Úplné jogové dýchanie, technika a odporúčania. Dýchacia joga

Existujú tri hlavné dýchacie mechanizmy: brušné alebo diafragmatické dýchanie, hrudné dýchanie a klavikulárne dýchanie. Normálne dýchanie priemerného človeka je kombináciou brušného a hrudného dýchania. Kombinácia všetkých troch typov dýchania sa nazýva plné jogínske dýchanie. Brušné dýchanie nastáva vtedy, keď sa pôsobením bránice zväčšuje a zmenšuje objem hrudnej dutiny, zatiaľ čo hrudné a klavikulárne dýchanie nastáva expanziou a kontrakciou hrudníka.

Membrána oddeľuje pľúca od brušnej dutiny a pri správnej práci poskytuje najefektívnejší typ dýchania, pri ktorom je na absorbovanie rovnakého množstva vzduchu potrebné minimálne úsilie.

Tento typ dýchania by sa mal zámerne rozvíjať v každodennom živote, pretože je to najprirodzenejšia a najúčinnejšia metóda. Kvôli napätiu, zlým návykom, nesprávnemu držaniu tela a tesnému oblečeniu sa schopnosť vykonávať tento typ dýchania stráca a musíme za to platiť. Zvládnutie tejto techniky môže viesť k úplnej revolúcii v našom fyzickom a duševnom zdraví. Malo by sa to praktizovať, kým sa nestane spontánnym zvykom v každodennom živote.

Brušné dýchanie je najjednoduchší spôsob, ako sa zbaviť akéhokoľvek psychického stresu. Samozrejme, v určitých situáciách, napríklad pri vykonávaní ťažkej fyzickej práce, je potrebná väčšia kapacita pľúc na absorbovanie väčšieho množstva kyslíka a v týchto situáciách je potrebné plnohodnotnejšie dýchanie. Vo väčšine každodenných situácií však stačí jednoduché brušné dýchanie. Počas brušného dýchania dochádza k miernemu pohybu spodnej časti hrudníka v dôsledku rozšírenia brušnej dutiny, ale tento pohyb by nemal byť špecificky spôsobený svalmi hrudníka. Pohyb bránice masíruje brušné orgány, čím zlepšuje funkcie trávenia, metabolizmu a vylučovania a tiež tonizuje svaly brušnej steny. Zároveň menej zaťažuje srdce. Vo vzpriamenej polohe sila gravitácie na brušné orgány napomáha pohybu bránice smerom nadol.

Keďže tento spôsob dýchania naťahuje pľúca zospodu a nie zo strán, ako pri hrudnom dýchaní, čerstvý vzduch sa v pľúcach distribuuje rovnomernejšie. Pri menej efektívnych typoch dýchania zostávajú v určitých častiach pľúcnych lalokov vrecká stagnujúceho vzduchu. Prvým krokom pri znovunaučení sa správneho dýchania je zvládnutie hrudného dýchania. Pre niektorých ľudí to môže byť spočiatku ťažké, ale pri dostatočnej vytrvalosti sa toto dýchanie stane automatickým a prirodzeným. Mal by sa stať spontánnym procesom vo vašom každodennom živote. Začnite trénovať shavasana a potom prejdite do sedu alebo stoja.

Prirodzené brušné dýchanie

Ležať v šavásane, uvoľnite celé telo. Nechajte svoje dýchanie, aby sa stalo spontánnym, meraným a rovnomerným. Nech je to prirodzené bez toho, aby ste sa to snažili nútiť alebo akokoľvek kontrolovať. Zamerajte svoju pozornosť na bránicu a predstavte si ju ako svalovú platničku pod pľúcami. Najlepšie je zamerať svoje vedomie na spodnú časť hrudnej kosti. Pri nádychu si predstavujte, ako sa táto kupolovitá svalová platnička splošťuje a tlačí na spodné brušné orgány. Súčasne sa do pľúc nasáva vzduch.

Potom pri výdychu sa bránica uvoľní. Cíťte, ako sa opäť pohybuje nahor do svojej kupolovitej polohy pod hrudnou kosťou, čím vytláča vzduch z pľúc a uvoľňuje tlak na brušné orgány. Zvýšte svoje povedomie o pohybe tejto priečky medzi hrudníkom a bruchom a o tom, ako tento rytmický pohyb vedie k spontánnemu brušnému dýchaniu. Pamätajte: v žiadnom prípade by ste nemali nútiť dýchanie; v brušných alebo prsných svaloch by nemalo byť žiadne napätie; ak sú napäté, skúste ich uvoľniť. Brušné dýchanie vykonáva bránica, nie brušné svaly.

Pohyb bránice by mal byť prirodzený a pohodlný a nemali by ste cítiť žiadny odpor. Pokračujte nejaký čas v prirodzenom dýchaní.

Potom položte pravú ruku na brucho, tesne nad pupok, a ľavú ruku na stred hrudníka. Pri brušnom dýchaní budete cítiť, ako sa vaša pravá ruka pri nádychu pohybuje hore a pri výdychu dole. Žalúdok by nemal byť napätý. Snažte sa nenútiť žalúdok do pohybu. Ľavá ruka by sa pri dýchaní nemala pohybovať, ale snažte sa cítiť expanziu a kontrakciu pľúc. Takto pokračujte niekoľko minút, kým nepocítite, že celý proces dýchania vykonáva iba práca bránice.

Kontrolované brušné dýchanie

Ležať v savasane, uvoľnite celé telo. Ak chcete, môžete si jednu ruku položiť na brucho nad pupok. Pri brušnom dýchaní budete cítiť, ako sa vám žalúdok pohybuje hore a dole. Zároveň by brušné a hrudné svaly mali zostať úplne uvoľnené. Pomaly a úplne vydýchnite pomocou bránice. Pamätajte, že brušné dýchanie sa vykonáva práve vďaka pohybu bránice.

• Na konci výdychu sa bránica úplne uvoľní a vyklenie nahor do hrudnej dutiny bez akéhokoľvek napätia v brušných svaloch.
• Bez akéhokoľvek napätia zadržte dych vonku asi na sekundu.
• Pomaly a hlboko sa nadýchnite z bránice. Snažte sa nerozširovať hrudník a držte ramená nehybne.
• Cíťte, ako sa vaše brucho rozširuje a pupok stúpa.
• Naplňte si pľúca čo najviac bez toho, aby ste rozšírili hrudník.
• Bez námahy zadržte dych vo vnútri na jednu až dve sekundy.
• Potom pomaly a úplne kontrolovane vydýchnite a vytlačte všetok vzduch z pľúc. Opäť cíťte, ako sa váš pupok pohybuje smerom k chrbtici.
• Na konci výdychu budete mať stiahnuté brucho a pupok stlačený smerom k chrbtici.
• Vonku na chvíľu zadržte dych a potom sa znova nadýchnite.
• Celý proces zopakujte.
• Pokračujte v tomto cvičení dvadsaťpäť dychov alebo až desať minút, ak máte čas.

Hrudné a klavikulárne dýchanie sú techniky, ktoré spôsobujú expanziu a kontrakciu hrudníka. Pri hrudnom dýchaní sa to dosahuje skupinami svalov pripojených k rebrám a iným konštrukčným častiam tela, ako aj samotnými svalmi pôsobiacimi medzi rebrami. Keď sa nadýchnete, určité skupiny týchto svalov ťahajú hrudník nahor, dopredu a do strán, čím rozširujú hrudnú dutinu a vťahujú vzduch do pľúc. Výdych je pasívna kontrakcia hrudníka, keď sa tieto svaly uvoľňujú. Ak je potrebné úplne vytlačiť vzduch z pľúc, ďalšia svalová skupina zabezpečuje ďalšie sťahovanie hrudníka v porovnaní s touto východiskovou pozíciou.

Hrudné dýchanie je menej účinné ako brušné, no veľa ľudí je zvyknutých dýchať týmto spôsobom. Je však potrebný v situáciách zvýšenej fyzickej námahy, kde v kombinácii s pohybom bránice môže umožniť nasávanie väčšieho množstva vzduchu do pľúc. Môžete vidieť, že pri hrudnom dýchaní je v porovnaní s brušným dýchaním potrebné väčšie svalové úsilie na vdýchnutie rovnakého množstva vzduchu.

Hrudné dýchanie sa často spája so situáciami duševného napätia a stresu, pretože jeho funkciou je hlavne pomáhať bránici, aby v stresovej situácii umožnila absorbovať viac kyslíka. Tendencia pokračovať v tomto hrudnom dýchaní však často pretrváva ešte dlho po odznení stresovej situácie, čím vzniká návyk na nesprávne dýchanie.

Klavikulárne dýchanie predstavuje konečnú fázu úplného rozšírenia hrudníka. Vykonáva sa po dokončení hrudnej inhalácie. Aby sa do pľúc vtiahlo viac vzduchu, horné rebrá a kľúčna kosť sú vyťahované nahor svalmi umiestnenými po stranách krku a hrdla, ako aj svalmi, ktoré ťahajú nahor hrudnú kosť.

To si vyžaduje maximálne úsilie pri inhalácii a ventiluje iba horné laloky pľúc. V každodennom živote sa klavikulárne dýchanie používa iba v situáciách extrémnej fyzickej námahy, extrémneho stresu a v prípadoch, ako je vzlykanie alebo astmatický záchvat. V tomto prípade sa využívajú všetky tri zložky dýchania – brušné, hrudné a klavikulárne.

Aby ste si v tejto fáze plne osvojili schopnosti dýchania a vykonali plné jogínske dýchanie a niektoré špeciálne typy pránájámy, musíte byť schopní ovládať hrudné a kľúčne dýchanie. Nasledujúce techniky môžu slúžiť ako návod na zvládnutie týchto typov dýchania.

Hrudné dýchanie s pasívnym výdychom

Ľahnite si do šavásany, urobte si čo najväčšie pohodlie. Uvoľnite svoje telo a nechajte dýchanie prebiehať v prirodzenom rytme. Neustále udržiavajte vedomie o dychu. Zamerajte sa na boky hrudníka. Prestaňte používať bránicu a začnite vdychovať, pomaly rozťahujte hrudník.

Vnímajte pohyb jednotlivých rebier smerom von a nahor a ako táto expanzia vťahuje vzduch do pľúc. Rozšírte hrudník čo najviac. Vydýchnite, uvoľnite svaly hrudníka a pocítite, ako sa hrudný kôš stiahne späť do pôvodnej polohy a vytlačí vzduch z pľúc.

Dýchajte pomaly a zhlboka, s plným vedomím. Pamätajte: bránica by sa nemala používať na pomoc pri vdýchnutí alebo výdychu. Pokračujte v dýchaní hrudníka, krátko (na jednu až dve sekundy) po vdýchnutí a výdychu na ďalších dvadsať dychových cyklov.

Hrudné dýchanie s núteným výdychom

Ľahnite si do savasany a úplne uvoľnite svoje telo. Začnite hrudné dýchanie s pasívnym výdychom, ako je popísané vyššie.

Urobte to niekoľko minút. Dokončite ďalší výdych a potom stiahnite hrudník za jeho pasívnu polohu. Všimnete si, že vo vašich pľúcach je stále vzduch, ktorý ste z nich práve vytlačili.

To si zrejme vyžadovalo určité napätie v bruchu. Teraz sú pľúca úplne prázdne. Ďalšiu inhaláciu začnite roztiahnutím rebier do ich prirodzenej východiskovej polohy a potom pokračujte v ich rozťahovaní, pričom sa z celého hrudníka nadýchnite.

Pri ďalšom výdychu znova stiahnite rebrá nad ich prirodzenú pokojovú polohu, čím vytlačíte všetok vzduch z pľúc. Pokračujte v silnom nádychu a výdychu a udržiavajte rovnomerný pomalý rytmus dýchania. Pri nácviku hrudného dýchania sa snažte naplno precítiť rozdiel medzi pasívnym a núteným výdychom. Pokračujte v cvičení ďalších dvadsať nádychov a výdychov, pričom po každom nádychu a výdychu prerušte na sekundu alebo dve.

• Ľahnite si do savasany a uvoľnite celé telo. Hrudné dýchanie začnite pasívnym výdychom a pokračujte niekoľko minút. Potom sa plne nadýchnite a roztiahnite hrudník. Keď pocítite, že sa vaše rebrá úplne roztiahli, trochu viac sa nadýchnite, až kým neucítite, ako sa horná časť pľúc tesne pod kľúčnymi kosťami mierne rozťahuje a tiež sa mierne posúva nahor. To si bude vyžadovať značné úsilie so zreteľným napätím vo svaloch po stranách krku v spodnej časti hrdla.
• Teraz pomaly vydýchnite, najskôr uvoľnite hornú časť hrudníka.
• Uvoľnite zvyšok hrudníka a nechajte ho vrátiť sa do normálnej polohy pri výdychu.
• Takto pokračujte ešte niekoľko dychových cyklov.
• Uvedomte si väčšiu silu potrebnú na toto malé zvýšenie objemu hrudníka.

Tento typ dýchania nemusíte robiť príliš dlho. Len to cvičte dostatočne dlho na to, aby ste to robili kontrolovane a pozorovali jeho obmedzenia. Klavikulárne dýchanie sa vyskytuje aj pri bežnom každodennom dýchaní, ale v oveľa menej nápadnej miere. Táto prax pomáha dosiahnuť lepšie pochopenie jej mechanizmu.

Doteraz sme skúmali tri zložky plného dýchania: brušné, hrudné a klavikulárne dýchanie. Celý mechanizmus dýchania zahŕňa komplexnú súhru svalov, rebier a podporných prvkov a je dosť ťažké oddeliť jeho tri zložky. V každodennom živote sa stretávame s najrôznejšími situáciami, ktoré si vyžadujú primerané fyzické a psychické reakcie. Môžeme pozorovať, ako sa to prejavuje na zmenách vzoru dýchania, pri ktorom sa objavujú rôzne kombinácie intenzity každého z troch dýchacích mechanizmov.

Aby sme zažili celú škálu každého z týchto troch štýlov dýchania, používame prax plného jogínskeho dýchania. To zlepšuje ventiláciu pľúc a tiež poskytuje množstvo ďalších fyzických a jemných výhod hlbokého, plne kontrolovaného dýchania. Čím viac začneme kontrolovať jemnejšie detaily dýchacieho procesu, tým viac je možné ovládať jemnejšie detaily mentálneho procesu.

Keď jogíni dýchajú, inhalácia začína maximálnym pohybom bránice smerom nadol. Nasleduje plný hrudník a potom klavikulárny nádych. Výdych je úplne opačný proces, s kombináciou hrudnej a bránicovej kompresie pľúc, aby sa dokončilo vypudenie vzduchu. Pri nádychu aj výdychu sa pľúca natiahnu do maximálnej kapacity. Inhalácia začína v dolných lalokoch pľúc a končí v ich hornej časti. Výdych sa vykonáva v opačnom poradí. Pri každom výdychu sa zo všetkých častí pľúc vytlačí zatuchnutý vzduch a pri každom nádychu sa naplnia čerstvým vzduchom.

Na zvládnutie jogínskeho dýchania musí človek dostať všetky aspekty dýchacieho mechanizmu pod kontrolu vedomej mysle a byť schopný ich ovládať podľa ľubovôle. To neznamená, že by ste mali neustále cvičiť jogínske dýchanie. Jeho cieľom je získať kontrolu, opraviť zlé dýchacie návyky a v prípade potreby zvýšiť spotrebu kyslíka. Okrem toho sa vyžaduje pri mnohých pranayamových praktikách.

Jogínske dýchanie je nevyhnutné pri vykonávaní väčšiny techník pránájámy. V opačnom prípade je predpísaná nejaká alternatívna metóda. Pri vykonávaní jogínskeho dýchania pri cvičení pránájámy však nie je potrebné násilne rozširovať nádych do oblasti kľúčnej kosti. Dýchanie pozostávajúce z brušnej a hrudnej expanzie je úplne dostatočné. Je optimálny a vytvára pohodlné rytmické striedanie nádychov a výdychov.

• Ľahnite si do savasany a uvoľnite celé telo.
• Pomaly sa nadýchnite z bránice a nechajte svoje brucho úplne roztiahnuť.
• Snažte sa dýchať tak pomaly a zhlboka, aby zvuk dýchania bol takmer nepočuteľný.
• Cítite, ako vzduch vstupuje do spodnej časti vašich pľúc. Po dokončení brušnej expanzie začnite rozširovať hrudník smerom von a nahor. Na konci tohto pohybu pokračujte v nádychu trochu viac, až kým nepocítite, že sa horná časť vašich pľúc rozširuje okolo spodnej časti krku. Zároveň by sa mali mierne zdvihnúť aj ramená a kľúčne kosti. V krčných svaloch pocítite mierne napätie.
• Cítite, ako vzduch napĺňa horné laloky vašich pľúc. Tým je inhalácia ukončená.
• Celý proces by mal byť jedným súvislým pohybom, v ktorom každá fáza dýchania prechádza do ďalšej bez výraznejšej hranice. Nemalo by dochádzať k trhaniu alebo zbytočnému napätiu; dych by mal byť ako morská vlna. Teraz začnite vydychovať.

Najprv uvoľnite kľúčne kosti a ramená, potom nechajte hrudník stiahnuť sa, najprv smerom nadol a potom dovnútra. Potom nechajte bránicu, aby sa posunula nahor do hrudnej dutiny. Bez námahy sa snažte čo najviac vyprázdniť pľúca, ťahajte brušnú stenu smerom k chrbtici a zároveň plynulým, harmonickým pohybom ďalej sťahujte hrudník. Tým sa končí jeden cyklus jogínskeho dýchania.

Pokračujte v dýchaní týmto spôsobom ešte nejaký čas. Na konci každého nádychu a výdychu zadržte dych na jednu až dve sekundy.

Počas cvičenia pociťujte úplné roztiahnutie a stiahnutie pľúc a príjemné vzrušenie, ktoré to spôsobuje. Vykonajte desať cyklov jogínskeho dýchania. Postupne zvyšujte trvanie cvičenia na desať minút denne, ale v žiadnom prípade nepreťažujte pľúca.

Po zvládnutí jogínskeho dýchania v šavásane ho cvičte v sede.

Komponenty jogínskeho dýchania

Sadnite si do vadžrásany, siddhásany alebo akejkoľvek pohodlnej polohy so skríženými nohami. Začnite robiť plné jogínske dýchanie. Najprv si položte ruky na brucho bez stláčania a nadýchnite sa. Cíťte, ako sa vaše brucho rozširuje dopredu. Vydýchnite a uvoľnite sa. Toto opakujte päťkrát. Potom položte ruky pred spodnú časť hrudníka a dotýkajte sa ho končekmi prstov. Nadýchnite sa cez brucho a potom pokračujte v nádychu cez hrudník. Uvedomte si, ako sa pri nádychu a výdychu mení vzdialenosť medzi končekmi prstov. Toto opakujte päťkrát. Teraz položte ruky na zadnú časť hrudníka a nadýchnite sa. Uvedomte si rozšírenie hrudnej dutiny vzadu. Vydýchnite a uvoľnite sa. Toto opakujte päťkrát. Nakoniec položte ruky tesne pod kľúčne kosti a nadýchnite sa. Pri nádychu pociťujte, ako sa horná časť hrudníka a kľúčna kosť pomaly dvíhajú. Vydýchnite a uvoľnite sa. Tento postup opakujte päťkrát. Teraz by ste už mali pochopiť všetky zložky plného jogínskeho dychu.

Ľudská energia je koncentrácia životnej sily (prána), ktorú môže čerpať z potravy, vody a vzduchu. Prána sa prejavuje vo všetkých metabolických procesoch tela, prejavuje sa v myšlienkach a emóciách človeka. Okolitý svet je zároveň jeho hlavným „dodávateľom“ dychová joga pre začiatočníkov pomôže optimalizovať tok prány.

Ako získať maximum životnej energie z okolitého priestoru? Musíte sa naučiť správne dýchať. Väčšina ľudí na Zemi túto zručnosť nemá. Ľudia rýchlo lapajú po vzduchu, ako ryby vyhodené na breh, pričom prerušovane a bez zadržiavania prúdu vdychujú. Ale práve tieto oneskorenia umožňujú bunkám saturovať oxidom uhličitým, ktorý dominuje pri udržiavaní životne dôležitej činnosti tela, a hromadiť ho.

Keď človek nesprávne dýcha, stráca oxid uhličitý. Telo sa snaží tomuto procesu zabrániť, vrátane všetkých jeho rezerv. V dôsledku toho dochádza okrem chorôb dýchacieho a kardiovaskulárneho systému k celkovému preťaženiu všetkých orgánov. Tu je paradox: čím častejšie človek dýcha, tým menej kyslíka jeho telo dostáva.

Cesta k zdraviu a harmónii

Dychová joga pre začiatočníkov vám pomôže naučiť sa správne dýchať. A také cvičenia sa nazývajú pránájáma. Treba ich cvičiť denne aspoň dvakrát denne(najlepšie v rovnakom čase), snažiac sa nevynechávať tréningy.

Zistite, ktorá joga je pre vás tá pravá?

Vyberte si svoj cieľ

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u4540 \u0430\u4441 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433""\u0433""":": > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a""","s",23" názov ":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u04\u03\u04\u04\u0433\u084 \u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","body":"2")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u4540 \u0430\u4441 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433""\u0433""":": > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a"1","s",23" názov ":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u04\u03\u04\u04\u0433\u084 \u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","body":"0")]

Pokračovať >>

Aká je vaša fyzická forma?

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u4540 \u0430\u4441 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433""\u0433""":": > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a""","s",23" názov ":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u04\u03\u04\u04\u0433\u084 \u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","body":"1")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u4540 \u0430\u4441 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433""\u0433""":": > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a"1","s",23" názov ":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u04\u03\u04\u04\u0433\u084 \u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","body":"0")]

Pokračovať >>

Aké tempo vyučovania máte radi?

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u4540 \u0430\u4441 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433""\0":title > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a"2","s",23" názov ":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u04\u03\u04\u04\u0433\u084 \u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","body":"1")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u4540 \u0430\u4441 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433""\u0433""\u0433""":" > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a"2","s",23" názov ":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u04\u03\u04\u04\u0433\u084 \u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","body":"0")]

Pokračovať >>

Máte ochorenia pohybového ústrojenstva?

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u4540 \u0430\u4441 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433""\0":title \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0\u4384 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","body":"1"),("názov":"\u0412\u0430\u043\u043\u03\u043 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u04b043d 043f\u0440\u0430\u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","body":"2")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u4540 \u0430\u4441 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433""\u0433""":": > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a"1","s",23" názov ":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u04\u03\u04\u04\u0433\u084 \u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","body":"0")]

Pokračovať >>

Kde najradšej cvičíš?

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u4540 \u0430\u4441 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433""\u0433""":": > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a"1","s",23" názov ":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u04\u03\u04\u04\u0433\u084 \u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","body":"0")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u4540 \u0430\u4441 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433""\0":title \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0\u4384 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","body":"1"),("názov":"\u0412\u0430\u043\u043\u03\u043 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u04b043d 043f\u0440\u0430\u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","body":"2")]

Pokračovať >>

Radi meditujete?

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u4540 \u0430\u4441 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433""\u0433""\u0433""":" > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a"2","s",23" názov ":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u04\u03\u04\u04\u0433\u084 \u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","body":"0")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u4540 \u0430\u4441 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433""\u0433""\u0433""":" \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0\u4384 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","body":"0"),("titul":"\u0412\u0430\u043\u0430\u0403 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u04b043d 043f\u0440\u0430\u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","body":"2")]

Pokračovať >>

Máte skúsenosti s cvičením jogy?

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u4540 \u0430\u4441 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433""\0":title \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0\u4384 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","body":"1"),("názov":"\u0412\u0430\u043\u043\u03\u043 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u04b043d 043f\u0440\u0430\u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","body":"2")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u4540 \u0430\u4441 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433""\u0433""":": > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a"1","s",23" názov ":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u04\u03\u04\u04\u0433\u084 \u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","body":"0")]

Pokračovať >>

Máte nejaké zdravotné problémy?

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u4540 \u0430\u4441 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433""\u0433""":": > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a"1","s",23" názov ":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u04\u03\u04\u04\u0433\u084 \u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","body":"0")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u4540 \u0430\u4441 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433""\u0433""":": > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a"1","s",23" názov ":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u04\u03\u04\u04\u0433\u084 \u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","body":"0")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u4540 \u0430\u4441 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433""\0":title \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0\u4384 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","body":"1"),("názov":"\u0412\u0430\u043\u043\u03\u043 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u04b043d 043f\u0440\u0430\u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","body":"2")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u4540 \u0430\u4441 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433""\u0433""":": > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a"1","s",23" názov ":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u04\u03\u04\u04\u0433\u084 \u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","body":"0")]

Pokračovať >>

Klasické štýly jogy vám pristanú

Hatha joga

Pomôže vám:

Vhodné pre vás:

Ashtanga joga

Joga Iyengar

Skúste tiež:

Kundalini joga
Pomôže vám:
Vhodné pre vás:

Joga Nidra
Pomôže vám:

Bikram joga

Aerojóga

Facebook Twitter Google+ VK

Zistite, ktorá joga je pre vás tá pravá?

Vyhovujú vám techniky pre skúsených praktikov

Kundalini joga- smer jogy s dôrazom na dychové cvičenia a meditáciu. Lekcie zahŕňajú statickú aj dynamickú prácu s telom, stredne intenzívnu fyzickú aktivitu a množstvo meditačných praktík. Pripravte sa na tvrdú prácu a pravidelné cvičenie: väčšinu krijí a meditácií je potrebné vykonávať 40 dní denne. Takéto hodiny budú zaujímavé pre tých, ktorí už urobili prvé kroky v joge a radi meditujú.

Pomôže vám: posilniť svaly tela, uvoľniť sa, rozveseliť sa, zmierniť stres, schudnúť.

Vhodné pre vás: Video lekcie kundalini jogy s Alexejom Merkulovom, kurzy kundalini jogy s Alexejom Vladovským.

Joga Nidra- nácvik hlbokej relaxácie, jogínskeho spánku. Ide o dlhú meditáciu v póze mŕtvoly pod vedením inštruktora. Nemá žiadne zdravotné kontraindikácie a je vhodný aj pre začiatočníkov.
Pomôže vám: relaxujte, odbúrajte stres, objavte jogu.

Bikram joga je súbor 28 cvičení, ktoré žiaci vykonávajú v miestnosti vyhriatej na 38 stupňov. Neustálym udržiavaním vysokej teploty sa zvyšuje potenie, rýchlejšie sa z tela odvádzajú toxíny, svaly sa stávajú pružnejšími. Tento štýl jogy sa zameriava len na fitness zložku a duchovné praktiky necháva bokom.

Skúste tiež:

Aerojóga- Letecká joga, alebo, ako sa tiež nazýva, „joga na hojdacích sieťach“ je jedným z najmodernejších typov jogy, ktorý vám umožňuje vykonávať ásany vo vzduchu. Vzdušná joga sa vykonáva v špeciálne vybavenej miestnosti, v ktorej sú na strope zavesené malé hojdacie siete. Práve v nich sa vykonávajú ásany. Tento typ jogy umožňuje rýchlo zvládnuť niektoré zložité ásany a tiež sľubuje dobrú fyzickú aktivitu, rozvíja flexibilitu a silu.

Hatha joga- jeden z najbežnejších typov cvičenia je založený na mnohých originálnych štýloch jogy; Vhodné pre začiatočníkov aj skúsených cvičencov. Lekcie hathajogy vám pomôžu zvládnuť základné ásany a jednoduché meditácie. Hodiny sa zvyčajne vedú pokojným tempom a zahŕňajú prevažne statickú záťaž.

Pomôže vám: zoznámte sa s jogou, schudnite, posilnite svaly, odbúrajte stres, rozveselte sa.

Vhodné pre vás: video lekcie hatha jogy, kurzy jogy pre páry.

Ashtanga joga- Ashtanga, čo doslovne znamená „cesta ôsmich krokov ku konečnému cieľu“, je jedným z komplexných štýlov jogy. Tento smer spája rôzne praktiky a predstavuje nekonečný tok, v ktorom jedno cvičenie plynule prechádza do druhého. Každá ásana by sa mala držať počas niekoľkých dychových cyklov. Ashtanga joga bude od svojich prívržencov vyžadovať silu a vytrvalosť.

Joga Iyengar- Tento smer jogy je pomenovaný po svojom zakladateľovi, ktorý vytvoril celý zdravotný komplex určený pre študentov akéhokoľvek veku a úrovne trénovanosti. Bola to Iyengar joga, ktorá ako prvá umožnila na hodinách používať pomocné zariadenia (valčeky, pásy), čo uľahčilo začiatočníkom vykonávanie mnohých ásan. Účelom tohto štýlu jogy je podpora zdravia. Veľká pozornosť sa venuje správnemu vykonávaniu ásan, ktoré sú považované za základ duševnej a fyzickej regenerácie.

Facebook Twitter Google+ VK

Zistite, ktorá joga je pre vás tá pravá?

Progresívne smery vám budú vyhovovať

Bikram joga je súbor 28 cvičení, ktoré žiaci vykonávajú v miestnosti vyhriatej na 38 stupňov. Neustálym udržiavaním vysokej teploty sa zvyšuje potenie, rýchlejšie sa z tela odvádzajú toxíny, svaly sa stávajú pružnejšími. Tento štýl jogy sa zameriava len na fitness zložku a duchovné praktiky necháva bokom.

Aerojóga- Letecká joga, alebo, ako sa tiež nazýva, „joga na hojdacích sieťach“ je jedným z najmodernejších typov jogy, ktorý vám umožňuje vykonávať ásany vo vzduchu. Vzdušná joga sa vykonáva v špeciálne vybavenej miestnosti, v ktorej sú na strope zavesené malé hojdacie siete. Práve v nich sa vykonávajú ásany. Tento typ jogy umožňuje rýchlo zvládnuť niektoré zložité ásany a tiež sľubuje dobrú fyzickú aktivitu, rozvíja flexibilitu a silu.

Joga Nidra- nácvik hlbokej relaxácie, jogínskeho spánku. Ide o dlhú meditáciu v póze mŕtvoly pod vedením inštruktora. Nemá žiadne zdravotné kontraindikácie a je vhodný aj pre začiatočníkov.

Pomôže vám: relaxujte, odbúrajte stres, objavte jogu.

Skúste tiež:

Kundalini joga- smer jogy s dôrazom na dychové cvičenia a meditáciu. Lekcie zahŕňajú statickú aj dynamickú prácu s telom, stredne intenzívnu fyzickú aktivitu a množstvo meditačných praktík. Pripravte sa na tvrdú prácu a pravidelné cvičenie: väčšinu krijí a meditácií je potrebné vykonávať 40 dní denne. Takéto hodiny budú zaujímavé pre tých, ktorí už urobili prvé kroky v joge a radi meditujú.

Pomôže vám: posilniť svaly tela, uvoľniť sa, rozveseliť sa, zmierniť stres, schudnúť.

Vhodné pre vás: Video lekcie kundalini jogy s Alexejom Merkulovom, kurzy kundalini jogy s Alexejom Vladovským.

Hatha joga- jeden z najbežnejších typov cvičenia je založený na mnohých originálnych štýloch jogy; Vhodné pre začiatočníkov aj skúsených cvičencov. Lekcie hathajogy vám pomôžu zvládnuť základné ásany a jednoduché meditácie. Hodiny sa zvyčajne vedú pokojným tempom a zahŕňajú prevažne statickú záťaž.

Pomôže vám: zoznámte sa s jogou, schudnite, posilnite svaly, odbúrajte stres, rozveselte sa.

Vhodné pre vás: video lekcie hatha jogy, kurzy jogy pre páry.

Ashtanga joga- Ashtanga, čo doslovne znamená „cesta ôsmich krokov ku konečnému cieľu“, je jedným z komplexných štýlov jogy. Tento smer spája rôzne praktiky a predstavuje nekonečný tok, v ktorom jedno cvičenie plynule prechádza do druhého. Každá ásana by sa mala držať počas niekoľkých dychových cyklov. Ashtanga joga bude od svojich prívržencov vyžadovať silu a vytrvalosť.

Joga Iyengar- Tento smer jogy je pomenovaný po svojom zakladateľovi, ktorý vytvoril celý zdravotný komplex určený pre študentov akéhokoľvek veku a úrovne trénovanosti. Bola to Iyengar joga, ktorá ako prvá umožnila na hodinách používať pomocné zariadenia (valčeky, pásy), čo uľahčilo začiatočníkom vykonávanie mnohých ásan. Účelom tohto štýlu jogy je podpora zdravia. Veľká pozornosť sa venuje správnemu vykonávaniu ásan, ktoré sú považované za základ duševnej a fyzickej regenerácie.

Facebook Twitter Google+ VK

HRAŤ ZNOVU!

Pozitívne účinky kontroly dýchania

1. Zlepšený spánok
2. Zrýchlenie metabolických procesov
3. Uvedenie fungovania vnútorných orgánov a systémov do normálu (kardiovaskulárne, dýchacie, črevné atď.)
4. Zvýšený prah odolnosti
5. Uvoľnenie napätia a uvoľnenie nervového systému
6. Stabilizácia hormonálnych hladín
7. Všeobecné zlepšenie celého tela, ktoré sa okamžite prejaví na vzhľade človeka

Aby ste predišli kyslíkovému hladovaniu tela, môžete pre začiatočníkov spolu s jogou praktizovať otužovanie a periodický zdravotný pôst. Je užitočné zaviesť športové aktivity. Taktiež je lepšie vylúčiť ťažké a nezdravé jedlá, alkoholické nápoje, cigarety a snažiť sa minimalizovať užívanie liekov a stresové situácie.

Vďaka neustálemu cvičeniu pránájámy sa môžete naučiť správne dýchať automaticky bez toho, aby ste na tento proces sústredili svoju pozornosť.

1. Joga vyžaduje uvedomenie. Mali by ste pristupovať k svojim triedam s maximálnou vážnosťou a opatrnosťou a neustále sledovať svoje pocity;
2. Je potrebné začať cvičenie jogy s prázdnym močovým mechúrom a črevami;
3. Po poslednom jedle musia prejsť najmenej tri hodiny;
4. Vyberte si pokojné miesto pre pránájámu, ktoré vám umožní sústrediť sa na seba a nenechať sa rozptyľovať. Miestnosť dobre vetrajte a vyhýbajte sa prievanu;
5. Noste ľahké oblečenie vyrobené z prírodných tkanín, ktoré neobmedzujú pohyb. Nechajte nohy holé;
6. Pamätajte, že musíte dýchať iba nosom, s výnimkou prerušovaného dýchania. Malo by sa to odmerať;
7. Úplne sa uvoľnite a nenapínajte svaly tváre a brucha. To môže viesť k zúženiu dýchacích ciest;
8. Zachovajte pokoj;
9. Ak pociťujete čo i len najmenšie nepohodlie, dajte si pauzu od svojej aktivity a vyjdite na pár minút na vzduch.

Joga pre rozvoj dýchania

Pránájámu by ste sa mali naučiť postupne, od jednoduchých cvičení k zložitejším.

V prvej fáze je potrebné zvládnuť techniku ​​pránájámy na stabilizáciu nervového systému. Pomôže obnoviť pokoj mysle, zmierniť bolesti hlavy, zmierniť stres a záchvaty paniky. Pre začiatočníkov by sa cvičenie malo vykonávať najmenej 2 krát denne počas piatich cyklov, sedieť na podložke alebo na stoličke a držať chrbát rovno. Jedna slučka prebieha takto:

• pomaly sa zhlboka nadýchnite ľavou nosovou dierkou, pričom pravú nosovú dierku zatvorte palcom pravej ruky;
• zatvorte si ľavú nosnú dierku ukazovákom pravej ruky, potom otvorte pravú nosovú dierku a pokojne cez ňu vypustite vzduch;
• tiež sa pomaly nadýchnite pravou nosovou dierkou, opäť ju zatvorte palcom, otvorte ľavú a plynulo vydýchnite.

Fázy nádychu a výdychu by mali byť približne rovnaké. Toto cvičenie jogy pre začiatočníkov je potrebné cvičiť od jedného do troch mesiacov.
Ďalej môžete prejsť na techniku ​​bránicového dýchania. Toto cvičenie pránájámy nasýti telo kyslíkom, stabilizuje pulz a dýchanie. Na začiatok si ľahnite na chrbát, ľavú dlaň položte na hrudník a pravú dlaň približne v oblasti brucha. Pri hlbokom nádychu pociťujte pravou dlaňou rozšírenie spodnej časti hrudníka (mierne nadvihnutie brucha) a pri výdychu vnímajte jeho stiahnutie. Hrudník by mal zostať nehybný. Osvojte si túto dýchaciu techniku ​​hneď, ako sa ráno zobudíte a pred spaním. Po cvičení si cvičenie sťažte umiestnením závažia (napríklad knihy) na brucho. Môžete sa domnievať, že ste zvládli techniku ​​bránice, keď sa stane súčasťou vášho každodenného života a začnete takto dýchať neustále, bez premýšľania alebo ovládania.

Základné dýchacie techniky v joge

1. Plné dýchanie v joge. Najdôležitejšie cvičenie, ktoré plne zapája dýchací aparát a svaly hrudníka, uvoľňuje bránicu, nasýti všetky bunky tela oxidom uhličitým, omladzuje a tonizuje ho a pomáha zbaviť sa tachykardie.
   V akejkoľvek polohe, v stoji, v sede alebo v ľahu, vydýchnite čo najviac vzduchu a potom sa pomaly nadýchnite nosom. Technika inhalácie: žalúdok mierne vyčnieva, rebrá sa vzďaľujú, ramená sa dvíhajú (vzduch napĺňa postupne všetky časti pľúc - od spodnej po hornú). Inhalácia by mala trvať asi osem úderov pulzu. Potom zadržte dych na štyri údery srdca a rovnomerne vydýchnite nosom. Vydýchnite v rovnakom poradí - žalúdok je vtiahnutý, rebrá sú stlačené, ramená sú spustené. Časom by sa to malo rovnať inhalácii (alebo trochu dlhšie).
   Toto cvičenie sa vykonáva až päťkrát za reláciu po približne desiatich dňoch, môžete pridať jeden cyklus, čím sa celkový počet zvýši na desať. Ak je ťažké vykonať všetky fázy celého cyklu naraz, cvičte ich oddelene. Najprv sa naučte úplne sa nadýchnuť, potom sa nadýchnite s oneskorením a nakoniec ich spojte s plným výdychom.
2. Čistiaci dych. Optimálny rytmus pre vykonávanie jogových ásan. Je lepšie ukončiť pránájámu týmto cvičením: prečistí pľúca, zmierni únavu a dodá energiu.
   Postavte sa vzpriamene, spojte dlane kolmo k telu, zápästia zľahka zatlačte na brucho. Zhlboka sa nadýchnite nosom, zadržte dych, potom našpúľte pery ako píšťalka a rytmicky uvoľňujte vzduch po malých častiach, až kým úplne nevyjde. Dávajte pozor, aby ste nenafúkli líca.
3. Dýchanie "ha". Zlepšuje cirkuláciu kyslíka v tele, umožňuje upokojiť a odstrániť pocity paniky a skľúčenosti a dištancovať sa od negatívnych emócií. Postavte sa vzpriamene, uvoľnite ruky a s pokojným nádychom ich plynulo zdvihnite hore s dlaňami smerujúcimi dopredu. Po oneskorení sa prudko nakloňte dopredu, sklopte ruky a vydýchnite ústami a povedzte „ha“. Zvuk nie je vyslovovaný hlasom, vytvára ho vydychovaný vzduch. V tejto polohe zotrvajte krátko – negatívna energia bude prúdiť cez vaše ruky do zeme. Pri nádychu sa narovnajte, vydýchnite a cvik zopakujte.
   V budúcnosti môžete zlepšiť svoju úspešnosť a študovať ďalšie dýchacie techniky (čistenie myšlienok, rozvoj hlasu, kováčske mechy atď.).

Ľudia nepremýšľajú o tom, kedy dýchajú, ale stojí za to premýšľať! Po neustálom cvičení jogy sa správne dýchanie stane automatickým a dodá vám príval sily, zdravia a pozitívneho vzťahu k svetu.

Výhody plného jogínskeho dýchania (VEĽMI PODROBNE) Výhody plného jogínskeho dýchania spočívajú v tom, že plné a dokonalé jogínske dýchanie spája výhody všetkých troch typov dýchania, vrátane ich postupného jeden po druhom a ich kombinovania v jednom vlnovom pohybe. V tejto poslednej fáze si trochu stiahneme brucho a to nám slúži ako podpora pre dýchaciu expanziu hrudníka a pľúc, ktorá prebieha v hornom laloku. Rovnaký vzorec možno pozorovať u detí v školách, v dôsledku čoho sú ich pľúca stlačené a sotva dýchajú a nemôžu sa správne vyvíjať. Nedostatočný prísun kyslíka a prány ochudobňuje a oslabuje krv, telo nedokáže bojovať s infekciou a je liahňou bacilov tuberkulózy. Okrem toho si pripomeňme nasledovné: ľudia trpiaci pocitmi menejcennosti zvyčajne hľadajú útechu u žien a tým sa ešte viac oslabujú. Možno sa pýtame, prečo je hlboké dýchanie v živote také dôležité, ak rovnaký výsledok možno dosiahnuť cvičením. Veď pri športe aj my, hoci automaticky, zhlboka dýchame a vystavujeme sa blahodarným účinkom hlbokého dýchania, no nie je to pravda. Pri intenzívnom športovom cvičení síce pracujeme pľúca na plný výkon, ale nepravidelne, kŕčovitým, kŕčovitým, trhavým dýchaním a zvýšený prietok kyslíka sa okamžite spotrebuje a často ani nestačí pre vysokú spotrebu energie. Bez rytmu niet života. Od vibrácie atómu po pohyb slnka alebo po tlkot srdca všade vládne rytmus. Dýchanie bude trhané a neúplné, zatiaľ čo spotreba energie je vysoká. Preto každý, kto pravidelne cvičí dychové cvičenia podľa jogového systému, nikdy netrpí poruchami žalúdka, pečene, žlčníka či srdca a nie sú medzi nimi žiadni astmatici či sklerotici. Z predchádzajúceho je zrejmé, že nielen z pohľadu východu, ale aj z pohľadu západnej medicíny je životne dôležité, aby každý, kto si chce udržať svoje zdravie a životné funkcie, denne robil pránájámu. Vec je taká jednoduchá, že ju väčšina ľudí ani neberie vážne a radšej utráca peniaze za lieky a kúpeľné procedúry, zatiaľ čo zdravie nám klope na dvere a my ich odmietame otvárať. Nie je v tom žiadna škoda, iba úžitok, rovnako pre chorých aj zdravých. Obaja ho môžu používať stále. Raz tí, ktorí sú zvyknutí dýchať týmto spôsobom, získajú stabilnú duševnú rovnováhu a takú dokonalú sebadisciplínu, že sa už nič neodváži stratiť nad sebou kontrolu.

Pozor!

Ak sa vám zobrazí táto správa, váš prehliadač je deaktivovaný JavaScript. Aby portál fungoval správne, musíte ho povoliť JavaScript. Portál využíva technológiu jQuery, ktorý funguje iba vtedy, ak prehliadač používa túto možnosť.

Nadpisy

Dokázal to v praxi joga je potrebné dodržiavať princípy uvedené v ich pôvodnom zdroji, Pataňdžaliho jogových sútrách: ticho, pohodlie, uvoľnenie, vytváranie podmienok pre zastavenie duševnej činnosti a - základné - neubližovanie: absencia negatívnych pocitov, ako počas činnosti, tak aj v dôsledku nej.

Preukázaná úplná nezávislosť od aplikačnej technológie joga z ideologického a náboženského učenia. Zástanca princípu joga pre život, nie pre život joga . Veľa pracuje na tréningu starších ľudí, ale aj tých s rôznymi ochoreniami pohybového aparátu, vnútorných orgánov a nervovej sústavy. Je proti obetovaniu domácej kultúry pre módne trendy zo zahraničia.

Na základe materiálov z knihy Viktora Bojka " joga. Umenie komunikácie.".

Ďalšie články o pránájáme:

Názov článku	Autor
Chandra Namaskar - Pozdrav Mesiacu	Andrea Ferretti	18141
Shirshasana - odporúčania pre začiatočníkov na vykonávanie ásan		17513
Úplné jogové dýchanie, technika a odporúčania		16533
		11273
Joga Nidra – technika cvičenia		6491
Vykonávanie silových ásan v joge		6377
Surya Namaskar - Pozdrav slnku	Swami Satyananda Saraswati	5355
Naučiť sa vykonávať Salambu Sarvangasana - Stoj na ramenách		5204
Savasana, zvládnutie relaxácie v joge	Marianna Gorošetčenková	5086
Relaxačná technika v joge	Swami Satyananda Saraswati	4971
Jogový komplex posilňujúci brušný lis	Roberto Ayabi	4457
Joga, meditačná technika	Swami Satyananda Saraswati	3833
	Denis Volkov	3661
Pránájáma, pravidlá vykonávania	Swami Satyananda Saraswati	3499
		3096
Osho, dynamická meditácia		2452
Základné cvičenia Pilates	Kadničanskaja Vasilya	2436
		2208
Kundaliniya joga - trieda	Oľga Tarabashkina	2071
Dýchanie v meditácii	Sri Chinmoy	1885
Vplyv práce na človeka, pozícia jogy	Swami Satyananda Saraswati	1829
Umenie striedavého dýchania v joge	Swami Sivananda	1365
Tichá myseľ v meditácii	Sri Chinmoy	1342

Prax

Stránky:

Algoritmus na vykonávanie ásan pre flexibilitu a strečing

Pri vykonávaní ásany sa ohýbame, kým nepocítime prvý pocit. Akonáhle sa začne objavovať - ​​bez ohľadu na to, kde - mali by ste sa zastaviť a zmraziť, zámerne uvoľniť svaly. Ak to začne" roztopiť“ – to je správne. Potom môže dôjsť k spontánnemu pohybu v tele (zlepšenie tvaru), musíte mu dovoliť pokračovať (alebo sa dobrovoľne zohnúť, pozbierať vzniknutú „ochabnutosť“), kým sa nedotknete nového pocitu a zopakujete rozpustenie.

Afirmácie ako ďalší nástroj v joge

Podľa psychológie, afirmácia je krátka fráza, ktorá je verbálnou formulkou, ktorá, keď sa mnohokrát opakuje, upevňuje požadovaný obraz alebo postoj v podvedomí človeka. Niektoré štýly Jogínširoko používaný afirmácie vo svojom programe ako udržateľný systém blahodarného vplyvu na pozitívny psychologický vzorec existencie Jogín. Pre efektívne použitie afirmácie, musíte sa naučiť princípy fungovania tohto cvičného nástroja.

Základné cvičenia Pilates

Už zo svojej podstaty Pilates je pravdepodobne jedným z najvhodnejších a najúčinnejších cvičebných programov pre väčšinu ľudí. Fyzioterapeuti, osteopati, neurológovia a špecialisti na tradičnú aj alternatívnu medicínu sú ohromení úžasným úspechom tejto metódy v tom, ako účinne pomáha ľuďom zbaviť sa bolesti chrbta a liečiť zranenia. chrbtica.

Najlepší spôsob, ako poraziť stres, je vyhnúť sa mu. Pomôcť vám môžu jogínske dýchacie techniky – pránájáma.

Skúste niekoľko dní pozorovať, ako dýchate v rôznych situáciách. Všimnete si, že počas vzrušenia alebo výbuchu hnevu sa dýchanie zrýchľuje a môže dokonca dôjsť k mimovoľnému zadržaniu dychu. Čo sa deje s telom? S dýchavičnosťou sa zvyšuje zaťaženie srdca, krvný obeh je narušený, vnútorné orgány nedostávajú dostatok kyslíka, vo svaloch sa vyskytuje napätie, kŕče, zvýšený krvný tlak, bolesti hlavy.

Ak chcete zastaviť všetku túto nerovnováhu, musíte normalizovať dýchanie. Ak sa cítite veľmi nervózne, niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite – spomalí sa tak váš srdcový tep, znormalizuje sa prietok krvi a vaše orgány a tkanivá sa nasýtia kyslíkom. Po niekoľkých minútach celkové napätie opadne.

Skúste každý deň cvičiť upokojujúce a regeneračné dýchacie techniky, aspoň 10–15 minút.

Vykonávanie plného jogínskeho dýchania

Plné dýchanie jogínov je základom mnohých pránájám. A sám o sebe je to užitočný postup. Aktivuje celý dýchací systém, čím núti pľúca pracovať na 100 % kapacity.

Východisková poloha - Sukhasana (prekrížené nohy), Siddhasana (hlbšia verzia, s kolenami na podlahe) alebo Vajrasana (sed na pätách). Hlavná vec je udržať si chrbát rovný vo všetkých pózach!

Dýchanie sa skladá z 3 častí: brušnej (dolnej), hrudnej (strednej) a kľúčnej (hornej).

Brušné dýchanie

Toto je dýchanie, pri ktorom sa žalúdok pri nádychu posúva dopredu a pri výdychu dovnútra. V štádiu zvládnutia tohto dýchania si môžete položiť dlaň na brucho nad pupok, aby ste ovládali pohyb žalúdka. Toto dýchanie využíva 60 % kapacity pľúc. Muži zvyčajne ľahko zvládnu túto fázu plného jogínskeho dýchania, keďže muži takto dýchajú v každodennom živote. Ženy zase môžu mať problém naučiť sa tento typ dýchania, pretože najčastejšie dýchajú hrudným dýchaním.

Hrudné dýchanie

Počas hrudného dýchania sa pri nádychu hrudník rozširuje a pri výdychu sa sťahuje. Zároveň sa žalúdok pri nádychu pohybuje dovnútra a pri výdychu dopredu. Ak chcete ovládať dýchanie hrudníka, môžete si položiť dlane na hruď, pričom štyri prsty umiestnite dopredu, palce dozadu. Pri tomto type dýchania sa využíva 30 % kapacity pľúc.

Klavikulárne dýchanie

Najmenej nápadná vec. Na jeho ovládanie sú ruky spustené ku kľúčnym kostiam. Pri nádychu sa kľúčne kosti a hrudník zdvíhajú a pri výdychu klesajú. Je dôležité začať pohybovať hrudníkom od stredu a nezdvíhať ramenné kĺby.

Plný jogínsky dych zahŕňa všetky tri vyššie opísané stupne. Pri nádychu sa žalúdok posúva dopredu, hrudník sa rozširuje a kľúčne kosti sa dvíhajú nahor. Pri výdychu kľúčne kosti klesajú, hrudník sa zužuje a žalúdok sa pohybuje dovnútra.

Ak sa pozriete zboku, plné jogínske dýchanie vyzerá ako jediný vlnovitý pohyb od žalúdka nahor a od kľúčnych kostí nadol.

Výhody plného jogínskeho dýchania

Plné dýchanie jogínov aktivuje celý dýchací systém, každý sval a každú bunku a roztiahne hrudník do anatomického objemu a mohutnou prácou dýchacích svalov sa môže dokonca zväčšiť kapacita pľúc. Pri plnom dýchaní funguje bránica správne a poskytuje blahodarné účinky jemným masírovaním brušných orgánov. Plné jogínske dýchanie je najjednoduchším a najpotrebnejším základom pre všetky druhy jogínskeho dýchania.

Napriek tomu, že Full Yogic Breathing je veľmi efektívne, nie je potrebné sa snažiť dýchať tento dych v každodennom živote. Dýchanie je nevedomý proces. Ak to budete mať neustále pod kontrolou, potom môže zlyhať automatika dýchacieho cyklu. To môže viesť k problémom s dýchaním počas spánku.

Dýchajte pre svoje zdravie!