Shtrirje bazë për të gjithë trupin. Mitet e fitnesit: Shtrirja i bën muskujt të gjatë dhe të përcaktuar. Ushtrime për muskujt gluteal

Kushdo që merret me sport të paktën herë pas here e di se sa i rëndësishëm është ai.

Zhvillon fleksibilitet, forcon tendinat, përmirëson qarkullimin e gjakut dhe, natyrisht, ndihmon në shmangien e lëndimeve gjatë stërvitjes aktive në palestër.

Është i domosdoshëm për njerëzit që vuajnë nga sëmundjet: lehtëson dhimbjen, përmirëson qëndrimin dhe shëron trupin në tërësi, duke rritur qëndrueshmërinë dhe koordinimin e lëvizjeve.

Në këtë artikull, ne kemi përgatitur për lexuesit tanë 10+ ushtrimet e para shtrënguese për fillestarët në shtëpi, si dhe rekomandime të shkurtra se si t'i kryeni ato në mënyrë korrekte.

Shtrirja për fillestarët për çdo ditë - rregullat themelore të shtrirjes

Avantazhi kryesor i shtrirjes është aksesueshmëria e tij absolute - ju mund të stërviteni me sukses të barabartë si në banesën tuaj ashtu edhe në palestër pa pajisje speciale të shtrenjta.

Gjithçka që ju nevojitet është koha, dëshira, rroba të rehatshme të bëra nga pëlhura natyrale që nuk kufizojnë lëvizjen dhe njohja e rregullave bazë.

Rutina juaj e stërvitjes sportive duhet të përfshijë ushtrime shtrënguese.

Këtu janë ato kryesore:

1. Nëse keni sëmundje kronike, përpara se të filloni klasat, konsultohuni me mjekun tuaj për kundërindikacione. Lista e tyre është e vogël, por njerëzit me presion të lartë të gjakut dhe sëmundje të kyçeve nuk rekomandohen të kryejnë shtrirje aktive.
2. Natyra e ushtrimeve varet nga lartësia, pesha dhe aftësia juaj fizike - merrni parasysh këta faktorë kur zgjidhni një sistem stërvitor dhe mbani mend se nuk duhet të duroni dhimbjen - ndjesitë e pakëndshme nuk do të kenë një efekt pozitiv në rezultatet, por vetëm përkeqësojnë situatën.
3. Para orës së mësimit, bëni gjithmonë një ngrohje për ngrohje - duke u përkulur përpara/prapa, rrotullime rrethore me krahët, kokën, zonën e legenit, duke ecur ose vrapuar në vend.
4. Përcaktoni nivelin tuaj fillestar të aftësisë fizike dhe rrisni ngarkesën gradualisht.
5. Për të përfituar maksimalisht nga ushtrimet tuaja, fiksohuni në çdo pozicion të kryer për tridhjetë sekonda, duke e rritur gradualisht kohën në një minutë ose më shumë.
6. Drejtojeni çdo ushtrim për të punuar në një pjesë të caktuar të trupit. Për ta bërë këtë, ndani kompleksin në blloqe për grupe të ndryshme të muskujve.
7. Mësoni të merrni frymë saktë: merrni frymë përpara se të filloni stërvitjen dhe mos e mbani frymën gjatë kryerjes së tij. Rivendosni ekuilibrin e frymëmarrjes midis grupeve.

Bëjini gradualisht ushtrimet më të vështira

Këshillë: para se të filloni mësimet individuale, është ideale të merrni dy ose tre mësime nga një instruktor me përvojë - ai do t'ju ndihmojë të shmangni gabimet themelore dhe t'ju tregojë se si t'i kryeni lëvizjet në mënyrë korrekte.

5+ lloje kryesore të shtrirjes

Përbëhet nga lëkundjet e duarve, këmbëve, gjuajtjeve, ngritja në gishta dhe vrapimi në vend, ju lejon të përgatisni në mënyrë cilësore trupin për aktivitet fizik.

Këshillë: një grup ushtrimesh shtrënguese për fillestarët mund të kryhen lehtësisht në shtëpi, të shoqëruara me mësime video edukative.

Stretching për fillestarët në shtëpi - 10+ ushtrime bazë me foto hap pas hapi

Ushtrime për këmbët

Magjistarët me këmbët e tyre.Ata punojnë në femoral dhe tendinat.

Qëndroni drejt, vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave, ngrini njërin gjymtyrë dhe kryeni lëvizje të ngjashme me lavjerrësin majtas dhe djathtas, duke rritur amplituda.

Mbajeni shpinën drejt. Bëni çdo ushtrim për një minutë e gjysmë.

Përveç lëkundjeve të thjeshta të këmbëve, ju mund ta kryeni ushtrimin me mbështetje shtesë

Lunge anësore.Ata punojnë muskujt gluteal dhe sipërfaqen e brendshme. Pozicioni i trupit është i ngjashëm me ushtrimin e parë, duart janë të vendosura në bel.

Bëni një hap të gjerë në anën e djathtë, ndërsa përkulni këmbën në gju, transferoni peshën e trupit në të.

Ngrijeni për një kohë të shkurtër për të ndjerë tensionin në muskujt e gjymtyrës tuaj të majtë. Përsëriteni ushtrimin në këmbën tjetër.

Alternoni goditjet anësore me ato të rregullta

Lëkundjet e këmbëve të kryqëzuara.Përmirëson ekuilibrin dhe koordinimin e lëvizjeve. Qëndroni drejt, këmbët sa gjerësia e shpatullave.

Drejtoni krahët përpara pingul me dyshemenë, pëllëmbët poshtë. Ngrini këmbët një nga një në mënyrë që gishti i këmbës së majtë të prekë majat e gishtave të dorës së djathtë dhe anasjelltas. Filloni me dhjetë përsëritje për secilën këmbë.

Ushtrime për shpinën

Përkuluni përpara.Punohet edhe pjesa e pasme e kofshëve. Qëndroni drejt, më pas përkuluni drejt dyshemesë dhe shtrihuni drejt këmbëve, duke i mbajtur gjunjët drejt.

Qëllimi juaj është të prekni pëllëmbët me këmbët tuaja. Përsëriteni ushtrimin 5 herë.

Kur shtriheni mirë, duhet të prekni këmbët me pëllëmbët tuaja

Në versionin e dytë të këtij ushtrimi, ngrihuni drejt, shtrëngoni duart mbi kokën tuaj dhe ulni ato në pjesën e pasme të kokës.

Kryeni 10-15 përkulje të trupit përpara, duke i mbajtur këmbët dhe shpinën drejt.

Tani ne përkulemi përpara nga një pozicion ulur. Ky ushtrim është i domosdoshëm për konservim.

Uluni në dysheme, shtrini këmbët sa më gjerë që të jetë e mundur. Merrni frymë thellë dhe drejtoni shpinën. Ndërsa nxirrni frymën, përkuluni përpara me krahët e shtrirë.

Në pikën tuaj më të ulët, ndaloni për gjysmë minutë dhe kthehuni në pikën e fillimit. Në një shtrirje ideale, gjoksi juaj duhet të prekë dyshemenë.

Detyra juaj kryesore është të prekni dyshemenë me gjoks duke mbajtur këmbët dhe shpinën drejt

Ushtrime për duar

Kompas.Punon të gjithë muskujt.

Nga një pozicion në këmbë, shtrini krahët në anët tuaja në nivelin e shpatullave dhe bëni lëvizje rrethore në drejtim të akrepave të orës dhe në të kundërt 20-30 herë, duke rritur gradualisht rrezen.

Gërshërë.Ndihmon në ruajtjen e tonit të muskujve fleksorë. Krahët janë të pozicionuar në mënyrë të ngjashme me ushtrimin e përshkruar më sipër.

Për një minutë, kryeni lëkundje të njëkohshme të gjymtyrëve, të ngjashme me lëvizjet e gërshërëve - dora e djathtë lëviz në të majtë dhe anasjelltas.

Ngritja e duarve pas kokës do të përgatisë muskujt tuaj për stërvitje.

Tërheqja e duarve pas kokës.Forcon muskujt ekstensor. Ngrini dorën e djathtë, përkuleni në bërryl dhe vendoseni pas shpinës, duke e kapur me dorën e majtë poshtë bërrylit.

Kur ndjeni tension, mbajeni për 30 sekonda, kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëritni ushtrimin në krahun tjetër.

Ushtrime për abs

Shtrihuni në bark në dysheme. Përkulni këmbët në gjunjë. Ngrini trupin tuaj dhe shtrëngoni kyçet e këmbëve me duar.

Përkulni shtyllën kurrizore sa më shumë që të jetë e mundur dhe mbani ekuilibrin. Prekni dyshemenë ekskluzivisht me zonën tuaj të barkut.

Kur kryeni këtë ushtrim, vetëm stomaku juaj duhet të prekë dyshemenë.

Qëndroni drejt, këmbët sa gjerësia e shpatullave. Mbërtheni duart dhe ngrini mbi kokën tuaj. Zona e të pasmeve është e tensionuar.

Filloni të kryeni anime të lëmuara majtas dhe djathtas, duke qëndruar në pikën më të ulët në secilën anë për 30 sekonda. Në këtë mënyrë edhe shtylla kurrizore shtrihet në mënyrë perfekte.

Ky ushtrim i thjeshtë është i mirë për barkun tuaj

Ushtrimi i mëposhtëm i shtrirjes për fillestarët kryhet nga një pozicion ulur. Uluni në një karrige me një mbështetëse.

Mbajeni shpinën drejt. Rrotulloni trupin ndërsa përpiqeni të prekni me duar pjesën e pasme të karriges.

Mbajeni për 20 sekonda dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Kryeni ushtrimin 5 herë në secilën anë.

Një karrige është e dobishme për stërvitje në shtëpi

Ushtrime për muskujt gjoksorë

Urë- Ky ushtrim, i njohur nga mësimet e edukimit fizik, punon dhe tonifikon njëkohësisht muskujt e kraharorit dhe të kofshës.

Shtrihuni me shpinë në dysheme dhe përkulni gjunjët. Vendosini thembrat sa më afër të pasmeve.

Ngrini ijet tuaja lart duke i mbajtur parakrahët të shtypur në dysheme.

Pasi të jeni në pikën tuaj më të lartë, merrni frymë thellë, nxirrni frymën, kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni ushtrimin pesë herë.

Filloni me urën më të thjeshtë

Nga një pozicion në këmbë, përkuluni përpara. Vendoseni dorën e majtë në një distancë prej gjysmë metri nga këmbët tuaja.

Kthejeni këmbën e djathtë prapa, ngrini krahun me të njëjtin emër, ndërsa ndjeni sesi trupi juaj kthehet djathtas.

Përsëriteni ushtrimin 5-10 herë në secilën anë. Është një shtrirje e madhe dhe përmirëson ekuilibrin e përgjithshëm.

Ushtrimi tjetër është ai i fundit në kompleksin e shtrirjes për fillestarët. Uluni në gjunjë dhe shtrëngoni barkun.

Zgjatni krahët përpara paralelisht me dyshemenë. Hidheni kokën prapa, lëvizni bustin prapa, duke shtrënguar tehet e shpatullave së bashku.

Mbajeni veten deri në kufi dhe merrni pesë frymë thellë. Kthehuni në pozicionin e fillimit, përsërisni 5-10 herë.

Bëjeni këtë ushtrim të fundit.

Këshillë: në fazat e para të stërvitjes, gjëja më e rëndësishme për një trup të papërgatitur dhe të patrajnuar është të mos e tejkaloni ngarkesën dhe të mos kryeni ushtrime me ndjenjë dhimbjeje. Rritni amplituda dhe numrin e përsëritjeve gradualisht për të shmangur dëmtimin.

Me shtrirje të rregullt, muskujt dhe tendinat do të jenë gjithmonë në gjendje të mirë, gjendja e enëve të gjakut dhe qarkullimi i përgjithshëm i gjakut do të përmirësohet, dhe ndryshimet e humorit do të bëhen më pak të theksuara.

Aktivitetet sportive ju ndihmojnë të relaksoheni dhe të përshtateni me një valë të qetë.

Ata që janë të përfshirë në mënyrë aktive në humbjen e duhur të peshës do të vërejnë gjithashtu ndryshime pozitive - shtrirja njihet si mënyra më e natyrshme për të hequr qafe depozitat e yndyrës.

Në artikull do të gjeni disa ushtrime të tjera që mund t'i kryeni pasi të keni zotëruar teknikën bazë.

Me ushtrime të rregullta, mund të kaloni në fazën tjetër të stërvitjes në vetëm disa muaj.

Dhe për ta bërë sa më të rehatshme dhe të kuptueshme grupin e klasave të shtrirjes për fillestarët, ne kemi përgatitur video tutoriale në shtëpi, të cilat mund t'i shikoni më poshtë:

Koha e leximit: 16 min

Shtrirja pas stërvitjes është një grup ushtrimesh për të relaksuar muskujt pas aktivitetit fizik.

Shtrirjet përfundimtare janë një pjesë e rëndësishme e stërvitjes suaj, duke ju ndihmuar të përmirësoni elasticitetin e muskujve dhe lëvizshmërinë e kyçeve. Ushtrimet shtrënguese jo vetëm që mbrojnë trupin tuaj nga lëndimet, por gjithashtu ju ndihmojnë të stërviteni në mënyrë më efektive.

Pse keni nevojë të shtriheni pas një stërvitje?

Stretching ndihmon në lehtësimin e tensionit nga muskujt dhe relaksimin e tyre, si dhe kthimin e trupit në një gjendje të qetë pas përfundimit të aktivitetit fizik. Shtrirja e rregullt është një mjet i shkëlqyer për parandalimin e lëndimeve dhe gjithashtu ju ndihmon të rikuperoni më shpejt nëse tashmë keni një lëndim. Ushtrimet shtrënguese janë shumë të thjeshta dhe të arritshme - absolutisht të gjithë mund t'i bëjnë ato, madje edhe ata që janë shumë larg sportit.

1. Është shumë e rëndësishme të shtriheni pas çdo stërvitje për 5-10 minuta për të lehtësuar tensionin e muskujve.
2. Të paktën një herë në javë është e nevojshme të kryhet një shtrirje më e gjatë e të gjithë muskujve, që zgjat 20-30 minuta.
3. Të gjithë kanë nevojë për shtrirje të muskujve: si gratë ashtu edhe burrat, pavarësisht nga mosha dhe mënyra e jetesës.

Gjatë stërvitjes, muskujt tuaj tkurren, me fjalë të tjera, shkurtohen. Pas përfundimit të ushtrimit, muskujt zgjaten, por jo plotësisht, duke mbetur pak më i shkurtër se përpara ushtrimit. Për të kthyer muskujt në gjatësinë e tyre origjinale, do të duhen disa ditë - kjo quhet rikuperim.

Derisa muskuli të kthehet në gjatësinë e tij origjinale, ai nuk do të shërohet dhe nuk do të jetë në gjendje të punojë për të ndërtuar forcë të re. Prandaj, nëse nuk shtriheni pas stërvitjes, atëherë po e vononi rikuperimin, që do të thotë se po ulni efektivitetin e ushtrimeve tuaja. Gjatë shtrirjes së muskujve, ju i zgjatni muskujt dhe i ktheni ato në gjatësinë e tyre origjinale. Pa shtrirje, muskujt u duhet shumë më shumë kohë për t'u rikuperuar.

Përveç kësaj, muskujt e mbajnë mend gjatësinë e tyre të shkurtuar, kështu që nëse "harrojnë se si" të zgjasin, ata do të tkurren më keq. Forcimi i muskujve zvogëlon amplituda, dhe kjo tashmë sjell një rënie të treguesve të forcës. Dhe jo vetëm! Muskujt kontrollojnë nyjet tona dhe mungesa e elasticitetit të tyre prish biomekanikën e kyçeve, gjë që çon në lëndime dhe inflamacion.

përmirëson elasticitetin e muskujve dhe lëvizshmërinë e kyçeve. Kjo përshpejton rikuperimin e muskujve, zvogëlon mundësinë e lëndimit dhe ndihmon në shmangien e stagnimit në stërvitje.
• Shtrirja stimulon rritjen e fibrave të reja muskulore, dhe më pas forcën. Sipas studimeve, shtrirja mund të rrisë efektivitetin e stërvitjes tuaj me 10%.
• Shtrirja pas stërvitjes do të ndihmojë në përmirësimin e qarkullimit të gjakut në muskujt tuaj. Kjo do të zvogëlojë dhimbjen (dhimbje muskulore pas stërvitjes), do të zvogëlojë kohën e rikuperimit të muskujve dhe nyjeve, dhe gjithashtu do të përmirësojë shëndetin e përgjithshëm. Qarkullimi i gjakut nxit rritjen e qelizave dhe ruan funksionimin e organeve.
• Ushtrimet stretching përmirësojnë fleksibilitetin dhe lëvizshmërinë tuaj, duke reduktuar kështu rrezikun e lëndimit gjatë stërvitjes ose aktiviteteve të përditshme. Përveç kësaj, kjo do të ndihmojë në përmirësimin e performancës së forcës duke rritur gamën e lëvizjes.
• Shtrirja pas stërvitjes ul rrahjet e zemrës dhe rikthen presionin e gjakut.
• Kryerja e rregullt e ushtrimeve shtrënguese për shpinën, gjoksin dhe shpatullat drejton shtyllën kurrizore, përmirëson qëndrimin dhe ndihmon në largimin e dhimbjeve të shpinës.
• Ushtrimet stretching reduktojnë tensionin dhe reduktojnë stresin e shkaktuar nga ushtrimet intensive. Shtrirja pas stërvitjes gjithashtu inkurajon lirimin e endorfinës, duke ofruar një ndjenjë qetësie dhe kënaqësie.

Mos e ngatërroni ngrohjen para aktivitetit fizik me shtrirjen pas stërvitjes. Qëllimi i ngrohjes është zgjimi i trupit, përgatitja e trupit për ngarkesën, ngrohja e muskujve dhe nyjeve. Ngrohja duhet të përfshijë shtrirje dinamike, ushtrime të përbashkëta dhe ngrohje kardio. Qëllimi i shtrirjes pas stërvitjes është të ulni rrahjet e zemrës, të qetësoni trupin dhe të zgjasni muskujt pas stërvitjes. Kjo është faza e fundit e stërvitjes, që kryhet gjithmonë në fund të seancës.

Si kryhet shtrirja?

Kohëzgjatja e shtrirjes është zakonisht 10-15 minuta. Nëse jeni të kufizuar në kohë, mund ta zvogëloni kohëzgjatjen e shtrirjes në 5 minuta. (ky është minimumi i kërkuar), por në këtë rast ose do ta bëni shpejt dhe dobët, ose do t'i kushtoni vëmendje vetëm grupeve individuale të muskujve. Në mënyrë ideale, përveç streçimeve të rregullta pas stërvitjes, një herë në javë, bëni streçim të përgjithshëm të të gjithë trupit për 30-45 minuta.

Nëse keni pasur një stërvitje intensive, do të dëshironi të riktheni rrahjet e zemrës përpara se të bëni shtrirje. Ecni me një ritëm të qetë për 1-2 minuta, duke marrë frymë thellë brenda dhe jashtë për të rivendosur frymëmarrjen tuaj. Pastaj filloni ushtrimet shtrënguese, duke shtrirë vazhdimisht të gjitha grupet e muskujve. Renditja e muskujve nuk luan një rol themelor, ju mund t'i kryeni ushtrimet në çdo mënyrë.

Merrni një pozë, shtrini ngadalë muskulin derisa të ndjeni siklet të lehtë (por jo dhimbje!) dhe mbajeni në këtë pozicion për 30 sekonda. Nëse dëshironi të thelloni shtrirjen dhe të përmirësoni fleksibilitetin, mund ta mbani çdo pozë për 45-60 sekonda. Shtrirja kryhet në mënyrë statike; Shtrihuni ngadalë dhe gradualisht, duke e shoqëruar shtrirjen me frymëmarrje të thellë.

Kushtojini vëmendje të veçantë atyre grupeve të muskujve që u përfshinë gjatë stërvitjes. Por shtrirja e grupeve të tjera të muskujve nuk do të jetë e tepërt. Shtrirja relakson muskujt tuaj, kështu që nuk mund të kryhet para ose gjatë orës së mësimit. Ju duhet të shtriheni pas çdo stërvitje: mos i neglizhoni ushtrimet streçuese nëse dëshironi të qëndroni të shëndetshëm dhe të përmirësoni performancën tuaj fizike.

Karakteristikat e shtrirjes pas stërvitjes:

1. Shtrirja pas stërvitjes duhet të jetë statike. Shmangni pulsimin, sustat dhe presionin në muskulin që punon. Një forcë tërheqëse e barabartë dhe e butë është një kusht përcaktues për ushtrime cilësore.

2. Trajnimi me shtrirje duhet të shoqërohet me frymëmarrje të thellë. Kjo do t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe të zgjasni muskujt tuaj në një mënyrë më të mirë.

3. Nuk duhet të praktikoni ushtrime në çift, në të cilat personi tjetër ushtron presion shtesë në muskuj dhe ligamente. . Shtrirja në këtë mënyrë mund të dëmtojë nyjet ose tendos ligamentet.

4. Mundohuni të mos rrumbullakoni kurrizin ndërsa përkuleni drejt këmbëve. Nëse ju mungon fleksibiliteti, nuk duhet të përpiqeni të tundeni në këmbë, të përkulni shpinën ose të tërhiqni kokën poshtë. Shpina juaj duhet të qëndrojë drejt, përndryshe rrezikoni të dëmtoni shtyllën kurrizore.

5. Kjo është arsyeja pse është shumë e dobishme të bëni ushtrime shtrirjeje para pasqyrës. Në këtë mënyrë ju mund të shihni të gjitha gabimet dhe mangësitë tuaja.

6. Për ta bërë më të lehtë shtrirjen, mund të përdorni një karrige, për shembull, kur përkuleni, nëse nuk arrini dot në dysheme ose si mbështetje:

7. Ju gjithashtu mund të përdorni një rrip, peshqir ose brez elastik për lehtësi gjatë shtrirjes:

8. Shtrirja duhet të jetë e këndshme dhe e rehatshme, nuk duhet të shtriheni përmes dhimbjes. Trupi juaj duhet të jetë i relaksuar, muskujt tuaj nuk duhet të jenë të tensionuar.

9. Shtrirja nuk zëvendëson masazhin, ndaj për stërvitje të rregullt rekomandojmë përdorimin e një rul masazhi. Kjo pajisje e lirë dhe e dobishme do t'ju ndihmojë të shmangni lëndimet dhe dhimbjet e muskujve.

Ne ju ofrojmë një përzgjedhje të gatshme të ushtrimeve shtrënguese që do t'ju ndihmojnë t'i kushtoni vëmendje të gjithë muskujve të trupit tuaj. Ju mund t'i kryeni ushtrimet në çdo mënyrë, por tradicionalisht shtrirja bëhet nga lart poshtë. Ushtrimet e sugjeruara për shtrirje mund të kryhen si pas ushtrimeve kardio ashtu edhe pas stërvitjes së forcës.

Ushtrime shtrirjeje për pjesën e sipërme të trupit

1. Shtrirja e bicepsit dhe parakrahut

2. Shtrirje e shpatullave dhe krahëve

3. Stretch kraharori dhe krahu

Ushtrime shtrënguese bërthamore

1. Zgjatni pjesët e zhdrejtë dhe pjesën e sipërme të shpinës

2. Shtrirja e shpinës dhe krahëve

3. Shtrihet për shpinën, pjesën e poshtme të shpinës dhe të pasmet

4. Shtrirja e pjesës së poshtme të shpinës dhe barkut

5. Shtrirja e shpinës, shpatullave dhe kërdhokullave

Ushtrime shtrirjeje për pjesën e poshtme të trupit

1. Shtrirja e këmbëve dhe të pasmeve

2. Shtrirja e kërpudhave, kërdhokullave, të pasmeve

3. Shtrirja e muskujve ngjitës (të brendshme të kofshës)

4. Shtrirja e muskujve gluteal dhe pjesa e poshtme e shpinës

5. Shtrirje katërcepsi

Faleminderit kanaleve në YouTube për foton: MFit, Allison Van Fossen, Love Sweat Fitness, FiT Global Fitness Network.

Video me shtrirje pas stërvitjes

Këto ushtrime për SHTRIRJEN e muskujve do të ndihmojnë në përballimin e problemeve me shpinën dhe shtyllën kurrizore, lakimin e qëndrimit, përkeqësimin e mirëqenies dhe rivendosjen e fleksibilitetit në nyje, lehtësimin e stresit, përmirësimin e ligamenteve dhe kyçeve.

Shtrirja ose shtrirja është një zonë e njohur që mund të përdoret si një kompleks i veçantë dhe përveç stërvitjeve të tjera, në veçanti stërvitjes së forcës. Ushtrimet shtrënguese janë të dobishme për absolutisht të gjithë. Ata forcojnë muskujt, mbrojnë nyjet, ndihmojnë në përmirësimin e fleksibilitetit, plasticitetit dhe gjithashtu rrisin vetëvlerësimin me vetëbesim.

Ushtrime shtrënguese

• Pse kemi nevojë për shtrirje?
• Pak për llojet e shtrirjes
• Ushtrime për qafën
• Shtrirja e barkut
• Shtrirja e këmbëve dhe të pasmeve

Pse kemi nevojë për shtrirje?

Shumica prej nesh sot punojnë në punë të ulur, gjë që çon në ulje të aktivitetit të muskujve, probleme me shpinën dhe shtyllën kurrizore, lakimin e qëndrimit, përkeqësimin e mirëqenies dhe gjithashtu stresin periodik. Ushtrimet e shtrirjes së muskujve ndihmojnë për të përballuar të gjitha këto probleme, për të rivendosur fleksibilitetin në nyje, për të lehtësuar stresin dhe për të përmirësuar shëndetin e ligamenteve dhe nyjeve. Nëse këto të fundit lëvizin në amplitudë të plotë, kjo do të zvogëlojë rrezikun e lëndimit gjatë çdo lloj sporti.

Ushtrimet e shtrirjes së muskujve janë të dobishme për sa vijon:

• Përmirësimi i qarkullimit të gjakut dhe limfave në trup;
• Fleksibilitet i përmirësuar. Për gratë, kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për t'u bërë më të hijshme, më të holla dhe më seksi dhe për të përmirësuar qëndrimin.
• Stretching ka një efekt të dobishëm në muskuj, ndihmon në luftimin e dhimbjeve të muskujve dhe pasojave të pakëndshme që vijnë nga stresi dhe tensioni nervor.
• Ushtron muskujt duke reduktuar stresin psiko-emocional. Për ata që shtrihen, muskujt do të mbeten gjithmonë elastikë, pasi do të marrin një sasi të mjaftueshme të lëndëve ushqyese, gjak dhe oksigjen.
• Stretching ndihmon në përgatitjen për aktivitet fizik duke ngrohur muskujt dhe duke parandaluar dëmtimin e tyre, si dhe duke u relaksuar pas aktivitetit fizik, duke nxitur rikuperimin e shpejtë të muskujve dhe të trupit në tërësi.

Pak për llojet e shtrirjes

Duke ditur pse nevojitet shtrirja e muskujve, le të përpiqemi të kuptojmë se si është. Llojet e tij kryesore janë dinamike dhe statike. Dinamik përfshin një ndryshim aktiv të pozicioneve së bashku me shtrirjen maksimale. Static përfshin fiksimin e një pozicioni, i cili ndihmon për të arritur nivelin maksimal të shtrirjes. Përveç shtrirjes dinamike, ekziston edhe shtrirja balistike, e cila kombinon shtrirjen e drejtpërdrejtë me kërcitjet e forta. Kryesisht kryhet vetëm nga profesionistë. Shtrirja mund të jetë gjithashtu aktive ose pasive. Aktiv është kur ushtroni normalisht vetë. Pasiv - kur një person punon me një partner, dhe është ky i fundit që kryen lëvizjet kryesore.

Karakteristikat e shtrirjes së duhur

Shtrirja e muskujve kërkon ndjekjen e disa rregullave:

• Rekomandohet të filloni me një ngrohje të lehtë. Trupi së pari duhet të ngrohet - atëherë indet lidhëse do të jenë më në gjendje të shtrihen. Ngrohja nxit fleksibilitetin dhe lëvizshmërinë në muskuj dhe nyje, gjë që ndihmon në parandalimin e lëndimeve. Ekspertët këshillojnë që fillimisht të bëni një stërvitje të lehtë aerobike dhjetë minutëshe. Mund të ecni në vend, të vraponi, të kërceni, të përkuleni, etj.
• Duke kaluar drejtpërdrejt në shtrirje, zgjidhni një grup ushtrimesh ku i gjithë trupi do të shtrihet në mënyrë sekuenciale: qafa, shpatullat, gjoksi, pjesa e poshtme e shpinës dhe më pas muskujt e këmbës. Në çdo ushtrim, kur të arrini pikën kufitare të shtrirjes, përpiquni të qëndroni për 30-60 sekonda. Ju lutemi vini re se një ndjenjë e lehtë shqetësimi dhe djegieje në muskuj është e pranueshme, por dhimbja e fortë duhet të shmanget.
• Mos harroni të merrni frymë siç duhet. Mos merrni frymë shumë shpejt, por as mos e mbani frymën. Merrni frymë dhe nxirrni thellë, duke i kushtuar vëmendje të veçantë mënyrës se si merrni frymë ndërmjet ushtrimeve.

Ju lutemi vini re se ka një sërë simptomash që kërkojnë që të ndaloni menjëherë shtrirjen. Kjo është marramendje, spazma muskulore, ndjesi shpimi gjilpërash ose djegie në gjymtyrë, si dhe kërcitje ose klikim në trup me origjinë të panjohur.

Po ata që janë plagosur?

Në mungesë të aktivitetit fizik, muskujt mund të atrofizohen, kështu që shtrirja e lehtë mund të jetë e dobishme pas ditës së parë të rehabilitimit. Por në këtë rast, është veçanërisht e rëndësishme të bëni gjithçka nën mbikëqyrjen e një specialisti.

Tani e dini se si shtrirja e muskujve është e dobishme dhe pse është e nevojshme. Është koha për të kaluar në shqyrtimin e një grupi efektiv ushtrimesh.

Një grup ushtrimesh për shtrirjen e muskujve

Ne ofrojmë një grup të shkëlqyer ushtrimesh shtrënguese, të cilat kryhen në sekuencën e duhur - nga lart poshtë.

Ushtrime për qafën

Ushtrimi 1

Mbani mend ushtrimet në kopshtin e fëmijëve dhe kthejeni kokën fillimisht djathtas e më pas majtas. Përsëriteni 8-10 herë.

Ushtrimi 2

Tani ne anim kokat tona nga njëra anë në tjetrën. Numri i përsëritjeve është i njëjtë. Ushtrimi 3 Duke përdorur duart, mund t'i bëni kthesat pak më të vështira. Vendoseni njërën dorë përgjatë trupit tuaj, vendosni tjetrën në kokën tuaj dhe relaksoni atë dhe tërhiqeni pak kokën poshtë në njërën anë. Mbajeni në këtë pozicion për 10 sekonda. Pastaj përsërisni në drejtimin tjetër.

Ushtrimi 3

Duke përdorur duart, mund t'i bëni kthesat pak më të vështira. Vendoseni njërën dorë përgjatë trupit tuaj, vendosni tjetrën në kokën tuaj dhe relaksoni atë dhe tërhiqeni pak kokën poshtë në njërën anë. Mbajeni në këtë pozicion për 10 sekonda. Pastaj përsërisni në drejtimin tjetër.

Ushtrime për shpatullat, krahët dhe shpinën

Le të shohim ushtrimet shtrënguese efektive për këto grupe muskujsh.

Ushtrimi 1

Kryhet në këmbë. Zgjatni krahun e djathtë lart, kapni bërrylin me të majtën dhe tërhiqeni atë. Mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda, pastaj përsërisni të njëjtën gjë për dorën tjetër. Ju mund të kryeni 2-3 qasje ose të kufizoni veten në një.

Ushtrimi 2

Hidhini duart pas kokës, përkulni ato në bërryla. Merrni bërrylin e djathtë me dorën tuaj të majtë dhe tërhiqeni atë. Mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda, më pas ndërroni duart dhe përsërisni ushtrimin.

Ushtrimi 3

Qëndroni drejt, këmbët sa gjerësia e shpatullave. Përkulni bërrylat në një kënd të drejtë. Merrni dorën e djathtë me të majtën dhe tërhiqeni pak. Mbajeni këtë shtrirje për 10 sekonda, më pas ndërroni duart.

Ushtrimi 4

Ju duhet të gjunjëzoheni në tapet, të rrotulloni krahët në mënyrë që gishtat të drejtohen drejt gjunjëve, jo përpara. Harkoni shpinën dhe ngadalë përkuluni prapa.

Ushtrimi 5

Ju duhet të shtriheni në dysheme, hidhni këmbën e djathtë mbi të majtën. E drejta duhet të jetë e përkulur në gju - në këtë mënyrë ju mund të rrotulloni bustin në pjesën e poshtme të shpinës. Shikoni me kokën në të djathtë, përpiquni të mos i ngrini shpatullat nga dyshemeja. Qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda.

Shtrirja e barkut

Shtrihuni në bark, ngrini gjoksin duke përdorur krahët - do të ndjeni një tension të lehtë në barkun tuaj dhe muskujt e zhdrejtë. Mbajeni këtë pozicion deri në një minutë. Pastaj mund ta përsërisni ushtrimin disa herë.

Shtrirja e këmbëve dhe të pasmeve

Ushtrimi 1

Ky ushtrim, i cili përfshin shtrirje për të gjitha grupet e muskujve, shtrin të pasmet. Duhet të uleni në tapet, të shtrini këmbën e djathtë, të përkulni këmbën e majtë në gju dhe ta hidhni pas të djathtës. Më pas kthejeni bustin në anën e majtë, mbështeteni bërrylin e dorës së djathtë në gjurin e këmbës së majtë. Qëndroni në këtë pozicion për aq kohë sa të mundeni.

Ushtrimi 2

Ju duhet të uleni në dyshek, të shtrini këmbët para jush dhe të përpiqeni të arrini majat e gishtave me duart tuaja. Nëse nuk shtriheni, nuk do të mund ta arrini këtë herën e parë. Mos u përkulni - shtrihuni sa më mirë që mundeni dhe përmirësoni këtë aftësi me kalimin e kohës.

Ushtrimi 3

Ky ushtrim mund të kryhet edhe kur jeni ulur në dysheme. Ju duhet të shtypni këmbët tuaja së bashku, të mbështetni bërrylat në gjunjë dhe ngadalë të shtypni bërrylat mbi këmbët tuaja, duke e anuar bustin përpara. Në këtë ushtrim, është e rëndësishme të shikoni shpinën tuaj - ajo duhet të mbetet e drejtë. Në pozicionin e fundit, mbajeni për 30 sekonda, më pas kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëritni ushtrimin disa herë.

Stretching, një grup ushtrimesh për të cilat kemi shqyrtuar tashmë, përfshin kryerjen e ushtrimeve pa probleme dhe ngadalë. Mundohuni të shmangni lëvizjet dhe kërcitjet e papritura. Nëse nuk keni bërë shtrirje më parë, mund të mos jeni në gjendje të bëni disa lëvizje.

Ju nuk duhet të detyroni muskujt tuaj - ata duhet të mësohen me ngarkesën. Nuk ka kufizime në lidhje me numrin e klasave dhe kohën e tyre. Stretching mund të përdoret si ushtrim në mëngjes, i kryer gjatë pushimeve ndërmjet punës dhe i bërë para dhe pas stërvitjes. Do të jetë shumë e dobishme edhe në mbrëmje, pasi ju lejon të qetësoheni dhe të relaksoheni, si dhe të lehtësoni stresin. Gjëja kryesore është të mos jeni dembel për të ushtruar rregullisht, dhe ushtrimet më të mira të shtrirjes do t'ju japin efektivitet maksimal.

Ushtrime për shtrirje të plotë të trupit në video

P.S. Dhe mbani mend, vetëm duke ndryshuar vetëdijen tuaj, ne po ndryshojmë botën së bashku! © econet

Shtrirja e trupit i lejon një personi të ndihet i relaksuar, të heqë qafe ngurtësimin në muskuj dhe nyje dhe të përmirësojë qarkullimin e gjakut në trup. Për të përjetuar përfitimin maksimal nga ushtrimet, duhet të ndiqni me përpikëri teknikën dhe t'i përmbaheni rregullave të thjeshta të shtrirjes.

Ngroheni përpara se të shtriheni

Para se të shtriheni, sigurohuni që të bëni një ngrohje të shkurtër. Ai përgatit trupin dhe mendjen për stres të mëtejshëm. Në mënyrë që të bëni një ngrohje të duhur përpara shtrirjes, duhet të jeni të përgatitur. Për ta bërë këtë do t'ju duhet:

• veshje të rehatshme që nuk kufizojnë lëvizjen;
• dhomë e lirë, mundësisht e ajrosur;
• këpucë të rehatshme ose më mirë pa to;
• Shendet i mire;
• Mund të aktivizoni muzikë ritmike ose të qetë.

Edhe para shtrirjes së shpejtë, këshillohet që gjithmonë të bëni një ngrohje, duke i kushtuar të paktën 5 minuta. Nuk kryhet domosdoshmërisht sipas kritereve strikte. Është e rëndësishme që çdo pjesë e trupit tuaj të përpunohet.

Për t'u ngrohur, mund të përdorni një udhëzim të vogël:

• vrapim i lehtë në vend për 5 minuta;
• mbledhje pa pesha 20 herë;
• përhapja e këmbëve në drejtime të ndryshme ndërsa jeni ulur në dysheme;
• duke e përdredhur trupin një herë drejt këmbëve ndërsa jeni ulur në dysheme;
• gjysmë gjumë në secilën këmbë duke e mbajtur pozicionin për 30 sekonda;
• Ushtrimi "flutur" në një pozicion ulur;
• rrotulloni këmbët në anët dhe mbrapa 10 herë në secilën këmbë;
• fryma përfundimtare e thellë dhe nxirreni tri herë.

Gjatë ngrohjes, është e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje maksimale çdo muskuli dhe ligamenti në trupin tuaj.

Nëse një person mendon se ngrohja nuk ishte mjaft e suksesshme, se trupi nuk është ende gati për stres të mëtejshëm, është mirë që të vazhdojë ngrohjen për të parandaluar shfaqjen e dëmtimit ose ndrydhjes në të ardhmen.

Si dhe sa të shtrihet

Për të përfituar sa më shumë nga shtrirja, duhet të bëhet rregullisht, ashtu si çdo ushtrim tjetër fizik. Trupi ynë është krijuar në atë mënyrë që, pasi të kemi arritur rezultate të caktuara, mund t'i humbim shumë shpejt ato dhe të kthehemi në atë që kishim para orëve. Prandaj, trajnimi i rregullt është shumë i rëndësishëm në shtrirje. Ato do të kontribuojnë në shtrirje efektive dhe produktive.

Shtrirja për të gjithë trupin duhet të kryhet pas një ngrohjeje paraprake. Pas kësaj, mund të filloni drejtpërdrejt në shtrirje, dhe mësimi zakonisht fillon nga poshtë lart.

Ekziston një version mbi të cilin jo çdo person është në gjendje të ulet. Kjo eshte e vertetë. Ekziston një përqindje e caktuar e njerëzve që, për shkak të fiziologjisë së tyre, nuk do të mund të kenë një shtrirje të garantuar të ndarjes, sado të përpiqen. Megjithatë, ndarjet kryq nuk janë gjëja më e rëndësishme në stërvitje. Në fund të fundit, ju duhet të shtrini të gjithë trupin në tërësi, pa i kushtuar vëmendje vetëm këmbëve ose shtyllës kurrizore.

Njerëzit që janë të përfshirë vazhdimisht në çdo sport, veçanërisht bodybuilders dhe powerlifters, do të kenë muskuj më të fortë, por do të jetë më e vështirë t'i shtrini ato. Meqenëse fibrat tona të muskujve kanë tendencë të tkurren, ato patjetër duhet të shtrihen. Sa më mirë të shtrihet indi muskulor, aq më lehtë është që ai të rritet më tej nga stresi, si dhe të relaksohet.

Nëse një person nuk e vendos qëllimin e tij për t'u bërë profesionist në shtrirje, atëherë ai mund të shtrihet "për vete" rreth 3 herë në javë. Në këtë rast, koha më e mirë do të ishte rreth 1 ose një orë e gjysmë.

Përgatitja psikologjike

Disa njerëz janë aq të ngurtë në lëvizjet e tyre saqë është shumë e vështirë për ta të pushojnë në klasë. Për njerëz të tillë të trembur, ekzistojnë trajnime individuale, në të cilat mësimi zhvillohet jo në një grup prej disa personash, por personalisht me një trajner personal. Në këtë rast, trajneri do t'i kushtojë vëmendje vetëm personit dhe shtrirja do të jetë më e dobishme.

Kur një person ndihet rehat gjatë një stërvitje, kjo mund të ndikojë drejtpërdrejt në efektivitetin e ushtrimeve. Lëvizjet e ngushta dhe të kufizuara do të përkeqësojnë ligamentet dhe muskujt tashmë të shtrënguar, kështu që është më mirë që një person të ndihet rehat gjatë orëve.

Shtrirja nuk është vetëm për trupin, por edhe për shpirtin. Duhet të kryhet pas përgatitjes psikologjike. Disa njerëz mund të kenë siklet përpara mësimit të parë, por me kalimin e kohës ata mësohen me stresin dhe më pas nuk e ndjejnë atë. Qëndrimi është shumë i rëndësishëm. Ushtrimet e rregullta japin rezultate pozitive, pavarësisht sa i shtrënguar mund të jetë një person.

Për ta bërë më të lehtë ushtrimin e një personi, është e rëndësishme të zgjidhni rroba të rehatshme, ato nuk duhet të pengojnë lëvizjen, duhet të jenë prej pëlhurash natyrale dhe të jenë të këndshme për trupin. Në këtë rast, të gjitha lëvizjet do të kryhen lehtësisht.

Trajnim fizik

Për të arritur një shtrirje të mirë, është shumë e rëndësishme të stërvitni paraprakisht të gjithë trupin. Secili person ka burimet e veta të trupit. Disa njerëz kanë ligamente më elastike, të tjerët më pak. Në këtë drejtim, trajnimi për këta persona duhet të kryhet në nivele të ndryshme.

Për përgatitjen e duhur fizike, është e rëndësishme të ngroheni për disa minuta para mësimit. Pas kësaj, do të jetë e mundur të vazhdohet drejtpërdrejt në vetë shtrirjen.

Dy orë para mësimit, është më mirë të mos hani ose pini sasi të mëdha uji. Gjatë vetë shtrirjes, mund të pini ujë në gllënjka të vogla për të shmangur dehidratimin. Gjatë stërvitjes, trupi humbet shpejt rezervat e ujit, veçanërisht nëse shtrirja kryhet intensivisht.

Të ushqyerit

Ekziston një version që duke iu përmbajtur një lloji të caktuar ushqimi mund të përmirësoni cilësinë dhe elasticitetin e fibrave dhe ligamenteve muskulore. Kjo eshte e vertetë. Duke ngrënë siç duhet, një person i siguron vetes substanca të dobishme, vitamina dhe mikroelemente në vëllimin e kërkuar, gjë që garanton performancë të përmirësuar në ushtrimet fizike, përfshirë edhe streçimin.

Për të përmirësuar elasticitetin e muskujve, është shumë e rëndësishme të konsumoni sasi të mjaftueshme të Omega 3, 6 dhe 9. Këto substanca dihet se gjenden në peshk, ushqim deti, vaj liri, arra dhe disa perime. Përveç kësaj, omegat janë përgjegjëse edhe për gjendjen e lëkurës, flokëve dhe thonjve, gjë që është jashtëzakonisht e rëndësishme për çdo grua.

Sigurohuni që të monitoroni peshën tuaj. Njerëzit më të rëndë dhe ata që priren të jenë mbipeshë kanë vështirësi të bëjnë shtrirje, pasi pesha e tepërt gjithmonë ndërhyn në ngarkesë.

Gjatë shtrirjes, indi kockor merr një ngarkesë të caktuar, ndaj është e rëndësishme që shtresa midis kockave të lubrifikohet sa më mirë. Me moshën dhe aktivitetin fizik, lubrifikuesi midis indeve kockore mund të konsumohet, gjë që çon në shfaqjen e sëmundjeve të ndryshme si osteokondroza, artroza dhe të ngjashme. Për të mbajtur kockat dhe indet e kërcit në formë, duhet të konsumoni sa më shumë vitamina C, A, E, si dhe grupin B. Nuk është e nevojshme të merrni vitamina komplekse, ju mund t'i merrni ato në mënyrë natyrale. Ato gjenden në sasi të mëdha në manaferrat, perimet dhe frutat e freskëta dhe arra.

Për të parandaluar dëmtimin e muskujve gjatë shtrirjes, është e nevojshme të konsumoni mjaftueshëm proteina. Mund të merret ose në formën e një shake proteine ​​të gatshme, e cila shitet në dyqane të specializuara, ose në formën e produkteve. Proteina gjendet në gjizë, mish, peshk, vezë dhe disa perime.

Një dietë e ekuilibruar do të përmirësojë shëndetin tuaj dhe gjithashtu do t'ju lejojë të shtriheni në mënyrë më efektive, pa dëmtuar shëndetin tuaj.

Kur të mos shtrihet

Ka ndalime të rrepta për shtrirjen. Kundërindikimet përfshijnë:

• sëmundje të rënda dhe lëndime të shtyllës kurrizore;
• sëmundjet e kyçeve;
• sëmundjet onkologjike;
• ftohjet dhe sëmundjet virale;
• fraktura dhe ndrydhje;
• këmbë të rënda të sheshta;
• semundje mendore;
• epilepsi;
• nyje artificiale;
• skoliozë e rëndë;
• Disa ushtrime duhet të shmangen gjatë shtatzënisë.

Gjatë menstruacioneve, duhet të shtriheni më pak intensivisht se zakonisht. Pas lindjes, mund të filloni të shtriheni pasi shkarkimi i gruas të ketë ndalur plotësisht. Në rast të lindjes së vështirë, është më mirë të filloni ushtrimet pas dy deri në tre muaj. Nëse një grua ka bërë një seksion cezarian, atëherë shtrirja nuk duhet të bëhet më herët se 6 muaj pas lindjes.

Llojet e strijave

Ka disa lloje të shtrirjes. Secila prej tyre ka veçoritë dhe dallimet e veta unike nga llojet e tjera:

1. Shtrirje statike. Kjo nënkupton shtrirje standarde, e cila mund të bëhet në mënyrë të pavarur në shtëpi. Në këtë rast, një person e mban trupin në një pozicion të caktuar fiks për ca kohë duke përdorur përpjekjet e tij dhe pa përdorimin e pajisjeve shtesë.
2. Ballistike. Indi muskulor shtrihet përmes lëvizjeve të shkurtra si hov. Ky lloj mund të kryhet vetëm nga një person i trajnuar. Është mjaft traumatike, kështu që fillestarët nuk duhet të përfshihen në një shtrirje të tillë pa një mentor kompetent.
3. Shtrirje pasive. Ajo kryhet sipas një parimi të ngjashëm me atë statik. Dallimi është se ushtrimi kërkon forcën e një partneri. Vetë personi nuk përdor përpjekjet e tij për të shtrirë trupin e tij. Një person tjetër po e bën këtë.
4. Shtrirje dinamike. Ajo kryhet duke përdorur lëvizje intensive të krahëve dhe këmbëve, dhe ato mund të jenë mjaft të mprehta dhe më të buta. Trupi mund të jetë ose i qetë ose i tensionuar. Mund të kryhet vetëm nga një person i trajnuar, pasi, ashtu si balistik, është traumatik për një fillestar.

1. Aktiv i izoluar. Kjo i referohet shtrirjes së një grupi specifik të muskujve dhe ligamenteve në këtë zonë. Kjo teknikë përdoret shpesh nga atletët kur duhet të restaurojnë shpejt dhe ta bëjnë një zonë elastike. Përparësitë e një shtrirjeje të tillë janë se shtrirja aktive e një zone rrit efektivitetin e shtrirjes, pasi një person shpenzon më shumë kohë dhe energji në secilën zonë specifike, duke i kushtuar vëmendje vetëm asaj.
2. Isometrike. Kjo nënkupton relaksim dhe tension të alternuar. Në këtë rast, një person kontrollon në mënyrë të pavarur lëvizjet e tij, pa ndihmën e një partneri. Shumë efektive për spango.
3. Shtrirja neuromuskulare proprioceptive. Duhet të kryhet vetëm nën drejtimin ose ndihmën e një profesionisti. Ai përfshin një kombinim të shtrirjes izometrike dhe pasive, por gjithashtu mund të fokusohet në një grup specifik muskujsh dhe ligamentesh. Është e rëndësishme që trajneri të ushtrojë presion në gjymtyrë dhe personi të përdorë rezistencë aktive. Cikle të tilla përsëriten disa herë.

Çdo lloj shtrirjeje ka veçoritë dhe avantazhet e veta dalluese. Por jo të gjitha mund të praktikohen në shtëpi. Shtrirja statike konsiderohet më e sigurta, ajo përdoret kudo, jo vetëm gjatë stërvitjes në klube sportive, mund të gjenden lehtësisht në çdo burim dhe të kryhen në shtëpi.

Shtrirjet më të mira për të gjitha pjesët e trupit

Ka shumë komplekse që ju lejojnë të zgjasni në mënyrë efektive trupin tuaj. Përfitimet maksimale mund të merren vetëm me stërvitje të rregullt. Duke shtrirë të gjithë trupin gjatë stërvitjes, jo vetëm që mund të përmirësoni gjendjen e indeve të muskujve dhe ligamenteve, por gjithashtu të përmirësoni mirëqenien tuaj dhe madje të shpëtoni nga disa sëmundje të shtyllës kurrizore.

Është e rëndësishme që të bëni një ngrohje të shkurtër përpara çdo pozicioni shtrirjeje për të shmangur lëndimet gjatë ushtrimeve të mëvonshme.

Ju duhet të shtrini trupin tuaj në mënyrë simetrike. Në të njëjtën kohë, duke arritur simetrinë, mund të eliminoni ngurtësinë e lëvizjeve tuaja dhe madje të shpëtoni nga disa sëmundje. Për shembull, shtrirja simetrike e muskujve të këmbës do të ndihmojë në heqjen e skoliozës së lehtë. Meqenëse trupi ynë nuk është simetrik nga natyra, është shumë e rëndësishme t'i kushtojmë më shumë vëmendje zonës që është më pak elastike. Pra, nëse një person ka vështirësi me ndarjen e djathtë, por ai ulet në të majtë me lehtësi, atëherë theksi në çdo mësim duhet të jetë në ndarjen e djathtë, dhe jo në të majtë. Kjo do të harmonizojë simetrinë e trupit, duke e bërë personin të ndihet më mirë.

Gjatë shtrirjes, është e rëndësishme të monitoroni frymëmarrjen tuaj dhe pozicionin e trupit. Një shpinë e drejtë do të ndihmojë në shmangien e lëndimeve dhe frymëmarrja do të sigurojë oksigjen në gjak, duke rezultuar në rikuperim më të shpejtë pas stërvitjes.

Ngarkesa duhet të rritet gradualisht. Nëse një person stërvitet të paktën dy herë në javë, intensiteti i ekspozimit duhet të rritet jo më herët se dy javë pas fillimit të stërvitjes. Stërvitja tepër intensive, përkundrazi, mund ta përkeqësojë situatën.

Shtrirja e muskujve të qafës

Ushtrimet më të mira janë ato që kryhen me qafë të relaksuar. Është e rëndësishme të mos ushtroni kur një person ndjen trull ose dhimbje koke.

Ushtrimet më efektive për shtrirjen e qafës janë këto:

• lëvizjet e kokës në një rreth;
• përkulje përpara dhe prapa;
• koka anohet djathtas dhe majtas.

Gjatë shtrirjes, nuk duhet të bëni lëvizje të papritura. Të gjitha veprimet duhet të kryhen në mënyrë të matur, duke rritur gradualisht intensitetin e ngarkesës herë pas here.

Ndërsa përkuleni, mund të ndihmoni veten me duart tuaja. Përkulni kokën përpara për të rezistuar me dorën tuaj, duke shtypur lehtë në ballë. Në të njëjtën kohë, përpiquni të ktheni kokën prapa. Gjithashtu bëni këtë në çdo anë kur anoni.

Shtrirja e muskujve të shpatullave, shpinës, gjoksit

Për të shtrirë muskujt dhe ligamentet e brezit të shpatullave, duhet të kryeni ushtrimet e mëposhtme:

• bllokohet pas shpine;
• bashkimi i duarve para jush me përpjekje;
• vendoseni bërrylin pas kokës, përsërisni nga ana tjetër;
• duke i drejtuar krahët pas shpine me trupin të përkulur përpara.

Gjatë orës së mësimit, është e rëndësishme të ndjeni se trupi juaj është i relaksuar. Nëse muskujt janë të tensionuar, do të jetë më e vështirë t'i shtrini ata, sepse ata do të rezistojnë, duke kontraktuar kështu. Është gjithashtu e rëndësishme të mbani shpinën drejt gjatë stërvitjes. Kjo vlen për shtrirjen e çdo grupi muskulor. Një shpinë drejt do të shmangë dëmtimin e shtyllës kurrizore.

Shtrirja e muskujve të shpinës

Është e saktë të kryeni shtrirje për muskujt e shpinës pasi pjesa e sipërme e trupit të jetë shtrirë tashmë. Ekzistojnë disa ushtrime efektive për këtë fushë:

• në një pozicion ulur, anoni trupin tuaj drejt këmbëve, duke e mbajtur pozicionin për disa sekonda;
• shtrirja duke përdorur një fitball, ndërsa trupi është në top me stomakun e tij, dhe trupi përpiqet të ngrihet sa më lart që të jetë e mundur;
• Shtrirë në shpinë dhe duke vendosur një peshqir të mbështjellë nën pjesën e poshtme të shpinës, duhet të përpiqeni të shtrini krahët sa më larg nga këmbët tuaja, ndërsa shtrini këmbët në drejtim të kundërt, duke përhapur thembrat në anët.

Çdo ushtrim do të jetë më efektiv kur kombinohet. Nëse kryeni vetëm një ushtrim çdo ditë, duke injoruar zonat e tjera, rezultati nuk do të jetë aq pozitiv.

Shtrirja e muskujve të dorës dhe kyçit të dorës

Kur shtrini muskujt e krahut, është e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje çdo zone. Pra, ka ushtrime për shtrirjen e tricepsit:

• duke qëndruar pranë mbështetëses, mbështeteni bërrylin mbi kokë dhe ulni tehun e kundërt të shpatullës poshtë, duke ushtruar forcë dhe presion në dorën tuaj në mbështetëse;
• duke shtrirë njërin krah përpara jush, lëvizeni në anën tjetër me dorën e kundërt, duke ushtruar presion.

Ju mund të zgjasni bicepsin tuaj duke përdorur një dorezë dere. Duke e mbajtur me dorë, kthejeni shpinën nga ajo dhe lëvizni trupin pak përpara, duke u përpjekur ta ktheni dorën anash.

Ushtrimet më efektive për këtë zonë janë ngritja e krahëve anash me bërryla mbrapa dhe shtrirja duke përdorur mbështetje në kornizën e derës. Në këtë rast, shtrirja rezulton të jetë më e ngjashme me atë dinamike, por është e rëndësishme të ndiqni teknikën e duhur dhe gjithashtu të mos ushtroni stres të tepërt në trupin tuaj për të shmangur dëmtimin e muskujve dhe ligamenteve të papërgatitur.

Ju gjithashtu mund të përdorni një fitball për të shtrirë zonën e gjoksit. Zvogëlon ngarkesën në shpinë të lënduar dhe rrit efektivitetin e stërvitjes. Për këtë ushtrim, ju mund të hipni në të katër këmbët, duke e vendosur fitbollin në njërën anë pranë jush. Dora duhet të jetë e përkulur në bërryl dhe të vendoset në top, dora tjetër duhet të mbështetet në dysheme. Më pas, duhet të bëni presion mbi topin, sikur të doni të bëni shtytje. Në këtë rast, do të ndjeni një shtrirje jo vetëm të muskujve të gjoksit, por edhe të muskujve të krahut. E njëjta gjë duhet të përsëritet me dorën tjetër.

Shtrirja e muskujve të barkut

Për të pasur një bark të sheshtë, është shumë e rëndësishme jo vetëm të ushtroni, por edhe ta shtrini këtë zonë në mënyrën e duhur. Ekzistojnë ushtrime specifike për aktivitete të tilla:

• duke mbështetur pëllëmbët në dysheme, të shtrirë në bark, ngrini trupin sa më lart që të jetë e mundur;
• përkulni shpinën ndërsa qëndroni në dysheme.

Për të parë sa më shpejt rezultatet e stërvitjes së muskujve të barkut, duhet t'i kushtoni sa më shumë kohë shtrirjes së kësaj zone. Nëse muskujt janë elastikë, ata do të dalin më mirë dhe do të shfaqen të ashtuquajturat "kuba".

Shtrirja e muskujve të këmbës

Muskujt e këmbës janë aq të fortë sa priren të tkurren shumë shpejt dhe të kthehen në pozicionin e tyre origjinal brenda pak ditësh pas seancës. Prandaj, ushtrimet e rregullta janë jashtëzakonisht të rëndësishme për këtë grup muskujsh. Për më tepër, kjo nuk varet nga gjinia ose mosha e personit.

Është e nevojshme të shtrihen muskujt e këmbëve, duke prekur çdo zonë individuale. Për shembull, ka ushtrime për shtrirjen e kërdhokullave:

• duke qëndruar në dysheme, kryeni një goditje të pjesshme përpara dhe anoni pak trupin drejt drejt këmbës, mbajeni shpinën drejt dhe mbajeni këmbën e pasme drejt;
• ulur në dysheme, anoni trupin drejt këmbëve, ndërsa përqendroheni në pjesën e pasme të kofshës, dhe jo në shpinë;
• i njëjti ushtrim mund të kryhet në secilën këmbë veç e veç;
• duke qëndruar në dysheme dhe duke përhapur këmbët tuaja më të gjera se supet, anoni trupin tuaj me një shpinë të drejtë sa më poshtë që të jetë e mundur në dysheme;
• spango gjatësore.

Ekzistojnë gjithashtu klasa të veçanta për pjesën e brendshme të kofshës:

• mbledhje e thellë;
• ulur në dysheme, mbyllni këmbët me këmbët përballë njëra-tjetrës në një pozicion të quajtur "flutur";
• shtrirë në bark, shtrini këmbët në anët në pozën "bretkocë";
• e njëjta gjë mund të bëhet duke drejtuar njërën këmbë, pastaj tjetrën;
• uluni në dysheme dhe shtrini këmbët në anët, duke e përkulur trupin përpara sa më poshtë që të jetë e mundur;
• spango kryq.

Për pjesën e jashtme të kofshës, ekzistojnë ushtrimet e mëposhtme:

• duke qëndruar në dysheme dhe duke kryqëzuar këmbët, anoni trupin drejt njërës këmbë, duke ngritur krahët mbi kokën tuaj;
• duke qëndruar pranë mbështetëses, ktheni këmbën prapa dhe uluni pak, duke mbështetur dorën në mbështetëse për ekuilibër.

Secili nga ushtrimet është i mirë vetëm në kombinim. Kur shtrini ndonjë grup muskujsh, sigurohuni që të mbani mend teknikën e duhur për kryerjen e ushtrimit.

Shtrirja në shtëpi

Për fillestarët, është shumë e rëndësishme të kryeni ushtrimet në mënyrë korrekte, pasi janë seancat e para që do të jenë më efektive dhe do të bëhen bazë për ushtrimet pasuese.

Ju mund të arrini rezultate brenda një muaji pas stërvitjes së rregullt. Është shumë e rëndësishme të mbani mend se përpara se të shtrini trupin, duhet të bëni një ngrohje të lehtë për të paktën disa minuta. Personat që vuajnë nga disa sëmundje të shtyllës kurrizore duhet të kenë kujdes që të mos dëmtojnë këtë zonë.

Kur zgjidhni një grup ushtrimesh për veten tuaj, është e rëndësishme të zgjidhni intensitetin e duhur të shtrirjes së trupit, dhe gjithashtu të merrni parasysh karakteristikat e moshës dhe karakteristikat e trupit tuaj.

Personat që merren vazhdimisht me sport e dinë se së bashku me stërvitjen e forcës, trupi kërkon edhe ushtrime të qeta streçing, të cilat nuk mund të neglizhohen. Një qetësim për stërvitjen kryesore ose një stërvitje me shtrirje të pavarur - secili zgjedh opsionin e duhur për veten e tij. Por në çdo rast, të gjithë elementët e shtrirjes duhet të kryhen në mënyrë korrekte. Prandaj, sot do të njihemi me një drejtim të tillë të fitnesit si shtrirja ose gjimnastika e maceve. Ushtrimet stretching jo vetëm që do të zgjasin në mënyrë efektive të gjithë trupin, por gjithashtu do t'ju ndihmojnë të humbni peshë.

Çfarë është shtrirja?

Stretching është një lloj fitnesi që synon shtrirjen e muskujve të të gjithë trupit, zhvillimin e elasticitetit dhe fleksibilitetit të tyre. Kjo është e nevojshme, para së gjithash, për vetë muskujt. Vetëm ushtrimet shtrirëse do ta lehtësojnë një person nga ndjesitë e dhimbshme në muskuj dhe nyje dhe do ta bëjnë stërvitjen kryesore edhe më efektive. Nëse e konsiderojmë shtrirjen si një stërvitje të pavarur, atëherë nuk është vetëm shtrirja para ose pas stërvitjes kryesore. Ky është një grup i pavarur ushtrimesh që synojnë forcimin e kyçeve dhe muskujve dhe mbajtjen e trupit dhe shpirtit në formë të shkëlqyer.

Shtrirja nuk kërkon pajisje speciale: gjithçka që ju nevojitet është një dyshek. Prandaj, mund të shtriheni si nën mbikëqyrjen e një trajneri ashtu edhe vetë në shtëpi. Një bonus shtesë për stërvitjen është fakti që nuk kërkon stërvitje fizike dhe është i përshtatshëm për pothuajse çdo person.

Një grup ushtrimesh shtrënguese gjithashtu mund t'i shërbejë qëllimeve të veta. Parandalimi dhe trajtimi i një sërë sëmundjesh, restaurimi i funksioneve të sistemit muskuloskeletor, rikuperimi pas operacioneve, korrigjimi i trupit - këto nuk janë të gjitha fushat me të cilat shtrirja ndërvepron në mënyrë efektive.

Për kë është i përshtatshëm shtrirja?

Ushtrimet shtrënguese për shtrirjen e të gjithë trupit do të jenë të dobishme për absolutisht këdo, madje edhe për atletët fillestarë. Nëse ëndërroni të bëni ndarje, të keni nyje fleksibël ose thjesht të jeni të shëndetshëm, bëni shtrirje. Qëndrueshmëria nuk nevojitet për stërvitje, kështu që mund të praktikojnë si një atlet me përvojë ashtu edhe një person me stërvitje minimale fizike.

Ushtrimet shtrënguese bëhen veçanërisht të rëndësishme gjatë periudhës së rehabilitimit. Edhe për një person të zhvilluar fizikisht, aktiviteti fizik është kundërindikuar pas lëndimeve dhe sëmundjeve. Stretching do t'ju ndihmojë të merrni shpejt formë. Stretching-u është efektiv edhe për nënat e reja pas një operacioni cezarian, të cilat duan të heqin shpejt dhjamin e barkut dhe për të cilat një lloj tjetër fitnesi është i papranueshëm për të paktën gjashtë muaj.

Nuk ka kufizime moshe për këtë lloj trajnimi. Nuk ka asnjë dëm nga stërvitja, por ka shumë aspekte pozitive:

1. Punoni të gjithë muskujt e trupit, edhe ata që nuk përfshihen gjatë stërvitjes intensive. Këtu ka një efekt më të thellë dhe më të përqendruar në një ose një muskul tjetër.
2. Promovimi i lëvizjes së gjakut dhe limfës në të gjithë trupin, për shkak të së cilës organet e brendshme janë të ngopura me oksigjen.
3. Përmirësimi i proceseve metabolike në trup.
4. Parandalimi i dhimbjes dhe tensionit në pjesë të ndryshme të trupit duke hequr blloqet e nervave dhe muskujve.
5. Efekte të dobishme në sistemin kardiovaskular.
6. Eliminimi i kongjestionit dhe parandalimi i sëmundjeve të tilla si tromboza dhe ateroskleroza.
7. Rivendosja e fleksibilitetit natyror të një personi, i cili ndikon në përtëritjen e trupit.
8. Një efekt i dobishëm në gjendjen psiko-emocionale të një personi: gjumi bëhet më i fortë, humori përmirësohet, stresi mendor dhe acarimi zhduken.
9. Efekt pozitiv në trupin e femrës, parandalimi i celulitit.

Dhe shtrirja gjithmonë nënkupton qëndrim të bukur, rritje të vetëbesimit dhe rritje të jetëgjatësisë me të paktën dhjetë vjet.

Shtrirja gjatë shtatzënisë

Stretching është gjithashtu ideale gjatë shtatzënisë. Nëse nëna e ardhshme ndihet mirë, atëherë shtrirja do t'i lejojë asaj të mbajë lehtësisht veten në formë gjatë mbajtjes së foshnjës, ta bëjë më të lehtë durimin e lindjes dhe të shërohet më shpejt pas saj. Ekziston vetëm një paralajmërim - nuk mund të përkulesh gjatë shtatzënisë. Prandaj, të gjithë elementët e shtrirjes duhet të kryhen nga një pozicion ulur, dhe në asnjë rast në këmbë. Gjithashtu nuk do të dëmtonte të kishim "bekimin" e një gjinekologu për trajnimin.

A ju ndihmon shtrirja për të humbur peshë?

Shtrirja për humbje peshe është gjithashtu efektive. Zbatimi sistematik i një grupi ushtrimesh ndihmon në djegien e yndyrës. Përveç kësaj, ushtrimet shtrënguese për humbje peshe kontribuojnë në:

• forcimi dhe përmirësimi i gjendjes së fibrave të muskujve, gjë që çon në zhvendosjen e shtresës së yndyrës rreth muskujve;
• rrjedhja e limfës si mjeti kryesor për të luftuar celulitin;
• duke hequr qafe lëkurën e varur, edhe me humbje të shpejtë të peshës.

Përveç kësaj, shtrirja përmirëson tretjen, e cila gjithashtu kontribuon në procesin e humbjes së peshës.

Rregullat themelore për ushtrimin e shtrirjes

Përkundër faktit se ushtrimet shtrënguese janë praktikisht të sigurta, fillestarët duhet të ndjekin një numër rregullash që do të zvogëlojnë dëmtimet e mundshme dhe do të rrisin produktivitetin:

Butësia e lëvizjes

Të gjitha lëvizjet duhet të jenë të buta dhe të ngadalta. Vërshimet dhe veprimet e papritura fizike janë të papranueshme këtu. Mundohuni të qëndroni në secilin element për të paktën njëzet sekonda, por nuk duhet ta vononi për më shumë se gjysmë minutë.

Ngadalësia e ritmit të stërvitjes varet nga gatishmëria atletike e personit: sa më i ulët të jetë, aq më i ngadalshëm duhet të jetë ritmi.

Ngrohje

Si çdo stërvitje, shtrirja duhet të fillojë me një ngrohje, e përbërë nga të njëjtat ushtrime shtrirjeje, por jo më shumë se tre sekonda secila.

Frymëmarrje

Frymëmarrja e duhur është çelësi i suksesit të çdo trajnimi. Nëse në stërvitjen e forcës është e rëndësishme të monitoroni mbytjen dhe nxjerrjen gjatë kryerjes së një elementi, atëherë baza këtu është frymëmarrja e qetë dhe e matur me ritmin e gjimnastikës.

Në asnjë rrethanë nuk duhet të mbani frymën: kur përkulemi, nxjerrim frymën dhe kur shtrihemi, thithim.

Kontrolli i ndjesisë

Nuk duhet të ketë dhimbje gjatë procesit të trajnimit. Nëse kjo ndodh, është më mirë të ndaloni, të masazhoni zonën e problemit dhe të filloni të kryeni përsëri elementin. Nëse dhimbja vazhdon, është më mirë të ndaloni ushtrimet.

Dhimbja është një tregues i shtrirjes maksimale aktuale të muskujve. Nëse ndodhin, do të thotë që kufiri i shtrirjes është arritur sot.

Fillestarët duhet t'i qasen çdo elementi të ri me kujdes. Filloni gjimnastikën me ushtrimet më të thjeshta, duke e mbajtur secilën prej tyre jo më shumë se pesëmbëdhjetë sekonda. Stresi i tepërt në muskujt e patrajnuar mund të shkaktojë dëmtim të muskujve. Një pikë e rëndësishme në shtrirje është veshja: nuk duhet të pengojë lëvizjen ose të ndërhyjë në shtrirje.

Llojet e ushtrimeve shtrënguese

Ekzistojnë disa klasifikime të shtrirjes. Bazuar në shkallën e ngarkesës në muskuj, ato dallohen:

• i butë;
• shtrirje e thellë.

Në rastin e parë, muskujt shtrihen vetëm në gjatësinë e tyre të zakonshme. Në të dytën, gjatësia e shtrirjes do të rritet çdo herë, si dhe koha e vonesës në secilin element.

Sipas metodës së kryerjes së ushtrimeve, shtrirja ndahet në:

• statike;
• dinamike;
• aktive;
• izometrike;
• balistike;
• neuromuskulare proprioceptive.

Ushtrimet statike shtrënguese kanë për qëllim relaksimin e muskujve. Ato kryhen pa probleme dhe ngadalë dhe janë të përshtatshme për fillestarët. Shtrirja dinamike përfshin tensionin e alternuar dhe relaksimin e muskujve. Shtrirja e muskujve që janë në formë pasive është punë e shtrirjes aktive. Shtrirja izometrike përfshin tendosjen, lëshimin, shtrirjen dhe mbajtjen. Këtu, shtrirja e muskujve ndodh për shkak të kundërveprimit.

Shtrirja balistike konsiderohet më e pasigurta dhe është e përshtatshme vetëm për atletët me përvojë. Thelbi i saj është të shkojë përtej kufijve të shtrirjes përmes lëvizjeve dinamike të papritura. Një trajnim i tillë tregohet vetëm nën mbikëqyrjen e një instruktori. Shtrirja neuromuskulare proprioceptive ka për qëllim rikthimin e nyjeve pas operacionit dhe lëndimit. Ai shoqërohet me elementë periferikë dhe kryhet për qëllime terapeutike nën mbikëqyrjen e një mjeku.

Programi i trajnimit

Është më mirë të strukturoni një program ushtrimesh shtrënguese për fillestarët si më poshtë:

• shtrirja e qafës;
• shtrirja e shpinës;
• ushtrime shtrënguese për krahët dhe këmbët;
• shtrirja e muskujve të kraharorit;
• shtrirje e barkut.

Shtrirja e qafës

Shtrirja e qafës "liron" muskujt e zonës së qafës dhe shpatullave dhe lejon që gjaku të rrjedhë në tru, kështu që është më mirë të filloni stërvitjen me të. Për të kryer ushtrimet, mund të qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave. Ju gjithashtu mund të uleni në gjunjë ose në pozicionin e lotusit. Ja si mund ta zgjasni qafën:

• kthesat e lëmuara të kokës majtas dhe djathtas;
• lëvizjet rrethore të kokës;
• duke e mbajtur kokën të anuar anash dhe lart e poshtë duke e shtypur me dorë.

Ushtrime shtrënguese për shpinën

Shtrirja e shpinës është gjithçka për ne: fleksibilitet, lëvizshmëri, qëndrim i bukur, shpinë e shëndetshme. Për shtrirjen e shpinës mund të dallohen elementët e mëposhtëm:

1. Shtrirja e shtyllës kurrizore. Ne ulemi në dysheme me këmbët tona të shtrira gjerësisht. Ngadalë fillojmë të shtrijmë gjoksin drejt dyshemesë në mënyrë që të ndiejmë lëvizjen e secilës rruazë. Qëllimi është të shmangni shtrirjen në dysheme ose prekjen e gishtave të këmbëve me duart tuaja. Qëllimi është që të shtrihen muskujt e shtyllës kurrizore aq sa lejojnë aftësitë e trupit.
2. Mace-lopë. Ne ngjitemi në të katër këmbët dhe fillojmë të alternojmë kthesat dhe harqet në shpinë. Ne përpiqemi të përdorim të gjithë shtyllën kurrizore: nga rajoni i qafës së mitrës në pjesën e poshtme të shpinës.
3. Kthehet prapa. Ne ulemi në një karrige dhe i bashkojmë këmbët. Rrotulloni pjesën e sipërme të trupit në mënyrë që edhe shpatullat tuaja të rrotullohen. Kjo gjithashtu përfshin shtrirjen e të gjithë shtyllës kurrizore. Për të ruajtur ekuilibrin, mund ta mbani karrigen me duar.
4. Kthehet me këmbë. Ne shtrihemi në shpinë dhe ngremë këmbët të përkulura në gjunjë lart. Vendosini duart në dysheme, pëllëmbët poshtë. Fillojmë të kthejmë ngadalë gjunjët në drejtime të ndryshme. Në të njëjtën kohë, supet tuaja nuk duhet të dalin nga dyshemeja dhe gjunjët nuk duhet të ndahen nga njëri-tjetri.
5. Duke u shtrirë në mur. Ne qëndrojmë me shpinën pas murit dhe e shtypim fort të gjithë shtyllën kurrizore. Ne ngremë krahët lart dhe fillojmë t'i shtrijmë ato. Trupi nuk duhet të dalë nga muri. Një variant tjetër i ushtrimit është squats gjatë rrëshqitjes së duarve përgjatë murit.

Një grup ushtrimesh për këmbët dhe krahët

Ka shumë ushtrime për shtrirjen e krahëve dhe këmbëve. Le të zgjedhim pesë elementë për secilën pjesë të trupit. Le të fillojmë me duart:

1. Shtrirja e krahut. Ne gjunjëzohemi dhe, duke u përkulur, arrijmë në dysheme me krahë të shtrirë. Ne i lëvizim duart sa më shumë që të jetë e mundur. Mund të praktikoni shtrirjen fillimisht të njërit krah dhe më pas tjetrit.
2. Zgjatni parakrahët dhe kyçet. Ne ngjitemi në të katër këmbët, duke mbështetur duart dhe këmbët në dysheme. Në të njëjtën kohë, gishtat tuaj duhet të "shikojnë" në gjunjë dhe pëllëmbët duhet të shtypen fort në dysheme. Përkuluni mbrapa dhe shtrini pjesën e përparme të parakrahëve tuaj.
3. Shtrirja e bicepsit c. Ne qëndrojmë drejt, këmbët larg gjerësisë së shpatullave. I shtrëngojmë duart pas shpine, pëllëmbët poshtë. Pa e përkulur trupin, ne ngremë krahët drejt lart.
4. Shtrirja e tricepsit. Nga një pozicion ulur ose në këmbë, vendoseni dorën pas kokës, kapni bërrylin me dorën tjetër dhe tërhiqni gjymtyrën tuaj të punës drejt kokës.
5. Ne shtrijmë shpatullat tona. Ne e shtypim dorën e drejtë të djathtë në shpatullën e majtë, duke ndihmuar me dorën e majtë në zonën e bërrylit të gjymtyrës së djathtë. Ndryshimi i anës.
6. Shtrirja e këmbëve. Ne ulemi me këmbë të drejta të bashkuara. Fillojmë të përkulemi ngadalë, duke u përpjekur ta vendosim trupin në këmbë. Ne nuk i përkulim gjunjët.
7. spango kryq. Ne ngrihemi në këmbë dhe fillojmë t'i lëvizim ngadalë. Në pikën ekstreme, ndalojmë, vendosim bërrylat në dysheme dhe shtrijmë trupin poshtë.
8. Shtrirja e muskujve të pjesës së pasme të kofshëve. Nga një pozicion në këmbë, hidhuni prapa me njërën këmbë. Këmbën e përparme e përkulim në gjunjë dhe e lëvizim pak përpara, duke i vendosur duart në dysheme.
9. Zgjatni pjesën e brendshme të kofshëve. Ne ulemi në dysheme dhe përkulim gjunjët. Në të njëjtën kohë, ne shtypim këmbët tona së bashku. Vendosini pëllëmbët në këmbë dhe bërrylat në gjunjë. Duke e përkulur trupin përpara, shtypni bërrylat mbi gjunjë.
10. Shtrihet katërcepsi. Nga një pozicion në këmbë, përkulni këmbën në gju, duke shtypur thembrën në të pasme. Gjunjët duhet të jenë në linjë dhe ijet duhet të jenë së bashku.

Shtrirja e muskujve të kraharorit

Ju mund të zgjasni muskujt e kraharorit si më poshtë:

1. Ne qëndrojmë përballë portës.
2. Ne kapim skajet e mureve me të dyja duart në nivelin e kokës.
3. Ne përkulemi përpara, duke shtrirë muskujt gjoksorë sa më shumë që të jetë e mundur.
4. Fiksojmë në pikën kufizuese për disa sekonda.
5. Ne kthehemi në pozicionin e fillimit.

E njëjta gjë mund të bëhet, por me theks në njërën anë. Ju gjithashtu mund të shtrini gjoksin tuaj në këtë mënyrë: ngrihuni drejt, lëvizni krahët prapa dhe vendosni pëllëmbët në pjesën e poshtme të shpinës. Ne i afrojmë nyjet e bërrylit me njëri-tjetrin.

Ushtrime shtrënguese për barkun

Për të shtrirë shtypin, mund të përdorni elementët e mëposhtëm:

1. Ne shtrihemi në bark, duke mbështetur pëllëmbët në dysheme. Ngadalë ne fillojmë të harkojmë shpinën, duke hequr kokën nga dyshemeja fillimisht, pastaj gjoksin dhe stomakun.
2. Ne ulemi në një karrige dhe mbyllim gishtat pas kokës. Ne përkulemi në drejtime të ndryshme, por bërrylat nuk duhet të lëvizin përpara. Muskujt anësorë të barkut janë të shtrirë.
3. Ne ngrihemi drejt, duke i hapur këmbët sa gjerësia e shpatullave. Vendosini duart në pjesën e pasme të kofshëve. Përkuluni ngadalë mbrapa, duke drejtuar ijet përpara dhe duke shtrënguar të pasmet. Ne përkulemi edhe më tej, duke e përkulur kokën pas dhe duke rrëshqitur duart poshtë kofshëve.

Kundërindikimet ndaj klasave

Stretching është një formë relativisht e sigurt e fitnesit që është e përshtatshme për pothuajse të gjithë. Por ka ende një numër kundërindikacionesh për klasat:

1. Lëndimet dhe patologjitë e shtyllës kurrizore dhe nyjeve në fazën akute të sëmundjes.
2. Sëmundjet onkologjike.
3. Periudha e rikuperimit pas operacionit.
4. Më parë ka pësuar fraktura.
5. Një sërë sëmundjesh të shtyllës kurrizore.
6. Lëvizshmëri e dëmtuar e kyçeve.
7. Sëmundjet e rënda të sistemit kardiovaskular.
8. Proceset inflamatore akute që ndodhin në trup dhe shoqërohen me ethe.

konkluzioni

Ushtrimet stretching janë një nga mënyrat më efektive për të përmirësuar lëvizshmërinë e kyçeve, për të shtrirë muskujt dhe për të tonifikuar trupin. Ato janë të përshtatshme për njerëzit e çdo moshe dhe çdo aftësie fizike.