Sådan beregnes puls for fedtforbrænding. Pulszoner. Optimal træningsplan

Dedikeret til beregning af pulszoner.

Puls under løb er en vigtig indikator for træningsintensitet, men ofte bruges gennemsnitlige formler til at bestemme pulszoner, som måske ikke har noget at gøre med en bestemt person med dennes individuelle karakteristika og konditionsniveau. Misha forklarer enkelt og overskueligt, hvordan man udregner pulszoner i praksis, og hvordan man bruger de opnåede tal i løbetræning. Jeg anbefaler det, det hjælper at organisere informationen i dit hoved i sektioner uden at dykke ned i abstru teori.

Lad mig med det samme tage forbehold for, at det, der er anført nedenfor, er baseret på min personlige erfaring med at anvende oplysningerne fra forskellige kilder. Derfor kan jeg for det første ikke stå inde for den absolutte nøjagtighed af genfortællingen af ​​nogle punkter. Og for det andet kan andres erfaringer adskille sig fra mine. Jeg vil også tilføje, at oplysningerne nedenfor personligt ville have været til stor hjælp for mig i begyndelsen af ​​min løbekarriere. Jeg håber, at det også hjælper dig. Jeg er også meget velkommen til kommentarer, fejl og forslag til forbedringer fra mere erfarne løbere.

Så lad os begynde.

Hvad er pulszonerne og formlerne til at beregne dem?

Faktisk er der mange tilgange til at beregne zoner. Navne på forskellige kammerater. Zonerne kan være fra 3 til 10 eller flere. De zoner, som jeg og nogle af mine venner bruger i min træning, er zonerne ifølge Joe Friel, beskrevet i hans bog "The Triathlete's Bible." Han er generelt en stor fortaler for zonetræning, i modsætning til for eksempel Jack Daniels, der bruger VDOT eller VO2max (maksimalt iltforbrug) værdier og tilsvarende tempoer. Friel har også en separat bog dedikeret til pulstræning: Total Heart Rate Training.

Disse zoner betragtes som følger:

• Zone 1 - Mindre end 85 % af LTHR
• Zone 2 - 85 % til 89 % af LTHR
• Zone 3 - 90% til 94% af LTHR
• Zone 4 - 95 % til 99 % af LTHR
• Zone 5a - 100 % til 102 % af LTHR
• Zone 5b - 103% til 106% af LTHR
• Zone 5c - Mere end 106 % af LTHR

LTHR— Lactat-tærskelpuls. Det er simpelthen LT eller AT eller PANO (anaerob metabolisk tærskel) i russiske kilder. Du kan læse mere om pulszoner og deres definition i indlægget af Joe Friel selv (på engelsk). Det handler ikke kun om løb, men også om at cykle puls og kraftzoner og svømmezoner.

Af de andre mest almindelige beregningsmetoder - zoner ifølge Karvonen. Her er der taget højde for hvilepuls og maksimal puls. Der er kun 3 zoner (strengt taget definerer den originale Karvonen-formel én zone, hvor udholdenhed trænes mest effektivt, men der er modifikationer). Det er præcis, hvad lommeregneren på Runners World-hjemmesiden siger.

Hvordan definerer man zoner i praksis

For at bestemme pulszoner skal du finde ud af PANO eller maksimal puls og hvilepuls.

At bestemme maksimal puls ved hjælp af formlen 220 minus alder og andre lignende formler, der bruger alder, og ikke rigtige data fra tests eller eksperimenter, er meget ofte forkert. Så det er bedre ikke at bruge dem. Men jeg vil også sige med det samme, at jeg på det kraftigste IKKE ANBEFALER at bestemme maxpulsen i praksis. For det kan simpelthen være farligt for dit helbred at nå din maksimale puls. Jeg prøvede det på en eller anden måde, så gik patienten i 2 dage.

Faktisk er den maksimale puls ikke så vigtig at kende til træning. Kendskab til ANSP giver meget mere information. For at sige det meget groft er PANO en puls, hvorfra koncentrationen af ​​mælkesyre i blodet begynder at stige kraftigt, og kroppen kan ikke længere bearbejde den effektivt.

Det er også nyttigt for en amatørløber at kende din .. Det taler indirekte om konditionsniveauet i det kardiovaskulære system.

Så ANSP kan bestemmes på forskellige måder. Jeg kender to. Faktisk tre. Men den tredje måde er en direkte blodprøve og måling af mælkesyreniveauet under øget træning. Det kan kun gøres i et specielt laboratorium - denne mulighed er ikke tilgængelig for alle. Derfor vil jeg ikke overveje det.

Så den første er mere klassisk, Conconi test. Dens essens er, at du skal løbe og langsomt tage fart. For eksempel skal du for hver 200m øge dit tempo med for eksempel 2 sekunder. Og aflæs pulsen for hvert segment. Og så videre, indtil det øjeblik kommer, hvor hastigheden ikke længere kan øges. Så længe pulsen stiger lineært i forhold til hastigheden, er dette en aerob zone. Så snart det lineære forhold er brudt, begynder den anaerobe zone. "Bøjningspunktet" er netop ANNO. Jeg forklarede dette meget tydeligt.

Hvordan man laver Conconi-testen er forklaret ganske godt i detaljer af Vasily Parnyakov i hans video. Del 1 - selve testen, løbedelen. Del 2 - hvordan bearbejdes resultaterne.

Den anden metode er metoden fra Joe Frila, som jeg også brugte. Det er meget enkelt. I originalen skal du efter opvarmning løbe i 30 minutter med fuld styrke i et jævnt tempo. Den gennemsnitlige puls i løbet af de sidste 20 minutter vil være ca. PANO.

Sådan bruger du zoner i træning

Faktisk er det ikke nødvendigt at kende din maksimale puls til træning, som jeg nævnte ovenfor. Det er meget mere nyttigt at kende pulsen på PANO. Alle løbetræninger kan meget groft inddeles i 3 grupper.

1. Løber i 1-2 zoner, dvs. væsentligt lavere end PANO. Disse er: restitution og lange løbeture. Der er ikke den store forskel på, hvilken zone du løber i. Restorative er normalt i den første, lange - mindst halvdelen i den anden. Men de er lange og svære at lave i første omgang. Hvis du løber i 1,5 - 2 timer, så tænker du ikke på, hvordan du kommer til den anden zone, men hvordan du bliver i den uden at gå ind i den 3. I løbet af denne tid vil pulsen helt sikkert have tid til at accelerere. For dem, der er i bedring, giver det tværtimod ingen mening at komme ind i den anden.

2. Løb i 3-4 zoner, dvs. lidt under PANO og når den. Dette er tempo. Typisk overstiger segmenter af et sådant løb ikke 30-45 minutter (så er dette normalt den 3. zone). Essensen af ​​sådan træning er netop PANO-træning, ideelt set kan den øges, eller i det mindste træne for at føle sig mere komfortabel i 3-4 zoner, hvor størstedelen af ​​langdistanceløb foregår.

3. Løber i zone 5 og derover, dvs. over PANO. Det er intervaller. Segmenter, der varer op til 5 minutter eller 1200 m. De har til formål at øge det samme maksimale iltforbrug, hvilket igen påvirker alt. Men mest af alt hastighed.

I stedet for en konklusion

Det bedste er selvfølgelig at lave en test. Personligt trænede jeg før testen i Karvonen-zoner. Indtrykkene er ikke særlig gode i forhold til, hvad vi har nu.

Det er også værd at overveje, at pulsen varierer på forskellige dage. Nogle gange vil den ikke accelerere, og med den samme følelse af belastning vil den være lavere. Det kan være omvendt: Din puls er endnu ikke steget, men du har det allerede svært. Du bør heller ikke glemme dine følelser og lytte til dem. Der er folk, der løber meget langsomt, men for længst har smidt pulsuret og træner udelukkende efter følelse. Sandheden er som altid et sted i midten. Plus personlige præferencer. Personligt træner jeg i zoner med lidt brug af information om mine tempo for forskellige distancer, beregnet ud fra VDOT-tabeller.

Endnu et detaljeret indlæg

Generelt er der 6 muligheder for at beregne pulszoner til træning. Hvordan kan du vælge din målpulszone i denne situation? For eksempel cardiopulszoner til løb, og hvordan beregner man så alt korrekt? Hvad skal man så gøre med alle de her flok tal, andet end at skrive dem ned på papir og glemme dine noter?

Hvis du er begyndt at træne mere eller mindre regelmæssigt, så har du måske et rimeligt spørgsmål: hvordan træner du mere effektivt. Og højst sandsynligt har du allerede en form for fitness-tracker med en pulsmåler, takket være hvilken du kan spore dine træningspulszoner.

Men i dag starter vi med det populære...

Pulszoner til fedtforbrænding

På et tidspunkt var jeg også optaget af spørgsmålet om, hvor jeg skulle lægge de ekstra 28 kilo af min vægt. Og de gjorde det, på trods af alt, og endda uden at kende målpulszonen for fedtforbrænding. På det tidspunkt havde jeg simpelthen ikke en pulsmåler eller en fitness-tracker. Selve enhederne eksisterede ikke for 11 år siden, og hvis de gjorde, kostede de latterlige mængder penge.

Faktisk blev begrebet "fedtforbrændende hjertefrekvenszone" introduceret af marketingfolk for at tiltrække opmærksomhed. Og folk faldt for dette store navn og falder stadig for det. Simpelthen fordi du gerne vil opnå store resultater (tabte 28 kilo) med en lille indsats (find formlen for pulsen i den “magiske” fedtforbrændingszone).

Jeg siger med det samme: dette sker ikke, og det er ikke det, mit websted handler om. Hvis du ikke kan lide det, kan du lukke denne side og gå til webstedet, som viser dig en magisk "fedtforbrændingszone-pulsberegner". Jeg vil fortælle dig, hvor denne "ands" ben kommer fra.

Hvis du læser træningslitteratur som "Hjertefrekvens-, laktat- og udholdenhedstræning" af Peter Jansen, vil du finde referencer til "Omfattende aerob træning." Det er karakteriseret to centrale punkter:

1. Puls 70-80% af hjertefrekvensmax (eller 82-89% af Friels anaerobe tærskelpuls).
2. Lang kontinuerlig drift. 2-3 timers løb (30 kilometer) eller 100-200 kilometer på landevejscykel (3-6 timer).

Mål pulszoner til fedtforbrænding

Hvad får vi for dette?

1. På grund af denne intensitet oxiderer vi fedt så meget som muligt. Træning af "fedtstofskiftet" og aktivt genbruge dem.
2. Vi sparer kulhydrater og holder tempoet længere.

Nå, for at “forbrænde overskydende fedt”, tæller vi kalorier, for eksempel i MyFitnessPal (det virker, testet af mig), og vi tæller energiforbruget ved hjælp af et pulsur og en fitness-tracker. Og vi bruger mere energi, end vi forbrugte. Det er hele "hemmeligheden".

6 pulszone muligheder til træning

Du kan spørge: hvorfor så mange? Faktisk er det ligesom med målesystemer. Det er mere bekvemt for nogle at tælle i kilometer, og for andre i miles. Nogle mennesker måler deres løbehastighed i km/t, mens andre måler deres tempo i minutter pr. kilometer :)

Derfor, hvis du bruger bestemt litteratur til at udarbejde en træningsplan eller tjenester fra en træner, skal du først forstå, hvilke pulszoner han mener, når du træner. Og hvis det er muligt, konfigurer din fitness-tracker efter behov.

Globalt er disse muligheder yderligere opdelt i tre.

1. Pulszoner beregnes i % af maksimal puls. Hvilket beregnes empirisk af forskellige slags "pulszoneberegnere" ved hjælp af formlen 220-alder=HRmax. Ekstremt unøjagtig metode, stor spredning. Kommer meget an på dit træningsniveau. For eksempel er Fedor 72 år gammel, og han kører racerløb halvanden gang hurtigere end mig og træner tre gange mere, selvom jeg er det to gange yngre. Jeg tvivler stærkt på, at Fedor har CPmax = 148 på sin 72-årige...
2. Pulszoner skal beregnes i % af lactat/anaerob tærskel for PANO-metabolisme. Beregnet empirisk eller under laboratorieforhold.
3. Træningszoner beregnes baseret på tempo(Temponiveauer) i minutter/pr. kilometer. Dette er også meget omtrentligt og varierer meget afhængigt af træningsniveauet.

1. Træningszoner som % af maksimal puls

1.1. USA cykelpulsniveauer

Beregning af pulszoner ved hjælp af USA Cycling Heart Rate Levels system, Eksempel på ChPmax 185

1.2. BCF hjerteniveauer

Pulszoner i henhold til BCF-hjerteniveauer, Eksempel på ChPmax 185 Træningszoner er kortlagt til Borg Perceived Exertion Scale.

2. Træningszoner i % af PANO

2.1. Coggan hjertefrekvensniveauer

Pulszoner i henhold til Coggan Heart Rate Levels, Eksempel på ANNO 154. Træningszoner er kortlagt til Borg Perceived Exertion Scale.

2.2. Friel pulsniveauer

Sådan beregnes pulszoner ved hjælp af Friel Heart Rate Levels, eksempel for PANO 154

Nedenfor kan du downloade en gratis træningszoneberegner baseret på puls ved hjælp af linket. Den beregner puls for forskellige belastningszoner. Indtast blot din maksimale puls og din anaerobe tærskelpuls, og du vil modtage alle 4 tabeller specifikt til din træningsprofil.

Download pulszoneberegner til træning i XLS

3. Træningszoner baseret på tempo

3.1. Friel Pace niveauer

Pulsberegning for forskellige belastningszoner ved hjælp af Friel Pace Levels-systemet

3.2. PZI temponiveauer

PZI Pace Levels løbepulszoner er baseret på tempo.

Driftsgrænse på ANSP-niveau

Som et resultat af laktat-tærskeltesten var min anaerobe tærskelpuls 154 slag i minuttet. Dette er den gennemsnitlige puls på en tyve minutters tur efter en 10-minutters opvarmning. Jeg har overlejret denne værdi på tabel 2.2. Friel Heart Rate Levels, og jeg fik følgende resultater (puls er udtrykt som en procentdel af PANO-værdien). De kan bruges til at beregne både løbe- og cykelpulszoner.

1. Genopretning(82 % eller mindre) Puls 100-125: Vi er ved at komme os
2. Aerobic(82-89%) Puls 126-136: Træning omfattende udholdenhed
3. Tempo(89-94%) Puls 137-145: Træning af intens udholdenhed
4. Intensitetstærskel(94-100%) Puls 146-153: Vi træner Sub-tærsklen for anaerob metabolisme. Jeg fandt ud af, at jeg kan ride i denne pulszone i mindst 20-30 minutter, da testen fandt sted i denne træningszone
(100-102%) Puls 154-158: Vi træner anaerobt stofskifte, det er her den anaerobe pulszone begynder.
5b. — Anaerob udholdenhed(103-106%) Puls 159-163: Intervaltræning, vækst og udvikling af hurtige fibre, modvirker laktat og dets udnyttelse. En lang restitutionsperiode er påkrævet, da pulsen er i oxidationszonen.
5c. — Strøm(106%-max) Puls 163-185: Når du skal bruge fast-twitch-fibre for at få øjeblikkelig hastighed. Ved denne puls i belastningszone 5c måles træningens varighed på sekunder, til grænsen af ​​den mulige indsats. Korte udbrudsintervaller og lange restitutionsperioder. Det tager 2 eller flere dage at komme sig.

Sådan bruger du PANO i træning

Generelt har jeg altid troet, at jeg havde en meget lav anaerob tærskel. Jeg havde ingen at sammenligne med, så i foråret satte jeg empirien for PANO-tempoet til 148 slag i minuttet. I starten, da jeg nåede denne puls, var det ret svært for mig at holde 5 minutter.

WKO4 skema med to måneders træning

I dag fandt jeg ud af, hvordan man øger den anaerobe tærskel. Alt viste sig at være ret simpelt. Over 2 måneders kontinuerlig træning var jeg i stand til at hæve min anaerobe pulstærskel fra 148 til 154 slag i minuttet.

WKO4 før og efter

Som et resultat begyndte fitnesstræningsprogrammer at producere forskellige værdier. Det vil sige, at efterhånden som din fysiske kondition øges, skal du anstrenge dig mere. Derfor tænkte jeg, at jeg før, på en times kørsel i et anstændigt tempo, fik 2-3 fitnessenheder, men nu forbliver det på samme niveau :)

Garmin Connect - tre muligheder for at beregne fitness-pulszoner

Jeg indtastede de nye værdier i Garmin Connect. Indtil for nylig havde Garmin kun én måde at beregne effektive pulszoner på, som en procentdel af maksimal puls. Men de ser ud til at have lyttet til offentligheden og tilføjet yderligere to muligheder.

1. % af maksimal puls. Dette er en empirisk størrelse, og for at være ærlig ved jeg ikke, hvordan jeg skal måle den. Sidste år indtastede jeg min alder i den samme Garmin Connect - den fortalte mig, at min maksimale puls var 185 - jeg kunne ikke tjekke dette, så jeg kørte i henhold til denne parameter hele året. Pulszonerne faldt ikke ind i Joe Friels zoner, som han angiver på WKO4.
2. Pulsreserveprocent. Garmin skrev et ret stort navn, og det kan beregnes ved hjælp af formlen
   MaxChP - Stille ChP = Reserve ChP.
   Jeg kan måle pulsen i hvile, men jeg kan ikke måle den maksimale hastighed. Derfor går denne metode også gennem skoven.
3. Pulsprocent ved laktatgrænse (Joe Friel). Tilsyneladende, på grund af copyright-begrænsninger og modvilje mod at nævne Joe Friel, var Garmin nødt til at navngive denne metode med et så vidunderligt navn :) Da tærskelniveauet for laktat = anaerob tærskel = PANO, og vi netop har bestemt det eksperimentelt, vælger vi frimodigt dette metode.

Og som det viste sig, er det den mest nøjagtige. For så snart jeg indtastede 154 i dette felt, blev alle numrene på ANSP-zonerne i henhold til Joe Friel-systemet, WKO4 og TrainingPeaks automatisk indstillet. Og, hurra.

Pulstræningszoner i en fitnesstracker

Løb og cykling pulszoner i Garmin Connect

Nu på Garmin Fenix ​​3 fitness tracker behøver jeg ikke at "oversætte" en zone til en anden. Jeg ser målpulszoner og forstår tydeligt, hvad hvis:

1. Pulsen i den første zone er 1.xx - så er jeg ved at komme mig.
2. Pulsen i anden zone er 2.xx - så træner jeg de “langsomme” muskelfibre forbundet med udholdenhed, og lærer kroppen at arbejde ved at oxidere ophobet fedt og spare på kulhydrater. I denne aerobe pulszone kan du nemt cykle 100-200 kilometer eller løbe 30 kilometer.
3. Puls i tredje zone er 3.xx. Mine "hurtige" muskelfibre begynder at arbejde. I dette område kan du sagtens løbe i 1-2 timer eller cykle i 2-4 timer.
4. Pulsen i fjerde zone er 4.xx. Mine aerobe mekanismer skyder på alle cylindre, og mine anaerobe energiproduktionssystemer starter. Kroppen begynder at udvikle immunitet over for virkningerne af laktat. Øvelser i denne zone beregnes ikke i timer, men i minutter.
5. Pulsen i den femte zone er 5.xx. Her oplever jeg vækst og udvikling af hurtige muskelfibre, samt en stigning i kroppens evne til hurtigt at udnytte laktat. Plus en stigning i kropskraft til en eksplosiv start eller eksplosiv fuldførelse af distancen. Øvelser i denne zone varer i sekunder, hvorefter du skal restituere i mindst et par dage.

Du har nu fuldstændige instruktioner om, hvordan du beregner og bestemmer træningspulszoner specifikt for dig, din alder og dit konditionsniveau. Jeg ønsker dig held og lykke, stil dine spørgsmål nedenfor.

Alex "På cyklen" Sidorov

Dagens ret: Klassisk "pseudo-videnskabelig" nonsens af en overvægtig oplægsholder med slappe kinder og mave om fedtforbrændende pulszoner, som sendes på centralt tv til morskab for masserne :)

En paradoksal situation - en person dyrker flittigt sport, men de ekstra kilo har ikke travlt med at forsvinde. Dette sker, fordi du for at nå dette mål skal tage højde for alle mulige parametre for kroppens funktion, herunder hjertesammentrækninger under træning.

En korrekt beregnet puls til fedtforbrænding er vejen til hurtigt vægttab. Hvorfor er det sådan?

Grundlaget for livsaktiviteten for organismer fra simple til komplekse, såsom mennesker, er stofskifte og energi. Menneskelivet er ledsaget af dets konstante forbrug, der er nødvendigt for kroppens normale funktion. Og kilden er kemiske omdannelser af organiske stoffer:

• proteiner;
• kulhydrater;
• fed

Forbrændingsprocessen kaldes metabolisme. Omkostningerne til det ændrer sig konstant afhængigt af muskelaktivitet, omgivelsestemperatur og den tid, der er gået siden spisning. De vigtigste kilder er fedt og glykogen.

Glykogen omdannes lettere til energi og forbrændes først, og så kommer det til fedt.

Dette er faktisk grunden til, at med en kort træning (mindre end 30 minutter) øges kulhydratforbruget, og med en længere træning (mindst 40 minutter) begynder processen med lipolyse - fedtoxidation, eller mere enkelt fedtforbrænding. Fedt, efter at være frigivet fra fedtvæv, transporteres gennem blodet til musklerne, og ilt og enzymer er nødvendige for at forbrænde det. Med stigende intensitet (ikke varighed!) stiger kroppens behov for ilt, glykogen nedbrydes, og der er ikke længere nok ilt til fedtforbrændingsprocessen.

Aerob fysisk aktivitet er velegnet til at tabe kilo – løb, løb, svømning. I første omgang - intensitet og optimal puls til at forbrænde fedt.

Ved hvilken puls forbrænder fedt (pulszone)?

Den største forskel mellem en almindelig træning og en fedtforbrændende træning er intensiteten af ​​træningen. Det afhænger til gengæld af pulsen og er opdelt i zoner:

1. Opvarmning-restitutionsområde. Det er sikkert, karakteriseret ved let fysisk aktivitet - 50-60% af MHR (maksimal puls). Udvikler lungerne, hjertet og kroppen som helhed. Længde 20 min. og mere.
2. Aktivitetszone. Optimal til træning under hensyntagen til pulsen, hvormed fedt forbrændes - 60-70% af MPP. Udholdenhed opbygges, og frigivelsen af ​​overskud stimuleres. Varer 40 minutter. og længere. Velegnet til alle. Vægten reduceres ved at reducere det subkutane lag. Fedtforbrænding sker effektivt, om end langsomt.
3. Aerob zone. Udvikler hjertestyrke. Puls - 70–80 % af MPP. Tid - 10 minutter. og længere. Der er en forbedring i atletisk kondition og udholdenhed. Forbrænding af fedt og kulhydrater på grund af øget kalorieforbrug. Muskelopbygning.
4. Udholdenhedszone. Påvirkningsfrekvensen er 80–90 % af MPP. Varighed 2–10 min. Der opstår muskeltræthed, og der opstår vejrtrækningsbesvær. Hvad der ikke tages i betragtning er, hvad din puls skal være for at forbrænde fedt. Velegnet til erfarne atleter. Fedtstoffer forbrændes ikke, fordi der ikke er nok ilt til at oxidere dem.
5. Rød (maksimal) zone, farlig, kun tilladt i kort tid - 90-95% af MPE, træner sprintkvaliteter, 2 minutter er nok, karakteriseret ved tung vejrtrækning. Tilgængelig for atleter, da kroppen arbejder til det yderste, og opbruger alle reserver.
6. Anaerob-alactat (ved kapacitetsgrænsen) zone. Puls - 95-100%. Varer fra 3 til 15 sekunder, udvikler maksimal udholdenhed og er karakteriseret ved tung, intermitterende vejrtrækning. Dette er, hvad de siger om - "muskler brænder." Stofskifteprodukter nedbrydes i kroppen, men udskilles meget dårligt. Der er ingen fedtforbrænding.

Så pulsen påvirker kroppen på forskellige måder, hvis du ved, hvordan du beregner den puls, hvormed fedt forbrændes, kan du tabe dig, træne udholdenhed eller opbygge muskelmasse.

Pulszoner under træning

Blandt kvinder

I hvile, for kroppens naturlige funktion uden stress, bruger det svage køn lidt fedt. Derfor er fysisk uddannelse simpelthen nødvendigt for kvinder, der ønsker at slippe af med overskydende vægt.

De mest effektive former for træning til at forbrænde fedt er svømning og langdistanceløb. Et pulsur vil gøre det nemmere at bestemme det optimale niveau, for under løb er det problematisk at bekymre sig om, hvordan man beregner sin puls for fedtforbrænding.

Et sikkert, men effektivt område er fra opvarmning til aktivitet (50–70 % af MPR).

Det er nødvendigt at overvåge glatheden af ​​stigningen i pulsen - gradvis pumpning af hjertemusklen fremskynder stofskiftet og hjælper med at reducere volumen af ​​de mest problematiske aflejringer på siderne.

Hos mænd

Mænd har et større volumen af ​​muskelmasse, så øgede belastninger og en højere rytme af pumpning af hjerte-kar-muskler er velegnede til at forbrænde overskydende aflejringer. Deres træningspræstationsstandarder adskiller sig fra den puls, hvormed fedt forbrændes hos kvinder.

Det optimale område er 50–80 % af MPP.

Skiftende tempo vil skabe gode forudsætninger for fedtforbrænding. Når pulsen stiger og falder over en kort periode, oplever det mandlige stofskifte et positivt stød.

Hvordan beregner man puls for fedtforbrænding?

For at beregne fedtforbrændingspulsen er det nok at tage foreløbige målinger af din krops indikatorer og finde ud af, hvordan man beregner hjertefrekvensen for fedtforbrænding.

1. i hvile. Målt indenfor 1 minut. om morgenen i sengen.
2. Maksimal slagfrekvens efter alder (MAF). Bestemt af formlen 220 minus antallet af år.
3. Den individuelle maksimale puls for fedtforbrænding beregnes ved hjælp af formlen under hensyntagen til belastningsstyrken fra 50 til 80%.

Du kan begynde at lave beregninger.

Beregningsformel

Der er forskellige måder at bestemme den ønskede pulsværdi, der skaber den bedste fedtforbrændingseffekt under træning. Men den mest videnskabeligt baserede metode til at beregne puls for en målbelastning er Karvonen-formlen.

Puls efter træning er lig med - (maks. puls minus hvilepuls) ganget med belastningens intensitet (i%) plus hvilepuls.

Ved hjælp af den såkaldte "modificerede" Karvonen formel bestemmes træningsintensiteten: intensiteten (i %) er lig med (maks. puls i træningsperioden minus hvilepuls) ganget med (maks. puls minus hvilepuls sats).

Hvordan beregner man?

Det er nemt at beregne din puls for fedtforbrænding på egen hånd. Lad os som eksempel tage beregningen af ​​fedtforbrændingszonen for pulsen hos en 40-årig kvinde med en hvilepuls på 75 slag ved en belastningsintensitet på 50 til 70 %:

1. Vi beregner den minimale effektive fedtforbrændingspuls ved hjælp af formlen. (220-40-75) *0,5 +75 =127
2. Derfor beregner vi de øvre grænser for pulsen for fedtforbrænding. (220-40-75) *0,7 +75 =150

Resultatet er, at fedtforbrændingspulsen for en 40-årig kvinde under træning bør ligge i området fra 127 til 150 slag i minuttet.

Optimale normer for fedtforbrænding

Den mest effektive pulszone til at forbrænde fedt i hoveddelen af ​​træningen er intervallet fra 50 til 80 % af MUF.

Denne frekvens er nem at vedligeholde under løb, svømning, dans og aerobic. En halv times moderat træning vil "spise" omkring 200 kilokalorier og reducere fedtreserverne.

Under fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet skaber et energiunderskud, som reaktion på, at kroppen frigiver hormoner og enzymer til blodet.

"Korrekt" vægttab involverer aerob træning, ledsaget af højt iltforbrug (puls op til 70-80% af MPP).

For at forbrænde flere energireserver skal træning, der tager højde for den puls, som fedtet forbrændes med, være intens og langvarig.

Når du løber

Løb er en form for dynamisk træning. I dette tilfælde er det især vigtigt at skitsere fedtforbrændende pulszoner, da at gå ud over den aerobe grænse vil ophæve alle bestræbelser på at reducere vægten.

Det er tilrådeligt at skifte fra løb til jogging, hvis pulsen når den øvre tilladte grænse. Den gennemsnitlige persons kalorieforbrændingszone er fra 120 til 160 slag. lige om lidt.

Under konditionstræning

Konditionstræning kræver tilførsel af tilstrækkelig ilt til kroppens væv, ellers stopper fedtforbrændingsprocessen.

Puls under konditionstræning for at forbrænde overskydende fedtdepoter er 70 % af MPP. Den optimale puls under træning er 110-130 slag. lige om lidt.

Beregninger kan justeres under hensyntagen til træning og varigheden af ​​en lektion.

Når du træner på en motionscykel

Fordelen ved en motionscykel er muligheden for at træne hjemme når som helst på året. Hvis du træner regelmæssigt og korrekt, vil resultatet af forbrænding af overskud være positivt.

Intensiteten af ​​træningen skal give aerob træning. Den normale puls for fedtforbrænding på en motionscykel er op til 70-80 % af MHR.

Udstyret vil hjælpe med at bringe kroppen tilbage til normal, da ikke kun benene taber sig, men alle fedtdepoter reduceres jævnt.

Nyttig video

Mere information om, hvilken puls der skal til for at forbrænde fedt, kan findes i denne video:

Konklusion

1. I dag er de fleste træningsplaner baseret på at beregne puls for at forbrænde fedt.
2. Træning med lav eller høj intensitet vil ikke give et positivt resultat i kampen mod overvægt. For at slippe af med fedtreserverne skal du holde dig til 50-80 % af din maksimale puls.
3. Kendskab til formlen til beregning af puls for at brænde fedt, evnen til at beregne de mest effektive indikatorer for din krop bestemmer succes og fører til det ønskede vægttab.
4. Uanset dens natur er enhver fysisk aktivitet gavnlig. For at eliminere overskydende fedtvæv og forbrænde det på kortest mulig tid, skal du deltage i intervaltræning med høj intensitet.

Uanset hvilken type fysisk aktivitet du deltager i, vil din krop reagere på det ved at ændre din puls. Når de starter konditionstræning med det mål at tabe sig, tror nybegyndere atleter, at jo længere og hurtigere de løber (pedal, arbejde på en elliptisk træner), jo hurtigere vil de nå deres elskede mål. Dette er ikke helt rigtigt. Fedtforbrændingsprocessen starter ved et vist antal hjerteslag, mens pulsen for vægttab vil afhænge af fysisk kondition, alder og træningsgrad.

Puls for fedtforbrænding: Vigtigt

Der er 6 pulszoner, hvor træning vil variere i effektivitet og kompleksitet.

90-100% af maksimal puls - metaboliske produkter nedbrydes, men fjernes dårligt fra kroppen ("muskler brænder");

85-90% - træning er farligt, hjertet kan ikke klare belastningen;

70-80% - overvejende forekommer oxidation af kulhydrater. Velegnet til muskelopbygning;

65-75 % er den puls, vi skal bruge for at forbrænde fedt (langsomt, men mest effektivt);

55-65% - ideel til udvikling af lungerne og det kardiovaskulære system;

50-55% - kroppen restituerer sig hurtigt efter træning.

Beregning af puls for vægttab

Så 65-75 % af din maksimale puls er den mest nøjagtige pulsberegning til fedtforbrænding. Denne værdi er optimal - overskydende vægt vil gradvist begynde at forsvinde. Nu skal du bestemme din puls for at forbrænde fedt. Formlen er enkel:

220 - din alder = ønsket puls.

For eksempel er du 30 år gammel, 220 - 30 = 195 slag i minuttet (maksimal puls). Pulsen til at forbrænde fedt er cirka 70 % af dens værdi. Det vil sige, at for effektivt vægttab skal du holde din puls på cirka 130 slag i minuttet.

Glem dog ikke, at før kroppen begynder at forbrænde fedt, vil den forbrænde kulhydrater. De rækker normalt til de første 30 minutters konditionstræning ved maxpuls. Først efter dette tidspunkt begynder fedtforbrændingen. Derfor bør konditionstræning ikke vare mindre end 40 minutter.

Ofte under træning anvendes princippet om cykling, hvor der bruges flere pulsintervaller (hvor øvelser med øget intensitet ved maksimal puls veksles med øvelser udført ved lav intensitet). Sådanne øvelser er gode, når vægten er steget, og du skal tabe dig et par kilo mere.

Kredsløbstræning for at forbrænde fedt

Den mest effektive måde at tabe sig på anses for at være kredsløbstræning til fedtforbrænding. Dette er ekstremt vigtigt for kvinder, fordi hver fjerde pige ifølge statistikker er utilfreds med sin figur og stræber efter at tabe et par kilo.

Hvad er meningen med en sådan træning?

Hovedideen med denne træning er at træne kroppen fuldt ud i en session. Det består af styrkeøvelser, såvel som dem, der udføres næsten uden pusterum, hvilket er ekstremt energikrævende og tvinger en person til at arbejde til grænsen af ​​sine evner. Vælg som regel 7-9 øvelser og gentag dem flere gange med pauser mellem cirkler på 20 til 40 sekunder. Kredsløb for kvinder udføres uden vægte eller med lette vægte og håndvægte.

Fordele ved Circuit Training

Ved hjælp af kredsløbstræning vil du ikke opbygge muskler, men det har en række af følgende fordele:

Det bekæmper overskydende vægt perfekt, da det fremskynder stofskiftet.

Øger udholdenhed.

Det har en styrkende effekt på hjertesystemet.

Hjælper med at styrke kernemuskulaturen.

Accelererer stofskiftet.

Tager ikke mere end 30 minutter.

Eksempel på kredsløbstræningsplan

For at udføre sådan en træning er det ikke nødvendigt at købe et fitnesscentermedlemskab, da du har brug for det absolutte minimum af udstyr - kun 0,5 kg håndvægte (plastikvandflasker). Hvis du prøver cirkeltræning for første gang, er det bedre at undvære vægte.

Omtrentligt sæt øvelser nr. 1 (gentag 2-3 gange):

15 armbøjninger

12 squats,

17 benløft,

16 springer op

30 sekunders planke.

Sæt med øvelser nr. 2:

18 squats,

20 mavebøjninger,

16 armbøjninger

30 sekunder sideplanker på hver side,

17 udfald med hvert ben.

Sæt med øvelser nr. 3:

12 hoppestik med vægt på gulvet,

15 lifte pr. stol,

20 crunches,

17 armbøjninger

Hold planken i 30 sekunder.

Inden du begynder at træne, bør du helt sikkert lave en let opvarmning (hoppe, vifte med armene). Dette vil forberede leddene og musklerne til stress. Hvis det er første gang, du laver cirkeltræning, så vælg ikke mere end 5 øvelser og brug ikke vægte.

Et glimrende eksempel på kredsløbstræning er i øvrigt "Lose Weight in 30 Days"-komplekset af den berømte træner Gillian Michaels.

Denne træning er perfekt til dem, der aldrig har dyrket sport. Komplekset indeholder 3 sværhedsgrader, som hver skal gennemføres i 10 dage. Belastningen gives til alle muskelgrupper, det vigtigste er ikke at stoppe!

Hver alder har sine egne pulszoner. Hjertet er en muskel, og som enhver muskel kan den trænes. Og den bedste træningsmaskine i dette tilfælde er cardiotræning. Hvis du begynder at løbe, vil din puls falde over tid. Hos ultramarathon-atleter kan hvilepulsen være 37 slag i minuttet, med et gennemsnit på 60-100 slag i minuttet (børn over 10 år, voksne og ældre) og 40-60 slag i minuttet hos veltrænede voksne atleter .

Gennemsnitlig puls

• Nyfødte fra 0 til 3 måneder - 100-150 slag i minuttet,
• spædbørn fra 3 til 6 måneder - 90-120 slag i minuttet,
• spædbørn fra 6 til 12 måneder - 80-120 slag i minuttet,
• børn fra 1 år til 10 år - 70-130 slag i minuttet,
• børn over 10 år og voksne, inklusive ældre - 60-100 slag i minuttet,
• veltrænede voksne atleter - 40-60 slag i minuttet.

Hjerte og løb

Hvad sker der med vores hjerte, når vi begynder at løbe? Din puls falder – naturen forsøger at holde balancen, og hvis dit hjerte fungerer godt, så vil andre organer fungere ordentligt. Hvis du har en hurtig puls i hvile, betyder det enten, at der er overskydende kolesterol i arterierne, eller også er de underudviklede, og deres vægge er ikke elastiske nok.

Løb fremskynder blodgennemstrømningen, øger blodtrykket og øger kropstemperaturen. Dette tryk og øgede temperatur kan hjælpe med at skylle nogle af fedtstofferne og affaldsstofferne ud fra arterierne og i hele kroppen. Hvis du øger intensiteten, vil kroppen begynde at bruge kolesterol som brændstof til disse øvelser.

Det vaskulære system hos en person, der fører en stillesiddende livsstil, er flere gange mindre effektivt end hos en person, der udfører en betydelig mængde aerob træning.

Ud over at dit hjerte begynder at fungere som en helt ny pumpe, og kroppen får nok ilt, forbedres kvaliteten af ​​dit blod også: antallet af røde blodlegemer i det øges, som er ansvarlige for at flytte det hæmoglobin, der er nødvendigt for at kombinere med ilt og oxidere det vigtigste brændbare legeme - glykogen.

Formel 220 minus alder

Dette er en meget almindelig empirisk formel til at bestemme den maksimalt tilladte puls (puls) baseret på en persons alder. Dette er en omtrentlig Haskell-Fox formel, og som du kan se, tager den kun hensyn til personens alder. Det har ikke noget videnskabeligt grundlag, men bruges aktivt på grund af dets enkelhed og bekvemmelighed. For de fleste mennesker er denne nøjagtighed tilstrækkelig.

Raffineret formel

Den mindst fejlagtige formel til at bestemme den maksimalt tilladte puls i verden i dag er følgende:

HRmax = 205,8 - (0,685 * alder)

*HRmax er den maksimalt tilladte puls for en given person.

**alder – en persons alder i år.

Denne lommeregner beregner din maksimale puls ved hjælp af de to angivne formler, samt forskellige zoner (opvarmning, let træning, aerob træning, styrketræning) ved hjælp af Karvonen-formlen.

Karvonens formel

Puls under træning = (maksimal puls - hvilepuls) x intensitet (i procent) + hvilepuls

Du kan transformere denne formel, så den viser den nødvendige intensitet:

Intensitet (procent) = (Træning HR - Hvile HR) / (Max HR - Hvile HR)