Beh a lyžovanie
Veľmi dôležitá je otázka spojenia behu s inými druhmi fyzických cvičení, ako je napríklad lyžovanie.
Samozrejme, je to úžasný šport, ktorému sa venujú milióny z nás. Najlepšie zo všetkých zimných druhov.
Beh a lyžovanie sú z hľadiska ich fyziologických účinkov na organizmus dva vzájomne zameniteľné druhy svalovej aktivity. Prevaha jedného z nich závisí nielen od osobných preferencií, ale aj od klimatických podmienok: na severe sa dá lyžovať takmer celý rok, no napríklad na Ukrajine len pár dní. V strednom Rusku môžete úspešne robiť oboje.
Musíte to však robiť kompetentne a nezabúdať, že telo je jedno a účinky rôznych záťaží sa nakoniec sčítajú.
Sú dve možnosti, ako spojiť beh a lyžovanie. Prvým, najjednoduchším a najprirodzenejším, je v zime lyžovanie, v lete beh. Čo robia skutoční lyžiarski pretekári. Pravda, aj na kolieskových lyžiach odvedú dosť veľký kus práce, ale pre nás amatérov je to absolútne zbytočné. Táto možnosť má z môjho pohľadu jednu veľmi podstatnú nevýhodu: po niekoľkých zimných mesiacoch pauzy v bežeckom tréningu si svaly, väzy a kĺby, ktoré pri behu nesú hlavnú záťaž, nezvyknú pracovať. Biomechanika pohybov je tu predsa iná. Dlhá prestávka v bežeckom tréningu môže viesť k tomu, že na jar pri prechode na beh môžu nastať komplikácie z pohybového aparátu – bolesti kĺbov, podvrtnutie šliach a pod.
Športovci – bežci na stredné a dlhé trate v zime nikdy neprestanú behať. Naopak, ich bežecký objem dosahuje v tomto ročnom období maximum.
Je nežiaduce, aby bežci úplne prestali behať. Preto je pre nich vhodnejšia iná možnosť – beh aj lyžovanie. Ide o pomerne zložitú kombináciu a nadšenci behu nie vždy tento problém vyriešia úspešne.
Leningradčan G.K Nikitin nám napísal, že v zime v sobotu a nedeľu často chodí na dlhé lyžovačky a potom, aby stihol a dokončil týždenné bežecké kilometre, behá 3x týždenne 1 hodinu. Všetko končí bolesťou v srdci, zvýšeným krvným tlakom a ukončením cvičenia.
Spojenie behu a lyžovania riešia naši muži rôznymi spôsobmi. Sasha je „čistý“ lyžiar. V mladosti sa venoval lyžovaniu, má výbornú techniku, nádhernú postavu, široké kosti. V zime si berie dovolenku a ide do rekreačného domu, kde lyžuje 3 hodiny denne. Už som písal, že najazdí do 600 km za mesiac. Na lyžiarskej trati medzi nami nemá páru. Na zimných súťažiach GTO zabehol Sasha prvú desiatku za 37 minút. (rýchlejšie ako 4 minúty na 1 km) a absolvovali 1. športovú kategóriu. A v lete na krásnom Bore zabehne 13 km za 1 hodinu 5 minút. (5 minút na 1 km) a medzi nami nijako nevyčnieva. Ťažké kosti a silné ruky mu tu zjavne nepomáhajú.
Aj „čistý“ bežec sa na lyžiarskej trati bude cítiť „nepohodlne“. Faktom je, že v športe nadobúda rozhodujúci význam špecializácia a do popredia sa nedostáva všeobecná, ale špeciálna vytrvalosť a technika.
Ukazuje sa, že tie svalové skupiny, ktoré nesú hlavnú záťaž, majú najvyššiu úroveň MIC: u bežca svaly dolných končatín, u lyžiara nohy aj ruky.
Ostatní naši chalani zaberajú strednú pozíciu – bežia aj lyžujú a ani im to nejde veľmi dobre. Misha si napríklad po hodinovom behu od 6 do 7 ráno trochu oddýchne a potom ide so Sašou lyžovať 30 km. A neskoro večer - 5 „vstupov“ do parnej miestnosti! Žiadna úcta k mikrocyklu a mojim radám tiež. A na druhý deň ide na vyšetrenie na telovýchovnú kliniku a prekvapene sa dozvie, že má zlý elektrokardiogram.
Áno, tento problém je zložitý a vyžaduje si individuálne riešenie. Princíp by však mal byť zrejme rovnaký: „Lyžovanie namiesto behu!“ To znamená, že lyžiarsky výcvik by sa mal počítať ako beh a do denníka by sa mal zapísať zodpovedajúci počet najazdených kilometrov. To robí Nadezhda Sh, ktorá najazdí 300 km mesačne. Samozrejme, po lyžiarskom výcviku by mal nasledovať deň odpočinku. Nasledujúca hodina môže byť bežeckého charakteru a pod. Veľa žien našej „Nadeždy“ chodí v zime v nedeľu v nedeľu lyžovať 10-20 km a ostatné 2 tréningové dni chodia pravidelne do klubu na bežecké kurzy. V každom prípade by všeobecné zásady konštrukcie mikrocyklu, striedania dní cvičenia a odpočinku, mali byť rovnaké ako pri nácviku „čistého“ behu.
Patrím k najčistejšiemu typu bežcov. Už som vyskúšal všetko: činky, jogu a tiež lyžovanie. Snažil som sa skombinovať oboje, ale okolnosti boli proti mne. V nedeľu som si nemohol odoprieť potešenie z behania po zimných cestách a lyžoval som 2-krát týždenne a ešte 2-krát som bežal. Celkovo 5 tréningových dní v týždni!
Takto prešla zima 1975. Bolo to trochu náročné, ale už som si akosi zvykol na zvyčajný stav únavy a snažil som sa zahnať myšlienku, že sa u mňa opäť rozvíja pretrénovanosť – bola škoda vzdať sa lyžovania.
V jednu sobotu na konci sezóny som sa vybral do našej lyžiarskej oblasti - Readovka. Rozmrzlo sa, padal mokrý, lepkavý sneh a lyžovalo sa veľmi ťažko. Absolvoval som sotva 2 kolá po 3 km a cítil som sa naozaj zle. Sotva som sa dostal domov. Na druhý deň, v nedeľu, som samozrejme nemohol behať a ani na ďalší týždeň.
A opäť som si musel vybrať: buď – alebo. A už po niekoľkýkrát som si vybral beh!
Lyže mi zanechali ďalší smutný „suvenír“.
Jedného dňa som po ťažkom páde dostal silnú bolesť v krížoch vyžarujúcu do pravej nohy, čo bolelo najmä v noci. Najprv mi diagnostikovali traumatickú radikulitídu, ale keď mi urobili röntgen, ukázalo sa, že piaty bedrový stavec „skĺzol“ o jednu tretinu dopredu a vytvoril veľmi nepríjemný „bajonet“. Nebol to dôsledok zranenia, ale pád spôsobil bolesť. To bol koniec lyžovania.
Raz som sa však ešte musel zúčastniť lyžiarskych pretekov. V roku 1978 boli všetci učitelia v ústave povinní prevziať normy zimných športov GTO a nepovažoval som za možné odmietnuť.
Bežecké preteky na 5 km! Moje srdce začalo biť: koniec koncov, my, smolenskí bežci, sme sa nikdy nezúčastňovali skutočných súťaží. A rozhodol som sa nestratiť tvár: naši učitelia a študenti vedeli, že som „bežec“. A tu je všeobecný začiatok. Ponáhľal som sa dopredu a okamžite som spadol - nelyžoval som 3 roky! Kráčam vzadu (reťaz asi dvadsiatich ľudí) veľmi pomaly, ale nemôžem sa dostať nabok - skúsil som a padol som po pás. Tak som trpel asi dva kilometre. A potom stúpanie, lyžiarska trať zmizla, široký, „plešatý“ kopec. Bežím ako obvykle, lyže mi smiešne visia, je to ťažké, ale hneď míňam asi desať ľudí. Vyťahujem ďalšiu reťaz piatich ľudí, lyžiarska stopa, samozrejme, nikto neustupuje, nejako ich obchádzam zboku. Lyže sa od seba vzďaľujú, idú „do kríža“, spadol som už päťkrát. Cítim, že mám silu, ale neviem ju dať tam, kde je to potrebné – do lyží, do palíc, všetko niekde „prepadne“. Zla nie je dosť. Čo znamená technológia? Moji študenti lyžovania mi fandia, behajú vedľa mňa, radia, ponúkajú výmenu palíc – kdekoľvek sú, ruky mám zovreté v smrteľnom zovretí, len krútim hlavou. Zostáva 1 km, blíži sa cieľová rovinka a ja sa akurát dostávam do tempa. Čo znamená 5 km pre maratónca?! Pred nami je posledné úsilie, o 30 metrov ďalej náš dekan, Gennadij Fomin, obísť, vyhrať!
Chalani kričia, povzbudzujú, ale nie - rozlúčkové "salto" tesne pred cieľom - palice vpravo, lyže vľavo a ja som v záveji. Smiech v cieli! Ale celkovo - skvelé! Som v prvej desiatke, siedmy a nie na konci, ako pri maratóne! Samozrejme, gratulujú mi – nešťastný fyziológ predbieha mnohých športovcov. Toto znamená beh! Čo keby som mal aj výbavu?!
Po dojazde za mnou prichádza dievča, naša študentská lyžiarka, a hovorí: „Jevgenij Grigorievič, keby si sa venoval lyžovaniu, mohol by si sa stať skutočným pretekárom.“ Najväčší kompliment, aký som kedy v živote dostal.
A ešte jeden, posledný, príbeh súvisiaci s lyžovaním.
13. marca 1982. Ďalšie preteky na 5 km v behu na lyžiach! Napriek tomu, že od tých nešťastných súťaží ubehli už 4 roky, veľmi dobre som si pamätal svoju bezmocnosť. Nie, mám toho dosť, nemôžem to prežiť druhýkrát! Ale dva dni pred štartom prišiel z Leningradu list od Alexandra Kovalenka, ktorý mi vnukol, mierne povedané, zaujímavý nápad – tú vzdialenosť odbehnúť nie na lyžiach, ale v teniskách! Povedali mi, že lyžiarska trať je pevná a sneh neprepadne, tak som sa rozhodol riskovať. Viete si predstaviť, aký rozruch bol medzi našimi ľuďmi?! Milner je blázon - v skutočnosti nemôžete myslieť na nič iné!
Som zvedavý, ako tento bláznivý nápad skončí?...
Kde si bol? - spýtala sa ma mama, keď som sa neskoro večer vrátil domov.
Dokončoval som kapitolu o lyžovaní!
Všetko som jej vysvetlil a potom som sa ponáhľal k stolu, aby som všetko rýchlo vysypal na papier, aby som nič nezmeškal. V hlave mi koluje vírivka, všetko sa točí, ako v kaleidoskope. Nech som sa snažil akokoľvek, nevedel som si predstaviť, ako budem jediný behať po snehu v teniskách, zatiaľ čo všetci ostatní budú na lyžiach. A teraz, keď sedím pri stole 2 hodiny po cieli, je pre mňa ťažké spomenúť si, ako presne sa to všetko stalo.
Mozaika farieb, všetko je veľmi slávnostné, rôznofarebné vlajky, kostýmy, hudba, ruch, zmätok. Na sebe mám modré tričko so štartovným číslom (1406), ktoré som mal na pamätníku S.P. Koroleva, tmavomodré pančuchy, šarlátovú šiltovku a tie isté tenisky. Je to veľmi krásne na pozadí bieleho snehu. Ale moja krásna uniforma mi nepomohla: všetko išlo veľmi zle, mysleli by ste si, že mi cestu skrížilo celý tucet čiernych mačiek.
Prekvapenie číslo jedna. Oslovujem hlavného rozhodcu súťaže docenta E. G. Terekhina.
Jevgenij Grigorievič (sme úplní menovci), chcem bežať pod svojím štartovým číslom a v teniskách.
To nie je možné, musí tam byť aspoň jedna lyža a naše číslo! A vo všeobecnosti je to nepohodlné - toto je telovýchovný inštitút!
Ale ja som bežec, Evgeniy Grigorievich, a nedokážem prekonať lyžiarsku techniku, ale chcem behať, je to sviatok. Dovoľte mi, prosím!
Dobre, bež, ale nie na lyžiarskej trati. Ale stále nebudeme počítať výsledok.
Prekvapenie číslo dva: ráno svieti ostré slnko, teplota + 2°, lyžiarska trať úplne rozmočená. Chodia ku mne naši študentskí lyžiari, ktorí udržiavajú svah.
Evgeny Grigorievich, dnes bolo všetko úspešné, vzdajte sa tejto myšlienky, bez lyží sa nemôžete dostať!
Upadla som do depresie. Dobre, myslím, že sa stane, čo sa stane, stále som mimo tabuľky. A ešte jedno prekvapenie - štart nie je všeobecný, ako minule, ale vo dvojiciach, s intervalom 30 sekúnd! Budem „rozdrvený“, „vymazaný“ a nebudem mať potuchy, kde som a ako ovládať tempo! A nikto nevie, kde je môj starý priateľ Gennadij Fomin! A budem musieť dať ich štartové číslo hore, inak ma nepustia dnu!
A na záver posledný problém – podarilo sa mi meškať na štart! Priebežne som behal tam a späť po trase, aby som sa upokojil a odhadol rýchlosť štartujúcich lyžiarov. Ja mám číslo 47 a môj partner, docent našej katedry Eduard G., má 48.
A zrazu vidím: číslo 46 letí priamo ku mne a Eduard už stojí na štartovej čiare a zúfalo mi máva rukou. Som od neho sto metrov, v stúpaní som práve zrýchlil a pokojne klesám na miesto štartu, presvedčený, že mám ešte päť minút. Bezhlavo sa k nemu rútim, pričom si zo seba strhám lyžiarsku bundu (číslo pod ňou!) spolu s čiapkou. Aj tak meškám - Eduard sa už rúti po lyžiarskej trati a ja len potľapkávam štartujúceho rozhodcu po pleci! Na mieste štartu je dobrá, silná kôra a hneď mierne stúpanie 300 metrov, rýchlo dobieham Eduarda - nemôžem bežať sám! - a bežím vedľa neho, naľavo od lyžiarskej trate. Mám pocit, že to tempo vydržím, ale už som sa stihol zadusiť, zadusiť - „chytil som to“, keď som sa ponáhľal na miesto štartu a nestihol som sa nadýchnuť. V hrudi ma páli ako zo žeravého železa – ešte nikdy som tak rýchlo nebežal. Točí sa mi hlava, mám problém pochopiť, čo sa deje.
Začína sa mierne klesanie a potom opäť stúpa. Prekvapilo ma, že tu nie je Eduard - zaostával! Postupne sa spamätávam, snažím sa bežať ľahko, dostávam sa do rovnomerného, známeho tempa. Ale stále je ťažké bežať - už som po členky vo viskóznej snehovej hmote. Na stúpaní sa preháňa niekoľko postáv lyžiarov, vybral som ich von a obišiel som ich celkom rýchlo - je jasné, že ich lyže dávajú poriadne zabrať. A zrazu padám a klesám po pás do snehu. Všetko sa začalo! Už nemôžem bežať na strane lyžiarskej trate - sneh je sypký, hlboký. Pritlačím sa k lyžiarskej stope a chytím sa za ľavý okraj – nič iné mi nezostáva. Stále padám každých 5-10 m. Áno, takto dlho nevydržím. Mali ste si myslieť, boli ste varovaní! Som niekde na konci tretieho kilometra, nemá zmysel sa vracať. Po prvé, druhé ovládanie. Chlapi majú vyvalené oči.
Zlomili sa vám lyže?!
Píšte, - kričím, - 47, nič do toho!
Je zvláštne, že ma nikto nepredbieha - predbehol ma iba lyžiar Ivan Ya., ale Boh mu to prikázal! To mi dáva silu na záverečný hod. Zostáva 1 km, na kopci stojí celá skupina našich žiakov, kričia a povzbudzujú.
Všetko je v poriadku, ale už nemôžem bežať na strane lyžiarskej trate - všetko má svoje hranice. Nebol som, prešiel som na lyžiarsku trať, pozbieral posledné sily a začal finišovať.
Lyžiarska trať nezlyháva. Je tam naozaj taká tvrdá, vynikajúca zem a dá sa tak ľahko behať?! Zostala len malá stopa, to je v poriadku, odpustia mi! Jemný zostup, silný tlak, finiš! Dekan Gennadij F. sa so mnou stretáva a blahoželá mi, no neviem, či som proti nemu vyhral alebo prehral. Čakám na výsledok, ale neoznamujú môj čas - napokon ho nepočítali! Majú pravdu: pravidlá sú pravidlá, nemal som lyže... Dobre, prekonáme to, skoro sa nehnevám.
Ale objavuje sa Eduard G. - 27 min. 30 sekúnd! Už som si stihla vydýchnuť, porozprávať sa s chalanmi a prezliecť sa. Po mojom dojazde prešli tri-štyri minúty, nič menej.
Prichádzam a blahoželám vám. Je úplne modrý, ako moje pančucháče, nevie rozprávať, zrejme to mal ešte horšie ako ja.
Ale v predošlých pretekoch pred 4 rokmi bol tretí a porazil ma asi o päť minút.
Teraz je všetko v poriadku, bežal som, očividne som to neurobil zbytočne! A zajtra, v nedeľu, si samozrejme zabehnem s chalanmi svojich 27 km po „Ceste života“.
Tieto riadky píšem koncom marca, slnko svieti, veže kričia - jar je na prahu. 28. februára sa konal celozväzový lyžiarsky deň a na štart sa postavilo takmer celé pracujúce obyvateľstvo krajiny. Áno, lyžovanie je tu veľmi obľúbené. Ale noviny "Soviet Sport" kladú úplne rozumnú otázku: "Sneh sa topí, čo budete robiť ďalej, drahí súdruhovia?" Podľa môjho názoru existuje iba jedna odpoveď: "Je čas obuť si tenisky!" A moje srdce spieva.
Z knihy Ako sa vyhnúť zlomeniu krku autor Sofiev NizamiVodné lyžovanie Vodné lyžovanie sa nepovažovalo za extrémny šport, hoci rovnaký wakeboard, ktorý z neho vyrástol, by dával sto bodov dopredu v zložitosti a nebezpečnosti vykonávania prvkov. Rýchlosť na lyžiach je vyššia a počet rôznych chladiacich prvkov je väčší, napr.
Z knihy Vyberám si beh! autora Milner Jevgenij Grigorievič Z knihy autora Z knihy autora2.3.5. Používanie vnútornej lyže Aktívne používanie vnútornej lyže je dôležitým prvkom modernej technológie. Ak sa oblúk s vnútornou lyžou predtým používal len pri zjazdovom lyžovaní, teraz je to jeden z kľúčových aspektov
Z knihy autoraKapitola 1. Box, lyžovanie alebo beh? Osud človeka často závisí od náhody. Bola to náhoda, ktorá rozhodla o osude predáka druhého článku námorníctva Vladimíra Petroviča Kutsa, ktorý absolvoval aktívnu vojenskú službu na jednej zo základní pobrežnej obrany v Baltskom mori.
Z knihy autoraBeh a lyžovanie Otázka kombinovania behu s inými druhmi fyzických cvičení, ako je lyžovanie, je samozrejme veľmi dôležitá. Najlepší zo všetkých zimných športov Z hľadiska jeho fyziologických účinkov na organizmus je beh a
Špeciálne pre sekciu RIA Science >>
Chris Gorski je vedúci redaktor v Inside Science.
Lyžiari na konci pretekov často jednoducho spadnú od únavy, ale po dni alebo dvoch sa vrátia na trať a opäť súťažia a predvádzajú jednoducho nadľudské výsledky. Korčuliari, ktorí behajú po tradičnom veľkom ovále rýchlosťou okolo 50 kilometrov za hodinu, súťažia deň čo deň počas celej olympiády aj napriek bolestiam. Ako to robia? A prečo elitné bežecké tímy na letných hrách nesúťažia v toľkých disciplínach?
Fyzici odhalili tajomstvo neuveriteľnej rýchlosti bežca Usaina BoltaJamajský bežec Bolt, prezývaný „Lightning Bolt“, je považovaný za najrýchlejšieho šprintéra na Zemi. Mexickí fyzici postavili model behu Blesku a zistili niektoré tajomstvá jeho rekordnej rýchlosti.Vedci tvrdia, že vytrvalostné zimné športy sú viac podobné cyklistike alebo plávaniu ako behu. Napríklad nárazové zaťaženie kĺbov a svalov športovcov je jednoducho menšie. Preto sa zotavujú rýchlejšie a na zimných olympijských hrách sa zúčastňujú viacerých pretekov a na dlhšie vzdialenosti ako športovci na letných hrách.
Lyžiari a korčuliari majú výhodu, že sa môžu na lyžiach a korčuliach kĺzať. Pretekári na niektorých podujatiach môžu absolvovať viac rozplavieb a každým krokom noha športovca dopadne na trať ťažšie.
„Keď vložia nohu, záťaž je obrovská,“ hovorí športový fyziológ Robert Chapman, ktorý pôsobí na Indiana University v Bloomingtone. — V lyžovaní je situácia trochu iná, pre rýchlokorčuliarov je tiež všetko iné, pretože nárazové zaťaženie svalov nie je také silné. Teoreticky sa môžu zotaviť... trochu rýchlejšie a vrátiť sa a súťažiť v iných súťažiach.“
Lyžiari sú navyše všestrannejší športovci ako ich kolegovia z letných športov.
„Sú lyžiari, ktorí vyhrali šprint aj preteky na 50 kilometrov. Lyžovanie je zvláštny a nepochopiteľný šport, pretože beh to nemá, hovorí športový fyziológ Stephen Seiler, ktorý pôsobí na University of Agder v nórskom Kristiansende. - Ak máte dobrú techniku behu na 1500 metrov, znamená to, že máte dobrú techniku na 50 kilometrov. Takže rozdiel v rýchlosti na týchto dvoch vzdialenostiach je oveľa menší, ako by sa mohlo zdať.“
Rýchlokorčuliari sú tiež oveľa všestrannejší ako letní olympionici. Jedným z dôvodov je, že rozdiel vo vzdialenostiach pri korčuľovaní je oveľa menší ako pri behu. Svetoví bežci zabehnú sto metrov za menej ako 10 sekúnd a 200 metrov za menej ako 20. A najkratšia vzdialenosť v rýchlokorčuľovaní, 500 metrov, trvá športovcom oveľa dlhšie. Víťazný čas v Soči pre mužov bol viac ako 34 sekúnd a pre ženy viac ako 37 sekúnd. Najdlhšia rýchlokorčuliarska dráha pre ženy je 5 000 metrov a pre mužov 10 000 metrov a trvá im to sedem a 13 minút.
Energetický systém, ktorý poháňa svaly športovcov na tieto vzdialenosti, je zhruba rovnaký, hovorí Chapman. Ale v behu je všetko inak.
Napríklad na Zimných olympijských hrách v Lake Placid v roku 1980 Američan Eric Heiden získal všetkých päť zlatých medailí v rýchlokorčuľovaní: 500, 1000, 1500, 5000 a 10 000 metrov.
„Je to to isté, ako keď atlét beží rovnako dobre v šprinte na 200 metrov ako v šprinte na 400 metrov, ako aj v šprinte na 5 000 metrov alebo v šprinte na 10 000 metrov, čo nikdy neuvidíte,“ hovorí lekár a výskumník Michael. Joyner, ktorý pôsobí na klinike Mayo v Rochestri a špecializuje sa na fyziológiu vytrvalostných športovcov. — Faktom je, že korčuľovanie je aerodynamické a závisí od techniky. Vidíš to pri plávaní."
Na olympijských hrách sa najkratšie lyžiarske preteky nazývajú šprint, hoci vzdialenosť je 800 metrov a čas behu je viac ako dve minúty. Všetky ostatné individuálne preteky majú viac ako 10 kilometrov a čas strávený na nich je minimálne pol hodiny. Existuje množstvo súťaží pre mužov a ženy na rôznych vzdialenostiach a štýloch. Ale fyziológia najlepších športovcov môže vysvetliť, prečo mnohí z nich získavajú medaily v rôznych disciplínach.
"Keď máte približne 10 minút na odbehnutie pretekov, fyziologické faktory, ktoré určujú, kto ich dokáže zabehnúť najrýchlejšie, sú takmer rovnaké," hovorí Joyner.
Jednou z dlhodobých záhad lyžovania je však to, že bežci na lyžiach udržiavajú rýchlejšie tempo na dlhé vzdialenosti, než by sa dalo očakávať na základe fyziológie tohto športu, hovorí Seiler. Podľa jeho názoru s vývojom športu môže výskum viesť k vytvoreniu špeciálnych tímov lyžiarskych šprintérov, ktorí budú trénovať inak ako diaľkoví lyžiari.
Železný svet. č. 1.2014
Všetci sme počuli o nepochybných výhodách behu. V starovekej Hellase boli na vysokej skale vytesané tieto slová: "Ak chceš byť silný, utekaj, ak chceš byť krásny, utekaj, ak chceš byť chytrý, utekaj!" Beh ako forma fyzickej aktivity je vo svete mimoriadne populárny. Médiá vysielajú o jeho výhodách, píšu sa a znovu vydávajú knihy. Na svete je obrovské množstvo nadšencov behu. Všetci sú hlboko presvedčení, že iba beh môže pomôcť prekonať všetky fyzické a psychické neduhy spojené so zmenami súvisiacimi s vekom a emočným preťažením. Beh je umiestnený ako najprospešnejšia forma cvičenia zlepšujúceho zdravie. A pre harmonický rozvoj stačí urobiť len jednu vec. Fanúšikovia behu na rôznych fórach agresívne útočia na tých, ktorí majú tú drzosť pochybovať o jeho výhodách a nechcú počúvať žiadne argumenty. Masové preteky sa konajú po celom svete. Newyorský maratón, Bostonský maratón a moskovský maratón mieru priťahujú desaťtisíce účastníkov. Je pravda, že počas každého masového maratónu sú medzi účastníkmi najmenej tri úmrtia, ale tlač sa na to snaží nezameriavať pozornosť, hoci tieto informácie nie sú skryté. Len sa snažia o tom nepísať. Moderná veda tiež nezdieľa extrémne nadšený postoj k behu. Skúsme na to prísť a dať behu objektívne hodnotenie, pričom si všimnime jeho dobré a zlé stránky.
Po prvé, musíme priznať, že beh nie je pre človeka fyziologickým spôsobom fyzickej aktivity. Ľudia nie sú anatomicky predisponovaní k behu. Štvornožky sú predisponované k rýchlemu behu. Majú štyri končatiny zapojené do procesu pohybu a telesná hmotnosť je rozdelená medzi ne. Chrbtica nie je vystavená vertikálnemu nárazovému zaťaženiu, pretože je počas behu umiestnená v horizontálnej polohe. Stavba kostry ľudskej nohy, na rozdiel od stavby zadnej končatiny všetkých rýchlo bežiacich cicavcov, má badateľné rozdiely. Predátori, kopytníky a hlodavce majú podobnú štruktúru. Ak má človek dlhé stehno a dolnú časť nohy a krátke chodidlo, potom sa u krátkonohých zvierat dĺžka chodidla príliš nelíši od stehna a predkolenia. Ich oporou sú prsty, nie nohy. A dĺžka metatarzu nie je oveľa kratšia ako dĺžka holennej kosti. Preto sa ľuďom, ktorí nie sú oboznámení s týmito znakmi anatómie zvierat, zdá, že ich zadná končatina sa ohýba dozadu s kolenom. V skutočnosti to nie je koleno, ale päta. Čo dáva tejto končatine štruktúru? Dĺžka stehna u zvierat v pomere k dĺžke celej nohy je oveľa kratšia ako u ľudí. Kratšia páka v spojení s veľkou svalovou hmotou hamstringov vedie k väčšej sile a teda k relatívne dlhšej dĺžke kroku. Ťažisko zadnej končatiny u zvierat je oveľa vyššie ako u ľudí. Všetky ich svaly sú umiestnené v hornej polovici nohy. Metatarsus je suchý, nie sú na ňom žiadne svaly. Vďaka tomu sú zvieratá schopné vyvinúť kadenciu, ktorá je pre človeka nedostupná. Čo sa týka rýchlosti behu, sme horší ako väčšina cicavcov. Nie sme schopní uniknúť pred predátorom. Niekedy sú schopní vybehnúť na strom a vyliezť naň, čím sa zachránia. Nie sme schopní dobehnúť žiadne zviera, ktoré by nám mohlo slúžiť ako potrava. Nie sme na to anatomicky konštruovaní. Mimochodom, pštros, schopný bežať rýchlosťou 60 km/h, pohybujúci sa, ako my, výlučne na zadných končatinách, má stavbu nôh identickú so stavbou zadnej končatiny plochonohých zvierat. Možno sme oveľa odolnejší ako zvieratá a sme schopní dlhých bežeckých ciest, ako kone, bizóny alebo psy? Nie Napríklad pes má 100% OMW, zatiaľ čo nohy človeka majú v priemere 50% alebo ešte menej. To znamená, že už z anatomickej stavby je jasné, že človek spočiatku nie je schopný ani rýchleho, ani dlhého behu! Maximálna rýchlosť dosiahnutá elitnými šprintérmi s hrotmi na tartanových povrchoch je niečo cez 43 km/h. A udržia ho len na vzdialenosť 20 metrov. Ide o špičkových šprintérov, ktorí trénujú minimálne 10 rokov a využívajú kompetentnú farmakologickú podporu. A bežný človek môže dosiahnuť maximálnu rýchlosť niečo cez 20 km za hodinu. Aj 43 km/h je vo svete zvierat úplne obyčajná rýchlosť.
Ak sa pozrieme na históriu starovekého sveta a stredoveku, uvidíme, že v praxi sa beh vyvíjal iba vo vojenskom prostredí. V praxi ničenia vlastného druhu museli bojovníci prekonať svojich súperov v schopnosti mobilného pohybu. A potom to platí pre pešiakov. Kavaléria nemusela utekať. A v pechote sa používal väčšinou v tých krajinách, kde nebolo ťažké brnenie, hlavne v Ázii. Obyvateľstvo nespojené s vojenskou činnosťou beh nevyužívalo. Počas masovej migrácie sa ľudia pohybovali tempom chôdze. Táto forma pohybu je pre človeka fyziologická. Aj bez špeciálneho tréningu je človek schopný prejsť niekoľko kilometrov. A zabehnúť aj 400 metrov bez prípravy môže byť náročné.
Beh bol súčasťou programu olympijských hier v starovekom Grécku. V prvých trinástich hrách sa prihlásilo len na jedno predĺženie (192,27 m). V štrnástej olympiáde (724 pred Kr.) program hier zaviedol dvojité, t. j. dve etapy, beh - diaulos, v pätnástej (720 pred Kr.) - dlhý beh - dolichos (od 7 do 24 etáp). A za tristo rokov starovekých olympijských hier sa počet vzdialeností nezvýšil. Od čias, keď sa skončili antické hry až do obnovenia olympijského hnutia barónom Pierrom de Coubertinom, nebol beh nikde zvlášť populárny. Na prvých novodobých olympijských hrách v Aténach v roku 1896 sa stal šampiónom v behu na 100 metrov Tom Burke, ktorý, mimochodom, po prvý raz použil nízky štart. Jeho výsledok 12,4 v modernej klasifikácii zodpovedá tretej športovej kategórii. Najdlhšiu maratónsku vzdialenosť vyhral grécky poštár Spyridon Louis, ktorý sa vo svojej vlasti stal národným hrdinom. Louis skončil za 2 hodiny, 58 minút a 50 sekúnd. Dĺžka vzdialenosti bola vtedy asi 40 km a nie 42 km 195 m, ako je tomu teraz. Aj tento výsledok je na úrovni tretej športovej kategórie. Viac ako polovica účastníkov pretekov z pretekov vypadla. Mimochodom, pripomeňme si, že grécky bojovník, ktorý s radostnou správou o víťazstve gréckej armády bežal z Maratónu do Atén a hlásal: „Radujte sa, zvíťazili sme!“, padol mŕtvy.
Tieto výsledky naznačujú, že na konci 19. storočia boli výsledky šampiónov v šprinte aj v maratóne na amatérskej úrovni, a preto beh nebol ani rozvinutý, ani obzvlášť populárny. S ďalším rozvojom olympijského hnutia sa začal rozvíjať beh, avšak výlučne ako športová disciplína. Ale beh sa začal umiestňovať ako spôsob rekreačného cvičenia až začiatkom 70. rokov minulého storočia. Beh ako forma telesnej kultúry zlepšujúca zdravie má teda krátku históriu, len niečo vyše štyridsať rokov. Obrovskú obľubu si beh získal vďaka práci amerického lekára Kennetha Coopera. Bol to on, kto vymyslel slovo „aerobik“. A tým nemal na mysli gymnastické cvičenia na hudbu, ale dlhodobé cyklické záťaže. Doteraz sú jeho knihy o výhodách behu najčastejšie citované v rôznych publikáciách. Je pravda, že len málo ľudí vie, že v starobe Cooper prehodnotil svoj postoj k behu, pretože obrovská armáda amatérskych bežcov naďalej zomierala na kardiovaskulárne choroby tak často ako ostatní ľudia. V súčasnosti je vo svete príčinou smrti v 70 % prípadov ischemická choroba srdca, v 25 % rakovina a všetko ostatné, vrátane katastrof, vojen a nehôd, predstavuje len 5 %. Sám Cooper, ktorý celý život behal, napísal, že beh v starobe škodí. A vôbec, v každom veku je rýchla chôdza s následným tréningom v posilňovni oveľa zdravšia. Aj na to si však radšej nespomínajú.
Pozrime sa na negatívne stránky behu.
Beh je forma atletiky a treba sa ho naučiť. Sledujte, ako bežia stayers na medzinárodných súťažiach. Ich hlava sa pohybuje v priamom smere. To znamená, že prakticky neexistuje žiadny vertikálny pohyb tela. Iba pohyb vpred. Toto je najracionálnejšia a najbezpečnejšia technika pohybu. A túto techniku sa treba naučiť a trénovať. Zabezpečuje ho rotácia panvy, správne uloženie chodidla, tlmenie nárazov v kolennom, resp. členkovom kĺbe a vysoká pripravenosť lýtkového svalu. Použitím správnej techniky sa škodlivé účinky behu minimalizujú. Iba ak nebehávate ultra dlhé trate. Štúdie vzoriek tkaniva z lýtkových svalov maratónskych bežcov ukazujú výrazné poškodenie svalových vlákien po tréningu aj po súťaži. Toto je obzvlášť jasne znázornené na fotografiách v Hagermanovom výskume (1984). To vysvetľuje pokles rýchlosti behu na diaľku u bežcov na dlhé a ultra dlhé trate, ktorý nie je pozorovaný pri iných cyklických športoch, kde nedochádza k nárazovej záťaži, ktorá ničí svaly.
Profesor V.N. Seluyanov napísal vo svojom článku „Srdce nie je stroj“:
„V cyklistike vyhráva 4km a hodinovku ten, kto vyhrá strednú trať. Tento športovec vyhráva všetky vzdialenosti bez výnimky.
Tu treba brať do úvahy, že cyklistika má jednu vlastnosť: športovci predvádzajú výkony na rovine, na dráhe, kde ich vlastná váha nehrá žiadnu rolu. Preto ten, kto je silný na 4 km, je silný vo všetkom. Sú tu skvelí jazdci ako Indurain, Merckx alebo teraz Lance Armstrong, ktorí vyhrávajú s jasnou prevahou na všetky vzdialenosti, od prenasledovania (4 km) aj mimo neho. Ak potrebuje urobiť svetový rekord v hodinovom preteku, vytvorí svetový rekord na 5 km, potom na 10 km, na 20, 25, 50 a v hodinovom preteku. Spravidla všetci velikáni, ktorí jazdia, prekonávajú všetky svetové rekordy a ich priemerná rýchlosť zostáva prakticky nezmenená.
Rovnako je to aj s rýchlokorčuliarmi. Nie sú tam žiadne stúpania, takže obrázok je rovnaký ako pre cyklistov. Ak je tam Hayden, vyhráva všetko: od 500 m do 10 000 m...“
V behaní nič také neexistuje. Počas vzdialenosti dochádza k systematickému znižovaniu rýchlosti behu. Vráťme sa však k technike. Medzi nadšencami behu sa málokto naučí behať. Každý verí, že beh je taký prirodzený, že si nevyžaduje žiadny tréning ani žiadnu predbežnú prípravu. V dôsledku toho sú nevyhnutné vertikálne pohyby tela. A to vedie k šokovému zaťaženiu. Začínajú ma bolieť kolená, potom chrbtica. To platí najmä pre ľudí s nadváhou. Ale práve oni sú naučení, že beh je najlepší spôsob, ako schudnúť. Prirodzene, pre začínajúcich bežcov nie je lýtkový sval absolútne pripravený na tlmenie nárazov, chýba technika podsadenia chodidla a pri behu budú strkať päty do dráhy. Práve vďaka vertikálnej šokovej záťaži je beh zo všetkých druhov cyklického aerobiku najškodlivejší. Niet divu, že výrobcovia fitness zariadení vyvíjajú nové modely kardio zariadení. Cvičenie na stacionárnom bicykli, eliptickom trenažéri, stepperi alebo len chôdza na bežiacom páse je oveľa vhodnejšia ako beh.
Ako je to s výhodami? V. N. Seluyanov vo svojej monografii „Technológia telesnej kultúry zlepšujúcej zdravie“ poskytuje komplexný popis hlavných typov telesnej kultúry zlepšujúcej zdravie z pohľadu moderných vedeckých údajov. Za najmenej prospešný pre zdravie považuje cyklický aerobik a beh podľa toho za najmenej užitočný druh cyklického aerobiku. V metodických príručkách sa často píše, že aerobik by mal zlepšiť stav srdca a ciev, ako aj znížiť množstvo tuku v tele. Výskumy aeróbneho cvičenia za posledných 30 rokov však nedokázali žiadne významné priaznivé účinky aeróbneho cvičenia na srdce, cievy alebo tukové tkanivo. Tréning trikrát týždenne po dve hodiny denne pri pulze 100-140 úderov/min, kedy je dodržaný maximálny tepový objem srdca, môže viesť k predlžovaniu myofibríl v jeho svalových vláknach, tzv. hypertrofia. To vedie k zníženiu srdcovej frekvencie v pokoji. Ale to má význam len pre športovcov cyklických športov. Pre bežného človeka je hlavným ukazovateľom zdravia stav jeho endokrinného a imunitného systému. A vplyv behu na endokrinný systém je extrémne malý. Len stres môže aktivovať uvoľňovanie hormónov do krvi. Ale v rekreačnom behu to neexistuje. Začiatočníci môžu zažiť stres, keď je pre nich veľmi ťažké behať a bežia cez silu. Možno pri behaní po kopcoch. Mimochodom, beh do kopca je oveľa užitočnejší ako beh po rovine, pretože prakticky neexistuje žiadne nárazové zaťaženie. Keď je pri behu stav ťažkej nepohody, je to pre zdravie veľmi prospešné. Ktorý nadšenec behu však uprednostňuje tento druh behu? Bežia stabilným tempom v komfortnej zóne na svojom aeróbnom prahu. Úroveň aktivácie endokrinného systému, a teda aj liečebný účinok, je minimálna. V celoročnom experimente behanie trikrát denne po hodine nedokázalo znížiť vysoký krvný tlak. Niet však pochýb, že do troch až piatich rokov by sa mal tlak znormalizovať, potvrdzuje to aj prax bežcov. Ale cvičením v posilňovni by sa tento problém dal vyriešiť oveľa rýchlejšie.
V moderných športoch je beh stále považovaný za najlepší prostriedok na rozvoj všeobecnej vytrvalosti a využíva sa takmer vo všetkých športoch. To je, samozrejme, úplný anachronizmus. Po prvé, neexistuje nič také ako všeobecná vytrvalosť. Profesor Seluyanov vo svojej zásadnej práci „Rozvoj lokálnej svalovej vytrvalosti v cyklických športoch“ (osobne ju považujem za najlepšiu v modernej športovej vede) mnohými vedeckými štúdiami presvedčivo dokázal, že limitujúcim článkom výkonnosti je lokálna vytrvalosť, ktorá závisí výlučne od počet mitochondrií vo svaloch. Obmedzujúcim článkom nemôže byť kardiovaskulárny ani dýchací systém. Ešte v 80. rokoch minulého storočia vedci dokázali, že srdce netrénovaného človeka je schopné dodať svalom krvou 4,3 litra kyslíka za minútu. A športoví majstri medzinárodnej triedy v behu na dlhé trate spotrebujú 4,0-4,5 l/min pri anaeróbnom prahu. To znamená, že srdce bežného človeka je už trénované na úrovni majstra športu. To nie je prekvapujúce. Srdce začína svoj tréning ešte skôr, ako sa človek narodí, a zastaví sa s posledným výdychom. Úroveň srdcovej zdatnosti sa nikdy nedá dosiahnuť pomocou kostrových svalov. V srdci nie je gradácia vlákien podľa úrovne excitability. Preto sa pri každej kontrakcii zúčastňujú všetky svalové vlákna myokardu. To znamená, že vždy funguje na plný výkon. Každé svalové vlákno je až po hranicu prepletené mitochondriami. Preto pri kontrakcii počas života s frekvenciou viac ako raz za minútu sa srdce nestane kyslým. A nemusíte ho trénovať. Prečo sa netrénovaný človek, ktorý stúpa po schodoch na tretie poschodie, začne dusiť a pociťuje silné búšenie srdca? Pretože má vo svaloch málo mitochondrií. Vieme, že v mitochondriách sa glukóza oxiduje za účasti kyslíka a počas procesu oxidácie produkuje 38 molekúl ATP, oxidu uhličitého a vody. A mimo mitochondrií, bez kyslíka, sa rozkladá a vytvára dve molekuly ATP a kyseliny mliečnej. Bez mitochondrií svaly nemôžu využívať kyslík. Srdce poháňa do svalov objem kyslíka dostatočný na prebehnutie SM, ale svaly si z neho berú len tú časť, ktorej veľkosť je obmedzená počtom mitochondrií a zvyšok kyslíka ide nečinne. Kyselina mliečna, ktorá vzniká pri extramitochondriálnom rozklade glukózy, sa rozkladá na laktátové a vodíkové ióny. A práve vysoká koncentrácia vodíkových iónov vo svale spôsobuje únavu a svalové zlyhanie. Vodíkové ióny sa dostávajú do krvného obehu a spôsobujú zvýšenú kyslosť krvi. A toto je nebezpečné. Pri pH krvi 7,3 nastáva acidóza a pH nižšie ako 7,0 je vo všeobecnosti smrteľné. Je známe, že vodíkové ióny ničia všetky štruktúry tela. Na reguláciu pH krvi existujú pufrové systémy. Bikarbonátový pufor je konjugovaný pár kyselina-báza pozostávajúca z molekuly kyseliny uhličitej H2CO3, ktorá pôsobí ako donor protónov, a hydrogénuhličitanového iónu HCO3-, ktorý pôsobí ako akceptor protónov. Ióny H+ interagujú s hydrogénuhličitanovými aniónmi HCO3-, čo vedie k tvorbe slabo disociujúcej kyseliny uhličitej H2CO3, čo spôsobuje prudké zvýšenie hladiny oxidu uhličitého v krvi, čo zintenzívňuje vonkajšie dýchanie a zvyšuje srdcovú frekvenciu. Je to teda príčina dýchavičnosti a zvýšenej srdcovej frekvencie, a nie slabé fungovanie kardiovaskulárneho a dýchacieho systému. Ide o reakciu tela na prebytok kyseliny mliečnej v netrénovaných svaloch. A jeho ochrana, pretože na pozadí ťažkej dýchavičnosti a zvýšenej srdcovej frekvencie bude človek nútený prestať pracovať a prestať ničiť telo obrovským množstvom vodíkových iónov.
Áno, beh, samozrejme, rozvíja vytrvalosť, ale nie všeobecnú, ale lokálnu, čím sa zvyšuje počet mitochondrií vo svaloch nôh. Nikdy viac. Aeróbna kapacita svalov nôh sa testuje na špeciálnom bicyklovom ergometri. Ruky sú testované na podobnom bicyklovom ergometri, ale pedále na ňom sú točené ručne. U lyžiarov aeróbna kapacita svalov nôh len mierne zaostáva za bežcami na dlhé trate. Ale schopnosti svalov rúk sú výrazne lepšie. Bežci pri prekonávaní vzdialenosti nepoužívajú ruky. Preto je tam málo mitochondrií. A maratónsky bežec na medzinárodnej úrovni bude pri šliapaní rukami na úrovni záťaže, obyčajnej pre bežného lyžiara, rovnako zadýchaný ako netrénovaný človek stúpajúci po schodoch do tretieho poschodia. Medzinárodní cyklisti sú na stredné vzdialenosti po rovine veľmi priemerní. Ich hlavným pracovným svalom je štvorhlavý stehenný sval. Svalstvo zadnej strany stehna a gluteálne svaly sú menej vyvinuté a lýtkové svaly sa vôbec nevyužívajú a pri behu po rovine sa prekysľujú. Ale pri krosových behoch po kopcovitom teréne, kde sa záťaž prenáša na štvorhlavý stehenný sval, vykazujú celkom slušné výsledky.
Alebo som mal napríklad možnosť pracovať s hokejistami. V súčasnosti je jedným zo štandardov v klubových hokejových tímoch Cooper running. Musíte zabehnúť 3 km za 12 minút. Čo by mal tento test odhaliť u tímového kandidáta?
Už ste niekedy videli hráča korčuľovať po ihrisku stabilným tempom 12 minút počas zápasu? V hokeji sú veľmi krátke a prudké zrýchlenia. A nikto nie je držaný na ihrisku 12 minút. Toto je prvá vec. A po druhé, prečo potrebuje hokejista behať? Hokejisti a rýchlokorčuliari sú podobne ako cyklisti chudobní bežci. Ich hlavným svalom je štvorhlavý stehenný sval. A pre bežcov - zadná strana stehna a lýtka. Existuje množstvo športovcov, ktorí dosiahli vynikajúce výsledky v rýchlokorčuľovaní aj v cyklistike: Kanaďanka Clara Hughes má dve olympijské medaily v cyklistike a štyri v rýchlokorčuľovaní, 3-násobný olympijský víťaz v rýchlokorčuľovaní Evgeniy Grishin bol jedným z najlepších cyklistov v krajine pretekárov. Japonec Seiko Hashimoto sa zúčastnil štyroch zimných olympijských hier v rýchlokorčuľovaní a troch letných olympijských hier v cyklistike. Pokračovať môžeme ešte dlho, no nenájde sa ani jeden (!) rýchlokorčuliar či cyklista, ktorý by vykazoval dobré výsledky v behu. A ani jeden bežec, ktorý predviedol dobré výsledky v cyklistike či rýchlokorčuľovaní. Lance Armstrong sa raz rozhodol vyskúšať si maratón. Všetci si mysleli, že sa chystá lámať rekordy, no nedokázal splniť ani štandard druhej triedy. Tretí je ocenený, ak jednoducho dorazíte do cieľa. Existuje taký šport - triatlon. Na hrazde je beh, jazda na bicykli a ťahanie. Takže tam medzinárodní triatlonisti vedú CMS, niekedy MS a v cyklistike vykazujú výsledky na úrovni tretej, maximálne druhej kategórie. Pracujú rôzne svaly!
Je pre mňa obzvlášť zábavné, keď tréneri pretláčania rúk nútia svojich študentov behať, aby zvýšili vytrvalosť. Áno, mitochondrie v zadnej časti stehna a dolnej časti nohy sú v tomto športe, samozrejme, mimoriadne potrebné... Ako príklad môžeme uviesť brilantné výkony zdravotne postihnutých športovcov: Roman Sedykh, Ruslan Mamedov, Vladimir Krupennikov. Títo športovci vyhrali ruské, európske a svetové šampionáty medzi zdatnými športovcami vďaka ich vytrvalosti v extrémne ťahavých súbojoch. Hoci kvôli chorobe nemohli vykonávať žiadne aeróbne cvičenie. Jednoducho tréningom zväčšili mitochondriálnu hmotu vo svaloch rúk a porazili svojich zdravých súperov, ktorí pravidelne využívali beh na rozvoj vytrvalosti.
V literatúre sa behu často pripisujú neexistujúce výhody. Napríklad kedysi populárny publicista Dr. Jurij Bulanov publikoval zbierku „Anabolizmus bez drog“, ktorá obsahuje článok „Beh je anabolická droga“. Musím povedať, že k písomnej práci lekára mám ambivalentný postoj. Má naozaj dobré články, ale často sebavedomo píše o veciach, ktorým absolútne nerozumie. Základy silového tréningu zjavne neboli jeho oblasťou praxe. Lekár so svojou charakteristickou sebadôverou uviedol „spoľahlivé“ fakty, že mnohí športovci bez použitia farmakológie a nevenovania osobitnej pozornosti svojej strave získali 20 kg svalovej hmoty ročne (!). Boli to bývalí bežci, lyžiari atď. A tento neskutočný rast nastal vďaka tomu, že mali vo svaloch veľa mitochondrií a hlavným faktorom obmedzujúcim rast svalovej hmoty je energia a hypertrofia svalových vlákien je nemožná bez predchádzajúca hypertrofia mitochondrií (!). A ďalších 10 strán podobných negramotných informácií. Nabrať 20 kg svalov za rok bez dodržiavania diéty a bez farmácie je v princípe nemožné. Najmä pre bývalých športovcov špecializujúcich sa na vytrvalostné športy, ktorí majú väčšinou IMM. Bývalí športovci (jeden z príkladov v článku je 58-ročný bývalý rýchlokorčuliar) po odchode zo športu stratili všetky mitochondrie v rýchlych vláknach a niektoré z vyšších prahových pomalých vlákien. Koniec koncov, polčas mitochondrií je len 7 dní. V tomto aspekte nemajú žiadnu zvláštnu výhodu oproti iným športovcom. A čo je najdôležitejšie, rast mitochondrií nemá nič spoločné s rastom svalovej hmoty. Pre kulturistov tréningový systém zahŕňa neustále prekysľovanie svalov, pravidelne dochádza k spaľovaniu mitochondrií. Naopak, tréning zameraný na zvýšenie mitochondrií znižuje svalovú hmotu. Preto pri silových športoch spojených s prejavom vytrvalosti musíte najskôr budovať svalovú hmotu a v predsúťažnom období ju naplniť mitochondriami... Ľudia však Bulanov čítajú a veria. Veď to napísal lekár!
Často sa píše, že beh zlepšuje držanie tela. Nie je to pravda. Cvičenie na chrbtové svalstvo zlepšuje držanie tela, no nezapája sa do behu. Navyše, ak beháte a netrénujete chrbtové svaly, vaše držanie tela sa vplyvom nárazovej záťaže zhorší. Píšu, že beh je prevencia osteochondrózy a artrózy, to nie je pravda a my sme sa na to pozreli. Píšu, že beh normalizuje hormonálny systém. Ako vidíme, ani to nie je pravda. Píšu, že zapája a precvičuje všetky svaly tela a my sme tento mýtus zbúrali. Prečo má beh toľko priaznivcov a fanúšikov, ktorí sú s penou od úst pripravení brániť beh pred všetkými, aj opodstatnenými tvrdeniami? Pri dlhom behu na aeróbnom prahu alebo pod ním sa v ľudskom tele začnú vytvárať endorfíny. Ide o skupinu polypeptidových chemických zlúčenín, ktoré majú podobnú štruktúru ako opiáty (zlúčeniny podobné morfínu), ktoré sa prirodzene tvoria v neurónoch mozgu a majú schopnosť znižovať bolesť podobne ako opiáty a ovplyvňovať emocionálny stav. Preto vám beh zlepšuje náladu až do miernej eufórie. Endorfíny, hoci sú to v podstate drogy, nemajú na organizmus škodlivý vplyv. Naopak, sú indikované pri depresiách a nervovej únave. Závislí od behu sa preto na ňom jednoducho stanú závislými a strácajú objektivitu v hodnotení behu ako druhu pohybovej aktivity. Prirodzene, aj oni budú na tento článok reagovať nepriateľsky.
Na záver by som rád zhrnul všetko, čo už bolo povedané.
Aeróbne cvičenie je málo účinný prostriedok zdravotného tréningu, ktorý sa používa samostatne, pretože má veľmi slabý účinok na endokrinný systém, ale môže byť použitý ako doplnkový prostriedok pri zdraviu prospešnej telesnej výchove.
Beh je najškodlivejší zo všetkých typov aerobiku kvôli prítomnosti šokového zaťaženia, ktoré nepriaznivo ovplyvňuje svaly, kĺby a chrbticu. Pri nadváhe a starobe sa odporúča nahradiť ju chôdzou, plávaním, bicyklovaním a inými druhmi cyklického cvičenia.
Beh nie je univerzálnym prostriedkom na rozvoj vytrvalosti, vytrvalosť rozvíja len v určitých svalových skupinách, preto ho netreba zaraďovať do tréningového procesu v tých športoch, kde sa tieto skupiny nezapájajú.
Behať sa musíte naučiť a ak to predsa len chcete robiť, pracujte s atletickým trénerom, aby vás naučil správnu techniku.
Behať treba v topánkach s hrubou, širokou (aby sa noha nevtáčala) a mäkkou podrážkou, najmä v oblasti päty.
V prvom rade sa treba rozhodnúť, čo je športovec a čo bežec na lyžiach. Ak vezmeme do úvahy procesy, ktoré sa odohrávajú vo vnútri športovca, či už je to bežec alebo lyžiar, potom pre všetky vzdialenosti, počnúc od 1,5 km pre lyžiarov (podmienečne) a pre atlétov od 1500 m, je mechanizmus dodávky energie rovnaký. . Preto sa treba baviť nie o lyžiarovi či bežcovi, ale o tom, čo zabezpečuje dosahovanie najvyšších výsledkov v behu na stredné trate (v lyžovaní ide o šprint) a na udržiavacích tratiach. Ukazuje sa teda, že ak sa úplne venujete inému športu - cyklistike, potom zo vzdialenosti 4 km (približne 1,5 km pre bežcov) nie je žiadny rozdiel. V cyklistike vyhráva 4 km a hodinový pretek ten, kto vyhrá strednú trať. Tento športovec vyhráva všetky vzdialenosti bez výnimky.
Tu treba brať do úvahy, že cyklistika má jednu vlastnosť – športovci podávajú výkony na rovine, na dráhe, kde ich vlastná váha nehrá žiadnu rolu. Preto ten, kto je silný na 4 km, je silný vo všetkom. Sú tu skvelí jazdci ako Indurain, Merckx alebo teraz Lance Armstrong, ktorí vyhrávajú s jasnou prevahou na všetky vzdialenosti, od prenasledovania (4 km) aj mimo neho. Ak potrebuje urobiť svetový rekord v hodinovom preteku, vytvorí svetový rekord na 5 km, potom na 10 km, na 20, 25, 50 a v hodinovom preteku. Spravidla všetci velikáni, ktorí jazdia, prekonávajú všetky svetové rekordy a ich priemerná rýchlosť zostáva prakticky nezmenená.
Rovnako je to aj s rýchlokorčuliarmi. Nie sú tam žiadne stúpania, takže obrázok je rovnaký ako pre cyklistov. Ak je tam Hayden, vyhráva všetko od 500 m do 10 000 m V rýchlokorčuľovaní (ako v lyžovaní) nemusíte byť šprintér. Sú, samozrejme, aj čistotní šprintéri, ale tí neprebehnú viac ako 500 m, pretože sa tak prekyslia, že na 1000 m už nič neukážu. A Hayden zostáva. Náš Zhelezovský je tiež zdržanlivec, ale zabehol 500 m, lebo na diaľku urobil menej krokov, odtláčal sa pomaly, ale veľmi silno. A teraz, keď bola predstavená päta, ktorá sa vypína, je ešte jasnejšie, prečo je potrebná sila. Výsledky sa zvýšili o 3 - 5 sekúnd, pretože pribudol ďalší sval - lýtko.
Obrázok je približne rovnaký pre lyžiarov, ak bežia po rovine. Aj keď sú rozdiely v klasických a korčuliarskych zdvihoch, záťaž na svaly je rozložená inak. Ale v šprinte, keďže ide o nový šport pre lyžiarov, je hneď vidieť, že niekto prehrá, niekto vyhrá, a preto sa zdá, že je tam nejaká špecializácia. Tieto rozdiely a vlastnosti sa pokúsime zachytiť na príklade atletiky. Pretože tam je všetko jednoduchšie - nohy bežia a bežia (zvyšok nie je podstatný).
Čo je bežec na stredné trate? Ide o človeka, ktorý je z hľadiska aeróbnej kapacity pripravený ako maratónsky bežec, čiže na úrovni ANP spotrebuje v absolútnej hodnote rovnaké množstvo kyslíka ako maratónsky bežec. Ale pre maratónskeho bežca, keď zabehne svoju vzdialenosť, zapnú sa všetky prítomné oxidačné svalové vlákna a on nemá právo zapnúť ďalšie svalové vlákna. Ak sú, je zlý maratónsky bežec, zlý vytrvalec, má polovičnú GMV, polovičnú glykolytiku, a ak behá s týmito GMV, tak nesie okolo 6-8 kg váhy navyše. Tieto GMV nemôžete zapnúť, budú kyslé a unavené, ale môžete ich nosiť na sebe. To znamená, že zlý maratónec je priemerný bežec, ktorý nemá vysokú rýchlosť behu na 100 m, má GMV, ale sú pomalé. Preto, keď má zabehnúť 1500 m, beží aj na úkor oxidačných MV, postupne spája glykolytické a potom potrebuje dobehnúť na úkor BM, ale tie tam nie sú. Vyhrá teda ten, kto prišiel do cieľa s náhradným BMW. Všetci bežci na 800 a 1500 m sa líšia tým, že ich štvorhlavý stehenný sval spotrebuje veľa kyslíka, sú tam len RMV a zadná strana stehna má BMV a môžu byť aj oxidačné. Ukazuje sa, že sú to šprintéri na zadnej strane stehna a dokážu bežať o 20 m rýchlejšie ako 2 s (máme taký test), rýchlosť ich behu je ako u skutočných šprintérov, ale štartovacie zrýchlenie nie je možné, pretože kvadricepsy sval je slabý. Čo je to beh na stredné trate - treba bežať cestovnou rýchlosťou, postupne zaraďovať ďalšie svalové vlákna a 150 - 200 m pred cieľom by mala byť rezerva svalových vlákien, ktoré sa dajú napojiť, a mali by byť rýchle. Každá iná osoba, ktorá to nemá, bude schopná zvýšiť rýchlosť, ale nie natoľko, aby porazila rodeného „priemerného človeka“.
V prvom rade sa treba rozhodnúť, čo je športovec a čo bežec na lyžiach. Ak vezmeme do úvahy procesy, ktoré sa odohrávajú vo vnútri športovca, či už je to bežec alebo lyžiar, potom pre všetky vzdialenosti, počnúc od 1,5 km pre lyžiarov (podmienečne) a pre atlétov od 1500 m, je mechanizmus dodávky energie rovnaký. . Preto sa treba baviť nie o lyžiarovi či bežcovi, ale o tom, čo zabezpečuje dosahovanie najvyšších výsledkov v behu na stredné trate (v lyžovaní ide o šprint) a na udržiavacích tratiach. Ukazuje sa teda, že ak sa úplne venujete inému športu - cyklistike, potom zo vzdialenosti 4 km (približne 1,5 km pre bežcov) nie je žiadny rozdiel. V cyklistike vyhráva 4 km a hodinový pretek ten, kto vyhrá strednú trať. Tento športovec vyhráva všetky vzdialenosti bez výnimky.
Tu treba brať do úvahy, že cyklistika má jednu vlastnosť – športovci podávajú výkony na rovine, na dráhe, kde ich vlastná váha nehrá žiadnu rolu. Preto ten, kto je silný na 4 km, je silný vo všetkom. Sú tu skvelí jazdci ako Indurain, Merckx alebo teraz Lance Armstrong, ktorí vyhrávajú s jasnou prevahou na všetky vzdialenosti, od prenasledovania (4 km) aj mimo neho. Ak potrebuje urobiť svetový rekord v hodinovom preteku, vytvorí svetový rekord na 5 km, potom na 10 km, na 20, 25, 50 a v hodinovom preteku. Spravidla všetci velikáni, ktorí jazdia, prekonávajú všetky svetové rekordy a ich priemerná rýchlosť zostáva prakticky nezmenená.
Rovnako je to aj s rýchlokorčuliarmi. Nie sú tam žiadne stúpania, takže obrázok je rovnaký ako pre cyklistov. Ak je tam Hayden, vyhráva všetko od 500 m do 10 000 m V rýchlokorčuľovaní (ako v lyžovaní) nemusíte byť šprintér. Sú, samozrejme, aj čistotní šprintéri, ale tí neprebehnú viac ako 500 m, pretože sa tak prekyslia, že na 1000 m už nič neukážu. A Hayden zostáva. Náš Zhelezovský je tiež zdržanlivec, ale zabehol 500 m, lebo na diaľku urobil menej krokov, odtláčal sa pomaly, ale veľmi silno. A teraz, keď bola predstavená päta, ktorá sa vypína, je ešte jasnejšie, prečo je potrebná sila. Výsledky sa zvýšili o 3 - 5 sekúnd, pretože pribudol ďalší sval - lýtko.
Obrázok je približne rovnaký pre lyžiarov, ak bežia po rovine. Aj keď sú rozdiely v klasických a korčuliarskych zdvihoch, záťaž na svaly je rozložená inak. Ale v šprinte, keďže ide o nový šport pre lyžiarov, je hneď vidieť, že niekto prehrá, niekto vyhrá, a preto sa zdá, že je tam nejaká špecializácia. Tieto rozdiely a vlastnosti sa pokúsime zachytiť na príklade atletiky. Pretože tam je všetko jednoduchšie - nohy bežia a bežia (zvyšok nie je podstatný).
Čo je bežec na stredné trate? Ide o človeka, ktorý je z hľadiska aeróbnej kapacity pripravený ako maratónsky bežec, čiže na úrovni ANP spotrebuje v absolútnej hodnote rovnaké množstvo kyslíka ako maratónsky bežec. Ale pre maratónskeho bežca, keď zabehne svoju vzdialenosť, zapnú sa všetky prítomné oxidačné svalové vlákna a on nemá právo zapnúť ďalšie svalové vlákna. Ak sú, je zlý maratónsky bežec, zlý vytrvalec, má polovičnú GMV, polovičnú glykolytiku, a ak behá s týmito GMV, tak nesie okolo 6-8 kg váhy navyše. Tieto GMV nemôžete zapnúť, budú kyslé a unavené, ale môžete ich nosiť na sebe. To znamená, že zlý maratónec je priemerný bežec, ktorý nemá vysokú rýchlosť behu na 100 m, má GMV, ale sú pomalé. Preto, keď má zabehnúť 1500 m, beží aj na úkor oxidačných MV, postupne spája glykolytické a potom potrebuje dobehnúť na úkor BM, ale tie tam nie sú. Vyhrá teda ten, kto prišiel do cieľa s náhradným BMW. Všetci bežci na 800 a 1500 m sa líšia tým, že ich štvorhlavý stehenný sval spotrebuje veľa kyslíka, sú tam len RMV a zadná strana stehna má BMV a môžu byť aj oxidačné. Ukazuje sa, že sú to šprintéri na zadnej strane stehna a dokážu bežať o 20 m rýchlejšie ako 2 s (máme taký test), rýchlosť ich behu je ako u skutočných šprintérov, ale štartovacie zrýchlenie nie je možné, pretože kvadricepsy sval je slabý. Čo je to beh na stredné trate - treba bežať cestovnou rýchlosťou, postupne zaraďovať ďalšie svalové vlákna a 150 - 200 m pred cieľom by mala byť rezerva svalových vlákien, ktoré sa dajú napojiť a mali by byť rýchle. Každá iná osoba, ktorá to nemá, bude schopná zvýšiť rýchlosť, ale nie natoľko, aby porazila rodeného „priemerného človeka“.
Klasifikácia svalových vlákien. Zmeny v zložení svalov v dôsledku tréningu
Teraz sa pozrime bližšie na klasifikáciu svalových vlákien. Prvý spôsob je rýchle svalové vlákna (FMF) a pomalé svalové vlákna (SMV), táto klasifikácia je založená na enzýme ATPáza myofibríl (kontraktilných elementov), ktorých typ môže byť rýchly alebo pomalý. Preto tie rýchle a pomalé MV. Pomer rýchlych a pomalých vlákien je daný dedičnou informáciou a my ho prakticky nemôžeme zmeniť.
Druhým spôsobom je delenie MV na oxidačné a glykolytické a tie sa už nedelia podľa myofibril, ale podľa počtu mitochondrií (bunkových štruktúr, kde dochádza k spotrebe kyslíka). Ak existujú mitochondrie, potom MV sú oxidačné, málo alebo takmer žiadne mitochondrie sú glykolytické. Schopnosť CF glykolýzy je tiež zdedená a je určená počtom glykolytických enzýmov. Ale počet mitochondrií sa pod vplyvom tréningu celkom ľahko mení. A so zvýšením počtu mitochondrií sa CF, ktorý bol glykolytický, stáva oxidačným.
Bohužiaľ, v tejto otázke panuje zmätok. Obe klasifikácie sú zvyčajne zmiešané. Hovoria o pomalých, ale stredných oxidačných, miešajú glykolytické a rýchle. V skutočnosti môžu byť pomalé aj glykolytické, hoci táto možnosť nie je v literatúre opísaná. Ale vieme, že ak je človek v nemocnici v predoperačnom období, a potom aj v pooperačnom období, tak potom nemôže vstať ani chodiť. Prvým dôvodom je zhoršená koordinácia a druhým dôvodom je, že svaly odchádzajú. A čo je najdôležitejšie, v prvom rade mitochondrie opúšťajú MMV (ich „polčas rozpadu“ je len 20 - 24 dní). Ak je človek v posteli 50 dní, potom z mitochondrií nezostane takmer nič; MV sa zmenia na pomalé glykolytické, pretože pomalé alebo rýchle sa dedia a vytvárajú sa mitochondrie. (Rýchle MV sa môžu stať oxidačnými aj pri správnom tréningu).
Preto z hľadiska tréningového procesu nie je pre tohto športovca zaujímavé deliť MV na pomalé a rýchle – na tom záleží vo fáze výberu. Celá logika budovania tréningu nevychádza z pohľadu rýchlosti svalovej kontrakcie, ale je zameraná na premenu GMV na oxidačné. Pretože v tomto prípade meníme konkrétneho človeka.
Cieľom tréningu v cyklistickom športe je vytvorenie mitochondrií. Len mitochondrie spotrebúvajú kyslík, čo znamená, že kondícia sa zvyšuje, keď sa mitochondrie hromadia. Vezmime si svalové vlákno. Má myofibrily, každá myofibrila je prepletená s mitochondriami a viac ako určitú hranicu sa nemôžu vytvárať, len takpovediac v jednej vrstve. Nakoniec tieto MV nahromadia toľko mitochondrií, že nemôžu pridať nič viac. MMV sa rýchlo dostane na hranicu pripravenosti a potom celý proces rastu v športovej forme prebieha tým, že premieňame glykolytické na oxidačné. (Nízkoprahové MV sú preto oxidačné, pretože neustále pracujú pri akejkoľvek intenzite so svojím maximálnym výkonom). Prestaneme cvičiť alebo napríklad začneme trénovať nízkoprahové, vtedy sa stratia vysokoprahové mitochondrie. Celý zmysel dostať sa do športovej formy je získať mitochondrie v MV vysokoprahových motorických jednotiek, iná cesta nie je. Každý robí práve toto, no myslí na intervalový tréning a niečo iné, teda na formalitu. A podstatou tréningu je zmeniť obsah svalových vlákien, teda pridať mitochondrie.
Začnete teda správne trénovať a naberáte stále viac mitochondrií, svaly prechádzajú z glykolytickej formy do oxidačnej, teda s nadbytkom mitochondrií. A keď sa všetky svalové vlákna stanú oxidačnými – to je hranica športovej formy, nič iné nebude fungovať. Je tu však jeden trik. Faktom je, že oxidačné vlákna spotrebúvajú iba tuky (pokiaľ je zásoba tukov), a pri oxidácii tukov sa stráca sila. Z toho vyplýva určitý paradox – svaly netreba robiť len oxidačnými, treba nechať trocha glykolytika, inak budete behať na tuky a fungujúca sila na tuky je asi o 15% menšia. Potom budú tie isté svaly pracovať silnejšie. Je jasné, že to platí aj o lyžovaní.