Cvičenie na začiatku tehotenstva. Domáca gymnastika pre tehotné ženy: sady cvičení

Takže, aký účinok, okrem dobre známeho zvýšenia tónu, môže gymnastika poskytnúť tehotným ženám?

Pravidelné cvičenie v tehotenstve môže pre nastávajúcu matku dosiahnuť množstvo priaznivých výsledkov:

• Posilnite a trénujte svaly zapojené do procesu pôrodu.
• Pomáha odstraňovať bolesti chrbta, zápchu a opuchy, ktoré sú spojené so zhoršením odtoku krvi a lymfy žilami nôh a panvy.
• Nabijú vás energiou a zlepšia náladu.
• Znížte nepohodlie spojené s tehotenstvom.
• Zlepšite spánok a znížte únavu.

Prečo a ako sa to deje? Faktom je, že v tehotenstve sa stáva veľmi dôležitým tréning troch svalových skupín – svalov chrbta, panvy a brucha.

Po prvé, posilňovanie brušných svalov im pomáha vykonávať ich funkciu podpory rastúceho plodu a rozširujúcej sa maternice. Navyše to prispieva k efektívnejšiemu tlačeniu – dobrovoľným kontrakciám brušných svalov a svalov panvového dna, vďaka ktorým sa bábätko narodí. Tlačenie je nevyhnutné na konci pôrodu a vo veľkej miere závisí od fyzických možností brušných svalov.

Po druhé, posilňovaním svalov panvy a hrádze sa vyhnete problémom spojeným s inkontinenciou moču, ktorá sa niekedy rozvinie po pôrode.

Po tretie, posilňovanie chrbtových svalov zlepšuje držanie tela a znižuje napätie v dolnej časti chrbta, čím pomáha predchádzať bolestiam krížov.

Po štvrté, cvičenia, ktoré trénujú a rozvíjajú bránicové dýchanie, vám umožňujú správne dýchať počas kontrakcií, vďaka čomu matka a dieťa znášajú toto obdobie pôrodu najpriaznivejšie.

Súhlasím, v záujme takýchto úspechov stojí za to venovať trochu času jednoduchej gymnastike.

Aký je rozdiel medzi gymnastikou pre tehotné ženy a len gymnastikou?

Na dosiahnutie vyššie opísaného účinku bola špeciálne vyvinutá gymnastická technika pre tehotné ženy. Pri výbere cvičení sa pozornosť venuje príprave konkrétnej svalovej skupiny, ako aj trvaniu tehotenstva, pretože v každom trimestri sú ciele gymnastických cvičení odlišné a fyziologické zmeny diktujú ich vlastné pravidlá správania. Lekári a odborníci na fyzikálnu terapiu zostavili súbory cvičení pre ženy v rôznych štádiách tehotenstva: do 16 týždňov, od 16 do 24, od 24 do 32, od 32 do 36 týždňov, ako aj v období 2. tretí, štvrtý-piaty a šiesty - sedem týždňov po narodení.

IN prvý trimester Najlepšie je naučiť sa relaxačné techniky a dychové cvičenia. Napriek absencii brucha by záťaž nemala byť intenzívna: prvý trimester je plný kritických období pre hrozbu potratu. In druhom trimestri Vhodné je posilniť panvové dno a brušné svaly. V treťom je súbor cvičení zameraný na zníženie stagnácie žíl, zvýšenie pohyblivosti kĺbov a stimuláciu črevnej činnosti.

Ako príklad uvádzame niekoľko cvičení, ktoré sú užitočné vo všetkých ohľadoch v rôznych štádiách tehotenstva. Ide o „klasiku“ gymnastických komplexov pre tehotné ženy – cvičenia Kegel a „Kitty“.

Kegelove cvičenie, postavená na kontrakcii a uvoľnení svalov panvového dna a pôrodných ciest pripraví pôrodné cesty na pôrod a urobí ich pružnejšími. Môže sa vykonávať v rôznych polohách – v sede na stoličke, v ľahu, v ľahu so zdvihnutou panvou, v podrepe. Stlačte svoje vaginálne svaly, ťahajte ich nahor a dovnútra. Držte svaly v tejto polohe 10 sekúnd bez zadržiavania dychu, potom svaly pomaly uvoľnite. Začnite s 5 opakovaniami, postupne zvyšujte počet opakovaní na 10. Cvik vykonávajte dva až trikrát denne.

"mačiatko" posilňuje brušné svaly a zmierňuje záťaž chrbtice. Postavte sa na všetky štyri, oprite sa o ruky a kolená. Pri nádychu znížte chrbát nadol bez toho, aby ste príliš ohýbali spodnú časť chrbta, pričom hlavu držte v neutrálnej polohe. Potom sa po výdychu vráťte do východiskovej polohy: znížte hlavu, vykleňte chrbát, vtiahnite žalúdok.

Tieto cvičenia pomáhajú rozširovať boky a panvu, čo je potrebné v čase pôrodu:

Drepy. Oprite sa chrbtom o stenu a začnite sa hrbiť, pomaly ohýbajte kolená a mierne zdvihnite päty z podlahy. Drep by mal byť taký hlboký, ako dokážete vykonať bez toho, aby ste zdvíhali chrbát zo steny. Zostaňte v tejto polohe 1 minútu, zhlboka sa nadýchnite a uvoľnite panvu. Vráťte sa späť pomocou podpory.

Kývanie. Postavte sa čelom k stene vo vzdialenosti asi 1 m, nohy od seba na šírku 60 cm Položte ruky na stenu, mierne sa predkloňte a kývajte bokmi zo strany na stranu po dobu 1 minúty.

Motýľ. Posaďte sa na podlahu tak, aby chodidlá a kolená smerovali von. Postupne naťahujte svaly slabín a vnútorných stehien a snažte sa dotknúť sa kolien podlahy. Vydržte jednu minútu.

V každom prípade, skôr ako začnete cvičiť, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom.

Kontraindikácie telesnej výchovy sú:

• akútne štádiá ochorení kardiovaskulárneho systému s poruchami krvného obehu,
• pľúcna tuberkulóza v akútnej fáze,
• všetky akútne zápalové ochorenia,
• ochorenia obličiek a močového mechúra,
• toxikóza tehotných žien,
• krvácanie počas tehotenstva,
• hrozba potratu.

Aká by mala byť pravidelnosť a intenzita vyučovania?

Možno práve v tejto veci je „tehotná“ gymnastika najbližšie k „netehotnej“.

Po prvé, hodiny musia byť pravidelné - aspoň 3-krát týždenne po 15-20 minút. Mimochodom, jednu alebo dve triedy je možné nahradiť vodným aerobikom alebo plávaním v bazéne.

Po druhé, aby sa dosiahol maximálny účinok, cvičenia sa musia vykonávať dlhodobo, najlepšie počas tehotenstva, pričom sa program mení podľa trimestra.

Po tretie, každé cvičenie by sa malo opakovať 4-8 krát; cvičenia vykonávané v stoji by mali byť ukončené chôdzou a hlbokým dýchaním. Každý súbor cvičení pozostáva z troch častí:

1. Úvodnou časťou sú dychové cvičenia, ktoré pripravia svaly na stres a zvýšia pulz.
2. Hlavnou časťou sú cvičenia, ktoré posilňujú veľké skupiny svalov tela, svaly panvového dna, zvyšujú pohyblivosť kĺbov.
3. Záverečnou časťou sú dychové cvičenia a relaxácia.

Po štvrté, zaťaženie sa musí zvyšovať postupne. Spočiatku by časové rozloženie malo byť približne takéto: 10 minút na rozcvičku, 5 minút na hlavnú časť (silové a statické cvičenia) a 5 minút na relaxačné cvičenia. Po niekoľkých dňoch môžete predĺžiť intenzívnu dobu cvičenia na 15 minút.

Po piate, pri vykonávaní súboru cvičení musíte neustále sledovať svoju pohodu, nemala by sa zhoršovať, nemali by ste pociťovať nepohodlie, nehovoriac o bolesti. Cvičenie by nemalo spôsobiť pocit únavy, dýchavičnosť alebo búšenie srdca. Ak sa objavia tieto príznaky, mali by ste prestať cvičiť a poradiť sa s lekárom.

Po šieste, zo súboru cvičení by sa malo vylúčiť skákanie, výrazné napätie a náhle pohyby, pretože to všetko môže viesť k hrozbe potratu.

Mal by obmedziť zaťaženie a venujte osobitnú pozornosť výberu cvikov, ak:

• trpíte chorobami kardiovaskulárneho systému;
• máte vysoký alebo nízky krvný tlak;
• máte veľkú podváhu alebo obezitu;
• trpíte ochorením svalov a/alebo kĺbov;
• predtým mal predčasný pôrod;
• čakáte dvojčatá (trojčatá a pod.);
• mali ste (máte) istmicko-cervikálnu insuficienciu (situácia, keď sa krčka maternice počas tehotenstva začína otvárať, čo vedie k hrozbe potratu);
• poloha placenty nezodpovedá norme (nízko položená, prezentácia a pod.) alebo sú tu iné faktory, ktoré predstavujú riziko potratu.

Treba okamžite zastavte vykonávanie cvičení, ak:

• máte závraty alebo bolesť hlavy;
• okolité predmety sa zrazu stali nejasne viditeľnými;
• objavila sa dýchavičnosť;
• začali kontrakcie maternice;
• pociťujete silný tlkot srdca (zvyčajne je tepová frekvencia tehotnej ženy v pokoji do 100 tepov/min, pri fyzickej aktivite sa tep bežne môže zvýšiť až na 140 tepov/min).

Kedy a čo robiť?

1. Cvičenia musíte robiť ráno pred jedlom alebo 1-2 hodiny po raňajkách. Neodporúča sa ani cvičenie nalačno – radšej zjedzte niečo ľahké najneskôr 15 minút pred zahriatím.
2. Športové oblečenie by malo byť vyrobené z priedušného materiálu, ktorý prepúšťa vzduch. Okrem toho musí byť pohodlná, široká a umožňovať voľný pohyb. Pohodlná športová obuv ochráni vaše chodidlá a kĺby.
3. Podlaha by nemala byť šmykľavá, inak sa výrazne zvyšuje riziko zranenia. Môžete použiť špeciálne gumené rohože.

Ak ste podľahli športovému nadšeniu a rozhodli ste sa, že môžete čokoľvek a tehotenstvo nie je prekážkou, nezabudnite, že existujú prísne zákazy. Tu sú:

• jazda na koni;
• vodné lyžovanie;
• potápanie v bazéne a skákanie do vody;
• hlboké potápanie (kyslíkový prístroj môže spôsobiť problémy s krvným obehom, čo je hrozbou pre plod);
• šprint beh;
• lyžovanie (pády sú veľmi nebezpečné);
• cyklistika;
• skupinové hry (napríklad futbal), pri ktorých hrozí zranenie;
• cvičenia, ktoré zvyšujú záťaž na chrbticu (napríklad hlboké ohýbanie chrbta), a tiež vyžadujú výrazné ohýbanie a narovnávanie kĺbov (skákanie, náhle pohyby alebo zmeny smeru pohybu, balansovanie).

Čo je potrebné na to, aby ste nosili a porodili zdravé dieťa? V tomto ohľade budú odporúčania všetkých gynekológov takmer totožné. Vzdanie sa zlých návykov, vrátane výlučne zdravých a zdravých potravín v strave, ako aj cvičenie sú neoddeliteľnou súčasťou života nastávajúcich matiek.

Všetci progresívni gynekológovia zastávajú rovnaký názor, že v dennom režime tehotnej ženy musia byť prítomné špeciálne cvičenia. V tomto prípade sa výber zaťaženia vykonáva v závislosti od trvania tehotenstva, ako aj od celkového zdravotného stavu nastávajúcej ženy.

Aké cvičenia môžete robiť na začiatku tehotenstva?

Pri plánovaní telesnej výchovy by sa tehotné ženy mali naučiť niekoľko pravidiel, a to:

• postupnosť;
• režim jemného cvičenia;
• krátke trvanie školenia.

Výber špeciálneho komplexu pre tehotné ženy je navrhnutý tak, aby ju naučil optimálnej relaxácii a kontrakcii svalov. V tomto prípade sa osobitná pozornosť venuje skupine svalov zapojených do pôrodu.

Treba poznamenať, že počas tohto obdobia sa neodporúča aktívne fyzické cvičenie, pretože tieto obdobia sú často spojené s pravdepodobnosťou potratov. Zneužívanie intenzívneho cvičenia alebo nesprávne vypočítaná fyzická aktivita môže spôsobiť oddelenie vajíčka alebo iné patológie v ženskom tele. Pozor by si mali dať najmä ženy, ktoré už mali prípady predčasného ukončenia tehotenstva z dôvodov, ktoré nemohli ovplyvniť.

Výhody cvičenia v 1. trimestri

Denné fyzické cvičenie umožní tehotnej žene systematicky pristupovať k organizácii procesu pôrodu. Mnohí odborníci poznamenávajú, že fyzické cvičenie vykonávané v počiatočných štádiách je dobrým preventívnym opatrením pre tých, ktorí čakajú na materstvo.

Prvý trimester obdobia čakania na dieťa musí nevyhnutne obsahovať dychové cvičenia, najmä u žien s nedostatočnou fyzickou zdatnosťou. Výhody takýchto aktivít sú celkom zrejmé: budúca matka sa bude môcť správne pripraviť na proces pôrodu a tiež sa naučí zmierniť stres a bude sa môcť zbaviť ďalších kilogramov.

Najjednoduchšie činnosti, typické pre prvé tri až štyri mesiace, sa odporúča začať dýchacími cvičeniami:

1. Žena si ľahne tvárou nahor na matrac, dlane si položí na brucho, aby ho skontrolovala počas cvičenia. Pri vdychovaní vzduchu cez nos sa musíte uistiť, že brušná stena sa čo najviac zdvihne. Je potrebné vydychovať ústami a súčasne vrátiť pobrušnicu do pôvodnej polohy. Musíte plynule a bez napätia opakovať nádychy a výdychy viac ako desaťkrát.
2. Poloha tela je podobná predchádzajúcemu cvičeniu, iba ruky musíte položiť na hypochondrium. Vzduch sa ako zvyčajne vdychuje nosom a vydychuje ústami, pričom je kontrolovaná hrudná dutina, ktorá by mala čo najviac stúpať. Cvik opakujte asi 10 - 15 krát.
3. Ak chcete cvičiť, musíte zaujať polohu ležania, položiť ruky na zadnú časť hlavy. Dýchajte rýchlo – ako po rýchlom behu, s neustále otvorenými ústami. Táto schopnosť dýchania bude potrebná pre rodiacu ženu počas pôrodu v období medzi kontrakciami. Čím lepšie to urobí, tým viac kyslíka jej dieťa dostane.

Po dychových cvičeniach môžete prejsť priamo k fyzickým cvičeniam vykonávaným z hlavného postoja. Aby ste to dosiahli, musíte sa postaviť vzpriamene so zatvorenými pätami a namierenými od seba, s rukami voľne visiacimi nadol.

1. Po nádychu rozpažte ruky do strán a dopredu, potom dozadu, mierne ohnite trup. Pri výdychu sa plynule vráťte do východiskovej polohy.
2. Pri nádychu zdvihnite ruky. Pri výdychu sa opatrne podrepnite, ruky pohybujte dozadu a do strán. Je potrebné urobiť ďalší nádych, narovnať telo a výdych by sa mal uskutočniť súčasne s návratom do hlavnej polohy.
3. Položte ruky na zadnú časť hlavy. Mierne sa nakloňte dopredu, vydýchnite, zatiaľ čo ruky natiahnete mierne dopredu; potom ohnite chrbát, aby ste uvoľnili spodnú časť chrbta. Návrat do hlavnej polohy tela sa vykonáva pri nádychu.
4. Z hlavného postoja otočte hlavu a trup najprv doľava, potom doprava. Ruky sú v uvoľnenej polohe.
5. Ľahnite si tvárou hore na podlahu, ruky položte pozdĺž tela. Striedavo dvíhajte každú nohu zvlášť.

Každé z týchto cvičení sa musí opakovať 3 až 4 krát.

Tým, že sa sebe doslova venujete 15-20 minút denne, môžete ľahko nosiť a porodiť zdravé dieťa bez straty atraktivity.

Mnoho moderných žien verí, že tehotenstvo nie je dôvodom na zanedbávanie vlastného fyzického stavu. V súčasnosti existuje veľké množstvo špeciálnych techník, ktoré umožňujú nastávajúcim matkám udržiavať svalový tonus, udržiavať sa v skvelej kondícii a kontrolovať nadmerný prírastok hmotnosti.

Odborníci sa domnievajú, že ľahké fyzické cvičenie v tehotenstve nie je na škodu, ale naopak, je prospešné ako pre zdravie matky, tak aj pre blaho jej nenarodeného bábätka. Musíte len presne vedieť, aké cviky môžete v aktuálnom trimestri robiť a aké pravidlá musíte pri cvičení dodržiavať.

Fyzické cvičenie v tehotenstve so sebou prináša elán a dobrú náladu. Podporujú rozvoj dýchania, ktoré zase môže hrať dôležitú úlohu v procese pôrodu. Na udržanie dobrej fyzickej formy v každom trimestri sa budúcim matkám odporúča, aby nezanedbávali aerobik, veľa chodili a plávali. Fyzické cvičenie má navyše priaznivý vplyv na psychické zdravie tehotnej ženy.

Budúca matka si musí pamätať, že počas cvičenia sa jej odporúča vyhýbať sa nadmerne náhlym pohybom, skákaniu a behu. Je prísne zakázané pumpovať brušné svaly. Pri gymnastike musíte starostlivo sledovať pulz. Frekvencia fúkania by nemala presiahnuť 150 za minútu.

Ak počas cvičenia pocítite akékoľvek nepohodlie, mali by ste okamžite prestať. Súbor cvičení priamo závisí od štádia tehotenstva. V každom trimestri odborníci odporúčajú vykonávať špeciálne cvičenia.

Fyzické cvičenia pre tehotné ženy možno rozdeliť do niekoľkých skupín. Niektoré sa vykonávajú v stoji, iné v sede a ďalšie v ľahu na boku.

Cvičenia pre prvý trimester

Prvé týždne tehotenstva sú najťažšie. V tomto čase dochádza k tvorbe plodu a úplným hormonálnym zmenám v tele nastávajúcej mamičky. Až do 12 týždňov stále existuje hrozba spontánneho potratu;

Cvičiť v takýchto podmienkach nie je jednoduché. Preto sa kladie dôraz na nastolenie správneho dýchania. Aké cviky môžete robiť v prvom, najťažšom, trimestri?

Tu je niekoľko takýchto cvičení:

• vezmite si stojacu pozíciu, položte nohy na šírku ramien a urobte hladké náklony tela do strán;
• zo stojacej polohy sa predkloňte, zhlboka sa nadýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy s výdychom;
• tiež zo stojacej polohy sa ohnite späť, zhlboka sa nadýchnite, potom sa vráťte do pôvodnej polohy s výdychom;
• Aby ste predišli kŕčom a kŕčom v lýtkach, ako aj rozvoju kŕčových žíl, robte krúživé pohyby chodidlami, potom sa zdvihnite na prsty a spustite sa na podlahu.

Cvičenia pre druhý trimester

V druhom trimestri si žena môže trochu oddýchnuť. Hrozba potratu je výrazne znížená, žena už netrpí pálením záhy a toxikózou.

Teraz môže gymnastika priniesť oveľa viac potešenia a priniesť budúcemu dieťaťu významné výhody:

• pohodlne sa posaďte na podlahu, prekrížte si nohy pred sebou a plynulo otáčajte hlavou z jednej strany na druhú;
• udržujte si pohodlnú polohu pri sedení na podlahe, rozpažte ruky a otočte telo najprv doprava a potom doľava;
• v stoji, spojte ruky na úrovni hrudníka. Stlačte dlane k sebe tlakom. Počas tohto cvičenia je jasne cítiť napätie v prsných svaloch;
• sadnite si na päty, pokrčte kolená a nohy mierne rozkročte, aby ste nevytvárali tlak na brucho. Natiahnite ruky dopredu, ohnite sa celým telom a snažte sa dotknúť sa čela podlahy;
• Zaujmite postoj a robte plynulé rotácie s trupom, pričom panvu nechajte nehybnú.

V tomto trimestri môžete gymnastike venovať až pol hodiny denne.

Cvičenia pre tretí trimester

Tretí trimester núti ženu k opatrnosti. V tomto období už nemusí byť pre budúcu mamičku ľahké vydržať fyzickú aktivitu. Odborníci odporúčajú používať na cvičenie fitloptu. Pomáha znižovať krvný tlak a priaznivo pôsobí na krvný obeh a činnosť srdca.

S touto loptou môžete vykonávať gymnastiku na posilnenie a rozvoj svalov hrudníka, bokov a zadku:

• v sede na lopte opatrne pohybujte telom z jednej strany na druhú. V tomto prípade môžete držať v rukách ľahké činky alebo fľaše s vodou a striedavo ohýbať ruky;
• sedieť na podlahe v „tureckej“ polohe, rytmicky stláčať loptu rukami a cítiť napätie v prsných svaloch;
• sadnite si na loptu a otočte telom a snažte sa dať ruku za opačnú nohu. Toto cvičenie pomáha natiahnuť chrbtové svaly;
• Po zaujatí stojacej polohy roztiahnite nohy, zohnite sa a gúľajte loptu uvoľnenými rukami zo strany na stranu, čím uvoľníte napätie a únavu z kĺbov ramenného pletenca;
• Ľahnite si chrbtom na loptu, chodidlá oprite o podlahu a rolujte na lopte tam a späť.

V tomto trimestri môžete každému z navrhovaných cvičení venovať niekoľko minút. V tomto prípade musíte obzvlášť pozorne počúvať svoje vlastné pocity. Ak počas cvičenia pociťujete nepríjemné bolesti v bruchu alebo sa vám zrýchli pulz, mali by ste okamžite prestať cvičiť. Namiesto cvičenia môžete urobiť niekoľko jednoduchých dychových cvičení.

Dôvody, prečo sa o seba starať

V niektorých prípadoch, bez ohľadu na to, o ktorom trimestri hovoríme, je pre budúcu matku lepšie, aby nepokúšala osud a odmietla športovať.

Nasledujúce kontraindikácie možno považovať za:

• ťažká forma toxikózy sprevádzaná vracaním;
• predispozícia k potratu;
• placenta previa je príliš nízka;
• periodický výskyt bolesti v brušnej oblasti;
• maternica je v stave tónu.

Okrem fyzických cvičení odborníci odporúčajú, aby budúce mamičky robili dychové cvičenia. Dýchanie môže výrazne zmierniť bolesť pri pôrode. V tehotenstve má žena čas a možnosť trénovať, aby bola pripravená na dôležitú udalosť a nezamotala sa v tom najkľúčovejšom a najstresujúcejšom momente. Okrem toho dýchacie cvičenia pomôžu vyhnúť sa hypoxii dieťaťa.

Najprv sa musíte pokúsiť vyvinúť metódu diafragmatického dýchania. Ak to chcete urobiť, položte si jednu ruku na hrudník a druhú na brucho a zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite nosom. V tomto prípade musíte zabezpečiť, aby hrudník zostal v pokoji a žalúdok bol naplnený vzduchom.

Okrem bránicového dýchania existuje aj hrudné dýchanie. Dá sa rozvíjať podobným spôsobom. Jediný rozdiel je v tom, že pri tomto type dýchania by mal žalúdok zostať statický a vzduch by mal vstúpiť do hrudníka.

Ak žena pochybuje, či by mala robiť gymnastiku alebo či fyzická aktivita nepoškodí nenarodené dieťa, mala by vyhľadať radu svojho lekára. Sledovaním aktuálneho stavu nastávajúcej matky bude skúsený gynekológ schopný poskytnúť vhodné odporúčania a odporučiť vhodný súbor cvičení, ktorý zohľadňuje jej individuálne vlastnosti.

Tehotná žena je žena, ktorá sa pripravuje stať sa matkou, a nie osoba so zdravotným postihnutím, ktorá je kontraindikovaná na pohyb a fyzické cvičenie a prácu. Koniec koncov, bez fyzickej aktivity svaly rýchlo atrofujú a telo prestáva byť pružné. To, že sa žena snaží hýbať čo najmenej, je pochopiteľné – bojí sa, aby neublížila dieťaťu. Naozaj však ľahké gymnastické cvičenia ublížia plodu? Počas tehotenstva bez komplikácií lekári dokonca radia nastávajúcim mamičkám špeciálne cvičenia, pretože to môže prospieť nielen im, ale aj nenarodenému bábätku.

Aké sú výhody cvičenia?

Svaly ženského tela sú oveľa menej vyvinuté ako mužské telo. Aj ženy sú menšie a slabšie, napríklad ich srdce a pľúca nie sú také veľké. Žena je zároveň „nervóznejšia“ a náchylnejšia ako muž, čo má negatívne dôsledky nielen na psychiku, ale aj na telo. Toto sú prvé dôvody, prečo by žena mala cvičiť, najmä keď je tehotná. Na to, aby sa úspešne narodilo, potrebujete silný svalovo-väzivový aparát panvovej oblasti a hrádze, čo sa dá dosiahnuť fyzickou aktivitou. Aj vďaka nim si posilníte brušné svaly a svaly panvového dna, čím sa vyhnete „ochabnutiu“ a ovisnutému bruchu po pôrode a predídete ochoreniam vnútorných orgánov. Zistilo sa, že počas fyzického cvičenia sa na nohách a členkoch objavujú oveľa menej často. A komu sa to bude páčiť? Ale je nepravdepodobné, že sa objavia, ak cvičíte. Vaše telo bude takmer rovnaké ako pred pôrodom a možno ešte krajšie. Okrem toho je dôležitým argumentom, že lekársky výskum ukázal, že tehotné ženy môžu skrátiť trvanie pôrodu o viac ako 5 hodín a znížiť riziko akýchkoľvek komplikácií počas pôrodu a po ňom, ak sa venujú gymnastike.

Aké cvičenia existujú pre tehotné ženy?

Predtým, ako samostatne cvičíte gymnastiku pre tehotné ženy doma, mali by ste sa poradiť so svojimi lekármi, či sú tieto cvičenia pre vás užitočné alebo kontraindikované. Uistite sa, že dostanete radu a povolenie od svojho lekára.

Existuje celý rad cvičení pre tehotné ženy. Existujú univerzálne a existujú špeciálne. Sú tie, ktoré sa dajú robiť doma, ležiace na podlahe, a tie, ktoré sa dajú robiť len pod dohľadom špecialistu. Existujú celé zostavy cvikov, ktoré sú si navzájom podobné a patria povedzme do rovnakého štýlu. Napríklad aerobik.

Aerobik je rytmicky opakované intenzívne cvičenie. Priaznivé zmeny oproti aerobiku:

1. Telo matky a dieťaťa dostáva viac kyslíka. Aeróbne cvičenie stimuluje činnosť srdca a pľúc, svalov a kĺbov. To, že telo vďaka týmto činnostiam začne využívať viac kyslíka, je pre matku a dieťa veľmi užitočné. Aerobik tiež zlepšuje krvný obeh, a to má pozitívny vplyv: plodu sa dodáva viac živín, čím sa znižuje aj riziko kŕčových žíl.
2. Pri nosení dieťaťa sa bolesť chrbtice znižuje. Tehotné ženy vedia lepšie ako ktokoľvek iný, že plod, ktorý nosia, predstavuje dodatočnú a dosť ťažkú ​​váhu. Aerobik vám umožňuje stať sa silnejšími a zvýšiť svalový tonus, čo zabraňuje alebo znižuje bolesť chrbtice a zápchu a „pomáha“ vám znášať ďalší stres.
3. Pôrod je jednoduchší. Pôrod nie je vždy jednoduchý. Niekedy musí matka ukázať trpezlivosť a vytrvalosť, aby sa dieťa narodilo. Tým, že svaly pracujú a sú zvyknuté na napätie, zvyšuje sa základná výdrž, čo uľahčuje znášanie pôrodu.
4. Spália sa extra kalórie. Každý sa bojí kíl navyše. Aerobik pomáha zbaviť sa ich. Ale v tomto prípade z opatrnosti musíte stále dodržiavať dodatočnú stravu bohatú na vitamíny bez hrozby priberania.

Ďalšou, menej intenzívnou zostavou cvikov pre tehotné, ktorú odporúčajú skúsení odborníci, je kalanetika alebo kalanetika. Ide o typ fyzickej aktivity, ktorá pri minimálnej aktivite umožňuje spáliť maximálny počet kalórií. Celkom ľahké rytmické cvičenia sú zamerané na nápravu často nesprávneho držania tela, ako aj na tonizáciu a rozvoj svalov. Ale keďže niektoré cvičenia Callanetix môžu byť nebezpečné, musíte si vybrať tie, ktoré sú určené špeciálne pre tehotné ženy. Budú mať rovnaký účinok ako aerobik.

Tehotné ženy môžu cvičiť aj relaxačné cvičenia, ktoré sú podobné joge. Sú zamerané predovšetkým na uvoľnenie tela, sústredenie, rozvoj správneho dýchania. To všetko sa vám bude hodiť pri pôrode. Navyše nie sú kontraindikované pri komplikovanom tehotenstve.

Existuje jedno cvičenie, ktoré môžu robiť takmer všetky ženy v ktoromkoľvek mesiaci tehotenstva. Toto je Kegelove cvičenie. Je to jednoduché a spočíva v tom, že tehotná žena v správnej východiskovej polohe namáha svaly v konečníku a vagíne po dobu 8-10 sekúnd (nezabudnite si prečítať podrobný popis tohto cvičenia!). Účinok Kegelových cvikov je napriek svojej jednoduchosti nenahraditeľný, pretože pripraví zodpovedajúce svaly na pôrod. A aj po pôrode sú užitočné.

Existuje oveľa viac sérií cvikov, ako aj jednotlivých cvikov, ktoré sa dajú kombinovať s inými. Počas tehotenstva môžete dokonca robiť nejaké športy - od joggingu po horolezectvo! Hlavná vec, bez ohľadu na to, čo si vyberiete, je cítiť sa pohodlne pri akomkoľvek type telesnej výchovy pre tehotné ženy. Aby ste sa cítili istejšie a uvoľnenejšie, odporúča sa aj aromaterapia a pri gymnastike si zapnite hudbu, ktorá zodpovedá zostave cvikov. Ak je to joga, potom nejaká pokojná melódia, aerobik - aktívnejšie. A tiež pamätajte na kontraindikácie.

Pravidlá vykonávania cvičení a kontraindikácie

Bez ohľadu na to, aké zvláštne to môže znieť, aj pri vykonávaní jednoduchých cvičení musíte dodržiavať niektoré pravidlá. Napríklad musíte vykonávať cvičenia iba vo voľnom športovom oblečení, ktoré „dýcha“ (vyrobené z prírodných tkanín). Počas tehotenstva je skákanie, preskakovanie a aktívne pohyby nôh kontraindikované. Nemôžete napumpovať spodnú časť brucha. Cvičenie by sa nemalo robiť nalačno, ale ani bezprostredne po jedle. Miestnosť, kde budete robiť telesnú výchovu, by mala byť priestranná a vetraná, no v žiadnom prípade by sa nemal vytvárať prievan. Ak spozorujete zmeny vo svojom krvnom tlaku, alebo sa jednoducho necítite dobre, prestaňte cvičiť a určite kontaktujte svojho lekára.

Najmä pre- Oľga Pavlová