Studený kúpeľ je skvelý spôsob, ako posilniť imunitný systém, aktivizovať telo a posilniť sa. Tento kúpeľ tonizuje a prebúdza, posilňuje imunitný systém organizmu, napína pokožku, robí ju pružnejšou, urýchľuje krvný obeh, čo núti telo pracovať aktívnejšie a nedovoliť vírusom a chorobám, aby sa k sebe dostali, zvyšuje krvný tlak kúpeľ, telo sa prehreje zvnútra, pocítite príjemné pálenie, brnenie pokožky.
Ako si dať studený kúpeľ
Teplota vody nie je vyššia ako 20 stupňov. Nie každý sa môže okamžite vrhnúť do vody s takou teplotou. Preto, ak to nemôžete urobiť hneď, znižujte teplotu postupne od 30 stupňov. Znížte každú dávku o niekoľko stupňov. Studený kúpeľ sa odporúča robiť ráno, v zime najlepšie aspoň raz týždenne, v lete dva-trikrát.
Optimálny čas na procedúru je asi 1 minúta, ale musíte začať so 7-10 sekundami.
Čím menej času strávite vo vode, tým lepšie sa vaše telo otužuje. Pred ponorením musíte telo zahriať fyzickým cvičením. Po nej by ste tiež nemali stáť na mieste, ale bežať alebo skákať. Ak dodržíte tieto pravidlá, účinok studených kúpeľov by ste mali pocítiť veľmi rýchlo. Studené kúpele sú užitočné najmä pre ľudí, ktorí sa aktívne venujú športu.
Účinok studených kúpeľov
Tento kúpeľ je dobré si dať po náročnom dni v práci – povzbudí vás, pomôže obnoviť silu, upokojí nervový systém a rozptýli. Kúpeľ so studenou vodou je dobrý na zmiernenie bolesti od modrín a úderov, uľaví od silných bolestí hlavy (ak nie sú spôsobené prechladnutím).
Po takýchto kúpeľoch ľudia cítia nával sily a vitality. Zdá sa, že zrelé organizmy sú omladené a vyčistené. Človek menej ochorie, jeho výkonnosť sa zlepšuje. Zlepší sa vám nálada a zlepší sa váš osobný život.
Keď začnete deň takým stresom pre telo, je už pripravené na akékoľvek klimatické (nielen) skúšky. Ľudia, ktorí si dávajú studené kúpele, sa zbavujú závislosti od počasia a lunárneho vplyvu na organizmus.
Studené kúpele sú skvelým prostriedkom na liečenie
Na liečbu pacientov možno použiť aj studené plné kúpele. Túto metódu hojne využívali naši predkovia, ktorí vedeli, že pomocou krátkodobého pôsobenia studenej vody dokážete rýchlo znížiť vysokú teplotu a zmierniť horúčku, ktorá pacienta páli. Studená voda aktivuje obranyschopnosť tela a núti ho bojovať s chorobou: dýchanie sa uľahčí a prietok krvi sa zlepší. Táto metóda je účinná najmä na samom začiatku ochorenia. V 19. storočí sa studenými kúpeľmi úspešne liečila aj taká nebezpečná choroba, akou je brušný týfus. Studené sprchy a sprchy majú rovnaké vlastnosti. U pacientov, ktorí nemôžu vstať z postele, sa môže použiť utieranie, ktoré bude tiež veľkým prínosom, ale postup by sa mal vykonávať s veľkou opatrnosťou.
Pri bolesti hrdla pomôžu ľadové kúpele
Po intenzívnom alebo nezvyčajnom fyzickom cvičení, po tréningu, ktorý posúva vlastné schopnosti, sa zvyčajne objaví svalová bolesť. Tento stav sa nazýva „bolestivosť“ (iný termín je DOMS). Zvyčajne to trvá od 24 do 48 hodín. Hlavné príznaky: stuhnutosť svalov, opuch, bolestivosť svalov, znížená sila.
K tomu dochádza v dôsledku mechanického poškodenia svalových vlákien, čo vedie k bolesti a zápalu. Mnoho ľudí sa mylne domnieva, že zahrievanie svalov môže zmierniť bolesť a brať horúce kúpele. Ale športovci praktizujú ľadové kúpele alebo ľadové kúpele na boj proti bolesti.
Pre profesionálnych športovcov pripravujú vane špecialisti, no my vieme využiť ich skúsenosti a vyrobiť si ľadový kúpeľ aj doma.
Pravidlá ľadového kúpeľa:
- Teplota vody pre ľadový kúpeľ je 10-15 stupňov Celzia.
- Môžete zostať v ľadovom kúpeli päť minút. Veľa závisí od vášho stavu a reakcie, niektorí robia takéto kúpele dlhšie, až 20 minút.
- Ľadový kúpeľ si najjednoduchšie pripravíte tak, že do kúpeľa napustíte studenú vodu z vodovodu a pridáte ľad z mrazničky.
- Ľadový kúpeľ je najlepšie urobiť si najneskôr do pol hodiny po tréningu.
- Ľadový kúpeľ sa neaplikuje na celé telo, to znamená, že by ste sa nemali úplne ponoriť. Najbezpečnejší je ľadový kúpeľ na chodidlách, pod pás je možný a veľmi zriedkavo by ste sa mali ponoriť až po hrudník (úplné ponorenie len po konzultácii s lekárom!).
Túto prax hojne využívajú známi športovci a je dosť možné, že bude vyhovovať aj vám. Možno už niekto vyskúšal ľadové kúpele niekoľkokrát, ale nezaznamenal výrazné zlepšenie, s najväčšou pravdepodobnosťou je dôvod v nesprávnom spôsobe ľadového kúpeľa. Ak sa dodržiava správna technika a harmonogram príjmu je pravidelný, ľadové kúpele ovplyvňujú regeneračné procesy tela, prispievajú k nárastu sily a zlepšujú športový výkon.
Pre maximálny účinok sú ľadové kúpele najlepšie vo vodných bazénoch. U mnohých ľudí slovné spojenie ľadový kúpeľ vyvoláva chvenie a zimomriavky. A je naozaj zima. Nie každému vyhovuje studená sprcha, no ľadový kúpeľ po intenzívnom tréningu alebo dlhom behu dokáže zázraky.
Je dokázané, že v dôsledku dlhého behu alebo série krátkych šprintov dostávajú svaly veľa mikrotraumov.
Tieto mikrotraumy nie sú nič iné ako mikrotrhliny svalových vlákien, čo je u futbalistov celkom bežné. Po intenzívnom tréningu pociťuje športovec bolesť svalov a nie každé pretrhnutie zvlášť, keďže pretrhnutie vlákna je pre človeka neviditeľná mikrotrauma.
Nízka teplota ľadu znižuje bolesť svalov, pomáha pri vyvrtnutiach a zápaloch a tiež zabraňuje prasknutiu svalového tkaniva. Studená voda stimuluje obnovu svalových buniek a hojenie trhlín svalových vlákien. Ponorenie do ľadového kúpeľa uvoľňuje napätie z boľavých svalov. V procese behu a tréningu sú zapojené takmer všetky svalové skupiny, takže úplným ponorením sa do kúpeľa ovplyvňujete nielen jednu časť tela alebo svalovú skupinu, ale celé telo ako celok. Napríklad, ak vás po tréningu bolia nohy, nízka teplota pomôže obnoviť svaly oboch končatín, štvorhlavého svalu stehenného, Achillovej šľachy a zadku.
Ľadový kúpeľ doma
Aby ste si mohli urobiť ľadový kúpeľ doma, nie je vôbec potrebné kupovať rozprávkovo drahý hydrobazén - úplne postačí obyčajný kúpeľ a niekoľko balení ľadu. Pripravte si veľké množstvo ľadu, v kockách alebo v špeciálnych vreckách. Optimálna teplota takéhoto kúpeľa by nemala prekročiť 15C.
Ľad sa dá vyrobiť doma alebo kúpiť v obchode. Pred cvičením alebo behom naplňte vaňu dostatočným množstvom vody, aby ste úplne ponorili spodnú časť tela až po pás. Po návrate z tréningu alebo behu pridajte ľad do vane naplnenej vodou.
Ak máte teplomer, pred potápaním zmerajte teplotu vody.
Neponárajte sa do studenej vody príliš náhle, telo si musí zvyknúť na nízku teplotu.
Nezostávajte vo vani príliš dlho desať minút bude stačiť. Ak zostanete dlhšie, povedzme dvadsať minút, riskujete skôr vážne poškodenie svalov, ako ich obnovenie. Prvé procedúry sú časom najťažšou etapou, telo si zvykne na nižšie teploty a ľadový kúpeľ už nevníma ako stresový faktor.
Tipy a upozornenia
Je skvelé mať počas kúpeľa po ruke niečo teplé, napríklad šálku čaju. Časopis alebo zaujímavá kniha vám umožní stráviť čas a odvrátiť pozornosť od pocitu chladu. Po ľadovom kúpeli sa odporúča 30 minút až hodinu teplú sprchu alebo horúci kúpeľ. V podmienkach extrémne nízkych teplôt sa svalové tkanivo, a teda aj samotné svaly, sťahuje. Je možné, že po ponorení sa do ľadového kúpeľa z neho budete chcieť okamžite vyskočiť, odborníci vám radia, aby ste nabrali sily a nerobili to. Ako motiváciu neustále myslite na to, že znášate nádchu, aby ste obnovili poškodené svaly a správne a rýchle zotavenie priamo ovplyvňuje vytrvalosť a úroveň vašich športových úspechov.
Ak je to možné, pravidelne kontrolujte teplotu vody teplomerom. Ak sa rozhodnete pre ľadový kúpeľ, je lepšie, aby o tom vedel niekto doma, je nepravdepodobné, že sa k vám bude chcieť pridať niekto z vašich príbuzných, ale z bezpečnostných dôvodov je tento krok úplne opodstatnený.
Takže ste pripravení na ľadový kúpeľ. Verte mi, napriek všetkej extrémnej povahe tohto typu terapie vám určite pomôže dosiahnuť vaše ciele. Skúsenosti svetoznámych športovcov sú toho ďalším dôkazom. Bežci a atléti tvrdia, že ľadové kúpele im pomáhajú rýchlo obnoviť svaly, vyhnúť sa zraneniam a dosahovať lepšie výsledky. Ak sa plánujete zúčastniť súťažných aktivít, ľadové kúpele vám pomôžu pripraviť svaly a podať čo najlepší výkon. Pre regeneráciu svalov po intenzívnom a dlhom tréningu nie je nič lepšie ako ľadový kúpeľ.
K fanúšikom sa prihovoril Usain Bolt, ktorý včera na MS v Moskve získal zlatú medailu v behu na 200 metrov. Na svojom Instagrame zverejnil tradičné video: Jamajčan sa ponoril do ľadového kúpeľa. Podobným spôsobom zvyčajne obnovuje svaly po namáhavých štartoch. Bolt na jeho adresu žartoval, že je načase, aby našiel iný spôsob, ako oslavovať víťazstvá. Pripomeňme, že Bolt získal v Moskve už dve zlaté medaily - predtým sa stal prvým v behu na 100 metrov.
Ľadový kúpeľ po tréningu: klady a zápory
Mnoho ľudí pozná tento spôsob, ako sa zbaviť bolesti svalov po cvičení ako ľadový kúpeľ. Profesionálni športovci sa k nemu uchyľujú pomerne často. Stále však máme otázky: je táto metóda pre nás vhodná a nakoľko je bezpečná?
Slovo k vede
Časopis Runner's World v roku 2008 napísal: Ľadové kúpele sa nazývajú jedným z najúčinnejších spôsobov kompenzácie škôd spôsobených počas tréningu Ponorenie do studenej vody potláča zápal a teplo vo svaloch, pretože nízke teploty sťahujú krvinky a znižujú metabolizmus činnosť .
Len nedávno vedci preskúmali výsledky viac ako 17 štúdií a zistili, že kúpanie na ľade znižuje bolestivosť svalov o 20 % v porovnaní s nečinnosťou. Táto metóda je tiež o niečo účinnejšia ako elastické pásy a pančuchy, ako aj ľahké behanie.
Metóda má však aj kritikov. Hlavnou pochybnosťou je, že ľadové kúpele môžu viesť k zvýšeniu srdcovej frekvencie a v dôsledku toho k infarktu.
Preto stojí za to vedieť, ako správne užívať ľadové kúpele, aby ste získali iba výhody tejto metódy, a nie jej nevýhody.
Ľadové kúpele: ako ich správne užívať?
Po intenzívnom alebo nezvyčajnom fyzickom cvičení, po tréningu, ktorý posúva vlastné schopnosti, sa zvyčajne objaví svalová bolesť. Tento stav sa nazýva "bolestivosť" (iný termín je DOMS). Zvyčajne to trvá od 24 do 48 hodín. Hlavné príznaky: stuhnutosť svalov, opuch, bolestivosť svalov, znížená sila.
K tomu dochádza v dôsledku mechanického poškodenia svalových vlákien, čo vedie k bolesti a zápalu. Mnoho ľudí sa mylne domnieva, že zahrievanie svalov môže zmierniť bolesť a brať horúce kúpele. Ale športovci praktizujú ľadové kúpele alebo ľadové kúpele na boj proti bolesti. Na Twitteri obleteli fotografie amerických gymnastiek z amerického tímu na olympijských hrách v Londýne, kde sa po ťažkých štartoch kúpali v ľade a snažili sa rýchlejšie zotaviť.
Pre profesionálnych športovcov pripravujú vane špecialisti, no my vieme využiť ich skúsenosti a vyrobiť si ľadový kúpeľ aj doma.
Pravidlá ľadového kúpeľa:
Teplota vody pre ľadový kúpeľ je 10-15 stupňov Celzia.
V ľadovom kúpeli môžete zostať päť minút. Veľa závisí od vášho stavu a reakcie, niektorí robia takéto kúpele dlhšie, až 20 minút.
Ľadový kúpeľ si najjednoduchšie pripravíte tak, že do kúpeľa napustíte studenú vodu z vodovodu a pridáte ľad z mrazničky.
Ľadový kúpeľ je najlepšie urobiť si najneskôr do pol hodiny po tréningu.
Ľadový kúpeľ sa nedostáva do celého tela, čo znamená, že by ste sa nemali úplne ponoriť. Najbezpečnejší je ľadový kúpeľ na chodidlách, pod pás je možný a veľmi zriedkavo by ste sa mali ponoriť až po hrudník (úplné ponorenie len po konzultácii s lekárom!).
Užitočná kritika
Aby ste nepoškodili vaše zdravie, stojí za to počúvať kritikov ľadových kúpeľov. Po prvé, existuje množstvo odborníkov, ktorí nevedia nájsť vedecké dôkazy o účinkoch ľadových kúpeľov. Veria, že je to všetko o takzvanom placebo efekte.
Iní lekári hovoria, že by ste sa pri zmierňovaní bolesti nemali úplne spoliehať na ľadový kúpeľ. Je potrebné kombinovať niekoľko metód úľavy od bolesti: vodné procedúry, masáž, strečing.
Stojí za zváženie prísne varovania takmer všetkých lekárov: Ľadový kúpeľ nemôže prospieť každému. Šokový účinok na telo, ktorý ponorenie do studenej vody vyvolá, netreba podceňovať. Ľadový kúpeľ môže ovplyvniť srdce, krvné cievy a dýchací systém. Ľadový kúpeľ môže výrazne zvýšiť váš krvný tlak a srdcový tep.
Ani športovci nevyužívajú ľadové kúpele pravidelne, iba v období veľmi veľkej záťaže. Dlhodobé účinky ľadových kúpeľov neboli skúmané, takže sa nenechajte uniesť. Pamätajte si, že počas nášho ruského sviatku Troch kráľov, keď veriaci plávajú v ľadovej diere, je vždy v blízkosti sanitka, ktorá pomáha nepripraveným ľuďom so slabým srdcom a vysokým krvným tlakom. Buďte opatrní!
Studená sprcha vás po náročnom tréningu povzbudí a športovca nabije energiou. Pre človeka, ktorý je trénovaný a má dobré zdravie, je tento postup bezpečný. Stvrdnuté cievy sa vplyvom chladu rýchlo stiahnu, čím sa zrýchli prietok krvi. Telo sa v čo najkratšom čase nasýti kyslíkom a u človeka sa dostaví pocit elánu a sviežosti. Môže za to produkcia glutadiónu, ktorý je silným antioxidantom. Ďalším pozitívnym aspektom studenej sprchy je, že po nej pociťujete menšiu bolesť a napätie v unavených svaloch. Výsledkom je, že športovec po športovaní nepociťuje nepohodlie.
V prípade, že človek nie je pripravený a neotužený, cievny tonus je dosť slabý. Potom sa pod studenou sprchou nestihnú v správnom momente stiahnuť a, naopak, uvoľniť. Osoba sa začína cítiť ospalá. A namiesto očakávaného nárastu sily dostane úplne opačný efekt.
Ideálnou možnosťou sprchy po športe je striedanie teplej a studenej vody. Kontrastná sprcha sa musí užívať 7-10 minút.
Ako si dať studenú sprchu
Osoba, ktorá práve začala chodiť do telocvične, musí dodržiavať miernosť vo všetkom: v záťaži aj v trvaní tried. Hneď po skončení tréningu by ste sa nemali dostať do ľadovej sprchy. Odpočívajte 10-15 minút, obnovte pokojný rytmus dýchania a srdcového tepu. Teplota vody v sprche musí byť najskôr aspoň 38 stupňov. Po chvíli státia pod studenou vodou ho otočte trochu chladnejším.
Na chlad si treba zvykať postupne, zakaždým, keď teplotu vody o niečo znížite. Ideálnym ročným obdobím, kedy začať s otužovaním po športových aktivitách, je leto.
Pri studenej sprche si nenamáčajte vlasy, aby ste sa vyhli prechladnutiu alebo dokonca meningitíde.
Kto by sa nemal sprchovať studenou vodou?
Množstvo chorôb, ako je tromboflebitída, onkológia alebo hypertenzia, je prísnou kontraindikáciou studenej sprchy, ale v tomto prípade môže byť sprcha nahradená relaxačným kúpeľom. Ak existujú srdcové choroby: arytmia, malformácia, je potrebná predbežná konzultácia s lekárom. V iných prípadoch, ak samotný postup nespôsobuje nepohodlie, ale naopak dáva pozitívne emócie, studená sprcha po tréningu je dobrá pre zdravie a pohodu.
Športovci, ktorí podávajú výkony na najvyššej úrovni, sú si istí, že po ťažkých zápasoch ľadové kúpele pomáhajú unaveným svalom zotaviť sa. Túto techniku používa dvojnásobný olympijský víťaz a grandslamový víťaz tenista Andy Murray. Ešte predtým, ako sa mu podarilo vyšplhať na vrchol rebríčka ATP, vždy po zápasoch dodržiaval rovnakú postupnosť akcií: teplá sprcha - ľahké občerstvenie - pitná voda - masáž - ľadový kúpeľ na 8 minút.
Optimálna teplota vody
Samozrejme, vaňa pre svetovú jednotku je naplnená vodou nad 0 stupňov Celzia. Brit považuje za optimálnu teplotu kvapaliny 8-10 stupňov. Okrem toho sa do vody vkladajú kocky ľadu. Tento spôsob ponorenia sa považuje za šetrný. Andy Murray nie je ani zďaleka jediným profesionálnym športovcom, ktorý trénuje regeneráciu ponorením svojho tela do ľadovej vody. To je to, čo robí sedembojárka Jessica Ennis-Hill. Iba namiesto kúpeľa dievča používa prázdnu nádobu na odpadky (vo vzpriamenej polohe je ľahšie uvoľniť napätie a zápal z nôh).
Môžeme hovoriť o účinnosti a výhodách tejto metódy?
Ak sa pozriete na tituly týchto slávnych športovcov, pravdepodobne niet pochýb o tom, že spôsob regenerácie, ktorý zvolili, je jediný správny. Ale učenie ešte nemôže dať definitívnu odpoveď, pokiaľ ide o výhody postupov obnovy ľadu. Z objektívnych dôvodov je v tejto oblasti príliš málo vedeckého výskumu. Športový svet je medzičasom rozdelený na dva opozičné tábory: zástancov a nezmieriteľných odporcov ľadových kúpeľov. 
Z pohľadu zástancov metódy
Zástancovia tejto metódy sa zameriavajú na výhody nízkych teplôt. Mnohí z nás si teda zvykli prikladať ľad na miesto poranenia alebo podliatiny, aby spomalili prietok krvi a zabránili vzniku modrín alebo opuchov. Tento jednoduchý postup má v skutočnosti aj mierny analgetický účinok. Nie je žiadnym tajomstvom, že telo športovca zažíva po vyčerpávajúcom začiatku obrovské preťaženie. Okrem ťažkostí vo svaloch športovci často dostávajú mikropoškodenia, ktoré môžu následne spôsobiť vážnejšie zranenia. Ľadový kúpeľ pomáha spomaliť prietok krvi a odstrániť zápaly vo svaloch. Samozrejme, nie vždy sa vyžaduje úplné ponorenie. Napríklad bežcov alebo futbalistov častejšie trápia nohy. 
Z pohľadu súperov
Ak pre bežného človeka, ktorý si náhodou vyvrtne nohu, ľad zaručí úľavu, potom pre profesionálnych športovcov môže byť zotavenie z prechladnutia škodlivé. Aké argumenty uvádzajú odporcovia ľadových kúpeľov? V skutočnosti, okrem boja proti zápalu, spomalenie prietoku krvi spôsobuje zníženie syntézy bielkovín. To znamená, že Jessica Ennis-Hill musí tvrdšie pracovať v posilňovni. Amatérski kulturisti, ktorí si sami predpisujú regeneračné procedúry, by si to mali pamätať. V opačnom prípade tréning so vzpieraním neprinesie požadované výsledky. Koniec koncov, zápalové procesy po cvičení v telocvični v tomto konkrétnom prípade môžu samy o sebe nahradiť zotavenie.
Výskum s použitím protizápalových liekov
Hoci zápal spôsobuje bolesť a nepohodlie v tele, v niektorých prípadoch nie je potrebné tento proces blokovať. Čiastočne to podporujú štúdie, ktoré zahŕňali protizápalové lieky (najmä ibuprofén). Vo väčšine prípadov zmiernenie zápalu poskytlo športovcovi krátkodobú úľavu a úľavu od svalového nepohodlia. Zároveň sa výrazne spomalil proces obnovy. Stojí za zmienku, že sa uskutočnilo veľa výskumov na štúdium účinku protizápalových liekov na regeneračné procesy športovcov. Poďme si v krátkosti predstaviť najvýznamnejšie z nich. 
V závislosti od rôznych vekových kategórií
U ľudí starších ako 65 rokov viedla kúra protizápalových liekov počas 12 týždňov znateľné výsledky. Vedci rozdelili účastníkov experimentu do dvoch skupín, z ktorých jedna užívala placebo. Tí nadšenci cvičenia, ktorí po tréningu užívali skutočné lieky, zaznamenali mierny nárast svalovej hmoty. Myslíte si, že je v tejto vekovej skupine veľa ľudí, ktorí by chceli protizápalový liek nahradiť ľadovým kúpeľom? Žiaľ, mladí športovci, ktorých fyzická zdatnosť je na vrchole, riskujú užívanie syntetických drog na spomalenie procesu regenerácie.
V závislosti od zaťaženia
Podľa vedcov môžu športovci, ktorí trénujú na amatérskej úrovni a neprežívajú neustály stres, zmierniť bolesť a nepohodlie vo svaloch bez toho, aby sa uchýlili k liekom. Ľadový kúpeľ v tomto prípade možno prirovnať k ľadovému obkladu aplikovanému po pomliaždenine alebo vyvrtnutí. Príležitostne môže byť táto metóda obnovy účinná. Ale ako už vieme, pre športovcov, ktorí trénujú veľa hodín každý deň, ľadový kúpeľ nemá želaný efekt. 
Ľadový kúpeľ ako núdzová metóda zotavenia
Výskumník Jonathan Peak odporúča, aby profesionálni športovci prehodnotili svoje stratégie obnovy. Zamestnanec Queenslandskej technickej univerzity s kolegami odoberal športovcom krv na biomarkery a počas dvoch týždňov vykonávali biopsiu stehenných svalov. Všetci športovci boli rozdelení do dvoch skupín, z ktorých jedna si dala ľadový kúpeľ ako regeneráciu po tréningu a druhá jednoducho oddychovala. V konečnom dôsledku analýzy v oboch skupinách športovcov neodhalili žiadne významné rozdiely vo výkonnosti. To znamená, že schopnosť ľadovej vody zmierniť zápal je úplne spochybnená.