Základní strečink pro celé tělo. Fitness mýty: Protahováním jsou svaly dlouhé a definované. Cvičení pro hýžďové svaly

Každý, kdo alespoň občas sportuje, ví, jak je to důležité.

Rozvíjí flexibilitu, posiluje šlachy, zlepšuje krevní oběh a samozřejmě pomáhá předcházet zraněním při aktivním tréninku v posilovně.

Je nepostradatelný pro lidi trpící nemocemi: ulevuje od bolesti, zlepšuje držení těla a léčí tělo jako celek, zvyšuje vytrvalost a koordinaci pohybů.

V tomto článku jsme pro naše čtenáře připravili 10+ prvních protahovacích cviků pro začátečníky doma a také stručná doporučení, jak je správně provádět.

Strečink pro začátečníky na každý den - základní pravidla protahování

Hlavní výhodou strečinku je jeho naprostá dostupnost – se stejným úspěchem můžete cvičit jak ve vlastním bytě, tak v posilovně bez speciálního drahého vybavení.

Vše, co potřebujete, je čas, touha, pohodlné oblečení z přírodních tkanin, které neomezují pohyb, a znalost základních pravidel.

Váš sportovní trénink musí zahrnovat protahovací cvičení.

Zde jsou ty hlavní:

1. Pokud máte chronické onemocnění, před zahájením výuky se poraďte se svým lékařem o kontraindikacích. Jejich seznam je malý, ale lidem s vysokým krevním tlakem a onemocněními kloubů se nedoporučuje provádět aktivní strečink.
2. Povaha cvičení závisí na vaší výšce, váze a fyzické zdatnosti - vezměte tyto faktory v úvahu při výběru tréninkového systému a pamatujte, že byste neměli snášet bolest - nepříjemné pocity nebudou mít pozitivní vliv na výsledky, ale pouze situaci zhoršit.
3. Před lekcí si vždy udělejte zahřívací rozcvičku – předklon/vzad, kruhové rotace s pažemi, hlavou, oblastí pánve, chůzí nebo běháním na místě.
4. Určete si výchozí úroveň fyzické zdatnosti a zátěž zvyšujte postupně.
5. Chcete-li získat maximální užitek ze svých cvičení, zafixujte si každou prováděnou pozici po dobu třiceti sekund, postupně prodlužujte čas na minutu nebo více.
6. Každé cvičení nasměrujte tak, aby pracovalo na určité části těla. Chcete-li to provést, rozdělte komplex na bloky pro různé svalové skupiny.
7. Naučte se správně dýchat: před zahájením cvičení se nadechněte a nezadržujte při něm dech. Obnovte rovnováhu dýchání mezi sériemi.

Cvičení ztěžujte postupně

Rada: před zahájením jednotlivých lekcí je ideální absolvovat dvě až tři lekce od zkušeného instruktora – pomůže vám vyvarovat se základních chyb a řekne vám, jak pohyby správně provádět.

5+ hlavních typů strečinku

Skládá se z houpání paží, nohou, výpadů, zvedání špiček a běhu na místě, umožňuje vám kvalitativně připravit tělo na fyzickou aktivitu.

Tip: sadu protahovacích cvičení pro začátečníky lze snadno provádět doma, doprovázené vzdělávacími video lekcemi.

Strečink pro začátečníky doma - 10+ základních cviků s fotografiemi krok za krokem

Cvičení nohou

Kouzelníci s nohama.Působí na stehenní kosti a šlachy.

Postavte se rovně, položte chodidla na šířku ramen, zvedněte jednu končetinu a provádějte s ní pohyby podobné kyvadlu doleva a doprava, zvyšte amplitudu.

Udržujte záda rovná. Každé cvičení provádějte minutu a půl.

Kromě jednoduchých švihů nohou můžete cvičení provádět s další podporou

Boční výpady.Pracují hýžďové svaly a vnitřní povrch. Pozice těla je podobná prvnímu cvičení, ruce jsou umístěny v pase.

Udělejte široký krok na pravou stranu, přitom pokrčte nohu v koleni a přeneste na ni váhu těla.

Krátce zmrazte, abyste cítili napětí ve svalech levé končetiny. Opakujte cvičení na druhé noze.

Střídejte boční výpady s běžnými

Houpačky se zkříženýma nohama.Zlepšuje rovnováhu a koordinaci pohybů. Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen.

Narovnejte ruce dopředu kolmo k podlaze, dlaněmi dolů. Zvedněte nohy jednu po druhé tak, aby se palec levé nohy dotýkal konečků prstů pravé ruky a naopak. Začněte s deseti opakováními pro každou nohu.

Cvičení na záda

Předklonit se.Zadní strana stehen je také zpracována. Postavte se rovně, poté se ohněte směrem k podlaze a natáhněte se k nohám, kolena držte rovně.

Vaším cílem je dotknout se dlaněmi nohou. Cvičení opakujte 5x.

Při dobrém protažení byste se měli dotýkat chodidel dlaněmi

Ve druhé verzi tohoto cviku se postavte rovně, sepněte ruce nad hlavou a spusťte je do týlu.

Proveďte 10-15 předklonů trupu, nohy a záda držte rovně.

Nyní se předkloníme ze sedu. Toto cvičení je pro konzervaci nepostradatelné.

Posaďte se na podlahu, roztáhněte nohy co nejširší. Zhluboka se nadechněte a narovnejte záda. Při výdechu se předkloňte s nataženými pažemi.

V nejnižším bodě se na půl minuty zastavte a vraťte se do výchozího bodu. V ideálním protažení by se měl váš hrudník dotýkat podlahy.

Vaším hlavním úkolem je dotknout se podlahy hrudníkem a přitom udržovat rovné nohy a záda

Ruční cvičení

Kompas.Procvičuje všechny svaly.

Ze stoje roztáhněte ruce do stran na úroveň ramen a provádějte krouživé pohyby ve směru a proti směru hodinových ručiček 20-30krát, postupně zvyšujte poloměr.

Nůžky.Pomáhá udržovat tonus flexorových svalů. Paže jsou umístěny podobně jako u výše popsaného cviku.

Minutu provádějte simultánní švihy končetin, podobně jako pohyby nůžek – pravá ruka se pohybuje směrem k levé a naopak.

Zatažením rukou za hlavu připravíte svaly na trénink.

Zatažení rukou za hlavu.Posiluje extenzorové svaly. Zvedněte pravou ruku, ohněte ji v lokti a položte za záda, levou rukou ji uchopte pod loktem.

Když ucítíte napětí, vydržte 30 sekund, vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvik na druhou paži.

Cvičení pro abs

Lehněte si na břicho na podlahu. Ohněte nohy v kolenou. Zvedněte tělo a sepněte si kotníky rukama.

Co nejvíce ohněte páteř a udržujte rovnováhu. Dotýkejte se podlahy výhradně břišní oblastí.

Při provádění tohoto cvičení by se podlahy mělo dotýkat pouze břicho.

Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen. Sepněte ruce a zvedněte je nad hlavu. Oblast hýždí je napjatá.

Začněte provádět plynulé náklony doleva a doprava, setrvejte v nejnižším bodě na každé straně po dobu 30 sekund. Dokonale se tak protáhne i páteř.

Toto jednoduché cvičení je dobré pro vaše břišní svaly

Následující protahovací cvičení pro začátečníky se provádí ze sedu. Posaďte se na židli s opěradlem.

Udržujte záda rovná. Otáčejte tělem a snažte se rukama dotknout opěradla židle.

Vydržte 20 sekund a vraťte se do výchozí pozice. Cvik proveďte 5x na každou stranu.

Židle je užitečná pro trénink doma

Cvičení pro prsní svaly

Most- toto cvičení známé z hodin tělesné výchovy procvičuje a tonizuje prsní a stehenní svaly zároveň.

Lehněte si zády na podlahu a pokrčte kolena. Umístěte paty co nejblíže k hýždím.

Zvedněte boky vysoko a přitom držte předloktí přitisknutá k podlaze.

Jakmile dosáhnete nejvyššího bodu, zhluboka se nadechněte, vydechněte, vraťte se do výchozí polohy a cvičení opakujte pětkrát.

Začněte s nejjednodušším mostem

Ze stoje se předkloňte. Položte levou ruku ve vzdálenosti půl metru od nohou.

Vraťte pravou nohu zpět, zvedněte stejnojmennou paži a vnímejte, jak se vaše tělo otáčí doprava.

Cvičení opakujte 5-10krát na každou stranu. Je to skvělý strečink a zlepšuje celkovou rovnováhu.

Další cvičení je závěrečné v protahovacím komplexu pro začátečníky. Klekněte si na kolena a zpevněte břicho.

Natáhněte ruce dopředu rovnoběžně s podlahou. Zahoďte hlavu dozadu, posuňte trup dozadu a stiskněte lopatky k sobě.

Držte se na svém limitu a pětkrát se zhluboka nadechněte. Vraťte se do výchozí polohy, opakujte 5-10krát.

Toto cvičení proveďte jako poslední.

Rada: v prvních fázích tréninku je pro nepřipravené a netrénované tělo nejdůležitější nepřekračovat zátěž a neprovádět cviky s pocitem bolesti. Postupně zvyšujte amplitudu a počet opakování, abyste předešli zranění.

Při pravidelném protahování budou svaly a šlachy vždy v dobré kondici, zlepší se stav cév a celkový krevní oběh a zmírní se změny nálad.

Sportovní aktivity vám pomohou uvolnit se a naladit se na klidnou vlnu.

Pozitivní změny zaznamenají i ti, kteří se aktivně podílejí na správném hubnutí – strečink je uznáván jako nejpřirozenější způsob, jak se zbavit tukových zásob.

Pár dalších cviků, které můžete provádět, jakmile si osvojíte základní techniku, najdete v článku.

S pravidelným cvičením můžete přejít do další fáze tréninku za pár měsíců.

A aby byl soubor lekcí protahování pro začátečníky co nejpohodlnější a nejsrozumitelnější, připravili jsme si doma videonávody, na které se můžete podívat níže:

Doba čtení: 16 min

Potréninkový strečink je soubor cviků na uvolnění svalů po fyzické aktivitě.

Závěrečné protažení je důležitou součástí vašeho tréninku, pomáhá vám zlepšit elasticitu svalů a pohyblivost kloubů. Protahovací cviky nejen chrání vaše tělo před zraněním, ale také vám pomohou efektivněji trénovat.

Proč se po tréninku potřebujete protáhnout?

Strečink pomáhá uvolnit napětí ze svalů a uvolnit je a také navrátit tělo do klidného stavu po ukončení fyzické aktivity. Pravidelný strečink je vynikajícím nástrojem prevence zranění a také vám pomůže rychleji se zotavit, pokud již máte zranění. Protahovací cviky jsou velmi jednoduché a dostupné – zvládne je úplně každý, i ten, kdo má ke sportu hodně daleko.

1. Je velmi důležité protahovat se po každém tréninku po dobu 5-10 minut, aby se uvolnilo svalové napětí.
2. Minimálně jednou týdně je nutné provést delší protažení všech svalů v délce 20-30 minut.
3. Protažení svalů potřebuje každý: ženy i muži, bez ohledu na věk a životní styl.

Během cvičení se vaše svaly stahují, jinými slovy zkracují. Po dokončení cvičení se svaly prodlouží, ale ne úplně, zůstanou o něco kratší než před cvičením. Aby se svaly vrátily do původní délky, bude to trvat několik dní - tomu se říká zotavení.

Dokud se sval nevrátí do původní délky, nevzpamatuje se a nebude schopen pracovat na budování nové síly. Pokud se tedy po tréninku neprotáhnete, pak oddalujete regeneraci, což znamená, že snižujete efektivitu svého cvičení. Při protahování svalů prodloužíte svaly a vrátíte je do původní délky. Bez protahování se svaly zotavují mnohem déle.

Svaly si navíc pamatují svou zkrácenou délku, takže pokud „zapomněly“ prodloužit, budou se hůř stahovat. Posilování svalů snižuje amplitudu a to již znamená pokles ukazatelů síly. A nejen to! Svaly ovládají naše klouby a jejich nedostatečná elasticita narušuje kloubní biomechaniku, což vede ke zranění a zánětu.

zlepšuje elasticitu svalů a pohyblivost kloubů. To urychluje regeneraci svalů, snižuje pravděpodobnost zranění a pomáhá vyhnout se stagnaci v tréninku.
• Strečink stimuluje růst nových svalových vláken a následně síly. Podle studií může strečink zvýšit efektivitu vašeho tréninku o 10 %.
• Strečink po cvičení pomůže zlepšit krevní oběh ve vašich svalech. Tím se sníží bolestivost (bolest svalů po cvičení), zkrátí dobu zotavení svalů a kloubů a také zlepší celkové zdraví. Krevní oběh podporuje růst buněk a udržuje funkci orgánů.
• Protahovací cvičení zlepšují vaši flexibilitu a pohyblivost, čímž snižují riziko zranění během cvičení nebo každodenních činností. Kromě, to pomůže zlepšit silový výkon zvýšením rozsahu pohybu.
• Protahování po cvičení snižuje srdeční frekvenci a obnovuje krevní tlak.
• Pravidelné provádění protahovacích cviků na záda, hrudník a ramena narovnává páteř, zlepšuje držení těla a pomáhá zbavit se bolestí zad.
• Protahovací cvičení snižují napětí a snižují stres způsobený intenzivním cvičením. Protahování po cvičení také podporuje vyplavování endorfinů, poskytuje pocit klidu a spokojenosti.

Nepleťte si rozcvičku před fyzickou aktivitou se strečinkem po cvičení. Smyslem rozcvičky je probudit tělo, připravit tělo na zátěž, zahřát svaly a klouby. Součástí rozcvičky by měl být dynamický strečink, kloubní cvičení a kardio rozcvička. Účelem strečinku po cvičení je snížit tepovou frekvenci, zklidnit tělo a protáhnout svaly po cvičení. Toto je poslední fáze tréninku, která se provádí vždy na konci cvičení.

Jak se strečink provádí?

Délka strečinku je obvykle 10-15 minut. Pokud jste časově omezeni, můžete zkrátit dobu strečinku na 5 minut. (toto je požadované minimum), ale v tomto případě to buď uděláte rychle a špatně, nebo se budete věnovat pouze jednotlivým svalovým skupinám. Ideálně si kromě pravidelného strečinku po tréninku jednou týdně proveďte celkové protažení celého těla na 30-45 minut.

Pokud jste intenzivně trénovali, budete chtít před protažením obnovit tepovou frekvenci. Kráčejte klidným tempem po dobu 1-2 minut, zhluboka se nadechujte a vydechujte, abyste obnovili dýchání. Poté začněte protahovací cvičení, důsledně protahujte všechny svalové skupiny. Pořadí svalů nehraje zásadní roli, cviky můžete provádět v libovolném pořadí.

Zaujměte pózu, pomalu protahujte sval, dokud neucítíte mírné nepohodlí (ale ne bolest!) a vydržte v této poloze po dobu 30 sekund. Pokud chcete protažení prohloubit a zlepšit flexibilitu, můžete každou pózu vydržet 45-60 sekund. Protahování se provádí staticky, neměli byste na sval kývat ani vyvíjet tlak. Protahujte se pomalu a postupně, protažení doprovázejte hlubokým dýcháním.

Věnujte zvláštní pozornost svalovým skupinám, které byly během tréninku zapojeny. Ale protahování jiných svalových skupin nebude zbytečné. Protahování uvolňuje svaly, takže nelze provést před nebo během lekce. Protáhnout se musíte po každém tréninku: nezanedbávejte protahovací cvičení, pokud chcete zůstat zdraví a zlepšit svůj fyzický výkon.

Vlastnosti strečinku po tréninku:

1. Strečink po tréninku by měl být statický. Vyhněte se pulzaci, pružinám a tlaku na pracující sval. Rovnoměrná, měkká tahová síla je určující podmínkou pro kvalitní cvičení.

2. Protahovací trénink by měl být doprovázen hlubokým dýcháním. To vám pomůže uvolnit a protáhnout svaly lepším způsobem.

3. Neměli byste cvičit cviky ve dvojicích, při kterých druhá osoba vyvíjí další tlak na svaly a vazy. . Protahování tímto způsobem může poškodit klouby nebo natáhnout vazy.

4. Snažte se nezakulat záda při ohýbání směrem k nohám. Pokud vám chybí flexibilita, neměli byste se snažit trhnout na nohy, prohýbat záda nebo stahovat hlavu dolů. Záda musí zůstat rovná, jinak riskujete poranění páteře.

5. Proto je velmi užitečné provádět protahovací cvičení před zrcadlem. Můžete tak vidět všechny své chyby a nedostatky.

6. Pro snazší protahování můžete židli použít například při ohýbání, pokud nedosáhnete na podlahu, nebo jako oporu:

7. Pro pohodlí při natahování můžete také použít popruh, ručník nebo elastický pás:

8. Strečink by měl být příjemný a pohodlný, neměli byste se protahovat bolestí. Vaše tělo by mělo být uvolněné, vaše svaly by neměly být napjaté.

9. Strečink nenahrazuje masáž, proto pro pravidelný trénink doporučujeme používat masážní válec. Toto levné a užitečné vybavení vám pomůže vyhnout se zraněním a bolesti svalů.

Nabízíme vám hotový výběr protahovacích cviků, které vám pomohou věnovat pozornost všem svalům vašeho těla. Cvičení můžete provádět v libovolném pořadí, ale tradičně se protahování provádí shora dolů. Navrhovaná protahovací cvičení lze provádět jak po kardio cvičení, tak po silovém tréninku.

Protahovací cvičení horní části těla

1. Protažení bicepsů a předloktí

2. Protažení ramen a paží

3. Protažení hrudníku a paží

Cvičení na protažení jádra

1. Protáhněte šikmé svaly a horní část zad

2. Protažení zad a paží

3. Protáhněte záda, spodní část zad a hýždě

4. Protahování spodní části zad a břišních svalů

5. Protažení zad, ramen a hamstringů

Protahovací cvičení spodní části těla

1. Protažení nohou a hýždí

2. Protažení hamstringů, hamstringů, hýždí

3. Protažení adduktorů (vnitřní strana stehna)

4. Protažení hýžďových svalů a spodní části zad

5. Protažení kvadricepsů

Za fotku děkujeme kanálům YouTube: MFit, Allison Van Fossen, Love Sweat Fitness, FiT Global Fitness Network.

Video protahování po tréninku

Tyto cviky na ✅ PROTAŽENÍ svalů pomohou vyrovnat se s problémy se zády a páteří, zakřivením držení těla, zhoršením kondice a navrátit kloubům pružnost, zmírnit stres, zlepšit vazy a klouby.

Strečink neboli strečink je oblíbenou oblastí, kterou lze využít jak jako samostatný komplex, tak i jako doplněk k dalšímu tréninku, zejména silovému. Protahovací cviky jsou prospěšné úplně pro každého. Posilují svaly, chrání klouby, pomáhají zlepšovat pružnost, plasticitu a také zvyšují sebevědomí se sebevědomím.

Protahovací cvičení

• Proč potřebujeme strečink?
• Něco málo o typech protahování
• Cvičení na krk
• Protažení břicha
• Protahování nohou a hýždí

Proč potřebujeme strečink?

Většina z nás dnes pracuje v sedavém zaměstnání, což vede ke snížení svalové aktivity, problémům se zády a páteří, zakřivení držení těla, zhoršení pohody a také periodickému stresu. Svalová protahovací cvičení pomáhají vyrovnat se se všemi těmito problémy, obnovují pružnost kloubů, zmírňují stres a zlepšují zdraví vazů a kloubů. Pokud se posledně jmenovaný pohybuje v plné amplitudě, sníží se tím riziko zranění při jakémkoli druhu sportu.

Cvičení pro protahování svalů jsou prospěšná pro následující:

• Zlepšení krevního oběhu a lymfatického oběhu v těle;
• Vylepšená flexibilita. Pro ženy je to skvělý způsob, jak se stát půvabnější, štíhlejší a více sexy a zlepšit držení těla.
• Strečink blahodárně působí na svaly, pomáhá bojovat proti svalovým bolestem a nepříjemným následkům vyplývajícím ze stresu a nervového vypětí.
• Cvičí tónové svaly a zároveň snižuje psycho-emocionální stres. Pro ty, kteří se protahují, zůstanou svaly vždy elastické, protože dostanou dostatečné množství živin, krve a kyslíku.
• Strečink pomáhá připravit se na fyzickou aktivitu zahřátím svalů a předcházet jejich poškození, stejně jako relaxaci po fyzické aktivitě, podporuje rychlou regeneraci svalů a celého těla.

Něco málo o typech protahování

Když víme, proč je potřeba protahování svalů, zkusme přijít na to, jaké to je. Jeho hlavní typy jsou dynamické a statické. Dynamická zahrnuje aktivní změnu pozic spolu s maximálním protažením. Statika zahrnuje fixaci jedné polohy, která pomáhá dosáhnout maximální úrovně protažení. Kromě dynamického strečinku existuje i balistický strečink, který kombinuje přímý strečink s tvrdými trhnutími. Provádějí ji převážně pouze profesionálové. Strečink může být také aktivní nebo pasivní. Aktivní je, když cvičíte normálně sami. Pasivní – když člověk cvičí s partnerem a je to ten, kdo provádí hlavní pohyby.

Vlastnosti správného protahování

Protažení svalů vyžaduje dodržování určitých pravidel:

• Doporučuje se začít lehkým zahřátím. Tělo je potřeba nejprve zahřát – pojivové tkáně se pak budou moci lépe protáhnout. Zahřívání podporuje flexibilitu a pohyblivost svalů a kloubů, což pomáhá předcházet zraněním. Odborníci doporučují nejprve provést lehké desetiminutové aerobní cvičení. Můžete chodit na místě, běhat, skákat, ohýbat se a tak dále.
• Přejděte přímo ke strečinku a vyberte si sadu cviků, kde se postupně protáhne celé tělo: krk, ramena, hrudník, spodní část zad a poté svaly nohou. V každém cviku, když dosáhnete limitního bodu protažení, zkuste vydržet 30-60 sekund. Vezměte prosím na vědomí, že mírný pocit nepohodlí a pálení ve svalech je přijatelný, ale je třeba se vyhnout silné bolesti.
• Nezapomeňte správně dýchat. Nedýchejte příliš rychle, ale ani nezadržujte dech. Zhluboka se nadechněte a vydechněte a věnujte zvláštní pozornost tomu, jak dýcháte mezi cvičeními.

Vezměte prosím na vědomí, že existuje řada příznaků, které vyžadují, abyste okamžitě přestali protahovat. Jedná se o závratě, svalové křeče, mravenčení či pálení v končetinách, ale i křupání či cvakání v těle neznámého původu.

A co ti, kteří jsou zraněni?

Při absenci fyzické aktivity mohou svaly atrofovat, takže lehké protažení může být užitečné po prvním dni rehabilitace. Ale v tomto případě je obzvláště důležité dělat vše pod dohledem specialisty.

Nyní víte, jak je protahování svalů užitečné a proč je potřeba. Je čas přejít k úvahám o efektivní sestavě cviků.

Sada cviků na protažení svalů

Nabízíme vynikající sestavu protahovacích cviků, které se provádějí ve správném pořadí – shora dolů.

Cvičení na krk

Cvičení 1

Vzpomeňte si na cviky ve školce a otáčejte hlavou nejprve doprava a poté doleva. Opakujte 8-10krát.

Cvičení 2

Nyní nakláníme hlavu ze strany na stranu. Počet opakování je stejný. Cvičení 3 Pomocí rukou můžete ohyby trochu ztížit. Jednu ruku položte podél těla, druhou si položte na hlavu a uvolněte ji a mírně stáhněte hlavu dolů na jednu stranu. V této poloze vydržte 10 sekund. Poté opakujte v opačném směru.

Cvičení 3

Pomocí rukou můžete ohyby trochu ztížit. Jednu ruku položte podél těla, druhou si položte na hlavu a uvolněte ji a mírně stáhněte hlavu dolů na jednu stranu. V této poloze vydržte 10 sekund. Poté opakujte v opačném směru.

Cvičení na ramena, paže a záda

Podívejme se na účinná protahovací cvičení pro tyto svalové skupiny.

Cvičení 1

Provádí se ve stoje. Natáhněte pravou paži nahoru, levou uchopte loket a zatáhněte za něj. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund a poté opakujte totéž pro druhou ruku. Můžete provést 2-3 přístupy nebo se omezit na jeden.

Cvičení 2

Ruce hoďte za hlavu, ohněte je v loktech. Levou rukou vezměte pravý loket a zatáhněte za něj. Vydržte v této poloze 10 sekund, poté vyměňte ruce a cvik opakujte.

Cvičení 3

Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Ohněte lokty do pravého úhlu. Vezměte pravou ruku levou a trochu zatáhněte. Držte tento úsek po dobu 10 sekund, poté vyměňte ruce.

Cvičení 4

Je třeba si kleknout na podložku, zkroutit ruce tak, aby prsty směřovaly ke kolenům, ne dopředu. Prohněte záda a pomalu se opřete.

Cvičení 5

Musíte si lehnout na podlahu, hodit pravou nohu přes levou. Ten pravý by měl být ohnutý v koleni – takto můžete rotovat trup v dolní části zad. Dívejte se hlavou doprava, snažte se nezvedat ramena z podlahy. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund.

Protažení břicha

Lehněte si na břicho, zvedněte hrudník pomocí paží - ucítíte mírné napětí v břišních a šikmých svalech. Držte tuto pozici až minutu. Poté můžete cvičení několikrát opakovat.

Protahování nohou a hýždí

Cvičení 1

Tento cvik, který zahrnuje protahování všech svalových skupin, protahuje hýždě. Je potřeba si sednout na podložku, natáhnout pravou nohu, levou pokrčit v koleni a přehodit přes pravou. Poté otočte trup na levou stranu, loket pravé ruky opřete o koleno levé nohy. Zůstaňte v této pozici tak dlouho, jak jen můžete.

Cvičení 2

Je třeba si sednout na podložku, natáhnout nohy před sebe a rukama se snažit dosáhnout na konečky prstů. Pokud se neprotáhnete, napoprvé toho nedosáhnete. Neohýbejte se – protahujte se, jak nejlépe umíte, a časem tuto dovednost zdokonalujte.

Cvičení 3

Toto cvičení lze provádět i vsedě na podlaze. Musíte stisknout nohy k sobě, opřít lokty o kolena a pomalu tisknout lokty na nohy, naklánět trup dopředu. Při tomto cviku je důležité hlídat si záda – měla by zůstat rovná. V konečné poloze vydržte 30 sekund, poté se vraťte do výchozí polohy a cvik několikrát opakujte.

Strečink, soubor cviků, o kterých jsme již psali, zahrnuje provádění cviků plynule a pomalu. Snažte se vyhnout náhlým pohybům a trhnutí. Pokud jste předtím neprováděli strečink, možná nebudete schopni provádět některé pohyby.

Svaly byste neměli nutit – musí si zvyknout na zátěž. Počet lekcí a jejich čas nejsou nijak omezeny. Strečink lze použít jako ranní cvičení, provádět jej během přestávek mezi prací a provádět před a po tréninku. Bude to také velmi užitečné večer, protože vám umožní uklidnit se a relaxovat a zmírnit stres. Hlavní je nebýt líný pravidelně cvičit a ty nejlepší protahovací cviky vám poskytnou maximální efektivitu.

Protahovací cvičení celého těla na videu

P.S. A pamatujte, že jen změnou vašeho vědomí měníme společně svět! © econet

Protažení těla umožňuje člověku cítit se uvolněně, zbavit se ztuhlosti svalů a kloubů a zlepšit krevní oběh v těle. Abyste zažili maximální užitek ze cviků, musíte striktně dodržovat techniku ​​a dodržovat jednoduchá pravidla protahování.

Před protažením se zahřejte

Před protažením si nezapomeňte udělat krátké zahřátí. Připravuje tělo i mysl na další stres. Abyste se před strečinkem pořádně zahřáli, musíte být připraveni. K tomu budete potřebovat:

• pohodlné oblečení, které neomezuje pohyb;
• volná místnost, nejlépe větraná;
• pohodlné boty nebo lépe bez nich;
• dobré zdraví;
• Můžete zapnout rytmickou nebo klidnou hudbu.

I před rychlým strečinkem je vhodné vždy provést rozcvičku, věnovat jí alespoň 5 minut. Nemusí se nutně provádět podle přísných kritérií. Je důležité, aby byla procvičena každá část vašeho těla.

K zahřátí můžete použít malý návod:

• snadné běhání na místě po dobu 5 minut;
• dřepy bez závaží 20krát;
• roztažení nohou v různých směrech při sezení na podlaze;
• otočení těla jednou směrem k nohám vsedě na podlaze;
• poloviční výpad na každou nohu držení pozice po dobu 30 sekund;
• cvičení „motýl“ v sedě;
• 10krát na každé noze švihněte nohama do stran a dozadu;
• poslední hluboký nádech a výdech třikrát.

Během rozcvičky je důležité věnovat maximální pozornost každému svalu a vazu ve svém těle.

Pokud má člověk pocit, že rozcvička nebyla dostatečně úspěšná, že tělo ještě není připraveno na další zátěž, je nejlepší v zahřívání pokračovat, aby se v budoucnu předešlo vzniku zranění nebo výronu.

Jak a jak moc se protahovat

Chcete-li mít ze strečinku co největší užitek, je třeba jej provádět pravidelně, stejně jako jakékoli jiné fyzické cvičení. Naše tělo je navrženo tak, že po dosažení určitých výsledků je můžeme velmi rychle ztratit a vrátit se k tomu, co jsme měli před vyučováním. Proto je při strečinku velmi důležitý pravidelný trénink. Přispějí k efektivnímu a produktivnímu protahování.

Protahování celého těla je nutné provádět po předběžném zahřátí. Poté můžete začít přímo se strečinkem a lekce obvykle začíná zdola nahoru.

Existuje verze, na které není každý schopen sedět. To je pravda. Existuje určité procento lidí, kteří kvůli své fyziologii nedosáhnou zaručeného split stretch, ať se snaží sebevíc. Cross splity však nejsou v tréninku to nejdůležitější. Koneckonců, musíte protáhnout celé tělo jako celek, aniž byste věnovali pozornost pouze nohám nebo páteři.

Lidé, kteří se důsledně věnují jakémukoli sportu, zejména kulturisté a siloví trojbojaři, budou mít silnější svaly, ale bude obtížnější je protáhnout. Vzhledem k tomu, že naše svalová vlákna mají tendenci se stahovat, je rozhodně potřeba je protáhnout. Čím lépe je svalová tkáň napnutá, tím snáze se dále rozrůstá ze stresu a také se uvolňuje.

Pokud si člověk nestanoví cíl stát se profesionálem ve strečinku, může se protahovat „pro sebe“ cca 3x týdně. V tomto případě by nejlepší čas byl asi 1 nebo jedna a půl hodiny.

Psychologická příprava

Někteří lidé jsou tak strnulí v pohybech, že je pro ně velmi obtížné se na hodině uvolnit. Pro takové stydlivce jsou určeny individuální tréninky, kdy lekce neprobíhá ve skupině více lidí, ale osobně s osobním trenérem. V tomto případě se trenér bude věnovat pouze osobě samotné a strečink bude prospěšnější.

Když se člověk během cvičení cítí pohodlně, může to přímo ovlivnit účinnost cvičení. Pevné a omezené pohyby zhorší již napjaté vazy a svaly, takže je lepší, aby se člověk během vyučování cítil pohodlně.

Strečink není jen pro tělo, ale i pro duši. Mělo by se provádět po psychologické přípravě. Někdo může mít před první lekcí nepohodlí, ale časem si na stres zvykne a následně ho necítí. Postoj je velmi důležitý. Pravidelné cvičení přináší pozitivní výsledky, bez ohledu na to, jak omezený člověk může být.

Aby se člověku cvičení usnadnilo, je důležité zvolit pohodlné oblečení, které by nemělo bránit pohybu, mělo by být vyrobeno z přírodních látek a být příjemné na tělo. V tomto případě budou všechny pohyby provedeny snadno.

Fyzický trénink

Abyste dosáhli dobrého protažení, je velmi důležité předtrénovat celé tělo. Každý člověk má své vlastní tělesné zdroje. Někdo má elastické vazy více, jiný méně. V tomto ohledu by školení těchto lidí mělo probíhat na různých úrovních.

Pro správnou fyzickou přípravu je důležité se před lekcí několik minut zahřát. Poté bude možné přistoupit přímo k samotnému strečinku.

Dvě hodiny před lekcí je lepší nejíst ani nepít velké množství vody. Během samotného protahování můžete po malých doušcích pít vodu, abyste se vyhnuli dehydrataci. Během cvičení tělo rychle ztrácí zásoby vody, zejména pokud se intenzivně protahuje.

Výživa

Existuje verze, že dodržováním určitého typu výživy můžete zlepšit kvalitu a elasticitu svých svalových vláken a vazů. To je pravda. Správným stravováním si člověk dodává užitečné látky, vitamíny a mikroelementy v požadovaném objemu, což zaručuje lepší výkon při fyzickém cvičení, včetně strečinku.

Pro zlepšení elasticity svalů je velmi důležité konzumovat dostatečné množství Omega 3, 6 a 9. Tyto látky se, jak známo, nacházejí v rybách, mořských plodech, lněném oleji, ořeších a některé zelenině. Kromě toho jsou omega zodpovědné i za stav pokožky, vlasů a nehtů, což je pro každou ženu nesmírně důležité.

Nezapomeňte sledovat vlastní váhu. Těžší lidé a lidé s nadváhou mají potíže se strečinkem, protože nadváha vždy narušuje zátěž.

Při protahování dostává kostní tkáň určitou zátěž, proto je důležité, aby se vrstva mezi kostmi co nejlépe promazávala. S věkem a fyzickou aktivitou může dojít k opotřebení maziva mezi kostní tkání, což vede ke vzniku různých onemocnění, jako je osteochondróza, artróza a podobně. Abyste si udrželi kostní a chrupavkovou tkáň v kondici, musíte konzumovat co nejvíce vitamínů C, A, E a také skupiny B. Komplexní vitamíny můžete přijímat přirozeně z potravy. Ve velkém množství se nacházejí v bobulích, čerstvé zelenině a ovoci a ořeších.

Aby nedošlo ke zranění svalů při strečinku, je nutné konzumovat dostatek bílkovin. Lze jej užívat buď ve formě hotového proteinového koktejlu, který se prodává ve specializovaných prodejnách, nebo ve formě produktů. Bílkoviny se nacházejí v tvarohu, mase, rybách, vejcích a některé zelenině.

Vyvážená strava zlepší vaše zdraví a také vám umožní efektivněji se protáhnout bez újmy na zdraví.

Kdy neprotahovat

Protahování platí přísné zákazy. Mezi kontraindikace patří:

• vážná onemocnění a poranění páteře;
• onemocnění kloubů;
• onkologická onemocnění;
• nachlazení a virová onemocnění;
• zlomeniny a podvrtnutí;
• těžké ploché nohy;
• duševní nemoc;
• epilepsie;
• umělé klouby;
• těžká skolióza;
• Některým cvičením je třeba se v těhotenství vyhnout.

Během menstruace byste se měla protahovat méně intenzivně než obvykle. Po porodu můžete začít protahovat poté, co se výtok ženy úplně zastaví. V případě těžkého porodu je lepší začít cvičit po dvou až třech měsících. Pokud žena prodělala císařský řez, pak by se protahování nemělo provádět dříve než 6 měsíců po porodu.

Typy strií

Existuje několik druhů strečinku. Každý z nich má své vlastní jedinečné vlastnosti a odlišnosti od ostatních typů:

1. Statické protahování. To znamená standardní strečink, který lze provádět samostatně doma. V tomto případě člověk drží tělo v určité fixní poloze po určitou dobu vlastním úsilím a bez použití dalších zařízení.
2. Balistický. Svalová tkáň se napíná krátkými trhavými pohyby. Tento typ může provádět pouze proškolená osoba. Je to docela traumatické, takže začátečníci by se neměli zapojit do takového protahování bez kompetentního mentora.
3. Pasivní strečink. Provádí se podle principu podobného statickému. Rozdíl je v tom, že cvičení vyžaduje sílu partnera. Člověk sám nevyužívá vlastní úsilí k protažení těla. Dělá to jiná osoba.
4. Dynamický strečink. Provádí se intenzivními pohyby paží a nohou a mohou být jak docela ostré, tak plynulejší. Tělo může být buď uvolněné, nebo napjaté. Může ji provádět pouze vyškolená osoba, protože stejně jako balistická je pro začátečníka traumatizující.

1. Aktivní izolovaný. To se týká protažení jedné specifické skupiny svalů a vazů v této oblasti. Tuto techniku ​​často používají sportovci, když potřebují rychle obnovit a zpružnit některé oblasti. Výhodou takového protahování je, že aktivní protahování jedné zóny zvyšuje účinnost protahování, protože člověk tráví více času a energie na každou konkrétní oblast a věnuje pozornost pouze jí.
2. Izometrické. To znamená střídání relaxace a napětí. V tomto případě člověk nezávisle ovládá své pohyby bez pomoci partnera. Velmi efektivní na provázky.
3. Proprioceptivní neuromuskulární protahování. Mělo by být prováděno pouze pod vedením nebo pomocí odborníka. Zahrnuje kombinaci izometrického a pasivního strečinku, ale může se také zaměřit na určitou skupinu svalů a vazů. Je důležité, aby trenér vyvíjel tlak na končetinu a osoba používala aktivní odpor. Takové cykly se několikrát opakují.

Každý typ strečinku má své charakteristické rysy a výhody. Ne všechny se ale dají cvičit doma. Statický strečink je považován za nejbezpečnější, používá se všude, nejen při tréninku ve sportovních klubech, cvičení lze snadno najít v jakémkoli zdroji a provádět doma.

Nejlepší protažení pro všechny části těla

Existuje mnoho komplexů, které vám umožní efektivně protáhnout tělo. Maximálního přínosu lze dosáhnout pouze pravidelným cvičením. Protažením celého těla při tréninku můžete nejen zlepšit stav svalové tkáně a vazů, ale také zlepšit svou pohodu a dokonce se zbavit některých onemocnění páteře.

Před protahovacími pozicemi je důležité provést krátké zahřátí, aby nedošlo ke zranění při následném cvičení.

Tělo byste měli protahovat symetricky. Zároveň dosažením symetrie můžete odstranit ztuhlost pohybů a dokonce se zbavit některých nemocí. Například symetrické protažení svalů nohou pomůže zbavit se mírné skoliózy. Vzhledem k tomu, že naše tělo není od přírody symetrické, je velmi důležité věnovat více pozornosti oblasti, která je méně elastická. Pokud má tedy člověk potíže se správným rozdělením, ale snadno se posadí na levou stranu, pak by měl být v každé lekci kladen důraz na pravé rozdělení, nikoli na levý. Tím se vyrovná symetrie těla, takže se člověk bude cítit lépe.

Během strečinku je důležité sledovat dýchání a polohu těla. Rovná záda pomohou vyhnout se zranění a dýchání zajistí kyslík do krve, což má za následek rychlejší zotavení po cvičení.

Zátěž by se měla zvyšovat postupně. Pokud člověk trénuje alespoň dvakrát týdně, měla by se intenzita expozice zvýšit nejdříve dva týdny po začátku tréninku. Příliš intenzivní trénink může situaci naopak zhoršit.

Protažení svalů krku

Nejlepší cviky jsou ty, které se provádějí s uvolněným krkem. Důležité je necvičit, když se člověku točí hlava nebo ho bolí hlava.

Nejúčinnější cvičení pro protažení krku jsou následující:

• pohyby hlavy v kruhu;
• ohýbání dopředu a dozadu;
• hlava se naklání doprava a doleva.

Během protahování byste neměli dělat prudké pohyby. Všechny akce by měly být prováděny měřeně, postupně se čas od času zvyšuje intenzita zátěže.

Při předklánění si můžete pomoci rukama. Předkloňte hlavu, abyste odolali rukou, a lehce zatlačte na čelo. Zároveň se snažte zaklonit hlavu dozadu. Udělejte to také na každé straně při naklánění.

Protažení svalů ramen, zad, hrudníku

Chcete-li protáhnout svaly a vazy ramenního pletence, musíte provést následující cvičení:

• zámek za zády;
• s námahou spojíte ruce před sebou;
• položte loket za hlavu, opakujte na druhou ruku;
• narovnání paží za zády s tělem nakloněným dopředu.

Během hodiny je důležité cítit, že je vaše tělo uvolněné. Pokud jsou svaly napjaté, bude obtížnější je protáhnout, protože se budou bránit, a tím se stahují. Při tréninku je také důležité mít rovná záda. To platí pro protažení jakékoli svalové skupiny. Rovná záda vám pomohou vyhnout se zranění páteře.

Protažení zádových svalů

Protahování zádových svalů je správné provádět po již protažené horní části těla. Pro tuto oblast existuje několik účinných cvičení:

• v sedě nakloňte tělo směrem k nohám a držte pozici několik sekund;
• protahování pomocí fitballu, zatímco tělo je břichem na míči a tělo se snaží zvednout co nejvýše;
• Vleže na zádech a položením srolovaného ručníku pod spodní část zad se musíte snažit natáhnout ruce co nejdále od nohou a zároveň natáhnout nohy v opačném směru a roztáhnout paty do stran.

Každé cvičení bude nejúčinnější v kombinaci. Pokud budete každý den provádět pouze jeden cvik a ignorovat ostatní zóny, výsledek nebude tak pozitivní.

Protahování svalů ruky a zápěstí

Při protahování svalů paží je důležité věnovat pozornost každé oblasti. Takže existují cvičení pro protažení tricepsu:

• postavte se poblíž podpěry, opřete si loket nad hlavu a spusťte protější lopatku dolů, přičemž na ruku na podpěru vyvíjejte sílu a tlak;
• natáhněte jednu paži před sebe, přesuňte ji na druhou stranu opačnou rukou a vyvíjejte tlak.

Bicepsy můžete protáhnout pomocí kliky. Držte ho rukou, otočte se k němu zády a posuňte tělo mírně dopředu, snažte se otočit ruku na stranu.

Nejúčinnější cviky pro tuto oblast jsou zvedání paží do stran s lokty dozadu a protahování pomocí opory o zárubeň. V tomto případě se strečink podobá spíše dynamickému, ale je důležité dodržovat správnou techniku ​​a také tělo příliš nezatěžovat, aby nedošlo k poranění nepřipravených svalů a vazů.

K protažení oblasti hrudníku můžete použít i fitball. Snižuje zátěž bolavé páteře a zvyšuje efektivitu tréninku. Pro toto cvičení se můžete postavit na všechny čtyři a umístit fitball na jednu stranu blízko vás. Ruka musí být ohnutá v lokti a položená na míči, druhá ruka by měla být položena na podlaze. Dále byste měli vyvíjet tlak na míč, jako byste chtěli dělat kliky. V tomto případě pocítíte natažení nejen prsních svalů, ale i svalů paží. Totéž by se mělo opakovat s druhou rukou.

Protažení břišních svalů

Abyste měli ploché břicho, je velmi důležité nejen cvičit, ale také tuto oblast správným způsobem protahovat. Pro tyto činnosti existují specifická cvičení:

• položte dlaně na podlahu, vleže na břiše, zvedněte tělo co nejvýše;
• ve stoje na podlaze ohněte záda.

Abyste co nejrychleji viděli výsledky tréninku břišních svalů, je potřeba věnovat protahování této oblasti co nejvíce času. Pokud jsou svaly elastické, lépe vyniknou a objeví se tzv. „kostičky“.

Protažení svalů nohou

Svaly nohou jsou tak silné, že mají tendenci se velmi rychle stahovat a vracet se do původní polohy během několika dní po sezení. Proto je pravidelné cvičení pro tuto svalovou skupinu nesmírně důležité. Navíc to nezávisí na pohlaví nebo věku osoby.

Je nutné protáhnout svaly nohou a ovlivnit každou jednotlivou oblast. Například existují cvičení na protažení hamstringů:

• ve stoje na podlaze proveďte částečný výpad dopředu a mírně nakloňte tělo rovně k noze, držte záda rovná a zadní nohu držte rovně;
• vsedě na podlaze nakloňte tělo směrem k nohám a zaměřte se na zadní stranu stehna a ne na záda;
• stejné cvičení lze provádět na každé noze zvlášť;
• postavte se na podlahu a roztáhněte nohy širší než ramena, nakloňte tělo rovnými zády co nejníže k podlaze;
• podélný provázek.

Existují také samostatné třídy pro vnitřní stranu stehna:

• hluboký dřep;
• sedět na podlaze, zavřete nohy s chodidly proti sobě v poloze zvané „motýl“;
• vleže na břiše roztáhněte nohy do stran v póze „žába“;
• totéž lze provést narovnáním jedné nohy, poté druhé;
• posaďte se na podlahu a roztáhněte nohy do stran a nakloňte tělo dopředu co nejníže;
• křížový provázek.

Pro vnější stranu stehna jsou k dispozici následující cvičení:

• postavte se na podlahu a překřížte nohy, nakloňte tělo směrem k jedné noze a zvedněte ruce nad hlavu;
• postavte se poblíž podpěry, dejte nohu dozadu a mírně si dřepněte, ruku opřete o podpěru, abyste získali rovnováhu.

Každý z cviků je dobrý pouze v kombinaci. Při protahování jakékoli svalové skupiny nezapomeňte na správnou techniku ​​provádění cviku.

Protahování doma

Pro začátečníky je velmi důležité provádět cvičení správně, protože právě první sezení budou nejúčinnější a stanou se základem pro následující cvičení.

Po pravidelném cvičení můžete dosáhnout výsledků do měsíce. Je velmi důležité pamatovat na to, že před protažením těla je třeba provést lehkou rozcvičku alespoň na pár minut. Lidé, kteří trpí některými onemocněními páteře, by si měli dávat pozor, aby si tuto oblast neporanili.

Při výběru sady cvičení pro sebe je důležité zvolit správnou intenzitu protažení těla a také vzít v úvahu věkové charakteristiky a vlastnosti vašeho těla.

Lidé, kteří se neustále věnují sportu, vědí, že spolu se silovým tréninkem si tělo žádá i klidná protahovací cvičení, která nelze opomíjet. Ochlazování hlavního tréninku nebo samostatný protahovací trénink – každý si vybere vhodnou variantu pro sebe. Ale v každém případě musí být všechny protahovací prvky provedeny správně. Proto se dnes seznámíme s takovým směrem fitness, jako je strečink nebo kočičí gymnastika. Protahovací cviky nejen efektivně protáhnou celé tělo, ale také vám pomohou zhubnout.

co je strečink?

Strečink je druh fitness zaměřený na protažení svalů celého těla, rozvoj jejich pružnosti a ohebnosti. To je nutné především pro samotné svaly. Pouze protahovací cviky zbaví člověka bolestivých pocitů ve svalech a kloubech a hlavní trénink ještě zefektivní. Pokud považujeme strečink za samostatný trénink, pak to není jen strečink před nebo po hlavním tréninku. Jedná se o ucelený soubor cvičení zaměřených na posílení kloubů a svalů a udržení těla i ducha ve výborné kondici.

Protahování nevyžaduje speciální vybavení: vše, co potřebujete, je podložka. Protahovat se tedy můžete jak pod dohledem trenéra, tak i sami doma. Bonusem navíc k tréninku je fakt, že nevyžaduje fyzickou přípravu a je vhodný téměř pro každého.

K vlastním účelům může sloužit i sada protahovacích cviků. Prevence a léčba řady nemocí, obnova funkcí pohybového aparátu, rekonvalescence po operacích, korekce postavy – to nejsou všechny oblasti, se kterými strečink účinně spolupracuje.

Pro koho je strečink vhodný?

Protahovací cviky na protažení celého těla se budou hodit úplně každému, dokonce i začínajícím sportovcům. Pokud sníte o tom, že budete dělat splity, mít ohebné klouby nebo být prostě zdraví, proveďte strečink. K tréninku není potřeba vytrvalost, takže cvičit může jak zkušený sportovec, tak člověk s minimální fyzickou průpravou.

Protahovací cvičení jsou zvláště důležitá během rehabilitačního období. I pro fyzicky vyvinutého člověka je pohybová aktivita po úrazech a nemocech kontraindikována. Strečink vám pomůže rychle se dostat do formy. Strečink je účinný i pro mladé maminky po císařském řezu, které se chtějí rychle zbavit tuku na břiše a pro které je jiný typ fitness minimálně šest měsíců nepřijatelný.

Pro tento typ tréninku nejsou žádné věkové limity. Cvičení neškodí, ale má mnoho pozitivních aspektů:

1. Procvičení všech svalů těla, i těch, které nejsou zapojeny během intenzivního tréninku. Zde dochází k hlubšímu a koncentrovanějšímu účinku na ten či onen sval.
2. Podpora pohybu krve a lymfy v celém těle, díky čemuž jsou vnitřní orgány nasyceny kyslíkem.
3. Zlepšení metabolických procesů v těle.
4. Prevence bolesti a napětí v různých částech těla odstraněním nervových a svalových bloků.
5. Příznivé účinky na kardiovaskulární systém.
6. Odstranění přetížení a prevence onemocnění, jako je trombóza a ateroskleróza.
7. Obnovení přirozené flexibility člověka, což má vliv na omlazení těla.
8. Příznivý účinek na psycho-emocionální stav člověka: spánek se stává silnějším, nálada se zlepšuje, duševní stres a podráždění zmizí.
9. Pozitivní vliv na ženský organismus, prevence celulitidy.

A protahování vždy znamená krásné držení těla, zvýšení sebevědomí a prodloužení délky života minimálně o deset let.

Protahování během těhotenství

Strečink je ideální i v těhotenství. Pokud se nastávající maminka cítí dobře, pak jí protahování umožní snadno se udržet v kondici při nošení miminka, snáze snáší porod a rychleji se po něm zotavuje. Existuje pouze jedno upozornění - během těhotenství se nemůžete ohnout. Všechny strečinkové prvky je proto nutné provádět ze sedu, v žádném případě ve stoje. Nebylo by také na škodu mít ke školení „požehnání“ gynekologa.

Pomáhá vám strečink zhubnout?

Efektivní je také strečink na hubnutí. Systematické provádění souboru cvičení pomáhá spalovat tuky. Kromě toho protahovací cvičení pro hubnutí přispívají k:

• posílení a zlepšení stavu svalových vláken, což vede k vytěsnění vrstvy tuku kolem svalů;
• odtok lymfy jako hlavní prostředek v boji proti celulitidě;
• zbavit se ochablé kůže i při rychlém hubnutí.

Strečink navíc zlepšuje trávení, což také přispívá k procesu hubnutí.

Základní pravidla pro nácvik strečinku

Navzdory skutečnosti, že protahovací cvičení jsou prakticky bezpečná, začátečníci musí dodržovat řadu pravidel, která sníží možná zranění a zvýší produktivitu:

Plynulost pohybu

Všechny pohyby by měly být plynulé a pomalé. Trhliny a náhlé fyzické akce jsou zde nepřijatelné. Pokuste se zůstat v každém prvku alespoň dvacet sekund, ale neměli byste to zdržovat déle než půl minuty.

Pomalost tréninkového tempa závisí na sportovní připravenosti osoby: čím nižší je, tím pomalejší by mělo být tempo.

Zahřát

Jako každý trénink musí strečink začínat zahřátím, které se skládá ze stejných protahovacích cviků, ale každé ne delší než tři sekundy.

Dech

Správné dýchání je klíčem k úspěchu každého tréninku. Pokud je v silovém tréninku důležité sledovat nádech a výdech při provádění prvku, pak je zde základem klidné a měřené dýchání v tempu gymnastiky.

V žádném případě nezadržujte dech: při ohýbání vydechujeme a při protahování se nadechujeme.

Ovládání pocitů

Během tréninkového procesu by neměly být žádné bolesti. Pokud k tomu dojde, je lepší přestat, promasírovat problémové místo a začít znovu provádět prvek. Pokud bolest přetrvává, je lepší přestat cvičit.

Bolest je ukazatelem aktuálního maximálního svalového natažení. Pokud k nim dojde, znamená to, že dnes bylo dosaženo limitu natažení.

Začátečníci by měli ke každému novému prvku přistupovat opatrně. Začněte gymnastiku s nejjednoduššími cviky, přičemž každé z nich držte maximálně patnáct sekund. Nadměrný stres na netrénované svaly může způsobit poškození svalů. Důležitým bodem při protahování je oblečení: nemělo by bránit v pohybu ani překážet při protahování.

Druhy protahovacích cvičení

Existuje několik klasifikací strečinku. Podle stupně zatížení svalů se rozlišují:

• měkký;
• hluboké protažení.

V prvním případě se svaly natáhnou pouze do své obvyklé délky. Ve druhém se délka natažení pokaždé prodlouží, stejně jako doba zpoždění v každém prvku.

Podle způsobu provádění cviků se strečink dělí na:

• statický;
• dynamický;
• aktivní;
• izometrický;
• balistický;
• proprioceptivní neuromuskulární.

Protahovací statická cvičení jsou zaměřena na uvolnění svalů. Provádějí se plynule a pomalu a jsou vhodné pro začátečníky. Dynamický strečink zahrnuje střídání napětí a uvolnění svalů. Protahování svalů, které jsou v pasivní formě, je práce aktivního protahování. Izometrický strečink zahrnuje napínání, uvolňování, protahování a držení. Zde dochází k protažení svalů díky protiakci.

Balistický strečink je považován za nejnebezpečnější a je vhodný pouze pro zkušené sportovce. Jeho podstatou je překračování mezí protahování prostřednictvím dynamických náhlých pohybů. Takový výcvik je indikován pouze pod dohledem instruktora. Proprioceptivní neuromuskulární strečink je zaměřen na obnovu kloubů po operaci a úrazu. Je doprovázena periferními prvky a je prováděna pro terapeutické účely pod dohledem lékaře.

Tréninkový program

Je lepší strukturovat protahovací cvičební program pro začátečníky takto:

• protažení krku;
• protahování zad;
• protahovací cvičení pro ruce a nohy;
• protahování prsních svalů;
• Protahování břicha.

Protažení krku

Protahování krku „uvolňuje“ svaly v oblasti krku a ramen a umožňuje proudění krve do mozku, takže je lepší začít cvičit s ním. Chcete-li provádět cvičení, můžete stát s nohama na šířku ramen. Můžete také sedět na kolenou nebo v lotosové pozici. Krk můžete protáhnout následovně:

• hladké otáčení hlavy doleva a doprava;
• kruhové pohyby hlavy;
• držte hlavu nakloněnou do stran a nahoru a dolů a zároveň ji tiskněte rukou.

Protahovací cviky na záda

Protahování zad je pro nás vším: flexibilita, pohyblivost, krásné držení těla, zdravá páteř. Pro protažení zad lze rozlišit následující prvky:

1. Protahování páteře. Sedíme na podlaze s široce rozkročenýma nohama. Pomalu začneme natahovat hrudník směrem k podlaze, abychom cítili pohyb každého obratle. Cílem je vyhnout se ležení na podlaze nebo dosahování rukou na prsty u nohou. Cílem je protáhnout svaly páteře, jak jen to možnosti těla dovolí.
2. Kočka-kráva. Stavíme se na všechny čtyři a začínáme střídat záklony a oblouky v zádech. Snažíme se využívat celou páteř: od krční oblasti až po spodní část zad.
3. Obrácení zpět. Sedneme si na židli a dáme nohy k sobě. Otočte horní část těla tak, aby se rotovala i ramena. S tím souvisí i protažení celé páteře. Pro udržení rovnováhy se můžete křesla držet rukama.
4. Otočí se nohama. Lehneme si na záda a zvedneme nohy pokrčené v kolenou nahoru. Položte ruce na podlahu, dlaněmi dolů. Začneme pomalu otáčet kolena různými směry. Zároveň by se vaše ramena neměla odlepovat od podlahy a vaše kolena by neměla být od sebe oddělena.
5. Natahování proti zdi. Postavíme se zády ke zdi a celou páteř k ní pevně přitiskneme. Zvedneme ruce nahoru a začneme je natahovat. Tělo by se nemělo odlepovat od stěny. Další variací cviku jsou dřepy při klouzání rukou po stěně.

Sada cviků na nohy a ruce

Existuje mnoho cviků na protažení rukou a nohou. Vyberme pět prvků pro každou část těla. Začněme rukama:

1. Protahování paží. Poklekneme a v předklonu dosáhneme nataženýma rukama na podlahu. Ruce posuneme co nejdále. Můžete cvičit protahování nejprve jedné paže a poté druhé.
2. Protáhněte předloktí a zápěstí. Postavíme se na všechny čtyři a opřeme ruce a nohy o podlahu. Zároveň by se vaše prsty měly „dívat“ na kolena a dlaně by měly být pevně přitisknuty k podlaze. Nakloňte se dozadu a natáhněte přední část předloktí.
3. Protahování bicepsů c. Stojíme rovně, chodidla na šířku ramen. Sepneme ruce za zády, dlaněmi dolů. Bez ohýbání těla zvedneme rovné paže nahoru.
4. Protažení tricepsů. Ze sedu nebo stoje si dejte ruku za hlavu, druhou rukou uchopte loket a přitáhněte pracovní končetinu k hlavě.
5. Protahujeme ramena. Přitiskneme pravou ruku k levému rameni a pomůžeme si levou rukou v oblasti lokte pravé končetiny. Změna strany.
6. Protahování nohou. Posadíme se s rovnýma nohama k sobě. Začneme se pomalu ohýbat a snažíme se postavit tělo na nohy. Nepokrčíme kolena.
7. Křížový provázek. Postavíme se na nohy a začneme je pomalu od sebe oddalovat. V extrémním bodě se zastavíme, položíme lokty na podlahu a protáhneme tělo dolů.
8. Protahování svalů zadní strany stehen. Ze stoje skočte jednou nohou vzad. Přední nohu pokrčíme v kolenou a mírně ji posuneme dopředu, ruce položíme na podlahu.
9. Protáhněte vnitřní stranu stehen. Sedneme si na zem a pokrčíme kolena. Současně tiskneme nohy k sobě. Položte dlaně na chodidla a položte lokty na kolena. Nakloňte své tělo dopředu a přitiskněte lokty na kolena.
10. Protažení kvadricepsů. Ze stoje pokrčte nohu v koleni a přitiskněte patu k hýždím. Kolena by měla být v jedné linii a kyčle u sebe.

Protažení prsních svalů

Prsní svaly můžete protáhnout následovně:

1. Stojíme čelem ke dveřím.
2. Oběma rukama uchopíme okraje stěn v úrovni hlavy.
3. Předkloníme se, co nejvíce protáhneme prsní svaly.
4. Fixujeme na limitním bodě na několik sekund.
5. Vracíme se do výchozí pozice.

Totéž lze udělat, ale s důrazem na jednu stranu. Hrudník můžete protáhnout i takto: postavte se rovně, posuňte paže dozadu a položte dlaně na spodní část zad. Loketní klouby přibližujeme k sobě.

Protahovací cvičení pro břišní svaly

K roztažení lisu můžete použít následující prvky:

1. Lehneme si na břicho, dlaně opřeme o podlahu. Pomalu se začneme prohýbat v zádech, nejprve zvedneme hlavu z podlahy, poté hrudník a břicho.
2. Sedneme si na židli a zamkneme prsty za hlavou. Ohneme se v různých směrech, ale lokty by se neměly posunout dopředu. Boční břišní svaly jsou protaženy.
3. Postavíme se rovně, nohy roztáhneme na šířku ramen. Položte ruce na zadní stranu stehen. Pomalu se ohněte dozadu, nasměrujte boky dopředu a zpevněte hýždě. Prohneme se ještě více, zakloníme hlavu dozadu a ruce sklouzneme po stehnech.

Kontraindikace tříd

Strečink je relativně bezpečná forma fitness, která je vhodná téměř pro každého. Stále však existuje řada kontraindikací tříd:

1. Poranění a patologie páteře a kloubů v akutní fázi onemocnění.
2. Onkologická onemocnění.
3. Doba zotavení po operacích.
4. Dříve utrpěl zlomeniny.
5. Řada nemocí páteře.
6. Zhoršená pohyblivost kloubů.
7. Závažná onemocnění kardiovaskulárního systému.
8. Akutní zánětlivé procesy probíhající v těle a doprovázené horečkou.

Závěr

Protahovací cvičení jsou jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zlepšit pohyblivost kloubů, protáhnout svaly a zpevnit tělo. Jsou vhodné pro lidi jakéhokoli věku a jakékoli fyzické zdatnosti.