การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการลดน้ำหนักจะง่ายกว่ามากหากคุณวางแผนอาหารอย่างถูกต้อง

การฝึกคาร์ดิโอจะมีประโยชน์มากที่สุดหากคุณรับประทานอาหารก่อนและหลังออกกำลังกาย อย่าลืมเกี่ยวกับความจำเป็นในการดื่มของเหลวระหว่างการฝึก

คุณพร้อมที่จะลองโปรแกรมลดน้ำหนักเร่งด่วนที่เรียกว่า Extreme Diet แล้วหรือยัง?

ความเหนื่อยล้าและการออกกำลังกาย

หากคุณกำลังจะหยุดพักจากการออกกำลังกาย คุณไม่ควรกดดันกล้ามเนื้อมากเกินไปในทันที ทำการวอร์มอัพคาร์ดิโอคุณภาพสูงซึ่งสามารถเพิ่มขึ้น 20% เมื่อเทียบกับแบบมาตรฐาน อาจเป็นได้ทั้งการวิ่งบนลู่วิ่งหรือชุดออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักน้อยที่สุดที่สะดวกสำหรับคุณ ผู้ชายแนะนำให้ชกมวยโดยใช้กระสอบทรายเป็นเวลา 15 นาที ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการปล่อยอะดรีนาลีนอย่างแน่นอน

หากคุณไม่ทำเช่นนี้ ความรู้สึกเหนื่อยล้าหลังจากออกกำลังกายอาจทำลายกิจวัตรประจำวันของคุณได้ คุณจะต้องการนอนอย่างต่อเนื่อง อาการไม่แยแสจะปรากฏขึ้น และอาจทำให้มือของคุณสั่นได้ เสริมสร้างร่างกายด้วยวิตามินและอย่าลืมการใช้ “หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต” อย่างถูกต้อง

รู้สึกเหนื่อยและฝึกซ้อม: ใครจะชนะ?

ทุกคนคงทราบถึงความรู้สึกเหนื่อยล้าอย่างมากหลังจากทำงานหนักมาทั้งวัน ภาวะนี้สามารถถูกกระตุ้นได้จากตารางงานที่เหน็ดเหนื่อยหรือความเครียดทางร่างกายและจิตใจที่เหนื่อยล้า แต่คุณควรทำอย่างไรหากคุณมีการฝึกในวันนี้ด้วย มันคุ้มไหมที่จะไปออกกำลังกายถ้าคุณรู้สึกเหนื่อยมาก?

หากเหนื่อยมากควรข้ามการออกกำลังกายและพักผ่อนให้เพียงพอจะดีกว่า แต่ไม่ควรรวมไว้ในระบบ หากคุณมีอาการเหนื่อยล้าเรื้อรัง คุณควรพิจารณาเรื่องอาหารและตารางการออกกำลังกายอีกครั้ง ทุกคนรู้จักสำนวน "overtraining syndrome" เพื่อไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้นคุณไม่ควรทุ่มเทในการทำงานและฝึกฝนคุณต้องพักผ่อนทั้งกายและใจอย่างแน่นอน บางครั้งการออกกำลังกายในโรงยิมสามารถแทนที่ได้ด้วยการเดินเล่นในสวนสาธารณะหรือออกกำลังกายเบาๆ ในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ การเปลี่ยนแปลงสภาพแวดล้อมจะช่วยบรรเทาความเครียดทางอารมณ์และหันเหความสนใจจากความคิดเชิงลบ

ฟิตเนสสำหรับผู้หญิงไม่เพียงแต่เป็นเครื่องมือในการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังมีบทบาทในการลดน้ำหนักอีกด้วย คือ การให้อารมณ์และสุขภาพที่ดี และถ้าคุณทรมานตัวเองด้วยการทำงานหนักและฝึกฝนอย่างหนักทุกวันก็จะไม่นำไปสู่สิ่งที่ดี

ตัวเลือกการฝึกอบรม

หากไม่ใช่ความเหนื่อยล้าเรื้อรัง และวันนี้เป็นวันทำงานที่ “บ้าบอ” และคุณไม่อยากทำลายตารางงาน ต่อไปนี้เป็นกฎบางประการสำหรับการออกกำลังกายในยิม ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและจุดมุ่งเน้นของการฝึกซ้อม .

เคล็ดลับบางประการในการประหยัดความแข็งแกร่งและพลังงานระหว่างการฝึกมีดังนี้ เป้าหมายการฝึกอบรมแต่ละข้อมีแนวทางและทางเลือกของตัวเองเพื่อทำให้การฝึกอบรมง่ายขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องจำกฎ 2 ข้อหลัก:

• - ในระหว่างการฝึกอย่างเข้มข้นเพื่อความแข็งแกร่งและเพิ่มมวล สิ่งสำคัญคือต้องปล่อยให้น้ำหนักการทำงานของคุณไม่เปลี่ยนแปลง
• - การออกกำลังกายมีจุดมุ่งหมายเพื่อการลดน้ำหนัก ดังนั้นคุณควรจำไว้ว่าหากคุณลดจำนวนการทำซ้ำและยกเลิกการออกกำลังกายบางอย่าง สิ่งนี้ไม่น่าจะส่งผลกระทบใด ๆ ในแง่ของการลดน้ำหนัก ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการลดน้ำหนักหรือลบออก ดัมเบลล์ทั้งหมด รักษาการทำซ้ำและชุดการออกกำลังกาย

รักษาอาหารที่สมดุล การฝึก และโหมดการพักผ่อน และปล่อยให้ร่างกายของคุณได้ฟื้นฟูสภาพจิตใจและร่างกาย โดยไม่คำนึงว่าจะเป็นการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงหรือการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้ชาย การขาดการออกกำลังกายครั้งหนึ่งเนื่องจากสถานการณ์ต่างๆ ไม่มีอะไรเทียบได้กับการสูญเสียสุขภาพและความสมดุลทางศีลธรรม แต่หากคุณปล่อยให้ร่างกายเกียจคร้านในที่สุด คุณจะต้องเริ่มออกกำลังกายทั้งหมดตั้งแต่ต้นในไม่ช้า และเมื่อรวมกับสิ่งนี้ หน้าท้องและหน้าอกที่กระชับของคุณก็จะหายไป

แบบสำรวจง่ายๆ บน Instagram ของฉันแสดงให้เห็นว่าผู้ใช้ 50% ออกกำลังกายแม้ว่าจะเหนื่อยก็ตาม “ฉันจะไปปลดปล่อยสมองของฉัน หากคุณรู้สึกเหนื่อยล้าทางจิตใจ คุณต้องไปเล่นกีฬาอย่างแน่นอน!” – เพื่อนเขียนใน Direct เรามักจะแยกความเหนื่อยล้าทั้งกายและใจ ราวกับว่าศีรษะของเราแยกจากร่างกาย ไม่เป็นเช่นนั้น มีระบบประสาทเพียงระบบเดียวเท่านั้น และมีหน้าที่รับผิดชอบทั้งการทำงานของสมองและการทำงานทางกายภาพอื่นๆ ของร่างกาย เราปลดปล่อยสมองเมื่อเราเหนื่อยจากการทำงานหรือเรียน แต่จริงๆ แล้ว เราทำงานหนักเกินไปทั้งระบบ ซึ่งไม่มีเวลาฟื้นตัว กลายเป็นวงจรของความเหนื่อยล้าในร่างกายอย่างไม่มีที่สิ้นสุด

อันตรายจากความรู้สึกเหนื่อยล้าระหว่างการฝึก

เราฝึกให้แข็งแกร่งขึ้น เราจะแข็งแกร่งขึ้นด้วยกระบวนการฟื้นฟูซึ่งต้องใช้เวลาพอสมควร บุคคลต้องฟื้นตัวมากน้อยเพียงใดนั้นขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล เช่น เพศ อายุ ระดับความพร้อม การเจ็บป่วย และอื่นๆ ร่างกายมักจะส่งสัญญาณที่ชัดเจนว่าเราไม่สนใจ และสิ่งนี้นำไปสู่ผลที่ตามมา: การทำงานหนักเกินไป การฝึกมากเกินไป และการออกแรงมากเกินไป

กระบวนการเหล่านี้ส่งผลให้ประสิทธิภาพลดลงและการเปลี่ยนแปลงด้านสุขภาพ โค้ชควรสังเกตเห็นสัญญาณของความเหนื่อยล้า และแพทย์ควรกำหนดระดับของความเหนื่อยล้า หากไม่มีอย่างแรก แต่อย่างที่สองน่ากลัว เราจะบอกคุณว่าคุณควรใส่ใจกับสิ่งใดและจะป้องกันผลที่ตามมาที่น่าเศร้าได้อย่างไร

วิธีทำความเข้าใจระยะของความเหนื่อยล้า: รายการตรวจสอบ

1. ความเหนื่อยล้า– สภาวะทางสรีรวิทยาปกติหลังการฝึก ความเหนื่อยล้าค่อยๆ หายไป ร่างกายฟื้นตัว และคุณพร้อมและมีความสุขในการฝึกต่อ หากไม่ฟื้นตัวเป็นเวลานาน ผลจะสะสมและเกิดขั้นต่อไป

2. ทำงานหนักเกินไป- สภาพทางสรีรวิทยาที่ผิดปกติซึ่งคุณรู้สึกแย่ลงหลังออกกำลังกาย คุณรู้สึกเซื่องซึม ไม่แยแส การประสานงานแย่ลง ความแข็งแกร่งลดลง และความเหนื่อยล้ายาวนานกว่าปกติ

3. การทาบทาม– การเติบโตของผลลัพธ์หยุดลง, การนอนหลับถูกรบกวน, รู้สึกง่วงอย่างรุนแรง, ไม่เต็มใจที่จะฝึก, การทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดแย่ลง, ระยะเวลาการฟื้นตัวเพิ่มขึ้น มีเหตุผลเพียงพอที่จะคิดและพิจารณากระบวนการฝึกอบรมใหม่

4. แรงดันไฟฟ้าเกิน- นี่คือตอนที่อาการก่อนหน้านี้ทั้งหมดถูกละเลย และบุคคลนั้นคิดว่า: "ฉันเหนื่อยมากเพราะฉันออกกำลังกายไม่เพียงพอ" นั่นคือระดับภาระไม่ตรงกับระดับความพร้อม มันเกิดขึ้นอย่างกะทันหันอาจเกิดอาการกระตุกของหลอดเลือดบุคคลรู้สึกเหนื่อยล้าอย่างรุนแรงอาจหมดสติและเป็นผลให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในอวัยวะแต่ละส่วน (ส่วนใหญ่มักอยู่ในหัวใจ)

วิธีป้องกันแรงดันไฟเกิน

1.ถ้าเหนื่อยอย่าไปออกกำลังกายก็ไปนอนซะ

2. หากคุณป่วย ให้อยู่บ้าน ไม่เช่นนั้นระบบภูมิคุ้มกันของคุณจะแย่และคุณจะป่วยนานขึ้น

3. เปลี่ยนรูปแบบการฝึกของคุณ: ลดความเข้มข้น เพิ่มวันพักเพิ่มเติมระหว่างคาบเรียน

4. เปลี่ยนลักษณะงานของคุณ: ถ้าคุณทำ CrossFit ให้ไปที่สระน้ำ

5. ตรวจสอบอาหารของคุณเพื่อดูว่าคุณได้รับสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการหรือไม่

6. คิดว่าเหตุใดคุณจึงพยายามอย่างเต็มที่และละเลยสุขภาพของตนเอง

ชื่นชมร่างกายของคุณและดูแลทรัพยากรที่คุณมีไม่สิ้นสุด ทัศนคติที่ดีต่อการออกกำลังกายไม่ใช่การพิสูจน์อะไรให้ใครเห็น แต่เป็นการออกกำลังกายเพื่อความสุข

คุณควรบังคับตัวเองให้ไปออกกำลังกายเมื่อคุณไม่มีแรงหรือไม่? จะทำอย่างไรกับการฝึกหากคุณปวดหัว? คุณควรข้ามคลาสออกกำลังกายหากถูกชวนออกเดทหรือไม่? คุณจะตอบคำถามเช่นนี้ได้อย่างไร?

มีหลายกรณีที่คุณไม่สามารถไปยิมได้อย่างแน่นอน และอย่าทรมานด้วยความรู้สึกผิด จะไม่มีอะไรร้ายแรงเกิดขึ้นจากการพลาดคลาสหนึ่งหรือสองครั้ง เว้นแต่ว่าจะเกิดจากความเกียจคร้าน และคุณมีคำอธิบายอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้:

1. ฉันเป็นหวัด
บางครั้งที่ปรึกษาด้านฟิตเนสจะให้คำแนะนำทั่วไปสำหรับทุกคน: หากคุณเป็นหวัดเล็กน้อย การออกกำลังกายจะสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันของคุณ ดังนั้นอย่าโดดเรียน

แต่น่าเสียดายที่คำแนะนำนี้ใช้ไม่ได้กับทุกคนและไม่เสมอไป เมื่อพูดถึงความเหนื่อยล้าหรือน้ำมูกไหลเท่านั้น การฝึกซ้อมจะไม่ทำให้เจ็บ แต่หากอุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น ความเครียดที่มากเกินไปจะทำให้โรคแย่ลงเท่านั้น ในสภาวะนี้ ร่างกายจำเป็นต้องมีสมาธิและรวบรวมกำลังทั้งหมดเพื่อการรักษา ไม่ใช่เพื่อการฝึก

ดังนั้น: ไม่ควรออกกำลังกายในระดับปานกลางหากคุณเป็นหวัด แต่มีข้อห้ามหากคุณมีไข้สูงและมีอาการคล้ายไข้หวัดใหญ่

2. นอนหลับไม่เพียงพอ
หากคุณไม่สามารถนอนหลับสนิทในคืนก่อนออกกำลังกาย สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อร่างกายของคุณคือการใช้เวลาจัดสรรชั่วโมงเพื่อออกกำลังกายในการนอนหลับและพักผ่อน นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากการอดนอนหรือนอนไม่หลับเป็นเวลานานกว่าหนึ่งคืน

บางครั้งการงีบหลับยังดีกว่าการฝึกฝนร่างกายที่เหนื่อยล้าให้เป็นภาระ

3. ปวดหัว.
คุณสามารถเพิกเฉยต่อความเจ็บปวดเล็กน้อยที่ไม่ทำให้คุณทุกข์ทรมานเท่านั้น แต่ถ้าความเจ็บปวดรุนแรงและไม่เป็นที่พอใจก็ควรปฏิเสธการฝึกจะดีกว่า คุณสามารถเพิ่มความรุนแรงของผลที่ตามมาได้โดยการเอาชนะตัวเอง ข้อควรจำ: อาการปวดเฉียบพลันเป็นสัญญาณให้คุณใส่ใจกับความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ

หากคุณมีอาการปวดศีรษะรุนแรง การออกกำลังกายไม่ได้ช่วยอะไร

4. กล้ามเนื้อเจ็บ
เรื่องราวค่อนข้างธรรมดา และคุ้นเคยแม้กระทั่งกับมืออาชีพ บางครั้งพวกเขาก็บั้นท้ายด้วย ทำงานหนักเกินปกติพร้อมกับกล้ามเนื้อที่แข็งแรง แต่น่าเสียดายที่เรายังปวดกล้ามเนื้ออีกด้วย คุ้มค่าที่จะออกกำลังกายต่อไปหรือไม่หากความเจ็บปวดนี้ยังไม่หายไปในการออกกำลังกายครั้งถัดไป?

เป็นการดีกว่าที่จะให้กล้ามเนื้อของคุณได้หยุดสักวันและกลับมามีความแข็งแรงอีกครั้ง นี่คือถ้าความเจ็บปวดรุนแรง หากคุณมีอาการปวดกล้ามเนื้อปานกลาง คุณสามารถออกกำลังกายได้ แต่มีความเข้มข้นน้อยกว่าปกติ

โดยทั่วไป โปรดจำไว้ว่า: อาการปวดที่ปรากฏในกล้ามเนื้อไม่กี่ชั่วโมงหลังออกกำลังกายบ่งชี้ว่าคุณเลือกความเข้มข้นของการออกกำลังกายสูงเกินไป

5. ปวดหลัง.
อาการปวดหลังเป็นสัญญาณเตือนร้ายแรงว่าการออกกำลังกายครั้งก่อนรุนแรงเกินไป เรามักจะใส่ใจกับอาการไม่สบายของกล้ามเนื้อ และอาการปวดหลังมักถูกตีความผิดและมองข้ามไป แต่เปล่าประโยชน์ หากอาการปวดหลังไม่หายไปภายในไม่กี่วัน คุณจะต้องไปพบแพทย์แทนการออกกำลังกาย

หากปวดปานกลางก็สามารถไปออกกำลังกายได้ แต่รู้ไว้ว่าคุณสามารถออกกำลังกายได้เฉพาะที่ไม่ทำให้รู้สึกไม่สบายเท่านั้น หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่ทำให้คุณนึกถึงอาการปวดหลัง

6. ประจำเดือนไม่มา
ประจำเดือนซึ่งหมายถึงการไม่มีประจำเดือนอาจเกิดจากการออกกำลังกายที่รุนแรง หากคุณสังเกตเห็นว่ารอบเดือนของคุณเปลี่ยนแปลงไปพร้อมๆ กับการที่คุณเริ่มออกกำลังกายหนักมากในยิม อย่างน้อยสิ่งนี้ก็น่าจะแจ้งเตือนคุณ ประจำเดือนมาไม่ปกติไม่ใช่สัญญาณที่ดีสำหรับสุขภาพของผู้หญิง ผลที่ตามมาอาจเป็นโรคของอวัยวะภายในรวมถึงระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ลดลงซึ่งในทางกลับกันจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน

7. เหนื่อย.
ในการแสวงหารูปร่างที่สมบูรณ์แบบ หลายคนต้องเผชิญกับข้อเสียของการฝึกฝนอย่างหนัก นั่นก็คือ ความเหนื่อยล้าและความเหนื่อยล้า หากคุณฝึก 4 วันต่อสัปดาห์ (หรือบ่อยกว่านั้น) หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ คุณอาจไม่มีกำลังเพียงพอสำหรับจังหวะดังกล่าว ออกกำลังกายแบบเข้มข้น 2-3 วันต่อสัปดาห์ หรือข้ามวันออกกำลังกายทุกๆ 2 สัปดาห์ เพื่อรักษาความปรารถนาที่จะเข้าเรียนอีกครั้ง

8. ไม่มีเวลา.
บางครั้งคุณต้องเลือก: ไปเทรนนิ่ง หรือพบปะกับเพื่อนฝูง ออกกำลังกาย หรือใส่ใจครอบครัว ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รักษารูปร่างให้ดีและมีระเบียบวินัย แต่ขอแสดงความเห็นหน่อยนะครับ ฉันคิดว่าบางครั้งการข้ามการวิ่งเพื่องานบางอย่างที่รอคอยมานานหรือการประชุมสำคัญๆ ก็เป็นเรื่องปกติ สิ่งสำคัญคือกระตุ้นให้ตัวเองกลับไปสู่จังหวะการเรียนหลังจากโดดเรียน หากคุณเรียนรู้วิธีการทำเช่นนี้ มันจะไม่ส่งผลกระทบต่อรูปร่างของคุณ

ในบางกรณี การฝึกอาจคลาดเคลื่อนได้ ดังนั้นจึงควรข้ามไป

กรณีเหล่านี้คืออะไร? ลองคิดดูสิ

1) คุณเป็นหวัด

มีความเห็นว่าหากไม่มีไข้ อาการไอแห้งหน้าอก ปวดกล้ามเนื้อ และอาการหวัดลดลงเหลือเพียงน้ำมูกไหลและ/หรือเจ็บคอ การออกกำลังกายระดับปานกลางจะเป็นประโยชน์โดยการกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันเท่านั้น

ประสบการณ์ของฉันบอกตรงกันข้าม: ถ้าวันนี้ฉันมาฝึกจามและสูดจมูก พรุ่งนี้ฉันคงจะเป็นไข้

ไม่ ระบบภูมิคุ้มกันอาจทำงาน แต่ห้องออกกำลังกายไม่ใช่ห้องผ่าตัดที่มีอากาศปลอดเชื้อ เรือนกระจก หรือเรือนกระจก

ในห้องโถงมีกระแสลมและเครื่องปรับอากาศและคนขี้เหนียว แต่โง่เขลาเช่นคุณซึ่งคุณสามารถคว้าไวรัสออกจากร่างกายของคุณได้อย่างง่ายดายโดยอ่อนแอจากไข้หวัดเล็กน้อยและป่วยหนักมากขึ้น คุณเหงื่อออกในยิม และเมื่อคุณเหงื่อออก คุณจะไม่สามารถซ่อนตัวจากกระแสลมหรือเครื่องปรับอากาศได้

รู้สึกเริ่มเป็นหวัด? อยู่บ้านและดื่มของเหลวให้มากที่สุด เพื่อว่าในการออกกำลังกายครั้งต่อไป คุณจะเป็นแครอทที่ดีต่อสุขภาพและมีน้ำมูก

ข้ามการออกกำลังกาย 1 ครั้ง ดีกว่าล้มเหลวเป็นเวลา 2 สัปดาห์

2) คุณเพิ่งเป็นหวัด

คุณรู้สึกดี: ไม่มีอุณหภูมิไม่มีอะไรรบกวนคุณ คุณรู้สึกว่าคุณพร้อมที่จะเริ่มการฝึกอบรมแล้ว

จริงๆแล้วยังไม่ใช่เลย จำไว้ว่าคุณได้รับการยกเว้นจากการพลศึกษาที่โรงเรียนกี่วันหลังจากเจ็บป่วย สิบโมง? เป็นเวลาสองสัปดาห์? คุณคิดว่าหมออนุญาตให้คุณไม่ไปพลศึกษาเพราะเห็นใจคุณมากหรือไม่ เพราะเหตุใด เลขที่ พวกเขาทำเช่นนี้เพื่อหลีกเลี่ยงการกำเริบของโรค

หลังจากเป็นหวัด ร่างกายจะอ่อนแอลงและพร้อมจะติดเชื้อไวรัสแม้ว่าคุณจะรู้สึกดีก็ตาม ให้เวลาตัวเองเพื่อแข็งแกร่งขึ้น ถ้าไม่ใช่สองสัปดาห์ก็อย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์

ในช่วงเวลานี้จะไม่มีอะไรเกิดขึ้นกับร่างกายของคุณและคุณจะป้องกันตัวเองจากการกำเริบของโรค

จะทำอย่างไรถ้าหวัดตามมาและการหยุดพักการฝึกเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์หลังจากการเจ็บป่วยแต่ละครั้งหมายความว่าไม่มีการฝึกฝนเลย?

ไปหาหมอ. รับการตรวจ. รับการรักษา. เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ

3) คุณนอนหลับไม่เพียงพอ

ความสำเร็จในการสร้างร่างกายขึ้นอยู่กับสามเสาหลัก: 1) การฝึกฝน 2) โภชนาการ 3) การฟื้นตัว หากคุณยังคงจำสองเรื่องแรกได้ แสดงว่าคุณไม่รู้เกี่ยวกับเรื่องที่สามด้วยซ้ำ

ยิ่งไปกว่านั้น คุณจะเห็นความเก๋ไก๋เป็นพิเศษในการคลานเข้าไปในยิมราวกับครึ่งศพที่หาวและออกกำลังกายอย่างกล้าหาญ นี่เป็นเรื่องโง่ การฝึกเช่นนี้จะไม่มีความหมาย การฟื้นตัวเป็นปัจจัยสำคัญในการสร้างร่างกายไม่น้อยไปกว่าโภชนาการและการออกกำลังกาย

คุณรู้ไหมว่ากล้ามเนื้อไม่ได้เติบโตระหว่างการฝึก แต่อยู่ในช่วงพัก? นี่คือเหตุผลว่าทำไมการฟื้นฟูร่างกายระหว่างออกกำลังกายจึงมีความสำคัญ และการนอนก็มีคุณค่ามาก

คุณสามารถฝึกได้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และโดยการรับประทานอาหารที่ถูกต้องและฟื้นตัวเต็มที่ จะทำให้มีความก้าวหน้าอย่างมาก หรือคุณสามารถฝึกได้ 3 ครั้งต่อวัน ทำให้คุณมีอาการจู้จี้และดูแย่ลงทุกวัน

นอนหลับไม่เพียงพอใช่ไหม? นอนหลับบ้าง และมาออกกำลังกายเพื่อพักผ่อนและเติมพลังอย่างเต็มที่

4) คุณเหนื่อยมาก

มีหลายวันเช่นนี้: ความเครียดในที่ทำงาน มีกิจกรรมให้ทำมากมายในคราวเดียว การเจรจาต่อรองที่ยากลำบาก การเดินทาง ตอนเย็นคุณแทบจะขยับขาไม่ได้เลย

กลับบ้านและพักผ่อน แต่ถ้าเป็นกรณีนี้จริงๆ อย่าใช้การ "เหนื่อยมาก" เป็นเหตุผลปกติในการโดดออกกำลังกาย



หากคุณรู้สึกเหนื่อยตลอดเวลาให้ไปพบแพทย์ บางทีร่างกายของคุณอาจไม่สบายและต้องการการรักษา

5) คุณออกกำลังกายในระหว่างวัน

หากคุณเล่นสกีหรือขี่จักรยาน เล่นเทนนิสหรือว่ายน้ำเป็นเวลาหลายชั่วโมง คุณไม่จำเป็นต้องยกดัมเบลล์ในตอนเย็น

ในช่วงวันหยุดคุณสามารถออกจากการฝึกความแข็งแกร่งได้สักระยะหนึ่งโดยมีเงื่อนไขว่าการพักร้อนจะเปิดใช้งานอยู่ หากคุณเป็นแฟนตัวยงของการนอนเหมือนแมวน้ำริมสระน้ำ ให้ทำด้วยมโนธรรมที่ชัดเจน โดยผ่านการฝึกอบรมภาคบังคับในโรงยิมแล้ว

เพิ่มเวลาของคุณในโรงยิมโดยปฏิบัติตามเคล็ดลับที่ได้รับการพิสูจน์แล้วจากนักกีฬามืออาชีพ

ความเหนื่อยล้าเป็นศัตรูตัวฉกาจที่สุดแม้กระทั่งผู้ที่ออกกำลังกายด้วยแรงบันดาลใจมากที่สุด คุณไปยิมด้วยความตั้งใจที่จะจัดการกับการออกกำลังกายที่หนักหน่วง ให้ความเข้มแข็งอย่างเต็มที่ และความเต็มใจที่จะปฏิบัติตามแผนของคุณโดยละเอียด คุณตั้งใจที่จะฝึกฝนไปสู่ความล้มเหลว โดยผลักดันร่างกายของคุณให้ถึงขีดจำกัดทางกายภาพ อย่างไรก็ตาม ทันทีที่คุณเริ่มรู้สึกถึงสัญญาณแรกของความเหนื่อยล้า ความกระตือรือร้นและพลังงานสำรองของคุณก็จะหมดลงทันทีและหมดลงอย่างมาก

การรู้วิธีจัดการกับความเหนื่อยล้าและป้องกันไม่ให้มันคืบคลานเข้ามาและเข้ารับการฝึกฝนคือสิ่งที่แยกความดีออกจากความยิ่งใหญ่ เพื่อให้บรรลุ "ความเป็นนักกีฬาที่ยอดเยี่ยม" และหลีกเลี่ยงอาการเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็ว ให้ทำตามคำแนะนำในบทความนี้จากนักกีฬาที่ประสบความสำเร็จชั้นนำ เพื่อช่วยให้คุณพัฒนาความสามารถในการต่อสู้กับความเหนื่อยล้าและอยู่ในยิมได้นานขึ้น

1. รับประทานอาหารเสริมอย่างชาญฉลาด

เพื่อเพิ่มความอดทนของเขา Craig Capurso ผู้แข่งขันมืออาชีพและนักเพาะกายของ IFBB หันมาขอความช่วยเหลือจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับการกีฬา “ในฐานะส่วนหนึ่งของการฝึก ฉันเพิ่มเกณฑ์ความอดทนโดยเสริมด้วยคาเฟอีนและกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง ซึ่งแสดงให้เห็นว่าสามารถลดความเหนื่อยล้าได้อย่างมีประสิทธิภาพและช่วยเพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกาย” แบ่งปันคำแนะนำของ Capurso

อาหารเสริมที่มี BCAA ช่วยให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็น โดยเฉพาะลิวซีน นอกจากนี้ยังป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อและทำหน้าที่เป็นแหล่งเชื้อเพลิงสำหรับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ การกิน BCAAs ระหว่างการฝึกยังช่วยต่อสู้กับความเหนื่อยล้าโดยทั่วไป ซึ่งจะช่วยรักษาพลังงานและเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายระหว่างการฝึก

คาเฟอีนช่วยเพิ่มพลังงาน ความตื่นตัว มีฤทธิ์กระตุ้นและเร่งการไหลเวียนโลหิต อย่างไรก็ตาม ควรใส่ใจกับขนาดยาอย่างใกล้ชิด เนื่องจากคาเฟอีนมากเกินไปจะไม่ดีสำหรับคุณ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าปริมาณที่เหมาะสมคือ 3.2-5.5 มก. ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งหมายถึงคาเฟอีนประมาณ 275-460 มก. สำหรับผู้ชายน้ำหนัก 85 ปอนด์ หรือ 215-365 มก. สำหรับผู้หญิงน้ำหนัก 65 ปอนด์

นอกจากนี้อย่าประมาทพลังของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก่อนออกกำลังกาย การผสมผสานส่วนผสมที่ลงตัวสามารถช่วยให้คุณต่อสู้กับความเหนื่อยล้าได้อย่างแน่นอน “อาหารเสริมก่อนการออกกำลังกายที่ฉันชอบคือ C4 Ripped” แชร์โมเดลการออกกำลังกาย Jen Jewell “มันช่วยเพิ่มพลังให้กับฉันในวันฝึกความแข็งแกร่ง และยังมีประสิทธิภาพในการส่งเสริมการลดไขมันอีกด้วย”

2. มีความมุ่งมั่น

กฎอีกข้อที่ Craig Capurso ปฏิบัติตามคือการฝึกให้พ้นความล้มเหลว “ฉันออกกำลังกายในปริมาณที่สูงกว่ามาตรฐานเสมอ” เขากล่าว “ในขณะที่นักกีฬาส่วนใหญ่ฝึกจนกระทั่งพวกเขารู้สึกถึงอาการแสบร้อนในกล้ามเนื้อที่ทำงานอันเนื่องมาจากการก่อตัวของกรดแลคติค ฉันจะหยุดฝึกเฉพาะเมื่อฉันหายใจไม่ออกเท่านั้น” การย้ำคติประจำใจว่า “อย่ายอมแพ้” เมื่อเผชิญกับความยากลำบากเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ

3. จำกัดปริมาณน้ำตาลของคุณ...แต่เฉพาะบางช่วงเวลาเท่านั้น

โดยทั่วไปแล้ว น้ำตาลนั้นไม่ดีต่ออาหารของคุณอย่างยิ่ง แต่สิ่งเดียวที่จะเป็นประโยชน์ได้ก็คือเมื่อบริโภคระหว่างออกกำลังกาย

“ถ้าฉันรู้สึกว่าตัวเองเริ่มเฉื่อยชาระหว่างออกกำลังกายสองชั่วโมงที่ยาวนาน ฉันจะกินลูกกวาดไร้ไขมันสักสองสามลูกเพื่อเพิ่มพลังงานให้ตัวเอง” Karina Baymiller นักยกน้ำหนัก USAPL อธิบาย “ต่ำ- ลูกอมแคลอรี่ได้ผลดีเพราะว่ามันย่อยเร็วและทำให้พลังงานระเบิด"

โปรดทราบว่าจำเป็นต้องใช้น้ำตาลเพียงเล็กน้อยเท่านั้นเพื่อให้ได้ผลสูงสุด ด้วยการบริโภคขนมหวานแคลอรี่ต่ำมากเกินไป ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณจะจงใจเพิ่มปริมาณไขมันในร่างกาย ไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง ซึ่งเป็นอุปสรรคต่อเป้าหมายการลดน้ำหนักส่วนเกินและพัฒนารูปร่างที่เพรียวบางและกระชับ

4. กินอาหารให้เพียงพอก่อนเริ่ม Powerlifting

นอกจากการบริโภคน้ำตาลเพื่อเพิ่มพลังงานในการออกกำลังกายแล้ว Karina Baymiller ยังให้ความสำคัญกับการรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายอีกด้วย "เพื่อที่จะมีพลังงานในการออกกำลังกายในปริมาณที่มากขึ้นในระหว่างการเพิ่มพลังอย่างเข้มข้น ฉันมักจะพยายามกินอาหารให้เพียงพอก่อนออกกำลังกาย" เบย์มิลเลอร์กล่าว "ในเวลานี้ ฉันบริโภคคาร์โบไฮเดรตประมาณ 25 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในแต่ละวัน ”

นอกจากคาร์โบไฮเดรตในปริมาณสูงแล้ว เบย์มิลเลอร์ยังได้รับโปรตีนไร้มันประมาณ 25-35 กรัม; ในขณะเดียวกันก็จำเป็นต้องให้เวลาร่างกายเพียงพอในการย่อยอาหารก่อนไปออกกำลังกาย ระบบย่อยอาหารของแต่ละคนมีลักษณะเฉพาะหลายประการ แต่กฎทั่วไปที่ดีสำหรับนักกีฬาทุกคนคือการบริโภคไฟเบอร์ให้น้อยลงทันทีก่อนฝึกซ้อม และจำไว้ว่าหลังมื้ออาหารมื้อใหญ่ คุณต้องใช้เวลาอย่างน้อย 60-90 นาทีเพื่อการย่อยอาหารอย่างเพียงพอ

5. ฝึกในสภาวะพักผ่อน

สิ่งนี้อาจดูเหมือนชัดเจน แต่ต้องแน่ใจอีกครั้งว่าคุณไม่ได้กระตุ้นให้เกิดอาการเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็วในตอนแรกโดยการไปออกกำลังกายบีบเหมือนมะนาว “คุณจะเหนื่อยเร็วขึ้นมากถ้าคุณต้องลุกทั้งวันก่อนฝึกซ้อม” นักเพาะกาย Calum von Moger อธิบาย “ฉันเคยเหนื่อยมากหลังเลิกงานจนเผลอหลับไปในรถเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง ก่อนไปยิม”

หากคุณไม่มีเวลาหรือไม่สามารถงีบหลับระหว่างวันได้ ให้จัดเวลาออกกำลังกายเพื่อไม่ให้ไปยิมโดยเหนื่อยล้า และถ้าคุณไม่มีเวลาพักผ่อนและฟื้นตัวจากการฝึกวันก่อนหน้าจริงๆ ก็อย่ารีบร้อน บางครั้งการพักผ่อนโดยไม่ได้วางแผนไว้ก็มีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายบ่อยเกินไปเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อย

6. รักษาความชุ่มชื้นให้เพียงพอ

ความชุ่มชื้นเป็นอีกหนึ่งปัจจัยแห่งความสำเร็จที่นักกีฬามักมองข้าม “การรักษาร่างกายให้ชุ่มชื้นมีประโยชน์หลายประการต่อสุขภาพโดยรวมและสมรรถภาพของคุณ และการดื่มน้ำให้เพียงพอก่อนออกกำลังกายก็สำคัญพอๆ กับการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง” เจน จิวเวล อธิบาย “ฉันมักจะดื่มน้ำก่อน ระหว่าง และแน่นอน หลังการฝึก "

อย่าลืมดื่มน้ำอย่างน้อย 1-2 แก้วหนึ่งชั่วโมงหรือสองชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย ดื่มน้ำหนึ่งแก้วทุกๆ 20 นาทีในระหว่างออกกำลังกายอย่างหนัก และอีก 1-2 แก้วเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังออกกำลังกาย

เพื่อเติมของเหลวที่ใช้ระหว่างออกกำลังกายอย่างเพียงพอ ให้ชั่งน้ำหนักตัวเองก่อนและหลังออกกำลังกาย บริโภคของเหลวโดยเฉลี่ยหนึ่งลิตรต่อน้ำหนักทุกๆ กิโลกรัมที่สูญเสียไประหว่างออกกำลังกาย

หากคุณมีแนวโน้มที่จะมีเหงื่อออกมากเกินไป ขอแนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่เพื่อรักษาระดับโพแทสเซียมและโซเดียมในร่างกายให้เพียงพอ