Skutočné chudnutie bez ujmy na zdraví. Ako správne schudnúť: zdravá strava bez ujmy na zdraví

Dobré popoludnie, milé dievčatá! Pokračujeme v rozprávaní o rýchlom chudnutí, ktoré je pre nežné pohlavie také žiaduce. Prvé dva články na túto tému si môžete prečítať tu „“ a tu „“. Dnes vám konečne poviem o Ako môžete schudnúť zaručene za mesiac, no bez ujmy na zdraví? a všetky následné následky po nízkokalorických diétach a hladovkách. Prečo schudnúť za mesiac? Áno, pretože toto konkrétne obdobie vám bude môcť ukázať aspoň nejaké skutočné a hmatateľné výsledky. Jeden týždeň nestačí na dosiahnutie vizuálnych zmien, ak hovoríme o správnom a kompetentnom chudnutí. Preto sa dnes pripravte na vnímanie a asimiláciu informácií, ak je vaším cieľom chudnutie bez poškodenia zdravia.

Takže z predchádzajúcich dvoch článkov, kde sme sa pozreli na mechanizmus chudnutia krok za krokom (kvôli tomu, čo schudneme v prvom rade a čo nakoniec); zistili, aké negatívne dôsledky čakajú všetkých milovníkov rýchleho chudnutia a oveľa viac, dozvedeli ste sa veľa užitočných informácií, ktoré ste, dúfam, analyzovali a urobili správne závery o túžbe schudnúť 5-10 kg za týždeň.

Teraz prejdime k úvahám o základných a najdôležitejších tipoch, ktoré vám pomôžu bez toho, aby ste svoje telo zaťažovali. Hneď upozorňujem, že o nejakých 10 kg za mesiac tu nebude reč!

1. Vytvorte kalorický deficit

Skôr ako začnete chudnúť, mali by ste aspoň trochu rozumieť tomu, čo to je deficitu A prebytok kalórií a ako to ovplyvňuje našu váhu?

 Pre informáciu:

 Kalorický deficit– vtedy miniete viac kalórií (energie), ako skonzumujete v jedle. Pri deficite kalórií telo stráca váhu.

 Nadbytok kalórií- vtedy je počet kalórií pochádzajúcich z jedla väčší ako ich výdaj. Keď je nadbytok kalórií, telo priberá.

Na základe toho sa ukazuje, že na to, aby sme mohli začať spaľovať tuky a chudnúť, si musíme vytvoriť kalorický deficit, teda začať míňať viac energie, ako získame z jedla. Tento deficit by však nemal byť príliš veľký. Optimálne číslo je 10-20%, nie viac.

Ako to môžete dosiahnuť, prečítajte si nasledujúce rady.

1. Buďte fit

Ak ste si stanovili cieľ schudnúť za mesiac bez poškodenia zdravia, a to tak, že vás výsledok po tomto období príjemne poteší, potom sa, samozrejme, nezaobídete bez ďalšej fyzickej aktivity. Je to fitness, bez ohľadu na to, aké je to: či už sú to skupinové hodiny pilatesu alebo hodiny v telocvični, alebo cvičenie doma s pomocou alebo samotréning cez video na internete, ktorý vám poskytne potrebný kalorický deficit, o ktorom som hovoril. o vyššej. Tým však výhody fitness nekončia.

Napríklad silový tréning v posilňovni spojený s kardiom môže výrazne ovplyvniť váš metabolizmus, niekoľkokrát ho zvýši , a tiež spustiť hormonálnu reakciu vo vašom tele , spúšťajúce procesy anabolizmu (rast svalov) a zároveň spaľovanie tukov.

Niektoré z pozitívnych aspektov silového a aeróbneho tréningu si môžete pozrieť v infografike nižšie.

Ryža. 1 Výhody fitness

Preto vám radím, aby ste do svojho plánu na chudnutie zaradili hodiny fitness, pretože správna výživa v kombinácii s pravidelným tréningom prinesie 100% dobré výsledky a na konci mesiaca určite uvidíte na váhe dlho očakávané mínus.

1. Jedzte menšie jedlá a nevynechávajte jedlá

Ak chcete schudnúť nie cez svaly, ale cez tuk, tak sa toho musíte držať a nevynechávať jedlá. Frakčná výživa znamená prítomnosť 5-6 jedál (3 hlavné a 2 ľahké jedlá). Ak ste predtým jedli 2-krát denne, teraz musíte úplne prebudovať svoje telo na novú stravu. Ak je pre vás ťažké to urobiť hneď, začnite so 4 technikami a postupne zvyšujte na 6. Ale musíte pochopiť, že ak budete jesť 6-krát denne, potom by porcie mali byť malé (v priemere každá je 250-300 kcl). Celý váš denný príjem kalórií by ste mali rozdeliť rovnomerne medzi všetky jedlá počas dňa. Občerstvenie môže obsahovať o niečo menej kalórií a hlavné jedlá o niečo viac.

Môžete si stiahnuť príklad frakčnej stravy na týždeň.

1. Vypočítajte si svoju dennú potrebu BZHU

Odpoveď na otázku, ako schudnúť bez poškodenia zdravia, tu samozrejme nemôže chýbať fakt, že strava ZDRAVÉHO človeka by mala obsahovať VŠETKY základné živiny, ktoré naše telo potrebuje, to sú BIELKOVINY, TUKY A SACHARIDY.

V skutočnosti správne chudnutie, ktoré nevedie k poruchám metabolizmu a nijako nepriaznivo neovplyvňuje naše zdravie, nie je také ľahké dosiahnuť. Samozrejme, psychicky vás viac poteší, keď prehráte za týždeň hmotnosť 7 kg, sediac na nízkokalorickej diéte (absolútne nevyváženej), než stratíte len 1 kg za týždeň, jesť vyvážené a zlomkové jedlá, berúc do úvahy dennú normu BZHU. Áno, je to morálne a psychologicky ťažké, nikto sa s tým nepopiera.

Ale v prvom prípade týchto 7 kg veľmi rýchlo vrátite späť, hneď ako sa vrátite k predchádzajúcemu stravovaniu, ktoré bolo pred diétou a v druhom prípade budete pokračovať v chudnutí budúci týždeň a v treťom , a vo štvrtom, zatiaľ čo chudnutie vás už nebude trápiť. Ak teda uvažujeme o dlhodobom chudnutí, tak tu je víťazstvom jednoznačne vyvážená strava, kde sú bielkoviny, tuky a sacharidy v strave zastúpené v dostatočnom množstve.

1. Vyhnite sa konzumácii cukru v akejkoľvek forme

Dovoľte mi pripomenúť, že vaším cieľom je schudnúť za mesiac bez poškodenia zdravia, a keď už hovoríme o zdraví, tak jedna zmienka o cukre by tu bola nevhodná, nehovoriac o jeho vnútornom užívaní. Obrázok nižšie ukazuje všetky škody, ktoré vyplývajú zo zneužívania cukru a výrobkov obsahujúcich cukor: obľúbené výrobky (tyčinky, cukríky, koláče, koláče), pečivo, fitness cereálie, glazované tvarohové syry atď.

Ryža. 2 Dôsledky konzumácie cukru

Preto by mala byť konzumácia cukru v AKEJKOĽVEK FORME úplne VYLÚČENÁ!

1. Uprednostňujte bielkovinové jedlá a zeleninu

Po druhé, bielkoviny vyžadujú na trávenie viac kalórií ako rovnaké tuky a sacharidy dohromady. To znamená, že po konzumácii bielkovinových potravín je naše telo nútené minúť viac kalórií na vstrebávanie bielkovín ako na vstrebávanie sacharidov a tukov, pričom v tomto čase môžeme jednoducho ležať na gauči a čítať knihu.

Po tretie, u cvičiacich ľudí je potreba bielkovín oveľa vyššia ako u ľudí, ktorí vedú sedavý spôsob života, kvôli zvýšenej fyzickej aktivite. A súvisí to s našimi svalmi. Čím viac svalovej hmoty človek má, tým viac bielkovín potrebuje na jej udržanie. A čím väčšia je svalová hmota, tým rýchlejšie nastáva proces chudnutia, tak je všetko prepojené. Preto aktívny človek, ktorý chudne, musí jesť bielkoviny.

No a aby proces trávenia bielkovín prebiehal úspešne a bez ťažkostí, je potrebné k porcii bielkovín pridať aj porciu zeleniny. Vláknina obsiahnutá v zelenine pomôže bolusu potravy prejsť cez gastrointestinálny trakt bez ťažkostí, bez toho, aby spôsobovala tráviace ťažkosti.

1. Spite aspoň 7-8 hodín denne

Aby proces chudnutia prebehol v čo najpohodlnejších podmienkach pre vás a s nulovými stratami na vašom zdraví, musíte svojmu telu dopriať úplné zotavenie a odpočinok. Toto je najlepší spôsob, ako dosiahnuť plnohodnotný a zdravý spánok trvajúci 7-8 hodín.

Do postele treba ísť najneskôr o 12. hodine, keďže práve od 12. do 14. hodiny sa tvorí rastový hormón somatotropín, ktorý je hlavným hormónom na spaľovanie tukov v našom tele. Jeho vrchol nastáva práve v týchto nočných hodinách, takže ak sme v uvedenom čase v hlbokej fáze spánku, tak paradoxne, ako to znie, spíme a chudneme v spánku(obr. 3).

Ryža. 3 Hladiny rastového hormónu v závislosti od dennej doby

1. Pite veľa čistej surovej vody

Voda je váš najlepší pomocník pri chudnutí. Ak ste si stanovili cieľ schudnúť za mesiac bez poškodenia zdravia, potom vám s tým pomôže voda spolu s cvičením a správnou výživou. Úlohu vody v tejto náročnej úlohe netreba podceňovať. Norma čistej pitnej vody pre bežného človeka je 1,5-2,5 litra denne a u cvičiaceho sa táto norma zvyšuje o ďalší 1 liter. Dokonca som natočil video o tom, ako správne piť pri chudnutí, ak máte záujem, môžete si ho pozrieť:

1. Jedzte 3-4 hodiny pred spaním

Môže za to náš rastový hormón, o ktorom som hovoril v r položka č.7. Somatotropný hormón je veľmi špecifický hormón, ktorý nie je vždy aktívny od 12. do 3. hodiny ráno, ale iba vtedy, ak je vaša hladina cukru v krvi veľmi nízka, stane sa to práve vtedy, keď po jedle uplynie dostatok času, konkrétne od 2 hodín alebo viac (obr. ). Počas tejto doby stihne inzulín plniť svoju hlavnú funkciu: transport glukózy do buniek nášho tela (obr. 5), po ktorej hladina cukru v krvi výrazne klesne, a to sú ideálne podmienky na uvoľnenie nášho rastového hormónu.

Práve z tohto dôvodu vám večera 3-4 hodiny pred spaním poskytne príležitosť na nerušenú aktiváciu procesov spaľovania tukov vo vašom tele v noci.

A druhý bod, ktorý by som chcel povedať v rámci tejto rady je, že na večeru a neskorú večeru by ste mali dať prednosť proteínové jedlo s porciou nízkoškrobovej zeleniny . Odpoveď na túto otázku vám dá obrázok nižšie:

Ryža. 5 Reakcia inzulínu na príjem bielkovín, tukov a sacharidov

Inzulín sa totiž vyrába ku všetkým potravinám, ktoré sa do nášho tela dostanú, no k bielkovinám (štandardne večer vylúčime tuky) sa inzulín vyrába v menšej miere. Z tohto dôvodu by vaše neskoré jedlá nemali obsahovať sacharidy, ale mali by pozostávať výlučne z bielkovinových potravín (tvaroh, vaječné bielky, kuracie prsia, proteínový koktail) a zeleniny (väčšinou zelenej zeleniny a byliniek).

1. Nezameriavajte sa na chudnutie

A posledná rada, ktorú by som vám, milé dievčatá, chcela dať, je NEZAMERAJTE SA NA CHUDNUTIE a nerobte z tejto udalosti hlavný cieľ celého vášho života! Ak budete každý deň obsedantne premýšľať o svojej váhe, výžive, cvičení, niekoľkokrát denne stúpiť na váhu a merať sa krajčírskym metrom, potom, uisťujem vás, veľmi skoro „vyhoríte“ a budete jednoducho unavení života tohto obrazu.

Toto všetko nemusíte robiť! Stačí sa len riadiť odporúčaniami, ktoré ste našli v tomto článku a nerobiť zo svojho chudnutia posadnutosť, ktorá vám nedovolí relaxovať a neustále vás udržiava v psycho-emocionálnom napätí.

Psychické vyčerpanie je horšie ako akékoľvek pretrénovanie, toto si zapamätajte!

Naplňte svoj život radostnými chvíľami: počúvajte svoju obľúbenú hudbu, trávte čas s priateľmi a rodinou, hrajte sa so svojím domácim miláčikom - a potom sa pre vás proces chudnutia stane ešte príjemnejším a jednoduchším!

S pozdravom, Janelia Skripnik!

Mnoho ľudí, ktorí sa snažia rýchlo schudnúť, používa rôzne metódy:

Športovanie,

Konzumácia všetkých druhov doplnkov stravy,

Diéty atď.

Často to nevedie k pozitívnym výsledkom. Často to človek vzdá už v prvých týždňoch, nemá dostatok trpezlivosti atď. Čo teda robiť?

Ako rýchlo schudnúť doma a tiež bez ujmy na zdraví?

A existuje nejaká jednoduchá schéma na boj s tukom?

Áno! Jedzte. Teraz vám dám niekoľko jednoduchých tipov. Zároveň hovorím, že neexistujú žiadne tajomstvá - všetko je banálne a jednoduché a bolo testované na viac ako jednej osobe.

Ako rýchlo schudnúť bez poškodenia zdravia

Začnime tým najjednoduchším spôsobom, ako začať rýchlo chudnúť – dennou rutinou.

Metabolizmus je často narušený v dôsledku nedostatočnej stability biologických hodín tela. Navyše v dôsledku narušenia biologických rytmov začnú vnútorné orgány pracovať nesprávne a následne nesprávne absorbovať užitočné látky.

Aby to bolo jasnejšie: váš žalúdok v dôsledku porušenia plánu konzumácie potravín môže odísť do 3 dní a poruchy biologických rytmov pečene vyžadujú jeho úplné zotavenie do 16 (!) dní. Viete si predstaviť, ako sa vaše jedlo v takýchto situáciách trávi a spracováva. Aj keby to bolo tisíckrát žuvané.

Vytvorte si jasný plán pre svoj život. Je jasné, že v súčasných podmienkach je to veľmi ťažké, ale aspoň sa držte viac-menej istého denného režimu, a to je už polovica úspechu.

Vaše jedlo. To je druhý dôvod vašich problémov s hmotnosťou a schopnosťou rýchlo schudnúť.

Nemyslite si však, že teraz budem hovoriť o tuku. Áno, budem. Nie však negatívne – tuky sú pre telo veľmi potrebné, ako obrovský zdroj energie a iné. Hovorím o potravinách, ktoré denne konzumujete – neprirodzené potraviny z obchodu a spracované potraviny.

Snažte sa nebrať potraviny z obchodu vôbec.- s dnešným pokrokom v biochémii tieto produkty často už nie sú prírodné. A dnes naozaj nikto nevie, ako rôzne chemické prísady ovplyvňujú telo. Aj tie najjednoduchšie pozorovania však naznačujú, že chémia má na telo škodlivý vplyv.

To isté platí pre potraviny nabité hormónmi. Ku kurčatám sa pridáva napríklad hormón na rast svalov. Výsledkom bolo, že muži, ktorí pravidelne jedli tieto kurčatá, zaznamenali zväčšenie panvy a stehenných svalov – rovnako ako ženy.

Úplne sa vyhnite sóde. Akékoľvek. To vám výrazne pomôže rýchlo schudnúť. Za žiadnych okolností by ste nemali konzumovať nedávno módne biochemické tekutiny vyrobené v laboratóriách. Takéto tekutiny môžu spôsobiť nežiaduce zmeny vo vašom tele.

Pite prírodnú vodu. Pokúste sa úplne vylúčiť zo stravy všetky múčne výrobky. Po prvé, chlieb je dnes hrozný, pokiaľ ide o výživové prísady, a po druhé, baletky nikdy nejedia múku.

V skutočnosti neexistuje žiadna diéta. Ako môžete rýchlo schudnúť bez poškodenia zdravia? Je to jednoduché. Len treba odchádzať od stola mierne nedojedený, nejesť po 18.00, jesť veľa, ale po troškách. A čo je najdôležitejšie, nikdy nejedzte pred spaním! Či už je to deň alebo noc. Takto priberajú zápasníci sumo.

Viesť aktívny, mobilný životný štýl. Neseďte doma, a ak už sedíte, otvorte okno a venujte sa domácim prácam s fyzickou aktivitou. Prestaňte fajčiť a piť. Športujte. Najlepšie je behať ráno a večer pol hodiny priemerným tempom.

Mám priemernú hmotnosť okolo 100 kg, s výškou 176 cm ma však nikto nenazýva tučným – sklony k nadváhe som preniesol na svaly a kosti. A cítim sa skvele, schudla som pomerne rýchlo.

Správna motivácia je kľúčom k úspechu pri chudnutí, pomôže vám aj schudnúť bez ujmy na zdraví. Vhodné sú tieto ciele: zlepšiť zdravotný stav organizmu, spomaliť starnutie. Správne dať telo do poriadku je pomalý proces, no výsledok bude na rozdiel od náhleho chudnutia kilogramov dlhodobý – to je pre telo šoková terapia.

Nasledujúce aktivity vám pomôžu schudnúť:

• Upravte svoj jedálniček: veďte si stravovací denník, znížte denný príjem kalórií, jedzte malé jedlá 5-6 krát denne, dodržujte harmonogram, večerajte najneskôr 4 hodiny pred spaním, vylúčte spracované potraviny, varte/grilujte ryby a mäso, ako príloha - zelenina, občerstvenie je najlepšie z ovocia, orechov, kandizovaného ovocia, pôst nie viac ako raz za 10-14 dní a niekedy si doprajte pár kúskov čokolády.
• Dodržiavajte pitný režim – aspoň 2 litre vody denne. Ovocné nápoje, kompóty, čaj a káva nie sú zahrnuté v tomto objeme.
• Urobte pravidelnú fyzickú aktivitu. Bez nich bude telo ochabnuté a výsledok bude musieť počkať dlhšie. Stačí chodiť viac, robiť 15-minútové ranné cvičenia a skákať cez švihadlo každý deň - 3-4 sady po 5 minútach.

Pri rýchlom chudnutí môžu nastať problémy vo fungovaní všetkých vnútorných orgánov a systémov: pečeň začne pracovať prerušovane, metabolizmus sa spomaľuje, koža ochabuje, imunita klesá, niekedy môže vymiznúť menštruácia, objaví sa gastritída a žalúdočné vredy (najmä pri diéty na kyslom ovocí).

Úplné odmietnutie jedla bude mať za následok stratu tuku iba o 20%, ale množstvo solí, bielkovín a vody klesá tak rýchlo a kriticky, že vyvoláva exacerbácie všetkých chronických ochorení, zníženú výkonnosť a duševnú aktivitu, pravidelné závraty až stratu vedomia, bolesti hlavy a skoky v krvnom tlaku, vypadávanie vlasov, lámavosť nechtových platničiek, zubný kaz, problémy so srdcom a cievnym systémom, znížený tonus cievnych stien, poruchy krvného obehu, kŕče dolných končatín.

Navyše, ľudia nad 40 rokov by nemali myslieť na rýchle chudnutie Pred začatím chudnutia je potrebné, aby boli vyšetrení lekárom.

Vážne škody môžu spôsobiť najmä tieto metódy: dlhodobé užívanie rôznych čajov „na chudnutie/prečistenie“, užívanie „spaľovačov tuku“ vo forme tabliet a nápojov, užívanie doplnkov stravy s chrómom resp.

Prečítajte si ďalej v našom článku o tom, ako schudnúť čo najbezpečnejšie a aké zásady treba dodržiavať.

Prečítajte si v tomto článku

Stanoviť si cieľ stať sa štíhlou je hlavnou chybou väčšiny ľudí, pretože ani s chudnutím nie je spokojnosť, pretože z toho určite nikto neomladne. Psychológovia a odborníci na výživu odporúčajú morálne motivovať sa tým, že v dôsledku chudnutia bude telo zdravšie, rýchlejšie sa v ňom začnú vyskytovať regeneračné procesy a bude možné zastaviť starnutie buniek.

Vo všeobecnosti platí niekoľko nemenných pravidiel pre bezpečné chudnutie – áno, nepôjde rýchlo, ale bude správne a efektívne.

Proces musí byť postupný

Rýchla strata hmotnosti je pre telo vždy šokovou „terapiou“. Aj keď sú výsledky prísnej diéty a nadmerného cvičenia pozitívne, je nepravdepodobné, že budú dôvodom na radosť. Faktom je, že rýchly úbytok hmotnosti vyvoláva poruchy vo fungovaní všetkých vnútorných orgánov a systémov:

Nemôžete hladovať

Hlad má deštruktívny vplyv na telo a môžu začať nezvratné procesy. Pre ľudí s ochoreniami štítnej žľazy, patológiami gastrointestinálneho traktu, diabetes mellitus, tuberkulózou je takáto strata hmotnosti prísne zakázaná, pretože môže viesť k smrti.

Úplné odmietnutie jedla bude mať za následok stratu tuku iba o 20%, ale množstvo solí, bielkovín a vody klesá tak rýchlo a kriticky, že vyvolávajú:

• exacerbácia všetkých chronických ochorení;
• znížená výkonnosť a duševná aktivita;
• pravidelné závraty až do straty vedomia, bolesti hlavy, prudký nárast krvného tlaku;
• vypadávanie vlasov, krehké nechtové platničky, zubný kaz;
• problémy vo fungovaní srdca a cievneho systému;
• znížený tonus cievnych stien, poruchy krvného obehu, kŕče dolných končatín.

Ak sa chcete dozvedieť, ako schudnúť bez poškodenia zdravia, pozrite si toto video:

Ďalšie pravidlá

Okrem vyššie uvedených základných pravidiel existuje niekoľko odporúčaní odborníkov, ktoré by sa tiež mali dodržiavať:

• odmietnutie mono-diéty;
• kombinácia nízkokalorickej výživy a miernej fyzickej aktivity;
• sledovanie zdravotného stavu počas procesu chudnutia;
• dodržiavanie pitného režimu - najmenej 2 litre čistej vody denne, bez jej nahradenia kompótmi, ovocnými nápojmi a čajom.

Optimálna rýchlosť chudnutia je 4 kg za mesiac, čo bude absolútne bezpečné pre zdravie. Za týždeň môžete rýchlo schudnúť 3-5 kg, ale je to mimoriadne škodlivé.

Je možné rýchlo schudnúť doma?

Chudnutie je taký náročný proces, že je lepšie vyhľadať pomoc odborníka na výživu. Iba špecialista môže vytvoriť kompetentnú diétu, zvoliť miernu fyzickú aktivitu a to všetko s prihliadnutím na celkový zdravotný stav pacienta. Ak sa musíte zbaviť nadváhy doma sami, budete musieť dodržiavať konkrétny plán.

Najprv je potrebné upraviť stravu a to sa urobí správne, berúc do úvahy odporúčania lekárov:

• Stojí za to vytvoriť tabuľku, v ktorej budú zaznamenané denné menu a celkový obsah kalórií v potravinách za deň. Spočiatku bude takýto „rituál“ záťažou, no potom sa z neho stane zvyk a prvé výsledky sa určite stanú impulzom pre starostlivejšie vedenie záznamov.
• Denný príjem kalórií by sa mal znižovať postupne a upravovať pri chudnutí. Ak bolo pôvodne všetko 100 kg, potom po 2 týždňoch to môže byť 95 av tomto prípade bude na normálne fungovanie tela potrebných oveľa menej kalórií.
• Jedlá by mali byť štruktúrované podľa frakčného systému - jedlá sa prijímajú 5-6 krát denne. Počas jedného jedla telo dokáže absorbovať a spracovať na energiu maximálne 600 kcal, zvyšok ide do zásob.

• Mali by ste dodržiavať výživový plán, to znamená jesť každý deň v rovnakom čase. Tým sa telo zvykne na správnu a včasnú saturáciu, a aj keď výživa zostane bez akejkoľvek korekcie, už bude možné schudnúť 3 kg za mesiac.
• Večera by sa mala konať najneskôr 4 hodiny pred nočným kľudom. Tento čas stačí na strávenie jedla, premenu kalórií na energiu a jej spracovanie.
• Úplne sa treba vyhýbať spracovaným potravinám a ryby a mäso je lepšie jesť varené alebo v celých kusoch, grilované. Tento spôsob tepelnej úpravy potravín vás zasýti na 3 hodiny, no rezne, fašírky a údeniny zasýtia hlad maximálne na 2 hodiny.
• Nie viac ako raz za 10-14 dní musíte zariadiť deň pôstu. Neznamená to, že sa musíte úplne vzdať jedla, ale takéto dni sa dajú využiť na mono-výživu – napríklad jesť len zeleninu alebo ovocie, tvaroh s maximálne 5 % tuku.
• Ako prílohu by ste mali jesť zeleninu iba surovú, varenú, dusenú alebo pečenú. Výnimkou sú zemiaky - v strave by ich malo byť čo najmenej.
• Občerstvenie môže byť prítomné a dokonca by malo byť prítomné - uspokojí náhly pocit hladu. Odporúča sa k nim čerstvé ovocie, orechy, kandizované citrusové šupky. Vynikajúcim riešením by bolo občerstviť sa pol hodiny pred hlavným jedlom.
• Porcie by mali byť malé. Objem žalúdka je iba 250 ml, všetky „extra“ potraviny napínajú steny orgánu a zvyšujú chuť do jedla.

Druhým krokom na ceste k štíhlosti je fyzická aktivita. A musia byť prítomné, pretože telo by malo byť nielen tenšie, ale aj tónované. Bez športu nebudete môcť dosiahnuť vynikajúce výsledky a ochabnutá koža a ochabnutie robí korekciu výživy bezvýznamnou - vzhľad človeka sa len zhorší.

Nie každý sa môže venovať namáhavým športom alebo príliš aktívnym, preto sa pred začatím procesu chudnutia oplatí absolvovať klasické vyšetrenie u terapeuta a zistiť, aká fyzická aktivita bude k dispozícii.

Tieto dva kroky vám pomôžu schudnúť doma bezpečne, postupne a s konzistentnými pozitívnymi výsledkami.

Ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov za mesiac

Lekári varujú, že za 30 dní sa môžete zbaviť 4 - 5 kg nadváhy - to je, ak hovoríme o bezpečnom chudnutí. Aby ste to dosiahli, stačí sa vzdať nasledujúcich potravín:

• živočíšne tuky, vrátane margarínu a masla;
• droby;
• mäsové „lahôdky“ - údená slanina, párky/klobásy, paštéty, konzervy, šunky;
• akékoľvek vyprážané ryby, bez ohľadu na obsah tuku;
• mastné mliečne výrobky - syry, kyslá smotana, smotana, plnotučné mlieko, jogurty a tak ďalej;
• chlieb vyrobený z akéhokoľvek druhu múky, pripravený z droždia;
• cestoviny;
• príliš sladké ovocie, vrátane konzervovaného;
• sladké sýtené nápoje a;
• zemiak;
• cukor;
• akékoľvek cukrárske výrobky;
• rýchle občerstvenie.

Okrem toho musíte postupne znižovať množstvo jedla, ktoré zjete – len ho zakaždým dávajte do podšálky menej a menej.

Dokonca aj vzdanie sa týchto potravín spustí chudnutie, ale ak sa takáto korekcia spojí s aspoň miernou fyzickou aktivitou, proces pôjde rýchlejšie. Stačí chodiť viac, robiť 15-minútové ranné cvičenia a skákať cez švihadlo každý deň - 3-4 prístupy po dobu 5 minút.

Rýchlo sa zbaviť nadbytočných kilogramov za mesiac je možné, ale bude to agresívne a určite škodlivé pre zdravie. „Menej je lepšie“ – tieto slová sú presne o dôležitosti postupného chudnutia.

Ako schudnúť bez ujmy pre ľudí starších ako 40 rokov

V tomto veku sa v organizme začína proces starnutia a zažíva poriadny šok, niektoré jeho funkcie doznievajú, začínajú sa objavovať rôzne ochorenia vnútorných orgánov. Veľmi často sa začínajú problémy so syntézou hormónov a bez stabilizácie tohto procesu budú všetky pokusy o chudnutie nielen zbytočné, ale v niektorých prípadoch dokonca nebezpečné pre zdravie.

• Nechajte sa otestovať. Lekári budú vedieť identifikovať skryté patológie, posúdiť skutočný zdravotný stav a na základe týchto poznatkov zostaviť harmonogram postupného chudnutia. Je to potrebné aj pre ďalší výber telesných cvičení – pri ochoreniach pohybového aparátu a kardiovaskulárneho systému sú niektoré cvičenia prísne zakázané.
• Analyzujte svoju stravu. Rozumie sa, že z jedálneho lístka treba vylúčiť všetko mastné a údené – napríklad bravčové mäso nahradiť kuracím/morčacím, nejesť šunku a údenú masť a pod. Aj mlieko a fermentované mliečne výrobky by mali mať nízky obsah tuku – nestratia na chuti, ale budú zdravšie.
• Naučte sa jesť malé porcie a často. Takzvané frakčné jedlá podporujú nielen chudnutie, ale aj normalizujú činnosť čriev, stabilizujú krvný tlak a fungovanie endokrinného systému.
• Robte fyzické cvičenie. Rozhodne nikto nepotrebuje olympijské rekordy, môžete tancovať, plávať v bazéne, cvičiť, zariaďovať si pravidelné prechádzky, točiť sa.

O nejakom rapídnom chudnutí po 40 rokoch nemôže byť ani reči! Agresívne diéty môžu vyvolať dramatické zhoršenie pohody a niektorí vedci sa domnievajú, že v tomto veku môžu dať impulz vzniku a ďalšej progresii rakoviny. Názor je, samozrejme, kontroverzný, ale nestojí za to riskovať.

Aké by mohlo byť 1-dňové menu pre bezpečné chudnutie po 40 rokoch:

• ráno – 150 g ovsených vločiek, varených vo vode s prídavkom čerstvých bobúľ alebo ovocia + 1 varené vajce + 50 g + čaj / káva bez cukru;
• druhé raňajky – 100 ml prírodného jogurtu;
• deň – 100 ml zeleninovej polievky + 70 g varenej diétnej polievky + 200 g čerstvého zeleninového šalátu s rastlinným olejom;
• popoludňajšie občerstvenie – 100 ml prírodného jogurtu alebo kefíru;
• večer – 100 g varenej ryby + 150 g dusenej zeleniny + čaj bez cukru.

S takýmto menu nebudete mať pocit hladu a ak sa objaví silná túžba po sladkostiach, môžete zjesť 1-2 „štvorce“ tmavej čokolády, ale iba v prvej polovici dňa. Musíte piť veľa - až 2 litre čistej vody denne. Túto diétu môžete držať neobmedzene dlho, no už po mesiaci by ste mali do jedálnička zaradiť komplexné sacharidy – napríklad ryžovú, prosovú alebo pohánkovú kašu.

Ak chcete zistiť, ako môže žena schudnúť po 40 rokoch, pozrite si toto video:

Metódy, ktoré spôsobujú len škodu

Existuje veľa možností, ako rýchlo schudnúť, niektoré z nich sú dosť nespoľahlivé a dokonca nebezpečné pre zdravie. Čo môže spôsobiť vážne poškodenie:

• Dlhodobé užívanie rôznych čajov „na chudnutie/prečistenie“. Majú silné diuretické a laxatívne schopnosti, môžu vyvolať rozvoj ťažkých ochorení čriev a močového systému, narušiť rovnováhu voda-soľ a viesť k problémom vo fungovaní kardiovaskulárneho systému. Takéto nápoje sa môžu konzumovať iba podľa predpisu lekára a v krátkych kurzoch.
• Použitie „spaľovačov tukov“ vo forme tabliet a nápojov. Samozrejme, že chcete schudnúť bez vynaloženia akéhokoľvek úsilia, ale to je nemožné! Spaľovače tukov majú agresívny účinok na metabolické procesy a uvádzajú telo do šokového stavu - to sa deje pri dlhodobom a nesprávnom používaní takýchto liekov. Môžu pôsobiť ako asistenti, ale len v prípade aktívneho športu.
• Neužívajte doplnky stravy obsahujúce chróm alebo garcinia cambogia. Podľa výrobcov takéto produkty znižujú chuť na sladké a zmierňujú zvýšenú chuť do jedla. V skutočnosti môžu tieto zložky prudko znížiť hladinu cukru v krvi a súčasne narušiť produkciu inzulínu pankreasom. Výsledok môže byť katastrofálny – progresia cukrovky.

Chudnutie bez poškodenia zdravia je možné len vtedy, ak sa všetko robí „podľa kánonov“ výživy. Lekári už desaťročia vyvíjajú systémy výživy a cvičenia na chudnutie, pričom zohľadňujú rôzne zdravotné podmienky a ľudské schopnosti. Nezanedbávajte odporúčania špecialistov a potom budete môcť svoju postavu zoštíhliť a udržať si zdravie.

Užitočné video

Pozrite si toto video o chybách pri chudnutí:

Tvárou v tvár problému s nadváhou sa mnohí snažia zbaviť nadbytočných kilogramov sami bez toho, aby sa uchýlili k pomoci špecialistov.

Pre tých, ktorí sa chystajú rýchlo schudnúť doma, existuje veľa možností: rôzne diéty, cvičenia, špeciálne lieky, cvičenia (napríklad dýchanie).

Pri výbere toho najprijateľnejšieho typu, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov, nezabudnite, že je dôležité nielen rýchlo schudnúť, ale aj udržať si váhu.

Ako schudnúť doma bez poškodenia tela

Nadváha sama o sebe je rizikovým faktorom mnohých závažných ochorení. Aby ste nepoškodili svoje zdravie, musíte proces chudnutia brať opatrne.

Ľudia, ktorí nemajú vážne choroby, môžu schudnúť doma. Ak máte zdravotné problémy, bolo by rozumné po konzultácii s odborníkmi schudnúť.

Dôležité! Telo zažíva stres, ak rýchlo schudnete. Navyše, po takejto „núdzovej“ vykládke sa stratené kilogramy môžu ľahko vrátiť.

Preto sa neodporúča organizovať takéto „pretrasenia“ tela pravidelne, iba v špeciálnych prípadoch. Použitie komplexu vitamínov podporí telo, ktoré počas procesu chudnutia zažíva nedostatok rôznych užitočných látok.

Kilá navyše zmiznú rýchlejšie, ak:

• spotrebuje sa viac energie a strava sa znížila;
• frakčné jedlá - najmenej 4 krát denne;
• žiadne neskoré nočné občerstvenie.

Aby ste telu neublížili, musíte schudnúť dôsledne, preto by bolo správne, keby ste si vypracovali jasný plán chudnutia, aby sa všetko dialo bez náhlych zmien.

Motivácia schudnúť je dôležitým prvkom pri dosahovaní vášho cieľa

Bez jasnej motivácie je ťažké posunúť sa k akémukoľvek zamýšľanému cieľu. Rozhodnite sa sami, prečo chcete schudnúť: pre svoje zdravie, zlepšenie osobného života alebo „uchvátenie“ všetkých na nadchádzajúcu dovolenku - existuje veľa možností.

V dospelosti, keď schudli aj desiatky kilogramov, nemladnú a po dosiahnutí požadovaných 50 kg s výškou napríklad 180 cm môžete vyzerať smiešne.

Berte preto do úvahy svoje fyziologické vlastnosti a ak sa chcete priblížiť svojmu ideálu krásy, stanovte si reálne ciele.

Schudnite rýchlo doma – zmeňte stravu

Ak chcete schudnúť v krátkom čase, budete musieť zmeniť stravu: vzdať sa sladkostí, mastných jedál, múky a slaných jedál.

1. Počas expresnej diéty namiesto klobásy, koláčov, bravčovej masti, rastlinného oleja, orechov a iných potravín obsahujúcich prebytočný tuk si ráno môžete dať rybí tuk. Podporí celkový stav organizmu.
2. Nie je náhoda, že sladkosti sú zakázané takmer vo všetkých diétach. Všetky cukrárske výrobky nepridajú štíhlosť. Takéto chutné, ľahko stráviteľné sacharidy končia vo forme tukových zásob na páse a bokoch.
3. Znížením príjmu soli znížime množstvo vody v tele. Okrem toho sa tento produkt dostáva do tela nielen vtedy, keď jedlo osolíme. Tento produkt je dostatočný v majonéze, rôznych marinádach, horčici, dresingoch a omáčkach.
4. Mnoho škodlivých prísad, ktoré narúšajú aktívne chudnutie, sa nachádza v spracovaných potravinách, ako sú konzervy, polotovary, čipsy, dokonca aj cestoviny. Ak chcete schudnúť rýchlejšie, produkty v ponuke by mali byť prirodzené. Pocit sýtosti po uvarenom mäse teda trvá 3,5 hodiny a po rezňoch a údeninách z obchodu chcete jesť znova po 2 hodinách.
5. Zabudnite na všetky sýtené nápoje. Jeden pohár limonády napríklad kaloricky zodpovedá priemernému obedu. Ďalšou negatívnou vlastnosťou takýchto nápojov je, že ovplyvňujú acidobázickú rovnováhu a narúšajú metabolizmus.

K prílohám voľte len zeleninu. Môžu sa jesť surové, varené alebo dusené.

Pridajte do svojho jedálnička akékoľvek prírodné šťavy, s výnimkou sladkých. Vhodné sú napríklad citrusy, jablko, paradajka.

Venujte zvláštnu pozornosť spôsobu stravovania

1. Jedzte 4-6 malých jedál denne. Nezabúdajte na pitný režim. 2-2,5 litra vody denne pomôže odstrániť produkty rozkladu tukov z tela.
2. Pri výpočte stravy môžete použiť elektronické váhy alebo porovnať veľkosť porcie s dlaňou. Porcia ryby by sa mala približne zmestiť do objemu vašej dlane, kaša - jedna päsť, čerstvá zelenina, ovocie - dve päste.;
3. Na vytvorenie jedálneho lístka použite tabuľku kalórií potravín (môžete si ju stiahnuť napríklad do telefónu ako aplikáciu). Správnou distribúciou kalórií a dodržiavaním tohto menu sa môžete zbaviť nadváhy za 1-2 týždne bez poškodenia zdravia.
4. Najlepší čas na posledné jedlo sú 4 hodiny pred spaním, keďže všetko zjedené sa nielen vstrebe, ale časť kilokalórií aj skonzumuje.
5. Určite musíte mať pôstny deň, aspoň raz za 2 týždne. Nech je to jednozložkové. Môžete sa zamerať na konkrétny produkt, napríklad: nízkokalorický tvaroh, kefír, ovocie. Nezabudnite na vodu. Nemožno ho nahradiť inými kvapalinami.

O ôsmich pravidlách chudnutia doma sa dozviete z videa.

Špeciálne cvičenia na chudnutie

Bez fyzickej aktivity nebude vonkajší výsledok chudnutia taký zjavný. Hranie akéhokoľvek druhu športu vám nielen pomôže schudnúť, ale aj napne pokožku a zlepší tvar tela. Môžete naplno trénovať doma.

Triedy by mali začať aktívnym zahrievaním, aby sa zahriali všetky svaly. Používajte známe cvičenia: beh na mieste, točenie obručou, hojdanie rukami alebo skákanie cez švihadlo.

Jednoduché, ale účinné cvičenia uvedené nižšie vám pomôžu spáliť prebytočný tuk a spevniť svaly. Môžete ich vykonať všetky alebo vybrať niekoľko konkrétnych na zlepšenie tvaru problémovej oblasti.

Na stehná a zadok

Cvičenie na tvár

Aby vám bacuľaté líca nepripomínali zhodené kilá, vykonajte nasledujúce cvičenia 10-krát:

• vyslovujte alebo spievajte samohlásky, silne napínajte svaly úst;
• zložte pery do trubice a natiahnite ich dopredu;
• príliš nafúknite líca.

Pre brucho

1. Znížte a zdvihnite panvu, pričom ruky oprite za sebou o vyšší predmet (pohovka, lavica).
2. Cvičenia v ľahu na chrbte: „Bicykel“, „Nožnice“.
3. Ľahnite si na chrbát, zafixujte nohy, ruky na zátylku, zdvihnite trup.

Dôležité! Triedy by sa mali začať asi hodinu po jedle. Po skončení tréningu ešte aspoň hodinu nejedzte.

Použitie dodatočných prostriedkov: stručne o liekoch

Existuje veľa liekov na chudnutie, tu sú niektoré z nich:

• Chokolate Slim - znižuje nadváhu, odstraňuje pupienky a čierne bodky, bojuje proti celulitíde;
• FitoSpray je špeciálny sprej na chudnutie. Blokuje pocit hladu. Rozkladá tuky v tele a odstraňuje z neho prebytočnú tekutinu;
• Tekutý gaštan - liek je prezentovaný ako obsahujúci 100% prírodné rastlinné zložky. Účinne spaľuje tukové zásoby. Iný typ lieku – „Tekutá gaštanová noc – Posilnená receptúra“ – sa používa pred spaním a spaľuje tuk počas spánku.

Ľudové prostriedky sú dôležitými pomocníkmi pri rýchlom chudnutí

Ľudové lieky budú dobrým doplnkom v procese rýchleho chudnutia.

Recepty na jablkový muštový ocot

Vnútri

20 minút pred jedlom vypite pohár vody s 1 lyžičkou. jablčný ocot. Jablčný ocot znižuje chuť do jedla, zlepšuje trávenie, rozkladá sacharidy a tuky, ktoré sa do tela dostávajú z potravy.

Je tiež bohatý na rôzne stopové prvky a organické kyseliny.

Vonkajšie

Ocotové zábaly vám pomôžu rýchlo schudnúť doma – je to dobrá prevencia celulitídy a strií.

Zmiešajte vodu a ocot 1:1, navlhčite handričku touto zmesou a problémové oblasti pevne zabaľte. Navyše sa zabaľte na vrch. Trvanie procedúry je 30-40 minút.

Recepty na báze kapustovej šťavy

Ďalší skvelý starý recept, ktorý vám pomôže rýchlo schudnúť. Kapustová šťava odstraňuje odpad a toxíny z tela a zlepšuje trávenie.

Vypite pohár šťavy pred jedlom a večer, 4 krát denne.

Nápoj je možné zmiešať s inými šťavami: jablkom alebo mrkvou a zahriať. Dva týždne pite kapustovú šťavu alebo jablčný ocot.

Infúzie rôznych bylín na chudnutie

Dôležité! Nálevy pripravujte len z kvalitných bylín. Byliny, ktoré boli skladované dlhšie ako dva roky, sa považujú za nevhodné na konzumáciu.

Na zníženie chuti do jedla pripravte nasledujúci nálev: 20 gramov podbeľu a 100 gramov listov ostružiny zalejte vriacou vodou a nechajte 20 minút pôsobiť. Vezmite si ráno na prázdny žalúdok.

Kúpeľ

Príjemná a užitočná procedúra na chudnutie. Návšteva kúpeľov zlepšuje krvný obeh, zmierňuje opuchy, stimuluje spaľovanie tukov, vďaka čomu rýchlejšie miznú extra kilá.

Kontrolný zoznam na týždeň pre rýchle chudnutie doma

1. Viac pohybu a fyzickej aktivity.
2. Pite vodu.
3. Zabudnite na sladkosti.
4. Znížte alebo úplne odstráňte soľ zo stravy.
5. Nejedzte mastné jedlá.
6. Užívajte vitamíny.
7. Neignorujte masáže, kontrastné sprchy, otepľovacie zábaly.
8. Jedlo varíme, dusíme, dusíme, ale nevyprážame.
9. Striktne dodržiavajte zostavený jedálny lístok.

Užitočné informácie: na čo by ste nemali zabudnúť

1. Aj keď potrebujete zhodiť pár kíl v krátkom čase, napríklad za týždeň, zvyšujte fyzickú aktivitu postupne a viac choďte.
2. Na odstránenie prebytočnej vody z tela môžete piť špeciálne „čaje“. Určené na chudnutie alebo čistenie, spolu s prebytočnou tekutinou, bohužiaľ, odstraňujú užitočné látky.
   Aby nedošlo k poškodeniu zdravia, nemali by sa používať dlhodobo.
3. Sú založené na laxatívnych a diuretických rastlinných zložkách a nie je bezpečné používať takéto bylinné prípravky dlhodobo.
4. Namiesto „čaju“ z lekárne môžete použiť obyčajný zelený čaj, ktorý tiež pomôže rýchlejšiemu „odídu“ vody z tela. A citrón alebo zázvor pridaný do nápoja ho obohatia o ďalšie prospešné látky.
5. Ak máte chuť na sladkosti tak veľmi, že ich jednoducho neznesiete a musíte si vybrať medzi cukríkmi a sušeným ovocím, zvoľte druhú možnosť. Med, marshmallows a marshmallows možno nazvať „záchrancami“ pre tých, ktorí schudnú.
   Tieto produkty môžu nahradiť sladkosti.
6. Pri používaní „spaľovačov tukov“ ako ďalších pomocníkov je potrebné pripomenúť, že účinok takýchto doplnkov sa vyskytuje iba pri aktívnom športe: tieto látky sú dobrými pomocníkmi len pre tých, ktorí neležia na gauči a snažia sa schudnúť.

Jasná motivácia, zmena každodenného jedálnička a aktívne cvičenie vám pomôžu zbaviť sa nadbytočných kilogramov.

Pamätajte, že všetky „expresné metódy“ nepoškodia vaše zdravie iba pri krátkodobom používaní a aktívny životný štýl a striedma výživa sú predpokladom na udržanie dosiahnutých výsledkov.

Päť účinných cvikov na chudnutie v tomto videu.

Do jari je pre väčšinu žien cieľom číslo jeden zhodiť prebytočné kilogramy. Je však mimoriadne dôležité správne schudnúť, aby ste svojmu telu neublížili a po nevydarenom experimente nepribrali ešte viac nenávidených kilogramov.

Dnes si povieme, ako sa správne stravovať, zvážiť hlavné skupiny potravín a pravidlá ich konzumácie, aby sa tukové usadeniny nehromadili na bokoch a bokoch. Pokúsime sa vytvoriť určitý súbor pravidiel, ktorých dodržiavaním môžete definitívne zastaviť priberanie a začať sa postupne rozchádzať s nahromadenými kilogramami. Všetko o tom, ako správne schudnúť, nájdete v našom článku.

Malé porcie nie sú kľúčom k štíhlej postave

Zdá sa to neuveriteľné, ale zostáva skutočnosťou. Správne schudnúť môžete len vtedy, ak dobre pochopíte, čo máte teraz na tanieri a ako sa toto palivo v tele premieňa. Keď dobre rozumiete jedlu, môžete porciu nielen zmenšiť, ale dokonca zväčšiť, bez toho, aby ste zažívali nepohodlie a stres z vašej stravy, či skôr zdravej výživy.

Problém je, že väčšina ľudí ani netuší, že ak za deň zjedia malú čokoládovú tyčinku, vyprážaný rezeň s hrsťou cestovín a klobásový sendvič, budú nielen hladní, ale majú aj veľkú šancu priberanie, najmä ak cestoviny ochutia majonézou. Zároveň, keď si dovolíte luxusný stôl s tvarohom a cereáliami, pečenými rybami, zeleninou a ovocím, budete chudnúť deň čo deň.

Ako si vybrať bielkovinové potraviny

Aby ste správne schudli, nemusíte si odopierať zdroje bielkovín – ide predovšetkým o mäso a ryby. Živočíšne bielkoviny sú nášmu telu oveľa bližšie ako rastlinné a ich normálne množstvo v potravinách normalizuje metabolické procesy a vy začínate chudnúť.

Proteín dodáva dlhotrvajúci pocit sýtosti. Keď sa budete snažiť prežiť na malých porciách kaše a surovej zeleniny, budete stále pociťovať hlad a vzdáte sa, ale normálna porcia mäsa vám umožní zabudnúť na jedlo na dlhú dobu. Aby ste sa zbavili obsedantných myšlienok o chladničke, musíte do každého jedla zaradiť bielkoviny, výnimkou je len večerné jedlo. Najlepšou voľbou by bolo kura alebo kačica, ale iba varené. Žiadne vyprážanie ani pečenie v rúre. Na výpočet porcií vynásobte 1 g na kilogram vlastnej hmotnosti.

Chlieb a výrobky z múky

Nižšie si rozoberieme, koľko kíl môžete schudnúť dodržiavaním zásad zdravej výživy. Zatiaľ sa pozrime na najdôležitejšiu skupinu produktov. Toto je náš hlavný nepriateľ, s ktorým budeme musieť bojovať. Aby ste schudli, budete musieť úplne vylúčiť chlieb z jedálneho lístka. Nemali by ste však náhle odmietnuť, pretože to môže viesť k poruche. Spotrebu chleba a múčnych výrobkov je lepšie obmieňať. Dnes si ho dovolíte zjesť, ale nie viac ako 150 g, a zajtra sa bez neho zaobídete. Zároveň si určite dajte chlieb v prvej polovici dňa a večerajte bez neho. Sladkosti sú ešte nebezpečnejšou skupinou, sladkosti a koláče budete musieť v malom množstve nahradiť sušenými slivkami alebo datľami.

Pristúpme k zostaveniu jedálnička

Základné pravidlo sme už sformulovali: „Jedzte, aby ste schudli, ale myslite na to, čo jete.“ Zmenšenie porcií nikdy nefunguje. Najprv jedzte zeleninu a ovocie. V kombinácii s mäsom tieto produkty poskytnú úžasný efekt. Budete sa cítiť skvele, budete mať dostatok energie a zároveň sa dočkáte hladkého chudnutia. Zelenina obsahuje veľa sacharidov, no vôbec nie tých, ktoré získavame z rafinovaných sladkostí. Vďaka vláknine sa zle vstrebávajú, čo znamená, že aj keď zjete kilogramy zeleniny a ovocia, o svoju postavu sa báť nemusíte.

Základné pravidlá

V živote každej ženy príde čas, keď si uvedomí, že je čas schudnúť. Netreba sa báť, nie je to také ťažké. Zásobte sa množstvom zeleniny a ovocia, môžete ich jesť počas dňa ako prílohy a občerstvenie, pripravte si z nich koktaily a smoothies a ľahké kastróly. Ale je lepšie odložiť avokádo a hrozno, sú príliš kalorické.

Zakaždým, keď si sadnete k stolu, urobte pravidlo, že začnete jedlo zeleninou. Tanier kapustového šalátu, mrkva či cvikla – a hlad už nezatieni hlas rozumu. Teraz môžete prejsť na hlavné jedlo. V jedálničku určite striedajte varenú a surovú zeleninu. Ale na večeru je najlepšie nechať len rastlinné potraviny bez mäsa a chleba.

Jednoduché produkty a skvelé výsledky

Vôbec nie je potrebné používať komplexnú diétu, ktorej tvorcovia odporúčajú jesť výlučne krevety, ananás a brokolicu. Dnes hovoríme o doma. Urobme si približný jedálniček na deň, aby ste pochopili, o čom hovoríme. Najlepšie je začať ráno mäsom a kašou. Navyše, ak varíte kašu, budete musieť zabudnúť na chlieb.

Musíte jesť aspoň 4-5 krát denne. Čím menšia porcia, tým lepšie sa jedlo vstrebe do tela. V tomto prípade zjedené množstvo za deň netreba znižovať, stačí zjedené množstvo rozdeliť do viacerých jedál. Mliečne výrobky sú veľmi zdravé, no mlieku by ste sa mali vyhýbať, vrátane toho, že si ho prestanete pridávať do čaju. Ale kefír a tvaroh sú vynikajúcou možnosťou pre jedno z jedál. Uistite sa, že pite vodu počas dňa, najmenej dva litre denne. A samozrejme, sledujte kalorický obsah vašej stravy.

Každý deň sa musia vysporiadať s tými, ktorí túžia získať krásnu postavu. Zároveň výsledky tých, ktorí schudnú, nie sú vždy stabilné. Stáva sa to z viacerých dôvodov. Človeka často nadchne myšlienka schudnúť, začne tvrdo trénovať, málo je a rýchlo schudne. Potom sa uvoľní a opäť priberie. Pamätajte teda, že nedržíte diétu – meníte svoj životný štýl.

V prvom rade tréneri odporúčajú dostatok spánku. Telo vníma nedostatok spánku ako podvýživu, čo znamená, že mnohé orgány a systémy prepína do úsporného režimu. Metabolizmus sa spomalí a všetko vaše úsilie vyjde nazmar. V prvej polovici dňa nezabudnite zdvihnúť všetky ťažké jedlá, mäso a chlieb. Popoludňajšie občerstvenie je dobré s fermentovanými mliečnymi výrobkami, do ktorých môžete pridať zdroje živočíšnych bielkovín, no na večeru si skúste vystačiť s produktmi rastlinného pôvodu.

Bilancia spotreby a nákladov

Je to mimoriadne dôležité, pretože ak viac absorbujeme ako vydávame, automaticky priberieme. Často môžete počuť: „Schudol som ľahko, keď som začal chodiť z práce domov.“ To nám odhaľuje veľmi dôležitú pravdu - po optimalizácii stravy musíte premýšľať o tom, ako vytvoriť nejakú diétu, ale nestojí za to, ale pridanie položky na zníženie kalórií je možné. Ak bývate ďaleko od práce, urobte si pravidlom, že vystúpite o dve zastávky skôr a pôjdete pešo. Čím viac kilogramov potrebujete zhodiť, tým viac času musíte venovať fyzickej aktivite. Ideálne je, ak človek potrebuje na lyžovanie či bicykel hodinu a pol denne.

Ako rýchlo môžete schudnúť

Toto je ďalšia dôležitá otázka, ktorá trápi väčšinu ľudí. Samozrejme, že chceme dosiahnuť okamžitý výsledok, ale musíme si uvedomiť, že našou úlohou nie je ublížiť a udržať úspech po mnoho rokov. Takže odborníci na výživu sa v tomto nezhodujú. Domáci lekári sa domnievajú, že nie viac ako 400 g za 7 dní, zahraniční odborníci uvádzajú čísla 2,2 kg za rovnaké časové obdobie. V priemere je jasné, že je dovolené schudnúť nie viac ako kilogram za týždeň a nie viac ako štyri kilogramy za mesiac.

Na zabezpečenie takéhoto hladkého chudnutia stačí vzdať sa sladkostí, mastných a vyprážaných jedál, znížiť spotrebu pečiva a zvýšiť porcie zeleniny. Ak ste počas sviatku neodolali pokušeniam, urobte si nasledujúci deň pôstnym dňom.

Diéta alebo deň pôstu

Nie je možné medzi ne dať rovnaké znamienko. Ak prvý takmer vždy spôsobuje škodu, potom druhý má dôležitú a nevyhnutnú funkciu čistenia a vykladania. Ak chcete stráviť deň pôstu, nemusíte držať hladovku. Stačí si dať varené vajíčko a varené kuracie mäso, nízkotučný tvaroh a veľkú šálku zeleninového šalátu a celý deň sa budete cítiť skvele. Toto sú najužitočnejšie a najdôležitejšie produkty. „Chudnúť bez pocitu hladu, jesť výživné a chutné jedlá,“ je motto proteínovej diéty. Ak potrebujete schudnúť veľa prebytočných kíl, potom môžete skúsiť túto diétu striedať s obvyklou každý druhý deň alebo dva. Veľmi skoro uvidíte výsledok.

Pomáha voda?

Dnes je veľa informácií o chudnutí. Každý odborník na výživu zdieľa svoje skúsenosti z vlastnej praxe. A všetci zdôrazňujú dôležitosť zvyšovania množstva vody, ktorú pijete, nie džúsov, ovocných nápojov a iných nápojov, ale vody. Mimovoľne zameriame svoju pozornosť na magickú frázu: „Nič som nezmenil vo svojej strave a veľa som schudol, keď som bol hladný. Presne toto by mal urobiť každý, kto sa chce zbaviť nadbytočných kilogramov. Faktom je, že často si zamieňame signály smädu a hladu. Ak ste hladní, vypite najprv vodu a počkajte 15 minút. Ak váš hlad neustúpil, potom naozaj potrebujete jedlo. Veľmi často to zmizne. Ak chcete hladko schudnúť, musíte vypiť aspoň 1,5 litra vody denne.

Najlepšie spôsoby, ako schudnúť

Prejdime teda k poslednému bodu. Podelíme sa s vami o niekoľko najefektívnejších spôsobov, ako schudnúť za týždeň doma.

Prvým spôsobom je zvýšenie fyzickej aktivity. Pre rýchle výsledky musíte cvičiť aspoň 6-krát týždenne. Zapnite si disk s vašim obľúbeným programom a cvičte pod vedením zvoleného trénera.

Druhým spôsobom je vzdať sa sladkostí. Sladkosti a džem, ovocie a cereálie sú zdrojom sacharidov, ale sú úplne odlišné. Preto dajte prednosť jablkám a ovseným vločkám.

Ďalšia metóda je založená na konzumácii veľkého množstva vody a zeleninových štiav. Aby ste zabránili zadržiavaniu prebytočnej vody v tele, pite zelený čaj alebo si do vody pridajte citrón, zázvor a škoricu. Najlepšie šťavy, ktoré vám pomôžu schudnúť, sú jablkové a paradajkové.

Štvrtým spôsobom, ako dosiahnuť núdzový úbytok hmotnosti, je znížiť príjem tukov. Odporúča sa, aby tento údaj nepresiahol 25 g za deň. To znamená, že úplne odstránime vyprážané mäso a klobásu, znížime množstvo rastlinného oleja a masla, vyškrtneme koláče a pečivo, orechy, majonézu a iné potraviny, ktoré obsahujú prebytočný tuk.

Piatou metódou je kolísanie kalórií. Metóda je veľmi účinná a ak sa potrebujete rýchlo dostať späť do formy, skúste ju. Pomocou kalkulačky kalórií si vytvorte diétu s 1 500 kalóriami za deň a držte sa jej tri dni, potom túto hodnotu zvýšte na 1 900 kalórií (ale iba na jeden deň) a potom ju na tri dni znížte na pôvodnú hodnotu. Vďaka tomu môžete ľahko schudnúť približne kilogram za týždeň.

Šieste pravidlo hovorí – treba sa vzdať soli. Veľmi veľké množstvo sa ho nachádza v rôznych omáčkach. Toto je majonéza, horčica, kečup. Zdrojom soli sú aj hotové pečivo a chlieb. Týždeň je vhodné jedlo vôbec neprisoliť. Malé množstvo sodíka získate zo zeleniny a ovocia, to je pre váš organizmus celkom dosť.

Ako vidíte, na chudnutí nie je nič ťažké. V skutočnosti stačí chcieť a otvorí sa pred vami úplne iný svet, v ktorom ste sebavedomá a krásna. A sami sa rozhodnete, koľko budete zajtra vážiť.