Po ťažkej fyzickej aktivite treba telu pomôcť zotaviť sa. Navyše ľudia často okrem fyzickej únavy pociťujú aj nervovú únavu. Preto musíme obnoviť nielen naše svaly, ale aj nervový systém. Vždy sa starajte o svoje zdravie, aby ste v živote a v tréningu dosiahli viac!
Tu je niekoľko liekov, ktoré pomôžu vášmu telu rýchlejšie sa zotaviť nielen po ťažkom fyzickom, ale aj psychickom strese:
Kúpeľ a sauna
Pri štúdiu tréningových programov sovietskych vzpieračov som našiel veľmi zaujímavé tréningové plány, ktoré už obsahovali kúpeľný dom. V týždennom tréningovom pláne tomu bol venovaný samostatný deň, na ktorom bolo napísané „štvrtok – regeneračné procedúry – sauna“. Takto sa trénovali profesionálni sovietski športovci.
Kúpele a sauny sú známym ľudovým liekom, no mnohí na to zabudli, alebo sa neustále niekam ponáhľajú a nedbajú na zdravie a obnovu organizmu. Naozaj milujem tento typ regenerácie svalov a zakaždým, keď opustím kúpeľný dom s obnoveným a oddýchnutým telom!
Ak takéto procedúry nie sú pre vás zo zdravotných dôvodov kontraindikované, skúste navštíviť kúpeľ alebo saunu, najmä v chladnom období. Nielenže si úžasne obnovíte svaly, ale zároveň si skvele oddýchnete.
Vitamíny, ovocie
Pri ťažkej fyzickej aktivite jedzte viac ovocia a okrem jedla užívajte aj vitamínovo-minerálny komplex. Zvýšite tým vytrvalosť a urýchlite proces regenerácie po tréningu. Športová výživa tiež obsahuje veľa základných vitamínov a pomáha vám rýchlejšie sa zotaviť.
Vezmite si svoje obľúbené ovocie so sebou do práce, školy a na tréning.
Zdravé nápoje
Viac pite, voda je základ života. Pite čistú vodu, ako aj ovocné nápoje z bobúľ, kakaa a výživné nápoje.
Teplá sprcha
Teplá sprcha uvoľňuje svaly po náročnom tréningu, uvoľňuje napätie a zlepšuje krvný obeh. To znamená, že zotavenie bude lepšie. Skúste dlhšie sedieť v teplej sprche a relaxovať. Neponáhľajte sa, svaly dôkladne zahrejte a premasírujte vodou. Sprcha vám tiež pomôže zotaviť sa po náročnom dni v práci.
Vodné procedúry - bazén, otužovanie
Voda je výborným prostriedkom na obnovu svalov a nervového systému. Ak má váš športový klub bazén, choďte si po tréningu na krátke kúpanie. Nemusíte ani plávať, ale jednoducho sa „ponorte do vody“ na 5-10 minút, čo dokonale uvoľní napätie z tela.
Nezabúdajte na otužovanie – zlepšíte tým krvný obeh a zdravie, čo znamená, že vaše telo bude silnejšie a v tréningu dosiahnete viac.
Masáž
Služby profesionálneho maséra nie sú lacné, ale sú investíciou do vášho zdravia. Masáž pomáha obnoviť nielen svaly, ale aj nervový systém.
Ak nemôžete využiť služby masážneho terapeuta, urobte si masáž sami. Samozrejme, nebudete si masírovať chrbát, ale svaly na rukách a nohách môžu byť pomliaždené.
Ešte lepšie je, že požiadajte svoju priateľku/vášho muža, aby si pretiahol svaly, ktoré ste cez noc trénovali. Bude to príjemné aj užitočné.
Jedným z najlepších masážnych produktov je jednoduchý olivový olej! Predáva sa v obchodoch s potravinami a je veľmi dobrý pre pokožku. Môžete použiť hrejivé masti s prírodnými látkami (napríklad masť Doctor Mom).
Relax v ľahu na chrbte
Ľahnite si na chrbát (rozložte mäkkú podložku), zdvihnite nohy do malej výšky, položte si pod holene vankúš. Ruky ležia uvoľnené pozdĺž tela. Zatvorte oči a v duchu si naskenujte celé telo od prstov na nohách až po temeno hlavy. Nájdite napäté svaly a uvoľnite ich.
Začnite nohami, uvoľnite chodidlá, potom nohy a stehná, zadok, potom choďte vyššie, uvoľnite chrbát, brucho, hrudník a ramená, potom ruky, krk a tvár. Mentálne si znova skontrolujte celé telo a úplne sa uvoľnite.
Miestnosť by mala byť teplá, ak je chladná, prikryte sa vopred prikrývkou. Oddýchnite si 10-20 minút a stanete sa novým človekom
Druhá možnosť je rovnaká, ale položte si ruky dlaňami na oči. Táto možnosť zmierňuje únavu z hlavy a očí. Takže je potrebné obnoviť oči, ak veľa pracujete s počítačom.
8. Prechádzky v parku plus dychové cvičenia
Môžete využiť aktívnu chôdzu, bicyklovanie alebo ľahký jogging – vždy však na čerstvom, čistom vzduchu. Vašou úlohou je „dýchať“ a naplniť krv a svaly kyslíkom.
Ak používate beh ako nástroj na obnovenie, netlačte naň príliš tvrdo. Behajte 15-30 minút, aby ste sa cítili ľahko a pohodlne. Ľahký beh odbúra stres a napätie z nervového systému, zahrejete si aj všetky svaly, prekrvíte ich, precvičíte srdce. Beh je veľmi užitočné cvičenie.
Ak je však vaším cieľom naberanie svalovej hmoty, tak nebehajte príliš často, postačí raz týždenne. Ak chcete rozvíjať svalovú definíciu, potom môžete behať viac a na chudnutie a spaľovanie tukov je beh najlepším spôsobom.
Hneď ako opustíte telocvičňu, telo sa prepne do režimu regenerácie a rastu svalov. Optimalizujte tieto procesy a pripravte sa na ďalší tréning!
Mnoho kulturistov venuje veľkú pozornosť každému aspektu tréningu – od výberu najlepších cvikov až po špecializované tréningové protokoly a najmenšie detaily v procese – a potom to považujú za hotové hneď, ako vstúpia do telocvične. Aby ste však dosiahli výsledky – alebo presnejšie, aby ste ich optimalizovali – musíte svojmu protokolu po tréningu venovať rovnakú pozornosť ako samotným tréningom, inak nedosiahnete svoj plný potenciál.
„Podľa môjho názoru je to najviac podceňovaný aspekt celého cyklu budovania masy,“ hovorí Mike Kundla, súťažiaci v kategórii Men’s Physicist. - Vaše telo potrebuje primeraný odpočinok a regeneráciu. Potrebuje opraviť svalové vlákna poškodené počas tréningu, doplniť zásoby svalového glykogénu a umožniť zotavenie centrálneho nervového systému.“
Fitness tréner Brandon Strong hovorí, že to nie je jediný dôvod na optimalizáciu regenerácie. "Chcete ísť do ďalšieho tréningu 100% pripravený a regenerácia hrá veľmi dôležitú úlohu v príprave," hovorí.
Rozhodli sme sa čerpať zo znalostí dvoch úspešných športovcov a požiadali sme ich, aby sa podelili o svoje protokoly po tréningu, aby sme určili, ktorá stratégia regenerácie bola najúčinnejšia. Aké kroky im pomáhajú trénovať každý deň čo najlepšie?
1. Po tréningu začnite strečingom a ochladzovaním.
Cesta k optimalizácii regenerácie začína ešte predtým, ako opustíte telocvičňu. Prvá zastávka po hlavnom tréningu: statický strečing a ochladenie.
Ak nebudete pracovať na svojej flexibilite, vaše svaly sa časom skracujú a strácajú svoju elasticitu. Statický strečing zvyšuje rozsah pohybu v kĺboch, čo je rozhodujúce pre minimalizáciu rizika zranenia.
Aby ste vydláždili najrýchlejšiu cestu k zotaveniu, Strong sa po každom tréningu naťahuje aspoň 10 minút a počas dní nôh používa valec Pilates. „Po intenzívnom tréningu nôh venujem aj 15-20 minút procedúram v studenej vode; Všimol som si, že mi pomáha znižovať zápal svalov,“ hovorí Strong.
Kundla nemá rád zimnicu, hoci si po tréningu na hodinu zľaduje kolená, aby si uľavil od bolesti zo starých futbalových zranení. Jeho zotavovací protokol sa líši v závislosti od špecifík tréningu. Niektoré dni má čisto silový tréning: pracuje s ťažkými váhami a kombinuje ich do supersetov, ako sú variácie a. Ostatné dni sú pomocné: športovec robí napríklad a súčasne kardio a cvičenia pre všeobecný fyzický tréning.
"Dni sily vyžadujú intenzívnejšie zotavenie, ktoré trvá dlhšie," hovorí Kundla. „Veľa sa strečujem pomocou troch cvičebných pomôcok, ktoré by mal každý športovec zahrnúť do svojho regeneračného arzenálu: Kettlebell, lakrosová loptička (alebo tenisová loptička) a Pilates valec.“
V dňoch doplnkového tréningu robí Kundla viac statických strečingov klasického štýlu. „V týchto dňoch robím aj 100 skokov na dvoch nohách, 100 striedavých nôh a ďalších 50 skokov na jednej nohe,“ hovorí. "Toto posilňuje svaly a väzy chodidla a členku, čo pomáha znižovať riziko zranenia."
Protokol po tréningu Mikea Kundlu pre silové dni
- 10-15 - ťava na odstránenie stuhnutosti chrbta a ramien.
- , svaly zadnej strany stehna a chrbta na pilatesovom valci; Prípadne môžete použiť činku na nohy.
- Precvičenie spúšťacích zón ramena, panvy a lýtok pomocou lakrosovej loptičky: 30 sekúnd tlaku v 2-3 sériách pre každú zónu.
- 10-15 s vlastnou váhou (pre každú nohu).
- 20 kruhových pohybov rukami v každom smere.
- 3-5 minút vychladnúť na rotopede.
2. Voda nie je len na hydratáciu
Voda zohráva dôležitú úlohu pri regenerácii a obaja športovci zdôrazňujú dôležitosť vody. Nielenže by ste mali piť vodu, aby ste si udržali správnu hydratáciu – čo je rozhodujúce pre dosiahnutie maximálneho fyzického výkonu – ale vodu by ste mali používať aj na aktívnu regeneráciu.
„Na aktívnu regeneráciu trénujem v bazéne raz týždenne. Buď plávam alebo behám v plytkej vode a kombinujem to s cvičením panvy a nôh, hovorí Strong. - Odpor vody pomáha uvoľniť stuhnuté svaly, čo je obzvlášť účinné po náročnom tréningu nôh. Studená voda zároveň pomáha normalizovať telesnú teplotu po cvičení.“
3. Rozdeľte si potréningovú „výživu“ na dve dávky
Obaja športovci využívajú dvojstupňový prístup výživy po tréningu, ktorý pozostáva z pokrytia okamžitých potrieb a výživy po tréningu. Tento prístup nielenže urýchľuje regeneráciu, ale začína aj prípravu na zajtrajší tréning.
Pred odchodom z posilňovne sa Kundla postará o hydratáciu organizmu pridaním 1,5 odmerky do šejkra s vodou. "Dáva mi to skvelú kombináciu a pomáha urýchliť zotavenie." Po hodine pripraví 1,5 šálky vaječných bielkov s 30-60 gramami mladej brokolice alebo zelenej zeleniny, alebo si dá asi 40 gramov, ktorá obsahuje najviac 5 gramov tuku. "Ak potrebujem vybaviť veci, vmiešam do vody jeden a pol odmerky 100% Combat Isolate MusclePharm."
Strongovo doplnenie energie po tréningu začína produktmi MusclePharm, ktoré si vezme hneď: Amino 1, ktoré pridáva 5 gramov glutamínu na podporu regenerácie a tyčinka Combat Crunch, ktorá poskytuje 20 gramov bielkovín a 25 gramov sacharidov. Hodinu po tréningu Strong uprednostňuje jedlo bohaté na živiny: jeho obľúbeným jedlom je lahodný burrito šalát nabitý až po vrch bielkovinami.
Keď už 24 hodín denne nestačí, veľa ľudí začne obetovať spánok. Ale z hľadiska regenerácie svalov musíme urobiť presný opak; Jeho špeciálna úloha pri vylučovaní hormónov a celkovom dopĺňaní organizmu robí spánok jedným z najdôležitejších aspektov regenerácie. Obaja športovci tvrdia, že naozajstný spánok je vždy ťažký.
Každý si pre seba vytvoril špecifický večerný rituál. Kundla začína utíšením boľavých svalov. „Často používam večerné myofasciálne uvoľnenie priložením ľadových alebo teplých obkladov na konkrétne miesta, ktoré sú bolestivé alebo zapálené. Po 18. hodine navyše znižujem príjem tekutín, aby som sa už v noci nebudil.“
Strong je vášnivým fanúšikom relaxačnej šálky horúceho čaju pred spaním. Tiež berie od MusclePharm, ktorý obsahuje , horčík a , na podporu prirodzenej hladiny a zlepšenie kvality spánku.
Meditácia je podľa Stronga ďalším účinným spôsobom relaxu po stresujúcom dni a venuje sa jej každý deň 10-15 minút. "Na vysokej škole som začal meditovať, aby mi pomohol vyrovnať sa so stresom, a zistil som, že upokojenie mysle a sústredenie sa na ciele, ktoré som ešte musel dosiahnuť, mi veľmi pomohlo."
5. Ráno pokračujte v dopĺňaní paliva.
Väčšina chlapov si myslí, že regeneračná misia je dokončená, keď idú spať, ale Kundla hovorí, že správna výživa po tréningu pokračuje až do opätovného zdvihnutia činiek. Toto časové obdobie zahŕňa ďalšie zásobovanie tela správnymi potravinami a doplnkami výživy. Kundla hneď po prebudení raňajkuje a berie. "Má vynikajúcu rovnováhu vitamínov, minerálov a prírodných látok, ako aj probiotiká pre imunitný systém a komplex pre srdce a cievy."
Potom ide do haly. Ale predtým, ako sa Kundla pustí do vážneho závažia, začne s predtréningovou rozcvičkou a vykoná sériu flexibilných cvičení, ktoré sú podobné cvičeniam po tréningu, ale v inom poradí. "Mali by ste tráviť čas strečingom a flexibilitou pred aj po tréningu," hovorí. - To je užitočné ako pre samotný tréning, tak aj pre regeneráciu po tréningu. Strečing pomáha predchádzať zraneniam a zlepšuje kvalitu vašich tréningov.“
Predtréningový program Mikea Kundlu
- 3-5 minútová rozcvička na rotopede.
- 10-15 výpadov chôdze s vlastnou váhou (každá noha).
- 10 natiahnutí v polohe mačka-ťava.
- 20 hlboko vlastnou váhou.
- Natiahnutie kvadricepsov a chrbta na Pilatesovom valci; Ako alternatívu pre nohy môžete použiť činku.
- Naťahovanie a miesenie lýtok s činkou.
- 20 kruhových pohybov paží (v každom smere).
- s 13 kg kettlebellom.
Strong verí v pokračovanie zotavovania sa na druhý deň, a tak začína svoje ráno pohárom vody. „Hovorí sa, že voda vás posilní,“ hovorí, čím znamená, že aj minimálna dehydratácia môže dramaticky zhoršiť fyzický výkon. Po raňajkách Strong používa ďalší predtréningový nástroj MusclePharm, predtréningový energetický nápoj a psychostimulant. "Dáva mi to energiu a pomáha mi posunúť tempo môjho tréningu," hovorí. "Rozmiešam 1 odmerku do vody a nápoj vypijem buď počas strečingu pred tréningom alebo počas zahrievacieho behu."
Pred tréningom užíva aj BCAA – asi dve odmerky – na doplnenie svalov a výrazne uľahčí regeneráciu tým, že dodá telu látky, ktoré sa počas intenzívneho tréningu vyčerpávajú.
Hlavnou chybou začiatočníkov a ľudí, ktorí snívajú o tom, že v krátkom čase schudnú alebo naopak vybudujú svalovú hmotu, je zanedbanie procedúry regenerácie. Mnohí sú si istí, že odpočinok výrazne oneskoruje proces dosiahnutia požadovaných výsledkov a nepretržitý a intenzívny tréning dáva štíhlemu telu s brušnými svalmi so šiestimi kusmi, ktoré rýchlejšie prerazia tričko. V skutočnosti je všetko inak! Počas tréningu sú svaly vystavené stresu, a preto sú poškodené. Nedostatok obdobia na zotavenie situáciu ďalej zhoršuje, pretože svaly podliehajú zničeniu, navyše strácajú schopnosť vydržať intenzívnejšiu záťaž, čo robí tréning neúčinným a nebezpečným.
Metóda 1. Nezanedbávajte ochladzovanie
Ochladzovanie je neoddeliteľnou súčasťou tréningu, ku ktorému dochádza v poslednej fáze. Je určený na upokojenie svalov a zahŕňa cvičenie s nízkou intenzitou, ako je chôdza, jogging, cvičenie na rotopede alebo penovom valci. Trvanie závisí výlučne od intenzity tréningu, čím je väčšia, tým dlhšie by malo byť ochladenie. Aj keď sa cítite extrémne unavení alebo sa ponáhľate z telocvične, venujte aspoň 5 minút ochladeniu.
Fyzická aktivita zahŕňa aktívnu stratu tekutín. A, prirodzene, treba ho dopĺňať. Rovnaký účinok zvyšuje rýchlosť regenerácie tela po cvičení, pretože podporuje prísun živín a zlepšuje metabolizmus. Po tréningu v horúcom počasí by ste mali piť najmä veľa tekutín.
Vhodné je piť okyslené nápoje, napríklad neperlivú minerálku s citrónovou alebo limetkovou šťavou a pridaním prášku stévie (prírodné sladidlo). Môžete sa tiež uchýliť k izotonickým nápojom. Sú to tekutiny, ktoré dodávajú človeku vodu a elektrolyty, ktoré potom odchádzajú z tela von.
Izotonické nápoje sú na trhu prezentované v dvoch formách – suchý koncentrát v plechovkách a tekutý koncentrát vo fľašiach. Chuť môže byť veľmi rôznorodá – od divokej čerešne až po exotickú marakuj. Hlavná vec je venovať pozornosť zloženiu pri výbere by nemal obsahovať acesulfát a sacharín. Ide o lacné sladidlá, ktoré nevyvážia zloženie, navyše sú zdraviu nebezpečné. Je lepšie zvoliť nápoje, ktoré obsahujú soli, glukózové polyméry, doplnky stravy a vitamíny.
Metóda 3. Pravidelne masírujte
Masáž zlepšuje krvný obeh, čo znamená, že zmierňuje bolesti svalov a urýchľuje proces regenerácie. Masáž tiež minimalizuje riziko zranenia. Masážne manipulácie je možné vykonávať ručne, s použitím prírodného rastlinného oleja alebo pomocou ručného valčeka. Optimálna doba masáže je 20 minút.
Metóda 4: Vezmite si studený kúpeľ
Pobyt v chladnom kúpeli alebo kontrastná sprcha je rovnako účinný spôsob, ako sa rýchlo zotaviť po tréningu. Studená voda výrazne znižuje bolestivosť trénovaných svalov. Kúpať by ste sa mali maximálne 10 minút. A na upokojenie a prípravu do postele môžete do vody pridať trochu svojho obľúbeného esenciálneho oleja.
Ak si náhodou počas tréningu vyvrtnete členok alebo sa vám urobí modrina, použite studený obklad alebo si na boľavé miesto priložte vrecko naplnené kockami ľadu.
Okrem chladivých kúpeľov sa na ceste k zotaveniu po intenzívnom tréningu môžete obrátiť na saunu alebo kúpeľ. Tieto zariadenia sú skvelým miestom na oddych a udržiavanie zdravia. Nezabúdajte na horúce zábaly, blahodarne pôsobia aj na svaly a zlepšujú aj stav pokožky – hydratujú, vyživujú a napínajú.
Horúce zábaly majú množstvo kontraindikácií. Neodporúčajú sa pri onkológii, ochoreniach kardiovaskulárneho a endokrinného systému, kŕčových žilách, tromboflebitíde, lymfovaskulárnych ochoreniach, tehotenstve, gynekologických ochoreniach, ako aj pri rezných ranách, poraneniach a iných poraneniach kože.
Výživa po tréningu závisí výlučne od účelu vášho tréningu. Ak je cieľom chudnutie, odborníci odporúčajú obrátiť sa na potraviny, ktoré obsahujú vysoké množstvo bielkovín alebo minimálne množstvo sacharidov, napríklad varené kuracie prsia bez kože alebo dusené tresky.
Ak je cieľom tréningu naberanie svalovej hmoty, treba kombinovať bielkoviny a sacharidy v pomere 1:4. Presné čísla však závisia od náročnosti tréningu a času, ktorý mu venujete, a samozrejme od zdravia. Tento pomer je vhodný pre absolútne zdravých ľudí, ktorí intenzívne trénujú hodinu.
Ak sa rozhodnete pre športovú výživu, poraďte sa najskôr so svojím lekárom, pretože má množstvo vedľajších účinkov. V súčasnosti existujú tri druhy športových doplnkov – na budovanie svalovej hmoty, spaľovanie tukov a regeneráciu po fyzickej aktivite. V predaji nájdete aj viaczložkové komplexy zamerané na riešenie viacerých problémov a predtréningové komplexy aminokyselín a vitamínov určené na zvýšenie vytrvalosti, zrýchlenie metabolických procesov a udržanie hormonálnych hladín.
Odborníci Roskontrol ubezpečujú, že neexistuje žiadne univerzálne odporúčanie pre výber športovej výživy. Pri nákupe je dôležité zamerať sa na tréningový program, cieľ, ktorý chcete dosiahnuť a odporúčania trénera. Mali by ste tiež pamätať na to, že svoju stravu nemôžete založiť na športovej výžive, sú len doplnkom, ktorý ovplyvňuje metabolické procesy. Zásoby všetkých životne dôležitých látok je nevyhnutné doplniť konzumáciou mäsa, rýb, hydiny, tvarohu, obilnín, zeleniny a ovocia.
Metóda 7: Vykonajte strečingové cvičenia
Strečingové cvičenia sú nevyhnutné pre všetkých cvičiacich – bez ohľadu na to, či ide o profesionálneho športovca alebo začiatočníka, ktorý sa snaží zbaviť nadbytočných kilogramov. Ale osobitnú pozornosť treba venovať cvičeniam pre ľudí s problémami s kĺbmi. Napríklad kroky zdvihnutia kolena, kroky a rotácie rúk zvýšia pohyblivosť kĺbov a minimalizujú svalové nerovnováhy. Nie je potrebné preťažovať sa strečingovými cvičeniami, stačí sa tomuto procesu venovať 10 minút denne.
Po tréningu nič nerobiť a ležať na gauči je najjednoduchší spôsob, ale táto metóda nezmierňuje bolesť svalov a znižuje efektivitu tréningu. Keď idete domov z posilňovne, choďte pešo alebo na bicykli, nechajte verejnú dopravu a osobné auto na pokoji. Pohyby s nízkou intenzitou tiež podporujú rýchle zotavenie, najmä ak zahŕňajú čerstvý vzduch.
Metóda 9. Doprajte si dostatok spánku
Spánok je rovnako dôležitým aspektom rýchleho zotavenia. Zdravý spánok 7-8 hodín totiž aktivuje syntézu bielkovín a rastový hormón a zlepšuje aj správne fungovanie mozgu. Nedostatok spánku má mimoriadne škodlivý vplyv na výsledky akéhokoľvek tréningu, pretože niekoľkonásobne znižuje ich účinnosť.
Toto je zaujímavé!
Zistilo sa, že ľudia, ktorí zanedbávajú zdravý spánok, sa často kazia konzumáciou vysokokalorických potravín. Nedostatok spánku totiž vyvoláva chuť do jedla. Okrem toho nedostatok spánku vedie k zhoršeniu pozornosti a rýchlosti reakcie, čo je jednoducho neprijateľné počas intenzívneho tréningu, najmä za účasti ťažkého športového vybavenia.
Metóda 10. Naplánujte si tréningy
Aby bol tréning úspešný, je potrebné jasne definovať cieľ a podľa toho vypracovať racionálny akčný plán, ktorý vám umožní rýchlejšie dosiahnuť požadované výsledky. Je dosť ťažké zostaviť tréningový plán sami, najmä pre začiatočníkov, takže v prvej fáze by ste sa mali obrátiť na špecialistu so špecializovaným vzdelaním, ktorý má rozsiahle skúsenosti so športom. Len pravidelným a systematickým tréningom sa váš sen stane skutočnosťou, nikdy však neprepracovanosť a nedostatok plánu!
Futbalisti, ktorí sa chcú rýchlo dostať do hernej formy alebo dosiahnuť svoje športové ciele, často venujú maximálnu pozornosť tréningovému procesu a zabúdajú na odpočinok. Mnoho ľudí si myslí, že čím častejšie a intenzívnejšie budú cvičiť, tým viac sa priblížia k vytúženému výsledku a dobrej fyzickej kondícii. Proces regenerácie je však v podstate rovnako ako samotný tréningový proces rovnako dôležitý a hovoria o ňom všetci skúsení tréneri či lekári.
Dnes si povieme niečo o regenerácii športovcov a dáme desať praktických rád, ktoré vám pomôžu rýchlo sa dostať späť do formy po ťažkej fyzickej aktivite. Nižšie uvedené odporúčania sú univerzálneho charakteru a sú vhodné pre všetkých športovcov bez ohľadu na ich vybraný šport.
Chladenie
Inými slovami, dá sa to nazvať zádrhel. Je to rovnako dôležité ako zahriatie. Svaly sa musia po intenzívnom cvičení ochladiť do 5-10 minút, na čo je potrebné znížiť intenzitu a dopriať svalom a telu relax. To pomôže odstrániť kyselinu mliečnu zo svalov, čo je veľmi dôležité, keď je cieľom čo najrýchlejšie zotavenie.
Rovnováha tekutín
Účinnosť regenerácie športovcov priamo závisí od toho, ako rýchlo doplnia tekutinu, ktorá sa stratila počas fyzickej aktivity. Piť treba pred, počas a určite aj po tréningu. Čistá voda podporuje metabolické funkcie, transportuje živiny a sleduje celkový tonus organizmu. Ak sa športovec veľmi potí, potrebuje viac tekutín, aby sa nevyčerpal.
Výživa
Po fyzickej aktivite je tiež dôležité obnoviť stratenú energiu, čo si vyžaduje správnu výživu. Ideálne je jesť do hodiny po tréningu a strava je čisto individuálna a závisí od úloh, ktoré si stanovíte. Tu sa musíte poradiť s odborníkmi, ale je lepšie nezabudnúť na bielkovinové jedlá + komplexné sacharidy, aby sa svaly mohli nielen zotaviť, ale aj rásť.
Strečing
Tento bod možno priradiť k prvému, pretože platí aj pre ochladzovanie. Strečing je dôležitý najmä pri extrémnom silovom tréningu, kde potrebujete rýchlo zbaviť svaly únavy a zachovať ich elasticitu.
Pravidelný odpočinok
Čas lieči je najvhodnejšie vyhlásenie, ktorého sa treba držať. Telo sa o seba postará samo, len mu dajte čas na túto pomerne náročnú, no prirodzenú procedúru. Úplný odpočinok zaistí prirodzenú regeneráciu tempom vyhovujúcim telu, ktoré sa mu prispôsobí pri zvyšovaní záťaže a oddychuje zakaždým rýchlejšie.
Obeh
Veľmi dobré a užitočné sú pokojné, ľahké cvičenia zamerané na zvýšenie krvného obehu v tele. Krv prenáša kyslík a živiny cez unavené svaly, čo im pomáha oddýchnuť si a rýchlejšie sa dostať do formy.
Masáž
Ich masírovaním možno dosiahnuť úplné uvoľnenie svalov. To je obzvlášť účinné, ak masáž vykonáva skúsený odborník v tejto oblasti, ktorý pracuje so športovcami.
Ľadový kúpeľ
Pokiaľ ide o regeneráciu športovcov, niektorí ľudia hovoria pozitívne o ľadovom kúpeli. Zdá sa nám, že je to efektívne, ak existujú (mikrotraumy) alebo séria príliš intenzívnych tréningov/hier. V opačnom prípade si vystačíte so samomasážou ľadu na unavené svaly. Futbalisti preto používajú ľad, čím dosahujú nútený účinok zúženia a expanzie krvných ciev. Táto metóda vám umožňuje odstrániť odpad a toxíny, ako aj ďalej uvoľniť svaly.
Sen
Tento bod by sme mohli dať na prvé miesto, keďže práve počas spánku sa telo maximálne zotavuje. Len spánok by mal byť úplný: aspoň 8 hodín, nie v strese a nie s plným žalúdkom. Nech sa telo zaoberá výlučne procesom obnovy a ničím iným. Veľkým benefitom spánku je aj produkcia rastového hormónu, ktorý je zodpovedný za rast a hojenie tkaniva.
Pretrénovanie
Správne si naplánujte tréningy, urobte si jasný plán so svojím trénerom, ktorý vám rozhodne nedovolí vyčerpať sa každý deň, aj keď potrebujete rýchle výsledky. Odpočinok je kľúčom k atletickému pokroku, preto je pretrénovanie vaším úhlavným nepriateľom, čo nie každý pozná. Väčšinou je údelom začiatočníkov, aby sa pravidelne a na maximum vyčerpali, no profesionáli vedia, akú hodnotu má správny odpočinok a ako pozitívne vplýva na ich výsledky. Buďte profesionáli!
V tomto článku sme neurobili žiadne objavy, len sme povedali banálne veci, na ktoré sa v športovej spoločnosti často zabúda. Vedzte, ako správne oddychovať a relaxovať a uvidíte, že výsledky na seba nenechajú dlho čakať.
zotavenie– proces, ktorý nastáva v tele po ukončení práce (fyzickej alebo psychickej záťaži) a spočíva v postupnom návrate tela ako celku, jeho orgánov a systémov do predpracovného (alebo jemu blízkeho) stavu.
Po ukončení fyzickej aktivity začína obdobie na zotavenie. Jeho biologická úloha spočíva nielen v obnove úrovne zmenených funkcií a energetických zdrojov organizmu, ale aj vo funkčných a štrukturálnych prestavbách, teda vo vytváraní tréningového efektu.
Obdobie zotavenia sa vyznačuje množstvom funkcií.
Po prvé, možno ho rozdeliť do dvoch fáz. Obnova akýchkoľvek funkcií ihneď po zastavení práce je rýchla, potom sa spomaľuje. Rýchlosť zotavenia závisí aj od náročnosti vykonanej práce a od adaptácie organizmu na záťaž.
Po druhé, obnovenie funkcií nenastáva súčasne (heterochrónne). Funkcia dýchania je jednou z prvých, ktorá sa má obnoviť, po ktorej nasleduje pulzová frekvencia. Energetický potenciál vo svaloch sa obnovuje v rôznych časoch. Mladí ľudia sa zotavujú rýchlejšie a trénovaní ľudia sa zotavujú rýchlejšie ako netrénovaní ľudia.
Po tretie, je charakterizované obdobie zotavenia vlnenie, kde sa dajú rozlíšiť jednotlivé fázy.
Po skončení fyzickej aktivity nastupuje fáza znížený výkon. Potom v dôsledku regeneračných procesov v tele výkon nielen dosiahne počiatočnú úroveň, ale ju aj prekročí. Toto je fáza zvýšený výkon(super-recovery, super-kompenzácia), čo je jeden zo základov tréningu tela, zvyšovania jeho sily a vytrvalosti. Po určitom čase ustúpi fáze počiatočný výkon(Obr. 2.1 ) .
Fáza superkompenzácie v procese obnovy je obzvlášť dôležitá, pretože ju sprevádza zvýšený výkon. Obnova zdrojov vynaložených počas tréningu je sprevádzaná ich super-obnovením, čo za určitých podmienok pomáha zvyšovať tréning.
Ryža. 2.1. Fázy obnovy výkonnosti: 1 – relatívna normalizácia, pri ktorej sa stav organizmu vráti na pôvodnú úroveň; 2 – superkompenzácia alebo superreštaurácia charakterizovaná prekročením počiatočnej úrovne; 3 – návrat na pôvodnú úroveň
Ryža. 2.2. Schéma sčítania tréningových efektov (1 – interval odpočinku)
Optimálne zvýšenie výsledkov nastane, keď nové zaťaženie pripadne na fázu nadmernej kompenzácie. Zakaždým, keď telo, akoby v rezerve, čerpá dodatočný zdroj energie, úroveň kondície sa zvyšuje - telo je pripravené vydržať namáhavejšiu prácu. Opakované vykonávanie cvičenia v určitých intervaloch v tejto fáze umožňuje zvýšiť energetické zdroje tela a fyzickú výkonnosť s každým tréningom a zhrnúť tak vplyv cvičení na zlepšenie kondície (obr. 2.2, a).
Tréningový efekt získaný v samostatnej hodine sa zníži a dokonca úplne stratí, ak sú intervaly medzi triedami príliš dlhé (obr. 2.2, b).
Stres pri pohybovej aktivite vedie k zníženiu funkčných schopností organizmu, v kľude sa potom dosiahne stav superobnovenia trénovanej funkcie, trvajúci určitú obmedzenú dobu. Ďalej, pri absencii opakovaných zaťažení, úroveň výkonu klesá a začína sa fáza stratenej superkompenzácie.
Na urýchlenie regeneračných procesov sa používajú rôzne prostriedky: aktívny odpočinok (prepínanie z jedného druhu činnosti na iný), hudba, vodné procedúry (tretie, oblievanie, kúpanie, kúpanie, parné kúpele), masáže, zásobovanie tela vodou, soli , ľahko stráviteľné energetické látky a vitamíny.