Ngày nay chúng ta nói rất nhiều về sự căng thẳng. Những rắc rối vây quanh chúng ta hầu như hàng ngày buộc cơ thể phải trải qua trạng thái khó chịu và nguy hiểm này.
Căng thẳng là gì?
Căng thẳng được coi là một phản ứng sinh lý trước các sự kiện khiến chúng ta cảm thấy cuộc sống và hạnh phúc của mình (hoặc của những người thân yêu) đang bị đe dọa. Khi bạn cảm thấy nguy hiểm thực sự hoặc thậm chí tưởng tượng, cơ thể bạn sẽ kích hoạt hệ thống phòng thủ để phản ứng với căng thẳng. Các phản ứng hóa học được kích hoạt trong đó, buộc một người phải đối mặt với mối đe dọa và chiến đấu với nó, hoặc trốn tránh nó.
Bạn có thể giúp cơ thể bằng một chế độ ăn uống đặc biệt.
Chế độ ăn chống căng thẳng bao gồm nhiều loại thực phẩm giàu vitamin B, magie và cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng là vitamin C. Tất cả những chất này đều cực kỳ có lợi cho hệ thần kinh và giúp nó hoạt động bình thường.
Bữa sáng
Đối với bữa sáng, bạn thường nên ăn phô mai, sữa chua, nước ép trái cây và đồ uống.
Ngay trước khi đi ngủ, bạn nên uống một tách trà bạc hà, dầu chanh hoặc nước hoa oải hương.
Sẽ có lợi cho chế độ ăn uống của bạn nếu bạn tập trung chủ yếu vào thực phẩm giàu cellulose. Trạng thái căng thẳng làm tăng đáng kể nồng độ cholesterol trong máu và cellulose làm giảm tốc độ hấp thu cholesterol.
Ăn gừng, tỏi và chanh - chúng giúp làm loãng máu. Khi máu loãng, điều này sẽ làm giảm nguy cơ đột quỵ và đau tim.
Giống như bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, không nên uống đồ uống có chứa caffein hoặc rượu trong chế độ ăn kiêng này. Mặc dù một số người tin rằng chúng giúp giảm căng thẳng, nhưng ấn tượng này là sai lầm - đây chỉ là cảm giác tạm thời và sau khi sử dụng kéo dài, tình trạng sẽ còn tồi tệ hơn.
Bữa tối và bữa tối
Vào ngày đầu tiên của chế độ ăn kiêng, bữa trưa bạn có thể làm món salad củ cải và món chính - phi lê cá. Bạn có thể uống bất kỳ loại nước trái cây nào. Bữa tối bao gồm súp rau, cá luộc (hấp nếu có thể), thêm nước cốt chanh. Sau đó, hãy tự thưởng cho mình món tráng miệng—trái cây là một ý tưởng tuyệt vời.
Đối với bữa trưa ngày thứ hai, bạn nên làm món salad gà, đậu xanh hầm và đồ uống - một ly nước ép trái cây. Bữa tối sẽ lại có cá, và như một món ăn phụ, hãy ăn cà rốt hoặc khoai tây nghiền và salad rau với quả óc chó. Cho món tráng miệng - trái cây.
Vào ngày thứ ba, hãy chuẩn bị cơm luộc với rau và ớt nướng cho bữa trưa và trái cây để tráng miệng. Ăn cá và rau cho bữa tối, và món tráng miệng cũng giống như bữa trưa - trái cây.
Thức ăn cho ngày hôm sau: bữa trưa bao gồm salad với một ít sốt mayonnaise và thịt bò luộc, với món salad rau củ làm món ăn phụ. Ăn một quả chuối để tráng miệng. Đối với bữa tối, hãy làm món salad ớt đỏ với món chính là bánh và trái cây cho món tráng miệng.
Ngày thứ năm bắt đầu bằng bữa sáng thông thường và bữa trưa bạn ăn súp cá, bít tết với salad cà chua và dưa chuột, đồng thời ăn nhẹ một hoặc hai quả cam. Bữa tối bao gồm cá viên (có thể là phi lê) và trứng tráng với...
Ngày thứ sáu - đây là bữa trưa: cá ngừ với salad rau, súp lơ trắng, phủ sốt sữa chua và một ly nước cam. Đối với bữa tối, bạn nên nấu thăn bò với nấm và khoai tây nghiền, sau đó ăn salad trái cây.
Ngày thứ bảy, thực đơn bữa trưa bao gồm các món sau - salad, tiếp theo là cơm với hải sản và món tráng miệng - kem đánh bông với sô cô la rắc hạt phỉ. Đối với bữa tối, hãy chuẩn bị cho mình một ít súp hành tây với bánh mì nướng, một miếng phi lê cá và món tráng miệng bạn có thể ăn một ít kem.
Chế độ ăn kiêng này kéo dài từ hai đến ba tuần.
Không chỉ sức khỏe mà tâm trạng của bạn cũng phụ thuộc trực tiếp vào những gì bạn ăn. Dưới đây là danh sách các sản phẩm chống stress có chứa chất giúp cơ thể sản sinh ra “hormone hạnh phúc”!
1. Cá
Các loại cá béo (cá trích, cá mòi, cá thu, cá hồi, cá tuyết, cá hồi) rất giàu axit béo omega-3, nhờ đó cá đã trở thành phương thuốc chữa tâm trạng tồi tệ. Ngoài ra, cá béo còn chứa lượng lớn vitamin B6, giúp cải thiện tâm trạng và tăng cường hệ miễn dịch. Nên ăn cá ít nhất ba đến bốn lần một tuần, ít nhất 100-150 g. Và nếu hàng ngày thì 50-70 g. Cố gắng không chiên với số lượng lớn bột mì và bơ mà hãy đun nhỏ lửa với muối. và nướng.
3. Nước luộc gà
Chuối, ngoài serotonin, còn chứa vitamin B6, như chúng ta đã biết, cần thiết để cải thiện tâm trạng của bạn. Ngoài ra, chuối còn được làm giàu với chất hòa tan alkaloid, có thể gây ra cảm giác hưng phấn, tức là đây là một tác nhân kích thích khác để sản xuất serotonin. Những loại trái cây này cũng hữu ích cho tình trạng mệt mỏi mãn tính và buồn bã. Và hãy nhớ về màu vàng tích cực!
Việc sô cô la giúp nâng cao tâm trạng không phải là phát minh của những người hảo ngọt. Hạt ca cao, từ đó tạo ra sô cô la, có chứa một chất thúc đẩy sản xuất hormone hạnh phúc trong cơ thể - endorphin. Chúng là những thứ được sản xuất với số lượng ngày càng tăng ở những người yêu nhau. Và những người đang yêu, như một quy luật, đều hạnh phúc như những đứa trẻ. Hạt cacao còn chứa magie giúp giảm căng thẳng.
Phô mai chứa các axit amin giúp duy trì tâm trạng tốt: tyramine, trictamine và phenylethylamine. Phô mai bất kỳ loại nào cũng có thể nâng cao tinh thần của bạn.
9. Trứng
Giống như thịt gà, bột yến mạch và kiều mạch có chứa axit amin tryptophan. Những sản phẩm này cũng chứa carbohydrate, được hấp thụ chậm, bình thường hóa lượng đường trong máu, ngăn không cho chúng vượt quá giới hạn bình thường.
Sản phẩm chống căng thẳng– sản phẩm làm giảm căng thẳng, tăng cường cảm xúc, giảm mệt mỏi mãn tính và tiếp thêm sinh lực.
Mức độ liên quan
Không quá lời khi nói rằng ngày nay hầu hết mọi cư dân của đô thị đều cần thực phẩm chống căng thẳng. Nhịp sống điên cuồng, nhiệm vụ nặng nề, thiếu thời gian liên tục, lối sống ít vận động - tất cả những điều này làm chúng ta mất đi sức mạnh và niềm vui. Kết quả là một vòng luẩn quẩn. Một mặt, chúng ta ăn uống không hợp lý và đủ cân bằng để ngăn ngừa căng thẳng và phát triển chứng mệt mỏi mãn tính. Mặt khác, chúng ta cố gắng giải tỏa căng thẳng này bằng cách sử dụng thực phẩm không lành mạnh. Không có gì đáng ngạc nhiên khi thái độ này đối với dinh dưỡng đã dẫn đến thực tế là ngày càng có nhiều người bị béo phì và mọi người đã phải vật lộn với tình trạng thừa cân không thành công trong nhiều năm.
Tuy nhiên, trong số những người còn đấu tranh cũng có không ít nạn nhân. Thực tế là chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt cũng không phải là một lựa chọn. Nó lấy đi niềm vui cuộc sống và có thể phát triển thành chứng rối loạn thần kinh. Khái niệm “trầm cảm do ăn kiêng” xuất hiện trong tâm thần học. Như bạn có thể đoán, nạn nhân chủ yếu là phụ nữ. Tuy nhiên, chẩn đoán không quá hiếm ở nam giới. Bộ não của một người bị ám ảnh bởi việc giảm cân và ăn kiêng sẽ không nhận đủ chất dinh dưỡng và do đó sẽ gửi tín hiệu căng thẳng và lo lắng. Một người phát triển sự thờ ơ, niềm vui cuộc sống biến mất, sự bất mãn với bản thân và những người thân yêu nảy sinh, dẫn đến mối quan hệ gia đình xấu đi. Như người ta nói, chứng cuồng ăn và chán ăn đang ở đâu đó gần đây. Nếu bạn nghĩ rằng chế độ ăn kiêng đơn là một lựa chọn tuyệt vời để giảm cân thừa và nó không gây ra bất kỳ tác hại nào thì bạn đã nhầm to. Ngay cả chế độ ăn kiêng dựa trên một sản phẩm tốt cho sức khỏe như kefir cũng gây ra rối loạn chuyển hóa, tích tụ thể ketone, khiến não suy yếu và sức khỏe tim mạch suy yếu.
Chúng tôi sẽ công bố danh sách
Chỉ có một lối thoát cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần - hãy bắt đầu ăn uống đúng cách. Điều này sẽ cho phép bạn chống lại căng thẳng một cách hiệu quả, cải thiện tâm trạng, tràn đầy năng lượng hơn và từ đó thành công. Những sản phẩm nào sẽ giúp chúng ta điều này?.. Vậy, các sản phẩm chống căng thẳng bao gồm:
- cà chua, khoai lang và khoai tây thường, rutabaga, cải Brussels, bí ngô, bí xanh, bí xanh, măng tây, củ cải, bí, ớt (ngọt, ớt), củ cải, củ cải đường, tảo xoắn, hành tây, cần tây, rau mù tạt, rau mùi tây;
- táo, lê, mận, anh đào, dứa, mơ, dưa hấu, bưởi, cam, quýt, chuối, dâu, mâm xôi, xoài, đào, đu đủ, ổi, sung, nho;
- mơ khô, chà là khô;
- nấm (hình ống, nấm mồng tơi và các loại khác);
- cá, hải sản, rong biển;
- lúa mì nảy mầm, yến mạch, bột mì nguyên hạt, kiều mạch;
- hạt bí, hạt hướng dương, hạt mè, hạt cải vàng;
- hạnh nhân, hồ đào, các loại hạt khác;
- váng sữa, bơ;
- sôcôla (tất cả các loại trừ loại trắng, đắng là hiệu quả nhất).
Làm thế nào nó hoạt động
Không phải vô cớ mà người Anh, những người hầu như quanh năm thiếu nắng, lại ăn bột yến mạch vào bữa sáng. Thực tế là yến mạch cán có chứa endorphin - “hormone hạnh phúc”, cho phép bạn tận hưởng cuộc sống ngay cả trong điều kiện khí hậu như vậy. Nhân tiện, endorphin cũng chứa endorphin như sô cô la. Khó có ai có thể nghi ngờ khả năng cải thiện tâm trạng của người sau.
Thành phần phong phú của mật ong không chỉ là phương thuốc chữa nhiều bệnh mà còn là chất kích thích tinh thần và chống lão hóa.
Gần đây, việc sản xuất các sản phẩm có chứa selen đã trở thành mốt - ví dụ như làm giàu trứng gà bằng selen. Và không vô ích. Hoạt động của selen giống như một chất chống oxy hóa. Nó thúc đẩy sản xuất một loại enzyme đặc biệt có tác dụng kích thích sự phân hủy và loại bỏ các sản phẩm oxy hóa ra khỏi cơ thể. Vì lý do tương tự, selen có hiệu quả trong việc ngăn ngừa trầm cảm. Nguồn selen tự nhiên là bí xanh, măng tây, cần tây, bí, cũng như nấm (điều quan trọng là nấu chúng mà không cần thêm giấm), yến mạch, mầm lúa mì, quả óc chó và hạt điều.
Nói chung, chế độ ăn trái cây và rau quả rất hiệu quả trong việc loại bỏ nỗi buồn và u sầu. Không phải vô cớ mà chế độ ăn Địa Trung Hải, bao gồm việc tiêu thụ rau và trái cây hàng ngày, được cho là hệ thống dinh dưỡng hiệu quả nhất để thoát khỏi trầm cảm. Chuối, bưởi, táo xanh và bơ dẫn đầu về khả năng cải thiện tâm trạng. Các loại rau như cà chua, ớt đỏ ngọt sẽ giúp giảm căng thẳng. Nhờ thành phần của chúng, việc tiêu thụ thường xuyên các sản phẩm này sẽ làm giảm căng thẳng thần kinh. Đào và mơ được biết đến với khả năng làm giảm kích ứng. Và củ cải, cây me chua và rau bina sẽ giúp thoát khỏi mệt mỏi và căng thẳng.
Cá béo (và do đó chứa hàm lượng axit Omega-3 cao) cũng giúp xua tan sự thờ ơ. Thực tế là các axit này tham gia tích cực vào quá trình chuyển hóa lipid và nội tiết tố, đồng thời giúp duy trì sự ổn định cảm xúc ở cấp độ sinh hóa. Chúng ta đang nói về cá hồi, cá ngừ, cá hồi, cá mòi, cá thu, cá trích. Trong số các loại hải sản, động vật có vỏ có giá trị nhất đối với tâm lý.
Hãy khỏe mạnh và vui vẻ!
Liên kết
- Làm thế nào để tăng cường thần kinh của bạn
- Thực phẩm chống căng thẳng, mạng xã hội giảm cân Diets.ru
- Kem chống căng thẳng và mất ngủ, cổng thông tin Internovosti.ru
Cuộc sống hiện đại có rất nhiều điều bất ngờ khó chịu, vì vậy hầu hết mọi người thích cách chống căng thẳng đã được chứng minh rõ ràng nhất - ăn thứ gì đó ngon miệng. Tuy nhiên, đằng sau thói quen vô hại đó, một vấn đề mới sẽ sớm xuất hiện - thừa cân, do con người đã quen với việc xả stress bằng những món ăn ngọt và bột mì. Các nhà dinh dưỡng cho rằng đây là cách thoát khỏi căng thẳng sai lầm nên họ đã phát triển một chế độ ăn kiêng đặc biệt để chống căng thẳng. Các bác sĩ đã tổng hợp bảng xếp hạng các sản phẩm độc đáo giúp cải thiện trạng thái cảm xúc của bạn mà không gây tăng cân.
Sản phẩm dành cho chế độ ăn kiêng chống căng thẳng
Sản phẩm có vitamin C
Yếu tố này tăng cường hệ thống miễn dịch và làm giảm nồng độ hormone căng thẳng. Nếu bạn tiêu thụ sản phẩm có hàm lượng axit ascorbic cao vào thời điểm căng thẳng, huyết áp của bạn sẽ nhanh chóng trở lại bình thường và mức cortisol sẽ giảm. Nhà vô địch về hàm lượng axit ascorbic là dưa cải bắp, dâu tây, hoa hồng hông, trái cây họ cam quýt, kiwi, ớt xanh, hắc mai biển, dâu tây vườn và .
Sản phẩm có magie
Sự thiếu hụt nguyên tố này gây ra căng thẳng, trầm cảm, mất sức và mệt mỏi mãn tính. Để bổ sung lượng magie dự trữ, bạn cần ăn sữa chua tự nhiên, rau bina, rau lá xanh, gạo lứt, rau diếp, quả bơ, đậu lăng, đậu, các loại hạt, cám lúa mì, kiều mạch và bột yến mạch. Sôcôla đen tự nhiên chứa nhiều magie, nhưng bạn cần cẩn thận với sản phẩm này: chỉ ăn sô cô la vào buổi sáng và không quá 50 gam. Để đảm bảo magiê được hấp thụ nhanh chóng, hãy loại bỏ thực phẩm giàu chất xơ và chất béo không lành mạnh khỏi chế độ ăn uống của bạn.
Thực phẩm có carbohydrate phức tạp
Khi căng thẳng, bạn muốn ăn đồ ngọt, điều này cũng dễ hiểu. Carbohydrate đơn giản thúc đẩy sản xuất serotonin. Tuy nhiên, sự căng thẳng sau khi ăn một chiếc bánh khác chỉ tan biến trong vài phút, vì vậy bạn cần tìm kiếm những thực phẩm có chứa carbohydrate phức tạp sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng trong vài giờ. Bánh ngọt và bánh ngọt không thuộc loại thực phẩm đó! Nếu bạn muốn có tâm trạng vui vẻ cả ngày và giảm bớt cơn đói, hãy thêm đậu lăng, đậu Hà Lan, các loại đậu, kiều mạch, gạo lứt, bột yến mạch và bánh mì nguyên hạt vào thực đơn của bạn. Ngoài ra, thịt bò, chuối, đậu xanh, rong biển, bông cải xanh, các sản phẩm từ sữa, cá béo và cần tây sẽ giúp tăng mức serotonin.
Trà xanh
Trà đen và cà phê trong thời kỳ trầm cảm, căng thẳng nên được thay thế bằng nước uống sạch và trà xanh tốt cho sức khỏe. Trà xanh có một lợi thế lớn so với các loại đồ uống phổ biến khác: nó giúp giảm bớt lo lắng. Chỉ cần uống bốn cốc mỗi ngày là đủ để phục hồi các tế bào thần kinh và tăng sức đề kháng của cơ thể trước những tình huống căng thẳng. Đương nhiên, trà xanh được uống không đường. Nếu bạn không thực sự thích mùi vị, hãy thêm mật ong, bạc hà hoặc chanh.
Thực phẩm axit béo Omega-3
Việc sản xuất hormone gây căng thẳng trong cơ thể bị ức chế bởi thực phẩm có chứa axit béo không bão hòa đa. Hãy chắc chắn ăn cá béo, chẳng hạn như cá ngừ, cá thu hoặc cá hồi, hai lần một tuần. Nếu bạn không thích cá, hãy ăn nhiều dầu hạt lanh. Hai thìa lớn mỗi ngày là đủ để trộn salad.
Khi bạn bị căng thẳng, điều quan trọng không chỉ là chọn đúng loại thực phẩm chống căng thẳng mà còn phải loại bỏ hoàn toàn một số món ăn khỏi chế độ ăn uống của bạn trong ít nhất vài tháng. Tránh uống rượu, thực phẩm đóng hộp, thực phẩm chế biến sẵn và thức ăn nhanh. Đối với đồ uống có cồn, chúng chỉ nâng cao tâm trạng trong thời gian ngắn, nhưng nếu sử dụng thường xuyên sẽ gây ra chứng mất ngủ, suy nhược và trầm cảm. Các sản phẩm chứa nhiều “hóa chất” khác nhau sẽ tích tụ trong cơ thể và không được đào thải một cách tự nhiên. Chúng làm suy yếu khả năng phòng vệ của cơ thể và ngăn cản sự hấp thụ các thành phần có lợi.
Các bài viết thú vị khác
Bạn có thể tìm thấy rất nhiều lời khuyên về dinh dưỡng trong thời gian căng thẳng trên Internet. Với sự hỗ trợ của một chế độ ăn kiêng nhất định, người ta đề xuất bổ sung các vitamin và nguyên tố vi lượng, những chất này, khi bị căng thẳng cảm xúc mạnh mẽ, sẽ bị tiêu hao một cách đáng kể. Nhưng thật không may, menu “đặc biệt” trong tình huống này không phải lúc nào cũng hiệu quả. Tại sao?
Chiến thuật đặc biệt
Trước hết, vì chỉ riêng thực phẩm không thể bù đắp được sự thiếu hụt vi chất dinh dưỡng chủ yếu. Và nếu có thể, bạn sẽ phải ăn một lượng lớn thực phẩm “chống căng thẳng”. Và điều này đã ăn quá nhiều. Ví dụ, khi bị căng thẳng nghiêm trọng, vitamin B được tiêu thụ với số lượng lớn (nguồn chính của chúng là ngũ cốc). Bạn có thể tưởng tượng bạn cần ăn bao nhiêu bánh mì hoặc ngũ cốc nguyên hạt để bù đắp cho sự thiếu hụt của chúng không? Điều này, tất nhiên, có nhiều trọng lượng dư thừa.
Việc thiếu vitamin và các nguyên tố vi lượng trong thời kỳ căng thẳng cao độ chỉ có thể được bổ sung với sự trợ giúp của các chế phẩm dược phẩm trong đó tăng liều lượng vi chất dinh dưỡng. Đầu tiên cần dùng thuốc gì? Vitamin B, vitamin D và C và magiê. Bạn có thể dùng thuốc đơn lẻ hoặc phức hợp.
Khi “đỉnh điểm” căng thẳng đã qua, bạn có thể tăng khả năng chống lại căng thẳng bằng cách bổ sung các thực phẩm có chứa chất chống căng thẳng vào chế độ ăn uống của mình. Trước hết, đây là vitamin B và axit béo omega-3 (cá) - chúng sẽ giúp ngăn ngừa trầm cảm. Magie cần thiết để giảm căng cơ. Và chất chống oxy hóa (rau, trái cây, rau xanh) - để chống lại tác hại mà cortisol (hormone gây căng thẳng) gây ra cho tế bào não.
Sự thèm ăn được kiểm soát
Điều quan trọng là kiểm soát cảm giác đói trong thời gian căng thẳng. Dựa trên phản ứng của họ đối với căng thẳng, con người được chia thành hai loại. Đầu tiên có phản ứng giảm âm. Vì lo lắng nên những người như vậy không thể ăn được gì (nhưng sẽ ăn sau khi bình tĩnh lại một chút). Nhưng những người thuộc loại thứ hai (phản ứng siêu thực) quét sạch mọi thứ họ tìm thấy! Điều này là do khi bị căng thẳng, rất nhiều cortisol được giải phóng, làm tăng quá trình tổng hợp insulin. Nếu căng thẳng kéo dài, tế bào sẽ mất đi độ nhạy cảm với insulin và tình trạng kháng insulin sẽ phát triển. Tất cả điều này dẫn đến tình trạng đói dữ dội và ăn quá nhiều. Cố gắng chỉ ăn khi bạn đói. Đừng quên những thú vui hàng ngày cho bản thân mà không liên quan đến đồ ăn. Đó có thể là sự sáng tạo, đồ thủ công - bất cứ thứ gì! Điều chính là dành ít nhất 15–20 phút mỗi ngày cho họ.
Thực đơn có gì?
- Bữa sáng: bánh mì nướng nguyên hạt với cá hồi, salad xanh và trứng. Nửa cốc quả mọng hoặc bất kỳ loại trái cây nào.
- Bữa trưa: salad bắp cải, táo, cà rốt và quả óc chó với nước sốt dầu thực vật.
- Bữa tối: súp nấm, rau hầm với thịt gà.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: phô mai tươi ít béo với hạt vừng và một ít mật ong.
- Bữa tối: salad rau với cá ngừ, táo.