การออกกำลังกายแบบคงที่: การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบคงที่ที่บ้าน: อย่างไรและทำไมต้องทำ

มีแบบฝึกหัดความแข็งแรง แบบไดนามิกและแบบคงที่

คนแรกจะดำเนินการในการเคลื่อนไหว ในเวลาเดียวกันกล้ามเนื้อจะเกร็งหรือผ่อนคลายและการหดตัวของกล้ามเนื้อศัตรูจะเกิดขึ้นสลับกัน

ด้วยการออกกำลังกายแบบคงที่ร่างกายจะคงที่ในตำแหน่งที่อยู่นิ่งและเกิดความตึงเครียดของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง

สำหรับการออกกำลังกายแบบคงที่ การไหลเวียนโลหิตของมนุษย์ และเขา การหายใจเพิ่มขึ้นเล็กน้อยอย่างไม่สมส่วน - ในระหว่างที่เหลือ ตัวบ่งชี้ทั้งหมดจะเริ่มเพิ่มขึ้น แต่ยังอยู่ในระดับที่น้อยกว่าระหว่างการโหลดแบบไดนามิก ในระหว่างทางสถิตยศาสตร์ ศูนย์ประสาทเดียวกันของกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งจะทำงานอย่างต่อเนื่อง นั่นคือการเชื่อมโยงที่จำกัดในกรณีนี้คือศูนย์ประสาทที่สูงขึ้น นี้ ปรากฏการณ์ ได้รับการตั้งชื่อตามนักวิทยาศาสตร์ชาวเดนมาร์ก ลินด์การ์ด .

ขณะนี้มีความเห็นว่าสถิตยศาสตร์มีผลเสียต่อการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด มีความจริงบางอย่างเกี่ยวกับเรื่องนี้ กล้ามเนื้อที่ตึงตลอดเวลาจะกดทับหลอดเลือด ส่งผลให้ปริมาณเลือดลดลง ปรากฎว่ากล้ามเนื้อต้องการออกซิเจนและพลังงาน กล้ามเนื้อหัวใจต้องเครียดโดยไม่จำเป็น ทำให้เลือดไหลเข้าสู่กล้ามเนื้อที่ตึงตลอดเวลา ส่งผลให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นและภาระในหัวใจและหลอดเลือดก็เพิ่มขึ้น

ภาระคงที่ขึ้นอยู่กับเวลาและความรุนแรงส่งผลต่อร่างกายแตกต่างกัน เป็นที่น่าสังเกตว่าเป็นการออกกำลังกายแบบคงที่ที่ทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าเร็วกว่าเช่นการออกกำลังกายแบบไดนามิก

เพื่อเสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อและกระดูก จำเป็นต้องมีระยะเวลาและความเข้มข้นมากและปานกลาง

ในทางกลับกัน สำหรับผู้ป่วยความดันโลหิตสูง ปริมาณความเข้มข้นต่ำถึงปานกลาง และระยะเวลาสั้นจะเหมาะสมกว่า ในกรณีของดีสโทเนียทางพืชและหลอดเลือดประเภทความดันโลหิตสูงควรใช้การออกกำลังกายแบบคงที่เพื่อให้มีผลกดประสาทต่อหลอดเลือด ความเข้มข้นควรต่ำ ระยะเวลาควรสั้นหรือปานกลาง ควรมีการออกกำลังกายผสมผสานกับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อโดยสมัครใจและการฝึกหายใจ ในตอนแรกสัดส่วนของการออกกำลังกายจะเป็น 1:2:1 ในช่วงกลาง 1:1:1. ความเข้มต่ำ (โหลด) ในกรณีนี้คือ 20-30% ของค่าสูงสุด ระยะเวลาสั้น - สูงสุด 5 วินาที, ระยะเวลาปานกลาง - จาก 5 ถึง 25 วินาทีของการทำงาน

การออกกำลังกายแบบ Statodynamic หรืออัตราส่วนคงที่-ไดนามิก 1:3 หรือ 1:2 มีผลดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด สิ่งนี้ได้รับการยืนยันจากการศึกษาต่างๆ
ควรใช้แบบฝึกหัดแบบคงที่อย่างระมัดระวัง ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและลำดับความสำคัญของคุณ สิ่งสำคัญคือโปรแกรมการฝึกอบรมต้องมีแนวทางแบบรายบุคคล โดยจะฝึกเฉพาะโปรแกรมทั่วไปโดยเฉลี่ยเท่านั้น

ถือเป็นการออกกำลังกายแบบคงที่ที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ไม้กระดาน มีหลากหลายรูปแบบ: บนขาข้างเดียวหรือสองข้าง มีหรือไม่มีน้ำหนักก็ได้ การออกกำลังกายครั้งต่อไปคือสควอท ไม่ใช่แบบคลาสสิกซึ่งแสดงแบบไดนามิก แต่เป็นสิ่งที่นักสกีชอบทำ - พิงหลังพิงกำแพงและยึดร่างกายไว้ในตำแหน่งนี้ การโหลดแบบคงที่สามารถทำได้ในการออกกำลังกายเกือบทุกประเภท โดยอยู่ที่จุดใดจุดหนึ่ง (ระยะ) ในช่วงเวลาสั้นๆ

มีแบบฝึกหัดแบบคงที่ มีมิติเท่ากันและไอโซโทนิก ด้วยการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน กล้ามเนื้อที่หดตัวจะเกร็งเท่านั้น แต่ด้วยการออกกำลังกายแบบไอโซโทนิก ความยาวของกล้ามเนื้อจะเปลี่ยนไป

การออกกำลังกายแบบสามมิติ (คงที่) ช่วยเพิ่มความแข็งแรง ความตึงของกล้ามเนื้อ และความทนทานของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น ไม่สามารถใช้เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ การออกกำลังกายแบบไดนามิกซึ่งช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อมีความเหมาะสมมากขึ้น

งานหลักระหว่างการโหลดแบบคงที่นั้นดำเนินการแบบครึ่งใจหรือน้อยกว่านั้นโดยเส้นใยกล้ามเนื้อสีแดง การฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อเฉพาะเหล่านี้นำไปสู่การพัฒนาเครือข่ายเส้นเลือดฝอยของกล้ามเนื้ออย่างแข็งแกร่ง เส้นใยกล้ามเนื้อสีแดงได้รับพลังงานหลักจากไขมัน ปรากฎว่านี่เป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญไขมันสิ่งสำคัญคือแนวทางที่มีความสามารถ

หากแรงสถิตเกิดขึ้นอย่างมาก เส้นใยกล้ามเนื้อสีขาวส่วนใหญ่จะเริ่มทำงาน สิ่งนี้จะพัฒนาความแข็งแกร่งและกล้ามเนื้อเริ่มมีปริมาตรเพิ่มขึ้น หากสัมผัสกับแสงแดดแรงๆ เส้นเลือดฝอยในกล้ามเนื้ออาจเกิดการบีบตัว ส่งผลให้ขาดออกซิเจนและกลูโคส และผลิตภัณฑ์ที่สลายตัวก็จะถูกกำจัดออกไปได้ไม่ดีเช่นกัน

การฝึกแบบคงที่คือการออกกำลังกายในระหว่างที่ร่างกายไม่เคลื่อนไหวและกล้ามเนื้อตึง เพื่อให้เข้าใจได้ดีขึ้นว่ามันคืออะไร คุณเพียงแค่ต้องวางตัวเองไว้ใกล้กำแพงและวางมือบนมัน อยู่ในตำแหน่งนี้ขณะพยายามขยับกำแพง คุณจะรู้สึกได้ทันทีว่ากล้ามเนื้อตึงแค่ไหน

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบคงที่สำหรับการลดน้ำหนัก

เป็นเวลานานแล้วที่ผู้คนไม่ได้ให้ความสำคัญกับการฝึกแบบคงที่มากนัก แต่เลือกที่จะฝึกแบบไดนามิก แต่นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าการออกกำลังกายแบบคงที่เพื่อลดน้ำหนักนั้นมีประสิทธิภาพมากและสถานการณ์เริ่มเปลี่ยนไป ตัวอย่างของการทำงานของกล้ามเนื้อคงที่คือกระดูกสันหลัง ชุดรัดกล้ามเนื้อที่อยู่รอบๆ จะทำหน้าที่หยุดนิ่งเมื่อคุณยืนนิ่ง

เมื่อคุณไม่ได้ใช้การออกกำลังกายแบบคงที่เต็มกำลัง ภาระหลักจะตกอยู่กับสิ่งที่เรียกว่าเส้นใยสีแดงซึ่งจะช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมัน ในทางกลับกัน เมื่อใช้ความพยายามอย่างเต็มที่ เส้นใยสีขาวจะรับภาระหลัก ซึ่งทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

ข้อดีหลักประการหนึ่งของการออกกำลังกายแบบคงที่เพื่อลดน้ำหนักคือไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์กีฬา คุณไม่จำเป็นต้องมีพื้นที่ว่างมากมายในการฝึกซ้อม และคุณสามารถรักษาสมรรถภาพทางกายของคุณไปพร้อมกับกำจัดไขมันสะสมไปด้วย แน่นอนว่าต้องออกกำลังกายสม่ำเสมอเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรม

ผลของการออกกำลังกายแบบคงที่ต่อกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายแบบคงที่เพื่อลดน้ำหนักเกือบทั้งหมดเกี่ยวข้องกับการใช้น้ำหนักตัวของคุณเอง เพื่อให้เข้าใจว่ากล้ามเนื้อได้รับการโหลดอย่างเหมาะสม ต้องทำแบบฝึกหัดทั้งหมดจนกว่าจะรู้สึกแสบร้อนปรากฏขึ้น ทันทีที่ปรากฏคุณจะต้องเคลื่อนไหวให้เสร็จสิ้นและหยุดพัก

ส่วนใหญ่แล้วกล้ามเนื้อจะฟื้นตัวภายใน 15 วินาที สิ่งสำคัญมากคือต้องเกร็งกล้ามเนื้อเมื่อออกกำลังกาย นี่คือแก่นแท้ของการฝึกแบบคงที่ หลังจากเสร็จสิ้นการเคลื่อนไหวแล้ว คุณจะต้องผ่อนคลายกล้ามเนื้อ นอกจากนี้คุณไม่ควรกลั้นหายใจระหว่างการฝึก

โปรดทราบว่าไม่แนะนำให้ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจทำการออกกำลังกายแบบคงที่เพื่อลดน้ำหนัก นี่เป็นเพราะปริมาณออกซิเจนที่ส่งไปยังเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อลดลงซึ่งจะเพิ่มภาระให้กับหัวใจ

ชุดออกกำลังกายแบบคงที่สำหรับการลดน้ำหนัก

การฝึกอบรมใดๆ และการฝึกแบบอยู่กับที่ก็ไม่มีข้อยกเว้น จะต้องเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพที่มีคุณภาพ วิธีนี้จะช่วยให้คุณวอร์มกล้ามเนื้อได้ วิธีที่ดีที่สุดคือทำการฝึกแบบคงที่หลังจากการฝึกแบบไดนามิกเมื่อกล้ามเนื้อได้รับออกซิเจน ในการวอร์มอัพ คุณสามารถใช้จ๊อกกิ้งเบาๆ หลังจากนั้นจึงออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อ

นี่คือชุดแบบฝึกหัดโดยประมาณที่คุณสามารถใช้ได้ ในอนาคต คุณสามารถสร้างชุดแบบฝึกหัดคงที่สำหรับการลดน้ำหนักของคุณเองได้:

• แบบฝึกหัดที่ 1แขนของคุณเหยียดออกไปข้างหน้าและนิ้วของคุณอยู่บนโต๊ะ ขณะที่คุณหายใจออก ให้เริ่มกดลงบนโต๊ะ พยายามกดลงกับพื้น ระยะเวลาของการออกกำลังกายคือห้าวินาที และคุณควรพักสักครึ่งนาทีแล้วทำซ้ำอีกครั้ง
• แบบฝึกหัดที่ 2เข้ารับตำแหน่งนอนแล้วดันขึ้นไปตรงกลางวิถีและหยุดในตำแหน่งนี้ อยู่นิ่งๆ ให้นานที่สุด หลังจากพักสักครู่ ให้ทำซ้ำการเคลื่อนไหว
• แบบฝึกหัดที่ 3งอข้อศอกและสร้างฝ่ามือให้เป็นกำปั้น วางมือบนโต๊ะพยายามขยับออกจากที่ การออกกำลังกายลดน้ำหนักแบบคงที่นี้ดำเนินการเป็นเวลาห้าวินาที
• แบบฝึกหัดที่ 4การเคลื่อนไหวนี้ออกแบบมาเพื่อฝึกพื้นที่สันดอน ยืนโดยเอามือวางไว้บนท้อง ประสานฝ่ามือแล้วหงายขึ้น เริ่มกางแขนออกไปด้านข้าง พยายามที่จะทำลาย "ล็อค" ในกรณีนี้ควรทำการเคลื่อนไหวโดยใช้ข้อต่อข้อศอกเท่านั้น
• แบบฝึกหัดที่ 5ในการออกกำลังกายคุณควรใช้เข็มขัดหรือโซ่ยางยืด เริ่มยืดโพรเจกไทล์ด้วยมือของคุณในระดับข้อไหล่ที่อยู่ข้างหน้าคุณ เป็นการเคลื่อนไหวที่ดีเยี่ยมสำหรับกล้ามเนื้อแขน หลัง และหน้าอก
• แบบฝึกหัดที่ 6การออกกำลังกายมีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก อยู่ในท่ายืน วางมือไว้ที่ระดับอก เพื่อให้ฝ่ามือวางชิดกัน เริ่มกดฝ่ามือโดยใช้แรงเพียงเล็กน้อยแล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น

การออกกำลังกายแบบเต็มตัวแบบคงที่ในวิดีโอนี้:

สวัสดีเพื่อนรัก วันนี้ฉันจะบอกคุณว่าสถิตยศาสตร์คืออะไร: แบบฝึกหัดเกี่ยวกับสถิตยศาสตร์สำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่สามารถทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน

คงที่คืออะไร?

การออกกำลังกายแบบคงที่ใช้ในการเล่นกีฬาเพื่อเพิ่มความทนทานของเส้นใยกล้ามเนื้อที่เคลื่อนไหวช้า กล้ามเนื้อจะไม่เติบโต แต่จะมีรูปร่างพิเศษ

♦ แบบฝึกหัดจะดำเนินการเช่นนี้ : เช่น หยิบบาร์เบลสำหรับลูกหนู ยกขึ้น และค้างไว้ในท่าใดท่าหนึ่ง

วันนี้ฉันได้เตรียมการออกกำลังกายแบบคงที่ซึ่งรวมกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดและช่วยรักษาโทนเสียงโดยใช้เวลาไม่นาน

ชุดออกกำลังกายแบบคงที่

1. ไม้กระดานหน้าท้องและแกนกลาง

ไม้กระดานที่มีชื่อเสียงที่สุดซึ่งทุกคนรู้จัก แต่มีเพียงไม่กี่คนเท่านั้นที่ทำแบบนั้นโดยเปล่าประโยชน์

♦ งาน- เป็นเส้นตรงที่จะขนานกับพื้นและมีที่รองรับ 2 อัน - นิ้วเท้าและข้อศอกหันไปตามยาว ร่างกายก็ต้อง ตั้งตรงพอดี ก้นไม่สามารถงอหรือยกขึ้นได้- การหายใจสม่ำเสมอ ทำท่า Plank 3-4 แนวทางเป็นระยะเวลาสูงสุด พักระหว่างท่า 5 นาที

2. จับลำตัวไว้บนแขนที่งอ

ในการเริ่มต้นคุณต้องนอนตะแคงจากนั้นงอแขน 90 องศาแล้วแยกออกจากกัน จับร่างกายของคุณไว้ในท่านี้เป็นเวลา 1 นาทีเพื่อให้ได้แนวทางสูงสุด ประเด็นคือ: เข้าสู่ท่าไม้กระดานแล้วกดค้างไว้สักครู่ พัก 2-3 นาที ลุกขึ้นอีกครั้ง งานของคุณคือพาตัวเองไปสู่สภาวะที่คุณไม่ยืนหยัดได้แม้แต่นาทีเดียว การออกกำลังกายแบบคงที่นี้เหมาะสำหรับกล้ามเนื้อแกนกลางทุกส่วน

3. เคเบิลคาร์

นอนหงาย เหยียดแขนไปข้างหน้า ขาเหยียดตรง จากนั้นยกแขนและขาขึ้นอย่างรวดเร็วโดยที่จุดรองรับหนึ่งจุดควรอยู่บนพื้น - ท้องของคุณ ดำเนินการ 3 วิธี เลือกเวลาพักทีละรายการ

4. สถิตยศาสตร์: การออกกำลังกายขา

ยืนโดยให้หลังชิดผนัง ขยับขาเล็กน้อยแล้วเข้ารับตำแหน่งคนนั่งบนเก้าอี้พิงกำแพง วางมือไว้ข้างหน้า ระดับศีรษะ และจ้องมองตรง การเคลื่อนไหวนี้จะช่วยกระชับขาและก้นของคุณ

5. ยืนขาเดียว

ยืนตัวตรงแล้วยกขาข้างหนึ่งไปด้านข้างให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ กดแขนไว้กับลำตัว เป้าหมายคือการยืนบนขาแต่ละข้างเป็นเวลา 1 นาที สลับกันตราบใดที่ยังมีแรงเหลืออยู่ ท่าทางนกกระสาเป็นการออกกำลังกายแบบไดนามิกที่สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อและความมั่นคงของครึ่งล่างของร่างกาย

6. ยืนพิงกำแพง

เพื่อความปลอดภัย ให้วางหมอน จากนั้นวางมือไว้ใกล้หมอนแล้ววางเท้าชิดผนัง ภารกิจคือการยืดแขนให้ตรงเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรง อ่านวิธีเรียนรู้วิธียืนบนมือของคุณ

นี่เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมมากที่ฉันทำมานานกว่า 3 ปี - ช่วยพยุงระบบการทรงตัว เสริมสร้างมือและไหล่ของฉัน

แร็คเป็นการออกกำลังกายแบบอยู่กับที่ซึ่งจะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อที่รับผิดชอบในการเคลื่อนไหวแบบคงที่สำหรับการฝึกในโรงยิมในอนาคต ยืนหยัดเพื่อเวลาสูงสุดในหลาย ๆ แนวทาง - ดูด้วยตัวคุณเอง

วรรคสร้างแรงบันดาลใจ

หากคุณมีความฝันก็ดูแลมันซะ คุณมีเป้าหมายที่จะกระชับหน้าท้อง ปั้มอะไรก็ตาม แล้วลงมือทำ แค่เอาก้นออกจากเตียงแล้วทำมัน ผลลัพธ์จะเป็นตัวตัดสิน ขั้นตอนแรกและยิ่งเกิดขึ้นเร็วเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น

การเล่นกีฬาเป็นเรื่องง่ายคุณเพียงแค่ต้องพยายามและการแสดงความรู้สึกครั้งแรกเมื่อคุณพอใจกับตัวเองจะทำให้คุณก้าวต่อไปอย่างก้าวกระโดดและเอาชนะทุกสิ่งที่ขวางหน้า

เพื่อน ๆ ขอบคุณมากสำหรับการอ่านบล็อกนี้บทความหลายร้อยบทความที่เขียนไม่สำคัญว่าคนที่อ่านจะไม่เปลี่ยนชีวิตให้ดีขึ้น

หากคุณมีสิ่งใดที่จะเพิ่มในหัวข้อสถิติอย่าลืมเขียนไว้ในความคิดเห็น

การออกกำลังกายแบบคงที่ (มีมิติเท่ากัน)- เป็นแบบฝึกหัดที่กล้ามเนื้อไม่หดตัวในระหว่างการประหารชีวิตนั่นคือกล้ามเนื้อเกร็ง แต่ไม่มีการเคลื่อนไหว จากมุมมองทางกล งานยังไม่เสร็จสิ้น เมื่อออกกำลังกายแบบอยู่กับที่ กล้ามเนื้อของคุณจะยึดร่างกายหรือข้อต่อเฉพาะให้อยู่ในตำแหน่งที่อยู่นิ่ง ตัวอย่างที่ชัดเจนของแบบฝึกหัดคงที่ที่ได้รับการตรวจสอบบนเว็บไซต์ของเราคือ สาระสำคัญของการออกกำลังกายนี้คือให้ร่างกายไม่เคลื่อนไหวในช่วงระยะเวลาหนึ่ง เช่น 1 นาที มันทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบไม่เพียงแต่หน้าท้องของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ อีกมากมาย ไม่ใช่เพื่ออะไรที่รวมอยู่ในรายการมากที่สุด

การออกกำลังกายแบบคงที่ไม่ควรทำให้คุณกลัวเพราะมันเป็นธรรมชาติเหมือนกับการออกกำลังกายแบบไดนามิก การออกกำลังกายแบบไดนามิกคือการออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อของคุณหดตัว (เปิดใช้งาน) และร่างกายของคุณสามารถเคลื่อนไหวได้ ตัวอย่างที่ชัดเจนคือ:, ฯลฯ การทำงานแบบคงที่และไดนามิกเกี่ยวข้องกับการทำให้ร่างกายของคุณไม่เคลื่อนไหว (กล้ามเนื้อหลัง) เมื่อคุณทำท่าบาร์เบลล์ การทำงานแบบคงที่จะดำเนินการโดยกล้ามเนื้อเดลทอยด์และกล้ามเนื้อหลัง สามารถยกตัวอย่างได้ไม่รู้จบ แต่งานของฉันคือการถ่ายทอดเนื้อหานี้ให้คุณทราบในรูปแบบที่เข้าถึงได้เพื่อให้ความหมายชัดเจน

พวกเขารับงานส่วนใหญ่หรือที่เรียกกันว่างานช้า ถ้างานเสร็จเพียงครึ่งเดียวหรือน้อยกว่านั้น พวกมันถูกเรียกว่าสีแดงเพราะมีไมโอโกลบินมากกว่าเมื่อเทียบกับสีขาว และไมโอโกลบินเองที่ทำให้พวกมันมีสีแดงจางลง

อย่างไรก็ตามหากทำแบบฝึกหัดแบบคงที่โดยใช้พลังงานจำนวนมากหรือแม้กระทั่งสูงสุด งานก็จะเริ่มต้นขึ้น หากความตึงเครียดคงที่สูง การออกกำลังกายจะพัฒนาความแข็งแกร่งและเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อ โดยให้ผลตามไดนามิกตามปกติเล็กน้อย ด้วยภาระคงที่ที่เพิ่มขึ้น เส้นเลือดฝอยในเส้นใยกล้ามเนื้อจะถูกบีบ ดังนั้นการไหลเวียนของเลือดจะหยุดลง และออกซิเจนและกลูโคสจะไม่ถูกส่งไปยังกล้ามเนื้ออีกต่อไป ทั้งหมดนี้นำไปสู่การเพิ่มภาระในหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิตทั้งหมดซึ่งส่งผลเสีย

เป็นไปไม่ได้ที่จะไม่สังเกตเห็นคุณลักษณะที่กล้ามเนื้อที่ต้องเผชิญกับแรงคงที่อย่างต่อเนื่องจะลดความยืดหยุ่นลงอย่างเห็นได้ชัด

แน่นอนว่าไม่มีใครพลาดที่จะสังเกตถึงข้อได้เปรียบที่ยิ่งใหญ่ของการออกกำลังกายแบบคงที่เนื่องจากสามารถทำได้จริงทุกที่ในทุกสภาวะ พวกเขาไม่ต้องการให้คุณพกอุปกรณ์เพิ่มเติมใด ๆ ติดตัวไปด้วย แน่นอนว่าหากคุณออกกำลังกายแบบคงที่ในห้องออกกำลังกายที่มีอุปกรณ์ครบครัน คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายได้โดยการเพิ่มอุปกรณ์เพิ่มเติม

โดยไม่มีเงื่อนไข ก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณควรทำสิ่งที่ดีอย่างแน่นอน

ในการพัฒนาเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้า (สีแดง) ควรทำแบบฝึกหัดโดยไม่ต้องใช้ตุ้มน้ำหนักเพิ่มเติม ชุดออกกำลังกายด้วยโยคะหรืออาจจะลงตัว

วิธีออกกำลังกาย: คุณควรเข้ารับตำแหน่งของร่างกายที่ต้องการและอยู่ในตำแหน่งนี้จนกว่าอาการแสบร้อนจะเริ่มปรากฏขึ้นหลังจากนั้นคุณต้องรอ 5-10 วินาทีแล้วจึงออกกำลังกายให้เสร็จ แบบฝึกหัดเดียวสามารถทำได้หลายวิธี

ตามที่ระบุไว้ในบทความ หากต้องการใช้เส้นใยกล้ามเนื้อสีแดง จะต้องออกกำลังกายโดยใช้กำลังเพียงครึ่งเดียวหรือน้อยกว่านั้น

หากคุณต้องการใช้เส้นใยกล้ามเนื้อสีขาว คุณควรออกแรงสูงสุดโดยใช้วิธีภายนอก (ใช้น้ำหนักเพิ่มเติม) ฯลฯ ซึ่งจะทำให้การออกกำลังกายยากขึ้น

หลังจากออกกำลังกายแบบอยู่กับที่แล้ว คุณควรอบอุ่นร่างกายและยืดกล้ามเนื้อเพิ่มเติม คุณยังสามารถรวมแบบฝึกหัดการหายใจเข้าไปด้วย

ข้อสรุป:

จากทั้งหมดข้างต้นเราสามารถสรุปและคำแนะนำดังต่อไปนี้:

1. หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือด ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ หรือข้อห้ามใดๆ ไม่ควรออกกำลังกายแบบอยู่กับที่โดยใช้ไฟฟ้าแรงสูง

2. ดังนั้นในกรณีที่ไม่มีปัญหาหรือข้อห้ามใด ๆ สามารถใช้น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเพื่อเพิ่มปริมาณและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้

3. เพื่อเผาผลาญเนื้อเยื่อไขมันส่วนเกินอย่างมีประสิทธิภาพควรเพิ่มการออกกำลังกายแบบคงที่ในกระบวนการฝึก (ต้องทำแบบครึ่งแรง)

4. หากคุณตัดสินใจที่จะเสริมการออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายแบบคงที่ คุณต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการอบอุ่นร่างกายและยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย

5. การออกกำลังกายแบบสามมิติ (คงที่) สามารถทำได้ทุกวัน เพราะหลังจากนั้น ในวันถัดไปคุณจะไม่รู้สึกเหนื่อยเป็นพิเศษ แน่นอนคุณไม่ควรละเมิดภาระดังกล่าว ทุกอย่างควรอยู่ในการดูแล

6. แม้จะมีแง่บวกทั้งหมดของการโหลดแบบคงที่ แต่ก็ไม่สามารถแทนที่การออกกำลังกายแบบไดนามิกได้อย่างสมบูรณ์

7. ควรทำแบบฝึกหัดแบบคงที่เพื่อพัฒนาความแข็งแกร่งโดยรับภาระสูงสุด

บทความถัดไปจะแสดงแบบฝึกหัดคงที่ที่ดีที่สุด สมัครสมาชิก ดังนั้นคุณจะไม่พลาด!;)

วิดีโอมีแรงจูงใจไม่มากนักสำหรับการออกกำลังกายของคุณ:

4 หุ้น

การออกกำลังกายแบบคงที่กำลังได้รับความนิยมในการฝึกซ้อมของนักกีฬา มีประสิทธิภาพสูงในการเพิ่มความทนทานของร่างกายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัว แต่ก่อนที่คุณจะรวมภาระหนักดังกล่าวไว้ในแผนการฝึกซ้อม คุณต้องหาข้อมูลให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ หากคุณมีความรู้ไม่เพียงพอและทำแบบฝึกหัดไม่ถูกต้อง อาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้หลายระดับ

การออกกำลังกายแบบคงที่คืออะไร?

การออกกำลังกายแบบอยู่กับที่คือภาระประเภทหนึ่งที่ร่างกายอยู่ในท่าหยุดนิ่งเป็นเวลาหลายนาทีอันเนื่องมาจากการทำงานของกล้ามเนื้อ

ในตอนแรกอาจดูเหมือนว่าการฝึกอบรมดังกล่าวนั้นง่ายมาก แต่หลังจากผ่านไประยะหนึ่ง คุณจะรู้สึกถึงภาระที่เห็นได้ชัดทั่วทั้งร่างกาย ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระดับการฝึกของคุณ ไม่น่าแปลกใจเพราะในขณะที่ดำรงตำแหน่งใดตำแหน่งหนึ่งกล้ามเนื้อจะไม่มีโอกาสผ่อนคลายซึ่งแตกต่างจากการออกกำลังกายแบบไดนามิกในระหว่างที่กล้ามเนื้ออยู่ที่จุดสูงสุดของความตึงเครียดหรือเข้าสู่สภาวะพักกะทันหัน

อีกชื่อหนึ่งของการฝึกแบบคงที่คือยิมนาสติกแบบมีมิติเท่ากัน

• คุณสมบัติของโหลดแบบคงที่:
• ความรวดเร็ว แม้จะมีระยะเวลาสั้น ๆ ของการฝึกซึ่งขึ้นอยู่กับภาระคงที่ แต่ยิมนาสติกดังกล่าวจะฝึกกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายได้ดีและช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
• ขาดการเผาผลาญไขมัน การออกกำลังกายแบบคงที่ไม่จำเป็นต้องใช้พลังงานจากร่างกายมากนัก ดังนั้น หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก เป็นความคิดที่ดีที่จะรวมการฝึกดังกล่าวเข้ากับการจ็อกกิ้งหรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออื่นๆ
• ข้อห้ามขั้นต่ำ การฝึกแบบมีมิติเท่ากันเหมาะสำหรับคนทุกวัย รูปร่าง และเพศ เกือบทุกคนสามารถใช้แบบฝึกหัดแบบคงที่ได้ นอกจากนี้ยังแนะนำสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบกระดูกและกล้ามเนื้ออีกด้วย นอกจากนี้สถิตยศาสตร์ยังสามารถใช้ได้แม้ในช่วงระยะเวลาการฟื้นฟูหลังการผ่าตัดบางอย่าง
• ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ ในระหว่างการออกกำลังกายจะใช้เฉพาะน้ำหนักตัวของบุคคลนั้นเท่านั้น การฝึกแบบมีมิติเท่ากันไม่เกี่ยวข้องกับการใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายและเครื่องออกกำลังกายต่างๆ ด้วยเหตุนี้ กิจกรรมประเภทนี้จึงสามารถดำเนินการได้ทุกที่ในโลกโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ ทั้งสิ้น
• ประสิทธิภาพสูง แม้แต่นักกีฬาที่มีประสบการณ์ก็หันมาใช้การฝึกเช่นนี้เพราะการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันนั้นมีประสิทธิภาพและใช้งานง่ายมาก
• ความปลอดภัย. ภาระคงที่ถือเป็นหนึ่งในสิ่งที่เป็นธรรมชาติที่สุดสำหรับร่างกายมนุษย์ ตัวอย่างเช่น กระดูกสันหลังของเราจะรักษาน้ำเสียงของกล้ามเนื้อทั้งหมดที่อยู่ตามแนวกระดูกสันหลังทุกวัน
• เสริมสร้างความเข้มแข็ง ไม่ใช่การเติบโต การฝึกไอโซเมตริกจะทำให้ไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อจำนวนมากได้ การออกกำลังกายดังกล่าวมีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งแทนที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของบุคคล ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่หนักหน่วงและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเท่านั้นที่สามารถสร้างการเติบโตของกล้ามเนื้อที่ดีได้ ควรพิจารณาประเด็นนี้หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มปริมาตรของร่างกาย แต่สำหรับเด็กผู้หญิงที่กลัวที่จะสร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ระหว่างการฝึก การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันก็เหมาะอย่างยิ่ง

หลักการฝึกแบบคงที่บนร่างกายมนุษย์

การฝึกแบบคงที่มีผลอย่างต่อเนื่องต่อร่างกายมนุษย์ตลอดเซสชั่นทั้งหมดเนื่องจากกล้ามเนื้อไม่มีโอกาสผ่อนคลาย ไม่เช่นนั้นคุณจะไม่สามารถคงท่าต่อไปได้ เมื่อคุณทำให้ร่างกายของคุณได้รับความเครียดอย่างมากเป็นเวลานาน แม้แต่กล้ามเนื้อที่ไม่เคยรู้สึกเมื่อใช้การฝึกแบบมาตรฐานก็รวมอยู่ในงานนี้ด้วย ด้วยผลกระทบที่ซับซ้อนต่อร่างกาย ภาระคงที่ช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีอยู่เสมอโดยไม่ต้องใช้เวลาออกกำลังกายมากนัก

ผลเชิงบวกของการฝึกไอโซเมตริก

ในระหว่างการออกกำลังกายแบบคงที่ระยะสั้น ร่างกายจะได้รับประโยชน์สูงสุด:

• กล้ามเนื้อ ประการแรก การฝึกมีมิติเท่ากันมีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัว ด้วยการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ คุณสามารถมีร่างกายที่แข็งแรงและมีรูปร่างสมส่วนได้
• การลดไขมันในร่างกาย เนื่องจากกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกายมีส่วนร่วมระหว่างการออกกำลังกายแบบคงที่ สิ่งนี้จึงไม่ส่งผลต่อปริมาณไขมันใต้ผิวหนัง กล้ามเนื้อที่แข็งแรงและได้รับการฝึกมานั้นต้องใช้พลังงานจำนวนมากเพื่อรักษาหน้าที่ที่สำคัญไว้ เป็นผลให้คนๆหนึ่งเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นต่อวันแม้ว่าเขาจะได้พักผ่อนเป็นเวลานานก็ตามดังนั้นจึงค่อยๆลดน้ำหนักลง
• เชิงบวก. การออกกำลังกายแบบสามมิตินำมาซึ่งอารมณ์เชิงบวกมากมาย เนื่องจากคุณสร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อในช่วงเวลาสั้น ๆ เอ็นโดรฟินจำนวนมากจึงถูกปล่อยออกมา ด้วยการกระทำของฮอร์โมนนี้บุคคลจึงรู้สึกมีความสุขอย่างอธิบายไม่ได้หลังการฝึก
• เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด แตกต่างจากการออกกำลังกายแบบมาตรฐาน การฝึกแบบอยู่กับที่ไม่ได้ทำให้หัวใจเหนื่อยล้ามากนัก เนื่องจากคุณไม่จำเป็นต้องกระโดด วิ่ง หรือยกของหนักระหว่างออกกำลังกาย
• การฝึกแบบสามมิติเกี่ยวข้องกับการใช้น้ำหนักตัวของบุคคลโดยเฉพาะ ด้วยคุณสมบัตินี้ หัวใจจะแข็งแกร่งขึ้นในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง และหลอดเลือดของคุณจะขอบคุณสำหรับประเภทของภาระที่เลือกอย่างถูกต้อง
• ผิวเรียบเนียน เช่นเดียวกับการฝึกประเภทอื่นๆ ไอโซเมตริกมีผลดีต่อสภาพของผิวหนัง และช่วยให้ความผิดปกติเล็กๆ น้อยๆ เรียบเนียนขึ้น นอกจากนี้ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำและโภชนาการที่เหมาะสม คุณสามารถกำจัดเซลลูไลท์ที่ปรากฏได้อย่างถาวร

ความยืดหยุ่นเป็นหนึ่งในโบนัสที่น่าพอใจที่สุดจากการออกกำลังกายแบบคงที่ เนื่องจากการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับผลที่เห็นได้ชัดเจนต่อการพัฒนาคุณสมบัติของกล้ามเนื้อนี้

ประสิทธิผลในการลดน้ำหนัก

เพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว นอกเหนือจากการรับประทานอาหารที่สมดุลแล้ว การออกกำลังกายที่เหมาะสมก็เป็นสิ่งจำเป็นเช่นกัน หลักการเผาผลาญไขมันคือการสร้างภาระให้กับกล้ามเนื้อสูงสุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในระยะเวลาอันสั้น

การฝึกแบบมีมิติเท่ากันเหมาะกับสภาวะนี้อย่างยิ่ง ต้องขอบคุณการออกกำลังกายที่เข้มข้นนี้ กระบวนการเผาผลาญทั้งหมดในร่างกายจึงถูกกระตุ้น และกล้ามเนื้อก็เริ่มทำงานหนักขึ้น

แต่ถ้าคุณต้องการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินจำนวนมาก คุณต้องรวมการฝึกแบบอยู่กับที่เข้ากับคาร์ดิโอ

เหตุผลก็คือ การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันไม่สามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากนักต่อเซสชัน สถิตยศาสตร์เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการวอร์มอัพหรือเพื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย ด้วยการรวมการออกกำลังกายดังกล่าวไว้ในแผนการฝึกซ้อมของคุณ ร่างกายของคุณจะได้รับการบรรเทาที่สวยงามและมีกล้ามเนื้อที่ดี การออกกำลังกายแบบคงที่ช่วยออกกำลังกล้ามเนื้อและเอ็นทั้งหมดของร่างกายได้อย่างทั่วถึง การฝึกแบบสามมิติเข้ากันได้ดีกับการวิ่ง แอโรบิก ว่ายน้ำ และการเดินเพื่อการแข่งขัน

เพื่อลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด จำเป็นต้องผสมผสานการออกกำลังกายประเภทต่างๆ เข้าด้วยกัน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณประสบความสำเร็จไม่เพียงแต่กำจัดไขมันเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการพัฒนาที่กลมกลืนกันของร่างกายมนุษย์ด้วย

แกลเลอรี่ภาพ: ประเภทของการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน

คลาสแอโรบิกแบบสเต็ปร่วมกับการฝึกแบบมีมิติเท่ากันช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายและลดน้ำหนักที่ขาได้อย่างมีประสิทธิภาพ การวิ่งเป็นวิธีสากลในการลดน้ำหนักและเมื่อรวมกับการออกกำลังกายแบบคงที่ก็มีส่วนทำให้น้ำหนักตัวลดลงอย่างรวดเร็ว นักกีฬาหลายคนประเมินต่ำไปอย่างเปล่าประโยชน์เพราะการออกกำลังกายประเภทนี้มีประโยชน์มากในกระบวนการลดน้ำหนักส่วนเกิน การว่ายน้ำเหมือนกับการฝึกแบบคงที่ใช้กล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายดังนั้นเมื่อรวมกันแล้วจะมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษ

1. กฎทั่วไปสำหรับการทำแบบฝึกหัด
2. ตั้งใจฟังความรู้สึกของคุณ เป้าหมายหลักของการฝึกมีมิติเท่ากันคือความสามารถในการควบคุมน้ำหนักของกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายโดยใช้ความตึงเครียดที่รุนแรง ดังนั้นระหว่างออกกำลังกายก็พยายามมีสมาธิกับส่วนของร่างกายที่ทำงานหนักอยู่ตอนนี้
3. ดูเทคนิคการหายใจของคุณ การออกกำลังกายแบบคงที่ควรเริ่มขณะหายใจเข้า ขณะดำรงตำแหน่งจำเป็นต้องควบคุมแม้แต่การหายใจและห้ามหายใจกระตุกไม่ว่าในกรณีใดก็ตาม
4. อย่ามุ่งความสนใจไปที่พื้นผิว/วัตถุที่รองรับ ลองนึกภาพว่าคุณต้องสัมผัสจุดในจินตนาการซึ่งลึกกว่าจุดรองรับห้าเซนติเมตร ในกรณีนี้คุณจะต้องใช้ความพยายามมากขึ้นระหว่างออกกำลังกาย
5. เพิ่มภาระค่อยๆ คุณไม่ควรเริ่มออกแรงตึงทุกเซลล์ในร่างกายตั้งแต่วินาทีแรก เป็นการดีกว่าที่จะค่อยๆ เพิ่มภาระ โดยใช้ความพยายามสูงสุดเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย
6. ทำท่าที่คุณสบายเท่านั้น ในระหว่างออกกำลังกายไม่ควรมีอาการปวดข้อและเส้นเอ็น หากคุณรู้สึกไม่สบายกะทันหัน คุณต้องเปลี่ยนโปรแกรมการฝึก

ในระหว่างการฝึกอย่าลืมเรื่องระบบการดื่ม การดื่มของเหลวมากๆ จะช่วยให้ร่างกายไม่ขาดน้ำและให้ความแข็งแรงเป็นพิเศษ

ชุดออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันสำหรับการลดน้ำหนัก

ชุดแบบฝึกหัดที่อธิบายไว้ด้านล่างแสดงถึงรูปแบบการฝึกมีมิติเท่ากันที่มีประสิทธิภาพสูงสุดซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อลดน้ำหนักตัว หากคุณโหลดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอและถูกต้องโดยใช้การฝึกแบบอยู่กับที่ คุณสามารถลดขนาดเอว สะโพก และแขนได้อย่างมาก

วอร์มอัพ

ขั้นแรก คุณต้องวอร์มอัพเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกาย:

1. เล่นเพลงโปรดของคุณ หายใจเข้าและหายใจออกลึกๆ หลายๆ ครั้งและมีสมาธิกับการบริหารกล้ามเนื้อ
2. เริ่มต้นด้วยการเดินอย่างรวดเร็วอยู่กับที่ ยกเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
3. นับถึงหนึ่งร้อยก้าวแล้วเริ่มวิ่งอยู่กับที่
4. กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง เกร็งแขน และยังคงให้ความสำคัญกับขาเป็นพิเศษ

หลังจากการวอร์มอัพแบบไดนามิก คุณจะไม่รู้สึกอึดอัดอย่างแน่นอนระหว่างการฝึกไอโซเมตริก

วิดีโอ: การวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกาย

ออกกำลังกายขณะยืน

การออกกำลังกายแบบคงที่สามารถทำได้โดยการยืนหรือบนเสื่อยิมนาสติก ยิมนาสติกในแนวตั้งสามารถใช้ได้ทุกที่ทุกเวลา

ตัวอย่างแผนการฝึกอบรม:

1. ท่าแทงด้านข้าง กางขาให้กว้างขึ้นในท่ายืน โดยให้นิ้วเท้าชี้ไปด้านข้าง ค่อยๆ งอเข่าซ้ายของคุณแล้ววางมือทั้งสองข้างไว้ โค้งงอจนกระทั่งต้นขาของขาซ้ายขนานกับพื้นผิวที่คุณยืน เมื่อถึงจุดต่ำสุด เข่าซ้ายจะอยู่เหนือนิ้วเท้าของขาที่เกี่ยวข้อง สะโพกของคุณควรชี้ไปในทิศทางเดียวกับเท้า เท้าขวายืนบนส้นเท้าแล้วเหยียดนิ้วเท้าขึ้น ด้วยความแตกต่างนี้ คุณจะหลีกเลี่ยงความเสียหายต่อเอ็นข้อเข่าได้ ด้านหลังควรตรงและเป็นแนวตั้ง การหายใจสม่ำเสมอ ค้างท่าไว้ประมาณสามสิบวินาที จากนั้นทำเช่นเดียวกันทางด้านขวา นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับบั้นท้าย พักหายใจแล้วทำกิจกรรมต่อ

   การแทงด้านข้างเป็นการออกกำลังกายในวงกว้างที่ใช้บริหารกล้ามเนื้อซึ่งการออกกำลังกายแบบอื่นๆ มีผลกระทบน้อยที่สุด

2. ยืนเอนไปข้างหน้า ในท่ายืน ให้ยกแขนขึ้นแล้วนำสะบักเข้าหากัน จากนั้นโน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อให้ร่างกายของคุณขนานกับพื้น เข่าเหยียดตรงและงอ แขนเคลื่อนไปข้างหน้า สะโพกเคลื่อนไปด้านหลัง การยืดกล้ามเนื้อหลังมีผลดีต่อท่าทางของคุณ การออกกำลังกายช่วยให้ก้นและต้นขาแข็งแรง เมื่อคุณดำรงตำแหน่งนี้เสร็จแล้ว ให้หายใจเข้าลึก ๆ และออกกำลังกายต่อ

   การยืนขณะก้มตัวไปข้างหน้าจะยืดกระดูกสันหลังและปรับอวัยวะในช่องท้องให้กระชับ

3. ท่าทางซูโม่ ขาแยกจากกันให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ แขนจับจ้องอยู่ที่หน้าอกหรือหลังศีรษะ งอเข่าและย่อตัวลงจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้นผิวที่คุณยืน หันเข่าของคุณออกจากกัน ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลายี่สิบวินาทีแล้วค่อย ๆ ปล่อยท่า กลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายในท่าซูโม่คือบริเวณหลังต้นขา

   การทำท่าซูโม่จะทำให้คุณกระชับกล้ามเนื้อตะโพกได้เป็นเวลานาน

4. ยกขาตรงกลับจากท่ายืน ค้นหาพื้นผิวที่รองรับ: นี่อาจเป็นคานบัลเล่ต์หรือขอบหน้าต่างก็ได้ ยืนห่างจากส่วนรองรับห้าสิบเซนติเมตร วางมือบนมัน ค่อยๆ ขยับขาตรงไปด้านหลัง ยกให้สูงที่สุด รู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อตะโพกที่คุณใช้อยู่ในท่านี้ ทำแบบฝึกหัดเป็นเวลาสามสิบวินาที หลังจากหมดเวลา ให้ค่อยๆ กลับขาของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง การออกกำลังกายมีวัตถุประสงค์เพื่อฝึกต้นขาด้านหลัง

   หากต้องการยกขาตรงขึ้นจากท่ายืน คุณสามารถพิงกำแพงได้

5. ยืนบนขาข้างหนึ่ง ท่านี้ทำได้ยาก แต่เป็นท่าที่มีประสิทธิผลมากที่สุดท่าหนึ่ง ในท่ายืนตรง ให้วางขาซ้ายไว้บนเข่าขวา ทำสควอตค้างไว้ที่ส่วนล่างสุดเป็นเวลาสามสิบวินาทีหรือน้อยกว่านั้น ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ จากนั้นทำเช่นเดียวกันกับขาขวาของคุณ ผลของการออกกำลังกายจะเห็นได้ชัดเจนในสะโพกและก้นที่กระชับในไม่ช้า

   การยืนบนขาข้างเดียวช่วยให้คุณมีสมาธิและขจัดสิ่งรบกวนสมาธิ

6. ยกขาตรงไปข้างหน้าจากท่ายืน ยืนตัวตรง โดยคุณควรอยู่ห่างจากส่วนรองรับ (ผนังหรือขอบหน้าต่าง) ห้าสิบเซนติเมตร และหันไปทางด้านข้าง มือข้างหนึ่งวางอยู่บนพื้นผิว ส่วนอีกมือจับจ้องอยู่ที่เอว ค่อยๆ ยกขาขวาขึ้นต่อหน้าคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ อย่าพยายามแบ่งเบาภาระโดยหมุนกระดูกเชิงกรานไปด้านข้าง ค้างท่าไว้ยี่สิบวินาที จากนั้นทำเช่นเดียวกันกับขาซ้ายของคุณ กลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายในการออกกำลังกายคือ บั้นท้าย และต้นขาด้านใน

   การยกขาตรงไปข้างหน้าจากท่ายืนจะช่วยให้บั้นท้ายและต้นขาด้านในแข็งแรงขึ้น

7. ยกขาตรงไปด้านข้างจากท่ายืน ยืนใกล้การสนับสนุนบางอย่าง วางมือข้างหนึ่งบนพื้นผิวเพื่อช่วยรักษาสมดุล ขยับขาของคุณออกไปด้านข้างให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้และดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสามสิบวินาที ทำเช่นเดียวกันกับขาที่สอง การออกกำลังกายช่วยลดกางเกงและช่วยให้ผู้ลักพาตัวสะโพกแข็งแรงขึ้น

   การยกขาตรงไปด้านข้างจากท่ายืนเป็นการออกกำลังกายที่นักบัลเล่ต์ชื่นชอบ

8. ยืนในแทงไปข้างหน้า ยืนในท่าวางมือบนเอว หลังตรง ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า ความยาวก้าวไม่ควรน้อยกว่าหกสิบเซนติเมตร งอเข่าของคุณ ให้ร่างกายของคุณตั้งฉากกับพื้น อยู่ในตำแหน่งนี้อย่างน้อยยี่สิบวินาที หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว ให้ทำเช่นเดียวกันกับขาขวา

   การยืนแทงไปข้างหน้าจะช่วยให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรงขึ้น

การออกกำลังกายบนเสื่อ

การออกกำลังกายแบบเสื่อช่วยให้คุณใช้น้ำหนักตัวของคุณเองให้เกิดประโยชน์สูงสุด

1. สะพานข้างเป็นหนึ่งในท่าที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการฝึกมีมิติเท่ากัน นั่งบนเสื่อโดยพิงข้อศอก ตีนของขาท่อนล่างควรอยู่ข้างหน้าและขาท่อนบนอยู่ด้านหลัง เมื่อเข้ารับตำแหน่งนี้แล้ว ให้ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นแล้วยืดลำตัวให้ตรง ค้างท่าไว้สักครู่ จากนั้นเปลี่ยนศอกพยุงและออกกำลังกายอีกครั้ง

   สะพานด้านข้างเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดคงที่ที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง

2. ยกขากลับจากท่ายืนทั้งสี่ข้าง วางเข่าและฝ่ามือไว้บนเสื่อ โดยให้ลำตัวขนานกับพื้น ยกขาขวาไปข้างหลังและยืดให้ตรงจนสุด รู้สึกถึงความตึงเครียดที่รุนแรงในกล้ามเนื้อตะโพก ซึ่งเป็นวิธีที่คุณจับขาในท่านั้น ทำแบบฝึกหัดเป็นเวลาสามสิบวินาที จากนั้นค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำกับขาซ้ายของคุณ อย่าลืมควบคุมเทคนิคการดำเนินการ: อย่าโค้งหลังส่วนล่างและอย่าลดท้องลงกับพื้น การออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมจะช่วยลดภาระที่สะโพกให้เป็นศูนย์

   การนำขาตรงไปด้านหลังขณะยืนทั้งสี่ข้างจะช่วยทำให้เอ็นร้อยหวายแข็งแรงขึ้น

3. สิตาป. ในการแสดงคุณจะต้องนอนหงายและงอเข่า จากนั้นคุณจะต้องยกศีรษะและหลังส่วนบนขึ้นเหนือพื้น คุณควรรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างชัดเจน ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาสามสิบวินาที Sitap ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและบรรเทาอาการ

   การออกกำลังกายซิแทปช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ

4. Hyperextension เวอร์ชันคงที่ นอนคว่ำหน้า เหยียดแขนไปตามลำตัว มองไปข้างหน้า หายใจเข้า ยกหน้าอกและขาขึ้นจากพื้น ค้างท่าไว้หนึ่งวินาทีแล้วผ่อนคลาย หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณสามารถเหยียดแขนไปด้านข้างหรือข้างหน้าก็ได้ การออกกำลังกายมีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและบั้นท้ายรวมถึงการปรับปรุงท่าทาง

   Hyperextension เวอร์ชันคงที่จะปรับปรุงท่าทาง

5. ไม้กระดาน - ยืนบนข้อศอกคว่ำหน้าลงหากสมรรถภาพทางกายเอื้ออำนวย วางข้อศอกบนพื้นแล้วยกลำตัวขึ้น อยู่ในท่าทางสักครู่ การออกกำลังกายช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง เอ็นร้อยหวาย และหน้าอก

   ไม้กระดานเป็นการฝึกแบบอยู่กับที่แบบคลาสสิกซึ่งเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหลักทุกส่วนของร่างกาย

6. การทรงตัวบนบั้นท้าย นอนหงาย ยกขาและลำตัวขึ้นจากพื้นเพื่อให้มีเพียงก้นของคุณอยู่บนเสื่อ กระชับหน้าท้องให้แข็งแรงและพยายามเชื่อมต่อแขนและขา ค้างท่าไว้ยี่สิบวินาที การทรงตัวบนบั้นท้ายช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและต้นขา

   ยิ่งมืออยู่ใกล้เท้ามากขึ้นขณะทรงตัวบนบั้นท้าย การออกกำลังกายก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น

วิดีโอ: การออกกำลังกายแบบคงที่สำหรับทั้งร่างกาย

การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันสำหรับผู้ชาย

แบบฝึกหัดทั้งหมดที่อธิบายไว้ข้างต้นไม่เหมาะสำหรับผู้ชาย ครึ่งหนึ่งของมนุษยชาติที่แข็งแกร่งกว่าจะแสดงภาระที่ร้ายแรงยิ่งขึ้น แผนการฝึกซ้อมของผู้ชายที่เหมาะสมจะรวมถึงการออกกำลังกายเช่น:

• ความล่าช้าที่จุดสูงสุดของการดึงขึ้น
• ไม้กระดานยกแขนข้างหนึ่งขึ้นเหนือพื้น
• แฮนด์สแตนด์;
• มุมบนแถบแนวนอน
• ปรับสมดุลระหว่างวิดพื้นที่ด้านล่าง

คนหนุ่มสาวสามารถใช้ตุ้มน้ำหนัก ดัมเบลล์ และเคตเทิลเบลล์เพื่อเพิ่มความต้านทานได้ การฝึกแบบมีมิติเท่ากันประเภทนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนาความแข็งแกร่ง ความอดทน และการเติบโตของกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ

ผู้ชายไม่ควรละเลยท่าไม้กระดานและท่ายืนศอกแบบคลาสสิก แบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นแบบสากลและจะมีผลดีต่อทั้งการเสริมสร้างร่างกายของผู้หญิงและการพัฒนากล้ามเนื้อของผู้ชาย

วิดีโอ: การฝึกแบบคงที่ของผู้ชาย

ความคิดเห็นของผู้ฝึกสอนเกี่ยวกับภาระคงที่

ผู้ฝึกสอนมืออาชีพยอมรับว่าการฝึกแบบมีมิติเท่ากันเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับภาระหลัก

นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับการรักษากล้ามเนื้อเมื่อไม่สามารถออกกำลังกายได้เต็มที่ ผู้เชี่ยวชาญกล่าว แต่หากเป้าหมายของคุณคือการเปลี่ยนแปลงรูปลักษณ์ของร่างกายอย่างรุนแรง ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนักหรือสร้างมวลกล้ามเนื้อ คุณจะไม่สามารถออกกำลังกายแบบคงที่ได้อย่างแน่นอน

พิลาทิสมีการออกกำลังกายจำนวนมากที่ยืมมาจากการฝึกแบบอยู่กับที่ ดังนั้นผู้ฝึกสอนจึงมักพิจารณาว่าการออกกำลังกายประเภทนี้มีประสิทธิผลมาก

ข้อห้าม

แม้ว่าจะอนุญาตให้มีการฝึกอบรมแบบมีมิติเท่ากันได้แม้หลังการผ่าตัด แต่ก็ยังมีข้อห้ามอยู่ ห้ามออกกำลังกายแบบคงที่สำหรับผู้ที่เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ คุณต้องรู้ว่ายิ่งความตึงเครียดในกล้ามเนื้อมากเท่าไรก็ยิ่งได้รับออกซิเจนน้อยลงเท่านั้น ด้วยเหตุนี้ การไหลเวียนของเลือดจึงช้าลงและระบบหัวใจและหลอดเลือดอยู่ภายใต้ความเครียดอย่างรุนแรง ดังนั้นก่อนเริ่มใช้การฝึกประเภทนี้ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนว่าจะทำการฝึกดังกล่าวได้หรือไม่