Үйде қысқа мерзімде арқадағы майды қалай кетіруге болады? Артқы майды әртүрлі әдістермен қалай кетіруге болады

Сіз бүйірлеріңіздегі майсыздандыңыз, қолдарыңызды сергітіп тастадыңыз, тіпті олимпиадалық жүгіруші де аяқтарыңызға қызғанышпен қарайды... Бірақ сіздің арқаңыздағы май қатпарлары туралы не деуге болады тым кішкентай?

Мен сіздің арқаңызды жіңішке, сымбатты және сергітетін бірнеше жаттығулар дайындадым.

Олардың басты артықшылығы – қымбат оқу жабдықтарын қажет етпейді.

Ал, қоштасатын кез келді! жек көретін май қатпарлары!

1. Отжимание

Менің жеке жаттықтырушым бір кездері отжимандарды «соңғы жаттығу» деп атады. Олар сіздің қолыңызды жаттықтыру үшін ең жақсы болғанымен, арқадағы салбыраған теріні қатайту үшін де тамаша.

Ең бастысы - орындау техникасын сақтау.

Денеңізді өкшеңізден басыңызға дейін тік ұстаңыз және жамбасыңызды көтермеңіз.

2 жиынтықта 12-20 қайталауды орындауға тырысыңыз.

2. Есу машинасы

Егер сіз есу машинасын дұрыс пайдалансаңыз, ол жіңішке арқада жұмыс істеуге тамаша көмекші болады.

Отжимание сияқты, табысқа жетудің кілті - дұрыс техника: жаттығуды орындау кезінде денеңізді артқа сүйемеңіз.

Жаттығу машинасының тұтқасын дененің ортаңғы бөлігіне қарай тартыңыз - бұл іштің, өзек пен қолдың бұлшықеттерін жұмыс істеуге мүмкіндік береді.

3. Фитболға қолды жоғары көтеру

Жаттығу қиын емес, бірақ оңай серуендеу сияқты көрінбейді!

Жаттығу добы кеудеңіздің астында болатындай етіп үстіне төмен қаратыңыз. Аяқтарыңызды біріктіріп, саусақтарыңызды еденге қойыңыз.

Қолдарыңызды алдыңызда еркін түсіріңіз, содан кейін денеңіз «Y» әрпінің пішінін алатындай етіп баяу көтеріңіз.

Позицияны 10 секунд ұстаңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.

2 жиынтықта 12 көтеруді орындаңыз.

4. Кеуде қуысын тарту

Бұл шын мәнінде қиын жаттығу, бірақ егер сіз арқадағы май қатпарларынан құтылғыңыз келсе, онсыз жасай алмайсыз!

Тартуды орындаған кезде штанганы қол астынан ұстаңыз (алақанды өзіңізге қаратып) және қозғалыс кезінде тербеліп кетпеу үшін аяқтарыңызды бүгіңіз және айқастырыңыз.

2 жиынтықта 12 қайталауды орындауға тырысыңыз, бірақ мен 10-ға әрең үлгердім.

5. Бүгілген гантель ұшады

Жеңіл гантельді алыңыз, тік тұрып, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз және тізеңізді сәл бүгіңіз. 45° бұрышпен алға еңкейіңіз.

Қолдарыңызды бүкпей, ақырын екі жаққа көтеріңіз.

Сіз иық пен жоғарғы арқадағы кернеуді сезінуіңіз керек.

12 қайталаудың 2 жиынтығын орындаңыз.

Бұлшықеттердің күйдірілуіне кепілдік беріледі!

6. Кері итермелеу

Мен кофе үстелін кері итеру үшін қолданамын, бірақ сіз оларды кез келген басқа қатты, тұрақты затқа қарсы жасай аласыз.

Арқаңызды үстелге қойып отырыңыз және қолыңызды оның шетіне қойыңыз, осылайша дене салмағыңызды ұстаңыз.

Жоғары көтерілу үшін қолыңызды жайлап созыңыз, содан кейін денеңізді түсіру үшін қайтадан бүгіңіз.

Жаттығу сіздің трицепсіңізді жұмыс істейді, білектеріңізді, иықтарыңызды сергітеді, сонымен қатар арқадағы жек көретін май қатпарларын қатайтады.

2 жиынтықта 12 отжиманияны орындаңыз.

Қызым менімен бірге жасағанды ​​жақсы көретін өте қызықты жаттығу.

Асқазанға жатып, қолдарыңызды алға созып, толық тұрыңыз. Бұл «Мен» позициясы.

Иық пышақтарын біріктіріп, қолыңызды еденнен шамамен 15 см көтеріңіз, оларды осы қалыпта 10 секунд ұстаңыз, содан кейін оларды баяу түсіріңіз.

Енді денеңіз «Y» әрпінің пішінін алатындай қолдарыңызды екі жаққа жайыңыз, оларды еденнен сол қашықтықта қайтадан көтеріп, 10 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін төмендетіңіз.

Сіз «T» позициясы қандай болатынын болжап көрдіңіз бе? Жарайсың! Қолдарыңызды екі жаққа қойып, бірдей қозғалыстарды жасаңыз.

Жоғарыдағы циклды 6-10 рет қайталаңыз.

Классикалық тақтаны аздап реттеп көрейік, сонда екпін артқы бұлшықеттерге ауысады.

Асқазанға жатып, аяқтың саусақтары мен білектеріне сүйеніп, тақтай күйіне кіріңіз.

Жамбасыңызды көтермей немесе түсірмей денеңізді түзу сызықта ұстаңыз.

Енді білектерді екі жағына сәл жайып, иық пышақтарын біріктіріңіз.

Позицияны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз. Жоғарғы арқа мен негізгі бұлшықеттеріңізде кернеуді сезінесіз бе? Тамаша!

Жаттығуды 3 рет орындаңыз.

9. Бокс соққылары

Уайымдамаңыз, сізге боксты үйренудің немесе боксты сатып алудың қажеті жоқ!

Сізге тек қана соққыларға еліктеу керек, алақанда гантельді немесе шайнекті ұстап тұрыңыз.

Аяғыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, таңдалған аппаратты олардың бірінде ұстай отырып, қолыңызды кеуде деңгейіне көтеріңіз. «Салмақталған» қолыңызды ұрып жатқан қапшықпен ұрғандай алға лақтырыңыз.

12-15 қайталауды орындаңыз, содан кейін қозғалыстарды екінші қолмен орындаңыз.

Уақыт өте келе, күшейген сайын нәтижелерді сақтау үшін жабдықтың салмағын арттырыңыз.

10. «Супермен»

Арқаңызды жағымсыз май қатпарларынан арылтып, нағыз суперқаһарман сияқты сезініңіз!

Кілемшеге бетін төмен қаратып жату. Басыңызды иығыңыздың деңгейінде ұстап, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды еденнен бірнеше дюймге көтеріп, 2 секунд ұстаңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Бұл бір қайталау.

Барлығы өте қарапайым, солай емес пе?

11. Қабырғаға қолды көтеру

Қабырғаға арқамен тұрыңыз, бөкселеріңізді, иықтарыңызды және басыңызды оған мықтап басыңыз. Қолдарыңызды иық деңгейінде екі жаққа тіке қойыңыз, оларды басыңыздан жоғары көтеріп, бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.

12. Денені түсіретін штанга

Тақта нұсқаларының үлкен саны бар және олардың барлығы арқаңызды жаттықтыруға өте ыңғайлы.

Классикалық тақтайдың бастапқы орнын алыңыз, содан кейін иық пышақтарын бір-біріне қысып, денеңізді сәл төмендетіңіз.

Бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Бірнеше рет қайталаңыз.

13. Гиперэкстензия

Жаттығу оңай емес, бірақ керемет нәтижеге кепілдік береді!

Біраз күшейгеннен кейін жаттығу бағдарламасына гиперкеңістіктерді қосыңыз.

Еденге бетпен жатып, қолдарыңызды денеңіздің бойына қойыңыз, алақаныңызды жоғары көтеріп, ішіңізді тартыңыз.

Басыңызды және кеудеңізді еденнен көтеріңіз (бүкіл жаттығу бойына көзқарасыңыз төмен қаралуы керек), қолыңызды көтеріп, артыңызға қойыңыз.

Позицияны 20 секунд ұстаңыз.

3 рет қайталаңыз.

Енді сіз өзіңіздің жаттығу бағдарламасына қандай жаттығуларды қосу керектігін білесіз, осылайша сіздің арқаңыз сымбатты және сексуалды болады және сіз ең батыл және ашық көйлектерді ұялмай кие аласыз!

Қай жаттығуды бірінші орындап көресіз?

Сіз өзіңіздің сымбатты арқаңызды басқаларға қалай көрсетпексіз?

Артық салмақ өзін мүлдем тартымсыз қатпарлар түрінде еске салады, әсіресе белде, жамбаста, іште, арқада және аяқтарда байқалады. Артқы жағындағы май шөгінділерінің қатпарлары олардың иелеріне аз байқалады, дегенмен идеалды фигураны жасау үшін олармен күресу керек. Артқы жағындағы жинақталған майды кетіру үшін сізге кешенді тәсіл қажет: диета және жаттығу.

Салмақты жоғалтуға арналған диетаның негізгі принциптері:

• Диетада ақуыздарды және күрделі көмірсуларды (көкөністер, қантсыз жемістер) тұтыну;
• Күніне кемінде 2 литр тазартылған су ішу;
• Кішкене бөліктерде фракциялық тамақтану;
• Соңғы тамақ ұйқыға дейін 4 сағаттан кешіктірілмей болуы керек;
• Тұзды тұтынуды азайту;
• Диетадан тәттілерді, жаңа пісірілген өнімдерді, кәмпиттер, газдалған және алкогольді сусындарды алып тастау.

Егер сіз диетаны ұстанатын болсаңыз, жинақталған май шөгінділері белсенді түрде жағыла бастайды, бұл салмақ жоғалтуға және салбыраған қатпарларды кетіруге мүмкіндік береді. Артқы майды кетіру үшін диетаның өзі жеткіліксіз. Дене белсенділігіне көбірек көңіл бөлу керек, бұл май тінін біртіндеп бұлшықет тінімен ауыстыруға мүмкіндік береді, осылайша мүсінделген торс арман емес, шындыққа айналады.

Артқы майды қалай тез кетіруге болады?

Арқадағы майды кетіру үшін салмақ жоғалтуға арналған диетаны ұстанып қана қоймай, сонымен қатар әртүрлі талассо процедураларын (мысалы, денеге орауыш, маска), сондай-ақ үнемі жаттығулар жасау керек. Күнделікті физикалық белсенділік майды жоғалтуға және бұлшықет массасын алуға көмектеседі. Қажетті аймақтардағы майды кетіру үшін сіз қажетті нәтижеге тиімді қол жеткізуге көмектесетін жаттығулар жиынтығын таңдауыңыз керек. Кешен күнделікті жүгірумен және таза ауада ұзақ серуендеумен толықтырылады.

Үйде арқадағы майды кетіруге арналған жаттығулар:

• Фитбол.Артқы аймақтағы майды кетірудің ең тиімді әдістерінің бірі фитболда жаттығу болып табылады. Оған ішіңізді төмен түсіріп, саусақтарыңызға сүйеніп жату керек. Біз қолдарымызды басымыздың артында ұстаймыз. Біз денені көтеріп, ең жоғары нүктеде бірнеше секундқа созылып, бастапқы қалыпқа ораламыз. Жаттығуды 4 тәсілмен 25 рет қайталаймыз.
• Құрсау.Құрсаумен арқадағы майды кетіру бірдей тиімді. Салмақталған шеңберді қолданған дұрыс. Біз кез келген бос уақытта кем дегенде жарты сағат бойы белімізге шеңберді айналдырамыз. Бастапқыда бүйірлерде көгерулер пайда болуы мүмкін, бірақ олар тез өтеді және әсері көп күттірмейді.
• Диірмен.Қарапайым және тиімді «Диірмен» жаттығуы. Аяқтарымызды иықтың еніне қойып, қолымызды түзетеміз. Денені төмен еңкейтеміз, сол алақанмен оң аяқтың табанына дейін жетеміз. Біз аяқтың түзу екеніне көз жеткіземіз. Жаттығуды 4 тәсілмен 25 рет орындаймыз.

Негізгі бағдарлама

Артқы және бүйірдегі майды кетіруге мүмкіндік беретін көптеген жаттығулар бар, олардың ішінен өзіңізге ұнайтынын таңдай аласыз. Дегенмен, жаңадан бастағандар жеңіл жаттығулардан күрделіге көшіп, жүктемені біртіндеп арттыруы керек. Денеңізде жұмыс істей бастағанда, арқадағы майды тиімді кетіретін және қалыпты жүктемені қамтитын негізгі бағдарламаны ұстану ұсынылады. Ең бастысы - жаттығуды күн сайын жасау.

Артқы және бүйірдегі майды қалай кетіруге болады:

• Планк. Біз шынтақ пен саусақтарға баса назар аудара отырып, жату позициясын аламыз. Балама түрде денені жоғары қарай бұраңыз. Біз 4 жиынтықты 20 рет орындаймыз.
• Қолымызды артымызға қысамыз. Біз оларды артқа тартамыз, иық пышақтарын жабамыз және құлпын ашамыз. Біз біркелкі поза болуын қамтамасыз етеміз. Кеудеңізді сәл алға еңкейтіңіз. 20 рет орындаңыз - 4 тәсіл.
• Біз төрт аяққа мінеміз. Тізе қолдың деңгейінде болуы керек. Біз асқазанды тартып, мүмкіндігінше арқамызды бүгеміз, жоғары қараймыз. Біз бұл қалыпта 2-5 секунд тұрамыз. Иегімізді кеудемізбен байланыстырып, арқамызды қарама-қарсы бағытта бүгеміз. Жаттығуды 4 тәсілмен 20 рет орындаймыз.
• Біз арқамызды қабырғаға қысамыз. Қабырғаның оң жағына саусақтарыңызды тигізуге тырысып, сол қолыңызды созыңыз. Жаттығуды екінші қолмен қайталаймыз. Біз біркелкі позаны сақтаймыз және асқазанға сурет саламыз. Әр қолмен 20 қайталау - 4 жиынтық.

Мәселені қысқа мерзімде қалай шешуге болады?

Үйде арқа мен қолдағы майды қысқа мерзімде қалай кетіруге болады? Көмекке гантельдер, жақсырақ 1,5 кг келеді. Күнделікті жаттығулардан басқа, жүзуге бару және арқа массажы курсынан өту ұсынылады.

Май қатпарларын қысқа мерзімде кетіру үшін күнделікті келесі жаттығуларды орындау керек:

• Есу.Қолымызға гантельді ұстап, еденге төмен қараймыз. Аяқ пен қолды жоғары көтеріп, қайықтағыдай тербелеміз. Біз ескекшілердің қимылдарына қолымызбен еліктейміз. 30 қайталаудың 4 жиынтығы.
• Махи.Біз аяқтарымызды иықтың еніне, денені еденге параллель орналастырамыз. Бір уақытта екі қолмен жоғары қарай серпілуді орындаймыз. Дұрыс тыныс алуды сақтау маңызды - көтерілу кезінде дем шығару, түсіру кезінде дем алу. Жаттығуды 4 тәсілмен 25 рет орындаймыз.
• Көбелек.Тізерлеп отырайық. Бір қолымызбен еденге тірелеміз. Екінші қолмен гантельді алып, қол мен арқа арасында тік бұрыш пайда болатындай етіп көтереміз. Біз бастапқы қалыпқа ораламыз және жаттығуды екінші қолмен қайталаймыз. Әр қолмен 12 рет 3-4 жиынтықты орындау ұсынылады.

Апталық бағдарлама

Бір апта ішінде үйдегі әйелдердің арқа майын қалай кетіруге болады? Тапсырма оңай емес, бірақ орындалады. Соңғы нәтиже бастапқы деректерге байланысты, дегенмен, жалпы принциптер бар, олар орындалса, арқадағы майдың қатпарларын 7 күн ішінде алып тастауға болады. Іс-шаралар кешені тұрақты физикалық белсенділікпен (жаттығулар) салмақ жоғалту үшін теңдестірілген диетаны қамтиды. Максималды әсерге жету үшін жаяу жүруді, жүгіруді немесе лифтті пайдалануды елемеуге болмайды. Жиналған майды бірнеше есе жылдам кетіру үшін аптасына 3 рет арқа және бүйір жағына орауыштарды (шоколад, сірке суы, қыша) жасау ұсынылады.

Теңгерімді диетасыз тіпті ең қиын және қажымас жаттығулар пайдасыз:

• Біз кішкене бөліктерде жейміз;
• Таңғы асқа күрделі көмірсулар (көкөністер, жемістер) немесе майы аз сүт және ашытылған сүт өнімдерін жейміз;
• Түскі және кешкі ас үшін белоктар мен күрделі көмірсуларға артықшылық береміз (сиыр еті, көкөністермен немесе жармамен біріктірілген күркетауық);
• Біз күніне кемінде 1,5-2 литр тазартылған су ішеміз.
  Жаттығуды соңғы тамақтан кейін 1,5 сағаттан кейін бастауға болады.

Үйде арқа мен бүйірдегі майды кетіруге арналған ең тиімді жаттығулар (оларды бір апта бойы күн сайын жасау керек):

• Жерден көтерілу.Бұл еденнен жақсырақ, бірақ сіз оны бірінші рет тіректен жасай аласыз. Егер саусақтарыңызда итермелеу қиын болса, алдымен тізеңізбен демалуға болады. Алақаныңызды еденге қойыңыз, оларды иығыңыздың еніне қойыңыз. Аяқтар саусақтарда. Денені еденге параллель 30 рет түсіріңіз. Кем дегенде 5 тәсілді орындаған жөн.
• Кеңейткіш.Сіз оны диванға бекітіп, аяғыңызды демалдырып, серпімді өзіңізге қарай созуыңыз керек. 6 жиынтық 40 рет.
• Арқанмен секіру.Біз оған кез келген бос уақытта секіреміз, әр тәсілге кемінде 5 минут.
• Шегіртке.Еденге бетімізді қаратып жатамыз. Біз аяқты, қолды дене бойымен созамыз. Сонымен қатар, біз мүмкіндігінше ұзақ уақыт бойы осы қалыпта қала отырып, жоғарғы денені және аяқтарды көтереміз. Жаттығуды 4 тәсілмен 15 рет орындаймыз.
  Бұл жаттығуларды вакуумдық массажбен (силиконды банка) толықтырыңыз және арқадағы майдың қатпарларын қалай жоюға болатындығы туралы мәселе шешіледі.

Гимнастикалық жаттығу бағдарламасы

Фитнес-клубта сіз майды жоғалтып, мүсіндік денені әлдеқайда жылдам және тиімдірек ала аласыз. Заманауи тренажерлар сәйкес бұлшықеттерді жаттықтыруға көмектеседі және ең қысқа мерзімде арқадағы майды кетіруге мүмкіндік береді. Жеке жаттығу бағдарламасын жасайтын және оларды орындаудың дұрыс техникасын бақылайтын жеке жаттықтырушының қызметтерін пайдаланған дұрыс, бірақ бұл мүмкін болмаса, кем дегенде 20 орындайтын жаттығулар жиынтығын өзіңіз жасауыңыз керек. -4 тәсілде 25 рет.

Әйелдердің арқадағы майды қалай кетіруге болады? Артқы аймақтағы май шөгінділерінен құтылу қиын. Қыздар әзілдеп «купид қанаттары» деп атайтын иық пышақтарының астындағы май қатпарлары проблемалық аймақтарға жету қиынның бірі болып табылады. Бірақ бұл аймақта жинақтауды тудыратын барлық факторлар жойылса, мәселені шешуге болады. Алдымен, арқадағы майдың қайдан келетінін анықтайық.

Әйелдер үшін жүктілік басты мәселеге айналады. Осы кезеңде ұрықты суықтан қорғау және қосымша тамақтану ретінде. Бірақ қосымша фунттың пайда болуының басқа алғышарттары бар.

Дене белсенділігінің жеткіліксіздігі

Дененің кез келген бөлігінде майдың пайда болуының негізгі себебі - бұлшықеттерде физикалық белсенділіктің болмауы. Артқы майлар отырықшы өмір салтын ұстанатын әйелдерде жиналады. Отырықшы жұмыс кезінде арқа бұлшықеттері сирек қолданылатындықтан, бұл аймақта артық салмақ тез пайда болады, содан кейін қатпарлар пайда болады.

Нашар тамақтану

Диетада тәттілердің, ұнның және майлы тағамдардың көп болуына байланысты артық салмақ тез жиналып, отырықшы өмір салтымен байланысты жүректің әртүрлі аурулары дамиды, арқада, іште, бүйірлерде май жиналуы пайда болады. Бұл әйелдің сыртқы келбетін бұзады және оның денсаулығына зиянды әсер етеді.

Егер сізде артық салмақ болса, буындарға, жүрекке және бүйректерге жүктеме артады. Артық тамақтану және түнде тамақ ішу жағдайды одан әрі ушықтырады.

Гормондар

Бүйрек үсті бездерінің аурулары арқадағы майдың пайда болуына себеп болуы мүмкін. Гормондарды шығаратын және ақуыз-май алмасуын қолдайтын бүйрек үсті бездерінің жұмысындағы бұзылулар дөңестің пайда болуына әкеледі. Бұл өте қауіпті, сіз дөңес құтылуыңыз керек, әйтпесе бұл ауыр зардаптарға әкеледі.

Артқы майды қалай кетіруге болады?

Майдың жиналуын тудырған себептерге сүйене отырып, артық салмаққа арналған кешенді терапия әзірленді. Дұрыс тамақтануды ұйымдастыруға баса назар аударылады, ал жаттығулар мен массаж теріні қатайтады және бұлшықеттерді сергітеді. Ерекше дамыған жағдайларда олар липосакцияға жүгінеді.

Жаттығулар

Әрине, дененің қажетті аймағындағы майдан құтылудың бірінші қадамы - жаттығуларға, жақсырақ кардиоға назар аудару. Артқы жағындағы майды кетіру бүкіл денеге көмектеседі, өйткені егер арқада май шөгінділері болса, онда олар асқазан мен бүйірлерде болуы мүмкін.

• Артқы және бүйірдегі майды кетірудің тамаша тәсілі. Әсер өте тез келеді және сіз бұл жаттығуды сүйікті сериалыңызды немесе шоуыңызды көрмей-ақ орындай аласыз. Бұл әдіс спортзалға баруға уақыты жоқ әйелдер үшін өте қолайлы.
• Жүгіру май шөгінділерінен арылуға көмектеседі. Күн сайын таңертеңгі немесе кешкі жүгіруге барыңыз, қашықтықты біртіндеп арттырыңыз. Денеңізді жүннен жасалған белбеумен орау арқылы үлкен нәтижелерге қол жеткізуге болады.
• Жүзу арқадағы және іштегі майды кетіруге көмектеседі. Ал егер суық мезгілде бұл өте қиын болса, онда сіз жыл бойына бара аласыз.
• Сондай-ақ жаттығулармен арқаңызды созу керек. Бұл үшін ең жақсы таныс беткейлер қолайлы. Жаттығуларды еденде тұрып, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып, арқа мен іш бұлшықеттерінде күшті кернеу пайда болғанша денеңізді әртүрлі бағытта бүгіңіз. Бұл әйелдерге көмектеседі және белді азайтады.

Диета

Ешбір жаттығу дұрыс тамақтанусыз бірден нәтиже бермейді. Ұн диетадан шығарылады, себебі тек ұн өнімдері артқы аймақта майдың жиналуына әсер етеді. Арқадағы және іштегі майды дұрыс тұжырымдалған диетаны ұстану арқылы ғана кетіруге болады. Салбыраған теріні немесе тым көп денені алғыңыз келмесе, дене пішінін сақтау үшін жаттығулар жасау арқылы біртіндеп арықтау керек.

Күніне тұтынылатын калория саны азаяды. Нанды қытырлақ нанмен, тәттілерді жемістермен ауыстырыңыз, диетаңызға жаңа піскен көкөністерді қосыңыз, әр тағамды дәптерге жазып, калорияларды санаңыз.

Массаж

Жаттығуларды орындау және диетаны сақтау арқылы сіз қосымша өтініш бере аласыз. Массажды дұрыс орындау үшін бірнеше ережелерді білу жақсы идея:

• Сізге тек сағат тілімен салмақ жоғалту үшін массаж жасау керек;
• Массаж кезінде сіз орындалған аймақта аздап жану сезімін және қызаруды сезінуіңіз керек;
• Арнайы модельдеу кремдерін қолданатын массаж процедураның әсерін арттырады;
• Массаж кезінде ауырсыну болмауы керек;
• Соңғы тамақтан кейін бір-екі сағаттан кейін асқазанға және арқаға массаж жасау керек, жаттығуларды таңертең аш қарынға жасаған дұрыс, сондықтан сіз жақсы нәтижеге қол жеткізесіз;
• Массаж жатып, бүкіл денеңізді босаңсытып, майды илеуді бастаңыз, сіз өз бетіңізше массаж жасай аласыз, жақын адамнан сұрағаныңыз жөн; массаж терапевті;
• Массажды 10-15 минут бойы шымшу қозғалыстарымен, сондай-ақ денеге бекітілген және сағат тілімен 5 минут бойы айналдыратын шыныаяқтарды қолдану арқылы жасауға болады;
• Душта сіз қан ағымын арттыру үшін май жиналатын жерлерді бірнеше минут бойы шеңберлермен сүрту үшін жуғышты қолдануға болады.

Липосакция

Диетасыз және жаттығуларсыз майдан құтылудың соңғы шарасы - бұл әсер қысқа уақытқа созылады; визуалды түрде майдан құтылуға көмектеседі, бірақ себебіне әсер етпейді.Операция әйелдің жалпы денсаулығының жақсы болуын және қатты теріге ие болуын талап етеді. Ол бар, сондықтан операциядан кейін қалпына келтіру және компрессиялық киімдерді кию міндетті болып табылады.

Мақала бойынша пікіріңіз:

Дұрыс тамақтану, арнайы жаттығулар, массаждың әртүрлі түрлері және көптеген косметикалық процедуралар арқадағы майдың қыртысын азайтуға немесе толығымен жоюға көмектеседі. Жылдам, жақсы нәтиже алу үшін мәселені жан-жақты шешу керек.

Салмақ жоғалтуға арналған тамақтану

Диетаны өзгерту арқылы дене майымен күресуді бастау керек. Келесі ережелерді сақтау маңызды:

1. Қатаң диетаны ұстанбаңыз, диетаны толығымен қайта қарау жақсы. Одан кейін дене қатты күйзеліске ұшырайды, метаболизм жиі бұзылады, бұл қосымша фунттар жиынтығына әкеледі және нәтижесінде арқадағы қатпарлар одан да үлкен болады.
2. Диеталық ақ ет, балық, майсыз сүт және ашытылған сүт өнімдері, көкөністер, жемістер, жидектер, шөптер, жаңғақтар, балдан диеталық тағамдардың негізін жасаңыз. Қуырылған, тұздалған, ысталған тағамдардан, ұннан, кондитерлік өнімдерден, тәтті газдалған судан, өңделген тағамдардан және фастфудтағы қажетсіз тағамдардан аулақ болыңыз.
3. 200-250 г фракциялық бөліктерде тамақтаныңыз, бірақ жиі – күніне 5-6 рет. Соңғы тамақ ұйықтар алдында 2-3 сағат бұрын болуы керек.
4. Қант, тұз және май тұтынуды азайтыңыз.
5. Күні бойы жейтін барлық тағамның калориясын азайтыңыз. Сіз жұмсағаннан аз калория жеу салмақ жоғалтуға және арқадағы майдың азаюына әкеледі.
6. Таза суды көбірек ішіңіз және мезгіл-мезгіл ораза күндерін ұйымдастырыңыз.

Тренингтің ерекшеліктері

Жаттығудың келесі түрлері арқадағы майды кетіруге көмектеседі:

1. Қуат. Күшейтуге, бұлшықеттерді құруға, майлы шөгінділерді жағуға көмектесіңіз. Оларды аптасына екі рет барлық бұлшықет топтары үшін орындау керек, өйткені жаттығу кезінде арқа ғана емес, бүкіл дене салмағын жоғалтады. Ең тиімді күш жаттығулары - тартылу, отжимание, тақтайшалар, гантельді көтеру, бүгілген штанга қатарлары және гантельді өлі көтеру. 2-3 тәсілмен 10-15 қайталаудан бастау керек.
2. Кардио жүктемелері. Олар метаболизмді жылдамдатады, калориялар мен майды жағады, жүрек-тамыр жүйесін нығайтады және оны серпімді етеді. Аэробты жаттығуларды күн сайын, 10-15 минуттан бастап уақытты біртіндеп көбейту ұсынылады. Үйде сіз баспалдақпен немесе ұзақ қашықтыққа жылдам жүруге, велосипедпен жүруге, арқанмен секіруге, жүгіруге немесе жай ғана билеуге болады. Спортзалда бокс, эллиптикалық және ескек есу машинасы, жүгіру жолы, степпер, бассейнде жүзу де арқадағы майды кетіруге көмектеседі.

Арқа жаттығулары

Көптеген арқа жаттығуларын үйде жасауға болады. Олардың ең тиімдісі:

1. «Диірмен». Иық пышақтарының астындағы майды кетіруге көмектеседі. Тіке тұрыңыз, жел диірменін имитациялай отырып, екі қолыңызбен алға және артқа айналмалы айналу жасаңыз. Бұл жағдайда қолыңызды денеге мүмкіндігінше жақын орналастырып, айналдыру керек. Қайталау саны – 10, тәсілдер – 2.
2. «Қайық». Жоғарғы арқадағы май қатпарларын жояды. Еденде ішіңізде жатыңыз. Қолыңызды алға созыңыз, алақаныңызды қысыңыз. Сіз спорттық допты немесе гантельдерді ала аласыз. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды бір уақытта көтеріп, бірнеше секунд ұстаңыз және бастапқы қалыпқа оралыңыз. Жаттығуды 10 рет қайталаңыз, тәсілдер саны – 2.
3. Пуш-аптар арқа мен бүйірдегі майды кетіруге көмектеседі. Көлденең позицияны алыңыз, бетіңізді төмен қаратып, саусақтарыңызды еденге қойып, қолдарыңызды иық деңгейінде түзу. Дене түзу сызық құруы керек. Өзіңізді төмен түсіріңіз, шынтақыңызды бүгіңіз, арқаңызда кернеу сезінгенше, 3 секунд ұстаңыз, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Жаттығуды баяу орындаңыз, 10 қайталау, 2 жиынтық жасаңыз.
4. Араластыру, қолды жаю. Тікелей тұрып, екі қолыңызға гантель немесе су бөтелкесін ұстаңыз. Оларды кеудеңіздің алдына біріктіріңіз, содан кейін оларды максималды амплитудаға таратыңыз. 10–15 қайталауды орындаңыз, тәсілдер саны – 2.
5. Иық пышақтарын азайту, бөлу. Тұрған күйде қолдарыңызды артқа қысыңыз. Арқаңызды түзетіп, кеудені сәл алға жылжытып, иық пышақтарын күшпен біріктіріңіз. Бастапқы қалыпқа оралу, қайталау саны – 15, тәсілдер – 2.
6. «Мысық». Алақаныңызды еденге қойып, тізеңізге отырыңыз. Арқаңызды бүгіңіз, басыңызды құйрық сүйегіңізге қарай созыңыз, содан кейін доғаға айналдырыңыз және бастың үстіңгі жағын еденге қаратыңыз. 10 қайталау, 2 жиынтық жасаңыз.
7. «Қайсар құштарлық» Артқы жағындағы майды кетіруге ғана емес, аяқтың бұлшықеттері мен абсты нығайтады. Қолдарыңызға гантельдерді алып, итермелеу позициясын алыңыз. Оң аяғыңызды бүйірге сәл жылжытыңыз және гантельді кеуде деңгейіне дейін тарта отырып, оң қолыңызды шынтақтан бүгіңіз. Әр жаққа 10-15 қайталау және 2-3 жиынтық жасаңыз.
8. Қабырғаға оралу. Бүкіл арқаға, бөкселерге және иық пышақтарына сүйеніңіз. Бөкселерді көтермей, оң жақтың жағында сол қолыңызбен қабырғаға тигізуге тырысып, денеңізді айналдырыңыз. Бастапқы күйге оралыңыз, екінші жағынан қайталаңыз. 15 қайталау, 2 жиынтық жасаңыз.

Күресудің басқа тәсілдері

Артқы маймен күресудің жоғарыда аталған әдістерінен басқа, тиімдірек емес басқалары бар:

1. Массаж – вакуум, антицеллюлит, аппараттық, классикалық немесе су ағыны. Олардың әрқайсысы жек көретін майды кетіруге көмектеседі. Кәсіби массаж терапевтінің көмегінсіз оны орындау қиын, сондықтан сіз рәсімге тіркеліп, маман ұсынған сеанстар санының курсын аяқтауыңыз керек. Массажды дұрыс тамақтану және тұрақты физикалық белсенділікпен біріктіру маңызды.
2. Липомодельдеу - бұл майдың артық болған бір аймақтан екіншісіне жылжуы, оның көлемін ұлғайту қажет. Бұл төмен травматикалық операция, содан кейін қарсы көрсетілімдер бастапқыда ескерілсе, аллергиялық реакциялар немесе басқа салдарлар болмайды.
3. Косметологиялық процедуралар - орамдар. Олар лимфа ағынын жақсартады, майдың ыдырау процесін жеделдетеді және теріні косметиканың жақсы енуіне дайындайды. Процедура ламинариялар, саз, шоколад, өсімдік майлары және басқа қосылыстар арқылы жүзеге асырылады. Оларды қолданғаннан кейін дене 20-30 минут бойы тамақ пленкасымен оралады, оның барысында қатты терлеу пайда болады.

Артқы жағындағы майдың қатпарлары ерлер мен қыздарда төмен физикалық белсенділікке және теңгерімсіз тамақтануға байланысты пайда болуы мүмкін. Бұл жиі кездесетін мәселе көптеген қолайсыздықтар мен ұяттарды тудырады. Бүйірлердегі, иық пышақтарының астындағы, жоғарғы қолдардағы және иықтардағы артық шөгінділер белсенді және қанағаттанарлық өмір салтын жүргізуге кедергі келтіреді. Бірақ бұл қиындықты болдырмауға ғана емес, сонымен қатар оны жеңуге болады - диетаңызды өзгертіңіз. Үйде қарапайым жаттығулар арқылы арқадағы майды кетіруге болады.

БІЛУ МАҢЫЗДЫ!Көріпкел Баба Нина:

«Ақшаны жастығыңның астына қойсаң, әрқашан көп болады...» Толығырақ >>

Барлығын көрсету

Әлсіз секс өкілдері бұл мәселеге жиі тап болады. Әйелдерде олардың дене бітіміне байланысты май қатпарлары ерлерге қарағанда көбірек байқалады. Олар көбінесе жоғарғы қолдардағы, бүйірлердегі және қолтықтардағы шөгінділермен бірге жүреді. Тығыз киім киюден ұялмас үшін проблемалық аймақтармен жұмыс істеу керек.

Сыртқы көріністің себептері келесідей болуы мүмкін:

• май астындағы бұлшықеттердің әлсіреуі;
• физикалық белсенділіктің болмауы;
• пассивті өмір салты;
• нашар тамақтану;
• үнемі еңкейген;
• артық салмақ.

Майлы шөгінділердің пайда болу себебі қандай болса да, оларды кез келген қолжетімді әдістермен жою керек.

Арқада қалай салмақ жоғалтуға болады?

Басқа проблемалық аймақтардағыдай, қалың арқа табандылықпен, жаттығулармен және диеталық түзетулермен оңай түзетіледі.

Барлық себептермен бір уақытта жұмыс істеуге көмектесетін салмақ жоғалтудың жеке бағдарламасын жасау керек, ал қысқа уақытта дененің жоғарғы бөлігі қалыпты жағдайға оралады.



Иық пышағы астындағы май

Май ілулі орамдарда жиналған кезде - бұл қазірдің өзінде байқалады, сіз тығыз футболкалардан және ашық купальниктерден бас тартуыңыз керек. Жаттығулардың көмегімен олардан тез арылуға болады:

1. 1. Диірмен: қолмен айналмалы айналымдар. Қолдар денеге мүмкіндігінше жақын орналасуы үшін айналуы керек. Жаттығу екі қолмен орындалады, әр жаққа он айналым.
2. 2. Еденге ішіңізбен жатыңыз. Аяғыңыз диванға тіреледі, қолыңызбен басыңызды қысу керек. Содан кейін дене көтеріліп, бірнеше секундқа осы қалыпта бекітіледі. Он қайталау жеткілікті.
3. 3. Шалқадан жату, аяқты бүгу. Жамбас көтеріледі, жамбас қысылады, бес секунд ұстау керек. Бір апталық жаттығудан кейін көпірде тұрып, қайың жасауға тырысуға болады.
4. 4. Күніне бір минут планк: денеңізді тік ұстай отырып, шынтақ пен саусақтарыңызға демалыңыз. Бұл позицияда мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз: бір минуттан бастап уақытты үш минутқа дейін біртіндеп арттыру керек.
5. 5. Еңкейту. Тұрақты бүйірлік иілу әрқашан бүйірлерде салмақ жоғалту үшін тиімді. Бірақ олар дұрыс орындалуы керек: аяқтар иықтың енінде, қолдар белде, әртүрлі бағытта иілу басталады, қарама-қарсы қолды бір бағытта көрсетеді.
6. 6. Үй жұмысы. Терезелерді жуу, шаңсорғышпен тазалау - мұның бәрі салмақ жоғалтуды қажет ететін бұлшықет топтарын пайдаланады.



Салмақ жоғалтуға арналған бүйірлік бүктемелер



Үйде жамбастағы «бридждерді» қалай тез және оңай алып тастауға болады

Жоғарғы арқа

Мұнда май әдетте үзіліссіз қабат болып шығыңқы күйде жиналады. Моральдық қолайсыздықтан басқа, бұл омыртқаның үнемі қосымша стрессті бастан кешіруіне әкеледі. Арқа тез шаршайды, бел аймағы жиі ауыра бастайды. Сондықтан төменгі арқадағы майды кетіру міндетті болып табылады.

Тарту, итермелеу және сорғылар сияқты жаттығулар осы аймақтан майды кетіруге көмектеседі. Барлық артық сұйықтық денеден жақсы шығарылуы үшін, артық салмақпен бірге токсиндерді қабылдау үшін дене күйіңізді бақылап, газсыз таза суды көбірек ішу маңызды.

Бүйірлерде

Сіз бүйірлердегі май қатпарларын құрсаумен алып тастай аласыз - оны күніне жиырма минутқа бұраңыз. Бірақ бір құрсау жеткіліксіз болады - сіз диетаны ұстанып, жоғарғы және төменгі абсты сорып алуыңыз керек.

Бүйірлерден құтылуға арналған жаттығулар:

1. 1. Бүйірімен жату, шынтаққа сүйену, арқаны тік ұстау. Жоғарғы аяғыңызды денеге жақындатыңыз, содан кейін оны тегіс түсіріңіз. Он бес қайталаудан кейін тараптарды өзгертіңіз.
2. 2. Еденге отырыңыз, аяғыңызды екі жаққа созыңыз. Қарсы қолды дене бойымен жоғары созып, сол және оң аяққа кезекпен иілу. Артқы жағы түзу. Содан кейін ұқсас көлбеу, бірақ аяқтар арасында.

Сонымен қатар, келесілер артқы және бүйірлердегі майды кетіруге көмектеседі:

• жаттығу кезінде пленкамен орау;
• скрабпен массаж жасау;
• қолдарға арналған гантельдермен жаттығулар;
• күніне екі рет отжимание және тартылу, он жиынтық.

Ал үйде жаттығуды қаламасаңыз, су аэробикасына, йогаға немесе биге баруға болады.

Төменгі арқа

Осы жерден май қатпарлары баяу жоғалады. Құрсауларды, бассейнде жүзуді және кардио жаттығуларын таңдаған дұрыс.

Таңертеңгіңізді әр түрлі бағытта иілуден бастай аласыз, содан кейін алға-артқа. Бұл жаттығу жүгіру және іш жаттығуларымен біріктіріліп, арқадағы май шөгінділерін тарата алады. Бұл үшін спортзалға барудың немесе сыртқа шығудың қажеті жоқ.

Көлемді азайту

Майлы шөгінділерден құтылу кезінде ең бастысы - тілек, мотивация және өзгерістерге дайын болу. Егер сіз көптен күткен салмақ жоғалтудан кейін жаттығуды дереу тоқтатсаңыз, қатпарлар жеткілікті жылдам оралады және бәрін қайтадан бастауға тура келеді.

Арқаңыздың дыбысын азайту үшін артқы бүгуді орындауға болады.Арқанмен секіру, жүгіру және жүзу тиімді болады. Мұның бәрі майды тиімді күйдіреді, тыныс алуды және қан айналымын жақсартады, төзімділік пен икемділікті дамытады.

Үйде қарапайым жаттығу тиімді: арқаңызды қабырғаға тіреп тұрыңыз, қолыңызды қабырғаға қойып, төмен түсіп жатқандай қозғала бастаңыз. Содан кейін сол жолмен қайта оралу керек.

Дұрыс тамақтану

Диетада майлы тағамдар болмауы керек. Тек пайдалы емес майларды сау майлармен шатастырмаңыз. Жаңғақтар, көкөністер, майлы балық және майлар денеге пайдалы болады, ал шошқа майы қосылған қуырылған картоп пайдалы болмайды.

Фаст-фудтан, майонезден, чиптерден, макароннан, газдалған судан бас тартуға тұрарлық - бұл фигураның ең үлкен жаулары. Бірақ жарма, салаттар мен жемістер мен көкөністерді шектеусіз мөлшерде тұтынуға болады.

Майды тиімді күйдіретін бір күндік ораза ұстауға болады. Сіз оларға айына немесе аптасына бір рет жүгіне аласыз.

Массаж

Өте жиі, егер сізде арқа майы болса, массаж жасау ұсынылады. Бұл процедура көптеген медициналық кеңселер мен сұлулық салондарында жасалады. Бұл жағдайда маскалар, жылыту майлары және целлюлитке қарсы крем қолданылады. Артқы жағындағы барлық нүктелерді білетін кәсіпқойға бару өте маңызды.

Үйде массаж да тиімді болады, бірақ арқаңызды өзіңіз уқалау қиын. Тіпті тиісті білімсіз оның пайдасы аз болады. Массаж қан ағымын арттырады, бұл тері астындағы майды жаға бастайды.

Бірақ сіз кәсіби массажға қатты сенбеуіңіз керек. Бұл тек тұрақты жаттығулар мен дұрыс тамақтануға көмектеседі. Сонда сіздің арқаңыз ғана емес, сонымен қатар денеңіздің қалған бөлігі де әдемі пішіндерге ие болады. Әдемі поза және арқадағы ауырсынудың болмауы салмақ жоғалтуға жағымды қосымша болады.

Және аздап құпиялар туралы ...

Оқырмандарымыздың бірі Инга Ереминаның әңгімесі:

Мен 41 жасымда салмағымнан қатты күйзелдім, мен 3 сумо балуанының салмағын қостым, атап айтқанда 92 кг. Артық салмақтан қалай толық арылуға болады? Гормоналды өзгерістер мен семіздікпен қалай күресуге болады?Бірақ ештеңе адамды өзінің фигурасынан жас етіп көрсетпейді.

Бірақ салмақ жоғалту үшін не істей аласыз? Лазерлік липосакция операциясы? Мен білдім - 5 мың доллардан кем емес. Аппараттық процедуралар - LPG массажы, кавитация, RF көтеру, миостимуляция? Біраз қол жетімді - диетолог-кеңесшімен курс 80 мың рубльден тұрады. Сіз, әрине, жынды болғанша жүгіру жолында жүгіруге болады.

Ал осының бәріне қашан уақыт табасыз? Және бұл әлі де өте қымбат. Әсіресе қазір. Сондықтан мен өзіме басқа әдісті таңдадым...