பயிற்சிக்கு முன் உலர்ந்த பழங்கள். எடை இழப்புக்கான வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் சாப்பிடுவது - பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கான உணவு விதிகள்

பயிற்சிக்கு முன் என்ன சாப்பிடுவது சிறந்தது?இந்த கேள்வியால் பல பெண்கள் குழப்பமடைகிறார்கள், ஏனெனில்:

- முதலாவதாக, அவர்கள் எதைச் சாப்பிடலாம், எதைச் சாப்பிட முடியாது என்பதை அவர்களே புரிந்து கொள்ளவில்லை;

- இரண்டாவதாக, உணவின் அளவு மற்றும் உணவே பயிற்சி நேரத்தைப் பொறுத்தது;

- மூன்றாவதாக, பயிற்சி வகை (ஏரோபிக் அல்லது வலிமை);

- மற்றும் இறுதியாக, நான்காவதாக, வொர்க்அவுட்டின் குறிக்கோள்: எடை இழப்பு அல்லது தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுதல்.

நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்ல அல்லது வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பும் போது இந்த காரணிகள் அனைத்தும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும்.

எடை இழப்பு செயல்முறையைத் தொடங்க, நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்வது மிகவும் முக்கியம். ஆனால் அதே நேரத்தில், உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு மொத்த கலோரி உட்கொள்ளல் 1200 KC க்கும் குறைவாக இருக்கக்கூடாது. நீங்கள் போதுமான கலோரிகளைப் பெறவில்லை என்றால், நீங்கள் எடை இழக்க நேரிடும், ஆனால் நீண்ட காலத்திற்கு அல்ல. நம் உடல் மிகவும் புத்திசாலித்தனமான விஷயம், மேலும் நாம் அதை வைக்கும் அனைத்து சுற்றுச்சூழல் நிலைமைகளுக்கும் அது மாற்றியமைக்க முடியும். எனவே மிக விரைவில் அவர் உயிர்வாழ்வதற்கும், நீங்கள் கொடுக்கும் சிறிய அளவு கலோரிகளைக் கொண்டு செயல்படுவதற்கும் ஏற்பார். ஆனால் உங்கள் மெட்டபாலிசம் குறையும் மற்றும் நீங்கள் சாதாரண கலோரி உட்கொள்ளலை விட மெதுவாக கொழுப்பை எரிப்பீர்கள். எனவே "நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிகமாக செலவழித்தல்" என்ற கொள்கை பொருந்தும், ஆனால் உங்களிடம் உள்ள உணவின் அளவு மட்டுமே சாதாரணமாக இருக்க வேண்டும் - அதிகமாகவோ, குறைவாகவோ இல்லை.

எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சிக்கு முன் ஊட்டச்சத்து

இப்போது நான் உங்களுக்கு சொல்கிறேன், அன்பான பெண்களே, உடல் எடையை குறைக்க பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம்.

காலை உடற்பயிற்சிகள்

உடல் எடையை குறைக்க உடற்பயிற்சி செய்ய சிறந்த நேரம் காலை நேரம். காலையில், கல்லீரலில் கிளைகோஜன் இருப்பு குறைவாக உள்ளது, அதாவது உங்கள் உடல் "கொழுப்பு டிப்போ" விலிருந்து நேரடியாக ஆற்றலைப் பெறும், கொழுப்பை எரிக்கும் செயல்முறையை உடனடியாகத் தொடங்குகிறது. ஆனால் அதே நேரத்தில், ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு 30-40 நிமிடங்களுக்கு முன் ஏதாவது கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுவதை நான் இன்னும் பரிந்துரைக்கிறேன், எடுத்துக்காட்டாக, இயற்கை வலுவான காபி அல்லது குடிப்பழக்கத்துடன் வாழைப்பழம். வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் காஃபின் உங்கள் உடல் விழித்தெழுந்து, உங்கள் காலை உடற்பயிற்சிக்கான வலிமை மற்றும் ஆற்றலின் எழுச்சியை உணர உதவும், மேலும் நீங்கள் ஒரு புரோட்டீன் ஷேக்கைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​உங்கள் தசைகளுக்கு புரதத்தையும் ஊட்டுவீர்கள்.

ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள் எடை இழப்புக்கான பயிற்சிக்கு முன் என்ன சாப்பிடுவது நல்லதுஅது தொடங்குவதற்கு 2 நிமிடங்களுக்கு முன் இல்லை, இல்லையெனில் நீங்கள் உணவு சக்தியை வீணாக்குவீர்கள், கொழுப்பு இருப்புக்கள் அல்ல!

பகலில் உடற்பயிற்சி

நீங்கள் பகலில் பயிற்சி செய்தால், பயிற்சிக்கு ஒன்றரை முதல் இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (காய்கறிகள், தானியங்கள், பாஸ்தா மற்றும் துரம் கோதுமை ரொட்டி) 10-20 கிராம் அளவு மற்றும் புரதங்கள் (மெலிந்த கோழி, மீன்) 20 உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கிறேன். - 30 கிராம். பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது கட்டாயமாகும், ஏனெனில் அவை கல்லீரல் மற்றும் தசைகளில் கிளைகோஜன் வடிவத்தில் நம் உடலால் சேமிக்கப்படுகின்றன, அவை பின்னர் ஆற்றல் உற்பத்திக்கு தேவைப்படும். தசைகளுக்கு அமினோ அமிலங்களின் ஆதாரமாக புரதங்கள் தேவைப்படுகின்றன. அதே நேரத்தில், பயிற்சிக்கு முன் கொழுப்புகள் உட்கொள்ளும் உணவில் இருந்து முற்றிலுமாக விலக்கப்பட வேண்டும், ஏனெனில் அவை நமது வயிற்றின் சுவர்களால் ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சும் செயல்முறையை மெதுவாக்குகின்றன, மேலும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் வயிற்றில் நீண்ட நேரம் இருக்கும், இதனால் கனமானது. , குமட்டல் மற்றும் விரும்பத்தகாத ஏப்பம்.

வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுகள்

கீழே உள்ள உணவுகளில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள் நிறைந்துள்ளன. அவர்கள் வெவ்வேறு சேர்க்கைகள் மற்றும் விருப்பங்களில் நுகரப்படும்.

• பக்வீட் கஞ்சி/பழுப்பு அரிசி/முழு பாஸ்தா மற்றும் காய்கறிகளுடன் குறைந்த கொழுப்புள்ள மீன்
• பக்வீட் கஞ்சி மற்றும் காய்கறிகளுடன் மெலிந்த மாட்டிறைச்சி / வியல்
• பக்வீட்/பருப்பு மற்றும் காய்கறிகளுடன் கோழி (கோழி/வான்கோழி ஃபில்லட்).
• கஞ்சி மற்றும் காய்கறிகளுடன் வேகவைத்த ஆம்லெட்
• வெள்ளரி அல்லது குறைந்த புளிப்பு பழங்கள் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி.

எனவே, உடன் எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சிக்கு முன் ஊட்டச்சத்துநாங்கள் அதை கண்டுபிடித்தோம். இப்போது அதை கண்டுபிடிக்க நேரம் உடல் எடையை அதிகரிக்க பயிற்சிக்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு முன் உடற்பயிற்சி ஊட்டச்சத்து

தசை வெகுஜனத்தைப் பெற, நீங்கள் பயிற்சிக்கு முன் ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைக் கொள்கைகளை கடைபிடிக்க வேண்டும், எடை இழக்கும்போது: பயிற்சிக்கு ஒன்றரை மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிடுங்கள், உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள் நிறைந்ததாக இருக்க வேண்டும் (மேலே உள்ள உணவுகளின் பட்டியலைப் பார்க்கவும்), கொழுப்புகள் இருக்க வேண்டும். விலக்கப்பட வேண்டும். எடைக்கான ஊட்டச்சத்தில் உள்ள வேறுபாடுகள் உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு (மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் 40-60 கிராம்) மற்றும் புரதம் (சுமார் 30 கிராம்) ஆகியவற்றில் உள்ளது. மேலும் உடல் எடையை அதிகரிக்க பயிற்சிக்கு முன்உங்களின் முக்கிய உணவுக்கு கூடுதலாக, பயிற்சிக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு புரோட்டீன் ஷேக் அல்லது கேய்னர் பரிமாறும் வடிவத்தில் கூடுதலாக 20 கிராம் புரதத்தை சேர்க்கலாம். குலுக்கல் வழக்கமான உணவை விட பல மடங்கு வேகமாக செரிக்கப்படுகிறது, எனவே உங்கள் தசைகள் உடற்பயிற்சி முழுவதும் தேவையான அமினோ அமிலங்களுடன் வழங்கப்படும்.

இவை முக்கிய புள்ளிகளாக இருந்தன உடல் எடையை குறைக்க பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம்மற்றும் உடல் எடையை அதிகரிக்க பயிற்சிக்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும். இந்த கடினமான சிக்கலைப் புரிந்துகொள்ள இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு உதவியது என்று நம்புகிறேன், மேலும் எதிர்காலத்தில் இந்த விதிகள் அனைத்தையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவை உருவாக்க முடியும்.

உங்கள் பயிற்சியாளர் ஜெனிலியா ஸ்கிரிப்னிக் உங்களுடன் இருந்தார்!

பி.எஸ். சரியாக சாப்பிட்டு மகிழுங்கள்!

புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உணவுடன் மனித உடலில் நுழைகின்றன. பயிற்சிக்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும், எதை தவிர்க்க வேண்டும் என்று பார்ப்போம்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்பயிற்சிக்கு முன் - மூளை மற்றும் தசைகளின் செயல்பாட்டிற்கு தேவையான "வேக ஆற்றல்" முக்கிய ஆதாரம்.

கொழுப்புகள்பயிற்சிக்கு முன் நுகர்வுக்கு முரணாக உள்ளன, ஏனெனில் அவை செரிமானத்தை கணிசமாகக் குறைக்கின்றன மற்றும் வயிற்றுக்கு கனமான உணவாகக் கருதப்படுகின்றன.

அணில்கள்பயிற்சிக்கு முன் நமக்கு கூடுதல் ஆற்றலைத் தராது, ஆனால் தசை வளர்ச்சி மற்றும் செயல்பாட்டிற்குத் தேவையான அமினோ அமிலங்களின் ஆதாரமாக, பயிற்சிக்குப் பிறகு உடனடியாக புரதத் தொகுப்பில் அவை நன்மை பயக்கும்.

பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவுகளில் பெரும்பாலும் புரதம் அடங்கும், இது அதன் உயர்தர புரத உள்ளடக்கம் காரணமாக, பயனுள்ள தசை செயல்பாடு மற்றும் மேலும் தசை வெகுஜன வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது. அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றி, கூடுதல் ஆற்றலைப் பெற விரும்புவோர் பயிற்சிக்கு முன், லிபோட்ரோபிக் பண்புகளைக் கொண்ட எல்-கார்னைடைனை எடுத்துக்கொள்கிறார்கள்.

பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிட முடியுமா?

வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் சாப்பிடுவது ஊட்டச்சத்துக்களின் அவசியமான ஆதாரமாகும், இது இல்லாமல் முழு மற்றும் பயனுள்ள வேலை இருக்காது. எனவே, நீங்கள் கண்டிப்பாக சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் பயிற்சிக்கு முன் எவ்வளவு நேரம் சாப்பிடலாம் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். சாப்பிடுவதற்கான உகந்த நேரம் தொடக்கத்திற்கு சுமார் 2-3 மணிநேரம் ஆகும், ஆனால் உடலின் தனிப்பட்ட குணாதிசயங்களைப் பொறுத்து, உட்கொள்ளும் நேரத்தை அதிகரிக்கலாம். உடற்பயிற்சி ஊட்டச்சத்தைப் பொறுத்தவரை, நீங்கள் பயிற்சிக்கு 15-30 நிமிடங்களுக்கு முன்பே சிறிய அளவு மற்றும் புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சரியான கலவையை சாப்பிடலாம், ஆனால் 25 கிராமுக்கு மேல் உணவு இல்லை. உதாரணமாக, ஒரு துண்டு ரொட்டி, ஒரு ஸ்பூன் உலர் திராட்சை அல்லது ஒரு சில பட்டாசுகள் உடற்பயிற்சியின் போது உங்களுக்கு உற்சாகத்தையும் ஆற்றலையும் அதிகரிக்கும் மற்றும் எந்தத் தீங்கும் செய்யாது.

பயிற்சிக்கு முன் என்ன சாப்பிடுவது சிறந்தது?

உணவு சரியாக சீரானதாகவும், இலகுவாகவும் இருக்க வேண்டும், எனவே நீங்கள் கொழுப்பு மற்றும் கனமான உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும், அதே போல் அளவுகளை கட்டுப்படுத்த வேண்டும். சராசரியாக, ஒரு சேவை 300-400 கிராம் இருக்க வேண்டும்.

வேகவைத்த பாஸ்தா, உருளைக்கிழங்கு, கஞ்சி மற்றும் ரொட்டி வடிவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் இணைந்து மெலிந்த இறைச்சிகள் மற்றும் மீன்கள் சிறந்த முன் வொர்க்அவுட் உணவு ஆகும்.

வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் அவற்றை உட்கொள்வதால் ஏற்படும் நன்மைகள் அல்லது தீங்குகள் என்று வரும்போது அடிக்கடி தவறாக வழிநடத்தும் பல தயாரிப்புகள் உள்ளன. அவற்றில் மிகவும் பிரபலமானவற்றைப் பார்ப்போம்.

சர்க்கரைநாம் அதை தேநீரில் வைக்கும் வடிவத்தில், இது உடலுக்கு எந்த ஊட்டச்சத்து மதிப்பையும் கொண்டிருக்கவில்லை மற்றும் 99% ஒரு எளிய கார்போஹைட்ரேட்டைத் தவிர வேறில்லை மற்றும் தாதுக்கள் அல்லது வைட்டமின்கள் இல்லை. ஆனால்! எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நமக்கு விரைவான ஆற்றலைத் தருகின்றன, ஆனால் அவற்றின் அதிகப்படியான கொழுப்பாக உடலால் சேமிக்கப்படுகிறது. நிச்சயமாக, நீங்கள் ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் சர்க்கரை சாப்பிடலாம், ஆனால் அதை சில சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுடன் மாற்றுவது இன்னும் நல்லது, எடுத்துக்காட்டாக, திராட்சை அல்லது டார்க் சாக்லேட்.

வாழைப்பழம்- நல்ல மனநிலை மற்றும் ஆற்றலின் ஆதாரம். இந்த பழத்தில் இரும்பு, கால்சியம், மெக்னீசியம், பொட்டாசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் உள்ளது. வாழைப்பழத்தில் சுக்ரோஸ், குளுக்கோஸ், நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் சி உள்ளது. கூடுதலாக, வாழைப்பழத்தில் டிரிப்டோபான் உள்ளது, இது செரோடோனினாக செயலாக்கப்படுகிறது, இது பிரபலமாக "மகிழ்ச்சியின் ஹார்மோன்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. வாழைப்பழங்களை உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் சாப்பிடலாம். ஆற்றல் மற்றும் வெற்றிகரமான மீட்பு.

பாலாடைக்கட்டிஅனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டுள்ளது மற்றும் புரதம் மற்றும் பிற பயனுள்ள பொருட்களின் ஆதாரமாக விளையாட்டு வீரர்களிடையே பிரபலமாக உள்ளது. ஆனால் பாலாடைக்கட்டி ஜீரணிக்க நீண்ட நேரம் எடுக்கும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள், எனவே வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு அதை உட்கொள்வது நல்லது. பயிற்சிக்கு 4-5 மணி நேரத்திற்கு முன்பு நீங்கள் பாலாடைக்கட்டி சாப்பிடலாம் மற்றும் மிகப்பெரிய அளவில் அல்ல.

முட்டைகள்- புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரம், ஆனால் மூல கோழி முட்டைகள் சால்மோனெல்லோசிஸ் நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கின்றன. எனவே, அவற்றின் பயன்பாட்டை நீங்கள் எச்சரிக்கையுடன் கையாள வேண்டும். பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் முட்டைகளை உண்ணலாம், ஆனால் அதன் பிறகு அதைச் செய்வது நல்லது மற்றும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். வேகவைத்த முட்டையின் வெள்ளைக்கரு, பச்சையானவற்றை விட நன்றாக உறிஞ்சப்படுகிறது, மாறாக, மஞ்சள் கரு, அதன் மூல வடிவத்தில் சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுகிறது என்பதில் கவனம் செலுத்துவது மதிப்பு.

மூல முட்டைகள்பயிற்சிக்கு முன் ஆரம்ப விளையாட்டு வீரர்கள் மத்தியில் ஒரு பிரபலமான தயாரிப்பு ஆகும், ஆனால் அவர்களின் நன்மைகள் மிகைப்படுத்தப்பட்டவை. புரோட்டீன் தொகுப்பை அதிகரிக்கவும், விரைவான, முழுமையான மீட்சியை ஊக்குவிக்கவும் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு புரதத்தை சாப்பிடுவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பயிற்சிக்குத் தேவையான ஆற்றல், தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்களை உங்கள் உடலுக்கு வழங்க நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும்? உடற்பயிற்சி ஊட்டச்சத்தை மணிநேரத்திற்கு திட்டமிடுகிறோம்!

உடற்பயிற்சி ஊட்டச்சத்து: சாப்பிடுவது அல்லது சாப்பிடக்கூடாது

பயிற்சிக்கு 15-30 நிமிடங்களுக்கு முன் உடற்பயிற்சி ஊட்டச்சத்து

சில குறிப்பாக பிஸியான இளம் பெண்களுக்கு திட்டமிடப்பட்ட வார்ம்-அப்க்கு முன் சிற்றுண்டிக்கு மிகக் குறைந்த நேரமே உள்ளது. இந்த வழக்கில், ஒரு உடற்பயிற்சி உணவாக, நீங்கள் 25 கிராமுக்கு மேல் இல்லாத மிக லேசான கார்போஹைட்ரேட் சிற்றுண்டியை தேர்வு செய்ய வேண்டும்: எடுத்துக்காட்டாக, 1 டீஸ்பூன். ஒரு ஸ்பூன் திராட்சை அல்லது ஓட்ஸ், அல்லது மியூஸ்லி, அல்லது குழந்தை உணவு, ரொட்டி அல்லது 3-4 சிறிய உப்பு பட்டாசுகளிலிருந்து ஆப்பிள்சாஸ். அத்தகைய உடற்பயிற்சி ஊட்டச்சத்து, வீரியம் மற்றும் சிறந்த நல்வாழ்வு ஒரு மணி நேரத்திற்குள் உத்தரவாதம்!

பயிற்சி முடிந்த உடனேயே உடற்பயிற்சி ஊட்டச்சத்து

உடற்பயிற்சி சுமைக்குப் பிறகு முதல் 20-40 நிமிடங்களில், புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நுகர்வுக்கான பிந்தைய வொர்க்அவுட் (பிற பெயர்கள்: அனபோலிக், கார்போஹைட்ரேட்) சாளரம் உடலில் திறந்திருக்கும்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி ஊட்டச்சத்திலிருந்து, பின்வருபவை குறைந்த அளவுகளில் அனுமதிக்கப்படுகின்றன: மிகவும் இனிமையான பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி (ஆப்பிள்கள், பேரிக்காய், திராட்சை வத்தல், ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் போன்றவை) அல்லது சில உலர்ந்த பழங்கள், குறைந்த கொழுப்புள்ள கேஃபிர் அல்லது தயிர், விளையாட்டு புரோட்டீன் ஷேக்குகள் மற்றும் ஆற்றல் பார்கள் (பயிற்சி குறிப்பாக தீவிரமாக இருந்தால் ), அதே போல் குருதிநெல்லி சாறு, முன்னுரிமை சர்க்கரை இல்லாமல்.

உடற்பயிற்சி ஊட்டச்சத்தின் முக்கிய விதியை மறந்துவிடாதீர்கள் - வியர்வையுடன் வெளியேறும் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளில் செலவழிக்கப்பட்ட ஈரப்பதத்துடன் உடலை வளர்ப்பது.

உடற்தகுதி உணவுகள் கொழுப்புகள், அத்துடன் காபி, தேநீர், கோகோ மற்றும் சாக்லேட் ஆகியவற்றிலிருந்து தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன, ஏனெனில் அவற்றில் உள்ள காஃபின் தசைகளை மீட்டெடுப்பதற்கான புரதத்தை உறிஞ்சுவதில் தலையிடுகிறது.

பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒரு மணிநேரம் அல்லது அதற்கு மேல் உடற்பயிற்சி ஊட்டச்சத்து

உடற்பயிற்சிக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு (மற்றும் தூங்குவதற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக), சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள் உடற்பயிற்சி உணவில் இருந்து அனுமதிக்கப்படுகின்றன, எடுத்துக்காட்டாக, பால், கேஃபிர், தயிர், வாழைப்பழம் அல்லது அன்னாசிப்பழத்துடன் கூடிய பாலாடைக்கட்டி, சூரை மற்றும் பிற வறுக்காத மற்றும் புகைபிடிக்காத மீன் , காய்கறிகளுடன் கோழி அல்லது வியல். இந்த நடவடிக்கைகள் உடல் அதன் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை சாதாரண மட்டத்தில் பராமரிக்கவும், ஆற்றல் செலவினங்களை நிரப்ப உடற்பயிற்சியின் போது "சாப்பிடப்பட்ட" தசை நார்களை மீட்டெடுக்கவும் உதவும்.

பயிற்சி நாளில் பொதுவாக இறைச்சி மற்றும் புரத உணவுகள் போன்ற உடற்பயிற்சி ஊட்டச்சத்து விரும்பத்தகாதது என்று பல பெண்கள் பயப்படுகிறார்கள், ஏனெனில் இது தசைகள் வளர காரணமாகிறது. உண்மையில், தசை திசுக்களை தீவிரமாக உருவாக்க, ஒரு தொழில்முறை விளையாட்டு அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது: ஹைபர்கலோரிக் பகுத்தறிவு உடற்பயிற்சி ஊட்டச்சத்து (ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 4,000 கலோரிகள்), ஒன்பது மணிநேர தூக்கம் மற்றும் ஒரு சிறப்பு பயிற்சி முறை.

1) உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது அதிக ஆற்றல். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் கிளைகோஜன் கடைகளை நிரப்புவது உங்கள் ஆற்றல் திறனை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. நீங்கள் குறைந்த கார்ப் டயட்டில் இருந்தால், உங்கள் உடலின் கிளைகோஜன் ஸ்டோர்ஸ் குறைவாக இருப்பதால் தீவிர உடற்பயிற்சி கடினமாக இருக்கலாம். உங்கள் தூக்க முறை, பகலில் செயல்பாடு மற்றும் நீரேற்றம் ஆகியவை உங்கள் உடல் ஆற்றல் அளவையும் பாதிக்கிறது.

2) விலைமதிப்பற்ற தசை திசுக்களைப் பாதுகாத்தல். தீவிர உடற்பயிற்சி, குறிப்பாக அதிக எடையுடன், உடலில் கேடபாலிக் செயல்முறைகளைத் தூண்டுகிறது, மேலும் உடல் தசை திசுக்களை ஆற்றல் மூலமாகப் பயன்படுத்துகிறது. நல்ல பயிற்சிக்கு முந்தைய ஊட்டச்சத்து தசை திசு முறிவைத் தடுக்கும் மற்றும் ஆற்றல் நிரப்புதல் மற்றும் மீட்பு செயல்முறைகளை விரைவுபடுத்துகிறது.

3) அதிகரித்த தசை வளர்ச்சி. புரத உணவுகளை சாப்பிட்ட பிறகு, அமினோ அமிலங்கள் மெதுவாக இரத்த ஓட்டத்தில் நுழைந்து புரதத் தொகுப்பைத் தூண்டுகின்றன. உங்கள் தசைகளை நன்கு உடற்பயிற்சி செய்து, போதுமான கலோரிகளைப் பெற்றால், தசை திசு மீட்பு விரைவாகச் செல்லும்.

வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் சாப்பிடுவதில் பல நன்மைகள் இருந்தாலும், நீங்கள் கொழுப்பை எரிப்பதில் வேலை செய்தாலும், உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய கலோரிகள் குறைவாக இருக்க வேண்டும்.

சில தோழர்கள் பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் நன்றாக சாப்பிட விரும்புகிறார்கள், அவர்கள் பெறும் மொத்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைப் பற்றி உண்மையில் கவலைப்படுவதில்லை, பின்னர் அவர்கள் ஏன் உடல் கொழுப்பை அகற்ற முடியாது என்று ஆச்சரியப்படுகிறார்கள்!

நீங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்க அல்லது கொழுப்பை எரிக்க முயற்சித்தாலும், உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன்னும் பின்னும் நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் அளவை புத்திசாலித்தனமாக நிர்வகிப்பது பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.

என்ன, எப்போது சாப்பிட வேண்டும்?

உங்கள் பயிற்சிக்கு முந்தைய மெனுவிற்கான உகந்த உணவுகளைத் தேர்வுசெய்யவும், சாப்பிட சரியான நேரத்தைத் தேர்வு செய்யவும், வெவ்வேறு உணவுகள் எவ்வாறு செரிக்கப்படுகின்றன என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

ஒரு விதியாக, கொழுப்புகள் 6-8 மணி நேரத்தில் செரிக்கப்படும், புரதங்கள் 3-4 மணி நேரத்தில், கார்போஹைட்ரேட் 2-3 மணி நேரத்தில், அவற்றைக் கொண்டிருக்கும் தயாரிப்பைப் பொறுத்து. எங்கள் தலைப்பின் நோக்கங்களுக்காக, ஒரு தயாரிப்பை ஒருங்கிணைப்பதன் மூலம் வயிற்றில் இருந்து உணவு சிறுகுடலுக்குள் நுழையும் நேரத்தைக் குறிக்கிறோம். நிச்சயமாக, தயாரிப்பு இன்னும் முழுமையாக உறிஞ்சப்படவில்லை, ஏனெனில் சிறுகுடலில் இருந்து அது திரவத்தை மேலும் செயலாக்குவதற்கும் உறிஞ்சுவதற்கும் பெரிய குடலுக்குள் நுழைகிறது. உடலில் இருந்து உணவு குப்பைகளை முழுமையாக அகற்ற 24 மணி நேரத்திலிருந்து பல நாட்கள் வரை ஆகலாம்.

நிச்சயமாக, ஒரு தீவிர வொர்க்அவுட்டிற்கு போதுமான ஆற்றலைப் பெறுவதற்கு, உங்கள் உணவு முழுமையாக செரிக்கப்படும் வரை காத்திருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.

பயிற்சிக்கு முந்தைய மெனுவில் என்ன சேர்க்கப்பட வேண்டும் என்பதை இப்போது கண்டுபிடிப்போம்.

கொழுப்புகள்

மற்ற உணவுகளை விட கொழுப்புகள் ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும் என்பதால், உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவுகள் ஒப்பீட்டளவில் மெலிந்ததாக இருக்க வேண்டும். எனவே, கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சிகள் மற்றும் எண்ணெய்களைத் தவிர்க்கவும்.

புரதம்

சில இறைச்சி (150-200 கிராம்) அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களை சாப்பிடுங்கள். இறைச்சி மற்றும் பால் பொருட்களின் முக்கிய நன்மை என்னவென்றால், அவற்றில் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் (BCAAs) உள்ளன, அவை தொகுப்பை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது மற்றும் அதற்குப் பிறகு புரதங்களின் முறிவைத் தடுக்கும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ( மெதுவாக இரத்த ஓட்டத்தில் நுழைபவை) கிளைகோஜன் கடைகளை நிரப்பவும், தீவிர பயிற்சியின் போது ஆற்றலை வழங்கவும் மற்றும் அனபோலிக் விளைவை அதிகரிக்கவும் உதவும்.

உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய மெனுவிற்கான உகந்த அளவு உணவுகள் உங்கள் உடலின் எதிர்வினைகளைப் பொறுத்தது. பரிசோதனை செய்து உங்கள் உணர்வுகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். சிலர் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு ஒரு பெரிய உணவை உண்ணலாம், அதே நேரத்தில் உணர்திறன் வாய்ந்த வயிறு உள்ளவர்களுக்கு இது தேவைப்படலாம் 3-4 மணி நேரம்உணவு செரிமானத்திற்கு. பொதுவாக, வயது வந்த ஆணுக்கு எடை 80 கிலோ 500-600 கலோரிகள், எடுக்கப்பட்டது 2-3 மணி நேரம்பயிற்சிக்கு முன், கொழுப்பு எரியும் போக்கின் போது போதுமானதாக இருக்க வேண்டும். ஆனால் உங்கள் சொந்த தேவைகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, சாப்பிடுவதற்கு உகந்த நேரத்தை சுயாதீனமாக தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது.

ஒரு தீவிர விளையாட்டு நிகழ்வுக்கு முன் உங்கள் செயல்திறனை அதிகரிக்க வேண்டும் என்றால், அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுங்கள். தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க, உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய மதிய உணவில் புரோட்டீன் ஷேக்கைச் சேர்ப்பது நல்லது.

போதுமான தண்ணீர் குடிக்க மறக்காதீர்கள்! ஒரு நல்ல அரை லிட்டர் செயல்திறனை மேம்படுத்த உதவும்.

சில காரணங்களால் உங்கள் கடைசி உணவிலிருந்து 3 மணி நேரத்திற்கும் மேலாகிவிட்டால், நீங்கள் ஒரு லேசான சிற்றுண்டியை சாப்பிடலாம், சொல்லுங்கள், பழம் ( வாழைப்பழம், ஆப்பிள், ஸ்ட்ராபெரி, புளுபெர்ரி), சிறிது தயிர் அல்லது ஒரு புரோட்டீன் ஷேக் குடிக்கவும். கூடுதலாக, அதிகாலையில் எழுந்து, உடற்பயிற்சிக்கு முன் மதிய உணவுக்கு நேரமில்லாதவர்களுக்கு, 5 கிராம் BCAA சேர்க்கப்பட்ட விளையாட்டு பானத்தை பரிந்துரைக்கலாம். இது உடலை ஆற்றலுடன் ஊட்டுகிறது மற்றும் கேடபாலிசத்திலிருந்து பாதுகாக்கும் ( தசை திசு முறிவு).

எனவே, உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் தசையை வளர்ப்பதற்கும் பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் எப்படி சாப்பிடுவது என்பது பற்றி இன்று பேசுவோம்.

உங்கள் இலக்கு தசையை உருவாக்குவதாக இருந்தால், பயிற்சி மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து அவசியம். இந்த வழக்கில், பயிற்சி வாரத்திற்கு 4-5 முறை இருக்க வேண்டும், அதிக எடை மற்றும் ஒரு சிறிய எண்ணிக்கையிலான அணுகுமுறைகள். எடையுடன் கூடிய வேலை வரம்பிற்குள் கட்டப்பட வேண்டும் என்பதில் குறிப்பாக கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும், அதாவது. கடைசி அணுகுமுறை உண்மையில் கடைசியாக இருக்க வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் டம்பல்ஸை இன்னும் 20 முறை தூக்க முடியாது. கார்டியோ பயிற்சிகளும் இருக்க வேண்டும், ஆனால் சூடான மற்றும் கூல்-டவுன் வடிவத்தில் அதிகம், அதாவது. எடை இழக்க விரும்புவோரைப் போல தீவிரமாக இல்லை.

உங்கள் குறிக்கோள் எடையைக் குறைப்பதாக இருந்தால், நீங்கள் குறைந்த எடையுடன் வேலை செய்ய வேண்டும், 3 செட் 10-12 மறுபடியும் (பெண்களுக்கு) செட்டுகளுக்கு இடையில் குறைந்த ஓய்வுடன் நல்ல வேகத்தில்.

பயிற்சிக்கு 15-20 நிமிடங்களுக்கு முன், நீங்கள் தயிர் (இயற்கை) அல்லது புரோட்டீன் ஷேக் மற்றும் பழத்துடன் சிற்றுண்டி சாப்பிடலாம், அதன் பிறகு நீங்கள் 30-60 நிமிடங்கள் தீவிர வேகத்தில் அல்லது 1-1.2 மணி நேரம் பயிற்சி செய்யலாம், ஆனால் மிதமான தீவிரத்தில் , நீட்சி, கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி உட்பட.

பயிற்சி முடிந்த உடனேயே, 20-30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை ஏராளமாக உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். இந்த நேரத்தில், உடலில் ஒரு வளர்சிதை மாற்ற சாளரம் திறக்கிறது, உடல் தசைகளை மீட்டெடுக்க புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை தீவிரமாக உட்கொள்ளும் போது. இதற்கு நன்றி, தசை வளர்ச்சி ஏற்படும், இல்லையெனில், தசைகள் அழிக்கப்படும்.

உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய ஊட்டச்சத்து என்பது புரோட்டீன் ஷேக் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி ஆகும், ஏனெனில் இது மிக விரைவாக ஜீரணிக்கக்கூடிய புரதமாக கருதப்படுகிறது, எடுத்துக்காட்டாக, இறைச்சியைப் போலல்லாமல். உடல் இறைச்சியை ஜீரணிக்க நிறைய நேரத்தையும் முயற்சியையும் செலவிடும், பயிற்சிக்குப் பிறகு உடனடியாக புரதம் மற்றும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பெற வேண்டும். இந்த நேரத்தில் உடலுக்கு நிறைய புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை, ஆனால் அது எல்லாவற்றையும் ஜீரணிக்கும், ஏனென்றால்... அவரது மோசமான நிலை காரணமாக, அவர் அவற்றை விரைவாகச் செயலாக்குவார், மேலும் கொழுப்பாக எதுவும் டெபாசிட் செய்யப்படாது, அனைத்தும் தசை மறுசீரமைப்பிற்காக செலவிடப்படும். எந்த சூழ்நிலையிலும் நீங்கள் கொழுப்பு சாப்பிடக்கூடாது அல்லது பயிற்சிக்குப் பிறகு காஃபின் கொண்ட பானங்கள் (தேநீர், காபி ...) குடிக்க வேண்டும், ஏனெனில் காஃபின் கிளைகோஜன் செயல்பாட்டில் தலையிடுகிறது மற்றும் தசை மீட்புக்கு இடையூறு செய்கிறது.

நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டிய ஒரே விஷயம் என்னவென்றால், உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய ஊட்டச்சத்து தசை வளர்ச்சியை இலக்காகக் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளுக்காக மட்டுமே வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, ஏனெனில் பலர் சகிப்புத்தன்மை, கொழுப்பை எரித்தல் போன்றவற்றுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறார்கள்.

பலர் வேலை காரணமாக மாலை நேரங்களில் பயிற்சி செய்ய விரும்புகிறார்கள். எனவே, கேள்வி: பயிற்சிக்குப் பிறகு எப்படி சாப்பிடுவது, இந்த விஷயத்தில், மிகவும் பொருத்தமானது. பல ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டிகள் நாள் முடிவில் குறைவாக சாப்பிட வேண்டும் என்று கூறுகிறார்கள். உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை குறைக்க கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைக்கவும். இருப்பினும், நீங்கள் பயிற்சி பெற்றால், இந்த கொள்கைகள் அனைத்தும் பொருந்தாது. எனவே நீங்கள் பயிற்சியின் பின்னர் உங்கள் தசைகளில் ஆற்றல் இருப்புக்களை நிரப்ப வேண்டும், மீட்புக்கு இன்னும் ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவை.

இரவு உணவுக்குப் பிறகு நீங்கள் ஏதாவது செய்ய வேண்டும், சிறிது நேரம் கழித்து படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள். இந்த வழியில் நீங்கள் அதிகப்படியான கொழுப்பைப் பெற மாட்டீர்கள், ஏனென்றால் பயிற்சிக்குப் பிறகு வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் துரிதப்படுத்தப்படுகின்றன, மேலும் புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருப்புக்களை நிரப்ப பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால்

நீங்கள் ஒருபோதும் வெறும் வயிற்றில் பயிற்சி செய்யக்கூடாது என்பதை இப்போதே கவனிக்க வேண்டியது அவசியம். 8 மணி நேரம் சாப்பிடாமல் இருந்தால் வயிறு பசியாகக் கருதப்படுகிறது. உதாரணமாக, உடனடியாக எழுந்தவுடன், நீங்கள் ஒரு சிற்றுண்டி இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது அல்லது சாதாரண தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். இதனால், கொழுப்பை எரிக்கும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறையை நீங்கள் தொடங்குவீர்கள்.

எடை இழக்க, பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் 1 மணி நேரம் சாப்பிடக்கூடாது, தண்ணீர் மட்டுமே குடிக்க வேண்டும். 1 மணி நேரம் கழித்து, நீங்கள் புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட ஒரு சீரான உணவை சாப்பிட வேண்டும். அதே நேரத்தில், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆரோக்கியமானதாக இருக்க வேண்டும், சாக்லேட் அல்ல, ஆனால் பழுப்பு அரிசி, பக்வீட், முழு பாஸ்தா, தானியங்கள், ரொட்டி, காய்கறிகள் போன்றவை. புரதம் - மீன், கோழி, முட்டையின் வெள்ளைக்கரு போன்றவை.

வொர்க்அவுட்டிற்கு பிறகு கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை மட்டும் சாப்பிட வேண்டாம். காஃபின் கலந்த பானங்கள் அருந்துவதையும் தவிர்க்க வேண்டும்.