การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มขนาดหน้าอก การออกกำลังกายเพื่อขยายและเสริมหน้าอกของคุณ

ว่ากันว่าการออกกำลังกายมีประสิทธิผลมากกว่าการอดอาหารในเรื่องของรูปร่าง และการผสมผสานของพวกมันสามารถสร้างความมหัศจรรย์ให้กับร่างกายของผู้หญิงได้ เช่นเดียวกับการขยายหน้าอก รวมโภชนาการที่เหมาะสมเข้ากับการออกกำลังกายเป็นประจำ และภายในสองสามเดือน คุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์ที่น่าประทับใจ เราจะบอกคุณในบทความนี้ถึงวิธีขยายหน้าอกของคุณด้วยการออกกำลังกายและวิธีใดที่เหมาะกับบ้านและห้องออกกำลังกาย

สิ่งสำคัญคือคอมเพล็กซ์ที่ถูกต้อง! 50% ของความสำเร็จของคุณอยู่ที่การเลือกของเขา แต่ก่อนที่คุณจะเริ่มชั้นเรียน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณพร้อมสำหรับชั้นเรียนเหล่านั้น และคุณรู้วิธีปฏิบัติตนระหว่างและระหว่างการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเพื่อขยายขนาดเต้านม - 5 ความแตกต่างที่สำคัญ

• แบบฝึกหัดการขยายเต้านมแต่ละชุดไม่ได้ออกแบบมาเพื่อการเจริญเติบโตของต่อมน้ำนม ปริมาตรของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมีขนาดเล็กมากและอยู่ที่ส่วนบนของหน้าอกเท่านั้น จุดประสงค์ของการออกกำลังกายคือมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกใต้ต่อมน้ำนมโดยตรง เอ็นของคูเปอร์ติดอยู่กับกล้ามเนื้อที่แข็งแรงซึ่งมีหน้าที่รับผิดชอบต่อโทนสีของเต้านม ความยืดหยุ่น และความแน่นของเต้านม การออกกำลังกายจะช่วยสร้างรูปร่างหน้าอกและเสริมสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อหน้าอก อันเป็นผลมาจากผลกระทบที่ซับซ้อน หน้าอกจึงมีปริมาตรเพิ่มขึ้นหลายเซนติเมตร
• การขยายขนาดหน้าอกโดยไม่ต้องผ่าตัดจะต้องใช้ความพยายามอย่างมากจากคุณ- กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่และเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออื่นๆ ใน “บริเวณ” นี้ไม่มีภูมิคุ้มกันต่อผลกระทบที่อ่อนแอ และพวกเขาเริ่มตอบสนองด้วยการเติบโตเฉพาะกับภาระร้ายแรงเท่านั้น หากต้องการทำความเข้าใจวิธีขยายหน้าอกด้วยการออกกำลังกาย ให้ดูที่การออกกำลังกายของนักกีฬามืออาชีพ คุณจะต้องใช้ความอุตสาหะและความปรารถนาอย่างมาก
• ความถี่ของการฝึกควรเป็น 3 ครั้งต่อสัปดาห์ไม่จำเป็นต้องมีส่วนร่วม! ความจริงก็คือกล้ามเนื้อไม่ได้เติบโตระหว่างออกกำลังกาย แต่ระหว่างการพักผ่อน - ในวันถัดไปหลังการฝึก
• เสริมหน้าอกที่บ้าน จะไม่ทำโดยไม่มีอาการปวดกล้ามเนื้อ- หลังออกกำลังกายควรปวดกล้ามเนื้อเล็กน้อย นี่แสดงว่าคุณทำทุกอย่างถูกต้องแล้ว
• ก่อนการฝึก โดยเฉพาะหากคุณวางแผนที่จะฝึกที่บ้าน ซื้อดัมเบล 2 อัน น้ำหนัก 7-10 กิโลกรัม- สะดวกกว่าเล่มของสารานุกรมสหภาพโซเวียตผู้ยิ่งใหญ่ซึ่งมักแนะนำให้ใช้เป็นวิธีการชั่วคราว

วิธีขยายหน้าอกที่บ้าน

ออกกำลังกาย "กำแพง"

1. ยืนตรงทางเข้าประตูโดยหันหลังให้กับเสาเดียว วางมือบนเคาน์เตอร์ฝั่งตรงข้าม
2. ใช้มือกดบนเคาน์เตอร์ราวกับว่าคุณต้องการขยับกำแพง ดำเนินการเป็นเวลา 1 นาที
3. เอนไปข้างหน้าแล้วกดมือของคุณกับเคาน์เตอร์อีกครั้งเป็นเวลา 1 นาที

แบบฝึกหัด "สวดมนต์"

1. ขณะนั่งหรือยืน ให้ดันหลังชิดผนัง วางฝ่ามือเข้าหากันที่ด้านหน้าหน้าอก
2. กดฝ่ามือเข้าหากันอย่างแน่นหนา กดค้างไว้ 10 วินาที
3. ขยับฝ่ามือที่ปิดอยู่ออกห่างจากคุณเล็กน้อย อีกครั้งบีบฝ่ามือให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ กดค้างไว้ 10 วินาที
4. ผ่อนคลาย. ทำซ้ำ 3 ครั้ง

ออกกำลังกาย “ยืนวิดพื้น”

1. ยืนหันหน้าไปทางกำแพง วางฝ่ามือทั้งสองไว้ที่ระดับหน้าอก
2. ใช้ความพยายามอย่างมากกดฝ่ามือของคุณเข้ากับผนัง ด้านหลังควรตั้งตรง
3. ดำเนินการเป็นเวลา 2 นาที
4. ผ่อนคลาย. ทำซ้ำ 3 ครั้ง

ออกกำลังกาย "นักเล่นสกี"

1. หยิบดัมเบลล์ ยืน ยืดหลังให้ตรง
2. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวที่เลียนแบบการวิ่งของนักเล่นสกี: ขยับแขนของคุณงอเล็กน้อยที่ข้อศอกไปข้างหน้าและข้างหลัง ทำซ้ำเป็นเวลา 1 นาที
3. ค่อยๆ ยกแขนตรงขึ้นจนถึงระดับหน้าอก กดค้างไว้ ลดระดับลง ทำ 6 ครั้ง
4. ทำซ้ำรอบการออกกำลังกาย 3 ครั้ง

ออกกำลังกาย "วิดพื้น"

1. นอนราบกับพื้น พยุงตัวเองด้วยมือและเท้า ในตอนแรกคุณสามารถวางเท้าบนโซฟาได้
2. ค่อยๆ ลดตัวลงและลุกขึ้นยืนบนมือของคุณ
3. ค่อยๆ เพิ่มจำนวนวิดพื้นจาก 2 เป็น 20

แบบฝึกหัด "ฉก"

1. นอนบนพื้นหงาย หยิบดัมเบลล์วางมือไว้ที่หน้าอก
2. ยกและลดแขนของคุณด้วยดัมเบลล์อย่างแรงราวกับว่าคุณกำลังกระตุก ทำซ้ำ 8 ครั้ง

แบบฝึกหัด "มุมแบน"

1. หยิบดัมเบลล์ นั่งบนเก้าอี้ ยืดหลังให้ตรง กดข้อศอกไปด้านข้าง กางแขนออกไปด้านข้าง
2. ยกข้อศอกขึ้นจากด้านข้างอย่างรวดเร็วแล้วยกขึ้นเป็นมุม 90 องศากับลำตัว ลดมันลง ทำซ้ำ 12 ครั้ง
3. ทำรอบการออกกำลังกาย 3 ครั้ง

ออกกำลังกาย "ยืดกล้ามเนื้อ"

1. งอเข่าแล้วนั่งบนพื้น โน้มตัวไปทางพื้น วางหน้าผากไว้ เหยียดแขนออกไปข้างหน้า
2. ยืดแขนของคุณให้ไกลที่สุด กดค้างไว้ 10 วินาที ผ่อนคลาย.
3. ทำซ้ำ 3 ครั้ง

วิธีขยายหน้าอกด้วยการออกกำลังกายในยิม

หากคุณไม่ทราบวิธีขยายหน้าอกที่บ้าน โปรดติดต่อเทรนเนอร์ที่ยิม เขามักจะแนะนำเครื่องออกกำลังกายแบบสวมและแบบผีเสื้อให้กับคุณ เตรียมตัวให้พร้อมว่าคุณจะต้องทำงานด้วยน้ำหนักที่มาก ตามหลักการแล้ว ควรเป็น 80% ของสิ่งที่คุณยกได้ แต่คุณต้องเริ่มจากเล็กๆ ค่อยๆ เพิ่มภาระ

ออกกำลังกาย "ยกน้ำหนัก"

1. นอนลงบนม้านั่งงอเข่า มือถูกระงับ
2. หยิบบาร์เบล: เส้นรอบวงฝ่ามือของคุณควรหันไปทางด้านหลัง
3. ยกบาร์เบลขึ้นโดยเหยียดแขนออกแล้วลดระดับลงจนถึงระดับหน้าอก
4. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

แบบฝึกหัด "โหลด"

1. วางตำแหน่งตัวเองบนเครื่องที่มีตุ้มน้ำหนักสองตัว ใช้มือแต่ละข้างจับสายด้วยที่จับ
2. งอข้อศอกและนำข้อมือมาชิดกันจนกระทั่งข้อมือสัมผัสกัน
3. กางแขนออกไปด้านข้าง
4. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

แบบฝึกหัด "ส่วนโค้ง"

1. หยิบดัมเบลล์แล้วนอนลงบนม้านั่ง วางแขนไปตามลำตัวโดยหงายหลังมือขึ้น
2. ยกแขนที่งอเล็กน้อย (เช่น ส่วนโค้ง) วางไว้ด้านหลังศีรษะ และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

แบบฝึกหัดแต่ละชุดจะได้ผลหากทำอย่างสม่ำเสมอ บางทีสิ่งต่างๆอาจไม่ได้ผลในตอนแรก แต่ด้วยการฝึกฝนตัวเอง คุณจะเข้าใจว่าภาระใดให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด เราหวังว่าตอนนี้คุณจะไม่มีคำถามเหลืออยู่เกี่ยวกับวิธีการขยายหน้าอกของคุณด้วยการออกกำลังกาย มีความสุขกับการฝึกซ้อมและหน้าอกใหญ่!

พิมพ์

น่าเสียดายที่ไม่น่าเป็นไปได้ที่ผู้หญิงยุคใหม่จะเป็นคนที่พอใจกับรูปร่างของตัวเองอย่างสมบูรณ์ อคติต่อความงามของตัวเองหลายอย่างเกี่ยวข้องกับรูปร่างและขนาดของต่อมน้ำนม ซึ่งสามารถแก้ไขได้อย่างรวดเร็วด้วยการผ่าตัดเท่านั้น

มันแปลก แต่มีคนอื่นเชื่อในพลังของการมีลูก การกินกะหล่ำปลี และแม้แต่ยาพิเศษที่ไม่ทราบส่วนประกอบ ความจริงที่ว่าเมื่อสิ้นสุดระยะเวลาให้นมบุตร (1 ปี) หน้าอกหย่อนคล้อยและอาจเกิดอาการเจ็บป่วยที่ไม่คาดคิดจากยาเม็ดนั้นก็ไม่ต้องกังวลกับใครเลย

แต่คุณสามารถเพิ่มขนาดหน้าอกได้โดยไม่ต้องผ่าตัดโดยการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกที่อยู่ใต้ต่อมน้ำนมโดยตรง และวิธีที่ง่ายที่สุดในการทำเช่นนี้คือการฝึกอย่างจริงจังกับผู้สอนในสโมสรกีฬาหรือที่บ้าน

ขณะเดียวกันการเล่นกีฬาก็ไม่ใช่วิธีทำให้ต่อมน้ำนมใหญ่ขึ้นซึ่งขัดกับความเชื่อที่นิยมกัน

กล้ามเนื้อหน้าอกที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดีช่วยให้ต่อมน้ำนมที่มีน้ำหนักคงที่คงความกระชับและตรง คงไว้ซึ่งความสวยงามของเต้านมของผู้หญิง ขอแนะนำให้สตรีมีครรภ์และให้นมบุตรออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเพื่อให้หน้าอกคงความกระชับและไม่หย่อนคล้อยตามน้ำหนักของนม

นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องคำนึงถึงความจริงที่ว่ากล้ามเนื้อหน้าอกค่อนข้างกว้างและแข็งแรงดังนั้นการเติบโตที่มีประสิทธิภาพจึงต้องใช้ความพยายามอย่างมาก การออกกำลังกายอย่างจริงจังและสม่ำเสมอ

ผู้หญิงบางคนเชื่อว่าการออกกำลังกายง่ายๆ 3-4 ครั้งในช่วงหลายเดือนจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ต้องการ

แต่ที่นี่เราต้องทำให้พวกเขาประหลาดใจด้วยข้อมูลว่าการออกกำลังกายดังกล่าวสามารถรักษากล้ามเนื้อได้เท่านั้นนั่นคือจะไม่ยอมให้หน้าอกหย่อนคล้อย แต่คงพูดถึงหน้าอกเพิ่มขึ้นไม่ได้

วิธีที่ดีในการระบุปริมาณที่ถูกต้องซึ่งส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือการรู้สึกถึงความเจ็บปวด (สเตรป) ที่เกิดขึ้น ในเรื่องนี้เราเตือนคุณทันที - เพื่อให้บรรลุผลให้เตรียมพร้อมสำหรับความเครียด

แน่นอนว่าหากคุณมาที่สปอร์ตคลับ ครูฝึกที่อยู่ที่นั่นจะอธิบายทุกอย่างให้คุณฟัง บทความนี้จะให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีฝึกเพิ่มขนาดหน้าอกที่บ้าน

สำหรับคอมเพล็กซ์นี้ คุณควรซื้อดัมเบลแบบพับได้ขนาด 10 กิโลกรัมหนึ่งคู่

โปรแกรมบทเรียน

วอร์มอัพ

อย่าลืมเปิดแสงและเพลงจังหวะที่คุณชื่นชอบเพื่อผ่อนคลาย คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายพิเศษใดๆ เพียงแค่จำบทเรียนพลศึกษา ยืดกล้ามเนื้อ และวอร์มกล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณ แต่ถ้าคุณยังต้องการความหลากหลาย ลองอุ่นเครื่องแบบ "จับดาว"

ยืนเขย่งเท้าและพยายามเข้าถึงดวงดาวในจินตนาการรอบตัวคุณ เอื้อมมือไปหาพวกมันอย่างรวดเร็วแล้วบีบมันไว้ในฝ่ามือที่จุดสูงสุด - นี่เป็นการยืดกล้ามเนื้อที่ดีเยี่ยมก่อนเริ่มออกกำลังกาย ด้วยการอบอุ่นร่างกายอย่างเข้มข้นห้านาที คุณสามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจากการยกน้ำหนักส่วนใหญ่ได้

ทำแบบฝึกหัด

เริ่มทำแบบฝึกหัดจากง่ายที่สุดไปยากที่สุด:

1	การออกกำลังกายครั้งแรกเหมาะสำหรับการเริ่มออกกำลังกาย - จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกและช่วยให้พวกเขาก้าวไปสู่ภาระหนักได้ คุณต้องนั่งบนเก้าอี้หรือเอนหลังพิงกำแพงเพื่อให้กล้ามเนื้อหลังไม่ทำงานระหว่างออกกำลังกายและไม่ต้องรับภาระทั้งหมด วางฝ่ามือทั้งสองไว้ข้างหน้าหน้าอกของคุณแล้วเริ่มกดราวกับว่าคุณกำลังพยายามหักน็อตด้วยฝ่ามือ ในขณะเดียวกันก็สังเกตความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหน้าอก นับหนึ่งถึงสิบช้าๆ แล้วขยับฝ่ามือไปข้างหน้าประมาณห้าเซนติเมตรในแต่ละนับสิบ เน้นที่การกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกแทนที่จะขยับฝ่ามือ รู้สึกว่าหน้าอกของคุณเกร็งอย่างไรและอย่างไร พยายามควบคุมการเคลื่อนไหวของหน้าอก
2	การออกกำลังกายต่อไปนี้ทำได้สะดวกมากที่บ้านบนกรอบประตู คุณเพียงแค่ต้องยืนอยู่ที่ทางเข้าประตูแล้วเริ่มกดไปข้างหน้าบนผนังราวกับว่าพยายามจะแยกวงกบออกจากผนัง ควรใช้แรงกดประมาณหนึ่งนาที จากนั้นโน้มตัวไปข้างหน้าและใช้เวลาอีกหนึ่งนาทีในตำแหน่งที่ภาระจะหนักยิ่งขึ้น คุณต้องออกแรงให้มากที่สุดและรู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหน้าอก
3	แบบฝึกหัดที่คล้ายกับครั้งก่อนคือใช้แรงกดไม่ใช่บนกรอบประตู แต่กดที่ผนัง แค่อย่าก้มตัวดันเหมือนกำแพงเป็นรถ สิ่งนี้ทำให้กล้ามเนื้อหลังตึงเกินไป แต่เราต้องการให้กล้ามเนื้อหลังไม่ได้ใช้งานโดยสิ้นเชิงเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าอกสามารถทำงานได้เต็มกำลัง
4	และแบบฝึกหัดนี้ชวนให้นึกถึงการฝึกเล่นสกีข้ามประเทศในฤดูร้อน หยิบดัมเบลล์และเริ่มเลียนแบบการเคลื่อนไหวของนักเล่นสกีอย่างมั่นใจราวกับดันพื้นด้วยเสาในจินตนาการ การเคลื่อนไหวของคุณควรช้าและไม่กระตุกซึ่งต่างจากนักกีฬาทั่วไป เพื่อให้ได้ผลมากขึ้น ให้วางมือไว้ที่จุดสูงสุด (ที่ระดับหน้าอก) สักครู่แล้วค่อยๆ ลดมือลงจนถึงสะโพก ทำ 3 ชุด 6 ครั้ง
5	ม้านั่งยิมนาสติกเหมาะสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก นอนหงายถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วกดไว้ที่หน้าอก ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กางแขนออกไปด้านข้าง แล้วหายใจออก จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น สองสามวิธี 10 ครั้งช่วยกระชับและขยายหน้าอกได้อย่างสมบูรณ์แบบ
6	ไม่ใช่ความลับที่วิดพื้นธรรมดาเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก แต่บ่อยครั้งที่ผู้หญิงไม่สามารถวิดพื้นได้ครั้งละ 2-3 ครั้ง แต่ไม่มีอะไรแปลกเกี่ยวกับเรื่องนี้ - ทุกอย่างมีเวลาของมัน ทำจำนวนครั้งสูงสุดและเพิ่มจำนวนอย่างน้อย 1 ครั้งในการออกกำลังกายใหม่แต่ละครั้ง เมื่อคุณบรรลุเป้าหมาย 20 ครั้งในวิธีเดียวและยึดมั่นในสิ่งนั้น หน้าอกของคุณก็จะไม่สามารถหย่อนยานได้
7	ต่อไปในแง่ของความยากก็คือ bench press โดยทั่วไปการทำอย่างถูกต้องที่บ้านเป็นเรื่องยาก แต่จะมีประสิทธิภาพอย่างมากในการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก เริ่มต้นด้วย: นอนบนพื้น (อย่าลืมวางเสื่อ) กำดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วกดไว้ที่หน้าอก กระชับหน้าอกและเน้นไปที่การกระชับกล้ามเนื้อหน้าอก ยกแขนขึ้นโดยไม่เอนตัวหรือโยกเยก จากนั้นค่อยๆ ลดระดับลงและยกขึ้นทันทีโดยไม่หยุดการเคลื่อนไหวชั่วครู่ ตามหลักการแล้ว ต้องใช้ลิฟต์ 8 ตัว แค่. หากคุณไม่มีเวลาเหนื่อยหลังจากยก 8 ครั้ง ให้โหลดดัมเบลล์ให้มากขึ้น และในทางกลับกัน คุณไม่สามารถทำซ้ำได้ทั้งหมด 8 ครั้ง ให้ถอดน้ำหนักออกจากมัน ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรทำซ้ำสามชุดแปดครั้ง
8	ถัดไปเป็นการออกกำลังกายที่กระชับหน้าอกอย่างมีประสิทธิภาพและโดยเฉพาะอย่างยิ่งฝึกไขว้ วิดพื้นบนเก้าอี้ทำได้ดังนี้: คุณต้องนั่งโดยให้หลังไปด้านหน้าเก้าอี้แล้ววางมือบนฐาน จากนั้นดันตัวออกและยกน้ำหนักบนมือ ลดตัวลง แต่อย่านั่งบนพื้น แต่ให้อยู่ที่จุดต่ำสุดเล็กน้อยแล้วยกตัวขึ้นเหนือเก้าอี้อีกครั้ง มันจะไม่ง่ายเลย แต่ถ้าคุณทำซ้ำ 5-6 ครั้งสามชุด การออกกำลังกายจะนำคุณประโยชน์อันล้ำค่ามาสู่หน้าอกของคุณในที่สุด
9	หากต้องการยืดกล้ามเนื้อและให้รูปร่างหน้าอกที่สวยงาม คุณต้องทำสิ่งที่เรียกว่าการแพร่กระจาย ในการทำเช่นนี้ ให้นั่งบนเก้าอี้ หลังตรง และใช้ดัมเบลล์วางมือไว้หน้าหน้าอก ในการฝึกกล้ามเนื้อที่เราต้องการ ให้กดข้อศอกไปด้านข้างและอย่าฉีกออกจากร่างกายอีกในอนาคต ตอนนี้กางแขนออกไปด้านข้างโดยยืดกล้ามเนื้อให้มากที่สุด เริ่มขยับแขนเข้าหากันเหมือนผีเสื้อบนเครื่องจำลอง เป็นเรื่องปกติที่เด็กผู้หญิงจะต้องหย่าร้าง 2 ชุด ครั้งละ 10-12 ครั้ง
10	การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายคือการยืดกล้ามเนื้อ จำเป็นสำหรับร่างกายที่จะค่อย ๆ เคลื่อนตัวจากการฝึกไปสู่การพักผ่อน เพื่อสงบสติอารมณ์และผ่อนคลาย ไม่มีอะไรพิเศษที่นี่ - ยืนในท่าออกกำลังกายโดยชิดผนังโดยไม่ต้องกดดันมันและถือดัมเบลล์ไว้ในมือที่ผ่อนคลาย

คุณสมบัติของการขยายขนาดเต้านมในโรงยิม

หากคุณมีโอกาสเยี่ยมชมสโมสรกีฬา อย่าลืมใช้ประโยชน์จากมัน ด้วยเครื่องจำลองพิเศษ คุณสามารถกระจายการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกซึ่งจะเพิ่มประสิทธิภาพและทำให้มันน่าสนใจยิ่งขึ้น

ต่อไปนี้จะถูกเพิ่มเข้าไปในชุดแบบฝึกหัด:

• ครอสโอเวอร์ในกรอบบล็อก
• เสื้อสวมหัวบล็อก;
• เครื่องกดบัลลังก์ Hummer

ฉันจะคาดหวังผลลัพธ์ได้เมื่อใด?

เพื่อการใช้แบบฝึกหัดจากคอมเพล็กซ์อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด ให้ทำแบบฝึกหัดแรกและบทเรียนสุดท้ายในแต่ละบทเรียนและรวมส่วนที่เหลือในวันที่เพื่อให้ร่างกายโหลดอย่างกลมกลืนและสม่ำเสมอ ตัวอย่างเช่น:

• 1 วัน - 1,2,4,5,10 แบบฝึกหัด;
• วันที่ 2 - แบบฝึกหัด 1,3,6,8,10;
• วันที่ 3 - 1,5,7,9,10 แบบฝึกหัด

ดังนั้นภายในสามถึงสี่สัปดาห์ คุณจะสังเกตเห็นว่าต่อมน้ำนมกระชับขึ้น โค้งมน และยืดหยุ่นมากขึ้นอย่างไร สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากแรงกดดันของกล้ามเนื้อที่เติบโตจากใต้ต่อม

ต่อไป, หลังจากออกกำลังกายเป็นประจำเป็นเวลา 2-3 เดือนหน้าอกจะเพิ่มขึ้นจริงเนื่องจากกล้ามเนื้ออย่างน้อย 1 ขนาด คุณจะต้องรักษาสถานะนี้ด้วยการฝึกซ้อมที่เบากว่าแต่ยังคงสม่ำเสมอ

สนับสนุนมื้ออาหาร

คุณจะต้องให้ไขมันแก่ร่างกายเพื่อทดแทนการสูญเสียต่อม คาร์โบไฮเดรตเพื่อให้พลังงานแก่ร่างกาย และโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก

หากคุณพบสองสิ่งสุดท้ายในโปรตีนเชค ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์เบา และไข่ แสดงว่าไขมันถือเป็นอาหารที่ไม่ธรรมดาสำหรับนักกีฬา

แต่ลักษณะเฉพาะของการขยายขนาดหน้าอกจะทำให้คุณสามารถเพิ่มไขมันลงในอาหารของคุณได้ แทนที่จะใช้ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ เช่น น้ำมันหมูจากสัตว์เล็กน้อย น้ำมันพืช

เมื่อคำนึงถึงลักษณะของการเผาผลาญและรัฐธรรมนูญของร่างกายนักโภชนาการโค้ชหรือนักกีฬาที่มีประสบการณ์ไม่มากก็น้อยที่รับผิดชอบด้านโภชนาการของตนเองสามารถพัฒนาอาหารให้คุณได้

ดังนั้นในความเป็นจริงแล้ว การเพิ่มหน้าอกด้วยความช่วยเหลือของกีฬานั้นไม่ใช่เรื่องยาก คุณแค่ต้องมีความพากเพียร เข้มแข็ง และไม่เกียจคร้าน หากคุณเห็นคุณค่าของรูปร่างของคุณและไม่ต้องการสูญเสียรูปร่างในอุดมคติของเต้านมหญิงสาวที่สวยงาม - เริ่มฝึกตอนนี้!

บทสรุป

1. ในระหว่างการฝึก ต่อมน้ำนมไม่ได้ขยายใหญ่ขึ้น แต่เป็นกล้ามเนื้อหน้าอกซึ่งในเด็กผู้หญิงจะอยู่ข้างใต้
2. สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมจนเกินไปเพื่อให้หน้าอกดูไม่เหมือนผู้ชาย
3. ก่อนออกกำลังกาย อย่าลืมวอร์มร่างกายก่อนหากไม่อยากได้รับบาดเจ็บหรือแพลง
4. การออกกำลังกายบางอย่างสามารถทำได้ในเครื่องเท่านั้น แต่ส่วนใหญ่สามารถทำได้ที่บ้าน
5. ใช้เวลาประมาณ 2-3 เดือนจึงจะเห็นผลชัดเจนด้วยตาเปล่า
6. การฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอเป็นองค์ประกอบสำคัญของความสำเร็จ

ทำให้ร่างกายของคุณสมบูรณ์แบบอย่างเป็นธรรมชาติ โดยไม่ต้องผ่าตัดหรือใช้ยาใดๆ และปล่อยให้แบบฝึกหัดชุดนี้กลายเป็นจุดเริ่มต้นสู่จุดสุดยอดในบรรดาเพื่อนและคู่แข่งของคุณ

ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกาย ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายแบบกลุ่ม นักโภชนาการ

ให้คำปรึกษาทั่วไปด้านโภชนาการ การเลือกอาหารสำหรับสตรีมีครรภ์ การแก้ไขน้ำหนัก การเลือกโภชนาการสำหรับอาการอ่อนเพลีย การเลือกโภชนาการสำหรับโรคอ้วน การเลือกอาหารแต่ละมื้อ และโภชนาการเพื่อการรักษา ยังเชี่ยวชาญในวิธีการทดสอบการทำงานในกีฬาสมัยใหม่ การฟื้นตัวของนักกีฬา

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มขนาดหน้าอกเป็นสูตรที่ไม่ถูกต้อง ไม่สามารถเพิ่มขนาดหน้าอกของผู้หญิงได้ด้วยการรับประทานอาหาร ยา ครีม และการปั๊มนม

หน้าอกของผู้หญิงจะเพิ่มขึ้นตามธรรมชาติระหว่างให้นมบุตร เมื่อให้นมบุตรเสร็จ ต่อมน้ำนมจะค่อยๆ กลับมาเป็นปกติ

ข้อมูลทางทฤษฎี

ตอบคำถาม: “เป็นไปได้หรือไม่และจะเพิ่มปริมาตรของต่อมน้ำนมตามธรรมชาติได้อย่างไร” จะชัดเจนขึ้นหากคุณอ่านหนังสืออ้างอิงเกี่ยวกับกายวิภาคของมนุษย์

ตามหลักกายวิภาคแล้ว 1/3 ของเต้านมเพศหญิงประกอบด้วยชั้นไขมัน 2/3 ของปริมาตรถูกครอบครองโดยต่อมน้ำนมนั้นเอง และเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่ปกคลุมต่อมน้ำนมจะมีค่าเฉลี่ย 5%

โครงสร้างเต้านม

ชั้นไขมัน

สัดส่วนที่ระบุอธิบายได้มาก หากผู้หญิงรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนัก ไขมันเต้านมก็จะละลายไปพร้อมกับการสะสมไขมันอื่นๆ

ดังนั้นเมื่อน้ำหนักตัวลดลง ปริมาตรเต้านมก็จะลดลง

หน้าอก

ปริมาตรของต่อมน้ำนมถูกกำหนดโดยพันธุกรรม เพิ่มขึ้นเฉพาะในช่วงให้นมบุตรแล้วกลับสู่สภาวะเดิม

ชั้นกล้ามเนื้อ

คุณสามารถออกกำลังกายบนชั้นกล้ามเนื้อบางๆ ที่รองรับต่อมน้ำนมได้โดยใช้ดัมเบลล์และการออกกำลังกายที่มุ่ง "การปั๊มกล้ามเนื้อ"

เทคนิคนี้ไม่ได้ผลเนื่องจากปริมาตรของกล้ามเนื้อที่รองรับหน้าอกเพิ่มขึ้นน้อยมาก แต่ชั้นไขมันลดลงอย่างเห็นได้ชัด

ผลของการปั๊มนมคือปริมาตรลดลง

จุดประสงค์ของการออกกำลังกายคืออะไร?

กล้ามเนื้อที่รองรับต่อมน้ำนมและมีหน้าที่รับผิดชอบในการคุมโทนของหน้าอกนั้น เอ็นคูเปอร์จะยึดเข้ากับกล้ามเนื้อหน้าอกกว้างซึ่งอยู่ด้านหลังต่อมน้ำนมโดยตรง

การออกกำลังกายมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกกว้าง

ชั้นเรียนจะช่วย:

• กระชับผิวบริเวณหน้าอก ป้องกันการหย่อนคล้อยก่อนวัยอันควร
• ปรับรูปร่างของเต้านม ปรับรูปร่างนูน;
• เสริมสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อโดยยังคงรักษาชั้นไขมันไว้

• ควรทำแบบฝึกหัดเพื่อรักษารูปร่างเต้านมอย่างสม่ำเสมอ ความถี่ที่เหมาะสมคือ 3 คลาสต่อสัปดาห์
• กล้ามเนื้อหน้าอกกว้างจะเพิ่มขึ้นภายใต้อิทธิพลของภาระที่จับต้องได้และสม่ำเสมอเท่านั้น
• เด็กผู้หญิงที่มีหน้าอกใหญ่จำเป็นต้องมีบราเสริมพิเศษสำหรับการวิ่งและออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
• สำหรับสาวๆ หน้าอกเล็ก การออกกำลังกายในยิมควรดำเนินการตามหลักการดังต่อไปนี้ รับน้ำหนักมากขึ้น จำนวนวิธีน้อยลง
• ในตอนแรก ผู้เริ่มต้นจะรู้สึกเจ็บอย่างมากในกล้ามเนื้อหน้าอกกว้าง แต่นี่เป็นเรื่องปกติ
• อุปกรณ์สำหรับการฝึกที่บ้านควรเป็นดัมเบลที่มีน้ำหนักไม่เกิน 10 กก. และลูกบอลยิมนาสติก

ผลลัพธ์แรกและโภชนาการที่เหมาะสม

ด้วยความช่วยเหลือของชุดแบบฝึกหัดคุณสามารถบรรลุผลลัพธ์แรกได้ใน 3-4 สัปดาห์ ผลลัพธ์ที่สำคัญจะปรากฏหลังจากผ่านไป 2 เดือนเท่านั้น

ในระหว่างการฝึกร่างกายจะต้องได้รับโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตจากสัตว์ มิฉะนั้นร่างกายจะใช้ทรัพยากรของตัวเองซึ่งจะส่งผลเสียต่อชั้นไขมันที่หน้าอก

“แบตเตอรี่” คาร์โบไฮเดรตจะช่วยเพิ่มพลังงานและผลิตภัณฑ์โปรตีนจะช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโต

อาหารควรมี:

• น้ำมันหมู ผลิตภัณฑ์นมไขมันสูง น้ำมันพืชและสัตว์
• สัตว์ปีก, ไข่, โปรตีนเชค;
• ผักและผลไม้

วอร์มอัพก่อนฝึกซ้อม

การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรมีการออกกำลังกายชุดเล็กๆ ก่อนเพื่อวอร์มร่างกาย

ในระหว่างการอบอุ่นร่างกาย ออกซิเจนเพิ่มเติมจะถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อหน้าอกผ่านทางเลือด มีการนวดข้อต่อและเอ็นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

คอมเพล็กซ์อุ่นเครื่องประกอบด้วย:

• การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ: วิ่ง, จักรยานออกกำลังกาย, กระโดดเชือก;
• การยืดออกแบบคงที่ การโค้งงอและการหมุนด้านข้าง การทำงานที่นุ่มนวลและระมัดระวังบนข้อต่อ

ยืด #1

นั่งบนพื้นหรือพื้นผิวเรียบ ขาในท่าดอกบัวหรือครึ่งดอกบัว หรือยืดไปข้างหน้า มือประสานกันและชี้ไปข้างหน้า ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยืดแขนออกเบาๆ ออกกำลังกายเบาๆ และยืดกล้ามเนื้อหลังบริเวณทรวงอก

ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เปิดหน้าอกให้มากที่สุด ในเวลาเดียวกัน ให้ขยับมือไปข้างหลัง ประสานนิ้ว และช่วยให้หน้าอกเปิดด้วยมือ ทำ 12 เหยียดทั้งสองทิศทาง ค่อยๆ เพิ่มความกว้าง

ยืด #2

หากข้อต่อสะโพกมีความยืดหยุ่นเพียงพอ ให้เข้ารับตำแหน่งดอกบัว หากไม่ ให้ปล่อยขาของคุณไว้ในตำแหน่งครึ่งดอกบัวหรือรวบรวมตามที่คุณฝึกได้

นำฝ่ามือมารวมกันที่ระดับช่องท้องแสงอาทิตย์ จากระดับอก ค่อยๆ ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วเปิดไปด้านข้าง พยายามหันไหล่ให้มากที่สุด เมื่อยกแขนขึ้นหรือกางออก มือจะอ้าออกและชี้ขึ้นด้านบน

รู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อหน้าอก คืนมือของคุณไปยังตำแหน่งเดิมที่อยู่ตรงหน้าคุณ ทำซ้ำการยืด 12 ครั้ง

“ ส่วนโค้ง” - การโก่งตัวในท่านอน

นอนหงายงอเข่า งอหลังโดยใช้มือประสานหน้าแข้งจากด้านนอก

ยืดและแก้ไข “ส่วนโค้ง” เป็นเวลา 15-30 วินาที จำนวนแนวทางขึ้นอยู่กับความสามารถของแต่ละบุคคล

ออกกำลังกายกดจากพื้นหรือจากม้านั่ง

การออกกำลังกายที่ซับซ้อนแต่มีประสิทธิผลมากซึ่งมุ่งเป้าไปที่การบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกในวงกว้างคือการกดพื้น

ขาวางอยู่บนนิ้วเท้าเท้าถูกนำมารวมกัน ข้อศอกได้รับการแก้ไขที่ระดับสะบัก ในขณะที่ประหารชีวิต กระดูกสันหลังจะตั้งตรงและเหยียดไปด้านหลังกระหม่อม

สำหรับผู้เริ่มต้น มีการกดพื้นแบบง่าย คุณสามารถงอเข่าหรือวิดพื้นจากม้านั่งเตี้ยหรือโซฟาได้ 3 ชุด 10-15 ครั้ง

ดันเก้าอี้

วางตำแหน่งตัวเองให้หลังพิงเบาะเก้าอี้ วางมือไว้บนขอบเบาะ วางเท้าให้ห่างจากมือหนึ่งเมตรแล้วเริ่มทำสควอท

งอแขนและในขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดกระดูกเชิงกรานลงกับพื้น ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ท่าเริ่มต้น โดยให้มุมระหว่างเข่าของคุณอยู่ที่ 30-40 องศา ทำ 3 ชุด 6-10 ครั้ง

กดดัมเบล

ตำแหน่ง : นอนราบกับพื้น

นอนหงาย ถ้าอยากให้ออกกำลังกายยากขึ้นก็ควรใช้ม้านั่ง

กดมือของคุณด้วยดัมเบลล์ไปที่หน้าอกของคุณ ขณะที่คุณหายใจออก ให้ใช้กล้ามเนื้อหน้าอกยกดัมเบลล์ไว้เหนือตัวคุณ ควรเลือกน้ำหนักของดัมเบลล์ตามการฝึกแต่ละครั้ง

เลือกน้ำหนักดังนี้: การยกดัมเบลล์ครั้งที่ 7-8 ควรดำเนินการด้วยความยากลำบากอย่างยิ่ง ต้องมีทั้งหมด 3 แนวทาง

บีบมือไว้หน้าหน้าอก

ในท่ายืน โดยให้เท้าแยกจากกันประมาณไหล่ ให้วางฝ่ามือตั้งฉากกับพื้น ข้อศอกอยู่ในทิศทางที่ต่างกัน ตรวจสอบท่าทางของคุณ

ด้านบนของศีรษะเงยหน้าขึ้น ก้นถูกดึงขึ้น สะโพกตึง ท้องถูกดึงอยู่ใต้สะโพกล่าง ขณะที่คุณหายใจออก ให้กดลง และขณะหายใจเข้า ให้ผ่อนคลายฝ่ามือ ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง

การออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อรัดตัวของหน้าอก

งูเห่าอยู่ในท่านอน

การออกกำลังกายนี้จะยืดกล้ามเนื้อหน้าอกกว้างได้ดี

นอนหงาย ถุงเท้าชิดกัน มือประสานกันที่ด้านหลังศีรษะ โดยไม่ต้องยกเท้าขึ้นจากพื้น หายใจเข้าและยกร่างกายส่วนบนขึ้น คอยังคงตรง ข้อศอกชี้ไปข้างหน้า ขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดลำตัวลง ผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณ

ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง 2 เซ็ต

งอเข่าขณะนอนราบ

นอนหงาย เหยียดแขนไปตามลำตัว โดยคว่ำฝ่ามือลง ขางอเข่านิ้วเท้าเข้าหากัน

ค่อยๆ ยกเข่าเข้าหาหน้าอกโดยไม่ขยับ คุณจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกที่เกี่ยวข้องกับการขยับขา

การหมุนมือเล็กน้อย

ตำแหน่งยืน. กระดูกสันหลังตั้งตรง เท้าแยกจากกันกว้างระดับไหล่ วางแขนออกไปด้านข้าง ขนานกับพื้น โดยคว่ำมือลง

เคลื่อนไหวเป็นวงกลมเล็กน้อยโดยใช้แขนของคุณไปรอบๆ ตำแหน่งเดิม กล้ามเนื้อหน้าอกควรตึงและไหล่ควรได้รับการแก้ไข

นอนเน้นเท้าบนม้านั่ง

หากต้องการออกกำลังกาย ให้ใช้ม้านั่งเตี้ยหรือโซฟา เข้ารับตำแหน่งโกหก มืออยู่ในระดับสะบัก เท้าวางอยู่บนพื้นผิวม้านั่ง

กระดูกสันหลังเป็นเส้นเดียว ออกกำลังกายโดยใช้กำลังกล้ามเนื้อแขน โดยไม่งอบริเวณหน้าท้อง

การเน้นการโกหกมีอิทธิพล 2 ทิศทาง: ที่กล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อแขน ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง 3 เซ็ต

วางคางไว้บนมือของคุณ

การออกกำลังกายทำให้โครงกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังแข็งแรงขึ้นและช่วยปรับปรุงท่าทาง ไม่เพียงกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคอด้วยซึ่งถือเป็นส่วนแรกที่แสดงอายุของผู้หญิง

ตำแหน่งยืน. กระดูกสันหลังตั้งตรง เท้าแยกจากกันกว้างระดับไหล่ เราเหยียดส้นเท้าของเราไปที่พื้นโดยให้ส่วนบนของศีรษะหงายขึ้น กางแขนไปด้านข้าง งอข้อศอก วางมือข้างหนึ่งไว้เหนืออีกข้างหนึ่งแล้ววางคางไว้บนนั้น ปลายแขนของคุณควรขนานกับพื้น โดยข้อศอกชี้ตรงไปด้านข้าง

กดคางของคุณลงบนมือที่พับไว้เพื่อเอาชนะการต่อต้าน ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง 2 เซ็ต

โค้งหลัง

ตำแหน่ง: คุกเข่า ระยะห่างระหว่างเข่าคือความกว้างไหล่

กล้ามเนื้อบั้นท้ายเกร็ง, ท้องถูกซุก, กระหม่อมถูกดึงขึ้น เหยียดแขนออกเหนือศีรษะ งอข้อศอกเล็กน้อย เคลื่อนไหวเล็กน้อยไปมา โดยรักษาตำแหน่งของมือไว้ การเคลื่อนไหวควรเริ่มจากหัวเข่า

ทำท่าออสซิลเลชั่น 10-15 ครั้ง 2 เซ็ต

โค้งไปข้างหน้า

ตำแหน่งเริ่มต้นบนเข่า โดยแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ วางแขนไว้ด้านหลัง มือประสานกัน

ยกแขนขึ้นอย่างนุ่มนวลโดยบิดที่ข้อต่อ โน้มตัวไปข้างหน้า แตะหน้าผากกับพื้น แล้วดึงมือไปข้างหน้าต่อไป

การออกกำลังกายนี้ออกแบบมาเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าอกหลังการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ โดยสามารถทำการคูลดาวน์ได้

ผูกปม

• หากต้องการคูลดาวน์ ให้วอร์มอัพ "ส่วนโค้ง" หรือ "เรือ" ซ้ำ
• ประสานมือไว้ด้านหลังในท่ายืนแล้วค่อยๆ ดึง ทำซ้ำหลายครั้ง
• ยืนเขย่งเท้า เหยียดแขนขึ้นไปบนเพดาน ยืดกระดูกสันหลังทั้งสองข้างสลับกัน ในขณะที่ยืดออกมากที่สุด ให้บีบมือให้แน่น
• ยืนตัวตรง กางแขนออกไปด้านข้าง กำมือแน่น ดึงแขนของคุณไปด้านหลังด้วยการเคลื่อนไหวที่สปริงตัวเล็กน้อย การออกกำลังกายนี้จะผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าอกเล็กและกล้ามเนื้อใหญ่

คุณควรเริ่มออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูแบบค่อยเป็นค่อยไป โดยผสมผสานการออกกำลังกายเข้ากับการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

การออกกำลังกายรายวันสามารถเสริมด้วย:

• สระว่ายน้ำ
• ครีมให้ความชุ่มชื้นและบำรุง
• สครับขัดผิว;
• ฝักบัวตัดกัน;
• นวด.

การขัดผิว

เครื่องสำอางขัดผิว (สครับ) มีประโยชน์ในการใช้สัปดาห์ละครั้งขณะอาบน้ำ ทำความสะอาดและกระตุ้นผิว

คุณสามารถเตรียมสครับใช้เองได้ โดยต้องใช้กาแฟบด 1 ช้อนชาและน้ำผึ้งธรรมชาติเหลว 1 ช้อนโต๊ะ นำส่วนผสมมาทาบนผิวหนังแล้วใช้มือลูบเบา ๆ

นวด

ควรทำการนวดเต้านมด้วยตนเองหลังสิ้นสุดการให้นมบุตรร่วมกับการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็ง

ผลลัพธ์แรกสามารถตัดสินได้หลังจากผ่านไป 1-2 เดือนโดยต้องมีการนวดอย่างสม่ำเสมอ

สำหรับการนวด ให้ใช้น้ำมันหอมระเหยหรือครีมเด็ก นวดหน้าอกเป็นวงกลมเบา ๆ เป็นเวลา 2-4 นาที

• ให้เราเน้นอีกครั้ง: ไม่มีผลิตภัณฑ์อาหารเพื่อสุขภาพหรือผลิตภัณฑ์เครื่องสำอางใดที่สามารถเพิ่มปริมาตรเต้านมได้
• ไม่ควรออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์มากเกินไป เนื่องจากอาจช่วยคลายกล้ามเนื้อของผู้ชายได้

ออกกำลังกายสม่ำเสมอปานกลาง + รับประทานอาหารที่สมดุล แล้วหน้าอกของคุณจะดูกระชับและน่าดึงดูด

เป็นการยากที่จะหาผู้หญิงที่พอใจกับขนาดหน้าอกของเธอ ส่วนใหญ่แล้วความไม่พอใจมักเกิดจากการมีหน้าอกเล็กเกินไป ข้อบกพร่องนี้สามารถแก้ไขได้อย่างรวดเร็วด้วยความช่วยเหลือของการทำศัลยกรรมพลาสติก แต่นี่ยังห่างไกลจากตัวเลือกเดียว การออกกำลังกายจะช่วยแก้ไขข้อบกพร่องและทำให้ร่างกายของคุณสมบูรณ์แบบ ต้องขอบคุณยิมนาสติกแบบพิเศษ หน้าอกจึงสูงขึ้นและดูใหญ่ขึ้นโดยคุณต้องออกกำลังกายเป็นประจำในยิมหรือที่บ้าน

คุณสมบัติของการฝึกอบรม: การเตรียมการและการดำเนินการ

ก่อนเริ่มชั้นเรียน คุณต้องตัดสินใจว่าจะใช้แบบฝึกหัดใดและค้นหาสิ่งที่ต้องทำระหว่างชั้นเรียนและระหว่างเรียน

• การออกกำลังกายขยายหน้าอกไม่ได้ช่วยให้หน้าอกของคุณโตเร็วขึ้น จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อข้างใต้เท่านั้น เนื่องจากแทบไม่มีเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกเลย ด้วยการฝึกฝนอย่างเข้มข้น หน้าอกจะกระชับและกระชับและจะเพิ่มปริมาตรขึ้นหลายเซนติเมตร

• เพื่อที่จะมีอิทธิพลต่อกล้ามเนื้อและบังคับให้มีการเปลี่ยนแปลงจำเป็นต้องรับน้ำหนักมาก อิทธิพลที่อ่อนแอจะไม่นำมาซึ่งผลลัพธ์ ผู้หญิงที่ตัดสินใจขยายหน้าอกด้วยวิธีนี้จะต้องใช้ความเพียรและกำลังใจทั้งหมดของเธอ
• บางคนเชื่อว่าถ้าฝึกฝนทุกวันผลจะเร็วขึ้น นี่เป็นความเข้าใจผิด หากต้องการเติบโต กล้ามเนื้อต้องพักผ่อน ดังนั้นออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้งก็เพียงพอแล้ว
• เมื่อดำเนินการที่ซับซ้อนคุณต้องตรวจสอบเทคนิค หลังการฝึก กล้ามเนื้อของคุณควรรู้สึกแสบร้อน นี่แสดงว่าแบบฝึกหัดได้ดำเนินการอย่างถูกต้อง
• ในการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ คุณต้องยกน้ำหนัก การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มขนาดหน้าอกบางท่าเกี่ยวข้องกับการใช้ดัมเบลล์ น้ำหนักไม่ควรเกินสิบกิโลกรัม

อย่าลืมอบอุ่นร่างกายก่อนเริ่มการฝึก คุณไม่จำเป็นต้องมีแบบฝึกหัดพิเศษสำหรับสิ่งนี้ คุณสามารถวิ่งอยู่กับที่และยืดกล้ามเนื้อได้

สิ่งสำคัญคือต้องติดตามการหายใจของคุณ กล้ามเนื้อจะต้องได้รับออกซิเจนเพียงพอ ดังนั้นเวลาออกแรงต้องหายใจเข้า และเมื่อผ่อนคลายต้องหายใจออก

8 ท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มขนาดหน้าอกของคุณ

การออกกำลังกายจะไม่เพียงช่วยปั๊มหน้าอกของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงสภาพกล้ามเนื้อบริเวณต้นแขนอีกด้วย

ต้องจำไว้ว่าไม่ว่าคุณจะเลือกออกกำลังกายแบบไหน คุณจะไม่สามารถขยายหน้าอกได้หลายขนาด คุณจะสามารถกระชับผิวและเพิ่มปริมาตรได้เพียงไม่กี่เซนติเมตร

ภาระจะต้องเพิ่มขึ้นทีละน้อย ดังนั้นคุณต้องเริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดและค่อยๆ ไปสู่แบบฝึกหัดที่หนักกว่า:

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ คุณต้องดำเนินการอย่างน้อยสามวิธี การเปลี่ยนแปลงสามารถสังเกตได้หลังจากการฝึกเป็นประจำเพียงไม่กี่เดือน แต่การกินให้ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมาก

เพื่อให้การออกกำลังกายส่งเสริมการเจริญเติบโตของเต้านมมากกว่าการหดตัว คุณต้องให้ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนแก่ร่างกาย
การอาบน้ำแบบตัดกันจะเป็นประโยชน์เพิ่มเติมในการฝึกซ้อมของคุณ จะช่วยทำให้ผิวเต้านมเต่งตึงและกระชับขึ้น ต้องทำน้ำเย็นสลับน้ำร้อนทุกวัน คุณควรหลีกเลี่ยงการสัมผัสกับแสงแดดบนผิวหนังของต่อมน้ำนมเนื่องจากรังสีอัลตราไวโอเลตทำให้สภาพแย่ลงทำให้หย่อนยานและก่อให้เกิดริ้วรอย

คุณสามารถทำให้ร่างกายของคุณดูน่าดึงดูดไม่เพียงแต่ผ่านการศัลยกรรมพลาสติกเท่านั้น จริงอยู่ที่ต้องใช้ความพยายามมาก แต่ผลลัพธ์ก็คุ้มค่า กีฬาจะช่วยรักษาความงามและความกระชับของหน้าอกของคุณได้นานหลายปี สิ่งสำคัญคือต้องติดตามเทคนิคการทำแบบฝึกหัดและฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ

ดังที่ทุกคนรู้จากหลักสูตรกายวิภาคศาสตร์ของโรงเรียน เต้านมของผู้หญิงส่วนใหญ่เป็นเนื้อเยื่อไขมันและไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้อย่างรุนแรงด้วยการออกกำลังกายหรือการรับประทานอาหาร มีเพียงการผ่าตัดเท่านั้น

อย่างไรก็ตาม มีเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออยู่ที่หน้าอกด้วยและสามารถกระชับได้ด้วยการออกกำลังกาย คุณสามารถทำให้หน้าอกของคุณกระชับและเต่งตึงได้เพียงแค่ต้องมีความพากเพียรและอดทน

เพื่อให้คำตอบที่ถูกต้องสำหรับคำถามนี้ จำเป็นต้องหันไปใช้กายวิภาคของมนุษย์ รูปร่างและขนาดของต่อมน้ำนมนั้นสืบทอดมาจากผู้หญิงและการเปลี่ยนแปลงที่รุนแรงเกิดขึ้นได้ด้วยความช่วยเหลือของศัลยแพทย์พลาสติกเท่านั้นเนื่องจากไม่มีกล้ามเนื้อในต่อมน้ำนม

หน้าอกประกอบด้วยเนื้อเยื่อไขมันและท่อน้ำนมทั้งหมด ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะมีอิทธิพลต่อการออกกำลังกาย แต่อย่าสิ้นหวัง - กล้ามเนื้อตั้งอยู่ด้านหลังเนื้อเยื่อไขมัน ดูเหมือนว่าจะรองรับหน้าอกและแบ่งออกเป็น:

• กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ซึ่งเป็นเกราะป้องกันหน้าอกและหัวใจ
• กล้ามเนื้อหน้าอกเล็ก;
• กล้ามเนื้อใต้กระดูกไหปลาร้า;
• กล้ามเนื้อหน้า serratus

กล้ามเนื้อทั้งหมดนี้สามารถสร้างขึ้นได้จากการฝึกฝน เป็นไปไม่ได้ที่จะเปลี่ยนรูปร่างของเต้านมอย่างรุนแรง แต่การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและเหมาะสมจะทำให้หน้าอกมีความยืดหยุ่นและกระชับขึ้น และการฝึกร่วมกับการออกกำลังกายเพื่อความงามจะช่วยหลีกเลี่ยงรอยแตกลายและความหย่อนคล้อย

อุปกรณ์สำหรับออกกำลังกายที่บ้านเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอก

เมื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกคุณต้องออกกำลังกายบางชุดซึ่งส่วนหลักคือการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์และบาร์เบลล์รวมถึงการวิดพื้นทุกประเภท ดังนั้น ในการเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอก ไม่ว่าจะฝึกชะแลงที่ไหนหรือในยิม คุณจะต้องมี:

• เสื่อสำหรับฝึกซ้อมบนพื้น
• ดัมเบล (ควรซื้อแบบพับได้เพื่อให้คุณสามารถเปลี่ยนน้ำหนักได้เมื่อเวลาผ่านไป)
• บาร์เบลที่มีน้ำหนัก
• ร้านค้า.

การออกกำลังกายด้วยดัมเบลเพียงอย่างเดียวทำให้คุณบรรลุผลตามที่ต้องการได้แล้ว

แต่หากไม่สามารถซื้ออุปกรณ์กีฬาได้ คุณสามารถใช้จินตนาการและใช้ของใช้ในครัวเรือนง่ายๆ ได้ตลอดเวลา:

• กองหนังสือ
• เก้าอี้;
• กระเป๋าเป้สะพายหลังถ่วงน้ำหนัก;
• ขวดน้ำ

แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดที่คุณควรได้รับก่อนเริ่มชั้นเรียนคือความปรารถนาและกำลังใจ เนื่องจากหากไม่มีเครื่องมือทั้งสองนี้ ก็ไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่คุ้มค่าได้อย่างน้อย

ชุดออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการขยายขนาดเต้านมที่บ้าน

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด คุณต้องติดต่อผู้ฝึกสอนซึ่งไม่เพียงแต่จะเขียนแผนการฝึกโดยละเอียด แต่ยังแสดงวิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้องอีกด้วย แต่ถ้าเป็นไปไม่ได้ คุณสามารถใช้คอมเพล็กซ์ต่อไปนี้ได้

อุ่นเครื่อง. นี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการออกกำลังกายใดๆ เนื่องจากการวอร์มอัพช่วยให้คุณวอร์มกล้ามเนื้อร่างกายก่อนออกกำลังกายและปกป้องกล้ามเนื้อจากความเสียหาย

• การกระโดด: วางเท้าชิดกัน เหยียดแขนไปตามลำตัว กระโดดและปรบมือเหนือศีรษะขณะกระโดด และแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ การกระโดดครั้งต่อไปจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ท่ามิลล์: แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ยกแขนข้างหนึ่งเหยียดตรงเหนือตัวคุณ และลดอีกข้างหนึ่งตามลำตัว สลับมืออย่างรวดเร็ว
• ยืนตัวตรง จับขาชิดกันและวางมือบนหัวเข่า นั่งลงเล็กน้อยแล้วเคลื่อนไหวเป็นวงกลมหลายๆ ครั้ง
• ยืนตัวตรงเคลื่อนไหวศีรษะเป็นวงกลมหลายครั้งโค้งงอหลาย ๆ ครั้งในทิศทางที่ต่างกัน
• ยืดนิ้วเท้าของพวกเขา

การยืดกล้ามเนื้อ ด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้ กล้ามเนื้อจะผ่อนคลายและเปลี่ยนจากความเครียดไปสู่สภาวะสงบ:

• นั่งบนพื้น กางขาให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วงอขาแต่ละข้างตามลำดับ เกร็งกล้ามเนื้อหลังให้มากที่สุด
• ยืนตรงโดยให้เท้าแยกจากกันประมาณไหล่ สลับขาแต่ละข้างงอเข่าแล้วกดเท้าไปที่ก้น
• เหวี่ยงแขนไปด้านหลัง จับข้อศอกด้วยมืออีกข้าง เอื้อมมือไปที่ก้น

แบบฝึกหัดง่ายๆ ดังกล่าวจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกมีความยืดหยุ่นมากขึ้นในบทที่ 3 ซึ่งจะส่งผลต่อความสวยงามและความสวยงามของหน้าอกอย่างแน่นอน

การออกกำลังกายที่ต้องทำเพื่อเพิ่มขนาดหน้าอกในยิม

การกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกในยิมทำได้ง่ายกว่ามาก เนื่องจากมีเครื่องออกกำลังกายหลากหลายชนิด อย่างไรก็ตามไม่มีอะไรสามารถแทนที่ดัมเบลล์ธรรมดาและบาร์เบลได้ หากต้องการขยายหน้าอก คุณควรออกกำลังกายต่อไปนี้โดยผ่านการเติบโตของกล้ามเนื้อหน้าอก:

1. วิดพื้น: นอนราบกับพื้น วางฝ่ามือในระดับไหล่ เท้าวางบนนิ้วเท้า แล้วยกลำตัวให้ตรง แทนที่จะวิดพื้น คุณสามารถวิดพื้นบนแถบแนวนอนหรือวิดพื้นจากม้านั่งได้
2. บาร์: เอนมือของคุณบนบาร์และยกขาไว้ข้างใต้ ลดและลุกขึ้นโดยใช้การงอแขน
3. นอนยกดัมเบล: นอนหงายบนม้านั่งยกแขนขึ้นโดยมีดัมเบลล์ตั้งตรงเหนือคุณ กางแขนออกไปด้านข้างอย่างนุ่มนวลแล้วนำกลับมา
4. การกดหน้าอก: คล้ายกับการกดดัมเบล แต่การออกกำลังกายจะดำเนินการในเครื่องพิเศษโดยวางขาไว้บนแท่นพิเศษและแขนอยู่บนคันโยก ด้านหลังตรงอย่างสมบูรณ์ และยกแขนขึ้นและลดคันโยกลง
5. การลดแขนในครอสโอเวอร์: ยืนในครอสโอเวอร์ จับคันโยกของบล็อกด้านบนด้วยมือของคุณ วางเท้าของคุณให้กว้างประมาณไหล่ ใช้มือของคุณดึงบล็อกด้านบนลงและไปข้างหน้าประสานมือเข้าด้วยกัน

มีการออกกำลังกายมากมายในยิมและทุกท่าก็มีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันเมื่อทำอย่างสม่ำเสมอและถูกต้อง

นอกเหนือจากกฎสำหรับการออกกำลังกาย ข้อควรระวังด้านความปลอดภัย และความแตกต่างอื่น ๆ ทั้งหมดแล้ว ผู้เริ่มต้นจะได้รับประโยชน์จากการรู้:

1. คุณควรเตรียมพร้อมสำหรับการทำงานระยะยาวเนื่องจากผลลัพธ์ของการฝึกจะปรากฏหลังจากการฝึกเป็นประจำ 2-3 เดือนเท่านั้น
2. หากเป้าหมายหลักคือการยกเต้านม คุณควรผสมผสานการฝึกกับการอาบน้ำที่ตัดกัน การนวดตัวเอง และการใช้ครีมบำรุง
3. เด็กผู้หญิงควรเข้าคลาสโดยสวมสปอร์ตบราเท่านั้น
4. เป็นการดีที่สุดที่จะบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกร่วมกับการออกกำลังกายอื่นๆ สำหรับทั้งร่างกาย
5. ทางที่ดีควรออกกำลังกายเป็นประจำสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง โดยไม่ทำงานหนักเกินไปหรือผ่อนคลายร่างกายมากเกินไป
6. อย่าลืมทำการอุ่นเครื่อง ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้ออบอุ่นและเพิ่มประสิทธิภาพ ในขณะเดียวกันก็ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
7. คุณควรออกกำลังกายให้เสร็จด้วยการยืดกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยรวบรวมผลของการออกกำลังกายและในขณะเดียวกันก็ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
8. คุณไม่ควรทำงานหนักเกินไป เพราะอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการฝึกเป็นหลักฐานของ microtraumas หลายอย่างที่กล้ามเนื้อได้รับระหว่างออกกำลังกาย ดังนั้นควรสลับการฝึกกับการพักผ่อนเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้อย่างเหมาะสม

ความสม่ำเสมอและความอุตสาหะเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จเสมอ การฝึกเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอกก็ไม่มีข้อยกเว้น สิ่งสำคัญคืออย่ายอมแพ้!

มีแบบฝึกหัดที่มีประโยชน์หลายประการสำหรับการขยายขนาดเต้านมในวิดีโอต่อไปนี้