வீட்டில் முழங்காலில் இருந்து தோள்பட்டை வரை தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகளை வலுப்படுத்துகிறோம். முழங்கால் தசைநார்கள் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் மற்றும் முறைகள்

சில நாட்களுக்கு முன்பு, எனது நண்பர் ஒருவர், இப்போது மற்றொரு பந்தயத்திற்கு தயாராகி வருகிறார், அவருடைய அகில்லெஸ் தசைநார் வலி இருப்பதாக புகார் கூறினார். அவர் அதை ஓடும்போது அல்லது சில சிறப்பு மற்றும் சிக்கலான பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது அல்ல, ஆனால் அவர் வெறுமனே கர்பிலிருந்து விலகியபோது உணர்ந்தார்.

நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் ஓடி வலிமை பயிற்சி செய்தால், அது நல்லது. இதற்கெல்லாம் 5-10 நிமிடங்கள் தினசரி ஒளி நீட்டித்தல் அல்லது யோகா பயிற்சிகள் (அதே சூரிய நமஸ்காரம்) ஆகியவற்றைச் சேர்த்தால் - இது இன்னும் சிறந்தது. தசைநார்கள் வலுப்படுத்த வலிமை பயிற்சிக்கு சிறப்பு பயிற்சிகள் சேர்க்கப்பட்டால் இப்போது நன்றாக இருக்கும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒரு நல்ல நாள், நீங்கள் ஒரு படி கீழே செல்லவில்லை அல்லது சரியாகக் கட்டுப்படுத்தவில்லை என்பதன் காரணமாக நீங்கள் பயிற்சி அல்லது போட்டிகளைக் கூட கைவிட வேண்டியிருக்கும்.

தசைநாண்கள் மற்றும் தசைநார்கள் வலுப்படுத்தும் சிறப்பு பயிற்சிகளுடன் கூடிய இன்றைய இடுகை, அதிக எண்ணிக்கையிலான மருத்துவர்களைப் பார்வையிட்ட பிறகு காயங்களை இயக்குவதில் நிபுணராக விரும்பாதவர்களுக்கு ஆர்வமாக இருக்கும். ;)

தசைநாண்கள்இணைப்பு திசு மற்றும் தசைகள் எலும்புகளுடன் இணைக்கப்பட்ட கரிம கேபிள்கள் ஆகும். அவற்றின் அமைப்பு காரணமாக, தசைநாண்கள் மிகவும் வலிமையானவை, ஆனால் அதே நேரத்தில் அவை நன்றாக நீட்டவில்லை (குறைந்த நீட்டிப்பு உள்ளது).

தசைநாண்களிலிருந்து தசை திசுக்களை பிரிக்கும் தசைகள் மற்றும் தசைநாண்களுக்கு இடையே தெளிவான எல்லை இல்லை. அதற்கு பதிலாக, ஒரு மாற்றம் பகுதி உள்ளது - தசைநார்-தசை மண்டலம், அங்கு தசை நார்களும் தசைநாண்களும் ஒரு முழுதாக ஒன்றிணைகின்றன. இந்த மண்டலத்தின் முடிவில் மட்டுமே தசைநார்கள் இறுதியாக தசைகளை எலும்புடன் இணைக்கும் வெள்ளை வடங்களாக மாறும், மேலும் இந்த முழு அமைப்பிலும் பலவீனமான இணைப்பாக இந்த மாற்றம் புள்ளி உள்ளது.

பல இழைகளின் சிதைவுடன் ஒரு சிறிய காயம் மிகவும் விரும்பத்தகாத உணர்வுகளை ஏற்படுத்துகிறது, ஆனால் முழுமையான முறிவு ஏற்பட்டால், அறுவை சிகிச்சை மற்றும் உடல் சிகிச்சை அவசியம். ஆனால் ஒரு நல்ல செய்தி உள்ளது: தசைகளுக்கு அருகாமையில் இருப்பதால் எல்லை மண்டலம் இரத்தத்துடன் நன்கு வழங்கப்படுவதால், காயம் மிக விரைவாக குணமாகும். கிட்டத்தட்ட விரைவாக தசைகள் மீட்டெடுக்கப்படுகின்றன.

தசைநார்கள்அவை எலும்புகளை ஒன்றோடொன்று இணைக்கும் அல்லது உள் உறுப்புகளை ஒரு குறிப்பிட்ட நிலையில் வைத்திருக்கும் இணைப்பு திசுக்களின் அடர்த்தியான வடங்கள். அவற்றின் செயல்பாட்டின் படி, தசைநார்கள் வேறுபடுகின்றன, எலும்புகளின் மூட்டுகளை வலுப்படுத்துகின்றன, மூட்டுகளில் இயக்கங்களைத் தடுக்கின்றன அல்லது இயக்குகின்றன. உட்புற உறுப்புகளின் நிலையான நிலையை பராமரிப்பதை உறுதி செய்யும் தசைநார்கள் உள்ளன.

ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு முக்கிய சிக்கல் பகுதிகள் அகில்லெஸ் தசைநார் மற்றும் முழங்கால்கள்.

அகில்லெஸ் தசைநார் (lat. டெண்டோ கால்கேனியஸ்), அல்லது குதிகால் தசைநார்- மனித உடலில் மிகவும் சக்திவாய்ந்த மற்றும் வலுவான தசைநார், இது 350 கிலோகிராம் வரை இழுவிசை வலிமையைத் தாங்கும், மேலும் சில சந்தர்ப்பங்களில். இது இருந்தபோதிலும், இது பொதுவாக காயமடைந்த தசைநாண்களில் ஒன்றாகும்.

travmaorto.ru

ZKS- பின்புற சிலுவை தசைநார், பி.கே.எஸ்- முன்புற சிலுவை தசைநார்.

சிலுவை தசைநார்கள்முழங்கால் மூட்டு குழியில் அமைந்துள்ளன. அவை முழங்கால் மூட்டில் அதிகப்படியான அசைவுகளால் ஏற்படுகின்றன.

முன்புற சிலுவை தசைநார் (lat. lig. cruciatum anterius)தொடை எலும்பின் வெளிப்புற கான்டைலின் (எலும்பு ப்ரோட்ரஷன்) உள் மேற்பரப்பின் பின்புற மேற்பரப்பிலிருந்து தொடங்குகிறது, முழங்கால் மூட்டின் குழியைக் கடந்து, மூட்டு குழியில் உள்ள முன்புற இண்டர்காண்டிலர் ஃபோஸாவின் முன்புற பகுதியுடன் இணைகிறது. இந்த தசைநார் முழங்கால் மூட்டை உறுதிப்படுத்துகிறது மற்றும் கால் முன்னெலும்பு அதிகமாக முன்னோக்கி நகர்வதைத் தடுக்கிறது, மேலும் திபியாவின் பக்கவாட்டு கான்டைலையும் வைத்திருக்கிறது.

முழங்கால் மூட்டின் பின்புற சிலுவை தசைநார் (lat. lig. cruciatum posterius)உட்புற தொடை வளைவின் பக்கவாட்டு மேற்பரப்பின் முன்புற பகுதியிலிருந்து தொடங்குகிறது, முழங்கால் மூட்டைக் கடந்து, திபியாவின் பின்புற இண்டர்காண்டிலார் ஃபோஸாவுடன் இணைகிறது. இது முழங்கால் மூட்டை உறுதிப்படுத்துகிறது மற்றும் கீழ் கால் பின்னோக்கி நகர்வதைத் தடுக்கிறது.

தசைநாண்களுடன் சிக்கல்களைத் தவிர்க்க, அவை பலப்படுத்தப்பட வேண்டும். இதற்கான முழு அளவிலான சிறப்பு பயிற்சிகள் உள்ளன. எளிமையானவற்றில் கவனம் செலுத்துவோம்.

பயிற்சிகள்

உங்களுக்கு தசைநார் தொடர்பான காயங்கள் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவருடன் கலந்தாலோசிக்கவும், தசைநாண்களை வலுப்படுத்தும் மற்றும் தீங்கு விளைவிக்காத உங்களுக்கான பொருத்தமான சுமையை அவர் தீர்மானிக்கும் வரை குறைந்தது முதல் சில உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஒரு பயிற்சியாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் பயிற்சிகளை செய்ய மறக்காதீர்கள். அவர்களை. கூடுதல் எடை சேர்க்கும் போது இது குறிப்பாக உண்மை!

வீடியோ எண். 1. அகில்லெஸ் தசைநார் மற்றும் சிலுவை தசைநார்கள் வலுப்படுத்துதல்

வீடியோ எண் 2. கால் தசைநார்கள் வலுப்படுத்துதல்

வீடியோ எண் 3. patellar தசைநார்கள் வலுப்படுத்துதல்

வீடியோ #4: தொடை எலும்புகளை வலுப்படுத்துதல்

வலிமையை வளர்ப்பதற்காக ஜிம்மில் பணிபுரியும் விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் தசைகளை மட்டுமல்ல, தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்களுக்கு பயிற்சி அளிக்க வேண்டும். இருப்பினும், தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க விரும்பும் பாடி பில்டர்களுக்கும் இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

மேலும், ஜிம்மில் குறைந்தபட்சம் 1-2 ஆண்டுகள் விடாமுயற்சியுடன் பயிற்சி செய்ய தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்கள் பயிற்சி தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. மேலும் இதை வெவ்வேறு வழிகளில் செய்யலாம்.

வீடியோவில் தசைநார் மற்றும் தசைநார் பயிற்சி எப்படி இருக்கும் என்பதை நீங்கள் பார்த்தால், அது நிலையான மற்றும் மாறும் பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது என்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். மேலும், முதலில், நீங்கள் உங்கள் கைகளை கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும் - எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் அதிக எடையுடன் வேலை செய்யும் போது அவை அதிகபட்சமாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

தசைநார்கள் பயிற்சிகள்

உங்கள் தசைநார் பயிற்சியின் போது நீங்கள் செய்யும் இயக்கங்கள் கேள்விக்குரிய கட்டமைப்புகளில் மிதமான நிலையான சுமையை உருவாக்க வேண்டும். உதாரணமாக, உங்கள் தசைநார்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு வலிக்கிறது மற்றும் அவற்றை வலுப்படுத்த விரும்பினால், தொடர்ந்து டம்பல்ஸ் மற்றும் எக்ஸ்பாண்டர்களுடன் வேலை செய்யுங்கள், புஷ்-அப்கள், புல்-அப்கள் மற்றும் ஹேண்ட்ஸ்டாண்டுகள் செய்யுங்கள்.

இத்தகைய பயிற்சிகள், தசைநார்கள் பயிற்சி செய்யும் போது, பாடி பில்டர்கள் மற்றும் பவர்லிஃப்டர்களுக்கு ஏற்றது. கூடுதலாக, அவை தடகள உடலில் ஒரு சிக்கலான நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன.

கீழ் முனைகளின் தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்களைப் பயிற்றுவிப்பதைப் பொறுத்தவரை, அவற்றை பலப்படுத்தலாம்: ஓடுதல், ஜம்பிங் கயிறு, கால் ஊசலாட்டம், குந்துகைகள் போன்றவை. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், பட்டியலிடப்பட்ட அனைத்து பயிற்சிகளையும் திறமையாகவும் மிதமான வேகத்திலும் செய்ய வேண்டும்.

தசைநார் வலுப்படுத்துதல்

கை மல்யுத்தத்தில் தசைநார்கள் பயிற்சி செய்யும் போது, நிலையான மற்றும் மாறும் ஜாஸ் பயிற்சிகள் பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இருபதாம் நூற்றாண்டின் தொடக்கத்தில் தனது அற்புதமான திறன்களால் பார்வையாளர்களை வியப்பில் ஆழ்த்திய ஒரு பிரபலமான வலிமையானவரால் உருவாக்கப்பட்ட ஒரு தனித்துவமான வளாகத்தைப் பற்றி நாங்கள் பேசுகிறோம். அவர் சரியான அணுகுமுறையை அறிந்திருந்தார், எனவே பயிற்சிக்குப் பிறகு அவரது தசைநார்கள் காயமடையவில்லை.

அலெக்சாண்டர் ஜாஸ் தனது கைகளால் எஃகு சங்கிலிகளை எளிதில் உடைத்தார் - இது, குறிப்பாக ஈர்க்கக்கூடிய உடலமைப்பு இல்லாமல். அத்தகைய சக்தியின் ரகசியம் அவரே உருவாக்கிய மற்றும் அவர் தொடர்ந்து செய்த பயிற்சிகளில் உள்ளது.

ஜாஸ் முறையைப் பயன்படுத்தி கைகளின் தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்களை வலுப்படுத்த, நீங்கள் சங்கிலிகள் மற்றும் ஒரு பையைப் பயன்படுத்த வேண்டும். நிலையான பயிற்சிகளைச் செய்ய சங்கிலிகள் பொருத்தமானவை. அவர்களுடன் பின்வருபவை மேற்கொள்ளப்படுகின்றன:

மாற்று நீட்சி;
மேல்நிலை நீட்சி;
வளைந்த கைகளால் நீட்டுதல்;
முதுகுக்குப் பின்னால் நீட்டுதல் (வளைந்த அல்லது நேரான கைகளால்);
தரையில் இருந்து சங்கிலியை நீட்டுதல் (ஒன்று அல்லது இரண்டு கைகளால்);
முதுகுக்குப் பின்னால் நீட்டுதல்;
மாற்று நீட்சி;
தொடை நீட்சி.

பைகளுடன், அலெக்சாண்டர் ஜாஸ் பின்வரும் பயிற்சிகளைச் செய்தார்:

மார்பு உயர்கிறது;
மேலே தூக்குகிறது;
ஒரு கை லிஃப்ட் (முழங்கை நீட்டிப்பு காரணமாக);
பை அழுத்தவும்.

இவை அனைத்தும் அவரது பயிற்சி வளாகத்தின் ஒரு பகுதியாக இருந்த பயிற்சிகள் அல்ல. ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள் - அவற்றைச் செய்ய, உங்களுக்கு சில உடல் திறன்கள் இருக்க வேண்டும்.

தசைக்கூட்டு அமைப்பு மிகவும் சிக்கலானது மற்றும் முக்கியமானது. அவர் மிகுந்த மன அழுத்தத்தில் இருக்கிறார். மேலும், எந்தவொரு தோல்வியும் பாதிக்கப்பட்டவரின் வாழ்க்கைத் தரத்தை கணிசமாகக் குறைக்கிறது. விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் நடனக் கலைஞர்களுக்கு மட்டும் சுளுக்கு அல்லது காயம் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது. அதனால்தான் தசைநார்கள் மற்றும் தசைநார்கள் வலுப்படுத்த எல்லாவற்றையும் செய்வது மிகவும் முக்கியம்.

தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்களை வலுப்படுத்துவது மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் அவற்றின் சிதைவுகள் மற்றும் சுளுக்குகள் மிகவும் பொதுவானவை. இதைச் செய்ய, நீங்கள் கடுமையான மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாக வேண்டியதில்லை. போதுமான எளிய:

தடுமாறும்;
உங்கள் காலை திருப்பவும்;
நிலையை மாற்ற அருவருப்பானது;
கூர்மையாக எடை தூக்கும் மற்றும் பல.

இதன் விளைவாக இழைகளின் சிதைவு அல்லது நீட்சி சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும், சில நேரங்களில் மிகவும் தீவிரமானது.

உங்கள் கைகள் மற்றும் உடலின் பிற பகுதிகளின் தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்களை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது என்பதைப் பற்றி சிந்திப்பதன் மூலம் இதைத் தடுக்கலாம். இது விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்: தசைநார் வளாகத்தை விட தசைகள் வேகமாக உருவாகின்றன, மேலும் அத்தகைய ஏற்றத்தாழ்வு காயங்களுக்கு வழிவகுக்கிறது.

வலுப்படுத்தும் முறைகள்

உங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் ஊட்டமளித்து வலுப்படுத்துவது காயங்களைத் தடுக்க உதவும். அனைத்து தசைநார்கள் பல வழிகளில் வலுப்படுத்துவது முக்கியம்:

சரியான ஊட்டச்சத்து;
உடற்பயிற்சி;
மருந்துகள்.

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையுடன் இணைந்து ஊட்டச்சத்து நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும்.

உணவுமுறை

புத்திசாலித்தனமாக உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுத்து உங்கள் எடையைக் கண்காணிப்பதன் மூலம் உங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் வலுப்படுத்தலாம். அதிக எடை தசைக்கூட்டு அமைப்பில் கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இருப்பினும், உணவுகளை வெறித்தனமாக கடைப்பிடிப்பது தீங்கு விளைவிக்கும். புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் ஆகியவற்றைக் கொண்ட ஒரு சிறந்த உணவு சமநிலையானது.

மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் ஊட்டச்சத்து பற்றி யோசிக்கும்போது, பாஸ்பரஸ் மற்றும் கால்சியம் உறிஞ்சப்படுவதில் தலையிடும் சாயங்கள் மற்றும் பாதுகாப்புகள் கொண்ட உணவு உணவுகளை நீங்கள் விலக்க வேண்டும். இல்லையெனில், உணவில் இருந்து இந்த கூறுகளை போதுமான அளவு பெறவில்லை, உடல் அவற்றை தசைகள் மற்றும் எலும்புகளிலிருந்து பிரித்தெடுக்கத் தொடங்கும். மாறாக, தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்களுக்குத் தேவையான வைட்டமின் பி12, ஈ மற்றும் சி ஆகியவற்றால் செறிவூட்டப்பட்ட உணவை சாப்பிடுவது நல்லது.

வைட்டமின் சி பின்வரும் உணவுகளில் காணப்படுகிறது:

தக்காளி;
சிட்ரஸ் பழங்கள்;
இனிப்பு மிளகு;
முட்டைக்கோஸ்;
நெல்லிக்காய்;
திராட்சை வத்தல்;
கிவி

வைட்டமின் ஈ இதில் உள்ளது:

வோக்கோசு;
கேரட்;
கடல் buckthorn;
ரோஸ்ஷிப்;
சாம்பல் ரொட்டி;
கோதுமை முளைகள்.

தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகளை வலுப்படுத்த ஊட்டச்சத்தில் கொலாஜன் கொண்ட உணவுகள் இருக்க வேண்டும்:

ஜெல்லி;
ஆஸ்பிக்;
ஆஸ்பிக்.

இந்த உறுப்பு தசைநாண்களை அதிக மீள் மற்றும் நீடித்ததாக ஆக்குகிறது.

மாட்டிறைச்சி, கல்லீரல் மற்றும் முட்டைகளில் நிறைய சமமான பயனுள்ள அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் வைட்டமின் டி காணப்படுகின்றன. மீனில் உள்ள கொழுப்புகள் தசைநாண்களில் உள்ள நார்களை அதிக அழுத்தத்திலிருந்து பாதுகாக்கும். மூட்டுகள் மற்றும் எலும்புகளுக்கு பால் பொருட்களிலிருந்து கால்சியம் தேவைப்படுகிறது.

மருந்துகள்

கூடுதல் மருந்துகள் - உணவுடன் எடுக்கப்பட்ட உணவுப் பொருட்கள் - தசைநாண்களை வலுப்படுத்தவும் உதவும். இவை மருந்துகள் அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம், அவை கடுமையான பிரச்சினைகளை தீர்க்காது. இருப்பினும், தடுப்பு நோக்கங்களுக்காக, நன்கு தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உணவுப் பொருட்கள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். சிறந்தவை:

இயற்கை பொருட்களின் அடிப்படையில்;
போதைக்கு வழிவகுக்காதே;
சில பக்க விளைவுகள் உள்ளன;
தீவிர மருந்துகளை விட மலிவானவை.

எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளை வலுப்படுத்துவதற்கான தயாரிப்புகளில் வைட்டமின்கள், கொலாஜன், குளுக்கோசமைன் மற்றும் காண்ட்ராய்டின் ஆகியவை அடங்கும். கடைசி இரண்டு பொருட்கள் மிகவும் பிரபலமானவை. ஒன்றாக, அவை சேதமடைந்த மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் வலுப்படுத்த மற்றும் மீட்டமைக்க மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

காண்ட்ராய்டின் மனித உடலால் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது மற்றும் கிட்டத்தட்ட எந்த பக்க விளைவுகளும் இல்லை. இது முழுமையாக பலப்படுத்துகிறது மற்றும் பாதுகாக்கிறது:

தசைநாண்கள்;
தசைநார்கள்;
குருத்தெலும்பு;
மூட்டுகள்.

குளுக்கோசமைன் தசைநார்கள் இணைப்பு திசுக்களின் கட்டமைப்பையும் அதில் நிகழும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளையும் மேம்படுத்துகிறது. அதன் செயலில் உள்ள பொருள் எலும்புகள், குருத்தெலும்பு மற்றும் இரத்த நாளங்களின் தோலில் உள்ளது. இது முழு உடலிலும் ஒரு சிக்கலான விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

கொலாஜனுடன் கூடிய உணவுப் பொருட்கள் தசைநார்கள் வலுப்படுத்துகின்றன, அவற்றின் வீக்கத்தைத் தடுக்கின்றன, கூடுதலாக ஊட்டமளித்து பாதுகாக்கின்றன.

ஒரு விதியாக, உணவுப் பொருட்களில் இரண்டு செயலில் உள்ள பொருட்கள் உள்ளன. அவற்றுடன், நீங்கள் தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள், குறிப்பாக வைட்டமின் டி மற்றும் கால்சியம் ஆகியவற்றின் கலவையை எடுக்க வேண்டும்.

சிறப்பு பயிற்சிகள்

சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் தசைகள் மற்றும் தசைநாண்களை வலுப்படுத்த சிறந்தது. அவற்றின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை அதிகரிக்கும் சூடான வெப்பத்துடன் நீங்கள் தொடங்க வேண்டும். நன்கு வெப்பமடைந்து, உண்மையான பயிற்சியின் அதிக செயல்திறனை நீங்கள் உறுதி செய்யலாம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் உடலுக்கு மன அழுத்தத்தை அளிக்கிறது.

உடற்பயிற்சி உடலை முழுமையாக குணப்படுத்துகிறது, அதை எழுப்புகிறது, மேலும் சிறப்பாக செயல்பட ஊக்குவிக்கிறது. இது வலுவடைகிறது மற்றும் காயங்களிலிருந்து எளிதாக மீண்டு வருகிறது. பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் வலுப்படுத்த, தசைநார்கள், மூட்டுகள், தசைநாண்கள், வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்துதல் ஆகியவற்றை வலுப்படுத்த இறுதி உடல் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டும்.

நீங்கள் ஜிம்மிலும் வீட்டிலும் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்:

dumbbells உடன், விரிவாக்கி;
குறுக்குவெட்டில்;
புஷ்-அப்களைச் செய்வது;
கைகளில் நின்று;
குனிந்து நிற்கிறது;
குதிக்கும் கயிறு.

தசைநாண்கள் மற்றும் சங்கிலிகளை வலுப்படுத்த ஏற்றது. உதாரணமாக, ஒரு சங்கிலியை எடுத்து, ஒரு கையை வளைத்து, மற்றொன்றை நேராக விட்டு விடுங்கள். நாங்கள் சங்கிலியை "உடைக்கிறோம்", கைகளை ஒவ்வொன்றாக மாற்றுகிறோம். நீங்கள் அதை உங்கள் தலைக்கு மேலே தூக்கி, பக்கங்களுக்கு நீட்டிக்கலாம். உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால், உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்தும் இதைச் செய்யலாம்.

உங்கள் மார்பில் சங்கிலியைச் சுற்றிய பிறகு, உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தாமல் அதை உடைக்க முயற்சிக்கவும். சுவரில் அல்லது தரையில் பாதுகாப்பாக இணைக்கப்பட்ட சங்கிலியை உங்கள் கைகளால் வெளியே இழுக்க முயற்சிக்கவும். கழுத்தில் சங்கிலியை வைத்து கைகளால் பிடித்து எழ முயலவும் செய்யலாம். இந்த வளாகத்தை ஒவ்வொரு நாளும் செய்வது நல்லது. பயிற்சிகளின் எந்தவொரு சிக்கல்களும் ஒரு பயிற்சியாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் செய்யப்படுகின்றன. பற்றிய கூடுதல் விவரங்கள்.

நாட்டுப்புற வைத்தியம்

நாட்டுப்புற வைத்தியம் மூலம் நீங்கள் வீட்டில் மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் வலுப்படுத்தலாம். முட்டையில் கால்சியம் நிறைந்துள்ளது, பெரும்பாலும் மருந்துகளை விட சிறந்தது. அவை தேவையற்ற எதையும் கொண்டிருக்கவில்லை மற்றும் முழுமையாக உறிஞ்சப்படுகின்றன. முட்டை ஓடுகளை நசுக்கி, ஒரு தேக்கரண்டி ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை சாப்பிடுங்கள்.
அவர்கள் ஜெல்லி இறைச்சியையும் சாப்பிடுகிறார்கள் - கொலாஜன் மற்றும் புரதங்களின் ஆதாரம். இந்த பொருட்கள் சினோவியல் திரவம் மற்றும் மூட்டு திசுக்களை மீட்டெடுக்க உதவுகின்றன. கோழி குருத்தெலும்பு கொலாஜன் நிறைந்தது. அவை சூப்களில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இதனால்தான் உடல் ஊட்டச்சத்துக்களை நன்றாக உறிஞ்சிக் கொள்கிறது.

உடலின் பல்வேறு பகுதிகளுக்கான பயிற்சிகள்

ஊட்டச்சத்துக்கு கூடுதலாக, உடலின் பல்வேறு பகுதிகளுக்கான சிறப்பு பயிற்சிகள் தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். உதாரணமாக, கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளுக்கு, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் மற்றும் உங்கள் கால்விரல்களைத் தவிர்த்து முழங்கால்களுக்குக் கீழே குந்துவது பயனுள்ளதாக இருக்கும். சில வினாடிகளுக்குப் பிறகு ஒரு சீரான எழுச்சி ஏற்படுகிறது. காலப்போக்கில், நீங்கள் பார்பெல்லைச் சேர்த்து எடை போடலாம்.

நீங்கள் நேராக நின்று அவற்றை வடிகட்டவும், உங்கள் கால்விரல்களில் உயரவும் செய்தால் உங்கள் கன்றுகளுக்கு நன்மை பயக்கும். கால்விரல்களை வெளிப்புறமாக அல்லது உள்நோக்கி இயக்கலாம். அவர்கள் இதை எடையுடன், ஒரு காலில், போக்குவரத்தில், வரிசையில் அல்லது வீட்டில் செய்கிறார்கள்.

குந்து நிலையில் ஒரு பார்பெல்லை தூக்குவது உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தோள்களுக்கு நல்லது. ஒரு பெஞ்சில் படுத்திருக்கும் போது நீங்கள் டம்பல்ஸ் அல்லது அதே பார்பெல்லை நகர்த்தலாம். நிலையான பயிற்சிகள் உடலையும் பலப்படுத்துகின்றன: ஒரு நிமிடம் உங்கள் தோள்களில் ஒரு பார்பெல் மூலம் உங்கள் கால்விரல்களில் சமநிலையை பராமரிக்கவும்.

தோள்பட்டை கூட்டு

தோள்பட்டை தசைநார்கள் மற்றும் தசைநார்கள் பயிற்சி குறிப்பாக முக்கியம். இந்த கூட்டு கிட்டத்தட்ட எல்லா திசைகளிலும் மிகவும் மொபைல் மற்றும் அதனால் மிகவும் பாதிக்கப்படக்கூடியது. அவரது காயங்கள் மிகவும் அடிக்கடி நிகழ்கின்றன, பெரும்பாலும் நாள்பட்ட இடப்பெயர்ச்சியாக வளரும்.

இந்த தசைகள் மற்றும் தசைநாண்களை வலுப்படுத்தும் முறை எளிமையான பயிற்சிகள் ஆகும். உதாரணமாக, ஒரு பாட்டில் தண்ணீர் அல்லது ஒன்றரை கிலோகிராம் எடையில்லாத டம்பல் உங்கள் முன்னால் கையில் தூக்கப்படுகிறது. பின்னர் அது பத்து முதல் இருபது டிகிரி உயர்த்தப்பட்டு மீண்டும் திரும்பும்.

ஒரு ஜோடி லைட் டம்பல்ஸுடன் கைகள் உங்களுக்கு முன்னால் வைக்கப்பட்டு முழங்கைகளில் வளைந்து, உள்ளங்கைகள் கீழே. பின்னர் கைகள் உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் நிலைக்கு உயர்த்தப்படுகின்றன. உடற்பயிற்சி மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.

நீட்டிக்கக்கூடிய எந்தவொரு பொருளும் ஒரு முனையில் பெல்ட்டுடன் பறிக்கப்படும். மறுமுனை கையால் எடுக்கப்பட்டு, முழங்கையில் வளைந்து, பெல்ட்டிற்கு அழுத்தும். எதிர்ப்பின் மூலம், கை வயிற்றைத் தொடும் வரை தோள்பட்டைக்குத் திருப்பி, பின்னர் திரும்பும்.

முழங்கால் மூட்டு

முழங்கால் மூட்டில் உள்ள தசைநார்கள் வலுப்படுத்துவது அனைத்து ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கும், குழந்தைகளுக்கும் (முதன்மையாக பெருமூளை வாதம் உள்ளவர்கள்) மிகவும் முக்கியமானது. உதாரணமாக, ஒரு அரை-குந்து நிலையில் இருந்து, அவர்கள் தங்களை சிறிது தாழ்த்தி மீண்டும் திரும்பி, தசைகள் எரியும் வரை இதை மீண்டும் செய்கிறார்கள்.

உங்கள் முழங்கால் மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் சுவரில் உங்கள் முதுகை அழுத்துவதன் மூலம் வலுப்படுத்தலாம், உங்களை ஒரு அரை குந்துக்கு கீழே இறக்கி, உங்களால் முடிந்தவரை வலுவாக இருக்க முடியும். உங்கள் கையால் சாய்ந்து, பிட்டத்தைத் தொடும் வரை ஒரு காலை பின்னால் கொண்டு வந்து பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உட்கார்ந்திருக்கும் போது, ஒரு காலை உயர்த்தி, நேராக்கி, ஓரிரு வினாடிகள் வைத்திருந்து கீழே இறக்க வேண்டும். முழங்காலின் சிலுவை தசைநார்கள் வலுப்படுத்துவது எளிது. முக்கிய விஷயம் வழக்கமான பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்.

இடுப்பு மூட்டு

இடுப்பு மூட்டின் அனைத்து தசைநார்கள் வலுப்படுத்துவது மெதுவாக இடுப்பை உயர்த்தி, வளைந்த கால்களுடன் பொய் நிலையில் ஓரிரு விநாடிகள் சரிசெய்வதன் மூலம் அடையப்படுகிறது. அதே நிலையில், கால்கள் நேராக்கப்படுகின்றன, பின்னர் வலது கோணத்தில் உயர்த்தப்பட்டு, 10 சுழற்சிகள் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில் செய்யப்படுகின்றன. ஒரு பாரம்பரிய பாலமும் உதவுகிறது.

கணுக்கால் மூட்டு

கணுக்கால் தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகளுக்கு விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து போதாது - பயிற்சி தேவை. நீங்கள் கூழாங்கற்கள் அல்லது மணலில் ஓடலாம் மற்றும் உங்கள் கால்விரல்களால் சிறிய பொருட்களை எடுக்கலாம். தசைநார்கள் பயிற்சி செய்வதற்கான சிறந்த பயிற்சிகள் கால்விரல்கள் மற்றும் பாதத்தின் வெவ்வேறு பக்கங்களில் நடப்பது. நீங்கள் கீழே உட்கார்ந்து உங்கள் கால்களை நீட்டி உங்கள் கால்களை வெவ்வேறு திசைகளில் திருப்பலாம். டேப் கொண்ட பயிற்சிகள் பொருத்தமானவை.

முழங்கை மூட்டு

முழங்கையின் தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகளை வலுப்படுத்த, டம்பல்ஸுடன் கூடிய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் சேவை செய்யும். சுமையுடன் கையை உயர்த்தி, அது தலைக்கு பின்னால் இழுக்கப்பட்டு மீண்டும் திரும்பும். முழங்கைகளை வலுப்படுத்துவது ஒரே நேரத்தில் இரண்டு டம்பல்களால் சாத்தியமாகும்.

கைகளின் மூட்டுகள்

மூட்டுகள் மற்றும் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துக்கு கூடுதலாக, உடற்பயிற்சி தேவை. கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்குவது சிறப்பாக உதவுகிறது. ஒரு விரிவாக்கி கூட பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்கள் வெற்று முஷ்டியை சில வினாடிகளுக்கு இறுக்கமாக அழுத்துவது சமமாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

முழங்காலுக்கு எந்த சேதமும் மோட்டார் செயல்பாட்டின் தீவிர வரம்புடன் நிறைந்துள்ளது. எதிர்காலத்தில் அதன் இயல்பான செயல்பாட்டை மீட்டெடுக்க நிறைய நேரமும் முயற்சியும் தேவைப்படுகிறது.

எனவே உங்கள் முழங்கால் தசைநார்கள் எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது?

நடைமுறையில், முழங்கால் மூட்டு எந்த உறுப்புக்கும் சேதம் பல கட்ட மறுவாழ்வு தேவைப்படுகிறது.

முழங்கால் எலும்புகளின் அசையும் மூட்டு என்பதைக் கருத்தில் கொண்டு, இந்த எலும்புகளை ஒன்றாக வைத்திருக்கும் மூட்டுகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம். இதில் தசைநார்கள் அடங்கும், அவை முழங்கால் பகுதியில் மட்டுமே, அவற்றின் வெளிப்புற இருப்பிடத்துடன், மூட்டுக்குள் அமைந்துள்ளன. இது பல்வேறு வகையான சுமைகளின் கீழ் முழங்காலுக்கு தேவையான நிலைத்தன்மையை வழங்குகிறது.

தசைநார் கருவியில் ஏதேனும் காயம் ஏற்பட்டால், மூட்டு சீர்குலைவு ஏற்படும் மற்றும் காயத்திற்குப் பிறகு முழங்கால் மூட்டு தசைநார்கள் மறுசீரமைப்பு தேவைப்படும், ஒரே வித்தியாசம் புனர்வாழ்வு காலத்தின் நேரம் மற்றும் மருத்துவ தந்திரோபாயங்களின் முக்கிய புள்ளிகள்.

முழங்கால் தசைநார் காயங்கள் அடங்கும்:

காயம்;
நீட்சி;
முழுமையற்ற சிதைவு;
முழுமையான இடைவேளை.

பட்டியலில் முதல் இரண்டு காயங்களுடன், தசைநார் மீட்பு மிக விரைவாக நிகழ்கிறது. இரண்டு வார கால முழுமையான ஓய்வுக்குப் பிறகு, கடுமையான ஆர்த்தோசிஸ் அணிவதன் மூலம் உறுதி செய்யப்படுகிறது, முழங்கால் மூட்டில் இயக்கங்களை முழுமையாக மேம்படுத்துவதையும் மீட்டெடுப்பதையும் நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு குறுகிய கால பயிற்சிகள் போதுமானதாக இருக்கும். உடற்பயிற்சி சிகிச்சையின் முக்கிய குறிக்கோள் அதே சிக்கலைத் தீர்ப்பதாகும்: "முழங்கால் மூட்டு தசைநார்கள் எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது?"

முழங்காலின் தசைநார் கருவியில் சேதத்தால் பாதிக்கப்பட்டவர்களின் முக்கிய வகை சுறுசுறுப்பான விளையாட்டுகளில் (பனிச்சறுக்கு, கால்பந்து, கைப்பந்து, ஹாக்கி, ஃபிகர் ஸ்கேட்டிங் போன்றவை) விரும்பும் குழுவிற்கு சொந்தமானது என்பதால், தசைநார்களை மீட்டெடுப்பது மற்றும் பலப்படுத்துவது பற்றிய கேள்வி அவர்களுக்கு காயங்களுக்குப் பிறகு முழங்காலின் கருவி பொருத்தமானதை விட அதிகமாக இருக்கும்.

காயங்கள் மற்றும் சுளுக்குகளுக்கு மறுவாழ்வு

முழங்கால் மூட்டின் தசைநார் கருவியின் சிராய்ப்பு மற்றும் சுளுக்கு மிதமான வலி, மென்மையான திசுக்களின் சில வீக்கம், உடனடியாக தோன்றாது, மற்றும் செயல்பாட்டு செயல்பாடு ஒரு சிறிய இழப்பு.

ஆனால், அழிக்கப்பட்ட அறிகுறிகள் இருந்தபோதிலும், சிகிச்சை மற்றும் மறுவாழ்வு நடவடிக்கைகள் புறக்கணிக்கப்படக்கூடாது.

ஒரு காயத்திற்குப் பிறகு மீட்பு காலம் இல்லாததால், தசைநார்கள் சேதமடைவதை எதிர்ப்பதில் குறைவதை மேலும் பாதிக்கும், மேலும் அடுத்த காயம் தொடர்ச்சியான இணைப்பின் முறிவு ஏற்படலாம்.

கண்டறியும் நடைமுறைகளுக்குப் பிறகு, முழங்கால் மூட்டுக்கு கடுமையான சேதம் தவிர்க்கப்பட வேண்டும், 7 முதல் 10 நாட்களுக்கு ஒரு செயல்பாட்டு ஓய்வு காலம் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த காலகட்டத்தில், எப்பொழுதும் காயங்களுடன் வரும் மைக்ரோபிளீட்கள் தீர்க்கப்படுகின்றன, மேலும் சேதமடைந்த மூட்டுகளின் மீள் பண்புகள் மீட்டமைக்கப்படுகின்றன.

குறிப்பிட்ட காலத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் முழங்கால் மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் வலுப்படுத்த ஆரம்பிக்கலாம்.

இதற்காக, ஒரு ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறை பயன்படுத்தப்படுகிறது:

ஜெல்லி உருவாக்கும் பொருட்கள் (வலுவான இறைச்சி மற்றும் மீன் குழம்புகள்), பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் (வெண்ணெய், கடல் மீன், ஆலிவ்கள் அல்லது குளிர் அழுத்தப்பட்ட ஆலிவ் மற்றும் சூரியகாந்தி எண்ணெய்கள்) கொண்ட பொருட்கள் உணவில் அறிமுகம். வைட்டமின்களுடன் உங்கள் உணவை வளப்படுத்தவும். அல்லது கால்சியம், மெக்னீசியம், செலினியம், போரான் போன்ற கனிமங்களைக் கொண்ட மல்டிவைட்டமின் மருந்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்;
புனர்வாழ்வு திட்டத்தில் மசாஜ் மற்றும் பிசியோதெரபியூடிக் நடைமுறைகளைச் சேர்ப்பது சேதமடைந்த தசைநார்கள் மறுசீரமைப்பு செயல்முறையை விரைவுபடுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது;

மறுவாழ்வு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பயிற்சிகளுடன் முழங்கால் மூட்டுகளின் தசைநார்கள் வலுப்படுத்துதல்.

பின்வரும் பயிற்சிகளின் தொகுப்புடன் நீங்கள் தொடங்கலாம்:

நிலை மூலம் சிகிச்சை. இதைச் செய்ய, 30-45 டிகிரி வளைவு கோணத்துடன் ஒரு செயல்பாட்டு பிளவு மீது காயமடைந்த மூட்டு வைக்க வேண்டியது அவசியம். இது தீவிரமான உடல் செயல்பாடுகளின் காலத்திற்கு வெளியே செய்யப்படலாம்;
அதிகபட்ச சாத்தியமான சுமை கோணத்துடன் கணுக்கால் மூட்டில் நெகிழ்வு-நீட்டிப்பு நிகழ்த்துதல்;
குவாட்ரைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ் தசையின் ஐசோமெட்ரிக் சுருக்கம். சரியாகச் செய்யும்போது, உடற்பயிற்சி முழங்கால் தொப்பியை மேலும் கீழும் நகர்த்த வேண்டும்;
உட்கார்ந்த நிலையில் முழங்கால்களில் வளைந்த கீழ் மூட்டுகளுடன் ஊசல் போன்ற இயக்கங்களைச் செய்தல்;
நிற்கும் நிலையில், உங்கள் இடுப்பில் ஆதரவுடன், உங்கள் முழங்கால்களில் மென்மையான வட்ட இயக்கங்கள்;
நேரான உடற்பகுதி மற்றும் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டிய அரை குந்துகள்.

ஆரம்பகால மீட்பு காலத்திற்குப் பிறகு, இந்த வழக்கில் 7-14 நாட்கள் வரை எடுக்கும், முழங்கால் மூட்டுகளில் சுமை படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது, அசல் மதிப்புகளை அடைகிறது.

1-2 மாதங்களின் முடிவில், சேதமடைந்த முழங்கால் தசைநார்கள் மறுவாழ்வு முடிந்ததாகக் கருதலாம். இதற்குப் பிறகு, நீங்கள் மீண்டும் சாதாரண விளையாட்டுகளில் ஈடுபடலாம்.

கண்ணீர் மற்றும் தசைநார்கள் சிதைவுகள் இருந்து மீட்பு

மிகவும் கடுமையான காயத்துடன், மூட்டுகளின் மீள்-வலுவான பண்புகள் தாங்க முடியாது மற்றும் முழங்கால் தசைநார்கள் கிழிந்துவிடும். இது சிலுவை மூட்டுகளில் குறிப்பாக அடிக்கடி நிகழ்கிறது. அறிகுறிகள், இந்த விஷயத்தில், சிறப்பு உதவியை நாடுவதை புறக்கணிக்க அனுமதிக்காது. கிளினிக் இதனுடன் உள்ளது:

முழங்காலில் நசுக்குதல் உணர்வு;
கூர்மையான வலி;
வீக்கம் அதிகரிக்கும்;
"டிராயர்" அறிகுறி;

பாதிக்கப்பட்ட மூட்டு முழங்காலில் வளைந்த நிலையில், பாதிக்கப்பட்டவர் உட்கார்ந்திருக்கும் போது தொடையுடன் தொடர்புடைய கீழ் காலின் இலவச இடப்பெயர்ச்சியைக் கொண்டுள்ளது.

பெரும்பாலும் மூட்டுக்குள் இரத்தக்கசிவு மற்றும் மாதவிடாய் முறிவு (கண்ணீர்).

முழங்கால் தசைநார் சிதைவுக்குப் பிறகு மறுவாழ்வு நீண்ட காலம் எடுக்கும்.

முழுமையான முறிவு ஏற்பட்டால் இணைப்புகளை மீட்டெடுப்பது அறுவை சிகிச்சை மூலம் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. தசைநார் கருவியின் ஒருமைப்பாடு ஓரளவு சமரசம் செய்யப்பட்டால், மூன்றாம் தரப்பு தலையீடு தேவையில்லை. மீட்பு, இந்த வழக்கில், வடு மூலம், சுயாதீனமாக ஏற்படுகிறது.

4-6 வாரங்களுக்கு பிளாஸ்டர் காஸ்ட் (ஸ்பிளிண்ட்) பயன்படுத்துவதன் மூலம் செய்யப்படும் அசையாதலை அகற்றிய பிறகு, சரியான நேரத்தில் ஒரு கேள்வி எழுகிறது: "முழங்கால் மூட்டு தசைநார்கள் எவ்வாறு மீட்டெடுப்பது?" இந்த கேள்விக்கு பதிலளிப்பதில், தொடை தசைகளின் சுமை பயிற்சியின் மூலம் தசைநார் கருவியை பலப்படுத்த முடியும் என்பதை நாம் வலியுறுத்த வேண்டும், இது முழங்காலை ஒரு கோர்செட்டுடன் சூழ்ந்துள்ளது.

தசைநார் கருவியின் மறுசீரமைப்பு கருத்து முக்கியமாக முழுவதுமாக அவற்றின் ஒருமைப்பாட்டைப் பாதுகாப்பதைக் கருதுகிறது. தைக்கப்பட்ட தசைநார் இழைகளின் வடு முதிர்ச்சியடைவதற்குத் தேவையான காலம் கடந்த பிறகு, முழங்கால் மூட்டின் தசைநார்கள் வலுப்படுத்தும் நோக்கில் ஆரம்பகால மீட்பு காலம் தொடங்குகிறது. ஒப்பீட்டளவில் லேசான அதிர்ச்சியைப் போலவே இங்குள்ள முக்கிய திசைகளும் மாறாமல் உள்ளன:

உணவின் செறிவூட்டல்;
பிசியோதெரபியூடிக் நடைமுறைகள் மற்றும் மசாஜ்;
பிசியோதெரபி பயிற்சிகளின் தொகுப்பு, இது முன்பு வழங்கப்பட்டவற்றிலிருந்து சற்று வித்தியாசமானது.

ஒரு தசைநார் முறிவுக்கான மீட்பு காலம் கணிசமாக தாமதமானது மற்றும் இது காயத்தின் சிக்கலான தன்மை மற்றும் நீண்ட கால அசையாமை ஆகியவற்றால் ஏற்படுகிறது.

பிந்தைய காலத்தில், தசை-தசைநார் சுருக்கங்கள், தசைகள் மற்றும் தசைநாண்கள் அட்ராபி வளரும் அதிக ஆபத்து உள்ளது, மற்றும் காயம் மூட்டு வேலை சுமை வழக்கமான திறன்கள் இழக்கப்படுகின்றன. எனவே, அவர்கள் முழங்கால் தசைநார்கள் மீது அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு மீட்புப் போக்கைத் தொடங்க முயற்சி செய்கிறார்கள், அது பல நிலைகளைக் கடந்து செல்கிறது.

ஆரம்பகால அறுவைசிகிச்சை கட்டத்தில் முதல் 8 வாரங்கள் அடங்கும். முதல் முறையாக நீங்கள் நிலையான பதற்றம் பயிற்சிகளை செய்கிறீர்கள்:

குவாட்ரைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ் தசையில் பதற்றம் உணர்வுடன் பாதத்தின் கால்விரல் உங்களை நோக்கி அதிகபட்ச பதற்றம். 5 எண்ணிக்கையில் நிலையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் அதே எண்ணிக்கையில் தசை பதற்றத்தை வைத்திருக்கும் போது கால்விரலை உங்களிடமிருந்து விலக்கவும். ஒரு சிறிய தலையணை குதிகால் கீழ் வைக்கப்படுகிறது;
குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் குளுட்டியல் தசைகளின் மாற்று பதற்றம் மற்றும் தளர்வு;
உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து, அதிகபட்ச சாத்தியமான முழங்கால் நெகிழ்வு நிலைக்கு, மேற்பரப்புடன் பாதத்தை சறுக்குதல். 5 எண்ணிக்கைக்கு இந்த நிலையை பராமரிக்கவும்.

அனைத்து பயிற்சிகளும் 15 செட்களில், ஒரு நாளைக்கு 3-4 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகின்றன.

எதிர்காலத்தில், புனர்வாழ்வுத் திட்டம் முழங்கால் தசைநார்கள் முறிவுக்கான முழு அளவிலான உடற்பயிற்சி சிகிச்சையாக விரிவுபடுத்தப்பட்டு, பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குகிறது:

உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் கைகளில் சாய்ந்து, உங்கள் கால்விரல்களை முடிந்தவரை உங்களை நோக்கி இழுத்து, உங்கள் முழங்காலை வளைக்காமல் மேற்பரப்பில் இருந்து 15-30 செ.மீ உயரத்திற்கு உங்கள் காலை உயர்த்தவும். 5-10 எண்ணிக்கையில் உங்கள் காலை இந்த நிலையில் வைத்திருங்கள்;
முழங்காலில் கால் அதிகபட்சமாக தளர்வாகவும் நேராகவும் கொண்டு பட்டெல்லாவை மேலும் கீழும் பக்கங்களிலும் மாற்றுதல்;
முழங்கால் மூட்டில் காலின் செயலற்ற நீட்டிப்பு. இதைச் செய்ய, உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து, பாதிக்கப்பட்ட காலை குதிகால் மீது வைத்து, முழங்காலில் ஒரு ஐஸ் கட்டியை வைத்து, மெதுவாக மேலே இருந்து உங்கள் கைகளால் அழுத்தி, முழங்கால் மூட்டின் அதிகபட்ச நீட்டிப்பை அடைய வேண்டியது அவசியம். ;
உங்கள் வயிற்றில் ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலையில் இருந்து, உங்கள் கால்களின் வளைவின் கீழ் ஒரு சிறிய குஷன் வைக்கப்பட்டு, மேலும் நீட்டிப்பதன் மூலம் முழங்கால் மூட்டில் கால் வளைந்திருக்கும்.

அடுத்த மாதங்களில், அனைத்து பயிற்சிகளும் எடையுடன் செய்யப்படுகின்றன. 12 வது வாரத்தில் இருந்து, உடற்பயிற்சி சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் நீச்சல் அனுமதிக்கப்படுகிறது. மறுவாழ்வு நடவடிக்கைகளின் முழு சிக்கலானது தசைநார்-தசை அமைப்பில் சுமைகளை படிப்படியாக அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது, இதன் நோக்கம் முழங்கால் மூட்டு நிலைத்தன்மையை அதிகரிப்பது மற்றும் அசல் செயல்பாட்டு நிலைக்குத் திரும்புவது.

முழங்கால் தசைநார் சிதைவுகளுக்குப் பிறகு வாராந்திர மறுவாழ்வு கீழே காணலாம்.

முழங்கால் தசைநார்கள், சுளுக்கு மற்றும் காயங்களுக்குப் பிறகு மறுவாழ்வு பெறுவதில் வெளிப்படையான சிரமம் இருந்தபோதிலும், கடின உழைப்பின் மூலம் முழுமையான மீட்பு அடைய முடியும். எனவே, பொறுமையாக இருங்கள், மருத்துவரின் பரிந்துரைகளைக் கேளுங்கள், சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் மீண்டும் இயக்கத்தின் முழுமையை உணர முடியும்!