วิธีคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อเผาผลาญไขมัน โซนชีพจร ระบบการฝึกอบรมที่เหมาะสมที่สุด

ทุ่มเทให้กับการคำนวณโซนชีพจร

ชีพจรขณะวิ่งเป็นตัวบ่งชี้ที่สำคัญของความเข้มข้นของการออกกำลังกาย แต่มักจะใช้สูตรเฉลี่ยเพื่อกำหนดโซนชีพจรซึ่งอาจไม่เกี่ยวข้องกับบุคคลใดบุคคลหนึ่งโดยมีลักษณะเฉพาะและระดับความฟิตของเขา Misha อธิบายวิธีคำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจในทางปฏิบัติอย่างเรียบง่ายและชัดเจน และวิธีใช้ตัวเลขที่ได้รับในการฝึกซ้อมวิ่ง ฉันขอแนะนำว่า การจัดเรียงข้อมูลในหัวของคุณออกเป็นส่วนๆ ช่วยในการจัดเรียงข้อมูลโดยไม่ต้องเจาะลึกถึงทฤษฎีที่ลึกซึ้ง

ผมขอจองทันทีว่าสิ่งที่กล่าวด้านล่างนี้ขึ้นอยู่กับประสบการณ์ส่วนตัวของผมในการประยุกต์ข้อมูลที่พบในแหล่งต่างๆ ดังนั้น ประการแรก ฉันไม่สามารถรับรองความถูกต้องสมบูรณ์ของการเล่าเรื่องบางประเด็นได้ และประการที่สอง ประสบการณ์ของคนอื่นอาจแตกต่างจากของฉัน นอกจากนี้ ฉันจะเสริมด้วยว่าข้อมูลที่นำเสนอด้านล่างนี้จะช่วยฉันได้มากเป็นการส่วนตัวในช่วงเริ่มต้นอาชีพการงานของฉัน ฉันหวังว่ามันจะช่วยคุณเช่นกัน ฉันยินดีเป็นอย่างยิ่งสำหรับความคิดเห็น ข้อบกพร่อง และข้อเสนอแนะเพื่อการปรับปรุงจากนักวิ่งที่มีประสบการณ์มากกว่า

มาเริ่มกันเลย

โซนพัลส์และสูตรในการคำนวณคืออะไร?

จริงๆ แล้ว มีหลายวิธีในการคำนวณโซน รายนามสหายต่าง ๆ โซนอาจมีตั้งแต่ 3 ถึง 10 หรือมากกว่า โซนที่ฉันและเพื่อนบางคนใช้ในการฝึกซ้อมคือโซนตามที่ Joe Friel กล่าวไว้ในหนังสือของเขาเรื่อง “The Triathlete’s Bible” โดยทั่วไปแล้วเขาเป็นผู้สนับสนุนหลักในการฝึกโซน เมื่อเทียบกับ Jack Daniels ซึ่งใช้ค่า VDOT หรือ VO2max (ปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุด) และจังหวะที่สอดคล้องกัน Friel ยังมีหนังสือแยกต่างหากเกี่ยวกับการฝึกอัตราการเต้นของหัวใจ: Total Heart Rate Training

โซนเหล่านี้มีดังต่อไปนี้:

• โซน 1 - น้อยกว่า 85% ของ LTHR
• โซน 2 - 85% ถึง 89% ของ LTHR
• โซน 3 - 90% ถึง 94% ของ LTHR
• โซน 4 - 95% ถึง 99% ของ LTHR
• โซน 5a - 100% ถึง 102% ของ LTHR
• โซน 5b - 103% ถึง 106% ของ LTHR
• โซน 5c - มากกว่า 106% ของ LTHR

แอลทีอาร์- อัตราการเต้นของหัวใจ Lactate Treshold มันเป็นเพียง LT หรือ AT หรือ PANO (เกณฑ์การเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจน) ในแหล่งที่มาของรัสเซีย คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับโซนชีพจรและคำจำกัดความได้ในโพสต์โดย Joe Friel เอง (เป็นภาษาอังกฤษ) มันไม่ได้เกี่ยวกับการวิ่งเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวกับการปั่นจักรยาน อัตราการเต้นของหัวใจ โซนกำลัง และโซนว่ายน้ำด้วย

วิธีการคำนวณอื่น ๆ ที่พบบ่อยที่สุด - โซนตาม Karvonen- ในที่นี้จะคำนึงถึงอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักและอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดด้วย มีเพียง 3 โซน (พูดอย่างเคร่งครัด สูตร Karvonen ดั้งเดิมกำหนดโซนเดียวที่ฝึกฝนความอดทนอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด แต่มีการปรับเปลี่ยน) นั่นคือสิ่งที่เครื่องคิดเลขบนเว็บไซต์ Runners World บอกไว้

วิธีกำหนดโซนในทางปฏิบัติ

ในการกำหนดโซนชีพจร คุณต้องค้นหา PANO หรือชีพจรสูงสุดและชีพจรพัก

การกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดโดยใช้สูตร 220 ลบอายุ และสูตรอื่นๆ ที่คล้ายกันซึ่งใช้อายุ ไม่ใช่ข้อมูลจริงจากการทดสอบหรือการทดลอง มักเข้าใจผิดอย่างมาก ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะไม่ใช้มัน แต่ฉันจะบอกทันทีว่าฉันไม่แนะนำอย่างยิ่งให้กำหนดอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดในทางปฏิบัติ เนื่องจากการไปถึงอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้ ฉันลองแล้วผู้ป่วยเดินได้ 2 วัน

ที่จริงแล้ว อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดนั้นไม่สำคัญนักในการฝึกซ้อม ความรู้เกี่ยวกับ ANSP ให้ข้อมูลเพิ่มเติมมากมาย พูดคร่าวๆ ก็คือ PANO คือชีพจร ซึ่งความเข้มข้นของกรดแลคติคในเลือดเริ่มเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว และร่างกายไม่สามารถประมวลผลได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกต่อไป

นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์สำหรับนักวิ่งสมัครเล่นที่จะทราบ . มันบ่งบอกถึงระดับความฟิตของระบบหัวใจและหลอดเลือดโดยอ้อม

ดังนั้น ANSP จึงสามารถกำหนดได้หลายวิธี ฉันรู้สอง จริงๆแล้วสาม แต่วิธีที่สามคือการตรวจเลือดโดยตรงและวัดระดับกรดแลคติกระหว่างการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น สามารถทำได้ในห้องปฏิบัติการพิเศษเท่านั้น - ตัวเลือกนี้ไม่สามารถใช้ได้กับทุกคน ดังนั้นข้าพเจ้าจะไม่พิจารณาเรื่องนี้

อันแรกคลาสสิคกว่า การทดสอบคอนโคนี่- สิ่งสำคัญคือคุณต้องวิ่งและค่อยๆ เพิ่มความเร็ว ตัวอย่างเช่น ทุกๆ 200 เมตร ให้เพิ่มความเร็วของคุณประมาณ 2 วินาที และสำหรับแต่ละส่วน ให้อ่านชีพจร และต่อๆ ไปจนกว่าจะถึงเวลาที่ไม่สามารถเพิ่มความเร็วได้อีกต่อไป ตราบใดที่อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นเป็นเส้นตรงสัมพันธ์กับความเร็ว นี่คือโซนแอโรบิก ทันทีที่ความสัมพันธ์เชิงเส้นขาดไป โซนแอนแอโรบิกก็เริ่มต้นขึ้น จุด "เปลี่ยนเว้า" ก็คือ ANNO นั่นเอง ฉันอธิบายเรื่องนี้อย่างชัดเจนมาก

วิธีการทดสอบ Conconi ได้รับการอธิบายอย่างละเอียดโดย Vasily Parnyakov ในวิดีโอของเขา ส่วนที่ 1 - การทดสอบ ส่วนที่กำลังรันอยู่ ส่วนที่ 2 - วิธีการประมวลผลผลลัพธ์

วิธีที่สองคือวิธีการจาก โจ ฟริล่าซึ่งฉันก็ใช้ด้วย มันง่ายมาก ตามปกติหลังจากวอร์มอัพแล้วคุณจะต้องวิ่งเป็นเวลา 30 นาทีอย่างเต็มกำลังด้วยก้าวที่มั่นคง อัตราการเต้นของหัวใจเฉลี่ยในช่วง 20 นาทีที่ผ่านมาจะอยู่ที่ประมาณ PANO

วิธีใช้โซนในการฝึกซ้อม

ที่จริงแล้ว การรู้อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดนั้นไม่จำเป็นสำหรับการฝึกซ้อม ดังที่ผมได้กล่าวไปแล้วข้างต้น การทราบชีพจรของ PANO จะมีประโยชน์มากกว่ามาก การวิ่งออกกำลังกายทั้งหมดสามารถแบ่งได้คร่าวๆ ออกเป็น 3 กลุ่ม

1. วิ่ง 1-2 โซน, เช่น. ต่ำกว่า PANO อย่างมาก ได้แก่ การฟื้นตัวและการวิ่งระยะไกล ไม่มีความแตกต่างใหญ่หลวงว่าคุณกำลังวิ่งอยู่ในโซนใด โดยทั่วไปแล้วการบูรณะจะอยู่ในอันแรก ยาว - อย่างน้อยครึ่งหนึ่งในวินาที แต่มันยาวและยากในตอนแรก หากคุณวิ่งเป็นเวลา 1.5 - 2 ชั่วโมง คุณไม่คิดว่าจะไปถึงโซนที่สองได้อย่างไร แต่จะอยู่ในนั้นได้อย่างไรโดยไม่ต้องเข้าสู่โซนที่ 3 ช่วงนี้ชีพจรจะมีเวลาเร่งแน่นอน สำหรับผู้ที่อยู่ในระยะฟื้นตัวกลับไม่สมเหตุสมผลที่จะเข้าสู่ช่วงที่สอง

2. วิ่ง 3-4 โซน, เช่น. ต่ำกว่า PANO เล็กน้อยและไปถึงแล้ว นี่คือจังหวะ โดยปกติแล้ว ช่วงของการวิ่งดังกล่าวจะมีระยะเวลาไม่เกิน 30-45 นาที (โดยปกติจะเป็นโซนที่ 3) สาระสำคัญของการฝึกดังกล่าวคือการฝึก PANO ที่แม่นยำ โดยหลักการแล้วสามารถเพิ่มได้ หรืออย่างน้อยก็ฝึกให้รู้สึกสบายขึ้นใน 3-4 โซน ซึ่งการแข่งขันทางไกลส่วนใหญ่เกิดขึ้น

3. วิ่งในโซน 5 ขึ้นไป, เช่น. เหนือพาโน เหล่านี้เป็นช่วงเวลา ส่วนต่างๆ ที่มีความยาวสูงสุด 5 นาทีหรือ 1200 ม. มีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุดเท่าเดิม ซึ่งจะส่งผลต่อทุกอย่าง แต่ที่สำคัญที่สุดคือความเร็ว

แทนที่จะได้ข้อสรุป

แน่นอนว่าสิ่งที่ดีที่สุดคือทำแบบทดสอบ โดยส่วนตัวแล้ว ก่อนการทดสอบ ฉันฝึกโดยใช้โซน Karvonen ความประทับใจไม่ค่อยดีนักเมื่อเทียบกับสิ่งที่เรามีตอนนี้

นอกจากนี้ยังควรพิจารณาว่าชีพจรแตกต่างกันไปในแต่ละวัน บางครั้งก็ไม่ต้องการเร่งความเร็วและด้วยความรู้สึกบรรทุกเท่าเดิมก็จะลดลง อาจเป็นอย่างอื่น: ชีพจรของคุณยังไม่เพิ่มขึ้น แต่คุณกำลังมีช่วงเวลาที่ยากลำบากอยู่แล้ว คุณไม่ควรลืมความรู้สึกของคุณและรับฟังพวกเขา มีคนที่วิ่งช้ามาก แต่เลิกใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจไปนานแล้วและฝึกโดยใช้ความรู้สึกเพียงอย่างเดียว ความจริงก็เหมือนเช่นเคยอยู่ตรงกลาง บวกกับความชอบส่วนตัว โดยส่วนตัวแล้ว ฉันฝึกในโซนที่ใช้ข้อมูลเพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับอัตราการก้าวของฉันในระยะทางต่างๆ โดยคำนวณจากตาราง VDOT

กระทู้ละเอียดอีกอันครับ

โดยทั่วไปมี 6 ตัวเลือกในการคำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับการฝึกซ้อม คุณจะเลือกโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายในสถานการณ์นี้ได้อย่างไร? ตัวอย่างเช่นโซนอัตราการเต้นของหัวใจแบบคาร์ดิโอสำหรับการวิ่งแล้วจะคำนวณทุกอย่างถูกต้องได้อย่างไร? ถ้าอย่างนั้นจะทำยังไงกับตัวเลขพวกนี้ นอกจากจดลงบนกระดาษแล้วลืมโน้ตของคุณไปเลย?

หากคุณเริ่มฝึกไม่มากก็น้อยอย่างสม่ำเสมอ คุณอาจมีคำถามที่สมเหตุสมผล: จะฝึกอย่างไรให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น และเป็นไปได้มากว่าคุณมีตัวติดตามฟิตเนสพร้อมเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจอยู่แล้วซึ่งคุณสามารถติดตามโซนอัตราการเต้นของหัวใจในการฝึกได้

แต่วันนี้เราจะมาเริ่มกันที่เมนูยอดนิยม...

โซนอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับการเผาผลาญไขมัน

ครั้งหนึ่ง ฉันก็หมกมุ่นอยู่กับคำถามที่ว่าจะต้องเอาน้ำหนักส่วนเกิน 28 กิโลกรัมของฉันไปไว้ที่ไหน และพวกเขาก็ทำได้แม้จะทำทุกอย่าง และแม้จะไม่รู้โซนอัตราการเต้นของหัวใจที่เป็นเป้าหมายในการเผาผลาญไขมันก็ตาม ตอนนั้นฉันไม่มีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจหรือเครื่องติดตามฟิตเนส อุปกรณ์เหล่านี้ไม่มีอยู่จริงเมื่อ 11 ปีที่แล้ว และหากเป็นเช่นนั้น พวกเขาก็ต้องเสียเงินจำนวนมหาศาล

ในความเป็นจริง นักการตลาดได้นำแนวคิดเรื่อง "โซนอัตราการเต้นของหัวใจเผาผลาญไขมัน" เพื่อดึงดูดความสนใจ และผู้คนต่างตกหลุมรักชื่อที่ยิ่งใหญ่นี้และยังคงตกหลุมรักมันอยู่ เพียงเพราะคุณต้องการได้ผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่ (ลดน้ำหนัก 28 กิโล) โดยใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย (ค้นหาสูตรอัตราการเต้นของหัวใจของโซนเผาผลาญไขมัน “มหัศจรรย์”)

ฉันจะบอกทันทีว่า สิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้น และนั่นไม่ใช่สิ่งที่เว็บไซต์ของฉันพูดถึง หากคุณไม่ชอบ คุณสามารถปิดหน้านี้และไปที่ไซต์ ซึ่งจะแสดง "เครื่องคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจโซนการเผาผลาญไขมัน" อันมหัศจรรย์ ฉันจะบอกคุณว่าขา "เป็ด" นี้มาจากไหน

หากคุณอ่านวรรณกรรมการฝึกอบรม เช่น “อัตราการเต้นของหัวใจ การฝึกให้นมบุตร และความอดทน” โดย Peter Jansen คุณจะพบการอ้างอิงถึง “การฝึกแอโรบิกแบบเข้มข้น” มันมีลักษณะเฉพาะ สองประเด็นสำคัญ:

1. อัตราการเต้นของหัวใจ 70-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (หรือ 82-89% ของอัตราการเต้นของหัวใจแบบไม่ใช้ออกซิเจนของ Friel)
2. การดำเนินงานต่อเนื่องยาวนาน- วิ่ง 2-3 ชั่วโมง (30 กิโลเมตร) หรือจักรยานเสือหมอบ 100-200 กิโลเมตร (3-6 ชั่วโมง)

กำหนดเป้าหมายโซนอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อเผาผลาญไขมัน

เราได้อะไรจากสิ่งนี้?

1. เนื่องจากความเข้มข้นนี้ เราจึงออกซิไดซ์ไขมันให้ได้มากที่สุด อบรม “การเผาผลาญไขมัน”และรีไซเคิลอย่างแข็งขัน
2. เราประหยัดคาร์โบไฮเดรตและรักษาอัตราการก้าวให้นานขึ้น

เพื่อที่จะ "เผาผลาญไขมันส่วนเกิน" เรานับแคลอรี่ เช่น ใน MyFitnessPal (ได้ผล ทดสอบโดยฉัน) และเรานับการใช้พลังงานโดยใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจและเครื่องติดตามฟิตเนส และเราใช้พลังงานมากกว่าที่เราบริโภค นั่นคือ "ความลับ" ทั้งหมด

ตัวเลือกโซนอัตราการเต้นของหัวใจ 6 โซนสำหรับการฝึกซ้อม

คุณอาจถามว่า: ทำไมมากมาย? จริงๆแล้วมันเหมือนกับระบบมาตรการ จะสะดวกกว่าสำหรับบางคนที่จะนับเป็นกิโลเมตรและสำหรับบางคนเป็นไมล์ บางคนวัดความเร็วในการวิ่งเป็นกิโลเมตร/ชั่วโมง ในขณะที่บางคนวัดความเร็วเป็นนาทีต่อกิโลเมตร :)

ดังนั้นหากคุณใช้วรรณกรรมบางอย่างเพื่อจัดทำแผนการฝึกอบรมหรือบริการของผู้ฝึกสอนก่อนอื่นให้ทำความเข้าใจว่าเขาหมายถึงโซนอัตราการเต้นของหัวใจเมื่อฝึกซ้อม และหากเป็นไปได้ ให้กำหนดค่าตัวติดตามฟิตเนสของคุณตามความจำเป็น

ทั่วโลก ตัวเลือกเหล่านี้ยังแบ่งออกเป็นสามตัวเลือกเพิ่มเติม

1. คำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจ เป็น % ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด- ซึ่งคำนวณเชิงประจักษ์โดยใช้ “เครื่องคำนวณโซนชีพจร” ประเภทต่างๆ โดยใช้สูตร 220-age=HRmax วิธีการไม่ถูกต้องอย่างยิ่ง กระจัดกระจายมาก- ขึ้นอยู่กับระดับการฝึกเป็นอย่างมาก ตัวอย่างเช่น Fedor อายุ 72 ปีและเขาลงแข่ง หนึ่งครั้งครึ่งเร็วกว่าฉันและฝึกฝนมากกว่าสามเท่าแม้ว่าฉันจะเป็นก็ตาม สองอายุน้อยกว่าเท่าตัว ฉันสงสัยอย่างยิ่งว่า Fedor มี CPmax = 148 เมื่ออายุ 72 ปี...
2. ต้องคำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจ ใน % ของเกณฑ์แลคเตต/แอนแอโรบิกสำหรับการเผาผลาญ PANO- คำนวณโดยการทดลองหรือในสภาวะห้องปฏิบัติการ
3. คำนวณโซนการฝึกอบรม ขึ้นอยู่กับจังหวะ(ระดับก้าว) เป็นนาที/ต่อกิโลเมตร นี่เป็นการประมาณคร่าวๆ และแตกต่างกันอย่างมากขึ้นอยู่กับระดับของการฝึก

1. โซนการฝึกเป็น % ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

1.1. ระดับอัตราการเต้นหัวใจการปั่นจักรยานของสหรัฐอเมริกา

การคำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจโดยใช้ระบบ USA Cycling Heart Rate Levels ตัวอย่างสำหรับ ChPmax 185

1.2. ระดับหัวใจ BCF

โซนอัตราการเต้นของหัวใจตามระดับหัวใจ BCF ตัวอย่างสำหรับ ChPmax 185โซนการฝึกอบรมได้รับการแมปกับระดับความพยายามของ Borg Perceived

2. โซนการฝึกเป็น % ของ PANO

2.1. ระดับอัตราการเต้นของหัวใจ Coggan

โซนอัตราการเต้นของหัวใจตามระดับอัตราการเต้นของหัวใจ Coggan ตัวอย่าง ANNO 154- โซนการฝึกอบรมได้รับการแมปกับระดับความพยายามของ Borg Perceived

2.2. ระดับอัตราการเต้นของหัวใจ Friel

วิธีคำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจโดยใช้ระดับอัตราการเต้นของหัวใจ Friel ตัวอย่างสำหรับ PANO 154

ด้านล่างนี้คุณสามารถดาวน์โหลดเครื่องคำนวณโซนการฝึกฟรีตามอัตราการเต้นของหัวใจได้โดยใช้ลิงก์ โดยจะคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับโซนโหลดต่างๆ เพียงป้อนอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดและอัตราการเต้นของหัวใจตามเกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจน แล้วคุณจะได้รับตารางทั้งหมด 4 ตารางสำหรับโปรไฟล์การฝึกของคุณโดยเฉพาะ

ดาวน์โหลดเครื่องคำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับการฝึกใน XLS

3. โซนการฝึกซ้อมตามก้าว

3.1. ระดับ Friel Pace

การคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับโซนโหลดต่างๆ โดยใช้ระบบ Friel Pace Levels

3.2. ระดับก้าวของ PZI

ระดับ PZI Pace โซนอัตราการเต้นหัวใจที่กำลังวิ่งจะขึ้นอยู่กับอัตราการก้าว

ขีดจำกัดการดำเนินการที่ระดับ ANSP

จากการทดสอบเกณฑ์แลคเตต อัตราการเต้นของหัวใจตามเกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจนของฉันคือ 154 ครั้งต่อนาที นี่คืออัตราการเต้นของหัวใจโดยเฉลี่ยของการปั่นยี่สิบนาทีหลังจากการวอร์มอัพ 10 นาที ฉันได้ซ้อนทับค่านี้ในตาราง 2.2 Friel Heart Rate Levels และฉันได้ผลลัพธ์ดังต่อไปนี้ (อัตราการเต้นของหัวใจแสดงเป็นเปอร์เซ็นต์ของค่า PANO) สามารถใช้คำนวณโซนอัตราการเต้นหัวใจทั้งการวิ่งและปั่นจักรยาน

1. การกู้คืน(82% หรือน้อยกว่า) อัตราการเต้นของหัวใจ 100-125: เรากำลังฟื้นตัว
2. แอโรบิก(82-89%) อัตราการเต้นของหัวใจ 126-136: การฝึกความอดทนอย่างกว้างขวาง
3. ก้าว(89-94%) อัตราการเต้นของหัวใจ 137-145: การฝึกความอดทนอย่างเข้มข้น
4. เกณฑ์ความเข้ม(94-100%) อัตราการเต้นของหัวใจ 146-153: เราฝึกเกณฑ์ย่อยของการเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจน ฉันพบว่าฉันสามารถปั่นในโซนอัตราการเต้นของหัวใจนี้ได้อย่างน้อย 20-30 นาที เนื่องจากการทดสอบเกิดขึ้นในโซนการฝึกนี้
(100-102%) อัตราการเต้นของหัวใจ 154-158: เราฝึกการเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจน ซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นของโซนอัตราการเต้นของหัวใจแบบไม่ใช้ออกซิเจน
5ข. - ความอดทนแบบไม่ใช้ออกซิเจน(103-106%) อัตราการเต้นของหัวใจ 159-163: การฝึกอบรมแบบเป็นช่วง การเจริญเติบโตและการพัฒนาของเส้นใยเร็ว การต่อต้านแลคเตตและการใช้งาน ต้องใช้เวลาพักฟื้นนาน เนื่องจากพัลส์อยู่ในโซนออกซิเดชัน
5c - พลัง(สูงสุด 106%) อัตราการเต้นของหัวใจ 163-185: เมื่อคุณต้องการใช้ไฟเบอร์แบบกระตุกเร็วเพื่อเพิ่มความเร็วในทันที ที่อัตราการเต้นของหัวใจนี้ในโซนโหลด 5c จะมีการวัดระยะเวลาของการออกกำลังกาย ในไม่กี่วินาทีจนถึงขีดจำกัดของความพยายามที่เป็นไปได้ ช่วงเวลาการระเบิดสั้นและระยะเวลาการพักฟื้นที่ยาวนาน ใช้เวลา 2 วันขึ้นไปในการฟื้นฟู

วิธีใช้ PANO ในการฝึก

โดยทั่วไป ฉันคิดเสมอว่าฉันมีเกณฑ์แอนแอโรบิกที่ต่ำมาก ฉันไม่มีใครเทียบเคียงได้ ดังนั้นในฤดูใบไม้ผลิ ฉันจึงตั้งค่าตัวเลขเชิงประจักษ์สำหรับจังหวะ PANO ไว้ที่ 148 ครั้งต่อนาที ในตอนแรกเมื่อฉันถึงอัตราการเต้นของหัวใจนี้ มันค่อนข้างยากสำหรับฉันที่จะอยู่ได้นานถึง 5 นาที

ตารางการฝึก WKO4 สองเดือน

วันนี้ฉันพบวิธีเพิ่มเกณฑ์แอนแอโรบิก ทุกอย่างกลายเป็นเรื่องง่าย จากการฝึกฝนอย่างต่อเนื่องเป็นเวลากว่า 2 เดือน ฉันสามารถเพิ่มเกณฑ์อัตราการเต้นของหัวใจแบบไม่ใช้ออกซิเจนจาก 148 เป็น 154 ครั้งต่อนาที

WKO4 ก่อนและหลัง

ส่งผลให้โปรแกรมการฝึกออกกำลังกายเริ่มสร้างคุณค่าที่แตกต่างกัน นั่นคือเมื่อสมรรถภาพทางกายของคุณเพิ่มขึ้น คุณจะต้องใช้ความพยายามมากขึ้น นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันคิดว่าเมื่อก่อนขับรถหนึ่งชั่วโมงด้วยความเร็วที่เหมาะสม ฉันได้ฟิตเนสเพิ่มขึ้น 2-3 หน่วย แต่ตอนนี้ยังคงอยู่ในระดับเดิม :)

Garmin Connect - สามตัวเลือกสำหรับการคำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจ

ฉันป้อนค่าใหม่ลงใน Garmin Connect จนกระทั่งเมื่อไม่นานมานี้ Garmin มีวิธีเดียวเท่านั้นในการคำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่มีประสิทธิภาพ โดยคิดเป็นเปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด แต่ดูเหมือนว่าพวกเขาจะรับฟังสาธารณะและเพิ่มทางเลือกอีกสองทาง

1. % ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด- นี่เป็นปริมาณเชิงประจักษ์ และพูดตามตรง ฉันไม่รู้วิธีวัดมัน ปีที่แล้วฉันเข้าสู่อายุของฉันใน Garmin Connect รุ่นเดียวกัน - มันบอกฉันว่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของฉันคือ 185 - ฉันไม่สามารถตรวจสอบสิ่งนี้ได้ ดังนั้นฉันจึงขี่ตามพารามิเตอร์นี้ตลอดทั้งปี โซนอัตราการเต้นของหัวใจไม่อยู่ในโซนของ Joe Friel ที่เขาระบุไว้ใน WKO4
2. เปอร์เซ็นต์สำรองอัตราการเต้นของหัวใจ- Garmin เขียนชื่อที่ค่อนข้างใหญ่ และสามารถคำนวณได้โดยใช้สูตร
   MaxChP - ChP แบบเงียบ = ChP สำรอง
   ฉันสามารถวัดชีพจรที่อยู่นิ่งได้ แต่ฉันไม่สามารถวัดความเร็วสูงสุดได้ ดังนั้นวิธีนี้ต้องผ่านป่าด้วย
3. เปอร์เซ็นต์อัตราการเต้นของหัวใจที่เกณฑ์แลคเตท (Joe Friel)- เห็นได้ชัดว่าเนื่องจากข้อ จำกัด ด้านลิขสิทธิ์และไม่เต็มใจที่จะพูดถึง Joe Friel Garmin จึงต้องเรียกวิธีนี้ว่าเป็นชื่อที่ยอดเยี่ยม :) เนื่องจากระดับเกณฑ์ของแลคเตต = เกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจน = PANO และเราเพิ่งพิจารณาด้วยวิธีทดลองเราจึงเลือกวิธีนี้อย่างกล้าหาญ .

และเมื่อมันปรากฏออกมามันก็แม่นยำที่สุด เพราะทันทีที่ฉันป้อน 154 ลงในฟิลด์นี้ หมายเลขทั้งหมดของโซน ANSP ตามระบบ Joe Friel, WKO4 และ TrainingPeaks จะถูกตั้งค่าโดยอัตโนมัติ และไชโย

โซนการฝึกอัตราการเต้นของหัวใจในตัวติดตามฟิตเนส

โซนอัตราการเต้นหัวใจสำหรับการวิ่งและปั่นจักรยานใน Garmin Connect

ตอนนี้ในตัวติดตามฟิตเนส Garmin Fenix ​​​​3 ฉันไม่ต้อง "แปล" โซนหนึ่งไปอีกโซนหนึ่ง ฉันเห็นโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายและเข้าใจอย่างชัดเจนว่าจะเกิดอะไรขึ้นหาก:

1. ชีพจรในโซนแรกคือ 1.xx - จากนั้นฉันก็ฟื้นตัว
2. ชีพจรในโซนที่สองคือ 2.xx - จากนั้นฉันจะฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อ "ช้า" ที่เกี่ยวข้องกับความอดทน และสอนให้ร่างกายทำงานโดยการออกซิไดซ์ไขมันที่สะสมและประหยัดคาร์โบไฮเดรต ในโซนอัตราการเต้นของหัวใจแบบแอโรบิกนี้ คุณสามารถปั่นจักรยาน 100-200 กิโลเมตร หรือวิ่ง 30 กิโลเมตรได้อย่างง่ายดาย
3. พัลส์โซนที่ 3 อยู่ที่ 3.xx เส้นใยกล้ามเนื้อ "เร็ว" ของฉันเริ่มทำงาน ในบริเวณนี้คุณสามารถวิ่ง 1-2 ชั่วโมงหรือปั่นจักรยาน 2-4 ชั่วโมงได้อย่างง่ายดาย
4. พัลส์ในโซนที่ 4 คือ 4.xx กลไกแอโรบิกของฉันกำลังยิงไปที่กระบอกสูบทั้งหมด และระบบการผลิตพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนของฉันก็เริ่มทำงาน ร่างกายเริ่มพัฒนาภูมิคุ้มกันต่อผลกระทบของแลคเตท การออกกำลังกายในโซนนี้ไม่ได้คำนวณเป็นชั่วโมง แต่เป็นนาที
5. พัลส์ในโซนที่ 5 คือ 5.xx ที่นี่ฉันได้สัมผัสกับการเติบโตและการพัฒนาของเส้นใยกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว รวมถึงความสามารถของร่างกายในการใช้แลคเตทอย่างรวดเร็วเพิ่มขึ้น บวกกับการเพิ่มพลังของร่างกายสำหรับการออกตัวด้วยระเบิดหรือการระเบิดในระยะไกล การออกกำลังกายในโซนนี้ใช้เวลาไม่กี่วินาที หลังจากนั้นคุณต้องพักฟื้นอย่างน้อยสองสามวัน

ตอนนี้คุณมีคำแนะนำโดยละเอียดเกี่ยวกับวิธีการคำนวณและกำหนดโซนอัตราการเต้นของหัวใจในการฝึกสำหรับคุณ อายุ และระดับความฟิตของคุณโดยเฉพาะ ฉันขอให้คุณโชคดี ถามคำถามของคุณด้านล่าง

อเล็กซ์ "ออนเดอะไบค์" ซิโดรอฟ

จานประจำวัน: เรื่องไร้สาระ "หลอกทางวิทยาศาสตร์" แบบคลาสสิกของผู้นำเสนอที่มีน้ำหนักเกินพร้อมแก้มและพุงที่หย่อนคล้อยเกี่ยวกับโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่เผาผลาญไขมันซึ่งออกอากาศทางโทรทัศน์กลางเพื่อความบันเทิงของมวลชน :)

สถานการณ์ที่ขัดแย้งกัน - คนที่เล่นกีฬาอย่างขยันขันแข็ง แต่น้ำหนักส่วนเกินก็ไม่รีบเร่งที่จะหายไป สิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะเพื่อที่จะบรรลุเป้าหมายนี้ คุณจะต้องคำนึงถึงพารามิเตอร์ทุกประเภทของการทำงานของร่างกาย รวมถึงการหดตัวของหัวใจระหว่างการฝึก

อัตราการเต้นของหัวใจที่คำนวณอย่างถูกต้องสำหรับการเผาผลาญไขมันเป็นหนทางสู่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ทำไมจึงเป็นเช่นนี้?

พื้นฐานของกิจกรรมชีวิตของสิ่งมีชีวิตตั้งแต่ระดับง่ายไปจนถึงระดับที่ซับซ้อนที่สุด เช่น มนุษย์ คือการเผาผลาญและพลังงาน ชีวิตมนุษย์มาพร้อมกับการบริโภคอย่างต่อเนื่องซึ่งจำเป็นต่อการทำงานปกติของร่างกาย และแหล่งที่มาคือการเปลี่ยนแปลงทางเคมีของสารอินทรีย์:

• โปรตีน;
• คาร์โบไฮเดรต
• อ้วน

กระบวนการเผาผลาญเรียกว่าการเผาผลาญ ค่าใช้จ่ายจะเปลี่ยนแปลงตลอดเวลาขึ้นอยู่กับกิจกรรมของกล้ามเนื้อ อุณหภูมิโดยรอบ และเวลาผ่านไปนับตั้งแต่รับประทานอาหาร แหล่งที่สำคัญที่สุดคือไขมันและไกลโคเจน

ไกลโคเจนจะถูกเปลี่ยนเป็นพลังงานได้ง่ายกว่าและถูกเผาผลาญก่อน จากนั้นจึงกลายเป็นไขมัน

นี่คือเหตุผลว่าทำไมการออกกำลังกายสั้นๆ (น้อยกว่า 30 นาที) การบริโภคคาร์โบไฮเดรตจึงเพิ่มขึ้น และด้วยการออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้น (อย่างน้อย 40 นาที) กระบวนการสลายไขมันจึงเริ่มต้นขึ้น - ออกซิเดชันของไขมัน หรือพูดง่ายๆ ก็คือการเผาผลาญไขมัน ไขมันหลังจากถูกปล่อยออกมาจากเนื้อเยื่อไขมันจะถูกขนส่งผ่านทางเลือดไปยังกล้ามเนื้อ และจำเป็นต้องใช้ออกซิเจนและเอนไซม์ในการเผาผลาญไขมัน ด้วยความเข้มข้นที่เพิ่มขึ้น (ไม่ใช่ระยะเวลา!) ความต้องการออกซิเจนของร่างกายเพิ่มขึ้น ไกลโคเจนจะถูกสลาย และออกซิเจนไม่เพียงพอสำหรับกระบวนการเผาผลาญไขมันอีกต่อไป

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก - วิ่ง เดินแข่ง ว่ายน้ำ ประการแรก - ความเข้มข้นและอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมัน

ไขมันเผาผลาญ (ชีพจรโซน) ที่อัตราการเต้นของหัวใจเท่าไร?

ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างการออกกำลังกายเป็นประจำกับการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันคือความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ในทางกลับกันก็ขึ้นอยู่กับอัตราการเต้นของหัวใจและแบ่งออกเป็นโซน:

1. พื้นที่วอร์มอัพ-พักฟื้น ปลอดภัยโดยมีลักษณะเฉพาะคือการออกกำลังกายเบา ๆ - 50–60% ของ MHR (อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด) พัฒนาปอด หัวใจ และร่างกายโดยรวม ความยาว 20 นาที และอีกมากมาย
2. โซนกิจกรรม. เหมาะสมที่สุดสำหรับการฝึกโดยคำนึงถึงอัตราการเต้นของหัวใจที่เผาผลาญไขมัน - 60–70% ของ MPPความอดทนถูกสร้างขึ้น และกระตุ้นการปลดปล่อยส่วนเกิน ใช้เวลาประมาณ 40 นาที และอีกต่อไป เหมาะสำหรับทุกคน น้ำหนักจะลดลงโดยการลดชั้นใต้ผิวหนัง การเผาผลาญไขมันเกิดขึ้นได้อย่างมีประสิทธิภาพแม้ว่าจะเป็นไปอย่างช้าๆ
3. โซนแอโรบิก พัฒนาความแข็งแกร่งของหัวใจ พัลส์ - 70–80% ของ MPP เวลา - 10 นาที และอีกต่อไป มีการปรับปรุงในด้านสมรรถภาพทางกายและความอดทนของนักกีฬา เผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรตเนื่องจากค่าใช้จ่ายแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น การสร้างกล้ามเนื้อ
4. โซนความอดทน ความถี่ในการกระแทกคือ ​​80–90% ของ MPP ระยะเวลา 2–10 นาที กล้ามเนื้อเกิดความเมื่อยล้าและหายใจลำบาก สิ่งที่ไม่ได้คำนึงถึงคืออัตราการเต้นของหัวใจของคุณควรเป็นเท่าใดในการเผาผลาญไขมัน เหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ ไขมันไม่เผาผลาญเนื่องจากมีออกซิเจนไม่เพียงพอที่จะออกซิไดซ์
5. โซนสีแดง (สูงสุด) อันตราย อนุญาตในช่วงเวลาสั้น ๆ เท่านั้น - 90–95% ของ MPE ฝึกคุณภาพการวิ่ง 2 นาทีก็เพียงพอแล้ว โดยมีอาการหายใจหนัก ๆ ใช้ได้กับนักกีฬาเนื่องจากร่างกายทำงานถึงขีดจำกัดและใช้กำลังสำรองทั้งหมด
6. โซนแอนแอโรบิก-อะแลกเตต (ที่ขีดจำกัดความจุ) ชีพจร - 95–100% ใช้เวลาประมาณ 3 ถึง 15 วินาที พัฒนาความอดทนสูงสุด และมีลักษณะการหายใจหนักไม่ต่อเนื่อง นี่คือสิ่งที่พวกเขาพูดถึง - "กล้ามเนื้อกำลังไหม้" ผลิตภัณฑ์จากเมตาบอลิซึมจะถูกทำลายลงในร่างกาย แต่ถูกขับออกมาได้ไม่ดีนัก ไม่มีการเผาผลาญไขมัน

ดังนั้นอัตราการเต้นของหัวใจส่งผลต่อร่างกายในรูปแบบต่างๆ หากคุณรู้วิธีคำนวณชีพจรที่เผาผลาญไขมัน คุณสามารถลดน้ำหนัก ฝึกความอดทน หรือสร้างมวลกล้ามเนื้อได้

โซนอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างการฝึกซ้อม

ในผู้หญิง

ในช่วงที่เหลือ เพื่อการทำงานตามธรรมชาติของร่างกายโดยปราศจากความเครียด เพศที่อ่อนแอกว่าจะใช้ไขมันเพียงเล็กน้อย ดังนั้นสำหรับผู้หญิงที่ต้องการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน พลศึกษาจึงเป็นสิ่งจำเป็น

การออกกำลังกายประเภทเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการว่ายน้ำและการวิ่งทางไกล เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจจะช่วยให้กำหนดระดับที่เหมาะสมได้ง่ายขึ้น เนื่องจากในขณะวิ่ง การกังวลเกี่ยวกับวิธีคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อเผาผลาญไขมันเป็นปัญหา

ช่วงที่ปลอดภัยแต่ได้ผลคือตั้งแต่การวอร์มอัพไปจนถึงการทำกิจกรรม (50–70% ของ MPR)

มีความจำเป็นต้องตรวจสอบความราบรื่นของการเพิ่มขึ้นของชีพจร - การสูบฉีดของกล้ามเนื้อหัวใจอย่างค่อยเป็นค่อยไปจะช่วยเร่งการเผาผลาญและช่วยลดปริมาตรของคราบสะสมที่มีปัญหามากที่สุดที่ด้านข้าง

ในผู้ชาย

ผู้ชายมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น ดังนั้นน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและจังหวะการสูบฉีดของกล้ามเนื้อหัวใจและหลอดเลือดที่สูงขึ้นจึงเหมาะสำหรับพวกเขาในการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน มาตรฐานประสิทธิภาพการฝึกของพวกเขาแตกต่างจากอัตราการเต้นของหัวใจที่เผาผลาญไขมันในผู้หญิง

ช่วงที่เหมาะสมคือ 50–80% ของ MPP

การเดินสลับกันจะสร้างเงื่อนไขที่ดีสำหรับการเผาผลาญไขมัน เมื่ออัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นและลดลงในช่วงเวลาสั้นๆ ระบบการเผาผลาญของผู้ชายจะได้รับผลกระทบเชิงบวก

วิธีคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อเผาผลาญไขมัน?

ในการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจที่เผาผลาญไขมัน ก็เพียงพอแล้วที่จะทำการวัดเบื้องต้นของตัวชี้วัดร่างกายของคุณ และหาวิธีคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจในการเผาผลาญไขมัน

1. ที่เหลือ วัดได้ภายใน 1 นาที ในตอนเช้าบนเตียง
2. ความถี่ของโรคหลอดเลือดสมองสูงสุดตามอายุ (MAF) กำหนดโดยสูตร 220 ลบด้วยจำนวนปี
3. อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดสำหรับการเผาผลาญไขมันส่วนบุคคลคำนวณโดยใช้สูตรโดยคำนึงถึงแรงในการรับน้ำหนักตั้งแต่ 50 ถึง 80%

คุณสามารถเริ่มคำนวณได้

สูตรการคำนวณ

มีหลายวิธีในการกำหนดค่าอัตราการเต้นของหัวใจที่ต้องการซึ่งสร้างผลการเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุดระหว่างการฝึก แต่วิธีการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับภาระเป้าหมายตามหลักวิทยาศาสตร์ที่สุดคือสูตรคาร์โวเนน

อัตราการเต้นของหัวใจหลังออกกำลังกายเท่ากับ - (อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดลบอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก) คูณด้วยความเข้มข้นของภาระ (เป็น%) บวกกับอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก

เมื่อใช้สูตรคาร์โวเนนที่เรียกว่า "ดัดแปลง" ความเข้มข้นของการฝึกจะถูกกำหนด: ความเข้มข้น (เป็น %) เท่ากับ (อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดในระหว่างช่วงการฝึกลบด้วยอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก) คูณด้วย (อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดลบด้วยหัวใจขณะพัก) ประเมิน).

วิธีการคำนวณ?

การคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจในการเผาผลาญไขมันด้วยตัวเองเป็นเรื่องง่าย ลองมาดูตัวอย่างการคำนวณโซนการเผาผลาญไขมันของชีพจรของผู้หญิงอายุ 40 ปีด้วยอัตราชีพจรขณะพัก 75 ครั้งที่ความเข้มของการโหลด 50 ถึง 70%:

1. เราคำนวณชีพจรการเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพขั้นต่ำโดยใช้สูตร (220-40-75) *0.5 +75 =127
2. ดังนั้นเราจึงคำนวณขีดจำกัดบนของอัตราการเต้นของหัวใจในการเผาผลาญไขมัน (220-40-75) *0.7 +75 =150

ผลลัพธ์ก็คือชีพจรที่เผาผลาญไขมันของผู้หญิงอายุ 40 ปีระหว่างการฝึกควรอยู่ในช่วง 127 ถึง 150 ครั้งต่อนาที

บรรทัดฐานที่เหมาะสมสำหรับการเผาผลาญไขมัน

โซนอัตราการเต้นของหัวใจที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเผาผลาญไขมันในส่วนหลักของการออกกำลังกายคือช่วงตั้งแต่ 50 ถึง 80% ของ MHR

ความถี่นี้ง่ายต่อการรักษาขณะวิ่ง ว่ายน้ำ เต้นรำ และแอโรบิก การออกกำลังกายระดับปานกลางครึ่งชั่วโมงจะ "กิน" ประมาณ 200 กิโลแคลอรีและลดปริมาณไขมันสำรอง

ในระหว่างการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายทำให้เกิดการขาดพลังงาน ซึ่งเป็นการตอบสนองต่อร่างกายปล่อยฮอร์โมนและเอนไซม์เข้าสู่กระแสเลือด

การลดน้ำหนักที่ “เหมาะสม” เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ควบคู่ไปกับการใช้ออกซิเจนในปริมาณสูง (ชีพจรสูงถึง 70–80% ของ MHR)

หากต้องการเผาผลาญพลังงานสำรองมากขึ้น การฝึกที่คำนึงถึงอัตราการเต้นของหัวใจในการเผาผลาญไขมันจะต้องเข้มข้นและยาวนาน

เมื่อวิ่ง

การวิ่งเป็นการฝึกแบบไดนามิกประเภทหนึ่ง ในกรณีนี้ สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องร่างโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่เผาผลาญไขมัน เนื่องจากการเกินขีดจำกัดแบบแอโรบิกจะลบล้างความพยายามทั้งหมดในการลดน้ำหนัก

ขอแนะนำให้เปลี่ยนจากการวิ่งเป็นการวิ่งจ๊อกกิ้งหากอัตราการเต้นของหัวใจถึงขีดจำกัดสูงสุดที่อนุญาต โซนการเผาผลาญแคลอรี่ของคนทั่วไปอยู่ที่ 120 ถึง 160 ครั้ง ต่อนาที

ระหว่างการฝึกคาร์ดิโอ

การฝึกแบบคาร์ดิโอจำเป็นต้องมีออกซิเจนเพียงพอให้กับเนื้อเยื่อของร่างกาย ไม่เช่นนั้นกระบวนการเผาผลาญไขมันจะหยุดลง

ชีพจรระหว่างการฝึกแบบคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมันส่วนเกินคือ 70% ของ MPP อัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมที่สุดระหว่างการฝึกคือ 110–130 ครั้ง ต่อนาที

การคำนวณสามารถปรับได้โดยคำนึงถึงการฝึกอบรมและระยะเวลาของบทเรียนหนึ่งบทเรียน

เมื่อฝึกบนจักรยานออกกำลังกาย

ข้อดีของจักรยานออกกำลังกายคือสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้ตลอดทั้งปี หากคุณออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและถูกต้องผลของการเผาผลาญส่วนเกินจะเป็นบวก

ความเข้มข้นของการออกกำลังกายควรจัดให้มีการออกกำลังกายแบบแอโรบิก อัตราการเต้นของหัวใจปกติสำหรับการเผาผลาญไขมันบนจักรยานออกกำลังกายจะสูงถึง 70–80% ของ MHR

อุปกรณ์นี้จะช่วยให้ร่างกายกลับมาเป็นปกติได้เพราะไม่เพียงแต่ขาจะลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ไขมันสะสมยังลดลงเท่าๆ กันอีกด้วย

วิดีโอที่เป็นประโยชน์

ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอัตราการเต้นของหัวใจที่จำเป็นในการเผาผลาญไขมันสามารถพบได้ในวิดีโอนี้:

บทสรุป

1. ในปัจจุบัน แผนการฝึกซ้อมส่วนใหญ่จะอิงจากการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อเผาผลาญไขมัน
2. การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำหรือสูงจะไม่ให้ผลดีในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน หากต้องการกำจัดไขมันสำรอง คุณต้องรักษาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดไว้ที่ 50–80%
3. ความรู้เกี่ยวกับสูตรคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจในการเผาผลาญไขมันความสามารถในการคำนวณตัวบ่งชี้ที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับร่างกายของคุณจะกำหนดความสำเร็จและนำไปสู่การลดน้ำหนักที่ต้องการ
4. การออกกำลังกายใดๆ ก็มีประโยชน์โดยไม่คำนึงถึงลักษณะของมัน เพื่อกำจัดเนื้อเยื่อไขมันส่วนเกินและเผาผลาญในเวลาที่สั้นที่สุด คุณต้องออกกำลังกายแบบเป็นช่วงความเข้มข้นสูง

ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายประเภทใดก็ตาม ร่างกายของคุณจะตอบสนองต่อกิจกรรมนั้นโดยการเปลี่ยนอัตราการเต้นของหัวใจ เมื่อเริ่มต้นการฝึกคาร์ดิโอโดยมีเป้าหมายในการลดน้ำหนัก นักกีฬามือใหม่เชื่อว่ายิ่งพวกเขาวิ่งนานขึ้นและเร็วขึ้น (เหยียบ, ฝึกกับเทรนเนอร์รูปไข่) ยิ่งพวกเขาจะบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้นเท่านั้น สิ่งนี้ไม่เป็นความจริงทั้งหมด กระบวนการเผาผลาญไขมันเริ่มต้นที่การเต้นของหัวใจจำนวนหนึ่ง ในขณะที่อัตราการเต้นของหัวใจในการลดน้ำหนักจะขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกาย อายุ และระดับการฝึก

อัตราการเต้นของหัวใจเพื่อการเผาผลาญไขมัน: สำคัญ

มีโซนอัตราการเต้นของหัวใจ 6 โซน ซึ่งการฝึกจะแตกต่างกันในด้านประสิทธิภาพและความซับซ้อน

90-100% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด - ผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึมถูกทำลาย แต่ถูกกำจัดออกจากร่างกายได้ไม่ดี (“ กล้ามเนื้อไหม้”);

85-90% - การฝึกเป็นอันตรายหัวใจอาจไม่สามารถรับน้ำหนักได้

70-80% - เกิดออกซิเดชันของคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ เหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

65-75% คืออัตราการเต้นของหัวใจที่เราต้องการในการเผาผลาญไขมัน (ช้าๆ แต่มีประสิทธิภาพมากที่สุด);

55-65% - เหมาะสำหรับการพัฒนาปอดและระบบหัวใจและหลอดเลือด

50-55% - ร่างกายฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังออกกำลังกาย

คำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อลดน้ำหนัก

ดังนั้น 65-75% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณจึงเป็นการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจที่แม่นยำที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมัน ค่านี้เหมาะสมที่สุด - น้ำหนักส่วนเกินจะค่อยๆเริ่มหายไป ตอนนี้คุณต้องกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจในการเผาผลาญไขมัน สูตรนั้นง่าย:

220 - อายุของคุณ = อัตราการเต้นของหัวใจที่ต้องการ

ตัวอย่างเช่น คุณอายุ 30 ปี 220 - 30 = 195 ครั้งต่อนาที (อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด) อัตราการเต้นของหัวใจในการเผาผลาญไขมันอยู่ที่ประมาณ 70% ของมูลค่าไขมัน นั่นคือเพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพคุณต้องรักษาอัตราการเต้นของหัวใจไว้ที่ประมาณ 130 ครั้งต่อนาที

อย่างไรก็ตามอย่าลืมว่าก่อนที่ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไขมันก็จะเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตก่อน โดยปกติแล้วจะเพียงพอสำหรับการฝึกคาร์ดิโอ 30 นาทีแรกที่อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด หลังจากเวลานี้การเผาผลาญไขมันจะเริ่มขึ้นเท่านั้น ดังนั้นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอไม่ควรน้อยกว่า 40 นาที

บ่อยครั้งในระหว่างการฝึกซ้อมมีการใช้หลักการของการปั่นจักรยานซึ่งใช้ช่วงอัตราการเต้นของหัวใจหลายช่วง (ซึ่งการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นเพิ่มขึ้นที่อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดจะสลับกับการออกกำลังกายที่ความเข้มข้นต่ำ) การออกกำลังกายดังกล่าวเป็นสิ่งที่ดีเมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้นและคุณต้องลดน้ำหนักอีกสองสามกิโลกรัม

การฝึกแบบเซอร์กิตเพื่อเผาผลาญไขมัน

วิธีลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพที่สุดถือเป็นการออกกำลังกายแบบเซอร์กิตเพื่อเผาผลาญไขมัน นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงเพราะตามสถิติแล้ว เด็กผู้หญิงคนที่สี่ทุกคนไม่พอใจกับรูปร่างของเธอและพยายามลดน้ำหนักสองสามกิโลกรัม

การฝึกอบรมดังกล่าวมีจุดประสงค์อะไร?

แนวคิดหลักของการออกกำลังกายนี้คือการออกกำลังกายให้เต็มที่ในเซสชั่นเดียว ประกอบด้วยแบบฝึกหัดด้านความแข็งแกร่งเช่นเดียวกับแบบฝึกหัดที่แทบไม่มีการผ่อนปรนซึ่งใช้พลังงานอย่างมากและบังคับให้บุคคลต้องทำงานจนสุดขีดความสามารถของเขา ตามกฎแล้ว ให้เลือกแบบฝึกหัด 7-9 ท่าแล้วทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งโดยพักระหว่างวงกลม 20 ถึง 40 วินาที วงจรสำหรับผู้หญิงจะดำเนินการโดยไม่มีน้ำหนักหรือน้ำหนักเบาและดัมเบลล์

ประโยชน์ของเซอร์กิตเทรนนิ่ง

ด้วยความช่วยเหลือของเซอร์กิตเทรนนิ่ง คุณจะไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อ แต่มีข้อดีหลายประการดังต่อไปนี้:

ช่วยต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างสมบูรณ์แบบเนื่องจากช่วยเร่งการเผาผลาญ

เพิ่มความอดทน

มันมีผลเสริมสร้างความเข้มแข็งให้กับระบบหัวใจ

ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

เร่งการเผาผลาญ

ใช้เวลาไม่เกิน 30 นาที

ตัวอย่างแผนการฝึกวงจร

ในการออกกำลังกายดังกล่าว ไม่จำเป็นต้องซื้อสมาชิกยิม เนื่องจากคุณจะต้องมีอุปกรณ์ขั้นต่ำเปล่า - ดัมเบลเพียง 0.5 กก. (ขวดน้ำพลาสติก) หากคุณกำลังลองเซอร์กิตเทรนนิ่งเป็นครั้งแรก ควรทำแบบไม่มียกน้ำหนักจะดีกว่า

ชุดแบบฝึกหัดหมายเลข 1 โดยประมาณ (ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง):

วิดพื้น 15 ครั้ง

12 สควอท

ยกขา 17 ครั้ง

16 กระโดดขึ้น

ไม้กระดาน 30 วินาที

ชุดแบบฝึกหัดที่ 2:

18 สควอท

20 ท่าบริหารหน้าท้อง

วิดพื้น 16 ครั้ง

ไม้กระดานด้านข้าง 30 วินาทีในแต่ละด้าน

แทง 17 ครั้งกับขาแต่ละข้าง

ชุดแบบฝึกหัดที่ 3:

แจ็คกระโดด 12 อันโดยเน้นที่พื้น

ลิฟท์ 15 ตัวต่อเก้าอี้

20 กระทืบ

วิดพื้น 17 ครั้ง

ถือไม้กระดานเป็นเวลา 30 วินาที

ก่อนเริ่มฝึก คุณควรวอร์มอัพเบาๆ ก่อน (กระโดด โบกแขน) เพื่อเตรียมข้อต่อและกล้ามเนื้อให้พร้อมรับความเครียด หากนี่เป็นครั้งแรกที่คุณทำเซอร์กิตเทรนนิ่ง ให้เลือกไม่เกิน 5 แบบฝึกหัดและอย่าใช้เวท

อย่างไรก็ตาม ตัวอย่างที่ยอดเยี่ยมของเซอร์กิตเทรนนิ่งคือคอมเพล็กซ์ "ลดน้ำหนักใน 30 วัน" โดยเทรนเนอร์ชื่อดัง Gillian Michaels

การฝึกอบรมนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่เคยเล่นกีฬามาก่อน คอมเพล็กซ์ประกอบด้วย 3 ระดับความยาก ซึ่งจะต้องทำให้สำเร็จในแต่ละระดับเป็นเวลา 10 วัน โหลดให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดสิ่งสำคัญคืออย่าหยุด!

แต่ละวัยมีโซนอัตราการเต้นของหัวใจของตัวเอง หัวใจก็คือกล้ามเนื้อ และเช่นเดียวกับกล้ามเนื้ออื่นๆ ก็สามารถฝึกได้ และเครื่องออกกำลังกายที่ดีที่สุดในกรณีนี้คือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หากคุณเริ่มวิ่ง อัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะลดลงเมื่อเวลาผ่านไป ในนักกีฬาอัลตร้ามาราธอน อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักสามารถอยู่ที่ 37 ครั้งต่อนาที โดยเฉลี่ยอยู่ที่ 60-100 ครั้งต่อนาที (เด็กอายุมากกว่า 10 ปี ผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ) และ 40-60 ครั้งต่อนาทีในนักกีฬาผู้ใหญ่ที่ผ่านการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี .

อัตราการเต้นของหัวใจโดยเฉลี่ย

• ทารกแรกเกิดตั้งแต่ 0 ถึง 3 เดือน - 100-150 ครั้งต่อนาที
• ทารกตั้งแต่ 3 ถึง 6 เดือน - 90–120 ครั้งต่อนาที
• ทารกตั้งแต่ 6 ถึง 12 เดือน - 80-120 ครั้งต่อนาที
• เด็กอายุตั้งแต่ 1 ปีถึง 10 ปี - 70–130 ครั้งต่อนาที
• เด็กอายุมากกว่า 10 ปีและผู้ใหญ่รวมถึงผู้สูงอายุ - 60–100 ครั้งต่อนาที
• นักกีฬาผู้ใหญ่ที่ผ่านการฝึกอบรมมาอย่างดี - 40–60 ครั้งต่อนาที

หัวใจและการทำงาน

เกิดอะไรขึ้นกับหัวใจของเราเมื่อเราเริ่มวิ่ง? อัตราการเต้นของหัวใจลดลง - ธรรมชาติพยายามรักษาสมดุล และหากหัวใจทำงานได้ดี อวัยวะอื่นๆ ก็จะทำงานตามปกติ หากคุณมีชีพจรเต้นเร็วในช่วงที่เหลือ นั่นหมายความว่ามีคอเลสเตอรอลส่วนเกินในหลอดเลือดแดง หรือหลอดเลือดเหล่านี้ยังด้อยพัฒนาและผนังหลอดเลือดไม่ยืดหยุ่นเพียงพอ

การวิ่งทำให้เลือดไหลเวียนเร็วขึ้น เพิ่มความดันโลหิต และเพิ่มอุณหภูมิของร่างกาย ความกดดันและอุณหภูมิที่เพิ่มขึ้นนี้สามารถช่วยชะล้างไขมันและของเสียบางส่วนออกจากหลอดเลือดแดงและทั่วร่างกายได้ หากคุณเพิ่มความเข้มข้น ร่างกายจะเริ่มใช้คอเลสเตอรอลเป็นเชื้อเพลิงในการออกกำลังกายเหล่านี้

ระบบหลอดเลือดของบุคคลที่ดำเนินชีวิตแบบอยู่ประจำจะมีประสิทธิภาพน้อยกว่าผู้ที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นจำนวนมากหลายเท่า

นอกจากความจริงที่ว่าหัวใจของคุณเริ่มทำงานเหมือนปั๊มใหม่และร่างกายได้รับออกซิเจนเพียงพอแล้ว คุณภาพเลือดของคุณก็ดีขึ้นเช่นกัน จำนวนเซลล์เม็ดเลือดแดงในนั้นเพิ่มขึ้น ซึ่งมีหน้าที่ในการเคลื่อนย้ายฮีโมโกลบินที่จำเป็น รวมกับออกซิเจนและออกซิไดซ์ตัวที่ติดไฟได้หลัก - ไกลโคเจน

สูตร220ลบอายุ

นี่เป็นสูตรเชิงประจักษ์ที่ใช้กันทั่วไปในการกำหนดชีพจรสูงสุดที่อนุญาต (อัตราการเต้นของหัวใจ) โดยพิจารณาจากอายุของบุคคล นี่เป็นสูตรโดยประมาณของ Haskell-Fox และอย่างที่คุณเห็นจะคำนึงถึงอายุของบุคคลเท่านั้น ไม่มีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์ แต่มีการใช้งานอย่างแข็งขันเนื่องจากความเรียบง่ายและสะดวกสบาย สำหรับคนส่วนใหญ่ ความแม่นยำนี้ก็เพียงพอแล้ว

สูตรที่ละเอียดอ่อน

สูตรที่ผิดพลาดน้อยที่สุดในการกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่อนุญาตในโลกปัจจุบันคือ:

HRmax = 205.8 - (0.685 * อายุ)

*HRmax คืออัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่อนุญาตสำหรับบุคคลที่กำหนด

**อายุ—อายุของบุคคลเป็นปี

เครื่องคิดเลขนี้จะคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณโดยใช้สองสูตรที่ให้มา เช่นเดียวกับโซนต่างๆ (วอร์มอัพ การออกกำลังกายเบาๆ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก การฝึกความแข็งแกร่ง) โดยใช้สูตร Karvonen

สูตรคาร์โวเนน

อัตราการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกาย = (อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด - อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก) x ความเข้มข้น (เป็นเปอร์เซ็นต์) + อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก

คุณสามารถแปลงสูตรนี้เพื่อแสดงความเข้มข้นที่ต้องการได้:

ความเข้มข้น (เปอร์เซ็นต์) = (อัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกาย - อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก) / (อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด - อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก)