Pitie čistej vody počas tréningu je prospešné a každý to vie. Existuje však spôsob, ako nielen doplniť zásoby tekutín v tele, ale aj vyživiť ho ďalšími životne dôležitými prvkami a tým zvýšiť efektivitu svojich tréningov!
Počas fyzickej aktivity naše telo zažíva určité straty:
- V prvom rade sa spolu s ňou (tekutina) stráca tekutina a niektoré stopové prvky – elektrolyty (draslík a sodík), ako aj ďalšie minerály, ako horčík a vápnik.
- Hladina cukru v krvi klesá – telo neustále produkuje energiu a táto energia sa v procese svalovej činnosti plytvá, preto sa množstvo cukru postupne znižuje.
- Počas tréningu dochádza k deštrukcii tkaniva, to znamená k odkrytiu a zničeniu proteínových štruktúr.
Na základe všetkého vyššie uvedeného sa natíska otázka – dokážeme to všetko kompenzovať počas tréningu, aby sme si predĺžili intenzitu, zvýšili efektivitu a jednoducho doplnili svoje telo o stratené minerály? Poďme na to.
Voda
Začnime vodou. Voda je prirodzená tekutina a telo ju naozaj potrebuje. Preto ho pijeme počas tréningu. Okrem vody však potrebujeme rôzne mikroelementy, ktoré pri tréningu strácame, a tak prechádzame k ďalšej možnosti.
Športové nápoje s obsahom bielkovín
Všetky straty, ktoré naše telo stratí počas tréningu, nedokážeme nahradiť len vodou. Čo sa však dá v tejto vode rozpustiť? Je možné v tejto vode rozpustiť proteín?
Vyskúšali sme pitie takýchto nápojov počas tréningu a môžeme povedať, že to absolútne nie je vhodná vec. Prítomnosť bielkovín v tekutine len komplikuje prácu tela, „oťažuje“ nápoj a tým znižuje efektivitu samotného tréningu. Ale cukry sa dajú rozpustiť vo vode. To znamená, že sa objaví ďalší typ nápoja.
Energia
Energetických nápojov je obrovské množstvo, no ich podstata je rovnaká – energeticky podporovať organizmus pomocou zložiek ako ženšen, kofeín, guarana – teda prvkov stimulujúcich nervový systém človeka. Plus dajte tejto osobe jedlo vo forme cukrov, ktorých koncentrácia v energetických nápojoch dosahuje 14 gramov. na 100 ml. Ale sú tu nejaké nuansy.
Vezmime si ako príklad čerstvo vytlačenú pomarančovú šťavu. Ide v podstate o nápoj, ktorý sama príroda vytvorila a príroda tomuto nápoju poskytla určitú koncentráciu živín, vrátane cukru. Takže v pomarančovom džúse koncentrácia cukrov dosahuje 11-12 gramov, to znamená, že v energetických nápojoch je o niečo vyššia alebo rovnaká. Faktom ale je, že sa odjakživa používa ako potrava a telo ju ako potravu vníma. V horúčavách sa síce neopijete pomarančovým džúsom, no zároveň vyživuje naše telo a v živote sú situácie, kedy vás nič lepšie nenapadne, no nie počas tréningu.
Rovnako je to aj s energetickými nápojmi. Sú situácie, keď telo potrebuje energetické nápoje, nie je to však počas tréningu, skôr PRED nejakou energeticky náročnou úlohou, čiže energetický nápoj môžete vypiť PRED tréningom. Keď je potrebné zabezpečiť výdaj energie a nakŕmiť telo dostatočne vysokým množstvom cukrov, ktoré telo potrebuje pre správne fungovanie. To isté platí pre ostatné nápoje obsahujúce cukor.
Akékoľvek nápoje s vysokým obsahom živín (v tomto prípade cukru) možno v podstate prirovnať k jedlu jednoducho rozpustenému vo vode. Ale počas tréningu telo nemá možnosť a ani silu zapojiť sa do trávenia, takže koncentrácia živín, práve pri intenzívnom cvičení, by mala byť minimálna.
Existujú energetické nápoje, ktoré obsahujú rovnaké stimulanty – kofeín, guaranu, ženšen, no namiesto cukru používajú stéviu či iné sladidlá. Čo môžeme povedať o týchto nápojoch? Sladká chuť dáva ilúziu, že nápoj je sladký, ale v skutočnosti sa glukóza do tela nedostane, to znamená, že telo v skutočnosti nedostane práve tú zložku, ktorá je určená na udržanie alebo zvýšenie hladiny cukru v krvi. Preto takéto nápoje nie sú vhodné na udržanie hladiny cukru ani pred, ani počas tréningu.
Voda s elektrolytmi
Elektrolyty (draslík a sodík) sú zložky, ktoré umožňujú ľudským nervom viesť elektrické impulzy do svalov. Naše telo sa dokáže presne pohybovať vďaka prítomnosti elektrolytov v tele.
Mnoho fitness klubov predáva vodu s elektrolytmi a je veľmi dobré, že vstupujú do tela. Tento nápoj má ale jednu nevýhodu – neobsahuje cukry, a to je to, čo telu pri tréningu chýba. Telo si pýta glukózu. Prejdeme teda rovno k ďalšiemu nápoju.
Izotonika
Izotonická voda je voda, ktorá obsahuje elektrolyty, vápnik, horčík a hlavne obsahuje určité množstvo glukózy, aby podporila potrebu organizmu na doplnenie cukru v krvi. Je veľmi dôležité, aby koncentrácia týchto prvkov bola veľmi blízka koncentrácii v ľudskej krvi, takže nezaťažuje organizmus nepotrebnými prvkami vrátane cukrov, ako je to v prípade energetických nápojov. Preto je tento nápoj vhodný na likvidáciu počas fyzickej aktivity a odporúčame ho piť počas tréningu.
Voda je jedinečný nápoj, ktorého konzumácia je zdraviu veľmi prospešná. Ako viete, denný príjem vody by mal byť aspoň 2 litre a pri športovaní sa tento prah zvyšuje. Telo pri fyzickej aktivite stráca veľa energie, voda ju výborne dopĺňa a bráni dehydratácii. Čo je lepšie piť počas tréningu v posilňovni, akú vodu si vybrať a v akom množstve ju konzumovať, si povieme v našom článku.
Úloha vody v živote tela
Voda má obrovské množstvo prospešných vlastností. Podieľa sa na všetkých funkciách tela, bez neho nie je možné udržať rovnováhu voda-soľ. Počas choroby sa nie nadarmo odporúča piť viac tekutín, pretože môže znížiť teplotu, a tým zlepšiť celkovú pohodu. Aké ďalšie funkcie plní voda, si popíšeme nižšie.
Voda pomáha spaľovať tuk
Okrem športového tréningu spaľovanie tukov priamo závisí od pitia množstva čistej, neperlivej vody. Pomáha čistiť obličky a pečeň od toxínov. Okrem toho pohár vody pred jedlom znižuje chuť do jedla, neobsahuje žiadne kalórie. Pri proteínovej diéte je pitie čistej vody jednoducho nevyhnutné, pomáha telu zbaviť sa škodlivých látok. Množstvo tekutín, ktoré vypijete, je priamo úmerné chudnutiu, a preto odborníci na výživu dbajú na váš pitný režim.
Pitím sa reguluje telesná teplota
Voda reguluje potenie. Pri fyzickom tréningu energia generovaná telom ide nielen na fyzickú aktivitu, ale aj na tvorbu tepla. Nadbytočné teplo je pot. Keď sa človek spotí, telo sa ochladí. Práve vďaka vode sa dokážeme zbaviť prebytočného tepla a neprehrievať svoje telo. V opačnom prípade by to malo nepríjemné zdravotné následky.
Voda núti svaly pracovať
Počas tréningu môžete a mali by ste piť. Ak telo nemá dostatok tekutín, môžu sa objaviť príznaky bolesti. Sú dôsledkom dehydratácie. To by sa nemalo dovoliť, pretože človek môže stratiť fyzickú silu a svaly ochabnú. Okrem toho voda obsahuje minerály, ktoré sa podieľajú na fungovaní nervového systému, ktorý zase riadi činnosť svalov. Všetko v tele je prepojené, preto si treba osvojiť návyk piť veľa a často.
Nápoje ovplyvňujú funkciu kĺbov
Voda sa podieľa na tvorbe tekutiny, ktorá premasťuje naše kĺby, ako aj na mazanie stavcov a oblastí v blízkosti mozgu. Pri nedostatku tekutín sa veľmi zvyšuje záťaž kĺbov a chrbtice a v dôsledku toho sa rýchlejšie opotrebúvajú. Pri športovaní určite dodržiavajte pitný režim.
Pitie zlepšuje duševnú výkonnosť
Dehydratácia organizmu môže viesť k strate sily, energie, ospalosti, znižuje sa duševná aktivita a nálada sa môže výrazne zhoršiť. To všetko sa často deje kvôli nedostatku vody. Boli vykonané štúdie, že u ľudí zapojených do duševnej práce vedie nedostatok tekutín k zníženiu pozornosti a celkovej únave a faktor účinnosti klesá. Aby ste tomu zabránili, odporúča sa sledovať množstvo čistej, nesýtenej vody, ktorú pijete.
Voda a prevencia chorôb
Optimálna spotreba vody môže znížiť riziká niektorých chorôb.
Prevencia urolitiázy pitím
Častým ochorením obličiek je tvorba obličkových kameňov. Odkiaľ pochádzajú, nie je celkom jasné. Existuje možnosť, že ľudia, ktorí trávia väčšinu času v upchatých miestnostiach, sú náchylnejší na túto chorobu. Počas tréningu v posilňovni by ste mali kontrolovať množstvo vody, ktorú pijete. Je vhodné urobiť si prestávku každých 15-20 minút na pitie. Voda je zdrojom prevencie problémov s obličkami.
Prevencia rakoviny vodou
Táto teória nemá vedecký základ. Boli však vykonané štúdie, ktoré odhalili nasledovné: ženy, ktoré pijú viac ako 4 poháre čistej vody denne, majú menšiu pravdepodobnosť, že budú trpieť rakovinou prsníka. Tento dôkaz je kontroverzný, ale je pravdepodobne spôsobený tým, že udržiavanie rovnováhy vody a soli znižuje riziko narušenia hormonálnej rovnováhy. V dôsledku toho sú hormóny v poriadku, čo znamená, že riziko rakoviny sa znižuje.
Voda, ako sme si povedali vyššie, dokáže očistiť telo od škodlivých toxínov, čím sa zníži pravdepodobnosť rakoviny.
Voda chráni pred kardiovaskulárnymi ochoreniami
Mierny príjem tekutín môže zabrániť srdcovým chorobám, znížiť bolesť a normalizovať srdcový rytmus.
Správny pitný režim pred, počas a po tréningu: pomáha udržiavať optimálnu vodnú rovnováhu a pohodu počas fyzickej aktivityVoda počas a po cvičení v posilňovni
Ako sa nám podarilo zistiť, voda má množstvo užitočných vlastností. Čo je lepšie piť počas cvičenia v telocvični, je celkom zrejmé - čistá a neperlivá voda. Sýtené nápoje môžu byť škodlivé pre ich dehydratačný účinok. Teraz sa naučíme piť vodu počas tréningu a po ňom.
Ako piť vodu počas tréningu?
Počas športu môžete a mali by ste piť tekutiny, aby ste normalizovali svoju vodnú rovnováhu. Ak chcete, môžete do vody pridať trochu medu. Aj v mnohých fitness centrách si môžete kúpiť izotonické nápoje - nápoje bohaté na sacharidy a aminokyseliny, ktoré sú pre športovcov tak potrebné.
Vo všeobecnosti platí, že v posilňovni by ste mali počúvať svoje telo a piť podľa želania. Jediné objasnenie: na začiatku môže byť takáto túžba zriedkavá, musíte si vytvoriť zvyk robiť si prestávku každých 20 minút a piť niekoľko dúškov vody. Jeho systematické používanie sa potom stane celkom samozrejmosťou. Týmto spôsobom môžete zabrániť dehydratácii a zefektívniť vaše tréningy.
Pri menej intenzívnom cvičení (joga, pilates) stačí piť vodu každú pol hodinu. Pred tréningom je tiež vhodné vypiť pohár vody na aktiváciu sily.
Ako piť vodu po tréningu?
Po ukončení tried je tiež potrebné doplniť nedostatok tekutín. Do dvoch hodín potom sa odporúča vypiť 3 šálky čistej neperlivej vody. Počas nasledujúcich 2 hodín nezabudnite piť vodu.
Ľudia, ktorí nie sú zvyknutí na časté pitie vody a neustále potrebujú prehodnocovať svoj pitný režim. Najprv sa odporúča zamerať sa na pocit smädu, postupne nahrádzať silné a sýtené nápoje čistou vodou. V budúcnosti sa to stane zvykom a telo bude vďačné a výsledky z tréningu na seba nenechajú dlho čakať.
Takmer 60 % tvorí voda a takmer 80 % naše svaly. Hlavným zdrojom energie je pre nás glykogén, ktorý obsahuje takmer ¾ vody. Ak naše telo nemá dostatok vody, vstrebávanie sacharidov a bielkovín bude oveľa ťažšie, čo sa rýchlo prejaví na kondícii svalov.
V priemere by mal človek vypiť asi 1,5-2 litre vody denne, niekto potrebuje viac. Toľko vody stráca naše telo počas dňa. Nie je to vždy badateľné, no v skutočnosti je strata tekutín spojená nielen so zvýšeným potením. Voda sa vyparuje pri dýchaní, cez črevá a pri činnosti obličiek.
Tí, ktorí športujú, musia stratu tekutín nahrádzať vo veľkých objemoch. Takže jeho nedostatok a dehydratácia môžu viesť k vážnym zdravotným problémom.
Prečo je dôležité piť pri behu?
Ak športovec prekonáva vzdialenosti od 5 do 10 km, potom pitie počas joggingu nie je vôbec potrebné. A po tréningu môžete obnoviť svoju vodnú rovnováhu.
Ale ak behá dlhšie trate, potrebuje piť v určitých intervaloch, bez čakania, kým pocíti veľký smäd.
Ako merať stratu tekutín?
Aby ste zistili, koľko tekutín športovec stratil počas celého tréningu, je potrebné urobiť niekoľko správnych vážení. Úplne prvé merania musia byť vykonané pred štartom. Odporúča sa vykonávať merania bez športového oblečenia a obuvi. Potom sa musíte po behu odvážiť a vyzliecť si topánky a oblečenie, pretože pot ich môže veľmi namočiť a ovplyvniť tak postavu.
Dôležitými ukazovateľmi sú aj poveternostné podmienky, konkrétne úroveň vlhkosti, teploty vzduchu a rýchlosť vetra. sa tiež berie do úvahy. Meria sa, koľko športovec vypil počas zastávok, a zaznamenáva sa približná strata tekutín, ak bežec zastavil pre prirodzenú potrebu.
Dôležité je aj trvanie behu.
Takto si viete vypočítať, koľko tekutín potrebujete za určitých podmienok vypiť. A ak je naplánovaný maratón na dlhé trate, bežec si môže jednoducho pozrieť predpoveď počasia a porovnať ju s ukazovateľmi vo svojom denníku. V tomto prípade už bude presne vedieť, koľko vody potrebuje pri behu vypiť.
Pre pohodlie je možné všetky údaje zapísať do tabuľky v samostatnom notebooku. Potom bude vhodné ich porovnať a pripraviť sa na súťaže pomocou nich.
Ako spoznáte, že príjem tekutín nestačí?
Ľahšie zistíte, či pijete dostatok vody kedykoľvek okrem tréningu. Najspoľahlivejším indikátorom je farba moču. V ideálnom prípade by mala mať farbu svetlej slamy. Ak je tmavšia, znamená to, že musíte počas dňa piť viac vody.
Koľko by ste mali vypiť pri behu?
V priemere stratí bežec až 350 ml tekutín za 15-20 minút. Preto vypočítaním približného času, ktorý potrebuje športovec na prejdenie vzdialenosti, môžete zistiť, koľko vody bude potrebovať počas tréningu.
Ak sa však na základe výsledkov váženia ukáže, že rozdiel v ukazovateľoch pred a po je 1 kg a pri behu napríklad bežec vypil 0,5 litra, potom sa ukáže, že k strate tekutín nedošlo. boli doplnené a musíte piť trochu viac.
Čo piť pri behu?
Stratu tekutín počas celého tréningu môžete doplniť rôznymi spôsobmi. Môžete piť čistenú vodu, izotonické nápoje alebo špeciálne pripravené nápoje.
Voda
Ak športovec behá na dlhé vzdialenosti a tréning trvá až 2,5 hodiny, potom môže piť vodu, aby doplnil stratu vlhkosti. No zároveň, aby mu voda v žalúdku neprekážala, je vhodné každých 20 minút vypiť 200 ml čistej vody. V tomto prípade bude dobre absorbovaný a nebude prepĺňať žalúdok.
Izotonika
Ide o špeciálne nápoje, ktoré obsahujú cukor a soľ. To všetko je namiešané v pomeroch, ktoré sú najvhodnejšie pre ich koncentráciu v našom tele. Odporúča sa ich piť pri maratónoch trvajúcich viac ako 3 hodiny, ako aj po pretekoch. Dokonale obnovujú rovnováhu voda-soľ a zachovávajú pomer všetkých mikroelementov.
Môžete si ich kúpiť v každom športovom obchode.
Príprava vlastného nápoja
Na vyrovnanie rovnováhy voda-soľ si môžete pripraviť izotonický nápoj sami.
Ak potrebujete na cvičenie extra energiu, môžete do vody pridať trochu cukru. To pomáha najmä tým, ktorí nechcú piť bežnú vodu. Vo veľmi horúcom počasí sa stráca oveľa viac potu. A ak máte pocit, že váš pot je pri behu veľmi slaný, budete potrebovať slanšie nápoje, ktoré vám pomôžu udržať soľ a znížiť produkciu potu.
- Do vody teda môžete pridať trochu soli a vypiť ju počas maratónu.
- Pripravujú aj medovú vodu. Za týmto účelom rozrieďte 2 polievkové lyžice v 1 litri čistej vody. l. med
- Môžete pridať citrónovú šťavu.
- Ďalšou možnosťou, ako získať zdravý nápoj, je kúpiť si obyčajnú minerálku a uvoľniť z nej všetky plyny.
Behám už dlho a zúčastňujem sa maratónov. Preteky sú dlhé, takže vodu treba nosiť stále so sebou. Vzal som si batoh a v rukách som nosil fľaše - nebolo to veľmi pohodlné. Teraz mám na sebe špeciálny opasok, na ktorý môžem pripevniť 1-2 litrovú fľašu.
Ak behávam na dlhé trate, beriem si so sebou cukrovú vodu. Robím to sám. Na 1,5 litra čistej vody pridám 8 polievkových lyžíc. l. Sahara. Skúšala som piť nesladené nápoje, ale ak behám viac ako 2,5 hodiny, telu určite viac chutia tekutiny s cukrom. Po pretekoch je najlepšia minerálka.
Vladimír
Bežcom sa venujem takmer 40 rokov. Začal som s krátkymi traťami a postupne som prešiel k maratónom. Posledné roky cvičím len preto, aby som si udržal zdravie. Na internete som sa stretol s mnohými poradcami, ktorí tvrdia, že by ste rozhodne nemali piť vodu. Takže môžem s istotou povedať, že vodu môžete nielen piť, ale aj potrebovať. Po prvé, týmto spôsobom budú všetky procesy obnovy rýchlejšie. Môžete to cítiť hneď na druhý deň. Telo sa zotaví približne o 50% rýchlejšie.
V horúcom počasí vodu jednoducho potrebujeme. Uvoľňuje sa viac potu a pokožka sa začína aktívne ochladzovať, tekutina sa stráca mnohonásobne rýchlejšie. Nerobte si preto veľký smäd a pite. Nemôžete spomaliť rytmus dýchania, ak vypijete 150-200 ml. Dobrým príkladom sú maratónski bežci a tenisti. Pri behoch do 30 minút môžete piť po. Počas tejto doby sa telu nestane nič zlé. Ale ak je vzdialenosť už viac ako 15 km, pite každých 20 minút. Na tečúcu tekutinu neexistuje jeden overený recept. Každému svoje. Raz počas 5K pretekov som pil len perlivú minerálku a cítil som sa výborne.
Ale na vzdialenosť 30 km sa mi to zdalo veľmi škaredé. Ak má maratón stoly pre osy s okuliarmi, potom je lepšie pokúsiť sa bežať čo najbližšie k nim. A vypijete a ušetríte čas. Dôležitú úlohu zohráva vybavenie. Nemali by ste nosiť veľa oblečenia, aj keď je vaším cieľom rýchlo schudnúť. Mal som aj skúsenosť, keď som po firemnom večierku skúšal behať a prečistiť si telo. A na tento účel som sa aj teplo obliekol do počasia. Vzdialenosť 6 km sa mi zdala veľmi dlhá a môj zdravotný stav na tom nebol najlepšie. Musel som potom vypiť veľa vody a dlho ležať v jazere, aby som sa spamätal a ochladil.
Počas intenzívneho tréningu naše telo vo veľkom stráca nielen tekutiny, ale aj užitočné látky, ktoré naše telo potrebuje na regeneráciu a normálne fungovanie. Čo je lepšie obnoviť zásoby: voda alebo špeciálne športové nápoje (izotonika), ktoré obsahujú všetky potrebné látky?
Prečo je potrebné piť vodu?
Voda je hlavnou zložkou nášho tela. Naše telo potrebuje tekutiny na to, aby nastolilo látkovú premenu a zabezpečilo transport všetkých prvkov po tele, najmä nasýtenie tkanív kyslíkom, reguláciu optimálnej telesnej teploty, zlepšenie trávenia a fungovania iných systémov, odstraňovanie odpadových látok a toxínov, atď.
Ak je nedostatok vody, hoci o 2-3%, ovplyvňuje to priamo fungovanie všetkých systémov tela až o 10%! Znižuje sa výkonnosť, sila, vytrvalosť, objavuje sa únava, apatia, nepozornosť, zhoršuje sa pamäť. Predpokladá sa, že dospelý človek by mal vypiť asi 2 litre vody denne (ženy asi 2, muži o niečo viac). A ak sa venujete intenzívnej fyzickej aktivite, potom len 3-3,5 litra.
Čo sa týka konkrétneho tréningu, je dôležité pochopiť, že počas fyzického cvičenia srdce pracuje oveľa aktívnejšie, cievy sa rozširujú, krvný obeh sa zvyšuje a svaly sa intenzívne zahrievajú. V dôsledku toho stúpa teplota vnútorných orgánov a tela ako celku a normálnou reakciou tela je ochladzovanie a ochladzovanie. Zvyšuje sa potenie, aby sa znížila teplota, tekutina sa odvádza na povrch pokožky cez póry a potné žľazy.
Takže túto tekutinu treba doplniť. V opačnom prípade sa objem krvi zníži a v dôsledku toho bude kyslík prúdiť do všetkých tkanív tela oveľa pomalšie. Totiž od dostatočného množstva O2 bude závisieť normálne fungovanie svalov, svalstva, väzov a kĺbov a jeho nedostatok povedie k zníženiu tréningových výsledkov.
Ďalším bodom je takzvaná angína – bolesť svalov, najmä po práci. Vznikajú tak, že vo svaloch vznikajú produkty rozkladu (kyselina mliečna). Aby sa nehromadili, ale prirodzene vylučovali, aby sa sval „neupchával“ a necítila bolesť, je potrebné počas tréningu piť.
Zdroje doplňovania tekutín v tele
Každý deň naše telo minie takmer 3 litre. tekutý a prirodzene potrebuje neustále dopĺňanie svojich zásob. Zdroje obnovy vodnej rovnováhy sú tekuté – 48 % a potrava – 40 % a zvyšných 12 % sa tvorí v samotnom tele. Takmer liter potrebnej tekutiny dostaneme vo forme potravy obohatenej o vodu. Napríklad zelenina a ovocie pozostávajú z 80-90% vody, mäsa a rýb - 60-70% a dokonca aj chlieb pozostáva z 50% vody. Napriek tomu väčšina tekutiny vstupuje do tela vo forme nápojov: voda, čaj, káva, džúsy, mlieko atď.
Voda
Voda je pre človeka nevyhnutná na udržanie základných procesov v tele. Počas tréningu by ste mali piť vodu podľa nasledujúceho princípu (zjednodušená verzia):
- 0,5 l 1-2 hodiny pred tréningom
- Niekoľko dúškov každých 10-20 minút tréningu
- 0,5 l do hodiny po tréningu.
Zložitá možnosť (efektívnejšia):
- Pred tréningom (priemerná klíma): 2-3 hodiny – 450 ml vody. Pred začatím tried - 250 ml vody.
- Pred tréningom (veľmi horúco alebo veľmi chladno): 10-20 minút pred cvičením – 300-700 ml.
- Počas tréningu: 200-300 ml každých 10-20 minút (viac pri vysokých alebo nízkych teplotách).
Pozor – nebojte sa cvičiť s plným bruchom, na tento pocit si rýchlo zvyknete! Plný žalúdok sa vyprázdni rýchlejšie, zatiaľ čo dehydratácia oneskoruje normálne uvoľňovanie tekutín).
Urobte z pravidelnej hydratácie rovnakú súčasť vášho tréningového plánu ako počet sérií alebo opakovaní, ktoré urobíte! Pitie vody z bežných chladičov vody v telocvični je v poriadku. Vynahradí všetok nedostatok tekutín. Jeho jediná nevýhoda: voda po prečistení filtrom alebo prevarením obsahuje málo mikroprvkov. Znižuje teda množstvo elektrolytov v tele a zhoršuje prenos nervových vzruchov do svalových vlákien.
Po tréningu: do 2 hodín – 400-700 ml vody. Počas nasledujúcich 4 hodín nahraďte 25 – 50 % stratenej telesnej hmotnosti tekutinami.
Ďalšiu možnosť pitia vody pred, po a počas tréningu predstavuje Národná asociácia atletických trénerov (NATA), pred tréningom:
- 500-700 ml vody alebo športového nápoja 2-3 hodiny pred tréningom
- 200-300 ml vody alebo športového nápoja 10-20 minút pred tréningom
Počas tréningu:
Pozor! Ak aktivita trvá dlhšie ako 45 minút, je potrebné piť nie vodu, ale nápoj s obsahom sacharidov – športový nápoj. Optimálna rýchlosť spracovania sacharidov sa dosiahne konzumáciou 6-8% roztoku sacharidov. Nápoje sa odporúča piť chladené (10-15 stupňov).
- 200-300 ml vody alebo športového nápoja každých 10-20 minút tréningu (napriek nedostatku smädu).
Po tréningu:
- cca 700 ml vody na každých 0,5 kg stratenej potréningovej hmotnosti do 2 hodín po tréningu
- Doplňte stratenú hmotnosť o 25-50% do 6 hodín po tréningu.
Športovec s hmotnosťou okolo 60 kg potrebuje vypiť aspoň 2 litre vody denne, športovec s hmotnosťou 90 kg potrebuje vypiť 3 litre. Pamätajte, že na smäd by ste nemali čakať: v momente, keď sa v tele zapnú mechanizmy na zadržiavanie vlhkosti a začneme pociťovať smäd, telo už stratilo 1-2% tekutín potením a inými sekrétmi. Najlepší spôsob konzumácie vody je piť ju v pravidelných intervaloch bez toho, aby ste počúvali svoj smäd. Pamätajte, že telo nemôže šetriť ani skladovať vodu. Ak ste jeden deň nevypili dostatok vody, ale na druhý deň „prekročili“ plán, telo bude stále cítiť nedostatok vody. Ak ste však na druhý deň „nesplnili“ normu, príznaky dehydratácie sa objavia v dvojnásobnom objeme.
Destilovaná voda je vo všeobecnosti úplne očistená od akýchkoľvek nečistôt. To znamená, že nevýhody bežnej prevarenej vody sú zosilnené.
Sýtená voda dráždi sliznice bublinkami plynu a lepšie uhasí smäd. Nevýhodou je, že vzduchové bubliny vstupujúce do žalúdka vytvárajú oblasti naplnené kyslíkom. To vám bráni absorbovať potrebné množstvo tekutiny (už sa cítite sýti) a spôsobuje nepríjemný pocit a nepohodlie.
Dizajnová voda
Teraz máme k dispozícii viac možností vody ako kedykoľvek predtým. V súčasnosti sú to obohatené vody (s minerálmi a vitamínmi), fitness vody, bylinkové infúzne vody, okysličené vody, elektrolyzované vody. Zoznam pokračuje. Vitajte vo svete dizajnérskej vody. A hoci môže chutiť výborne, dávajte si pozor najmä na zjavne nepodložené tvrdenia na etiketách. Stáva sa, že obyčajný „sladký pop“ sa nazýva voda.
Niektoré druhy sladenej vody obsahujú takmer rovnaké množstvo cukru ako plechovka sódy. Pozorne si prečítajte zloženie a nutričný obsah nápoja na etiketách.
Obohatená voda
Táto voda sa vyznačuje charakteristickou vôňou a sladkou chuťou a je obohatená o vitamíny a minerály rozpustené v nej. Niektoré druhy sú určené pre ľudí, ktorí preferujú tekuté doplnky, iné sú pre aktívnych ľudí, ktorí pijú vodu počas cvičenia a chcú vo vode trochu chuti.
Fortifikovanú vodu si nezamieňajte so športovými nápojmi alebo roztokmi glukózy-elektrolytov, ktoré obsahujú vyššie množstvo sacharidovej energie a elektrolytov.
Voda pre fitness
Táto voda obsahuje niektoré vitamíny a iba 10 kalórií na porciu. Uprednostňujú ho tí, ktorí majú radi jemne ochutenú vodu a nepotrebujú glukózo-elektrolytový roztok ani ďalšie kalórie.
Bylinná infúzna voda
Relatívne nedávnou špeciálnou vodou, ktorá sa objavila na trhu, je voda s bylinkovou príchuťou. Teraz si môžete vychutnať vodu s obsahom obľúbených byliniek ako echinacea, ginko biloba, sibírsky ženšen, zázvor alebo ľubovník bodkovaný. Tieto nápoje sú dobrou voľbou, keď chcete zažiť blahodarné účinky týchto liečivých bylín bez prehĺtania tabletiek. Takáto voda má v podstate ľahkú arómu a bez cukru, bez kalórií, bez plynu.
Sledujte, koľko obohatenej alebo bylinkovej vody konzumujete okrem iných zdrojov obsahujúcich rovnaké bylinky, vitamíny a minerály. Pokojne môžete užívať vyššie dávky. A keďže hodnotenie kvality rastlinných zložiek v potravinách ešte nie je dostatočne upravené, nie je zaručené, že konzumujete presne tie zložky, ktoré sú uvedené na etikete.
Voda obohatená kyslíkom
Predpokladá sa, že koncentrácia kyslíka v týchto nápojoch je 40-krát vyššia ako v bežnej vode. Či už ochutené alebo nie, tieto nápoje sľubujú príval energie zvýšením okysličovania vašich červených krviniek. Doteraz však neboli zverejnené žiadne lekárske správy na podporu takýchto tvrdení. Ukazuje sa, že v takejto vode nie je žiadna zvláštna hodnota, okrem toho, že je to ďalší dobrý zdroj vody.
Voda podlieha elektrolýze
Táto kategória sa vzťahuje na vodu, ktorá bola rozdelená na zásadité a kyslé. Alkalická časť sa pridáva do vody, aby sa pH udržalo na približne 9,5, zatiaľ čo iné typy balenej vody majú pH v rozsahu od 6 do 8. Proces elektrolýzy odstraňuje z vody kontaminanty a väčšinu celkových rozpustených pevných látok, ale zanecháva za elektrolytmi - vápnik, horčík, draslík, sodík a hydrogénuhličitany. Výrobcovia takejto vody zaručujú jemnejšiu chuť, zvýšenú stráviteľnosť vody, dostupnosť elektrolytov a antioxidačné vlastnosti. Vedecký výskum tohto typu vody sa ešte len začal, takže okrem jemnej chuti vám odborníci nič viac nesľubujú. Zostaňte naladení na ďalšie novinky.
Izotonika. Hlavná funkcia izotoniky
Boli vytvorené predovšetkým na kompenzáciu straty nielen tekutín, ale aj základných minerálov, ktoré sa aktívne spotrebúvajú spolu s potením pri fyzickej aktivite. Každý športový izotonický nápoj bude navyše obsahovať polymérnu glukózu, vo forme dextrínu alebo maltodextrínu, ktorá doplní glykogén vynaložený počas fyzickej aktivity.
Tieto látky majú dosť vysoký glykemický index, čo znamená, že sa takmer okamžite dostanú do krvného obehu a doplnia stratený glykogén, čo vám umožní trénovať intenzívnejšie a lepšie znášať stres.
Minerálna voda, ktorá je príkladom izotonického nápoja, má nižšiu koncentráciu molekúl ako krv, takže sa ľahko vstrebáva a rýchlo uhasí smäd.
Ako si vybrať izotonický nápoj?
Pri výbere izotonického nápoja si musíte dať pozor na počet jednotlivých zložiek. V zložení by mal prevládať sodík, ktorého obsah by nemal presiahnuť 50 mg/100 ml. V prípade draslíka je odporúčaná hodnota 22,5 mg/100 ml, horčíka 10 mg/100 ml.
Množstvo cukru v izotonickom nápoji by malo byť malé, takže v ňom nie sú žiadne kalórie ako v ovocných šťavách a sladených nápojoch. Množstvo sacharidov v takýchto nápojoch býva 4-8 mg/100 ml.
Pitie veľkého množstva vody by sa malo stať zvykom, ak sa aktívne venujete športu. Piť by ste mali pred a po fyzickej aktivite a pokiaľ možno aj počas tréningu. Najneskôr 30 minút pred začiatkom intenzívneho tréningu sa odporúča vypiť asi 500 mililitrov tekutín. A počas tréningu vypite v priemere 100 ml každých 15 minút. Po hodine vypite ešte asi 500 ml.
Izotonické recepty
Nie je potrebné kupovať špeciálne športové nápoje v obchodoch, niektoré z nich sa dajú celkom ľahko pripraviť aj doma.
Jablkový nápoj
Ingrediencie:
- 2 poháre studenej vody;
- 1/4 šálky jablkovej šťavy;
- 1 lyžica jablčného octu;
- cukor alebo med podľa chuti;
- štipka mletej škorice alebo zázvoru.
Rastlinné izotonické
Ingrediencie:
- 1 liter zeleninovej šťavy podľa vlastného výberu (čerstvú repu alebo mrkvu si môžete pripraviť doma);
- 1 šálka vody;
- 1 šálka pomarančového džúsu.
Základný izotonický nápoj
Ingrediencie:
- 300 ml akejkoľvek ovocnej šťavy;
- 200 ml vody;
- štipka soli.
Citrusové izotonické
Ingrediencie:
- 20 g medu alebo cukru;
- 30 ml citrónovej, pomarančovej alebo grapefruitovej šťavy;
- štipka soli;
- 400 ml vody.
Ešte jednoduchšie možnosti sú rozriediť 2 polievkové lyžice medu v 1 litri vody alebo si kúpiť minerálku a uvoľniť z nej plyn.
Šťava je ako športový nápoj
Šťavy sú zdrojom tekutín a dobrých športových nápojov. Napríklad pomarančový džús obsahuje takmer 90 % vody a je bohatý na vitamíny a minerály. Zatiaľ čo džúsy vám pomôžu rehydratovať, najlepšie sa budete cítiť, ak vypijete aspoň 5 šálok (1 liter) vody každý deň a použijete džús na doplnenie zvyšných 8 až 12 šálok (2 až 3 litre) vašej celkovej potreby tekutín.
Existuje však niekoľko upozornení, pokiaľ ide o šťavy vo vašej každodennej strave. V posledných rokoch sa okolo zdravotných benefitov ovocných a zeleninových štiav rozpútal výrazný reklamný humbuk. Výrobcovia priemyselných odšťavovačov nazývajú čerstvé šťavy všeliekom na všetky druhy chorôb – od žalúdočných ochorení až po rakovinu. Je však lepšie vypiť každý deň päť porcií ovocných alebo zeleninových štiav namiesto konzumácie celého ovocia a zeleniny? V žiadnom prípade!
Pri výrobe väčšiny štiav sa z ovocia odstraňuje dužina. To znamená, že vláknina potrebná pre telo nevstúpi do šťavy a zmizne spolu s dužinou. Povedzme, že odšťavovači majú pravdu: niektoré stroje zadržia dužinu v šťave, a tak si zachovajú životne dôležitú vlákninu a mnohé živiny. Tento produkt je ideálny na konzumáciu raz denne. Ale stále nenahradí celé ovocie, hoci ako športový nápoj džús spĺňa väčšinu požiadaviek.
Bez ohľadu na to, v akej forme - varené, lisované, sušené alebo surové - ovocie a zelenina by mali tvoriť významnú časť vášho jedálnička. Ak sú vašim jediným a najobľúbenejším zdrojom ovocia a zeleniny čerstvo vylisované šťavy. Ale nezabudnite na nevýhody takejto výživy, nerobte zo šťavy jediný zdroj vitamínov.
Ak chcete piť džús na doplnenie tekutín, zrieďte ho aspoň dvakrát vodou. Šálka (237 ml) pomarančového alebo jablkového džúsu plus 2 šálky (356 ml) vody vám poskytnú 6-8 % sacharidový roztok ekvivalentný športovému nápoju. Ale neuchyľujte sa k tejto kombinácii počas cvičenia kvôli prítomnosti fruktózy v nej. Telo využíva fruktózu inak ako kombináciu cukrov, ktorá sa nachádza v typickom športovom nápoji. Navyše, niektorí ľudia sú citliví na fruktózu a môžu pociťovať črevné kŕče pri pití šťavy. Ako som už uviedol, šťava môže interferovať s absorpciou tekutín, ak sa konzumuje počas cvičenia. Najlepšie je piť zmes vody a ovocia hodinu alebo viac po skončení vyučovania. Voda pridaná do šťavy urýchli stratu tekutín zo žalúdka a tým vám umožní rýchlo doplniť zásoby tekutín v tele a sacharidy pomôžu obnoviť zásoby glykogénu.
Ak ste odhodlaní schudnúť, potom by ste mali zvážiť nielen stravu, ale aj pitný režim. Rôzne nápoje môžu buď podporovať rýchle chudnutie, alebo mu brániť.
Aké nápoje vám pomôžu schudnúť
Upozorňujeme, že všetky výživové systémy, ktorých cieľom je zbaviť sa kilogramov, dôrazne odporúčajú piť aspoň 2 litre tekutín denne. Ide o to, aby sme obličkám poskytli nielen záťaž dostatočnú na normálne fungovanie, ale aj to, že vďaka tomuto režimu sa zrýchli metabolizmus a začnú sa rýchlejšie spaľovať kalórie.
Pred jedlom by ste mali vypiť 1-2 poháre tekutiny, aby ste zabránili ďalšiemu prejedaniu. Faktom je, že tým, že najprv naplníme žalúdok vodou namiesto jedla, natiahneme jeho steny, čo dodá pocit sýtosti oveľa skôr, a na to budeme musieť skonzumovať oveľa menej jedla.
Odborníci na výživu nedokázali dosiahnuť dohodu o teplote tekutín. Niektorí trvajú na väčšej účinnosti studených nápojov, iní zasa na teplých. Preto budete musieť rozhodnúť o tejto otázke sami a zamerať sa výlučne na svoje preferencie.
Ako nahradiť vodu počas diéty
Hoci rôzne diéty majú svoje vlastné zoznamy povolených a zakázaných nápojov, existujú aj typy nápojov, ktoré sú takmer univerzálne pre všetky systémy chudnutia, ako napríklad čistá voda:
- 1. nesladený zelený čaj, ktorý je nielen bez kalórií, ale môže tiež pomôcť pri odstraňovaní prebytočnej tekutiny z tela;
- 2. nesladená klasická káva s veľkou dávkou kofeínu, ktorý aktivuje metabolizmus, ako aj antioxidantov, ktoré neutralizujú voľné radikály;
- 3. bylinkový čaj, ktorý nielen uhasí smäd a zníži hlad, ale výrazne zvýši imunitu, čo je obzvlášť cenné v režime aktívneho chudnutia (imunitné kvapky pomôžu zvýšiť aj imunitu, prečítajte si na našej stránke);
- 4. citrónová voda, ak je všetko v poriadku s kyslosťou sliznice žalúdka.
Tento zoznam obsahuje obľúbenú kávu mnohých ľudí. Jeho užívanie však treba konzultovať priamo s odborníkom na výživu, keďže tento nápoj má veľmi silný vplyv na kardiovaskulárny systém, ktorý už pri diéte môže pociťovať zvýšený stres.
Diétne recepty na pitie
Existuje zoznam unikátnych koktailov na spaľovanie tukov, ktoré svojim zložením podporujú chudnutie zrýchleným tempom. Zapíšte si recepty:
- 1.
Rozdrvte koreň zázvoru a vložte ho do prázdnej karafy. Nakrájajte uhorku a citrón a potom pridajte tieto ingrediencie k zázvoru. Pridajte tam štipku mäty. Teraz naplňte všetko vyčistenou vodou a umiestnite karafu na chladné miesto.
Ráno možno limonádu považovať za hotovú. Odporúča sa piť počas diéty počas celého dňa - je zaručený zrýchlený metabolizmus a odstránenie prebytočnej tekutiny. - 2. Ak vaša strava nezakazuje ovocie, pripravte si smoothie. Budete potrebovať kiwi, trochu citróna, 4-5 vetvičiek mäty a pol pohára vody. Všetky zložky sú šľahané mixérom. Ak sa vám smoothie zdá príliš kyslé, môžete doň pridať trochu medu.
- 3. Ďalšie smoothie. V mixéri rozmixujte kúsky ananásu (4 kusy) a štvrtinu grapefruitu s nízkotučným kefírom (250 ml). Tento nápoj môže nahradiť raňajky, pretože je najúčinnejší nalačno.
- 4. Octová voda. Pripravuje sa rozpustením lyžičky octu a medu v 300 ml vody. Pridajte štipku škorice. Tento nápoj sa pije aj nalačno.
Rôzne diéty umožňujú svojim prívržencom aj iné druhy pitia – šťavy zo zeleniny a ovocia, nízkotučné bujóny, jogurtové nápoje s nulovým obsahom tuku, ayran. Tu je dôležité sledovať obsah kalórií v zložkách a odporúčania konkrétneho výživového systému.
Hľadáte účinný prípravok na chudnutie? Vyskúšajte Chocolate Slim a pochopíte, že riešenie tohto problému sa našlo. Na našej stránke si môžete prečítať