การฟื้นตัวหลังออกกำลังกายถือเป็นกระบวนการที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งสำหรับนักกีฬา พลังงาน ฮอร์โมน และกล้ามเนื้อเป็นองค์ประกอบสามประการของร่างกายที่แบกรับความเครียดหลักระหว่างการออกกำลังกาย และพวกเขาทั้งหมดก็ฟื้นตัวแตกต่างกัน พลังงานสำรองจะถูกเติมเต็มก่อน ฮอร์โมนต้องใช้เวลามากขึ้น และกล้ามเนื้อต้องใช้เวลามากขึ้นอีกด้วย ระบบประสาทส่วนกลาง (CNS) ใช้เวลาในการฟื้นตัวจากส่วนประกอบทั้งหมดนานที่สุด

หากนักกีฬาไม่คำนึงถึงกฎการฟื้นตัวทั้งหมด ฮอร์โมนจะใช้เวลาฟื้นตัวนานกว่ามาก

ตัวอย่างเช่น หากคุณไปซาวน่าและดื่มแอลกอฮอล์เล็กน้อยหลังออกกำลังกายอย่างหนักที่ยิม จะทำให้ร่างกายไม่สามารถปรับสมดุลของฮอร์โมนได้

ความแตกต่างดังกล่าวอาจไม่มีใครสังเกตเห็น แต่ถ้าเกิดขึ้นซ้ำๆ บ่อยครั้ง จะนำไปสู่ปัญหาใหญ่

ระดับฮอร์โมนจะกลับคืนมาด้วยวิธีที่ไม่เหมือนใครหลังจากการฝึกซ้อมกีฬา ระบบต่อมไร้ท่อซึ่งได้รับความเครียดจากการออกกำลังกายจะผลิตฮอร์โมน "ทำลายล้าง" ซึ่งฮอร์โมนหลักคือคอร์ติซอล

คอร์ติซอลส่งเสริมการสลายตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อหลังการฝึก แต่ในขณะเดียวกันก็มีการผลิตฮอร์โมนอะนาโบลิก - ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนซึ่งเกิดขึ้น

ความไม่สมดุลนี้ - เพิ่มการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและคอร์ติซอล - ใช้เวลาประมาณ 24 ถึง 30 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย เป็นกรณีนี้หากตรงตามเงื่อนไขสำหรับการพักผ่อนที่เหมาะสมหลังการฝึกในโรงยิม - จำนวนวันหยุดที่ต้องการ การนอนหลับที่เพียงพอ และโภชนาการที่เพียงพอ

มิฉะนั้นการฟื้นฟูระบบต่อมไร้ท่อ (ฮอร์โมน) ไม่เพียงแต่จะล่าช้าเท่านั้น แต่ผลลัพธ์ที่ได้ก็จะลดลงด้วย

การฟื้นฟูพลังงานหลังการออกกำลังกาย

นอกจากนี้ยังสามารถป้องกันไม่ให้พลังงานกลับคืนมาอีกด้วย โดยทั่วไปสองถึงสามวันก็เพียงพอแล้ว (พร้อมการฝึกเบา ๆ - น้อยกว่ามาก) แต่กระบวนการนี้สามารถขยายออกไปได้อย่างมีนัยสำคัญ และเพื่อจุดประสงค์นี้ ปัจจัยที่ไม่เป็นอันตรายเช่นการอดนอนและภาวะทุพโภชนาการก็เพียงพอแล้ว

งานอดิเรก เช่น กิจกรรมทางเพศมากเกินไปและการกินขนมหวานสามารถรบกวนการฟื้นฟูพลังงานของร่างกายได้

ระบบประสาทส่วนกลางสามารถทำงานมากเกินไปได้ด้วยการออกกำลังกายแบบเดียวกัน เมื่อนักกีฬาทำงานด้วยน้ำหนักมากและมีความเข้มข้นสูงเป็นเวลานาน จะเกิดผลดังต่อไปนี้:

• และเส้นประสาทและฮอร์โมนและกล้ามเนื้อ

การฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลังกายเป็นปัจจัยหลักในการเติบโตของผลลัพธ์และสุขภาพของนักกีฬา

นักกีฬาจะทำให้ระบบภูมิคุ้มกัน ระบบทางเดินอาหาร และระบบหัวใจและหลอดเลือดมีความเสี่ยงหากไม่สามารถฟื้นตัวได้เต็มที่ แม้แต่ความสำเร็จอันน่าอัศจรรย์ในด้านความแข็งแกร่งและมวลก็ไม่คุ้มกับการเสียสละเช่นนี้

การฟื้นฟูเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

เมื่อฮอร์โมนและพลังงานกลับมาแล้ว การฟื้นตัวก็ยังไม่เสร็จสมบูรณ์ กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มต้องมีระยะเวลาพักฟื้นที่แน่นอน สำหรับขาและหลังส่วนล่างคุณต้องใช้เวลาโดยเฉลี่ย 5-6 วัน สำหรับแขนและไหล่ - 3-4 วัน แต่นี่เป็นกรณีของการฝึกฝนอย่างเข้มข้น

การออกกำลังกายเบาๆ ระยะเวลาพักจะสั้นลงมาก ตัวอย่างเช่น หลังจากที่ลูกหนูโค้งงอเล็กน้อย กล้ามเนื้อจะฟื้นตัวภายในหนึ่งวัน

ในช่วงเริ่มต้น 8 - 12 ชั่วโมงแรกเป็นช่วงฟื้นตัว ที่ความเข้มข้นปานกลาง กล้ามเนื้อจะฟื้นฟูได้ 75 - 85% ภายใน 24 - 30 ชั่วโมง ส่วนที่เหลืออีก 15 - 25% จะถูกกู้คืนภายในเวลาอย่างน้อย 24 ชั่วโมง กระบวนการนี้อาจล่าช้าขึ้นอยู่กับความเข้มข้น

การบรรทุกหนักมากอย่างต่อเนื่องไม่เพียงแต่เพิ่มเวลาในการฟื้นตัว แต่ยังเป็นอันตรายต่อร่างกายอีกด้วย

ความเข้มข้นและการสะสมเป็นสองปัจจัยที่อธิบายว่าทำไมกล้ามเนื้อจึงเจ็บหลังออกกำลังกาย ยิ่งความเข้มข้นสูงเท่าไร กรดแลคติคก็จะสะสมอยู่ในเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้นเท่านั้น ผลที่ตามมาคืออาการปวดกล้ามเนื้อ

ผู้เล่นฟุตบอลที่ต้องการเข้ารูปเกมอย่างรวดเร็วหรือบรรลุเป้าหมายด้านกีฬามักจะให้ความสนใจสูงสุดกับกระบวนการฝึกซ้อมโดยลืมเรื่องการพักผ่อน หลายๆ คนคิดว่ายิ่งฝึกบ่อยและเข้มข้นมากขึ้นเท่าไร ก็จะยิ่งเข้าใกล้ผลลัพธ์ที่ต้องการและรูปร่างที่ดีมากขึ้นเท่านั้น อย่างไรก็ตาม ในความเป็นจริงแล้วกระบวนการฟื้นฟูก็เหมือนกับกระบวนการฝึกอบรมที่มีความสำคัญเท่ากัน และผู้ฝึกสอนหรือแพทย์ที่มีประสบการณ์ทุกคนก็พูดถึงเรื่องนี้

วันนี้เราจะมาพูดถึงการฟื้นตัวของนักกีฬาและให้คำแนะนำที่เป็นประโยชน์ 10 ประการที่จะช่วยให้คุณกลับคืนสู่รูปร่างได้อย่างรวดเร็วหลังจากออกกำลังกายหนัก คำแนะนำด้านล่างมีลักษณะเป็นสากลและเหมาะสำหรับนักกีฬาทุกคน ไม่ว่าจะเลือกกีฬาประเภทใดก็ตาม

ระบายความร้อน

กล่าวอีกนัยหนึ่งสิ่งนี้สามารถเรียกได้ว่าเป็นการผูกปม มันสำคัญพอๆ กับการวอร์มอัพ กล้ามเนื้อจะต้องเย็นลงภายใน 5-10 นาทีหลังออกกำลังกายอย่างหนัก ซึ่งคุณจะต้องลดความเข้มข้นลงและปล่อยให้กล้ามเนื้อและร่างกายได้ผ่อนคลาย ซึ่งจะช่วยกำจัดกรดแลคติคออกจากกล้ามเนื้อ ซึ่งสำคัญมากเมื่อเป้าหมายคือการฟื้นตัวโดยเร็วที่สุด

ความสมดุลของของไหล

ประสิทธิภาพของการฟื้นตัวของนักกีฬาโดยตรงขึ้นอยู่กับความเร็วที่พวกเขาเติมของเหลวที่สูญเสียไประหว่างการออกกำลังกาย คุณต้องดื่มก่อน ระหว่าง และหลังการฝึกอย่างแน่นอน น้ำบริสุทธิ์สนับสนุนการทำงานของระบบเผาผลาญ ลำเลียงสารอาหาร และควบคุมโทนสีโดยรวมของร่างกาย หากนักกีฬาเหงื่อออกมาก เขาต้องการของเหลวมากขึ้นเพื่อไม่ให้ตัวเองเหนื่อยล้า

โภชนาการ

หลังจากออกกำลังกายแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องฟื้นฟูพลังงานที่สูญเสียไปซึ่งต้องการสารอาหารที่เหมาะสม ตามหลักการแล้ว ให้รับประทานอาหารภายในหนึ่งชั่วโมงหลังการฝึก และการรับประทานอาหารเป็นรายบุคคลล้วนๆ และขึ้นอยู่กับงานที่คุณกำหนดไว้สำหรับตัวคุณเอง ที่นี่คุณต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ แต่ไม่ควรลืมเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีน + คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพื่อให้กล้ามเนื้อไม่เพียงฟื้นตัว แต่ยังเติบโตอีกด้วย

การยืดกล้ามเนื้อ

จุดนี้สามารถแนบกับจุดแรกได้เนื่องจากยังใช้กับคูลดาวน์ด้วย การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการฝึกความแข็งแกร่งขั้นสุด ซึ่งคุณจะต้องคลายความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและรักษาความยืดหยุ่นไว้

พักผ่อนเป็นประจำ

การรักษาเวลาเป็นข้อความที่เหมาะสมที่สุดที่ต้องปฏิบัติตาม ร่างกายจะดูแลตัวเอง แค่ให้เวลากับขั้นตอนที่ค่อนข้างยากแต่เป็นธรรมชาติ การพักผ่อนอย่างเต็มที่จะช่วยให้มั่นใจได้ถึงการฟื้นฟูตามธรรมชาติในจังหวะที่สะดวกสำหรับร่างกาย ซึ่งจะปรับให้เข้ากับร่างกายเมื่อภาระเพิ่มขึ้นและพักผ่อนเร็วขึ้นในแต่ละครั้ง

การไหลเวียน

การออกกำลังกายเบา ๆ ที่สงบเพื่อเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในร่างกายนั้นดีและมีประโยชน์มาก เลือดขนส่งออกซิเจนและสารอาหารผ่านกล้ามเนื้อที่เหนื่อยล้า ซึ่งช่วยให้พวกเขาได้พักผ่อนและมีรูปร่างสมส่วนเร็วขึ้น

นวด

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อโดยสมบูรณ์สามารถทำได้โดยการนวด วิธีนี้จะมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการนวดดำเนินการโดยผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์ในสาขานี้ซึ่งทำงานร่วมกับนักกีฬา

อาบน้ำน้ำแข็ง

เมื่อพูดถึงการฟื้นตัวของนักกีฬา บางคนพูดเชิงบวกเกี่ยวกับการแช่น้ำแข็ง สำหรับเราดูเหมือนว่าวิธีนี้จะได้ผลหากมี (การบาดเจ็บเล็กน้อย) หรือการฝึกซ้อม/เกมที่เข้มข้นเกินไป ไม่เช่นนั้นคุณสามารถนวดน้ำแข็งด้วยตนเองเพื่อคลายกล้ามเนื้อที่เหนื่อยล้าได้ ผู้เล่นฟุตบอลจึงใช้น้ำแข็งเพื่อให้ได้ผลบังคับจากการบีบอัดและการขยายตัวของหลอดเลือด วิธีนี้ช่วยให้คุณกำจัดของเสียและสารพิษรวมทั้งผ่อนคลายกล้ามเนื้ออีกด้วย

ฝัน

ประเด็นนี้น่าจะเน้นเป็นอันดับแรกเนื่องจากเป็นช่วงหลับที่ร่างกายจะฟื้นตัวได้มากที่สุด ควรนอนหลับให้เพียงพอเท่านั้น: อย่างน้อย 8 ชั่วโมง ไม่เครียดและไม่ได้อิ่มท้อง ปล่อยให้ร่างกายหมกมุ่นอยู่กับกระบวนการฟื้นฟูเท่านั้นและไม่มีอะไรอื่นอีก ข้อได้เปรียบที่สำคัญของการนอนหลับคือการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตซึ่งมีหน้าที่ในการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อและการรักษา

การทาบทาม

วางแผนการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง วางแผนที่ชัดเจนกับเทรนเนอร์ซึ่งจะไม่ยอมให้คุณหมดแรงทุกวันอย่างแน่นอน แม้ว่าคุณจะต้องการผลลัพธ์ที่รวดเร็วก็ตาม การพักผ่อนเป็นกุญแจสำคัญในการพัฒนากีฬา ดังนั้นการฝึกมากเกินไปจึงเป็นศัตรูหลักของคุณ ซึ่งไม่ใช่ทุกคนจะจำได้ โดยปกติแล้ว ผู้เริ่มต้นจำนวนมากมักจะเหนื่อยล้าอย่างสม่ำเสมอและเต็มที่ แต่มืออาชีพรู้ถึงคุณค่าของการพักผ่อนที่เหมาะสม และผลกระทบเชิงบวกต่อผลลัพธ์ของพวกเขาอย่างไร เป็นมืออาชีพ!

ในบทความนี้ เราไม่ได้ค้นพบอะไรใดๆ เราแค่พูดถึงเรื่องเดิมๆ ที่มักถูกลืมในสังคมกีฬา รู้จักการพักผ่อนอย่างเหมาะสมแล้วจะเห็นผลลัพธ์ที่ใช้เวลาไม่นาน

ความสำเร็จและความสำเร็จในกีฬาทุกประเภทขึ้นอยู่กับองค์ประกอบ 3 ประการ ได้แก่ โภชนาการ การฝึกซ้อม และการฟื้นตัว และหากคุณพบข้อมูลมากมายเกี่ยวกับโภชนาการและการฝึกอบรมในนิตยสารเกี่ยวกับการออกกำลังกายโดยเฉพาะ พวกเขาก็มักจะพูดถึงการฟื้นตัวมากกว่ารวบรัด “อย่าลืมฟื้นตัวเพื่อหลีกเลี่ยง” นั่นคือคำแนะนำของ “ผู้เชี่ยวชาญ” ทั้งหมด

แต่จะฟื้นตัวได้อย่างไร? หลักเกณฑ์ในการบูรณะคุณภาพมีอะไรบ้าง? การฟื้นตัวหลังการฝึกส่งผลต่อประสิทธิภาพการกีฬาอย่างไร สามารถเร่งความเร็วหรือทำให้มีประสิทธิภาพมากขึ้นได้หรือไม่? คุณจะพบคำตอบสำหรับคำถามเหล่านี้ในบทความของเรา

ข้อมูลทั่วไป

ก่อนที่เราจะพูดถึงวิธีเร่งการฟื้นตัวหลังการฝึก เรามาดูกันว่าการฟื้นตัวคืออะไรจากมุมมองทางสรีรวิทยา การออกกำลังกายเพื่อร่างกายจะทำให้เกิดความเครียด เทียบได้กับการดื่มวอดก้าหนึ่งขวด การเจาะตับระหว่างการต่อสู้ หรือการบาดเจ็บสาหัสอื่นๆ ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือในตัวอย่างข้างต้นอวัยวะหนึ่งต้องทนทุกข์ทรมาน แต่รุนแรงมาก หลังการฝึก ความเสียหายจะกระจายไปยังอวัยวะและระบบทั้งหมด

การฟื้นตัวหรือ "การชดเชยขั้นสูง" คือการตอบสนองของร่างกายต่อความเครียดที่ได้รับ จากมุมมองของการเอาชีวิตรอด ร่างกายพยายามปรับตัวให้เข้ากับความเครียดที่ได้รับเพื่อทำให้เครียดน้อยลง เนื่องจากทรัพยากรมีจำกัด กระบวนการจึงไม่เป็นไปตามที่คาดไว้เสมอไป

กลไกการกู้คืนมีสองประเภท:

1. ปรับตัวได้นี่เป็นกรณีในอุดมคติเมื่อบุคคลได้พักผ่อนเพียงพอ รับประทานอาหารมาก และไม่วิตกกังวล เนื่องจากการฟื้นฟูดังกล่าว ลักษณะของเขาจึงดีขึ้น เนื้อเยื่อไขมันหายไป กล้ามเนื้อและตัวชี้วัดความแข็งแรงเติบโตขึ้น
2. การเพิ่มประสิทธิภาพมันเกิดขึ้นเมื่อร่างกายพยายามปรับตัวเข้ากับความเครียดที่เกิดขึ้นโดยใช้ทรัพยากรภายในเท่านั้น กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณจะแข็งแกร่งขึ้นในด้านหนึ่งและอ่อนแอลงในอีกด้านหนึ่ง ตัวอย่างเช่น เมื่อร่างกายแห้งมาก ร่างกายจะเรียนรู้ที่จะใช้เนื้อเยื่อไขมันอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น แต่เพื่อความอยู่รอด ร่างกายยังพยายามลดปริมาณกล้ามเนื้อด้วย คุณจะแข็งแกร่งขึ้น แต่จะอ่อนแอลงและเล็กลง

กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้นานแค่ไหน?

วิธีที่ง่ายที่สุดในการทำซ้ำความเชื่อยอดนิยมที่ว่ากล้ามเนื้อจะฟื้นตัวโดยเฉลี่ยภายใน 48 ชั่วโมงนับจากช่วงฝึก แต่นี่เป็นสิ่งที่ไม่ถูกต้องโดยพื้นฐาน และดูเหมือนอุณหภูมิเฉลี่ยในวอร์ด ระยะเวลาที่ใช้ในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการฝึกขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย รวมถึงปัจจัยของแต่ละคนด้วย บางอย่างสามารถได้รับอิทธิพลได้ บางอย่างอยู่นอกเหนือการควบคุมของเรา

เรามาแสดงรายการปัจจัยเหล่านี้กัน:

1. ความเข้มของโหลดแน่นอนว่าหากคุณออกกำลังกายเบาๆ กล้ามเนื้อของคุณสามารถฟื้นตัวได้ภายในหนึ่งชั่วโมง เนื่องจากไม่ได้อยู่ภายใต้ความเครียดร้ายแรง สิ่งที่ตรงกันข้ามก็เป็นจริงเช่นกัน: หากคุณแซงหน้าตัวเองและสร้างสถิติในการแข่งขันคุณสามารถหลีกเลี่ยงการยกน้ำหนักได้เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์หรือดีกว่านั้นสองครั้ง
2. ความพร้อมของปริมาณที่เพียงพอโภชนาการเป็นองค์ประกอบสำคัญสำหรับการฟื้นฟู กำหนดว่าการกู้คืนจะเป็นไปตามเส้นทางแบบปรับตัวหรือเส้นทางการปรับให้เหมาะสม
3. พื้นหลังของฮอร์โมนมักเกี่ยวข้องกับระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ซึ่งใช้เป็นยาสลบเพื่อเร่งและเพิ่มความเข้มข้นของการผลิตโปรตีนในร่างกาย ที่จริงแล้ว การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการฝึกได้รับอิทธิพลจากฮอร์โมนการเจริญเติบโต ฮอร์โมนเปปไทด์ ฮอร์โมนไทรอยด์ ฯลฯ
4. ความเร็ว.โดยจะกำหนดว่าร่างกายของคุณจะเริ่มกระบวนการฟื้นฟูหลังจากความเครียดได้เร็วแค่ไหน ยิ่งการเผาผลาญเร็วขึ้นเท่าไร ร่างกายก็จะสามารถรับมือภาระได้เร็วขึ้นเท่านั้น
5. โซมาโตไทป์นี่คือที่มาของการแบ่งหลักออกเป็น endo-ecto- และ mesomorphs วิธีที่ร่างกายและกล้ามเนื้อตอบสนองต่อความเครียด เส้นใยที่เกี่ยวข้อง และวิธีที่ร่างกายรับมือกับความเครียดนั้นขึ้นอยู่กับรูปร่างของบุคคล
6. สภาพทั่วไปของร่างกายหากคุณอยู่ในอารมณ์ซึมเศร้าหรือเพิ่งเอาชนะความเจ็บป่วยได้ การฟื้นฟูร่างกายของคุณระหว่างออกกำลังกายจะใช้เวลานานขึ้นมาก

ร่างกายต้องการเวลาเท่าไร?

วิธีฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังการฝึกโดยไม่มีความเครียดร้ายแรงในรูปแบบของการฝึกมากเกินไป, ภาวะขาดน้ำเทียม

ร่างกายต้องใช้เวลาอย่างน้อยสองวันในการฟื้นฟูอย่างเต็มที่ระหว่างการออกกำลังกายหนักๆ เนื่องจากในระหว่างการฝึกร่างกายจะต้องปรับระบบใหม่เพื่อรองรับภาระหนัก:

1. เพิ่มระดับฮอร์โมน
2. ปรับทรัพยากรให้เหมาะสมสำหรับกระบวนการกู้คืน
3. ปรับปรุงการทำงานของประสาทและกล้ามเนื้อ
4. ชดเชยการขาดดุลแคลอรี่
5. ปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจ
6. กำจัดผลที่ตามมาของอะดรีนาลีนพุ่งพล่าน

ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจ:งานใด ๆ ที่มีน้ำหนักตั้งแต่ 70 ถึง 90% ของการทำงานสูงสุดเพียงครั้งเดียวจะบังคับให้ร่างกายของเราผลิตฮอร์โมนของกลุ่มอะดรีนาลีน ส่วนหนึ่งเป็นเพราะเหตุนี้ ผู้คนจึงพบว่าการยกน้ำหนักที่เบาลงเพื่อการทำซ้ำมากขึ้นทำได้ง่ายกว่า โปรแกรมการฝึกอบรมการยกแบบ "เปลื้องผ้า" เป็นไปตามหลักการนี้ โดยให้คนทำงานโดยใช้น้ำหนักสูงสุดก่อน และหลังจากแต่ละวิธีจะลดน้ำหนักลง 5-10%

อัตราการฟื้นตัว

ตัวบ่งชี้การฟื้นตัวของร่างกายหลังการฝึกเป็นกระบวนการและลักษณะทางชีวเคมีชุดใหญ่ที่ไม่สามารถระบุได้อย่างอิสระหากไม่มีการตรวจสุขภาพ แต่ตัวชี้วัดพื้นฐานบางตัวสามารถกำหนดได้อย่างอิสระ

• ชีพจรและความดันหลังจากออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นปกติเป็นเวลา 120 นาที อัตราการเต้นของหัวใจของคุณควรลดลงเหลืออย่างน้อย 75 ครั้งต่อนาที (หรือต่ำกว่าโซนแอโรบิก) หากอัตราการเต้นของหัวใจหลังการฝึกอยู่ในช่วงกว้าง แสดงว่าออกกำลังกายหนักเกินไปหรือเหนื่อยล้าเรื้อรัง
• ฝัน.หากฝึกได้ถูกต้องก็ไม่มีปัญหาในการนอนหลับ ตามกฎแล้วปัญหาเริ่มต้นจากการหยุดชะงักของกระบวนการฝึกอบรมอย่างเรื้อรัง ข้อยกเว้นประการเดียวคือถ้าคุณออกกำลังกายน้อยกว่า 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
• ความเป็นอยู่ที่ดีหากคุณออกกำลังกายมากเกินไปหรือฟื้นตัวน้อยเกินไป คุณจะรู้สึกแย่ลงเรื่อยๆ ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
• ความคืบหน้า.เป็นไปได้เฉพาะกับการกู้คืนเต็มเท่านั้น ข้อยกเว้นเพียงอย่างเดียวคือที่ราบสูงที่แข็งแกร่ง

เทคนิคการเร่งการฟื้นตัว

ฉันจำเป็นต้องทำอะไรเพื่อฟื้นฟูหลังการออกกำลังกายหรือไม่? ด้วยแนวทางที่เชี่ยวชาญโดยใช้เทคนิคการฟื้นฟูอย่างรวดเร็ว คุณไม่จำเป็นต้องมีเภสัชวิทยาและผลิตภัณฑ์โภชนาการการกีฬาที่สนับสนุน เพียงดูตารางพร้อมวิธีเร่งการฟื้นตัว

วิธีการ/เทคนิค/ปัจจัย	ผลกระทบต่อร่างกาย	ผลต่อกล้ามเนื้อ
บรรเทาอารมณ์	การบรรเทาอารมณ์หมายถึงการกระตุ้นเอ็นโดรฟินที่ใช้งานอยู่ การบรรเทาอารมณ์ประเภทนี้ช่วยให้คุณกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนแห่งความสุข: และ ซึ่งจะช่วยลดผลกระทบของความเครียดที่มีต่อความสามารถในการฟื้นตัวของร่างกาย	ภายใต้อิทธิพลของเอ็นดอร์ฟิน กล้ามเนื้อจะผ่อนคลายเร็วขึ้น ซึ่งช่วยให้เลือดไหลเวียนได้อย่างอิสระในบริเวณที่เสียหาย ช่วยเร่งการฟื้นฟูร่างกาย
พักผ่อนให้เต็มที่	การพักผ่อนอย่างเต็มที่เป็นวิธีการฟื้นฟูในอุดมคติ ซึ่งเนื่องจากจังหวะชีวิตสมัยใหม่ จึงไม่สามารถใช้ได้สำหรับทุกคน ด้วยการพักผ่อนอย่างเต็มที่ ร่างกายจะเพิ่มประสิทธิภาพทรัพยากรทั้งหมดเพื่อการฟื้นฟูอย่างรวดเร็วในระหว่างนอนหลับ	เมื่อพักผ่อนเต็มที่ กระบวนการฟื้นฟูในร่างกายจะเกิดขึ้นเร็วขึ้นเล็กน้อย แต่ความเข้มข้นของการฟื้นตัวแบบพิเศษซึ่งทำให้นักกีฬาแข็งแกร่งขึ้นและมีความยืดหยุ่นมากขึ้นจะลดลงอย่างมาก
	การนวดเป็นตัวกระตุ้นเอ็นโดรฟินที่ดีเยี่ยม นอกจากนี้ผลกระทบต่อต่อมน้ำเหลืองและจุดเส้นประสาทสามารถช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวจากความเครียดได้ดีขึ้นอย่างมาก	ผลกระทบทางกายภาพช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดไปยังบริเวณที่เสียหายเพื่อเร่งกระบวนการฟื้นตัวในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
การเพิ่มโปรตีนในอาหาร	โดยเฉพาะแคลอรี่และโปรตีนที่เพิ่มขึ้นถือเป็นความเครียดต่อร่างกาย ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องเลือกสารอาหารที่จะไม่ทำให้ระบบกระเพาะอาหารทำงานหนักเกินไป โปรตีนที่มากเกินไปช่วยให้คุณรักษาเสถียรภาพการทำงานของระบบส่วนใหญ่ในร่างกายได้อย่างรวดเร็ว	เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อทั้งหมดประกอบด้วย (ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของโปรตีน) ยิ่งมีกรดอะมิโนเพียงพอสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อมากเท่าใด กรดอะมิโนก็จะฟื้นตัวได้เร็วและดีขึ้นเท่านั้น
ผลกระทบจากความร้อน	คล้ายกับการนวด	คล้ายกับการนวด
การเพิ่มปริมาณการนอนหลับ	การนอนหลับเป็นส่วนสำคัญของการพักผ่อนและการฟื้นตัว เนื่องจากจะทำให้คุณสามารถรีบูตระบบทั้งหมดและนำทรัพยากรฟรีไปสู่การฟื้นตัวจากความเครียดได้อย่างรวดเร็ว	ระหว่างการนอนหลับ หลักและ... หากนอนหลับไม่เพียงพอ แคแทบอลิซึมจะมีชัยเหนือแอแนบอลิซึม

แรงจูงใจเพิ่มเติม

ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะเร่งกระบวนการฟื้นฟูอย่างรุนแรง แต่การฟื้นตัวหลังการฝึกสามารถทำได้เร็วขึ้นด้วยการใช้ผลิตภัณฑ์โภชนาการการกีฬา:

1. (ไทรบูลัส ฯลฯ)- เพิ่มการผลิตฮอร์โมนเพศชายตามธรรมชาติ ซึ่งจะเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนในอาคาร ช่วยให้คุณลดเวลาในการฟื้นตัวระหว่างการออกกำลังกายได้ 20-25%
2. . เมื่อใช้อย่างถูกต้องจะเร่งการสร้างเนื้อเยื่อใหม่ สิ่งสำคัญคือต้องพักผ่อนให้เต็ม 24 ชั่วโมงเมื่อใช้ผู้บริจาคไนโตรเจน เนื่องจากระบบประสาทและฮอร์โมนอาจไม่มีเวลาฟื้นตัวในช่วงเวลาสั้นๆ เช่นนี้
3. สารปรับตัวอาจส่งผลต่อทั้งการสร้างเนื้อเยื่อและสภาพทั่วไปของระบบประสาทส่วนกลางทั้งนี้ขึ้นอยู่กับชั้นเรียน
4. วิตามินและแร่ธาตุเชิงซ้อนการสนับสนุนร่างกายด้วยองค์ประกอบย่อยที่จำเป็นช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้น

คุณควรดื่มอะไรต่อไปนี้หลังการฝึกเพื่อการฟื้นฟู? ประการแรก วิตามินและแร่ธาตุ ผู้บริจาคไนโตรเจนและสารกระตุ้นฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจะถูกรับประทานในหลักสูตร โดยปกติจะเป็นตอนเช้า และตัวดัดแปลง - ตามคำแนะนำเท่านั้น

คุณรู้ได้อย่างไรว่ามีการฟื้นตัวแล้ว?

คุณสามารถระบุได้ว่าการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกายอย่างหนักทำได้สำเร็จด้วยสัญญาณง่ายๆ เพียงสัญญาณเดียว นี่คือสภาวะทางอารมณ์ ด้วยแผนการฝึกที่ถูกต้อง คุณจะต้องออกกำลังกายมากขึ้นหลังจากผ่านไประยะหนึ่ง คุณจะรู้สึกตื่นตัวและกระฉับกระเฉงมากขึ้น นอกจากนี้ คุณสามารถกำหนดได้ว่าการฟื้นตัวของคุณเป็นอย่างไรหลังจากการฝึกความแข็งแกร่งครั้งล่าสุดโดยใช้ตุ้มน้ำหนักบาร์เบล หากคุณสามารถยกน้ำหนักที่ดูหนักเกินไปสำหรับคุณในการออกกำลังกายครั้งล่าสุดได้ แสดงว่าการฟื้นตัวของคุณประสบความสำเร็จ

เพื่อทำนายความก้าวหน้าของคุณได้อย่างถูกต้องและหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายมากเกินไป ให้จดบันทึกการฝึกซ้อมซึ่งจะช่วยให้คุณทราบว่าคุณฟื้นตัวจากการออกกำลังกายครั้งล่าสุดได้ดีเพียงใด

ผลลัพธ์

จากมุมมองทางการแพทย์ CrossFit ที่มีการแข่งขันระดับมืออาชีพไม่อนุญาตให้นักกีฬามีความก้าวหน้าและฟื้นตัวได้ตามปกติหลังการฝึกซ้อม แต่อย่าลืมว่านักกีฬามักจะชั่งน้ำหนักน้ำหนักให้เหมาะกับตัวเอง และแม้ว่าพวกเขาจะฝึกวันละ 2 ครั้ง แต่พวกเขาก็ฝึกที่ยากที่สุดไม่เกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์

ในขณะเดียวกัน CrossFit Stars ก็ใช้คลังแสงด้านโภชนาการการกีฬาและเภสัชวิทยาที่สนับสนุน ส่งผลให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้นและดีขึ้น

จำกฎง่ายๆ หากคุณต้องการรู้สึกอิ่มและพัฒนาใน CrossFit:

1. เก็บบันทึกการฝึกอบรม
2. กินให้ถูกต้อง
3. ให้ความสำคัญกับความรู้สึกของคุณเสมอ: หากคุณคิดว่าคุณไม่พร้อมที่จะแสดง WOD ใดรายการหนึ่งในวันนี้ ให้แจ้งให้โค้ชของคุณทราบ
4. ใช้โภชนาการการกีฬาเพื่อการฟื้นฟู

และจำไว้ว่าการฟื้นตัวไม่เพียงเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวข้องกับระบบอื่น ๆ ของร่างกายด้วย อย่าเสี่ยงและให้เวลาร่างกายได้พักผ่อนมากขึ้น ซึ่งจะช่วยให้คุณก้าวหน้าได้เร็วขึ้นมาก

วิธีฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังออกกำลังกาย

และการฝึกฝนอย่างเข้มข้นคือความเครียดทางสรีรวิทยา ซึ่งมาพร้อมกับน้ำตาเล็กๆ ของเส้นใยกล้ามเนื้อ ความเครียดในหัวใจ หลอดเลือด และระบบประสาท การฟื้นฟูในภายหลังไม่สามารถละเลยได้ จะต้องจัดอย่างมีศักยภาพเพื่อหลีกเลี่ยงการไปถึงที่ราบสูงการฝึกอบรม (ขาดผลลัพธ์)

สิ่งที่เราฟื้นฟู

ช่วงนี้เป็นช่วงที่กล้ามเนื้อจะเติบโตและร่างกายจะปรับตัวเข้ากับการออกกำลังกาย แต่นอกเหนือจากกล้ามเนื้อแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องทำให้เป็นปกติ:

• ระบบหัวใจและหลอดเลือด
• ภูมิคุ้มกัน

การฟื้นตัวของความแข็งแกร่งของนักกีฬาโดยสมบูรณ์ต้องผ่านหลายขั้นตอน

เวชศาสตร์การกีฬาพิจารณา 4 ระยะ:

ฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว

ใช้เวลาประมาณ 20-30 นาที ร่างกายปรับสมดุลกระบวนการเผาผลาญ เติม ATP, ครีเอทีนฟอสเฟต และไกลโคเจนสำรอง ในช่วงนี้การสังเคราะห์ฮอร์โมนอะนาโบลิกจะเริ่มขึ้น - อินซูลิน, ฮอร์โมนการเจริญเติบโต

ฟื้นตัวช้า

สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์จะใช้เวลา 2-3 วัน ที่นี่การสังเคราะห์โปรตีนอย่างเข้มข้นเกิดขึ้นเนื่องจากการจ่ายสารอาหารจากทางเดินอาหาร และเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่เสียหายจะงอกใหม่

การชดเชยพิเศษ

ใช้เวลาประมาณ 4-5 วัน หากส่วนที่เหลือหลังจากนั้นเหมาะสม ในระหว่างระยะนี้ ความอดทนทางร่างกายและกล้ามเนื้อของนักกีฬาจะเพิ่มขึ้น เนื้อเยื่อจะหนาขึ้น ในขั้นตอนนี้จำเป็นต้องมีการฝึกครั้งต่อไปสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย

นักกีฬากลับสู่ระดับก่อนหน้า - สิ่งนี้เกิดขึ้นในกรณีที่ไม่มีการฝึกซ้อมในช่วงการชดเชยขั้นสูง

อัตราการฟื้นตัวของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อหลังการฝึกขึ้นอยู่กับปัจจัยต่อไปนี้:

ตามมาตรฐานสากลจะใช้เวลาเฉลี่ยประมาณ 2-3 วันในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ ไม่แนะนำให้เร่งการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการฝึกความแข็งแกร่ง อย่างไรก็ตาม ร่างกายสามารถช่วยได้ในกระบวนการที่ซับซ้อนนี้โดยใช้วิธีการที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว

ควรคำนึงว่างานหลักของนักกีฬาหลังการฝึกคือ:

• มีเวลาฟื้นตัวก่อนที่จะเริ่มมีการชดเชยขั้นสูง
• อย่าพลาดช่วงนี้ด้วยการออกกำลังกายครั้งต่อไปให้ถึงจุดสูงสุด

การฟื้นตัวจากการออกกำลังกายควรเริ่มทันทีหลังการฝึก โดยยืดกล้ามเนื้อสั้นๆ (10-20 นาที)

ในช่วงคูลดาวน์ กล้ามเนื้อจะเป็นอิสระจากกรดแลคติค และเริ่มกระบวนการกำจัดผลิตภัณฑ์ที่สลายตัวออก

จากนั้น หลังจากฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายในยิมแล้ว ร่างกายในช่วงฟื้นตัวช้าจะต้องการ:

มีเพียงนักกีฬาเองเท่านั้นที่สามารถเข้าใจวิธีการฟื้นตัวหลังการฝึกโดยการฟังร่างกายของเขาได้อย่างแม่นยำ

การอาบน้ำยังเหมาะสมกับประสิทธิภาพ:

• ด้วยการเติมสารสกัดจากสนหรืออิมัลชันน้ำมันสน (สีขาวหรือผสม) จะทำให้หลอดเลือดมีสีและกำจัดกรดแลคติคที่ตกค้าง
• การนวดด้วยพลังน้ำจะช่วยให้คุณผ่อนคลายได้เต็มที่ที่สุด
• ไข่มุกถูกนำมาใช้เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต
• คาร์บอนไดออกไซด์มีผลโทนิค
• น้ำแข็งช่วยฟื้นฟูและเสริมสร้างเส้นเอ็น (cryotherapy)

เป้าหมายหลักของวิธีการเหล่านี้คือเพื่อให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ โดยปราศจากแคลมป์ กรดแลคติค และผลิตภัณฑ์ที่สลายตัว

สำหรับมือสมัครเล่น เพื่อที่จะฟื้นตัวเร็วขึ้น ขอแนะนำให้ฝึกฝนเทคนิคการฝึกอัตโนมัติและการทำสมาธิ

ตามมาตรฐานสากลคุณควรฝึกสัปดาห์ละสามครั้ง แต่มีเพียงนักกีฬาเองเท่านั้นที่สามารถกำหนดระยะเวลาที่กล้ามเนื้อควรพักหลังการฝึกตามตัวบ่งชี้ต่อไปนี้:

• ไม่มีอาการปวดที่จู้จี้อย่างรุนแรงในกล้ามเนื้อ
• รู้สึกร่าเริงหลังการนอนหลับ: ความรู้สึกอ่อนแอและเหนื่อยล้าในตอนเช้าบ่งชี้ว่าการฟื้นตัวไม่เพียงพอ
• ความอยากอาหารที่ดี: การไม่มีมันมักหมายถึงการฝึกมากเกินไป

ตัวบ่งชี้ความสมบูรณ์ที่เชื่อถือได้มากที่สุดคือความปรารถนาอันแรงกล้าที่จะฝึกฝน

หลังการฝึกสองชั่วโมง คุณสามารถคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจได้ หากน้อยกว่า 75 ครั้ง/นาที การฟื้นตัวก็สำเร็จ หากความถี่สูงเกินไป ควรเพิ่มเวลาพักและใช้วิธีการที่อธิบายไว้

เมื่อฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลังกายคุณไม่ควรลืมและ: สิ่งนี้จะช่วยส่งมอบวัสดุคุณภาพสูงสำหรับการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

ข้อผิดพลาดหลักของผู้เริ่มต้นและผู้ที่ใฝ่ฝันที่จะลดน้ำหนักในเวลาอันสั้นหรือในทางกลับกันการสร้างมวลกล้ามเนื้อกำลังละเลยขั้นตอนการฟื้นฟู หลายคนมั่นใจว่าการพักผ่อนจะทำให้กระบวนการเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการล่าช้าอย่างมากและการฝึกฝนอย่างต่อเนื่องและเข้มข้นช่วยให้ร่างกายเพรียวบางโดยมีหน้าท้องหกแพ็คทะลุเสื้อได้เร็วขึ้น ในความเป็นจริงทุกอย่างแตกต่าง! ในระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อจะเกิดความเครียดและได้รับความเสียหายตามมา การไม่มีระยะเวลาพักฟื้นจะทำให้สถานการณ์แย่ลงไปอีก เนื่องจากกล้ามเนื้อถูกทำลาย นอกจากนี้ยังสูญเสียความสามารถในการทนต่อภาระที่รุนแรงมากขึ้น ซึ่งทำให้การฝึกไม่ได้ผลและไม่ปลอดภัย

วิธีที่ 1. อย่าละเลยการคูลดาวน์

คูลดาวน์เป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายซึ่งเกิดขึ้นในขั้นตอนสุดท้าย ได้รับการออกแบบมาเพื่อบรรเทากล้ามเนื้อและเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ เช่น การเดิน การวิ่งจ๊อกกิ้ง การออกกำลังกายบนจักรยานออกกำลังกาย หรือโฟมโรลเลอร์ ระยะเวลาขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกายเท่านั้น ยิ่งนานเท่าไร คูลดาวน์ก็จะยิ่งนานขึ้นเท่านั้น แม้ว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อยมากหรือรีบออกจากยิม ให้ใช้เวลาอย่างน้อย 5 นาทีเพื่อคูลดาวน์

การออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับการสูญเสียของเหลวอย่างแข็งขัน และแน่นอนว่าจะต้องมีการเติมเต็ม การกระทำเดียวกันนี้จะเพิ่มอัตราการฟื้นตัวของร่างกายหลังการออกกำลังกาย เนื่องจากช่วยสนับสนุนการส่งสารอาหารและปรับปรุงการเผาผลาญ คุณควรดื่มของเหลวมากๆ โดยเฉพาะหลังการฝึกในสภาพอากาศร้อน

ขอแนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มที่มีความเป็นกรดเช่นน้ำแร่ด้วยน้ำมะนาวหรือน้ำมะนาวและเติมผงหญ้าหวาน (สารให้ความหวานตามธรรมชาติ) คุณยังสามารถหันไปดื่มเครื่องดื่มไอโซโทนิกได้ เหล่านี้เป็นของเหลวที่ให้น้ำและอิเล็กโทรไลต์แก่บุคคลซึ่งออกจากร่างกายด้วยเหงื่อ

เครื่องดื่มไอโซโทนิกนำเสนอในตลาดในสองรูปแบบ - แบบเข้มข้นแบบแห้งในกระป๋องและแบบเข้มข้นแบบของเหลวในขวด รสชาติมีความหลากหลายมากตั้งแต่เชอร์รี่ป่าไปจนถึงเสาวรสที่แปลกใหม่ สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับองค์ประกอบเมื่อเลือก ไม่ควรมีอะซิซัลเฟตและขัณฑสกร เหล่านี้เป็นสารให้ความหวานราคาถูกที่ไม่ทำให้องค์ประกอบสมดุลนอกจากนี้ยังเป็นอันตรายต่อสุขภาพอีกด้วย ควรเลือกเครื่องดื่มที่มีเกลือ กลูโคสโพลีเมอร์ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและวิตามิน

วิธีที่ 3. นวดเป็นประจำ

การนวดช่วยให้การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น ซึ่งหมายถึงการบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อและช่วยให้กระบวนการฟื้นตัวเร็วขึ้น การนวดยังช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บอีกด้วย การนวดสามารถทำได้ด้วยตนเองโดยใช้น้ำมันพืชธรรมชาติหรือใช้ลูกกลิ้งมือ เวลานวดที่เหมาะสมที่สุดคือ 20 นาที

วิธีที่ 4: อาบน้ำเย็น

การแช่ตัวในอ่างน้ำเย็นหรือการอาบน้ำฝักบัวแบบคอนทราสต์เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันในการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังออกกำลังกาย น้ำเย็นช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อที่ฝึกได้อย่างมาก อาบน้ำไม่เกิน 10 นาที และเพื่อสงบสติอารมณ์และเตรียมตัวเข้านอน คุณสามารถเพิ่มน้ำมันหอมระเหยที่คุณชื่นชอบเล็กน้อยลงในน้ำได้

หากคุณบิดข้อเท้าโดยไม่ตั้งใจหรือเกิดรอยช้ำระหว่างการฝึก ให้ใช้การประคบเย็นหรือใช้ถุงน้ำแข็งที่เต็มไปด้วยก้อนน้ำแข็งในบริเวณที่เจ็บ

นอกจากการอาบน้ำเย็นแล้ว คุณยังสามารถหันไปใช้ห้องซาวน่าหรือห้องอบไอน้ำเพื่อการฟื้นฟูหลังจากออกกำลังกายอย่างเข้มข้น สถานประกอบการเหล่านี้เป็นสถานที่ที่ดีเยี่ยมในการพักผ่อนและรักษาสุขภาพ อย่าลืมการพอกร้อน เพราะยังมีประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อและยังช่วยปรับปรุงสภาพของผิว - ให้ความชุ่มชื้น บำรุง และกระชับ

การพอกร้อนมีข้อห้ามหลายประการ ไม่แนะนำสำหรับเนื้องอก, โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบต่อมไร้ท่อ, เส้นเลือดขอด, thrombophlebitis, โรคต่อมน้ำเหลือง, การตั้งครรภ์, โรคทางนรีเวชรวมถึงต่อหน้าบาดแผลบาดแผลและการบาดเจ็บอื่น ๆ บนผิวหนัง

โภชนาการหลังการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของการออกกำลังกายของคุณเท่านั้น หากเป้าหมายคือการลดน้ำหนัก ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้หันมาทานอาหารที่มีโปรตีนในปริมาณสูงหรือมีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่น้อยที่สุด เช่น อกไก่ไม่เอาหนังต้มหรือพอลลอคนึ่ง

หากเป้าหมายของการฝึกคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องรวมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในอัตราส่วน 1:4 อย่างไรก็ตาม ตัวเลขที่แน่นอนขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย เวลาที่ใช้ไป และแน่นอนว่าสุขภาพด้วย อัตราส่วนนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีสุขภาพสมบูรณ์แข็งแรงซึ่งฝึกฝนอย่างเข้มข้นเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง

หากคุณตัดสินใจที่จะหันมาใช้โภชนาการการกีฬา ควรปรึกษาแพทย์ก่อน เนื่องจากมีผลข้างเคียงหลายประการ ปัจจุบันมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับการกีฬาอยู่ 3 ประเภท ได้แก่ สร้างมวลกล้ามเนื้อ เผาผลาญไขมัน และฟื้นฟูจากการออกกำลังกาย นอกจากนี้ คุณยังสามารถพบคอมเพล็กซ์หลายองค์ประกอบที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อแก้ไขปัญหาต่าง ๆ และคอมเพล็กซ์ก่อนการออกกำลังกายของกรดอะมิโนและวิตามินที่ออกแบบมาเพื่อเพิ่มความอดทน เร่งกระบวนการเผาผลาญและรักษาระดับฮอร์โมน

ผู้เชี่ยวชาญของ Roskontrol รับรองว่าไม่มีคำแนะนำที่เป็นสากลในการเลือกโภชนาการการกีฬา เมื่อซื้อ สิ่งสำคัญคือต้องมุ่งเน้นไปที่โปรแกรมการฝึกอบรม เป้าหมายที่คุณต้องการบรรลุ และคำแนะนำของผู้ฝึกสอน คุณควรจำไว้ว่าคุณไม่สามารถควบคุมอาหารตามโภชนาการการกีฬาได้ สิ่งเหล่านี้เป็นเพียงอาหารเสริมที่ส่งผลต่อกระบวนการเผาผลาญ จำเป็นต้องเติมสารสำรองที่สำคัญทั้งหมดโดยการรับประทานเนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก คอทเทจชีส ซีเรียล ผักและผลไม้

วิธีที่ 7: ออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ฝึกหัดทุกคน ไม่ว่าจะเป็นนักกีฬามืออาชีพหรือมือใหม่ที่พยายามลดน้ำหนักส่วนเกินก็ตาม แต่ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีปัญหาร่วมกัน ตัวอย่างเช่น ขั้นตอนการยกเข่า ขั้นตอนการก้าว และการหมุนแขนจะช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อต่อและลดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายยืดเส้นมากเกินไป แค่สละเวลา 10 นาทีต่อวันให้กับกระบวนการนี้ก็พอ

การไม่ทำอะไรเลยและนอนบนโซฟาหลังการฝึกเป็นวิธีที่ง่ายที่สุด แต่วิธีนี้จะไม่บรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ และจะลดประสิทธิภาพของการฝึกด้วย เมื่อกลับบ้านจากฟิตเนส เดินหรือขี่จักรยาน ทิ้งระบบขนส่งสาธารณะและรถยนต์ส่วนตัวไว้ตามลำพัง การเคลื่อนไหวที่มีความเข้มข้นต่ำยังช่วยให้ฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเกี่ยวข้องกับอากาศบริสุทธิ์

วิธีที่ 9. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

การนอนหลับก็เป็นสิ่งสำคัญไม่แพ้กันในการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว ท้ายที่สุดแล้ว การนอนหลับอย่างมีสุขภาพเป็นเวลา 7-8 ชั่วโมงจะกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนและฮอร์โมนการเจริญเติบโต และยังช่วยปรับปรุงการทำงานของสมองอย่างเหมาะสมอีกด้วย การอดนอนมีผลเสียอย่างมากต่อผลลัพธ์ของการฝึก เนื่องจากจะลดประสิทธิภาพลงหลายครั้ง

นี่มันน่าสนใจ!

สังเกตได้ว่าคนที่ละเลยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพมักจะพังทลายลงด้วยการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูง แท้จริงแล้วการอดนอนทำให้เกิดความอยากอาหาร นอกจากนี้การอดนอนยังส่งผลให้ความสนใจและความเร็วในการตอบสนองลดลงซึ่งเป็นที่ยอมรับไม่ได้ในระหว่างการฝึกซ้อมอย่างเข้มข้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีส่วนร่วมกับอุปกรณ์กีฬาหนัก ๆ

วิธีที่ 10. วางแผนการออกกำลังกายของคุณ

เพื่อให้การฝึกอบรมประสบความสำเร็จจำเป็นต้องกำหนดเป้าหมายให้ชัดเจนและพัฒนาแผนปฏิบัติการที่มีเหตุผลซึ่งจะช่วยให้คุณบรรลุผลตามที่ต้องการได้เร็วขึ้น เป็นการยากที่จะจัดทำแผนการฝึกอบรมด้วยตัวเองโดยเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้นดังนั้นในระยะแรกคุณควรติดต่อผู้เชี่ยวชาญที่มีการศึกษาเฉพาะทางซึ่งมีประสบการณ์ด้านกีฬามาอย่างยาวนาน การฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอและเป็นระบบเท่านั้นที่จะทำให้ฝันของคุณเป็นจริงได้ แต่อย่าทำงานหนักเกินไปและขาดแผน!