Көптеген адамдар үшін жаттығу - бұл артық салмақтан құтылудың немесе бұлшықет массасын қалыптастырудың, мүсіндік денені алудың және жай ғана ләззат пен денсаулықтың міндетті рәсімі. Қандай мақсаттар немесе себептер болса да, жаттығу кезінде жаттығу алдында не жеуге болатынын және не істей алмайтынын, қашан жеуге болатынын және аш қарынға жаттығуға болатынын білу маңызды.
Жаттығу кезінде дұрыс тамақтану табыстың 70% құрайдыОл денені алдағы күнделікті стресске дайындайды. Тамақтанғаннан кейін дене қуат деңгейін, өнімділікті және төзімділікті арттырады. Адам не үшін жаттығады? Артық майды жағу және оның орнына бұлшықеттерді күшейту және олардың массасын арттыру.
Ораза кезінде және тамақтану арасындағы ұзақ үзілістер кезінде дене өзін қорғайды және май жинауға тырысады.
Аш қарынға жаттығу жасау төзімділікті төмендетеді, бас айналуды, естен тануды тудырады және жарақатқа әкеледі.
Егер сіз аз жесеңіз және қарқынды жаттығу алдында тамақ ішпесеңіз, онда не күйіп кетеді?
Май қабаты мен бұлшықет тінімен бірге! Мұндай оқытудан ешқандай пайда болмайды. Егер жаттығу алдында тамақ іше алмасаңыз, жаттығудан жарты сағат бұрын алма немесе банан жеу керек.Жеңіл йогурт, жеміс шырыны немесе смузиден бас тартудың қажеті жоқ. Тамақтану кезінде ең бастысы - асқазанда ауырлық сезіміне жол бермеу және өз күшіңізге сену.
Банандар спортшылардың ең жақсы тағамы болып табылады Банандар көптеген диеталардан шығарылады, бірақ олар жаттығу алдында пайдалы, өйткені олар денені тез сіңетін фруктоза мен глюкозамен, калий мен магниймен толтыра алады.
Банан энергиясы бұлшықеттердің жақсы жиырылуына және жаттығудан кейін тез қалпына келтіруге ықпал етеді.
Бұл әсіресе бірінші жаттығулардан кейін гипогликемияға ұшырауы мүмкін жаңадан бастаушылар үшін өте маңызды - қандағы қант күрт төмендейді, бұл жағымсыз белгілерді тудырады. Бұл бұлшықеттердің қарқынды жаттығулар үшін қажетті мөлшерде гликогенді (сақталған глюкоза) әлі жинақтай алмайтындығына байланысты болады.
Кейбір жаңа бастаған спортшылар тренажер залына бара жатып тәтті және дәмді шоколад кәмпитін, балмұздақ немесе қайнатпа тортын, май кремі қосылған Наполеонның бір бөлігін, кілегей негізіндегі десертті, лолипопты немесе балдың бір бөлігін жеуге уақыт табады. кәмпит түріндегі бал. Бұл қатаң тыйым салынады, өйткені бұл өнімдер гликогенді жинақтауға көмектеспейді, тек артық майды қосады. Балға келетін болсақ, оның құрамы бай, сондықтан спортшыға күніне 1-2 шай қасық жеуге жеткілікті. өнім.
Құрамында оңай сіңетін көмірсулар мен басқа қоректік заттар бар тәттілер пайдалы жәнеартық май жоқ.Жаттығу алдында жеңіл тағам ретінде сіз аздап жеуге болады: мейіз, інжір, кептірілген өрік, құрма, қара өрік, сүзбе десерттері (майы аз сүзбеден), желе.
Мәзіріңізді жоғары калориялы өнімдермен әртараптандыруға рұқсат етіледі: кептірілген жемістер, тәтті жемістер мен жидектер, жеміс пюресі мен шырындары, әртүрлі желе, джемдер мен консервілер, зефир, зефир, мармелад, қара шоколад.
Асқазан мен ішектің шырышты қабығын тітіркендіретін ас мәзірінде артық тамақтану және тағамның болуы асқазан-ішек жолдарының бұзылуына, летаргияға және тез шаршауға әкелетінін ескеру керек. Егер сіздің диетаңызда ауыр және жоғары калориялы тағамдар болса, 3 сағат бойы белсенді жаттығуларды ұмытуға болады.
Қашан жеуге болады?
Аш қарынға майды жағуға тырысу пайдасыз Жаттығудан 1-1,5 сағат бұрын тамақ ішіп, денені сұйықтықпен жақсы ылғалдандыру ұсынылады.Кез келген жаттығу кезінде дене суды көп жоғалтады. Сондықтан таңертең таңғы астан 30-60 минут бұрын бір стақан таза су ішу керек. Әр тамақ алдында және одан кейін 1-1,5 ішу керек.
Жаттығу алдында қанша және не жеу керек?
Спорттық диетаның нюанстары
Жаттығу алдында энергияның негізгі көзі:
- көмірсулар;
- белоктар;
- өсімдік майлары.
Қандағы қант деңгейін ұстап тұру үшін көмірсулар күрделі және төмен гликемиялық индексі болуы керек.
Хош иістендірілген тоқаш, кондитерлік өнімдер мен торттар диетада болмауы керек. Оларды шабыт пен қуат алу үшін көкөністер мен жемістер, жидектер мен коктейльдер, сұлы және қоңыр күріш, жаңғақтар және тұтас дәнді нан алмастырады.
Салауатты және дәмді. Тазартылған күрішті түнде суға салып, содан кейін оны 10 минут бумен пісіру жаттығу алдындағы керемет таңғы ас болады. Егер сіз жасыл қарақұмықты жібітсеңіз, оны таңертең шикі түрде жеуге болады немесе қос қазанда 5-10 минут бумен пісіруге болады.Күрделі көмірсулар қатты бидай макаронында және дәнді дақылдарда кездеседі.
Ақуыздар бұлшықеттердің бұзылуын болдырмау және олардың тез қалпына келуі үшін, сондай-ақ салмақ жоғалту үшін қажет.
Ақуыздарды көмірсулармен біріктіру керек.
- Денеңізді ақуыздармен - бұлшықет талшықтарының құрылысына қатысатын аминқышқылдарының көздерімен толықтыру үшін сіз мыналарды жеуге болады:
- майсыз ет және құс еті (терісіз);
- теңіз өнімдері (майсыз балық, устрица, кальмар, мидия және асшаяндар);
майы аз сүт өнімдері: йогурт, сүзбе, ірімшік.
Сонымен қатар, таңертең жидектер немесе банан қосылған сүзбе, көкөніс қосылған екі жұмыртқадан жасалған омлет, астық нанымен (100 г) құс еті (150 г), көкөніс салаты бар майы аз балықпен таңғы ас ішуге болады.Майлардың құрамында май қышқылдары бар.
Олар метаболикалық процестерді қалыпқа келтіру үшін қажет. Сондықтан салаттарға кез келген өсімдік майын қосу керек, бірақ 2 ас қасықтан артық емес. күніне.
Майды жағу және салмақ жоғалту үшін бе? Қышқылдықты қалыпқа келтіру үшін қарқынды жаттығулар кезінде сода қолдануға болады
Белсенді және жігерлі қыздар мен ұлдар міндетті түрде таңғы ас ішу керек, теңіз тұзы мен соданың бірнеше дәндері қосылған бір стақан су ішкеннен кейін - тамақ алдында 0,3 шай қасық 30-60.
- Пісіру содасы мыналар үшін қажет:
- сілтіні толтыру және қан плазмасы мен лимфоплазманы сұйылту;
- лимфоциттердің энергиясын толтыру - иммунитетке жауапты жасушалар;
- саңырауқұлақтар мен зеңді, ағзадағы уларды жою;
- қышқылды бейтараптандыру және дененің сілтілі қорларын арттыру;
қалыпты қышқыл-негіз балансын сақтау (рН - 7,35-7,47).
- Теңіз тұзының құрамында көптеген макро- және микроэлементтер бар: калий мен кальций, йод және магний, бром және хлор, темір және мырыш, кремний, мыс және фтор.
- Ең бастысы мынау:
- Тұз асқазан сөлінің маңызды құрамдас бөлігі болып табылатын тұз қышқылын өндіруге ықпал ететін хлорид иондарына бай. Бір стақан су ішу таңғы ас алдында қалдық асқазан сөлін кетіреді. Жеуге болатын тағамдарды өңдеу үшін жаңа асқазан сөлі мен жаңа тұз қышқылы шығарыла бастайды.
- Натрий иондары бұлшықет талшықтарының жиырылуына және жүйке импульстарының берілуіне көмектеседі.
- Натрий мен калий ағзадағы метаболикалық процестерді жеделдетуге көмектеседі.
- Йод липидті, гормоналды және зат алмасу процестерін реттейді.
- Кальций мен марганец иммундық жүйені нығайтады.
- Мырыш ұрпақты болу жүйесін қорғайды.
Жаттығу алдында салмақ жоғалту үшін сізге дене тез сіңіретін жеңіл тағамдар қажет: көкөністер, құс еті, пісірілген балық, көкөністермен коктейльдер, жеміс салаты, мюсли, кептірілген жемістер мен жаңғақтар қоспасы, йогурт және басқа ашытылған сүт өнімдері.
Жаттығу алдындағы тағам мәзірінің үлгісі:
- қайнатылған немесе буға пісірілген тауық еті немесе күркетауық еті, ірі нан немесе пісірілген күріш бөлігі - 150 г;
- майсыз буға пісірілген стейк, пісірілген немесе буға пісірілген картоп (2 дана);
- жұмыртқаның ақтығынан жасалған омлет (3-4 дана) және түнде буға пісірілген сұлы жармасы (200 г).
Үйде тамақ дайындау: жаттығуды бастамас бұрын 2 пайдалы рецепт:
Бұлшықет массасын алу үшін
Бұлшықет массасын өсіру үшін күніне 5-6 рет тамақтану керек Сіз кішкене бөліктерде күніне 5-6 рет тамақтануыңыз керек.Тұз және сода қосылған бір стақан суды ұмытпаңыз. Өнімдер – табиғи майы аз және құрамында моно- немесе полиқанықпаған майлар, қышқылдар, талшықтар, микроэлементтер мен витаминдер бар:
- сиыр, қоян, бұзау, құс еті;
- балық және теңіз өнімдері;
- жаңғақтар, жержаңғақ және бұршақ дақылдары;
- жұмыртқа және жарма;
- тұтас бидай наны.
Тәтті тісі бар адамдар тәттілендіргіштері мен хош иістендіргіштері бар сұлы жармасынан бас тартуы керек, ал жүгері сиропында сахароза мен фруктозаның жоғары деңгейі болмауы керек. Алкоголь толығымен алынып тасталады.Сүттен, ақуыздан, жемістерден дайындалған коктейльдерді ішу пайдалы: таңқурай, банан, жаңғақтар, шоколад және басқа да жемістер.
Жұмыртқа биологиялық құндылығы жоғары жануарлардан алынатын өнімдердің қатарына жатады: BC=1. Оның құрамында барлық маңызды аминқышқылдары бар.
Жұмыртқа, ең қолжетімді әмбебап өнім ретінде, бұлшық еттерді құру процесі үшін өте маңызды: бұл олардың өсуін тездетеді.
Әрбір бұлшықетте ақуыз құрылымдары бар. олардың орын алуы. Микротравмаларды қалпына келтіру үшін жоғары биологиялық ақуыз қажет, яғни. аминқышқылдарының толық профилі бар, сондықтан дене ақуызды көбірек сіңіреді. Сондықтан жұмыртқа диетаға қажет.
Холестеринге келетін болсақ, жұмыртқада 184 мг бар. Ол қан тамырларының қабырғаларын бітеп, дененің әртүрлі аймақтарында тұндыра алмайтыны дәлелденді. Холестериннің өзі жүрек ауруының пайда болуына тікелей әсер етпейді. Бұл рөл қаныққан майларға тағайындалады, ол адам жұмыртқадан басқа асқазанды жүктейді. Жұмыртқадағы қаныққан май 1,6 г құрайды, егер сіз зиянды тағамдарды - бекон, шұжық және майланған тосттарды алып тастасаңыз, онда жұмыртқаны жеу спортшыға ғана пайда әкеледі.
Күш жаттығулары алдында
Жаттығудан 30 минут бұрын мыналарды жеуге болады: бір үлкен жеміс
Дененің ерекшеліктерін ескере отырып, тағамды таңдау керек:
- Табиғи түрде салмақ қосуға бейім емес жіңішке (арық) спортшылар көмірсулар мен ақуыздардың көп мөлшері бар тағамдарды жеуге болады: қарақұмық немесе күріш, сұлы немесе көкөністер, ет, балық, жұмыртқа, сүзбе және сүт. Негізгі тағамның арасында - жемістер, жидектер немесе олардан шырындар, қарбыз.
- Май жинауға бейім спортшылар таңертең және түстен кейін көмірсулар мен ақуыздардың бірдей мөлшерін қамтуы керек, бірақ тәтті және майлы тағамдарды қоспау керек. Кешке диеталық ақуыз тағамдарын жеуге болады: майы аз сүзбе, жұмыртқа, тауықтың төс еті, көкөніс салаттары мен жемістер.
Күш жаттығулары үшін денеге көп мөлшерде энергия қажет болады, бұл көмірсулар бар тағамдардан алынады.
Сұлы жармасы немесе қарақұмық ботқасы мен жеміс-жидек, какао немесе шырынның жеңіл таңғы астарын жаттығудан бір сағат бұрын жеуге болады, ал толық түскі астан кейін кем дегенде 2 сағат өтуі керек.
Дене жаттығулардан кейін бірден көмірсуларға мұқтаж. Импульсті қалпына келтіру және қан айналымын қалыпқа келтіру үшін киім ауыстыру мен душ қабылдауға және қысқа демалуға жұмсалған уақыт жеткілікті. Осыдан кейін сіз жұмсалған энергияны жемістермен немесе қарақұмық ботқасымен қалпына келтіре аласыз. Осыдан кейін дене бұлшықеттердің қалпына келуі және өсуі үшін ақуыз қажет болады.
Егер жаттығу таңертең орындалса, таңғы ас келесі тағамдардан тұруы мүмкін:
- ақуыз ұнтағы бар сұлы ботқасы (1 шай қасық) немесе грейпфрут қосылған сұлы;
- 2 жұмыртқа омлет, бұрыш және саңырауқұлақ салаты;
- күркетауық филесі (100 г), қырыққабат жапырақтарына оралған көкөністер: күлгін пияз бөліктері, қызыл бұрыш, аздап қыша қосылған қызанақ).
Қажет болса, қырыққабат жапырағындағы көкөністердің орнына қарақұмық ботқасын жеуге болады.
Бұлшықетті қалыптастыру үшін қыздар мен ерлер диетаға қарақұмық қосуы керек. Бұл табиғи өнім пайдалы көмірсулар болып табылады және қандағы қанттың жоғарылауын тудырмайды.
«Астық патшайымының» пайдалы қасиеттерінің тізімі ұзақ, бірақ спортшылар үшін келесілер қажет:
- қан плазмасындағы жаман холестерин деңгейін төмендету;
- күн тәртібіне байланысты - жоғары қан қысымын төмендету;
- гипогликемияны жояды, қандағы қанттың төмендеуін кешіктіреді;
- антиоксиданттардың жоғары құрамына байланысты және глютеннің болмауына байланысты диеталық тағам ретінде пайдалану;
- іш қатудың алдын алу және ішек арқылы тағамның қозғалысын жеделдету;
- денені В дәрумендерімен, минералдармен, әсіресе темір, мыс және магниймен толықтыру. Мыс қызыл қан жасушаларының синтезіне ықпал етеді, ал магний миға апаратын қан тамырларын босаңсуға көмектеседі.
Егер жаттығу кешке болса, тамақты көмірсулар мен ақуыздармен біріктіріңіз.Мысалы:
- Жаттығу алдында қарақұмық ботқасына немесе сүтке балықты, жұмыртқаның ақ омлетіне алма қосыңыз. Жаттығудан кейін бірден құнарлы сусындар мен майы аз сүзбе (200 г) қосылған бірнеше банан немесе сұлы майын жеңіз.
- Жаттығу алдында - пісірілген тауық еті (150 г), тәтті картоп және брокколи. Жаттығудан кейін - сүзбе (1/2 пакет) және жемістер: қауын немесе ½ кесе жидектер, банан.
«Кептіру» кезінде жаттығу алдында
Сабақтан бір сағат бұрын денені «отынмен» қамтамасыз ету керек
Сіз негізгі ережелерді сақтауыңыз керек:
- ешқашан кенеттен бастамаңыз, бірақ көмірсулардың біртіндеп төмендеуін минимумға дейін, ал белоктардың ұлғаюын максимумға дейін 2-3 аптаға созыңыз;
- бірінші кептіру кезеңінде (4-6 апта) көмірсулар аз диета қолданылады, ақуыз 50-60%, майлар - 20%, көмірсулар - 20-30% болуы керек;
- Екінші кептіру кезеңінде олар көмірсусыз диетаны ұстанады, ақуыз 80% -ға дейін, майлар 15-20% -ға дейін, көмірсулар 5% -ға дейін рұқсат етіледі. Бұл кезеңнің ұзақтығы спортшының денсаулығына байланысты;
- Үшінші кезеңде олар көмірсусыз диетаны ұстанады + суды «ағызу». Сонымен қатар, диетада негізінен белоктар, ең аз майлар, ал сұйықтық дистилляттан тұрады. Денсаулығың жақсы болса, бір апта шыдай аласың. Тауықтың төс еті, майы аз сүзбе жеуге болады, жаңа піскен жемістер мен көкөністерді барынша азайтуға болады.
Сүзбе мен ірімшіктің пайдасы туралы аздап
Салмақты жоғалту үшін жаттығу алдында майы аз ірімшіктерді жеу керек. Тренингке дейін және одан кейін сүзбе жеген дұрыс.Ақуыз (100 г өнімге 18 г) 3 сағатта толық сіңеді және 5 сағат бойы энергия береді.
Сүзбе қанды В, С, РР дәрумендерімен және микроэлементтермен толықтырады: калий, темір, фосфор, мырыш.
Салмақ қосқанда диетологтар жеңіл тағамдарға және жаттығудан кейін майы жоғары ірімшіктерді (9%) қосуға кеңес береді. Майлылығы төмен ірімшіктер қолайлы. Оларды күніне 2 рет тұтыну керек: таңертең немесе жеңіл тамақ кезінде: ірімшіктің бір бөлігін (100 г дейін) тұтас дәнді нанның (100 г) үстіне қойыңыз, пісірілген бөдене жұмыртқасын (4-5) қосыңыз. ) және осы дәмді салат жапырағымен жабыңыз.
Мұндай тағамдар денсаулыққа пайдалы және фигураны бұзбайды және оны жақсы күйде сақтайды!
Кофе мен шай спортшыға пайдалы ма?
Жаттығу алдындағы кофе метаболизмді жылдамдатуға және майды жағуға көмектеседі Көптеген адамдар таңертең кофе немесе шайды пайдаланудың пайдалы немесе зиянды екенін ойламай ішуге дағдыланған. Кофеде де, шайда да кофеин бар. Кейбір зерттеулерге сәйкес, кофеде кофеин көп, басқаларына қарағанда, қара шайда кофеин көп; Ол жүйке жүйесін қоздыруға және адреналин өндірісін ынталандыруға қабілетті. Сондықтан қан қысымы мен агрессивтілігін арттыратын күш пен... стресс гормоны пайда болады. Бұл кезеңде дене эйфория күйінде болады және агрессияға қарсы тұруға дайын.
Кофенің құрамындағы кофеин ағзаға қысқа мерзімді әсер етеді, бірақ шайға қарағанда күштірек әсер етеді. Бірақ шайда кофеин фенолдық қосылыстарға байланысты организмге баяу сіңеді. Қара шайға қарағанда жасыл шайда олардың саны көп. Сондықтан жасыл шай бұлшықет массасын қалыптастыру үшін қажет С дәруменінің ағзаға сіңуіне қолайлы. Сондай-ақ жасыл шай антиоксидант эпигаллокатехин галлатының арқасында, әсіресе кептіру кезеңінде майдың жағылуына ықпал етеді.
Таңертең шай немесе кофе спортшыға денсаулықты қоспайды, әсіресе аш қарынға.Олар сілекейді жұқартып, ас қорытуды нашарлатады. Кофе асқазанның қышқылдығын арттырады. Сондықтан оны сүтпен ішкен дұрыс. Сүт қосылған шай да денсаулыққа пайдалы. Бодибилдер үшін жаттығу алдында және кесу кезінде жасыл шай ішкен жөн. Сіз жасыл және қара шайды ауыстыра аласыз. Мәзірде кофе рұқсат етіледі, бірақ қысқа жаттығулар алдында ғана - 60 минутқа дейін.
Жаттығу алдында не жеуге болмайды
Майдың жиналуына ықпал ететін тағамдарды жеуге болмайды:
- мұндай дәмді, бірақ пайдасыз фастфудтар;
- етке толтырылған қамырдан, оның ішінде манты мен тұшпарадан жасалған жаңалықтар;
- тәтті және хош иісті торттар мен кондитерлік өнімдер, орамдар, тоқаш және ақ нан, печенье және тәттілер;
- ет нан, ысталған және пісірілген шұжықтар мен шұжықтар;
- майлы ет пен балық, шошқа майы, ысталған құс қанаты мен жамбасы, шошқа етінің асты;
- кеспе, картоп пюресі және жылдам сорпа;
- әртүрлі тұзды керек-жарақтар: попкорн және чипсы;
- тұзды және қуырылған тағамдар, майлы қоспалар мен соустар, майонез және консервілер.
Жаттығу алдында дұрыс тамақтану бұлшықет жүйесінің төзімділігіне және оның тез қалпына келуіне ықпал етеді. Белоктардың, майлардың және көмірсулардың дұрыс құрамы бар тағамдар сіздің денеңізге 100% пайдалы дене жаттығуларын қолдануға көмектеседі. Тамақты алдын ала дайындау керек, сонда сіз дұрыс және уақтылы тамақтануыңыз керек, спортзалға аш қарынға келмеуіңіз немесе жол бойында зиянды тағамдарды ұстамауыңыз керек - бұл барлық күш-жігерді нөлге дейін азайтады.
L карнитин - зияны, пікірлері, қалай қабылдауға болады:
Жіңішке жамбас пен мінсіз денені армандайтын әйелдер салмағын жоғалту үшін жаттығу алдында не жеуге болатынын білуі керек, өйткені мұндай өнімдердің жиынтығы салмақ қосу үшін мәзірден өте ерекшеленеді. Сабақтар алдында қандай нәтижеге қол жеткізгіңіз келетінін өзіңіз шешіңіз, дұрыс диета жасаңыз. Ешбір жағдайда аш қарынмен жаттығуды бастауға болмайды, ол денені пайдалануы керек энергия қоры болуы керек.
Жаттығу алдындағы тамақтану
Егер сіз сымбатты фигураға ұмтылсаңыз, салмақ жоғалту үшін жаттығу алдында жейтін тағам пайдалы, ең дұрысы көмірсуларға бай болуы керек екенін есте сақтаңыз. Сіз артық жей алмайсыз, әйтпесе спортзалда жаттығу күткен нәтиже бермейді, тамақтан алынған энергия жұмсалады және оның артық мөлшері майға айналады. Ораза да салмақ жоғалтуға ықпал етпейді және жүйке жүйесі дабыл қағып, тамақты талап етеді және энергияны үнемдейді. Көмірсуларға бай тағамның кішкене тіскебасары денені қанықтырады және жаттығуларды орындауға қажетті энергияны береді.
Жаттығудан қанша уақыт бұрын жеуге болады?
Салмақты жоғалту үшін жаттығу алдында не жеу керектігін ғана емес, сонымен қатар жаттығу алдында қанша уақыт тамақтану керек екенін білу маңызды. Сіз тренажер залына ішіңіз тоқ болып келгіңіз келмей, диванға жатқыңыз келе ме? Салмақты жоғалтуға арналған жаттығу алдында алынған тағамның қорытылуы және қажетті энергияға айналуы керек, сондықтан жаттығудан бірнеше сағат бұрын жеңіл тамақ оңтайлы болып саналады.
Негізгі тағамды өткізіп алғандар сабаққа 30-40 минут қалғанда жеңіл тамақ іше алады. Тағам жеңіл және теңгерімді болуы керек, мысалы, жаңғақ, алма, йогурт қосылған банан, жеңіл сүзбе жеуге, бал қосылған бір кесе көк шай ішуге болады. Мұндай тағам денені маңызды заттармен қанықтырады, қуат пен қуат береді. Тамақтанудан басқа, спортқа дейін және одан кейін көп сұйықтық ішу маңызды, ол таза, газсыз су болуы керек; Гидробаланстың бұзылуы салмақ жоғалтуға кедергі келтіреді және бүкіл дененің жұмысына нашар әсер етеді.
Не жеген жақсы
Салмақты жоғалту үшін не жеуге болатынын және неден аулақ болу керектігін егжей-тегжейлі қарастырайық. Дененің қоректік заттардың сіңуін бәсеңдететін және ауырлық пен ыңғайсыздық сезімін тудыратын тәтті торттар мен майлы тағамдарды дереу ұмытыңыз. Ақуыздар мен көмірсулар, керісінше, бұлшықет жұмысын жақсартады және бұлшықет массасын арттыруға көмектеседі. Жаттығу алдында пайдалы тағамды жеу энергия қорын толтыруға, төзімділікті арттыруға және салмақ жоғалтуға ықпал етуі керек. Спортпен шұғылдану алдында сіз мыналарды жеуге болады:
- қарақұмық, сұлы жармасы (классикалық гарнир);
- көкөністерден, жемістерден салаттар (банан, жүзімнен басқа);
- нан, диеталық печенье;
- тауық еті, күркетауық еті;
- омлет;
- майдың төмен мөлшері бар сүзбе.
Энергия алу үшін жаттығу алдында не жеу керек
Адамның энергия қорының негізгі көзі күрделі көмірсулар болып табылады. Олар тамақпен бірге денеге енгенде, олар бұлшықеттерді құру және өсіру үшін негізгі отын ресурсы - гликогенге айналады. Күрделі көмірсулар ірі бидай, күріш, картоп және бұршақ дақылдарынан жасалған макарон өнімдерінде кездеседі. Протеинсіз бұлшықетті құру мүмкін емес, сондықтан көптеген спорт жаттықтырушылары сіздің диетаңызға ақуызды тағамдарды қосуға кеңес береді: айран, қайнатылған ақ ет, балық, омлет.
Идеал нұсқа - ақуыз-көкөніс тағамдары: көкөніс салаты бар омлет, шөптермен қара наннан жасалған сэндвич, пісірілген тауық еті. Кейбір адамдар спорттық бағдарламаның алдында қантсыз бір кесе кофе ішеді, бұл күш, қуат қосады және жалпы тонусты жақсартады. Майды жағу процесін жылдамдату үшін кейбір спортшылар салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар алдындағы диетаны құрамында L-карнитині бар арнайы қоспалармен толықтырады.
Қандағы қанттың қалыпты деңгейі төмен гликемиялық индексі бар күрделі көмірсулардың арқасында сақталады. Торттар, тоқаш және кондитерлік өнімдердің олармен ешқандай байланысы жоқ жаңғақтар, жидектер, жемістер, көкөністер және смузилер салмақ жоғалту жаттығуларын жасамас бұрын мұндай өнімдерді тамаша алмастырады; Мұндай тағамның кішкене бөлігін беліңізге және бүкіл фигураға зиянсыз жеуге болады.
Таңертеңгілік жаттығу алдында не жеу керек
Аш қарынға жаттығулар тиімсіз, бұлшықеттер қажетті энергия мөлшерінің болмауына байланысты толық күшпен жұмыс істемейді, сондықтан жаттығу алдында таңғы ас ішу керек. Тамақтың қорытылып, сіңіп кетуі үшін спортпен шұғылданудан бірнеше сағат бұрын жеген дұрыс, әйтпесе жүрек айнуы, кекіру, ауырлық пен ұйқышылдық пайда болады. Керемет таңғы ас 2:1 қатынасында баяу көмірсулар мен ақуыздардан тұрады. Мысалы, майды жағу үшін жаттығу алдындағы таңғы ас келесідей болуы мүмкін:
- тауық қосылған қарақұмық;
- 2 жұмыртқа және сүтте пісірілген сұлы жармасы;
- қоян еті қосылған картоп пюресі;
- күріш немесе көкөніс қосылған майсыз балықтың бір бөлігі;
- тұтас астық нанының тілімімен майы аз сүзбе.
Таңертең таңғы астан 15-20 минут бұрын бір стақан жаңа піскен жеміс немесе көкөніс шырынын ішуге болады, бұл сізге күн бойы витаминдер мен күш береді. Ұсынылған таңғы ас нұсқаларының біріне тамаша қосымша жемістердің бір бөлігі болады, оны таңғы ас ішуге уақытыңыз болмаса, спорттан жарты сағат бұрын жеңіл тамақ ретінде пайдалануға болады. Жемістерден басқа, майсыз сүзбе немесе йогурттың кішкене бөлігін жеуге рұқсат етіледі.
Билік алдында
Күш жаттығуларының мақсаты салмақ жоғалту емес, бұлшықет көлемінің тез өсуі және олар үлкен энергия шығындарын талап етеді. Оны жинақтау үшін күрделі көмірсулар қажет, ал бұлшықет жасушаларының өсуі қажетті аминқышқылдарының жеткізушісі болып табылатын ақуызсыз болмайды, сондықтан күшті жаттығулар алдында тағамда ақуыздар, көмірсулар болуы керек және майлар болмауы керек. Спортзалға барардан жарты сағат бұрын көптеген спортшылар бұлшықеттердің жылдам өсуіне ықпал ететін протеиндік коктейльді ішеді. Күш жаттығуларының алдында сіз мыналарды жеуге болады:
- күріш, құс еті қосылған ірі бидай макарондары;
- балық қосылған пісірілген картоп;
- жұмыртқасы бар ботқа;
- жидектер, жемістер немесе нан қосылған сүзбе;
- көкөніс немесе ірімшік және тұтас дәнді нан қосылған омлет.
Тамақтанғаннан кейін кішкене бөліктерде тамақтаныңыз, асқазанда жаттығуға кедергі келтіретін ауырлық сезімі болмауы керек. Жоғарыда ұсынылған тағамдар нұсқаларынан басқа, күшті жаттығулар алдында сіз бір кесе күшті кофе ішуге болады, бірақ қант немесе кілегей қоспай. Бұл сусын адамның май шөгінділерінен жаттығу үшін энергия жинайтын норадреналинді өндіруге ықпал етеді. Нәтижесінде жаттығудың тиімділігі артып, гликоген мен аминқышқылдары аз тұтынылады.
Жаттығу алдында не жеу керек
Жаттығу алдында тамақ ішу көбінесе жаңадан бастаған спортшыларды шатастырады. Қажетті күш-қуатты алу, күш-қуат алу және асқазаныңызда ауырлық сезінбеу үшін не жеуге болады? Сапалы жаттығулар үшін қажетті BJU құрамы бар, ең аз калория мөлшері бар және салмақ жоғалтуға ықпал ететін пайдалы және дәмді тағамдардың бірнеше нұсқасы бар.
Ірімшмшік
Жаттығу алдында сүзбе жеп көріңіз, сүйікті жидектермен, жемістермен немесе балмен бірге. Мұндай ашытылған сүт өнімі денені ақуыздың қажетті мөлшерімен қанықтырады, ал жеміс бұлшықет талшықтарындағы гликогенді қалпына келтіруге көмектеседі. Бұл заттардың жетіспеушілігі жаттығулардан кейін, олардың қорлары ысырап болған кезде өте маңызды, сондықтан жемістер мен кептірілген жемістер бар жаңғақтарды спортқа дейін және одан кейін жеңіл тағамдар ретінде тұтынуға болады.
Жаңғақтар
Жаттығу алдында кез келген жаңғақтарды мұқият жеу керек, өйткені ақуыздан басқа, оларда көп май бар. Егер сіз жаңғақ тағамдарын жасауды шешсеңіз, оны кептірілген жемістермен сұйылтыңыз: осылайша сіз майларды азайтып, көмірсулардың мөлшерін көбейтесіз, сонымен қатар денеңізді фосфор мен мырышпен байытасыз. Жаңғақтар шоколад глазурі, қант ұнтағы және күнжітсіз таза түрінде болуы керек екенін ескеріңіз. Мұндай қоспалар салмақ жоғалтуға жол бермейді.
Жұмыртқа
Жаттығу алдында жеңіл тағам ретінде жұмыртқаны жеуге тырысыңыз. Бұл өнім адам ағзасына ақуыздың ең бай жеткізушісі болып табылады, сондықтан спорттық жаттығуларға дейін де, кейін де пайдалы. Көптеген спортшылар шикі жұмыртқаны ішеді, бұл әдіс бұлшықеттерді құруда тиімді деп санайды, бірақ бұл мүлдем дұрыс емес, ал пісірілген жұмыртқаның ақтығы жақсы сіңеді.
Сұлы жармасы
Көптеген адамдар сұлы жармасын жеу оларға күн бойы қуат береді деп сенеді. Спортшылар жаттығу алдында сұлы майы, әсіресе күшті жаттығулар, көмірсулардың тамаша тағамдары екенін біледі. Қайнатылған ботқа кішкене уыс жаңғақ пен 1 ас қасық кез келген жидекті қосу арқылы сіз спорт алдындағы жеңіл тағамның бір мезгілде пайдалы және дәмді болуы мүмкін екенін түсінесіз.
Алма
Жаттығу алдында алма жеудің ең жақсы уақыты түскі асқа дейін деп саналады. Бұл пікір жемісте түнде немесе көп мөлшерде алма жесеңіз, май шөгінділеріне айналуы мүмкін фруктоза бар екеніне байланысты. Бұл жемістер біздің денемізді темірмен, талшықпен, пектинмен, С витаминімен байытады, рұқсат етілген норма - күніне 1 қызыл немесе 2-3 жасыл алма.
Бейне
Бүгін сіз жаттығу залына барасыз! Біреу бұл оқиғаны алдын ала болжап, таңертең оған дайындалады, киімдерін мұқият жинайды, кафеде достарымен кездесуді басқа күнге қалдырады, үй шаруашылығына кешкі ас әзірлейді, ал жұмыс күнінің соңында олар компьютерді тез өшіреді және ең жақын спорт клубына жүгіріңіз. Екіншісі мұны белсенді сәнді адамның имиджін сақтау қажеттілігі немесе жаттығу лагерінде өткен балалық шақтан үйренген әдет ретінде қабылдайды. Бірақ дененің барлық басқа бөліктерін фитнес әлеміне және салауатты өмір салтын ұстанған әрбір адам үшін басты нәтиже көптеген сағаттық басқышты басқаннан немесе бассейнде жүзгеннен кейін айнадан көргені. Өкінішке орай, жаттығудан қажетті нәтиже әрқашан байқалмайды. Өйткені, көптеген адамдар өмірдің белсенді ырғағы арнайы диета мен тамақтану құрамын қажет ететінін ұмытып кетеді.
Жаттығу алдындағы тамақтану
Сонымен, диетаға жаттығу алдындағы тамақтануқажет:
1. Қосу:
Белоктар;
- көмірсулар.
2. Алып тастаңыз:
Майлар (немесе 3 г артық емес).
КөмірсуларВ жаттығу алдындағы тамақтанубұлшықеттер мен миды энергиямен қамтамасыз ету үшін қажет. Жаттығу кезінде «отын» өте тез жағылады және ол гликоген болуы керек, өйткені дене майдың қажетті мөлшерін энергиямен қамтамасыз ете алмайды (оттегінің жетіспеушілігіне байланысты).
Тиіндержаттығу алдында тамақтану энергия көзі болмайды, олар жұмыс істейтін бұлшықеттер үшін аминқышқылдарының көзі болып табылады. Нәтижесінде жаттығудан кейін бірден бұлшықеттердегі ақуыз синтезі күрт артады.
МайЖаттығу алдында тамақтанудан болмауы керек, себебі ол асқазанды және ас қорыту жылдамдығын баяулатады. Майлы тағамдар асқазанда ұзағырақ қалады және жаттығу кезінде колик, жүрек айнуы және кекіруді тудыруы мүмкін.
Жаттығу алдындағы ең жақсы тағамдар:
- ірі нан немесе күріш қосылған құс еті (түрік, тауықтың төс еті);
- картоп қосылған майсыз стейк;
- жұмыртқаның ақтығынан сұлы жармасы қосылған омлет.
Жаттығу алдында тағамның калория мөлшері басқа уақыттағыдай қалыпты болуы керек. Жаттығудан бір-екі сағат бұрын сусымалы тағамды (салаттың үлкен бөлігі немесе бір тостаған сорпа) жеген дұрыс, сонда ол қорытылып, асқазан бос болады. Неғұрлым тығыз тағамды (жарты табақ ботқа немесе сүзбе) жаттығу басталғанға дейін 30 минуттан бір сағатқа дейін жеуге болады.
Егер сіз бұлшықетті қалыптастыруға жаттығатын болсаңыз, жаттығудан 30 минут бұрын, төмен гликемиялық индексі бар бір үлкен жемісті (алма, алмұрт, құлпынай немесе кез келген басқа жидектер) жеп, оны ақуызды сусынмен (жақсырақ сарысу ақуызы) жуыңыз. Бұл коктейль үшін ақуызды есептеу келесідей: салмақтың килограммына 0,22 г сарысуы ақуызы. Мысалы, егер сіздің салмағыңыз 68 кг болса, онда коктейльде (сумен араласқан) 15 г ақуыз болуы керек.
Сондай-ақ, жаттығудан 30 минут бұрын бір стақан күшті қара кофе (тәттілендіргіші бар, бірақ кілегей емес) немесе өте күшті жасыл шай ішіңіз. Бұл май жасушаларынан майды жұмылдыратын эпинефрин мен норадреналин секрециясына көмектеседі, осылайша дене оны отын ретінде пайдалана алады. Осылайша, жаттығу кезінде сіз көбірек майды және аз глюкозаны, гликогенді және аминқышқылдарын жағасыз. Жаттығу процесінде шаршау әлдеқайда кейінірек пайда болады. Сіздің басыңыз айқынырақ болады және сіз қарқынды жаттығулар жасай аласыз. Жаттығу алдындағы кофенің әсері шамамен 2 сағатқа созылады. Жаттығу алдында бірден ештеңе жемеген дұрыс, өйткені физикалық белсенділік ас қорыту процесіне кедергі келтіреді (асқазанның ас қорыту үшін ырғақты жиырылуы). Соңғы шара ретінде, егер сіз қатты аш болсаңыз, бір стақан протеиндік коктейль немесе сүт ішуге болады.
Жаттығу кезінде ішу режимі
Жаттығу кезінде ең бастысы - ішуді ұмытпау! Тіпті 2% сусыздандыру жағдайында да жаттығулар баяу және тиімсіз болады. Шөлдеу сезіміне назар аудармаңыз. Қарқынды жаттығулар тамақ пен асқазан-ішек жолындағы шөлдеу рецепторларын басады, сондықтан сіз шөлдеген кезде денеңіз сусызданады. Сонымен қатар, біз қартайған сайын дененің шөлдеу сенсорларының сезімталдығы төмендейді. Ересектер суды қалағандықтан емес, қажет болғандықтан ішу керек.
Егер сіз дегидратация белгілерін байқасаңыз (бір мезгілде екі немесе одан да көп):
- шөлдеу сезімі,
- құрғақ ауыз,
- құрғақ немесе тіпті жарылған еріндер,
- бас айналу,
- шаршау,
- бас ауруы,
- ашуланшақтық,
- тәбеттің болмауы,
Суды дереу ішуді бастаңыз және симптомдар жойылғанша бірнеше минут жаттығуды тоқтатыңыз.
Ішу режимікелесі: жаттығуды бастамас бұрын бір стақан су ішіңіз және жаттығу кезінде әр 15-20 минут сайын аздап ішіңіз. Сіз ішетін мөлшер тер мөлшеріне байланысты болады. Жаттығулар кезінде денеңізді ылғалдандырып, тіпті өте ылғалдандыру керек.
Егер жаттығу бір сағаттан астам уақытқа созылса, онда арнайы спорттық сусындарды ішкен жөн. Олардан сағатына шамамен 30-60 г көмірсулар қантпен қамтамасыз етілуі керек. Жаттығу кезінде дене 60 г-нан астам көмірсуларды сіңірмейді, жаттығу өнімділігі төмендеуі мүмкін. Калориясы жоғары сусындарды әр 10 минут сайын ішіп тұру керек. Сондай-ақ спорттық сусындардың құрамында тер мен зәр арқылы организм жоғалтатын пайдалы электролиттер (тұздар) бар.
Жаттығу кезінде сіз дүкеннен емес, жақсырақ жаңа сығылған жеміс шырындарын ішуге болады. Дүкеннен сатып алынған шырындардың барлығы, тіпті «қант қосылмаған 100% шырын» ретінде сатылатындар да сумен сұйылтылған және қант қосылған деп айтуға болады. Апельсин шырындарында көбінесе қызылша қанты бар, ал алма шырындарында жүгері шәрбаты мен инулин бар. Ең жақсы шырын - 1: 1 қатынасында сумен сұйылтылған жаңа сығылған апельсин шырыны.
Жаттығудан кейінгі тамақтану
Жаттығудан кейін бірден тамақтану керек, жақсырақ алғашқы 20 минут ішінде. Егер сіз жаттығу аяқталғаннан кейін 2 сағат бойы тамақтан бас тартсаңыз, онда жаттығу барлық мағынасын жоғалтады - нәтижесінде ЕШТЕҢЕ ЖАТҚАДЫ, аздап май жағылады, және бұл бәрібір, бірақ күштің, бұлшықеттің өсуі болмайды. тығыздық, сымбаттылық және зат алмасу жылдамдығы. Жаттығудан кейінгі алғашқы 20 минутта дене ақуыздар мен көмірсуларды (бірақ майларды емес) тұтыну үшін жаттығудан кейінгі (анаболикалық) терезені ашады. Осы кезеңде жегеннің бәрі бұлшықеттерді қалпына келтіру және бұлшықет массасын арттыру үшін қолданылады, тамақтан бірде-бір калория майға кетпейді; Бұл өте маңызды.
Жаттығудан кейінгі көмірсулар қарапайым, жоғары гликемиялық көздерден сұйық түрінде тұтынылады. Анаболикалық және антикатаболикалық (майсыз бұлшықет тінін құруға көмектеседі) қасиеттері бар инсулин деңгейінің жоғарылауын қалайсыз. Мүкжидек пен жүзім шырыны ең жақсы болып саналады, өйткені оларда глюкоза мен фруктозаның қатынасы жоғары. ИДЕАЛ салмағыңыздың әрбір килограммы үшін шырыннан шамамен 1 грамм көмірсулар тұтыныңыз. Бір стақан жүзім шырынында 38 г көмірсу (155 ккал), ал мүкжидек шырынында 31 г көмірсу (115 ккал) бар. Сондай-ақ құрамында майы жоқ кез келген көмірсутекті тағамдарды жеуге болады (нан, джем, қант, картоп, күріш, макарон өнімдері, жемістер, көкөністер және т.б.).
Сонымен қатар, жаттығудан кейін бірден белоктарды жүктеу керек. Бұл ұнтақталған ақуыз сусыны түрінде жақсырақ. Осылайша жаттығудан кейін бұлшықет ақуызының синтезі 3 есе артады (оразамен салыстырғанда). Сондықтан үйден тыс жерде жаттығу жасап жатсаңыз, өзіңізбен бірге бір бөтелке протеин ұнтағы мен шырын коктейльін алыңыз және жаттығуды тоқтатқан кезде бәрін ішіңіз. Ұнтақтағы ақуыз мөлшері идеалды салмақтың килограммына 0,55 г болуы керек. Белок коктейльдерін қандай да бір себептермен іше алмасаңыз, жұмыртқаның ақтығына сеніңіз.
Егер сізде жаттығудан кейін бір сағат ішінде тамақтану мүмкіндігі болса, онда кез келген протеиндік тағамды таңдаңыз, тек ақуыздың қажетті мөлшерін есептеңіз. Протеиндік тағамның дозасын өте қарапайым анықтауға болады: ол алақанға сәйкес келуі керек. бері жаттығудан кейінгі тамақтануБір ғана маңызды мақсат бар - бұлшықет массасының өсуіне мүмкіндігінше тез және тиімді ықпал ету - онда бұл тағамда май мүлдем болмауы керек. Май көмірсулар мен ақуыздардың асқазаннан қанға түсуін баяулатады.
Ақуыз тағамдары аз май болуы керек, яғни тауық еті болса, онда аяқ емес, кеуде. Егер жұмыртқа болса, онда тек ақ. Сиыр мен шошқа етінен бас тарту керек, өйткені олар әрқашан өте майлы, бұзау етіне артықшылық беріңіз. Сондай-ақ ірімшік, сүт, йогурт және сүзбеге абай болу керек - әдетте, оларда кем дегенде 5% май бар. Жалғыз ерекшелік - майлы балық (қуырылған емес!). Сіз оны мүмкіндігінше жиі жеуге болады және керек.
Жаттығудан кейін екі сағат ішінде құрамында кофеин бар барлық заттарды: кофе, шай, какао және кез келген шоколадты (тіпті шоколад хош иістендірілген ақуыз ұнтақтарын) алып тастаған жөн. Себебі кофеин инсулинге кедергі келтіреді және осылайша сіздің денеңізді бұлшықеттер мен бауырға гликогенді қайта жүктеуге және бұлшықеттерді қалпына келтіру үшін ақуызды пайдалануға жол бермейді. Сондықтан таңертең жаттығу жасасаңыз, 2 сағат күтіңіз, содан кейін нағыз күшті кофе ішіңіз. Жаттығу алдында бір шыны кофе сергек және жігерлі болуға көмектеседі. Егер сіз кофе немесе шайдан мүлдем бас тарта алмасаңыз, олардың кофеинсіз аналогтарын таңдаңыз.
Салмақты жоғалту үшін жаттығулар және тамақтану
Салмақты жоғалту үшін жаттығуға дейін және одан кейін ішу және тамақтану режимі
Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, салмақ тастаңыз, бұлшық ет жасамаңыз, қатайтыңыз және т.б., содан кейін:
- жаттығудан 5 сағат бұрын ақуызды жеуге болмайды;
- жаттығудан 3 сағат бұрын, мүлдем тамақтанбаңыз,
- 30 минут - жаттығудан 1 сағат бұрын, ішуді тоқтатыңыз,
- жаттығу кезінде ішпеу ұсынылады,
- жаттығудан кейін бір сағат ішпеу,
- Жаттығудан кейін 3 сағат тамақ ішпеңіз.
Нәтижелері нақты болады.
Екі апталық фитнес диетасы
Фитнес диетасы күніне бес мезгіл тамақтануды қажет етеді.
Күніне шамамен 1400-1800 калорияны құрайтын орташа калория мөлшерімен мұндай диета салмақ жоғалтуды қамтамасыз етеді. Фитнес диетасының үлгісі құрамында май аз, көмірсулар мен ақуыз көп. Диетаны ұстанған кезде күніне 2 литрге дейін сұйықтық ішу керек. Егер сіздің салмағыңыз таразыда өссе де, бұл жақсы, бұл сіз майды жоғалтып, бұлшықет жинап жатқаныңызды білдіреді. Сіз таразыға толығымен сенбеуіңіз керек. Ең бастысы, сіздің айнаға қараған кезде қалай көрінетініңіз, ал өзгерістерді киіміңізге қарап бағалауға болады. Егер сіз диетаға сәйкес қатаң түрде жей алмасаңыз, онда тұтынылатын калорияларды санап көріңіз және калориялар кестесіне сәйкес мәзірді таңдап, майлы тағамдарды азырақ жеуге тырысыңыз. Мүмкін болса, диетада тым ұзақ үзіліс жасамаңыз, олар майдың жиналуына ықпал етеді!
Фитнес диета мәзірі
1-ші күн
Таңғы ас: 2 жұмыртқа (1 сарысы, 2 ақ), 100 г сұлы жармасы, 1 стакан апельсин шырыны, 50 г майы аз сүзбе.
Екінші таңғы ас: жеміс салаты, майсыз йогурт.
Түскі ас: 100 г пісірілген тауық еті, 100 г күріш, жасыл салат.
Түстен кейінгі тағамдар: пісірілген картоп, майсыз йогурт.
Кешкі ас: 200 г бұқтырылған балық, салат, алма.
2-ші күн
Таңғы ас: 100 г мюсли, 1 стакан майсыздандырылған сүт, 2 жұмыртқа, аздап жеміс.
Екінші таңғы ас: 1 стакан сәбіз шырыны, 50 г сүзбе.
Түскі ас: тауық салаты (150-200 г ет), 1 картоп, алма.
Түстен кейінгі тағамдар: майсыз йогурт, жеміс.
Кешкі ас: 150 г балық, 1 стакан пісірілген бұршақ, салат (майы аз салат таңғышымен беруге болады).
3-ші күн
Таңғы ас: 200 г құлпынай, 100 г сұлы жармасы, 2 жұмыртқа омлет.
Түскі ас: 200 г балық, 100 г күріш, салат.
Түстен кейінгі тағамдар: жемістер, йогурт.
Кешкі ас: 100 г күркетауық, 1 кесе жүгері, салат.
4-ші күн
Таңғы ас: 1 грейпфрут, 100 г прокат сұлы, 1 стакан сүт.
Екінші таңғы ас: банан, 100 г сүзбе.
Түскі ас: 150 г тауық еті, 50 г күріш.
Түстен кейінгі тағамдар: 1 стакан көкөніс шырыны, кебек.
Кешкі ас: 120 г сиыр еті, бір кесе жүгері.
5-ші күн
Таңғы ас: шабдалы, 100 г сұлы жармасы, омлет, стақан шырын.
Екінші таңғы ас: 1 стакан көкөніс шырыны, 100 г күріш.
Түскі ас: лаваш, 100 г күркетауық, алма.
Түстен кейінгі тағамдар: салат, 100 г сүзбе.
Кешкі ас: 100 г тауық еті, салат.
6-шы күн
Таңғы ас: омлет, 100 г қарақұмық, 1 стакан сүт.
Екінші таңғы ас: сүзбе, банан.
Түскі ас: 200 г балық, 100 г күріш, салат, 1 стакан апельсин шырыны.
Түстен кейінгі тағамдар: пісірілген картоп, йогурт.
Кешкі ас: 150 г асшаян, көкөніс салаты.
7-ші күн
Таңғы ас: алма, 2 жұмыртқа омлет, 100 г қарақұмық.
Түскі ас; 100 г сүзбе, шабдалы.
кешкі ас; 100 г сиыр еті, өсімдік қоспасы (жүгері, сәбіз, бұршақ).
Түстен кейінгі тағамдар: йогурт, 100 г күріш.
Кешкі ас: 150 г тауық еті, көкөніс салаты.
8-күн
Таңғы ас: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан майсыздандырылған сүт, 2 жұмыртқа.
Екінші таңғы ас: 70 г күріш, 1 шабдалы.
Түскі ас: 120 г тауық еті, салат, жарты табақ макарон, 1 стакан апельсин шырыны.
Түстен кейінгі тағамдар: йогурт, алма.
Кешкі ас: 120 г сиыр еті, көкөніс салаты.
9-шы күн
Таңғы ас: омлет, 100 г қарақұмық, жеміс, 1 стакан апельсин шырыны.
Екінші таңғы ас: банан, сүзбе.
Түскі ас: 100 г балық, 100 г күріш, шабдалы, 1 стакан апельсин шырыны.
Түстен кейінгі тағамдар: йогурт, 50-100 г кептірілген өрік.
Кешкі ас: 200 г балық, пісірілген картоп, көкөніс шырыны.
10-шы күн
Таңғы ас: 1 стакан көкжидек, 100 г сұлы жармасы, омлет.
Екінші таңғы ас: 100 г майсыз сүзбе, 50 г мейіз.
Түскі ас: 100 г тауық еті, пісірілген картоп, 1 стакан көкөніс шырыны.
Түстен кейінгі тағамдар: майсыз йогурт, апельсин.
Кешкі ас: 100 г балық, көкөніс салаты.
11-ші күн
Таңғы ас: бір тілім қарбыз, 2 жұмыртқа, 50 г кебек нан, 1 стакан апельсин шырыны.
Түскі ас: 100 г күріш, 200 г кальмар.
Түстен кейінгі тағамдар: 150 г балық, салат.
Кешкі ас: 100 г тауық еті, жүгері салаты.
12-ші күн
Таңғы ас: 1 стакан сәбіз шырыны, 100 г сұлы жармасы, омлет.
Екінші таңғы ас: мейіз және кептірілген өрік қосылған 100 г күріш.
Түскі ас: лаваштағы 100 г тауық еті, салат.
Кешкі ас: 120 г сиыр еті, 100 г брокколи.
13-ші күн
Таңғы ас: грейпфрут, 100 г сұлы жармасы, омлет.
Екінші таңғы ас: 50 г сүзбе, шабдалы.
Түскі ас: пита нанындағы 120 г күркетауық, қайнатылған жүгері.
Түстен кейінгі тағамдар: майсыз йогурт, алма.
Кешкі ас: 150 г балық, көкөніс салаты.
14-күн
Таңғы ас: 1 стакан апельсин шырыны, 2 жұмыртқа, 100 г мюсли, 1 стакан сүт.
Екінші таңғы ас: банан, 50 г сүзбе.
Түскі ас: 150 г тауық еті, жасыл салат, 100 г күріш.
Түстен кейінгі тағамдар: йогурт, шабдалы.
Кешкі ас: 150 г өзен балығы, көкөніс салаты.
ЕБұл диета қалай жеуге болатыны туралы өрескел нұсқаулық. Айта кету керек, жоғарыда аталған сүт өнімдерінің барлығы міндетті түрде майсыз. Сиыр еті, тауық еті, күркетауық еті, балық, теңіз өнімдері – қайнатылған немесе бұқтырылған (соңғы шара ретінде, сыртта тамақтансаңыз, гриль). Сондай-ақ, сіз жейтін жемістердің мөлшерін бақылаңыз, цитрус жемістері мен жасыл алмаға артықшылық беріңіз; Қоңыр күрішті, табиғи шырындарды қолданған жөн.
Диета тұрақты жаттығуларды қамтиды!
Нәтиже жаттығу алдында не жейтініңізге және қандай мөлшерде байланысты. Тамақ жұмыс істеу қабілетін арттыруы немесе төмендетуі мүмкін. Өнімдердің дұрыс уақытта үйлесуі және дұрыс арақатынасы сіз өзіңізге қандай мақсат қойғаныңызға қарамастан нәтижені жылдамдатады.
Жаттығудан қанша уақыт бұрын және қандай тағамдарды жеуге болады?
Әрбір макронутриент физикалық белсенділік кезінде дене үшін өз рөлін атқарады. Дегенмен, оларды тұтынудың арақатынасы жеке адамға және жаттығу түріне байланысты.
Мұның бәрі тағамға және оның сіңу жылдамдығына байланысты. Мысалы, таңертеңгілік жаттығу үшін таңғы ас ұйқыдан кейін бірден және сабақтардан бір жарым сағат бұрын тұтынылуы керек. Жаттығу алдында ақуыздың жалпы қажеттілігі 20-25 грамм, көмірсулар 40-60 құрайды.
Таңертең жаттығу алдында не жеу керек?
Қысқа және жоғары қарқынды жаттығулар үшін бұлшықеттер мен бауырдағы гликоген қоймалары бұлшықет энергиясының негізгі көзі болып табылады. Түсіңізде сіз бауырдағы барлық гликогенді жұмсадыңыз, яғни денеде энергия қоры жоқ, ол өзінің ақуызын жоя бастайды, өйткені оның әлі де жейтін ештеңесі жоқ. Мұны істеу үшін аш қалмаңыз.
Жылдам көмірсуларкөмектесетін болады мүмкіндігінше тезірекэнергиямен қамтамасыз ету және кешенбұл энергияны ұзақ уақыт бойы бұлшықеттерге жеткізуге көмектеседі. Тиіндержаңа жасушалар үшін материал ретінде қажет. Жаттығу алдында ақуызды тұтынудың артықшылықтары:
- жылдам анаболикалық реакция немесе бұлшықет өсуі;
- жеделдетілген
Жаттығу алдында таңғы асоңай сіңетін ақуыздар (жұмыртқа, сүзбе, сүт) және көмірсулар (қарапайым және күрделі) қажет.
Сондықтан Жаттығу алдындағы тағамыңыз мыналарды қамтуы керек:
- ботқа (сұлы, күріш - дәмі), бал немесе кептірілген жемістер (қарапайым көмірсулар) қосылған сүт болуы мүмкін.
- Жұмыртқа сияқты, омлет, сүзбе немесе ірімшік қосылған тосттар жасауға болады.
Сіздің таңдауыңыз бойынша, бұл өнімдер сізді бүкіл жаттығу үшін энергиямен қамтамасыз етеді. Тамақ тез қорытылатындықтан, жаттығуды бір жарым сағаттан кешіктірмей бастаңыз.Майлар сүтте, сүзбеде, сұлы жармасында және сарысында аз мөлшерде болады, сондықтан қосымша қабылдау қажет емес. Жаттығу алдында майдың мөлшері 3-5 г аспауы керек. Сонымен қатар, көп мөлшердегі майлар ұзақ уақыт бойы қорытылады, құрамында көп калория бар, сонымен қатар өнімділікті нашарлатады.
Жаттығудан кейін сізге екінші таңғы ас қажет болады.
Күндізгі және кешкі жаттығулар алдында не жеу керек?
Күндізгі және кешкі жаттығулар алдында қажетәлі де белоктар мен күрделі көмірсулар. Бұл өнімдер:
- майсыз ет;
- балық;
- жұмыртқа;
- сүт өнімдері;
- жарма;
- жарма;
- көкөністер мен жемістер.
Жаттығудан бір күн бұрын қарапайым көмірсуларға әлі де рұқсат етіледі, құрамындағы қант қуат береді және жаттығу кезінде толығымен күйіп кетеді. Бірақ кешке оларды диетадан шығарыңыз., бұл әсіресе салмақ жоғалтқысы келетіндерге қатысты, өйткені глюкоза майға айналуы мүмкін.
- Қыздарға арналғанЖаттығу алдында сіз 20 г ақуыз және 40 г көмірсу жеуге болады.
- Ерлерге арналғанҰсынылатын норманың жоғарғы шегі: b-25, y-60.
Барлық дене түрлеріне арналған тамақтану ерекшеліктері: ұсыныстар
Бірнеше бар: , . ЭктоморфтарОлар басқалардан майдың аздығымен және жылдам метаболизмімен ерекшеленеді. Мұндай организм тағамды энергияға тез сіңіре алады және май қорын сақтамайды. Бұл түрді жаттығудан бір сағат бұрын жеу керек., өйткені ұзақ ораза ұстау бұл конституция түрінің бұлшықет массасына зиян тигізеді. Ақуыздар мен көмірсулардың дозалары максималды.
қатысты мезоморф және эндоморф– Бұл жерде абай болу керек, әсіресе соңғысын, диеталық майларды санап қана қоймай, оларды дұрыс тағамдардан тұтыну керек. Бұл конституция метаболизмнің төмен жылдамдығына ие және жұмсалмаған энергияны май қоймасында оңай сақтайды. Сондықтан Орташа және семіздік конституциясының иесінің міндеті - жаттығуға дейін және одан кейін қарапайым көмірсулардан өзін қорғау. Салмағын жоғалтқандарға қандағы глюкоза деңгейін көтеру үшін таңғы асқа қарапайым көмірсуларға рұқсат етіледі. Таңертеңгілік жаттығу алдында бал, жемістер, кептірілген жемістер, сүт өнімдері рұқсат етіледі. Қалған уақыт сенікі диета мыналардан тұрады:
- Ақуыздар – майсыз ет және балық, жұмыртқа.
- Көмірсулар – дәнді дақылдар, қантсыз және крахмалсыз көкөністер, жасыл.
Бақытымызға орай, эктоморф үшінАзық-түлік немесе калория шектеулері жоқ. Барлығына келетін болсақ, жаттығу алдында көп мөлшерде майды тұтыну қажет емес., бұл ас қорыту органдарында ыңғайсыздық сезіміне және физикалық белсенділіктің төмендеуіне ықпал етеді.
Тамақ ішуге уақыт жоқ болса: жаттығу алдында жеңіл тамақ
Егер сіз жұмыстан немесе түскі үзілісте жаттығуға асығыңыз және тамақ ішуге уақытыңыз болмаса, бұл сізге арналған ыңғайлы тағамдарболады:
- майсыз йогурт;
- нан;
- банан;
- сүзбе.
Бұл тағамдар жаттығу алдында сізді барлық қажетті қоректік заттармен толтырады және қуат береді. Ең бастысы, олар сізді фаст-фудқа, орамдарға және басқа да кондитерлік артық тағамдарға тісбасардан құтқарады.
Салмақ жоғалту және жоғарылату үшін жаттығу алдындағы тамақтану
Егер сіз салмақ жоғалтсаңыз, сіздің күнделікті тұтыну өз салмағыңыздың кг үшін 2 г көмірсу, ал кейде 1 г болады - мысалы, бұлшықет кезеңінде. Тиісінше, көмірсулардың мөлшері азаяды, ал белоктардың мөлшері артады.
- Жаттығу алдында артадыақуыз қажеттілігі 40 г дейін;
- көмірсулар – төмендейді 20-30 жылға дейін
қатысты салмақ қосу кезеңі:
- көмірсулар қажеттілігі өсубір килограмм салмаққа 4-5 граммға дейін;
- және белоктар 3-4 г дейін.
Сіз жалпы норманы тамақтану санына бөлесіз және сіз жаттығуға дейін және одан кейін BJU нормасын аласыз.
Жаттығу алдындағы тамақтану өнімділік үшін маңызды тағам болып табылады. Егер сізде жеткілікті қоректік заттар болса және оларды дұрыс уақытта қабылдасаңыз, өнімділік пен спорттық өнімділікті жақсартуға, сондай-ақ қажетсіз салмақ жоғалтуға жол бермеуге болады. Егер, керісінше, қоректік заттардың аз бөлігін алсаңыз, бұлшықеттердің жойылу процесін бастайсыз. Жаттығу алдында бірден тамақтану ағзаның толық жұмыс істеуіне мүмкіндік бермейді, қорытылмаған тағам ыңғайсыздықты тудырады;
Жаттығу кезінде дұрыс тамақтану бодибилдингтегі жетістіктің 70% екенін айта кетуім керек. Сіз көп жұмыс жасайсыз, бұлшықетті құруға немесе майды жоғалтуға тырысасыз, бірақ егер сіз дұрыс қоректік заттарды алмасаңыз, онда барлық күш-жігеріңіз бекер. Сондықтан мен сізге осы мақаланы бірнеше рет оқып шығуға кеңес беремін, бәрін реттеп, егер сіз жаттығу залында көп тырыссаңыз, онда тартылған бұлшықеттер, әрине, өзгере бастайды. Мәселе мынада, егер сіз оларға сырттан тамақ беріп, не қажет етсеңіз, онда бәрі жақсы. Егер олар сізге тамақ бермесе, оны ішкі ағзалардан немесе жаттығу кезінде жұмыс істемейтін бұлшықеттерден алады. Бұл қарапайым арифметика. Жаттығу алдындағы тамақ құрамында көмірсулар, ақуыздар болуы керек, ал майдың мөлшері шектеулі болуы керек (3-5 граммнан артық емес).
Жаттығу процесін бастамас бұрын 2 сағаттан кешіктірмей тамақтану керек. Дене белсенділігі ас қорытуды баяулатады және тіпті тоқтатады, сондықтан аш қарынға барыңыз. Сонымен қатар, толып кеткен асқазан жаттығулардың толық орындалуына кедергі келтіреді және қышқылдық рефлюкс, жүрек айнуы және төзімділіктің төмендеуі сияқты мәселелер туындауы мүмкін.
Жаттығу алдында көмірсуларды жеу сізді энергиямен қамтамасыз етеді. Алынған белоктар денеде жұмыс істейтін бұлшықеттер үшін аминқышқылдарының көзі ретінде пайдаланылады, бұл анаболикалық «алғышарт» деп аталады. Жаттығу алдындағы тағамдар майсыз болуы керек, себебі тағамдағы май басқа қоректік заттардың сіңуін баяулатады. Майлы тағамдар асқазанда ұзағырақ қалады және осы себепті ыңғайсыздықты, летаргияны, коликті, жүрек айнуын және кекіруді тудыруы мүмкін.
Жаттығуға дейінгі тағамдар
Төменде ақуыздар мен көмірсулар бар тағамдарды біріктіретін мысалдар берілген, сіз өзіңіздің талғамыңызға қарай осы опцияларды ауыстыра аласыз:
- Дөрекі нан немесе күріш немесе макарон қосылған құс еті (түрік, тауықтың төс еті).
- Майсыз балық пен картоп
- Картоп немесе макарон қосылған майсыз ет
- Ботқасы бар жұмыртқалар
- Нан қосылған сүзбе
Тамақтанатын тағам мөлшері орташа таңғы ас сияқты аз болуы керек. Егер сіз жаттығудың басында асқазаныңызда ауырлық пен толықтық сезімін сезінбесеңіз, онда тамақ мөлшері қалыпты болды. Жаттығу алдында тамақтану шамамен 20 г ақуызды және 40-60 г күрделі көмірсуларды қамтуы керек.
Жаттығу алдындағы протеин
Протеиндік коктейль әдеттегі тағамға қарағанда әлдеқайда жылдам сіңеді. Сондықтан жаттығудан бір сағат бұрын сарысу ақуызының бір бөлігі дұрыс болады. Жаттығудың басталуымен бұлшықеттер қажет ететін аминқышқылдары қанға белсенді түрде түсе бастайды.
Салмақты жоғалту үшін жаттығу алдындағы тамақтану.
ТБұлшықет массасын алу кезіндегідей, жаттығудың басталуына дейін 2 сағаттан кешіктірмей тамақтану керек, ал көмірсулардың мөлшері 15-20 г дейін, ал ақуыз мөлшері 10-15 г дейін азаяды көмірсулар (көкөністер, жарма, ұнтақталған нан, тұтас макарон өнімдері және т.б.). Жаттығуды бастамас бұрын тамақ ішпесеңіз, сіз жоғары қарқындылыққа қол жеткізе алмайсыз, себебі сіздің денеңіз қажетті мөлшерде энергияны шығара алмайды.
Егер сіз көп мөлшерде тамақ жесеңіз немесе жаттығу алдында бірден тамақтансаңыз, онда сіз май қорын емес, негізінен азық-түлік энергиясын жұмсайсыз.
Жаттығудан кейінгі тамақтану
Жаттығудан кейін шамамен бір сағат өткен соң ақуызға және көмірсуларға бай тағамды жеу керек. Бұл салыстырмалы түрде жоғары гликемиялық индексі бар көмірсуларды, яғни жылдам көмірсуларды диетаға қосуға рұқсат етілген жалғыз уақыт.
Осы уақыт аралығында денеде жаттығудан кейінгі, анаболикалық немесе ақуыз-көмірсулар деп аталатын терезе ашылады. Осы себепті, жаттығудан кейінгі тамақтану, ең алдымен, бұлшықеттерді қалпына келтіруге және энергияны толықтыруға арналған.
Жаттығудан кейін көмірсулар
Жаттығудан кейінгі көмірсулар қарапайым, жоғары гликемиялық көздерден оңай қолжетімді түрде тұтынылады. Инсулин деңгейінің жоғарылауына қол жеткізу керек - бұл гормонның антикатаболикалық қасиеттері бар. Көмірсулар жұмсалған энергияны толтыру үшін қажет, ал егер дене оларды жеткілікті түрде алмаса, онда катаболикалық процестердің әсерінен бұлшықет тінінің бұзылуы басталады.
Көмірсулардың қажетті мөлшері шамамен 60-100 г құрайды.
Көмірсуы бар тағамдар
- Қарақұмық (қарақұмық ботқасы);
- Інжу арпа (інжу ботқасы);
- Тары жармасы (тары ботқасы);
- Сұлы жармасы (сұлы жармасы);
- Ақ күріш;
- макарон өнімдері (қатты бидайдан);
- Нан (кебек);
- бал (аз мөлшерде);
- банандар;
- Шырын (жақсырақ жаңа піскен).
Жаттығудан кейін ақуыз
Жаттығудан кейін бірден протеиндік коктейльді ішкен жөн. Осылайша, бұлшықет ақуызының синтезінің жылдамдығын кем дегенде үш есе арттыра аласыз (жаттығудан кейін тамақ ішпеумен салыстырғанда). Ақуыздар сонымен қатар соматотропин секрециясын арттыруға көмектеседі және бұлшықет тініне айқын қалпына келтіретін әсерге ие.
Ақуыздың қажетті мөлшері шамамен 20-30 г құрайды.
Протеин өнімдері
- Ақуыз тағамдары (рецепттер)
- Құс
- Майсыз ет
- Жұмыртқа - қайнатылған немесе қайнатылған
- Балық – майы аз
- Ірімшмшік
Жаттығудан кейінгі салмақ жоғалтуға арналған тамақтану
Егер сіздің мақсатыңыз майдың массасын азайту болса, онда сіздің тамақтану тактикаңыз өзгереді - сіз өзіңізді тек ақуызға ғана шектеуіңіз керек. Кез келген нысандағы көмірсулар жаттығудан кейінгі тамақтанудан шығарылуы керек. Бұл көмірсулардың энергиямен қамтамасыз етуіне байланысты, бұл тері астындағы майды жағу қажеттілігін болдырмайды. Дене белсенділігін орындағаннан кейін қанда май жасушаларынан бөлінген май молекулаларының көп мөлшері бар, сонымен бірге белсендірілген метаболикалық процестер бұл бос майларды ұзақ уақыт бойы жоя алады. Жаттығудан кейін бірден қабылданған көмірсулар сіздің денеңізді барлық бос майларды тіндерге қайтаруға мәжбүр етеді және тамақ энергиясын пайдалана бастайды.
Сізге арнайы әзірленген толық тамақтану жоспарын жасау үшін сізге арнайы әдебиеттерді оқып, тәжірибе жасау бірнеше ай қажет болуы мүмкін. Қысқа жол - маманмен кеңесу. Бір сырды ашайын, диетолог деген маман ондай маман емес. Креслолық теоретикке емес, практикалық тәжірибесі бар адамға жүгінген дұрысырақ болар еді. Өзінің бәсекелестік тәжірибесі бар жеке жаттықтырушы немесе «кесу» туралы білетін белсенді бодибилдинг биохимия мен тамақтану ғылымын бірінші қолмен біледі, сертификацияланған диетологтарға қарағанда, тынысы тарылады.