Semplice, non è necessaria alcuna attrezzatura aggiuntiva. Un altro vantaggio è che questo esercizio è molto naturale per una persona, poiché durante il giorno ci accovacciamo costantemente per sederci su una sedia, raccogliere qualcosa che abbiamo lasciato cadere e così via, quindi il rischio di lesioni è ridotto al minimo.
A proposito, un recente studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha dimostrato che l'esecuzione di squat con carico in donne che soffrono di osteopenia o osteoporosi dopo la menopausa può migliorare la densità minerale ossea della colonna vertebrale, soprattutto nella regione cervicale.
Inoltre, i fianchi belli e forti, così come quelli elastici e tonici, stanno benissimo sia sul corpo femminile che su quello maschile. ;)
Perché sono necessari gli squat?
1. Stimolare la produzione di ormoni. Gli squat aumentano i livelli di testosterone e dell’ormone della crescita, che sono direttamente coinvolti nella formazione muscolare.
2. Rafforza i muscoli centrali. Gli squat coinvolgono i muscoli centrali, cioè la parte bassa della schiena e gli addominali. Quindi non pensare che gli squat siano solo per gambe e glutei. Questo esercizio quasi universale influenzerà molti più muscoli.
3. Migliorare la flessibilità. Gli squat profondi migliorano la mobilità delle anche. Molte persone, a causa della cattiva postura, sperimentano molto stress sui fianchi, quindi spesso vogliono sedersi e riposare. Lo sviluppo della flessibilità delle articolazioni dell’anca aiuta a correggere la postura e ad alleviare il dolore.
4. Aiuta a liberarsi rapidamente dei prodotti di scarto dal corpo. Gli squat migliorano la circolazione del sangue e di altri fluidi, favorendo la rimozione dei prodotti di scarto, oltre a migliorare l'apporto di nutrienti essenziali a tutti gli organi e tessuti.
5. In realtà non ti uccidono le ginocchia. Un articolo sulla rivista Sports Medicine afferma che anche gli squat più profondi (quando ti accovacci) non possono danneggiare i legamenti. Come hanno notato gli autori dello studio, il tessuto cartilagineo si adatta per far fronte al peso extra, proprio come fanno i muscoli.
Gli squat di per sé non sono dannosi per le ginocchia, ma possono aggravare i problemi esistenti. Cioè, se non hai detto all'allenatore dell'infortunio, il dolore potrebbe ritornare. Inoltre, esiste la possibilità di ulteriori danni perché il tuo corpo non funzionerà più come dovrebbe.
Non sono gli squat a danneggiare le ginocchia, ma la tecnica sbagliata.
Ad esempio, non dovresti mai accovacciarti con un peso elevato in modo che le ginocchia superino le punte dei piedi, poiché di solito il peso corporeo è distribuito uniformemente per l'equilibrio e quando sollevi dovresti spingerti con i talloni senza sporgerti troppo in avanti. Inoltre, dovresti prestare attenzione alla tua schiena. Dovrebbe essere dritto. Niente gobbe nella zona lombare e toracica: possono causare danni alla colonna vertebrale.
6. Ti aiuta a diventare più veloce e a saltare più in alto. Gli studi hanno dimostrato che gli squat aumentano la velocità e l'altezza dei salti degli atleti di atletica leggera. Pertanto, questi esercizi sono sempre inclusi nel programma di allenamento degli atleti professionisti.
Questo è spiegato in modo molto semplice: gli squat ci rendono forti (non solo i muscoli, ma anche i legamenti) e ci aggiungono flessibilità, il che significa che la forza esplosiva del salto aumenta, l'assorbimento degli urti migliora e, di conseguenza, diminuiscono gli infortuni durante i salti. Per quanto riguarda la corsa, è più corretto aumentare la velocità non per la cadenza o l'ampiezza del passo, ma per il corretto lavoro delle anche.
7. Migliora l'equilibrio. Come abbiamo già detto, gli squat sono esercizi naturali nella nostra vita quotidiana. Gambe forti e muscoli centrali ci rendono più stabili e ci aiutano a mantenere l’equilibrio, migliorando la comunicazione tra il cervello e i gruppi muscolari, il che aiuta a prevenire le cadute. E questo è un aumento della durata di una vita sana e attiva! Dopotutto, meno cadiamo, quando le ossa non sono più così forti, meno problemi abbiamo.
Come accovacciarsi correttamente
Squat senza peso
Squat
Squat per una bella figura: benefici, controindicazioni, tecnica
Gli squat sono un esercizio semplice ma impegnativo che, se eseguito correttamente, può fare miracoli per la tua figura. Aiutano a stringere e allargare i glutei, rendendo la loro forma più rotonda e convessa, danno sollievo alle gambe, allineano e gonfiano l'interno coscia, rinforzano la schiena e il cuore. La tecnica corretta è molto importante, altrimenti potresti non ottenere alcun risultato o ottenere l'effetto opposto e persino danneggiare le articolazioni o i tendini.
Squat: benefici e controindicazioni
Quali benefici porta questo semplice esercizio a chi lo esegue regolarmente? Vediamo i punti principali:
- Appare la resistenza. Quando si esegue l'esercizio, vengono coinvolti quasi tutti i muscoli più grandi delle gambe e dei glutei. Con la pratica regolare, noterai come diventi meno stanco quando cammini, puoi scalare le montagne più facilmente e, in generale, le tue gambe sono diventate più resistenti e forti.
- Molti muscoli lavorano. Quando gli squat vengono eseguiti correttamente, quasi tutti i muscoli della parte inferiore del corpo sono coinvolti nel lavoro e anche l'attività dei muscoli spinali e addominali viene parzialmente avvertita.
- Il sangue circola meglio. Quando si esegue l'esercizio, il sangue inizia a scorrere più velocemente attraverso i vasi sanguigni, lavando meglio tutti gli organi e i tessuti della parte inferiore del corpo.
- La cellulite brucia. Le ragazze che fanno squat frequenti e corretti non soffrono di cellulite e hanno la pelle tonica su gambe e glutei.
- I glutei sono tesi. Se ti accovacci regolarmente, non solo puoi stringere ma anche allargare i glutei. I principianti eseguono l'esercizio senza peso o con un peso minimo e coloro che praticano sport da diversi giorni possono accovacciarsi con pesi aggiuntivi.
Non tutti traggono beneficio da questo esercizio allo stesso modo. È abbastanza specifico, nonostante la sua apparente semplicità e accessibilità. Gli squat non dovrebbero essere eseguiti da coloro che hanno i seguenti problemi di salute:
- Lesioni alle articolazioni delle gambe e ai tendini.
- Vene varicose
- Scoliosi 3 e 4 gradi. Per i gradi 1 e 2, l'esercizio può essere eseguito dopo aver consultato un medico e senza l'uso di grandi pesi.
- Ernia spinale.
- Spostamento dei dischi intervertebrali.
Gli squat corretti sono la chiave per una bella figura e ginocchia sane
Eseguire l'esercizio in modo errato può causare lesioni e distorsioni. Pertanto, è molto importante seguire la tecnica, o meglio ancora, eseguire gli squat sotto la supervisione di un allenatore finché non si sviluppa l'abitudine a tenere il corpo correttamente.
Ci sono due errori più comuni che fanno i principianti:
- Si accovacciano troppo in basso quando le loro natiche raggiungono quasi il pavimento. In questo caso, il carico sui muscoli necessari viene drasticamente ridotto, ma aumenta il carico sulle articolazioni del ginocchio. Pericolo di lesioni.
- Quando ti accovacci, porta le ginocchia oltre il livello delle dita dei piedi. Con questa tecnica c'è anche il rischio di lesioni.
Devi solo accovacciarti con la schiena dritta, guardando dritto davanti a te. I muscoli addominali dovrebbero essere tesi: questo aiuterà a mantenere la postura. Il mento, le ginocchia e le dita dei piedi dovrebbero essere allo stesso livello. Cioè, se fossero collegati dall'alto verso il basso con una linea, risulterebbe diritta e rigorosamente verticale. 
Quando ti accovacci, devi spostare indietro i glutei, come se stessi cercando di sederti su una sedia. Nei primi giorni puoi posizionare una panca o uno sgabello dietro di te e poi, accovacciato, provare a raggiungerlo con i glutei. L'esercizio va eseguito lentamente, cercando di rispettare pienamente la tecnica. Puoi allungare le braccia davanti a te per mantenere l'equilibrio. L'enfasi principale dovrebbe essere sui talloni, non sulle dita dei piedi.
Prima dell'esercizio è necessario un riscaldamento. Assicurati di riscaldare le articolazioni, iniziando dall'alto verso il basso: gira il collo, poi le spalle, le braccia, le articolazioni del gomito, quindi gira il busto e allunga anche le ginocchia e gli stinchi.
Non fare molte ripetizioni con peso aggiuntivo. Di norma, il numero di squat in questo caso è limitato a 15-60 pezzi, suddivisi in più approcci (ad esempio, 4 serie da 15 volte). Riposa 30-60 secondi tra ogni approccio. Senza pesi, potete prenderne delle quantità e ripetere gli esercizi più volte, anche suddividendoli in 3-4 serie.
Se avverti dolore alla schiena o alle ginocchia, dovresti interrompere l'esercizio e controllare attentamente se hai seguito la tecnica. Se il dolore si ripresenta più e più volte, dovresti consultare un medico. Potrebbe esserci un infortunio.
Gli squat sono un ottimo esercizio per aumentare la resistenza delle gambe e migliorarne la forma. Renderanno belli i tuoi glutei e le tue gambe, rimuoveranno il grasso in eccesso in quest'area, elimineranno la cellulite e miglioreranno la circolazione sanguigna negli organi pelvici. Includili nei tuoi allenamenti regolari e non te ne pentirai.
Gli squat per ragazze e uomini sono un esercizio universale, il cui effetto sarà evidente dopo solo poche settimane di lavoro. Dovrei fare squat tutti i giorni, a giorni alterni con un bilanciere, con i manubri o con il mio peso? Ognuno sceglie l'opzione appropriata per se stesso, a seconda dei propri obiettivi, capacità e tempo libero. Qualsiasi opzione di squat avrà un effetto, la cosa principale è la regolarità dell'esercizio, la tecnica corretta e, se si lavora con i pesi, aumentarli gradualmente.
Informazioni sui benefici degli squat
Includendo gli squat in un programma per ragazze o uomini, puoi essere certo che l'esercizio porterà alcuni benefici, e talvolta anche maggiori rispetto a quando si esegue un esercizio isolato.
Che effetto danno gli squat e cosa puoi aspettarti dall'esercizio se lo fai ogni giorno? Innanzitutto, durante l'esercizio, diversi gruppi di muscoli e articolazioni lavorano contemporaneamente, quindi l'esercizio è eccellente per lo sviluppo fisico in generale, contribuendo a migliorare forza, potenza e resistenza.
In secondo luogo, a condizione che i pesi siano scelti correttamente, gli squat aiuteranno a normalizzare il metabolismo e migliorare le condizioni generali. Facendo squat ogni giorno, anche senza pesi, puoi garantire il tono muscolare generale e un umore allegro.
Parlando dell'effetto degli squat sul corpo, vale la pena notare l'effetto speciale dell'esercizio sul sistema ormonale. Saranno necessari squat ogni giorno e anche a giorni alterni per la produzione attiva dell'ormone responsabile della crescita muscolare: il testosterone. Essendo un esercizio di forza e aerobico allo stesso tempo, lo squat consente di coinvolgere più gruppi muscolari contemporaneamente, il che porta alla stimolazione ormonale.
Puoi lavorare con i manubri per aumentare i bicipiti, fare esercizio con una macchina per le braccia o persino eseguire attivamente crunch addominali per un'ora, ma non otterrai comunque lo stesso effetto che daranno gli squat con i pesi. Stabilisci una regola per fare le basi e solo allora includi esercizi isolati nel programma.
Sui pericoli degli squat
I benefici degli squat sono evidenti e fuori dubbio. Possiamo dire che anche gli squat possono causare danni? In effetti, gli squat possono essere dannosi, ma solo in alcuni casi, quando una persona ha controindicazioni per eseguirli o in caso di violazione della tecnica. Se decidi di passare agli squat con pesi, assicurati di consultare il tuo medico e preferibilmente di lavorare per la prima volta sotto la supervisione di un allenatore esperto, che ti aiuterà a padroneggiare e consolidare la tecnica.
Cerca di distribuire correttamente il carico, aumentandolo gradualmente e solo dopo che il corsetto muscolare si è sufficientemente rafforzato per lavorare con il bilanciere.
La corretta esecuzione è la chiave per risultati efficaci
Ogni versione di squat con bilanciere o manubri ha la propria tecnica di esecuzione, che dà risultati, ma in un modo o nell'altro è necessario iniziare consolidando la tecnica degli squat semplici con il proprio peso. L'errore più comune è quello di accovacciarsi troppo profondamente e abbassare i manubri a terra. Per proteggersi dagli infortuni, soprattutto nella fase iniziale, è meglio eseguire gli squat tradizionali finché i glutei non sono paralleli al pavimento. Ciò è particolarmente importante se sei in sovrappeso o hai intenzione di lavorare con i pesi. Nel tempo, quando i muscoli e i tendini si adatteranno ai carichi, sarà possibile padroneggiare la tecnica di eseguire squat profondi e passare agli esercizi con bilanciere.
Di seguito sono riportate le regole di base per l'esecuzione e le caratteristiche degli squat classici:
- Devi mantenere la schiena dritta, non oscillare il corpo, l'abbassamento deve essere eseguito senza intoppi, senza movimenti improvvisi.
- È importante mantenere i muscoli addominali in costante tensione per un'ulteriore fissazione della colonna vertebrale e per mantenere la posizione della schiena. Più forte è la stampa, maggiore è la possibilità di prevenire infortuni durante l'esecuzione.
- Prima degli squat dovresti assolutamente riscaldarti, facendo lavorare le ginocchia e le caviglie.
- Nello squat classico, tieni i piedi alla larghezza delle spalle, monitorando costantemente la posizione delle ginocchia, che non devono sporgere oltre le dita dei piedi.
- Devi accovacciarti senza sollevare i piedi dal pavimento, trasferendo il peso al centro del piede. Se è difficile eseguire l'esercizio senza sollevare i piedi, puoi utilizzare barre speciali che possono essere posizionate sotto i talloni.
- Gli squat senza peso possono essere eseguiti in grandi quantità ogni giorno. Esistono persino programmi in cui una persona deve eseguire lo squat almeno 1000 volte in un giorno.
- Se avverti dolore o scricchiolii alle ginocchia durante l'esercizio, dovresti consultare il tuo medico per determinare la causa sottostante.
In conclusione, notiamo che gli squat danno un notevole effetto positivo e i benefici per il corpo sono evidenti, sia con che senza pesi con più ripetizioni ogni giorno. Combinando gli squat con una corretta alimentazione e altri esercizi, puoi ottenere un aumento significativo della massa muscolare e della resistenza. Quando esegui lo squat, ricorda sempre che ci deve essere un limite e che il troppo entusiasmo per l'esercizio può portare a un sovrallenamento del corpo. Non dimenticare il recupero, pianifica correttamente il tuo carico quotidiano e l’effetto non tarderà ad arrivare.
È importante rendersi conto che se gli squat per 3, 5, 10, 12 ripetizioni fino al cedimento sviluppano i muscoli delle gambe e della schiena e promuovono la crescita della massa, allora gli squat per quantità hanno maggiori probabilità di contribuire all'allenamento di resistenza e sono in grado di bruciarlo molto di massa!
Semplice, non è necessaria alcuna attrezzatura aggiuntiva. Un altro vantaggio è che questo esercizio è molto naturale per una persona, poiché durante il giorno ci accovacciamo costantemente per sederci su una sedia, raccogliere qualcosa che abbiamo lasciato cadere e così via, quindi il rischio di lesioni è ridotto al minimo.
A proposito, un recente studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha dimostrato che l'esecuzione di squat con carico in donne che soffrono di osteopenia o osteoporosi dopo la menopausa può migliorare la densità minerale ossea della colonna vertebrale, soprattutto nella regione cervicale.
Inoltre, i fianchi belli e forti, così come quelli elastici e tonici, stanno benissimo sia sul corpo femminile che su quello maschile. ;)
Perché sono necessari gli squat?
1. Stimolare la produzione di ormoni. Gli squat aumentano i livelli di testosterone e dell’ormone della crescita, che sono direttamente coinvolti nella formazione muscolare.
2. Rafforza i muscoli centrali. Gli squat coinvolgono i muscoli centrali, cioè la parte bassa della schiena e gli addominali. Quindi non pensare che gli squat siano solo per gambe e glutei. Questo esercizio quasi universale influenzerà molti più muscoli.
3. Migliorare la flessibilità. Gli squat profondi migliorano la mobilità delle anche. Molte persone, a causa della cattiva postura, sperimentano molto stress sui fianchi, quindi spesso vogliono sedersi e riposare. Lo sviluppo della flessibilità delle articolazioni dell’anca aiuta a correggere la postura e ad alleviare il dolore.
4. Aiuta a liberarsi rapidamente dei prodotti di scarto dal corpo. Gli squat migliorano la circolazione del sangue e di altri fluidi, favorendo la rimozione dei prodotti di scarto, oltre a migliorare l'apporto di nutrienti essenziali a tutti gli organi e tessuti.
5. In realtà non ti uccidono le ginocchia. Un articolo sulla rivista Sports Medicine afferma che anche gli squat più profondi (quando ti accovacci) non possono danneggiare i legamenti. Come hanno notato gli autori dello studio, il tessuto cartilagineo si adatta per far fronte al peso extra, proprio come fanno i muscoli.
Gli squat di per sé non sono dannosi per le ginocchia, ma possono aggravare i problemi esistenti. Cioè, se non hai detto all'allenatore dell'infortunio, il dolore potrebbe ritornare. Inoltre, esiste la possibilità di ulteriori danni perché il tuo corpo non funzionerà più come dovrebbe.
Non sono gli squat a danneggiare le ginocchia, ma la tecnica sbagliata.
Ad esempio, non dovresti mai accovacciarti con un peso elevato in modo che le ginocchia superino le punte dei piedi, poiché di solito il peso corporeo è distribuito uniformemente per l'equilibrio e quando sollevi dovresti spingerti con i talloni senza sporgerti troppo in avanti. Inoltre, dovresti prestare attenzione alla tua schiena. Dovrebbe essere dritto. Niente gobbe nella zona lombare e toracica: possono causare danni alla colonna vertebrale.
6. Ti aiuta a diventare più veloce e a saltare più in alto. Gli studi hanno dimostrato che gli squat aumentano la velocità e l'altezza dei salti degli atleti di atletica leggera. Pertanto, questi esercizi sono sempre inclusi nel programma di allenamento degli atleti professionisti.
Questo è spiegato in modo molto semplice: gli squat ci rendono forti (non solo i muscoli, ma anche i legamenti) e ci aggiungono flessibilità, il che significa che la forza esplosiva del salto aumenta, l'assorbimento degli urti migliora e, di conseguenza, diminuiscono gli infortuni durante i salti. Per quanto riguarda la corsa, è più corretto aumentare la velocità non per la cadenza o l'ampiezza del passo, ma per il corretto lavoro delle anche.
7. Migliora l'equilibrio. Come abbiamo già detto, gli squat sono esercizi naturali nella nostra vita quotidiana. Gambe forti e muscoli centrali ci rendono più stabili e ci aiutano a mantenere l’equilibrio, migliorando la comunicazione tra il cervello e i gruppi muscolari, il che aiuta a prevenire le cadute. E questo è un aumento della durata di una vita sana e attiva! Dopotutto, meno cadiamo, quando le ossa non sono più così forti, meno problemi abbiamo.
Come accovacciarsi correttamente
Squat senza peso
Squat
PER IL CORPO MASCHILE
Gli squat sono uno degli esercizi più popolari in tutto il mondo. Aiutano ad allenare efficacemente i muscoli e a scolpire la figura. Inoltre, sono noti i loro effetti positivi sulla salute. Benefici degli squat per gli uomini non si limita ad una sola direzione. Consideriamo cosa ci darà l'esecuzione regolare di questi esercizi.
Benefici degli squat per uomo
Qualsiasi attività fisica dovrebbe essere benefica e la risposta alla domanda se gli squat siano benefici per gli uomini è decisamente positiva. Esistono molti tipi di questo esercizio, ma tutti consentono al sesso più forte di ottenere una bella definizione muscolare e fianchi elastici. Gli squat possono essere eseguiti sotto il proprio peso o con pesi sotto forma di manubri, pesi o bilancieri. I benefici degli squat per gli uomini sono i seguenti:
Aumentano la circolazione sanguigna nella zona pelvica, migliorando la microcircolazione in tutti i tessuti di quest'area. Di conseguenza, la pelle mantiene tono ed elasticità.
Gli squat permettono di far lavorare i muscoli addominali e della schiena e hanno un effetto benefico sulla postura.
Benefici degli squat per gli uomini del loro stesso peso, è ottimo per il cuore e i vasi sanguigni, poiché si tratta di un carico cardio a tutti gli effetti.
I muscoli vengono rafforzati, la coordinazione dei movimenti è migliorata.
Gli squat hanno un effetto benefico sul metabolismo, il che significa che il grasso in eccesso viene bruciato più velocemente, ma i muscoli sono ben costruiti. Gli squat aiutano molto aumentare la massa muscolare.
I muscoli addominali non funzionano peggio quando si eseguono squat rispetto a quando si eseguono crunch, quindi lo stomaco del sesso più forte che si accovaccia regolarmente sarà sempre tonico e scolpito.
Gli squat aiutano a sviluppare le articolazioni del ginocchio, dell'anca e della caviglia, il che le fa funzionare meglio e il rischio di lesioni durante i carichi di potenza è molto più basso.
Il vantaggio degli squat è che puoi eseguirli ovunque e in qualsiasi momento. Tale formazione non richiede costi aggiuntivi o attrezzature speciali.
Questo semplice esercizio aiuta ad allenare un gran numero di muscoli che sono importanti per noi. Ciò include i glutei, la schiena e gli addominali. Esistono diverse tecniche di squat che possono aumentare il carico su un particolare gruppo muscolare.
Gli squat hanno un effetto benefico su tutti gli organi e sistemi del corpo, aiutano ad aumentare la resistenza generale, a rafforzare il sistema circolatorio e a mantenerne il normale funzionamento e aiutano ad allenare tendini e articolazioni.
Benefici degli squat Anche per la potenza è piuttosto alto. Migliorano la circolazione sanguigna negli organi pelvici, compresi i genitali. Gli squat prevengono il ristagno di sangue negli organi pelvici e questa è un'ottima prevenzione dell'impotenza. L’implementazione regolare di questi aumenta il livello dell’ormone maschile testosterone, che ha un effetto benefico sulla potenza.
I risultati degli squat saranno positivi solo se ti alleni regolarmente e segui la tecnica corretta per eseguire gli esercizi. L’esercizio costante aiuta a rafforzare il sistema cardiovascolare e a migliorare il metabolismo.
Come eseguire squat per un uomo
Benefici degli squat perché la salute degli uomini, come già sappiamo, è piuttosto alta. L'esercizio è molto popolare e oggi esistono molte tecniche diverse per eseguirlo. Descriviamone alcuni. La versione standard nota a tutti presuppone che sia necessario stare in piedi dritti, posizionare i piedi alla larghezza delle spalle, attirare lo stomaco fino alla tensione, piegare leggermente le ginocchia e fare un respiro profondo. Accovacciati in basso, rimani in questa posizione per 10 secondi, devi alzarti mentre espiri. Tieni la schiena dritta, non sollevare i piedi dal pavimento. Si consiglia di eseguire cinque serie da dieci volte.
Puoi anche mettere le mani sui fianchi e incrociare le gambe in modo che siano una davanti all'altra. Stai in punta di piedi con il piede posteriore. Inspira, lanciati in avanti. L'angolo di piegatura dovrebbe essere dritto. Tieni il piede posteriore fermo nel calzino e posiziona il piede anteriore sul pavimento con tutto il piede. Per rafforzare i muscoli dei glutei, esegui questo esercizio regolarmente almeno 15 volte.
Può fare squat, benefici per gli uomini che è molto ampio, inspirando, piegando le gambe ad angolo retto all'altezza delle ginocchia e portando indietro il bacino rispetto alla posizione originale, con le mani sulla cintura. I piedi dovrebbero essere posizionati alla larghezza delle spalle. I calzini dovrebbero puntare verso l'esterno. Anche puoi alzare i piedi? insieme. Abbassa le braccia liberamente.
Puoi rendere il compito più difficile appoggiando la mano su una sedia e sollevando ulteriormente la gamba leggermente piegata. Mentre inspiri, piega la gamba di supporto in modo che l'angolazione sia giusta. L'altra gamba è completamente estesa in avanti o all'indietro in varie varianti. Dopo aver espirato, torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio sull'altra gamba. Ciò contribuirà a rafforzare le gambe e la parte bassa della schiena. Un'altra opzione è accovacciarsi mentre inspiri a 90 gradi, saltando mentre espiri, mantenendo le gambe dritte. Poi siediti di nuovo.
Gli step squat hanno un buon effetto sul sistema cardiovascolare e sul sistema respiratorio. Devi unire i piedi, quindi fare un passo di lato e accovacciarti, mentre espiri, torna alla posizione di partenza. Fai un passo e siediti di nuovo, questa volta nella direzione opposta.
Eseguendo fino a un centinaio di squat, puoi bruciare più di 200 calorie e diventare più forte e resistente. Tieni presente che si consiglia di accovacciarsi senza eccessiva fretta o movimenti improvvisi, e senza intoppi. Per evitare il sovraccarico, soprattutto se sei un principiante, fai una pausa tra le serie.
Gli squat con il proprio peso, i cui benefici per gli uomini sono discussi sopra, non sono tutto ciò a cui ci si può limitare. Gli uomini il cui obiettivo è aumentare la massa muscolare spesso praticano squat profondi con un bilanciere. Fanno bene anche alla salute e alla linea, ma solo se eseguiti correttamente. Quindi, è importante scegliere la giusta altezza degli scaffali. Si consiglia di accovacciarsi sotto il vestito e, quando lo si toglie, di non stare in punta di piedi, poiché potresti ferirti o slogarti. Prima di rimuovere il bilanciere dai ganci, posizionare correttamente le braccia con la barra sulle spalle. Usando una presa classica, posizionare saldamente la barra sul muscolo trapezio. Mani senza bilanciere piegare leggermente le ginocchia, sollevarsi come per fare una presa, quindi dei tubercoli evidenti sporgono sul retro, dove dovrebbe essere la barra.
La variante americana suggerisce che il collo possa essere posizionato significativamente più in basso. Il bilanciere dovrebbe essere posizionato sulle fossette sulle scapole. In questo caso, la posizione del corpo dovrebbe essere tale da poter ridurre al minimo il rischio di lesioni. Per fare ciò, prendi il bilanciere il più stretto possibile, tira indietro le spalle e le scapole e spingi il petto in avanti il più possibile.