Túžba schudnúť a zbaviť sa prebytočného tuku na bruchu, bokoch a bokoch je dôvodom, ktorý tlačí tisíce ľudí k diétam a vyčerpávajúcemu cvičeniu. Dôležité je však presne vedieť, ako telo bojuje s tukovými zásobami – to vám pomôže nielen dosiahnuť výsledky s minimálnou námahou, ale pomôže vám to udržať si stabilnú váhu aj v budúcnosti.
Z vedeckého hľadiska beh, kardio či silový tréning nie sú vôbec schopné spaľovať tuk v priamom zmysle tohto slovného spojenia a počet kalórií sa rovná priemernej porcii jedla. Aby ste úspešne schudli, je dôležité si uvedomiť, že fyzické cvičenie nie je mechanizmom na spaľovanie tukov, ale iba spôsobom, ako normalizovať metabolizmus.
Tri rôzne typy telesného tuku
Rôzne typy tuku v tele: 1 - podkožný brušný tuk, 2 - vnútorný tuk, 3 - retroperitoneálny tuk.
Tuk sa v ľudskom tele hromadí ako priamo na bruchu vo forme podkožného tukového tkaniva, tak aj vo forme „neviditeľného“ vnútorného tuku nachádzajúceho sa v brušnej dutine. Napriek tomu, že podkožný tuk dodáva postave neestetický a ochabnutý tvar, neohrozuje zdravie ani normálny metabolizmus – na rozdiel od vnútorného tuku.
Zásadný rozdiel medzi vnútorným tukom je v tom, že je schopný ovplyvňovať hormonálne hladiny tela (predovšetkým syntézu inzulínu, ako aj hormónov atď.), čím narúša metabolizmus. Vnútorný tuk navyše mechanicky vyvíja tlak na vnútorné orgány a môže narušiť držanie tela, čo vedie ku komplexnej nerovnováhe v tele.
Vnútrobrušný tuk
Práve vnútorný tuk dáva ľudskej postave charakteristický zaoblený tvar, hromadí sa vo vnútri brušnej dutiny a doslova tlačí žalúdok dopredu. Najprv sa tento tuk ukladá okolo čriev, pankreasu a pečene, potom, ako obezita postupuje, za vnútorným povrchom žalúdka – to všetko vytvára nadmerný tlak na orgány.
Dva najlepšie domáce cviky na zlepšenie vašich šiestich brušných svalov.
Efektívne chudnutie a rýchle odstránenie podkožného tuku na bruchu začína pochopením základov metabolizmu a kompletnou revíziou denného jedálnička a už vôbec nie hľadaním cvičebného programu na spaľovanie tukov. Okrem toho je dôležité pochopiť, prečo bol tuk získaný na prvom mieste - to pomôže nielen schudnúť, ale aj udržať si stabilnú váhu.
- Zistite, s akým druhom tuku bojujete. Ak chcete, budete potrebovať dlhé a striedme kardio, no ak chcete vyrysovať brušné svaly v šiestich baleniach, sústreďte sa na tréning na spaľovanie tukov, ktorý aktívne vyplavuje zo svalov zásoby glykogénu.
- Od cvikov na brucho nečakajte zázraky. Neexistujú žiadne cviky na brucho, ktoré by mohli ovplyvniť spaľovanie tukov a zbaviť sa tuku na bruchu. Aj tie najťažšie cviky spália minimálne množstvo kalórií a pôsobia výlučne a vôbec nie na podkožné tukové tkanivo.
- Zmeňte svoj prístup k výžive. - to nie je len maximálne obmedzenie vašej stravy a prechod na nízkotučné jedlá, je to pochopenie toho, čo presne jete. Bohužiaľ, vo väčšine prípadov povedú nízkotučné jedlá iba k prírastku hmotnosti, pretože tuk v nich je nahradený rýchlymi sacharidmi.
- Nesnažte sa schudnúť za týždeň. Úspešné chudnutie je predovšetkým o pomalom chudnutí. Za ideálnych podmienok telo dokáže spáliť maximálne 400 – 700 g tuku za týždeň, čo je pre začiatočníkov, ktorí majú minimálne vedomosti o tom, čo je to správna výživa, prakticky nedosiahnuteľné.
Ako správne spaľovať tuk?
Na záver poznamenávame, že tukové bunky prakticky neumierajú - pri chudnutí sa iba „vyfukujú“ a zmenšujú sa (2). Aj keď stratíte tuk, ste vo vysokom ohrození života – bez dôsledného dodržiavania striedmeho stravovania a pravidelného cvičenia sa tukové bunky rýchlo vrátia do predchádzajúceho objemu.
Je dôležité nielen hľadať metódy na rýchle spaľovanie tukov a tukov, ale presne pochopiť, aké výživové chyby vyvolali zvýšenie telesnej hmotnosti. V opačnom prípade sa váš život zmení na veľmi nezdravú hru s pravidelnými pokusmi „chudnúť za dva týždne do leta“. Prirodzene, bez akéhokoľvek hmatateľného výsledku.
***
Tuk v ľudskom tele sa delí na tri zásadne odlišné typy: vnútrobrušný tuk, podkožný tuk a problémový tuk regulovaný pohlavnými hormónmi (u žien sa tento druh ukladá na stehnách a u mužov na bruchu). Boj s každým z týchto troch typov tuku si vyžaduje rôzne cvičebné a výživové stratégie.
Vedecké zdroje:
- Stalknecht B et. al. Sú prietok krvi a lipolýza v podkožnom tukovom tkanive ovplyvnené kontrakciami priľahlých svalov u ľudí? Am J Physiol Endocrinol Metab.,
- Salans LB, Cushman SW, Weisman RE, Štúdie ľudského tukového tkaniva. Veľkosť a počet tukových buniek u neobéznych a obéznych pacientov. J. Clin Invest.,
- Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferenčná strata viscerálneho tuku po aeróbnom cvičení, meraná magnetickou rezonanciou,
- Lyle McDonald, Úprava stravy,
Ako sa blíži leto, otázka "ako odstrániť brušný tuk?" sa stáva veľmi relevantným. Je to tak prirodzené, že táto časť ženského tela je rada chránená vrstvou mäkkého tkaniva. A u mužov brucho rastie kvôli závislosti na pive a mastných jedlách. Hoci hormonálna nerovnováha a iné ochorenia by sa nemali vylúčiť.
Strata nadváhy doma je možná len s integrovaným prístupom. Zahŕňa: zdravé stravovanie, intenzívne cvičenie aspoň trikrát týždenne a procedúry starostlivosti o telo. Spočiatku to bude ťažké, ale prvé výsledky vás budú inšpirovať.
Keď vidíte tučného človeka, sotva premýšľate o tom, ako sa dostal do takého stavu. Treba si uvedomiť, že dokonale ploché brucho je výsledkom tvrdého tréningu a správnej výživy.
V ostatných prípadoch prevládajú tieto faktory:
- Genetická predispozícia.
Pozrite sa na svojich rodičov: ak sú tuční, potom sa u vás pravdepodobne časom vyvinie nadváha a brucho (alebo sa už objavili). V takýchto prípadoch je jednoduchšie problému predchádzať, ako ho riešiť: musíte cvičiť a správne jesť. - Hormonálna nerovnováha.
Ak dôjde k poruchám vo fungovaní štítnej žľazy a iných „dodávateľov“ hormónov, je potrebné najprv zistiť ich funkcie. Bez pomoci endokrinológa bude strata nadváhy z brucha a bokov dosť náročná. - Stres.
Niektorí ľudia, keď sú nervózni, začnú jesť príliš veľa, čo vedie k hromadeniu tuku, ak potom necvičia. - Climax.
U žien začínajú hormonálne zmeny v tele vekom. To spôsobuje tvorbu tuku, ktorý sa sústreďuje najmä v oblasti brucha. - Prejedanie.
Banálny dôvod. Avšak otázka "ako odstrániť brušný tuk?" Najčastejšie sa pýtajú milovníci lahodného jedla. Veľké jedlá nie sú dobré pre nikoho, najmä ak pozostávajú z nezdravého jedla.
Analyzujte dôvody a rozhodnite sa, kde začať proces chudnutia doma. Možno by niekto mal navštíviť endokrinolového lekára, zatiaľ čo iní by mali robiť viac fyzického cvičenia. Tretia skupina bude musieť úplne zmeniť stravu a bližšie sa zoznámiť so športom.
Kedy by ste mali myslieť na chudnutie?
Prebytočný tuk nielen kazí vašu postavu, ale predstavuje aj zdravotné riziko. V ženskom tele je hromadenie lipidov akousi ochranou pre nenarodené dieťa. U nežného pohlavia sa pod kožou brucha tvorí tuk. Keď sa pás stane viac ako 80 cm, je potrebné prijať aktívne opatrenia na zníženie hmotnosti.
Muž nepotrebuje tukové tkanivo na bruchu. Jeho lipidy sa hromadia okolo vnútorných orgánov – ukladajú sa takzvané viscerálne tuky. Spôsobujú radikálnu reštrukturalizáciu všetkých systémov, stláčajú vnútorné orgány. Tento tuk ovplyvňuje hormonálnu rovnováhu, zvyšuje potrebu jedla, čo situáciu ešte zhoršuje.
Muž by mal byť aktívnejší a chudnúť, keď má bruško viac ako 94 cm na objeme Nezabúdajte, že každý centimeter na bruchu je mínus rok života. 
Cvičenie na ploché brucho
Aby ste odstránili objem v páse a zmenšili brucho tým, že sa zbavíte tuku doma, musíte dodržiavať niekoľko zásad:
- pohybovať sa veľa;
- jesť viac ovocia a zeleniny v sezóne;
- vykonávať brušné cvičenia;
- čistiť črevá raz ročne;
- Nebuď nervózny.
Povedzme si oddelene o cvikoch na brucho. Nepomôžu vám schudnúť prebytočné kilogramy zo žalúdka a bokov. Ale posilnia brušné svaly, čo prispeje k lepšiemu prekrveniu a normálnej činnosti čriev. Čistenie tohto orgánu doma vám umožňuje odstrániť 2 až 4 kg, po čom sa žalúdok výrazne zmenšuje.
Pamätajte, že je nemožné stratiť nadbytočné kilogramy špeciálne v oblasti brucha. Telo spaľuje tuky zo všetkých častí tela, počnúc od hornej polovice a postupne smerom nadol k bokom. Preto by vaše úsilie malo smerovať k chudnutiu vo všeobecnosti. A aby bolo bruško krásne a bez tuku, treba sa oň starať: masáž, zábaly, masky. Potom sa pokožka výrazne napne a táto oblasť bude vyzerať tenšia.
Vlastnosti výživy a vodného režimu
Vašou prvou prioritou je vzdať sa všetkých škodlivých vecí. Ak je váš žalúdok malý, stačí znížiť množstvo nezdravého jedla - mastné, vyprážané, spracované jedlá, sladkosti, koláče atď. Ak je vaša váha príliš vysoká, budete musieť zabudnúť na pôžitky pre seba.
Vypočítajte si odporúčaný denný príjem kalórií s prihliadnutím na individuálne parametre a úroveň fyzickej aktivity. Od tohto čísla odpočítajte 10 %. Vznikne tak kalorický deficit, ktorý prinúti telo spaľovať tuky. Nemôžete však jesť menej, pretože telo prejde do „ekonomického režimu“ a odmietne sa vzdať svojich zásob. Je úplne zakázané hladovať!
Základom stravy je chudé mäso, mliečne výrobky, zelenina a ovocie. Snažte sa zjesť maximálne 4 ingrediencie na jedno jedlo. Vo všeobecnosti by ste mali jesť 4-5 malých porcií denne. Ukazuje sa, že každé 2-3 hodiny potrebujete doplniť zásoby energie. Týmto spôsobom nebudete cítiť príliš hlad a zjete oveľa menej jedla za deň.
Posledné jedlo by malo byť najneskôr 3-4 hodiny pred spaním. Ak nemôžete zaspať od hladu, dovoľte si pohár prírodného jogurtu alebo kefíru.
Teraz o vodnom režime. Je potrebné vypiť aspoň 1,5-2 litra čistej vody, nie inej tekutiny. Je to dôležité, pretože voda zrýchľuje metabolizmus a odstraňuje toxíny z tela.
Keď sa zobudíte, vypite 2 poháre vody po malých dúškoch. Po pol hodine si dajte raňajky (to je povinnosť!). Potom môžete piť až po niekoľkých hodinách. Pre ženy aj mužov je dôležité vzdať sa alkoholu. Alkoholické nápoje obsahujú nielen kalórie, ale aj zvyšujú chuť do jedla. To platí najmä pre pivo, pretože každý si pamätá „pivné brucho“.
Stále premýšľate, ako odstrániť brušný tuk? Kúpte si obruč alebo hula hop. Priamo nespaľuje tuk, ale robí skvelú prácu pri masírovaní tejto oblasti.
Vyberte si nie príliš ťažké vybavenie, aby ste nepoškodili vnútorné orgány. Cvičenie s obručou na brucho je jednoduché robiť doma, aj keď nemáte veľa miesta. Cvičiť je vhodné v prvej polovici dňa pred jedlom. Trvanie lekcie je 5-10 minút a potom sa zvýši na pol hodiny. Už za týždeň uvidíte, ako sa tuk z vašich bokov a brucha začne topiť. 
Nasledujúce cvičenia sú veľmi účinné.
Môžu sa vykonávať doma:
- "Bicykel".
Sadnite si na podložku, lakte sa oprite o podlahu tak, aby ste boli v ľahu. Pokrčte nohy v kolenách a zdvihnite ich nad podlahu. Teraz vykonávajte rotačné pohyby nohami, ako keby ste šliapali do pedálov. Existuje aj iná verzia tohto cvičenia: ľahnete si celým telom na zem, zdvihnete nohy a potom dosiahnete pravým kolenom k ľavému lakťu a naopak. - Obrátené brušáky.
Zaujmite ležiacu polohu, pokrčte kolená. Zdvihnite ich v 90-stupňovom uhle k podlahe s rukami za hlavou. Teraz zdvihnite zadok z podlahy. Aby bolo cvičenie náročnejšie, vyrovnajte nohy. - Zdvíhanie tela z ležiacej polohy.
Východisková pozícia je ako pri cviku 2, len nohy zdvihnite pod uhlom 60 stupňov. Musíte zdvihnúť hornú časť tela a snažiť sa čo najviac zostať v polohe, ktorá je napätá pre váš žalúdok. - Vertikálne nožnice.
Ľahnite si na podložku, nohy striedavo dvíhajte do 90-stupňového uhla. Potom použite obe nohy naraz a pomaly ich spúšťajte. - Akékoľvek cviky na brucho.
Práca šikmých brušných svalov je veľmi dobrá na spaľovanie tuku z bokov a brucha. Len ich nerobte každý deň, aj táto časť tela by mala odpočívať.
Vybavenie ako činky a fitlopta vám len pomôže k ideálnej postave. Ak cvičíte trikrát týždenne doma, prvé výsledky uvidíte už o pol mesiaca.
Jogová múdrosť pre ploché brucho
Niektoré jogové ásany vám môžu pomôcť stratiť brušný a bočný tuk. V prvom rade posilňujú brušné svaly a zlepšujú činnosť vnútorných orgánov. Cvičenie tiež stimuluje činnosť čriev, podporuje odstraňovanie toxínov a odpadu.
Cvičenie určite začnite rozcvičkou. Zahrejte si zápästia, ramená, lakte, boky, chodidlá a kolená. Ak ste začiatočník, nepreháňajte to, pretože na druhý deň vás budú bolieť svaly.
Vykonajte cvičenia každé tri dni. Väčšina úloh si vyžaduje dobrú fyzickú kondíciu: silné paže a spoľahlivý vestibulárny systém.
č. 1. "Berezka"
Ľahnite si na podložku, ruky pozdĺž tela, nohy zatvorené. Pomaly zdvihnite nohy a presuňte ich mierne za hlavu. Potom zdvihnite zadok a spodnú časť tela z podlahy a vynorte sa na „brezu“.
Nohy a trup by mali byť v jednej línii, pričom podlahy sa dotýkajú iba lopatky. Rukami si podopierajte chrbát. Stojte v tejto polohe 15 sekúnd až 3 minúty. Potom sa veľmi pomaly vráťte do východiskovej polohy.
č. 2. Uttanasana alebo silný predklon
IP: v stoji, nohy pri sebe. Mierne prehnite telo dozadu, hlavu zahoďte dozadu. Potom sa pomaly vráťte do IP a bez prestávky sa predkloňte, kým nevytvoríte „knihu“.
Nemôžete ohýbať kolená, ak to umožňuje strečing, položte dlane za päty. Vydržte v póze 30 sekúnd – 3 minúty a pomaly vezmite IP a potom sa opäť ohnite.
č. 3. Navasana alebo Rook Pose
Kľaknite si na kolená a položte dlane na podlahu. Prekrížte si holene a podrepnite si na zadok. Potom natiahnite nohy dopredu. Pokrčte kolená a položte chodidlá úplne na podlahu. Chrbát je rovný. Natiahnite ruky dopredu, dlane smerujú k sebe. Nadýchnite sa a zdvihnite nohy z podlahy.
Vaše holene by mali byť rovnobežné s podlahou. Na uľahčenie cvičenia položte ruky pod kolená, aby ste to sťažili, natiahnite ruky nahor alebo narovnajte kolená. Zostaňte v póze 30 sekúnd - 3 minúty. Spustite chodidlá na podlahu, ruky položte za telo a položte ich na podložku. Zdvihnite telo z podlahy a vytvorte trojuholník. Zostaňte takto počas troch dychových cyklov.
Cviky sú veľmi účinné na plné brucho a boky. Spočiatku je ťažké ich vykonávať doma, ale časom si na ne zvyknete.
V poslednej dobe sa stala populárnou otázka, ako stratiť brušný tuk pre muža doma? Muži kvôli vysokému pracovnému vyťaženiu a nedostatku voľného času nemôžu pravidelne navštevovať posilňovne. Riešením problému je úprava stravy a vytvorenie domáceho cvičebného programu.
Zväčšenie objemu brucha či brušná obezita nie je len estetickým problémom vzhľadu, ale výrazne škodí aj zdraviu. Tukové usadeniny, ktoré sa hromadia okolo vnútorných orgánov brušnej dutiny, vedú k hladovaniu kyslíkom, zvýšenému namáhaniu srdca a ciev a zhoršeniu funkcie orgánov.
Srdcovo-cievny systém, črevá, endokrinné žľazy trpia a tráviaci proces je narušený. Zvyšuje sa zaťaženie pohybového aparátu, objavuje sa bolestivá bolesť v kolenných kĺboch, ktorá sa pri chôdzi zintenzívňuje.
Odporúčania, ako rýchlo stratiť brušný tuk pre muža, by sa mali dodržiavať opatrne, pretože rýchly úbytok hmotnosti na pozadí ťažkej abdominálnej obezity má nepriaznivý vplyv na metabolizmus. Adaptačný mechanizmus vedúci k ukladaniu tukov sa rozvíja na pozadí vyčerpávajúcej diéty a ďalej spomaľuje biochemické procesy metabolizmu.
Prvý krok: metabolické vlastnosti
Početné tipy, ako sa zbaviť mužského brucha bez ujmy na zdraví, vám môžu pomôcť efektívne schudnúť doma, berúc do úvahy individuálne vlastnosti mužského tela. Tieto vlastnosti zahŕňajú metabolické procesy a mechanizmus ukladania tuku.
Mužský metabolizmus sa líši od žien intenzitou spaľovania tukov na pozadí cvičenia a znížením príjmu kalórií, v dôsledku čoho muži schudnú oveľa rýchlejšie. Mechanizmus ukladania tuku Je charakterizovaná akumuláciou viscerálnych tukových zásob vo vnútri brušnej dutiny, v podkožnom tuku na bruchu, bokoch a páse.
Aby sa predišlo nepriaznivým účinkom na stav tela, je potrebné venovať pozornosť špecializovaným programom zameraným na to, ako sa zbaviť veľkého brucha pre muža. Berúc do úvahy zvláštnosti mužského chudnutia, mali by ste začať s programom chudnutia úpravou stravy.
Druhá fáza: režim výživy
U mužov sa nadmerná hmotnosť rýchlo ukladá na žalúdok pri konzumácii nezdravého jedla, častej konzumácii alkoholických nápojov a nedostatku pravidiel stravovania. Často muži nedodržiavajú pravidlá zdravej výživy a jedia to, čo majú po ruke – chlebíčky, instantné jedlá, rýchle občerstvenie.
Mierne sýtené alkoholické nápoje, pivo a limonády majú vysoký obsah kalórií, vedú k rýchlemu hromadeniu brušného tuku a sú rizikovými faktormi pre rozvoj cukrovky. Odpoveďou na otázku, ako sa rýchlo zbaviť brušného tuku pre muža, je úplné odmietnutie nezdravého jedla, nápojov a alkoholu.
Na tretí deň po vylúčení vysokokalorických nezdravých jedál z jedálnička začne nadváha zo žalúdka postupne miznúť.
Aby sa tento proces urýchlil, mala by sa zaviesť frakčná diéta s rozdelením jedál na päť alebo sedem frakcií, v závislosti od potrieb tela. So zameraním na pocit hladu si muž všimne približný čas jedla za deň.
Zdravé chudnutie si nevyžaduje vyčerpávajúce diéty ani pôstne dni – správne zostavená strava optimalizuje metabolizmus, udržuje ho na rovnakej úrovni po celý deň a nedovolí, aby sa dostavil hlad.
Tretia etapa: diéta
Základom stravy zameranej na to, ako sa rýchlo zbaviť brušného tuku pre muža, je správny prístup k výberu produktov, zostavenie pestrého viaczložkového menu zdravých jedál. Diéta pozostáva z:
- zelenina, ovocie rôznych druhov;
- celozrnné obilniny;
- rôzne druhy mäsa, hydiny, rýb;
- morské plody;
- orechy;
- obilniny;
- celulóza;
- otruby;
- sušené ovocie;
- šťavy, smoothies;
- nízkotučné fermentované mliečne výrobky, tvaroh, syr;
- rôzne druhy olejov.
Pokrmy musia prejsť šetrnou tepelnou úpravou, hlavne dusením, dusením a pečením. Vyprážané jedlá by mali byť úplne vylúčené zo stravy. Mali by ste obmedziť príjem soli, cukru a používanie korenín na varenie. Postupne začnú chuťové bunky lepšie cítiť chuť jedla, rýchlejšie sa dostaví pocit sýtosti a potešenia z jedla.
Diéta zameraná na to, ako sa zbaviť brušného tuku pre muža, by mala postupne znižovať jeho obsah kalórií. Zbaviť sa nadbytočných kilogramov bude jednoduchšie, ak na začiatku diéty budete udržiavať viaczložkový jedálny lístok s konzumáciou rovnakého množstva pomalých uhľohydrátov, bielkovín, nenasýtených tukov a potom zmeníte vyváženie stravy a zvýšite množstvo bielkovín, postupným znižovaním množstva sacharidov a tukov.
Mono-diéty sa mužom neodporúčajú z dôvodu charakteristík metabolizmu, adaptačných mechanizmov ukladania tukov a poškodenia kardiovaskulárneho systému. Vyčerpávajúce diéty negatívne ovplyvňujú motiváciu a sebadisciplínu a vedú k poruchám. Pre mužské telo je vhodná športová diéta, fitness diéta, samostatné jedlá, rôzne proteínové diéty.
Štvrtá fáza: fyzická aktivita
Než začnete trénovať, musíte zmeniť svoju dennú úroveň aktivity. Sedavý spôsob života, nedostatok aktívneho oddychu a športových záľub nepriaznivo ovplyvňujú kvalitu života a zdravie.
Zvýšenie úrovne aktivity počas dňa pomôže mužom zbaviť sa veľkého brucha a zvýšiť celkovú kondíciu. Začať by ste mali rannými cvičeniami, chôdzou normálnym tempom, chodením po schodoch namiesto výťahu, rôznymi druhmi rekreácie – bicyklovaním, kolieskovými korčulami, kolobežkami, paintballom a mnohými ďalšími.
Nabíjačka
Zdravý muž by mal viesť aktívny životný štýl. Ranné cvičenia pomáhajú zlepšiť výkonnosť a odolnosť voči stresu. Cvičenie môžete vykonávať hneď po prebudení s ľahkým strečingom celého tela.
S aktívnymi pohybmi je potrebné začať postupne, aby sa znížilo riziko vyvrtnutia a zranení. Ideálne sú švihy, voľné drepy bez závažia a rytmické cviky na brucho. Nabíjanie trvá až dvadsať minút.
Pešia turistika
Ak máte vysoký stupeň abdominálnej obezity a veľký objem brucha, mali by ste začať s fyzickým tréningom opatrne, aby ste sa vyhli infarktu, mŕtvici a zlyhaniu srdca. Optimálnym primárnym cvičením pre mužov je chôdza.
Spočiatku sa prechádzky vykonávajú normálnym tempom aspoň jednu hodinu denne. Pri chôdzi je dôležité sledovať dýchanie, nehrbiť sa a snažiť sa vykročiť celou nohou. Ako chudnete, upravuje sa chôdza – zvyšuje sa rýchlosť a vzdialenosť, používajú sa závažia na nohy a činky.
Lezenie po schodoch
Výborná prevencia rozvoja kardiovaskulárnych patológií u mužov, vedie k rýchlemu chudnutiu, zmenšeniu objemu brucha a spevneniu kolenných kĺbov. Počas prvého tréningu sa neodporúča zaťažovať telo nadmerným zdvíhaním, mali by ste sa vyhnúť zvýšenej dýchavičnosti, závratom a tmavnutiu očí.
Cvičebný stroj „stepper“ na doma, ktorý simuluje lezenie po schodoch, vám pomôže zbaviť sa brušného tuku pre muža doma.
Voľný čas
Postupne, ako sa zvyšuje celková vytrvalosť a zdatnosť tela, je potrebné zaraďovať nové druhy aktivít.
Večerný beh je dobrý ako prevencia obezity a posilnenie svalového rámca. Behať treba začať postupne, počnúc chôdzou rýchlym tempom. Len vtedy, keď ste si istý úlohou, môžete začať behať. Pre zvýšenie záťaže a intenzity tréningu sa odporúča použitie závažia.
Piata etapa: domáce cvičenie
Bez pravidelného fyzického cvičenia nie je možné zdravé chudnutie. Používanie rôznych cvičebných zariadení doma spravidla zvyšuje motiváciu k cvičeniu a má priaznivý vplyv na napumpovanie svalov a chudnutie. Odporúčania trénerov, ako odstrániť brušný tuk pre muža doma, prichádzajú k tomu hlavnému – pravidelnosti cvičenia, aspoň dvakrát do týždňa aspoň pol hodiny aktívneho času.
Aby objemy z brucha, pásu a bokov rýchlo zmizli, cviky by sa mali meniť. Najlepšie je vytvoriť si plán lekcie a snažiť sa ho dodržiavať. Základom programu sú cvičenia pre brušné svalové skupiny:
- Plank cvičenie;
- zdvihnutie nohy v ležiacej polohe;
- zdvihy tela v ležiacej polohe;
- krútenie;
- rotácie tela;
- rotácie tela s krkom;
- bočné držanie;
- Fitball cvičenia;
- beh v ležiacej polohe;
- hlboké drepy.
Každé aktívne cvičenie, s výnimkou planku, sa vykonáva najprv dvoma prístupmi po desiatich prevedeniach, potom sa počet prístupov zvýši na päť a počet prevedení na tridsať. Cvičebný plán by mal obsahovať ciele pre každý tréning. Optimálne je začať hodiny dvojminútovým držaním planku, aby ste posilnili všetky svaly tela. Postupne sa čas zdržania zvyšuje na päť minút.
Šiesta fáza: kvapalina
Mužské telo potrebuje dva litre čistej neperlivej vody denne. To podporuje správne fungovanie metabolických procesov, urýchľuje metabolické procesy spaľovania tukov, vedie k správnej sekrécii tráviacich žliaz a zlepšuje funkciu obličiek.
Počas tréningu musí muž piť aj vodu, aby udržal rovnováhu a obnovil tekutinu na pozadí aktívneho potenia. Odporúča sa začať ráno pohárom čistej vody pri izbovej teplote. Môžete do nej pridať citrón, mätu, zázvor – biologicky aktívne prírodné látky, ktoré urýchľujú metabolizmus.
výsledky
Muž sa môže doma efektívne zbaviť nadváhy, brušného tuku a bokov, ak bude prísne dodržiavať základné kroky programu. Prvé výsledky sa dostavia ihneď po vysadení nezdravého jedla, úprave jedálnička a jedálnička.
Po zavedení fyzického tréningu a zvýšení dennej aktivity sa chudnutie začne rapídne zrýchľovať. Do konca prvého týždňa tréningu môže muž zhodiť dva až štyri kilogramy nadváhy.
Aby nedošlo k ochabnutiu kože po spaľovaní tukových zásob podkožného tuku, je potrebný pravidelný tréning a formovanie svalového rámca. Po dvoch týždňoch sa začnú objavovať svalové kontúry a dostaví sa úľava. Zároveň sa zvýši vytrvalosť, zlepší sa kvalita života a emocionálne zázemie.
Na chudnutie vo všeobecnosti treba splniť niekoľko podmienok, hlavnou vecou je minúť viac kalórií, ako prijmete. Ale v snahe rýchlo odstrániť brušný tuk ľudia začínajú držať nízkokalorické diéty alebo odmietajú jesť vôbec. To je zásadne nesprávne, pretože si tak spomalíte metabolizmus a začnete hromadiť ešte viac tukovej hmoty. Ako odstrániť tuk na bruchu, keď ho telo jednoducho odmieta odbúrať a premeniť na energiu?
Tí, ktorí majú to šťastie, že schudnú pár kíl, nestrácajú tuk, ale vodu a svalovú hmotu. V dôsledku toho mierka ukazuje výsledok, ale v zrkadle všetko začalo vyzerať ešte horšie. Pretože bolo málo svalov a bolo ich ešte menej, váhy vykazujú pokles. A pribúda tuková hmota alebo koža ochabuje a vzhľad sa zhoršuje.
V tomto článku vám prezradíme, ako sa s nadváhou vyrovnať správnou výživou.
Toto tajomstvo pozná každý slávny hollywoodsky tréner a teraz ho poznáte aj vy. Alan Aragon, tréner a špecialista na chudnutie pre magazín Men's Health a spoluautor The Lean Muscle Diet, je presvedčený, že najrýchlejší spôsob, ako vyzerať ako hora svalov, je stratiť 5 kg tuku, čím viac tuku odstránite zakryje vaše brušné svaly na bruchu, tým lepšie bude každý sval vyzerať a budete neuveriteľne svalnatý.
Preto som sa veľa času snažil zhodiť posledných 10 kíl tuku, žiaľ, ako mnohí iní som zistil, že cieľ mi stále uniká. Až kým som nevyhľadal pomoc u Aragona, ktorého výživové a tréningové metódy vytvarovali telá športovcov NBA, olympijských športovcov a súťažných kulturistov.
Pomocou Aragonovej rady som zredukoval telesný tuk na polovicu, na celoživotné minimum 6,8 %, a vytvaroval som si nielen brušné svaly, ale aj ich zvyšok. Teraz ty.
Ako odstrániť podkožný tuk?
Použite Aragonov jednoduchý päťkrokový stravovací plán, aby ste zdolali svoj brušný tuk. (Prečítajte si aj kompletného aktuálneho sprievodcu Aragonom na chudnutie – pozrite si The Lean Muscle Diet.
1 Počítajte si kalórie
Čo sa týka kalórií, Aragon má jednoduché pravidlo – jedzte v množstve zodpovedajúcom vašej cieľovej hmotnosti. Povedzme, že vážite 220 libier, ale chcete sa dostať až na 180 libier. Musíte prijať rovnaké množstvo kalórií ako 180-kilový človek.
Základný vzorec: Ak cvičíte približne hodinu týždenne alebo menej, mali by ste k svojej cieľovej hmotnosti pridať 10. To je to, koľko kalórií musíte denne skonzumovať. Ak však cvičíte viac, pridajte si jeden za každú ďalšiu hodinu tréningu. Takže, ak je vaším cieľom 180 libier a cvičíte 3 hodiny týždenne, mali by ste pridať 12 až 180 – to je 2160 kalórií za deň. Môžete si ich rozdeliť na toľko jedál, koľko chcete – tri, štyri, päť alebo šesť – pokiaľ neprekročíte svoj denný limit.
Abs produkty
| Veľkosť porcie | Kalórie | Bielkoviny (g) | Sacharidy (g) | tuky (g) | |
| Mäso | 85 gramov | 100 | 25 | 0 | 1-2 |
| Hovädzie, ryby, kuracie, morčacie, bravčové mäso | |||||
| Vajcia | 1 vajce | 78 | 6 | 1 | 5 |
| Mliekareň | |||||
| 2% mlieka | 225 gramov | 122 | 8 | 11 | 5 |
| Syr | 28 gramov alebo kus | 110 | 8 | 1 | 9 |
| Nízkotučný jogurt | 225 gramov | 155 | 13 | 17 | 4 |
| Ovocie | 1 celé ovocie alebo 1 porcia | 80 | 1 | 20 | 0-1 |
| akýkoľvek | |||||
| Zelenina s nízkym obsahom škrobu | 1 porcia surová alebo ½ porcie varená | 35 | 01.02 | 6 | 0 |
| Všetky druhy okrem kukurice a zemiakov |
2 Jedzte podľa čísel
Samozrejme, môžete sa sústrediť len na kalórie. Ale konzumáciou správneho množstva správnych živín dosiahnete výsledky bez pocitu, že držíte diétu.
Proteín
Možno nie je potrebné hovoriť o výhodách bielkovín, pretože sú základom svalového rastu. Pomáha tiež znižovať chuť do jedla a chudnúť.
Vzorec: Jedzte 1 gram na každú libru požadovanej hmotnosti. Ak sa chystáte na váhu 180 libier, mali by ste zjesť 180 gramov bielkovín. Jeden gram má približne 4 kalórie. Takže pri počítaní prijatých kalórií z bielkovín vynásobte počet gramov číslom 4. V tomto prípade je to 720 kalórií.
Tuky
Roky bola táto živina považovaná za diétneho démona. Nedávne štúdie však jasne ukázali, že to nie sú tuky, ktoré sa hromadia v bruchu, hoci majú príliš veľa kalórií. Naopak, tuky vám môžu v skutočnosti zabrániť v prejedaní sa, pretože sa vďaka nim cítite sýti. Konečný výsledok: prestanete často jesť a zostanete dlhšie spokojní.
Vzorec: Zjedzte pol gramu na každé kilo požadovanej hmotnosti. Ak je vaším cieľom 180 libier, potom by to malo byť 90 gramov. A keďže 1 gram tuku predstavuje približne 9 kalórií, z tuku získame 810 kalórií. To je asi 40% celkových kalórií.
Sacharidy
Potraviny obsahujúce sacharidy nielen dobre chutia, ale môžu byť aj bohaté na vitamíny a minerály. Nemali by ste sa ho teda úplne vzdať, len sa uistite, že ho nepreháňate. Jesť správne množstvo bielkovín a tukov môže uľahčiť priblíženie sa k vášmu cieľu, na rozdiel od hladovania a eliminácie týchto prvkov. Ďalším kľúčovým aspektom Aragonie je uprednostňovanie bielkovín a tukov a zvyšný počet kalórií uhľohydrátom.
Vzorec: Pridajte kalórie z bielkovín a tukov a odpočítajte celkové množstvo z denných kalórií. Ak použijeme ako príklad 180 libier, zostáva 630 kalórií. Toto je počet kalórií, ktoré môžete získať zo sacharidov. Podobne ako bielkoviny, aj sacharidy obsahujú asi 4 kalórie na gram – preto vydeľte kalórie zo sacharidov štyrmi, aby ste určili počet gramov, ktoré potrebujete. V tomto prípade asi 158 gramov.
3 Vytvorte si menu
Postavte svoj jedálniček na plnohodnotných potravinách – tých, ktoré nájdete v prírode. Uprednostniť by ste mali mäso, vajcia, mliečne výrobky, ovocie, zeleninu, orechy a strukoviny plus celozrnné výrobky. Pamätajte, že typickými nezdravými potravinami sú cukríky, pečivo a sladené nápoje, preto sa im vyhýbajte.
Charakteristiky potravín použite ako vodítko pri zostavovaní stravy. Miešajte a kombinujte potraviny, ako sa vám páči, aby obsah kalórií, bielkovín, tukov a uhľohydrátov zodpovedal vašej cieľovej hmotnosti. Uvedené nutričné hodnoty neobsahujú presné počty kalórií a iných živín, ale poskytnú vám hrubý odhad vašej výživy.
4 Nastavte vo svojom jedálničku
Postupujte podľa týchto pokynov, aby bol váš stravovací plán efektívnejší.
- Jedzte aspoň dve porcie zeleniny denne. Zelenina je nízkokalorická a bohatá na vlákninu, ktorá vás zasýti.
- Jedzte aspoň dve porcie ovocia denne. Ovocie poskytuje sacharidy, ktoré vaše svaly potrebujú na energiu, ale majú menší vplyv na hladinu cukru v krvi ako obilniny a iné potraviny s vysokým obsahom škrobu. Je to dôležité, pretože vám to môže pomôcť vyhnúť sa chúťkam a prejedaniu, ku ktorým dochádza, keď hladina cukru v krvi rýchlo stúpa a klesá. Najlepšie je, ak väčšina vašich sacharidov pochádza z ovocia a zeleniny. Obmedzte sa teda na dve porcie obilnín, strukovín a zeleniny s vysokým obsahom škrobu a sacharidy z iných potravín nechajte na pokoji.
- V deň tréningu jedzte hodinu pred tréningom a 60 minút po poslednom opakovaní. Pre každé jedlo je cieľom 0,25 gramu bielkovín a sacharidov na každý kilogram požadovanej hmotnosti. Ak je vaším cieľom 180 libier, mali by ste zjesť 45 gramov každej živiny. To poskytne vašim svalom zdravú dávku živín, ktoré poháňajú váš tréning a pomôžu vašim svalom následne sa rozvíjať. Majte na pamäti, že celkové množstvo bielkovín a sacharidov za deň sa nemení, len jete strategicky, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky. Existujú nasledujúce možnosti:
- Hotový koktail obsahujúci zmes bielkovín a sacharidov. V prípade potreby pridajte viac ovocia.
- Takmer proteínový kokteil, ako je Optimum Nutrition Whey, spolu s ½ šálkou ovsených vločiek a kúskom ovocia.
- Tuniakový šalát alebo morčací sendvič.
5 Zabudnite na detaily
Raz týždenne si oddýchnite a doprajte si dovolenku. Aragon verí, že nezdravé jedlo sa vždy nájde, pokiaľ tvorí menšiu časť vášho jedálnička.
Poznámka od autora : Tento článok bol publikovaný 24. decembra 2014. Alan Aragon napísal The Lean Muscle Diet spolu s oceňovaným novinárom Lou Schulerom po tom, čo vyšla, a to sa odráža v našom príbehu. Diéta pre chudé svaly podrobne vysvetľuje, ako môžete vytvoriť tradičný plán výživy a cvičenia pre svoje telo. Či už máte 20, 30, 50 alebo viac kíl navyše, alebo len chcete zhodiť posledných 10 kíl, alebo ste chudý a snažíte sa nabrať svaly, táto kniha má pre vás plán.
Príčin nadváhy je veľa. Uveďme si niektoré z nich, aby sme lepšie pochopili, ako stratiť brušný tuk: konštitučné vlastnosti metabolizmu, vek, cukrovka, sedavý spôsob života, nezdravé stravovacie návyky, stres, tehotenstvo a pôrod. Každá z týchto zložiek si vyžaduje osobitné zváženie a individuálne riešenie, často so zapojením špecialistov rôznych profilov – endokrinológa, fyzioterapeuta, neurológa, psychológa, kondičného trénera či fyzikálnej terapie. Netreba zabúdať ani na plávanie a iné kombinované športové aktivity, ktoré precvičia rôzne svalové skupiny a celkovo zvýšia tonus tela. Na kolieskových korčuliach alebo lyžiach v zime precvičíte svaly brucha, nôh a zadku, ale aj chrbta a ramenného pletenca. Striedajte aeróbne cvičenia so silovým tréningom.
Každá žena po pôrode myslí na to, ako stratiť tuk na bruchu a zároveň ho stiahnuť. Žalúdok je problémová oblasť, a to je určené fyziologicky. A počas tehotenstva a dojčenia hormonálna hladina (oxytocín) podporuje tukové zásoby. Existuje jedno pravidlo, podľa ktorého nemôžete trénovať iba brušné svaly, pretože keď zhustnú, zväčšia sa pás. Preto striedajte rôzne cvičenia na chudnutie s rôznymi amplitúdami.
Cvičenie na krútenie
Vykonáva sa na podlahe, pričom spodná časť chrbta je dobre stlačená. Nohy sú pokrčené v kolenách, dlane sú za hlavou, lakte smerujú do strán. Pri nádychu zdvihnite hlavu a lopatky, tiež zdvihnite bradu a pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Rozsah pohybov je malý, precvičujú sa priame brušné svaly.
Reverzné crunch cvičenie
Vykonáva sa v rovnakej východiskovej polohe, no zároveň pri nádychu okrem lopatiek a hlavy dvíhate panvu, lakte smerujete na opačné koleno.
Cvičenie na zdvíhanie tela
Ležať na podlahe, ohnite kolená a položte ruky za hlavu. Pri nádychu zdvihnite trup a smerujte pohyb smerom ku kolenám. Opakujte 10-krát.
Cvičenia na zdvíhanie nôh
Trénujú spodnú časť brucha a vykonávajú sa s veľkou amplitúdou. V sede na stoličke jednoducho zdvihnete nohy k telu. Teraz viete, ako stratiť brušný tuk cvičením. Nezabúdajte však na diéty. Napríklad nie pôst vám pomôže rýchlo stratiť prebytočný tuk, ale zníženie obsahu kalórií v potravinách. Pri jablkovej diéte jednoducho nahradíte raňajky jedným jablkom každý deň. Potom si dáte obed, ale o niečo výdatnejšie – s obilninami, diétnym mäsom a strukovinami. V noci sa neprejedajte a pite veľa minerálnej vody. Mnoho časopisov a televíznych relácií radí, ako rýchlo stratiť brušný tuk. Pri ich počúvaní však nezabúdajte, že strata vody a vyčerpanie tela sú neprijateľné a všetky rýchle metódy majú len dočasný účinok.
Ako schudnúť na nohách
Teraz poďme zistiť, ako stratiť tuk z nôh. Každý deň robte nasledujúci cvik na stehná: V ľahu na chrbte položte dlane pod zadok. Rovné nohy je potrebné zdvihnúť av tejto polohe desaťkrát priniesť a roztiahnuť. Je tiež potrebné pripomenúť, ako stratiť tuk zo stehien. Kľaknite si na kolená a položte si ruky na pás, potom si sadnite na ľavú alebo pravú stranu, až kým nebudete cítiť únavu zadných svalov. Opakujte niekoľko prístupov denne.