Ako vypočítať srdcovú frekvenciu na spaľovanie tukov. Pulzné zóny. Optimálny tréningový režim

Určené na výpočet pulzných zón.

Pulz pri behu je dôležitým ukazovateľom intenzity cvičenia, no často sa na určenie pulzových zón používajú priemerné vzorce, ktoré nemusia mať nič spoločné s konkrétnym človekom s jeho individuálnymi vlastnosťami a úrovňou kondície. Misha jednoducho a zrozumiteľne vysvetľuje, ako v praxi vypočítať zóny tepovej frekvencie a ako získané čísla využiť v bežeckom tréningu. Odporúčam to, pomáha to usporiadať si informácie v hlave do sekcií bez toho, aby ste sa zabárali do nezrozumiteľnej teórie.

Dovoľte mi hneď urobiť výhradu, že to, čo je uvedené nižšie, je založené na mojej osobnej skúsenosti s aplikáciou informácií z rôznych zdrojov. Preto po prvé nemôžem ručiť za absolútnu presnosť prerozprávania niektorých bodov. A po druhé, skúsenosti iných ľudí sa môžu líšiť od mojich. Ešte dodám, že nižšie uvedené informácie by mne osobne na začiatku mojej bežeckej kariéry veľmi pomohli. Dúfam, že to pomôže aj vám. Veľmi uvítam aj pripomienky, bugy a návrhy na zlepšenie od skúsenejších bežcov.

Takže, začnime.

Aké sú pulzné zóny a vzorce na ich výpočet?

V skutočnosti existuje veľa prístupov k výpočtu zón. Mená rôznych súdruhov. Zóny môžu byť od 3 do 10 alebo viac. Zóny, ktoré ja a niektorí moji priatelia používame pri tréningu, sú zóny podľa Joea Friela, opísané v jeho knihe „The Triathlete’s Bible“. Vo všeobecnosti je veľkým zástancom zónového tréningu, na rozdiel napríklad od Jacka Danielsa, ktorý používa hodnoty VDOT alebo VO2max (maximálna spotreba kyslíka) a zodpovedajúce tempá. Friel má aj samostatnú knihu venovanú tréningu srdcovej frekvencie: Total Heart Rate Training.

Tieto zóny sa považujú za tieto:

• Zóna 1 – Menej ako 85 % LTHR
• Zóna 2 - 85 % až 89 % LTHR
• Zóna 3 - 90 % až 94 % LTHR
• Zóna 4 - 95 % až 99 % LTHR
• Zóna 5a - 100 % až 102 % LTHR
• Zóna 5b - 103 % až 106 % LTHR
• Zóna 5c – Viac ako 106 % LTHR

LTHR— Laktátový prah srdcovej frekvencie. V ruských zdrojoch je to jednoducho LT alebo AT alebo PANO (anaeróbny metabolický prah). Viac o pulzných zónach a ich definícii si môžete prečítať v príspevku samotného Joea Friela (v angličtine). Nie je to len o behaní, ale aj o cyklistických tepových a silových zónach a plávaní.

Z ďalších najbežnejších metód výpočtu - zóny podľa Karvonena. Tu sa berie do úvahy pokojová srdcová frekvencia a maximálna srdcová frekvencia. Existujú iba 3 zóny (prísne povedané, pôvodný vzorec Karvonen definuje jednu zónu, v ktorej sa vytrvalosť trénuje najefektívnejšie, existujú však úpravy). Presne to hovorí kalkulačka na stránke Runners World.

Ako definovať zóny v praxi

Aby ste mohli určiť pulzné zóny, musíte zistiť PANO alebo maximálny pulz a pokojový pulz.

Určenie maximálnej tepovej frekvencie pomocou vzorca 220 mínus vek a iných podobných vzorcov, ktoré využívajú vek, a nie skutočné údaje z testov alebo experimentov, je veľmi často mylné. Preto je lepšie ich nepoužívať. Ale tiež hneď poviem, že určovanie maximálnej tepovej frekvencie v praxi dôrazne NEODPORÚČAM. Pretože dosiahnutie maximálnej tepovej frekvencie môže byť jednoducho nebezpečné pre vaše zdravie. Skúsil som to nejako, potom pacient chodil 2 dni.

V skutočnosti maximálny tep nie je až taký dôležitý pre tréning. Znalosť ANSP poskytuje oveľa viac informácií. Veľmi zhruba povedané, PANO je pulz, z ktorého sa začne prudko zvyšovať koncentrácia kyseliny mliečnej v krvi a telo ju už nedokáže efektívne spracovať.

Aj pre amatérskeho bežca je užitočné poznať svoj .

Takže ANSP možno určiť rôznymi spôsobmi. Poznám dve. Vlastne tri. No tretím spôsobom je priamy krvný test a meranie hladiny kyseliny mliečnej pri zvyšujúcej sa záťaži. Dá sa to urobiť len v špeciálnom laboratóriu - táto možnosť nie je dostupná pre každého. Preto to nebudem zvažovať.

Takže prvý je klasickejší, Conconiho test. Jeho podstatou je, že musíte bežať a pomaly naberať rýchlosť. Napríklad každých 200 m zvýšte tempo povedzme o 2 sekundy. A pre každý segment odčítajte pulz. A tak ďalej, až kým nepríde moment, keď sa rýchlosť už nedá zvýšiť. Pokiaľ sa srdcová frekvencia zvyšuje lineárne vzhľadom na rýchlosť, ide o aeróbnu zónu. Akonáhle sa preruší lineárny vzťah, začína sa anaeróbna zóna. „Inflexným“ bodom je práve ANNO. Vysvetlil som to veľmi jasne.

Ako urobiť Conconiho test, celkom podrobne vysvetľuje Vasily Parnyakov vo svojom videu. 1. časť - samotný test, bežecká časť. 2. časť - ako spracovať výsledky.

Druhá metóda je metóda od Joe Frila, ktorý som použil aj ja. Je to veľmi jednoduché. V origináli treba po zahriatí bežať 30 minút v plnej sile v rovnomernom tempe. Priemerná srdcová frekvencia za posledných 20 minút bude približne PANO.

Ako používať zóny pri tréningu

V skutočnosti nie je potrebné poznať svoju maximálnu tepovú frekvenciu na tréning, ako som spomenul vyššie. Oveľa užitočnejšie je poznať pulz PANO. Všetky bežecké tréningy možno veľmi zhruba rozdeliť do 3 skupín.

1. Beh v 1-2 zónach, t.j. výrazne nižšia ako PANO. Sú to: zotavenie a dlhé behy. Nie je veľký rozdiel v tom, v akej zóne bežíte. Výplňové sú zvyčajne v prvej, dlhé - v druhej aspoň polovica. Ale v prvom rade sú dlhé a ťažko realizovateľné. Ak bežíte 1,5 - 2 hodiny, potom nemyslíte na to, ako sa dostať do druhej zóny, ale ako sa v nej udržať bez toho, aby ste prešli do 3. Počas tejto doby bude mať pulz určite čas na zrýchlenie. Pre tých, ktorí sa zotavujú, naopak nemá zmysel nastupovať do druhého.

2. Beh v 3-4 zónach, t.j. mierne pod PANO a dosiahnuť ho. Toto je tempo. Segmenty takéhoto behu zvyčajne nepresahujú 30-45 minút (vtedy je to zvyčajne 3. zóna). Podstatou takéhoto tréningu je práve PANO tréning, v ideálnom prípade sa dá zvýšiť, alebo aspoň cvičiť, aby ste sa cítili pohodlnejšie v 3-4 zónach, v ktorých sa odohráva väčšina diaľkových pretekov.

3. Beh v zóne 5 a vyššej, t.j. nad PANO. Toto sú intervaly. Segmenty trvajúce až 5 minút alebo 1200 m Sú zamerané na zvýšenie rovnakej maximálnej spotreby kyslíka, čo následne ovplyvňuje všetko. Ale hlavne rýchlosť.

Namiesto záveru

Najlepšie je, samozrejme, urobiť test. Osobne som pred testom trénoval pomocou Karvonen zón. Dojmy nie sú príliš dobré v porovnaní s tým, čo máme teraz.

Je tiež potrebné zvážiť, že pulz sa v rôznych dňoch líši. Niekedy nechce zrýchľovať a pri rovnakom pocite zaťaženia bude nižšie. Môže to byť aj naopak: pulz sa vám ešte nezvýšil, ale už to máte ťažké. Tiež by ste nemali zabúdať na svoje pocity a počúvať ich. Sú ľudia, ktorí bežia veľmi pomaly, no pulzomer už dávno zahodili a trénujú výlučne podľa pocitu. Pravda je ako vždy niekde uprostred. Plus osobné preferencie. Osobne trénujem v zónach s malým využitím informácií o mojich tempoch na rôzne vzdialenosti, vypočítané z tabuliek VDOT.

Ďalší podrobný príspevok

Vo všeobecnosti existuje 6 možností na výpočet zón tepovej frekvencie pre tréning. Ako si v tejto situácii môžete vybrať cieľovú zónu srdcovej frekvencie? Napríklad kardio zóny tepovej frekvencie pre beh a ako potom všetko správne vypočítať? Čo potom robiť so všetkými tými číslami, okrem toho, že si ich zapíšete na papier a zabudnete na svoje poznámky?

Ak ste začali cvičiť viac-menej pravidelne, potom vás možno napadne rozumná otázka: ako cvičiť efektívnejšie. A s najväčšou pravdepodobnosťou už máte nejaký fitness tracker s monitorom srdcového tepu, vďaka ktorému môžete sledovať svoje tréningové zóny srdcového tepu.

Dnes však začneme populárnym...

Zóny srdcovej frekvencie pre spaľovanie tukov

Svojho času som sa tiež zaoberal otázkou, kam dať tých 28 kilogramov svojej váhy navyše. A dokázali to, napriek všetkému a dokonca bez toho, aby poznali cieľovú zónu tepovej frekvencie pre spaľovanie tukov. V tom čase som jednoducho nemal pulzomer ani fitness tracker. Samotné zariadenia pred 11 rokmi neexistovali, a ak áno, stáli smiešne peniaze.

V skutočnosti koncept „zóny srdcovej frekvencie spaľovania tukov“ zaviedli obchodníci, aby pritiahli pozornosť. A ľudia tomuto veľkému menu prepadli a stále padajú. Jednoducho preto, že chcete dosiahnuť veľké výsledky (schudnúť 28 kíl) s minimálnou námahou (nájdite vzorec pre tepovú frekvenciu „magickej“ zóny spaľovania tukov).

Hneď poviem: toto sa nedeje a o tom moja stránka nie je. Ak sa vám to nepáči, môžete túto stránku zavrieť a prejsť na stránku, ktorá vám ukáže magickú „kalkulačku srdcovej frekvencie zóny spaľovania tukov“. Poviem vám, odkiaľ pochádzajú tieto „kačacie“ nohy.

Ak čítate tréningovú literatúru, ako napríklad „Tréning srdcovej frekvencie, laktátu a vytrvalosti“ od Petra Jansena, nájdete odkazy na „Extenzívny aeróbny tréning“. Vyznačuje sa dva Kľúčové body:

1. Srdcová frekvencia 70-80 % maximálnej srdcovej frekvencie (alebo 82-89 % Frielovho anaeróbneho prahu srdcovej frekvencie).
2. Dlhá nepretržitá prevádzka. 2-3 hodiny behu (30 kilometrov) alebo 100-200 kilometrov na cestnom bicykli (3-6 hodín).

Cieľové zóny srdcovej frekvencie pre spaľovanie tukov

Čo za to dostaneme?

1. Vďaka tejto intenzite oxidujeme tuky v maximálnej možnej miere. Tréningový "metabolizmus tukov" a aktívne ich recyklovať.
2. Ušetríme sacharidy a dlhšie udržíme tempo.

Aby sme „spálili prebytočný tuk“, počítame kalórie napríklad v MyFitnessPal (funguje, mnou odskúšané) a spotrebu energie počítame pomocou pulzmetra a fitness trackeru. A míňame viac energie, ako sme spotrebovali. To je celé „tajomstvo“.

6 možností zón tepovej frekvencie pre tréning

Môžete sa opýtať: prečo toľko? V skutočnosti je to ako so systémami opatrení. Niekomu je pohodlnejšie počítať v kilometroch, inému v míľach. Niektorí merajú rýchlosť behu v km/h, iní v minútach na kilometer :)

Preto, ak používate určitú literatúru na zostavenie tréningového plánu alebo služby trénera, najprv pochopte, aké zóny srdcovej frekvencie má na mysli pri vedení tréningu. A ak je to možné, nakonfigurujte si svoj fitness tracker podľa potreby.

Globálne sa tieto možnosti ďalej delia na tri.

1. Vypočítajú sa zóny srdcového tepu v % maximálnej srdcovej frekvencie. Čo sa empiricky vypočítava rôznymi druhmi „kalkulátorov pulzných zón“ pomocou vzorca 220-vek=HRmax. Mimoriadne nepresná metóda, veľký rozptyl. Veľmi záleží na vašej úrovni tréningu. Napríklad Fedor má 72 rokov a preteká jeden a pol krát rýchlejšie ako ja a trénuje trikrát viac, hoci som dva krát mladší. Silne pochybujem, že Fedor má vo svojich 72 rokoch CPmax = 148...
2. Je potrebné vypočítať zóny srdcového tepu v % laktátového/anaeróbneho prahu pre metabolizmus PANO. Vypočítané empiricky alebo v laboratórnych podmienkach.
3. Tréningové zóny sú vypočítané na základe tempa(Úrovne tempa) v minútach/na kilometer. Toto je tiež veľmi približné a veľmi sa líši v závislosti od úrovne výcviku.

1. Tréningové zóny ako % maximálnej tepovej frekvencie

1.1. Úrovne srdcovej frekvencie na bicykli v USA

Výpočet zón srdcovej frekvencie pomocou systému USA Cycling Heart Rate Levels, Príklad pre ChPmax 185

1.2. Srdcové hladiny BCF

Zóny srdcového tepu podľa BCF Heart Levels, Príklad pre ChPmax 185 Tréningové zóny sú mapované na Borgovu stupnicu vnímanej námahy.

2. Tréningové zóny v % PANO

2.1. Úrovne Cogganovho srdcového tepu

Zóny srdcovej frekvencie podľa Cogganových úrovní srdcovej frekvencie, Príklad pre ANSP 154. Tréningové zóny sú mapované na Borgovu stupnicu vnímanej námahy.

2.2. Úrovne Frielovej srdcovej frekvencie

Ako vypočítať zóny srdcovej frekvencie pomocou Frielových úrovní srdcovej frekvencie, príklad pre PANO 154

Nižšie si môžete stiahnuť bezplatnú kalkulačku tréningových zón na základe srdcovej frekvencie pomocou odkazu. Vypočítava srdcový tep pre rôzne zóny zaťaženia. Jednoducho zadajte svoju maximálnu tepovú frekvenciu a tepovú frekvenciu anaeróbneho prahu a dostanete všetky 4 tabuľky špeciálne pre váš tréningový profil.

Stiahnite si kalkulačku zóny tepovej frekvencie na tréning v XLS

3. Tréningové zóny založené na tempe

3.1. Friel Pace Levels

Výpočet srdcovej frekvencie pre rôzne zóny zaťaženia pomocou systému Friel Pace Levels

3.2. Úrovne tempa PZI

PZI Pace Levels bežiacich zón srdcovej frekvencie sú založené na tempe.

Prevádzkový limit na úrovni ANSP

Výsledkom testu laktátového prahu bola moja srdcová frekvencia anaeróbneho prahu 154 úderov za minútu. Ide o priemernú tepovú frekvenciu dvadsaťminútovej jazdy po 10-minútovom zahrievaní. Túto hodnotu som preložil do tabuľky 2.2. Friel Heart Rate Levels a dostal som nasledujúce výsledky (srdcová frekvencia je vyjadrená ako percento hodnoty PANO). Môžu byť použité na výpočet zón tepovej frekvencie behu aj cyklistiky.

1. zotavenie(82 % alebo menej) Srdcová frekvencia 100-125: Zotavujeme sa
2. Aeróbne(82-89%) Srdcová frekvencia 126-136: Tréning rozsiahlej vytrvalosti
3. Tempo(89-94%) Srdcová frekvencia 137-145: Tréning intenzívnej vytrvalosti
4. Prah intenzity(94-100%) Srdcová frekvencia 146-153: Trénujeme Podprah anaeróbneho metabolizmu. Zistil som, že v tejto tepovej zóne môžem jazdiť aspoň 20-30 minút, keďže test prebiehal v tejto tréningovej zóne
(100-102%) Srdcová frekvencia 154-158: Trénujeme anaeróbny metabolizmus, tu začína pásmo anaeróbneho tepu.
5b. — Anaeróbna vytrvalosť(103-106%) Srdcová frekvencia 159-163: Intervalový tréning, rast a rozvoj rýchlych vlákien, pôsobenie proti laktátu a jeho využitie. Vyžaduje sa dlhá doba zotavenia, pretože pulz je v oxidačnej zóne.
5c. — Moc(106%-max) Srdcová frekvencia 163-185: Keď potrebujete použiť rýchle vlákna na získanie okamžitej rýchlosti. Pri tejto srdcovej frekvencii v záťažovej zóne 5c sa meria trvanie tréningu v sekundách, až na hranicu možného úsilia. Krátke intervaly výbuchov a dlhé obdobia zotavenia. Na zotavenie trvá 2 alebo viac dní.

Ako používať PANO v tréningu

Vo všeobecnosti som si vždy myslel, že mám veľmi nízky anaeróbny prah. Nemal som s kým porovnávať, tak som na jar stanovil empirický údaj pre tempo PANO na 148 tepov za minútu. Najprv, keď som dosiahol túto tepovú frekvenciu, bolo pre mňa dosť ťažké vydržať čo i len 5 minút.

WKO4 plán dvojmesačného tréningu

Dnes som zistil, ako zvýšiť anaeróbny prah. Všetko sa ukázalo byť celkom jednoduché. Počas 2 mesiacov nepretržitého tréningu sa mi podarilo zvýšiť prah anaeróbnej srdcovej frekvencie zo 148 na 154 úderov za minútu.

WKO4 pred a po

V dôsledku toho programy kondičného tréningu začali produkovať rôzne hodnoty. To znamená, že keď sa vaša fyzická zdatnosť zvyšuje, musíte vynaložiť viac úsilia. Preto som si myslel, že predtým som za hodinu jazdy slušným tempom nabral 2-3 kondičné jednotky, ale teraz to ostáva na rovnakej úrovni :)

Garmin Connect – tri možnosti výpočtu fitness zón srdcového tepu

Zadal som nové hodnoty do Garmin Connect. Až donedávna mal Garmin iba jeden spôsob výpočtu efektívnych zón tepovej frekvencie, ako percento maximálnej tepovej frekvencie. Ale zdá sa, že vypočuli verejnosť a pridali ďalšie dve možnosti.

1. % maximálnej srdcovej frekvencie. Toto je empirická veličina a úprimne povedané, neviem, ako ju zmerať. Minulý rok som zadal svoj vek do rovnakého Garmin Connect - povedal mi, že môj maximálny srdcový tep je 185 - nemohol som to skontrolovať, takže som jazdil podľa tohto parametra celý rok. Zóny srdcovej frekvencie nespadali do zón Joea Friela, ktoré uvádza na WKO4.
2. Percento rezervy srdcového tepu. Garmin napísal dosť veľké meno a dá sa vypočítať pomocou vzorca
   MaxPP - QuietPP = ReservePP.
   Môžem merať pulz v pokoji, ale nemôžem merať maximálnu rýchlosť. Preto tento spôsob ide aj cez les.
3. Percento srdcovej frekvencie na prahu laktátu (Joe Friel). Zrejme kvôli obmedzeniam autorských práv a neochote spomenúť Joea Friela musel Garmin túto metódu nazvať takým úžasným názvom :) Keďže prahová hladina laktátu = anaeróbny prah = PANO a my sme ju práve experimentálne určili, smelo volíme túto metódu .

A ako sa ukázalo, je to najpresnejšie. Pretože akonáhle som do tohto poľa zadal 154, automaticky sa nastavili všetky čísla zón ANSP podľa systému Joe Friel, WKO4 a TrainingPeaks. A hurá-hurá.

Tréningové zóny srdcovej frekvencie vo fitness trackeri

Zóny srdcovej frekvencie behu a bicyklovania v Garmin Connect

Teraz na fitness trackeri Garmin Fenix ​​​​3 nemusím „prekladať“ jednu zónu do druhej. Vidím cieľové zóny srdcového tepu a jasne chápem, čo ak:

1. Pulz v prvej zóne je 1,xx - potom sa zotavujem.
2. Pulz v druhej zóne je 2.xx - vtedy trénujem „pomalé“ svalové vlákna spojené s výdržou a učím telo pracovať oxidáciou nahromadených tukov a šetrením sacharidov. V tejto aeróbnej zóne tepovej frekvencie môžete bez problémov prejsť 100-200 kilometrov na bicykli alebo zabehnúť 30 kilometrov.
3. Pulz v tretej zóne je 3.xx. Moje „rýchle“ svalové vlákna začínajú pracovať. V tejto oblasti môžete bez problémov behať 1-2 hodiny alebo bicyklovať 2-4 hodiny.
4. Pulz vo štvrtej zóne je 4.xx. Moje aeróbne mechanizmy pália na všetky valce a moje systémy na výrobu anaeróbnej energie sa spúšťajú. Telo si začína vytvárať imunitu voči účinkom laktátu. Cvičenia v tejto zóne sa počítajú nie v hodinách, ale v minútach.
5. Pulz v piatej zóne je 5.xx. Tu zažívam rast a rozvoj rýchlych svalových vlákien, ako aj zvýšenie schopnosti tela rýchlo využiť laktát. Plus zvýšenie sily tela pre výbušný štart alebo výbušné dokončenie vzdialenosti. Cvičenia v tejto zóne trvajú niekoľko sekúnd, po ktorých sa musíte zotaviť aspoň pár dní.

Teraz máte úplné pokyny, ako vypočítať a určiť zóny tréningového tepu špeciálne pre vás, váš vek a vašu kondíciu. Prajem vám veľa šťastia, opýtajte sa nižšie.

Alex "Na bicykli" Sidorov

Jedlo dňa: Klasický „pseudovedecký“ nezmysel moderátorky s nadváhou s ovisnutými lícami a bruchom o zónach tepovej frekvencie spaľujúcej tuk, ktorý pre pobavenie más vysiela centrálna televízia :)

Paradoxná situácia – človek usilovne športuje, no nadbytočné kilá sa nikam neponáhľajú. Deje sa tak preto, že na dosiahnutie tohto cieľa musíte brať do úvahy všetky možné parametre fungovania tela, vrátane kontrakcií srdca počas tréningu.

Správne vypočítaná tepová frekvencia na spaľovanie tukov je cestou k rýchlemu chudnutiu. prečo je to tak?

Základom životnej činnosti organizmov od jednoduchých až po zložité, ako je človek, je metabolizmus a energia. Ľudský život je sprevádzaný jeho neustálou konzumáciou, nevyhnutnou pre normálne fungovanie organizmu. A zdrojom sú chemické premeny organických látok:

• proteíny;
• uhľohydráty;
• tuku

Proces metabolizmu sa nazýva metabolizmus. Náklady naň sa neustále menia v závislosti od svalovej aktivity, okolitej teploty a času, ktorý uplynul od jedla. Najdôležitejšími zdrojmi sú tuk a glykogén.

Glykogén sa ľahšie premieňa na energiu a najskôr sa spáli a až potom príde na rad tuk.

To je vlastne dôvod, prečo sa pri krátkom tréningu (menej ako 30 minút) zvyšuje spotreba sacharidov a pri dlhšom tréningu (aspoň 40 minút) začína proces lipolýzy – oxidácia tukov, alebo jednoduchšie spaľovanie tukov. Tuk sa po uvoľnení z tukového tkaniva transportuje krvou do svalov a na jeho spaľovanie je potrebný kyslík a enzýmy. So zvyšujúcou sa intenzitou (nie trvaním!) sa zvyšuje potreba tela kyslíka, dochádza k odbúravaniu glykogénu a na proces spaľovania tukov už nie je dostatok kyslíka.

Na chudnutie je vhodná aeróbna pohybová aktivita – beh, závodná chôdza, plávanie. Na prvom mieste – intenzita a optimálna tepová frekvencia pre spaľovanie tukov.

Pri akej tepovej frekvencii spaľuje tuk (zóna pulzu)?

Hlavným rozdielom medzi bežným tréningom a tréningom na spaľovanie tukov je intenzita cvičenia. Závisí to od srdcovej frekvencie a je rozdelené do zón:

1. Oblasť zahrievania a regenerácie. Je bezpečný, vyznačuje sa ľahkou fyzickou aktivitou – 50–60 % MHR (maximálna srdcová frekvencia). Rozvíja pľúca, srdce a telo ako celok. Dĺžka 20 min. a viac.
2. Zóna aktivity. Optimálne pre tréning, berúc do úvahy srdcovú frekvenciu, pri ktorej sa spaľuje tuk - 60–70% MPP. Buduje sa vytrvalosť a stimuluje sa uvoľňovanie prebytku. Trvá 40 minút. a dlhšie. Vhodné pre každého. Hmotnosť sa znižuje znížením podkožnej vrstvy. Spaľovanie tukov prebieha efektívne, aj keď pomaly.
3. Aeróbna zóna. Rozvíja silu srdca. Pulz - 70–80 % MPP. Čas - 10 minút. a dlhšie. Dochádza k zlepšeniu atletickej zdatnosti a vytrvalosti. Spaľovanie tukov a sacharidov v dôsledku zvýšeného výdaja kalórií. Budovanie svalov.
4. Vytrvalostná zóna. Frekvencia nárazov je 80 – 90 % MPP. Trvanie 2–10 min. Dostavuje sa svalová únava a objavujú sa ťažkosti s dýchaním. Čo sa neberie do úvahy je, aký by mal byť váš tep, aby ste spaľovali tuk. Vhodné pre skúsených športovcov. Tuky sa nespaľujú, pretože nie je dostatok kyslíka na ich oxidáciu.
5. Červená (maximálna) zóna, nebezpečná, prípustná len krátkodobo - 90–95 % MPE, trénuje šprintérske kvality, stačia 2 minúty, charakterizované ťažkým dýchaním. Dostupné pre športovcov, keďže telo pracuje na doraz, využíva všetky rezervy.
6. Anaeróbno-alaktátová (na hranici kapacity) zóna. Pulz - 95-100%. Trvá od 3 do 15 sekúnd, rozvíja maximálnu vytrvalosť a vyznačuje sa ťažkým, prerušovaným dýchaním. To je to, čo hovoria o - "svaly horia." Metabolické produkty sa v tele odbúravajú, ale veľmi zle sa vylučujú. Nedochádza k spaľovaniu tukov.

Takže srdcová frekvencia ovplyvňuje telo rôznymi spôsobmi, ak viete, ako vypočítať pulz, pri ktorom sa spaľuje tuk, môžete schudnúť, trénovať vytrvalosť alebo budovať svalovú hmotu.

Zóny srdcovej frekvencie počas tréningu

Medzi ženami

V pokoji, pre prirodzené fungovanie tela bez stresu, slabšie pohlavie minie málo tuku. Preto je pre ženy, ktoré sa chcú zbaviť nadváhy, telesná výchova jednoducho potrebná.

Najúčinnejšími druhmi cvičenia na spaľovanie tukov sú plávanie a beh na dlhé trate. Meradlo srdcovej frekvencie uľahčí určenie optimálnej úrovne, pretože pri behu je problematické starať sa o to, ako vypočítať pulz na spaľovanie tukov.

Bezpečný, ale účinný rozsah je od zahriatia po aktivitu (50 – 70 % MPR).

Je potrebné sledovať plynulosť nárastu pulzu - postupné napumpovanie srdcového svalu zrýchľuje metabolizmus a pomáha znižovať objem najproblematickejších usadenín na bokoch.

U mužov

Muži majú väčší objem svalovej hmoty, preto sú pre nich vhodné zvýšené záťaže a vyšší rytmus napumpovania srdcovo-cievnych svalov na spaľovanie prebytočných usadenín. Ich štandardy tréningového výkonu sa líšia od srdcovej frekvencie, pri ktorej sa u žien spaľuje tuk.

Optimálny rozsah je 50 – 80 % MPP.

Striedanie tempa vytvorí dobré predpoklady na spaľovanie tukov. Keď srdcová frekvencia počas krátkej doby stúpa a klesá, mužský metabolizmus zažije pozitívny otras.

Ako vypočítať srdcovú frekvenciu na spaľovanie tukov?

Na výpočet srdcovej frekvencie pri spaľovaní tukov stačí vykonať predbežné merania ukazovateľov vášho tela a zistiť, ako vypočítať srdcovú frekvenciu na spaľovanie tukov.

1. v pokoji. Merané do 1 minúty. ráno v posteli.
2. Maximálna frekvencia zdvihov podľa veku (MAF). Určené vzorcom 220 mínus počet rokov.
3. Individuálna maximálna srdcová frekvencia pre spaľovanie tukov sa vypočíta pomocou vzorca s prihliadnutím na silu zaťaženia od 50 do 80%.

Môžete začať robiť výpočty.

Vzorec na výpočet

Existujú rôzne spôsoby, ako určiť požadovanú hodnotu srdcovej frekvencie, ktorá vytvára najlepší efekt spaľovania tukov počas tréningu. Ale najviac vedecky podložená metóda na výpočet srdcovej frekvencie pre cieľovú záťaž je Karvonenov vzorec.

Srdcová frekvencia po cvičení sa rovná - (max. srdcová frekvencia mínus pokojová srdcová frekvencia) vynásobená intenzitou záťaže (v %) plus pokojová srdcová frekvencia.

Pomocou takzvaného „upraveného“ Karvonenovho vzorca sa určí intenzita tréningu: intenzita (v %) sa rovná (max. srdcová frekvencia počas tréningového obdobia mínus pokojová srdcová frekvencia) vynásobená (max. srdcová frekvencia mínus pokojová srdcová frekvencia sadzba).

Ako vypočítať?

Je ľahké vypočítať svoj srdcový tep na spaľovanie tukov sami. Vezmime si ako príklad výpočet zóny spaľovania tukov pulzu 40-ročnej ženy s pokojovou pulzovou frekvenciou 75 úderov pri intenzite záťaže 50 až 70 %:

1. Minimálny efektívny pulz spaľovania tukov vypočítame pomocou vzorca. (220-40-75) *0,5 +75 =127
2. Podľa toho vypočítame horné hranice tepovej frekvencie pre spaľovanie tukov. (220-40-75) *0,7 +75 =150

Výsledkom je, že pulz pri spaľovaní tukov u 40-ročnej ženy počas tréningu by mal byť v rozmedzí od 127 do 150 úderov za minútu.

Optimálne normy pre spaľovanie tukov

Najúčinnejšia zóna tepovej frekvencie pre spaľovanie tukov v hlavnej časti tréningu je rozsah od 50 do 80 % MUF.

Táto frekvencia sa ľahko udržiava pri behu, plávaní, tanci a aerobiku. Polhodina mierneho tréningu „zožerie“ asi 200 kcal a zníži tukové zásoby.

Počas fyzickej aktivity

Fyzická aktivita vytvára energetický deficit, na ktorý telo uvoľňuje hormóny a enzýmy do krvi.

„Správne“ chudnutie zahŕňa aeróbne cvičenie sprevádzané vysokou spotrebou kyslíka (pulz až 70–80 % MPP).

Aby ste využili viac energetických zásob, tréning, ktorý zohľadňuje srdcovú frekvenciu, pri ktorej dochádza k spaľovaniu tukov, musí byť intenzívny a dlhodobý.

Pri behu

Beh je typ dynamického tréningu. V tomto prípade je obzvlášť dôležité načrtnúť zóny srdcovej frekvencie pri spaľovaní tukov, pretože prekročenie aeróbneho limitu zruší všetky snahy o zníženie hmotnosti.

Z behu je vhodné prejsť na jogging, ak tepová frekvencia dosiahne hornú povolenú hranicu. Zóna spaľovania kalórií u priemerného človeka je od 120 do 160 úderov. za minútu.

Počas kardio tréningu

Kardio tréning si vyžaduje prísun dostatočného množstva kyslíka do telesných tkanív, inak sa proces spaľovania tukov zastaví.

Pulz počas kardio tréningu na spaľovanie prebytočných tukových zásob je 70% MPP. Optimálna srdcová frekvencia počas tréningu je 110–130 úderov. za minútu.

Výpočty je možné upraviť s ohľadom na tréning a trvanie jednej lekcie.

Pri tréningu na rotopede

Výhodou rotopedu je možnosť trénovať doma kedykoľvek počas roka. Ak cvičíte pravidelne a správne, výsledok spaľovania prebytkov bude pozitívny.

Intenzita tréningu by mala poskytovať aeróbne cvičenie. Normálna srdcová frekvencia pre spaľovanie tukov na rotopede je až 70 – 80 % MHR.

Zariadenie pomôže vrátiť telo späť do normálu, pretože nielen nohy schudnú, ale rovnomerne sa znížia všetky tukové zásoby.

Užitočné video

Viac informácií o tom, aká srdcová frekvencia je potrebná na spaľovanie tukov, nájdete v tomto videu:

Záver

1. Dnes je väčšina tréningových plánov založená na výpočte tepovej frekvencie na spaľovanie tukov.
2. Cvičenie s nízkou alebo vysokou intenzitou neprinesie pozitívny výsledok v boji proti nadmernej hmotnosti. Aby ste sa zbavili tukových zásob, musíte sa držať 50 – 80 % maximálnej tepovej frekvencie.
3. Znalosť vzorca na výpočet tepovej frekvencie na spaľovanie tukov, schopnosť vypočítať najefektívnejšie ukazovatele pre vaše telo určujú úspech a vedú k želanému úbytku hmotnosti.
4. Bez ohľadu na jeho povahu je každá fyzická aktivita prospešná. Aby ste odstránili prebytočné tukové tkanivo a spálili ho v čo najkratšom čase, musíte sa venovať vysoko intenzívnemu intervalovému tréningu.

Bez ohľadu na typ fyzickej aktivity, ktorú vykonávate, vaše telo na ňu zareaguje zmenou vášho srdcového tepu. Začínajúci športovci pri začatí kardio tréningu s cieľom schudnúť veria, že čím dlhšie a rýchlejšie budú behať (šliapať do pedálov, pracovať na eliptickom trenažéri), ​​tým rýchlejšie dosiahnu svoj vytúžený cieľ. Nie je to celkom pravda. Proces spaľovania tukov začína pri určitom počte úderov srdca, pričom srdcová frekvencia pri chudnutí bude závisieť od fyzickej zdatnosti, veku a stupňa trénovanosti.

Srdcová frekvencia pre spaľovanie tukov: Dôležité

K dispozícii je 6 zón tepovej frekvencie, ktorých tréning sa bude líšiť v účinnosti a zložitosti.

90-100% maximálnej srdcovej frekvencie - metabolické produkty sa rozkladajú, ale sú zle odstránené z tela („svaly horia“);

85-90% - tréning je nebezpečný, srdce nemusí zvládnuť záťaž;

70-80% - dochádza prevažne k oxidácii sacharidov. Vhodné na budovanie svalov;

65-75% je srdcová frekvencia, ktorú potrebujeme na spaľovanie tukov (pomaly, ale najefektívnejšie);

55-65% - ideálne pre rozvoj pľúc a kardiovaskulárneho systému;

50-55% - telo sa po cvičení rýchlo zotaví.

Výpočet srdcovej frekvencie na chudnutie

Takže 65-75% vašej maximálnej tepovej frekvencie je najpresnejší výpočet tepovej frekvencie na spaľovanie tukov. Táto hodnota je optimálna – nadváha začne postupne miznúť. Teraz musíte určiť svoju srdcovú frekvenciu, aby ste spálili tuk. Vzorec je jednoduchý:

220 - váš vek = požadovaný tep.

Napríklad, máte 30 rokov, 220 - 30 = 195 úderov za minútu (maximálna srdcová frekvencia). Tepová frekvencia pre spaľovanie tukov je približne 70% jeho hodnoty. To znamená, že pre efektívne chudnutie musíte udržiavať tepovú frekvenciu približne 130 úderov za minútu.

Nezabúdajte však, že kým telo začne spaľovať tuky, spáli sacharidy. Väčšinou stačia na prvých 30 minút kardio tréningu pri maximálnej tepovej frekvencii. Až po tomto čase začne spaľovanie tukov. Preto by kardio tréning nemal trvať menej ako 40 minút.

Často sa pri tréningu využíva princíp bicyklovania, pri ktorom sa využíva viacero tepových rozsahov (pri ktorých sa striedajú cvičenia so zvýšenou intenzitou pri maximálnej tepovej frekvencii s cvičeniami vykonávanými s nízkou intenzitou). Takéto cvičenia sú dobré, keď váha stúpla a potrebujete zhodiť ešte pár kilogramov.

Kruhový tréning na spaľovanie tukov

Za najefektívnejší spôsob chudnutia sa považuje kruhový tréning na spaľovanie tukov. Pre ženy je to mimoriadne dôležité, pretože podľa štatistík je každé štvrté dievča nespokojné so svojou postavou a snaží sa schudnúť pár kilogramov.

Aký je zmysel takéhoto školenia?

Hlavnou myšlienkou tohto tréningu je úplne precvičiť telo v jednom sedení. Pozostáva zo silových, ale aj prakticky bez oddychových cvikov, ktoré sú mimoriadne energeticky náročné a nútia človeka pracovať na hranici svojich možností. Spravidla si vyberte 7-9 cvikov a opakujte ich niekoľkokrát s prestávkami medzi kruhmi 20 až 40 sekúnd. Okruhy pre ženy sa vykonávajú bez závažia alebo s ľahkými závažiami a činkami.

Výhody kruhového tréningu

Pomocou kruhového tréningu síce nevybudujete svalovú hmotu, no má niekoľko nasledujúcich výhod:

Dokonale bojuje s nadbytočnými kilami, keďže zrýchľuje metabolizmus.

Zvyšuje vytrvalosť.

Má posilňujúci účinok na srdcový systém.

Pomáha posilňovať základné svaly.

Urýchľuje metabolizmus.

Netrvá dlhšie ako 30 minút.

Vzorový kruhový tréningový plán

Na vykonávanie takéhoto cvičenia nie je potrebné kupovať si členstvo v posilňovni, pretože budete potrebovať úplné minimum vybavenia - iba 0,5 kg činky (plastové fľaše s vodou). Ak kruhový tréning skúšate prvýkrát, je lepšie sa zaobísť bez závažia.

Približná zostava cvikov č.1 (opakujte 2-3 krát):

15 klikov

12 drepov,

17 zdvihov nôh,

16 vyskočí

30 sekundová doska.

Súbor cvikov č.2:

18 drepov,

20 brušákov,

16 klikov

30 sekúnd bočných dosiek na každej strane,

17 výpadov každou nohou.

Súbor cvikov č.3:

12 skákadiel s dôrazom na podlahu,

15 výťahov na stoličku,

20 brušákov,

17 klikov

Držte dosku 30 sekúnd.

Pred začatím tréningu by ste si určite mali urobiť ľahkú rozcvičku (výskoky, mávanie rukami). Pripravíte tak kĺby a svaly na stres. Ak kruhový tréning robíte prvýkrát, nevyberajte si viac ako 5 cvikov a nepoužívajte závažia.

Mimochodom, výborným príkladom kruhového tréningu je komplex “Schudnite za 30 dní” od známej trénerky Gillian Michaels.

Tento tréning je ideálny pre tých, ktorí nikdy nešportovali. Komplex obsahuje 3 úrovne obtiažnosti, z ktorých každá musí byť dokončená 10 dní. Zaťaženie je dané všetkým svalovým skupinám, hlavnou vecou nie je zastaviť!

Každý vek má svoje vlastné zóny srdcového tepu. Srdce je sval a ako každý sval sa dá trénovať. A najlepším posilňovacím strojom je v tomto prípade kardio cvičenie. Ak začnete behať, srdcová frekvencia sa časom zníži. U ultramaratónskych športovcov môže byť pokojová srdcová frekvencia 37 úderov za minútu, s priemerom 60 – 100 úderov za minútu (deti nad 10 rokov, dospelí a starší ľudia) a 40 – 60 úderov za minútu u dobre trénovaných dospelých športovcov. .

Priemerná srdcová frekvencia

• Novorodenci od 0 do 3 mesiacov - 100-150 úderov za minútu,
• dojčatá od 3 do 6 mesiacov - 90 - 120 úderov za minútu,
• dojčatá od 6 do 12 mesiacov - 80-120 úderov za minútu,
• deti od 1 roka do 10 rokov - 70-130 úderov za minútu,
• deti staršie ako 10 rokov a dospelí vrátane starších ľudí - 60 - 100 úderov za minútu,
• dobre trénovaní dospelí športovci - 40–60 úderov za minútu.

Srdce a beh

Čo sa stane s naším srdcom, keď začneme behať? Zníži sa vám tep – príroda sa snaží udržať rovnováhu a ak vám dobre funguje srdce, tak aj ostatné orgány budú správne fungovať. Ak máte v pokoji rýchly pulz, znamená to, že buď je v tepnách prebytok cholesterolu, alebo sú nedostatočne vyvinuté a ich steny nie sú dostatočne elastické.

Beh zrýchľuje prietok krvi, zvyšuje krvný tlak a zvyšuje telesnú teplotu. Tento tlak a zvýšená teplota môžu pomôcť vyplaviť časť tukov a odpadových látok z tepien a celého tela. Ak zvýšite intenzitu, telo začne využívať cholesterol ako palivo pre tieto cvičenia.

Cievny systém človeka, ktorý vedie sedavý spôsob života, je niekoľkonásobne menej výkonný ako ten, ktorý vykonáva značné množstvo aeróbneho cvičenia.

Okrem toho, že vaše srdce začne pracovať ako úplne nová pumpa a telo dostane dostatok kyslíka, zlepší sa aj kvalita vašej krvi: zvýši sa v nej počet červených krviniek, ktoré sú zodpovedné za pohyb hemoglobínu potrebného na spájať s kyslíkom a oxidovať hlavné horľavé teleso – glykogén.

Formula 220 mínus vek

Toto je veľmi bežný empirický vzorec na určenie maximálneho povoleného pulzu (srdcovej frekvencie) na základe veku osoby. Toto je približný Haskell-Fox vzorec a ako vidíte, berie do úvahy iba vek osoby. Nemá žiadny vedecký základ, ale aktívne sa používa vďaka svojej jednoduchosti a pohodliu. Pre väčšinu ľudí je táto presnosť dostatočná.

Rafinovaný vzorec

Najmenej chybný vzorec na určenie maximálnej prípustnej srdcovej frekvencie v dnešnom svete je nasledujúci:

HRmax = 205,8 – (0,685 * vek)

*HRmax je maximálna povolená srdcová frekvencia pre danú osobu.

**vek – vek osoby v rokoch.

Táto kalkulačka vypočíta vašu maximálnu srdcovú frekvenciu pomocou dvoch uvedených vzorcov, ako aj rôznych zón (zahrievanie, ľahké cvičenie, aeróbne cvičenie, silový tréning) pomocou vzorca Karvonen.

Karvonen vzorec

Srdcová frekvencia počas cvičenia = (maximálna srdcová frekvencia - pokojová srdcová frekvencia) x intenzita (v percentách) + pokojová srdcová frekvencia

Tento vzorec môžete transformovať tak, aby ukazoval požadovanú intenzitu:

Intenzita (v percentách) = (tréningová srdcová frekvencia – pokojová srdcová frekvencia) / (max. srdcová frekvencia – pokojová srdcová frekvencia)