Čo jesť 2 hodiny pred tréningom. Výživa pred a po silovom tréningu

Pre mnohých ľudí je tréning povinným postupom, ako sa zbaviť nadváhy alebo vybudovať svalovú hmotu, získať vyrysované telo a jednoducho pre potešenie a zdravie. Nech už sú ciele alebo dôvody akékoľvek, pri cvičení je dôležité vedieť, čo môžete pred tréningom jesť a čo nie, kedy jesť a či je možné cvičiť nalačno.

správna výživa počas tréningu je 70% úspechu

Pripravuje telo na nadchádzajúci každodenný stres. Po jedle telo zvyšuje hladinu energie, výkonnosť a výdrž. Prečo človek trénuje? Spáliť prebytočný tuk a namiesto toho posilniť svaly a zvýšiť ich hmotu.

Počas pôstu a dlhých prestávok medzi jedlami sa telo bude brániť a bude sa snažiť hromadiť tuk.

Cvičenie nalačno zníži vytrvalosť, spôsobí závraty, mdloby a povedie k zraneniu.

Ak budete jesť málo a nebudete jesť pred intenzívnym tréningom, čo sa potom spáli?

Spolu s tukovou vrstvou a svalovým tkanivom! Takéto školenie nebude mať žiadny úžitok. Ak ste pred tréningom nemohli jesť, tak pol hodinu pred tréningom by ste si mali dať jablko alebo banán. Nemusíte sa vzdať ľahkého jogurtu, ovocnej šťavy či smoothies. Hlavnou vecou pri občerstvení je nedovoliť pocit ťažkosti v žalúdku a spoliehať sa na svoju vlastnú silu.

Banány sú najlepším jedlom pre športovcov

Banány sú vylúčené z mnohých diét, ale sú prospešné pred cvičením, pretože dokážu telu doplniť rýchlo vstrebanú fruktózu a glukózu, draslík a horčík.

Banánová energia podporuje lepšiu svalovú kontrakciu a rýchlu regeneráciu po cvičení.

To je dôležité najmä pre začiatočníkov, u ktorých sa už po prvých tréningoch môže vyskytnúť hypoglykémia - hladina cukru v krvi prudko klesá, čo spôsobuje negatívne príznaky. Stáva sa to preto, že svaly ešte nedokážu akumulovať glykogén (uloženú glukózu) v množstve potrebnom na intenzívny tréning.

Niektorí začínajúci športovci si cestou do posilňovne stihnú dať sladké a lahodné čokoládové bonbóny, zmrzlinu alebo pudingový koláč, kúsok Napoleona s maslovým krémom, zákusok na báze smotany, lízanky alebo kúsok medovníka s med vo forme cukríka. Toto je prísne zakázané, pretože tieto produkty nepomôžu akumulovať glykogén, ale pridajú iba prebytočný tuk. Čo sa týka medu, jeho zloženie je bohaté, takže športovcovi stačí zjesť 1-2 ČL denne. produktu.

Prospešné sú sladkosti, ktoré obsahujú ľahko stráviteľné sacharidy a iné živiny, ažiadny prebytočný tuk. Ako občerstvenie pred tréningom môžete jesť trochu: hrozienka, figy, sušené marhule, dátumy, sušené slivky, tvarohové dezerty (z nízkotučného tvarohu), želé.

Je povolené diverzifikovať svoje menu vysokokalorickými výrobkami: sušené ovocie, kandizované ovocie a bobule, ovocné pyré a šťavy, rôzne želé, džemy a zaváraniny, marshmallows, marshmallows, marmeláda, horká čokoláda.

Malo by sa vziať do úvahy, že prejedanie a prítomnosť potravín v jedálnom lístku, ktoré dráždia sliznicu žalúdka a čriev, vedú k gastrointestinálnym ťažkostiam, letargii a rýchlej únave. Ak váš jedálniček obsahoval ťažké a kalorické jedlá, na aktívny tréning môžete na 3 hodiny zabudnúť.

Kedy môžete jesť?

Pokúšať sa spaľovať tuk nalačno je zbytočné

Odporúča sa jesť jedlo 1-1,5 hodiny pred tréningom a dobre hydratovať telo tekutinami. Telo pri akomkoľvek cvičení stráca veľa vody. Preto by ste mali ráno, 30-60 minút pred raňajkami, vypiť pohár čistej vody. Treba ho piť pred každým jedlom a 1-1,5 po ňom.

Koľko a čo jesť pred tréningom?

Nuansy športovej stravy

Hlavným zdrojom energie pred tréningom je:

• uhľohydráty;
• proteíny;
• rastlinné tuky.

Sacharidy na udržanie hladiny cukru v krvi by mali byť komplexné a mali by mať nízky glykemický index.

V jedálničku by nemali byť ochutené buchty, pečivo a koláče. Pre inšpiráciu a energiu ich nahradí zelenina a ovocie, bobule a smoothies, ovsené vločky a hnedá ryža, orechy a celozrnný chlieb.

Zdravé a chutné. Namočením očistenej ryže cez noc a následným 10-minútovým varením v pare sú skvelé raňajky pred tréningom. Ak si zelenú pohánku namočíte, môžete ju ráno jesť surovú alebo ju na 5-10 minút napariť v dvojitom kotli. Komplexné sacharidy sa nachádzajú v cestovinách a obilninách z tvrdej pšenice.

Proteíny sú potrebné na zabránenie rozpadu svalov a na ich rýchle zotavenie, ako aj na chudnutie.

Bielkoviny by sa mali kombinovať so sacharidmi.

• Ak chcete do tela doplniť bielkoviny - zdroje aminokyselín podieľajúcich sa na stavbe svalových vlákien, môžete jesť:
• chudé mäso a hydina (bez kože);
• morské plody (chudé ryby, ustrice, chobotnice, mušle a krevety);

nízkotučné mliečne výrobky: jogurt, tvaroh, syr.

Prípadne si ráno môžete dať raňajky s tvarohom s lesným ovocím alebo banánom, omeletu z dvoch vajec so zeleninou, hydinu (150 g) s obilným chlebom (100 g), nízkotučnú rybu so zeleninovým šalátom. Tuky obsahujú mastné kyseliny.

Sú potrebné na normalizáciu metabolických procesov. Preto musíte do šalátov pridať akýkoľvek rastlinný olej, ale nie viac ako 2 polievkové lyžice. za deň.

Na spaľovanie tukov a chudnutie?

Jedlá sóda sa môže použiť počas intenzívneho tréningu na normalizáciu kyslosti

Aktívne a energické dievčatá a chlapci by mali určite raňajkovať po vypití pohára vody s niekoľkými zrnkami morskej soli a sódy - 0,3 lyžičky 30-60 pred jedlom.

• Jedlá sóda je potrebná na:
• doplnenie alkálií a zriedenie krvnej plazmy a lymfoplazmy;
• doplnenie energie lymfocytov - buniek zodpovedných za imunitu;
• ničenie húb a plesní, jedov v tele;
• neutralizácia kyseliny a zvýšenie alkalických rezerv tela;

udržiavanie normálnej acidobázickej rovnováhy (pH - 7,35-7,47).

1. Morská soľ obsahuje mnoho makro- a mikroprvkov: draslík a vápnik, jód a horčík, bróm a chlór, železo a zinok, kremík, meď a fluór.
2. Hlavná vec je toto:
3. Soľ je bohatá na ióny chlóru, ktoré prispievajú k tvorbe kyseliny chlorovodíkovej, dôležitej zložky žalúdočnej šťavy. Vypitie pohára vody odstráni odpadovú žalúdočnú šťavu pred raňajkami. Začína sa produkovať nová žalúdočná šťava a čerstvá kyselina chlorovodíková na spracovanie potravín, ktoré sa majú konzumovať.
4. Sodné ióny pomáhajú sťahovať svalové vlákna a prenášať nervové impulzy.
5. Sodík a draslík pomáhajú urýchliť metabolické procesy v tele.
6. Jód reguluje lipidové, hormonálne a metabolické procesy.
7. Vápnik a mangán posilňujú imunitný systém.
8. Zinok chráni reprodukčný systém.

Na chudnutie pred tréningom potrebujete ľahké jedlá, ktoré telo rýchlo strávi: zelenina, hydina, varené ryby, smoothies so zeleninou, ovocný šalát, müsli, mix sušeného ovocia a orieškov, jogurty a iné fermentované mliečne výrobky.

Vzorové menu pred tréningom:

• varené alebo dusené kuracie alebo morčacie prsia, kúsok hrubého chleba alebo varená ryža - 150 g;
• nízkotučný dusený steak, pečené alebo dusené zemiaky (2 ks);
• omeleta z vaječných bielkov (3-4 ks.) a ovsených vločiek uvarených cez noc (200 g).

Varenie doma: 2 zdravé recepty pred začiatkom tréningu:

Pre naberanie svalovej hmoty

Na rast svalovej hmoty je potrebné zaviesť 5-6 jedál denne

Mali by ste zaviesť 5-6 jedál denne v malých porciách. Nezabudnite na pohár vody so soľou a sódou. Produkty - prirodzene nízkotučné a obsahujúce mono- alebo polynenasýtené tuky, kyseliny, vlákninu, mikroelementy a vitamíny:

• hovädzie, králičie, teľacie, hydinové mäso;
• ryby a morské plody;
• orechy, arašidy a strukoviny;
• vajcia a obilniny;
• celozrnný chlieb.

Tí, ktorí majú chuť na sladké, sa budú musieť vyhýbať ovseným vločkám so sladidlami a príchuťami a kukuričný sirup by nemal obsahovať vysoké hladiny sacharózy a fruktózy. Alkohol je úplne vylúčený. Je užitočné piť koktaily vyrobené z mlieka, bielkovín, ovocia: maliny, banány, orechy, čokoláda a iné ovocie.

Vajcia patria medzi produkty živočíšneho pôvodu s najvyššou biologickou hodnotou: BC=1. Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny.

Vajcia, ako najdostupnejší univerzálny produkt, sú veľmi dôležité pre proces budovania svalov: urýchľuje ich rast.

Každý sval obsahuje proteínové štruktúry. sa im stane. Na obnovu mikrotraumov je potrebný vysoko biologický proteín, t.j. s kompletným aminokyselinovým profilom, aby telo absorbovalo viac bielkovín. To je dôvod, prečo sú vajcia potrebné v strave.

Čo sa týka cholesterolu, vajce obsahuje 184 mg. Je dokázané, že nemôže upchávať steny ciev a ukladať sa v rôznych oblastiach tela. Samotný cholesterol neovplyvňuje priamo výskyt srdcových ochorení. Táto úloha je priradená nasýteným tukom, ktoré si človek okrem vajec zaťažuje aj žalúdok. Nasýtený tuk vo vajci je 1,6 g, ak vylúčite škodlivé potraviny - slaninu, klobásu a toasty s maslom, potom konzumácia vajíčka bude pre športovca len prínosom.

Pred silovým tréningom

30 minút pred tréningom môžete jesť:
jedno veľké ovocie

Musíte si vybrať jedlo s prihliadnutím na vlastnosti tela:

1. Štíhle (štíhli) športovci, ktorí prirodzene neinklinujú k priberaniu, môžu jesť potraviny s veľkým množstvom sacharidov a bielkovín: pohánku alebo ryžu, ovsené vločky alebo zeleninu, mäso, ryby, vajcia, tvaroh a mlieko. Medzi hlavné jedlo - ovocie, bobule alebo šťavy z nich, vodné melóny.
2. Športovci, ktorí majú tendenciu priberať na tuku, by mali ráno a popoludní zaradiť rovnaké množstvo sacharidov a bielkovín, ale vylúčiť sladké a mastné jedlá. Večer môžete jesť diétne bielkovinové jedlá: nízkotučný tvaroh, vajcia, kuracie prsia, zeleninové šaláty a ovocie.

Pre silový tréning bude telo potrebovať veľké množstvo energie, a to je prijímané z potravín so sacharidmi.

Ľahké raňajky v podobe ovsenej alebo pohánkovej kaše a ovocia, kakaa alebo džúsu môžete zjesť hodinu pred tréningom a po plnohodnotnom obede by mali prejsť aspoň 2 hodiny.

Telo potrebuje sacharidy aj bezprostredne po tréningu. Čas strávený prebaľovaním a sprchovaním a krátkym odpočinkom stačí na obnovenie pulzu a normalizáciu krvného obehu. Potom môžete spotrebovanú energiu obnoviť ovocím alebo pohánkovou kašou. Potom bude telo potrebovať bielkoviny na opravu a rast svalov.

Ak sa cvičenie koná ráno, raňajky môžu pozostávať z nasledujúcich jedál:

• ovsené vločky s proteínovým práškom (1 lyžička) alebo ovsené vločky s grapefruitom;
• 2-vaječná omeleta, paprikový a hubový šalát;
• morčacie filé (100 g), zelenina obalená v kapustných listoch: kúsky fialovej cibule, červená paprika, paradajky s trochou horčice).

Ak musíte, potom namiesto zeleniny v kapustovom liste môžete jesť pohánkovú kašu.

Na budovanie svalov musia dievčatá a muži zaradiť do svojho jedálnička pohánku. Tento prírodný produkt je zdravým sacharidom a nespôsobuje zvýšenie hladiny cukru v krvi.

Zoznam prospešných vlastností „kráľovnej obilnín“ je dlhý, ale pre športovcov je potrebné:

• zníženie plazmatických hladín zlého cholesterolu;
• v dôsledku rutiny - zníženie vysokého krvného tlaku;
• odstraňuje hypoglykémiu, odďaľuje pokles hladiny cukru v krvi;
• používať ako diétne jedlo kvôli vysokému obsahu antioxidantov a kvôli absencii lepku;
• prevencia zápchy a urýchlenie pohybu potravy cez črevá;
• doplnenie tela vitamínmi skupiny B, minerálmi, najmä železom, meďou a horčíkom. Meď podporuje syntézu červených krviniek a horčík pomáha uvoľňovať cievy vedúce do mozgu.

Ak sa cvičenie koná večer, kombinujte potraviny so sacharidmi a bielkovinami. Napríklad:

1. Pred tréningom pridajte rybu do pohánkovej kaše alebo mlieko a jablko do bielkovej omelety. Ihneď po tréningu zjedzte pár banánov alebo ovsených vločiek s výživnými nápojmi a nízkotučným tvarohom (200 g).
2. Pred tréningom - pečené kura (150 g), sladké zemiaky a brokolica. Po tréningu - tvaroh (1/2 balenia) a ovocie: melón alebo ½ šálky bobúľ, banán.

Pred tréningom pri „sušení“

hodinu pred vyučovaním je potrebné dodať telu „palivo“

Musíte dodržiavať základné pravidlá:

• nikdy nezačínajte náhle, ale predĺžte postupné znižovanie sacharidov na minimum a zvýšenie bielkovín na maximum na 2-3 týždne;
• počas prvého obdobia sušenia (4-6 týždňov) sa používa diéta s nízkym obsahom uhľohydrátov, pričom bielkoviny by mali byť 50-60%, tuky - 20%, sacharidy - 20-30%;
• Počas druhého obdobia sušenia dodržiavajú bezsacharidovú diétu, bielkoviny sa zvyšujú na 80%, tuky na 15-20%, sacharidy sú povolené do 5%. Trvanie tohto obdobia závisí od zdravia športovca;
• V treťom období dodržujú bezsacharidovú diétu + „vypúšťajú“ vodu. Strava zároveň obsahuje prevažne bielkoviny, minimum tukov, tekutinu tvorí destilát. Ak ste zdravotne v poriadku, vydržíte aj týždeň. Môžete jesť kuracie prsia, nízkotučný tvaroh, čerstvé ovocie a zeleninu obmedziť na minimum.

Trochu o výhodách tvarohu a syra

Ak chcete schudnúť, jedzte pred tréningom nízkotučné syry.

Pred a po tréningu je lepšie jesť tvaroh. Proteín (18 g - na 100 g produktu) sa môže úplne vstrebať za 3 hodiny a dodá energiu na 5 hodín.

Tvaroh doplní krv vitamínmi B, C, PP a mikroelementmi: draslík, železo, fosfor, zinok.

Pri priberaní odporúčajú odborníci na výživu zaradiť do občerstvenia a po tréningu syry s vyšším obsahom tuku (9 %). Vhodné sú syry s nízkym obsahom tuku. Mali by sa konzumovať 2-krát denne: ráno alebo počas občerstvenia: kúsok syra (do 100 g) položte na kúsok celozrnného chleba (100 g), pridajte uvarené prepeličie vajcia (4-5 ) a túto mňamku prikryjeme listom šalátu.

Takéto maškrty sú zdravé, nepokazia vašu postavu a udržia ju v dobrej kondícii!

Je káva a čaj dobré pre športovca?

Káva pred tréningom pomáha urýchliť metabolizmus a spáliť tuk

Mnoho ľudí je zvyknutých piť kávu alebo čaj ráno bez toho, aby sa zamysleli nad tým, či je ich užívanie prospešné alebo škodlivé. Káva aj čaj obsahujú kofeín. Káva má podľa niektorých štúdií viac kofeínu, naopak čierny čaj má viac kofeínu. Je schopný nabudiť nervový systém a stimulovať produkciu adrenalínu. Preto sa objavuje elán a... stresový hormón, zvyšujúci krvný tlak a agresivitu. V tomto období je telo v stave eufórie a je pripravené čeliť agresii.

Kofeín v káve pôsobí na organizmus krátkodobo, no pôsobí silnejšie ako čaj. Ale v čaji je kofeín absorbovaný telom pomalšie kvôli fenolovým zlúčeninám. V zelenom čaji je ich viac ako v čiernom. Zelený čaj preto viac napomáha telu vstrebávať vitamín C, ktorý je potrebný na budovanie svalovej hmoty. Zelený čaj tiež podporuje spaľovanie tukov, najmä počas obdobia sušenia, vďaka antioxidantu epigalokatechín galátu.

Ráno čaj ani káva športovcovi na zdraví nepridajú, najmä nalačno. Zriedia sliny a zhoršia trávenie. Káva zvyšuje kyslosť žalúdka. Preto je zdravšie piť ho s mliekom. Zdravší je aj čaj s mliekom. Pre kulturistov je výhodnejšie piť zelený čaj pred tréningom a počas rezania. Môžete striedať zelený a čierny čaj. Káva je v jedálnom lístku povolená, ale len pred krátkymi tréningami – do 60 minút.

Čo nejesť pred tréningom

Nemali by ste jesť potraviny, ktoré podporujú ukladanie tuku:

• také chutné, ale zbytočné rýchle jedlá;
• inovácie vyrobené z cesta plneného mäsom vrátane manti a knedlí;
• sladké a voňavé koláče a pečivo, rožky, buchty a biely chlieb, sušienky a sladkosti;
• sekaná, údené a varené klobásy a klobásy;
• tučné mäso a ryby, bravčová masť, údené vtáčie krídla a stehná, bravčové podbruško;
• rezance, zemiaková kaša a instantná polievka;
• rôzne slané doplnky: pukance a hranolky;
• slané a vyprážané jedlá, mastné prísady a omáčky, majonézy a konzervy.

Správna výživa pred tréningom prispieva k vytrvalosti svalového systému a jeho rýchlej regenerácii. Potraviny so správnym obsahom bielkovín, tukov a uhľohydrátov vám pomôžu využiť fyzické cvičenie tak, aby ste svojmu telu 100% prospeli. Musíte si pripraviť jedlo vopred, aby ste mohli jesť správne a včas, a neprísť do telocvične na lačný žalúdok alebo zachytiť škodlivé potraviny na ceste - to zníži všetko úsilie na nulu.

L karnitín - poškodenie, recenzie, ako užívať:

Ženy, ktoré snívajú o štíhlych bokoch a ideálnom tele, by mali vedieť, čo jesť pred tréningom, aby schudli, pretože súbor takýchto produktov sa bude veľmi líšiť od ponuky na zvýšenie telesnej hmotnosti. Rozhodnite sa sami pred triedami, aký výsledok chcete dosiahnuť, vytvorte správnu stravu. V žiadnom prípade nezačínajte cvičenie s prázdnym žalúdkom, telo musí mať zásoby energie, ktoré musí vyčerpať.

Výživa pred tréningom

Ak sa snažíte o štíhlu líniu, potom pamätajte, že jedlo, ktoré zjete pred cvičením na chudnutie, by malo byť zdravé, ideálne bohaté na sacharidy. Nemôžete sa prejedať, inak cvičenie v telocvični neprinesie očakávaný výsledok, energia získaná z jedla sa minie a jej prebytok sa zmení na tuk. Pôst tiež neprispieva k chudnutiu, mozog a nervový systém zazvonia na poplach, dožadujú sa jedla a šetria energiu. Malé občerstvenie bohaté na sacharidy zasýti telo a dodá energiu potrebnú na vykonávanie cvičení.

Ako dlho pred tréningom môžete jesť?

Je dôležité vedieť nielen to, čo jesť pred cvičením, aby ste schudli, ale aj to, ako dlho pred cvičením by ste mali jesť. Nechcete prísť do fitka s plným bruchom a chcete si ľahnúť na pohovku? Výživa prijatá pred tréningom na chudnutie musí mať čas na strávenie a premenu na potrebnú energiu, takže občerstvenie niekoľko hodín pred cvičením sa považuje za optimálne.

Tí, ktorí vynechali hlavné jedlo, sa môžu občerstviť 30-40 minút pred vyučovaním. Jedlo by malo byť ľahké a vyvážené, napríklad môžete zjesť orechy, jablko, banán s jogurtom, ľahký tvaroh a vypiť hrnček zeleného čaju s medom. Takéto jedlo nasýti telo základnými látkami, dodá energiu a silu. Okrem jedla je dôležité piť veľa tekutín pred a po športe, mala by to byť čistá, neperlivá voda. Porušenie hydrobalancie naruší chudnutie a bude mať zlý vplyv na fungovanie celého tela.

Čo je lepšie jesť

Poďme sa bližšie pozrieť na to, čo jesť pri chudnutí a čomu sa naopak vyhýbať. Okamžite zabudnite na sladké koláče a mastné jedlá, ktoré spomaľujú vstrebávanie živín v tele a prinášajú pocit ťažkosti a nepohodlia. Bielkoviny a sacharidy naopak zlepšujú činnosť svalov a pomáhajú zvyšovať svalovú hmotu. Konzumácia zdravého jedla pred tréningom by mala doplniť zásoby energie, zvýšiť vytrvalosť a podporiť chudnutie. Pred športovou aktivitou môžete jesť:

• pohánka, ovsené vločky (klasická príloha);
• šaláty zo zeleniny, ovocia (okrem banánov, hrozna);
• chlieb, diétne sušienky;
• kuracie, morčacie mäso;
• omeleta;
• tvaroh s nízkym obsahom tuku.

Čo jesť pred cvičením na energiu

Hlavným zdrojom energetických zásob pre človeka sú komplexné sacharidy. Keď sa dostanú do tela s jedlom, premenia sa na glykogén – hlavný zdroj paliva pre budovanie a rast svalov. Komplexné sacharidy sa nachádzajú v cestovinách vyrobených z hrubej pšenice, ryže, zemiakov a strukovín. Budovanie svalov je tiež nemožné bez bielkovín, preto mnohí športoví tréneri odporúčajú zaradiť do stravy niektoré bielkovinové potraviny: kefír, varené biele mäso, ryby, omeletu.

Ideálnou možnosťou je bielkovinovo-zeleninové občerstvenie: omeleta so zeleninovým šalátom, sendvič z čierneho chleba s bylinkami, varené kura. Niektorí ľudia pijú pred športovým programom šálku kávy bez cukru, čo dodáva energiu, energiu a zlepšuje celkový tón. Na urýchlenie procesu spaľovania tukov niektorí športovci dopĺňajú svoj predtréningový jedálniček na chudnutie o špeciálne doplnky s obsahom L-karnitínu.

Normálna hladina cukru v krvi je udržiavaná vďaka komplexným sacharidom s nízkym glykemickým indexom. Koláče, buchty a pečivo s nimi nemajú nič spoločné, orechy, bobule, ovocie, zelenina a smoothies budú vynikajúcou náhradou za takéto produkty pred cvičením na chudnutie. Malú porciu takéhoto jedla zjete bez poškodenia pásu a celej postavy.

Čo jesť pred ranným tréningom

Cvičenie nalačno je neúčinné, svaly nepracujú v plnej sile kvôli nedostatku potrebného množstva energie, preto musíte pred tréningom raňajkovať. Je lepšie jesť pár hodín pred športovaním, aby sa jedlo stihlo stráviť a asimilovať, inak zažijete nevoľnosť, grganie, pocit ťažkosti a ospalosti. Ideálne raňajky pozostávajú z pomalých sacharidov a bielkovín v pomere 2:1. Napríklad ranné jedlo pred tréningom na spaľovanie tukov môže byť:

• pohánka s kuracím mäsom;
• 2 vajcia a ovsené vločky varené v mlieku;
• zemiaková kaša s králičím mäsom;
• kúsok chudej ryby s ryžou alebo zeleninou;
• nízkotučný tvaroh s plátkom celozrnného chleba.

Ráno, 15-20 minút pred raňajkami, si môžete dať pohár čerstvej ovocnej alebo zeleninovej šťavy, ktorá vám dodá vitamíny a silu na celý deň. Výborným doplnkom k jednej z navrhovaných možností raňajok by bolo jedno ovocie, ktoré sa dá použiť aj ako desiata pol hodiny pred športom, ak ste sa nestihli naraňajkovať. Okrem ovocia je dovolené jesť malú porciu nízkotučného tvarohu alebo jogurtu.

Pred mocou

Cieľom silových cvičení nie je chudnutie, ale rýchly nárast svalového objemu a vyžadujú si veľké energetické výdavky. Na jeho akumuláciu sú potrebné komplexné sacharidy a rast svalových buniek sa nezaobíde bez bielkovín, ktoré sú dodávateľom potrebných aminokyselín, preto by jedlo pred silovým tréningom malo obsahovať bielkoviny, sacharidy a neobsahovať tuky. Pol hodiny pred odchodom do posilňovne mnohí športovci pijú proteínový kokteil, ktorý podporuje rýchly rast svalov. Pred silovým tréningom môžete jesť:

• ryža, hrubé pšeničné cestoviny s hydinou;
• varené zemiaky s rybami;
• kaša s vajcami;
• tvaroh s bobuľami, ovocím alebo chlebom;
• omeleta so zeleninou alebo syrom a celozrnným chlebom.

Jedzte v malých porciách, po jedle by nemal byť pocit ťažkosti v žalúdku, ktorý bude prekážať pri cvičení. Okrem vyššie uvedených možností občerstvenia môžete pred silovým tréningom vypiť šálku silnej kávy, ale bez pridania cukru alebo smotany. Tento nápoj podporuje tvorbu norepinefrínu, ktorý akumuluje energiu na tréning z ľudských tukových zásob. V dôsledku toho sa zvýši účinnosť cvičenia a zníži sa spotreba glykogénu a aminokyselín.

Čo jesť pred tréningom

Snack pred tréningom často zmätie začínajúcich športovcov. Čo môžete jesť, aby ste získali potrebnú dávku energie, príval sily a necítili ťažobu v žalúdku? Existuje niekoľko možností pre zdravé a chutné maškrty, ktoré obsahujú zloženie BJU potrebné pre kvalitné cvičenie, majú minimálne množstvo kalórií a podporujú chudnutie.

Tvaroh

Skúste pred tréningom zjesť tvaroh spolu s obľúbeným ovocím, ovocím alebo medom. Takýto fermentovaný mliečny výrobok nasýti telo potrebným množstvom bielkovín a ovocie pomôže obnoviť glykogén vo svalových vláknach. Nedostatok týchto látok je aktuálny najmä po tréningu, keď sú ich zásoby premrhané, takže orechy s ovocím a sušeným ovocím možno konzumovať ako ľahký snack pred a po športe.

Orechy

Akékoľvek orechy pred tréningom treba jesť opatrne, pretože okrem bielkovín obsahujú aj veľa tukov. Ak sa predsa len rozhodnete urobiť si orieškový snack, zrieďte ho sušeným ovocím: týmto spôsobom znížite tuky a zvýšite množstvo uhľohydrátov a tiež obohatíte svoje telo o fosfor a zinok. Upozorňujeme, že orechy musia byť v čistej forme, bez čokoládovej polevy, práškového cukru a sezamových semienok. Takéto doplnky vám zabránia schudnúť.

Vajcia

Skúste jesť vajcia ako predtréningový snack. Tento produkt je najbohatším dodávateľom bielkovín do ľudského tela, preto je užitočný pred aj po športových aktivitách. Mnohí športovci pijú surové vajcia, považujúc túto metódu za účinnú pri budovaní svalov, no nie je to celkom pravda a uvarené bielka sa lepšie vstrebávajú.

Ovsené vločky

Mnoho ľudí verí, že konzumácia ovsených vločiek im dodá energiu na celý deň. Športovci vedia, že ovsené vločky pred tréningom, najmä silovým, sú výborným sacharidovým občerstvením. Keď do uvarenej kaše pridáte malú hrsť orieškov a 1 polievkovú lyžicu ľubovoľného bobuľového ovocia, pochopíte, že maškrta pred športom môže byť zdravá a chutná zároveň.

Apple

Predpokladá sa, že najlepší čas zjesť jablko pred tréningom je pred obedom. Tento názor je spôsobený skutočnosťou, že ovocie obsahuje fruktózu, ktorá sa môže zmeniť na tukové usadeniny, ak budete jesť jablká v noci alebo vo veľkých množstvách. Tieto plody obohacujú naše telo o železo, vlákninu, pektín, vitamín C, prípustná norma je 1 červené alebo 2-3 zelené jablká denne.

Video

Dnes idete do posilňovne! Niekto túto udalosť predvída a pripravuje sa na ňu ráno, starostlivo si dáva dokopy uniformu, odkladá stretnutia s priateľmi v kaviarni na iný deň, pripravuje večeru pre domácnosť a na konci pracovného dňa rýchlo vypne počítač a zabehnúť do najbližšieho športového klubu. Iný to vníma ako nevyhnutnosť na udržanie imidžu aktívneho módneho človeka alebo ako zvyk naučený z detstva stráveného na sústredeniach. No pre každého, kto sa bezhlavo a všetky ostatné časti tela vrhol do sveta fitness a zdravého životného štýlu, je hlavným výsledkom to, čo vidí v zrkadle po mnohých hodinách šliapania na schodík alebo plávania v bazéne. Žiaľ, požadovaný efekt z tréningu nie je vždy badateľný. Veľa ľudí totiž zabúda, že aktívny rytmus života si vyžaduje špeciálnu stravu a zloženie výživy.

Výživa pred tréningom

Takže do diéty predtréningová výživa potrebné:

1. Povoliť:

Proteíny;
- sacharidy.

2. Vylúčiť:

Tuky (alebo nie viac ako 3 g).

Sacharidy V predtréningová výživa potrebné na zásobovanie svalov a mozgu energiou. Pri cvičení sa veľmi rýchlo spaľuje „palivo“ a je potrebné, aby to bol glykogén, keďže telo si nevie dodať potrebné množstvo energie z tuku (kvôli nedostatku kyslíka).

Veveričky v predtréningovej výžive nebudú zdrojom energie, sú zdrojom aminokyselín pre pracujúce svaly. Výsledkom je, že hneď po tréningu sa syntéza bielkovín vo svaloch prudko zvýši.

Tuk by mala chýbať v predtréningovej výžive, pretože spomaľuje žalúdok a rýchlosť trávenia. Tučné jedlá zostávajú v žalúdku dlhšie a môžu spôsobiť koliku, nevoľnosť a grganie počas cvičenia.

Najlepšie predtréningové jedlá:
- hydina (morčacie, kuracie prsia) s hrubým chlebom alebo ryžou;
- chudý steak so zemiakmi;
- omeleta z vaječných bielkov s ovsenými vločkami.

Kalorický obsah jedla pred tréningom by mal byť normálny, ako inokedy. Hodinu až dve pred tréningom je lepšie zjesť hromadné jedlo (veľkú porciu šalátu alebo misku polievky), aby sa stihlo stráviť a žalúdok bol prázdny. Hutnejšie jedlo (pol taniera kaše alebo tvarohu) môžete zjesť 30 minút až hodinu pred začiatkom tréningu.
Ak trénujete na budovanie svalov, tak 30 minút pred tréningom zjedzte jedno veľké ovocie s nízkym glykemickým indexom (jablko, hruška, jahoda alebo akékoľvek iné bobuľové ovocie) a zapite ho proteínovým nápojom (najlepšie srvátkovým proteínom). Výpočet bielkovín pre tento kokteil je nasledovný: 0,22 g srvátkového proteínu na kilogram hmotnosti. Ak vážite napríklad 68 kg, tak koktail (zmiešaný s vodou) by mal obsahovať 15 g bielkovín.
Taktiež 30 minút pred tréningom vypite pohár silnej čiernej kávy (so sladidlom, ale nie smotanou) alebo veľmi silného zeleného čaju. Pomôže to vylučovaniu adrenalínu a norepinefrínu, ktoré mobilizujú tuk z tukových buniek, aby ho telo mohlo využiť ako palivo. Počas tréningu tak spálite viac tuku a menej glukózy, glykogénu a aminokyselín. Únava počas tréningového procesu príde oveľa neskôr. Vaša hlava bude čistejšia a budete môcť trénovať intenzívnejšie. Účinky predtréningovej kávy trvajú približne 2 hodiny. Bezprostredne pred tréningom je lepšie nejesť, pretože fyzická aktivita odvádza pozornosť od procesu trávenia (rytmické kontrakcie žalúdka na trávenie potravy). V krajnom prípade, ak ste veľmi hladní, môžete vypiť pohár proteínového kokteilu alebo mlieka.

Pitný režim počas tréningu

Najdôležitejšie pri tréningu je nezabudnúť piť! Aj pri 2% dehydratácii bude tréning pomalý a neefektívny. Nezameriavajte sa na pocit smädu. Intenzívne cvičenie potláča receptory smädu vo vašom hrdle a gastrointestinálnom trakte, takže v čase, keď dostanete smäd, bude vaše telo už dehydrované. Navyše, ako starneme, telesné senzory smädu sú menej citlivé. Dospelí potrebujú piť vodu, pretože potrebujú, a nie preto, že chcú.
Ak spozorujete príznaky dehydratácie (dva alebo viac súčasne):
- pocit smädu,
- sucho v ústach,
- suché alebo dokonca popraskané pery,
- závrat,
- únava,
- bolesť hlavy,
- podráždenosť,
- nedostatok chuti do jedla,
Okamžite začnite piť vodu a na niekoľko minút prestaňte cvičiť, kým príznaky neustúpia.

Pitný režimďalej: vypite pohár vody tesne pred začatím cvičenia a počas cvičenia každých 15-20 minút vypite trochu vody. Množstvo, ktoré vypijete, bude závisieť od množstva potu. Počas tréningu musíte svoje telo udržiavať hydratované a dokonca super hydratované.
Ak cvičenie trvá viac ako hodinu, potom je vhodné piť špeciálne športové nápoje. Z nich by sa malo spolu s cukrami dodať asi 30-60 g sacharidov za hodinu. Telo počas tréningu nevstrebe viac ako 60 g sacharidov a produktivita tréningu sa môže znížiť. Mali by ste piť vysoko kalorické nápoje postupne a každých 10 minút. Športové nápoje obsahujú aj prospešné elektrolyty (soli), ktoré telo stráca potom a močom.
Počas tréningu môžete piť aj ovocné šťavy, najlepšie čerstvo vylisované, nie z obchodu. Dá sa s istotou povedať, že všetky džúsy z obchodu, dokonca aj tie, ktoré sa predávajú ako „100% džús bez pridaného cukru“, sú riedené vodou a obsahujú pridané cukry. Pomarančové šťavy najčastejšie obsahujú repný cukor, jablkové zase kukuričný sirup a inulín. Najlepšou šťavou je čerstvo vytlačená pomarančová šťava, zriedená vodou v pomere 1:1.

Výživa po tréningu

Jesť by ste mali ihneď po tréningu, najlepšie počas prvých 20 minút. Ak sa po skončení tréningu na 2 hodiny zdržíte jedla, tak tréning stratí všetok zmysel – v dôsledku toho sa NIČ Trénuje, spáli sa trochu tuku a to je všetko, ale nedôjde k nárastu sily, svalov hustota, štíhlosť a rýchlosť metabolizmu. V prvých 20 minútach po tréningu telo otvára takzvané potréningové (anabolické) okno na konzumáciu bielkovín a sacharidov (nie však tukov). Všetko, čo sa počas tohto obdobia zje, sa použije na obnovu svalov a zvýšenie svalovej hmoty, ani jedna kalória z jedla sa nezmení. Toto je veľmi dôležité.
Sacharidy po tréningu je najlepšie konzumovať v tekutej forme z jednoduchých, vysokoglykemických zdrojov. Chcete dosiahnuť prudký nárast hladín inzulínu s jeho anabolickými a antikatabolickými vlastnosťami (pomáha budovať svalové tkanivo). Brusnicová a hroznová šťava sú považované za najlepšie, pretože majú vysoký pomer glukózy a fruktózy. Skonzumujte približne 1 gram sacharidov zo šťavy na každý kilogram vašej IDEÁLNEJ hmotnosti. Pohár hroznovej šťavy obsahuje 38 g sacharidov (155 kcal) a pohár brusnicovej šťavy obsahuje 31 g sacharidov (115 kcal). Môžete tiež jesť akékoľvek sacharidové jedlo, ktoré neobsahuje tuk (chlieb, džem, cukor, zemiaky, ryža, cestoviny, ovocie, zelenina atď.).
Navyše hneď po tréningu treba naložiť bielkoviny. Najlepšie je vo forme práškového proteínového nápoja. Týmto spôsobom sa syntéza svalových bielkovín po tréningu zvýši 3x (v porovnaní s pôstom). Ak teda cvičíte mimo domova, vezmite si so sebou fľašu proteínového prášku a džúsu a vypite to všetko hneď, ako prestanete cvičiť. Množstvo bielkovín z prášku by malo byť 0,55 g na kilogram ideálnej hmotnosti. Ak z nejakého dôvodu nemôžete piť proteínové kokteily, stavte na vaječné bielka.
Ak máte možnosť najesť sa do hodiny po tréningu, tak si vyberte akékoľvek proteínové jedlo, len si vypočítajte potrebné množstvo bielkovín. Vaša dávka proteínového jedla sa dá určiť veľmi jednoducho: mala by sa vám zmestiť do dlane. Od r výživa po tréningu Je len jeden dôležitý cieľ – čo najrýchlejšie a najefektívnejšie podporovať rast svalovej hmoty – potom by toto jedlo nemalo obsahovať tuk vôbec. Tuk spomalí tok sacharidov a bielkovín zo žalúdka do krvi.
Proteínové jedlá by mali byť nízkotučné, teda ak kuracie, tak prsia, nie nohy. Ak vajcia, tak len bielka. Hovädziemu a bravčovému mäsu sa treba vyhýbať, pretože sú vždy veľmi mastné, uprednostňujte teľacie. Pozor si treba dávať aj na syry, mlieko, jogurty a tvaroh – spravidla obsahujú aspoň 5 % tuku. Jedinou výnimkou sú mastné ryby (nie vyprážané!). Môžete a mali by ste ho jesť čo najčastejšie.
Po tréningu je vhodné na dve hodiny vylúčiť všetko, čo obsahuje kofeín: kávu, čaj, kakao a čokoľvek čokoládové (aj proteínové prášky s čokoládovou príchuťou). Je to preto, že kofeín interferuje s inzulínom a tým bráni vášmu telu opätovne nakladať glykogén do svalov a pečene a využívať bielkoviny na opravu svalov. Ak teda trénujete ráno, počkajte 2 hodiny a potom vypite skutočnú silnú kávu. Šálka ​​kávy pred tréningom by vám mala pomôcť zostať v strehu a nabití energiou. Ak sa nemôžete vzdať kávy alebo čaju vôbec, vyberte si ich analógy bez kofeínu.

Cvičenie a výživa na chudnutie

Pitný a stravovací režim pred a po tréningu na chudnutie

Ak chcete schudnúť, len schudnúť a nie budovať svaly, napínať atď., potom:
- nejedzte bielkoviny 5 hodín pred tréningom,
- 3 hodiny pred tréningom nejesť vôbec,
- 30 minút - 1 hodinu pred tréningom prestať piť,
- počas tréningu sa odporúča nepiť,
- hodinu po tréningu nepite,
- Nejedzte 3 hodiny po tréningu.
Výsledky budú hmatateľné.

Dvojtýždňová fitness diéta

Fitness diéta vyžaduje päť jedál denne.

Pri priemernom kalorickom príjme okolo 1400 – 1800 kalórií za deň takáto diéta zaisťuje bezpečné chudnutie. Vzorová fitness strava má nízky obsah tuku, vysoký obsah sacharidov a bielkovín. Pri dodržiavaní diéty musíte vypiť až 2 litre tekutín denne. Aj keď sa vaša váha zvýši na stupnici, je to v poriadku, znamená to, že strácate tuk a naberáte svaly. Nemali by ste sa úplne spoliehať na váhy. Hlavné je, ako vyzeráte pri pohľade do zrkadla a zmeny sa dajú posúdiť aj podľa oblečenia. Ak sa nemôžete stravovať striktne podľa diéty, skúste si spočítať skonzumované kalórie a vyberte si jedálny lístok podľa kalorickej tabuľky, snažte sa jesť čo najmenej tučné jedlá. Ak je to možné, nerobte si v strave príliš dlhé prestávky, prispievajú k ukladaniu tukov!

Fitness diétne menu

1. deň
Raňajky: 2 vajcia (1 žĺtok, 2 bielka), 100 g ovsených vločiek, 1 pohár pomarančového džúsu, 50 g nízkotučného tvarohu.
Druhé raňajky: ovocný šalát, nízkotučný jogurt.
Obed: 100 g vareného kuracieho mäsa, 100 g ryže, zelený šalát.
Popoludňajšie občerstvenie: pečené zemiaky, nízkotučný jogurt.
Večera: 200 g dusenej ryby, šalát, jablko.

2. deň
Raňajky: 100 g müsli, 1 pohár odstredeného mlieka, 2 vajcia, trochu ovocia.
Druhé raňajky: 1 pohár mrkvovej šťavy, 50 g tvarohu.
Obed: kurací šalát (150-200 g mäsa), 1 zemiak, jablko.
Popoludňajšie občerstvenie: nízkotučný jogurt, ovocie.
Večera: 150 g ryby, 1 šálka varenej fazule, šalát (môžeme podávať s nízkotučným šalátovým dresingom).

3. deň
Raňajky: 200 g jahôd, 100 g ovsených vločiek, 2 vaječná omeleta.

Obed: 200 g ryby, 100 g ryže, šalát.
Popoludňajšie občerstvenie: ovocie, jogurt.
Večera: 100 g moriaka, 1 šálka kukurice, šalát.

4. deň
Raňajky: 1 grapefruit, 100 g ovsených vločiek, 1 pohár mlieka.
Druhé raňajky: banán, 100 g tvarohu.
Obed: 150 g kuracieho mäsa, 50 g ryže.
Popoludňajšie občerstvenie: 1 pohár zeleninovej šťavy, otruby.
Večera: 120 g hovädzieho mäsa, šálka kukurice.

5. deň
Raňajky: broskyňa, 100 g ovsených vločiek, omeleta, pohár šťavy.
Druhé raňajky: 1 pohár zeleninovej šťavy, 100 g ryže.
Obed: pita chlieb, 100 g moriaka, jablko.
Popoludňajšie občerstvenie: šalát, 100 g tvarohu.
Večera: 100 g kuracieho mäsa, šalát.

6. deň
Raňajky: omeleta, 100 g pohánky, 1 pohár mlieka.
Druhé raňajky: tvaroh, banán.
Obed: 200 g ryby, 100 g ryže, šalát, 1 pohár pomarančového džúsu.
Popoludňajšie občerstvenie: pečené zemiaky, jogurt.
Večera: 150 g kreviet, zeleninový šalát.

7. deň
Raňajky: jablko, 2 vaječná omeleta, 100 g pohánky.
obed; 100 g tvarohu, broskyňa.
večera; 100 g hovädzieho mäsa, zeleninová zmes (kukurica, mrkva, hrášok).
Popoludňajšie občerstvenie: jogurt, 100 g ryže.
Večera: 150 g kuracieho mäsa, zeleninový šalát.

Deň 8
Raňajky: 1 grapefruit, 100 g müsli, 1 pohár odstredeného mlieka, 2 vajcia.
Druhé raňajky: 70 g ryže, 1 broskyňa.
Obed: 120 g kuracieho mäsa, šalát, pol taniera cestovín, 1 pohár pomarančového džúsu.
Popoludňajšie občerstvenie: jogurt, jablko.
Večera: 120 g hovädzieho mäsa, zeleninový šalát.

9. deň
Raňajky: omeleta, 100 g pohánky, ovocie, 1 pohár pomarančového džúsu.
Druhé raňajky: banán, tvaroh.
Obed: 100 g ryby, 100 g ryže, broskyňa, 1 pohár pomarančového džúsu.
Popoludňajšie občerstvenie: jogurt, 50-100 g sušených marhúľ.
Večera: 200 g ryby, pečené zemiaky, zeleninová šťava.

10. deň
Raňajky: 1 pohár čučoriedok, 100 g ovsených vločiek, omeleta.
Druhé raňajky: 100 g nízkotučného tvarohu, 50 g hrozienok.
Obed: 100 g kuracieho mäsa, pečené zemiaky, 1 pohár zeleninovej šťavy.
Popoludňajšie občerstvenie: nízkotučný jogurt, pomaranč.
Večera: 100 g ryby, zeleninový šalát.

11. deň
Raňajky: plátok melónu, 2 vajcia, 50 g chleba s otrubami, 1 pohár pomarančového džúsu.

Obed: 100 g ryže, 200 g chobotnice.
Popoludňajšie občerstvenie: 150 g ryby, šalát.
Večera: 100 g kuracieho mäsa, kukuričný šalát.

12. deň
Raňajky: 1 pohár mrkvovej šťavy, 100 g ovsených vločiek, omeleta.
Druhé raňajky: 100 g ryže s hrozienkami a sušenými marhuľami.
Obed: 100 g kuracieho mäsa v pita, šalát.

Večera: 120 g hovädzieho mäsa, 100 g brokolice.

13. deň
Raňajky: grapefruit, 100 g ovsených vločiek, omeleta.
Druhé raňajky: 50 g tvarohu, broskyňa.
Obed: 120 g moriaka v pita chlebe, varený kukuričný klas.
Popoludňajšie občerstvenie: nízkotučný jogurt, jablko.
Večera: 150 g ryby, zeleninový šalát.

14. deň
Raňajky: 1 pohár pomarančového džúsu, 2 vajcia, 100 g müsli, 1 pohár mlieka.
Druhé raňajky: banán, 50 g tvarohu.
Obed: 150 g kuracieho mäsa, zelený šalát, 100 g ryže.
Popoludňajšie občerstvenie: jogurt, broskyňa.
Večera: 150 g riečnych rýb, zeleninový šalát.

E Táto diéta je hrubým návodom, ako môžete jesť. Treba poznamenať, že všetky vyššie uvedené mliečne výrobky sú nevyhnutne nízkotučné. Hovädzie, kuracie, morčacie mäso, ryby, morské plody - varené alebo dusené (ako posledná možnosť, ak jete vonku, gril). Sledujte aj množstvo ovocia, ktoré jete, uprednostňujte citrusové plody a zelené jablká. Je vhodné použiť hnedú ryžu, prírodné šťavy.
Diéta zahŕňa pravidelné cvičenie!

Výsledok závisí od toho, čo jete pred tréningom a v akom množstve. Jedlo môže zvýšiť alebo znížiť vašu schopnosť pracovať. Kombinácia a správny pomer produktov v správnom čase urýchli výsledok, bez ohľadu na to, aké ciele si stanovíte.

Ako dlho pred tréningom môžete jesť a aké potraviny?

Každá makroživina zohráva pre telo svoju úlohu počas fyzickej aktivity. Pomer, v akom by ste ich mali konzumovať, však závisí od jednotlivca a typu cvičenia.

Všetko závisí od jedla a jeho rýchlosti vstrebávania. Napríklad, na ranné cvičenie by sa raňajkové jedlo malo konzumovať ihneď po spánku a hodinu a pol pred vyučovaním. Celková potreba bielkovín pred tréningom je 20–25 gramov, sacharidov 40–60.

Čo jesť ráno pred tréningom?

Pri krátkodobom a vysoko intenzívnom cvičení sú zásoby glykogénu vo svaloch a pečeni primárnym zdrojom svalovej energie. Vo sne ste minuli všetok glykogén z pečene, to znamená, že telo nemá žiadne energetické zásoby, môže začať ničiť svoj vlastný proteín, pretože stále nemá čo jesť. Aby ste to urobili, nehladujte.

Rýchle sacharidy pomôže v čo najskôr dodať energiu a komplexné pomôže dodať túto energiu svalom na dlhú dobu. Veveričky potrebné ako materiál pre nové bunky. Výhody konzumácie bielkovín pred tréningom zahŕňajú:

• rýchla anabolická reakcia alebo rast svalov;
• zrýchlené

Na raňajky pred tréningom potrebujete ľahko stráviteľné bielkoviny (vajcia, tvaroh, mlieko) a sacharidy (jednoduché a komplexné).

Preto Vaše jedlo pred tréningom by malo obsahovať nasledovné:

• kaša (ovsené vločky, ryža - chuť), môžete mať mlieko s prídavkom medu alebo sušeného ovocia (jednoduché sacharidy).
• Rovnako ako vajíčka si môžete urobiť omeletu, tvaroh či toasty so syrom.

Všetko podľa vášho výberu, tieto produkty vám dodajú energiu na celé cvičenie. Keďže jedlo je rýchlo stráviteľné, začnite cvičiť najneskôr o hodinu a pol neskôr. Tuky budú v malom množstve obsiahnuté v mlieku, tvarohu, ovsených vločkách a žĺtku, takže ich ďalší príjem nie je potrebný. Množstvo tuku by pred tréningom nemalo presiahnuť 3-5 g. Navyše tuky vo veľkom množstve sa dlho trávia, obsahujú veľa kalórií a tiež zhoršujú výkonnosť.

Po tréningu budete potrebovať druhé raňajky.

Čo jesť pred tréningom cez deň a večer?

Pred tréningom cez deň a večer nevyhnutné stále bielkoviny a komplexné sacharidy. Tieto produkty sú:

• chudé mäso;
• ryby;
• vajcia;
• mliečne výrobky;
• obilniny;
• obilniny;
• zeleniny a ovocia.

Jednoduché sacharidy sú ešte povolené počas dňa pred tréningom, obsiahnutý cukor dodá energiu a počas tréningu sa úplne spáli. Večer ich však zo stravy vylúčte., to platí najmä pre tých, ktorí chcú schudnúť, pretože glukóza sa môže zmeniť na tuk.

• Pre dievčatá Pred tréningom môžete zjesť 20 g bielkovín a 40 g sacharidov.
• Pre mužov Odporúčaná horná hranica normálu je: b-25, y-60.

Nutričné ​​vlastnosti pre všetky typy tela: odporúčania

Existuje niekoľko: , . Ektomorfy Od ostatných sa líšia nízkym obsahom tuku a rýchlym metabolizmom. Takýto organizmus je schopný rýchlo stráviť potravu na energiu a neukladať tukové zásoby. Tento typ potrebuje jesť hodinu pred tréningom., pretože dlhodobé hladovanie poškodí svalovú hmotu tohto typu konštitúcie. Dávky bielkovín a sacharidov sú maximálne.

Čo sa týka mezomorf a endomorf– tu si treba dávať pozor, najmä ten druhý, a tuky v strave nielen počítať, ale konzumovať ich zo správnych potravín. Táto konštitúcia má nízku rýchlosť metabolizmu a ľahko ukladá nevyčerpanú energiu do tukových zásob. Preto Úlohou majiteľa priemernej a obéznej konštitúcie je chrániť sa pred a po tréningu jednoduchými sacharidmi. Tí, ktorí schudnú, majú povolené jednoduché sacharidy iba na raňajky, aby sa zvýšila hladina glukózy v krvi. Pred ranným tréningom je povolený med, ovocie, sušené ovocie a mliečne výrobky. Zvyšok času tvoj diéta pozostáva z:

• Bielkoviny – chudé mäso a ryby, vajcia.
• Sacharidy – obilniny, nesladená a neškrobová zelenina, bylinky.

Našťastie pre ektomorf Neexistujú žiadne obmedzenia týkajúce sa jedla alebo kalórií. Ako pre každého, je nežiaduce konzumovať pred tréningom veľké množstvo tuku., to prispieva k pocitu nepohodlia v tráviacich orgánoch a zníženiu fyzickej aktivity.

Ak nemáte čas na jedenie: predtréningové občerstvenie

Ak sa ponáhľate na tréning z práce alebo cez obednú prestávku a nemáte čas sa najesť, toto je pre vás pohodlné občerstvenie stane sa:

• nízkotučný pitný jogurt;
• chlieb;
• banán;
• tvaroh.

Tieto potraviny vás pred tréningom naplnia všetkými základnými živinami a dodajú vám energiu. A čo je najdôležitejšie, ušetria vás od túžby zahryznúť sa do rýchleho občerstvenia, rožkov a iných cukrárskych excesov.

Predtréningová výživa na chudnutie a priberanie

Ak chudnete, váš denný príjem bude 2 g sacharidov na kg vlastnej hmotnosti a niekedy aj 1 g – napríklad v období svalov. V súlade s tým sa zníži množstvo uhľohydrátov a zvýši sa množstvo bielkovín.

• Pred tréningom sa zvýši potreba bielkovín do 40 g;
• uhľohydráty - sa zníži do 20-30 rokov

Čo sa týka obdobie priberania:

• potreby sacharidov rásť do 4–5 gramov na kilogram hmotnosti;
• a bielkoviny do 3–4 g.

Celkovú normu vydelíte počtom jedál a dostanete normu BJU pred a po tréningu.

Predtréningová výživa je dôležitým jedlom pre výkon. Ak prijímate dostatok živín a prijímate ich v správnom čase, môžete zlepšiť výkonnosť a športový výkon a tiež zabrániť nechcenému chudnutiu. Ak naopak prijímate malý podiel živín, naštartujete proces deštrukcie svalov. A jesť bezprostredne pred tréningom neumožní telu plne pracovať, nestrávené jedlo spôsobí nepohodlie.

Musím vám povedať, že správna výživa počas tréningu je 70% úspechu v kulturistike. Tvrdo pracujete, snažíte sa budovať svaly alebo zhadzovať tuk, no ak neprijímate správne živiny, potom je všetko vaše úsilie márne. Preto vám odporúčam, aby ste si tento článok niekoľkokrát preštudovali, všetko si utriedili a sami pochopili, že ak ste sa v telocvični tvrdo snažili, napäté svaly sa, samozrejme, začnú meniť. Otázkou je, že ak ste im dali výživu zvonku a to, čo potrebovali, tak je všetko v poriadku. A ak vám nedali výživu, vezmú ju z vnútorných orgánov alebo z tých svalov, ktoré počas tohto tréningu nefungovali. Toto je taká jednoduchá aritmetika. Predtréningové jedlo by malo obsahovať sacharidy, bielkoviny a obsah tuku by mal byť obmedzený (najlepšie nie viac ako 3-5 gramov).
Pred začatím tréningového procesu by ste sa mali najesť najneskôr 2 hodiny pred jeho začiatkom. Je známe, že fyzická aktivita spomaľuje a dokonca zastavuje trávenie, takže choďte nalačno. Okrem toho preplnený žalúdok bráni plnému výkonu cvičenia a môžu sa objaviť problémy, ako je reflux kyseliny, nevoľnosť a znížená výdrž.
Konzumácia sacharidov pred tréningom vám dodá energiu. Prijaté bielkoviny telo využije ako zdroj aminokyselín pre pracujúce svaly, čím sa vytvorí takzvaný anabolický „predpoklad“. Jedlá pred tréningom by mali byť bez tuku, pretože tuk v jedle spomaľuje vstrebávanie iných živín. Tučné jedlá zostávajú v žalúdku dlhšie, a preto môžu spôsobiť nepohodlie, letargiu, koliku, nevoľnosť a grganie.

Jedlá pred tréningom
Nižšie sú uvedené príklady, ktoré kombinujú bielkovinové a uhľohydrátové jedlá, tieto možnosti môžete striedať v závislosti od preferencií chuti:

• Hydina (morčacie, kuracie prsia) s hrubým chlebom alebo ryžou alebo cestovinami
• Chudé ryby a zemiaky
• Chudé mäso so zemiakmi alebo cestovinami
• Vajcia s kašou
• Tvaroh s chlebom

Množstvo zjedeného jedla by malo byť malé, ako priemerné raňajky. Ak na začiatku tréningu necítite pocit ťažkosti a plnosti v žalúdku, potom bolo množstvo jedla normálne. Jedlá pred tréningom by mali obsahovať približne 20 g bielkovín a 40 – 60 g komplexných sacharidov.

Proteín pred tréningom
Proteínový kokteil sa vstrebáva oveľa rýchlejšie ako bežné jedlo. Preto bude porcia srvátkového proteínu hodinu pred tréningom tak akurát. Na začiatku cvičenia sa aminokyseliny, ktoré svaly vyžadujú, začnú aktívne dostávať do krvného obehu.

Predtréningová výživa na chudnutie.

T Rovnako ako pri naberaní svalovej hmoty je potrebné jesť pred tréningom najneskôr 2 hodiny pred jeho začiatkom, pričom množstvo sacharidov sa zníži na 15-20 g a množstvo bielkovín na 10-15 g sacharidy (zelenina, obilniny, celozrnné pečivo, celozrnné cestoviny atď.). Ak nebudete jesť pred začatím tréningu, nebudete schopní dosiahnuť vysokú úroveň intenzity, pretože vaše telo nebude schopné produkovať správne množstvo energie.
Ak zjete veľké množstvo jedla alebo sa najete bezprostredne pred tréningom, tak počas neho budete míňať hlavne energiu z jedla, nie tukové zásoby.

Výživa po tréningu

Asi hodinu po tréningu treba zjesť jedlo bohaté na bielkoviny a sacharidy. Toto je jediný čas, kedy je dovolené zaradiť do jedálnička sacharidy s relatívne vysokým glykemickým indexom, teda rýchle sacharidy.
Počas tohto obdobia je v tele otvorené takzvané potréningové, anabolické alebo proteínovo-sacharidové okno. Z tohto dôvodu je výživa po tréningu predovšetkým na regeneráciu svalov a doplnenie energie.
Sacharidy po cvičení
Sacharidy po tréningu je najlepšie konzumovať v ľahko dostupnej forme z jednoduchých, vysokoglykemických zdrojov. Musíte dosiahnuť vzostup hladiny inzulínu – tento hormón má antikatabolické vlastnosti. Sacharidy sú potrebné na doplnenie vynaloženej energie a ak ich telo nedostáva dostatok, tak pod vplyvom katabolických procesov začína deštrukcia svalového tkaniva.
Potrebné množstvo sacharidov je približne 60-100 g.
Sacharidové jedlá

• Pohánka (pohánková kaša);
• Perlový jačmeň (perlová kaša);
• Proso krúpy (prosová kaša);
• Ovsené vločky (ovsené vločky);
• Biela ryža;
• Cestoviny (z tvrdej pšenice);
• Chlieb (otruby);
• Med (v malom množstve);
• banány;
• Šťava (najlepšie čerstvá).

Proteín po tréningu

Ihneď po tréningu je vhodné vypiť proteínový kokteil. Týmto spôsobom môžete zvýšiť rýchlosť syntézy svalových bielkovín minimálne trojnásobne (v porovnaní s nejedením po tréningu). Proteíny tiež pomáhajú zvyšovať sekréciu somatotropínu a majú výrazný regeneračný účinok na svalové tkanivo.
Potrebné množstvo bielkovín je približne 20-30 g.
Proteínové produkty

• Proteínové jedlá (recepty)
• Bird
• Chudé mäso
• Vajcia - varené alebo miešané
• Ryby – nízkotučné
• Tvaroh

Výživa po tréningu na chudnutie

Ak je vaším cieľom redukcia tukovej hmoty, potom sa vaša taktika výživy mení – mali by ste sa obmedziť len na bielkoviny. Z výživy po tréningu by mali byť vylúčené sacharidy v akejkoľvek forme. Je to spôsobené tým, že sacharidy dodávajú energiu, čím odpadá potreba spaľovania podkožného tuku. Po vykonaní fyzickej aktivity sa v krvi nachádza veľké množstvo tukových molekúl, ktoré sa uvoľnili z tukových buniek, pričom súčasne aktivované metabolické procesy dokážu tieto voľné tuky dlhodobo ničiť. Sacharidy prijaté hneď po tréningu prinútia vaše telo vrátiť všetky voľné tuky do tkanív a začať využívať energiu z potravy.

Na vytvorenie kompletného výživového plánu šitého na mieru pre vás možno budete potrebovať mesiace štúdia špeciálnej literatúry a experimentovania. Krátka cesta je konzultácia s odborníkom. Prezradím vám tajomstvo, takzvaný odborník na výživu nie je až taký špecialista. Rozumnejšie by bolo obrátiť sa nie na teoretika kresla, ale na človeka s praktickými skúsenosťami. Osobný tréner s vlastnými súťažnými skúsenosťami alebo aktívny kulturista, ktorý sa v „rezaní“ vyzná, má z prvej ruky biochémiu a vedu o výžive oveľa lepšie ako certifikovaní odborníci na výživu s bruškom a dýchavičnosťou.