Бүх биеийн үндсэн сунгалт. Фитнессийн домог: Сунгах нь булчинг урт, тодорхой болгодог. Гөлгөний булчинд зориулсан дасгалууд

Хааяа ч гэсэн спортоор хичээллэдэг хэн бүхэн энэ нь хичнээн чухал болохыг мэддэг.

Энэ нь уян хатан байдлыг хөгжүүлж, шөрмөсийг бэхжүүлж, цусны эргэлтийг сайжруулж, мэдээжийн хэрэг, биеийн тамирын дасгал сургуулилтанд идэвхтэй дасгал хийх явцад гэмтэл бэртлээс зайлсхийхэд тусалдаг.

Энэ нь өвчнөөр шаналж буй хүмүүст зайлшгүй шаардлагатай: өвдөлтийг намдааж, биеийн байдлыг сайжруулж, биеийг бүхэлд нь эдгээж, тэсвэр тэвчээр, хөдөлгөөний зохицуулалтыг нэмэгдүүлдэг.

Энэ нийтлэлд бид уншигчиддаа гэртээ эхлэгчдэд зориулсан 10+ анхны сунгалтын дасгал, тэдгээрийг хэрхэн зөв хийх талаар товч зөвлөмжийг бэлтгэсэн.

Өдөр бүр эхлэгчдэд зориулсан сунгалт - сунгалтын үндсэн дүрэм

Сунгах гол давуу тал нь түүний үнэмлэхүй хүртээмжтэй байдал юм - та тусгай үнэтэй тоног төхөөрөмжгүйгээр өөрийн орон сууц, биеийн тамирын зааланд хоёуланд нь ижил амжилттай бэлтгэл хийх боломжтой.

Танд хэрэгтэй зүйл бол зөвхөн цаг хугацаа, хүсэл эрмэлзэл, хөдөлгөөнийг хязгаарладаггүй байгалийн даавуугаар хийсэн тав тухтай хувцас, үндсэн дүрмийн мэдлэг юм.

Таны биеийн тамирын дасгал нь сунгалтын дасгалуудыг багтаасан байх ёстой.

Энд гол нь:

1. Хэрэв та архаг өвчтэй бол хичээл эхлэхээс өмнө эсрэг заалтыг эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй. Тэдний жагсаалт бага боловч цусны даралт ихсэх, үе мөчний өвчтэй хүмүүст идэвхтэй сунгалт хийхийг зөвлөдөггүй.
2. Дасгалын мөн чанар нь таны өндөр, жин, бие бялдрын чийрэгжилтээс хамаарна - сургалтын системийг сонгохдоо эдгээр хүчин зүйлсийг анхаарч үзээрэй, та өвдөлтийг тэсвэрлэх ёсгүй гэдгийг санаарай - таагүй мэдрэмж нь үр дүнд эерэг нөлөө үзүүлэхгүй, харин зөвхөн үр дүнд хүрэх болно. нөхцөл байдлыг улам дордуулна.
3. Хичээл эхлэхээс өмнө үргэлж бие халаах дасгал хий - урагшаа / арагшаа нугалж, гар, толгой, аарцагны бүсэд дугуй эргүүлэх, алхах эсвэл байрандаа гүйх.
4. Өөрийн бие бялдрын бэлтгэлийн түвшинг тодорхойлж, ачааллыг аажмаар нэмэгдүүл.
5. Дасгалаасаа хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд байрлал бүрийг гучин секундын турш тогтоон, цагийг аажмаар нэг минут эсвэл түүнээс дээш хугацаагаар нэмэгдүүлээрэй.
6. Дасгал бүрийг биеийн тодорхой хэсгийг ажиллуулахад чиглүүл. Үүнийг хийхийн тулд цогцолборыг янз бүрийн булчингийн бүлгүүдэд зориулж блок болгон хуваана.
7. Зөв амьсгалж сур: Дасгал эхлэхээс өмнө амьсгалж, хийж байхдаа амьсгалаа бүү барь. Багцуудын хооронд амьсгалын тэнцвэрээ сэргээ.

Дасгалыг аажмаар хүндрүүлээрэй

Зөвлөмж: бие даасан хичээл эхлэхээс өмнө туршлагатай багшаас хоёр, гурван хичээл авах нь хамгийн тохиромжтой - тэр танд үндсэн алдаанаас зайлсхийхэд тусалж, хөдөлгөөнийг хэрхэн зөв хийхийг танд хэлэх болно.

Сунгах 5+ үндсэн төрлүүд

Гар, хөл, уушиг, хөлийн хуруун дээр дээш өргөх, байрандаа гүйх зэргээс бүрдэх нь бие махбодийг биеийн тамирын дасгал хийхэд чанарын хувьд бэлтгэх боломжийг олгодог.

Зөвлөмж: Эхлэгчдэд зориулсан сунгалтын дасгалын багцыг боловсролын видео хичээлийн хамт гэртээ хялбархан хийж болно.

Гэртээ эхлэгчдэд зориулсан сунгалтын дасгал - алхам алхмаар зурагтай 10+ үндсэн дасгал

Хөлний дасгалууд

Хөлөөрөө илбэчид.Тэд гуя болон шөрмөс дээр ажилладаг.

Шулуун зогсоод, хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, нэг мөчийг өргөж, зүүн, баруун тийш дүүжин шиг хөдөлгөөн хийж, далайцыг нэмэгдүүлнэ.

Нуруугаа шулуун байлга. Дасгал бүрийг нэг минут хагасын турш хий.

Хөлний энгийн савлуураас гадна нэмэлт дэмжлэгтэйгээр дасгал хийж болно

Хажуу талын уушиг.Тэд глютеаль булчин болон дотоод гадаргууг ажиллуулдаг. Биеийн байрлал нь эхний дасгалтай төстэй, гар нь бэлхүүс дээр байрладаг.

Баруун тал руугаа өргөн алхаж, хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, биеийн жинг түүнд шилжүүлээрэй.

Зүүн мөчний булчингийн хурцадмал байдлыг мэдрэхийн тулд богино хугацаанд хөлдөө. Дасгалыг нөгөө хөл дээрээ давт.

Хажуу талын уушгинуудыг ердийнхтэй хамт солино

Хөндлөн хөл дүүжин.Хөдөлгөөний тэнцвэр, зохицуулалтыг сайжруулна. Шулуун зогсож, хөлийг мөрний өргөнтэй холбоно.

Гараа шалан дээр перпендикуляр урагш, алгаа доошлуул. Зүүн хөлийн хуруу нь баруун гарын хурууны үзүүрт хүрч, эсрэгээр нь хөлөө нэг нэгээр нь өргө. Хөл тус бүрт арван давталт хийж эхэл.

Нурууны дасгалууд

Урагшаа бөхийлгө.Гуяны арын хэсгийг мөн ажиллуулдаг. Шулуун зогсоод, шалан дээр бөхийж, хөл рүүгээ хүрч, өвдгөө шулуун байлга.

Таны зорилго бол алгаа хөл дээрээ хүрэх явдал юм. Дасгалыг 5 удаа давтана.

Сайн сунахдаа алгаараа хөлөө хүрэх хэрэгтэй

Энэ дасгалын хоёр дахь хувилбарт шулуун босоод, гараа толгойноосоо атгаж, толгойны ар тал руу доошлуул.

10-15 их биеийг урагш бөхийлгөж, хөл, нуруугаа шулуун байлга.

Одоо бид сууж буй байрлалаас урагш бөхийж байна. Энэ дасгал нь байгаль хамгаалахад зайлшгүй шаардлагатай.

Шалан дээр суугаад хөлөө аль болох өргөн тараана. Гүнзгий амьсгаа аваад нуруугаа шулуун болго. Амьсгалаа гаргахдаа гараа сунган урагш бөхий.

Хамгийн доод цэгтээ хагас минутын турш түр зогсоод эхлэх цэг рүү буцна уу. Тохиромжтой сунгалтын үед таны цээж шалан дээр хүрэх ёстой.

Таны гол ажил бол шулуун хөл, нуруугаа хадгалахын зэрэгцээ цээжээрээ шалан дээр хүрэх явдал юм

Гар дасгалууд

Луужин.Бүх булчинг ажиллуулдаг.

Босоо байрлалаас гараа хажуу тийш нь мөрний түвшинд хүргэж, цагийн зүүний дагуу, цагийн зүүний эсрэг 20-30 удаа дугуй хөдөлгөөн хийж, радиусыг аажмаар нэмэгдүүлнэ.

Хайч.Гулзайлтын булчингийн аяыг хадгалахад тусалдаг. Гар нь дээр дурдсан дасгалын адил байрлалтай байна.

Нэг минутын турш хайчны хөдөлгөөнтэй адил мөчний савлуурыг нэгэн зэрэг хий - баруун гар нь зүүн тийш, эсрэгээр нь хөдөлдөг.

Толгойнхоо ард гараа өргөх нь булчингуудыг бэлтгэлд бэлтгэх болно.

Толгойн ард гараа татах.Сунгах булчинг бэхжүүлдэг. Баруун гараа өргөж, тохойноос нь нугалж, нурууныхаа ард байрлуулж, зүүн гараараа тохойноос нь барина.

Та хурцадмал байдлыг мэдрэх үед 30 секундын турш барьж, анхны байрлал руугаа буцаж, нөгөө гар дээрээ дасгалыг давт.

Хэвлийн булчинд зориулсан дасгалууд

Шалан дээр гэдсэн дээрээ хэвт. Өвдөг дээрээ хөлөө нугална. Биеэ дээшлүүлж, шагайгаа гараараа тэврээрэй.

Сээр нуруугаа аль болох нугалж, тэнцвэрээ хадгал. Зөвхөн хэвлийн хэсгээр шалан дээр хүр.

Энэ дасгалыг хийхдээ зөвхөн гэдэс чинь шалан дээр хүрэх ёстой.

Шулуун зогсож, хөлийг мөрний өргөнтэй холбоно. Гараа атгаж, толгой дээрээ өргө. Өгзөгний хэсэг хурцадмал байна.

Зүүн ба баруун тийш гөлгөр хазайлт хийж эхэл, тал бүрийн хамгийн доод цэг дээр 30 секундын турш зогсоно. Ингэснээр нуруу нь бас төгс сунадаг.

Энэхүү энгийн дасгал нь хэвлийн булчинд сайнаар нөлөөлдөг

Эхлэгчдэд зориулсан дараах сунгалтын дасгалыг сууж буй байрлалаас гүйцэтгэдэг. Арын түшлэгтэй сандал дээр суу.

Нуруугаа шулуун байлга. Гараараа сандлын ар талд хүрэхийг оролдохдоо биеэ эргүүл.

20 секунд бариад анхны байрлал руугаа буцна уу. Дасгалыг тал бүр дээр 5 удаа хий.

Гэртээ бэлтгэл хийхэд сандал хэрэгтэй

Цээжний булчинд зориулсан дасгалууд

Гүүр- Биеийн тамирын хичээлээс мэддэг энэ дасгал нь цээж, гуяны булчингуудыг нэгэн зэрэг ажиллуулж, чангална.

Нуруугаа шалан дээр хэвтээд өвдгөө нугална. Өсгийгөө өгзөгдөө аль болох ойртуулна.

Шуугаа шалан дээр дарж, ташаагаа өндөрт өргө.

Хамгийн өндөр цэгтээ хүрмэгц гүнзгий амьсгалж, амьсгалаа гаргаж, анхны байрлалдаа буцаж очоод дасгалыг таван удаа давтана.

Хамгийн энгийн гүүрнээс эхэл

Босоо байрлалаас урагш бөхийлгөнө. Зүүн гараа хөлөөсөө хагас метр зайд байрлуул.

Баруун хөлөө буцааж аваад ижил нэртэй гараа өргөж, бие чинь баруун тийш хэрхэн эргэхийг мэдэр.

Дасгалыг тал бүр дээр 5-10 удаа давтана. Энэ нь маш сайн сунгалт бөгөөд ерөнхий тэнцвэрийг сайжруулдаг.

Дараагийн дасгал бол эхлэгчдэд зориулсан сунгалтын цогцолборын сүүлчийн дасгал юм. Өвдөг дээрээ суугаад хэвлийн булчингаа чангал.

Гараа шалан дээр зэрэгцүүлэн урагш сунгана. Толгойгоо хойш шидээд, их биеэ буцааж хөдөлгөж, мөрний ирээ хооронд нь шах.

Өөрийгөө хязгаартаа барьж, таван гүнзгий амьсгал аваарай. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, 5-10 удаа давтана.

Энэ дасгалыг хамгийн сүүлд хий.

Зөвлөгөө: бэлтгэлийн эхний үе шатанд бэлтгэлгүй, бэлтгэлгүй бие махбодийн хувьд хамгийн чухал зүйл бол ачааллыг хэтрүүлэхгүй байх, өвдөлтийн мэдрэмжээр дасгал хийхгүй байх явдал юм. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд давталтын далайц, тоог аажмаар нэмэгдүүлнэ.

Тогтмол суналт хийснээр булчин шөрмөс үргэлж сайн байх болно, цусны судасны байдал, цусны ерөнхий эргэлт сайжирч, сэтгэлийн өөрчлөлт багасна.

Спортын үйл ажиллагаа нь тайвширч, тайван давалгааг тохируулахад тусалдаг.

Эерэг өөрчлөлтийг зөв жингээ хасах ажилд идэвхтэй оролцдог хүмүүс анзаарах болно - сунгалт нь өөх тосны хуримтлалаас салах хамгийн байгалийн арга гэж хүлээн зөвшөөрөгдсөн.

Өгүүллийн үндсэн техникийг эзэмшсэний дараа та хийж болох хэд хэдэн дасгалуудыг олох болно.

Тогтмол дасгал хийснээр та хэдхэн сарын дараа сургалтын дараагийн шат руу шилжих боломжтой.

Эхлэгчдэд зориулсан сунгалтын хичээлийг аль болох тохь тухтай, ойлгомжтой болгохын тулд бид гэртээ видео хичээлүүдийг бэлдсэн бөгөөд та үүнийг доороос үзэх боломжтой.

Унших хугацаа: 16 мин

Дасгалын дараах сунгалт нь биеийн тамирын дасгал хийсний дараа булчинг сулруулах дасгалын багц юм.

Эцсийн сунгалт нь булчингийн уян хатан байдал, үе мөчний хөдөлгөөнийг сайжруулахад тусалдаг дасгалын чухал хэсэг юм. Сунгах дасгалууд нь таны биеийг гэмтэл бэртлээс хамгаалахаас гадна илүү үр дүнтэй бэлтгэл хийхэд тусалдаг.

Дасгал хийсний дараа яагаад сунгах хэрэгтэй вэ?

Сунгах нь булчингийн хурцадмал байдлыг арилгах, тайвшруулах, мөн биеийн тамирын дасгал хийсний дараа биеийг тайван байдалд оруулахад тусалдаг.Тогтмол сунгалтын дасгал нь гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх маш сайн хэрэгсэл бөгөөд хэрэв та аль хэдийн гэмтэл авсан бол хурдан эдгэрэхэд тусална. Сунгах дасгалууд нь маш энгийн бөгөөд хүртээмжтэй байдаг - үүнийг хүн бүр, тэр ч байтугай спортоос хол байсан ч хийж чадна.

1. Булчингийн хурцадмал байдлыг арилгахын тулд дасгал бүрийн дараа 5-10 минутын турш сунгах нь маш чухал юм.
2. Долоо хоногт ядаж нэг удаа 20-30 минутын турш бүх булчингуудыг уртасгах шаардлагатай.
3. Нас, амьдралын хэв маягаас үл хамааран хүн бүр булчингаа сунгах шаардлагатай байдаг: эмэгтэйчүүд, эрэгтэйчүүд аль аль нь.

Дасгал хийх явцад булчингууд агшиж, өөрөөр хэлбэл богиносдог. Дасгал хийж дууссаны дараа булчингууд уртасдаг боловч бүрэн биш, дасгалын өмнөхөөсөө арай богино хэвээр байна. Булчинг анхны урт руу нь буцаахын тулд хэдэн өдөр шаардагдана - үүнийг сэргээх гэж нэрлэдэг.

Булчин нь анхны уртдаа буцаж ирэх хүртэл сэргэж, шинэ хүч чадлыг бий болгохын тулд ажиллах боломжгүй болно. Тиймээс, хэрэв та бэлтгэлийн дараа сунгалт хийхгүй бол нөхөн сэргээх үйл явцыг удаашруулж байгаа бөгөөд энэ нь дасгалын үр нөлөөг бууруулж байна гэсэн үг юм.Булчинг сунгах үед та булчингаа уртасгаж, анхны урт руугаа буцаана. Сунгахгүйгээр булчингууд илүү удаан сэргэдэг.

Нэмж дурдахад булчингууд богиноссон уртаа санаж байдаг тул хэрвээ уртасгахаа "мартсан" бол тэд улам дордох болно. Булчинг бэхжүүлэх нь далайцыг бууруулдаг бөгөөд энэ нь хүч чадлын үзүүлэлтүүд буурахад хүргэдэг. Мөн зөвхөн биш! Булчингууд нь бидний үе мөчийг хянадаг бөгөөд тэдгээрийн уян хатан чанар нь үе мөчний биомеханикийг зөрчиж, улмаар гэмтэл, үрэвслийг үүсгэдэг.

булчингийн уян хатан байдал, үе мөчний хөдөлгөөнийг сайжруулдаг.Энэ нь булчингийн нөхөн сэргэлтийг хурдасгаж, гэмтлийн магадлалыг бууруулж, сургалтанд зогсонги байдлаас зайлсхийхэд тусалдаг.
• Сунгах нь шинэ булчингийн утаснуудын өсөлтийг идэвхжүүлж, улмаар хүч чадлыг нэмэгдүүлдэг. Судалгаанаас харахад сунгалт нь дасгалын үр дүнг 10% -иар нэмэгдүүлдэг.
• Дасгал хийсний дараа сунгалт хийх нь булчингийн цусны эргэлтийг сайжруулахад тусална. Энэ нь өвдөлтийг багасгах болно (дасгал хийсний дараа булчин өвдөх), булчин, үе мөчний нөхөн сэргээх хугацааг багасгахаас гадна ерөнхий эрүүл мэндийг сайжруулах болно. Цусны эргэлт нь эсийн өсөлтийг дэмжиж, эрхтнүүдийн үйл ажиллагааг хангадаг.
• Сунгах дасгалууд нь таны уян хатан байдал, хөдөлгөөнийг сайжруулж, дасгал хийх эсвэл өдөр тутмын дасгал хийх явцад бэртэх эрсдлийг бууруулдаг. Түүнээс гадна, энэ нь хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлэх замаар хүч чадлын гүйцэтгэлийг сайжруулахад тусална.
• Дасгал хийсний дараа сунгах нь зүрхний цохилтыг бууруулж, цусны даралтыг сэргээдэг.
• Нуруу, цээж, мөр сунгах дасгалуудыг тогтмол хийснээр нуруу шулуун болж, биеийн байдал сайжирч, нурууны өвдөлтөөс ангижрахад тусалдаг.
• Сунгах дасгалууд нь хурцадмал байдлыг багасгаж, хүчтэй дасгалаас үүдэлтэй стрессийг бууруулдаг. Дасгал хийсний дараа сунгалтын дасгал нь эндорфин ялгаруулж, тайван, сэтгэл ханамжийг өгдөг.

Биеийн тамирын дасгал хийхээс өмнө бие халаах, дасгал хийсний дараа сунгалт хийхтэй андуурч болохгүй.Халаалтын зорилго нь биеийг сэрээх, биеийг ачаалалд бэлтгэх, булчин, үе мөчийг халаах явдал юм. Халаалт нь динамик сунгалт, хамтарсан дасгал, кардио халаалт зэргийг багтаасан байх ёстой. Дасгал хийсний дараа сунгалтын зорилго нь зүрхний цохилтыг бууруулж, биеийг тайвшруулж, дасгал хийсний дараа булчингаа сунгах явдал юм. Энэ бол дасгалын төгсгөлд сунгалтыг үргэлж хийдэг.

Сунгах дасгал хэрхэн хийгддэг вэ?

Сунгах үргэлжлэх хугацаа нь ихэвчлэн 10-15 минут байдаг.Хэрэв та цаг хугацаа хязгаарлагдмал бол сунгалтын үргэлжлэх хугацааг 5 минут хүртэл бууруулж болно. (энэ нь шаардлагатай доод хэмжээ), гэхдээ энэ тохиолдолд та үүнийг хурдан бөгөөд муу хийх болно, эсвэл зөвхөн булчингийн бүлгүүдэд анхаарлаа хандуулах болно. Хамгийн тохиромжтой нь бэлтгэлийн дараа тогтмол сунгалт хийхээс гадна долоо хоногт нэг удаа бүх биеийн ерөнхий сунгалтыг 30-45 минутын турш хий.

Хэрэв та эрчимтэй дасгал хийсэн бол сунахаасаа өмнө зүрхний цохилтоо сэргээхийг хүсэх болно. Амьсгалаа сэргээхийн тулд 1-2 минутын турш тайван хэмнэлтэй алхаж, гүнзгий амьсгаа авч, гарга. Дараа нь булчингийн бүх бүлгийг тогтмол сунгаж, сунгалтын дасгалуудыг эхлүүлээрэй. Булчингийн дараалал нь үндсэн үүрэг гүйцэтгэдэггүй, та ямар ч дарааллаар дасгал хийж болно.

Позоо авч, бага зэрэг таагүй мэдрэмж төрөх хүртэл булчингаа аажмаар сунгаж (гэхдээ өвдөлт биш!) энэ байрлалд 30 секундын турш барина. Хэрэв та сунгалтыг гүнзгийрүүлж, уян хатан байдлыг сайжруулахыг хүсвэл байрлал бүрийг 45-60 секундын турш барьж болно. Сунгах нь статик байдлаар хийгддэг; Гүн амьсгалаар сунгалтыг аажмаар, аажмаар сунгана.

Дасгал хийх явцад оролцсон булчингийн бүлгүүдэд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй.Гэхдээ бусад булчингийн бүлгүүдийг сунгах нь илүүц байх болно. Сунгах нь таны булчинг сулруулдаг, тиймээс хичээлийн өмнө болон хичээлийн үеэр хийх боломжгүй. Дасгал бүрийн дараа та сунгах хэрэгтэй: хэрэв та эрүүл байж, бие бялдрын гүйцэтгэлээ сайжруулахыг хүсч байвал сунгалтын дасгалуудыг үл тоомсорлож болохгүй.

Сургалтын дараа сунгалтын онцлог:

1. Сургалтын дараа сунгалт нь хөдөлгөөнгүй байх ёстой. Судасны цохилт, булаг шанд, ажлын булчинд дарамт учруулахаас зайлсхий.Нэг жигд, зөөлөн суналтын хүч нь дасгалын чанарыг тодорхойлох нөхцөл юм.

2. Сунгах дасгалыг гүнзгий амьсгалаар хийх ёстой. Энэ нь таныг тайвшруулж, булчингаа илүү сайн сунгахад тусална.

3. Нєгєє хvн булчин шөрмөсдөө нэмэлт дарамт учруулдаг дасгалуудыг хосоор нь хийж болохгүй. . Ингэж сунгах нь үе мөчийг гэмтээж, шөрмөс татдаг.

4. Хөл рүүгээ бөхийж байхдаа нуруугаа бөөрөнхийлөхгүй байхыг хичээ. Хэрэв танд уян хатан чанар дутагдаж байвал та хөлөө өндийлгөх, нуруугаа нугалах, толгойгоо доош татахыг хичээх ёсгүй.Таны нуруу шулуун байх ёстой, эс тэгвээс та нуруугаа гэмтээх эрсдэлтэй.

5. Ийм учраас толины өмнө сунгалтын дасгал хийх нь маш хэрэгтэй байдаг. Ингэснээр та өөрийн бүх алдаа, дутагдлыг харж болно.

6. Сунгах ажлыг хөнгөвчлөхийн тулд та сандлыг ашиглаж болно, жишээлбэл, нугалахад, хэрэв та шалан дээр хүрч чадахгүй бол, эсвэл тулгуур болгон ашиглаж болно.

7. Сунгах үед тав тухтай байлгах үүднээс оосор, алчуур эсвэл уян харимхай тууз ашиглаж болно.

8. Сунгах нь тааламжтай, тав тухтай байх ёстой, та өвдөлтөөр сунгаж болохгүй; Таны бие тайван байх ёстой, булчингууд чинь чангарах ёсгүй.

9. Сунгах нь массажийг орлохгүй тул тогтмол бэлтгэл хийхдээ массажны булыг ашиглахыг зөвлөж байна. Энэхүү хямд, хэрэгцээтэй тоног төхөөрөмж нь гэмтэл, булчингийн өвдөлтөөс зайлсхийхэд тусална.

Биеийн бүх булчинд анхаарлаа хандуулахад тань туслах сунгалтын дасгалын бэлэн сонголтыг санал болгож байна. Та дасгалуудыг ямар ч дарааллаар хийж болно, гэхдээ уламжлал ёсоор сунгалтыг дээрээс доошоо хийдэг. Санал болгож буй сунгалтын дасгалуудыг зүрх судасны дасгалын дараа болон хүч чадлын дасгал хийсний дараа хийж болно.

Дээд биеийг сунгах дасгалууд

1. Хоёр толгой, гарын шуу сунгана

2. Мөр, гараа сунгана

3. Цээж, гар сунгалт

Үндсэн сунгалтын дасгалууд

1. Ташуу болон нурууны дээд хэсгийг сунгана

2. Нуруу, гараа сунгах

3. Нуруу, бэлхүүс, өгзөг зэргийг сунгана

4. Нуруу болон хэвлийн булчинг сунгах

5. Нуруу, мөр, шөрмөсийг сунгах

Доод биеийг сунгах дасгалууд

1. Хөл, өгзөг сунгах

2. Шөрмөс, шөрмөс, өгзөг сунгах

3. Дотор булчинг сунгах (гуяны дотор)

4. Бүсэлхий нурууны булчинг сунгах

5. Дөрвөн толгойн булчинг сунгана

Зураг оруулсан YouTube сувгуудад баярлалаа: MFit, Allison Van Fossen, Love Sweat Fitness, FiT Global Fitness Network.

Дасгалын дараах сунгалтын видео

✅ Булчинг сунах эдгээр дасгалууд нь нуруу, нурууны муруйлт, биеийн байдал муудаж, үе мөчний уян хатан байдлыг сэргээж, стрессийг тайлж, шөрмөс, үеийг сайжруулахад туслах болно.

Сунгах эсвэл сунгах нь тусдаа цогцолбор болгон ашиглах боломжтой бөгөөд бусад дасгалууд, ялангуяа хүч чадлын бэлтгэлээс гадна ашиглагдах боломжтой газар юм. Сунгах дасгалууд нь хүн бүрт ашигтай байдаг. Тэд булчинг бэхжүүлж, үе мөчийг хамгаалж, уян хатан байдал, уян хатан чанарыг сайжруулж, өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлдэг.

Сунгах дасгалууд

• Яагаад бидэнд сунгалт хэрэгтэй байна вэ?
• Сунгах төрлүүдийн талаар бага зэрэг
• Хүзүүний дасгалууд
• Хэвлийн сунгалт
• Хөл, өгзөг сунгах

Яагаад бидэнд сунгалт хэрэгтэй байна вэ?

Өнөөдөр бидний ихэнх нь суурин ажил хийдэг бөгөөд энэ нь булчингийн үйл ажиллагаа буурах, нуруу, нурууны асуудал, биеийн муруйлт, сайн сайхан байдал муудах, мөн үе үе стресст хүргэдэг. Булчинг сунгах дасгалууд нь эдгээр бүх асуудлыг даван туулах, үе мөчний уян хатан байдлыг сэргээх, стрессийг арилгах, шөрмөс, үе мөчний эрүүл мэндийг сайжруулахад тусалдаг. Хэрэв сүүлийнх нь бүрэн далайцаар хөдөлдөг бол энэ нь ямар ч төрлийн спортын үед гэмтэх эрсдэлийг бууруулдаг.

Булчинг сунгах дасгалууд нь дараахь зүйлд тустай.

• Бие дэх цусны эргэлт, лимфийн эргэлтийг сайжруулах;
• Уян хатан байдал сайжирсан. Эмэгтэйчүүдийн хувьд энэ нь илүү дэгжин, туранхай, тачаангуй болж, биеийн галбираа сайжруулах гайхалтай арга юм.
• Сунгах нь булчинд сайнаар нөлөөлж, булчингийн өвдөлт, стресс, мэдрэлийн хурцадмал байдлаас үүдэлтэй таагүй үр дагавартай тэмцэхэд тусалдаг.
• Сэтгэц-сэтгэл хөдлөлийн стрессийг багасгахын зэрэгцээ булчинг чангална. Сунгадаг хүмүүсийн хувьд булчингууд нь үргэлж уян хатан хэвээр байх болно, учир нь тэд хангалттай хэмжээний шим тэжээл, цус, хүчилтөрөгч авах болно.
• Сунгах нь булчингуудыг дулаацуулж, гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх, биеийн тамирын дасгал хийсний дараа тайвширч, булчин болон биеийг бүхэлд нь хурдан сэргээхэд тусалдаг.

Сунгах төрлүүдийн талаар бага зэрэг

Булчинг яагаад сунгах хэрэгтэйг мэдэж байгаа тул энэ нь юу болохыг олж мэдье. Үүний үндсэн төрлүүд нь динамик ба статик юм. Динамик нь хамгийн их сунгалттай хамт байрлалыг идэвхтэй өөрчлөхийг агуулдаг. Статик нь нэг байрлалыг засах явдал бөгөөд энэ нь суналтын дээд түвшинд хүрэхэд тусалдаг. Динамик суналтаас гадна шууд сунгалтыг хатуу түлхэлттэй хослуулсан баллистик сунгалт байдаг. Үүнийг голчлон зөвхөн мэргэжлийн хүмүүс гүйцэтгэдэг. Сунгах нь идэвхтэй эсвэл идэвхгүй байж болно. Идэвхтэй гэдэг нь та өөрөө бие даан дасгал хийх үед дасгал хийдэг. Идэвхгүй - хүн хамтрагчтайгаа дасгал хийдэг бөгөөд гол хөдөлгөөнийг сүүлчийнх нь хийдэг.

Зөв сунгах онцлог

Булчинг сунгах нь тодорхой дүрмийг дагаж мөрдөхийг шаарддаг.

• Хөнгөн халаалтаар эхлэхийг зөвлөж байна. Эхлээд биеийг дулаацуулах хэрэгтэй - дараа нь холбогч эдүүд илүү сайн сунах болно. Дулаарах нь булчин, үе мөчний уян хатан байдал, хөдөлгөөнийг сайжруулж, гэмтэхээс сэргийлдэг. Мэргэжилтнүүд эхлээд арван минутын хөнгөн аэробик дасгал хийхийг зөвлөж байна. Та байрандаа алхаж, гүйж, үсэрч, тонгойж болно.
• Шууд сунгалт руу шилжихдээ бүх биеийг дараалан сунгах дасгалуудыг сонго: хүзүү, мөр, цээж, доод нуруу, дараа нь хөлний булчингууд. Дасгал бүрт сунгалтын хязгаарт хүрэх үед 30-60 секунд барихыг хичээ. Булчинд бага зэрэг таагүй мэдрэмж төрж, түлэгдэх нь хүлээн зөвшөөрөгдөх боловч хүчтэй өвдөлтөөс зайлсхийх хэрэгтэй гэдгийг анхаарна уу.
• Зөв амьсгалахаа мартуузай. Хэт хурдан амьсгалах хэрэггүй, гэхдээ амьсгалаа бүү барь. Гүнзгий амьсгалж, амьсгалаа гаргаж, дасгалын хооронд хэрхэн амьсгалж байгаад онцгой анхаар.

Хэд хэдэн шинж тэмдэг илэрч байгаа тул сунгалтыг даруй зогсоохыг шаарддаг гэдгийг анхаарна уу. Энэ нь толгой эргэх, булчингийн агшилт, мөчрүүд хорсох, шатаах, мөн гарал үүсэл нь үл мэдэгдэх биеийг хавчих, товших зэрэг юм.

Гэмтсэн хүмүүсийг яах вэ?

Биеийн тамирын дасгал хийхгүй бол булчингууд хатингаршилтай байдаг тул нөхөн сэргээх эхний өдрийн дараа хөнгөн суналт нь ашигтай байдаг. Гэхдээ энэ тохиолдолд мэргэжилтний хяналтан дор бүх зүйлийг хийх нь онцгой чухал юм.

Одоо та булчингаа сунгах нь ямар ашигтай, яагаад хэрэгтэйг мэддэг болсон. Үр дүнтэй дасгалын багцыг авч үзэх цаг болжээ.

Булчинг сунгах дасгалын багц

Бид зөв дарааллаар хийдэг сунгалтын дасгалын маш сайн багцыг санал болгож байна - дээрээс доош.

Хүзүүний дасгалууд

Дасгал 1

Цэцэрлэгийн дасгалуудыг санаж, толгойгоо эхлээд баруун тийш, дараа нь зүүн тийш эргүүлээрэй. 8-10 удаа давтана.

Дасгал 2

Одоо бид толгойгоо хажуу тийш нь хазайлгана. Давталтын тоо ижил байна. Дасгал 3 Гараа ашиглан та нугалаа бага зэрэг хүндрүүлж болно. Нэг гараа биеийн дагуу байрлуулж, нөгөө гараа толгой дээрээ тавиад тайвшруулж, толгойгоо бага зэрэг доошлуул. Энэ байрлалд 10 секунд барина. Дараа нь нөгөө чиглэлд давтана.

Дасгал 3

Гараа ашигласнаар та нугалалтыг бага зэрэг хэцүү болгож чадна. Нэг гараа биеийн дагуу байрлуулж, нөгөө гараа толгой дээрээ тавиад тайвшруулж, толгойгоо бага зэрэг доошлуул. Энэ байрлалд 10 секунд барина. Дараа нь нөгөө чиглэлд давтана.

Мөр, гар, нурууны дасгалууд

Эдгээр булчингийн бүлгүүдэд зориулсан үр дүнтэй сунгалтын дасгалуудыг авч үзье.

Дасгал 1

Зогсож байхдаа хийсэн. Баруун гараа дээш нь сунгаж, тохойноосоо зүүн гараараа барьж, тат. Энэ байрлалыг 10 секундын турш барь, дараа нь нөгөө гараараа ижил зүйлийг давтана. Та 2-3 хандлагыг хийж эсвэл нэгээр нь хязгаарлаж болно.

Дасгал 2

Гараа толгойныхоо ард шидээд тохойгоор нь нугална. Баруун тохойгоо зүүн гараараа аваад тат. Энэ байрлалд 10 секунд бариад гараа сольж дасгалаа давтана.

Дасгал 3

Шулуун зогсож, хөлийг мөрний өргөнтэй холбоно. Тохойгоо зөв өнцгөөр нугална. Баруун гараа зүүн гараараа аваад бага зэрэг тат. Энэ сунгалтыг 10 секундын турш бариад гараа өөрчил.

Дасгал 4

Та дэвсгэр дээр өвдөг сөгдөн, гараа эргүүлэх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр хуруунууд урагшаа биш, өвдөг рүүгээ чиглэнэ. Нуруугаа бөхийлгөж, аажуухан хойш бөхийлгөнө.

Дасгал 5

Та шалан дээр хэвтэж, баруун хөлөө зүүн тийшээ шидэх хэрэгтэй. Баруун тал нь өвдөг дээрээ бөхийлгөж байх ёстой - ингэснээр та нурууны доод хэсэгт их биеийг эргүүлж болно. Толгойгоо баруун тийш хар, мөрөө шалан дээрээс өргөхгүй байхыг хичээ. Энэ байрлалд 30 секундын турш байгаарай.

Хэвлийн сунгалт

Ходоод дээрээ хэвтэж, гараа ашиглан цээжээ өргө - та хэвлийн булчин болон ташуу булчинд бага зэрэг хурцадмал байдлыг мэдрэх болно. Энэ байрлалыг нэг минут хүртэл барина. Дараа нь та дасгалыг хэд хэдэн удаа давтаж болно.

Хөл, өгзөг сунгах

Дасгал 1

Булчингийн бүх бүлгийг сунгах дасгалыг багтаасан энэ дасгал нь өгзөгийг сунгадаг. Та дэвсгэр дээр сууж, баруун хөлөө сунгаж, зүүн хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, баруун тийшээ шидэх хэрэгтэй. Дараа нь их биеийг зүүн тийш эргүүлж, баруун гарын тохойг зүүн хөлний өвдөг дээр тавь. Энэ байрлалд аль болох удаан байгаарай.

Дасгал 2

Та дэвсгэр дээр сууж, хөлөө урд нь сунгаж, гараараа хурууны үзүүрт хүрэхийг хичээх хэрэгтэй. Хэрэв та сунгахгүй бол эхний удаад ийм амжилтанд хүрч чадахгүй. Бүү бөхий - чадах чинээгээрээ сунгаж, цаг хугацааны явцад энэ ур чадвараа сайжруул.

Дасгал 3

Энэ дасгалыг шалан дээр сууж байхдаа ч хийж болно. Та хөлөө хавсарч, тохойгоо өвдөг дээрээ тавиад, тохойгоо хөл дээрээ аажмаар дарж, их биеийг урагшлуулах хэрэгтэй. Энэ дасгалд нуруугаа харах нь чухал - энэ нь шулуун хэвээр байх ёстой. Эцсийн байрлалд 30 секундын турш барьж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцаж, дасгалыг хэд хэдэн удаа давтана.

Сунгах, бидний өмнө нь авч үзсэн дасгалын багц нь дасгалуудыг жигд, удаан хийх явдал юм. Гэнэтийн хөдөлгөөн, цочролоос зайлсхийхийг хичээ. Хэрэв та өмнө нь сунгалтын дасгал хийж байгаагүй бол зарим хөдөлгөөнийг хийж чадахгүй байх магадлалтай.

Та булчингаа хүчлэх ёсгүй - тэд ачаалалд дасах ёстой. Хичээлийн тоо, цаг хугацааны хувьд хязгаарлалт байхгүй. Сунгах дасгалыг өглөөний дасгал болгон ашиглаж, ажлын завсарлагааны үеэр хийж, бэлтгэлийн өмнө болон дараа хийж болно. Мөн оройн цагаар тайвширч, тайвширч, стрессээ тайлах боломжийг олгодог тул маш их хэрэгтэй болно. Хамгийн гол нь тогтмол дасгал хийхээс залхуу байх ёсгүй бөгөөд хамгийн сайн сунгалтын дасгалууд танд хамгийн их үр дүнг өгөх болно.

Бүтэн биеийг сунгах дасгалууд видеон дээр

P.S. Зөвхөн таны ухамсрыг өөрчилснөөр бид дэлхийг хамтдаа өөрчилж байгааг санаарай! © econet

Биеэ сунгаснаар хүн тайвширч, булчин, үе мөчний хөшүүн байдлаас ангижирч, биеийн цусны эргэлт сайжирдаг. Дасгалын үр дүнг хамгийн их байлгахын тулд та техникийг чанд дагаж мөрдөж, сунгалтын энгийн дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой.

Сунгахаасаа өмнө халаах хэрэгтэй

Сунгахаасаа өмнө богино халаалт хийхээ мартуузай. Энэ нь бие махбодь, оюун санааг цаашдын стресст бэлддэг. Сунгахаасаа өмнө зөв халаалт хийхийн тулд бэлтгэлтэй байх хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд танд хэрэгтэй болно:

• хөдөлгөөнийг хязгаарладаггүй тав тухтай хувцас;
• чөлөөт өрөө, агааржуулалт сайтай;
• тав тухтай гутал эсвэл тэдгээргүйгээр илүү сайн;
• сайн эрүүл мэнд;
• Та хэмнэлтэй эсвэл тайван хөгжмийг асааж болно.

Хурдан сунгалтын өмнө ч гэсэн дор хаяж 5 минут халаах дасгал хийхийг зөвлөж байна. Энэ нь заавал хатуу шалгуурын дагуу явагдах албагүй. Биеийн бүх хэсгийг хөгжүүлэх нь чухал.

Халаахын тулд та жижиг зааврыг ашиглаж болно:

• 5 минутын турш байрандаа хялбар гүйлт хийх;
• 20 удаа жингүй squats;
• шалан дээр сууж байхдаа хөлөө янз бүрийн чиглэлд тараах;
• шалан дээр сууж байхдаа биеийг хөл рүү нэг удаа эргүүлэх;
• 30 секундын турш байрлалаа барьдаг хөл тус бүр дээр хагас цохилт;
• сууж буй байрлал дахь "эрвээхэй" дасгал хийх;
• хөл тус бүр дээр 10 удаа хөлөө хажуу тийш нь эргүүлэх;
• эцсийн гүнзгий амьсгал, амьсгалыг гурван удаа гарга.

Халаалтын үеэр биеийн булчин, шөрмөс бүрт хамгийн их анхаарал хандуулах нь чухал юм.

Хэрэв хүн халаалт хангалттай амжилтгүй болсон, бие нь цаашид стресст ороход бэлэн болоогүй гэж үзвэл ирээдүйд гэмтэл, шөрмөс үүсэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд халаалтаа үргэлжлүүлэх нь зүйтэй.

Хэрхэн, хэр их сунгах вэ

Сунгах дасгалаас хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд бусад биеийн тамирын дасгалын нэгэн адил үүнийг тогтмол хийх хэрэгтэй. Бидний бие нь тодорхой үр дүнд хүрснээр бид маш хурдан алдаж, хичээл эхлэхээс өмнө байсан зүйл рүүгээ буцаж очихоор бүтээгдсэн. Тиймээс сунгалтанд тогтмол бэлтгэл хийх нь маш чухал юм. Тэд үр дүнтэй, үр дүнтэй сунгалт хийхэд хувь нэмэр оруулах болно.

Урьдчилсан халаалт хийсний дараа бүх биеийг сунгах шаардлагатай. Үүний дараа та шууд сунгалт хийж эхлэх бөгөөд хичээл нь ихэвчлэн доороос дээш эхэлдэг.

Хүн болгон сууж чаддаггүй гэсэн хувилбар бий. Энэ бол үнэн. Физиологиосоо шалтгаалаад хэчнээн хичээсэн ч баталгаатай хуваагдаж чадахгүй байгаа хүмүүсийн тодорхой хувь нь байдаг. Гэсэн хэдий ч, хөндлөн хуваагдал нь сургалтанд хамгийн чухал зүйл биш юм. Эцсийн эцэст та зөвхөн хөл, нуруунд анхаарал хандуулахгүйгээр бүх биеийг бүхэлд нь сунгах хэрэгтэй.

Аливаа спортоор тогтмол хичээллэдэг, ялангуяа бодибилдинг, пауэрлифтингийн спортоор хичээллэдэг хүмүүсийн булчингууд илүү хүчтэй байх боловч сунгахад илүү хэцүү байх болно. Бидний булчингийн утаснууд агших хандлагатай байдаг тул тэдгээрийг сунгах шаардлагатай байдаг. Булчингийн эдийг илүү сайн сунгах тусам стрессээс болж өсөх, амрах нь илүү хялбар байдаг.

Хэрэв хүн сунгалтаар мэргэжлийн хүн болох зорилго тавиагүй бол долоо хоногт 3 удаа "өөртөө" сунгах боломжтой. Энэ тохиолдолд хамгийн тохиромжтой хугацаа нь ойролцоогоор 1 эсвэл нэг цаг хагас байх болно.

Сэтгэл зүйн бэлтгэл

Зарим хүмүүсийн хөдөлгөөн маш хөшүүн байдаг тул хичээл дээр амарч байх нь маш хэцүү байдаг. Ийм ичимхий хүмүүст зориулсан ганцаарчилсан сургалтууд байдаг бөгөөд хичээлийг хэд хэдэн хүний ​​​​бүлэгт бус, харин хувийн дасгалжуулагчтай биечлэн явуулдаг. Энэ тохиолдолд дасгалжуулагч нь зөвхөн тухайн хүнд анхаарлаа хандуулж, сунгалт нь илүү ашигтай байх болно.

Дасгал хийх явцад хүн тав тухтай байх үед энэ нь дасгалын үр дүнд шууд нөлөөлдөг. Хатуу, хязгаарлагдмал хөдөлгөөн нь аль хэдийн чангарсан шөрмөс, булчинг улам хүндрүүлдэг тул хичээлийн үеэр хүн тав тухтай байх нь дээр.

Сунгах нь зөвхөн бие махбодод төдийгүй сүнсэнд зориулагдсан байдаг. Үүнийг сэтгэлзүйн бэлтгэлийн дараа хийх ёстой. Зарим хүмүүс эхний хичээл эхлэхээс өмнө таагүй мэдрэмж төрж магадгүй ч цаг хугацаа өнгөрөхөд тэд стресст дасаж, дараа нь үүнийг мэдэрдэггүй. Хандлага нь маш чухал юм. Тогтмол дасгалууд нь хүн хичнээн их ачаалалтай байсан ч эерэг үр дүнг өгдөг.

Хүн дасгал хийхэд хялбар болгохын тулд хөдөлгөөнд саад болохгүй, байгалийн даавуугаар хийгдсэн, биед тааламжтай хувцас сонгох нь чухал юм. Энэ тохиолдолд бүх хөдөлгөөнийг хялбархан гүйцэтгэх болно.

Биеийн тамирын дасгал

Сайн сунгалтанд хүрэхийн тулд бүх биеийг урьдчилан сургах нь маш чухал юм. Хүн бүр өөрийн гэсэн биеийн нөөцтэй байдаг. Зарим хүмүүс илүү уян хатан шөрмөстэй байдаг бол зарим нь бага байдаг. Үүнтэй холбогдуулан эдгээр хүмүүст зориулсан сургалтыг янз бүрийн түвшинд хийх ёстой.

Бие бялдрын бэлтгэлийг хангахын тулд хичээл эхлэхээс хэдэн минутын өмнө халаах нь чухал юм. Үүний дараа шууд сунгалт руу шилжих боломжтой болно.

Хичээл эхлэхээс хоёр цагийн өмнө их хэмжээний ус идэж, уухгүй байх нь дээр. Сунгах үед та шингэн алдалтаас зайлсхийхийн тулд бага багаар ус ууж болно. Дасгал хийх явцад бие нь усны нөөцөө хурдан алддаг, ялангуяа сунгалт эрчимтэй явагддаг.

Тэжээл

Тодорхой төрлийн хоол тэжээлийг дагаж мөрдвөл та булчингийн утас, шөрмөсний чанар, уян хатан чанарыг сайжруулж чадна гэсэн хувилбар байдаг. Энэ бол үнэн. Зөв хооллосноор хүн шаардлагатай хэмжээгээр шаардлагатай бодис, витамин, микроэлементүүдээр хангадаг бөгөөд энэ нь биеийн тамирын дасгал, түүний дотор сунгалтын гүйцэтгэлийг сайжруулдаг.

Булчингийн уян хатан чанарыг сайжруулахын тулд Омега 3, 6, 9-ийг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэх нь маш чухал юм. Эдгээр бодисууд нь загас, далайн хоол, маалингын тос, самар, зарим хүнсний ногоо зэрэгт агуулагддаг. Үүнээс гадна омега нь арьс, үс, хумсны байдлыг хариуцдаг бөгөөд энэ нь эмэгтэй хүн бүрийн хувьд маш чухал юм.

Өөрийнхөө жинг хянахаа мартуузай. Илүүдэл жин нь ачаалалд үргэлж саад болдог тул хүнд жинтэй хүмүүс болон илүүдэл жинтэй хүмүүс сунгалт хийхэд бэрхшээлтэй байдаг.

Сунгах үед ясны эд нь тодорхой ачааллыг хүлээн авдаг тул ясны хоорондох давхаргыг аль болох сайн тослох нь чухал юм. Нас, биеийн тамирын дасгал хийснээр ясны эд эсийн хоорондох тосолгооны материал элэгдэж, энэ нь остеохондроз, артроз гэх мэт янз бүрийн өвчин үүсэхэд хүргэдэг. Яс, мөгөөрсний эдийг хэвийн байлгахын тулд аль болох их хэмжээний витамин С, А, Е, түүнчлэн В бүлгийн витаминыг хоол хүнснээс авах шаардлагагүй. Тэд жимс, шинэхэн ногоо, жимс жимсгэнэ, самар зэрэгт их хэмжээгээр агуулагддаг.

Сунгах үед булчинг гэмтээхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хангалттай хэмжээний уураг хэрэглэх шаардлагатай. Үүнийг төрөлжсөн дэлгүүрүүдэд зарагддаг бэлэн уургийн коктейль хэлбэрээр эсвэл бүтээгдэхүүн хэлбэрээр авч болно. Уураг нь зуслангийн бяслаг, мах, загас, өндөг, зарим хүнсний ногоонд агуулагддаг.

Тэнцвэртэй хооллолт нь таны эрүүл мэндийг сайжруулж, эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйгээр илүү үр дүнтэй сунгах боломжийг олгоно.

Хэзээ сунгаж болохгүй

Сунгах талаар хатуу хориглодог. Эсрэг заалтууд нь:

• нугасны баганын ноцтой өвчин, гэмтэл;
• үе мөчний өвчин;
• онкологийн өвчин;
• ханиад, вируст өвчин;
• хугарал, суналт;
• хүнд хавтгай хөл;
• сэтгэцийн эмгэг;
• эпилепси;
• хиймэл үе мөч;
• хүнд хэлбэрийн сколиоз;
• Жирэмсэн үед зарим дасгал хийхээс зайлсхийх хэрэгтэй.

Сарын тэмдгийн үед та ердийнхөөс бага эрчимтэй сунгах хэрэгтэй. Төрсний дараа эмэгтэйн ялгадас бүрэн зогссоны дараа та сунгалт хийж болно. Хэцүү төрөлттэй бол хоёроос гурван сарын дараа дасгал хийж эхлэх нь дээр. Хэрэв эмэгтэй хүн кесар хагалгаа хийлгэсэн бол төрснөөс хойш 6 сарын өмнө сунгалт хийх ёсгүй.

Сунгах тэмдгийн төрлүүд

Сунгах хэд хэдэн төрөл байдаг. Тэд тус бүр өөрийн гэсэн өвөрмөц онцлогтой бөгөөд бусад төрлөөс ялгаатай:

1. Статик суналт. Энэ нь гэртээ бие даан хийж болох стандарт сунгалтыг хэлнэ. Энэ тохиолдолд хүн өөрийн хүчин чармайлтаар, нэмэлт төхөөрөмж ашиглахгүйгээр хэсэг хугацаанд биеийг тодорхой тогтмол байрлалд байлгадаг.
2. Баллистик. Булчингийн эдийг богинохон хөдөлгөөнөөр сунгадаг. Энэ төрлийг зөвхөн бэлтгэгдсэн хүн гүйцэтгэх боломжтой. Энэ нь нэлээд гэмтэлтэй тул эхлэгчдэд чадварлаг зөвлөгчгүйгээр ийм сунгалт хийх ёсгүй.
3. Идэвхгүй сунгалт. Энэ нь статиктай төстэй зарчмын дагуу явагддаг. Ялгаа нь дасгал нь хамтрагчийн хүчийг шаарддаг. Хүн өөрөө биеэ сунгахын тулд өөрийн хүч чармайлтыг ашигладаггүй. Өөр хүн үүнийг хийж байна.
4. Динамик сунгалт. Энэ нь гар, хөлний эрчимтэй хөдөлгөөнийг ашиглан хийгддэг бөгөөд тэдгээр нь нэлээд хурц, жигд байж болно. Бие нь тайван эсвэл хурцадмал байж болно. Үүнийг зөвхөн бэлтгэгдсэн хүн л хийх боломжтой, учир нь энэ нь баллистикийн нэгэн адил эхлэгчдэд гэмтэл учруулдаг.

1. Идэвхтэй тусгаарлагдсан. Энэ нь энэ хэсгийн булчин, шөрмөсний тодорхой бүлгийн суналтыг хэлнэ. Энэ аргыг тамирчид хурдан сэргээж, зарим хэсгийг уян харимхай болгох шаардлагатай үед ихэвчлэн ашигладаг. Ийм сунгалтын давуу тал нь нэг бүсийг идэвхтэй сунгах нь сунгалтын үр нөлөөг нэмэгдүүлдэг, учир нь хүн тодорхой хэсэг бүрт илүү их цаг хугацаа, эрч хүч зарцуулж, зөвхөн үүнд анхаарлаа хандуулдаг.
2. Изометр. Энэ нь ээлжлэн амралт, хурцадмал байдлыг илэрхийлдэг. Энэ тохиолдолд хүн түншийн тусламжгүйгээр хөдөлгөөнөө бие даан хянадаг. Утасны хувьд маш үр дүнтэй.
3. Проприоцептив мэдрэлийн булчингийн суналт. Зөвхөн мэргэжилтний зааварчилгаа эсвэл тусламжийн дор хийгдэх ёстой. Энэ нь изометрийн болон идэвхгүй суналтын хослолыг агуулдаг боловч тодорхой бүлэг булчин, шөрмөс дээр анхаарлаа төвлөрүүлж чаддаг. Дасгалжуулагч нь мөчрийг дарах нь чухал бөгөөд тухайн хүн идэвхтэй эсэргүүцлийг ашигладаг. Ийм мөчлөг хэд хэдэн удаа давтагддаг.

Сунгах төрөл бүр өөрийн гэсэн онцлог, давуу талтай байдаг. Гэхдээ бүгдийг нь гэртээ дадлага хийх боломжгүй. Статик сунгалтыг хамгийн аюулгүй гэж үздэг бөгөөд энэ нь зөвхөн биеийн тамирын дасгал сургуулилт хийх үед төдийгүй гэртээ дасгал хийх боломжтой.

Биеийн бүх хэсэгт хамгийн сайн суналт

Таны биеийг үр дүнтэй сунгах боломжийг олгодог олон цогцолбор байдаг. Хамгийн их үр өгөөжийг зөвхөн тогтмол дасгал хийснээр авах боломжтой. Сургалтын үеэр бүх биеийг сунгаснаар та булчингийн эд, шөрмөсний байдлыг сайжруулаад зогсохгүй сайн сайхан байдлыг сайжруулж, нурууны зарим өвчнөөс ангижрах боломжтой.

Дараачийн дасгалын үеэр гэмтэл учруулахгүйн тулд сунгалтын дасгал хийхээс өмнө богино хугацаанд халаалт хийх нь чухал юм.

Та биеэ тэгш хэмтэйгээр сунгах хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ тэгш хэмийг олж авснаар та хөдөлгөөний хөшүүн байдлыг арилгаж, зарим өвчнөөс ангижрах боломжтой. Жишээлбэл, хөлний булчинг тэгш хэмтэй сунгах нь бага зэргийн сколиозоос салахад тусална. Бидний бие байгалиасаа тэгш хэмтэй байдаггүй тул уян хатан чанар багатай хэсэгт илүү анхаарал хандуулах нь маш чухал юм. Тиймээс, хэрэв хүн баруун талдаа хуваагдахад бэрхшээлтэй байгаа ч тэр зүүн талд амархан суудаг бол хичээл бүрийн онцлох зүйл нь зүүн талдаа биш, харин баруун талдаа байх ёстой. Энэ нь биеийн тэгш хэмийг тохируулж, хүнийг илүү сайн мэдрэх болно.

Сунгах үед амьсгал, биеийн байрлалыг хянах нь чухал юм. Шулуун нуруу нь гэмтэл бэртлээс зайлсхийхэд тусалдаг бөгөөд амьсгал нь цусыг хүчилтөрөгчөөр хангаж, дасгал хийсний дараа хурдан эдгэрдэг.

Ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Хэрэв хүн долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа бэлтгэл хийдэг бол сургалт эхэлснээс хойш хоёр долоо хоногийн өмнө өртөлтийн эрчмийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Хэт их эрчимтэй сургалт нь эсрэгээр нөхцөл байдлыг улам дордуулж болзошгүй юм.

Хүзүүний булчин сунах

Хамгийн сайн дасгал бол тайван хүзүүгээр хийдэг дасгалууд юм. Хүн толгой эргэх, толгой өвдөх үед дасгал хийхгүй байх нь чухал.

Хүзүүгээ сунгах хамгийн үр дүнтэй дасгалууд нь дараах байдалтай байна.

• толгойн хөдөлгөөнийг тойрог хэлбэрээр хийх;
• урагш, хойшоо нугалах;
• толгой баруун, зүүн тийш хазайдаг.

Сунгах үед та гэнэтийн хөдөлгөөн хийх ёсгүй. Бүх үйлдлийг хэмжиж, үе үе ачааллын эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Гулзайлгах үед та гараараа өөртөө тусалж чадна. Гараараа эсэргүүцэхийн тулд толгойгоо урагш бөхийлгөж, духан дээрээ бага зэрэг дар. Үүний зэрэгцээ толгойгоо арагш хазайлгахыг хичээ. Мөн хазайх үед үүнийг тал бүр дээр хий.

Мөр, нуруу, цээжний булчингуудыг сунгах

Мөрний бүсний булчин, шөрмөсийг сунгахын тулд та дараах дасгалуудыг хийх ёстой.

• арын ард түгжих;
• хүчин чармайлтаар гараа урд чинь нийлүүлэх;
• тохойгоо толгойны ард байрлуулж, нөгөө талаас давтана;
• гараа нурууныхаа ард тэгшлэх, биеэ урагш хазайлгах.

Хичээлийн үеэр таны бие тайвширч байгааг мэдрэх нь чухал. Хэрэв булчингууд чангарч байвал сунгах нь илүү хэцүү байх болно, учир нь тэд эсэргүүцэх болно, ингэснээр агшилт болно. Мөн бэлтгэлийн үеэр нуруугаа шулуун байлгах нь чухал. Энэ нь ямар ч булчингийн бүлгийг сунгахад хамаатай. Шулуун нуруу нь нурууг гэмтээхээс зайлсхийх болно.

Нурууны булчинг сунгах

Биеийн дээд хэсгийг аль хэдийн сунгасны дараа нурууны булчинг сунгах нь зөв юм. Энэ хэсэгт хэд хэдэн үр дүнтэй дасгалууд байдаг:

• сууж буй байрлалд биеийг хөл рүүгээ хазайлгаж, хэдэн секундын турш байрлалаа барина;
• фитбол ашиглан сунгах, бие нь гэдэстэйгээ бөмбөг дээр байх үед бие нь аль болох өндөрт гарахыг хичээдэг;
• Нуруун дээрээ хэвтэж, доод нуруундаа цувисан алчуур тавиад гараа хөлнөөсөө аль болох хол сунгаж, хөлөө эсрэг чиглэлд сунгаж, өсгийгөө хажуу тийш нь сунгах хэрэгтэй.

Дасгал бүрийг хослуулснаар хамгийн үр дүнтэй байх болно. Хэрэв та бусад бүсүүдийг үл тоомсорлож, өдөр бүр зөвхөн нэг дасгал хийвэл үр дүн нь тийм ч эерэг биш байх болно.

Гар, бугуйны булчинг сунгах

Гарны булчингаа сунгахдаа хэсэг бүрийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Тиймээс трицепсийг сунгах дасгалууд байдаг.

• тулгуурын дэргэд зогсоод тохойгоо толгойноосоо дээш тавьж, эсрэг талын мөрний ирийг доош буулгаж, дэмжлэг дээр гартаа хүч, даралтыг үзүүлээрэй;
• нэг гараа урд нь сунгаж, эсрэг гараараа нөгөө тал руу нь хөдөлгөж, даралт хийнэ.

Та хаалганы бариул ашиглан хоёр толгойгоо сунгаж болно. Гараараа бариад нуруугаа эргүүлээд биеэ бага зэрэг урагшлуулж, гараа хажуу тийш эргүүлэхийг хичээ.

Энэ хэсэгт хийх хамгийн үр дүнтэй дасгал бол гараа хажуу тийш нь тохойгоороо өргөж, хаалганы хүрээн дээр тулгуурлан сунгах явдал юм. Энэ тохиолдолд сунгалтын дасгал нь динамиктай илүү төстэй боловч бэлтгэлгүй булчин, шөрмөсийг гэмтээхээс зайлсхийхийн тулд зөв техникийг дагаж, биедээ хэт их ачаалал өгөхгүй байх нь чухал юм.

Та мөн фитбол ашиглан цээжний хэсгийг сунгаж болно. Энэ нь гашуун нурууны ачааллыг бууруулж, сургалтын үр нөлөөг нэмэгдүүлдэг. Энэ дасгалыг хийхийн тулд та дөрвөн хөл дээрээ сууж, фитболыг нэг талдаа ойрхон байрлуулж болно. Гараа тохойноос нь бөхийлгөж, бөмбөгөн дээр тавьж, нөгөө гараа шалан дээр тавих ёстой. Дараа нь та түлхэлт хийхийг хүсч байгаа мэт бөмбөгийг дарах хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд та зөвхөн цээжний булчингуудыг төдийгүй гарны булчингуудыг сунгахыг мэдрэх болно. Нөгөө гараараа ижил зүйлийг давтах ёстой.

Хэвлийн булчинг сунгах

Хавтгай гэдэстэй байхын тулд зөвхөн дасгал хийхээс гадна энэ хэсгийг зөв сунгах нь маш чухал юм. Ийм үйл ажиллагаанд зориулсан тусгай дасгалууд байдаг:

• алгаа шалан дээр тавьж, гэдсэн дээрээ хэвтэж, биеэ аль болох дээш өргөх;
• шалан дээр зогсож байхдаа нуруугаа бөхийлгө.

Хэвлийн булчингийн дасгалын үр дүнг аль болох хурдан харахын тулд та энэ хэсгийг сунгахад аль болох их цаг зарцуулах хэрэгтэй. Хэрэв булчингууд нь уян харимхай байвал илүү сайн ялгарч, "шоо" гэж нэрлэгддэг хэсгүүд гарч ирнэ.

Хөлний булчинг сунгах

Хөлний булчингууд нь маш хүчтэй байдаг тул тэд маш хурдан агшиж, хуралдааны дараа хэдхэн хоногийн дотор анхны байрлалдаа буцаж ирдэг. Тиймээс энэ булчингийн бүлгийн хувьд тогтмол дасгал хийх нь маш чухал юм. Түүнээс гадна энэ нь тухайн хүний ​​хүйс, наснаас хамаарахгүй.

Хөлний булчинг сунгах шаардлагатай бөгөөд энэ нь бие даасан хэсэг бүрт нөлөөлдөг. Жишээлбэл, шөрмөсийг сунгах дасгалууд байдаг.

• шалан дээр зогсоод, хэсэгчлэн урагш сунгаж, биеийг хөл рүүгээ бага зэрэг хазайлгаж, нуруугаа шулуун, арын хөлөө шулуун байлгах;
• шалан дээр сууж, биеийг хөл рүү хазайлгаж, нуруун дээр биш харин гуяны ар тал дээр анхаарлаа төвлөрүүл;
• ижил дасгалыг хөл тус бүр дээр тусад нь хийж болно;
• шалан дээр зогсоод хөлөө мөрнөөсөө илүү өргөн, биеийг шулуун нуруугаар шалан дээр аль болох доошлуул;
• уртааш татлага.

Дотор гуяны хувьд тусдаа ангиуд байдаг:

• гүн суулт;
• шалан дээр суугаад "эрвээхэй" гэж нэрлэгддэг байрлалд хөлөө бие бие рүүгээ харан хөлөө хаа;
• гэдсэн дээрээ хэвтэж, "мэлхийн" байрлалд хөлөө хажуу тийш нь тараана;
• нэг хөлөө, дараа нь нөгөө хөлөө тэгшлэх замаар ижил зүйлийг хийж болно;
• шалан дээр суугаад хөлөө хажуу тийш нь тарааж, биеэ аль болох доошлуул;
• хөндлөн утас.

Гадна гуяны хувьд дараахь дасгалууд байдаг.

• шалан дээр зогсоод, хөлөө зөрүүлж, биеийг нэг хөл рүү хазайлгаж, гараа толгойноос дээш өргөх;
• Тулгуурын дэргэд зогсоод хөлөө хойш тавиад бага зэрэг бөхийж, тэнцвэрээ хадгалахын тулд гараа тулгуур дээр тавь.

Дасгал бүр нь зөвхөн хосолсон байдлаар сайн байдаг. Аливаа булчингийн бүлгийг сунгахдаа дасгал хийх зөв техникийг санаж байх хэрэгтэй.

Гэртээ сунгалт хийх

Эхлэгчдэд дасгалуудыг зөв хийх нь маш чухал бөгөөд учир нь энэ нь хамгийн үр дүнтэй эхний хичээлүүд бөгөөд дараагийн дасгалуудын үндэс болно.

Та тогтмол дасгал хийсний дараа сарын дотор үр дүнд хүрч чадна. Биеэ сунгахын өмнө дор хаяж хэдэн минутын турш хөнгөн халаалт хийх хэрэгтэй гэдгийг санах нь маш чухал юм. Нурууны зарим өвчнөөр шаналж буй хүмүүс энэ хэсгийг гэмтээхгүйн тулд болгоомжтой байх хэрэгтэй.

Өөртөө зориулж дасгалын багцыг сонгохдоо биеийн сунгалтын эрчмийг зөв сонгох, мөн өөрийн биеийн насны онцлог, онцлогийг харгалзан үзэх нь чухал юм.

Спортоор байнга хичээллэдэг хүмүүс хүч чадлын бэлтгэлээс гадна бие нь тайван сунгалтын дасгал шаарддаг гэдгийг мэддэг бөгөөд үүнийг үл тоомсорлож болохгүй. Үндсэн дасгалын дасгал эсвэл бие даасан сунгалтын дасгал - хүн бүр өөрт тохирсон хувилбарыг сонгодог. Гэхдээ ямар ч тохиолдолд бүх сунгах элементүүдийг зөв хийх ёстой. Тиймээс өнөөдөр бид сунгалтын дасгал эсвэл муурны гимнастик гэх мэт фитнессийн чиглэлтэй танилцах болно. Сунгах дасгалууд нь бүх биеийг үр дүнтэй сунгахаас гадна жингээ хасахад тусална.

Сунгах гэж юу вэ?

Сунгах нь бүх биеийн булчингуудыг сунгах, уян хатан байдал, уян хатан чанарыг хөгжүүлэх зорилготой фитнессийн нэг төрөл юм. Энэ нь юуны түрүүнд булчингуудад шаардлагатай байдаг. Зөвхөн сунгалтын дасгалууд нь хүнийг булчин, үе мөчний өвдөлтөөс ангижруулж, үндсэн сургалтыг илүү үр дүнтэй болгоно. Хэрэв бид сунгалтыг бие даасан дасгал гэж үзвэл энэ нь зөвхөн үндсэн дасгалын өмнө эсвэл дараа нь сунгалт биш юм. Энэ бол үе мөч, булчинг бэхжүүлэх, бие, сүнсийг маш сайн хэлбэрт байлгахад чиглэсэн бие даасан дасгал юм.

Сунгах нь тусгай тоног төхөөрөмж шаарддаггүй: танд зөвхөн дэвсгэр л хэрэгтэй. Тиймээс та дасгалжуулагчийн хяналтан дор болон гэртээ бие даан сунгах боломжтой. Сургалтын нэмэлт урамшуулал бол биеийн тамирын бэлтгэл шаарддаггүй бөгөөд бараг бүх хүнд тохиромжтой байдаг.

Сунгах дасгалын багц нь бас өөрийн гэсэн зорилгод хүрч чадна. Олон тооны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, эмчлэх, булчингийн тогтолцооны үйл ажиллагааг сэргээх, мэс заслын дараа сэргээх, биеийг засах - эдгээр нь сунгалтын үр дүнтэй харилцан үйлчлэлцдэг бүх салбар биш юм.

Сунгах нь хэнд тохиромжтой вэ?

Бүхэл бүтэн биеийг сунгах сунгалтын дасгалууд нь хэн ч, тэр байтугай анхан шатны тамирчдад хэрэгтэй болно. Хэрэв та хагалах, уян хатан үетэй, эсвэл зүгээр л эрүүл байхыг мөрөөддөг бол сунгалтын дасгал хий. Бэлтгэл сургуулилтад тэсвэр тэвчээр шаардагддаггүй тул туршлагатай тамирчин ч, биеийн тамирын бэлтгэл багатай хүн ч бэлтгэл хийж болно.

Сунгах дасгалууд нь нөхөн сэргээх хугацаанд онцгой ач холбогдолтой болдог. Бие бялдрын хувьд хөгжсөн хүний ​​хувьд ч гэсэн гэмтэл, өвчний дараа биеийн тамирын дасгал хийх нь эсрэг заалттай байдаг. Мөн сунгалтын дасгал нь хурдан хэлбэрт ороход тусална. Сунгах нь кесар хагалгааны дараа хэвлийн өөхөө хурдан арилгахыг хүсдэг залуу эхчүүдэд үр дүнтэй байдаг бөгөөд өөр төрлийн фитнесийг дор хаяж зургаан сар хүлээн зөвшөөрөх боломжгүй байдаг.

Энэ төрлийн сургалтанд насны хязгаарлалт байхгүй. Дасгал хийх нь ямар ч хор хөнөөлгүй боловч маш олон эерэг талууд байдаг.

1. Биеийн бүх булчингуудыг, тэр ч байтугай эрчимтэй бэлтгэлийн үеэр оролцдоггүй булчингуудыг ажиллуулдаг. Энд нэг буюу өөр булчинд илүү гүнзгий, илүү төвлөрсөн нөлөө үзүүлдэг.
2. Бие махбодид цус, лимфийн хөдөлгөөнийг идэвхжүүлдэг тул дотоод эрхтнүүд хүчилтөрөгчөөр ханасан байдаг.
3. Бие дэхь бодисын солилцооны үйл явцыг сайжруулах.
4. Мэдрэлийн болон булчингийн блокуудыг арилгах замаар биеийн янз бүрийн хэсэгт өвдөлт, хурцадмал байдлаас урьдчилан сэргийлэх.
5. Зүрх судасны системд эерэг нөлөө үзүүлдэг.
6. Түгжрэлийг арилгах, тромбоз, атеросклероз зэрэг өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх.
7. Бие махбодийг залуужуулахад нөлөөлдөг хүний ​​байгалийн уян хатан байдлыг сэргээх.
8. Хүний сэтгэц-сэтгэл хөдлөлийн байдалд эерэг нөлөө үзүүлдэг: нойр хүчтэй болж, сэтгэл санаа сайжирч, сэтгэлийн дарамт, цочромтгой байдал арилдаг.
9. Эмэгтэй хүний ​​​​биед эерэг нөлөө үзүүлж, целлюлитээс урьдчилан сэргийлэх.

Сунгах нь үргэлж сайхан байрлал, өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж, дундаж наслалтыг дор хаяж арван жилээр нэмэгдүүлэх гэсэн үг юм.

Жирэмсэн үед сунах

Сунгах нь жирэмсэн үед бас тохиромжтой. Хэрэв жирэмсэн эх сайн мэдэрч байвал сунгалт нь хүүхэд тээж байхдаа өөрийгөө амархан барьж, төрөлтийг тэсвэрлэхэд хялбар болгож, дараа нь хурдан эдгэрэх боломжийг олгоно. Зөвхөн нэг анхааруулга байдаг - жирэмсэн үед та бөхийж болохгүй. Тиймээс бүх сунгах элементүүдийг сууж буй байрлалаас хийх ёстой бөгөөд ямар ч тохиолдолд зогсохгүй. Сургалтанд эмэгтэйчүүдийн эмчийн "ерөөл" авах нь бас гэмтээхгүй.

Сунгах нь жингээ хасахад тусалдаг уу?

Жингээ хасахын тулд сунгалт хийх нь бас үр дүнтэй байдаг. Дасгалын багцыг системтэйгээр хэрэгжүүлэх нь өөх тосыг шатаахад тусалдаг. Үүнээс гадна жингээ хасах сунгалтын дасгалууд нь:

• булчингийн утаснуудын байдлыг бэхжүүлж, сайжруулах, энэ нь булчингийн эргэн тойронд өөхний давхаргыг нүүлгэн шилжүүлэхэд хүргэдэг;
• лимфийн гадагшлах урсгал нь целлюлиттэй тэмцэх гол хэрэгсэл юм;
• хурдан туранхай байсан ч унжсан арьсаас салах.

Үүнээс гадна сунгалт нь хоол боловсруулалтыг сайжруулдаг бөгөөд энэ нь жингээ хасах үйл явцад хувь нэмэр оруулдаг.

Сунгах дасгал хийх үндсэн дүрмүүд

Сунгах дасгалууд нь бараг аюулгүй боловч эхлэгчдэд учирч болзошгүй гэмтэл бэртлийг бууруулж, бүтээмжийг нэмэгдүүлэх хэд хэдэн дүрмийг дагаж мөрдөх шаардлагатай.

Хөдөлгөөний жигд байдал

Бүх хөдөлгөөн жигд, удаан байх ёстой. Энд цочрол, гэнэтийн бие махбодийн үйлдлийг хүлээн зөвшөөрөх боломжгүй юм. Элемент бүрт дор хаяж хорин секунд байхыг хичээ, гэхдээ та үүнийг хагас минутаас илүү хойшлуулж болохгүй.

Бэлтгэлийн хурд удаан байх нь тухайн хүний ​​биеийн тамирын бэлтгэлээс шалтгаална: бага байх тусам хурд нь удаашрах ёстой.

Халаалт

Аливаа дасгалын нэгэн адил сунгалт нь ижил сунгалтын дасгалуудаас бүрдэх бие халаалтаас эхлэх ёстой, гэхдээ тус бүр нь гурван секундээс хэтрэхгүй.

Амьсгалах

Зөв амьсгалах нь аливаа сургалтын амжилтын түлхүүр юм. Хэрэв хүч чадлын бэлтгэлд элементийг гүйцэтгэх явцад амьсгалах, амьсгалах явцыг хянах нь чухал бол энд үндэс нь гимнастикын хурдаар тайван, хэмжсэн амьсгал юм.

Ямар ч тохиолдолд та амьсгалаа барьж болохгүй: бөхийх үед бид амьсгалаа гаргаж, сунгахдаа амьсгалдаг.

Мэдрэмжийг хянах

Сургалтын явцад өвдөлт байхгүй байх ёстой. Хэрэв ийм зүйл тохиолдвол зогсоож, асуудлын талбарыг массаж хийж, элементийг дахин хийж эхлэх нь дээр. Өвдөлт үргэлжилбэл дасгалаа зогсоох нь дээр.

Өвдөлт нь одоогийн хамгийн их булчингийн суналтын үзүүлэлт юм. Хэрэв тэдгээр нь тохиолдвол өнөөдөр сунгах хязгаарт хүрсэн гэсэн үг юм.

Эхлэгчид аливаа шинэ элементэд болгоомжтой хандах хэрэгтэй. Гимнастикийг хамгийн энгийн дасгалуудаар эхлүүлж, тус бүрийг арван таван секундээс илүүгүй хугацаанд барь. Бэлтгэлгүй булчинд хэт их ачаалал өгөх нь булчинг гэмтээж болно. Сунгах чухал цэг бол хувцас юм: энэ нь хөдөлгөөнд саад болохгүй, сунгалтанд саад болохгүй.

Сунгах дасгалын төрлүүд

Сунгах хэд хэдэн ангилал байдаг. Булчингийн ачааллын зэргээс хамааран тэдгээрийг дараахь байдлаар ялгана.

• зөөлөн;
• гүн сунгалт.

Эхний тохиолдолд булчингууд нь зөвхөн ердийн урт хүртэл сунадаг. Хоёр дахь нь суналтын урт, түүнчлэн элемент бүрийн саатлын хугацаа нэмэгдэх болно.

Дасгал хийх аргын дагуу сунгалтыг дараахь байдлаар хуваана.

• статик;
• динамик;
• идэвхтэй;
• изометр;
• баллистик;
• проприоцептив мэдрэлийн булчин.

Сунгах статик дасгалууд нь булчинг тайвшруулахад чиглэгддэг. Тэдгээрийг жигд, удаанаар гүйцэтгэдэг бөгөөд эхлэгчдэд тохиромжтой. Динамик сунгалт нь булчингийн ээлжлэн хурцадмал байдал, тайвшралыг агуулдаг. Идэвхгүй хэлбэртэй булчингуудыг сунгах нь идэвхтэй суналтын ажил юм. Изометрийн суналт нь чангалах, суллах, сунгах, барих зэрэгт ордог. Энд булчингийн суналт нь эсрэг үйл ажиллагааны улмаас үүсдэг.

Баллистик сунгалт нь хамгийн аюултай гэж тооцогддог бөгөөд зөвхөн туршлагатай тамирчдад тохиромжтой. Үүний мөн чанар нь динамик гэнэтийн хөдөлгөөнөөр сунгах хязгаараас давж гардаг. Ийм сургалтыг зөвхөн багшийн хяналтан дор зааж өгдөг. Проприоцептив мэдрэлийн булчингийн суналт нь мэс засал, гэмтлийн дараа үе мөчийг сэргээхэд чиглэгддэг. Энэ нь захын элементүүд дагалддаг бөгөөд эмчийн хяналтан дор эмчилгээний зорилгоор хийгддэг.

Сургалтын хөтөлбөр

Эхлэгчдэд зориулсан сунгалтын дасгалын хөтөлбөрийг дараах байдлаар зохион байгуулах нь дээр.

• хүзүү сунгах;
• нуруугаа сунгах;
• гар, хөлийг сунгах дасгал хийх;
• цээжний булчинг сунгах;
• Хэвлийн сунгалт.

Хүзүү сунгах

Хүзүүгээ сунгах нь хүзүү, мөрний булчингуудыг "чөлөөтлөх" бөгөөд цусыг тархинд урсгах боломжийг олгодог тул түүгээр бэлтгэл хийж эхлэх нь дээр. Дасгалыг гүйцэтгэхийн тулд та хөлөө мөрний өргөнтэй зайд зогсоож болно. Та мөн өвдөг дээрээ сууж эсвэл бадамлянхуа байрлалд сууж болно. Та хүзүүгээ дараах байдлаар сунгаж болно.

• толгойг зүүн, баруун тийш жигд эргүүлэх;
• толгойн дугуй хөдөлгөөн;
• толгойгоо хажуу тийш хазайлгаж, гараараа дарж дээш доош барина.

Нурууны сунгалтын дасгалууд

Нуруу сунгах нь бидний хувьд бүх зүйл юм: уян хатан байдал, хөдөлгөөн, сайхан байрлал, эрүүл нуруу. Нурууг сунгахад дараахь элементүүдийг ялгаж болно.

1. Нурууны суналт. Бид хөлөө өргөн өргөн шалан дээр сууна. Бид нугалам бүрийн хөдөлгөөнийг мэдрэхийн тулд аажмаар цээжээ шалан дээр сунгаж эхэлдэг. Зорилго нь шалан дээр хэвтэх, хөлийнхөө хуруунд гараараа хүрэхээс зайлсхийх явдал юм. Зорилго нь нурууны булчинг биеийн чадавхийн хэрээр сунгах явдал юм.
2. Муур-үхэр. Бид дөрвөн хөл дээрээ сууж, нуруундаа нуман хаалга, нуман хаалгануудыг ээлжлэн хийж эхэлдэг. Бид нурууг бүхэлд нь ашиглахыг хичээдэг: умайн хүзүүний бүсээс доод нуруу хүртэл.
3. Буцах эргэдэг. Бид сандал дээр суугаад хөлөө нийлүүлнэ. Мөр чинь бас эргэхийн тулд дээд биеээ эргүүл. Энэ нь мөн нурууг бүхэлд нь сунгах явдал юм. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд та гараараа сандал дээр барьж болно.
4. Хөлөөрөө эргэдэг. Бид нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөг дээрээ бөхийж хөлөө дээшлүүлнэ. Гараа шалан дээр тавиад алгаа доошлуул. Бид өвдөгөө янз бүрийн чиглэлд аажмаар эргүүлж эхэлдэг. Үүний зэрэгцээ таны мөр шалнаас бууж, өвдөг нь бие биенээсээ салж болохгүй.
5. Ханан дээр сунах. Бид нуруугаараа хананд тулж зогсоод, нуруугаа бүхэлд нь чанга дарна. Бид гараа дээш өргөж, сунгаж эхэлдэг. Бие нь хананаас гарах ёсгүй. Дасгалын өөр нэг хувилбар бол гараа хананы дагуу гулсуулж байхдаа squat хийх явдал юм.

Хөл, гарт зориулсан дасгалын багц

Гар, хөлөө сунгах олон дасгалууд байдаг. Биеийн хэсэг бүрт таван элементийг сонгоцгооё. Гараас эхэлцгээе:

1. Гараа сунгах. Бид өвдөг сөгдөж, бөхийж, гараа сунгасан шалан дээр хүрдэг. Бид гараа аль болох хол хөдөлгөдөг. Та эхлээд нэг гараа, дараа нь нөгөө гараа сунгах дасгал хийж болно.
2. Гар, бугуйгаа сунгана. Бид дөрвөн хөл дээрээ босч, гар, хөлөө шалан дээр тавьдаг. Үүний зэрэгцээ таны хуруу өвдөг рүүгээ "харж", алгаа шалан дээр чанга дарах ёстой. Буцааж, шууныхаа урд хэсгийг сунгана.
3. Хоёр булчинг сунгах c. Бид шулуун зогсож, хөлийг мөрний өргөнтэй холбоно. Бид гараа нуруундаа атгаж, алгаа доошлоно. Биеийг нугалахгүйгээр бид шулуун гараа дээш өргөдөг.
4. Трицепс сунадаг. Суух эсвэл зогсох байрлалаас гараа толгойныхоо ард тавьж, нөгөө гараараа тохойноосоо барьж, ажлын мөчөө толгой руу нь татна.
5. Бид мөрөө сунгана. Бид шулуун баруун гараа зүүн мөрөн дээр дарж, зүүн гараараа баруун мөчний тохойн хэсэгт тусалдаг. Хажуугийн өөрчлөлт.
6. Хөл сунгах. Бид шулуун хөлөө нийлүүлэн сууна. Бид биеийг хөл дээрээ тавихыг хичээж аажмаар бөхийж эхэлдэг. Бид өвдөгөө бөхийлгдөггүй.
7. Хөндлөн утас. Бид хөл дээрээ босч, тэднийг аажмаар салгаж эхэлдэг. Хамгийн туйлын цэг дээр бид түр зогсоож, тохойгоо шалан дээр тавиад, биеэ доош нь сунгана.
8. Гуяны арын булчингуудыг сунгах. Босоо байрлалаас нэг хөлөөрөө арагшаа ухна. Бид урд хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, гараа шалан дээр тавиад бага зэрэг урагшлуулна.
9. Дотор гуяыг сунгана. Бид шалан дээр суугаад өвдгөө нугалав. Үүний зэрэгцээ бид хөлийг нь дардаг. Алгаа хөл дээрээ тавиад тохойгоо өвдөг дээрээ тавь. Биеэ урагш бөхийлгөж, тохойгоо өвдөг дээрээ дар.
10. Квадрицепс сунадаг. Босоо байрлалаас хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, өсгийгөө өгзөг дээрээ наана. Өвдөг нь нэг эгнээнд, хонго нь хамт байх ёстой.

Цээжний булчинг сунгах

Та цээжний булчингаа дараах байдлаар сунгаж болно.

1. Бид хаалганы өмнө зогсож байна.
2. Бид хоёр гараараа хананы ирмэгийг толгойны түвшинд шүүрэн авдаг.
3. Бид урагш бөхийж, цээжний булчингуудыг аль болох сунгана.
4. Бид хэдхэн секундын турш хязгаарлах цэг дээр тогтооно.
5. Бид анхны байрлал руугаа буцна.

Үүнтэй ижил зүйлийг хийж болно, гэхдээ нэг талаас онцлон тэмдэглэв. Та мөн цээжээ ингэж сунгаж болно: шулуун босоод, гараа буцааж, алгаа нуруун дээрээ тавь. Бид тохойн үеийг бие биендээ ойртуулдаг.

Хэвлийн булчинд зориулсан сунгалтын дасгалууд

Хэвлэлийг сунгахын тулд та дараах элементүүдийг ашиглаж болно.

1. Бид гэдсэн дээрээ хэвтэж, алгаа шалан дээр тавьдаг. Бид аажим аажмаар нуруугаа нугалж, эхлээд толгойгоо шалнаас, дараа нь цээж, ходоодоо өргөж эхэлдэг.
2. Бид сандал дээр суугаад хуруугаа толгойныхоо ард түгждэг. Бид янз бүрийн чиглэлд нугалж, харин тохой нь урагшлах ёсгүй. Хэвлийн хажуугийн булчингууд сунадаг.
3. Бид шулуун босоод хөлөө мөрний өргөнөөр тараана. Гараа гуяныхаа ар тал дээр тавь. Аажмаар хойш бөхийлгөж, ташаагаа урагш харуулж, өгзөгөө чангал. Бид цаашаа бөхийж, толгойгоо арагш хазайлгаж, гараа гуя руугаа гулсуулна.

Хичээлийн эсрэг заалтууд

Сунгах нь бараг бүх хүнд тохиромжтой фитнессийн харьцангуй аюулгүй хэлбэр юм. Гэхдээ ангиудад хэд хэдэн эсрэг заалт байсаар байна.

1. Өвчний цочмог үе шатанд нуруу, үе мөчний гэмтэл, эмгэг.
2. Онкологийн өвчин.
3. Мэс заслын дараа нөхөн сэргээх хугацаа.
4. Өмнө нь хугаралтай байсан.
5. Нуруу нугасны хэд хэдэн өвчин.
6. Үе мөчний хөдөлгөөний сулрал.
7. Зүрх судасны тогтолцооны ноцтой өвчин.
8. Бие махбодид тохиолддог цочмог үрэвсэлт үйл явц, халууралт дагалддаг.

Дүгнэлт

Сунгах дасгал нь үе мөчний хөдөлгөөнийг сайжруулах, булчинг сунгах, биеийн аяыг сайжруулах хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг юм. Эдгээр нь ямар ч насны болон биеийн тамирын дасгал хийхэд тохиромжтой.