ลดน้ำหนักและมีสุขภาพดีขึ้น - squats จะช่วยได้อย่างไร? ประโยชน์มหาศาลของสควอท

ง่ายๆ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม ข้อดีอีกประการหนึ่งคือการออกกำลังกายนี้เป็นธรรมชาติมากสำหรับบุคคล เนื่องจากในระหว่างวันเรานั่งยองๆ อย่างต่อเนื่องเพื่อนั่งบนเก้าอี้ หยิบของที่เราหล่นลงมา และอื่นๆ ดังนั้นความเสี่ยงของการบาดเจ็บจึงลดลง

อย่างไรก็ตาม ผลการศึกษาล่าสุดที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Strength and Conditioning Research แสดงให้เห็นว่าการทำท่าสควอชแบบถ่วงน้ำหนักในสตรีที่เป็นโรคกระดูกพรุนหรือโรคกระดูกพรุนหลังวัยหมดประจำเดือนสามารถปรับปรุงความหนาแน่นของมวลกระดูกของกระดูกสันหลังได้ โดยเฉพาะในบริเวณปากมดลูก

นอกจากนี้สะโพกที่สวยงามและแข็งแรงรวมถึงสะโพกที่ยืดหยุ่นและกระชับยังดูดีทั้งร่างกายของผู้หญิงและผู้ชาย -

ทำไมสควอชจึงจำเป็น?

1.กระตุ้นการผลิตฮอร์โมนสควอชจะเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนและฮอร์โมนการเจริญเติบโต ซึ่งเกี่ยวข้องโดยตรงกับการสร้างกล้ามเนื้อ

2. เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวสควอทเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อแกนกลาง ได้แก่ หลังส่วนล่างและหน้าท้อง ดังนั้นอย่าคิดว่าสควอทมีไว้เพื่อขาและก้นเท่านั้น การออกกำลังกายแบบสากลนี้จะส่งผลต่อกล้ามเนื้ออีกมากมาย

3. ปรับปรุงความยืดหยุ่นการสควอชแบบลึกช่วยเพิ่มความคล่องตัวของสะโพก เนื่องจากท่าทางที่ไม่ดี หลายๆ คนจึงมีความเครียดที่สะโพกมาก ดังนั้นพวกเขาจึงมักต้องการนั่งพักผ่อน การพัฒนาความยืดหยุ่นในข้อต่อสะโพกช่วยแก้ไขท่าทางและบรรเทาอาการปวด

4.ช่วยกำจัดของเสียออกจากร่างกายได้อย่างรวดเร็วสควอทช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและของเหลวอื่นๆ ส่งเสริมการกำจัดของเสีย ตลอดจนปรับปรุงการส่งสารอาหารที่จำเป็นไปยังอวัยวะและเนื้อเยื่อทั้งหมด

5. พวกเขาไม่ได้ฆ่าเข่าของคุณจริงๆบทความหนึ่งในวารสารเวชศาสตร์การกีฬากล่าวว่าแม้แต่การนั่งยองๆ ที่ลึกที่สุด (เมื่อคุณนั่งพับเพียบ) ก็ไม่สามารถทำร้ายเอ็นของคุณได้ ตามที่ผู้เขียนการศึกษาระบุไว้ เนื้อเยื่อกระดูกอ่อนของคุณจะปรับตัวเพื่อรับมือกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในลักษณะเดียวกับที่กล้ามเนื้อทำ

การสควอชเองไม่เป็นอันตรายต่อหัวเข่าของคุณ แต่อาจทำให้ปัญหาที่มีอยู่แย่ลงได้ นั่นคือถ้าคุณไม่บอกโค้ชเกี่ยวกับอาการบาดเจ็บความเจ็บปวดก็อาจกลับมาได้ นอกจากนี้ยังมีโอกาสที่จะได้รับความเสียหายเพิ่มเติม เนื่องจากร่างกายของคุณจะไม่ทำงานเท่าที่ควรอีกต่อไป

ไม่ใช่ท่าสควอชที่เป็นอันตรายต่อเข่า แต่เป็นเทคนิคที่ไม่ถูกต้อง

ตัวอย่างเช่น คุณไม่ควรหมอบโดยใช้ของหนักจนเข่าเลยนิ้วเท้า เนื่องจากโดยปกติแล้วน้ำหนักตัวจะกระจายเท่าๆ กันเพื่อความสมดุล และเมื่อยกของคุณควรดันตัวเองด้วยส้นเท้าโดยไม่โน้มตัวไปข้างหน้ามากเกินไป นอกจากนี้คุณควรใส่ใจกับหลังของคุณด้วย มันควรจะตรง ไม่มีก้อนบริเวณหลังส่วนล่างและบริเวณทรวงอก: อาจทำให้กระดูกสันหลังเสียหายได้

6. ช่วยให้คุณเร็วขึ้นและกระโดดได้สูงขึ้นการศึกษาพบว่าสควอทช่วยเพิ่มความเร็วและความสูงของการกระโดดของนักกีฬากรีฑาและในสนาม ดังนั้นแบบฝึกหัดเหล่านี้จึงรวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกของนักกีฬามืออาชีพเสมอ

สิ่งนี้อธิบายได้ง่ายมาก: squats ทำให้เราแข็งแกร่ง (ไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเอ็นด้วย) และเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับเรา ซึ่งหมายความว่าแรงระเบิดของการกระโดดเพิ่มขึ้น การดูดซับแรงกระแทกดีขึ้น และส่งผลให้การบาดเจ็บระหว่างกระโดดลดลง สำหรับการวิ่งนั้น การเพิ่มความเร็วนั้นถูกต้องมากกว่าไม่ใช่เพราะจังหวะหรือความกว้างของสเต็ป แต่เนื่องจากการทำงานของสะโพกที่ถูกต้อง

7. ปรับปรุงความสมดุลดังที่เราได้กล่าวไปแล้วว่า squats เป็นการออกกำลังกายที่เป็นธรรมชาติในชีวิตประจำวันของเรา ขาและกล้ามเนื้อลำตัวที่แข็งแรงทำให้เรามีเสถียรภาพมากขึ้นและช่วยรักษาสมดุล ปรับปรุงการสื่อสารระหว่างสมองและกลุ่มกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยป้องกันการหกล้ม และนี่คือการเพิ่มระยะเวลาของชีวิตที่มีสุขภาพดีและกระตือรือร้น! ยิ่งเราล้มลงเมื่อกระดูกไม่แข็งแรงอีกต่อไป ปัญหาก็จะน้อยลงเท่านั้น

วิธีการหมอบอย่างถูกต้อง

สควอชโดยไม่มีน้ำหนัก

บาร์เบลสควอท

Squats เพื่อหุ่นสวย: ประโยชน์, ข้อห้าม, เทคนิค

สควอทเป็นการออกกำลังกายที่เรียบง่ายแต่ท้าทาย ซึ่งเมื่อทำอย่างถูกต้องจะสามารถสร้างหุ่นของคุณได้มหัศจรรย์ ช่วยให้บั้นท้ายกระชับและขยายใหญ่ขึ้น ทำให้รูปร่างกลมและนูนมากขึ้น เพิ่มความผ่อนคลายให้กับขา ยืดและปั๊มต้นขาด้านในให้แข็งแรง หลังและหัวใจแข็งแรง เทคนิคที่ถูกต้องมีความสำคัญมาก ไม่เช่นนั้นคุณอาจไม่ได้ผลลัพธ์เลย หรือให้ผลตรงกันข้ามและอาจทำร้ายข้อต่อหรือเส้นเอ็นได้

Squats: ประโยชน์และข้อห้าม

แบบฝึกหัดง่ายๆ นี้มีประโยชน์อะไรบ้างสำหรับผู้ที่ทำเป็นประจำ? ลองดูประเด็นหลัก:

1. ความอดทนปรากฏขึ้น เมื่อทำการออกกำลังกายจะเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อขาและบั้นท้ายที่ใหญ่ที่สุดเกือบทั้งหมด ด้วยการฝึกฝนเป็นประจำ คุณจะสังเกตได้ว่าเดินเหนื่อยน้อยลง ปีนภูเขาได้ง่ายขึ้น และโดยทั่วไปแล้ว ขาของคุณมีความยืดหยุ่นและแข็งแรงมากขึ้น
2. กล้ามเนื้อทำงานเยอะมาก เมื่อทำ squats อย่างถูกต้องกล้ามเนื้อส่วนล่างเกือบทั้งหมดจะมีส่วนร่วมในการทำงานและยังรู้สึกถึงกิจกรรมของกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหน้าท้องบางส่วนด้วย
3. เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น เมื่อทำการออกกำลังกายเลือดจะเริ่มไหลผ่านหลอดเลือดเร็วขึ้นช่วยล้างอวัยวะและเนื้อเยื่อทั้งหมดของร่างกายส่วนล่างได้ดีขึ้น
4. เซลลูไลท์เผาผลาญออกไป เด็กผู้หญิงที่ทำสควอทบ่อยๆ และถูกต้องจะไม่ประสบปัญหาเซลลูไลท์และมีสีผิวบริเวณขาและก้น
5. ก้นจะกระชับขึ้น หากคุณสควอชเป็นประจำ คุณไม่เพียงแต่จะทำให้ก้นของคุณกระชับขึ้นเท่านั้น แต่ยังทำให้ก้นของคุณใหญ่ขึ้นอีกด้วย ผู้เริ่มต้นออกกำลังกายโดยไม่มีน้ำหนักหรือมีน้ำหนักน้อยที่สุดและผู้ที่เล่นกีฬาเป็นเวลาหลายวันสามารถหมอบด้วยน้ำหนักเพิ่มเติมได้

ไม่ใช่ทุกคนที่จะได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายนี้อย่างเท่าเทียมกัน มันค่อนข้างเฉพาะเจาะจง แม้ว่าจะดูเรียบง่ายและเข้าถึงได้ก็ตาม ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพดังต่อไปนี้ ไม่ควรทำสควอท:

• การบาดเจ็บที่ข้อต่อขาและเส้นเอ็น
• เส้นเลือดขอด
• Scoliosis 3 และ 4 องศา สำหรับชั้นประถมศึกษาปีที่ 1 และ 2 การออกกำลังกายสามารถทำได้หลังจากปรึกษาแพทย์และไม่ใช้ของหนักมาก
• ไส้เลื่อนกระดูกสันหลัง
• การเคลื่อนตัวของหมอนรองกระดูกสันหลัง

การสควอชที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญในการมีรูปร่างที่สวยงามและหัวเข่าที่แข็งแรง

การออกกำลังกายไม่ถูกต้องอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บและเคล็ดขัดยอกได้ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องปฏิบัติตามเทคนิคหรือดีกว่านั้นในการทำสควอตภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนจนกว่าคุณจะพัฒนานิสัยในการจับร่างกายอย่างถูกต้อง

มีข้อผิดพลาดทั่วไปสองประการที่ผู้เริ่มต้นทำ:

1. พวกเขาย่อตัวลงต่ำเกินไปเมื่อบั้นท้ายเกือบถึงพื้น ในกรณีนี้ภาระของกล้ามเนื้อที่จำเป็นจะลดลงอย่างรวดเร็ว แต่ภาระที่ข้อเข่าจะเพิ่มขึ้น มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
2. เมื่อทำท่าสควอช ให้ยกเข่าให้เกินระดับนิ้วเท้า ด้วยเทคนิคนี้ก็มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเช่นกัน

คุณจะต้องหมอบโดยให้หลังตรงและมองตรงไปข้างหน้า กล้ามเนื้อหน้าท้องควรเกร็งซึ่งจะช่วยรักษาท่าทาง คาง เข่า และนิ้วเท้าควรอยู่ในระดับเดียวกัน นั่นคือหากเชื่อมต่อจากบนลงล่างด้วยเส้นเดียวก็จะเป็นเส้นตรงและเป็นแนวตั้งอย่างเคร่งครัด

เมื่อนั่งยองๆ คุณจะต้องขยับบั้นท้ายไปด้านหลังราวกับว่าคุณกำลังพยายามนั่งบนเก้าอี้ ในวันแรกๆ คุณสามารถวางม้านั่งหรือเก้าอี้สตูลไว้ข้างหลัง จากนั้นนั่งยองๆ พยายามเอื้อมไปที่ก้น ควรทำแบบฝึกหัดช้าๆ โดยพยายามปฏิบัติตามเทคนิคอย่างเต็มที่ คุณสามารถเหยียดแขนออกไปข้างหน้าเพื่อรักษาสมดุลได้ สิ่งสำคัญหลักควรอยู่ที่ส้นเท้า ไม่ใช่ที่นิ้วเท้า

ก่อนออกกำลังกายจำเป็นต้องอบอุ่นร่างกาย อย่าลืมวอร์มข้อต่อโดยเริ่มจากบนลงล่าง: หมุนคอ จากนั้นไหล่ แขน ข้อต่อข้อศอก จากนั้นหมุนลำตัว และยืดเข่าและหน้าแข้งด้วย

อย่าทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งโดยมีน้ำหนักเพิ่ม ตามกฎแล้วจำนวน squats ในกรณีนี้จำกัดอยู่ที่ 15-60 ชิ้น โดยแบ่งออกเป็นหลายวิธี (เช่น 4 เซ็ต 15 ครั้ง) พัก 30-60 วินาทีระหว่างแต่ละวิธี หากไม่มีน้ำหนัก คุณสามารถรับปริมาณและทำซ้ำการออกกำลังกายได้มากขึ้น โดยแบ่งออกเป็น 3-4 แนวทาง

หากคุณมีอาการปวดหลังหรือเข่า คุณควรหยุดออกกำลังกายและตรวจสอบอย่างรอบคอบว่าคุณปฏิบัติตามเทคนิคหรือไม่ หากอาการปวดเกิดขึ้นซ้ำๆ ควรปรึกษาแพทย์ อาจมีอาการบาดเจ็บ.

สควอทเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมเพื่อเพิ่มความทนทานของขาและปรับปรุงรูปร่างของขา จะทำให้บั้นท้ายและขาของคุณสวยงาม ขจัดไขมันส่วนเกินบริเวณนี้ กำจัดเซลลูไลท์ และเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในอวัยวะอุ้งเชิงกราน รวมไว้ในการออกกำลังกายเป็นประจำแล้วคุณจะไม่เสียใจ

Squats สำหรับเด็กผู้หญิงและผู้ชายเป็นการออกกำลังกายแบบสากลซึ่งจะเห็นผลลัพธ์ได้ชัดเจนหลังจากทำงานเพียงไม่กี่สัปดาห์ ฉันควรหมอบทุกวัน วันเว้นวันด้วยบาร์เบล ดัมเบล หรือด้วยน้ำหนักของตัวเอง? ทุกคนเลือกตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับตนเอง ขึ้นอยู่กับเป้าหมาย ความสามารถ และเวลาว่าง ตัวเลือกสควอทแบบใดก็ตามจะมีผล สิ่งสำคัญคือความสม่ำเสมอของการออกกำลังกาย เทคนิคที่ถูกต้อง และถ้ามันใช้ได้กับเวทก็ค่อยๆ เพิ่มพวกมัน

เกี่ยวกับประโยชน์ของการสควอช

การรวมสควอทไว้ในโปรแกรมสำหรับเด็กผู้หญิงหรือผู้ชาย คุณสามารถมั่นใจได้ว่าการออกกำลังกายจะก่อให้เกิดประโยชน์บางอย่าง และบางครั้งก็มีประโยชน์มากกว่าการออกกำลังกายแบบแยกส่วนด้วยซ้ำ

สควอทให้ผลอะไรบ้าง และคุณคาดหวังอะไรจากการออกกำลังกายหากคุณทำทุกวัน? ประการแรก ในระหว่างออกกำลังกาย กล้ามเนื้อและข้อต่อหลายกลุ่มจะทำงานพร้อมกัน ดังนั้นการออกกำลังกายจึงดีเยี่ยมสำหรับการพัฒนาทางร่างกายโดยทั่วไป ช่วยปรับปรุงความแข็งแกร่ง พละกำลัง และความอดทน

ประการที่สอง หากมีการเลือกตุ้มน้ำหนักอย่างถูกต้อง สควอทจะช่วยทำให้การเผาผลาญเป็นปกติและปรับปรุงสภาพโดยรวมของคุณ การทำสควอททุกวันโดยไม่ต้องยกน้ำหนัก คุณสามารถรับประกันได้ว่ากล้ามเนื้อโดยรวมจะกระชับและอารมณ์ร่าเริง

เมื่อพูดถึงผลกระทบของ squats ในร่างกายมันก็คุ้มค่าที่จะสังเกตถึงผลพิเศษของการออกกำลังกายต่อระบบฮอร์โมน สควอชทุกวันและวันเว้นวันจำเป็นสำหรับการผลิตฮอร์โมนที่รับผิดชอบต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ - ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ด้วยความที่เป็นการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแรงและแบบแอโรบิกไปพร้อมๆ กัน การทำสควอททำให้สามารถบริหารกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในคราวเดียวได้ ซึ่งนำไปสู่การกระตุ้นฮอร์โมน

คุณสามารถออกกำลังกายโดยใช้ดัมเบลล์เพื่อเพิ่มกล้ามลูกหนู ออกกำลังกายด้วยเครื่องวางแขน หรือแม้แต่บริหารหน้าท้องเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง แต่คุณยังคงไม่ได้ผลแบบเดียวกับที่ทำสควอชแบบใช้ตุ้มน้ำหนัก ทำให้เป็นกฎเกณฑ์ในการทำสิ่งพื้นฐานแล้วจึงรวมแบบฝึกหัดแยกส่วนไว้ในโปรแกรมเท่านั้น

เกี่ยวกับอันตรายจากการนั่งยองๆ

ประโยชน์ของ squats นั้นชัดเจนและไม่ต้องสงสัยเลย เราสามารถพูดได้ว่าการสควอชยังก่อให้เกิดอันตรายได้หรือไม่? ในความเป็นจริง squats อาจเป็นอันตรายได้ แต่ในบางกรณีเท่านั้นเมื่อบุคคลมีข้อห้ามในการแสดงหรือในกรณีที่มีการละเมิดเทคนิค หากคุณตัดสินใจที่จะเปลี่ยนมาใช้สควอตแบบยกน้ำหนัก โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณและควรทำงานภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์เป็นครั้งแรก ซึ่งจะช่วยให้คุณเชี่ยวชาญและรวบรวมเทคนิคนี้ได้

พยายามกระจายน้ำหนักอย่างถูกต้อง โดยค่อยๆ เพิ่มและหลังจากที่กล้ามเนื้อรัดตัวมีความแข็งแกร่งเพียงพอที่จะทำงานกับบาร์เบลล์แล้วเท่านั้น

การดำเนินการที่ถูกต้องเป็นกุญแจสำคัญสู่ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิผล

squats แต่ละเวอร์ชันที่มีบาร์เบลหรือดัมเบลมีเทคนิคการดำเนินการของตัวเองซึ่งให้ผลลัพธ์ แต่อย่างใดคุณต้องเริ่มต้นด้วยการรวมเทคนิค squats ง่าย ๆ เข้ากับน้ำหนักของคุณเอง ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดคือหมอบลึกเกินไปแล้วลดดัมเบลลงกับพื้น เพื่อป้องกันตัวเองจากการบาดเจ็บ โดยเฉพาะในระยะเริ่มแรก ควรทำสควอตแบบดั้งเดิมจนกว่าบั้นท้ายจะขนานกับพื้น นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณมีน้ำหนักเกินหรือวางแผนที่จะออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนัก เมื่อเวลาผ่านไปเมื่อกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นปรับตัวเข้ากับการรับน้ำหนักคุณจะสามารถฝึกฝนเทคนิคการทำสควอตลึกและเปลี่ยนไปออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์ได้

ด้านล่างนี้เป็นกฎพื้นฐานสำหรับการแสดงและคุณสมบัติของ squats แบบคลาสสิก:

1. คุณต้องรักษาหลังให้ตรง อย่าโยกตัว การย่อตัวควรทำอย่างราบรื่นโดยไม่มีการเคลื่อนไหวกะทันหัน
2. สิ่งสำคัญคือต้องรักษากล้ามเนื้อหน้าท้องให้ตึงคงที่เพื่อการยึดกระดูกสันหลังเพิ่มเติมและรักษาตำแหน่งด้านหลัง ยิ่งกดแรงมากเท่าไร โอกาสในการป้องกันการบาดเจ็บระหว่างการประหารก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น
3. ก่อนทำสควอช คุณควรอบอุ่นร่างกายโดยบริหารเข่าและข้อเท้า
4. ในท่าสควอชแบบคลาสสิก ให้เท้าของคุณแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ และคอยสังเกตตำแหน่งของเข่าอยู่เสมอ ซึ่งไม่ควรยื่นออกมาเกินนิ้วเท้า
5. คุณต้องหมอบโดยไม่ยกเท้าขึ้นจากพื้นโดยถ่ายน้ำหนักไปที่กึ่งกลางเท้า หากเป็นเรื่องยากที่จะออกกำลังกายโดยไม่ต้องยกเท้าขึ้น คุณสามารถใช้แถบพิเศษที่สามารถวางไว้ใต้ส้นเท้าของคุณได้
6. สควอชแบบไม่ถ่วงน้ำหนักสามารถทำได้ในปริมาณมากทุกวัน มีแม้กระทั่งโปรแกรมที่บุคคลต้องหมอบอย่างน้อย 1,000 ครั้งในหนึ่งวัน
7. หากคุณรู้สึกเจ็บและปวดเข่าระหว่างออกกำลังกาย คุณควรปรึกษาแพทย์เพื่อระบุสาเหตุที่แท้จริง

โดยสรุป เราสังเกตว่าสควอทให้ผลเชิงบวกที่เห็นได้ชัดเจน และประโยชน์ต่อร่างกายก็ชัดเจน ทั้งแบบมีและไม่มีตุ้มน้ำหนักโดยทำซ้ำหลายครั้งทุกวัน การผสมผสานสควอทเข้ากับโภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายอื่นๆ จะทำให้มวลกล้ามเนื้อและความอดทนเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด เมื่อนั่งยองๆ จำไว้เสมอว่าต้องมีขีดจำกัด และความกระตือรือร้นในการออกกำลังกายมากเกินไปอาจนำไปสู่การฝึกร่างกายมากเกินไปได้ อย่าลืมเรื่องการฟื้นตัว วางแผนภาระประจำวันของคุณอย่างถูกต้อง แล้วผลที่จะเกิดขึ้นจะใช้เวลาไม่นาน

สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าหากการสควอช 3, 5, 10, 12 ครั้งจนล้มเหลวจะพัฒนากล้ามเนื้อบริเวณขาและหลังและส่งเสริมการเติบโตของมวล การสควอชในปริมาณมากจะช่วยในการฝึกความอดทนและสามารถเผาผลาญสิ่งนี้ได้ มวลมาก!

ง่ายๆ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม ข้อดีอีกประการหนึ่งคือการออกกำลังกายนี้เป็นธรรมชาติมากสำหรับบุคคล เนื่องจากในระหว่างวันเรานั่งยองๆ อย่างต่อเนื่องเพื่อนั่งบนเก้าอี้ หยิบของที่เราหล่นลงมา และอื่นๆ ดังนั้นความเสี่ยงของการบาดเจ็บจึงลดลง

อย่างไรก็ตาม ผลการศึกษาล่าสุดที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Strength and Conditioning Research แสดงให้เห็นว่าการทำท่าสควอชแบบถ่วงน้ำหนักในสตรีที่เป็นโรคกระดูกพรุนหรือโรคกระดูกพรุนหลังวัยหมดประจำเดือนสามารถปรับปรุงความหนาแน่นของมวลกระดูกของกระดูกสันหลังได้ โดยเฉพาะในบริเวณปากมดลูก

นอกจากนี้สะโพกที่สวยงามและแข็งแรงรวมถึงสะโพกที่ยืดหยุ่นและกระชับยังดูดีทั้งร่างกายของผู้หญิงและผู้ชาย -

ทำไมสควอชจึงจำเป็น?

1.กระตุ้นการผลิตฮอร์โมนสควอชจะเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนและฮอร์โมนการเจริญเติบโต ซึ่งเกี่ยวข้องโดยตรงกับการสร้างกล้ามเนื้อ

2. เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวสควอทเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อแกนกลาง ได้แก่ หลังส่วนล่างและหน้าท้อง ดังนั้นอย่าคิดว่าสควอทมีไว้เพื่อขาและก้นเท่านั้น การออกกำลังกายแบบสากลนี้จะส่งผลต่อกล้ามเนื้ออีกมากมาย

3. ปรับปรุงความยืดหยุ่นการสควอชแบบลึกช่วยเพิ่มความคล่องตัวของสะโพก เนื่องจากท่าทางที่ไม่ดี หลายๆ คนจึงมีความเครียดที่สะโพกมาก ดังนั้นพวกเขาจึงมักต้องการนั่งพักผ่อน การพัฒนาความยืดหยุ่นในข้อต่อสะโพกช่วยแก้ไขท่าทางและบรรเทาอาการปวด

4.ช่วยกำจัดของเสียออกจากร่างกายได้อย่างรวดเร็วสควอทช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและของเหลวอื่นๆ ส่งเสริมการกำจัดของเสีย ตลอดจนปรับปรุงการส่งสารอาหารที่จำเป็นไปยังอวัยวะและเนื้อเยื่อทั้งหมด

5. พวกเขาไม่ได้ฆ่าเข่าของคุณจริงๆบทความหนึ่งในวารสารเวชศาสตร์การกีฬากล่าวว่าแม้แต่การนั่งยองๆ ที่ลึกที่สุด (เมื่อคุณนั่งพับเพียบ) ก็ไม่สามารถทำร้ายเอ็นของคุณได้ ตามที่ผู้เขียนการศึกษาระบุไว้ เนื้อเยื่อกระดูกอ่อนของคุณจะปรับตัวเพื่อรับมือกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในลักษณะเดียวกับที่กล้ามเนื้อทำ

การสควอชเองไม่เป็นอันตรายต่อหัวเข่าของคุณ แต่อาจทำให้ปัญหาที่มีอยู่แย่ลงได้ นั่นคือถ้าคุณไม่บอกโค้ชเกี่ยวกับอาการบาดเจ็บความเจ็บปวดก็อาจกลับมาได้ นอกจากนี้ยังมีโอกาสที่จะได้รับความเสียหายเพิ่มเติม เนื่องจากร่างกายของคุณจะไม่ทำงานเท่าที่ควรอีกต่อไป

ไม่ใช่ท่าสควอชที่เป็นอันตรายต่อเข่า แต่เป็นเทคนิคที่ไม่ถูกต้อง

ตัวอย่างเช่น คุณไม่ควรหมอบโดยใช้ของหนักจนเข่าเลยนิ้วเท้า เนื่องจากโดยปกติแล้วน้ำหนักตัวจะกระจายเท่าๆ กันเพื่อความสมดุล และเมื่อยกของคุณควรดันตัวเองด้วยส้นเท้าโดยไม่โน้มตัวไปข้างหน้ามากเกินไป นอกจากนี้คุณควรใส่ใจกับหลังของคุณด้วย มันควรจะตรง ไม่มีก้อนบริเวณหลังส่วนล่างและบริเวณทรวงอก: อาจทำให้กระดูกสันหลังเสียหายได้

6. ช่วยให้คุณเร็วขึ้นและกระโดดได้สูงขึ้นการศึกษาพบว่าสควอทช่วยเพิ่มความเร็วและความสูงของการกระโดดของนักกีฬากรีฑาและในสนาม ดังนั้นแบบฝึกหัดเหล่านี้จึงรวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกของนักกีฬามืออาชีพเสมอ

สิ่งนี้อธิบายได้ง่ายมาก: squats ทำให้เราแข็งแกร่ง (ไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเอ็นด้วย) และเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับเรา ซึ่งหมายความว่าแรงระเบิดของการกระโดดเพิ่มขึ้น การดูดซับแรงกระแทกดีขึ้น และส่งผลให้การบาดเจ็บระหว่างกระโดดลดลง สำหรับการวิ่งนั้น การเพิ่มความเร็วนั้นถูกต้องมากกว่าไม่ใช่เพราะจังหวะหรือความกว้างของสเต็ป แต่เนื่องจากการทำงานของสะโพกที่ถูกต้อง

7. ปรับปรุงความสมดุลดังที่เราได้กล่าวไปแล้วว่า squats เป็นการออกกำลังกายที่เป็นธรรมชาติในชีวิตประจำวันของเรา ขาและกล้ามเนื้อลำตัวที่แข็งแรงทำให้เรามีเสถียรภาพมากขึ้นและช่วยรักษาสมดุล ปรับปรุงการสื่อสารระหว่างสมองและกลุ่มกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยป้องกันการหกล้ม และนี่คือการเพิ่มระยะเวลาของชีวิตที่มีสุขภาพดีและกระตือรือร้น! ยิ่งเราล้มลงเมื่อกระดูกไม่แข็งแรงอีกต่อไป ปัญหาก็จะน้อยลงเท่านั้น

วิธีการหมอบอย่างถูกต้อง

สควอชโดยไม่มีน้ำหนัก

บาร์เบลสควอท

สำหรับร่างกายชาย

Squats เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก ช่วยออกกำลังกายกล้ามเนื้อและปั้นรูปร่างได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังทราบถึงผลเชิงบวกต่อสุขภาพอีกด้วย ประโยชน์ของสควอทสำหรับผู้ชายไม่ได้จำกัดอยู่เพียงทิศทางเดียวเท่านั้น ลองพิจารณาว่าแบบฝึกหัดเหล่านี้จะให้ประสิทธิภาพปกติแก่เราอย่างไร

ประโยชน์ของสควอทสำหรับผู้ชาย

การออกกำลังกายใด ๆ ควรเป็นประโยชน์และคำตอบสำหรับคำถามที่ว่า squats มีประโยชน์สำหรับผู้ชายหรือไม่นั้นเป็นไปในเชิงบวกอย่างแน่นอน การออกกำลังกายนี้มีหลายประเภท แต่ทุกประเภทช่วยให้เพศที่แข็งแรงขึ้นได้มีกล้ามเนื้อสวยงามและสะโพกยืดหยุ่นได้ สควอทสามารถทำได้ภายใต้น้ำหนักของคุณเอง หรือโดยใช้ตุ้มน้ำหนักในรูปแบบดัมเบล ตุ้มน้ำหนัก หรือบาร์เบลล์ ประโยชน์ของ squats สำหรับผู้ชายมีดังนี้:

เพิ่มการไหลเวียนโลหิตในบริเวณอุ้งเชิงกราน ซึ่งช่วยเพิ่มการไหลเวียนของจุลภาคในเนื้อเยื่อทั้งหมดของบริเวณนี้ ส่งผลให้ผิวรักษาโทนสีและความยืดหยุ่น

สควอทช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังและส่งผลดีต่อท่าทางของคุณ

ประโยชน์ของสควอทสำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนักตัวเท่ากัน จะดีต่อหัวใจและหลอดเลือด เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเต็มรูปแบบ

กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น การประสานงานของการเคลื่อนไหวดีขึ้น

สควอทมีประโยชน์ต่อการเผาผลาญ ซึ่งหมายความว่าไขมันส่วนเกินจะถูกเผาผลาญเร็วขึ้น แต่กล้ามเนื้อก็ถูกสร้างขึ้นอย่างดี สควอชช่วยได้มากเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อหน้าท้องจะทำงานได้ไม่แย่ไปกว่าเมื่อทำสควอตมากกว่าเมื่อทำท่าครันช์ ดังนั้นท้องของเพศที่แข็งแรงกว่าซึ่งทำสควอตเป็นประจำจะได้รับการกระชับและมีรูปร่างสมส่วนอยู่เสมอ

สควอทช่วยพัฒนาข้อเข่า สะโพก และข้อเท้า ซึ่งทำให้ทำงานได้ดีขึ้น และความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บระหว่างออกกำลังก็ต่ำกว่ามาก

ข้อดีของสควอทคือทำได้ทุกที่และทุกเวลา การฝึกอบรมดังกล่าวไม่จำเป็นต้องมีค่าใช้จ่ายเพิ่มเติมหรืออุปกรณ์พิเศษ

การออกกำลังกายง่ายๆ นี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อจำนวนมากที่สำคัญสำหรับเรา ซึ่งรวมถึงบั้นท้าย หลัง และหน้าท้องด้วย มีเทคนิคสควอทหลายแบบที่สามารถเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งได้

สควอทมีประโยชน์ต่อทุกอวัยวะและระบบต่างๆ ของร่างกาย ช่วยเพิ่มความทนทานโดยรวม เสริมสร้างระบบไหลเวียนโลหิตและรักษาการทำงานตามปกติ และยังช่วยบริหารเส้นเอ็นและข้อต่ออีกด้วย

ประโยชน์ของสควอทสำหรับความแรงก็ค่อนข้างสูงเช่นกัน ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในอวัยวะอุ้งเชิงกราน รวมถึงอวัยวะเพศด้วย การสควอชช่วยป้องกันเลือดซบเซาในอวัยวะอุ้งเชิงกราน และนี่คือการป้องกันความอ่อนแอได้อย่างดีเยี่ยม การใช้สิ่งเหล่านี้เป็นประจำจะเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในเพศชายซึ่งมีผลดีต่อความแรง

ผลลัพธ์ของสควอทจะเป็นบวกก็ต่อเมื่อคุณฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอและปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้องในการออกกำลังกาย การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องช่วยเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดและปรับปรุงการเผาผลาญ

วิธีการปฏิบัติ หมอบสำหรับผู้ชาย

ประโยชน์ของสควอทต่อสุขภาพของผู้ชายอย่างที่เราทราบกันดีอยู่แล้วนั้นค่อนข้างสูง แบบฝึกหัดนี้เป็นที่นิยมมากและในปัจจุบันมีเทคนิคต่าง ๆ มากมายในการแสดง มาอธิบายบางส่วนกัน เวอร์ชันมาตรฐานที่ทุกคนรู้จักถือว่าคุณต้องยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ เกร็งท้องจนเกร็ง งอเข่าเล็กน้อย และหายใจเข้าลึกๆ หมอบอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 10 วินาที คุณต้องลุกขึ้นขณะหายใจออก รักษาหลังให้ตรง อย่ายกเท้าขึ้นจากพื้น ขอแนะนำให้ทำห้าชุดสิบครั้ง

คุณยังสามารถวางมือบนสะโพกและไขว้ขาเพื่อให้ขาข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าอีกข้างหนึ่งได้ ยืนบนเท้าของคุณด้วยเท้าหลัง หายใจเข้า พุ่งไปข้างหน้า มุมโค้งงอควรตรง เก็บเท้าหลังให้อยู่ในถุงเท้า และวางเท้าหน้าบนพื้นโดยใช้เท้าทั้งหมด เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อก้น ให้ทำท่านี้เป็นประจำอย่างน้อย 15 ครั้ง

ทำสควอทได้, ประโยชน์สำหรับผู้ชายซึ่งมีขนาดใหญ่มากขณะหายใจเข้า งอขาเป็นมุมฉากที่หัวเข่า และขยับกระดูกเชิงกรานกลับจากตำแหน่งเดิมโดยเอามือคาดเข็มขัดไว้ ควรวางเท้าให้ห่างกันประมาณความกว้างไหล่ ถุงเท้าควรชี้ออกไปด้านนอก อีกด้วย คุณสามารถยกเท้าขึ้นได้ด้วยกัน. ลดแขนของคุณอย่างอิสระ

คุณสามารถทำให้งานยากขึ้นได้โดยวางมือบนเก้าอี้แล้วยกขาที่งอเล็กน้อยให้ห่างจากเก้าอี้ ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้งอขารองรับเพื่อให้เป็นมุมที่ถูกต้อง ขาอีกข้างเหยียดไปข้างหน้าหรือข้างหลังจนสุดในรูปแบบต่างๆ หลังจากหายใจออก ให้กลับสู่ท่าเริ่มต้นแล้วทำซ้ำที่ขาอีกข้าง ซึ่งจะช่วยเสริมความแข็งแกร่งของขาและหลังส่วนล่าง อีกทางเลือกหนึ่งคือการหมอบขณะหายใจเข้า 90 องศา กระโดดขึ้นขณะหายใจออก และรักษาขาให้ตรง แล้วนั่งลงอีกครั้ง

Step squats มีผลดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ คุณต้องวางเท้าเข้าหากันจากนั้นก้าวไปด้านข้างแล้วย่อตัวลงขณะหายใจออกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ก้าวแล้วนั่งลงอีกครั้ง คราวนี้หันไปทางอื่น

การทำสควอทได้ถึงร้อยครั้ง คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่า 200 แคลอรี่ และแข็งแรงขึ้นและมีความยืดหยุ่นมากขึ้น โปรดทราบว่าขอแนะนำให้หมอบโดยไม่เร่งรีบหรือเคลื่อนไหวกะทันหันมากเกินไปและราบรื่น เพื่อป้องกันการโอเวอร์โหลด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นมือใหม่ ให้หยุดระหว่างเซต

สควอชด้วยน้ำหนักของคุณเอง ซึ่งคุณประโยชน์สำหรับผู้ชายที่กล่าวไว้ข้างต้นนั้นไม่ใช่ทั้งหมดที่สามารถจำกัดได้ ผู้ชายที่มีเป้าหมายในการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อมักจะฝึกสควอชแบบดีพกับบาร์เบล นอกจากนี้ยังดีต่อสุขภาพและรูปร่างด้วย แต่หากทำอย่างถูกต้องเท่านั้น ดังนั้นการเลือกความสูงที่เหมาะสมของชั้นวางจึงเป็นสิ่งสำคัญ ขอแนะนำให้ย่อตัวไว้ข้างใต้ชุดของคุณ และเมื่อถอดออก อย่ายืนเขย่งปลายเท้า เพราะคุณอาจได้รับบาดเจ็บหรือแพลงได้ ก่อนที่จะถอดบาร์เบลออกจากตะขอ ให้วางแขนของคุณให้ถูกต้องโดยให้บาร์เบลอยู่บนไหล่ของคุณ ใช้ด้ามจับแบบคลาสสิก วางแฮนด์ไว้บนกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูอย่างแน่นหนา มือที่ไม่มีบาร์เบลงอเข่าเล็กน้อยยกขึ้นราวกับจับจากนั้นตุ่มที่เห็นได้ชัดจะยื่นออกมาทางด้านหลังซึ่งควรเป็นแถบ

รูปแบบอเมริกันแสดงให้เห็นว่าคอสามารถอยู่ในตำแหน่งที่ต่ำกว่ามาก ควรวางบาร์เบลไว้บนลักยิ้มบนสะบัก ในกรณีนี้ ตำแหน่งของร่างกายควรอยู่ในตำแหน่งที่เราสามารถลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้ ในการทำเช่นนี้ ให้ถือบาร์เบลให้แคบที่สุดเท่าที่จะทำได้ ดึงไหล่และสะบักไปด้านหลัง แล้วดันหน้าอกไปข้างหน้าให้มากที่สุด