தசைகளுக்கான பயிற்சிகள். தசைகளை எவ்வாறு உருவாக்குவது: ஜிம்மில் சிறந்த பயிற்சித் திட்டம்

நீங்கள் ஒரு வேகமான வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் ஒரு மெல்லிய உருவம் இருந்தால், தசையை உருவாக்குவது மிகவும் கடினமாக இருக்கும். நீங்கள் விரைவாக தசையை உருவாக்க விரும்பினால், நீங்கள் சில சமரசங்களைச் செய்ய வேண்டும், அதாவது தசை வெகுஜனத்திற்கு கூடுதலாக கொழுப்பை அதிகரிப்பது மற்றும் பிற வகையான உடல் செயல்பாடுகளை (ஓடுதல் போன்றவை) கைவிடுவது போன்றவை. நிறை. நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டும், சரியான வலிமை பயிற்சி உத்தியைப் பயன்படுத்த வேண்டும் மற்றும் தசையின் அளவை அதிகரிக்க வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். தொடர்ந்து படியுங்கள், சில வாரங்களில் தசைப்பிடிப்பாளராக மாறுவது எப்படி என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள்.

படிகள்

தசையை உருவாக்க வலிமை பயிற்சிகள்

அடிப்படை வலிமை பயிற்சியுடன் தொடங்கவும்.பெரும்பாலான முக்கிய உடல் பயிற்சிகள் அடிப்படை, பல-கூட்டு வலிமை பயிற்சியுடன் தொடங்க வேண்டும், இது மார்புக்கான பெஞ்ச் பிரஸ், டெல்டாய்டுகளுக்கான மேல்நிலை அழுத்தம், பின்புறம் வளைந்த வரிசைகள் மற்றும் குந்துகைகள் உட்பட மொத்த எடையை உயர்த்த உங்களை அனுமதிக்கும். கால்கள். இது உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது அதிக எடையை உயர்த்த உங்களை அனுமதிக்கும், இன்னும் புதியதாக இருக்கவும், தசை வளர்ச்சியை சிறப்பாகத் தூண்டுவதற்கு போதுமான ஆற்றலைப் பெறவும் உதவும்.

உங்கள் அனைத்தையும் கொடுங்கள்.தசையை வளர்ப்பதற்கான திறவுகோல் அதிக தீவிரத்துடன் பயிற்சிகளைச் செய்வதாகும். குறைந்த தீவிரத்தில் செய்யப்படும் உடற்பயிற்சிகள், நீண்ட காலத்திற்குச் செய்தாலும், தசைகள் உடைந்து பின்னர் சரிசெய்யப்படும் நிலைமைகளை அடைய முடியாது. வாரத்திற்கு 3-4 முறை (ஒவ்வொரு நாளும்) 30-45 நிமிட உடற்பயிற்சிகளைத் திட்டமிடுங்கள். இது வியக்கத்தக்க வகையில் செய்யக்கூடியதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் நீங்கள் முடிந்தவரை கடினமாக உழைக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். கவலைப்பட வேண்டாம், நீங்கள் நிச்சயமாக உங்கள் தசைகளில் வலியை உணருவீர்கள், விரைவில் நீங்கள் முடிவைப் பார்ப்பீர்கள், வலி ​​நீங்கும்.

• ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும், சரியான வடிவத்தைப் பயன்படுத்தி முடிந்தவரை அதிக எடையை உயர்த்தவும். வெவ்வேறு சுமைகளுடன் செட் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் எவ்வளவு எடையை உயர்த்த வேண்டும் என்பதைக் கண்டறிய பரிசோதனை செய்யுங்கள். டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல்லைக் குறைக்காமல் 3-4 செட்களை 8-12 ரெப்ஸ் செய்ய முடியும். உங்களால் முடியவில்லை என்றால், எடையைக் குறைக்கவும். பொதுவாக, 6-12 ரெப்ஸ் செட் வால்யூமெட்ரிக் தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும், மேலும் குறைந்த ரெப்ஸ் தசை அளவைக் குறைக்கும் சகிப்புத்தன்மை வேலையாக இருக்கும்.
• நீங்கள் எரியும் உணர்வை உணராமல் 10 முறைக்கு மேல் செய்ய முடிந்தால், எடையைச் சேர்க்கவும். உங்களை வரம்பிற்குள் தள்ளாத வரை நீங்கள் தசையைப் பெற மாட்டீர்கள்.

1. பயிற்சிகளைச் சரியாகச் செய்யுங்கள்.துல்லியமான நுட்பத்தை உருவாக்க, ஒவ்வொரு முறையும் சரியான வடிவத்தில் செய்யுங்கள். தொடக்கநிலையாளர்களே, உங்கள் இலக்கு பிரதிநிதிகளை உங்கள் வலிமை வரம்புக்குள் வைத்திருப்பதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் ஒரு தாளத்தைக் கண்டறியவும். ஆரம்பத்திலிருந்தே தவறான நுட்பத்தை வலுப்படுத்த வேண்டாம்.

   • குனிந்து அல்லது நிலையை மாற்ற வேண்டிய அவசியம் இல்லாமல் ஒவ்வொரு இயக்கத்தையும் நீங்கள் முடிக்க வேண்டும். நீங்கள் அதை செய்ய முடியாது என்றால், நீங்கள் குறைந்த எடை பயன்படுத்த வேண்டும்.
   • பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களை நீட்டிய நிலையில் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள்.
   • சொந்தமாக பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன், ஒரு பயிற்சியாளருடன் பல முறை பயிற்சி செய்து, பல்வேறு பயிற்சிகளின் சரியான வடிவங்களைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

2. மாற்று தசை குழுக்கள்.ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் ஒரே தசைக் குழுக்களைப் பயிற்றுவிக்க நீங்கள் விரும்பவில்லை அல்லது உங்கள் தசைகளை சேதப்படுத்துவீர்கள். மாற்று தசைக் குழுக்களின் மூலம் நீங்கள் ஒவ்வொரு குழுவிலும் ஒரு மணிநேரம் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் வேலை செய்கிறீர்கள். நீங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறை உடற்பயிற்சி செய்தால், இதுபோன்ற ஒன்றை முயற்சிக்கவும்:

   பீடபூமி காலங்கள் என்று அழைக்கப்படுவதைத் தவிர்க்கவும்.இதே பயிற்சியை நீண்ட நேரம் செய்தால், முன்னேற்றம் ஏற்படாது. நீங்கள் எடையைச் சேர்க்க வேண்டும் மற்றும் புதிய எடையுடன் ஒரு பீடபூமியை அடையும் போது, ​​மற்றொரு உடற்பயிற்சிக்கு மாறவும். உங்கள் முன்னேற்றத்தைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள் மற்றும் உங்கள் தசைகள் சிறிது நேரம் தேங்கி நிற்கும் போது கவனிக்கவும். நீங்கள் அதிக எடையைச் சேர்க்க வேண்டிய நேரம் இது என்பதற்கான அறிகுறியாக இது இருக்கலாம்.

   உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு.வேகமான வளர்சிதை மாற்றங்களைக் கொண்டவர்களுக்கு, ஓய்வு காலம் வொர்க்அவுட்டைப் போலவே முக்கியமானது. மற்ற செயல்பாடுகளின் போது டன் கலோரிகளை எரிக்காமல் தசை திசுக்களை உருவாக்க உங்கள் உடலுக்கு நேரம் தேவை. ஓட்டம் மற்றும் பிற ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி தசை வளர்ச்சியை மெதுவாக்கும். உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுங்கள். ஜிம்மிற்கு உங்கள் அடுத்த பயணத்திற்கு நீங்கள் புத்துணர்ச்சியுடன் இருப்பீர்கள்.

   உங்கள் எண்ணங்களுக்கும் உங்கள் தசைகளுக்கும் இடையே ஒரு தொடர்பை ஏற்படுத்துங்கள்.உங்கள் மனம்-தசை இணைப்பை மேம்படுத்துவது உடற்பயிற்சி கூடத்தில் உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்த உதவுகிறது என்பதை ஆராய்ச்சி உறுதிப்படுத்துகிறது. உங்கள் நாள் அல்லது உங்களுக்கு அடுத்த பொன்னிறத்தைப் பற்றி சிந்திக்காமல், உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்த தசையை வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்த முயற்சிக்கவும். நீங்கள் இதை இப்படி செய்யலாம்:

   • நீங்கள் ஒவ்வொரு முறையும் மீண்டும் செய்யும்போது, ​​உங்கள் முன்னால் நீங்கள் செலுத்தும் தசைக் குழுவைக் காட்சிப்படுத்துங்கள்.
   • நீங்கள் ஒரு கையால் செட் செய்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் மேம்படுத்த விரும்பும் தசையில் உங்கள் மற்றொரு கையை வைக்கவும். இது உங்கள் தசை எங்கு பதட்டமாக இருக்கிறது என்பதை உணரவும், உங்கள் முயற்சிகளை மீண்டும் ஒருமுகப்படுத்தவும் உதவும்.
   • நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் தூக்கும் எடை முக்கியமல்ல, தசையில் எடை அதிகரிப்பதன் விளைவாக அளவு மற்றும் வலிமை அதிகரிக்கும். நீங்கள் எதைப் பற்றி நினைக்கிறீர்கள் மற்றும் நீங்கள் எதைப் பற்றி கவனம் செலுத்துகிறீர்கள் என்பதில் இது நிறைய தொடர்புடையது.

   தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான ஊட்டச்சத்து

   1. அதிக கலோரி கொண்ட இயற்கை உணவுகளை உண்ணுங்கள்.உங்கள் கலோரிகளை முழு மற்றும் இயற்கை உணவுகளிலிருந்து பெற வேண்டும், இது உங்கள் உடலுக்கு தேவையான எரிபொருளை விரைவாக தசையை உருவாக்க உதவுகிறது. சர்க்கரை, வெள்ளை மாவு, டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மற்றும் சேர்க்கைகள் நிறைந்த உணவுகளில் கலோரிகள் அதிகம் ஆனால் ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாதவை - அவை தசை வளர்ச்சியை விட கொழுப்பு வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கின்றன. உங்கள் தசைகள் வளர்ந்து கிழிந்து காணப்பட வேண்டுமெனில், ஒவ்வொரு உணவுக் குழுவிலிருந்தும் உணவுகளை உண்ண வேண்டும்.

      • மாட்டிறைச்சி மற்றும் வறுத்த மாட்டிறைச்சி, வறுத்த கோழி (தோல் மற்றும் கருமையான இறைச்சியுடன்), டிரவுட், முட்டை மற்றும் பன்றி இறைச்சி போன்ற புரதம் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள். தசை வளர்ச்சிக்கு புரதங்கள் மிகவும் முக்கியம். பன்றி இறைச்சி, தொத்திறைச்சி மற்றும் பிற புகைபிடித்த இறைச்சிகளைத் தவிர்க்கவும், இதில் அதிக அளவு உட்கொண்டால் தீங்கு விளைவிக்கும் சேர்க்கைகள் உள்ளன.
      • அனைத்து வகையான காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை நிறைய சாப்பிடுங்கள். அவை உங்கள் உடலுக்கு நார்ச்சத்து மற்றும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் தண்ணீரை வழங்குகின்றன.
      • முழு தானியங்களை சாப்பிடுங்கள்: வெள்ளை ரொட்டி, குக்கீகள், மஃபின்கள், அப்பங்கள், வாஃபிள்ஸ் போன்றவற்றுக்கு பதிலாக ஓட்ஸ், கோதுமை மற்றும் பக்வீட்.
      • கருப்பு பீன்ஸ், கிட்னி பீன்ஸ், லிமா பீன்ஸ், அக்ரூட் பருப்புகள், வேர்க்கடலை மற்றும் பாதாம் போன்ற பருப்பு வகைகள் மற்றும் கொட்டைகளை சாப்பிடுங்கள்.

   2. உங்களுக்குத் தேவை என்று நீங்கள் நினைப்பதை விட அதிகமாக சாப்பிடுங்கள்.நீங்கள் பசியாக இருக்கும்போது சாப்பிடுகிறீர்களா, நிரம்பியவுடன் சாப்பிடுவதை நிறுத்துகிறீர்களா? இது மிகவும் சாதாரணமாகத் தெரிகிறது, ஆனால் உங்கள் இலக்கு தசையை உருவாக்கும்போது அல்ல. இந்த வழக்கில், நீங்கள் வழக்கத்தை விட அதிகமாக சாப்பிட வேண்டும். உங்கள் வழக்கமான பகுதிக்கு ஒரு சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்களால் கையாள முடிந்தால் இன்னும் அதிகமாகவும். யோசனை எளிதானது: தசையை உருவாக்க, உங்கள் உடலுக்கு எரிபொருள் தேவை.

      • தசை வளர்ச்சிக்கு ஒரு நல்ல காலை உணவில் ஒரு கிண்ணம் ஓட்ஸ், 4 முட்டைகள், இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வறுக்கப்பட்ட மாட்டிறைச்சி துண்டுகள், ஒரு ஆப்பிள், ஒரு ஆரஞ்சு மற்றும் ஒரு வாழைப்பழம் ஆகியவை அடங்கும்.
      • மதிய உணவிற்கு, முழு கோதுமை ரொட்டியுடன் ஒரு சிக்கன் சாண்ட்விச், சில கையளவு நட்ஸ், 2 வெண்ணெய் பழங்கள் மற்றும் தக்காளியுடன் கோல்ஸ்லாவை சாப்பிடலாம்.
      • இரவு உணவிற்கு, ஒரு பெரிய மாமிசம் அல்லது பிற புரதம், உருளைக்கிழங்கு, காய்கறிகளை சமைக்கவும், மேலும் கூடுதல் சேர்க்கலாம்.

   3. ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஐந்து முறை சாப்பிடுங்கள்.உங்கள் வயிறு உணவுக்கு ஏங்கும் வரை காத்திருக்க வேண்டாம், ஏனென்றால் நீங்கள் தசையை உருவாக்கும் கட்டத்தில் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் உடலின் இருப்புக்களை தொடர்ந்து நிரப்ப வேண்டும். இது என்றென்றும் நிலைக்காது, எனவே வேடிக்கையாக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்! காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவுக்கு கூடுதலாக, ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை கூடுதலாக சாப்பிடுங்கள்.

   4. ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் அவற்றை முழுமையாக நம்ப வேண்டாம்.தசையை வளர்க்கும் புரோட்டீன் மில்க் ஷேக்குகளை உங்களுக்காக அனைத்து வேலைகளையும் செய்ய எண்ண வேண்டாம். தசையை உருவாக்க, உங்கள் கலோரிகளில் சிங்கத்தின் பங்கை முழு, அதிக கலோரி உணவுகளிலிருந்து பெற வேண்டும். முன்பு கூறியது போல், உங்கள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காத சில ஊட்டச்சத்து மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் செயல்முறையை விரைவுபடுத்தலாம்.

      • கிரியேட்டின் என்பது தசைகளை உருவாக்க உதவும் புரதச் சத்து. இது தூள் வடிவில் விற்கப்படுகிறது, தண்ணீரில் கலந்து ஒரு நாளைக்கு பல முறை குடிக்கப்படுகிறது.
      • உணவுக்கு இடையில் போதுமான கலோரிகளைப் பெறுவதில் சிக்கல் இருந்தால், உறுதி போன்ற புரோட்டீன் மில்க் ஷேக்குகள் ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஆகும்.
   5. உங்களிடம் தற்போது டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல் இல்லை மற்றும் வலிமை பயிற்சி எதுவும் செய்யவில்லை என்றால், புஷ்-அப்கள் அல்லது புல்-அப்களுடன் தொடங்கவும். முதலில் அவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
   6. தலைகீழ் புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள்: மேலே தொடங்கி மெதுவாக கீழே இறக்கவும். உங்கள் மார்பு மற்றும் வயிறு தரையைத் தொடாமல் முடிந்தவரை கீழே இறங்கவும். பின்னர் எழுந்து மீண்டும் தொடங்கவும். வழக்கமான புஷ்-அப்களைச் செய்ய உங்களுக்கு போதுமான வலிமை இல்லை என்றால் இது ஒரு நல்ல வழி.

   எச்சரிக்கைகள்

   • மிகவும் தீவிரமான உடற்பயிற்சி உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். உங்கள் ஆரோக்கியத்தைக் கண்காணித்து, காயத்தைத் தவிர்க்க உங்கள் முயற்சிகளைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.

உங்கள் தசைகளை எவ்வாறு சரியாக பம்ப் செய்வது என்று சொல்லும் 10 முக்கியமான விதிகளைக் கொண்ட இந்த பட்டியலைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் முன்பு மட்டுமே கனவு கண்ட உடலை இறுதியில் பெறுவீர்கள்.

இயற்கையாகவே, குறுகிய காலத்தில் நீங்கள் விரும்பியதை அடைய முடியாது, இருப்பினும், முயற்சிகள் வீணாகாது, இந்த விதிகள் உங்களுக்காக "தங்கம்" என்று அங்கீகரிக்கப்பட்டு எப்போதும் கண்டிப்பாக அவற்றைப் பின்பற்ற வேண்டும்.

விதி #1: ஊட்டச்சத்து

பொருட்களை வாங்கும் போது, ​​லேபிள்களை படிக்க வேண்டும். அவற்றில் உள்ள கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைப் பற்றிய நம்பகமான தகவலைப் பெற இது உதவும். எங்கள் கட்டுரையில் ஊட்டச்சத்து முறைகள் பற்றி மேலும் படிக்கலாம் - தசைகளுக்கான உணவு.

விதி #2: கார்டியோவை வரம்பிடவும்

நீங்கள் வாரத்திற்கு 3 டிரெட்மில் உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டும். ஒரு கார்டியோ அமர்வின் காலம் தோராயமாக 30 நிமிடங்கள் ஆகும்.

இடைவெளியில் கார்டியோ செய்வது சிறந்தது - இந்த முறை உகந்த கொழுப்பு இழப்பை உருவாக்கும் மற்றும் அதே நேரத்தில் தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க உதவும்.

இரண்டு வகையான இடைவெளி பயிற்சிகள் உள்ளன - நடுத்தர மற்றும் அதிக தீவிரம். தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட வளாகம் வாரத்திற்கு 1-2 முறை, 30 நிமிடங்களுக்கு செய்யப்பட வேண்டும்.

விதி #3: பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கை

ஒவ்வொரு அணுகுமுறையும் 20 மறுபடியும் மறுபடியும் இருக்கக்கூடாது. இந்த வழக்கில், உடற்பயிற்சியின் 12 வது மறுபடியும் சுற்றி தசை செயலிழப்பு தொடங்குவது முக்கியம். ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் 6 முதல் 12 முறை வரை மீண்டும் மீண்டும் செய்ய உகந்த எண்ணிக்கை மாறுபடும்.

தசை வெகுஜனத்தில் வசதியான அதிகரிப்பை உறுதி செய்வதற்கான ஒரே வழி இதுதான். வொர்க்அவுட்டின் காலம் ஒரு மணிநேரத்திற்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும் - ஒரு ஓய்வு முறையைக் கடைப்பிடிப்பதும் அவசியம் - அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் குறைந்தது 70 வினாடிகள்.

உடற்பயிற்சிகளின் அளவை அதிகரிக்காமல் இருப்பது முக்கியம், ஆனால் புத்திசாலித்தனமாக எந்திரத்திற்கு எடையை சேர்க்க வேண்டும்.

விதி #4: விரிவான பயிற்சியை செயல்படுத்துதல்

பல தசைகள் ஒரே நேரத்தில் ஈடுபடும் பயிற்சிகளில் தடகள வீரர் கவனம் செலுத்தினால், பயிற்சியின் சிறந்த முடிவுகள் அடையப்படும் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, புல்-அப்கள், குந்துகைகள், புஷ்-அப்கள், பெஞ்ச் பிரஸ் போன்றவை.

விதி #5: நீட்சி

நீட்சி மற்றும் மென்மையான மசாஜ் காயத்தைத் தடுக்க உதவும், மேலும் உங்கள் அடுத்த பயிற்சிக்கு முன் உங்கள் தசைகள் விரைவாக மீட்கப்படுவதை உறுதி செய்யும்.

விதி எண் 6: தொடர்ந்து சாப்பிடுங்கள்

உணவு உங்கள் உடலில் சிறிய பகுதிகளில் நுழைய வேண்டும், ஒரு நாளைக்கு 5-6 உணவுகள். தசை வளர்ச்சியை உறுதிப்படுத்தவும், அதிக வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை பராமரிக்கவும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள் நிறைந்த உயர்தர உணவுகள் தேவை.

விதி எண் 7: பாடிபில்டிங் மாறுபட்டதாக இருக்க வேண்டும்

உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தின் சில பகுதிகளை 4 - 6 வாரங்கள் கண்டிப்பாக செயல்படுத்திய பிறகு மாற்ற வேண்டும். உதாரணமாக, நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம் அல்லது கூடுதல் உடற்பயிற்சியைச் சேர்க்கலாம் அல்லது ஓய்வு நேரத்தைக் குறைக்கலாம். பம்பிங் உடற்பயிற்சிகளை அவ்வப்போது செய்வது மதிப்பு.

விதி எண் 8: அனைத்து தசைகளுக்கும் வேலை

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி அல்லது வொர்க்அவுட்டிலும், முடிந்தவரை பல தசைகளைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும். இதன் காரணமாக, உடல் வளர்ச்சி ஹார்மோனின் அதிகரித்த சுரப்பை உருவாக்குகிறது, இது தசை வளர்ச்சிக்கு தூண்டுதலாக செயல்படுகிறது.

விதி எண் 9: வகுப்புகளுக்கு முன்னும் பின்னும் சாப்பிடுதல்

வகுப்புகளுக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட் (தானியங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள்) மற்றும் புரதங்கள் நிறைந்த உணவை உண்ணுங்கள். புரதத்திற்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதம் இருக்க வேண்டும்: 1 கிராமுக்கு 2 கிராம். பயிற்சிக்குப் பிறகு, புரதத்தையும் உட்கொள்ளுங்கள், ஆனால் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் (தேன், வெள்ளை ரொட்டி, டார்க் சாக்லேட்) சேர்க்கவும்.

விதி #10: மீட்க ஓய்வு

ஒரு நாளைக்கு 7-8 மணிநேர தூக்கம் வலிமை, செயல்திறன் மற்றும் சிறந்த நல்வாழ்வை முழுமையாக மீட்டெடுப்பதற்கான சிறந்த நேரம். நீங்கள் தூக்கமில்லாத இரவைக் கழிக்க வேண்டியிருந்தால், நீங்கள் விரைவில் தூக்கத்தை ஈடுசெய்ய வேண்டும்.

ஆதாரம்: http://BuilderBody.ru/glavnye-pravila-po-nakachke-myshc/

குறுகிய காலத்தில் சரியாக பம்ப் செய்வது எப்படி?

தங்கள் தசைகளை பம்ப் செய்ய விரும்புவோரின் எண்ணிக்கை ஒவ்வொரு நாளும் அதிகரித்து வருகிறது. ஒரு அழகான மற்றும் நிறமான உடல் கிட்டத்தட்ட அனைவரின் கனவு.

உங்கள் உடலுக்கு ஸ்போர்ட்டியான, செதுக்கப்பட்ட வடிவத்தை வழங்க, நீங்கள் 2 வழிகளில் செல்லலாம்: ஜிம்மிற்கு பதிவு செய்யவும் அல்லது வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்யவும். ஜிம்களில் தனிப்பட்ட திட்டத்தை உருவாக்கும் பயிற்சியாளர்கள் உள்ளனர்.

தேர்வு வீட்டில் பயிற்சி என்றால், நீங்கள் சரியாக ஸ்விங் எப்படி தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

தசைகளை சரியாக பம்ப் செய்ய, நீங்கள் அடிப்படை விதிகளை பின்பற்ற வேண்டும்:

1. சரியான ஊட்டச்சத்து.
2. பயிற்சியின் துல்லியம் மற்றும் தொழில்நுட்பத்தை பராமரித்தல்.
3. தசைகள் மீட்க அனுமதிக்கவும்.

சரியாகவும் விரைவாகவும் பம்ப் செய்வது எப்படி?

நீங்கள் ஊசலாடத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் இலக்கை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும். உங்கள் வயிற்றை மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாக மாற்றுவதற்கு நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம் அல்லது உங்கள் பைசெப்ஸை பம்ப் செய்யலாம், உங்கள் தோள்களை பெரிதாக்கலாம் அல்லது உங்கள் முழு உடலையும் உயர்த்தலாம்.

இருப்பினும், எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், நீங்கள் பின்வரும் விதிகளை கடைபிடிக்க வேண்டும்:

1. இலவச எடையுடன் அடிப்படை பயிற்சிகள் இருக்க வேண்டும். அடிப்படை பயிற்சிகள் உள்ளன: பெஞ்ச் மற்றும் நிற்கும் அழுத்தங்கள், குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்ஸ். நீங்கள் ட்ரைசெப்ஸை மட்டுமே செய்தால், மீதமுள்ள தசைகள் ஈடுபடாது. இந்த வழக்கில், முடிவு சீரற்றதாக இருக்கும். மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ் மூலம், கிட்டத்தட்ட முழு தசைக் குழுவும் வேலை செய்கிறது.
2. நீங்கள் ஓவர்லோட் செய்ய முடியாது. முதல் கட்டங்களில், அடிப்படை வாரத்திற்கு 2 முறை செய்யப்படலாம். சிறிது நேரம் கழித்து, மேலும் 1 முறை அதிகரிக்கவும். அதாவது, நீங்கள் வாரத்திற்கு 3 முறைக்கு மேல் பயிற்சி செய்ய முடியாது. தசைகள் ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சிக்கு உட்படுத்தப்பட்டால், அவை வலிக்கத் தொடங்கும், பின்னர் வளர்ச்சியை நிறுத்தும். எனவே, எல்லாவற்றையும் மிதமாக செய்ய வேண்டும்.
3. நீங்கள் நிறைய புரதம் சாப்பிட வேண்டும். தசைகளுக்கான கட்டுமானப் பொருளாக புரதம் செயல்படுகிறது. முதலில், நீங்கள் உணவு அட்டவணையைப் படிக்க வேண்டும், இது ஒரு குறிப்பிட்ட தயாரிப்பு எவ்வளவு புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது என்பதைக் குறிக்கிறது. உடலில் புரதத்தை அதிகரிக்க, தினசரி உணவில் பின்வரும் உணவுகள் இருக்க வேண்டும்: இறைச்சி, கோழி, முட்டை, பாலாடைக்கட்டி, பால், மீன்.
4. அதிகபட்சமாக பம்ப் செய்யுங்கள். பயிற்சியில் உங்களால் முடிந்ததை கொடுக்க வேண்டும். வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், லேசான டம்பல்களுக்கு கூட வலிமை இருக்கக்கூடாது. தசை மைக்ரோட்ராமாவைப் பெற இது அவசியம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அது பின்னர் தன்னை மீட்டெடுக்கும் மற்றும் மைக்ரோட்ராமாக்களுக்கு பதிலாக இழைகளின் புதிய அடுக்கு தோன்றும். இதன் காரணமாக, தசைகள் வளரும்.
5. தசைகள் மீட்க நேரம் கொடுங்கள். வலி கடந்த பிறகு, சிறிது, குறைந்தது ஒரு நாள் காத்திருக்க நல்லது. இது தசைகளை மீட்டெடுப்பது மட்டுமல்லாமல், மிகைப்படுத்தவும் உதவும்.
6. பயிற்சிக்கு முன், சூடாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் அதிக எடையை எடுத்துக் கொண்டால், தசைநார்கள் கிழிந்துவிடும் ஆபத்து உள்ளது.

மேலும் படிக்க: காயத்திற்குப் பிறகு தோள்பட்டை மீட்புக்கான பயிற்சிகள்

அடிப்படை விதிகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் விரைவாக பம்ப் செய்யலாம். கடினமான பயிற்சி, சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் விதிகளை கடைபிடிப்பது வெற்றிக்கு முக்கியமாகும்.

முழு உடலுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

ஒவ்வொரு வகை தசைகளுக்கும் பல பயிற்சிகள் உள்ளன. இருப்பினும், சுற்று பயிற்சி பெருகிய முறையில் பிரபலமாகி வருகிறது. இது உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும், இதன் மூலம் நீங்கள் ஜிம்மிலும் வீட்டிலும் பம்ப் செய்யலாம். இந்த பயிற்சிகள் அனைத்து தசைகளுக்கும் வேலை செய்கின்றன. சுற்று பயிற்சி அடங்கும்:

1. இழு-அப்கள். இந்த பயிற்சி அனைவருக்கும் தெரிந்ததே. இது 10 முறை செய்யப்படுகிறது மற்றும் உடனடியாக இரண்டாவது நகரும்.
2. வெடிக்கும் புஷ்-அப்கள். வழக்கமான புஷ்-அப்களை விட இது சற்று கடினமானது. உங்கள் கைகள் முழங்கையில் வளைந்திருக்கும் போது, ​​​​நீங்கள் தரையில் இருந்து கூர்மையாக தள்ள வேண்டும் என்ற உண்மையை இது கொண்டுள்ளது. தள்ளும் போது, ​​உங்கள் உள்ளங்கையில் கைதட்ட நேரம் வேண்டும். இந்த பயிற்சி இடைவெளி இல்லாமல் 8 முறை செய்யப்படுகிறது.
3. ஒற்றைக் கால் குந்து. அத்தகைய குந்துகையைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் ஒரு காலை எறிந்து மற்றொன்றை சற்று முன்னோக்கி நகர்த்த வேண்டும். மேலும் ஒவ்வொரு காலிலும் 9 முறை உட்காரவும்.
4. ரிவர்ஸ் கிரிப் புல்-அப்கள். தலைகீழ் பிடியானது பைசெப்ஸை பம்ப் செய்ய உதவுகிறது. இது வழக்கமான புல்-அப் போலவே செய்யப்படுகிறது, ஆனால் கைகள் கிடைமட்ட பட்டியில் விரல்களால் உங்களை நோக்கி வைக்கப்படுகின்றன. இதை 10 முறை செய்வது மதிப்பு.
5. கை புஷ்-அப்கள். இந்த பயிற்சிக்கு நீங்கள் உங்கள் கைகளில் நிற்க வேண்டும் மற்றும் சுவரில் உங்கள் கால்களை ஓய்வெடுக்க வேண்டும். பின்னர் கைகள் வளைந்து, உடல் குறைகிறது மற்றும் நேர்மாறாக - கைகள் நீட்டப்பட்டு உடல் மேலே திரும்பும். 4-5 மறுபடியும் செய்தால் போதும்.
6. நாற்காலிகளில் புஷ்-அப்கள். இந்த எடுத்துக்காட்டை முடிக்க, உங்களுக்கு 2 நாற்காலிகள் தேவைப்படும், அவை முன்கூட்டியே தயாரிக்கப்பட வேண்டும். ஒன்று கால்களுக்கு ஆதரவாக செயல்படும், இரண்டாவது கைகளுக்கு. புஷ்-அப்களை 8 முறை செய்யவும்.
7. உங்கள் கால்களை உயர்த்துவது. கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்கும் போது, ​​நீங்கள் உங்கள் கால்களை தூக்கி எறிய வேண்டும். அலைக்கழிக்கவோ அவசரப்படவோ தேவையில்லை. அத்தகைய 11 லிஃப்ட் செய்யுங்கள்.

7 பயிற்சிகள் கொண்ட சர்க்யூட் பயிற்சி குறைந்தது 4 முறை செய்யப்படுகிறது. வட்டங்களுக்கு இடையில் சில நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கலாம். பயிற்சி ஜிம்மில் அல்ல, வீட்டில் நடந்தால், கிடைமட்ட பட்டை இருக்காது. அருகிலுள்ள விளையாட்டு மைதானத்திற்குச் செல்வதன் மூலம் இந்த சிக்கலை நீங்கள் தீர்க்கலாம்.

ஸ்டெராய்டுகள் மற்றும் உடலில் அவற்றின் விளைவுகள்

சிலர் தங்கள் தசைகளை உருவாக்க ஸ்டெராய்டுகள் மற்றும் விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ் பயன்படுத்துகின்றனர். இந்த விஷயங்கள் ஒருபோதும் குழப்பமடையக்கூடாது, அவை உடலில் முற்றிலும் மாறுபட்ட விளைவுகளை ஏற்படுத்துகின்றன.

ஸ்டெராய்டுகள் ஆண் ஹார்மோன்களின் ஒப்புமைகளாகும். பருவமடைந்த பிறகு ஆண் உடல் டெஸ்டோஸ்டிரோனை வெளியிடுகிறது. எனவே, உடல் பருவம் அடையவில்லை என்றால், உடலை உந்திப் பயனில்லை. டெஸ்டோஸ்டிரோன் முடி வளர்ச்சி, தசை வளர்ச்சி மற்றும் ஆண்களில் எதிர் பாலினத்தில் அதிக ஆர்வத்தைத் தூண்டுகிறது.

இது சுரக்கும் டெஸ்டோஸ்டிரோனின் அளவு உடலுக்கு போதுமானது. இருப்பினும், ஆண் ஹார்மோன்கள் இல்லாத வழக்குகள் உள்ளன. இந்த விஷயத்தில், மனிதன் ஒரு பெண்ணைப் போலவே இருக்கிறான்: சிறிய உயரம், மெல்லிய குரல், சிறிய, மெதுவாக வளரும் தசைகள்.

இந்த வழக்கில், மனிதன் ஸ்டெராய்டுகளை எடுத்துக்கொள்கிறான், இது காணாமல் போன ஹார்மோன்களுடன் உடலை வழங்குகிறது.

ஸ்டெராய்டுகளின் நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள்

ஸ்டெராய்டுகள் தசைகளை வேகமாக பம்ப் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கின்றன. ஆண் ஹார்மோன்களின் உட்கொள்ளல் காரணமாக, வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கிறது. அவர்களின் உதவியுடன், நீங்கள் தினசரி பயிற்சி செய்யலாம், ஏனெனில் அவர்கள் விரைவான மீட்சியை ஊக்குவிக்கிறார்கள்.

உங்கள் முக்கிய இலக்கை அடைய ஸ்டெராய்டுகள் எவ்வளவு உதவினாலும் பரவாயில்லை - உந்தப்படுவதற்கு, எப்போது நிறுத்த வேண்டும் என்பதை நீங்கள் அறிந்திருக்க வேண்டும். இது உடலுக்கு மிகவும் ஆபத்தான மருந்து. ஆண் ஹார்மோன்களின் அனலாக் எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம், உடலால் இந்த ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியை நீங்கள் நிறுத்தலாம்.

இதன் விளைவாக, ஆண்களின் விந்தணுக்கள் சிறியதாக மாறலாம், மோசமான நிலையில், அவை முற்றிலும் வேலை செய்வதை நிறுத்தலாம். ஆண்குறியின் செயல்பாடும் அதிகரிக்கிறது. ஸ்டெராய்டுகளை உட்கொள்வது சிறுநீரக நோய் மற்றும் மரபணு நோய்களின் வாய்ப்பை அதிகரிக்கும்.

இயற்கையான ஹார்மோன் வளர்சிதை மாற்றத்தின் சீர்குலைவு ஹார்மோன் நோய்களைத் தூண்டுகிறது.

ஸ்டெராய்டுகளை எடுத்துக்கொள்வது மனித உடலுக்கு மிகவும் ஆபத்தானது.மேலும் அது அவருக்குத் தீமையையே தரும். நீங்கள் தசை வளர்ச்சியை துரிதப்படுத்த விரும்பினால், விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது.

அவை ஸ்டெராய்டுகள் போன்ற விரைவான முடிவுகளைத் தராது, ஆனால் அவை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் உடலுக்கும் தீங்கு விளைவிக்காது.

அழகான, உந்தப்பட்ட உடல் என்பது கிட்டத்தட்ட அனைவரின் கனவு. மேலும் இந்த கனவை அடைய எளிதானது. நீங்கள் கடினமாக உழைக்க வேண்டும் மற்றும் அனைத்து விதிகளையும் பின்பற்ற வேண்டும்.

ஆதாரம்: http://KakBik.ru/sport-fitnes/kak-pravilno-nakachatsya.html

தசைகளை எவ்வாறு உருவாக்குவது

கட்டுரை தசைகளை உயர்த்துவதற்கான அடிப்படை பயிற்சிகளைப் பற்றி விவாதிக்கும். இந்த திட்டத்தைப் பின்பற்றுவது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்காது. கட்டுரை ஒரு பயிற்சி திட்டத்தையும் விவாதிக்கும்.

அடிப்படை பயிற்சிகள்

எந்தவொரு தொடக்கக்காரருக்கும் பயிற்சியின் அடிப்படை ஐந்து அடிப்படை பயிற்சிகள் இருக்க வேண்டும், இது அவருக்கு பயிற்சியில் "ஈடுபட" மட்டுமல்லாமல், உடலின் செயல்பாட்டை மீண்டும் உருவாக்கவும், வளர்ச்சி ஹார்மோன் மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியை கணிசமாக அதிகரிக்கும்.

ஆரம்பநிலையாளர்கள் செய்யும் மிகப்பெரிய தவறு என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் உடலின் சரியான தயாரிப்பு இல்லாமல் "மேம்பட்ட" பயிற்சி நிலைக்கு மாறுதல்.கூடுதலாக, நேர்மையாக இருக்கட்டும், இந்த ஐந்து பயிற்சிகளை எப்படி செய்வது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், உங்களை "தொடக்கக்காரர்" என்று அழைக்க முடியாது.

வார்ம்-அப் முக்கியமானது, ஆனால் சிலர் அதைச் செய்கிறார்கள்!

"ஒருவேளை வெப்பமயமாதல் அவ்வளவு முக்கியமல்ல" என்று ஒரு நபர் நினைக்கலாம். இருப்பினும், பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் தசைகளை வெப்பமாக்குவது முக்கிய பணியாகும். குளிர்ந்த தசைகளுடன் உடற்பயிற்சி செய்வது சுளுக்கு அல்லது கிழிந்த தசைநார்கள் ஏற்படலாம். பல வார்ம்-அப்கள் உள்ளன, உங்களுக்கு ஏற்ற ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

உடற்பயிற்சி 1 - வார்ம்-அப்

டிரெட்மில்

உடற்பயிற்சி பைக்

உடற்பயிற்சி 2 - டெட்லிஃப்ட்

தொடக்க நிலை:அரை குந்து, கால்கள் தோள்பட்டை அகலம், பார்பெல்லில் கைகள். கழுத்து கால்விரல்களுக்கு ஏற்ப உள்ளது. முதுகு நேராக உள்ளது. உங்கள் பிட்டத்தில் தொடங்கி, எழுந்திருங்கள். பட்டை முழங்கால் மட்டத்தில் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்குங்கள்.

தொடக்க நிலை:நேராக நின்று, கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், எதிர்நோக்கிப் பார்க்கின்றன. மார்பு நேராக்கப்பட்டது, தோள்கள் சற்று பின்னால் போடப்படுகின்றன. உங்கள் கால்களை விட சற்று அகலமான பிடியுடன் ஒரு பார்பெல்லை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். முன்னோக்கி சாய்ந்து, இடுப்பில் தொடங்கி, இடுப்பில் அல்ல. பார்பெல்லை தரையில் வைக்காதீர்கள்.

உடற்பயிற்சி 3 - பெஞ்ச் பிரஸ்

பெரும்பாலும், இந்த உடற்பயிற்சி பெஞ்ச் பிரஸ் அதே பெஞ்சில் செய்யப்படுகிறது.எனவே, பெஞ்சில் உடலின் நிலை ஒன்றுதான்: உங்கள் தலை, தோள்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை நீங்கள் படுத்திருக்கும் பெஞ்சில் இறுக்கமாக அழுத்தி, கீழ் முதுகில் சிறிது வளைக்கவும். முழு கால் தரையில் உள்ளது.

பார்பெல் ரேக்குகளில் இருக்கும்போது, ​​​​பார் உங்கள் கண்களுக்கு மேலே இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். எல்லாம் சரியாக இருந்தால், உங்கள் உள்ளங்கைகளுக்கு இடையிலான தூரம் தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று குறைவாக இருக்கும்படி பட்டியைப் பிடிக்கவும். பார்பெல்லை மேல்நோக்கி தள்ளவும்.

மேலே, உங்கள் கைகள் முழுமையாக நீட்டப்பட வேண்டும் மற்றும் பட்டை உங்கள் கழுத்துக்கு மேலே நேரடியாக வைக்கப்பட வேண்டும். இப்போது ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், இது தூக்குவதற்கான அதிகபட்ச முயற்சியை வளர்க்க உதவும், மேலும் உங்கள் மார்பில் பார்பெல்லைக் குறைக்கவும், அதன் அடிப்பகுதிக்கு நெருக்கமாகவும்.

தொடுதல் உண்டா? உடனடியாக, இடைநிறுத்தம் இல்லாமல், இல்லையெனில் சுமையின் முக்கியத்துவம் மார்புக்கு மாறும், பார்பெல்லை மேல்நோக்கி அழுத்தவும். இறந்த புள்ளியைக் கடந்த பிறகு, மூச்சை வெளியேற்றி, பார்பெல்லை மேலே இருந்து இறுதிவரை தள்ளுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 4 - பார்பெல் வரிசை

பார்பெல்லின் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, கீழ் கைப்பிடியுடன் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்(உங்களிடமிருந்து விலகி நிற்கும் உள்ளங்கைகள்). உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, உங்கள் கீழ் முதுகில் ஒரு சிறிய வளைவை வைத்து முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு அருகில் வைத்து, உங்கள் மேல் வயிற்று தசைகளை நோக்கி பார்பெல்லை மேலே இழுக்கவும். உங்கள் மேல் முதுகு தசைகளை இறுக்கி, இயக்கத்தின் திசையை மாற்றி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

மேலும் படிக்க: ஒரு உடற்பயிற்சிக்கு ஒரு தொகுப்பு

உடற்பயிற்சி 5 - ஸ்டாண்டிங் பார்பெல் பிரஸ்

நிற்கும் நிலையில், பார்பெல்லை ஓவர்ஹேண்ட் பிடியில் எடுத்து தோள்பட்டை மட்டத்தில் பிடிக்கவும்.ஆதரவுக்காக உள்ளங்கைகள் பட்டியின் அடிப்பகுதியில் உள்ளன, கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தில் உள்ளன, முழங்கைகள் வளைந்து கீழே சுட்டிக்காட்டுகின்றன.

உங்கள் கைகள் முழுமையாக நேராக்கப்படும் வரை பட்டியை செங்குத்தாக உங்கள் தலைக்கு மேல் தள்ளவும் பார்பெல்லை தொடக்க நிலைக்கு கீழே இறக்கவும்.நாம் பார்பெல்லின் கட்டுப்பாட்டை இழக்காமல் தொடர்ந்து சமநிலையில் வைத்திருக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.

இந்தப் பயிற்சியை நீங்கள் நின்று அல்ல, உட்கார்ந்து செய்தால், இயக்கம் தெளிவாக இருக்கும்.

உடற்பயிற்சி 6 - குந்துகைகள்

இயந்திரத்தை உள்ளிழுத்து திறக்கவும்.உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து உங்களை கீழே இறக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பிய பிறகு, மூச்சை வெளியே விடவும். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் நன்றாக சூடுபடுத்த மறக்காதீர்கள். இயந்திரத்தின் பின்புறத்திற்கு எதிராக உங்கள் கீழ் முதுகில் உறுதியாக அழுத்தவும்.

உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி அல்லது அதற்கும் குறைவான கோணத்தில் வளைந்திருக்கும் வரை உங்களை கீழே இறக்கவும்.

அடிமட்டத்தில் தாமதிக்காதீர்கள், உடனடியாக மேலே எழுங்கள்.ஆனால் முழங்காலை (ஆஃப்) பூட்டும் அளவிற்கு அல்ல, உடனடியாக அடுத்த மறுமுறை செய்யவும்.

முந்தைய கட்டுரைகள் பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது:

பயிற்சியின் போது ஊட்டச்சத்து

வளர்ச்சியின் மிக முக்கியமான அம்சம் ஊட்டச்சத்து.உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான ஆற்றல் சர்கோபிளாஸிலிருந்து எடுக்கப்படுவதால், உடல் எதிர்கால அழுத்தத்திற்குத் தயாராகிறது மற்றும் அதிக ஊட்டச்சத்துக்களைத் தக்க வைத்துக் கொள்கிறது, இது தசையில் காட்சி அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது.

பயிற்சியானது டெஸ்டோஸ்டிரோன் மற்றும் வளர்ச்சி ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியை முதன்மையாக பாதிக்கிறது, மேலும் இந்த பொருட்கள் தான் திசு வளர்ச்சிக்கு காரணமாகும். கூடுதலாக, வலிமை பயிற்சி போது, ​​தசை microdamage பெறுகிறது, மீட்பு போது வளர்ச்சி வழிவகுக்கிறது.

உங்கள் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உங்கள் தசைகளுக்கு எரிபொருளாக போதுமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதம் தேவைப்படும். மற்றொரு குறிப்பு - உடற்பயிற்சியின் போது எரிக்கப்படும் பொட்டாசியம் கொண்ட உணவுகளை அதிகம் உட்கொள்ளுங்கள். உதாரணமாக, பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் ஒரு தேக்கரண்டி வெல்லப்பாகு (பிளாக்ஸ்ட்ராப்) மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும். வைட்டமின் பி சப்ளையை மீட்டெடுப்பதும் முக்கியம்.

உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு புரதத்தை உட்கொள்வதன் மூலம் புதிய தசையை உருவாக்க உதவுகிறது.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு அடுத்த நாள் உங்கள் தசைகள் வலிக்கும் மற்றும் அவர்களுக்கு புரதம் தேவைப்படும். நீங்கள் தசைகளை உருவாக்க விரும்பினால், புரத குலுக்கல் தயாரிப்பதன் மூலம் அவர்களின் விருப்பத்தை நிறைவேற்றுங்கள்.

மேலும் கொழுப்புகளைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், அவை சரியான செரிமானத்திற்கு மிகவும் அவசியம்,மேலும் அவை தசையை உருவாக்கும் செயல்முறையை ஊக்குவிக்கின்றன. மீன் எண்ணெய் (ஒமேகா -3) போன்ற சரியான கொழுப்பை நீங்களே தேர்வு செய்யவும். இந்த கொழுப்புகளில் ஏதேனும் புரதத்துடன் இணைந்து உங்களுக்கு போதுமான ஊட்டச்சத்தை வழங்கும்.

உங்களுக்கு அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ளக்கூடாதுஇது அதிக எடைக்கு மட்டுமே வழிவகுக்கும். உங்களுக்கு தேவையானது புரத உட்கொள்ளலில் நிலையான அதிகரிப்பு ஆகும், இதனால் உங்கள் உடல் மேலும் மேலும் புதிய திசுக்களை உருவாக்குகிறது. நீங்கள் ஒரு பைத்தியம் வேகத்தில் வளர முடியும்.

நீங்கள் செய்ய வேண்டியது உங்கள் கண்களைத் திறந்து, பயிற்சிக்கான உங்கள் அணுகுமுறை மற்றும் அதன் தீவிரத்தை மாற்றவும். இன்று தொடங்குங்கள், ஆனால் எல்லாவற்றையும் படிப்படியாக செய்ய வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

• உங்களுக்கு மிகவும் வசதியான வகையில் தசைகளை பகுதிகளாகப் பிரிக்கலாம். ஆனால் ஒரு வொர்க்அவுட்டில் இரண்டு பெரிய தசைகளை இணைக்க வேண்டாம், எடுத்துக்காட்டாக: மார்பு தசைகள் மற்றும் முதுகு தசைகள் அல்லது கால்கள் மற்றும் முதுகு தசைகள். ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் முழுமையாக ஏற்றுவது வெறுமனே சாத்தியமில்லை என்பதால்.
• ஒரு தசைக் குழுவிற்கு மூன்று பயிற்சிகளுக்கு மேல் செய்ய வேண்டாம்.
• உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தின் குறிக்கோள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதாக இருந்தால், அடிப்படை பயிற்சிகளுக்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்பட வேண்டும். இது வெகுஜன மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்கும் அடிப்படை பயிற்சிகள் என்பதால்.

வீடியோ

வீடியோ பயிற்சிகளின் தேர்வு - தசைகளை எவ்வாறு சரியாக பம்ப் செய்வது

குந்துகைகள்

பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ், உட்கார்ந்து, நின்று

டெட்லிஃப்ட் கிளாசிக்

ஆதாரம்: http://fitmania.by/freshman/nakachat/kak-nakachat-mushzy.html

என்ன தசைகளுக்கு வாரத்திற்கு எத்தனை முறை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்? உடற்கட்டமைப்பு மற்றும் உடற்பயிற்சி பயிற்சி திட்டங்கள், தசைகளை எவ்வாறு உருவாக்குவது, அதிக எடையை குறைப்பது

உடற் கட்டமைப்பில், சில தசைக் குழுக்களை வாரத்திற்கு எத்தனை முறை பம்ப் செய்ய வேண்டும் என்பது குறித்து சில கொள்கைகள் மற்றும் விதிகள் உள்ளன.

அவற்றைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிப்போம், வாரத்திற்கு எத்தனை முறை மற்றும் ஒரு பாடிபில்டர் பயிற்சி செய்ய வேண்டிய தசைகள் என்ன என்பதைக் கண்டறியவும்.

நீங்கள் இன்னும் ஒரு தொடக்க விளையாட்டு வீரராக இருந்தால், பல மாதங்கள் பயிற்சி பெற்றிருந்தால், உங்களுக்காக ஒரு உகந்த திட்டம் உள்ளது - வாரத்திற்கு மூன்று முறை ஒரு வொர்க்அவுட்டில் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் பம்ப் செய்ய.

இதைச் செய்ய, ஒட்டுமொத்த தசை வெகுஜனத்தை வளர்க்க உதவும் அடிப்படை பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தவும்.

சில மாத பயிற்சிக்குப் பிறகு, பிரித்து, தனி பயிற்சிக்கு மாறலாம்.

நீங்கள் முழு உடலையும் இரண்டு பகுதிகளாகப் பிரிக்க வேண்டும், மேலும் 2+1 திட்டத்தின் படி பயிற்சி, இரண்டு நாட்கள் பயிற்சி, பின்னர் ஒரு நாள் ஓய்வு. அல்லது 2+1, 2+2.

சில தசைகளை வாரத்திற்கு எத்தனை முறை பம்ப் செய்ய வேண்டும் என்பதற்கான உதாரணத்தைக் கொடுப்போம்:

திங்கட்கிழமை: உங்கள் மார்பு, ட்ரைசெப்ஸ், டெல்டாய்டுகளை பம்ப் செய்யலாம்

செவ்வாய்: முதுகு, பைசெப்ஸ், கால்கள் பயிற்சி

புதன்: ஓய்வு

வியாழன்: உங்கள் மார்பு, ட்ரைசெப்ஸ், டெல்டாய்டுகளை பம்ப் செய்யலாம்

வெள்ளிக்கிழமை: முதுகு, பைசெப்ஸ், கால்கள் பயிற்சி

சனிக்கிழமைகள்: ஓய்வு

ஞாயிறு: ஓய்வு

இவ்வாறு, ஒவ்வொரு தசைக் குழுவும் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை பயிற்சி அளிக்கப்படுகிறது. இந்த காலகட்டத்தில், சுமைகள் இன்னும் போதுமானதாக இல்லை, எனவே தசைகள் மீட்க பல நாட்கள் தேவை.

தசைகள் அதிகரிக்கும் அழுத்தத்தைப் பெறுவதால், அவை மீட்கவும் தொடர்ந்து வளரவும் அதிக நேரம் தேவைப்படும்.

சிறிய தசைக் குழுக்களுக்கு குறைந்த மீட்பு நேரம் தேவைப்படுகிறது, எனவே வாராந்திர பிளவு மூலம் அவர்களுக்கு பயிற்சி அளிக்க இரண்டு விருப்பங்கள் உள்ளன, வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை.

என்ன தசைகளுக்கு வாரத்திற்கு எத்தனை முறை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?

பெரிய மற்றும் சிறிய தசைக் குழுக்கள் வாரத்திற்கு ஒரு முறை பம்ப் செய்யப்படும்போது ஒரு எடுத்துக்காட்டு:

திங்கள்: உங்கள் மார்பு, ட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவற்றை பம்ப் செய்ய வேண்டும்

செவ்வாய்: ஓய்வு

புதன்: முதுகு, பைசெப்ஸ் பயிற்சி

வியாழன்: ஓய்வு

வெள்ளிக்கிழமை: டெல்டோயிட்கள் மற்றும் கால்கள் ஊசலாடுகின்றன

சனிக்கிழமை: ஓய்வு

ஞாயிறு: ஓய்வு

இந்த பிளவு மூலம், பெரிய தசைக் குழுக்களுக்கு வாரத்திற்கு ஒரு முறையும், சிறிய தசைக் குழுக்களுக்கு வாரத்திற்கு இரண்டு முறையும் பயிற்சி அளிக்கப்படுகிறது. ஒரு நாள், சிறிய தசைக் குழுக்கள் பெரியவற்றை உயர்த்தும் போது வேலை செய்கின்றன, இரண்டாவது முறையாக, இந்த சிறிய குழுக்களின் இலக்கு பயிற்சி நடைபெறுகிறது.

திங்கட்கிழமை: மார்பு, பைசெப்ஸ் பம்ப் (ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் முன் டெல்ட்கள் அழுத்தும் போது வேலை செய்கின்றன)

செவ்வாய்: ஓய்வு

புதன்: மீண்டும் ரயில்கள், ட்ரைசெப்ஸ் (முதுகுப் பயிற்சியின் போது பைசெப்ஸ் மற்றும் பின்புற டெல்டாய்டுகள் வேலை செய்கின்றன)

வியாழன்: ஓய்வு

வெள்ளிக்கிழமை: தோள்கள் மற்றும் கால்கள் ஊசலாடுகின்றன

சனிக்கிழமை: ஓய்வு

ஞாயிறு: ஓய்வு

மற்றொரு விருப்பம் ஒரு பிளவு, உங்கள் கைகள் ஒரு நாளில் பயிற்சியளிக்கப்படும் போது:

திங்கட்கிழமை: உங்கள் மார்பு மற்றும் டெல்டாய்டுகளை பம்ப் செய்ய வேண்டும்

செவ்வாய்: ஓய்வு

புதன்: முதுகு, கால்கள் பயிற்சி

வியாழன்: ஓய்வு

வெள்ளிக்கிழமை: நீங்கள் உங்கள் கைகளை பம்ப் செய்யலாம்

சனி மற்றும் ஞாயிறு: ஓய்வு

இந்த பிளவு மூலம், பெரிய தசை குழுக்கள் வாரத்திற்கு ஒரு முறை, சிறிய தசை குழுக்கள் - வாரத்திற்கு இரண்டு முறை உந்தப்படுகின்றன.

இவை வலிமை பயிற்சியின் எளிய எடுத்துக்காட்டுகள், பல விருப்பங்கள் உள்ளன. கேள்விக்கு பதிலளிக்கும் போது: வாரத்திற்கு எத்தனை முறை வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிக்க வேண்டும், மீட்பு காரணி பற்றி நீங்கள் மறந்துவிடக் கூடாது. தசைகள் மீட்க வேண்டிய நேரம் அனுபவ ரீதியாக மட்டுமே தீர்மானிக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது ஒவ்வொரு பாடி பில்டருக்கும் தனிப்பட்டது மற்றும் பல்வேறு அளவுருக்களைப் பொறுத்தது.

மேலும் படிக்க: 4 நிமிடங்களில் 4 பயிற்சிகள்

ஒரு தசைக் குழுவிற்கு எத்தனை முறை பயிற்சி அளிக்கலாம்?

எடுத்துக்காட்டாக, கடைசி வலிமை பயிற்சியில் உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை பம்ப் செய்தால், அது மீட்க நேரம் இல்லை, அடுத்த வொர்க்அவுட்டில் உங்கள் மார்பை பம்ப் செய்யத் தொடங்கினால், பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் உங்கள் முடிவுகள் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் குறையும். எனவே, நீங்கள் ஒரு வலிமை பயிற்சி முறையை சோதனை முறையில் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்.

நீங்கள் ஒரு எக்டோமார்ஃப் என்றால், ஒரு பிளவு உங்களுக்கு சரியானது, இதில் ஒரு தசைக் குழு மட்டுமே ஒரு வலிமை பயிற்சி அமர்வில் உந்தப்படுகிறது. மற்ற உடல் வகைகளைக் கொண்ட விளையாட்டு வீரர்களை விட எக்டோமார்ப்களுக்கு அதிக மீட்பு நேரம் தேவைப்படுகிறது, எனவே ஒரு தசைக் குழு வாரத்திற்கு ஒரு முறைக்கு மேல் பயிற்சியளிக்கப்படக்கூடாது.

வயதுக்கு ஏற்ப, மீட்பு நேரம் அதிகரிக்கிறது, எனவே நடுத்தர வயது விளையாட்டு வீரர்கள் ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் வாரத்திற்கு ஒரு முறைக்கு மேல் பயிற்சி செய்யக்கூடாது.

பெரும்பாலான புதிய பாடி பில்டர்கள் வாரத்திற்கு எத்தனை முறை ஒரு தசைக் குழுவை பம்ப் செய்ய வேண்டும் என்ற கேள்வியில் ஆர்வமாக உள்ளனர். இந்த கேள்விக்கு பதிலளிக்கும் விதமாக, உடற்கட்டமைப்பு வல்லுநர்கள் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட தசைக் குழுக்களைப் பயிற்றுவிப்பது ஆரம்பநிலைக்கு நல்லதல்ல என்று கருதுகின்றனர், ஏனெனில் புதிய விளையாட்டு வீரர்களில் அடிப்படை பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது தசை வெகுஜனத்தில் மிகவும் தீவிரமான அதிகரிப்பு காணப்படுகிறது.

கூடுதலாக, ஜிம்மில் ஆரம்பநிலையாளர்கள் நீண்ட கால வலிமை பயிற்சியை விரும்பவில்லை என்பதை நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். ஒர்க் அவுட் செய்ய ஒரு மணி நேரம் அல்லது ஒன்றரை மணி நேரம் போதும்.

எடை இழக்க தசைகளுக்கு வாரத்திற்கு எத்தனை முறை பயிற்சி அளிக்க வேண்டும்?

எடை குறைக்க ஒரு பெண் அல்லது ஆண் வாரத்திற்கு எத்தனை முறை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்? அதிக உடல் எடையை விரைவில் குறைக்க, தினமும் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். எடை இழப்புக்கான வலிமை பயிற்சியின் குறைந்தபட்ச அளவு வாரத்திற்கு மூன்று முறை ஆகும்.

கால்கள், கைகள், ஏபிஎஸ், முதுகு, பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளை பம்ப் செய்ய ஜிம்மிற்கு வருபவர்களுக்கு, வலிமை பயிற்சி குறைவாக இருக்க வேண்டும். வாரத்திற்கு 3 உடற்பயிற்சிகளும் அவர்களுக்கு ஏற்றது. வலிமை சுமை வாரத்திற்கு எத்தனை முறை மற்றும் என்ன தசைகள் பம்ப் செய்யப்பட வேண்டும் என்பதைப் பொறுத்தது.

முழு உடலின் தசைகளையும் பம்ப் செய்வதற்கான உகந்த திட்டம்

ஒரு நாள் கால்களும் பிட்டங்களும் அசைகின்றன; முதுகு மற்றும் கைகள். இரண்டாவது நாள் நீங்கள் உங்கள் கால்கள் மற்றும் பிட்டம் பம்ப் செய்யலாம்; அழுத்தவும்.

மூன்றாவது நாளில், உங்கள் கால்கள் மற்றும் பிட்டம் மீண்டும் பம்ப் செய்யலாம்; முதுகு மற்றும் கைகள்.

கால் தசைகள் விரைவாக மீட்கப்படுவதாலும், அவற்றைப் பயிற்றுவிக்க அதிக நேரம் தேவைப்படுவதாலும் இது செய்யப்படுகிறது. வயிற்று தசைகள் பொதுவாக மீட்க மிக நீண்ட நேரம் எடுக்கும். எனவே, நீங்கள் வாரத்திற்கு ஒரு முறை உங்கள் வயிற்றை பம்ப் செய்யலாம். கை மற்றும் முதுகு தசைகளை வாரத்திற்கு 2 முறைக்கு மேல் பயிற்சி செய்வது நல்லது.

தசைகளை உருவாக்குங்கள் - எந்த மனிதன் அதை விரும்பவில்லை? ஒரு அழகான, சக்திவாய்ந்த உடல் ஒரு மனிதன் தன்னம்பிக்கையைப் பெறவும் சிக்கலான ஆண் பிரச்சினைகளை எளிதில் தீர்க்கவும் அனுமதிக்கிறது.

எனவே, ஆண்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்கிறார்கள், இந்த வாய்ப்பு இல்லாதவர்கள் வீட்டில் தசைகளை சரியாக உருவாக்குவதற்கான வழிகளைத் தேடுகிறார்கள்.

ஸ்வார்ஸ்னேக்கர் அல்லது லீ ஹானி போன்ற தொழில்முறை உடற்கட்டமைப்பு தசைகளை பம்ப் செய்ய, நீங்கள் இன்னும் உடற்பயிற்சி கூடம் இல்லாமல் செய்ய முடியாது என்பதை முன்பதிவு செய்வது அவசியம். இந்த மட்டத்தின் தசை நிறை அதிக எடை கொண்ட பார்பெல் மூலம் செலுத்தப்படுகிறது - 100 கிலோ அல்லது அதற்கு மேற்பட்டது. வீட்டில் அத்தகைய எறிபொருளைப் பயன்படுத்துவது நம்பத்தகாதது.

ஆயினும்கூட, உங்கள் அறையை விட்டு வெளியேறாமல், வீட்டிலேயே ஆரோக்கியமான, வலுவான உடலைப் பெறுவது மிகவும் சாத்தியமாகும். முன்மொழியப்பட்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்பு, முறையான பயிற்சியுடன் வீட்டிலேயே இதைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

வளாகத்தை முடிக்க உங்களுக்கு இது தேவைப்படும்:

1. கிடைமட்ட பட்டை. இந்த எறிபொருள் எந்த அறையிலும் பொருந்துகிறது. நீங்கள் வீட்டில் ஒரு நிலையான கிடைமட்ட பட்டியைத் தொங்கவிடலாம் அல்லது வாசலில் சரி செய்யப்பட்ட நீக்கக்கூடிய ஒன்றை வாங்கலாம்.
2. புஷ்-அப் பார்கள். அவை வீட்டில் சுவரில் இணைக்கப்படலாம் அல்லது உயர் முதுகில் இரண்டு நாற்காலிகளை இணைப்பதன் மூலம் அவற்றை எடுத்துச் செல்லலாம்.
3. நீக்கக்கூடிய மோதிரங்கள் கொண்ட டம்பல்களின் தொகுப்பு. கனமான டம்பலின் எடை குறைந்தது 32 கிலோவாக இருக்க வேண்டும்.
4. வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான விளையாட்டு பாய் அல்லது பாய்.
5. கன்று தசைகளில் பயிற்சிகள் செய்வதற்கு மரத் தொகுதி 10x10 50 செ.மீ. மாற்று - ஒரு வீட்டின் உயர் வாசல் அல்லது ஒரு படிக்கட்டு படி.

வளாகம் ஆறு சுழற்சிகள் (வேலை நாட்கள்) மற்றும் ஒரு நாள் விடுமுறை ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

ஒவ்வொரு வேலை நாளின் வொர்க்அவுட்டும் ஒரு வார்ம்-அப்புடன் தொடங்கி வயிற்றுப் பயிற்சிகளுடன் முடிவடைகிறது.

முதல் வேலை நாள்

வார்ம்-அப்:

1. வலது மற்றும் இடதுபுறமாக தலையை 20 முறை வட்டமாகச் சுழற்றுதல்.
2. முன்னோக்கி வளைக்கவும். உள்ளங்கைகள் தரையை அடையும். கால்கள் முழங்காலில் வளைவதில்லை. 20 சாய்வுகள்.
3. செங்குத்து விமானத்தில் மாறி மாறி வலது மற்றும் இடதுபுறமாக உடலின் சாய்வுகள். சாய்வுகள் சக்தியுடன் செய்யப்படுகின்றன, இறுதி நிலையை 1-2 விநாடிகளுக்கு சரிசெய்கிறது. இரு திசைகளிலும் 20 முறை.
4. இரு திசைகளிலும் 20 முறை உடலின் வட்ட சுழற்சிகள்.

தனிமைப்படுத்தல் உடற்பயிற்சி, கன்று தசைகள்: தொடக்க நிலை (ஐபி) - செங்குத்தாக நின்று, அடி இணையாக, ஒன்றரை அடி அகலத்தில் இடைவெளி. முதுகு நேராக உள்ளது. ஒரு தொகுதியில் சாக்ஸ். குதிகால் கீழே தொங்கும். சமநிலையை பராமரிக்க ஆயுதங்கள் சரி செய்யப்பட்டுள்ளன. ஒரு கால் தளர்வானது மற்றும் இயக்கங்களைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. ஏற்றப்பட்ட கால் குதிகால் கீழே முற்றிலும் குறைக்கப்படுகிறது.

உள்ளிழுக்கும் போது, ​​ஏற்றப்பட்ட காலின் கன்று தசையைப் பயன்படுத்தி முழு உடலையும் மிக உயர்ந்த நிலைக்கு உயர்த்தவும். நிலை 1-2 விநாடிகளுக்கு சரி செய்யப்பட்டது. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​காலில் கூடுதல் அழுத்தத்துடன் உடல் அதன் மிகக் குறைந்த நிலைக்குக் குறைகிறது.

கீழே - 1-2 விநாடிகளுக்கு சரிசெய்தல். ஒவ்வொரு காலிலும் 12 முறை மூன்று செட். செட்டுகளுக்கு இடையில் 1-2 நிமிடங்கள்.

முக்கிய தொகுதி - குந்துகைகள்:

ஐபி - நின்று. முதுகு நேராக உள்ளது. பாதங்களுக்கு இடையே உள்ள தூரம் ஒன்றரை அடி அகலம். பாதங்கள் இணை. குதிகால் 3-5 செ.மீ உயர்த்தப்பட்டு, கைகள் குறைக்கப்படுகின்றன. உடலின் எடை ஒரு காலில் உள்ளது, மற்றொன்று சுமைகளை கட்டுப்படுத்துகிறது.

மூச்சை உள்ளிழுக்கும் போது, ​​ஏற்றப்பட்ட காலில் இறுதி கீழ் நிலைக்கு குந்துங்கள். சரிசெய்தல் 1-2 வினாடிகள்.

அரை மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​தொடை தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை உயரவும். சரிசெய்தல் 1-2 வினாடிகள்.

காற்றைப் பெறும்போது மிகக் குறைந்த நிலைக்கு குந்துதல். 1-2 விநாடிகளுக்கு சரிசெய்தல்.

மூச்சை வெளிவிடும்போது, ​​உயர்ந்த நிலைக்கு உயரவும். சரிசெய்தல் 1-2 வினாடிகள். மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை ஒவ்வொரு காலுக்கும் 8 ஆகும், மாறி மாறி (8 - வலது, 8 - இடது). மூன்று அணுகுமுறைகள்.

ஐபி, முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே:

ஐபி - நின்று. முதுகு நேராக உள்ளது. கால்கள் 40 செ.மீ அகலம் கொண்டவை, 45 டிகிரியில் வெளிப்புறமாக சுட்டிக்காட்டப்படுகின்றன.

1. மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​இரண்டு கால்களிலும் மெதுவாக குந்து, கீழ் நிலைக்குச் செல்லவும். சரிசெய்தல் 1-2 வினாடிகள்.
2. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை சீராக உயரவும். சரிசெய்தல் 1-2 வினாடிகள்.
3. மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​மிகக் குறைந்த நிலைக்குச் சீராக குந்துங்கள்.

30 முறை அல்லது தசைகள் எரியும் வரை செய்யவும்.

மூன்று அணுகுமுறைகள். செட்டுகளுக்கு இடையில் 1-2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.

தனிமைப்படுத்தல் உடற்பயிற்சி, பைசெப்ஸ்: ஐபி - நின்று. பாதங்கள் ஒன்றாக. உடலுடன் கைகள். உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி. கைகளில் டம்பல்ஸ். டம்பலின் ஆரம்ப எடை 5 கிலோவிலிருந்து.

அதே நேரத்தில் முழங்கைகளில் டம்பல்ஸுடன் கைகளை வளைத்தல்.

Dumbbell curls போது, ​​தோள்கள் நகரவில்லை.

12 மறுபடியும் மூன்று செட்.

வயிற்றுப் பயிற்சி: ஐபி - ஒரு பாயில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உடல் முழுவதும் ஆயுதங்கள், தரையில் மேலே உயர்த்தப்பட்டுள்ளன. கால்கள் ஒன்றாக, தரையிலிருந்து மேலே உயர்த்தப்பட்டுள்ளன. தலையும் உயர்த்தப்பட்டுள்ளது.

நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​உடல் உயரும், கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, இடுப்பு உடற்பகுதியை நோக்கி இழுக்கப்படும்.

கால்களும் கைகளும் தரைக்கு இணையாக நகரும்.

மேல் நிலையில், உடல் 1-2 விநாடிகளுக்கு சரி செய்யப்படுகிறது.

மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உடற்பகுதி குறைகிறது மற்றும் கால்கள் நீட்டப்படுகின்றன. ஐபிக்குத் திரும்பு.

வயிற்று தசைகள் தளர்வதில்லை.

30 மறுபடியும் மூன்று செட்.

இரண்டாவது வேலை நாள்

சூடு.

முக்கிய தொகுதி டெல்டோயிட் தசைகள்:

ஐபி - நின்று. கைகள் கீழே. கைகளில் டம்பல்ஸ். தொடக்க எடை - 5 கிலோவிலிருந்து.

நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளின் பின்புறம் தொடும் வரை உங்கள் நேரான கைகளை பக்கங்களிலிருந்து மேல்நோக்கி உயர்த்தவும்.

8 மறுபடியும் மூன்று செட்.

ஐபி - நின்று. கைகள் கீழே. கைகள் முன்புறமாகத் திரும்புகின்றன. கைகளில் டம்பல்ஸ். தொடக்க எடை - 5 கிலோவிலிருந்து.

நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் நேரான கைகளை முன்னோக்கி மற்றும் மேல்நோக்கி உயர்த்தவும்.

8 மறுபடியும் மூன்று செட்.

ஐபி - நின்று. கைகளில் டம்பல்ஸ். தொடக்க எடை - 15 கிலோவிலிருந்து. தோள்கள் கீழே, முன்கைகள் மேலே. டம்ப்பெல்ஸ் தலை மட்டத்தில் ஒன்றுக்கொன்று இணையாக இருக்கும்.

நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​உங்கள் தலைக்கு மேலே டம்பல்ஸை உயர்த்தவும்.

8 மறுபடியும் மூன்று செட்.

தனிமைப்படுத்தல் உடற்பயிற்சி, ட்ரைசெப்ஸ்: ஐபி - நின்று. கைகளில் டம்பல்ஸ். தொடக்க எடை - 12 கிலோவிலிருந்து. முழங்கைகள் மேலே, டம்ப்பெல்ஸ் உங்கள் முதுகில் அழுத்தியது. உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளும்.

நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முன்கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும்.

முழங்கைகள் அசைவதில்லை.

12 மறுபடியும் மூன்று செட்.

ஏபிஎஸ் பயிற்சி: ஐபி - உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கால்கள் வளைந்து சரி செய்யப்படுகின்றன. கைகள் தலைக்கு பின்னால், முழங்கைகள் தவிர.

மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் வலது முழங்கையை மேலே தூக்கி, உங்கள் தலையை இடது பக்கம் திருப்புங்கள். உடற்பகுதியை 45° தூக்குதல். சரிசெய்தல் 1-2 வினாடிகள்.

மூச்சை வெளியேற்றும்போது - ஐபிக்கு திரும்பவும்.

உடற்பயிற்சி இடது முழங்கையிலிருந்து மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.

ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 20 மறுபடியும் மூன்று செட்.

மூன்றாவது வேலை நாள்

சூடு.

முக்கிய தொகுதி பின் தசைகள்:

உங்கள் தலையின் பின்புறம் பட்டியைத் தொடும் வரை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் ஒரு பரந்த பிடியுடன் கிடைமட்டப் பட்டியில் மேலே இழுக்கவும்.

10 மறுபடியும் மூன்று செட்.

நீங்கள் தேர்ச்சி பெறும்போது, ​​​​5 கிலோவிலிருந்து எடையைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் சுமை அதிகரிக்கிறது.

உங்கள் மார்பெலும்பு பட்டியைத் தொடும் வரை ஒரு குறுகிய தலைகீழ் பிடியுடன் கிடைமட்டப் பட்டியில் இழுக்கவும்.

12 மறுபடியும் மூன்று செட்.

உங்கள் மார்பெலும்பு பட்டியைத் தொடும் வரை பரந்த பிடியுடன் கிடைமட்டப் பட்டியில் இழுக்கவும்.

தேர்ச்சி அதிகரிக்கும் போது, ​​5 கிலோ அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட எடைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

12 மறுபடியும் மூன்று செட்.

வளைந்த டம்பல் வரிசை: ஐபி - முன்னோக்கி வளைவு. உடல் தரைக்கு இணையாக உள்ளது. முதுகு நேராக உள்ளது. டம்பல்ஸுடன் கைகள் கீழே குறைக்கப்படுகின்றன. டம்பல்ஸின் ஆரம்ப எடை 25 கிலோவிலிருந்து. உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று நோக்கித் திரும்புகின்றன.

நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​டம்ப்பெல்ஸ் உங்கள் வயிற்றை நோக்கி இழுக்கப்படும். சரிசெய்தல் 1-2 வினாடிகள்.

10 மறுபடியும் மூன்று செட்.

ஏபிஎஸ் பயிற்சி: ஐபி - உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும். பாதங்கள் சரி செய்யப்படவில்லை. தலையின் பின்புறத்தில் கைகள்.

நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் உடற்பகுதியை 45° உயர்த்தி, உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் வைத்துக்கொள்ளவும்.

கன்னம் மார்பைத் தொடுகிறது, முதுகெலும்பு வளைகிறது.

முழங்கைகள் முன் ஒன்றாகக் கொண்டு வரப்பட்டு, முடிந்தவரை இடுப்பைத் தொடவும். சரிசெய்தல் 1-2 வினாடிகள்.

நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உடல் IP க்கு திரும்பும்.

வயிற்று தசைகள் தளர்வதில்லை.

சரிசெய்தல் 1-2 வினாடிகள்.

30 மறுபடியும் மூன்று செட்.

செட் இடையே ஓய்வு நேரம் 1-2 நிமிடங்கள்.

நான்காவது வேலை நாள்

சூடு.

முக்கிய தொகுதி பெக்டோரல் தசைகள்:

ஐபி - பொய் நிலை. பாதங்கள் ஒன்றாக. தரையில் உள்ளங்கைகள். விரல்கள் 45° இல் உள்நோக்கித் திருப்பப்படுகின்றன. உள்ளங்கைகளுக்கு இடையே உள்ள தூரம் தோள்களை விட அகலமானது. கன்னம் முன்னோக்கி உயர்த்தப்பட்டுள்ளது. இடுப்பு சற்று உயர்த்தப்பட்டுள்ளது - 15-20 செ.மீ.

நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​முழங்கைகள் முன்னோக்கி நகர்கின்றன, உடற்பகுதி சீராக கீழே இறக்கி, காலர்போன்களுடன் உள்ளங்கைகளுக்கு இடையில் தரையைத் தொடும்.

பாதி மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​கைகள் பாதி நேராக்கப்படும் வரை உடற்பகுதி சீராக உயரும். சரிசெய்தல் 1-2 வினாடிகள்.

கூடுதல் காற்றுடன் உடற்பகுதி மிகக் குறைந்த நிலைக்குக் குறைகிறது.

நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​உடல் சீராக அதன் மிக உயர்ந்த நிலைக்கு உயர்கிறது. சரிசெய்தல் 1-2 வினாடிகள்.

ஐபி - முதல் பயிற்சியைப் போல.

நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் உடற்பகுதியை சீராக கீழே இறக்கவும்.

1 வினாடிக்கு மூன்று நிறுத்தங்கள்.

ஒவ்வொரு நிறுத்தத்திலும் என் மூச்சு நிற்கிறது.

நான்காவது நிறுத்தம் மிகக் குறைந்த நிலை. இங்கே மட்டுமே உள்ளிழுக்கும் முடிவு.

நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​ஐபி நிலைக்கு சீராக உடற்பகுதியை உயர்த்தவும். சரிசெய்தல் 1-2 வினாடிகள்.

10 மறுபடியும் நான்கு செட்.

ஐபி - முதல் இரண்டு பயிற்சிகளைப் போல.

நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் உடலை மிகக் குறைந்த நிலைக்குச் சீராகக் குறைக்கவும். சரிசெய்தல் 1-2 வினாடிகள்.

நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​ஐபியை சீராக உயர்த்தவும்.

சரிசெய்தல் 1-2 வினாடிகள்.

12 முறை நான்கு செட்.

கவனம்: அனைத்து புஷ்-அப்களிலும், அனைத்து பயிற்சிகளிலும், ட்ரைசெப்ஸ் முடிந்தவரை நிதானமாக இருக்க வேண்டும். அனைத்து கவனமும் பெக்டோரல் தசைகள் மீது குவிந்துள்ளது. பெக்டோரல் தசைகள் எல்லா நிலைகளிலும் ஓய்வெடுக்கக்கூடாது.

செட்டுகளுக்கு இடையில் 1-2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.

உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 3-5 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.

நீங்கள் பயிற்சி செய்யும்போது, ​​5 கிலோவிலிருந்து எடையுடன் சுமை அதிகரிக்கிறது.

கால் உடற்பயிற்சி: ஐபி - நின்று. அடி தோள்பட்டை அகலம். தலையின் பின்புறத்தில் கைகள்.

நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​ஒரு மென்மையான முழு குந்துவை செய்யுங்கள்.

நீங்கள் குந்து இருந்து மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​ஒரு பெஞ்ச் அல்லது குறைந்த சோபா மீது குதிக்கவும்.

நீங்கள் தேர்ச்சி பெறும்போது, ​​குதிக்கும் உயரம் அதிகரிக்கிறது.

15 மறுபடியும் மூன்று செட்.

செட் இடையே ஓய்வு நேரம் 1-2 நிமிடங்கள்.

வயிற்றுப் பயிற்சி: ஐபி - கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்கும். கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும்.

நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் லிஃப்ட் பட்டியைத் தொடும் வரை உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும்.

கால் தசைகள் முடிந்தவரை தளர்வானவை.

எல்லாக் கவனமும் பத்திரிகை வேலையில்தான்.

12 மறுபடியும் நான்கு செட்.

ஐந்தாவது வேலை நாள்

சூடு.

முக்கிய தொகுதி பின் தசைகள்:

1. 12 மறுபரிசீலனைகளின் மூன்று செட்கள் இல்லாமல் ஒரு குறுகிய தலைகீழ் பிடியுடன் கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்கவும்.
2. வழக்கமான பிடியுடன் கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்கவும். தோள்பட்டை அகலத்தில் கைகள் 12 மறுபடியும்.

டெல்டோயிட் தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்:

ஐபி - நின்று. பாதங்கள் ஒன்றாக. கைகள் கீழே. உங்கள் கைகளில் 3-5 கிலோ எடையுள்ள dumbbells உள்ளன.

நேராக கைகளை பின்னோக்கி கொண்டு தீவிர சுழற்சிகள்.

30 மறுபடியும் மூன்று செட்.

ஐபி - முதல் பயிற்சியைப் போல.

நேராக கைகளை முன்னோக்கி கொண்டு தீவிர சுழற்சிகள்.

30 மறுபடியும் மூன்று செட்.

ஏபிஎஸ் பயிற்சி: ஐபி - உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கால்கள் வளைந்து சரி செய்யப்படுகின்றன. உங்கள் தலைக்கு பின்னால் டம்பல்ஸுடன் கைகள். 5 கிலோவிலிருந்து எடை.

நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உடற்பகுதி உயர்கிறது.

கீழ் முதுகு தரையிலிருந்து தூக்குகிறது.

முதுகெலும்பு நேராக உள்ளது.

ஸ்டெர்னம் இடுப்பைத் தொடும் போது மேல் நிலை.

10 மறுபடியும் மூன்று செட்.

ஆறாவது வேலை நாள்

சூடு.

முதல் வேலை நாளின் தனிமைப்படுத்தல் உடற்பயிற்சி கன்று தசைகள் ஆகும்.

டிரைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சி: டிப்ஸ். 10 மறுபடியும் மூன்று செட்.

வயிற்றுப் பயிற்சி என்பது நான்காவது நாள் சுழற்சியில் இருந்து ஒரு பயிற்சியாகும்.

ஏழாவது நாள் ஓய்வு.

தசை வளர்ச்சிக்கு தேவையான நிபந்தனையாக சரியான ஊட்டச்சத்து

தசை வளர்ச்சிக்கு, உடலுக்கு சீரான உணவை வழங்குவது அவசியம். தசைகளுக்கான கட்டுமானப் பொருள் புரதம், எனவே உணவில் அதன் பங்கு குறிப்பிடத்தக்கதாக இருக்க வேண்டும்.

ஒல்லியான மீன் மற்றும் வெள்ளை கோழியில் நிறைய புரதம் காணப்படுகிறது. முட்டை, பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பால் பொருட்கள் ஆகியவை தசைகளுக்கான கட்டுமானப் பொருட்களின் ஈடுசெய்ய முடியாத ஆதாரங்களாகும். காளான்கள், பருப்பு வகைகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் கீரைகளில் தாவர புரதம் நிறைந்துள்ளது.

பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒன்றரை மணி நேரத்திற்குள், புரத உணவுகள் மிகவும் தீவிரமாக உறிஞ்சப்பட்டு தசை திசுக்களில் பதப்படுத்தப்படும்போது, ​​​​உடலில் ஒரு "புரத சாளரம்" திறக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

புரதங்களின் சரியான உறிஞ்சுதலுக்கு, கார்போஹைட்ரேட் தயாரிப்புகளுடன் முடிந்தவரை குறைவாக கலக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது. சரியான தசை வெகுஜன ஆதாயத்தின் செயல்பாட்டில் தனி ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகள் மிகவும் பொருத்தமானவை.

எந்தவொரு உணவையும் சாதாரணமாக உறிஞ்சுவதற்கு, உடலுக்கு ஆக்ஸிஜன் தேவைப்படுகிறது. எனவே, புதிய காற்று சரியான தசை உந்திக்கு ஒரு முன்நிபந்தனை.

வீட்டில் தசைகளை உருவாக்க, உங்களுக்கு தேவையான முக்கிய விஷயம் விடாமுயற்சி மற்றும் முறையான பயிற்சி.

படம்: அர்னால்ட் ஸ்வார்ஸ்னேக்கர்

புத்திசாலித்தனத்திற்காக மட்டுமல்ல, சமூகத்தில் மதிக்கப்பட விரும்பும் எந்தவொரு மனிதனும் தனது உடல் பண்புகளைப் பற்றி அடிக்கடி சிந்திக்கிறான். இருப்பினும், அதைப் பற்றி யோசிப்பது ஒன்று, தொடங்குவது மற்றொரு விஷயம்.

உடற்தகுதியில் உங்கள் முன்னேற்றம் மற்றவர்களை வியக்க வைக்கும் வகையில் நீங்கள் எவ்வாறு சரியாகச் செயல்பட வேண்டும் என்பதை இந்தக் கட்டுரை உங்களுக்கு நேரடியாகச் சொல்லும்.

பெரும்பாலும் விளையாட்டிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளவர்களுக்கு ஒரு கேள்வி உள்ளது: ஜிம்மில் அல்லது வீட்டில் பயிற்சி செய்வது எங்கே சிறந்தது? பதில் உங்கள் இலக்குகளைப் பொறுத்தது. மிகப்பெரிய, இணக்கமான தசைகளைப் பெறுவதே குறிக்கோள் என்றால், ஒரே ஒரு வழி மட்டுமே உள்ளது - ஒரு உடற்பயிற்சி மையம் அல்லது உடற்பயிற்சி மையம்.

உங்கள் உடலமைப்பை நீங்கள் கொஞ்சம் மாற்ற விரும்பினால், வீட்டு உடற்பயிற்சிகளும் பொருத்தமானவை, ஆனால் கூடுதல் எடை இல்லாமல், முன்னேற்றம் விரைவாக நின்றுவிடும், மேலும் வீட்டிற்கு டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் பார்பெல்களை வாங்குவது ஜிம் உறுப்பினரை விட குறைவாக செலவாகும்.

எனவே, வீட்டில் வேலை செய்த பிறகு, தொடர்ந்து வளரவும் வளரவும், எப்படியிருந்தாலும், நீங்கள் ஒரு விளையாட்டுக் கழகத்திற்குச் செல்ல வேண்டும். அதிக வசதியுடனும் முன்னேற்றத்துடனும் சிறப்பாகப் பொருத்தப்பட்ட ஒரு மையத்தில் படிக்கும் போது வீட்டில் நேரத்தை வீணடிப்பதில் ஏதேனும் பயன் உண்டா?

பயிற்சியை எவ்வாறு தொடங்குவது?

பயிற்சியைத் தொடங்க, நீங்கள் நிச்சயமாக ஒரு இலக்கை அமைக்க வேண்டும், ஏனென்றால் சரியான உந்துதல் ஏற்கனவே வெற்றியின் பாதி.

பெரும்பாலான வாசகர்களுக்கு கூடுதல் உந்துதல் தேவையில்லை, ஏனெனில் முக்கிய உந்துதல் கண்ணாடியில் பிரதிபலிப்பாகும். சில கிலோகிராம் உயர்தர தசை வெகுஜனத்தைப் பெற விரும்பவில்லை என்று யாராவது உங்களிடம் சொன்னால், என்னை நம்புங்கள், அவர் குறைந்தபட்சம் நேர்மையற்றவர்.

நீங்கள் இதற்கு முன்பு இதைச் செய்யவில்லை என்றால், மருத்துவரின் பரிசோதனையுடன் வகுப்புகள் தொடங்க வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, பயிற்சித் திட்டத்திலிருந்து சில பயிற்சிகள் விலக்கப்பட வேண்டும் (கீழே ஒரு திட்டத்தை உருவாக்குவது பற்றி பேசுவோம்).

இது சில நேரங்களில் நிகழ்கிறது, எடுத்துக்காட்டாக, முதுகு அல்லது கழுத்து காயங்களுடன், ஆனால் உங்களுக்கு இதுபோன்ற பிரச்சினைகள் இருந்தாலும், சோர்வடைய வேண்டாம், இப்போது ஏராளமான பயிற்சிகள் உள்ளன, மேலும் சில தசைகளில் வேலை செய்வதற்கான வெவ்வேறு வழிகள் உள்ளன. காயங்கள்.

முதல் நிலை முடிந்ததும், சந்தாவை வாங்குவதற்கான நேரம் இது. இங்கே சரியான ஆலோசனை இருக்காது, ஆனால் வீடு, வேலை அல்லது படிப்புக்கு அருகில் அமைந்துள்ள ஜிம்மிற்குச் செல்வது இன்னும் நல்லது, ஏனென்றால் பயிற்சிக்குப் பிறகு ஓய்வு மிகவும் முக்கியமானது.

இந்த நேரத்தில், ஏராளமான உடற்பயிற்சி மையங்கள் உள்ளன, எந்தவொரு வாசகரும் தனது விருப்பப்படி ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்தைக் கண்டுபிடிப்பார்கள். வழங்கக்கூடிய ஒரே நடைமுறை ஆலோசனை: உங்கள் ஆரோக்கியத்தை குறைக்க வேண்டாம். உண்மையில், அரிதான விதிவிலக்குகளுடன், வழங்கப்பட்ட சேவைகளின் தரத்திற்கு விலை நேரடியாக விகிதாசாரமாகும்.

ஒப்புக்கொள், ஒரு சூடான குளத்தில் நீந்துவது மற்றும் ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு வருகை மிகவும் இனிமையானது மட்டுமல்ல, பயனுள்ளதாகவும் இருக்கும்.

வார்ம்-அப்

நீங்கள் எந்த விளையாட்டில் ஈடுபட்டாலும், ஒரு முக்கியமான விஷயத்தை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும், இது இல்லாமல் பயிற்சி முடிவுகளைத் தராது, ஆனால் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் தீங்கு விளைவிக்கும். இது வெப்பமடைவதைப் பற்றியது.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அதிக எடை, இது இல்லாமல் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான பயிற்சி நினைத்துப் பார்க்க முடியாதது, வெப்பமடையாத தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் அழிவுகரமான விளைவை ஏற்படுத்தும்.

ஒப்புக்கொள், நீங்கள் 5-10 நிமிடங்களை எளிய வார்ம்-அப் பயிற்சிகளில் சேமிக்க விரும்புவதால், கடுமையாக காயமடைவது அவமானமாக இருக்கும்.

பள்ளி உடற்கல்வி பாடங்களில் இருந்து எப்படி சூடாக வேண்டும் என்பது அனைவருக்கும் தெரியும்: மேல் உடலில் இருந்து தொடங்கும் எளிய இயக்கங்கள்.

மேலும், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் முன், நீங்கள் சிறிய எடையுடன் பல அணுகுமுறைகளை செய்ய வேண்டும், படிப்படியாக எடையை வேலை செய்யும் எடைக்கு அதிகரிக்கும். இது உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை நன்கு சூடாக்கும் மற்றும் காயத்திலிருந்து பாதுகாக்கும்.

தசைகளை எவ்வாறு சரியாக உருவாக்குவது என்பது குறித்த பயிற்சித் திட்டம்

எனவே நீங்கள் சந்தா வாங்கி பயிற்சியை ஆரம்பித்தீர்கள். இந்த கட்டத்தில் தொடக்கநிலையாளர்கள் செய்யும் முக்கிய தவறு முற்றிலும் தவறான பயிற்சித் திட்டமாகும். இந்த நேரத்தில், உடலின் தசைகளை எவ்வாறு சரியாக பம்ப் செய்வது என்பது குறித்த பல திட்டங்கள் உள்ளன, அவை ஒவ்வொன்றும் அதன் சொந்த நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன.

ஆரம்ப கட்டத்தில், பின்வரும் திட்டம் மிகவும் பொருத்தமானது: 1 வது வொர்க்அவுட்: கால்கள், தோள்கள், 2 வது: மார்பு, ட்ரிப்ஸ், 3 வது முதுகு, பைசெப்ஸ்.

குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் இல்லாதது ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் ஏற்றப்பட வேண்டிய தசைக் குழுக்கள் மட்டுமே எழுதப்பட்டுள்ளன, இது காரணமின்றி இல்லை.

ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் ஏராளமான பயிற்சிகள் உள்ளன, ஆனால் ஆரம்ப கட்டத்தில் நீங்கள் சில முக்கிய பயிற்சிகளுக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும், இதற்கு நன்றி சரியாகவும் ஊட்டச்சத்துடனும் செய்தால் உங்கள் உடலுக்கு உண்மையான அற்புதங்கள் நடக்கும்.

எனவே, உடற்பயிற்சி நிபுணர்கள் மற்றும் பாடி பில்டர்களுக்கான "புனித" மூன்று பயிற்சிகளுடன் தொடங்க வேண்டும். அதாவது: பெஞ்ச் பிரஸ், தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்து மற்றும் டெட்லிஃப்ட். உங்களுக்கு முதுகில் பிரச்சினைகள் இருந்தால், நீங்கள் கடைசி இரண்டு பயிற்சிகளை கைவிட வேண்டும் அல்லது அவற்றை மிகவும் கவனமாக செய்ய வேண்டும்.

கேள்வி எழுகிறது, இந்த மூன்று பயிற்சிகள் ஏன் தசை வளர்ச்சியில் இத்தகைய தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன? எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அதே தசைகளை உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களில் ஏற்றலாம். உயிர் வேதியியலில் ஈடுபட்டுள்ள விஞ்ஞானிகளால் நீண்ட காலமாக பதில் கொடுக்கப்பட்டுள்ளது.

இந்த பயிற்சிகளில், கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைக் குழுக்களும் வேலையில் ஈடுபட்டுள்ளன, உடலின் எதிர்வினை ஏற்பட அதிக நேரம் எடுக்காது. ஒரு மனிதனை மனிதனாக்கும் ஹார்மோனான டெஸ்டோஸ்டிரோன் ஒரு பெரிய அளவு வெளியிடத் தொடங்குகிறது, இது தசைகளில் புரதத் தொகுப்பை கணிசமாக துரிதப்படுத்துகிறது.

நிச்சயமாக, நீங்கள் மற்ற பயிற்சிகளைப் பற்றி மறந்துவிடக் கூடாது, ஆனால் பெரும்பாலான முன்னேற்றம் அடிப்படை பயிற்சிகளிலிருந்து வரும்.

ஆரம்ப நிலை மற்றும் பயிற்சி முழுவதும் நன்றாக இருக்கும் மற்ற பயிற்சிகள்:

மேல்நிலை பார்பெல் அல்லது டம்பல் பிரஸ் - தோள்கள்

பைசெப்களுக்கான பார்பெல்ஸ் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ் தூக்குதல்

புல்-அப்கள், தடுப்பு வரிசைகள் - பின்

நெருங்கிய பிடியில் அழுத்தவும் - ட்ரைசெப்ஸ்

உங்கள் பயிற்சியில் உள்ள அனைத்தும் சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பத்தைப் பொறுத்தது. அதாவது முன்னேற்றம் மற்றும் காயங்கள் இல்லாதது. எல்லாப் பயிற்சிகளிலும் உங்கள் முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் ஒருமுறை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

நினைவில் கொள்ள வேண்டிய இரண்டாவது விஷயம் இது கடைசி முயற்சியாக இல்லாவிட்டால் உங்களை ஒருபோதும் ஏமாற்ற அனுமதிக்காதீர்கள். இதன் பொருள் என்ன? எடுத்துக்காட்டாக, பைசெப்களுக்கான பார்பெல்லை தூக்கும் போது ஊசலாடுவது.

வெறுமனே, இந்த பயிற்சியை ஒரு சுவருக்கு எதிராக நின்று, உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் இடுப்பை அழுத்தி செய்ய வேண்டும். க்ளோஸ்-கிரிப் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யும் போது உங்கள் முழங்கைகளை பக்கவாட்டில் உயர்த்துவதும் இந்தப் பட்டியலில் அடங்கும்.

ஏமாற்றுதல் என்பது ஒரு உடற்பயிற்சியின் போது தவறான இயக்கங்கள் ஆகும், இது தவறான தசைகளை வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்துகிறது, ஆனால் அதிக எடையை உயர்த்த உங்களை அனுமதிக்கிறது.

சில தசைக் குழுக்களை இறுதியாக "முடிக்க" ஒரு வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் இதைப் பயன்படுத்துவது நல்லது.

வாரத்திற்கு எவ்வளவு பயிற்சி அளிக்க வேண்டும்

பெரும்பாலும் ஒரு தொடக்கக்காரர் முன்னேற்றம் இல்லாததைப் பற்றி புகார் கூறுகிறார். "நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி பயிற்சி செய்கிறீர்கள்" என்ற கேள்விக்கு பதிலளிக்கும் விதமாக, "ஒவ்வொரு நாளும்" என்று அவர் அமைதியாக கூறுகிறார். மேலும் எல்லாம் தெளிவாகிறது.

தசைகள் பயிற்சியின் போது அல்ல, ஆனால் ஓய்வின் போது, ​​குறிப்பாக தூக்கத்தின் போது வளரும் என்பதை அனைவரும் நீண்ட காலமாக அறிந்திருக்கிறார்கள். எனவே, நீங்கள் உங்கள் உடலுக்கு ஓய்வு கொடுக்கவில்லை என்றால், தசை வளர்ச்சிக்கு (அனபோலிசம்) பதிலாக, முற்றிலும் மாறுபட்ட செயல்முறை தொடங்குகிறது - கேடபாலிசம்.

இது தசைகளில் உள்ள புரதத்தின் அழிவுக்கான பெயர், இது நீங்கள் மிகவும் விடாமுயற்சியுடன் பெற்ற தொகுதிகளை இழக்க வழிவகுக்கிறது.

பயிற்சிக்குப் பிறகு, உடல் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். குறைந்தபட்சம், இது 1 நாளாக இருக்கும், ஆனால் உகந்த விருப்பம் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் இடையே 2 நாட்கள் ஓய்வு.

இந்த வழியில், உடல் முழுமையாக மீட்க நேரம் கிடைக்கும், மேலும் பயிற்சியாளர் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் சிறந்த வடிவத்தில் அணுகுவார்.

தசைகளை வளர்க்க வேண்டும் என்று கனவு காண்கிறீர்களா? இந்த கட்டுரை தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான பயிற்சிகளைப் பற்றி விவாதிக்கிறது.

மேலும் இந்த முகவரியில் ஒரு மனிதனுக்கு உடல் எடையை அதிகரிப்பது எப்படி என்பது குறித்த மேலும் சில குறிப்புகள் உள்ளன.

ஊட்டச்சத்து

மற்றொரு பயிற்சி அமர்வு நடைபெறுகிறது, அதில் நீங்கள் அனைத்து பயிற்சிகளையும் சரியான நுட்பத்துடன் செய்கிறீர்கள், பதிவு எடையை உயர்த்துவீர்கள், மேலும் முன்னேற்றம் மற்றும் தசை வளர்ச்சி வெறுமனே தவிர்க்க முடியாதது. ஆனால் ஆரம்பநிலையினர் பெரும்பாலும் இந்த விளையாட்டின் மிக முக்கியமான அம்சத்தைப் பற்றி மறந்துவிடுகிறார்கள்: ஊட்டச்சத்து.

சிறந்த நிபுணர்கள் மற்றும் அவர்கள் கட்ட வேண்டிய வீட்டின் அனைத்து வரைபடங்களையும் கொண்ட கட்டிடக் கலைஞர்களின் குழுவை கற்பனை செய்து பாருங்கள், ஆனால் அவர்கள் கட்டிடத்தை கட்ட வேண்டிய செங்கல்கள் அவர்களிடம் இல்லை.

அதிக அளவு புரத உணவின் பற்றாக்குறை தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான அனைத்து பயிற்சிகளையும் அர்த்தமற்றதாக்குவது போல, கட்டுமானப் பொருட்களின் பற்றாக்குறை அவற்றின் அனைத்து தகுதிகளையும் நிராகரிக்கும்.

தசை நார்களின் சேதமடைந்த பகுதிகளில் புரதத் தொகுப்பு காரணமாக வெகுஜன வளர்ச்சி துல்லியமாக நிகழ்கிறது (பயிற்சியின் போது நீங்கள் இந்த அழிவில் ஈடுபட்டீர்கள்), எனவே பயிற்சிக்குப் பிறகு உணவைத் தவிர்ப்பது வளர்ச்சியில் ஒரு பீடபூமியை மட்டுமல்ல, அதே தசை வெகுஜன இழப்பையும் அச்சுறுத்துகிறது.பயிற்சி முடிந்த உடனேயே, வேகமான கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவை உண்ண வேண்டும்.

, இது கார்போஹைட்ரேட் சாளரத்தை மூடி, தசைகளில் கிளைகோஜன் விநியோகத்தை நிரப்புகிறது. பயிற்சியின் ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் உணவின் முழு பகுதியையும் எடுக்க வேண்டும், அதில் சுமார் 50-70 கிராம் புரதம் இருக்க வேண்டும். தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்குஉங்கள் நிலையான கலோரி உட்கொள்ளலை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும் மற்றும் அதை சுமார் 500 கிலோகலோரிகளால் அதிகரிக்க வேண்டும்

. சராசரியாக, ஒரு தடகள உணவு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 3000 கிலோகலோரி எடை மற்றும் சுமை பொறுத்து, இந்த எண்ணிக்கை பெரிதும் மாறுபடும்.

நாளின் ஆரம்பத்திலேயே நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும், ஏனென்றால் அவை வழங்கும் ஆற்றல் எரிக்கப்பட வேண்டும். இல்லையெனில், நீங்கள் செலவழிக்க நேரமில்லாத அனைத்தும் உங்கள் இடுப்பில் முடிவடையும்.

மேலும் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், பால் புரதங்கள் (பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பால்) நிறைந்த உணவை நீங்கள் எடுக்க வேண்டும், ஏனெனில் அவை நீண்ட உறிஞ்சுதல் காலத்தைக் கொண்டுள்ளன. இது இரவில் மேற்கூறிய கேடபாலிசத்தைத் தவிர்க்கும்.

பல்வேறு சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஊட்டச்சத்துக்கு மிகவும் உதவியாக இருக்கும். மிகவும் பிரபலமானது பெறுபவர், புரதம், அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் கிரியேட்டின்.

ஆதாயம் செய்பவர்அடிப்படையில் கார்போஹைட்ரேட்-புரத கலவையாகும், இது உணவில் இருந்து நீங்கள் பெறாத ஆற்றலைப் பெற உங்களை அனுமதிக்கும். பயிற்சி முடிந்த உடனேயே எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.

புரதம்மூன்று வகைகள் உள்ளன: மோர், கேசீன் மற்றும் மல்டிகம்பொனென்ட்.

மோர் புரதம்வேகமானது, இது இரத்தத்தில் உள்ள அமினோ அமிலங்களின் செறிவை உடனடியாக உயர்த்துகிறது, எனவே பயிற்சிக்குப் பிறகு உடனடியாக நல்லது.

கேசீன் (பால்) புரதம்இது மெதுவாக ஜீரணிக்கப்படுகிறது, எனவே, மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, இரவில் அதை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது. Multicomponent புரதம் இரண்டு வகையான புரதங்களைக் கொண்டுள்ளது, இது மிகவும் வசதியானது.

அமினோ அமிலங்கள், அல்லது இன்னும் துல்லியமாக, அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் (லியூசின், ஐசோலூசின் மற்றும் வாலின்), புரத உற்பத்திக்கான பொருள். அவை வினையூக்கத்தைத் தடுப்பதில் மிகவும் நல்லது மற்றும் பயிற்சியின் போது தசை பட்டினியைத் தவிர்ப்பதற்கு மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.

கிரியேட்டின்உடற்தகுதி மற்றும் உடற் கட்டமைப்பில் ஈடுபடும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கான முக்கிய சப்ளிமெண்ட்களில் ஒன்றாகும். கிரியேட்டின் தசைகளின் நீரேற்றத்தை ஊக்குவிக்கிறது, இது அவற்றை பெரியதாகவும் வட்டமாகவும் ஆக்குகிறது, மேலும் வலிமையில் நல்ல விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

இது 4 வாரங்களில் எடுக்கப்பட வேண்டும், இந்த சப்ளிமெண்ட் எடுப்பதற்கான சிறந்த விதிமுறை எப்போதும் தொகுப்பில் எழுதப்பட்டுள்ளது இந்த துணை ஒரு தனி கட்டுரைக்கு தகுதியானது, அதை எதிர்காலத்தில் படிக்கலாம்.

உங்கள் உடல் வகையையும் நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்: எக்டோமார்ப்ஆரம்பத்தில் மிகவும் மெல்லியதாக இருப்பதால், அவர் தனது மெனுவை இனிப்புகள் மற்றும் ஏராளமான எளிய (வேகமான) கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட பல்வேறு இன்னபிற பொருட்களுடன் எளிதாக சேர்க்கலாம்.

எண்டோமார்ப்மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் கூட அவர் கவனமாக இருக்க வேண்டும், ஏனென்றால் கலோரிகளின் சிறிதளவு அதிகப்படியான கொழுப்பு குவிப்பு ஏற்படுகிறது.

மீசோமார்ப்இரண்டு வகைகளின் தீமைகள் மற்றும் நன்மைகள் இரண்டையும் உள்ளடக்கிய ஒரு வகை.

எப்படியிருந்தாலும், தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது தவிர்க்க முடியாமல் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு கொழுப்பைப் பெறும், எனவே அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் "உலர்த்துதல்" என்று அழைக்கப்படும் பயிற்சி காலம் உள்ளது, இதன் போது கொழுப்பு எரிக்கப்படுகிறது. இது பின்வரும் கட்டுரைகளில் இன்னும் விரிவாக விவாதிக்கப்படும்.

ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, பயிற்சியிலிருந்து ஓய்வு பெறும் போது முக்கிய வளர்ச்சி துல்லியமாக நிகழ்கிறது. எனவே, உங்கள் உடலுக்கு ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து மற்றும் தூக்கத்தை வழங்குவதன் மூலம், உடற்பயிற்சிகள் வீணாகவில்லை என்பதை நீங்கள் உறுதியாக நம்பலாம்.

விளையாட்டு வீரர்கள் குறைந்தது 8 மணிநேரம் தூங்க வேண்டும், அல்லது இன்னும் சிறப்பாக - 10, மற்றும் பகலில் ஒரு மணி நேரம் தூங்குவதும் வரவேற்கத்தக்கது.முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், உங்கள் உடலுக்கு தேவையான அளவு கேசீன் வழங்கியுள்ளீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இது உங்கள் தசைகளை முடிந்தவரை திறமையாக மீட்டெடுக்க அனுமதிக்கும்.

கட்டுரையில் விவரிக்கப்பட்டுள்ள ஆட்சியை நீங்கள் பின்பற்றினால், முடிவு வருவதற்கு நீண்ட காலம் இருக்காது, நீங்கள் ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை 2 மாதங்களுக்கு மேல் பின்பற்ற முடியாது என்பதை நினைவில் கொள்வது மட்டுமே முக்கியம், பின்னர் அது திருத்தப்பட வேண்டும். ஆனால் இந்த நேரத்தில் உங்கள் அனுபவம் அதை நீங்களே மாற்ற போதுமானதாக இருக்கும்.

உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான சரியான நுட்பத்தைப் பற்றி நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஓய்வு பற்றி, விரைவில் உங்கள் விளையாட்டுக் கழகத்தில் விளையாட்டு வீரர்களைத் தொடங்குவதற்கான உந்துதலாக நீங்கள் செயல்படுவீர்கள்.

கிழிந்த உடலைப் பெறுவதற்கு உதவி தேவை. நீங்கள் தயாராக இல்லை என்றால் இது எளிதான காரியம் அல்ல என்பது அனைவருக்கும் தெரியும். ஆனால் அதற்கு முன்னுரிமை கொடுத்தால் சாதிக்கலாம். உங்களுக்கு தேவையானது பொறுமை மற்றும் உறுதிப்பாடு. பெரும்பாலும், நம்மில் பெரும்பாலோர் ஒரே ஒரு அம்சத்தில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துகிறோம் - உணவுமுறை, கார்டியோ அல்லது வலிமை பயிற்சி - இது ஒரு சிதைந்த உடலமைப்பைப் பெற முயற்சிக்கும்போது குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளை அடையத் தவறிவிடுகிறோம். இந்த கட்டுரை வீட்டில் விரைவாக பம்ப் செய்வது எப்படி என்பதற்கான அடிப்படைகளை உள்ளடக்கியது.

நீங்கள் ஜிம்மில் அதிக நேரம் செலவிடுகிறீர்கள், கடினமாக உழைக்கிறீர்கள், ஆனால் முடிவுகளில் நீங்கள் மகிழ்ச்சியடையவில்லை. ஏன்? பதில் எளிது. நீங்கள் உற்பத்தி முறைகளைப் பயன்படுத்தாமல் பயிற்சி செய்கிறீர்கள். எங்களுடன் சரியாக சிந்தியுங்கள். விரைவாக நிவாரணம் பெறுவது எப்படி என்பதைக் கண்டறியவும். ஒரு அற்புதமான உடலைப் பெற, கீழே உள்ள உதவிக்குறிப்புகளைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குங்கள். வீட்டில் தசையை எவ்வாறு விரைவாக உருவாக்குவது என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள்.

சிறப்பாக தோற்றமளிக்க 3 படிகள்

பெரியதாக மட்டும் இல்லாமல், தங்கள் தசைகளை தெளிவாகக் காட்ட விரும்பும் பலர் உள்ளனர். அதனால்தான் நிவாரணம் பெறுவதற்கான விரைவான வழியைத் தீர்மானிப்பது முன்னுரிமை. பெரும்பாலான ஆண்கள் ஜிம்மிற்கு செல்வதற்கு முக்கிய காரணம் அழகாக இருக்க வேண்டும்.

நீங்கள் எப்படி நிவாரணம் அடைய முடியும்? குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாட்டை வழங்கக்கூடிய கூடுதல் பொருட்கள் உள்ளனவா? உதவக்கூடிய சிறப்பு உடற்பயிற்சி திட்டம் அல்லது தரமான உணவு உள்ளதா? நீங்கள் ஒரு நிபுணராக இல்லாவிட்டால் இந்தக் கேள்விகளுக்கு ஒரே நேரத்தில் பதிலளிக்க முடியாது. நாங்கள் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.

கிடைக்கக்கூடிய பல வலிமை உபகரணங்களைப் புறக்கணிக்கவும், வரையறை மற்றும் ஆதாயங்களைப் பெறுவதற்கு ஒரு உடற்பயிற்சி மையம், உடற்பயிற்சி கூடம் அல்லது வலிமை உபகரணங்களின் தொகுப்பைப் பயன்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை. நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளை அடைய முடியும் மற்றும் எடை சேர்க்காமல் ஒரு தசை உடலமைப்பு பெற முடியும். இது சாத்தியமா? நிச்சயமாக. நீங்கள் தொடர்ந்து ஏரோபிக்ஸ் செய்து, ரித்மிக் கலிஸ்தெனிக்ஸ் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தினால் மற்றும் கடுமையான ஊட்டச்சத்து திட்டத்தைப் பின்பற்றினால், நீங்கள் 100% கிழிந்த தோற்றத்தையும், தசைநார் உடலமைப்பையும் பெறுவீர்கள்.

முடிந்தவரை விரைவாக அகற்றப்படுவதற்கு மூன்று சிறந்த படிகள் இங்கே உள்ளன. இதனுடன் தொடங்கவும்:

படி 1: உடல் எடை பயிற்சிகள்

தாள கலிஸ்தெனிக்ஸ் பயிற்சிகள் என்று அழைக்கப்படும், அவை குனிந்து, புஷ்-அப்கள், குந்துகைகள், புல்-அப்கள், நுரையீரல்கள் மற்றும் உட்கார்ந்து-அப்கள் ஆகியவை அடங்கும்.

தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க, இந்த பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு மூன்று, நான்கு அல்லது ஐந்து முறை செய்யவும்.

உங்கள் தாள கலிஸ்தெனிக்ஸ் பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை பராமரிக்க முயற்சிக்கவும். இந்த வழியில், நீங்கள் தசையை உருவாக்குவீர்கள் மற்றும் கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளை வேகமாக எரிப்பீர்கள்.

1. வாரத்திற்கு இரண்டு முறை இயக்கவும்

ஓடுவது ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி. இதற்கு அதிக நேரம் தேவைப்படாது, அதை உங்கள் வழக்கத்தில் எளிதாகப் பொருத்திக் கொள்ளலாம். இதற்கு முன் எந்த நடவடிக்கையும் இல்லாத எவரும் மெதுவாக தொடங்க வேண்டும். கொழுப்பை எரிக்கவும், உங்கள் தசைகளை காட்டவும் ஓடுவது நன்றாக வேலை செய்கிறது.

கார்டியோவைப் பொறுத்தவரை, பெரும்பாலான மக்கள் கார்டியோ செயல்பாட்டின் அளவு குறித்து ஆர்வமாக உள்ளனர். இது மரபியல் சார்ந்தது. கொழுப்பைக் குறைக்க கார்டியோ தேவைப்படாதவர்களும் இருக்கிறார்கள், ஆனால் அதற்காக கடினமாக உழைக்க வேண்டியவர்களும் இருக்கிறார்கள். எப்படியிருந்தாலும், மிகவும் பிஸியாக இருப்பவர்களுக்கு, கொழுப்பை எரிக்க உதவுவதில் கார்டியோ செயல்பாடு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்:

• வலிமை பயிற்சி உங்கள் தசைகளை உருவாக்குகிறது;
• ஓடுவது உங்கள் கொழுப்பை எரிக்கிறது;
• உயர்தர உணவு ஒரு செதுக்கப்பட்ட தோற்றத்தை அடைய உதவும்.

எங்கள் பயனுள்ள உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், சில வாரங்களில் நீங்கள் முன்னேறலாம். மேலே உள்ள உதவிக்குறிப்புகளைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குங்கள் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவில் கவனம் செலுத்துங்கள். கட்டுக்கோப்பான உடலைப் பெற விரும்பினால், டெட்லிஃப்ட், பெஞ்ச் பிரஸ், ரன்னிங் போன்ற பயிற்சிகளைச் செய்தால், அவை நல்ல உடற்பயிற்சியைப் பெற உதவும். இந்த முக்கிய கூறுகளில் நீங்கள் கவனம் செலுத்தினால், நீங்கள் விதிவிலக்கான நிவாரணத்தை அடைவீர்கள்.