Cuộc sống quá phức tạp. Bất cứ ai muốn thành công đều phải sẵn sàng chịu đựng nhiều khó khăn. Vâng, tất nhiên, khó khăn làm chúng ta mạnh mẽ hơn. Thật dễ dàng để tin vào điều này, nhưng chúng ta không nên quên rằng ngay cả những tảng đá cũng vỡ vụn theo thời gian. Điều gì xảy ra với một người nếu anh ta liên tục trải qua căng thẳng đáng kinh ngạc về thể chất và tinh thần? Căng thẳng xảy ra với anh ấy.
Căng thẳng là trạng thái khi thần kinh của bạn căng thẳng và bạn không còn đủ sức để vượt qua nghịch cảnh. Mọi người nên biết cách đối phó với căng thẳng. Tại sao? Có, bởi vì không ai được an toàn trước nó. Người biết phương pháp luôn đi trước người khác một bước. Sự tự chủ là rất quan trọng.
Nguyên nhân gây căng thẳng
Trước khi nói về cách đối phó với căng thẳng, hãy tập trung vào nguyên nhân của nó.
Nhiều người muốn chứng tỏ bản thân trong công việc đảm nhận mọi việc cùng một lúc. Đúng, đây có thể là một cách tốt để thăng tiến trong sự nghiệp, nhưng nó sẽ gây ảnh hưởng khủng khiếp đến cơ thể. Sự phù phiếm, cố gắng tìm ra điều gì đó mà bạn không hiểu gì, mưu đồ của những kẻ ghen tị - tất cả những điều này khiến chúng tôi lo lắng. Cơ thể dần bị suy kiệt đồng nghĩa với việc việc chống lại các kích thích bên ngoài càng trở nên khó khăn hơn.
Nguyên nhân của căng thẳng có thể là sự áp bức về mặt đạo đức. Các vấn đề với vợ/chồng, con cái, cha mẹ, bạn bè - chúng giáng một đòn rất lớn vào tâm lý của chúng ta. Thật khó khăn khi không có sự hỗ trợ từ những người thân yêu, nhưng càng khó khăn hơn khi sự hung hăng đến từ họ.
Căng thẳng cũng có thể được gây ra bởi nhiều loại thất bại. Một người bị sa thải, nhận ra rằng thời gian đã bị lãng phí, những hy vọng phi lý. Căng thẳng cũng có thể được gây ra bởi cái chết của một người thân yêu của bạn.
Làm thế nào để đối phó với stress
Trên thực tế, nó không phải lúc nào cũng khó khăn. Điều trị căng thẳng có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau. Hãy để chúng tôi lưu ý ngay rằng bạn không nên tìm cách thoát khỏi tình huống này dưới đáy chai đồ uống có cồn - rượu không bao giờ giúp ích trong những tình huống như vậy. Anh ta sẽ chỉ làm mọi việc tệ hơn thôi.
Trước hết tôi xin khuyên các bạn hãy tăng cường thể lực. Trong một cơ thể khỏe mạnh... Vâng, điều đó thực sự đúng. Một người có thể chất khỏe mạnh sẽ dễ dàng đấu tranh cho tinh thần của mình hơn. Tất nhiên, căng thẳng ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta. Làm thế nào một người liên tục bị bệnh có thể cảm thấy bình thường?
Chơi thể thao và nói chung là có lối sống lành mạnh. Thể thao sẽ giúp bạn trở nên mạnh mẽ hơn, tràn đầy sinh lực và nó cũng giúp bạn quên đi những gì đang xảy ra. Trong một số trường hợp nó trở thành một sở thích.
Trong lúc căng thẳng, cách tốt nhất là tìm kiếm sự hỗ trợ từ những người thân yêu. Nếu bạn tìm thấy sự hỗ trợ như vậy, hãy coi như căng thẳng đã được vượt qua. Giải thích tình hình cho họ. Hãy thừa nhận rằng điều đó rất khó khăn với bạn. Đừng che giấu bất cứ điều gì. Đôi khi một cuộc trò chuyện thẳng thắn có thể thay đổi mọi thứ chỉ sau một đêm. Một người bạn thực sự tốt sẽ hiểu được hoàn cảnh và chắc chắn sẽ tìm ra nhiều cách để giúp đỡ bạn.
Làm thế nào để đối phó với stress? Hãy để công việc của bạn một thời gian. Lựa chọn tốt nhất là đi nghỉ và đi càng xa càng tốt. Một nơi mà bạn có thể có được những ấn tượng mới, gặp gỡ những người mới và trải nghiệm những điều khác thường. Hãy sử dụng trí tưởng tượng của bạn và nghĩ ra điều gì đó thực sự độc đáo và đáng giá.
Có lẽ đã đến lúc bạn phải thay đổi công việc. Hãy nghĩ xem bạn sẽ mất gì và được gì nếu bỏ lại mọi thứ bạn đã quen thuộc. Trò chơi có đáng nến không? Làm quen với điều gì đó mới đôi khi có thể khó khăn, nhưng đôi khi điều đó lại đơn giản là cần thiết.
Trong một số trường hợp, một nhà tâm lý học sẽ hữu ích. Vâng, đây cũng là một lối thoát và không có nghĩa là tồi tệ nhất. Nhà tâm lý học là một chuyên gia biết cách giúp đỡ. Đừng ngại tiếp cận anh ấy. Bạn sẽ cảm nhận được kết quả sớm.
Hãy suy nghĩ xem điều nào sau đây phù hợp với bạn nhất. Bạn có thể quyết định thử một vài lời khuyên ngay lập tức. Hãy nhớ rằng, căng thẳng có thể vượt qua được.
Trên thế giới có hai loại người: một số biết rằng họ có thể ảnh hưởng đến diễn biến của các sự kiện, trong khi những người khác tin rằng mọi thứ xung quanh họ đều tự xảy ra. Những người tham gia nhóm đầu tiên hiểu rằng cuộc sống và sự nghiệp hoàn toàn nằm trong tay họ và đơn giản là không có cách nào khác để đạt được điều họ muốn. Đại diện của loại thứ hai cư xử giống hệt Forrest Gump: họ ngồi đợi xe buýt đưa họ đi đâu đó.
Nhà tâm lý học Tim Judge của Đại học Florida đã chỉ ra rằng những người tự tin và cảm thấy kiểm soát được cuộc sống của mình sẽ thành công hơn ở hầu hết mọi hoạt động. Những người tham gia nghiên cứu như vậy—hãy gọi họ là những người “có trách nhiệm”—không chỉ thực hiện nhiệm vụ chuyên môn tốt hơn và nắm vững các nhiệm vụ mới nhanh hơn mà còn có thu nhập hàng năm cao hơn 50–150% so với đồng nghiệp của họ.
Nghiên cứu của Tim Judge đã tiết lộ một đặc điểm thú vị của những người có trách nhiệm: họ luôn kiên cường ngay cả trong những hoàn cảnh khó khăn nhất. Đúng, họ cũng cảm thấy bất an, nhưng vấn đề là họ sử dụng sự lo lắng của mình như thế nào.
Những người có trách nhiệm biết rằng tương lai phụ thuộc hoàn toàn vào chính họ, vì vậy lo lắng chỉ làm tăng thêm nhiệt huyết của họ. Sự tuyệt vọng nhường chỗ cho nỗ lực, sự lo lắng và sợ hãi được thay thế bằng sự kiên trì.
Cho dù kết quả làm việc lâu dài của họ có bị nghiền nát hay một lần nữa bị từ chối việc làm, họ cũng không vội giương cờ trắng. Cuộc sống có thể tạo ra nhiều điều bất ngờ, nhưng những người có trách nhiệm chỉ nỗ lực gấp đôi, gấp ba.
Làm thế nào nó hoạt động
Những người có trách nhiệm vượt trội hơn những người khác vì khả năng kiểm soát cảm xúc và giữ bình tĩnh ngay cả khi bị căng thẳng tột độ có liên quan trực tiếp đến hiệu suất. 90% những chuyên gia làm việc hiệu quả nhất đều có một điểm chung quan trọng: họ biết cách quản lý cảm xúc của mình.
Nói chung, lo lắng là một cảm giác hoàn toàn cần thiết. Thật khó để bắt tay vào công việc kinh doanh cho đến khi chúng ta bắt đầu lo lắng ít nhất một chút về nó, đó là cách bộ não con người hoạt động. Hiệu suất cao nhất của chúng tôi xảy ra với mức độ lo lắng vừa phải.
Bí quyết là quản lý căng thẳng và giữ nó trong giới hạn hợp lý để đạt được hiệu suất cao nhất.
Chúng ta biết rõ rằng lo lắng thường xuyên sẽ gây ra hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe thể chất và tinh thần của chúng ta. Vậy tại sao chúng ta lại khó cải thiện cuộc sống của mình đến vậy? Các nhà khoa học từ Đại học Yale đã tìm ra câu trả lời.
Căng thẳng nghiêm trọng làm giảm lượng chất xám ở các vùng não chịu trách nhiệm tự kiểm soát. Nếu bạn mất bình tĩnh, bạn cũng mất khả năng đối phó với sự lo lắng.
Ở trạng thái này, bạn không những không thể tự bảo vệ mình khỏi rơi vào những tình huống khó khăn mà còn tự tạo ra chúng (ví dụ, bằng cách phản ứng quá dữ dội với lời nói hoặc hành động của người khác). Khả năng tự chủ giảm sút đặc biệt nguy hiểm khi căng thẳng đạt đến chức năng sinh lý. Nó góp phần vào sự phát triển của bệnh cao huyết áp và tiểu đường, dẫn đến trầm cảm, béo phì và cũng làm giảm khả năng nhận thức. Nó hóa ra là một vòng luẩn quẩn, nơi mức độ trải nghiệm ngày càng tăng khiến một người hoàn toàn kiệt sức.
Chúng ta phải làm gì đây
Bước 1: Chuẩn bị cho sự thay đổi
Không ai có thể kiểm soát được mọi thứ một cách tuyệt đối. Ngay cả những người có trách nhiệm nhất trong nghiên cứu của Judge đôi khi cũng thấy mình thất nghiệp và công việc kinh doanh của họ rơi vào thời kỳ khó khăn. Sự khác biệt là họ hoàn toàn sẵn sàng thay đổi và biết cách tận dụng những gì đang xảy ra để có lợi cho mình. Bạn cũng có thể học điều này.
Định kỳ liệt kê những sự kiện quan trọng có thể xảy ra trong thời gian sắp tới. Mục tiêu ở đây không phải là dự đoán tất cả những thay đổi bạn sẽ gặp phải. Bài tập này cải thiện khả năng của bạn để đối mặt với những thay đổi sắp xảy ra một cách duyên dáng. Ngay cả khi các sự kiện trong danh sách không bao giờ trở thành hiện thực, việc dự đoán trước và chuẩn bị trước cho những thay đổi sẽ giúp bạn tin rằng tương lai thực sự nằm trong tay bạn.
Bước 2: Tập trung vào cơ hội
Tất cả chúng ta đều đã khắc sâu vào đầu mình khi còn trẻ rằng cuộc sống thật bất công. Cụm từ này là tiếng nói của sự lo lắng, tuyệt vọng và không hành động thụ động. Mặc dù đôi khi chúng ta không thể ngăn chặn những sự kiện khó chịu, nhưng chúng ta luôn được tự do lựa chọn cách phản ứng với chúng.
Trong danh sách ở đoạn đầu tiên, hãy viết ngắn gọn tất cả các phản ứng có thể xảy ra đối với mỗi sự kiện. Bạn sẽ ngạc nhiên trước kho câu trả lời có sẵn cho những tình huống dường như không thể kiểm soát được.
Bước 3. Viết lại kịch bản cuộc đời bạn
Đây là điều khó khăn nhất - bạn sẽ phải từ bỏ những gì bạn đã quen từ lâu. Mỗi người trong chúng ta đều có một kịch bản hành vi nhất định trong một tình huống nhất định. Vì vậy, nếu bạn muốn tự mình quản lý cuộc sống của mình, bạn cần phải viết lại nó.
Hãy suy nghĩ về bất kỳ khó khăn nào bạn gặp phải. Vậy thì điều gì đã ngăn cản bạn biến tình trạng hiện tại thành có lợi cho mình? Viết ra tất cả những gì đã xảy ra, đó sẽ là một kịch bản thất bại. Bây giờ hãy tưởng tượng bạn sẽ cư xử thế nào nếu tình huống này xảy ra lần nữa. Lần này bạn sẽ không phạm sai lầm nữa phải không? Đây là một kịch bản dành cho hành vi có trách nhiệm sẽ thay thế phương án không thành công trước đó. Trong bất kỳ tình huống khó khăn nào, hãy so sánh suy nghĩ của bạn tại thời điểm đó với những tình huống tiêu cực và tích cực. Điều này không chỉ giúp bạn lựa chọn hướng hành động phù hợp mà còn thay đổi cách suy nghĩ và cùng với đó là cuộc sống của bạn.
Bước 4. Đừng tự dằn vặt bản thân nữa.
Từ chối kịp thời việc tự vấn tâm hồn là một bước quan trọng trong cuộc chiến chống lại căng thẳng và lo lắng. Bạn càng thường xuyên đắm chìm trong những suy nghĩ tiêu cực thì bạn càng trao cho chúng nhiều quyền lực hơn.
Hầu hết những trải nghiệm tiêu cực của chúng ta chỉ là suy nghĩ, không phải sự thật.
Ngay khi bạn nhận ra rằng bạn đang bắt đầu lắng nghe những lời dự đoán bi quan từ tiếng nói bên trong mình, hãy viết ngay những gì bạn đang nghĩ. Bằng cách tắt đi những lập luận đáng buồn này trong ít nhất một vài phút, bạn sẽ có thể đánh giá mức độ sự thật của chúng một cách hợp lý và hợp lý hơn.
Bạn có tìm thấy những từ “không bao giờ”, “tệ nhất” và “đã từng” trong suy nghĩ của mình không? Hãy yên tâm, đây là những tưởng tượng không liên quan gì đến thực tế. Nếu những suy nghĩ được viết ra có vẻ khá đáng tin cậy, hãy nhờ người mà bạn tin tưởng đọc chúng. Hãy xem liệu anh ấy có đồng ý với bạn hay không.
Khi đối với chúng ta, dường như một tình huống nào đó sẽ kéo dài mãi mãi hoặc ngược lại, sẽ không bao giờ xảy ra, thì đó chỉ là những trò đùa của bộ não, nó thích tạo ra những ngọn núi từ những nốt ruồi và phóng đại tần suất cũng như tầm quan trọng của sự kiện này hoặc sự kiện kia. Xác định ranh giới rõ ràng giữa sự thật và suy đoán sẽ giúp bạn thoát ra khỏi vòng luẩn quẩn của sự lo lắng và bắt đầu tiến lên những tầm cao mới.
Bước 5: Hãy biết ơn
Dành thời gian để nhận ra những gì bạn biết ơn trong cuộc sống hoặc mọi người là quan trọng không chỉ vì nó được coi là cách cư xử tốt. Hành vi này làm giảm lo lắng và làm giảm đáng kể nồng độ cortisol, hormone gây căng thẳng. Nghiên cứu từ Đại học California ở Davis đã chứng minh rằng mọi người thường xuyên báo cáo rằng tâm trạng của họ được cải thiện rõ rệt và năng lượng tăng vọt.
Điều chính cần nhớ là sự lo lắng và trao quyền bao trùm là những khái niệm loại trừ lẫn nhau. Bất cứ khi nào căng thẳng giết chết năng suất của bạn, bạn chỉ cần làm theo năm bước trên để nhận ra sức mạnh của mình và lấy lại quyền kiểm soát tình hình.
Nếu bạn muốn quản lý căng thẳng, hãy làm theo những lời khuyên sau.
Chuyển đổi giữa chế độ ở nhà và làm việc
Hãy làm những gì cho bạn. Có lẽ đó là một buổi đi dạo, một tách cà phê hay gặp gỡ một người bạn. Trong mọi trường hợp, bạn cần cố gắng chuyển đổi giữa chế độ làm việc và ở nhà. Bạn sẽ cảm thấy bớt áp lực hơn đáng kể và con bạn sẽ cảm ơn bạn.
Hãy năng động
Tập thể dục sẽ không giúp bạn giảm bớt căng thẳng hoàn toàn nhưng nó sẽ giúp bạn giảm bớt căng thẳng về mặt cảm xúc, đầu óc minh mẫn và có thể giải quyết vấn đề một cách bình tĩnh hơn.
Hình thành kết nối với mọi người
Một mạng lưới hỗ trợ tốt của đồng nghiệp, bạn bè và gia đình có thể xoa dịu mọi đau khổ của bạn và cho phép bạn nhìn vấn đề dưới một góc nhìn mới. Những gì bạn làm với bạn bè sẽ cho phép bạn thư giãn. Bạn rất thường xuyên cười với họ, và tiếng cười là liều thuốc giảm căng thẳng tuyệt vời.
Thử thách bản thân
Bằng cách đặt ra mục tiêu và thử thách bản thân cả trong công việc lẫn cuộc sống hàng ngày, chẳng hạn như học ngoại ngữ hoặc một môn thể thao mới, bạn có thể xây dựng sự tự tin cho mình. Điều này sẽ giúp bạn chống lại căng thẳng.
Làm việc thông minh hơn chứ không chăm chỉ hơn
Làm việc thông minh hơn có nghĩa là sắp xếp thứ tự ưu tiên, tập trung vào những nhiệm vụ quan trọng nhất.
Ăn một chế độ ăn uống cân bằng
Ăn một chế độ ăn uống cân bằng, bao gồm càng nhiều trái cây và rau quả càng tốt, cũng như các thực phẩm có chứa carbohydrate phức hợp. Chế độ ăn lý tưởng là đủ chất đạm và ít chất béo.
Đi ra ngoài bất cứ khi nào có thể
Một chút ánh nắng mặt trời và hoạt động thể chất có thể mang lại cho bạn một thế giới tốt đẹp và cải thiện cuộc sống tổng thể của bạn.
Suy nghĩ tích cực
Cố gắng chống lại mọi suy nghĩ tiêu cực xuất hiện trong đầu bạn bằng suy nghĩ tích cực. Luôn tìm kiếm điều tốt đẹp trong mọi việc.
Đặt mục tiêu thực tế
Đừng tự chuốc lấy thất bại bằng cách đặt ra những mục tiêu không thực tế. Ví dụ, nếu bạn đang ăn kiêng, bạn nên hiểu rằng bạn không thể giảm được 10 kg trong một tháng. Hãy cho bản thân đủ thời gian để đạt được mục tiêu và chấp nhận rằng bạn có thể gặp phải những thử thách trên đường đi. Nếu có thể, hãy tránh hoàn toàn những kỳ vọng. Kỳ vọng và thực tế thường là hai điều hoàn toàn khác nhau.
Dành thời gian cho chính bạn
Bạn nên đứng đầu danh sách ưu tiên của mình. Hãy quan tâm đến nhu cầu của bạn trước tiên. Khi bạn quan tâm đến họ, bạn sẽ nhận ra rằng mình có đủ thời gian dành cho người khác. Bạn sẽ thích giúp đỡ người khác nhiều hơn khi bạn không cảm thấy mình luôn đặt nhu cầu của người khác lên trên nhu cầu của mình.
Thực hành thói quen ngủ tốt
Hãy chắc chắn rằng bạn luôn đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Tránh các trò chơi kích thích và tắm nước ấm trước khi đi ngủ để giúp bạn chìm vào giấc ngủ. Cố gắng giải quyết mọi vấn đề trước khi đi ngủ. Nếu có thể, hãy giải quyết chúng trong ngày.
Thiền chánh niệm
Hãy thử thiền chánh niệm. Thiền đã ngày càng trở nên phổ biến trong những năm gần đây, với nhiều người thực hành nó không chỉ để thư giãn đầu óc mà (quan trọng hơn) còn để tìm thấy sự bình yên trong tâm hồn. Nói cách khác, bạn cần tập trung vào thời điểm cụ thể đang diễn ra ngay bây giờ.
nụ cười là liều thuốc tốt nhất
Bạn nên nghe những podcast hài hước, xem phim hài hoặc ít nhất là xem những video ngắn vào cuối ngày hoặc trên đường đi làm về. Tiếng cười có cả lợi ích ngắn hạn và dài hạn, cải thiện cả tâm trạng và chức năng hệ miễn dịch. Vì vậy, nên cười thường xuyên nhất có thể.
Có lẽ bạn đang buồn vì không nhận được sự thăng tiến mà bạn hằng mong đợi, hoặc bạn lo lắng vì đang gặp vấn đề về tài chính do một hóa đơn y tế bất ngờ. Căng thẳng là một phản ứng tự nhiên trong những tình huống như vậy. Nhưng hãy cố gắng dừng lại và tự hỏi bản thân, liệu vấn đề này có còn quan trọng sau một năm nữa không? Trong năm năm? Nếu câu trả lời là không thì bạn nên hít một hơi thật sâu và cố gắng tiến về phía trước. Nếu bạn muốn chống lại căng thẳng, điều quan trọng là phải nhìn mọi thứ từ những góc độ khác nhau.
Cố gắng tập thể dục thường xuyên mỗi ngày
Tập thể dục là một trong những cách tốt nhất để chống lại căng thẳng vì nó sẽ cho phép bạn giảm bớt những ảnh hưởng về thể chất và tinh thần do căng thẳng. Bạn cũng nên nghĩ đến các môn thể thao hoặc hoạt động thể chất cụ thể có thể đạt được kết quả cụ thể giúp bạn giảm bớt căng thẳng. Chúng ta đang nói về các hoạt động như yoga, thái cực quyền, Pilates hoặc võ thuật. Tất cả đều là một cách tuyệt vời để thoát khỏi căng thẳng tích lũy và tiêu cực. Tập thể dục có thể kiểm soát hiệu quả các hormone gây căng thẳng được sản xuất trong não.
Một con người hiện đại thường xuyên phải đối mặt với những lo lắng và căng thẳng về tinh thần, và có rất nhiều lý do dẫn đến điều này, dù là vượt qua kỳ thi hay ngày đầu tiên đi làm. Khi bị căng thẳng, cơ thể phản ứng một cách độc đáo với tác động bên ngoài của các yếu tố tiêu cực. Nhịp tim và mạch đập nhanh hơn, hormone được giải phóng vào máu và hệ thần kinh phó giao cảm bắt đầu hoạt động. Cơ thể con người kích hoạt chức năng bảo vệ của mình, vì căng thẳng sẽ phá vỡ cân bằng nội môi và tính ổn định của hoạt động của các cơ quan và hệ thống nội tạng.
Để duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần, bạn cần phải thích nghi với điều kiện hiện tại. Trong quá trình thích ứng với những yếu tố tiêu cực, con người đã tìm ra nhiều cách khác nhau để đối phó với căng thẳng. Bất kỳ tác động tiêu cực nào cũng có thể được chuyển thành hướng tích cực, có tác dụng có lợi cho tâm lý và xây dựng khả năng chống lại căng thẳng của cơ thể. Chúng ta hãy xem xét các đặc điểm chính của căng thẳng và cách giải quyết nó.
Sinh lý căng thẳng
Khái niệm “căng thẳng” lần đầu tiên được đưa vào khoa học vào giữa thế kỷ 20 bởi nhà tâm sinh lý học người Mỹ Walter Cannon. Nhà nội tiết học người Mỹ Hans Selye đã có đóng góp to lớn cho việc nghiên cứu về căng thẳng, chứng minh rằng bất kể loại tác nhân gây căng thẳng nào, cơ thể đều phát triển các phương pháp thích ứng không đặc hiệu. Nhà khoa học đã xác định 3 giai đoạn phát triển căng thẳng:
- phản ứng lo lắng;
- sức chống cự;
- kiệt sức hoàn toàn.
Bất kỳ căng thẳng nào cũng bắt đầu bằng việc xuất hiện trạng thái lo lắng, do đó cơ thể tự bảo vệ mình. Ở giai đoạn này, toàn thân có cảm giác run nhẹ, gọi là sương giá trên da; mỗi chúng ta đều từng trải qua trạng thái tương tự khi bị kích thích. Điều chính là sự lo lắng không vượt quá giới hạn; với sự lo lắng mạnh mẽ, các chức năng bảo vệ của cơ thể sẽ mất đi tiềm năng năng lượng và việc chống lại các yếu tố căng thẳng sẽ trở nên khó khăn hơn.
Giai đoạn thứ hai kéo dài lâu nhất và được đặc trưng bởi sự thích nghi dần dần của cơ thể với các điều kiện tiêu cực hiện hành. Có sự tổng hợp tích cực các chất mới để duy trì sự ổn định bên trong cơ thể con người như một hệ thống duy nhất.
Thứ ba là kiệt sức, mất hoàn toàn sức lực và rối loạn chức năng của các cơ quan nội tạng. Sự kiệt sức của cơ thể để lại dấu ấn không thể khắc phục được đối với trạng thái sinh lý và tinh thần của con người.
Bản chất phá hủy của ảnh hưởng bên ngoài được gọi là đau khổ, và kích thích theo hướng tích cực được gọi là hưng phấn. Căng thẳng không phải lúc nào cũng có tác động tiêu cực đến một người. Cơ thể hoặc thích nghi với điều kiện hiện tại, trở nên mạnh mẽ và dẻo dai hơn, hoặc suy sụp dẫn đến suy giảm chức năng của các hệ thống chức năng.
Trong khoa học, có một thứ gọi là khả năng chống lại căng thẳng, khả năng thích ứng của cơ thể với những tình huống căng thẳng. Quá trình thích ứng tiếp theo với tác động bên ngoài phụ thuộc vào mức độ chống chịu căng thẳng. Mức độ kháng cự càng thấp thì khả năng gây ra căng thẳng trên cơ thể càng ít.
Những người có đặc điểm tâm lý sau đây dễ bị căng thẳng nhất:
- với điều khiển quỹ tích bên ngoài;
- với cảm giác lo lắng gia tăng;
- với lòng tự trọng thấp.
Vị trí kiểm soát được hiểu là cuộc sống của một người tập trung vào việc đạt được kết quả, cho rằng thành công của họ là do các yếu tố bên trong hoặc bên ngoài. Những người có định hướng bên ngoài có xu hướng cho rằng thành công hay thất bại của họ là do các yếu tố ngoại sinh, chẳng hạn như một học sinh không chuẩn bị cho bài học vì bị làm phiền bởi chiếc TV đang hoạt động. Vị trí kiểm soát bên trong được đặc trưng bởi sự định hướng hướng tới sức mạnh, hành động và kỹ năng của chính mình. Những người như vậy có xu hướng đổ hết trách nhiệm lên mình. Những cá nhân có tâm điểm kiểm soát bên trong có khả năng chống chịu căng thẳng cao nhất.
Một người có mức độ lo lắng cao trong những tình huống căng thẳng sẽ lạc lối và không thể kiểm soát được cảm xúc của mình. Trong giai đoạn đầu của căng thẳng, mệt mỏi và lãng phí năng lượng đáng kể xảy ra. Người tự tin là người có khả năng làm chủ suy nghĩ và hành động, dồn hết sức lực để vượt qua hoàn cảnh khó khăn.
Lòng tự trọng thấp làm phát sinh sự thiếu tự tin vào bản thân và khả năng của bạn. Không có gì đáng ngạc nhiên khi một người có lòng tự trọng thấp không tin vào khả năng của chính mình và do đó khả năng chống chịu căng thẳng giảm đi.
Và nhà tâm lý học nổi tiếng N. Kobaza cũng đã xác định ba phẩm chất cá nhân chính giúp chống lại các tác nhân gây căng thẳng một cách hiệu quả:
- nghĩa vụ;
- sức chịu đựng;
- tự kiểm soát.
Cam kết đề cập đến khả năng hoàn thành nhiệm vụ và đạt được mục tiêu bất kể khó khăn. Một người tận tâm sẽ tìm cách thích nghi hoặc tránh căng thẳng. Sức bền giúp bạn dễ dàng đương đầu với các vấn đề trong cuộc sống, coi chúng như động lực để phát triển cá nhân. Một người có mức độ kiểm soát cao có thể dễ dàng điều phối hành động của mình hơn trong những tình huống khắc nghiệt.
Khả năng chống lại căng thẳng của một người phần lớn phụ thuộc vào lối sống, ví dụ, khả năng chống căng thẳng giảm khi mắc các bệnh truyền nhiễm, ăn quá nhiều và uống rượu.
Kỹ thuật giảm căng thẳng
Bất kỳ người bình thường nào cũng quan tâm đến việc phải làm gì khi bị căng thẳng và làm thế nào để chống lại những tác động tiêu cực từ bên ngoài.
Trong số các phương pháp giảm căng thẳng chính là:
- thư giãn;
- thiền;
- kỹ thuật thở;
- Giãn cơ;
- hình dung.
Phương pháp thư giãn có tác dụng thư giãn khá lâu dài. Để làm được điều này, bạn cần thư giãn tinh thần, bỏ lại mọi vấn đề, vấn đề “ngoài cửa”. Sau khi vào tư thế nằm, chúng ta dang hai chân sang hai bên sao cho các ngón chân hướng vào nhau. Chúng ta đưa tay sang hai bên và hít một hơi thật sâu, sau đó thở ra trong 5 - 7 giây. Dần dần tưởng tượng cơ thể thư giãn từ chân đến đầu gối, từ xương chậu đến ngực, từ vai đến đầu. Hơn nữa, bạn cần thư giãn để có cảm giác không trọng lượng. Hít một hơi thật sâu và thở ra dài,
Phương thuốc tốt nhất cho căng thẳng là thiền định. Phương pháp này tốt vì nó có tác dụng làm dịu và thư giãn hệ thần kinh. Để thiền, bạn cần ngồi trong tư thế thoải mái, thư giãn cơ bắp, hít một hơi thật sâu và thở ra, đồng thời tưởng tượng một phong cảnh đẹp hoặc địa điểm nghỉ dưỡng yêu thích của bạn. Không quan trọng hình ảnh hoặc địa điểm mà một người đại diện, điều quan trọng chính là hình ảnh gợi lên những cảm xúc tích cực.
Kỹ thuật thở được coi là một trong những phương pháp giảm căng thẳng tốt nhất. Kiểm soát hơi thở giúp bạn bình tĩnh lại và giảm bớt lo lắng trong tình huống cực đoan. Bạn cần thực hiện các bài tập thở khi đứng hoặc nằm để phổi và cơ hoành hoạt động bình thường. Có lẽ mọi người đều nhận thấy rằng trong tình huống căng thẳng, nhịp thở thay đổi, do đó, bằng cách điều chỉnh quá trình hô hấp, bạn có thể chống lại căng thẳng thành công. Khi thở ra kéo dài, cơ thể thư giãn và hệ thần kinh bình tĩnh lại. Nhịp điệu điều hòa không khí chính xác, tốc độ hít vào và thở ra chậm đảm bảo thư giãn hiệu quả.
Căng cơ gây khó chịu trong cơ thể và làm trầm trọng thêm những tác động tiêu cực của các kích thích bên ngoài. Căng cơ, nơi căng thẳng nhất, ngăn chặn tiềm năng năng lượng của cơ thể. Một người thường xuyên bị căng thẳng có tư thế khom lưng, vai và tay căng thẳng khi đi lại. Có một số kỹ thuật thư giãn cơ:
- thư giãn theo Jacobson;
- thư giãn cơ bắp theo Jackson.
Việc thư giãn cơ theo Jacobson được thực hiện ở tư thế ngồi. Cần phải thư giãn hoàn toàn tất cả các cơ trên cơ thể, cảm thấy không trọng lượng và nhẹ nhàng ở các khớp và tay chân. Nhắm mắt lại, một người luân phiên thả lỏng và căng các nhóm cơ, bắt đầu từ đầu và kết thúc bằng bàn chân.
Nhà tâm lý học người Mỹ E. Jacobson đã đề xuất kỹ thuật thư giãn của mình. Để làm điều này, bạn cần luân phiên căng và thư giãn các cơ, tập trung vào việc thư giãn. Đầu tiên, các bộ phận chiếm ưu thế của cơ thể bị căng, ví dụ, ở người thuận tay trái, bên trái chiếm ưu thế. Tổng cộng, nhà khoa học đã xác định được 16 nhóm cơ chính, việc thư giãn hiệu quả giúp loại bỏ những cảm xúc tiêu cực và căng thẳng tích tụ.
Một trong những cách hữu hiệu để vượt qua căng thẳng đó là phương pháp hình dung. Nhiều nhà tâm lý học khuyên, trong trường hợp căng thẳng cảm xúc kéo dài, hãy lấy một tờ giấy, viết ra bản chất của một vấn đề cá nhân (hoặc miêu tả nó dưới dạng hình vẽ) và đốt nó, hình dung rằng sự căng thẳng bên trong sẽ biến mất. cùng với làn khói. Kỹ thuật tưởng chừng như đơn giản này cho phép bạn sử dụng hình dung để loại bỏ những tiêu cực tích lũy. Khi hình dung, bạn có thể tưởng tượng ra những hình ảnh dễ chịu, ghi nhớ những sự kiện vui vẻ, cái chính là suy nghĩ của bạn mang hàm ý tích cực.
Phương pháp “la hét vào không gian” phổ biến của người Mỹ giúp nhiều người thoát khỏi căng thẳng tích tụ. Các nhà tâm lý học nước ngoài tin rằng bằng cách loại bỏ sự tiêu cực bằng cách la hét, bạn có thể nhanh chóng thoát khỏi căng thẳng cảm xúc và bình tĩnh lại. Một tiếng hét có thể đi kèm với các thao tác thể chất, chẳng hạn như làm vỡ bát đĩa hoặc đánh vào bao đấm, nhờ đó những tiêu cực tích lũy sẽ bị đẩy ra ngoài hoàn toàn.
Cách điều trị căng thẳng
Sau đó, khi căng thẳng kéo dài và một người đơn giản là không thể thành thạo các kỹ thuật thư giãn đặc biệt, cần phải tìm kiếm sự giúp đỡ từ các chuyên gia. Để điều trị các tình trạng căng thẳng, phương pháp trị liệu tâm lý thường được sử dụng nhất. Vì vậy, hãy cùng tìm hiểu cách điều trị căng thẳng bằng liệu pháp tâm lý.
Trong thực hành trị liệu tâm lý, các phương pháp điều trị tình trạng căng thẳng sau đây được sử dụng:
- Liệu pháp Gestalt;
- thôi miên;
- liệu pháp hành vi.
Theo cách tiếp cận Gestalt, nhà trị liệu tâm lý giúp khách hàng có cái nhìn toàn diện về bức tranh căng thẳng và độc lập tìm cách giải quyết vấn đề. Chỉ khi hiểu được nguyên nhân thực sự của căng thẳng và tâm lý hành vi của con người trong những tình huống khắc nghiệt, người ta mới có thể học cách chống lại tác hại của các yếu tố bên ngoài.
Trong liệu pháp thôi miên, nguyên tắc gợi ý chiếm vị trí hàng đầu. Bằng cách sử dụng gợi ý, nhà trị liệu sẽ giúp thân chủ thoát khỏi những suy nghĩ tiêu cực và căng thẳng về cảm xúc.
Đối với câu hỏi: “Phải làm gì khi bị căng thẳng?” Liệu pháp tâm lý hành vi sẽ đưa ra câu trả lời chi tiết. Để thoát khỏi căng thẳng, cần phải vượt qua xung đột nội tâm và hiểu được sinh lý của sự lo lắng. Tâm lý trị liệu giúp thân chủ nhìn nhận bản thân từ bên ngoài và hiểu được nguyên nhân của xung đột.
Căng thẳng - biểu hiện, hậu quả, điều trị, phòng ngừa
Chắc chắn mỗi người trưởng thành đều có lúc trải qua căng thẳng do cảm xúc bộc phát quá mức. Ngày nay, căng thẳng gắn liền với một tình trạng nguy hiểm và âm ỉ, luôn có thể dẫn đến chứng rối loạn thần kinh hoặc trầm cảm. Tuy nhiên, điều này hoàn toàn không cần thiết.
Căng thẳng là một phản ứng sinh lý (bình thường) của cơ thể trước một tình huống cụ thể. Nói chung, ứng suất được chia thành nhiều nhóm lớn, tùy thuộc vào bản chất của yếu tố ảnh hưởng. Nhưng loại phổ biến nhất là căng thẳng cảm xúc.
Trong hầu hết các trường hợp, cảm xúc tích cực không được coi là căng thẳng. Và do đó, trong khuôn khổ bài viết, các phương pháp xử lý căng thẳng do cảm xúc “xấu” hoặc tiêu cực gây ra sẽ được nêu bật.
Hãy nhớ rằng, trước khi bắt đầu thực hiện các phương pháp quản lý căng thẳng, bạn cần loại bỏ yếu tố gây căng thẳng!
Phương pháp đầu tiên là hoạt động:
- Đi dạo trong công viên thành phố vào buổi sáng và buổi tối sẽ giúp hệ thần kinh và phục hồi sức lực một cách hoàn hảo. Thời gian đi bộ là từ 15 phút đến nửa giờ.
- Khiêu vũ hoặc thể dục dụng cụ giúp nâng cao tâm trạng và kích thích hệ thống miễn dịch. Mỗi ngày trong 10-15 phút.
- Đạp xe hoặc bơi lội làm giảm căng thẳng và cũng làm dịu hệ thần kinh. Thời lượng của lớp học là khoảng 10-15 phút.
- Giấc ngủ lành mạnh là điều bắt buộc sau một ngày năng động.
Nếu muốn, bạn có thể chọn một trong ba điểm đầu tiên. Phương pháp đã chọn phải được tuân thủ hàng ngày; bạn cũng có thể kết hợp một số loại hoạt động ngoài trời - đi bộ và khiêu vũ, thể dục dụng cụ và bơi lội. Các điều kiện chính là thực hiện đều đặn và một giấc ngủ lành mạnh vào ban đêm!
Phương pháp thứ hai là dinh dưỡng:
- Nhiều rau và trái cây - vitamin cần thiết cho cơ thể suy kiệt, và chất xơ giúp làm sạch ruột.
- Từ chối đồ uống có cồn và thức ăn nặng - tình trạng say xỉn làm trầm trọng thêm căng thẳng, và thức ăn nặng có hàm lượng calo cao làm gián đoạn giấc ngủ và sự bình yên.
- Uống nước trái cây tự nhiên hàng ngày và uống nhiều sẽ cung cấp vitamin và tâm trạng tuyệt vời.
- Một ít sô cô la và kem - một phần nhỏ glucose mỗi ngày để kích thích hoạt động của não và nâng cao tâm trạng của bạn.
Theo quy luật, căng thẳng cảm xúc phát triển trong bối cảnh cơ thể bị say và kiệt sức. Chính xác là ở chế độ nền, nhưng không nhất thiết phải là hậu quả. Dinh dưỡng lành mạnh và vitamin là cần thiết để kích thích hệ thống miễn dịch và thần kinh, làm sạch và giải phóng cơ thể. Quan trọng - Đừng lạm dụng sô cô la và kem!
Phương pháp thứ ba là sở thích:
- Vẽ, điêu khắc hoặc macrame - bất kỳ hoạt động sáng tạo nào đều truyền cảm hứng và mang lại cảm xúc tích cực. Hoạt động nên đơn giản và không nặng nề. Bạn cần phải giữ cho đôi tay bận rộn và đầu óc được nghỉ ngơi.
- Nấu ăn – thử nấu những món ăn mới mỗi ngày. Thực đơn đa dạng và sở thích thú vị trong một hoạt động.
- Cây trồng trong nhà - một chậu nhỏ có bông hoa trên bậu cửa sổ cần được chăm sóc, thúc đẩy tính kỷ luật và cho phép bạn khôi phục lại thói quen đã bị hỏng.
Mỗi hoạt động này đều nhằm mục đích chuyển sự chú ý khỏi yếu tố căng thẳng không nên chiếm giữ suy nghĩ. Sự tự nhận thức trong sự sáng tạo sẽ mang lại niềm vui và khôi phục sự tự tin và ổn định cho bản thân. Quan trọng - Hoạt động được chọn sẽ làm hài lòng bạn và làm hài lòng bạn!
Phương pháp thứ tư là giao tiếp và giải trí:
- Giao tiếp với người thân hoặc nhà tâm lý học - bạn cần nói ra mọi căng thẳng! Cần có một cuộc trò chuyện một lần với điều kiện cởi mở để giải tỏa cảm xúc.
- Những cuộc gặp gỡ với bạn bè và gia đình - đi đến nhà hàng, quán cà phê và rạp chiếu phim sẽ nâng cao tâm trạng của bạn một cách tuyệt vời và chuyển hướng sự chú ý của bạn.
- Phim ảnh, trò chơi và âm nhạc - bất kỳ trò giải trí nào có sẵn trong nhà đều được thiết kế để thư giãn và đánh lạc hướng sự chú ý.
Tất nhiên, cần phải nói ra sự căng thẳng, nhưng bạn không nên tập trung vào những sự kiện đã qua. Điều quan trọng nữa là không làm người khác quá tải vì lạm dụng quá mức sự chú ý của người khác. Những khuyến nghị này dựa trên mục đích loại bỏ dư vị cảm xúc khó chịu.
Phương pháp giảm căng thẳng ngắn hạn:
- Tắm nước nóng hoặc tắm tương phản - bạn có thể sử dụng hành động này nếu sức khỏe cho phép. Bồn tắm mang lại cảm giác thư giãn tuyệt vời và vòi sen giúp điều hòa hệ thần kinh một cách hoàn hảo.
- Giấc ngủ dài, lành mạnh giúp làm dịu hệ thần kinh và có thể phục hồi một phần sức lực.
- Trà với chanh, cà phê đen và sô cô la đen - một liều duy nhất có thể làm bạn quên đi vấn đề trong một thời gian, cải thiện tâm trạng và xoa dịu thần kinh.
Các phương pháp ngắn hạn sẽ chỉ giúp bạn bình tĩnh lại trong một thời gian. Nhưng điều này không có nghĩa là căng thẳng bị bỏ lại phía sau. Bỏ qua và trì hoãn căng thẳng có thể dẫn đến sự phát triển của trầm cảm hoặc rối loạn thần kinh. Để chống lại căng thẳng, bạn cần sử dụng những phương pháp hiệu quả để thoát khỏi nó mãi mãi.
Đối với căng thẳng mãn tính, bác sĩ kê đơn thuốc (thuốc nootropics, thuốc an thần). Nhưng nên cố gắng giải quyết vấn đề mà không cần sử dụng các loại thuốc nghiêm trọng khi căng thẳng lần đầu xuất hiện. Bạn có thể tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc đến gặp bác sĩ tâm lý.
Người ta không nên nhầm lẫn biểu hiện căng thẳng cảm xúc một lần với một quá trình mãn tính hoặc đợt trầm trọng của chứng rối loạn thần kinh. Tất cả những phương pháp này đều phù hợp để ngăn ngừa căng thẳng trở thành tình trạng mãn tính và làm trầm trọng thêm nó. Bệnh thần kinh, trầm cảm và căng thẳng mãn tính cần được điều trị dưới sự giám sát của bác sĩ!