Pružné a štíhle telo pomocou strečingu. Rozvíjanie flexibility: strečingové cvičenia pre začiatočníkov

Pokyny

Ak sa vážne zaujímate o šport, potom je pre vás strečing nevyhnutnosťou, pretože predchádza zraneniam. Natiahnutie nôh je dôležité pri cvičení bojových umení, tanca, behu a kĺbov všeobecne.

Pred začatím cvičenia sa musíte zahriať a zahriať telo. Je vhodné, aby ste sa mierne potili. Počas rozcvičky bežte, zohnite sa a cvičte v teplej miestnosti.

Po dokončení zahrievania začnite s cvičením. Položte nohy na šírku ramien a spustite ruky. Pomaly sa zohnite k prstom na nohách a pocítite natiahnutie stehenných svalov. Urobte 15-20 sklonov. Počas všetkých cvičení sledujte dýchanie: pomaly sa nadýchnite a vydýchnite.

Potom prejdite na ďalšie cvičenie. Rozkročte nohy čo najširšie a ruky majte prekrížené na hrudi. Potom sa začnite predkláňať a snažte sa dosiahnuť lakťami na podlahu. Potom otočte telo smerom k pravej nohe a tiež sa natiahnite nadol. Urobte to isté pre druhú nohu. Vykonajte tento komplex 3-krát a doprajte svalom nôh trochu odpočinku. Pri každom opakovaní sa snažte širšie roztiahnuť nohy a spustiť lakte.

Pri vykonávaní cviku uvoľnite všetky svaly, najmä tie, ktoré práve naťahujete, čím je sval napätejší, tým ťažšie sa bude naťahovať.

Ovládajte chrbát a držanie tela, mali by byť rovné. Aj keď ste zohnutý, snažte sa narovnať chrbát hrbením, znižujete pružnosť a elasticitu väzov, tento moment vždy sledujte.

Nemali by ste vykonávať cvičenia, ktoré môžu byť nebezpečné a zraniť si chrbát. Takže, ak vykonávate cvičenie predklonením s narovnaným nohy ami, tak pri zdvíhaní ho môžeš mierne ohnúť nohy a v kolenách.

Sledujte svoje dýchanie, malo by byť vždy rytmické, ale pokojné. Nadýchnite sa nosom a vydýchnite ústami, ovládajte to.

Cvičenia pre strečing nohy robte to pravidelne. Ak ich budete robiť hodinu v kuse, potom z takýchto aktivít nebudete mať žiadny efekt. Ideálne by bolo natiahnuť si svaly každý deň rannou rozcvičkou, ale dobrý by bol aj každý druhý deň. Nenamáhajte sa nad mieru a snažte sa dosiahnuť výsledky za každú cenu. Postupným konaním dosiahnete výsledky bez zbytočností nohy o svalové napätie. Dodržiavaním našich odporúčaní si môžete natiahnuť svaly nohy A .

Video k téme

Vďaka strečingu svaly silnejú a kĺby sú pohyblivejšie. Strečingom znižujete riziko zranenia. Odporúča sa vykonávať takéto cvičenia denne.

Strečing svalov hornej skupiny

Začnite naťahovať svaly od krku. Postavte sa, vyrovnajte chrbát. Nakloňte hlavu striedavo ku každému ramenu, potom dopredu a dozadu. Nedvíhajte ramená.

Ak chcete natiahnuť svaly rúk, vykonajte nasledujúce cvičenia. V stoji narovnajte ľavú ruku pred seba. Pravou rukou uchopte lakeť a potiahnite ho smerom k pravému ramenu. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd, potom vymeňte ruky. Spojte ruky do zámku na chrbte: jedna ruka siahne na lopatky zhora, druhá ju drží zdola a ťahá k sebe. Ak chcete natiahnuť biceps, uchopte jednou rukou rám dverí a nasmerujte svoje telo na stranu. Ucítite, ako sa zodpovedajúce svaly na rukách napínajú.

Aby ste si natiahli svaly hrudníka, položte ruky rovno za chrbát a pevne zopnite dlane. Zdvihnite ruky čo najvyššie. Ďalšie cvičenie: postavte sa do dverí, oprite sa lakťami o rám dverí a nakloňte svoje telo dopredu. Cítite, ako sa vaše prsné svaly naťahujú. Môžete si tiež kľaknúť pred lavicu a položiť na ňu lakte. Musíte nasmerovať hrudník čo najnižšie k podlahe.

Ak chcete natiahnuť brušné svaly, natiahnite celé telo nahor a potom vykonajte most. Aby ste to urobili, z ležiacej polohy sa zdvihnite nad podlahu na dlaniach a chodidlách. Dlane sú za hlavou.

Ak chcete natiahnuť chrbtové svaly, vezmite si strečingovú mačku. Postavte sa na všetky štyri, chrbát striedavo zaobľujte a vykleňte. Ďalšie cvičenie: sadnite si na pohovku, zastrčte nohy pod seba. Položte ruky na podlahu. Pokrčte ruky a zároveň prehnite chrbát. Pokrčte nohy v kolenách a pokúste sa prstami dotknúť zadnej časti hlavy. Toto nie je také ťažké cvičenie, ako by sa mohlo zdať. Ďalšie cvičenie: ľahnite si na zem a rovné nohy hoďte za hlavu.

Strečing svalov nižšej skupiny

Ak chcete natiahnuť svaly nôh, posaďte sa na podlahu. Natiahnite nohy rovno pred seba. Ohnite telo dopredu a snažte sa dotknúť sa hrudníkom a bruchom nôh. Tento cvik okrem svalov nôh pretiahne aj chrbtové svaly. Ďalšie cvičenie: Postavte sa a chyťte sa steny, aby ste dosiahli rovnováhu. Každú nohu otočte dopredu, dozadu a do strany. Ak chcete natiahnuť stehenné svaly, uchopte členok a pritiahnite ho k hlave. Druhou rukou sa držte podpery pre rovnováhu.

Ak chcete natiahnuť lýtkové svaly, postavte sa do stoja. Nakloňte sa dopredu, položte ruky na podlahu a posuňte sa trochu dopredu. Chrbát a nohy zostávajú rovné, telo je ohnuté v uhle 90 stupňov. Pokúste sa v tejto polohe dotknúť päty podlahy. Ak chcete natiahnuť lýtkové svaly, môžete jednoducho stúpiť na nejaký predmet špičkou a nasmerovať pätu nadol.

Video k téme

Ani jeden tréning sa nezaobíde bez strečingu, ktorý je zameraný na zlepšenie elasticity svalov a väzov. Okrem toho pomáha udržiavať zdravie pohybového aparátu, zlepšuje stav reprodukčného a vylučovacieho ústrojenstva a pripravuje ženu na budúce tehotenstvo a pôrod. Môžete sa tiež naučiť, ako robiť splity pomocou strečingu. Strečing doma pre začiatočníkov trvá len 10-15 minút, ale výsledok prevyšuje všetky očakávania.

Pri výbere strečingových cvičení každého zaujíma, ako dlho bude trvať, kým uvidíte prvý výsledok. Odpoveď bude pre každého iná, pretože závisí od rôznych faktorov.

• koľko rokov?
• Genetická flexibilita.
• Intenzita zahrievania.
• Svalová koordinácia.
• Počiatočná fyzická príprava.
• Správne vykonávanie cvikov.

Dokonca aj postoj, s ktorým človek cvičí, môže mať vplyv. Lekcia by mala začať rozcvičkou, po ktorej môžete prejsť na samotnú lekciu. Trvanie lekcie by sa malo zvoliť v závislosti od veku a stavu tela. Napríklad deti zvyčajne robia rozštiepenia rýchlejšie ako dospelí, pretože ich väzy sú oveľa pružnejšie.

Najdôležitejšou vecou pri pokuse o zlepšenie alebo nie je pokúsiť sa zvládnuť program na maximum a dosiahnuť rýchle výsledky. Je lepšie robiť všetko krok za krokom a zlepšovať svoje výsledky každým tréningom. V takom prípade sa môžete vyhnúť zraneniam alebo ťažkým výronom, ktoré oddialia váš drahocenný cieľ.

Ako sa pripraviť fyzicky?

Mnoho ľudí sa pýta, ako robiť všetko správne, aby sa zabránilo zraneniu. Keďže môžete cvičiť aj doma, mali by ste si vybrať komplex vhodný pre váš vek a úroveň trénovanosti. Môžu to byť video lekcie od hviezd alebo slávnych trénerov, ktorí počas procesu vykonávania dávajú pokyny a navrhujú, ako správne vykonávať tento alebo ten prístup. Napríklad dnes je veľmi populárny.

Na začiatok je vždy potrebné telo dobre zahriať, môžu to byť drepy, kliky alebo všetko zmiešané v intenzívnom rytme. Spočiatku nemusí byť efekt cvikov badateľný, keďže pôjde najmä o dobrú koordináciu a zlepšenie stavu svalového tkaniva. Prípravná fáza pred strečingom by mala byť nasledovná:

Rozcvička kĺbov vo forme krúživých pohybov 10-15 krát v každom smere. Mal by smerovať zhora nadol, to znamená, že začína od krčnej oblasti a končí kĺbmi nohy. V tomto procese nezabudnite vypracovať ramenný pás a spodnú časť chrbta.

• Beh v parku alebo na bežiacom páse.
• Skákanie cez švihadlo alebo bicyklovanie.

Najlepšie strečingové cvičenia

Existuje mnoho vyvinutých strečingových rutín, ktoré pomáhajú dosiahnuť výsledky. Najúčinnejšie sú však tie, ktoré sa navzájom kompenzujú a rozvíjajú rôzne svalové skupiny. Tu je niekoľko cvičení, ktoré vám pomôžu urobiť vaše telo flexibilnejším a robiť splity rýchlejšie, môžu byť zahrnuté v akomkoľvek tréningu alebo aktivite.

• Na zvýšenie elasticity zadnej plochy stehna. Pre východiskovú pozíciu sa musíte rozložiť a kľaknúť si. Trup je v rovnej polohe, ruky v bok, hlava smeruje dopredu. Jedna noha je narovnaná dopredu a umiestnená na päte, pričom ťahá špičku smerom k sebe. Druhá noha udržuje svoju polohu a zostáva v rovine. Telo je spustené smerom k nohe, ruky smerujú dopredu, dlane spočívajú na podlahe alebo na stehne, ak nedosiahnete na podlahu. Hlava tlačí na koleno a pokračuje telom. Je veľmi dôležité držať ramená v rovine.
  
• Predný úsek stehna. Mali by ste si kľaknúť, jednou nohou urobiť široký krok vpred a panvu znížiť čo najviac. Dlane sa opierajú o koleno. Chrbát je rovný, pohľad smeruje dopredu. Držte pozíciu niekoľko minút.
  
• Nakloňte sa na stranu smerom k nohe. Východisková poloha – sadnite si na podložku do polohy, chodidlá dajte k sebe, päty sa navzájom dotýkajú, kolená vytočené do rôznych smerov. Nohy si môžete podoprieť rukami, pretože je dôležité držať chrbát rovno. Striedavo je jedna noha narovnaná do strany, zatiaľ čo druhá udržuje svoju pôvodnú polohu, pričom je telo súčasne naklonené. Ruka na strane narovnanej nohy robí polkruh nad hlavou, čím pomáha telu spustiť sa nižšie. Počas procesu je dôležité udržiavať správnu polohu chrbta a spodnej časti chrbta.
  

Môžete sa tiež ohnúť alebo prijať nejaké pózy, ktoré tiež úspešne podporujú naťahovanie svalov. Hlavná vec je dodržiavať techniku ​​a opatrnosť.

Pravidlá pre strečing doma

Strečing je doma náročnejší z viacerých dôvodov. V prvom rade je veľmi ťažké prinútiť sa pravidelne trénovať, bez toho, aby ste vynechali určité prístupy. Po druhé, nikto nekontroluje správne vykonanie každého prístupu, čo tiež ovplyvňuje výsledok. Preto pre tých, ktorí cvičia doma, odborníci odporúčajú nasledovné:

• Posilnite svoje cvičenie správnou výživou, skúste jesť viac ovocia, strukovín, špenátu, orechov a mrkvy. Pomáhajú znižovať pravdepodobnosť vzniku zápalu v kĺboch ​​a dodávajú vám energiu.
• Počas cvičenia dodržiavajte techniku ​​a sledujte dýchanie. Nádychy a výdychy by mali byť rovnomerné, plynulé, bez oneskorenia alebo dýchavičnosti.
• Natiahnuť sa treba nie lokálne, ale komplexne. Preto by triedy mali byť systematické a zamerané na jednotný rozvoj celého organizmu.
• Je lepšie trénovať ráno. Jedna takáto aktivita môže nahradiť tri hodiny večerného úsilia.
• Môžete sa tiež na krátky čas vzdať soli, aby ste sa vyhli zadržiavaniu tekutín v tele, nastoliť si denný režim, viac spávať a cvičiť len v dobrej nálade. Potom vás výsledky vášho tréningu nenechajú čakať.

Strečingové cvičenia sú hlavnou fázou prípravy na ďalší silový tréning. Pomáhajú zlepšiť celkový stav tela, formujú krásne kontúry tela a dodávajú mu pružnosť. Strečing pre začiatočníkov sa odporúča vykonávať čo najšetrnejšie.

Ako začať so strečingom od nuly

Hlavnou vecou pri snahe o to, aby bolo vaše telo pružné, fit, krásne a fyzicky zdravé, nie je túžba zvládnuť program rýchlejšie, ale robiť všetko krok za krokom.

Všetky triedy sa musia vykonávať pravidelne. Najlepší spôsob, ako trénovať, je robiť cvičenia krok za krokom.

To pomôže vyhnúť sa vážnym výronom a zraneniam.

Strečing pre začiatočníkov doma by mal začať psychologickou a fyzickou prípravou. Pri výbere konkrétneho komplexu začiatočník okamžite premýšľa o tom, ako rýchlo môže dosiahnuť požadované výsledky. Aby sme sa neodchýlili od zamýšľaného cieľa, dôležitá je psychická pripravenosť. Faktory, ktoré ovplyvňujú výsledok, sú nasledovné:

• vek (pre dospelých je ťažšie urobiť rozdelenie, ale detské väzy sú pružnejšie);
• genetická flexibilita;
• telesný tréning;
• presnosť cvičení;
• intenzita zahrievania;
• svalová koordinácia;
• postoj, odhodlanie;
• úprimnosť k sebe samému (študent často nechce vidieť objektívny obraz alebo sa počas vyučovania šetrí).

Aby ste sa vyhli zraneniu, musíte začať strečing fyzickým tréningom. Odporúča sa nasledovné:

1. Vyberte si vhodný komplex. Pomôcť v tom môžu video lekcie s tipmi od známych trénerov, ako aj recenzie.
2. Skákanie cez švihadlo.
3. Spoločná gymnastika.

pravidlá

Strečing pre začiatočníkov je k dispozícii doma, ale odporúča sa dodržiavať určité pravidlá:

1. Určite si urobte rozcvičku na zahriatie tela a prípravu svalov.
2. Vyhnite sa náhlym pohybom. Všetky pohyby by mali byť plynulé a vykonávané pokojným tempom. To vám pomôže cítiť prácu celého tela.
3. Dôležité je cítiť napätie, prekonávanie, miernu, ale nie silnú bolesť. V opačnom prípade môže dôjsť k roztrhnutiu väzov.
4. Aby sa zabránilo strate pohyblivosti kĺbov, je dôležité pravidelné cvičenie.
5. Po dvoch týždňoch netreba veľa očakávať. Napríklad zahriatie na rozdelenia pre začiatočníkov povedie k požadovanému výsledku až po niekoľkých mesiacoch.
6. Keď si svaly zvyknú na záťaž, odporúča sa cviky sťažiť.
7. Pred začatím tréningu je dôležité poradiť sa s lekárom, aby ste sa uistili, že neexistujú žiadne kontraindikácie.
8. Strečing by sa nemal vykonávať pred silovým zaťažením, je to len prípravná fáza.
9. Dýchanie počas cvičenia by malo byť hlboké a konštantné. Pri cvičení ho nemôžete držať.
10. Postupnosť cvikov je: chrbát, boky, hrudník a až potom zvyšok svalových skupín.
11. Rýchly strečing pozostáva z vykonania niekoľkých cvikov pre každú svalovú skupinu.
12. Pre výsledky musíte zostať v jednej polohe 1-1,5 minúty. Ak nie ste fyzicky pripravení, musíte začať s 15 sekundami. Môžete jemne pružiť alebo zostať nehybne.
13. Optimálny čas na tréning je ráno.

Zahriatie pred strečingom by sa malo vykonávať podľa pokynov. Režim je takýto:

1. Sedem minút mierneho behania.
2. Východisková poloha - posaďte sa na zem s nohami od seba.
3. Striedavo urobte 15 sklonov ku každému prstu na nohe.
4. Zostaňte 10 sekúnd pri každej nohe, v strede.
5. Pokračujte v sede na podlahe, chrbát rovný, nohy k sebe. Vykonajte 20 naklonení, pričom posledný držte 10 sekúnd.
6. Spojte chodidlá a jemne ich pritiahnite dlaňami k sebe. Snažte sa neohýbať kolená, ale telom dosiahnuť prsty na nohách.
7. Jednu nohu položte za telo a druhú nechajte rovno. Natiahnite sa smerom k priamke. Opakujte cvičenie na druhej strane.
8. Poloha v stoji. Kývnite nohami dopredu. Dôležité: musíte ich robiť ostro, držte chrbát rovno.

Naťahovacie cvičenia

Existuje niekoľko druhov strečingových cvičení. Líšia sa trvaním, amplitúdou a časom tréningu (pred alebo po hlavných triedach). Preťahovanie sa deje:

1. Statické. Po natiahnutí svalov na doraz by malo byť oneskorenie 20 sekúnd. Vykonajú sa 3-4 prístupy. Ak je bolesť silná, prestaňte cvičiť. Vzhľad je obľúbený medzi jogínmi a profesionálnymi športovcami.
2. Dynamický. Základom je neustály pohyb, napríklad výpady so striedaním nôh a zvyšujúcou sa amplitúdou a vzdialenosťou, kývanie rukami, beh na mieste, zdvíhanie na špičkách. Strečing strieda silové cvičenia, vykonáva sa pred kardio tréningom a podporuje chudnutie.
3. Pasívne. Vykonáva sa s partnerom, ktorý pomáha pri naťahovaní, napríklad zdvihne nohu toho druhého vysoko a drží ju.
4. Aktívne. Klasický strečing, ktorý zahŕňa vynaloženie maximálneho úsilia.
5. Balistický. Používané profesionálmi. Pozostáva z ostrých, rýchlych, pružných pohybov s maximálnou amplitúdou.

Na pretiahnutie krku

Je dôležité byť opatrný, najmä ak nemáte skúsenosti. Ak sa náhle pohnete, existuje vysoké riziko poranenia svalov.

1. Východisková poloha: v stoji alebo v sede. Technika prevedenia: jednou rukou pozdĺž tela, druhou jemne ťahajte hlavu nadol k ramenu. Vydržte čo najdlhšie. Vymeňte ruky, urobte to v opačnom smere. Opakujte 2-3 krát.
2. Postavte sa rovno. Položte obe dlane na zadnú časť hlavy. Stlačením ich nakloňte bradu k hrudníku. Je dôležité cítiť napnutie v zadnej časti krku. Držte sa čo najviac. Opakujte niekoľkokrát. Toto cvičenie je prevenciou osteochondrózy krčnej chrbtice.

Ramená

Pri vykonávaní týchto cvičení je dôležité pokúsiť sa čo najviac natiahnuť deltové svaly ramien v závislosti od oblasti strečingu:

1. Predná časť ramien. Vykonávané v stoji. Položte ruky za chrbát, zatvorte ich a ťahajte lakte rôznymi smermi. Natiahnite hrudník dopredu, aby ste cítili natiahnutie predných svalových zväzkov. Držte čo najviac, opakujte 2-3 krát.
2. Stredná časť ramien. Vykonávané v stoji. Uchopte si opačný lakeť rukou. Zatlačte rameno smerom k sebe, stiahnite ho dole. Vymeňte ruky. Držte čo najviac, opakujte 2-3 krát.
3. Zadná časť ramien. Vykonávané v stoji. Pravou rukou uchopte ľavú ruku zospodu, tesne nad lakťom. Stlačte ho k telu, narovnajte ho, spustite rameno. Zdvihnite ľavú ruku, pomôžte si pravou. Natiahnite sa tak, aby ste cítili napätie v zadných svalových zväzkoch. Vymeňte ruky. Držte čo najviac, opakujte 2-3 krát.

Stlačte tlačidlo

Krásne ploché brucho je snom mnohých ľudí. Strečing brucha pomôže vysporiadať sa s ukladaním tuku v tejto oblasti:

1. Brušné svaly. Východisková poloha: ležať na bruchu, ruky natiahnuté pred vami. Pomaly zdvihnite hlavu a hrudník z podlahy, jemne vyklenite chrbát. V lise treba cítiť napätie. Držte čo najviac, po každom opakovaní odpočívajte, urobte 3-4 krát.
2. Šikmé brušné svaly. Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien. Ohnite sa na stranu a narovnajte ruku. Dôležité je na to siahnuť. Opakujte 4-5 krát, maximálne trvanie.

Chrbát

Cvičenie v tejto oblasti pomôže posilniť chrbticu a predchádzať chorobám chrbta:

1. Ľahnite si na chrbát, nohy vystreté. Ohnite ich v kolenách a silno pritlačte k hrudníku. Vydržte aspoň 30 sekúnd, zaujmite východiskovú pozíciu. Opakujte 3-4 krát.
2. Postavte sa na všetky štyri. Hladko sa ohnite a zaguľaťte chrbát. Vykonajte 6 sérií po 3 sekundách.
3. Posaďte sa na podlahu, nohy od seba, chrbát rovný. Pomaly spustite hlavu a pritlačte bradu ku kľúčnej kosti. Pomaly natiahnite ruky dopredu až na doraz. Podržte 30 sekúnd. Opakujte 2-3 krát.

Prsné svaly

Hlavnou vecou pri vykonávaní takýchto cvičení je mať jasne fixované ruky, rovné alebo pod uhlom:

1. Postavte sa medzi dvere. Paže ohnuté v uhle 90 stupňov, roztiahnuté do strán a fixované, opierajúc sa o platne. Nakloňte telo dopredu, natiahnite sa do strán. Vykonajte, kým nie sú prsné svaly napäté.
2. Postavte sa rovno, natiahnite ruky dozadu a spojte ich. Jemne ich ťahajte nahor, kým sa nezastavia. Opakujte niekoľkokrát.

Nohy

1. Nájdite si dobrú oporu, oprite sa o ňu pravou rukou, chrbát majte vystretý. Pokrčte ľavé koleno, potiahnite palec smerom k zadku pravej nohy. Trvanie - nie menej ako pol minúty. Vymeňte nohy, ruky. Opakujte 3-4 krát.
2. Posaďte sa na stoličku, prekrížte si nohy a pevne ich pritlačte k sebe. Pomaly nakloňte telo dopredu, držte chrbát rovno a natiahnite si hrudník. Trvanie – 1 minúta, 5 opakovaní.

Upozornenia

• artritída;
• srdcové choroby;
• osteoporóza;
• trombóza;
• hypertenzia;
• zlomeniny;
• prietrže;
• vyvrtnutia, poškodenie svalov;
• pooperačné zotavenie;
• horúčka;
• ochorenia chrbtice (posunutie stavcov, zovreté nervy, skolióza).

Video

Ak ste niekedy v živote športovali, potom by ste mali vedieť, že súčasťou každej aktivity je aj rozcvička. V tomto prípade sa osobitná pozornosť venuje cvičeniam, ktoré pomáhajú natiahnuť svaly a väzy. Je to potrebné, aby sa znížilo riziko zranenia (ako je vyvrtnutie, roztrhnutie atď.) pri športovaní alebo tanci.

Jedným z ukazovateľov dobrého strečingu je schopnosť robiť splity. Je jasné, že v tomto prípade hovoríme o dobrom natiahnutí svalov nôh. A hoci môžete namietať, že toto všetko je vám už k ničomu, pretože nešportujete ani nechodíte do tanca, čo znamená, že si nemusíte vedieť správne natiahnuť nohy. Strečingové cvičenia sa však nemusia vykonávať iba pred športovým tréningom alebo tancom, môžu sa vykonávať aj v každodennom živote, aby sa udržali svalový tonus a zlepšil sa krvný obeh. Preto vám odporúčame, aby ste sa zoznámili so základnými pravidlami, ako a kedy je najlepšie sa natiahnuť na medzičasy, ako aj s niektorými základnými cvikmi na tento účel.

Ako sa naučiť, ako správne natiahnuť nohy?

Aby ste to dosiahli, musíte vedieť, čo môžete urobiť pre zlepšenie strečingu a čo absolútne nemôžete urobiť.

1. Predtým, ako začnete s naťahovacími cvičeniami, musíte zahriať svaly nôh. Vhodné sú na to hojdačky nôh, skákanie cez švihadlo, drepy a pod. Tým sa k nim zlepší prekrvenie a svaly sa obohatia o kyslík.
2. Nepreháňajte to. Začnite v malom, netrhajte, všetky pohyby by mali byť plynulé.
3. Každý úsek by mal trvať približne 1 minútu. Začnite s 30 sekundami a po určitom čase tréningu môžete predĺžiť trvanie tréningu.
4. Pri vykonávaní cvikov dbajte na to, aby bol naťahovaný sval uvoľnený, inak sa môžete zraniť.
5. Pri cvičení sa tiež snažte držať chrbát rovno. Dokonca aj pri cvičeniach, ktoré zahŕňajú krútenie chrbta, sa nesnažte len hrbiť, ale rovno ohýbať chrbát.
6. Najprv sa snažte vyhnúť traumatickým cvičeniam kvôli zlému naťahovaniu a nedostatočným cvičebným schopnostiam, môžete si nielen poškodiť svaly a väzy, ale aj náhodne spadnúť a zraniť sa.
7. Cvičenia robte pravidelne. Netreba sa snažiť dohnať všetko stratené za týždeň v jeden deň. To všetko len zhorší, napríklad prehnaním strečingových cvičení máte na druhý deň zaručenú bolesť v nohách; Preto na otázku „Ako často sa môžete natiahnuť?“ by bola najlepšia odpoveď: „Trochu každý deň, alebo aspoň trikrát týždenne.“

Naťahovacie cvičenia

1 cvičenie. Predkloňte sa. Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien (pre začiatočníkov môžete dať nohy trochu širšie) a s rovným chrbtom sa snažte dotknúť sa rukami podlahy. Najprv použite končeky prstov a potom položte dlaň úplne na podlahu.

Cvičenie 2. Výpady. Vypadnite dopredu na jednej nohe a ohnite ju v kolene pomocou pružných pohybov, snažte sa drepnúť čo najnižšie. Urobte to isté pre druhú nohu, potom sa vrhnite na stranu a znova sa natiahnite pružnými pohybmi.

Cvičenie 3. Roztiahnite nohy čo najširšie, prekrížte si ruky a snažte sa dotknúť sa lakťami podlahy. Cvik robte opatrne, pretože tento postoj nie je príliš stabilný a môžete spadnúť.

Cvičenie 4 Jednu nohu položte na stôl (operadlo stoličky, komoda, nástenné tyče) tak, aby nohy zvierali pravý uhol (možný je aj tupý, ale ak už máte skúsenosti s naťahovacími cvikmi). Vykonajte ohyby striedavo na jednu nohu a potom na druhú a potom nohy vymeňte.

Cvičenie 5 Sadnite si na zem, nohy mierne rozkročte do strán (doslova na dĺžku chodidiel) a snažte sa prstami dosiahnuť na chodidlá a neskôr ich zopnite. V tomto prípade by mal byť chrbát rovný a kolená by sa nemali ohýbať.

Stáva sa, že všetci ľudia, ktorí vedú alebo práve začínajú viesť zdravý životný štýl, venujú strečingovým cvičeniam veľmi malú pozornosť. Možno sa niektorí domnievajú, že ohybné svaly potrebujú len profesionálni športovci (gymnasti a akrobati), iní za to môžu lenivosť a nedostatok času a ďalší o tomto druhu cvičenia nikdy ani nepočuli.

A bez ohľadu na dôvod, všetci títo ľudia o veľa prichádzajú. Koniec koncov, strečingové cvičenia aj pre začiatočníkov, je to úžasný a hlavne dostupný spôsob, ako sa každý môže vždy udržať v dobrej kondícii. Bez ohľadu na to, koľko máte rokov, či ste športovali alebo nie, strečing je pre každého. Tréningom flexibility zvyšujete elasticitu svalov a zlepšujete pohyblivosť kĺbov. Okrem toho môže správny strečing zlepšiť krvný obeh v tele, pomôže vám relaxovať a jednoducho zlepšiť náladu a pohodu.

Ako vidíte, strečingové cvičenia majú obrovské množstvo výhod. Možno teraz čakáte, že sa porozprávame o nevýhodách. Samozrejme, sú tu aj nevýhody: môžete si poškodiť kĺby, podvrtnúť si väzy a jednoducho si ublížiť. Tomuto všetkému sa však dá vyhnúť, ak budete k tréningu pristupovať rozumne. Najprv musíte pochopiť, aké typy strečingu existujú.

Existujú 2 typy strečingu: statické a dynamické. Ďalej sa delia na niekoľko typov, ale o nich sa baviť nebudeme. takže, statický strečing- Toto je jeden z hlavných typov strečingových cvičení, odporúčané pre začiatočníkov použite to presne. Pri statickom strečingu by ste nemali robiť žiadne náhle pohyby. V jednej polohe by ste v nej mali zotrvať niekoľko minút a cítiť, ako sa vaše svaly naťahujú.

Pri dynamickom strečingu(čo sa neodporúča pre začiatočníkov) musí cvičenec vykonávať všetky druhy švihov, kotúľov od pozdĺžnych po priečne delenia a naopak.

Ďalej sa pozrieme na najúčinnejšie strečingové cvičenia, ktoré sú vhodné pre začiatočníkov. Všetky sú statické a nevyžadujú špeciálne školenie. Je dôležité, aby ste sa pred začatím cvičenia zahriali: urobte 2 série po 25 drepov, skákajte cez švihadlo, alebo ak máte položený rotoped, jazdite na ňom niekoľko minút pred začatím cvičenia.

Cvičenie na naťahovanie nôh

Dúfame, že ste sa zahriali a ste pripravení začať naťahovanie nôh doma.

Súbor cvičení na pretiahnutie svalov nôh

Vykročte pravou nohou dopredu a ľavou dozadu. Položte ľavé koleno na podlahu (pozri obrázok). Položte ruky na kolená alebo na podlahu. Teraz sa pomaly predkloňte. Keď pocítite natiahnutie stehenných svalov, zmrazte sa v tejto polohe na 30 sekúnd. Teraz sa nadýchnite a pri výdychu sa pokúste zohnúť ešte nižšie, v tejto polohe zamrznite na ďalších 30 sekúnd. Teraz sa pomaly vráťte do východiskovej polohy a vymeňte nohy. Teraz narovnajte pravú nohu, úplne spočívajúcu na kolene ľavej nohy. Položte ruky na podlahu. Teraz pomaly nakloňte trup nadol, pričom sa uistite, že chrbát zostáva rovný. Keď klesnete čo najviac, zostaňte v tejto polohe 30–40 sekúnd a s výdychom sa pokúste klesnúť ešte nižšie. Cíťte natiahnutie hamstringov a kolenných väzov. Teraz sa pomaly vráťte do východiskovej polohy a vymeňte nohy.

Ľahnite si chrbtom na zem, zdvihnite pravú nohu nahor, zovriete ju rukou tesne nad kolenom. Teraz sa uvoľnite, veľmi zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu pomaly ťahajte rukami nohu k sebe. V bode vrcholu opäť vydržte 30 sekúnd a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte to isté s druhou nohou. Počas cvičenia dbajte na to, aby ste mali nohu po celý čas vystretú a neohýbali kolenný kĺb. Snažte sa tiež, aby boli vaše svaly neustále uvoľnené, nadmerné svalové napätie môže viesť k zraneniu. Posaďte sa na podlahu, stlačte nohy k sebe, lakte si oprite o kolená (pozri obrázok). Pomaly tlačte lakte na nohy a nakloňte trup dopredu. Zároveň dbajte na to, aby ste mali celý čas vystretý chrbát. Rovnako ako v predchádzajúcich cvičeniach sa pri výdychu zohnite a po dosiahnutí vrcholu napätia vydržte v tejto polohe 30 - 40 sekúnd. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a tieto ohyby zopakujte ešte niekoľkokrát. Toto cvičenie dokonale pretiahne väzy v slabinách a vnútorné svaly stehna.

Cvičenie na naťahovanie chrbtice

Teraz sa pozrime na to, aké druhy cvikov na naťahovanie chrbta existujú.

Známa „póza pre psa“ alebo „póza pre mačku“, každý tento cvik nazýva inak. Postavte sa na všetky štyri, prehnite chrbát a pozrite sa hore. Zostaňte v tejto polohe 15 sekúnd, potom zaujmite polohu (B) znázornenú na obrázku nižšie. Ak to chcete urobiť, zohnite sa čo najviac a nasmerujte hrudník nahor. V tejto polohe tiež vydržte 15 sekúnd. Toto cvičenie robte 2-3 minúty.

Teraz si ľahnite chrbtom na podlahu, panvu pevne pritlačte k podlahe. Teraz prekrížte pravú nohu cez ľavú (pozri fotografiu). Týmto vytočíte trup v driekovej oblasti, pričom sa budete snažiť čo najmenej zdvíhať ramená z podlahy. Ležte v tejto polohe 30 sekúnd a potom urobte to isté na pravej strane.

Vstaňte z podlahy a sadnite si na stoličku. Natiahnite ruky dopredu a natiahnite chrbticu za rukami tak silno, ako len dokážete, bez toho, aby ste predkláňali trup. Hlavu a tiež ťah dopredu. Toto je posledné cvičenie v našom komplexe, vykonávajte ho 60–90 sekúnd. Snažte sa dýchať čo najpomalšie a vnímajte, ako sa vám naťahuje chrbtica.

No a na záver by som chcel povedať niečo málo o frekvencii tréningov. Tieto cviky vykonávajte čo najčastejšie, ideálne denne. Venujte 15 až 20 minút strečingu a vaše telo sa vám veľmi poďakuje. Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa článku alebo cvičení na natiahnutie nôh alebo chrbtice, pokojne sa ich spýtajte v komentároch nižšie.