Statické cvičenia na chudnutie po pôrode doma. Statické cvičenie na rozvoj svalovej hmoty

2015-11-12 Názory: 90 232 stupeň: 5.0

Statické cvičenia sú tie, ktoré sa vykonávajú bez pohyblivých častí tela. Existuje však vážna záťaž (napätie) svalov a väzov.

Statické cvičenia môžu výrazne posilniť a rozvíjať väzy, používajú sa na zvýšenie svalovej sily, ale prakticky neposkytujú zvýšenie objemu. Slávny ruský silák Alexander Ivanovič Zass „Iron Samson“, ktorý svoju silu rozvíjal prostredníctvom statických cvičení, bol nútený zaradiť do svojho tréningu pohyby so závažím, aby nabral hmotnosť. Verejnosť jednoducho nemohla uveriť, že taký malý športovec bez obrovských svalov je schopný ohýbať železné tyče, trhať podkovy a nosiť kone na chrbte.

Posilňovanie väzov je základom sily

Veľké vypracované svaly sú nepochybne krásne. Ich veľkosť však nie je priamym ukazovateľom sily. A veľmi často sa stáva, že človek so skromnejšou veľkosťou svalov silovo prevyšuje veľkých športovcov.

Statické cvičenia sú navrhnuté tak, aby presne rozvíjali silový aspekt našich svalov. Zároveň sa pri ich realizácii aktívne spaľuje tuk. Takéto cvičenia sa spravidla vykonávajú s určitým oneskorením v napätom stave. Čas oneskorenia je predmetom vášnivých debát a debát medzi rôznymi trénermi. Najoptimálnejší čas na rozvoj sily je 20 - 30 sekúnd, na spaľovanie tukov - 40 - 45 sekúnd.

Výhody statických cvičení

Hlavnou výhodou je ich jednoduchosť a dostupnosť. Na vykonávanie „statiky“ nepotrebujete drahé posilňovacie stroje a športové vybavenie. Vo väčšine prípadov stačí vlastná telesná hmotnosť.

Pri správnom prevedení je statické zaťaženie podstatne efektívnejšie ako dynamické zaťaženie. Použitie takýchto cvičení v kombinácii vám pomôže získať skvelú postavu a schudnúť.

V prvom rade pre tých ľudí, ktorí z rôznych dôvodov nemôžu vykonávať dynamické cvičenia. To platí najmä pre tých, ktorí utrpeli rôzne poranenia chrbtice, ktoré môžu obmedziť pohyb.

Okrem toho je „statický“ skvelý pre kancelárskych pracovníkov a riadiacich pracovníkov. Veď tieto cviky sa dajú vykonávať aj počas pracovného dňa. Jednoduché techniky vám pomôžu rýchlo posilniť chrbtové svaly, zlepšiť prietok krvi v nohách, odbúrať stres a zlepšiť náladu.

Súbor statických cvičení

1. Biceps. Jeden koniec reťaze alebo pásu pritlačíte nohou k podlahe. Druhý koniec je upnutý v ruke. Potom sa ruka stlačí v lakti pred hrudníkom do uhla 90 stupňov. Po dosiahnutí tohto uhla by sa reťaz alebo remeň mali utiahnuť. Ďalej aplikujeme silu a snažíme sa natiahnuť pás pomocou sily bicepsu. Napätie držíme asi 30 sekúnd. Postupne uvoľňujte napätie, potom opakujte pre druhú ruku.

2. Triceps. IP (východisková poloha): ruky natiahnuté pred hrudníkom so zovretým opaskom. Začneme napínať pás rukami a dosiahneme maximálne napätie v tricepsoch. Podržte 30 sekúnd.

IP: ruky pred hrudníkom v modliacej sa póze. V tomto prípade by lakte mali byť jasne od seba a ramená by mali byť spustené. Začneme silno stláčať ruky. To môže spôsobiť chvenie v rukách. Maximálne napätie vydržíme 20 - 30 sekúnd.

1. IP: ležať na chrbte, ruky natiahnuté pozdĺž tela, nohy ohnuté v kolenách. Zatlačte nohy na podlahu a zdvihnite boky nad podlahu. V tomto prípade by chrbát a boky mali byť v jednej priamke. Expozícia 40 - 60 sek. Hladko spustite boky na podlahu. Vynikajúce cvičenie, ktoré je súčasťou komplexu fyzikálnej terapie.

2. IP: stojace na kolenách s rukami na podlahe. Zdvihnite ruku a opačnú nohu, kým nebudú rovnobežné s podlahou. Udržujte túto pozíciu asi 40 sekúnd. Plynule sa vraciame do východiskovej polohy. Vymeňte ruky a nohy a zopakujte cvičenie.

1. IP: ľah na chrbte, nohy rovné, ruky pozdĺž tela. Zdvihneme rovné nohy a telo hore, pričom uhol medzi telom a nohami bude asi 90 stupňov. Udržujte túto pozíciu asi 30 sekúnd.

2. Plank – ľah, ruky pokrčené v lakťoch a opreté o podlahu. Udržujte túto pozíciu asi 60 sekúnd.

1. Východisková pozícia: stojaci chrbtom k stene. Chrbtom sa dotýkajte steny (ale neopierajte sa o ňu) drepujte, kým uhol kolien nedosiahne 90 stupňov. Držte túto pozíciu asi 30 sekúnd. Postupne stúpajte.

2. Východisková poloha: stojí pri stoličke a opiera sa rukami o operadlo stoličky. Vezmeme nohu späť, kým nie je rovnobežná s podlahou. Vydržte v tejto polohe 30 sekúnd, potom pomaly spustite nohu nadol. Vymeňte nohy a zopakujte cvičenie.

Záver

Statické cvičenia je vhodné vykonávať kombinovane. Vtedy sú najúčinnejšie. Okrem toho by ste pri ich vykonávaní mali venovať pozornosť dýchaniu. Dýchanie by malo byť pokojné (bez pumpového efektu), krátky nádych nosom a pokojný dlhý výdych.

Našli ste v článku chybu? Vyberte ho myšou a kliknite Ctrl + Enter. A my to napravíme!

1092

V tomto článku sa podrobne pozrieme na tento typ telesnej výchovy a športu, ako sú statické cvičenia na chudnutie brucha, bokov, nôh, stehien a zadku.

Krása a zdravie sú kľúčom k šťastnému životu všetkých obyvateľov našej planéty bez výnimky. V modernom svete existuje veľa techník a cvičení, ktorých hlavným cieľom je dosiahnuť vonkajšiu príťažlivosť a vynikajúcu pohodu.

Statické cvičenia sú teda súborom tréningov, pri ktorých sú zapojené iba svaly a telo ako celok zostáva nehybné. Takéto zaťaženie sa používa na napnutie a napumpovanie svalov a správne držanie tela.

Výhody statických cvičení sú overené stáročiami praxe. Už dlho sa úspešne používajú v bojových umeniach a joge. Práve tieto cvičenia dávajú silu a vytrvalosť.

Typy cvičení

Podľa typu zapojených svalov sa takýto tréning delí na niekoľko typov.

Cvičenie na abs

Cvičenie na nohy

1. Postavte sa na päty a vytiahnite prsty na nohách čo najdlhšie.
2. Postavte sa na špičky a napnite svaly nôh čo najviac, vydržte v tejto polohe 30 sekúnd, pričom čas postupne zvyšujte.
3. Medzi tanečníkmi je veľmi obľúbené cvičenie „plie“: rozkročte nohy čo najširšie a držte chrbát rovno, panvu spustite v pravom uhle k podlahe a zaistite túto pozíciu tak dlho, ako je to možné.

Cvičenie na zadok

1. V ľahu na bruchu zdvihnite nohy o 20 cm a zafixujte ich.
2. V ľahu na chrbte pokrčte jednu nohu v kolene a druhú držte rovno. V tejto polohe zdvihnite panvu na rovnakú úroveň ako rovná noha, vydržte 5 sekúnd Potom urobte to isté a zmeňte polohu nôh.
3. Úplne sa dotknite steny chrbtom, položte nohy na úroveň 20-30 cm od steny. V tejto polohe znížte panvu do pravého uhla. Stojte takto niekoľko minút.

Cvičenie na chrbát

Postavíme sa rovno, jednu ruku držíme na opasku, dlaňou zatlačíme na miesto opory a vytiahneme chrbticu nahor. Pri tomto cviku je hlavné vykonávať ho pomaly, pokojne a bez náhlych pohybov Pri takomto jednoduchom cviku sa zapája celá skupina svalov: krčné, prsné, driekové, ramenné. Od zdravej chrbtice totiž závisí zdravie celého tela.

Cvičenie na rozvoj sily

Takéto školenie sa aktívne využívalo v starovekých východných metódach. Dodávajú telu obrovskú silu bez zvyšovania svalovej hmoty.

1. Pokrčte lakte na úrovni hrudníka a oprite dlaňou o dlaň. Toto jednoduché cvičenie nielenže dáva silu vašim pažiam napínaním ich svalov, ale tiež zlepšuje tvar vášho hrudníka pomocou prsných svalov.
2. V rovnakej polohe zavesíme ruky do zámku a snažíme sa ho otvoriť.
3. S vystretými rukami sa opierame o stenu a snažíme sa ňou pohnúť. Zároveň sa trénujú všetky svaly tela.
4. Stojíme vo dverách a snažíme sa ich roztlačiť.

Cvičenia na chudnutie

Statická gymnastika umožňuje schudnúť bez veľkého výdaja energie.

1. Ľahneme si na brucho, zdvihneme telo s vystretými rukami a v tejto polohe na niekoľko sekúnd zamrzneme. Zároveň sa napínajú všetky svalové skupiny a postupne sa spaľujú prebytočné kalórie.
2. Rovnaký cvik opakujeme len v ľahu na boku a ruku môžeme ohnúť v lakti.

Pozreli sme sa na najobľúbenejšie typy statických cvičení. Je ich obrovské množstvo. Takéto zaťaženie môžete vykonávať aj na hrazde pomocou činiek. Môžete si vymyslieť vlastné cvičenia. Hlavná vec je dodržať jednu podmienku - napnúť svaly a zároveň zabezpečiť, aby telo zostalo nehybné.

Aby boli statické zaťaženia prospešné, musia sa vykonávať pravidelne. Postupne zvyšovať intenzitu a trvanie tried.

Kontraindikácie

Malo by sa tiež pamätať na to, že pre statické, ako aj pre akékoľvek iné typy záťaže, existujú kontraindikácie. Je prísne zakázané vykonávať nasledujúce typy cvičení:

1. Pri ochoreniach pohybového aparátu.
2. Pri kardiovaskulárnych ochoreniach.
3. Po cisárskom reze.
4. Pre akékoľvek „akútne“ stavy tela.
5. Pri akýchkoľvek chronických ochoreniach by ste sa mali poradiť so svojím lekárom.

Vo všeobecnosti, ak budete dodržiavať všetky vyššie uvedené odporúčania, budú zaručené vynikajúce výsledky. Koniec koncov, v zdravom tele je zdravý duch. Až keď to dosiahnete, hlavnou vecou nie je opustiť hodiny. Pri pravidelnom používaní zostavy statických cvičení bude vaše telo pevné a dosiahnete úplnú harmóniu vonkajšieho a vnútorného sveta.

Statické cviky na brucho sú cviky na brucho a chudnutie, pri ktorých telo zostáva nehybné, no svaly a väzy stále dostávajú obrovskú záťaž, bez ohľadu na to, kto cvik vykonáva: muž alebo žena.

Takéto cvičenia pomôžu dať váš žalúdok do poriadku. Je potrebné venovať mu osobitnú pozornosť, keďže ide o jednu z problémových oblastí, najmä u žien. Statika pomáha nielen spevniť pokožku a posilniť brušné svaly, ale aj odstrániť ochabnuté a celulitídne tuberkulózy (u žien) a podporuje chudnutie.

Výhody štatistických cvičení na brucho

Prečo mnohí športovci a iní volia na korekciu brušných svalov len statické cviky?

1. Svaly a väzy brucha sú posilnené a vyvinuté. Celé cvičenie je vhodné pre mužov aj ženy.
2. Pri štatistických cvičeniach svaly takmer nezväčšujú objem, ale zvyšuje sa ich sila. Pozornosť sa teda venuje silovému faktoru svalov, ktorý je dôležitý najmä pre mužov. Súčasne paralelne prebieha aktívne spaľovanie tukov.
3. Cvičenia sú jednoduché a dostupné. Nie je potrebné žiadne drahé vybavenie ani špeciálne tréningové vybavenie.
4. Štatistické údaje vám umožňujú získať ideálne telo. Najmä ak ich skombinujete s inými úlohami.
5. Môžete trénovať bez toho, aby ste prerušili svoju hlavnú činnosť: sledovanie filmu, čítanie knihy, varenie, práca. Najmä ak niektoré akcie opakujete denne.
6. Trvá to málo času: na jeden prístup stačí niekoľko minút.
7. Zvyšuje sa svalová vytrvalosť a objavuje sa vôľa. Takýto tréning sa používa aj na chudnutie.

Kto môže a mal by robiť statickú abdominoplastiku?

V prvom rade sa to týka tých ľudí, ktorí zo zdravotných dôvodov nemôžu robiť dynamické cvičenia. V podstate ide o tých, ktorí utrpeli väzy a kĺby v dôsledku zranení a chorôb chrbtice. Počet pohybov pre nich by mal byť obmedzený.

Hodiny sú vhodné aj pre ľudí, ktorých práca zahŕňa nedostatok fyzickej aktivity: manažérov a administratívnych pracovníkov. Jednoduché úlohy je možné vykonávať počas pracovnej doby. Technika je veľmi jednoduchá a pomáha posilňovať brušné svaly, normalizuje prietok krvi a slúži ako dobré antidepresívum.

Niekoľko funkcií statiky pre brucho u mužov a žien

Pri začatí statických cvičení pre brucho je dôležité poznať vlastnosti takýchto cvičení, aby ste ich mohli vykonávať správne a nepoškodili vaše zdravie.

1. U pacientov so srdcovými problémami alebo cievnymi ochoreniami znížte záťaž. Odporúča sa, aby kurz školenia vybral odborník. To isté platí pre tých, ktorí sa snažia schudnúť.
2. Dobrým doplnkom statiky sú cviky, ktoré pomôžu zlepšiť pružnosť tela a spevnenie brucha. Ak chcete regulovať objem svalov a kontúry tela, môžete použiť dynamické cvičenia.
3. Statiku je možné vykonávať formou kruhového tréningu.
4. Statický tréning je možné vykonávať doma bez použitia ďalších zariadení alebo zariadení.
5. Dosiahnutý výsledok závisí od zaťaženia brušných svalov. To platí najmä pre chudnutie. Na zníženie objemu a zlepšenie svalového tonusu stačí cvičiť napoly. Tréning v plnej kapacite pomôže k tomu, aby vaše brušné svaly boli silné a objemné.
6. Počas tréningu je dôležité nepreháňať záťaž na telo. To môže viesť k problémom so srdcom a krvnými cievami a zhoršenému prietoku krvi.
7. Úlohy je možné vybrať v závislosti od vašich tréningových skúseností a svalovej sily.
8. Po precvičení brucha je lepšie robiť cvičenia na naťahovanie svalov a dýchacie cvičenia.

Najobľúbenejšie statické cviky na brucho

4 najúčinnejšie a najobľúbenejšie statické jednoduché cviky na brucho: ich výhody, ťažkosti a podstata cviku.

Nohy visiace

• Výhody: Jedno z najúčinnejších statických cvičení. Existuje veľa variácií jeho vykonávania, ale „zákon“ je dôležitý pre každého: je lepšie, keď je to ťažšie. Pri cvičení sa precvičujú celé brušné svaly, ale hlavná pozornosť sa venuje spodným brušným svalom.
• Ťažkosti: Pre začiatočníkov je to veľmi ťažké, pretože žalúdok sa napumpuje oveľa pomalšie ako brucho. Ak predtým nebola častá fyzická aktivita, tep veľmi rýchlo stúpa, čo môže negatívne ovplyvniť zdravie ľudí s vysokým krvným tlakom a starších ľudí, ktorí nie sú na fyzickú aktivitu pripravení.
• Podstata cvičenia: Ak chcete vykonať tento statický tréning, musíte prejsť na vodorovnú tyč a zavesiť sa na ňu. Použite rovný úchop a stiahnite si žalúdok. Paže by mali byť rovné, na šírku ramien. Vo východiskovej polohe by vaše nohy mali byť rovné, môžete ich mierne nakloniť dozadu. Po zafixovaní tejto polohy sa musíte nadýchnuť a zadržať dych a začať postupne zdvíhať nohy do uhla 90°. Po dosiahnutí požadovaného uhla by ste mali zostať v tejto polohe niekoľko sekúnd. Potom pomaly a postupne vráťte nohy do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie požadovaný počet krát. Najčastejšie vykonávané mužmi.

Otočenie dopredu

• Výhody: Funguje dobre na hornú časť brucha. Môže sa vykonávať v akejkoľvek polohe: v ľahu na podlahe, na lavičke alebo pomocou špeciálneho posilňovacieho stroja (môžete robiť cvičenia s väčšou záťažou). Počet opakovaní je v tomto prípade až 15, prístupy - až 6.
• Ťažkosti: Je zakázaný pre ľudí, ktorí majú prolapsované vnútorné orgány. Je to spôsobené tým, že cvičenia sa vykonávajú hlavne v sede, čo môže situáciu ešte zhoršiť.
• Esencia: Ľahnite si na podlahu alebo iný vybraný povrch. Nohy pokrčené v kolenách, chodidlá na podlahe. Položte ruky za uši a ohnite lakte. Vdychovaním vzduchu sa telo zdvihne z podlahy a stúpa, pričom dochádza k skrúteniu. V najvyššom bode sa na niekoľko sekúnd zastavte a plynulo spustite do východiskovej polohy. Ak si chcete cvičenie skomplikovať, nemali by ste nohy pokrčiť v kolenách, ale ich zdvihnúť. V tomto prípade sa krútenie vykonáva iba so zdvihnutými nohami. Pre väčšiu stabilitu môžete použiť. Existuje niekoľko techník krútenia: nad hlavou s rukami, dvojité krútenie, šikmé krútenie, bočné alebo spätné krútenie a iné typy. Všetky z nich prispievajú k chudnutiu.

Udržiavanie statického napätia žalúdkom

• Výhody: Existuje veľa možností implementácie (s podporou aj bez podpory). Pri vykonávaní statických cvikov sa využívajú hlboké brušné svaly, takže k chudnutiu dochádza predovšetkým v tejto oblasti.
• Ťažkosti: Určite potrebujete zálohu, ak ste nikdy necvičili statické balančné cvičenia, kým si telo nezvykne na záťaž. Tréning nebude mať žiadny účinok a bude ťažké ho vykonať, ak nebudete dodržiavať správne dýchanie.

Plank

• Zaujmite polohu v ľahu, ohnite lakte a odpočívajte na podlahe. Táto pozícia sa udržiava 50-60 sekúnd.

Toto je len malá časť statických cvikov, ktoré vám pomôžu dať do poriadku postavu (najmä v oblasti brucha) a prispejú k rýchlejšiemu chudnutiu. Na dosiahnutie želaného výsledku stačí mužom aj ženám včas absolvovať aspoň niekoľko z nich. Správne zvolené úlohy, správne prevedenie a trocha vytrvalosti vám veľmi rýchlo pomôžu získať postavu snov.

Statická gymnastika vám pomôže schudnúť bez veľkého úsilia. V tomto prípade dochádza k svalovému napätiu, ale samotné telo a končatiny sa takmer nehýbu. Počas cvičenia je telo alebo jeho časť držané v určitej polohe pomocou vlastnej váhy. Na chudnutie sa používajú komplexy statickej gymnastiky a pri dostatočnom fyzickom tréningu pomôžu prvky z (ásan).

Statický tréning sa delí na dva typy. Keď na seba počas cvičenia tvrdo tlačíte, využívajú sa rýchle (biele) svalové vlákna, ktoré podporujú naberanie hmoty. Pri práci s polovičnou silou padá záťaž na pomalé (červené) svalové vlákna. Pri tomto fyzickom režime sa spaľujú nahromadené tukové zásoby.

Hlavnou výhodou je, že kurzy je možné viesť kdekoľvek - doma, v doprave alebo v práci. Gymnastika sa robí, kým sa vo svaloch neobjaví mierny pocit pálenia, po ktorom je potrebná prestávka. K spaľovaniu tukov dochádza naopak: cvičiť – odpočívať. Nezabudnite na rytmické dýchanie.

Pri vykonávaní statického nabíjania sa dĺžka svalov nemení, čo môže viesť k zníženiu ohybnosti tela. Po cvičení si určite ponaťahujte svaly.

Základné statické cvičenia

Takáto gymnastika bude trvať minimálne množstvo času. Každý cvik robte určite niekoľkokrát.

1. V stoji alebo v sede sa oprite o celú nohu. Najprv zdvihnite a potom spustite päty, potom prsty na nohách.
2. Pri výdychu vtiahnite žalúdok a pri nádychu sa uvoľnite.
3. Stlačte a uvoľnite zadok.
4. Postavte sa do pozície „hviezdice“, t.j. rozpažte ruky na úrovni ramien. Zatnite a uvoľnite päste.
5. So stuhnutými ramenami posúvajte lopatky smerom k chrbtici.
6. Vytiahnite bradu a vráťte sa do východiskovej polohy.
7. Jemne otočte hlavu do strán (doprava a doľava).

"Kancelárska" gymnastika

Statická gymnastika na chudnutie s minimom pohybov pomôže udržať postavu v dobrej kondícii a dá sa robiť kdekoľvek. Ak pracujete v kancelárii alebo dlho sedíte pri počítači, zahriatie vám pomôže udržať držanie tela a uľaví od bolesti chrbta.

1. Na niekoľko sekúnd položte ruky s ohnutými prstami na povrch stola v krátkej vzdialenosti a s výdychom sa ho pokúste „zatlačiť“. Jemne uvoľnite ruky. Polminútová prestávka a opakujte 7-8 krát.
2. Keď sedíte pri stole, prekrížte jednu nohu cez druhú. Podoprite dosku stola hornou časťou chodidla a tlačte na ňu kolenom maximálnou silou po dobu 6 sekúnd. Potom sa uvoľnite a vymeňte nohy. Odpočívajte 30 sekúnd, urobte 7-8 krát.
3. V sede si prekrížte členky. Ľahko stlačte jednu nohu na druhú, akoby ste ju tlačili pod sedadlo stoličky alebo kresla. Zhlboka sa nadýchnite, silno napnite svaly nôh a zadržte dych. Pri výdychu uvoľnite svaly. Nohy si z času na čas prekrížte inak.
4. Posaďte sa na stoličku a položte ruky za chrbát. Silne sa predkloňte. Nechajte svoje telo napäté po dobu 6 sekúnd. Odpočívajte 40-60 sekúnd a pokračujte v cvičení. Požadovaný počet prístupov je 7-8 krát.
5. Ohnite sa cez stoličku a uchopte predné nohy. Načiahnite sa na 6 sekúnd, čím simulujete zdvihnutie stoličky z podlahy. Prestávka na pol minúty, opakujte 7-8 krát.
6. Položte ruky pod stoličku a skúste sa ňou zdvihnúť na 6 sekúnd. Potom si urobte prestávku na 30 sekúnd. Priblížte sa 7-8 krát.
7. Pri sedení na stoličke zdvihnite nohy rovno. Umiestnite jeden na druhý. Na 6 sekúnd tlačte hornú nohu na dolnú a dolnou, akoby ste zdvihli hornú. Vymeňte nohy a opakujte. Odpočívajte 30 sekúnd, opakujte 7-8 krát.
8. Sedieť na stoličke (stolička) a nedotýkať sa chrbta, utiahnite žalúdok. Pomaly otočte hlavu doľava, ako najviac môžete. Zostaňte v tejto polohe 3 sekundy. Potom zopakujte rovnaký pohyb doprava. Tým sa posilňujú chrbtové a krčné svaly a odstraňuje sa dvojitá brada.
9. V sede, držte chrbát rovno, stlačte zadok čo najsilnejšie. Akonáhle dosiahnete maximálnu kompresiu, nadýchnite sa a zadržte dych tak dlho, ako môžete. Pri výdychu uvoľnite svaly. Vykonajte 5-6 prístupov. Kontúry zadku a bokov sú korigované.
10. Zatiahnite brucho a zadok, vyrovnajte chrbát a nadýchnite sa. Držte svaly v tejto polohe, kým nebudete môcť dýchať. Vydýchnite, odpočívajte a opakujte.
11. Narovnajte sa a pomaly posúvajte ramená dozadu, pričom sa snažte spojiť lopatky. Nasajte viac vzduchu do pľúc a udržujte toto svalové napätie, kým úplne nevydýchnete. Urobte 5 krát.
12. Stojte s rovným chrbtom a zdvihnite sa na prsty na nohách. Pri nádychu zatnite lýtka a zadok, potom sa uvoľnite a vydýchnite. Zostaňte takto päť nádychov a výdychov.

Statická joga

Jednou z najviac s prvkami jogy je Ashtanga Vinyasa Yoga. V tomto prípade nie sú cvičenia rozdelené do samostatných prvkov, ale plynule prechádzajú z jedného do druhého a postupne sa stávajú zložitejšími pomocou dynamických spojení (vinyasas). Ásany sa vykonávajú 30 sekúnd, samotná pozícia sa drží až 2 minúty. Ovládajte svoje dýchanie, malo by zostať voľné a rovnomerné, pohyby by mali byť plynulé a pokojné.

Východisková poloha v stoji. Chrbát je rovný, nohy sa čo najviac dotýkajú, hrudník je narovnaný, hlava je mierne naklonená dopredu. Dýchajte len nosom.

1. Pri nádychu zdvihnite ruky nad hlavu s dlaňami k sebe. Vráťte sa trochu dozadu, pohľad sústredený na prsty.
2. Výdych. Ruky spustíme nadol, pričom sa končekmi prstov dotýkame spodnej časti chodidiel. Špička nosa spočíva medzi rovnými kolenami.
3. Pomaly sa nadýchnite a potom zdvihnite iba hlavu.
4. Spustite dlane a pohybujte nohami tak, aby bolo vaše telo rovnobežné s podlahou. Hlavný dôraz sa kladie na dlane a prsty.
5. Nadýchnite sa, prehnite chrbát a snažte sa nedotýkať podlahy kolenami a bokmi. Držte prsty na rukách a nohách vo vystretej polohe.
6. Znížte hlavu rovnobežne s rukami a zdvihnite chvostovú kosť. Stlačte päty na podlahu. Vďaka tejto polohe „v pravom uhle“ je žalúdok vtiahnutý.
7. Zdvihnite hlavu.
8. Nadýchnite sa. Paže rovnobežné s telom vo vertikálnej polohe. Končeky prstov sa dotýkajú chodidiel, nosy kolien.
9. Pomaly sa narovnajte a prejdite do východiskovej polohy.

Takéto cvičenia na chudnutie tvoria malý zlomok prvkov jogy. Ak chcete pokračovať v štúdiu, obráťte sa na odborníkov. Pokúste sa správne vykonávať ásany a určite dosiahnete požadovaný výsledok.

Vaša spätná väzba k článku:

Statický tréning zahŕňa vykonávanie cvičení, počas ktorých telo zostáva nehybné a svaly sú napäté. Aby ste lepšie pochopili, čo to je, stačí sa postaviť blízko steny a položiť si na ňu ruky. Zostaňte v tejto polohe pri pokuse posunúť stenu. Okamžite pocítite, ako veľmi sa vaše svaly napínajú.

Výhody statických cvičení na chudnutie

Po dlhú dobu ľudia nepripisovali veľký význam statickému tréningu, preferovali dynamický tréning. Vedci však dokázali, že statické cvičenia na chudnutie môžu byť veľmi účinné a situácia sa začala meniť. Príkladom statickej svalovej práce je chrbtica. Svalnatý korzet, ktorý ho obklopuje, vykonáva statickú prácu v momente, keď stojíte nehybne.

Keď nepoužívate statické cvičenia v plnej sile, hlavná záťaž padá na takzvané červené vlákna, čo pomáha urýchliť proces spaľovania tukov. Na druhej strane, keď je vynaložené maximálne úsilie, hlavnú záťaž zažívajú biele vlákna, čo spôsobuje nárast svalovej hmoty.

Jednou z hlavných výhod statických cvičení na chudnutie je absencia potreby používania športového vybavenia. Na tréning nebudete potrebovať veľa voľného miesta a môžete si udržať fyzickú kondíciu a zároveň sa zbaviť tukových zásob. Samozrejme, aby ste dosiahli hmatateľné výsledky, musíte pravidelne cvičiť.

Vplyv statických cvičení na svaly

Takmer všetky statické cvičenia na chudnutie zahŕňajú prácu s váhou vlastného tela. Aby ste pochopili, že svaly boli správne zaťažené, všetky cvičenia sa musia vykonávať, kým sa v nich neobjaví pocit pálenia. Hneď ako sa objaví, je potrebné dokončiť pohyb a urobiť si prestávku na odpočinok.

Najčastejšie sa svaly zotavia do 15 sekúnd. Je veľmi dôležité, aby boli vaše svaly pri cvičení napäté. To je presne podstata statického tréningu. Po dokončení pohybu musíte uvoľniť svaly. Počas tréningu by ste tiež nemali zadržiavať dych.

Upozorňujeme, že vykonávanie statických cvičení na chudnutie sa neodporúča ľuďom so srdcovými problémami. Je to spôsobené zhoršením prísunu kyslíka do svalového tkaniva, čo zvyšuje zaťaženie srdca.

Sada statických cvičení na chudnutie

Akýkoľvek tréning a statický tréning nie je výnimkou, musí začať kvalitnou rozcvičkou. To vám umožní zahriať svaly. Statický tréning je najlepšie realizovať po dynamickom tréningu, kedy sú svaly zásobené kyslíkom. Ako zahriatie môžete použiť ľahký jog, po ktorom nasleduje niekoľko pohybov na pretiahnutie svalov.

Tu je približný súbor cvičení, ktoré môžete použiť. V budúcnosti si môžete vytvoriť vlastné sady statických cvičení na chudnutie:

• Cvičenie 1. Vaše ruky sú natiahnuté pred vami a vaše prsty sú na stole. Pri výdychu začnite tlačiť na stôl a snažte sa ho zatlačiť do zeme. Trvanie cvičenia je päť sekúnd a mali by ste si odpočinúť pol minúty a potom cvičenie zopakovať.
• Cvičenie 2. Zaujmite polohu v ľahu, potom zatlačte až do stredu trajektórie a v tejto polohe zamrznite. Zostaňte v pokoji čo najdlhšie. Po krátkom odpočinku pohyb zopakujte.
• Cvičenie 3. Ohnite lakte a sformujte dlane do päste. Položte ruky na stôl a skúste ho posunúť z miesta. Toto statické cvičenie na chudnutie sa vykonáva päť sekúnd.
• Cvičenie 4. Tento pohyb je určený na trénovanie delt. Postavte sa v stoji s rukami na bruchu, prepnite dlane a otočte ich nahor. Začnite rozpažovať ruky do strán. Pokúsiť sa prelomiť „zámok“. V tomto prípade by pohyb mali vykonávať iba lakťové kĺby.
• Cvičenie 5. Na vykonanie cvičenia by ste mali použiť elastický pás alebo reťaz. S rukami na úrovni ramenných kĺbov pred vami začnite naťahovať projektil. Ide o výborný pohyb pre svaly paží, chrbta a hrudníka.
• Cvičenie 6. Cvičenie je zamerané na posilnenie prsných svalov. Postavte sa do stoja, ruky položte na úroveň hrudníka tak, aby dlane spočívali proti sebe. Začnite stláčať dlane s minimálnou silou a postupne ju zvyšujte.

Statické cvičenie celého tela v tomto videu:

ZDIEĽAM