О пользе утреннего бега слышали все. Это прекрасный способ укрепить все системы организма, качественно проработать мышцы и, конечно же, похудеть. Чтобы бег по утрам для похудения приносил максимальную пользу, нужно ознакомиться со всеми его нюансами. Если делать все правильно, то пробежки станут простыми и приятным способом сбросить лишние килограммы.
Начать утренний бег для похудения обещали себе многие. Однако для кого-то вечное «завтра» так никогда и не наступает. А ведь мы сами понимаем, что делать это нужно. Лишний вес, дряблые мышцы, ощущение снижения тонуса организма и еще и различные проблемы со здоровьем особой радости не приносят. И тут бег становится отличным решением сразу всех этих проблем.
Основное преимущество пробежек в их доступности. Начать бегать может каждый, и для этого совершенно не нужны никакие финансовые вложения. Кроме того, это аэробная нагрузка, способствующая тренировке дыхательной и сердечно-сосудистой систем. При беге работают практически все мышцы организма, но при этом не сможете «перекачаться», что беспокоит многих девушек. Вы просто обретете красивое и подтянутое тело.
И еще один момент – динамичная пробежка способствует выбросу в организме «гормонов счастья», не оставляя никакого шанса стрессам и депрессиям. Обмен веществ у тех, кто бегает, работает активнее, улучшается тонус организма, повышается сопротивляемость заболеваниям.
Можно ли похудеть от бега по утрам? Да и, более того, многие специалисты считают эффективным для сброса веса именно утренний бег. Причины этого следующие:
- Организм в процессе тренировки разогревается, улучшается кровоток и потоотделение, из тканей организма активно выводятся токсины. Благодаря ускоренному метаболизму за час бега можно потерять до 800 ккал. Утренний бег хорош тем, что в организме нет «быстрых» углеводов, и мышцы черпают энергию в расщеплении жировых запасов.
- При наличии лишнего веса бег может давать большую нагрузку на позвоночник. После пробуждения утром компрессия позвонков значительно снижена, потому утренний бег особенно полезен.
Существуют люди, которым бег утром для похудения противопоказан. Это касается тех, кто имеет проблемы с суставами, сердцем, сосудами, печенью, почками – они относятся к группе риска. Возможно, бег будет запрещен не во всех случаях, но рекомендуется предварительно посоветоваться с врачом. Он может подобрать более подходящую альтернативу, к примеру, ходьба в быстром темпе.
Утренняя пробежка для похудения: с чего начать?
Изначально рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Он даст вам рекомендации относительно того, как бегать, чтобы получить максимальную пользу, а не вред, возможно, подберет другую, более подходящую альтернативу.
Если вы новичок, лучше бегать три раза в неделю по 10 минут. Это оптимальная подготовка организма для более серьезных занятий в дальнейшем. Если вы сразу начнете бегать слишком часто и много, это спровоцирует резкое переутомление. Если спустя несколько занятий вы ощущаете себя нормально, можете увеличивать продолжительность и скорость бега. Именно умеренность и поэтапное увеличение нагрузки – самое важное правило для новичков.
Сколько нужно бегать по утрам, чтобы похудеть
Когда вы окончите так называемый «подготовительный этап», можно бегать через день. Оптимальная периодичность – 4-5 раз в неделю. Бегать каждый день нет смысла, да и организму нужно время для восстановления. Во сколько бегать, вы можете решать сами, но специалисты считают оптимальным временем 6-8 часов летом, и 8-10 часов в холодное время года.
Сколько должна длиться пробежка по утрам для похудения?
Сколько должна длиться пробежка по утрам для похудения? Новичкам достаточно 10-20 минут, затем увеличивайте ее длительность до получаса. Для человека, который уже имеет определенную подготовку, оптимальная длительность бега – 40-45 минут. За это время организм успеет запустить процессы жиросжигания, а вы не слишком устанете. Слишком долго и интенсивно бегать тоже не надо, поскольку вы можете быть слишком утомлены, а ведь впереди еще целый день.
Как правильно бегать по утрам для похудения? Отличным вариантом может стать интервальный бег. Отличие его от обычной пробежки в чередовании бега разной интенсивности. К примеру, первые сто метров идем, затем сто метров бега трусцой и еще сто метров – спринт с максимальными вашими усилиями.
Бег с максимальными усилиями весьма ресурсоемкий, поэтому 100 метров эти будут прерываться гликогеном, а потом, во время ходьбы, организм будет быстро восстанавливать гликоген, чтобы расходовать его снова. Тогда для покрытия своих текущих нужд организм будет расходовать еще и жир. На 100 метрах, которые вы бежите трусцой, организм будет отдыхать, тратить и одновременно восстанавливать гликоген. За полчаса такой тренировки вы потратите большое количество калорий, хотя и сильно устанете.
Один из вариантов программы утреннего бега для похудения следующий:
- Вначале 30-40 минут интервального бега по описанной выше схеме без пауз и остановок.
- Затем восстанавливайте дыхание и проводите силовую циклическую тренировку, в которую будут входить и изометрические упражнения, в течение 15-30 минут.
Таким образом, посвятив занятию 45-70 минут, мы получим полноценную плодотворную тренировку, направленную как на сжигание жира, так и на поддержку мышц в тонусе. 2-3 таких занятий в неделю будет вполне достаточно, чтобы поддерживать себя в форме.
Утренняя пробежка для похудения: правила
Чтобы бег по утрам для похудения дал отличные результаты, обязательно учтите следующие рекомендации:
- Подготовка . Не стоит бегать сразу, как только вы проснулись – для организма это может стать слишком большим стрессом. Между просыпанием и активностью должно пройти не меньше получаса. За это время можно принять душ, выпить чаю.
- Разминка . Перед пробежкой она тоже очень нужна, особенно для новичков. Не стоит с ходу начинать быстро бежать – неподготовленные мышцы могут не выдержать такой нагрузки. В качестве разминки можно использовать быструю ходьбу, наклоны, повороты и другие общеукрепляющие упражнения. Разминка поможет подготовить мышцы и связки к нагрузке, предотвратит травмы, мышечные боли, даст возможность настроить себя на эффективную пробежку.
- Место пробежки. Оптимально выбирать место с чистым воздухом – парк либо лесополосу. Вместо асфальтной дорожки выбирайте грунтовую. Пробежка вдоль дороги – не лучший выбор, даже если утром там и не слишком много движения. Что касается асфальтированных дорожек, то минус их в том, что велик риск травмировать суставы.
- Техника бега.
- В том, как бегать по утрам, чтобы похудеть, невероятно важна правильная техника. Следите за осанкой. Нельзя сутулиться или наклоняться вперед – это повышает нагрузку на позвоночник и вероятность травмы. Избегайте хаотичных взмахов руками, опущенных плеч, прыжков на всю ступню.
- Завершение тренировки. Заканчивать бегать тоже нужно правильно. Не останавливайтесь резко – это вредно. Сначала немного походите, выполните упражнения на растяжку.
- Немаловажно правильно выбрать обувь для бега. Она должна быть не только удобной, но и предназначенной конкретно для занятий спортом. Необходима удобная подошва и амортизация в области пятки – это снизит риски травм и уменьшит нагрузку на стопы.
- Одежда . То, в чем вы бегаете, тоже играет немаловажную роль. Одежда должна быть сделана из легких материалов, не позволять вам ни перегреваться, ни мерзнуть, соответствовать погоде. Женщинам необходимо специальное белье, которое поможет зафиксировать грудь. Можно надевать специальные согревающие штаны и пояса, усиливающие воздействие на проблемную зону.
Используя все эти рекомендации, вы сможете похудеть, бегая по утрам. Также важно не забывать о таком моменте, как правильное питание. В вашем рационе должно быть достаточно необходимых организму веществ, таких как сложные углеводы, белки, жиры, растительные компоненты. Не забывайте и о питьевой воде – в процессе занятия спортом организм теряет много жидкости, и эти запасы нужно восполнять. Сочетание правильного и сбалансированного питания с качественными утренними пробежками поможет вам добиться замечательных результатов.
“Утренняя пробежка” – все мы когда-то заманчиво думали о том, чтобы начать заниматься и обрести красивую спортивную фигуру. Однако какова польза бега по утрам? А главное столь ли это эффективно? Сейчас узнаем!
Будильник – злостный враг каждого человека. Хочется отсрочить его включение на более поздний срок, но вместо этого для утренней тренировки бега необходимо завести его минимум на час раньше. Даже решившись перевести время, нет гарантии, что утренняя пробежка состоится. Будильник можно выключить и уснуть.
Чем полезен бег по утрам?
Нельзя ответить отрицательно или положительно. Причиной являются привычки каждого отдельного человека. Если подъем утром дается непосильным трудом, вероятно об утренней тренировке говорить даже не стоит. Разбитое состояние никак не поможет получить эффект от утренних упражнений. Удовольствие – главный козырь спорта.
Если пробежка не приносит удовольствие – заканчивайте ее, толку не будет
Кто встает без особенных проблем и спустя 10 минут проснулся тренировка утром даст большой эффект и массу положительных впечатлений! Выпив стакан прохладной воды, и подкрепившись кашей можно начинать занятие.
Преимущество бега утром
Утренняя пробежка отнимает минимум сил, а результатом становится успешная тренировка мышц. Отправляясь на работу ощущение сонливости пройдет. Останется чувство выполненного долга и хороший настрой на продуктивный рабочий день. Возвратившись домой, можно спокойно отдохнуть ведь тренировка прошла утром!
Во время занятий бегом активизируется работа всего организма. В первую очередь тренируется сердце, перекачивая в разы больше крови, чем в состоянии покоя. Развиваются кровеносные сосуды, увеличивается объем легких. И что важно — сжигается жир!
Минутное количество сокращений сердца равно 60-90 ударам. Во время физической нагрузки учащается до 120-180 ударов. Следовательно, за тоже время сердце перекачивает в 2-3 раза больше крови
В результате регулярных занятий бегом количество сердечных сокращений за минуту снижается, а значит у сердца будет больше времени на отдых.
Как бегать с наибольшим эффектом для похудения?
Главный враг фигуры – жир. Он откладывается на теле и создает непривлекательные бока, живот и бедра. Сложность борьбы с ним заключается во вторичности потребления жира организмом, как энергии.
Это значит, что для сжигания жира должно закончиться основное топливо, то есть белок. Тогда организм начинает потреблять резервный элемент.
Процесс получения энергии происходит путем изменения состояния одного вещества в другое. Так углевод + белок = энергия. В роли спички выступает углевод, без него невозможно усваивание белка. Жир является резервом организма на случай голода. Поэтому многие садятся на диеты. На самом деле существует иной способ заставить организм худеть
Перед нами стоит задача потратить как можно больше энергии. Для выполнения этой цели существует медленный бег. Будете согласны, что вариант куда более удачный, ведь утром излишнее утомление некстати. Получается двойная выгода: бежишь медленно, а польза больше.
Бег по утрам способен изменить жизнь!
Спорт делает тело привлекательным, а это весомый аргумент, чтобы желаемая половина общества обратила внимание. Не для этого ли мы тренируемся?
Занимающиеся спортом достигают поставленных целей проще. Главное преимущество, которое приобретается во время тренировок – уверенность. Также во время нагрузок образуется гормон счастья, что делает спортсменов позитивными людьми!
Хорошее настроение появляется не только благодаря гормонам. Занимаясь бегом, повышается выносливость, что помогает противостоять утомлению. Натренированный спортсмен бодрствует 24 часа. В это время он способен вести образ жизни, который обычный человек выдерживает около 12 часов. Потребность во сне не пропадает, но энергии действительно становится больше!
Прилив крови в мозг во время тренировки позволяет клеткам быстрее обновляться, что положительно влияет на склад ума. Поэтому суждения о том, что спортсмены глупы, не имеет обоснований. Ведь глупых среди не занимающихся гораздо больше. Таким образом, спорт развивает способность мозга эффективно работать. Использовать возможность или нет решать каждому лично.
Чем заняться во время бега?
Кажется парадоксальный вопрос, но возникает у многих людей. Бег можно назвать автоматической функцией организма и чтобы выполнять действие нам не обязательно думать. Все происходит само. Поэтому время, выделенное на бег можно потратить на размышление о планах на день, обдумывание рабочих дел или развитие идеи.
Во время физической нагрузки мозг способен более явно проявлять мыслительные способности и завершить суждение на любую тему будет легче. Стоит воспользоваться.
Если не хочется думать, можно слушать музыку. Изучающие иностранные языки часто вместо музыки включают аудио уроки. Также проигрывать можно аудио книги. Образовательная деятельность во время тренировки – двойной бонус за одну тренировку.
Везунчик спортсмен, который нашел себе партнера тем более для бега по утрам. Когда есть собеседник, соскучиться не получится и время пройдет быстрее. Возможно, даже забудете, что бежите. Мышцы все равно продолжают работать и становиться сильнее.
Еще одна польза бега по утрам заключается в низком шуме. Особенно, если время занятия приходится до 6 часов утра. Автомобилей мало, прохожих почти нет. Можно насладиться тишиной.
Контроль самочувствия во время пробежки
Получить максимальную пользу можно контролируя свое самочувствие. Основными критериями состояния являются пульс и давление. Если в распоряжении есть пульсометр контролировать ритм сердца будет проще. Минимальный пульс для достижения оздоровительной пользы рассчитывается по формуле:
(Максимальный пульс + возраст)*60%
Максимальный пульс изменяется с возрастом, но в качестве среднего возьмем 190 ударов. Возраст можно узнать у знакомых или в паспорте.
Готовый вид формулы таков:
(190 + 20)*60%=126
Таким образом, минимальный пульс во время бега должен быть 126 сокращений в минуту. Чтобы посчитать максимальный замените 60% на 70%. Максимально рекомендуемый пульс будет 147 ударов. Исходя из расчетов, стоит удерживать пульс в диапазоне от 126 до 147 ударов.
Давление удастся измерить, только вернувшись домой. Однако контролировать все равно можно. При высоком давлении можно почувствовать, как пульсирует в ушах, висках. Может болеть и кружиться голова или тошнить. Низкое давление проявляется примерно в тех же симптомах. За исключением появления зевоты – явный признак низкого давления. При этих симптомах стоит прекратить занятие и просто прогуляться на свежем туманном от утра воздухе.
Вред от утренних пробежек может быть только в случае противопоказаний к занятиям спортом. Но польза, которую может принести бег — имеет длинный список.
В парке или на стадионе - это стресс для только что проснувшегося организма. Именно так думает большая часть населения, заменяя этот природный энергетик чашечкой кофе. К сожалению, большинство из них не понимают, какого удовольствия и заряда энергии лишают себя.
Подготовка к пробежкам
Если вы не профессиональный спортсмен и хотите бегать «для себя», то прежде всего нужно поставить перед собой цель и грамотно подготовиться к ее осуществлению. В первую очередь - моральная подготовка и Вставать на пару часов раньше обычного - удовольствие не для всех. Зато потом вы будете полны энергии, а ваша самооценка значительно повысится. Если у вас есть хронические заболевания или много лишнего веса, нужно посетить врача-терапевта и кардиолога. И, конечно же, важна экипировка: легкие, удобные кроссовки с широкой устойчивой подошвой и фиксацией ноги и спортивный костюм (комплект) с зауженными брюками. Бегать лучше под музыку, поэтому сделайте на плеере подборку любимых композиций, которые будут вас стимулировать и поддерживать.
по утрам для общего оздоровления
Для общего оздоровления организма, укрепления иммунитета, повышения тонуса и просто хорошего настроения нужны ежедневные пробежки в постоянном ритме, без ускорений. Это даже может быть или быстрая прогулка.
Старайтесь проводить свои занятия подальше от проезжей части, например, в парке или на стадионах. Общеоздоровительному бегу достаточно уделять 20-25 минут ежедневно. Не стоит себя перенагружать, этот процесс должен приносить удовольствие. На что обратить внимание во время таких нагрузок, как Меряем давление после пробежек, а во время их следим за пульсом и дыханием. Это единственное условие. В результате ваши мышцы придут в тонус, повысится иммунитет и выносливость, организм окрепнет.
Как правильно бегать по утрам для похудения
Пробежки, направленные на сброс лишнего веса, отличаются по своей методике от общеоздоровительных. В зависимости от выбранной методики, заниматься можно даже через день. Если у вас недостаточно свободного времени, вам подходит вариант «20 минут». Его суть заключается в том, что продолжительность пробежки должна быть не менее 20-и минут, в одном темпе (выше среднего). Такие пробежки считаются довольно интенсивными, поэтому допускаются через день. происходит из-за высокой интенсивности тренировок.
Следующий вариант - для людей, располагающих свободным временем: пробежки ежедневные, не менее 40 минут. Интенсивность средняя, даже немного ниже. Главное, чувствовать себя комфортно, не переутомляться. Калории сжигаются за счет продолжительности занятия. Более того, запустившиеся обменные процессы позволяют жирам сжигаться еще некоторое время после такой тренировки.
Вариант для физически подготовленных и выносливых людей. Этот метод практикуют профессиональные спортсмены. Его эффективность заключается в чередовании интенсивности: 100 м ускоренным/100 м спокойным темпом. Этот способ довольно сложный, но здесь и преобладает эффективность.
Как правильно бегать по утрам зимой
О пользе зимнего бега можно писать диссертации. Главное его преимущество - это целебный свежий воздух. В спокойном состоянии человеческие легкие в течение часа пропускают 700 л. воздуха, а во время зимней пробежки - 6000 л. Это насыщает клетки кислородом, который, вступая в реакцию, сжигает жиры. Подготовка к такому зимнему виду спорта должна быть более тщательной, одежда - легкой и непродуваемой; необходима обувь на резиновой нескользящей подошве, шапочка. Открытые участки кожи обязательно обрабатываем жирным кремом. После пробежки нужно принимать теплый душ и выпивать чашку чая. Практические советы о том, как правильно бегать по утрам, лучше узнавать у своего тренера: именно он, исходя из поставленных целей, подскажет, как подобрать технику, соответствующую вашей физической подготовке.
Бег по утрам – это простой и дешевый способ похудеть. Для этого не нужно иметь специальных приспособлений, компанию и много времени. Чтобы чувствовать себя в отличной форме, достаточно бегать 3-4 раза в неделю по 40 минут. Бег трусцой это еще и аэробная нагрузка, которая укрепляет мускулатуру ног, помогает избавиться от целлюлита, сжигает лишний жир, убирает отложения солей. Главное, сохранить мотивацию и заниматься утренними пробежками постоянно.
Мотивация – как заставить себя бегать
Чтобы бегать по утрам для похудения, нужно решить для себя психологическиепроблем, первая из которых: как подняться рано в рабочий день. Для этого начинать утренние пробежки лучше с праздничных или выходных дней. Тогда в рабочий день встать на 2 часа раньше уже будет гораздо проще. Начать бегать по утрам поможет план процесса сборов и выхода на улицу. Он приблизительно таков:
- Разработать четкую последовательность действий, которых надо придерживаться постоянно. Через малый промежуток времени процесс автоматизируется, и мотивация уже не потребуется.
- Подготовить спортивную форму и обувь с вечера. Чем меньше будет с утра раздражающих факторов, тем легче пройдет адаптация.
- Выделить четкое время в утреннем графике, а не планировать пробежку, когда есть время.
Польза утренней пробежки
Бег по утрам приносит пользу организму. Это средство держит в тонусе мышцы, и поддерживает здоровье. После утренней пробежки человек получает на целый день заряд энергии. Учеными доказано, что 15 минут нагрузки утром равняются часу физических упражнений днем или вечером. Бегать разрешается в любой сезон и в разную погоду. Бег тренирует сердечную мышцу и дыхательную систему. Благодаря утренней нагрузке сердце прогоняет за один цикл больше крови, клетки потребляют больше кислорода, а к органам и тканям доносится больше питательных веществ.
После каждой утренней пробежки увеличивается концентрация эндорфинов (гормонов счастья), поэтому человек чувствует себя в отличном настроении. Регулярные забеги улучшают работу мозговых клеток, нормализуют кровяное давление, предупреждают инфаркт, убирают проблемы с позвоночником, укрепляют иммунитет. Бег – это идеальное средство для похудения, ведь во время нагрузок увеличивается потоотделение, в результате чего из организма активно выводятся токсины и соли. За один час тренировки теряется до 800 калорий. Беговая нагрузка улучшает моторику кишечника, способствует снижению холестерина, уменьшает чувство голода.
Как правильно бегать по утрам с нуля, чтоб похудеть
Чтобы получить желаемый результат в виде сброшенных килограммов, девушкам, женщинам и представителям сильной половины человечества нужно правильно начинать бег с утра. Развить в себе самодисциплину поможет выбор места для тренирово - городской парк. Походите туда несколько раз в спортивной форме, подышите свежим воздухом, посмотрите по сторонам. Можете не бегать вначале – просто погуляйте. Главное – не надо себя заставлять, и вы заметите, что даже прогулка утром повышает настроение.
С чего начать
Те, кто начинает бег с нуля, боятся тяжелых нагрузок, поэтому не стоит сразу развивать слишком большую скорость. Начните с бега трусцой, пока не войдете в ритм, и заметите, что уже через месяц вам захочется ускорить темп. Перед тем, как начать тренировку, нужно слегка размяться: сделать наклоны, приседания, пройтись спортивной ходьбой. Завершать бег утром следует растяжкой.
Занимайтесь по утрам через день, чтобы не перетруждать себя. Сначала может показаться, что вы сможете свернуть горы, но впоследствии неокрепшие мышцы дадут о себе знать, а резко вспыхнувшее желание быстро испарится. Лучше медленно идти к своей цели, ведь в любом спорте важна регулярность. Не потакайте своей лени! Каждое утро вам будет неохота вставать и нагружать тело для похудения, но надо отключить всякие мысли и получить удовольствие от бега. Каждый день прибавляйте к предыдущему километражу по 50 метров, а со временем вы сами поймете, какая дистанция вам подходит.
Если вы раньше не занимались бегом, то следует знать, что существует специальная техника для кардиотренировок:
- бег с закрытым ртом;
- регулярно дышать только носом;
- держать ровно спину;
- не менять угол наклона туловища;
- начинать тренировку медленной трусцой, постепенно ускоряясь;
- при усталости, снизьте скорость, но не останавливаться.
Начинающие интересуются, сколько бегать по утрам, чтобы похудеть. Эффективность тренировки зависит от ее длительности. Бег для похудения не принесет никакой пользы, если вы тренируетесь менее 30 минут. За это время организм успевает перестроиться и начать сжигать подкожный жир. Со временем, чтобы добиться результата похудения, используйте во время бега специальные утяжелители для ног, которые дают дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц и бедра.
Правила бега зимой
Бег по утрам результативен, если соблюдать режим питания, сна, регулярность занятий. Но у некоторых людей возникает опасение по поводу ежеутренних пробежек зимой, так как они беспокоятся за здоровье. Однако опасения эти напрасны. Бег в холодную морозную погоду еще более полезен, ведь организм закаляется, увеличивается потоотделение. Чтобы похудеть получить удовольствие, бегая по утрам зимой, усвойте простые правила:
- Дышите правильно, чтобы воздух, проходя через нос, успел согреться, а в легкие попадал уже теплым.
- Выбирайте дорожки безо льда, на которых легко разогнаться и не упасть.
- Выбирайте одежду правильно, чтобы во время бега не было слишком жарко.
- Утепляйте руки и голову. Для этого в спортивном магазине приобретите специальную шапочку для бега и варежки.
- Перед тренировкой не умывайтесь, чтобы кожа лица не обветрилась.
- Отправляясь на зимнюю пробежку, закачайте на плеер любимую музыку, чтобы поднять себе настроение.
Программа тренировок для начинающих
Правильно подобранная спортивная программа для начинающих помогает не только похудеть, но и достойно справиться со стрессовыми ситуациями, оказывает положительное влияние на сексуальность, закаляет волю, продлевает жизнь. Лучший период для бега – 6-7 часов утра, именно в это время организм уже достаточно для нагрузки, да и на улице еще мало людей, что дает возможность отключиться от проблем, побыть с самим собой.
Все, что требуется для эффективного похудения – это намерение заниматься по утрам 3-5 раз в неделю. Постарайтесь, чтобы между пробежками были дни для восстановления организма. Начинайте бег с 1 минуты, затем 2 минуты ходьбы и снова бег. На следующей тренировке придерживайтесь режима бег/ходьба 2:2, затем 3:2, 5:2 и через 10 занятий вы уже будете интенсивно бегать без перерыва 20-30 минут. Такая программа подойдет даже для неактивных новичков, но если у вас слишком сильный избыточный вес, то можете растянуть ее не на 10 занятий, а на 20. Оставайтесь на одной стадии до тех пор, пока не почувствуете, что готовы перейти на следующий уровень.
Видео: техника бега для похудения
Техника бега исключительно важна, ведь стремясь к похудению, легко повредить суставы стопы, колени или таз. Новичок всегда бежит интуитивно, а потом жалуется на сердечную боль. Чтобы этого не случилось, важно не заниматься натощак, делать разминку и дышать во время бега. Для этого специалисты советуют легкий завтрак с утра, а во время бега делать один вдох на два шага и такой же по длительности выдох. Смотрите видео, в котором вы почерпнете советы по технике безопасности во время пробежки для похудения:
График бега по утрам для похудения
Совершая бег для похудения по утрам, выбирайте такую местность, чтобы заниматься вдали от оживленных трасс. Если это сделать невозможно, то продумайте маршруты движения с большим количеством деревьев и других природных насаждений. Для этого подойдут стадионы, парки, скверы, набережные. Перед пробежкой желательно выпить стакан сока или кофе, чтобы снизить вязкость крови и подготовить организм к нагрузке. Не забудьте взять с собой воду без газа, ведь бег для похудения провоцирует сильное потоотделение, а водные запасы следует восполнять.
Предлагаем ориентировочный график забегов для начинающих:
Как выбрать одежду для утреннего бега
Чтобы во время утренних забегов добиться устойчивого похудения, нужно правильно выбирать спортивную одежду и обувь. В осеннее-зимний период подойдет утепленный костюм из натуральных тканей, который не даст телу замерзнуть и даст ему дышать, чтобы не было слишком жарко. Теплые спортивные брюки, шерстяной свитер и ветровка – оптимальный вариант для морозных дней.
Летом одевайтесь легко: майка-борцовка и короткие шорты – это лучшая одежда для жаркого утра. Некоторые начинающие бегуны считают, что для похудения надо одеваться тепло даже летом, чтобы согнать с себя много воды. Но это ошибка, так как замедляется обмен веществ, из-за чего организм накапливает жир. Что касается спортивной обуви, то выбор здесь невелик: кроссовки. Подошва у них должна обладать отличными амортизационными качествами, чтобы снизить нагрузку на коленный сустав и защитить от травм стопы.
Музыка для пробежки
Утренний бег легче дается с музыкой. Подобрать треки не проблема, тем более что у каждого человека любимая музыка своя. Но исследования показали, что во время бега лучше выбирать следующие ритмы:
- Когда такт ударных инструментов совпадает с касанием ноги о землю;
- Когда ритм дыхания совпадает с ритмом мелодии;
- Музыка-транс, в которой низкие частоты способствуют вхождению в медитативный транс, и человеку легко сконцентрироваться на процессе дыхания или бега;
- Музыка – энергетик, в которой треки вызывают прилив сил и позитивные эмоции.
Вред утреннего бега и противопоказания
Бег по утрам – это не только эффективная методика для похудения, это еще и серьезная нагрузка на все части тела и органы. Вы уже знаете, чем полезен бег по утрам, но при неразумном подходе к тренировкам организму легко нанести вред. Ели вы страдаете избыточной массой тела, то подвергаете свои кости и суставы дополнительной работе. При их повреждении могут возникнуть проблемы, которые затмят положительный эффект от бега.
Существуют болезни, при которых бег однозначно противопоказан:
- Хронические патологии в период обострения;
- Тяжелая гипертония, другие сердечно-сосудистые заболевания;
- Травмы опорно-двигательного аппарата; грипп, ОРЗ, простуда с повышенной температурой тела;
- Недавно перенесенные хирургические операции, инфаркт миокарда, инсульт;
- Любая онкология; клиническая депрессия.
Фото до и после
Для того чтобы похудеть, не следует перед утренним забегом плотно завтракать. Что же есть перед утренней пробежкой? Разрешается перекус овощным салатом или стаканом свежевыжатого сока, нежирного кефира. В течение часа после тренировки ничего есть не рекомендуется, а вот пить надо много, как до, так и после нее. После занятий диетологи рекомендуют употреблять углеводы, белковую и растительную пищу. Если правильно бегать по утрам для похудения, то уже через месяц вы увидите положительные перемены, произошедшие с вашей фигурой. Смотрите фото людей, похудевших с помощью утренних пробежек, возможно, они вдохновят вас на беговые тренировки по утрам.
Мнение врачей
Карпов Олег фитнес-врач: «У меня многие клиенты спрашивают, полезно ли бегать по утрам. Ответ однозначный – да! Противопоказаний очень мало, а вот пользы много и для сердца, и для похудения, и для дыхательной системы, и для мышц».
Степанова Карина терапевт: «Если бегать по утрам каждый день, можно похудеть, но нельзя забывать о минусах чрезмерных нагрузок для организма. Я не могу советовать всем пациентам худеть таким способом. Лучше сначала пройти обследование, а затем подбирать индивидуально спортивные нагрузки».
Крышкин Евгений врач-диетолог: « Многие интересуются, вреден ли бег по утрам. Мое мнение: если подойти к делу серьезно, то кардионагрузка может быть полезна даже людям с сердечными патологиями. Правильный бег по утрам способен укрепить сердечную мышцу, а желающим похудеть он уже за месяц даст 100% результат при условии соблюдения режима питания».
Бег по утрам - это одна из самых доступных и эффективных разновидностей кардиотренировки. А кардиотренировка, как известно, является отличным средством для похудения, укрепления сердечной мышцы и общего иммунитета. Чтобы получить от утренней пробежки максимальную пользу для здоровья и заряд бодрости на весь день, необходимо знать и соблюдать некоторые простые, но весьма важные нюансы.
Польза бега
Бег - это аэробные нагрузки, в которых принимают участие многие группы мышц и системы организма. Кардиотренировки сопровождаются повышенным сердечным ритмом и учащенным дыханием. В результате этого:
- ускоряются обменные процессы;
- улучшается вентиляция легких;
- нормализуется артериальное давление;
- начинают работать не использованные ранее капилляры;
- развивается выносливость;
- стимулируется работа головного мозга;
- повышается стрессоустойчивость.
Бегая по утрам, также можно справиться с повышенным аппетитом - 20 минут активности способны избавить от чувства голода на 1–2 часа.
Как видите, бег комплексно воздействует на организм, поэтому пользу, которую он приносит, переоценить невозможно.
Правила утренней пробежки
Подготовка
Тем, кто решил начать бегать по утрам, в первую очередь нужно запомнить, что приступать к кардионагрузкам сразу после пробуждения категорически запрещается. К этому процессу организм сначала нужно подготовить. Дело в том, что в момент, когда вы проснулись, вязкость крови больше, чем в любое другое время. Поэтому можно нанести сердечно-сосудистой системе огромный вред. В идеале каждое утро должно начинаться со стакана чистой воды и легкого завтрака.
Разминка
Перед утренней пробежкой, как и перед всяким тренировочным процессом, необходимо размяться. Сделать это можно как в домашних условиях, так и на улице. Если вы предпочитаете второй вариант, то следует начать разминку с ходьбы. Первые 100–200 метров нужно пройти обычным шагом. Преодолев их, постепенно увеличивайте темп ходьбы. Вторые 200 метров вы должны пройти быстрее, чем первые. После можно приступать к выполнению упражнений общефизической подготовки. К таковым относятся махи, наклоны в разные стороны и приседания. Оптимальная продолжительность разминки составляет 20 минут. Разогревая тело, вы улучшаете гибкость связок и суставов, а значит, снижаете риски появления травм. Также разминка осуществляет перераспределение потоков крови, в результате чего мышцы получают дополнительные питательные вещества и кислород, и запускает процесс сжигания жиров.
Дыхание
Бег относится к циклическим, то есть к непрерывным нагрузкам, поэтому во время пробежки важно контролировать дыхательные процессы. Отвлечение от дыхания приводит к недостаточной вентиляции легких, что пагубно сказывается на состоянии тренирующегося: ухудшается координация движения, появляется одышка, возникает кислородное голодание мозга. Для избежания подобных проблем нужно строго соблюдать дыхательную технику. Бегая в медленном или среднем темпе, старайтесь дышать так, чтобы вдох и выдох приходились на каждые 3-4 шага. Обратите внимание, что дыхание должно осуществляться через нос, причем не верхней частью груди, а нижней частью живота или диафрагмой. Спокойное и ровное дыхание позволит вам снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и увеличить эффективность кардиотренировок.
Частота и продолжительность бега
Продуктивность аэробных нагрузок в большей степени зависит от частоты и длительности занятий. Для того чтобы добиться наилучшего результата, рекомендуется бегать по утрам от 3 до 5 раз в неделю. Приемлемый режим утренних пробежек для новичков - 3 раза в неделю. Если бегать с меньшей периодичностью, эффект от кардиотренировок будет весьма незначительным. Чрезмерные же нагрузки могут спровоцировать упадок сил. Что касается продолжительности, то в идеале она должна быть не менее 1 часа. Не привыкшему организму с такой задачей справиться не по силам. Поэтому начинать утренние пробежки следует с 15 минут и постепенно доводить их до оптимального времени.
Техника бега
Казалось бы, взял и побежал. Однако не все так просто. При беге очень важно соблюдать правильную технику. В противном случае снижается эффективность кардионагрузок и увеличивается вероятность получить травму колена. Ярким свидетельством того, что вы неправильно бегаете, является боль и дискомфорт в мышцах во время тренировки. Чтобы этого не произошло, приучайте свое тело к идеальному положению. Начинающие бегуны всегда должны помнить, что нужно бегать:
- с ровной осанкой и держать голову прямо перед собой;
- с опущенными и расслабленными плечами;
- с согнутыми в локтях на 90 градусов и постоянно работающими руками;
- не сжимая кисти рук;
- подгибая ногу в колене для амортизации;
- приземляясь ступней на землю под вами;
- приземляясь на середину стопы, перекатываться на носок и отталкиваться от земли.
Сначала следить за всеми нюансами будет достаточно тяжело, но со временем тело привыкнет и будет автоматически принимать необходимое положение.
Место для бега
Для утренней пробежки подходит далеко не каждое место. К примеру, нежелательно проводить тренировку вдоль трассы. Нужно прокладывать маршрут как можно дальше от людей и загрязненных выхлопными газами улиц. Идеально бегать в парке, лесу или поле.
Экипировка
Для пробежек необходимо выбирать удобную, но не тяжелую обувь с перфорированными отверстиями. Особенно уделяйте внимание толщине подошвы. Она должна быть не менее 1 сантиметра. Также перед покупкой не забывайте осматривать шнурки. Лучше всего отдавать предпочтение таким, которые хорошо завязываются, не соскальзывают и крепко держат ногу.
То, какую надевать одежду на пробежку, зависит от погоды. В жаркую погоду для бега подойдет максимально легкая одежда из натуральных тканей. Если на улице не более 17 градусов тепла, облачитесь в спортивный костюм. В прохладную погоду рекомендуется надевать теплый костюм, легкую куртку и головной убор, закрывающий уши. Для пробежки в мороз желательно приобрести непродуваемый и непромокаемый спортивный костюм с небольшим слоем утеплителя, теплые перчатки, головной убор для защиты от ветра головы и ушей и высокие зимние кроссовки. Женщины во время бега, вне зависимости от погодных условий, всегда должны носить специальный утягивающий бюстгальтер.
Как начать пробежку
Основная ошибка, которую совершают практически все начинающие бегуны, - это высокая скорость на старте. Начинать утреннюю пробежку необходимо с пешей прогулки. Затем нужно постепенно увеличивать скорость ходьбы и плавно перейти на бег. Быстрый темп для новичка чреват потерей дыхания. А это может спровоцировать преждевременное схождение с дистанции.
Во время пробежки не забывайте контролировать пульс. Диапазон оптимального пульса - 120–150 ударов в минуту. По окончании пробежки проследите за тем, насколько быстро он восстанавливается. Если на это уходит более 5 минут, нужно снизить интенсивность нагрузки.
В заключение стоит добавить, что регулярность и упорство - это залог успеха в любом начинании. Только при наличии этих двух критериев получится достичь поставленных целей.