiahnutie žalúdka (zväčšuje sa veľkosť brucha) a znižuje produkciu testosterónu, čo vedie k zníženiu mužskej energie a zníženiu aktivity.
Diéta a šport
Ak chcete schudnúť, musíte dodržiavať určité pravidlá stravovania:
- Znížte konzumáciu vyprážaných jedál – olej počas vyprážania tvorí škodlivé zlúčeniny, ktoré zvyšujú hladinu cholesterolu, navyše vyprážané jedlá sú mastnejšie.
- Znížte príjem sladkostí a cukru. Ak jete veľa rýchlych sacharidov (cukor, koláče, sladkosti), ich nadbytok ide priamo do podkožného tuku.
- Jedzte zrozumiteľné potraviny - napríklad pri kúpe kusu mäsa rozumiete, z čoho je vyrobený, ale pri kúpe údenej klobásy nemôžete vedieť presné zloženie tohto produktu. Medzi neznáme produkty patria majonézy, jogurty, konzervy a polotovary. Jedzte jednoducho a chutne.
Okrem výživy musíte zvýšiť fyzickú aktivitu, čo urýchli váš metabolizmus, zvýši metabolizmus, zlepší tón a umožní vám spáliť viac tuku za deň. Chodievajte častejšie na čerstvý vzduch, viac sa prechádzajte, odmietajte výťah, plávajte, bicyklujte, hýbte sa.
Netreba sa vo všetkom ostro obmedzovať a začať tvrdo trénovať. Všetko robte postupne, nemeňte hneď svoje návyky. Pohyb smerom k lepšiemu životu bez nadváhy však musí pokračovať každý deň.
Účinná diéta na spaľovanie tukov
Skôr než prejdeme k analýze zdravých a škodlivých potravín, pozrime sa, čo je to glykemický index (GI). Táto vlastnosť produktu sa trávi a vstrebáva do krvi vo forme uhľohydrátov. Čím vyšší je GI, tým rýchlejšie sa sacharidy obsiahnuté v produkte dostanú do krvného obehu.
Na udržanie života životne potrebujeme glukózu. Vďaka jeho odbúravaniu dostávajú svaly energiu, mozog sa kŕmi glukózou. V krvi je vždy prítomné určité množstvo cukru a nedostatok tejto látky vyvoláva pocit hladu.
Ak jete potraviny s vysokým glykemickým indexom, ako je cukor, začne sa tráviť v ústach a vstrebáva sa cez kapiláry práve tam, čo má za následok prudký nárast glukózy do krvi. V prvom rade to zasiahne pankreas, ktorý musí naliehavo produkovať veľa inzulínu. V prítomnosti inzulínu glukóza dopĺňa zásoby sacharidov uložené ako glykogén v pečeni a svaloch. Ak sa glykogén úplne obnoví, všetka nadbytočná glukóza sa zmení na tuk, uložený na bokoch a spodnej časti brucha. Po hodine sa koncentrácia glukózy v krvi zníži a opäť pociťujeme hlad.
Ak jete pohánku, ktorá obsahuje veľa vlákniny, treba ju v črevách spracovávať niekoľko hodín. Tam sa vláknina pomocou baktérií postupne štiepi a vstrebáva vo forme glukózy do krvi. Tým sa zabezpečí požadovaná koncentrácia cukru v krvi na niekoľko hodín.
Ak jete potraviny s nízkym GI, proces trávenia prebieha postupne, glukóza vstupuje do krvi rovnomerne a v správnom množstve. Dlho nepociťujete hlad a v črevách prebiehajú procesy spracovania vlákniny prospešné pre mikroflóru.
Ak chcete stratiť tuk na bruchu, musíte jesť menej tuku. Ale tu je dôležité to nepreháňať. Stačí sa vzdať vyprážaných, údených a mastných jedál, spracovaného mäsa a majonézy. Je nemožné úplne vylúčiť tuk zo stravy, potrebujeme ho na syntézu hormónov a iných fyziologických procesov. Úplne by ste sa mali vyhýbať umelým tukom (transmastným tukom), ktoré obsahujú produkty s dlhou trvanlivosťou: čipsy, cukrovinky, majonézy.
Menu na spaľovanie tukov
Autorizované produkty
Nevyhnutnou podmienkou chudnutia je dostatočné množstvo bielkovín. Keď znížime príjem potravy, naše telo začne spaľovať tuk aj svaly. Konzumácia bielkovín pomôže znížiť svalovú dystrofiu. Čím viac svalovej hmoty, tým viac kalórií telo počas tréningu spotrebuje. Preto je potrebné zvýšiť počet svalov.
- Ryby obsahujú nielen bielkoviny, ale aj omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny a tiež obsahujú fosfor, jód, vitamíny A, E a D. Aby ste získali maximálny úžitok, musíte ryby variť alebo piecť v rúre a za žiadnych okolností smažiť a neúdiť.
- Vajcia sú nízkokalorické a vysoko stráviteľné bielkoviny.
- Kefír – nápoj obsahuje mikroorganizmy, ktoré normalizujú črevnú mikroflóru.
- Tvaroh je zdrojom bielkovín a vápnika a obsahuje málo tuku.
- Mäso – biela hydina (prsia), chudé hovädzie mäso.
- Obilniny: ovsené vločky, pohánka, proso, perličkový jačmeň a pšeničné krúpy – obsahujú veľa vlákniny, užitočných minerálov, dlho sa trávia a poskytujú sýtosť na niekoľko hodín.
- Zelenina a ovocie – väčšina z nich je nízkokalorická, s vysokým obsahom vlákniny, vitamínov a mikroelementov. Pamätajte, že zelenina by sa mala jesť surová. Varená zelenina už neobsahuje vitamíny a jej glykemický index sa po tepelnej úprave zvýši 2-3 krát.
- Celozrnný čierny alebo ražný chlieb.
Výrobky, ktorých spotreba by mala byť obmedzená
- Cestoviny a ryža majú vysoký glykemický index.
- Halušky sú rovnaké ako pri cestovinách, no navyše nie je jasné, z čoho je plnka.
- Biely chlieb, bochník, varené zemiaky, zemiaková kaša - vysoký glykemický index.
- Bravčové mäso – obsahuje veľa tuku.
Skúste piť menej sladkého čaju a kávy, znížte množstvo cukru, alebo ešte lepšie nahraďte tieto nápoje vodou.
Produkty, ktorým sa treba úplne vyhnúť
- Koláče – nie je jasné, z čoho sú vyrobené, obsahujú škodlivé syntetické tuky. Množstvo cukru je neúmerné, takže 90% koláča sa okamžite premení na tuk.
- Sladké koláče a koláčiky majú vysoký glykemický index.
- Hranolky - k vysokému obsahu kalórií v zemiakoch sa pridáva vysoký obsah tuku a škodlivých zlúčenín vznikajúcich pri zahrievaní slnečnicového oleja.
Šťavy z obchodu – obsahujú veľké množstvo cukru, sú vyrobené z koncentrovaných štiav, ktoré neobsahujú vitamíny. Obsahuje veľa konzervačných látok. Tieto nápoje nie sú o nič lepšie ako sóda. Kúpte si ovocie a pripravte čerstvé šťavy. Keď to raz vyskúšate, už nebudete môcť piť džús z obchodu.
- Mäsové polotovary – nie je jasné, z čoho sú vyrobené, obsahujú veľa konzervačných látok a veľa tuku.
- Čipsy a krekry, Coca-Cola, sladká sýtená voda, pivo, údené produkty, majonéza.
Približná diéta
- Prvý deň
Raňajky: ovsené vločky, 2 varené vajcia, banán, hnedý chlieb, čaj alebo káva.
Obed: boršč, šalát s uhorkami a bylinkami, kompót, čierny chlieb.
Večera: pohánka s kuracími prsiami, čaj alebo čerstvo vylisovaná šťava, ražný chlieb.
Ak chcete jesť počas dňa, pridajte malé občerstvenie. Môže to byť napríklad hrnček kefíru (bez žemle) medzi raňajkami a obedom alebo medzi obedom a večerou.
Tri hodiny pred spaním 150 gramov nízkotučného tvarohu (do 1%) tvarohu.
- Druhý deň
Raňajky: ryžová kaša s mliekom, 2 varené vajcia, pomaranč, čaj alebo káva.
Obed: okroshka, kapustový šalát, kompót, čierny chlieb.
Večera: hnedá ryža s dusenou alebo pečenou rybou, čaj, čierny chlieb.
Medzi jedlami jedzte jablko alebo iné ovocie.
Tri hodiny pred spaním pohár kefíru nie viac ako 1,5% tuku s čiernym chlebom.
Cvičenie na chudnutie
Na odstránenie brušného tuku je potrebný športový tréning. Ak nasadíte iba diétu a znížite príjem kalórií, budete spaľovať nielen tuky, ale aj svaly. A potom, keď sa vrátite k bežnému životnému štýlu, tukové zásoby sa obnovia veľmi rýchlo, ale svaly nie. Fyzické cvičenie je preto povinné, nielenže vám pomôže rýchlejšie sa zbaviť podkožného tuku, ale tiež zlepší vašu pohodu a spustí uvoľňovanie endorfínov.
Sú to svaly, ktoré spaľujú tuk pri kardio tréningu. Čím viac svalovej hmoty máte, tým rýchlejšie sa tuk stratí pri vytrvalostnom cvičení a v bežnom živote. Ale pumpovanie hrudníka a bicepsov nedosiahne rýchle výsledky, sú umiestnené na nohách a chrbte.
Príklad rýchleho cvičenia doma
- 5 klikov.
- 8 brušákov.
- 10 drepov.
Robte tento komplex 10 minút bez prestávok. Postupne zvyšujte čas vykonávania o 1 minútu pri každej ďalšej relácii.
Príklad druhého tréningu, musíte urobiť 3 kolá s minimálnymi prestávkami na odpočinok:
- 15 burpees.
- Plank 1 minútu.
- Skočiť cez švihadlo 80-krát.
Vykonajte takéto rýchle cvičenia každý deň, ráno po dobu 5-6 dní. Jeden deň v týždni si určite oddýchnite. Pozrite si príklad efektívneho tréningu vo videu v článku:
Ak cvičíte v posilňovni, po zvyčajnom kulturistickom tréningu urobte jeden z nižšie uvedených komplexov na spaľovanie tukov.
Intenzívne cvičenie s kettlebellom:
- Kettlebell hojdačka 24 kg.
- Burpee.
Vykonajte swingy s kettlebellom 21-krát, okamžite urobte 21 burpees bez odpočinku. Potom krátky odpočinok nie dlhší ako 1-2 minúty na obnovenie dýchania. Potom urobte 15 swingov s kettlebellom a 15 burpees. V treťom prístupe vykonajte každé cvičenie 9-krát.
Druhý komplex, rovnaká schéma: 21, 15, 9 opakovaní každého cvičenia bez odpočinku:
- Kývnite nohami smerom k tyči.
- Skákanie cez švihadlo 1 minúta.
- Hyperextenzia.
Dokončite svoje cvičenie desaťminútovým jednoduchým behom na bežeckom páse.
Po tréningu si určite dajte výdatné jedlo, inak vám telo spomalí metabolizmus a ušetrí energiu. Naštartuje sa intenzívna produkcia hormónu kortizol, ten zvyšuje spaľovanie svalov (nie však tukov), aby sa udržala dostatočná hladina cukru v krvi (ktorá po cvičení klesá).
Športová výživa na chudnutie
Ak chcete znížiť telesný tuk, musíte najprv vybudovať svaly a potom rýchlo stratiť prebytočný tuk s touto svalovou hmotou počas kardio tréningu. pomáhajú zachovať svaly v podmienkach zníženia množstva sacharidov v strave. Ak v krvi nie je dostatok glukózy, telo začne odbúravať vlastné svaly. Vo všeobecnosti má konzumácia bielkovín a aminokyselín priaznivý vplyv na proces chudnutia.
Spaľovače tukov
Termogenika - urýchľuje metabolizmus a aktivuje centrálny nervový systém, obsahuje kofeín a iné bylinné „urýchľovače“. Tieto doplnky stravy zvyšujú telesnú teplotu a znižujú chuť do jedla. Majú veľa kontraindikácií a vedľajších účinkov, vrátane:
- Podráždenosť.
- Zvýšené potenie.
- Kardiopalmus.
- Zvýšený tlak.
Tieto lieky môžu byť nebezpečné pre vaše zdravie. Trvanie používania - nie viac ako jeden mesiac.
Blokátory kalórií. Takéto lieky by mali v praxi zasahovať do absorpcie potravy, ich účinnosť nebola preukázaná. Medzi vedľajšie účinky patrí plynatosť, nadúvanie, hnačka, nevoľnosť a môže sa objaviť pálenie záhy.
Prostriedky na zlepšenie metabolizmu. je aminokyselina, ktorá pomáha tuku prenikať do svalov počas práce. Vitamíny patria medzi lieky, ktoré aktivujú metabolizmus látok.
Záver
Ak chcete schudnúť, musíte zmeniť svoj životný štýl, začať sa viac hýbať a menej jesť. Už niekoľko rokov priberáte, no chcete schudnúť už za týždeň – to sa nestáva. Buďte pripravení na to, že dosiahnutie výsledkov bude trvať mesiace a možno aj roky.
Odstránením veľkého brucha sa vám bude ľahšie hýbať, zmizne dýchavičnosť, zvýši sa vám sebavedomie, stanete sa energickejšími a veselšími. Neodkladajte chudnutie príliš dlho, začnite meniť svoj život hneď teraz a výsledky na seba nenechajú dlho čakať.
V kontakte s
Prítomnosť tuku na bruchu kazí mužskú postavu a robí ju neprimeranou. Okrem toho to nie je najpriaznivejší faktor ovplyvňujúci vaše zdravie, takže chudnutie je problémom. Nie každý vie, ako odstrániť podkožný tuk z mužského brucha. V skutočnosti je všetko celkom jednoduché - stačí prehodnotiť životný štýl, upraviť stravu a začať športovať. Najprv však zistíme, odkiaľ sa berie prebytočný tuk.
Príčiny nadbytočného podkožného tuku na bruchu
Tuk, ako viete, môže byť subkutánny a vnútorný (viscerálny). Prvý sa nachádza priamo pod kožou a je viditeľný voľným okom. Druhá je umiestnená bližšie k vnútorným orgánom. Oba typy tuku sú pre telo nevyhnutné a vykonávajú dôležité funkcie: ochranné, rezervné atď. S nadbytkom podkožného tuku však vyvoláva nielen zhoršenie postavy, ale aj zhoršenie fungovania srdca a ciev, zvýšenie zaťaženia končatín a zvýšenie rizika mnohých chorôb.
Dôvody nadmerného brušného tuku u mužov sú celkom zrejmé. Ide o prejedanie sa, zneužívanie nezdravého jedla a alkoholu a nedostatok fyzickej aktivity. Treba poznamenať, že v mužskom tele je menej tuku ako v tele ženy - tak je to od prírody, a preto je ľahšie s ním bojovať. U mužov sa zvyšuje svalová hmota
Vzhľadom na vyššie uvedené nie je také ťažké vyrovnať sa s tým, ako spáliť podkožný tuk na bruchu muža. Jednoducho dôležitý je integrovaný prístup - správna výživa, ako aj cvičenia, ktoré by mali kombinovať silu aj kardio. Môžete použiť aj ďalšie metódy, napríklad špeciálne športové spaľovače tukov.
Správna výživa proti podkožnému tuku na bruchu
Ak sa chce muž zbaviť podkožného tuku na bruchu, v prvom rade by mal dbať na správnu výživu. V opačnom prípade žiadny tréning nemusí priniesť výsledky, pretože budovanie svalov, ktoré budú skryté pod tukom, je nerozumné. Zabudnite na prísne diéty, poskytujú len krátkodobé a nestabilné výsledky. Správna strava by sa mala stať vaším životným štýlom.
Základným pravidlom je neprejedajte sa. Odporúča sa jesť 5-6x denne v malých porciách, a nie 1-2x v obrovských tanieroch, ako sú mnohí z nás zvyknutí. Určite raňajkujte, nejedzte niekoľko hodín pred spaním.
Veľmi dôležité vybrať správne produkty, pretože kým niektoré podporujú spaľovanie tukov, iné vedú k ich hromadeniu. Napríklad vláknina je veľmi užitočná pri chudnutí. Urýchľuje metabolické procesy, čistí telo od odpadu, toxínov a prebytočnej tekutiny. Hlavným zdrojom vlákniny je ovocie a zelenina, ako aj obilniny.
Ale nemali by ste robiť svoju stravu iba rastlinnou: Muž potrebuje dostatok bielkovín na spaľovanie tukov. Ich najlepšími zdrojmi sú chudé mäso a ryby, vajcia a mliečne výrobky.
Ďalší Dôležitým bodom je piť dostatok vody. Za deň musíte vypiť aspoň 1,5 litra tekutín, a to sa týka výlučne vody. Medzi ďalšie zdravé nápoje patria zelené a bylinkové čaje a niekedy si môžete dať kávu bez cukru. Odporúča sa však vyhnúť sa baleným džúsom, sýteným vodám, ako aj sladkostiam, pečivu a rýchlemu občerstveniu.
Stojí za to vzdať sa cukru a obmedziť príjem soli. Užitočné koreniny zahŕňajú korenie, kari, škoricu, zázvor - dokonale urýchľujú procesy spaľovania tukov.
Tí, ktorí sa niekedy zaujímali o chudnutie pre mužov, pravdepodobne počuli o potravinách s negatívnymi kalóriami. O aké produkty ide? Koncept negatívnych kalórií je dosť svojvoľný. Tieto produkty majú obsah kalórií, ale je pomerne malý a okrem toho telo trávi viac kalórií na ich absorpciu, ako prijíma, a preto je obsah kalórií negatívny. Tieto produkty sú ideálne na občerstvenie. Dajú sa jesť aj večer. Môžu sa stať úžasnými pomocníkmi pre tých, ktorých cieľom je spaľovanie podkožného tuku u mužov.
Takýchto produktov je pomerne veľa. Patria sem niektoré druhy ovocia a bobúľ: ananás, jablko, papája, grapefruit, mandarínka, citrón, mango, brusnice, maliny, jahody. Okrem toho je medzi zeleninou a bylinkami množstvo takýchto produktov – cuketa, šťavel, špenát, čili papričky a sladká paprika, baklažán, uhorky, špargľa, kapusta, reďkovky, rukola, zeler, fazuľa, cesnak a mnohé ďalšie.
Správnym stravovaním môžete zlepšiť svoju fyzickú kondíciu a spáliť prebytočný brušný tuk. Ale ďalším dôležitým prvkom programu je fyzická aktivita.
Fyzické cvičenie
Ak chcete odstrániť podkožný tuk z mužského brucha, musíte sa tiež vyrovnať s tým, že fyzická aktivita bude odteraz vo vašom živote vždy. V prvom rade sú dôležité kardio cvičenia, ktoré sú zamerané na aktívne spaľovanie podkožného tuku. Môžete behať, plávať, bicyklovať alebo si vybrať akúkoľvek inú formu kardio cvičenia, ktorá vás baví.
Cvičiť môžete doma aj v posilňovni. Cvičenia by mali byť zamerané na prácu brušných svalov. Môžu sa použiť nasledujúce cvičenia:
- Krútenie v ľahu. Na zvýšenie zaťaženia môžete použiť závažia. Treba ho držať v rukách za hlavou.
- Závesné zdvihy nôh na nerovných tyčiach alebo vodorovnej tyči. Sú to v podstate tie isté brušáky, ale sú viac zamerané na spodnú časť brucha.
- Kývajte telom v sede. Počas cvičenia sa snažte dostať prstami na prsty na nohách.
- Bočné ohyby so závažím vo forme činiek.
- Závesné príťahy nôh na hrazde, ale so zapojením laterálnych svalov.
- Otáčajte telom do strán.
- Záves na hrazde s nohami pritlačenými k telu, otáčanie tela do strán.
Ak máte prístup do telocvične, je to skvelé, pretože môžete použiť rôzne zariadenia, ktoré vám pomôžu zlepšiť váš tréning. Kettlebell, činky, činky, posilňovacie stroje – to všetko pomáha spaľovať podkožný tuk a zlepšuje celkový stav postavy.
Môže byť urobené barbell bench press v stoji pomaly spúšťať ruky, drep s činkou zdvihnutou nad hlavu, tlaky s činkami z ľahu a tiež beh na diaľku pomocou bežiaceho pásu. V posilňovni môžete robiť rovnaké cvičenia ako doma.
Veľmi užitočným prístrojom na spaľovanie brušného tuku je Hula Hup. Napriek tomu, že je považovaná za ženskejšiu, veľmi efektívne ju vedia využiť aj muži. Odporúča sa zvoliť vážený hula hoop s masážnymi loptičkami, pretože poskytuje aj masážny efekt. Odporúča sa odstreďovať aspoň 15 minút denne, aj keď na začiatok stačí pár minút. Postupne však treba tento čas zvyšovať.
Športové doplnky na spaľovanie podkožného brušného tuku
Rôzne športové doplnky pre mužov môžu pomôcť efektívnemu spaľovaniu podkožného tuku. Sú rozdelené do niekoľkých hlavných skupín.
Prvým je šport spaľovače tukov. Sú zamerané na zrýchlenie metabolizmu pri aktívnom fyzickom tréningu zvýšením telesnej teploty a stimuláciou metabolických procesov v bunkách. Spaľovače tuku tiež pomáhajú znižovať chuť do jedla a poskytujú dodatočné odbúravanie tukových usadenín v podkožnom tkanive. Telo začne ako zdroj energie využívať mastné kyseliny namiesto glykogénu, čo zvyšuje vytrvalosť.
Športovci často používajú L-karnitín. Pomáha tukovým bunkám transformovať sa na svalové bunky, výrazne sa zrýchľuje metabolizmus tukov, zvyšuje sa vytrvalosť a tým aj účinnosť tréningu. L-karnitín vám však umožňuje dosiahnuť výsledky iba pri aktívnej záťaži.
Ďalším doplnkom, ktorý je potrebný pre tých, ktorí športujú, je proteín, teda proteín, ktorý je stavebným materiálom pre svalové tkanivo. Môžete tiež konzumovať komplexy aminokyselín BCAA. Myslite však na to, že s doplnkami by ste sa nemali príliš unášať a spoliehať sa len na ne, pretože môžu mať aj vedľajšie účinky.
Okrem toho môžete sa uchýliť k masáži, ktorý pomáha urýchliť spaľovanie tukov a metabolické procesy. Na tieto účely sa dajú použiť rôzne druhy brušnej masáže: štipka, ručná, vodná, baňkovanie, med atď.
Muži sa môžu jednoducho zbaviť prebytočného tuku na bruchu. Stačí prehodnotiť svoj životný štýl a stravovacie návyky a vytvoriť si kompetentný tréningový program. Dosiahnutie výsledkov pomôžu urýchliť pomocné opatrenia ako masáže a spaľovače tukov. Samozrejme, pamätajte na to, že sa musíte postarať aj o to, aby ste v budúcnosti zabránili vzniku prebytočného tuku, takže správna životospráva by sa mala stať trvalým a nie dočasným opatrením.
5 najlepších cvikov na brucho pre mužov na videu
Od dospievania chcú všetci chlapci vyzerať atraktívne, ale nadbytočné kilogramy to často narúšajú. Takmer všetky problémy s nadváhou sa dajú vyriešiť cvičením a správnou výživou. Ak sa obávate, ako odstrániť podkožný brušný tuk pre muža, tento článok vám bude užitočný ako prvý.
Prečo sa objavuje veľké brucho?
Na túto otázku existuje viacero odpovedí. Veľmi často sa brucho objavuje v dôsledku chorôb vnútorných orgánov, endokrinného systému alebo hormonálnej nerovnováhy. V tomto prípade môže správne a len správne poradiť iba odborník - ak sa necítite dobre a objavia sa nepríjemné príznaky, mali by ste sa poradiť s lekárom.
Stáva sa tiež, že nadúvanie sa vyskytuje v dôsledku fermentácie potravy vstupujúcej do žalúdka. Niektorí vedú sedavý životný štýl, keď sa oženili a získali stabilnú prácu, venujú svojmu vzhľadu málo času.
Ale najčastejším dôvodom je, samozrejme, zlá výživa. Mnoho mužov pri konzumácii obrovského množstva vysokokalorického jedla zanedbáva tréning a akúkoľvek fyzickú aktivitu, v dôsledku čoho je potrebné odstrániť tuk z bokov a brucha. Muž sa musí rozhodnúť v prospech tréningu, začať sa starať o seba a svoje telo.
Brušný tuk: dôsledky
Môže sa u vás vyvinúť viscerálny tuk, nahromadenie okolo brušných orgánov, ktoré môže byť škodlivé pre vaše zdravie. Ak ich množstvo prekročí prípustnú normu, vyvolávajú kŕčové žily, narúšajú hormonálne hladiny a metabolické procesy v tele. Pomocou nižšie popísaných cvičení môžete odstrániť viscerálny tuk z mužského brucha.
Ak nevenujete pozornosť problémom svojho tela, zneužívate „nesprávne“ jedlo a ignorujete akúkoľvek fyzickú aktivitu, môžete vyvinúť ochorenie, ako je obezita. Čím častejšie zabúdate na správnu výživu, čím dlhšie necvičíte, tým rýchlejšie vám pribúdajú nadbytočné kilogramy. Obezita môže vážne poškodiť vaše zdravie.
Niektoré vedecké štúdie poukazujú na pokles intelektuálnych schopností človeka v dôsledku obezity. Navyše, čím viac tuku v tele muža, tým nižšia je hladina testosterónu v tele, čo vedie k úbytku svalovej hmoty a strate libida. Kilá navyše môžu ohroziť váš imunitný systém. Orgány sú posunuté, zaťaženie kostí a kĺbov sa výrazne zvýši. Premýšľajte niekoľkokrát, či to potrebujete.
kde začať?
Existuje mnoho tipov, ako rýchlo odstrániť podkožný tuk z mužského brucha. Žiadna z nich však nebude fungovať efektívne, pokiaľ nie ste na problém psychicky pripravení.
- Pochopte, že vaša strava je nesprávna. V prvom rade sa boj o krásne telo začína v hlave. Prehodnoťte svoje návyky. Zabudnite na módne diéty, ktoré len vyčerpávajú vaše telo. Zaveďte do stravy zeleninu a ovocie, postupne sa vzdávajte všetkých škodlivých potravín.
- Stanovte si cieľ. Uveďte reálne čísla. Ak si sľúbite, že „schudnete 15 kg za týždeň“, s najväčšou pravdepodobnosťou rýchlo zmeníte názor. Začnite s malými úspechmi - s ich pomocou môžete dosiahnuť úspech.
- Študujte svojho nepriateľa. Na to je vhodná akákoľvek vedecká práca na tému spaľovania tukov. Až keď presne pochopíte, ako sa telo zbavuje nadbytočných kilogramov, naučíte sa, ako odstrániť podkožný tuk z brucha. V prvom rade je dôležité, aby muž nasmeroval svoju energiu na to, čo naozaj funguje, nie?
- Ak ste ešte nikdy nebehali, nemali by ste začínať náhle. Prechod na šport postupne, každý deň zvyšujte zaťaženie a počet prístupov.
Nižšie sú uvedené tipy, ktoré vám pomôžu naučiť sa, ako odstrániť tuk z dolnej časti brucha pre muža. Spolu so správnou výživou a cvičením tieto postupy pomôžu urýchliť proces chudnutia.
- Vodné procedúry. Nie, nemusíte cestovať obrovské vzdialenosti ako profesionálni športovci (aj keď plávanie v bazéne vám prospeje). Počas sprchovania nasmerujte prúd vody na problémové miesta. Kúpte si špeciálny masážny prístroj a vykonajte kúpeľné procedúry bez toho, aby ste opustili svoj domov.
- Pomôcť môžu aj ruské kúpele. Počas procedúry sa vyhnite pivu a občerstveniu. Keď je v miestnosti dostatok pary, použite metlu.
- Masáž. Môžete to urobiť sami alebo kontaktovať profesionálneho masážneho terapeuta. Hlavnou vecou nie je vyvíjať tlak na žalúdok počas procedúry; Snažte sa robiť všetky pohyby ľahko a pomaly, ale intenzívne.
- Rovnako dôležité je správne držanie tela. Hrbenie je príčinou veľkého množstva zdravotných problémov. Pri tejto polohe tela sú brušné svaly uvoľnené, čo je jeden z dôvodov vzhľadu brucha. Vždy zostaňte rovno: v práci, na prechádzke a dokonca aj doma.
Tvrdým tréningom môžete ľahko stratiť brušný tuk. Cvičenia pre mužov sú účinné iba vtedy, ak ich robíte neustále, 3-4 krát týždenne. Nepreťažujte svoje telo - ak nemôžete vykonávať cvičenie, na chvíľu si oddýchnite, sledujte dýchanie a pulz. Nikdy nie je neskoro skúsiť to znova a netreba nič nútiť.
Pred akýmkoľvek tréningom zahrejte svoje telo. Postupne prejdite od jednoduchých cvičení k zložitejším. Prvýkrát budú stačiť 2-3 prístupy po 10 operáciách, každý deň zvyšujte zaťaženie.
Cvičenie doma
Hlavné pravidlo, ktoré si musíte zapamätať, je - nebojte sa fyzickej aktivity, nebuďte leniví a neustále ju odkladajte. Len pevné rozhodnutie pre zmenu vám pomôže zbaviť sa tuku na bruchu. Muž, ktorý sa rozhodne cvičiť doma, musí robiť nasledujúce cviky.
- V stoji nakloňte trup a otáčajte sa rôznymi smermi.
- Ľahnite si na chrbát, napumpujte bruško a zdvíhajte trup čo najvyššie.
- V ľahu na boku zdvihnite trup nahor a výsledok na chvíľu zafixujte. Najprv bude stačiť 5 sekundové oneskorenie.
- Aby ste u muža efektívne odstránili brušný tuk, musíte napumpovať bočné brušné svaly. Ľahnite si na chrbát s rukami pod hlavou, zdvihnite nohy do pravého uhla a spustite ich, pričom si pokrčte kolená. Čím dlhšie držíte nohy, tým väčší stres znesú vaše brušné svaly.
- Môžete skúsiť inú variáciu predchádzajúceho cviku – ľah na ihlicu, kývajte trupom, dotýkajte sa chodidiel končekmi prstov.
- Ak chcete zvýšiť záťaž, choďte si zabehať. Ranný jogging po dobu 10-15 minút nielenže ďalej posilní vaše zdravie, ale pomôže aj v boji proti prebytočným tukovým ložiskám.
Cvičenie v telocvični
Najmä pre tých, ktorí radi trénujú mimo domova. Ako teda odstrániť brušný tuk z mužov v posilňovni?
- Dobrá rozcvička je zohnúť sa a zaťažiť si ruky činkami.
- Začnite robiť sed-ľahy z ľahu, pričom nohy v tomto čase majte pokrčené.
- V ľahu robte kliky s činkami.
- V stoji rovnobežne s podlahou otáčajte trupom, pričom činku držte za chrbtom.
- Vytlačte činku s nohami široko od seba. Cvičenie ide dobre s drepmi.
- Zaistite sa na hrazde s nohami pritlačenými k bruchu a otáčajte sa.
- Oprite sa spodnou časťou chrbta o fitness loptu a prudko stúpajte, až kým sa nezastaví. Opakujte niekoľkokrát.
- Ak je to možné, navštívte bazén. Plávanie robí dobrú prácu pri posilňovaní tela.
Ako by ste sa mali stravovať?
Ako odstrániť podkožný tuk z mužského brucha pomocou výživy? Hlavná vec je správne pristupovať k problému. Obmedzte konzumáciu alkoholu počas tréningu. Premýšľajte, možno je čas zbaviť sa iných zlých návykov?
Nie všetky diéty dokážu problém efektívne zvládnuť. Niektoré vám pomôžu zbaviť sa prebytočného tuku za krátky čas, no akonáhle je diéta dokončená, kilá navyše prídu opäť. V prvom rade obmedzte konzumáciu potravín s vysokým obsahom sacharidov – cestoviny, zemiaky, všetky múčne výrobky, ryža. Nejedzte čipsy, sušienky, perník a iné sladkosti. Vyhnite sa mastným, vyprážaným, údeným a slaným jedlám.
Aké potraviny by ste mali jesť?
Pred začatím akejkoľvek diéty si prečistite črevá. Je potrebné vypiť aspoň 2 litre vody denne, konzumovať kefír a iné mliečne výrobky a starostlivo sledovať trávenie.
Nasledujúce produkty pomôžu odstrániť vnútorný tuk z brucha mužov:
- citróny, mandarínky, pomaranče;
- paradajky a uhorky, mrkva a kapusta;
- jablká, hrušky;
- celozrnná kaša z pšenice a pohánky;
- hrach, šošovica, cícer, fazuľa mungo;
- sójové výrobky.
Príklad diéty. pondelok utorok streda
Mnoho ľudí sa pýta, ako odstrániť brušný tuk u mužov prostredníctvom stravy. Predstavujeme vám týždennú diétu zameranú na vyriešenie tohto problému. Jesť by ste mali trikrát denne, veľkosť porcie si určte sami (o 25 % menej ako zvyčajne). Jedzte pomaly a jedlo dôkladne žuvajte.
- pondelok. Na raňajky si dajte dve vajíčka uvarené natvrdo a zeleninu: paradajku alebo uhorku. Vypite pohár jogurtu, čaju alebo nesladenej kávy. Na obed - ovocný šalát, kúsok vareného hovädzieho mäsa s prílohou z húb. Večerajte na varených zemiakoch a hrachovej polievke. Pite čaj v noci.
- utorok. Na raňajky - dve varené klobásy, zeleninový šalát, čaj alebo káva. Na obed poduste cuketu alebo baklažán, uvarte nejaké kuracie mäso. Môžete vypiť dva poháre nízkotučného jogurtu alebo čaju. Na večeru jedzte zeleninový šalát, varenú rybu a trochu hovädzej pečene sú povolené.
- streda. Ráno jedzte pohánku s mrkvou a ako občerstvenie použite kaviár z baklažánu. Umyte to pohárom šťavy. Počas dňa jedzte fazuľovú polievku, lososový šalát a grapefruit (alebo iné citrusové ovocie). Na večer si pripravte repný šalát, dve varené vajcia a pohár šťavy.
Príklad diéty. štvrtok, piatok, sobota, nedeľa
- štvrtok. Na raňajky - šalát z krabieho mäsa (vhodné sú tyčinky surimi), ovsené vločky a nesladený čaj. Počas dňa jedzte varené kuracie mäso s prílohou z húb a pridajte nejaké bylinky. Vypite pohár paradajkovej šťavy. Na večeru si pripravte ovocný šalát a malý kúsok syra.
- piatok. Na raňajky - čerstvá zelenina a kúsok kuracieho filé, dve vajcia, čierny čaj. Na obed - kúsok hovädzieho mäsa, zeleninový šalát. Na večeru jedzte varené kuracie krídelká, kúsok syra a pohár kefíru.
- sobota. Na raňajky si pripravte ryžovú kašu, kúsok varenej ryby a kávu bez cukru. Na obed by ste mali zjesť varené zemiaky a fazuľu, zapiť to čajom. Jedzte ryžu so zeleninou, uhorkový a paradajkový šalát a zelený čaj.
- nedeľa. Posledný deň diéty. Na raňajky - kukuričný šalát a kúsok vareného kuracieho mäsa, čierna káva. Na obed si môžete dať špagety, zeleninový šalát, varenú rybu a pohár šťavy. Na večeru si dajte rybí šalát a ako dezert si doprajte ovocie.
Po skončení diéty môžete diétu opakovať v ľubovoľnom poradí. Produkty používané v strave je možné nahradiť identickými (podľa ich obsahu kalórií).
Silný trup s výraznými bruškami je snom každého chlapa. Na ceste k ideálnemu telu má veľa ľudí otázku, ako odstrániť podkožný tuk z mužského brucha.
Vzdajte sa nezdravých jedál, jedzte správne, pravidelne cvičte doma alebo v posilňovni – a potom budete mať úspech zaručený.
Všetci chceme byť krásni, štíhla, atletická postava priťahuje opačné pohlavie, no veľké, ovisnuté brucho, naopak, spôsobuje neustále nepohodlie. Čo musíte urobiť, aby ste dosiahli štíhlu postavu. V tomto článku vám prezradím, ako sa zbaviť brušného tuku u mužov, ako sa stravovať a cvičiť, aby ste dosiahli lepšie výsledky.
Prečo mužovi rastie brucho?
Takto funguje ľudské telo, neustále si odkladá rezervy. To bolo životne potrebné, keď bol človek nútený získavať potravu lovom zvierat. V tých vzdialených časoch nikto nemohol zaručiť, že sa jedlo v najbližších dňoch objaví na stole. Tukové zásoby pomáhali prežiť v ťažkých časoch. Teraz je jedlo ľahko dostupné pre každého, kto pociťuje hlad. Ale naše telo sa nezastaví a naďalej odkladá.
Takže telesný tuk sa zvyšuje, ak človek konzumuje jedlo vo väčších množstvách, ako potrebuje na udržanie dennej aktivity. U mužov sa tuk hromadí v brušnej dutine pod brušnými svalmi, nazýva sa to viscerálny, na jeho odstránenie musíte urobiť 2 veci:
Prečo je brušný tuk nebezpečný?
Choroby, ktoré spôsobujú vysokú telesnú hmotnosť a pivné brucho, vám neveštia nič dobré. Keď je hmotnosť prekročená iba o 10-20%, ľudia začínajú pociťovať nasledujúce poruchy:
- Dýchavičnosť pri chôdzi.
- Rýchla únavnosť.
- Zvýšené potenie.
Ak kilo navyše presiahne 30 – 50 % normálnej telesnej hmotnosti, zvyšuje sa riziko nasledujúcich ochorení:
- Diabetes.
- Ischémia srdca.
- Vysoký krvný tlak.
- Venózna nedostatočnosť dolných končatín.
- Tvorba kameňov v žlčníku.
- Mastná degenerácia pečene.
- Artritída - zápal kĺbov a artróza - opotrebovanie kĺbovej chrupavky.
- Herniované medzistavcové platničky.
Zvyšuje sa riziko srdcového infarktu, mŕtvice a dokonca aj rakoviny. Znížená hladina testosterónu spôsobená obezitou môže viesť k erektilnej dysfunkcii.
Spôsoby, ako odstrániť brušný tuk u mužov
Normalizácia funkcie čriev
Telesná hmotnosť je priamo závislá od zloženia črevnej mikroflóry. Črevá obsahujú obrovské množstvo baktérií a iných mikroorganizmov. Nadmerná konzumácia tučných a vysokokalorických potravín vedie k zníženiu počtu prospešných baktérií a zvýšeniu počtu baktérií škodcov. To vedie k poruchám trávenia, ako sú:
- Zvyšuje sa množstvo tukov prichádzajúcich z čriev do krvi.
- Zvyšuje sa množstvo toxínov.
- Zvyšuje sa produkcia inzulínu pankreasom, čo zvyšuje riziko vzniku cukrovky.
Najúčinnejšou metódou na normalizáciu črevnej mikroflóry je vyvážená strava. Na udržanie črevnej mikroflóry je potrebné konzumovať dostatočné množstvo vlákniny, ktorá sa nachádza v surovej zelenine, obilninách, ovocí a jesť menej mastných, vyprážaných, údených, konzerv a polotovarov.
Dobré návyky
- Pite menej sýtených nápojov, znížte množstvo cukru v nápojoch, pite viac obyčajnej neperlivej vody.
- Jedzte viac surového ovocia a zeleniny. Vláknina priaznivo pôsobí na vaše črevá a vitamíny vám zlepšia náladu a zvýšia energiu.
- Zdravý spánok. Nedostatok spánku spôsobuje stres a únavu, človek začne tento stres hasiť nadmernou konzumáciou jedla a alkoholu.
- Kvalitné raňajky. Ranné jedlo by malo obsahovať dostatočné množstvo sacharidov a vitamínov. Čím viac sýtosti ráno zjete, tým viac energie budete mať počas dňa a večer už nebudete potrebovať toľko jedla. Telo vďaka chabým raňajkám začína šetriť energiou, zvyšuje sa produkcia kortizolu, ktorý spaľuje svalové tkanivo na produkciu glukózy (a na spaľovanie tukov potrebujeme svaly).
- Pokúste sa jesť menej sladkostí: cukor, sladkosti, koláče, nahraďte všetky tieto chutné sladké veci ovocím. Obsahujú tiež cukor a veľa zdravých vitamínov, minerálov a vlákniny.
- Znížte alebo úplne prestaňte piť alkohol. Užívanie malých dávok alkoholu s jedlom zvyšuje chuť do jedla. Alkohol vedie k dehydratácii a znižuje rýchlosť metabolizmu. Pivo je veľmi kalorický produkt, navyše spôsobuje roztiahnutie žalúdka (zväčšuje sa veľkosť brucha) a znižuje produkciu testosterónu, čo vedie k zníženiu mužskej energie a zníženiu aktivity.
Diéta a šport
Ak chcete schudnúť, musíte dodržiavať určité pravidlá stravovania:
- Znížte konzumáciu vyprážaných jedál – olej počas vyprážania tvorí škodlivé zlúčeniny, ktoré zvyšujú hladinu cholesterolu, navyše vyprážané jedlá sú mastnejšie.
- Znížte príjem sladkostí a cukru. Ak jete veľa rýchlych sacharidov (cukor, koláče, sladkosti), ich nadbytok ide priamo do podkožného tuku.
- Jedzte zrozumiteľné potraviny - napríklad pri kúpe kusu mäsa rozumiete, z čoho je vyrobený, ale pri kúpe údenej klobásy nemôžete vedieť presné zloženie tohto produktu. Medzi neznáme produkty patria majonézy, jogurty, konzervy a polotovary. Jedzte jednoducho a chutne.
Okrem výživy musíte zvýšiť fyzickú aktivitu, čo urýchli váš metabolizmus, zvýši metabolizmus, zlepší tón a umožní vám spáliť viac tuku za deň. Chodievajte častejšie na čerstvý vzduch, viac sa prechádzajte, odmietajte výťah, plávajte, bicyklujte, hýbte sa.
Netreba sa vo všetkom ostro obmedzovať a začať tvrdo trénovať. Všetko robte postupne, nemeňte hneď svoje návyky. Pohyb smerom k lepšiemu životu bez nadváhy však musí pokračovať každý deň.
Účinná diéta na spaľovanie tukov
Skôr než prejdeme k analýze zdravých a škodlivých potravín, pozrime sa, čo je to glykemický index (GI). Táto vlastnosť produktu sa trávi a vstrebáva do krvi vo forme uhľohydrátov. Čím vyšší je GI, tým rýchlejšie sa sacharidy obsiahnuté v produkte dostanú do krvného obehu.
Na udržanie života životne potrebujeme glukózu. Vďaka jeho odbúravaniu dostávajú svaly energiu, mozog sa kŕmi glukózou. V krvi je vždy prítomné určité množstvo cukru a nedostatok tejto látky vyvoláva pocit hladu.
Ak jete potraviny s vysokým glykemickým indexom, ako je cukor, začne sa tráviť v ústach a vstrebáva sa cez kapiláry práve tam, čo má za následok prudký nárast glukózy do krvi. V prvom rade to zasiahne pankreas, ktorý musí naliehavo produkovať veľa inzulínu. V prítomnosti inzulínu glukóza dopĺňa zásoby sacharidov uložené ako glykogén v pečeni a svaloch. Ak sa glykogén úplne obnoví, všetka nadbytočná glukóza sa zmení na tuk, uložený na bokoch a spodnej časti brucha. Po hodine sa koncentrácia glukózy v krvi zníži a opäť pociťujeme hlad.
Ak jete pohánku, ktorá obsahuje veľa vlákniny, treba ju v črevách spracovávať niekoľko hodín. Tam sa vláknina pomocou baktérií postupne štiepi a vstrebáva vo forme glukózy do krvi. Tým sa zabezpečí požadovaná koncentrácia cukru v krvi na niekoľko hodín.
Ak jete potraviny s nízkym GI, proces trávenia prebieha postupne, glukóza vstupuje do krvi rovnomerne a v správnom množstve. Dlho nepociťujete hlad a v črevách prebiehajú procesy spracovania vlákniny prospešné pre mikroflóru.
Ak chcete stratiť tuk na bruchu, musíte jesť menej tuku. Ale tu je dôležité to nepreháňať. Stačí sa vzdať vyprážaných, údených a mastných jedál, spracovaného mäsa a majonézy. Je nemožné úplne vylúčiť tuk zo stravy, potrebujeme ho na syntézu hormónov a iných fyziologických procesov. Úplne by ste sa mali vyhýbať umelým tukom (transmastným tukom), ktoré obsahujú produkty s dlhou trvanlivosťou: čipsy, cukrovinky, majonézy.
Menu na spaľovanie tukov
Autorizované produkty
Nevyhnutnou podmienkou chudnutia je dostatočné množstvo bielkovín. Keď znížime príjem potravy, naše telo začne spaľovať tuk aj svaly. Konzumácia bielkovín pomôže znížiť svalovú dystrofiu. Čím viac svalovej hmoty, tým viac kalórií telo počas tréningu spotrebuje. Preto je potrebné zvýšiť počet svalov.
- Ryby obsahujú nielen bielkoviny, ale aj omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny a tiež obsahujú fosfor, jód, vitamíny A, E a D. Aby ste získali maximálny úžitok, musíte ryby variť alebo piecť v rúre a za žiadnych okolností smažiť a neúdiť.
- Vajcia sú nízkokalorické a vysoko stráviteľné bielkoviny.
- Kefír – nápoj obsahuje mikroorganizmy, ktoré normalizujú črevnú mikroflóru.
- Tvaroh je zdrojom bielkovín a vápnika a obsahuje málo tuku.
- Mäso – biela hydina (prsia), chudé hovädzie mäso.
- Obilniny: ovsené vločky, pohánka, proso, perličkový jačmeň a pšeničné krúpy – obsahujú veľa vlákniny, užitočných minerálov, dlho sa trávia a poskytujú sýtosť na niekoľko hodín.
- Zelenina a ovocie – väčšina z nich je nízkokalorická, s vysokým obsahom vlákniny, vitamínov a mikroelementov. Pamätajte, že zelenina by sa mala jesť surová. Varená zelenina už neobsahuje vitamíny a jej glykemický index sa po tepelnej úprave zvýši 2-3 krát.
- Celozrnný čierny alebo ražný chlieb.
Výrobky, ktorých spotreba by mala byť obmedzená
- Cestoviny a ryža majú vysoký glykemický index.
- Halušky sú rovnaké ako pri cestovinách, no navyše nie je jasné, z čoho je plnka.
- Biely chlieb, bochník, varené zemiaky, zemiaková kaša - vysoký glykemický index.
- Bravčové mäso – obsahuje veľa tuku.
Skúste piť menej sladkého čaju a kávy, znížte množstvo cukru, alebo ešte lepšie nahraďte tieto nápoje vodou.
Produkty, ktorým sa treba úplne vyhnúť
- Koláče – nie je jasné, z čoho sú vyrobené, obsahujú škodlivé syntetické tuky. Množstvo cukru je neúmerné, takže 90% koláča sa okamžite premení na tuk.
- Sladké koláče a koláčiky majú vysoký glykemický index.
- Hranolky - k vysokému obsahu kalórií v zemiakoch sa pridáva vysoký obsah tuku a škodlivých zlúčenín vznikajúcich pri zahrievaní slnečnicového oleja.
Šťavy z obchodu – obsahujú veľké množstvo cukru, sú vyrobené z koncentrovaných štiav, ktoré neobsahujú vitamíny. Obsahuje veľa konzervačných látok. Tieto nápoje nie sú o nič lepšie ako sóda. Kúpte si ovocie a pripravte čerstvé šťavy. Keď to raz vyskúšate, už nebudete môcť piť džús z obchodu.
- Mäsové polotovary – nie je jasné, z čoho sú vyrobené, obsahujú veľa konzervačných látok a veľa tuku.
- Čipsy a krekry, Coca-Cola, sladká sýtená voda, pivo, údené produkty, majonéza.
Približná diéta
Raňajky: ovsené vločky, 2 varené vajcia, banán, hnedý chlieb, čaj alebo káva.
Obed: boršč, šalát s uhorkami a bylinkami, kompót, čierny chlieb.
Večera: pohánka s kuracími prsiami, čaj alebo čerstvo vylisovaná šťava, ražný chlieb.
Ak chcete jesť počas dňa, pridajte malé občerstvenie. Môže to byť napríklad hrnček kefíru (bez žemle) medzi raňajkami a obedom alebo medzi obedom a večerou.
Tri hodiny pred spaním 150 gramov nízkotučného tvarohu (do 1%) tvarohu.
Raňajky: ryžová kaša s mliekom, 2 varené vajcia, pomaranč, čaj alebo káva.
Obed: okroshka, kapustový šalát, kompót, čierny chlieb.
Večera: hnedá ryža s dusenou alebo pečenou rybou, čaj, čierny chlieb.
Medzi jedlami jedzte jablko alebo iné ovocie.
Tri hodiny pred spaním pohár kefíru nie viac ako 1,5% tuku s čiernym chlebom.
Cvičenie na chudnutie
Na odstránenie brušného tuku je potrebný športový tréning. Ak nasadíte iba diétu a znížite príjem kalórií, budete spaľovať nielen tuky, ale aj svaly. A potom, keď sa vrátite k bežnému životnému štýlu, tukové zásoby sa obnovia veľmi rýchlo, ale svaly nie. Fyzické cvičenie je preto povinné, nielenže vám pomôže rýchlejšie sa zbaviť podkožného tuku, ale tiež zlepší vašu pohodu a spustí uvoľňovanie endorfínov.
Sú to svaly, ktoré spaľujú tuk pri kardio tréningu. Čím viac svalovej hmoty máte, tým rýchlejšie sa tuk stratí pri vytrvalostnom cvičení a v bežnom živote. Ale napumpovanie hrudníka a bicepsov nedosiahne rýchle výsledky, na to musíte zvýšiť najväčšie svaly, ktoré sa nachádzajú na nohách a chrbte.
Príklad rýchleho cvičenia doma
- 5 klikov.
- 8 brušákov.
- 10 drepov.
Robte tento komplex 10 minút bez prestávok. Postupne zvyšujte čas vykonávania o 1 minútu pri každej ďalšej relácii.
Príklad druhého tréningu, musíte urobiť 3 kolá s minimálnymi prestávkami na odpočinok:
- 15 burpees.
- Plank 1 minútu.
- Skočiť cez švihadlo 80-krát.
Vykonajte takéto rýchle cvičenia každý deň, ráno po dobu 5-6 dní. Jeden deň v týždni si určite oddýchnite. Pozrite si príklad efektívneho tréningu vo videu v článku:
Ak cvičíte v posilňovni, po zvyčajnom kulturistickom tréningu urobte jeden z nižšie uvedených komplexov na spaľovanie tukov.
Intenzívne cvičenie s kettlebellom:
Vykonajte swingy s kettlebellom 21-krát, okamžite urobte 21 burpees bez odpočinku. Potom krátky odpočinok nie dlhší ako 1-2 minúty na obnovenie dýchania. Potom urobte 15 swingov s kettlebellom a 15 burpees. V treťom prístupe vykonajte každé cvičenie 9-krát.
Druhý komplex, rovnaká schéma: 21, 15, 9 opakovaní každého cvičenia bez odpočinku:
- Kývnite nohami smerom k tyči.
- Skákanie cez švihadlo 1 minúta.
- Hyperextenzia.
Dokončite svoje cvičenie desaťminútovým jednoduchým behom na bežeckom páse.
Po tréningu si určite dajte výdatné jedlo, inak vám telo spomalí metabolizmus a ušetrí energiu. Naštartuje sa intenzívna produkcia hormónu kortizol, ten zvyšuje spaľovanie svalov (nie však tukov), aby sa udržala dostatočná hladina cukru v krvi (ktorá po cvičení klesá).
Športová výživa na chudnutie
Ak chcete znížiť telesný tuk, musíte najprv vybudovať svaly a potom rýchlo stratiť prebytočný tuk s touto svalovou hmotou počas kardio tréningu. Nízkosacharidové a bezlaktózové bielkoviny pomáhajú zachovať svaly pri nízkosacharidovej diéte. Ak v krvi nie je dostatok glukózy, telo začne odbúravať vlastné svaly. Vo všeobecnosti má konzumácia bielkovín a aminokyselín priaznivý vplyv na proces chudnutia.
Termogenika - urýchľuje metabolizmus a aktivuje centrálny nervový systém, obsahuje kofeín a iné bylinné „urýchľovače“. Tieto doplnky stravy zvyšujú telesnú teplotu a znižujú chuť do jedla. Majú veľa kontraindikácií a vedľajších účinkov, vrátane:
- Podráždenosť.
- Zvýšené potenie.
- Kardiopalmus.
- Zvýšený tlak.
Tieto lieky môžu byť nebezpečné pre vaše zdravie. Trvanie používania - nie viac ako jeden mesiac.
Blokátory kalórií. Takéto lieky by mali v praxi zasahovať do absorpcie potravy, ich účinnosť nebola preukázaná. Medzi vedľajšie účinky patrí plynatosť, nadúvanie, hnačka, nevoľnosť a môže sa objaviť pálenie záhy.
Prostriedky na zlepšenie metabolizmu. Jedným z takýchto liekov je L-karnitín, aminokyselina, ktorá pomáha tuku presúvať sa do svalov počas cvičenia. Vitamíny patria medzi lieky, ktoré aktivujú metabolizmus látok.
Záver
Ak chcete schudnúť, musíte zmeniť svoj životný štýl, začať sa viac hýbať a menej jesť. Už niekoľko rokov priberáte, no chcete schudnúť už za týždeň – to sa nestáva. Buďte pripravení na to, že dosiahnutie výsledkov bude trvať mesiace a možno aj roky.
Odstránením veľkého brucha sa vám bude ľahšie hýbať, zmizne dýchavičnosť, zvýši sa vám sebavedomie, stanete sa energickejšími a veselšími. Neodkladajte chudnutie príliš dlho, začnite meniť svoj život hneď teraz a výsledky na seba nenechajú dlho čakať.
Odstránenie tuku z brucha a bokov je obľúbeným snom mužov, ktorí chcú schudnúť. No aj napriek tomu, že väčšina ľudí s nadváhou má tendenciu ospravedlňovať svoju štíhlu postavu „zlou“ genetikou, najvýznamnejším faktorom je zvyčajne nadmerný príjem kalórií. Vzdať sa škrobových jedál a sladkostí je prvým krokom, ktorý vám pomôže odstrániť vypuklé brucho a zároveň sa ho zbaviť.
Druhým krokom, ako sa zbaviť tuku na boku, je pravidelné fyzické cvičenie. Pravidelné kardio nielenže zlepšuje krvný obeh v tkanivách, pomáha zbaviť sa vnútorného tuku (tento typ tuku akoby tlačí žalúdok dopredu), ale tiež normalizuje citlivosť tela na inzulín. Koniec koncov, je nemožné stratiť tuk bez tréningu.
Tretím krokom je pravidelné vykonávanie cvikov na posilnenie brušných svalov. Napriek tomu, že samotné cvičenie tuky nespáli, rozvíja brušné svaly, čím pomáha udržiavať postavu v dobrej kondícii. V materiáli o tom sme podrobne hovorili o technike vykonávania najefektívnejších cvičení pre brucho.
// Prečo tuk rastie na bruchu a bokoch:
- Nadbytok rýchlych sacharidov v strave
- Sedavý spôsob života
- Spomalenie metabolizmu súvisiace s vekom
- Užívanie určitých liekov
Tuk na bruchu a bokoch: ako ho rýchlo odstrániť?
V snahe rýchlo stratiť brušný tuk za týždeň mnohí muži ostro obmedzia množstvo jedla, ktoré konzumujú, a začnú držať pôst, pretože veria, že týmto spôsobom môžu rýchlo odstrániť tuk z bokov. Bohužiaľ, takáto stratégia chudnutia vedie iba k prudkej negatívnej reakcii tela (najmä v dôsledku a), v dôsledku čoho môže hmotnosť začať rásť ešte rýchlejšie.
Najlepšou stratégiou chudnutia, ktorá vám pomôže zbaviť sa brušného a bočného tuku, vôbec nie je „šoková terapia“, ale plynulý prechod na zdravú stravu obsahujúcu čo najviac prírodných produktov a potravín s nízkym glykemickým indexom, ako aj odvykanie. sladkosti, spracované potraviny a rýchle občerstvenie. Takáto výživa vám pomôže nielen rýchlo schudnúť, ale zabezpečí aj to, že sa vám zhodené kilá nevrátia na boky.
// Ako odstrániť brušný tuk pre muža:
- Vzdajte sa – brucho vám opticky zmenší
- Pokús sa o to najlepšie
- Preskúmajte informácie o
- Cvičte pravidelne
- Skús to
Často sa verí, že najlepším spôsobom je obmedziť príjem potravy a kontrolovať kalórie. Odporúča sa počítať sacharidy a ísť na diétu, ktorá úplne vylúči sacharidy z vašej stravy. Diéty sú však pri chudnutí u mužov oveľa efektívnejšie, zatiaľ čo u žien je rýchlym spôsobom spaľovania tukov (najmä v dolnej časti brucha) pravidelné cvičenie.
Fyzické cvičenie vám nielen pomáha spaľovať kalórie, ale komplexným spôsobom mení aj váš metabolizmus. V skutočnosti sa ženské telo učí ukladať prebytočnú energiu nie do tukových zásob na bokoch a stehnách, ale do svalového tkaniva (aj zlepšením syntézy glykogénu). Špeciálnu úlohu zohráva aj podporný faktor – väčšina tréningov na spaľovanie tukov pre ženy sa vykonáva v skupine.
//
- Nikdy nehladujte
- Obmedzte sacharidy v strave
- Pravidelne robte kardio
- Napumpujte brušné svaly cvičením
Správne chudnutie pre ženy
Jednou z kľúčových zmien, ktorá nastáva v ženskom tele po menopauze, je pokles hladiny estrogénu, ktorý komplexne mení metabolizmus. Konkrétne sa mení citlivosť tela na inzulín, čím sa znižuje jeho schopnosť ovplyvňovať hladinu glukózy v krvi a zvyšuje sa percento energie uloženej vo forme tuku. Výskum naznačuje, že v priemere ženy počas menopauzy priberú 5 až 7 kg nadváhy.
Okrem toho sa zvyšuje hladina stresového hormónu kortizolu, ktorý ovplyvňuje ukladanie tuku v brušnej oblasti. Aby žena schudla po 50 - 55 rokoch, je potrebné nielen sledovať úroveň stresu (napríklad pomocou jogy), ale aj pravidelne sa venovať fyzickému tréningu s dodatočnou hmotnosťou - to sa vyvíja svaly a zlepšuje využitie inzulínu, čím pomáha schudnúť.
Stratégia, ako sa zbaviť tuku na bruchu
Aby muži rýchlo schudli prebytočné kilá, odstránili brušný tuk a schudli boky, musia sa predovšetkým vzdať pravidelných sladkých občerstvenia a konzumácie príliš vysokokalorických jedál. Osobitná pozornosť by sa mala venovať kvalite tukov v strave - napríklad sa odporúča úplne vylúčiť škodlivé, pretože narúšajú metabolizmus a znižujú hladinu testosterónu.
1. Obmedzte príjem lepku
- Najčastejšou príčinou prejedania sa so sprievodným nadbytočným príjmom kalórií a v konečnom dôsledku aj pribúdaním tuku na bokoch je láska k potravinám, ktoré obsahujú lepok. Aj keď človek nie je alergický na túto látku, prítomnosť veľkého množstva lepku v žalúdku ho zvykne na špecifický pocit „plného brucha“ po jedle. .
2. Opustite cieľ „chudnúť za týždeň“
- V materiáli o tom sme spomenuli, že nie je možné stratiť 10 kg tuku za mesiac bez výrazného poškodenia zdravia. Ak sa s touto úlohou vyrovnáte, váha má veľkú šancu vrátiť sa na vaše strany. Maximálne množstvo tuku, ktoré sa dá za týždeň stratiť, je len 400 – 500 g – čiže 2 kg za mesiac.
3. Naučte sa rozumieť KBJU
- je skratka, ktorá v sebe skrýva kalórie, bielkoviny, tuky a sacharidy. Naučte sa dávať pozor na etikety potravín – aspoň približné zvýšenie obsahu kalórií a zloženia tuku v strave vám pomôže posúdiť, či je táto potravina zdravá alebo škodlivá. Napríklad zistíte, že niektoré potraviny obsahujú príliš veľa rýchlych sacharidov vo forme cukru, čo spôsobuje nárast brušného tuku.
4. Začnite počítať kroky
- Ak ste nikdy neboli bežec, nemali by ste sa pokúšať náhle zvyknúť svoje telo na beh 30 minút každý deň. Výsledkom budú len bolesti kolien a už vôbec nie zbavenie sa tuku na bruchu. Prvým krokom v boji s nadbytočnými kilami by nemal byť beh, ale posúdenie, či to robíte. Predpokladá sa, že človek by mal denne prejsť aspoň 10 000 krokov.
5. Preštudujte si vedu za spaľovaním tukov
- Pre účinný boj s tukom na bokoch je dôležité pochopiť, prečo sa telo rozhodlo vytvárať tukové zásoby práve tam. Výskumy ukazujú, že v ľudskom tele je niekoľko druhov tuku, ktoré sa tvoria rôznymi druhmi diét a vyžadujú si vlastnú stratégiu chudnutia. Napríklad to vnútorné (to je to, čo tvorí veľké brucho a posúva brucho dopredu) sa pri úprave stravy rýchlejšie vypáli.
Cvičenie na brucho
Na cvičenie na spevnenie brucha by ste mali prejsť až potom, čo dokážete schovať brucho pod tričko. Pamätajte, že každý človek má brušné svaly, ale pre mnohých ležia pod vrstvou tuku - najprv musíte spáliť tuk a až potom premýšľať o tom, ako správne vybudovať brušné svaly. Na druhej strane naozaj zmenšujú pás.
Výhodou je, že pravidelným fyzickým tréningom sa posilňujú nielen svaly, ale aj normalizácia hladiny cukru v krvi. V skutočnosti sa telo postupne učí ukladať prebytočnú energiu nie do brušného tuku, ale do svalov vo forme glykogénu. Napriek tomu je dôležité oddeliť ciele zbaviť sa prebytočného tuku a naberať svaly – žiaľ, telo nedokáže premeniť tuk na svaly.
Tuk na bruchu a boku: BMI indikátor
Vysoké BMI (), takmer vždy spojené s mužom, ktorý má veľké brucho, je úzko spojené s množstvom dosť vážnych chorôb – od cukrovky po vysokú hladinu cholesterolu v krvi a problémy s kardiovaskulárnym systémom. V konečnom dôsledku je to nadváha, ktorá slúži ako jasný signál, že metabolizmus tela je narušený.
Negatívnym dôsledkom tuku na bruchu a boku u mužov je okrem iného postupný pokles hladiny testosterónu. Čím viac tuku si mužské telo ukladá (a brucho obzvlášť), tým viac tento tuk ovplyvňuje premenu testosterónu na estrogén. Výsledkom je nárast tukovej hmoty na hrudi a bokoch podľa ženského typu, úbytok svalovej hmoty a zníženie libida².
// Choroby spojené s brušným tukom:
- Diabetes
- Zvýšená hladina zlého cholesterolu
- Leptínová rezistencia (nekontrolovateľný hlad)
- Zníženie hladiny testosterónu u mužov
Hormonálne brucho
Z obrovského počtu ľudí, ktorí majú nadváhu a snažia sa spaľovať tuk, má len málokto geneticky „obézny“. Aj keď majú metabolické poruchy, príčina rastu hormonálneho brucha často vôbec nespočíva v DNA, ale v stravovacích návykoch a chronickom sedavom životnom štýle. A aby ste tento tuk stratili, bude potrebné zmeniť existujúce návyky.
Rovnako je mylné domnievať sa, že pribúdanie tuku na bruchu a bokoch je nezvratným dôsledkom dospievania, postihuje všetkých mužov po tridsiatke (v skutočnosti sa pivné brucho veľmi často vysvetľuje vhodnou stravou a sedavým spôsobom života) , rovnako ako nevyhnutný dôsledok tehotenstva (existuje veľa príkladov, keď sa dievčatá úspešne zbavili tuku na bruchu len pár týždňov po pôrode).
***
Nadmerný príjem kalórií v každodennej výžive a sedavý spôsob života sú hlavnými dôvodmi rastu brucha u mužov, zatiaľ čo tuk na bokoch a stehnách u žien sa aktívne tvorí pri nadbytku rýchlych sacharidov v strave. Aby ste sa zbavili vnútorného tuku, musíte dodržiavať diétu pozostávajúcu z potravín s nízkym glykemickým indexom a na zbavenie sa tuku na bokoch je dôležitý pravidelný pohyb.
Spaľovanie brušného tuku u mužov je pomerne zložitý proces, ktorý si vyžaduje osobitnú pozornosť a veľa práce. Každý muž alebo chlap, ktorý začína rásť alebo už má bruško, sníva o spaľovaní tuku na ňom. Môžete sa ho zbaviť, ak sú splnené určité podmienky - povinná strava, cvičenie v telocvični a špeciálne cvičenia. Je možné použiť spaľovač tukov, ale mali by ste byť s ním mimoriadne opatrní.
Čo potrebujete vedieť pred chudnutím
Každý začiatočník by si mal osvojiť pravidlo, že neexistujú žiadne rýchle spôsoby, ako stratiť tuk na bruchu. Aj používanie programu na spaľovanie tukov si vyžaduje čas a tréning. Dôležitá je strava a normalizácia tráviacich procesov.
Pre správny súlad s celým komplexom programu je veľmi dôležitým kritériom psychologický stav. Musíte sa naladiť na pozitívny výsledok a prinútiť podvedomie pracovať na odstránení tukovej vrstvy. Najdôležitejším aspektom je správny psychologický postoj a pozitívne myslenie pred začatím diéty a tréningu. Je vhodné čítať stránky a fóra, kde píšu ľudia, ktorí sa stretli s podobným problémom a poučiť sa zo svojich skúseností.
Neexistujú žiadne rýchle spôsoby, ako sa zbaviť tuku na bruchu
Pred tréningom v posilňovni je vhodné poradiť sa s trénerom a zvoliť správny program. Môžete tiež navštíviť odborníka na výživu, ktorý vám posúdi a zostaví diétny a výživový plán.
Dôležité! Samotné cvičenie či diéta neprinesú želané výsledky.
Je veľmi dôležité dodržiavať celý rad opatrení a správne kombinovať stravu a cvičenie. To je hlavný kľúč k úspechu a odpoveď na otázku, ako odstrániť brušný tuk u mužov. Môžete stráviť obrovské množstvo času v posilňovni, trénovať až do bezvedomia a čeliť faktu, že tuk na bruchu nezmizne. Tento problém možno vyriešiť iba integrovaným prístupom.
Dôležité je začať piť viac vody – až o 2 litre denne viac. O mužské brucho prídete oveľa ľahšie, ak budete používať spaľovače tukov. Oplatí sa ich vybrať správne, keďže ich je na trhu veľké množstvo. Niektoré z nich môžu byť prospešné a niektoré sú zdraviu veľmi škodlivé.
Brucho a prebytočný tuk musíte spáliť postupne. Na posilňovacích strojoch by ste sa nemali hneď zabíjať, pretože ak na to nie ste zvyknutí, môžete sa zraniť. Preto sa oplatí sledovať správne vykonávanie cvikov. Mali by ste začať s miernou záťažou a zahriatím. Potom, ako si zvyknete na váhu, môžete zvýšiť záťaž a pridať nové cviky.
Všetci začiatočníci, ktorí cvičia doma alebo v posilňovni, zažívajú problém nedostatku sily a vytrvalosti. Nie je potrebné sa toho obávať, pretože po niekoľkých týždňoch sa všetko rýchlo vráti do normálu a môžete zvýšiť záťaž organizmu. Tuk sa bude spaľovať iba z aktívnych pohybov, takže musíte vydať zo seba to najlepšie a skrátiť čas odpočinku medzi prístupmi.
Aby ste sa uistili, že cviky sú na začiatku vykonávané správne, môžete požiadať trénera, aby vás sledoval, a doma si na internete pozrieť, ako správne vykonávať určité pohyby.
Poznámka! Zahrievanie pred tréningom je povinné.
Keď si telo a organizmus na cvičenie zvyknú, svaly sa začnú prispôsobovať. Ak ste sa predtým museli nútiť chodiť na hodiny, potom sa samotné telo bude cítiť nepríjemne, ak ste dlho netrénovali. Ak je diéta plus, výsledok na seba nenechá dlho čakať.
V súčasnosti je vynájdená obrovská škála cvikov na brušné svaly. Pri tréningu je dôležité vybrať si tie základné a najúčinnejšie. Nepotrebné by sa mali odstrániť alebo nahradiť vhodnejšími a užitočnejšími. Zvýšte počet prístupov a opakovaní, keď si zvyknete a prispôsobíte sa.
Cvičenie pre brušné svaly
Ako rýchlo stratiť brušný tuk
Aby ste rýchlo stratili tuk na bruchu, mali by ste sa úplne vyhýbať mastným a vysokokalorickým jedlám. Rýchle občerstvenie, sladkosti a škrobové jedlá by mali byť úplne vylúčené zo stravy. S výberom správneho komplexu na spaľovanie tukov vám pomôže tréner alebo odborník na výživu.
Dôležité! Ak chcete správne a rýchlo schudnúť, odporúča sa úplne zmeniť životný štýl.
Je potrebné maximalizovať fyzickú aktivitu. Pri behu alebo bicyklovaní sa tuk spaľuje veľmi rýchlo. Pohybom sa aktivuje metabolizmus, aktivuje sa proces odbúravania tukov. Jogging aspoň 40 minút. s frekvenciou asi 3 krát týždenne vám pomôže zbaviť sa tuku čo najrýchlejšie.
Tri najdôležitejšie tipy v boji proti veľkému bruchu:
- prísna diéta s minimalizáciou spotrebovaných tukov a sacharidov;
- piť najmenej 2 litre vody denne;
- maximálna motorická aktivita.
Univerzálny liek na zbavenie sa tuku na bruchu neexistuje. Musíte k tomu pristupovať čo najzodpovednejšie, len tak môžete dosiahnuť požadovaný výsledok.
Metabolizmus sa urýchľuje pomocou zložky, akou je vláknina. Nachádza sa vo veľkom množstve v čerstvej zelenine, ovocí, obilninách, orechoch a fazuli. Tukov a uhľohydrátov sa nemôžete úplne vzdať, len ich musíte obmedziť v strave. Namiesto toho je vhodné zvýšiť príjem potravín bohatých na vlákninu.
Návšteva kúpeľov alebo sauny má dobrý vplyv na spaľovanie a odstraňovanie tuku u mužov. Pri vysokých teplotách vychádzajú spolu s potom všetky rozložené tuky a toxíny. Vo vani by ste mali piť veľa zeleného čaju alebo čistej vody, ale nikdy nie pivo.
Návšteva kúpeľov a sauny
Ak chcete správne a rýchlo odstrániť brucho, musíte pri tréningu venovať pozornosť dolným a horným brušným svalom. Pre každú oblasť existujú špeciálne cvičenia, ktoré sú na ňu špeciálne zamerané. Nesprávny výber môže zanechať jednu z častí menej rozvinutú, potom žalúdok nebude plochý a výrazný.
Dôležité! Aby ste sa vyhli nerovnováhe, musíte venovať pozornosť šikmým brušným svalom, potom bude celý trup tónovaný a jednotný v celej oblasti.
Spalovač brušného tuku pre mužov by sa mal používať s mimoriadnou opatrnosťou. Existujú dokonca lieky, ktorých predaj je vo väčšine krajín pre ich negatívny vplyv na zdravie zakázaný. Liek sa musí vyberať starostlivo a musia sa posúdiť riziká jeho použitia. Zdravie je dôležitejšie ako rýchle výsledky.
Efektívne cvičenie na brucho doma
Či už cvičíte doma alebo v posilňovni, môžete si vybrať z rôznych cvikov na zacielenie na brušné svaly a odstránenie brušného tuku. Nezabudnite, že musíte čerpať všetky oblasti rovnomerne.
Jogging je tiež kľúčom k úspechu v tejto veci. Ak nechcete behať, môžete to nahradiť bicyklovaním. Môžete behať na čerstvom vzduchu. Na začiatok sú vhodné krátke behy nie dlhšie ako 10-15 minút. Časom by sa malo trvanie zvýšiť na 40 minút alebo viac, pretože spaľovanie tukov začína až po tomto čase. Predtým telo spaľuje iba kalórie, ale nerozkladá tukovú hmotu. Keď si na to zvyknete, musíte behať intervalovo. Aby ste to dosiahli, musíte skombinovať zrýchlenie a spomalenie na odpočinok. Pre tých, ktorí majú beh zo zdravotných dôvodov zakázaný, ho môžete nahradiť rýchlou chôdzou.
Cvičenie na abs
Ďalšie cvičenia na zníženie brušného tuku doma:
- Moc sa blíži k tlači. Predstavujú základnú zostavu cvikov na brucho, ktoré vám umožnia získať úľavu a spáliť tuk. Ak chcete napumpovať hornú časť brucha, musíte pokrčiť kolená a dosiahnuť na ne hlavou. Naopak, v spodnej časti by ste si mali narovnať nohy a úplne sedieť na podlahe. Obliques sa pumpujú ťahom opačného lakťa ku kolenu.
- Robte kliky z podlahy. Každý vie, ako na to. Pri tomto cviku sa zapájajú aj brušné svaly.
- Robte drepy. Ale musíte to urobiť s nákladom. Činky budú stačiť, ak ich nemáte doma, môžete použiť fľaše s vodou.
- správny integrovaný prístup zohráva rozhodujúcu úlohu v boji proti nadmernej hmotnosti;
- musíte ísť na diétu a postupne ju zastaviť;
- musíte sa snažiť o prirodzené štiepenie tukov bez toho, aby ste sa uchýlili k špeciálnym liekom.
Keď muž priberie, narastie mu brucho. Môže k tomu dôjsť v dôsledku mnohých faktorov. Ak chcete účinne odstrániť nadváhu, musíte sa uchýliť k celému radu opatrení, ktoré pozostávajú z tréningu, diét a iných pomocných cvičení.