วิธีปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้าน วิธีการปั๊มหน้าอกของคุณ? คู่มือการโยกที่สมบูรณ์

อีก 11 วิธีกระชับบริเวณเนินอก

วิธีการที่เป็นระบบเท่านั้นที่จะให้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืนในรูปแบบของหน้าอกที่สวยงาม ลองดูวิธีที่พิสูจน์แล้วต่อไปนี้เพื่อต่อสู้กับหน้าอกที่หย่อนคล้อย:

1. และ . โภชนาการที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพผิวที่ดีและสวยงาม การรับประทานอาหารหลากหลายชนิดโดยไม่ไตร่ตรองอาจทำให้รูปลักษณ์และสภาพของผิวหนังแย่ลงได้ ความหย่อนคล้อย จุดด่างอายุ ความแห้ง รอยแดง อาจเป็นสัญญาณว่าเราไม่ได้รับสารอาหารที่จำเป็นจากอาหาร
2. รองรับหน้าอกในตำแหน่งที่ถูกต้อง ป้องกันไม่ให้หย่อนคล้อย และผิวหนังไม่ยืด ชุดชั้นในที่เลือกมาอย่างเหมาะสมจะสร้างภาพเงาของผู้หญิงที่สวยงาม เพรียวบาง และน่าดึงดูด
3. และ . ทำให้ผิวอิ่มเอิบด้วยสารที่เป็นประโยชน์ ครีมที่มีส่วนผสมจากธรรมชาติหลายชนิดจะช่วยให้ผิวชุ่มชื้น เพิ่มความยืดหยุ่น และรับมือกับความหย่อนคล้อยและสีผิวที่ไม่สม่ำเสมอ ควรใช้ผลิตภัณฑ์ยาต่างๆ รวมถึงผลิตภัณฑ์ที่เตรียมไว้ที่บ้าน เป็นคอร์ส แล้วพักสมองจะดีกว่า
4. พื้นฐานของมาส์กอาจเป็นสารหลากหลายชนิดที่ช่วยกระชับผิว ต่อสู้กับความหย่อนคล้อย สีผิว และความชุ่มชื้น สำหรับส่วนประกอบจะใช้ผลิตภัณฑ์นมหมักผลไม้และเบอร์รี่บดและน้ำมันพืช การใช้มาสก์ในหลักสูตรมีประโยชน์มากกว่าการใช้อย่างต่อเนื่อง
5. ผิวหนังบริเวณหน้าอกนั้นบอบบางและต้องการการดูแลอย่างต่อเนื่อง สำหรับการพอกจะใช้ส่วนผสมต่างๆ เพื่อขัดผิว บำรุง และให้ความชุ่มชื้นแก่ผิว เนื่องจากผลกระทบทางความร้อน ผลกระทบจึงเพิ่มขึ้น ดำเนินการในหลักสูตรโดยเฉลี่ยสิบขั้นตอน
6. ขอแนะนำให้ออกกำลังกายแบบยิมนาสติกขั้นต่ำอย่างต่อเนื่อง สิ่งนี้จะช่วยให้เครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้อมีรูปร่างที่ดี มีท่าทางที่เหมาะสมและมั่นใจในตนเอง ยิมนาสติกยังสามารถใช้เป็นวิธีการป้องกันการหย่อนคล้อยของหน้าอกได้
7. ฝักบัวตัดกันขั้นตอนนี้ง่ายต่อการปฏิบัติและน่าพอใจ ฟื้นฟู กระชับผิว และขจัดความหย่อนคล้อย ทำการสวนล้างโดยสลับน้ำร้อนและน้ำเย็น คุณต้องทำความคุ้นเคยกับขั้นตอนนี้ทีละน้อยโดยเริ่มจากความแตกต่างของอุณหภูมิเล็กน้อย ขั้นแรกแนะนำให้ทาน้ำเย็นบริเวณหน้าอกก่อน สลับกับน้ำอุ่น หลังจากขั้นตอนดังกล่าวผ่านไป 2-3 วัน น้ำเย็นจะค่อยๆ ถูกแทนที่ด้วยน้ำเย็นกว่า การสัมผัสกับความเย็นควรคงอยู่เพียงครึ่งเดียวตราบเท่าที่การสัมผัสกับความร้อน การเติมคอนทราสต์จะต้องเสร็จสิ้นด้วยความเย็น

สวัสดีทุกคน. ฉบับนี้จัดทำขึ้นเพื่อเด็กผู้หญิงโดยเฉพาะ ซึ่งฉันอยากจะพูดถึงหน้าอกของผู้หญิง เพราะเด็กผู้หญิงที่มีหน้าอกที่มีรูปร่างสวยงามนั้นปลุกเร้าผู้ชายไม่ว่าพวกเขาจะพูดอะไรก็ตาม ก่อนอื่นให้สร้างอวัยวะเพศขึ้นมา และจากนั้นก็มีเพียงความชื่นชม ความเคารพ และทุกสิ่งเช่นนั้น :)

โดยทั่วไปอย่างที่คุณอาจเดาได้ วันนี้เราจะมาพูดถึงวิธีปั๊มหน้าอกของหญิงสาว (การเปลี่ยนรูปร่าง ขนาด เอฟเฟกต์ภาพ ฯลฯ)

ฉันได้พูดไปแล้วหลายครั้ง (ในประเด็นสำหรับผู้ชายเป็นหลัก) เพื่อที่จะประสบความสำเร็จในบางสิ่ง คุณต้องเข้าใจก่อนว่ามันทำงานอย่างไร ในกรณีของเรา เราต้องเข้าใจกายวิภาคของเต้านมของผู้หญิง ตำแหน่งของเต้านม ฯลฯ

หน้าอกตั้งอยู่ด้านบนของกล้ามเนื้อหน้าอก ประกอบด้วย SKIN และ Glandular TISSUE ซึ่งติดอยู่กับเยื่อหุ้มกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านล่าง

ไขมันอยู่รอบๆ ต่อมน้ำนมและระหว่างกลีบของมัน อย่างไรก็ตาม ปริมาณไขมันและต่อมในเต้านมของผู้หญิงนั้นแตกต่างกันไปในปริมาณมาก ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมขนาดเต้านมของเด็กผู้หญิงคนหนึ่งจึงขึ้นอยู่กับปริมาณไขมันในร่างกาย (เป็นกรณีที่เด็กผู้หญิงลดน้ำหนักและทานอาหาร) ฯลฯ - หน้าอกของเธอลดลง) และเด็กผู้หญิงอีกคนที่มีเนื้อเยื่อต่อมมากกว่าไขมันหลายเท่าขนาดเต้านมของเธอขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวน้อยลง

นั่นคือเหตุผลว่าทำไมลักษณะหน้าอกของผู้หญิงจึงขึ้นอยู่กับพันธุกรรม (สรีรวิทยา) กล่าวคือ:

1. แบบฟอร์ม
2. ปริมาณเต้านม
3. ปริมาณไขมันในร่างกายของหญิงสาว
4. ท่าทาง

ดังนั้น หากคุณกำลังบรรลุเป้าหมายในการมีอิทธิพลต่อขนาดและรูปร่างของหน้าอกของคุณ คุณมี 3 ทางเลือกนี้ เนื่องจาก มีเพียงสองเนื้อเยื่อในเต้านมของผู้หญิงที่อาจได้รับผลกระทบ!

เนื้อเยื่อแรก (ไขมัน)- ไม่ใช่วิธีที่ดีนัก เพราะไขมันจะสะสมไม่เพียงแต่ที่หน้าอกเท่านั้น แต่ยังขึ้นตามส่วนอื่นๆ ของร่างกายด้วย นี่ไม่สนใจเราเลย

ผ้าที่สอง (วิธีที่สอง)คือการทำให้ต่อมน้ำนมของคุณเติบโต การเจริญเติบโตของต่อมเหล่านี้ถูกควบคุมบางส่วนโดยฮอร์โมน โดยวิธีนี้จะอธิบายได้ว่าทำไมขนาดเต้านมจึงเปลี่ยนแปลงในระหว่างรอบประจำเดือนหรือวัยหมดประจำเดือน

จากนี้ฉันอยากจะบอกว่าเพื่อที่จะเริ่มต้นการเจริญเติบโตได้จำเป็นต้องทานยาฮอร์โมน นี่ยังไม่ใช่วิธีที่ดีนักเพราะไม่ปลอดภัย อาจเกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรงได้

วิธีที่สาม- เป็นที่นิยมมากที่สุดในปัจจุบัน นี่คือการทำศัลยกรรมพลาสติก (การฝังสารอนินทรีย์) ด้วยผลิตภัณฑ์นี้ คุณสามารถเพิ่มปริมาตรของหน้าอกของคุณได้อย่างรวดเร็วและทุกขนาด 🙂

ย่อหน้าที่ไม่พึงประสงค์ที่สุดของบทความนี้

อย่างที่คุณอาจเดาได้แล้ว หน้าอกของผู้หญิงไม่มีกล้ามเนื้อ! และนี่หมายความว่า:

1. การเพิ่มขนาดด้วยการออกกำลังกายเป็นไปไม่ได้!
2. การเปลี่ยนรูปร่างหน้าอกเป็นไปไม่ได้!
3. การยกหน้าอกหย่อนยานก็ = เป็นไปไม่ได้!

แล้วประเด็นของบทความนี้คืออะไร? - หลายคนจะพูด แต่อย่ากลัวและอารมณ์เสียมากนัก การออกกำลังกายเพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกมีข้อดีหลายประการ เนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าอกที่ได้รับการพัฒนาและฝึกฝนมาอย่างดีจะให้ความสวยงามและการมองเห็นแก่หน้าอกของคุณ

ใช่. ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกาย คุณสามารถทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณแข็งแรงขึ้นได้จริงและทำให้พวกเขายืดหยุ่นได้ และยิ่งกว่านั้นยังปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตในบริเวณนี้ (บริเวณหน้าอก) ในทางกลับกัน การไหลเวียนของเลือดจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญในเนื้อเยื่อของต่อมน้ำนม

นอกจากนี้ กล้ามเนื้อหน้าอกที่พัฒนาแล้วยังช่วยสร้าง “กรอบการทำงาน” ที่ดีสำหรับหน้าอกของคุณ ซึ่งจะช่วยชะลอการปรากฏของความหย่อนคล้อย (เช่น ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของผิวหนัง) และชะลอการยื่นของต่อมน้ำนม (เช่น การยกหน้าอกขึ้น และปรับปรุงรูปร่างของเต้านมด้วยการมองเห็น ต่อม)

มันก็ไม่ได้แย่ขนาดนั้นใช่ไหม? อ่านต่อ?

ทุกคนชอบทุกสิ่งที่สวยงาม และหน้าอกก็ไม่มีข้อยกเว้น สาวๆ ทุกคน (รวมถึงแฟนด้วย) ต่างก็อยากมีหน้าอกสวยใหญ่: D. ความงามคืออะไร? ก ถึง การเจริญเติบโตของเต้านมของผู้หญิงขึ้นอยู่กับรูปร่างและความยืดหยุ่นของผิวหนัง ดังนั้น ปราศจากการอภิปราย ก็ถึงเวลาฝึกฝน

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อการพัฒนาเต้านมหญิง

ก่อนที่เราจะเริ่มการซักถาม คุณต้องเข้าใจว่ากล้ามเนื้อหน้าอกค่อนข้างแข็งแรงและใหญ่ ซึ่งหมายความว่ามีการออกกำลังกาย 1-2 ครั้งและการออกกำลังกายเบื้องต้นอื่นๆ เช่น แมลงวันและผีเสื้อในเครื่องจำลอง (โดยทั่วไปจะเป็นแบบแยก) ไม่เพียงพอ บ่อยครั้งที่เด็กผู้หญิงทำเช่นนี้ บินขึ้นไปบนม้านั่ง จากนั้นไปที่เครื่องออกกำลังกายแบบผีเสื้อ และหวังว่าในอีกไม่กี่เดือน VOILA เต้านมจะโตขึ้น (ด้วยตัวเอง) - แน่นอนว่าสิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้น จากนี้ฉันอยากจะบอกว่าหากไม่มีการทำงานหนัก (การเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐาน) เป็นไปไม่ได้ที่จะมีหน้าอกที่พัฒนาอย่างสวยงาม คุณจะต้องทำงานอย่างหนักเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ :)

แบบฝึกหัดที่ 1 - Incline bench press (มุมเอียง 30-45 องศา)

(ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง 3-4 เซต พักระหว่างเซตไม่เกิน 1 นาที)

แบบฝึกหัดที่ 2 - การจุ่ม

ที่นี่ดำเนินการ 2-3 วิธีให้สูงสุด การออกกำลังกายเป็นเรื่องยากมาก (โดยเฉพาะเด็กผู้หญิง) ดังนั้นจึงเหมาะสำหรับผู้ขั้นสูง พักระหว่างเซตประมาณ 1-2 นาที (ขึ้นอยู่กับความรู้สึกของคุณ) สำหรับผู้เริ่มต้น ฉันแนะนำให้แทนที่แบบฝึกหัดนี้ด้วย:

• วิดพื้นจากพื้น (โดยให้แขนกว้าง)

หากคุณวิดพื้นจากพื้นไม่ได้ ให้วิดพื้นจากหัวเข่าจนกว่ากล้ามเนื้อหน้าอกจะแข็งแรงขึ้น 3-4 เซ็ต 8-15 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 3 - ดัมเบลบินขณะนอนอยู่บนม้านั่งลาดเอียง

(3-4 เซต 15-20 ครั้ง พักระหว่างเซตไม่เกิน 1 นาที)

ตกลง. เราได้จัดเรียงแบบฝึกหัดแล้ว ไม่รู้ว่าจะเขียนถึงเทคนิคการประหารชีวิตหรือเปล่านะครับบทความจะยาวมาก แต่สิ่งที่คุณทำได้ แบบฝึกหัดเองก็ไร้ประโยชน์หากไม่มีเทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้อง

เทคนิคการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้

แบบฝึกหัดที่ 1 แท่นกดบนม้านั่งลาดเอียงการกระทำของคุณนั้นง่ายมาก ประการแรก (ถ้าเป็นไปได้) ขอให้โค้ชคนปัจจุบันอธิบายวิธีทำแบบฝึกหัดนี้หรือแบบฝึกหัดนั้นอย่างถูกต้อง + ช่วยเหลือในกรณีใดๆ ก็ตาม (เช่น ให้การสนับสนุนบนแท่นกด จัดเตรียมเทคนิค เพิ่มขวัญกำลังใจ และอื่น ๆ)

เขาควรแสดงหรือบอกคุณบางอย่างเช่นนี้:นั่งสบาย ๆ บนม้านั่งเอียง โดยมีบาร์อยู่เหนือศีรษะ (อาจอยู่ที่ระดับสายตา) ดังนั้น หลังจากที่คุณวางตำแหน่งตัวเองบนม้านั่งแล้ว ให้จับแฮนด์ให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย หลังจากที่คุณจับได้กว้างกว่าไหล่ของคุณแล้ว ให้ถอดบาร์เบลออกจากชั้นวาง (ซึ่งเป็นที่ตั้งของบาร์เบล) และค่อยๆ ควบคุมได้ โดยลดบาร์เบลลงไปที่ส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอก จากนั้นจึงดันขึ้น และทำซ้ำช่วงการทำซ้ำที่ต้องการ นั่นคือทั้งหมดที่ เมื่อมองแวบแรก ทุกอย่างอาจดูเหมือนง่าย (จริงๆ แล้วเป็นเช่นนั้น) แต่ความช่วยเหลือเพิ่มเติมจากหญิงสาว (และโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเข้าฟิตเนสครั้งแรกนี้) จะไม่เสียหายอะไร

หรือการออกกำลังกายจะซับซ้อนกว่านี้เล็กน้อยด้วยดัมเบลล์: (ดัมเบลกดบนม้านั่งลาดเอียง)

ดูวิดีโอเกี่ยวกับแบบฝึกหัดเหล่านี้ ไม่ใช่แค่แบบฝึกหัดเหล่านี้ (และเกี่ยวกับบางส่วนต่อไปนี้ด้วย):

แบบฝึกหัดที่ 2 Dips (เน้นที่กล้ามเนื้อหน้าอก) - สำหรับขั้นสูง ไม่แนะนำให้ใช้โดยผู้เริ่มต้น เนื่องจากการใช้งานต้องใช้ความพยายามอย่างมากและการเคลื่อนไหวที่เชื่อถือได้และปลอดภัย อีกครั้งควรอธิบายหรือแสดงการกระทำเดียวกัน (ผู้ฝึกสอน ความช่วยเหลือ) ดังต่อไปนี้: (อย่างไรก็ตาม หากมีเครื่องจำลองกราวิตอน) ให้ให้เขาพาคุณไปที่นั่น ถ้าไม่ก็แถบธรรมดา

จับราวด้วยมือของคุณ (ให้กว้างที่สุด) แล้วกระโดดออกไป (ยืนบนมือ) ในขณะที่ร่างกายของคุณตั้งฉากกับพื้น จากนั้นงอขาของคุณเป็นมุม 90 องศาที่หัวเข่าและรักษามุมนี้ไว้อย่างต่อเนื่อง ก้มศีรษะลงเล็กน้อยเพื่ออ้อมหลังเล็กน้อย และเน้นที่การเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอก ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ค่อยๆ ลดตัวลง เอียงลำตัวไปข้างหน้า แล้วขยับกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง (เพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก ไม่ใช่กล้ามเนื้อแขน) ขณะที่คุณหายใจออก ให้ดันตัวขึ้นและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ฉันไม่แนะนำแบบฝึกหัดที่ยากมากนี้ (ในแง่ของการปฏิบัติและเทคนิค) ให้กับผู้เริ่มต้น (เฉพาะขั้นสูง) ที่รู้วิธีปฏิบัติ

ดูวิดีโอเกี่ยวกับแบบฝึกหัดนี้ได้ที่นี่:

ฉันคิดว่าย่อหน้าข้างต้นคงไม่มีประโยชน์กับผู้หญิงส่วนใหญ่ เหมาะสำหรับสาวๆส่วนใหญ่ การออกกำลังกายแบบวิดพื้น (ด้วยแขนกว้าง). นี่เป็นแบบฝึกหัดง่ายๆ ในแง่ของเทคนิคซึ่งมีไว้สำหรับผู้เริ่มต้นอย่างแท้จริง เป็นสิ่งสำคัญมากที่แขนจะต้องกว้างที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ (โดยมีจุดประสงค์เพื่อให้ภาระเปลี่ยนจากไขว้เป็นกล้ามเนื้อหน้าอกเนื่องจากเราสนใจเรื่องหน้าอก: D)

หากเป็นไปได้ (แบบเดียวกันกับเทรนเนอร์ ให้เขาโชว์ ช่วยคุณ ฯลฯ) บางอย่าง เช่น นั่งบนพื้น เท้าวางบนพื้น แขนของคุณกว้างที่สุด (เพื่อเน้นกล้ามเนื้อหน้าอก) . หลังจากที่คุณเริ่มวิดพื้น ให้ทำงานที่แอมพลิจูดเต็มที่ เช่น ลดตัวลงจนสุดแล้วยืดตัวขึ้นจนสุด สำเนียงที่แตกต่างกัน (ฉันจะไม่ให้ตอนนี้มันไม่สำคัญกับผู้หญิง) อย่าลืมหายใจเวลาลง หายใจเข้า เวลาขึ้น หายใจออก

อย่างไรก็ตาม หากคุณวิดพื้นบนพื้นไม่ได้ก็ไม่ต้องกังวล เริ่มวิดพื้นจากหัวเข่าจนกว่ากล้ามเนื้อหน้าอกจะแข็งแรงขึ้น เทคนิคก็เหมือนกันหมด

แบบฝึกหัดที่ 3 ดัมเบลบินขณะนอนอยู่บนม้านั่งลาดเอียงหากเป็นไปได้ (เช่นเคย ขอให้โค้ชช่วย ให้เขาพาคุณไปดู ช่วยเหลือ และสนับสนุนคุณ)

นี่คือเลย์เอาต์แนวนอน (ฉันไม่พบตัวอย่างในแบบเอียง) แต่ฉันคิดว่าสาระสำคัญนั้นชัดเจน

คุณควรพูดหรือแสดงสิ่งต่อไปนี้เป็นหลัก: ถือดัมเบลล์ในมือแล้วนั่งบนม้านั่งเอียง (30-45 องศา) ยืดให้ตรง (บีบขึ้น) นี่คือจุดสูงสุด นี่คือที่ที่คุณจะเริ่มต้น จากจุดนี้ ให้เริ่มต้นอย่างช้าๆ โดยไม่สูญเสียการทรงตัว ลดดัมเบลล์โดยให้แขนงอเล็กน้อยที่ข้อศอกลงไปที่กระดูกเชิงกรานจนกระทั่งถึงตำแหน่งที่ยืดออกเต็มที่ (ตามที่คุณรู้สึก) จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น และทำซ้ำช่วงการทำซ้ำที่ต้องการ นั่นคือทั้งหมดที่

คำอธิบาย:

ประการแรก คุณไม่สามารถเปลี่ยนลำดับของแบบฝึกหัดได้! ในกรณีที่คุณออกกำลังกายหน้าอกในวันอื่นของสัปดาห์ เช่น วันจันทร์. ลำดับนี้เริ่มจากการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐาน (งานหนัก) ไปจนถึงการเคลื่อนไหวแบบแยกส่วน (เบา เป็นรูปธรรม) นี่เป็นสิ่งสำคัญมาก!

การออกกำลังกายทั้งหมดใช้กล้ามเนื้อหน้าอกอย่างเต็มที่ แต่การออกกำลังกายเกือบทุกท่าจะมีการเน้นไปที่บริเวณใดบริเวณหนึ่งโดยเฉพาะ ตัวอย่างเช่น แท่นกดแบบเอียง (โดยทั่วไปภาระเอียงใด ๆ ที่ 30-45 องศาจะพัฒนาส่วนบนของหน้าอก) แต่ตัวอย่างเช่น การวิดพื้นบนแถบที่ไม่เท่ากัน = พัฒนาส่วนล่างของมัน

ประการที่สอง ไม่จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดทั้ง 4 อย่างนี้ติดต่อกัน หากคุณเป็นมือใหม่ (นี่เป็นครั้งแรกที่คุณเข้ายิม ไม่เคยไปฟิตเนสคลับมาก่อน จากนั้นค่อย ๆ ค่อย ๆ เริ่มต้นด้วยการกดบาร์เบลบนม้านั่งลาดเอียง หลังจากนั้นสักพัก ขึ้นอยู่กับ คุณรู้สึกอย่างไร เพิ่มดัมเบลอีกอันหนึ่งที่บินเอียง นั่นคือการออกกำลังกายสองครั้งแล้ว (พื้นฐาน + การแยก) และต่อไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะถึง 3 แบบฝึกหัดติดต่อกัน

หมายเหตุ:

ฉันขอโทษล่วงหน้าสำหรับภาษาฝรั่งเศสของฉัน แต่ไม่จำเป็นต้องทนทุกข์กับเรื่องไร้สาระในห้องโถง หากคุณมุ่งมั่นที่จะปรับปรุงกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยการออกกำลังกาย ให้เตรียมพร้อมสำหรับกิจกรรมที่ถูกต้องสำหรับน้ำหนักที่เหมาะสม ตั้งแต่วันแรก ออกกำลังกาย เทคนิคที่ถูกต้อง ทุกอย่างอยู่ที่ใจ วันรุ่งขึ้นหลังการฝึก คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าอกของคุณเจ็บเล็กน้อย ซึ่งนี่เป็นเรื่องปกติ :) คุณทำทุกอย่างถูกต้องแล้ว กล้ามเนื้อจะขยายและเติบโตก็ต่อเมื่อมีภาระหนักมากกว่าปกติเท่านั้น และความเจ็บปวดเล็กน้อยที่คุณรู้สึกในวันรุ่งขึ้น (หรือทันทีหลังการฝึก) ก็บอกเราว่าคุณออกกำลังกายได้ดีเพียงพอแล้ว เหล่านั้น. ไม่จำเป็นต้องกลัวสิ่งนี้ นี่เป็นเรื่องปกติ

เอาล่ะ เราจะพูดถึงเนื้อหาเกี่ยวกับการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกที่สวยงามสำหรับเด็กผู้หญิง คุณสามารถจบได้ที่นี่ (แต่อย่าเร่งรีบ อ่านให้จบ) มีเรื่องเซอร์ไพรส์ที่เป็นประโยชน์มากมายรอคุณอยู่

หากคุณไม่ทราบวิธีปฏิบัติอย่างถูกต้อง (จะเริ่มต้นอย่างไร จะทำอย่างไร ฯลฯ) อย่าเพิ่งอารมณ์เสีย ฉันมีฟิตเนสคลับบนเว็บไซต์ของฉัน<= Переходите по ссылке и изучайте, на здоровье. Там все грамотно рассказано и показано, все в деталях с фотографиями. В общем, не потеряетесь. Желаю удачи.

นอกจากนี้ สำหรับผู้ที่ไม่มีโอกาสไปฟิตเนสด้วยเหตุผลบางประการ (การเงิน ความรัก ความลำบากใจ ฯลฯ) ฉันได้เขียนไว้แล้ว<= Переходите по ссылке и изучайте. Опять же таки все четко описано (уверен, многим пригодиться).

นี่คือที่ฉันจบปัญหานี้ ฉันหวังว่าคุณจะพบว่ามันน่าสนใจที่ได้เห็นงานเขียนนี้ ฉันสัญญาว่าจะมีบทเรียนที่เป็นประโยชน์มากมายสำหรับคุณสาวๆ ในอนาคต จงอดทน ทุกอย่างจะเกิดขึ้นแต่ไม่ใช่ทันที

ขอแสดงความนับถือผู้ดูแลระบบ

ของเรากับคุณด้วยแปรงสหายที่รักและสหายในอ้อมแขน! วันนี้เรากำลังรอบันทึกย่อจากซีรีส์มหากาพย์เรื่อง How? เพื่อให้เจาะจงยิ่งขึ้น เราจะมาเรียนรู้วิธีปั๊มหน้าอกกัน? บทความข้างหน้าเรามีอยู่สองส่วน ส่วนทางทฤษฎีแรกจะกล่าวถึงประเด็นทางกายวิภาคศาสตร์ ลักษณะโครงสร้างของกล้ามเนื้อหน้าอก กายภาพวิทยาของการเคลื่อนไหว และการมีส่วนร่วมสูงสุดในการทำงาน ในส่วนเชิงปฏิบัติเราจะวิเคราะห์การปฏิบัติ :) แบบฝึกหัดทุกประเภทและโปรแกรมการฝึกที่ดีที่สุด

เอาล่ะ เตรียมตัวไปทำงานกันเลย ลุยเลย!

วิธีการปั๊มหน้าอกของคุณ? ด้านทฤษฎีของปัญหา

ก่อนอื่นผมอยากจะบอกว่าบันทึกนี้อาจจะไม่มีอยู่จริงเพราะว่า... ผู้เขียนบรรทัดเหล่านี้มองไม่เห็นกลุ่มกล้ามเนื้อนี้โดยสิ้นเชิง เราไม่มีบันทึกทางกายวิภาคที่หน้าอกเต็มตัวและไม่สามารถมีได้จะปั๊มหน้าอกได้อย่างไร? แต่วันหนึ่งหรือคืนที่ดี มีเสียงในความฝัน (และสิ่งนี้เกิดขึ้นจริงๆ)บอกฉันว่า:“ มิทรีคุณไม่มีบทความเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหน้าอกมันไม่เป็นระเบียบ!” ตื่นขึ้นมาด้วยเหงื่อที่เย็นเฉียบ ฉันรู้ว่ามันเป็นเช่นนั้นจริงๆ และในตอนเช้าฉันก็รวมมันไว้ในแผนของฉัน และตอนนี้มันอยู่ตรงหน้าคุณแล้ว

อย่างที่สองที่อยากบอก :) ก็คือ บันทึกนี้อาจไม่มีอยู่โพสต์นี้ไม่ได้มีไว้สำหรับกลุ่มเป้าหมายที่เป็นผู้ชายเท่านั้น แต่หญิงสาวจะได้เรียนรู้วิธีกระชับความงามและทำให้หน้าอกของพวกเขาดูใหญ่โตและแสดงออกมากขึ้น ท่านสุภาพสตรีและสุภาพบุรุษทั้งหลาย พวกเราต่างก็ตัวสั่น บางคนมีหนวด บางคนมีผมเปีย :)

ในบทนำ ฉันจะทราบว่าไม่ว่าฉันจะค้นหาอินเทอร์เน็ตมากแค่ไหนก็ตาม ฉันไม่พบคำแนะนำที่ชัดเจนและครอบคลุมในการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก และมันทำให้ฉันเสียใจมาก: (และเพื่อไม่ให้อยู่ในนั้น ผู้เขียนตัดสินใจเขียนคู่มือ "สองส่วน" นี้ด้วยสถานการณ์ที่น่าเศร้ามาเป็นเวลานาน ตอนนี้เราจะได้รู้ว่าอะไรเกิดขึ้นดังนั้นเราจึงตีทฤษฎี!

บันทึก:

เพื่อการดูดซึมเนื้อหาที่ดีขึ้น คำบรรยายเพิ่มเติมทั้งหมดจะถูกแบ่งออกเป็นบทย่อย

กายวิภาคศาสตร์และแผนที่กล้ามเนื้อ

เมื่อพูดถึงกายวิภาคของกล้ามเนื้อหน้าอก เรามักจะแยกแยะระหว่างกล้ามเนื้อหน้าอกหลักและกล้ามเนื้อรอง ซึ่งเป็นเรื่องจริง แต่ก็มีการแบ่งแยกเพิ่มเติมด้วย

โดยเฉพาะมวลกล้ามเนื้อหน้าอกประกอบด้วย:

1. ทรวงอกหลัก:

• หัวกระดูกไหปลาร้าของกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่
• หัวกระดูกอก b.g.m. (หัวกระดูกหน้าอก);
• ท้อง หัว b.g.m. (หัวท้อง).

2. ครีบอกไมเนอร์;

3. กล้ามเนื้อหน้า serratus

ในเวอร์ชันรูปภาพ แสดงแผนที่กล้ามเนื้อเต็มของกล้ามเนื้อหน้าอก

มาดูกล้ามเนื้อแต่ละส่วนกันดีกว่า

ลำดับที่ 1. ทรวงอกขนาดใหญ่

มีลักษณะเป็นกล้ามเนื้อรูปพัดซึ่งปกคลุมหน้าอกส่วนบนด้านหน้าเป็นส่วนใหญ่ ถือเป็นส่วนที่มองเห็นได้ชัดเจนที่สุดของกล้ามเนื้อหน้าอก เนื่องจากประกอบด้วย 3 -x หัว:

• กระดูกไหปลาร้า - ศีรษะซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นคือกระดูกไหปลาร้าลงไปด้านล่างข้ามหน้าอกและแนบไปกับกระดูกด้านบนของแขน (กระดูกต้นแขน).
• เข้มงวด (กระดูกหน้าอก)หัวมีขนาดใหญ่กว่ากระดูกไหปลาร้าเล็กน้อยเล็กน้อยมาจากพื้นผิวด้านหน้าของกระดูกสันอกข้ามหน้าอกตลอดความยาวและติดกับกระดูกต้นแขน
• หัวหน้าท้อง (ท้อง) - ยึดติดกับผนังด้านหน้าของกล้ามเนื้อ Rectus abdominis ข้ามหน้าอกขึ้นไปและยึดติดกับกระดูกต้นแขน

หัวทั้งสามข้างมีความสำคัญในการงอและการหมุนของกระดูกต้นแขน เช่นเดียวกับการขยับแขนไปทั่วร่างกาย โดยรวมแล้ว กล้ามเนื้อหน้าอกหลักจะช่วยเกร็งข้อไหล่และเคลื่อนแขนไปทางและพาดผ่านหน้าอก เมื่อฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกในที่ทำงานด้วย (มีระดับของกิจกรรมที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย/มุม)ไขว้และไหล่มีส่วนร่วม

บันทึก:

บ่อยครั้งที่นักกีฬาล้าหลังหน้าอกส่วนบนซึ่งศีรษะกระดูกไหปลาร้ามีหน้าที่รับผิดชอบ

หมายเลข 2. ทรวงอกขนาดเล็ก

กล้ามเนื้อสามเหลี่ยมบางๆ ที่เล็กกว่ากล้ามเนื้อหน้าอกอย่างมีนัยสำคัญ (กำลังแต่ง 1/5 จากส่วนของเธอ)และอยู่ใต้มัน มีต้นกำเนิดมาจากกระดูกสะบักในบริเวณกระดูกไหปลาร้าและกระดูกต้นแขนและลงมาเกาะติดกับ 3, 4 และ 5 ซี่โครง. ครีบอกลิสไมเนอร์แม้จะมีขนาดที่เล็ก แต่ก็ทรงพลังมากและช่วยน้องชายที่ตัวใหญ่กว่าในการผลักดันน้ำหนัก งานของครีบอกไมเนอร์มีวัตถุประสงค์หลักเพื่อช่วยเหลือบี.ก. โดยดึงไหล่ไปข้างหน้าและลง

ลำดับที่ 3. กล้ามเนื้อด้านหน้าของ Serratus

เริ่มจากด้านในด้านล่างของสะบัก พันรอบลำตัวและติดไว้ที่ด้านหน้าของซี่โครง สิ่งสำคัญสำหรับการสร้างหน้าอกและรักษาไหล่ให้แข็งแรงขณะทำท่า bench press ต่างๆ

เมื่อประกอบกล้ามเนื้อหน้าอกแล้วจะได้ภาพดังนี้

กายวิภาคศาสตร์โครงกระดูก

นอกจากหน่วยกล้ามเนื้อแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจถึงความสำคัญของกระดูกและข้อต่อ และบทบาทในการเคลื่อนไหวต่างๆ การทำความเข้าใจสิ่งนี้จะช่วยให้คุณสามารถเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดและมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อเป้าหมายได้

หน่วยโครงกระดูกที่สำคัญที่สุด ได้แก่ :

ลำดับที่ 1. ไหล่

สะบักเป็นองค์ประกอบสำคัญของการเคลื่อนไหวกดทั้งหมดซึ่งให้การสนับสนุนสันดอน ด้วยการเคลื่อนไหล่ลงและไปด้านหลัง ฐานที่มั่นคงจะถูกสร้างขึ้นเพื่อการกดที่มีประสิทธิภาพ และสะบักไหล่มีความสำคัญมากในการสร้างแท่นยิงจรวดนี้

หมายเลข 2. กระดูกต้นแขน

ข้อไหล่คือกระดูกสะบักและกระดูกต้นแขนที่ประกอบเข้าด้วยกัน ข้อไหล่คือส้นเท้าของ Achilles ในการฝึกหน้าอกและออกกำลังกายแบบ bench press เพราะ... เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ/การชนมากที่สุด

การออกกำลังกายแบบกดหน้าอกทั้งหมดต้องการให้นักกีฬามี "ข้อศอกที่ใช้งานได้" เช่น พวกเขาจะต้องมีความคล่องตัวในระดับหนึ่งและช่วยให้คุณสามารถกดได้โดยไม่มีความเจ็บปวด

กายวิภาคศาสตร์โครงกระดูกนำเสนอภาพดังกล่าว

ต่อไปคือ...

การทำงานของกล้ามเนื้อในทางปฏิบัติ

สิ่งสำคัญไม่เพียงแต่ต้องรู้ว่ากล้ามเนื้อหน้าอกมีโครงสร้างอย่างไรเท่านั้น แต่ยังต้องรู้หน้าที่ของมันโดยใช้ตัวอย่างการเคลื่อนไหวจริงเช่น กล้ามเนื้อ กระดูก และข้อต่อทำงานร่วมกันอย่างไรระหว่างการฝึกยกน้ำหนักในโรงยิม หน้าที่หลักของครีบอกคือ:

ลำดับที่ 1. ทรวงอกขนาดใหญ่

ทรวงอกหลักทั้งสามหัวช่วยให้ไหล่มีการหมุนภายใน (หมุนมือขึ้นหรือลง/ไปข้างหน้า)- หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับท่า adduction ในแนวนอนคือท่า Dumbbell incline flyes (ดึงดัมเบลล์ไปทั่วร่างกาย)- ในระหว่างการขยายดังกล่าว เส้นใยครีบอกจะยาวขึ้นหรือสั้นลงจนแน่น หากต้องการดำเนินการ adduction/adduction ในแนวนอน หัวทั้งหมดจะต้องทำงานร่วมกัน

หมายเลข 2. หัวกระดูกไหปลาร้า

ทำหน้าที่เกร็งไหล่และยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ การกดมุมโดยที่แขนยื่นไปเหนือศีรษะ กำหนดเป้าหมายไปที่ส่วนบนของหน้าอก

ลำดับที่ 3. หัวไหล่และหน้าท้อง

การตีบั้นท้ายของกล้ามเนื้อหน้าอกต้องใช้ท่ากดบนม้านั่งในมุมต่ำลง เช่นเดียวกับเสื้อสวมหัวที่มีดัมเบล

ตำแหน่งลำตัวและตำแหน่งไหล่จะเป็นตัวกำหนดความแตกต่างของแรงกระแทก รวมถึงการเน้นที่การรับน้ำหนักในบางพื้นที่ของกล้ามเนื้อหน้าอก

หัวกระดูกหน้าอกและกระดูกไหปลาร้าทำหน้าที่หลักดังต่อไปนี้สำหรับต้นแขน:

• การดึงไหล่;
• การหมุนตรงกลาง - การหมุนไปข้างหน้า/เข้าด้านในไปทางกึ่งกลางลำตัว
• การงอตามขวางหรือแนวนอน

ลำดับที่ 4. ทรวงอกขนาดเล็ก

หน้าที่หลัก ได้แก่ :

• การกดไหล่ – การลดลง (การเคลื่อนไหวลง) ของปลายไหล่;
• การยืดของกระดูกสะบัก - เลื่อนลงและไปข้างหน้า

ลำดับที่ 5. กล้ามเนื้อด้านหน้าของ Serratus

หน้าที่หลักคือการยกแขนเข้าหาตัว (ขณะทำท่าดึง/วิดพื้นต่างๆ)- นอกจากนี้ Serratus anterior ยังเป็นหนึ่งในสามกล้ามเนื้อที่ช่วยให้ไหล่หมุนได้ (รวมถึงการหมุนขึ้นด้านบนด้วย)- Serratus anterior, mandibular และ upper trapezius ทำงานร่วมกันเพื่อให้การหมุนที่เหนือกว่าและการยกแขนเหนือศีรษะอย่างปลอดภัย การฝึก Serratus anteriors มีความสำคัญอย่างยิ่งในการป้องกันอาการบาดเจ็บที่ไหล่เมื่อต้องออกแรงกดหนักๆ

จริงๆ แล้ว นี่คือข้อมูลโครงสร้างและกายวิภาคทั้งหมดบนหน้าอก ตอนนี้เราย้ายไปยังด้านทฤษฎีการปั๊มของปัญหาโดยตรง

วิธีการปั๊มหน้าอกของคุณ? ทฤษฎีสวิง

บทย่อยนี้จะให้ข้อมูลเกี่ยวกับคุณสมบัติของการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอก ลองดูที่แต่ละอัน

ลำดับที่ 1. การออกกำลังกายที่แตกต่างกันสำหรับหัวที่แตกต่างกัน

ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วข้างต้น เพื่อที่จะพัฒนาหน้าอกได้อย่างเต็มที่ คุณจะต้องออกกำลังกายศีรษะแต่ละส่วนด้วยการออกกำลังกายต่างๆ การคำนวณต่อไปนี้จะช่วยให้คุณทราบว่าการเคลื่อนไหวใดมีจุดประสงค์เพื่อหัวใด:

• การดิปและการกดศีรษะเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุด 2 แบบที่มุ่งเป้าไปที่การพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่/เล็กไปพร้อมๆ กัน
• pullovers และ lat pull-downs แบบ close-grip มีวัตถุประสงค์เพื่อการทำงานของศีรษะ sternocostal ของกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่แม้ว่าข้อเท็จจริงที่ว่าอย่างหลังจะถือเป็นการออกกำลังกายสำหรับด้านหลังมาโดยตลอด
• ยกดัมเบลด้านหน้าแบบไขว้โดยใช้มือจับอันเดอร์แฮนด์ (จากด้านล่าง) – ใช้งานได้ดีกับกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน (หัวกระดูกไหปลาร้า)กล้ามเนื้อแม้ว่าการออกกำลังกายจะมีไว้สำหรับเดลทอยด์ก็ตาม

หมายเลข 2. เรขาคณิตของมุม

ทรวงอกเป็นมวลกล้ามเนื้อเดี่ยว อย่างไรก็ตาม ตามอัตภาพการมองเห็นและเพื่อความสะดวกในการทำความเข้าใจ จึงเป็นเรื่องปกติที่จะแยกความแตกต่างสามส่วน - ด้านบน ตรงกลาง และด้านล่าง ในการกำหนดเป้าหมายกลุ่มเส้นใยเฉพาะ จำเป็นต้องใช้มุมที่แตกต่างกัน - ตำแหน่งของร่างกายบนม้านั่ง โดยเฉพาะ:

• คานด้านบน – ม้านั่งเอียง 30-45 องศาขึ้นไป;
• คานกลาง – ตำแหน่งแนวนอนบนม้านั่ง;
• คานล่าง – ม้านั่งเอียง 30-45 องศาลง

ลำดับที่ 3. ความลึกและการยืดตัว

เคล็ดลับข้างต้นทั้งหมดและการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในกล้ามเนื้อหน้าอก แต่คุณต้องดูแลปริมาตร (ความลึก) และรูปร่างของมัน แบบฝึกหัดเช่น:

• เสื้อสวมหัวพร้อมดัมเบล/บาร์เบล – ช่วยให้หน้าอกมีความลึก ปริมาตร และส่วนนูน
• ยกแขนเข้าหากันในเครื่องออกกำลังกายแบบครอสโอเวอร์/แบบผีเสื้อ – ยืดหน้าอกและดันสารอาหารเข้าไปมากขึ้น พวกเขาทำหน้าที่เป็นเครื่องมือบดและแกะสลักเพื่อตัดมวลกล้ามเนื้อหน้าอก โดยเฉพาะอย่างยิ่งพวกเขาสร้างรูปทรง ตัดแต่ง และปรับปรุงการแยกกระจุกเต้านมทั้งหมด

ลำดับที่ 4. ความกว้างและความหนาของหน้าอก

ในระนาบของมวลกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อหน้าอกสามารถแยกแยะส่วนภายนอก (O-outer) และภายใน (I-inner) ได้ คุณฝึกกล้ามหน้าท้องด้านนอกเมื่อคุณใช้ช่วงเต็มที่ที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหว เฉพาะการยืดเต็มที่เท่านั้นที่จะขยายความกว้างของหน้าอกได้มากที่สุด

กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากคุณต้องการเพิ่มความกว้างของหน้าอก คุณควรบริหารส่วนนอกของกล้ามท้อง โดยปล่อยให้บาร์ลงไปไกลที่สุด (จนถึงสัมผัสหน้าอก)- ทำงานกับด้านในของทรวงอก (ใกล้กึ่งกลางอก),เพิ่มความหนา.

ที่จริงแล้วนั่นคือทั้งหมดสำหรับฉัน ตอนนี้คุณมีทฤษฎีการสร้างหน้าอกใหญ่แล้ว :) เหลือเพียงการฝึกฝนในเรื่องนี้ แต่เราจะทำในส่วนที่สองของบทความ แต่สำหรับตอนนี้...

คำหลัง

วันนี้เราตอบคำถาม - ปั้มหน้าอกยังไงดี?

เราทำเรื่องน่าเบื่อเสร็จแล้วเมื่อได้รับข้อมูลทางทฤษฎีทั่วไปแล้ว บทความถัดไปจะสนุกกว่านี้มาก เพราะที่นั่นเราจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับแง่มุมการปฏิบัติของการปั๊มและเปลี่ยนหน้าอก R2 ของเราเป็น R3 เช่น เครื่องบินสู่อวกาศ เราก็เลยไม่ไปไกลเกินไปและย่อยกากปัจจุบัน :) พูดมันทั้งหมด ลาก่อน!

ป.ล.ฝึกหน้าอกยังไงบอกหน่อย?

พี.พี.เอส.

ด้วยความเคารพและความขอบคุณ Dmitry Protasov.

กล้ามเนื้อหน้าอก บ้านคุณต้องปฏิบัติตามกฎบางประการ ประการแรกคือโภชนาการที่เหมาะสม ประการที่สองคือการฝึกอบรมตามปกติ ประการที่สามคือภาระเพิ่มขึ้นทีละน้อย ประการที่สี่ ดื่มของเหลวให้เพียงพอ (อย่างน้อยสองลิตรต่อวัน) ประการที่ห้า ปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้ฝึกสอนมืออาชีพเกี่ยวกับการหายใจที่เหมาะสมและมุมเอียงของแขนหรือกระดูกสันหลังเมื่อออกกำลังกาย คุณสามารถชมหลักสูตรวิดีโอออนไลน์หรือซื้อซีดีที่ร้านกีฬา

อาหารของคุณในการสร้างกล้ามเนื้อควรประกอบด้วยอาหารที่มีโปรตีนไร้มันและผักที่มีเส้นใยสูงเป็นหลัก ซึ่งรวมถึงอกไก่ เนื้อวัว เนื้อลูกวัว เนื้อแกะ ปลา ไข่ รวมถึงมะเขือเทศ แตงกวา ซูกินี เซเลอรี่ และผักกาดหอม ผลไม้อุดมไปด้วยวิตามิน ดังนั้นคุณจึงควรรับประทานและควรรับประทาน แต่ไม่เกิน 150-200 กรัมต่อวัน มีคาร์โบไฮเดรตสูงซึ่งอาจนำไปสู่การเติบโตของไขมันในร่างกายได้

ความถี่และความเข้มข้นของการฝึกขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ หากร่างกายและ หน้าอกปั๊มเพียงพอแล้วคุณสามารถออกกำลังกายซ้ำได้หลังจากผ่านไป 2-3 วัน ในระดับเริ่มต้น ชั้นเรียนจะจัดขึ้นบ่อยขึ้น - วันเว้นวัน ขณะเดียวกันก็มีภาระเกิดขึ้น หน้าอกควรเติบโตอย่างค่อยเป็นค่อยไป การยกน้ำหนักที่หนักเกินไปอาจทำให้เคล็ดขัดยอกและกล้ามเนื้อฉีกได้ คุณต้องเพิ่มน้ำหนักของบาร์เบลหรือดัมเบลสัปดาห์ละครั้ง โดยเพิ่ม 1-2 กิโลกรัม

การดื่มของเหลวให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญมากในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ดื่มระหว่างการฝึกบ่อยๆ แต่จิบเล็กๆ น้อยๆ หลังจากนั้นคุณสามารถดื่มน้ำได้ไม่เกินครึ่งแก้ว ปริมาณที่เหลือควรกระจายตลอดทั้งวัน

การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนใหญ่ทำด้วยเวท หากคุณมีดัมเบลล์ ให้ใช้มัน ถ้าไม่เช่นนั้น คุณสามารถเติมน้ำลงในขวดแล้วนำไปใช้ในการออกกำลังกายได้ สะดวกเพราะเมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น คุณเพียงแค่ต้องเติมน้ำหรือเปลี่ยนภาชนะเป็นภาชนะที่ใหญ่กว่า แล้วค่อย ๆ เคลื่อนไปที่ถังขนาดห้าลิตร ในท่านั่ง ให้ยกน้ำหนัก ยกแขนขนานกับพื้นแล้วนำน้ำหนักมารวมกัน ทำหลายๆแนวทาง.

ชุดออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกคือการวิดพื้น ในการปั๊มกล้ามเนื้อส่วนบนให้สูงขึ้น ให้พักเข่างอบนเก้าอี้หรือม้านั่ง แล้ววางมือบนพื้น วิดพื้น พยายามทำให้หลังตรง การออกกำลังกายแบบเดียวกันนี้เฉพาะเท้าบนพื้นเท่านั้นที่จะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่างได้ จำนวนวิธีขึ้นอยู่กับระดับการฝึกอบรม เริ่มต้นด้วยเซสชันสิบนาทีจะดีกว่า

โปรดทราบ

ควรสังเกตว่าการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกไม่ใช่เรื่องง่ายเลยนี่คือกลุ่มกล้ามเนื้อที่ซับซ้อนที่สุดซึ่งนักกีฬามืออาชีพทำงานอย่างระมัดระวังเป็นพิเศษ เพื่อทำความคุ้นเคยกับหลักการของการปั๊มหน้าอกขอแนะนำให้อ่านวรรณกรรมเฉพาะทางซึ่งคุณสามารถหาแบบฝึกหัดมากมายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ได้ แบบฝึกหัดนี้พัฒนาส่วนด้านข้างของกล้ามเนื้อหน้าอก

ตัวแทนของเพศที่แข็งแกร่งส่วนใหญ่อยากมีหน้าอกที่สวยงามและปั๊มขึ้น อีกทางเลือกหนึ่งในการออกกำลังกายในยิมก็คือการออกกำลังกายที่บ้าน เนื่องจากที่บ้านขาดแคลนอุปกรณ์กีฬา เราจึงเน้นคุณภาพการฝึกซ้อม

เพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการขณะออกกำลังกายที่บ้าน คุณต้องจัดโครงสร้างการออกกำลังกายให้เหมาะสม ผู้เริ่มต้นควรใส่ใจกับระยะเวลาการฟื้นตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อ ในระหว่างออกกำลังกาย เส้นใยกล้ามเนื้อของเราจะได้รับบาดเจ็บระดับไมโคร microtraumas ในกล้ามเนื้อหน้าอกต้องใช้เวลาถึง 5 วันในการรักษา เมื่อพิจารณาจากข้อเท็จจริงนี้แล้ว การคิดแผนการสอนอย่างจริงจังจึงคุ้มค่า เพื่อจัดทำโปรแกรมการฝึก เราจะวิเคราะห์โครงสร้างของกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย กล้ามเนื้อหน้าอก ได้แก่ :

• กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนเป็นกลุ่มเส้นใยที่เล็กที่สุดในกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ ให้ความสมบูรณ์กับหน้าอกส่วนบนและเชื่อมต่อกับเดลต์ด้านหน้าอย่างมีประสิทธิภาพ
• กล้ามเนื้อหน้าอกตรงกลางเป็นมวลกล้ามเนื้อหลักของหน้าอกและเพิ่มความแน่นที่ด้านหน้าของลำตัว นำเสนอปริมาตรกล้ามเนื้อหน้าอกทั้งหมดของเจ้าของ
• กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่างคือส่วนล่างของหน้าอก เรียกว่า "สไลซ์" เส้นใยกล้ามเนื้อมัดสำคัญมากสำหรับผู้ที่ต้องการแสดงให้เห็นถึงคุณภาพของหน้าอกที่ถูกปั๊ม ยิ่งการตัดหน้าอกดีขึ้นและชันมากขึ้น (ในแง่ของความเรียบ) ก็จะยิ่งยื่นออกมาไปข้างหน้าสัมพันธ์กับหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และนี่คือข้อโต้แย้งที่ทรงพลังสำหรับกระปุกออมสินของคุณ

วิธีที่ดีที่สุดในการฝึกซ้อมที่บ้านคือโปรแกรมสามวัน โดยบริหารกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มตามลำดับ ในช่วงเริ่มต้นของแต่ละเซสชั่น คุณควรยืดกล้ามเนื้อหน้าอก ในการทำเช่นนี้การวิดพื้น 2 เซ็ต 7-8 ครั้งจะเพียงพอสำหรับผู้เริ่มต้นและการทำซ้ำ 10 เซ็ต 3 เซ็ตสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่า แต่อย่าหักโหมจนเกินไป จำไว้ว่านี่เป็นเพียงการวอร์มอัพเท่านั้น มันเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อปลุกกล้ามเนื้อและสูบฉีดเลือดเข้าสู่กล้ามเนื้อเพื่อการทำงานครั้งต่อไป

วิดพื้น

วิดพื้นมีหลากหลายมาก การออกกำลังกายแต่ละครั้งมีวัตถุประสงค์เพื่อพัฒนากลุ่มย่อยของกล้ามเนื้อหน้าอกโดยเฉพาะ เมื่อรวมพวกมันไว้ในโปรแกรมการฝึกเดียวแล้วเราจะมาดูวิธีปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้านกัน การวิดพื้นสามารถทำได้โดยใช้ความกว้างของมือที่แตกต่างกัน ทั้งโดยไม่ต้องใช้วิธีการชั่วคราวและการใช้งาน

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่บ้านคือการวิดพื้น แต่อย่าลืมว่าจำเป็นต้องใส่ใจกับกล้ามเนื้อทั้งสามกลุ่มย่อย

วิดพื้น

การออกกำลังกายนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬามือใหม่ ทำได้ง่ายและจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ ในการแสดงให้ทำท่าโกหก กางแขนออกโดยงอข้อศอกไปด้านข้างให้กว้างที่สุดโดยวางเท้าชิดกัน เมื่อทำการวิดพื้น กลุ่มกล้ามเนื้อหน้าอกทั้งหมดจะถูกออกกำลังกาย แต่จุดเน้นหลักอยู่ที่กลุ่มย่อยของกล้ามเนื้อตรงกลาง ทำซ้ำ 10 ชุด 4 ชุด

วิดพื้นบนอุจจาระ

แบบฝึกหัดก่อนหน้านี้ที่ซับซ้อนยิ่งขึ้น สำหรับนักกีฬาที่มีการพัฒนาทางร่างกายมากขึ้น เทคนิคก็เหมือนกัน มีข้อแม้เพียงอย่างเดียว วิดพื้นทำได้โดยการวางมือบนเก้าอี้และเท้าบนโซฟาหรือเก้าอี้ ในระหว่างการประหารชีวิต แนะนำให้แน่ใจว่าหน้าอกอยู่ต่ำกว่าระดับอุจจาระ ด้วยวิธีนี้เส้นใยกล้ามเนื้อจะเข้ามามีส่วนร่วมในการทำงานมากขึ้น ทำซ้ำ 10 ชุด 4 ชุด

ดันมือจับแบบปิด

การออกกำลังกายที่ออกฤทธิ์ซับซ้อนต่อกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในคราวเดียว เราสนใจเพราะการรวมกลุ่มกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนเข้าด้วยกัน แต่งานของสามเหลี่ยมปากแม่น้ำด้านหน้าและไขว้ก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน ในการฝึกท่านี้ ให้นอนราบโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ และเอามือวางไว้ข้างหน้าหน้าอก ช่วยพัฒนาผ้าคาดไหล่ส่วนบนของนักกีฬาได้เป็นอย่างดี ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง 3 เซ็ต

วิธีที่ดีที่สุดในการปั๊มส่วนหน้าอกส่วนบนที่บ้าน มืออยู่ในตำแหน่งเดียวกับในระหว่างการวิดพื้นปกติ วางเท้าบนโซฟาหรือเก้าอี้ ด้วยวิธีนี้ ร่างกายของคุณจะเอียงซึ่งจะทำให้น้ำหนักตัวของคุณถูกถ่ายโอนไปยังผ้าคาดไหล่ ดังนั้นภาระของกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนจึงเพิ่มขึ้น ขอแนะนำให้หยุดชั่วคราวในช่วงการเคลื่อนไหวที่ต่ำกว่า ทำซ้ำ 8 ชุด 4 ชุด

การออกกำลังกายหลายประเภทเหล่านี้จะช่วยให้คุณปั๊มส่วนบนและส่วนกลางของกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้านได้

ดิป

ก้นของหน้าอกด้วยวิธีการและการปั๊มที่เหมาะสมจะให้เอฟเฟกต์ภาพคุณภาพสูง จะเน้นความสมบูรณ์และรูปร่างโดยรวมของหน้าอกชายซึ่งทำให้ผู้ชมที่เป็นผู้หญิงละลายไปมาก น้ำจิ้มเป็นสิ่งที่ดีสำหรับสิ่งนี้ ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้ในแอมพลิจูดที่ไม่สมบูรณ์นั่นคือลดลงครึ่งหนึ่ง เมื่อทำเช่นนี้ การหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าอกจะเกิดขึ้นสูงสุด ซึ่งป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายระหว่างการเข้าใกล้ ที่แอมพลิจูดเต็มที่ ภาระจะถูกแบ่งระหว่างกล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้ การลดหัวนมให้ต่ำกว่าระดับฝ่ามือจะเป็นการถ่ายเทน้ำหนักส่วนหลักไปยังไขว้ ในขณะที่กล้ามเนื้อหน้าอกพัก และสิ่งนี้ก็ไม่มีประโยชน์สำหรับเราเลย แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการ 3 ชุด 15 ครั้ง หากไม่มีเมืองกีฬาใกล้ที่พักของคุณ ก็ไม่สำคัญ มีวิธีเรียนที่บ้านอีกวิธีหนึ่ง หลักการออกกำลังกายนี้ถูกถ่ายโอนจากแท่งคู่ขนานไปยังอุจจาระ ในกรณีนี้ เท้าของคุณวางอยู่ข้างหน้าคุณบนโซฟาหรือเก้าอี้ ส่วนที่เหลือไม่เปลี่ยนแปลง

การเพิ่มภาระ

เมื่อกล้ามเนื้อของคุณเติบโตและปรับตัวเข้ากับภาระ การออกกำลังกายจะง่ายขึ้นมากขึ้น จึงต้องเพิ่มน้ำหนักบรรทุก การเพิ่มจำนวนการทำซ้ำและเซ็ตไม่เหมาะสำหรับการฝึกซ้อมที่บ้าน สิ่งนี้จะเพิ่มความอดทนของคุณเท่านั้น แต่ไม่ใช่กล้ามเนื้อของคุณ ตอนแรกเราสงสัยว่าจะปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้านยังไงจึงสนใจเรื่องมวลกล้ามเนื้อ

เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตต่อไปจำเป็นต้องเพิ่มด้านคุณภาพของการออกกำลังกายไม่ใช่ด้านปริมาณ สิ่งนี้อำนวยความสะดวกโดยการเพิ่มน้ำหนักให้กับการออกกำลังกายตามปกติ ให้ใครสักคนลงน้ำหนักคุณขณะวิดพื้น แค่อย่าหักโหมจนเกินไปกับน้ำหนัก เป้าหมายของคุณคือสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้าน ไม่ใช่ได้รับบาดเจ็บ

โปรแกรมการฝึกอบรม

เราเข้าใกล้คำถามที่ว่า “จะปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้านได้อย่างไร?” จากความรู้ที่ได้รับ เราจะสร้างโปรแกรมการฝึกอบรม สำหรับนักกีฬามือใหม่ โปรแกรมต่างๆ ถือเป็นโปรแกรมเบื้องต้น สำหรับเยาวชนที่ได้รับการฝึกอบรม โครงการต่างๆ มุ่งเป้าไปที่การพัฒนาแบบก้าวหน้าอยู่แล้ว

โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น

วันจันทร์

1. วิดพื้น 10x4 พัก 30 วินาที
2. วิดพื้นแบบปิด 8x2 พัก 1 นาที

วันพุธ

1. วิดพื้น 8x2 พัก 1.5 นาทีระหว่างการทำซ้ำ
2. วิดพื้นแบบปิด 10x4 พัก 45 วินาที
3. ดิป 8x2 พัก 45 วินาที

วันศุกร์

1. วิดพื้น 8x2 พัก 1.5 นาทีระหว่างการทำซ้ำ
2. ดิป 10x4 พัก 40 วินาที
3. วิดพื้น 8x2 พัก 30 วินาที

ในกรณีนี้คุณต้องออกกำลังกายประมาณหนึ่งเดือนเพื่อให้กล้ามเนื้อคุ้นเคยกับภาระ หากคุณไม่สามารถทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการได้ ให้ทำมากเท่าที่จะทำได้ (แต่อย่าหย่อนยาน) เมื่อโปรแกรมนี้ดูเหมือนง่ายสำหรับคุณ ก็ถึงเวลาที่จะไปยังโปรแกรมถัดไป

โปรแกรมสำหรับผู้เตรียมตัว

วันจันทร์

• วิดพื้นบนอุจจาระ 12x4 พัก 30 วินาที
• วิดพื้น 10x3 พัก 40 วินาที
• ดิป 10x3 พัก 40 วินาที

วันพุธ

1. วิดพื้น 10x3 พัก 1.5 นาทีระหว่างการทำซ้ำ
2. วิดพื้น 10x4 พัก 40 วินาที
3. วิดพื้นบนอุจจาระ 15x2 พัก 20 วินาที

วันศุกร์

1. วิดพื้น 10x3 พัก 1.5 นาทีระหว่างการทำซ้ำ
2. วิดพื้นบนอุจจาระ 10x3 พัก 1 นาที
3. ดิป 12x4 พัก 40 วินาที

เมื่อโปรแกรมที่สองกลายเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณ ให้ทำให้การฝึกอบรมซับซ้อนขึ้น ออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนัก. วัตถุต่างๆ ที่จะวางบนหลังของคุณระหว่างวิดพื้นสามารถทำหน้าที่เป็นน้ำหนักได้ เมื่อปฏิบัติตามเทคนิคเหล่านี้ คุณจะบรรลุผลตามที่ต้องการได้อย่างง่ายดาย การทำความเข้าใจวิธีปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้านจะทำให้คุณสามารถตั้งเป้าหมายใหญ่ในการปรับปรุงร่างกายได้

โภชนาการ

เมื่อฝึกที่บ้าน โภชนาการมีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าแนวทางการออกกำลังกายที่มีความสามารถ กล้ามเนื้อไม่ได้งอกออกมาจากอากาศ นอกจากการฝึกที่มีคุณภาพแล้ว กล้ามเนื้อยังต้องการวัสดุก่อสร้างอีกด้วย - โปรตีน นี่คือสิ่งที่คุณจะได้รับในปริมาณที่เหมาะสมพร้อมสารอาหารที่เหมาะสม จำกัดปริมาณไขมันและเพิ่มปริมาณโปรตีน โปรตีนหาได้จากไก่ ไข่ คอทเทจชีส และนม บัควีท ข้าว และพืชตระกูลถั่วเป็นทางเลือกที่ดีเป็นกับข้าว งดทานคาร์โบไฮเดรตเร็วจากของหวาน หากคุณต้องการอะไรหวานๆ จริงๆ ก็ควรกินลูกเกดจะดีกว่า และอีกจุดสำคัญในการบรรลุเป้าหมายของคุณ: ดื่มน้ำให้มากขึ้น กระบวนการทั้งหมดในร่างกายเกิดขึ้นในสภาพแวดล้อมทางน้ำ ดังนั้นการดื่มน้ำจึงมีความสำคัญเช่นกัน ฉันหวังว่าบทความนี้จะให้คำตอบสำหรับคำถามเกี่ยวกับวิธีการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้าน และจำไว้ว่า: การทำงานหนักเท่านั้นที่จะให้ผลลัพธ์ที่ต้องการ! คุณจะไม่ได้รับกล้ามเนื้อคุณภาพสูงและใหญ่ภายในหนึ่งสัปดาห์ทุกอย่างต้องใช้เวลา ดังที่อาร์โนลด์ ชวาร์เซเน็กเกอร์ ตำนานผู้ยังมีชีวิตอยู่กล่าวไว้ว่า “ทุกคนรู้สึกเสียใจต่อผู้อ่อนแอ แต่จะต้องได้รับความอิจฉา”