மன அழுத்தம் மற்றும் மன அழுத்த சூழ்நிலைகள். காரணங்கள், நிலைகள், உடலில் என்ன நடக்கிறது, நேர்மறை மற்றும் எதிர்மறை விளைவுகள், மன அழுத்தத்தை எதிர்க்கும் மற்றும் அதிகரிக்கும் முறைகள். மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க பயனுள்ள முறைகள்

வாழ்க்கை சிக்கலானது. வெற்றிபெற விரும்பும் எவரும் பல சிரமங்களைத் தாங்கத் தயாராக இருக்க வேண்டும். ஆம், நிச்சயமாக, சிரமங்கள் நம்மை பலப்படுத்துகின்றன. இதை நம்புவது எளிது, ஆனால் காலப்போக்கில் பாறைகள் கூட சிதைந்துவிடும் என்பதை நாம் மறந்துவிடக் கூடாது. ஒரு நபர் தொடர்ந்து நம்பமுடியாத உடல் மற்றும் மன அழுத்தத்தை அனுபவித்தால் என்ன நடக்கும்? அவருக்கு மன அழுத்தம் ஏற்படுகிறது.

மன அழுத்தம் என்பது உங்கள் நரம்புகள் விளிம்பில் இருக்கும் நிலையாகும், மேலும் துன்பத்தைத் தாங்கும் வலிமை உங்களிடம் இல்லை. மன அழுத்தத்தை எவ்வாறு கையாள்வது என்பது அனைவருக்கும் தெரிந்திருக்க வேண்டும். ஏன்? ஆம், ஏனென்றால் அதிலிருந்து யாரும் பாதுகாப்பாக இல்லை. முறைகளை அறிந்தவர் எப்போதும் எல்லோரையும் விட ஒரு படி மேலே இருப்பார். சுய கட்டுப்பாடு மிகவும் முக்கியமானது.

மன அழுத்தத்திற்கான காரணங்கள்

மன அழுத்தத்தை எவ்வாறு சமாளிப்பது என்பதைப் பற்றி பேசுவதற்கு முன், அதன் காரணங்களைப் பற்றி கவனம் செலுத்துவோம்.

வேலையில் தங்களை நிரூபிக்க விரும்பும் பலர் எல்லாவற்றையும் ஒரே நேரத்தில் எடுத்துக்கொள்கிறார்கள். ஆம், தொழில் ஏணியில் மேலே செல்ல இது ஒரு சிறந்த வழியாகும், ஆனால் அது உடலில் பயங்கரமான விளைவை ஏற்படுத்தும். வேனிட்டி, உங்களுக்கு எதுவும் புரியாத ஒன்றைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கிறது, பொறாமை கொண்டவர்களின் சூழ்ச்சிகள் - இவை அனைத்தும் நம்மை அமைதிப்படுத்துகின்றன. உடல் படிப்படியாக குறைகிறது, அதாவது வெளிப்புற தூண்டுதல்களை எதிர்ப்பது மேலும் மேலும் கடினமாகிறது.

மன அழுத்தத்திற்கான காரணம் தார்மீக ஒடுக்குமுறையாக இருக்கலாம். வாழ்க்கைத் துணை, குழந்தைகள், பெற்றோர்கள், நண்பர்களுடனான பிரச்சனைகள் - அவை நம் ஆன்மாவுக்கு மிகப் பெரிய அடியை ஏற்படுத்துகின்றன. அன்புக்குரியவர்களிடமிருந்து ஆதரவு இல்லாதபோது அது கடினம், ஆனால் அவர்களிடமிருந்து ஆக்கிரமிப்பு வரும்போது இன்னும் கடினமாக இருக்கும்.

பல்வேறு வகையான தோல்விகளாலும் மன அழுத்தம் ஏற்படலாம். பணிநீக்கம், ஒரு நபரால், நேரம் வீணானது என்பதை உணர்ந்து, நியாயப்படுத்தப்படாத நம்பிக்கைகள். உங்களுக்குப் பிரியமான ஒருவரின் மரணத்தாலும் மன அழுத்தம் ஏற்படலாம்.

மன அழுத்தத்தை எப்படி சமாளிப்பது

உண்மையில், இது எப்போதும் கடினம் அல்ல. மன அழுத்தத்திற்கு சிகிச்சையளிப்பது பல்வேறு வழிகளில் செய்யப்படலாம். ஒரு பாட்டிலின் அடிப்பகுதியில் இந்த சூழ்நிலையிலிருந்து ஒரு வழியை நீங்கள் தேடக்கூடாது என்பதை உடனடியாக கவனிக்க வேண்டும் - இதுபோன்ற சூழ்நிலைகளில் ஆல்கஹால் ஒருபோதும் உதவாது. அவர் விஷயங்களை மோசமாக்குவார்.

முதலில், உங்களை உடல் ரீதியாக வலுப்படுத்த நான் உங்களுக்கு ஆலோசனை கூற விரும்புகிறேன். ஆரோக்கியமான உடலில்... ஆம், உண்மைதான். உடல் ஆரோக்கியத்துடன் இருப்பவர் தனது ஆன்மாவுக்காக போராடுவது எளிது. நிச்சயமாக, மன அழுத்தம் நம் நல்வாழ்வை பாதிக்கிறது. தொடர்ந்து நோய்வாய்ப்பட்ட ஒருவர் எப்படி சாதாரணமாக உணர முடியும்?

விளையாட்டுகளை விளையாடுங்கள், பொதுவாக ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துங்கள். விளையாட்டு உங்களுக்கு வலுவாகவும், புத்துணர்ச்சியூட்டவும் உதவும், மேலும் என்ன நடக்கிறது என்பதில் இருந்து உங்கள் மனதை அகற்றவும் இது உதவும். சில சந்தர்ப்பங்களில் இது ஒரு பொழுதுபோக்காக மாறும்.

மன அழுத்தத்தின் போது, ​​அன்புக்குரியவர்களின் ஆதரவைப் பெறுவது நல்லது. அத்தகைய ஆதரவை நீங்கள் கண்டால், மன அழுத்தம் கடந்துவிட்டதாக கருதுங்கள். அவர்களுக்கு நிலைமையை விளக்கவும். இது உங்களுக்கு மிகவும் கடினம் என்பதை ஒப்புக்கொள். எதையும் மறைக்காதே. சில நேரங்களில் ஒரு வெளிப்படையான உரையாடல் ஒரே இரவில் எல்லாவற்றையும் மாற்றிவிடும். ஒரு நல்ல நண்பர் நிலைமையைப் புரிந்துகொள்வார் மற்றும் உங்களுக்கு உதவ பல வழிகளைக் கண்டுபிடிப்பார்.

மன அழுத்தத்தை எப்படி சமாளிப்பது? சிறிது நேரம் உங்கள் வேலையை விட்டு விடுங்கள். விடுமுறை எடுத்து முடிந்தவரை செல்வதே சிறந்த வழி. நீங்கள் புதிய பதிவுகளைப் பெறவும், புதிய நபர்களைச் சந்திக்கவும், அசாதாரணமான ஒன்றை அனுபவிக்கவும் கூடிய இடம். உங்கள் கற்பனையைப் பயன்படுத்தி உண்மையான அசல் மற்றும் பயனுள்ள ஒன்றைக் கொண்டு வாருங்கள்.

ஒருவேளை நீங்கள் வேலைகளை மாற்ற வேண்டிய நேரம் இது. பழகியதை எல்லாம் விட்டால் என்ன நஷ்டம், என்ன லாபம் என்று யோசியுங்கள். விளையாட்டு மெழுகுவர்த்திக்கு மதிப்புள்ளதா? புதிய ஒன்றைப் பழக்கப்படுத்துவது சில நேரங்களில் கடினமாக இருக்கலாம், ஆனால் சில நேரங்களில் அது வெறுமனே அவசியம்.

சில சந்தர்ப்பங்களில், ஒரு உளவியலாளர் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஆம், இதுவும் ஒரு வழி மற்றும் எந்த வகையிலும் மோசமானதல்ல. ஒரு உளவியலாளர் என்பது எப்படி உதவுவது என்று தெரிந்த ஒரு தொழில்முறை நிபுணர். அவரை அணுக பயப்பட வேண்டாம். அதன் பலனை விரைவில் உணர்வீர்கள்.

பின்வருவனவற்றில் எது உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது என்பதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். நீங்கள் உடனடியாக சில உதவிக்குறிப்புகளை முயற்சிக்க முடிவு செய்யலாம். நினைவில் கொள்ளுங்கள், மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க முடியும்.

உலகில் இரண்டு வகையான மக்கள் உள்ளனர்: சிலர் நிகழ்வுகளின் போக்கை பாதிக்க முடியும் என்று அறிந்திருக்கிறார்கள், மற்றவர்கள் தங்களைச் சுற்றியுள்ள அனைத்தும் தானாகவே நடக்கும் என்று நம்புகிறார்கள். முதல் குழுவில் பங்கேற்பாளர்கள் வாழ்க்கை மற்றும் தொழில் முற்றிலும் தங்கள் கைகளில் இருப்பதை புரிந்துகொள்கிறார்கள், மேலும் அவர்கள் விரும்புவதை அடைய வேறு வழிகள் இல்லை. இரண்டாவது பிரிவின் பிரதிநிதிகள் ஃபாரெஸ்ட் கம்பைப் போலவே நடந்துகொள்கிறார்கள்: அவர்கள் உட்கார்ந்து பஸ்ஸை எங்காவது அழைத்துச் செல்வதற்காக காத்திருக்கிறார்கள்.

புளோரிடா பல்கலைக்கழக உளவியலாளர் டிம் ஜட்ஜ், நம்பிக்கையுடனும், தங்கள் வாழ்க்கையைக் கட்டுப்படுத்துவதாகவும் உணரும் நபர்கள் கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு செயலிலும் மிகவும் வெற்றிகரமாக முடிவடைகிறார்கள் என்பதைக் காட்டுகிறது. அத்தகைய ஆய்வில் பங்கேற்பாளர்கள்-அவர்களை "பொறுப்பானவர்கள்" என்று அழைப்போம்-தங்கள் தொழில்சார் கடமைகளை சிறப்பாகச் செய்ததோடு, புதிய பணிகளில் விரைவாக தேர்ச்சி பெற்றதோடு மட்டுமல்லாமல், அவர்களது சக ஊழியர்களின் ஆண்டு வருமானம் 50-150% அதிகமாக இருந்தது.

டிம் ஜட்ஜின் ஆராய்ச்சி, பொறுப்புள்ள நபர்களின் ஒரு சுவாரசியமான பண்பை வெளிப்படுத்தியுள்ளது: அவர்கள் மிகவும் கடினமான சூழ்நிலைகளில் கூட நெகிழ்ச்சியுடன் இருக்கிறார்கள். ஆம், அவர்களும் சங்கடமாக உணர்கிறார்கள், ஆனால் அவர்கள் தங்கள் கவலையை எவ்வாறு பயன்படுத்துகிறார்கள் என்பதுதான் கேள்வி.

எதிர்காலம் முழுவதுமாக தங்களைச் சார்ந்தது என்பதை பொறுப்பில் உள்ளவர்களுக்குத் தெரியும், எனவே கவலை அவர்களின் ஆர்வத்தைத் தூண்டுகிறது. விரக்தியானது வாகனம் ஓட்டுவதற்கு வழிவகுக்கிறது, மேலும் நடுக்கம் மற்றும் பயம் விடாமுயற்சியால் மாற்றப்படுகின்றன.

அவர்களின் நீண்ட கால உழைப்பின் பலன்கள் நசுக்கப்பட்டாலும் அல்லது அவர்களுக்கு மீண்டும் வேலை மறுக்கப்பட்டாலும் வெள்ளைக் கொடியை உயர்த்த அவர்கள் அவசரப்படுவதில்லை. வாழ்க்கை எந்த ஆச்சரியத்தையும் தூக்கி எறியலாம், ஆனால் பொறுப்பானவர்கள் தங்கள் முயற்சிகளை இரட்டிப்பாக்குகிறார்கள் மற்றும் மூன்று மடங்காக அதிகரிக்கிறார்கள்.

இது எப்படி வேலை செய்கிறது

பொறுப்புள்ளவர்கள் எல்லோரையும் விட உயர்ந்தவர்கள், ஏனென்றால் உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்தும் திறன் மற்றும் தீவிர மன அழுத்தத்தில் கூட அமைதியாக இருப்பது செயல்திறன் நேரடியாக தொடர்புடையது. 90% மிகவும் திறமையான வல்லுநர்கள் பொதுவான ஒரு முக்கியமான திறனைக் கொண்டுள்ளனர்: அவர்கள் தங்கள் உணர்ச்சிகளை எவ்வாறு நிர்வகிப்பது என்பது அவர்களுக்குத் தெரியும்.

பொதுவாக, கவலை என்பது முற்றிலும் அவசியமான உணர்வு. இதைப் பற்றி கொஞ்சம் கவலைப்படத் தொடங்கும் வரை வணிகத்தில் இறங்குவது கடினம், மனித மூளை இப்படித்தான் செயல்படுகிறது. எங்கள் உச்ச செயல்திறன் மிதமான அளவிலான பதட்டத்துடன் நிகழ்கிறது.

தந்திரம் என்னவென்றால், மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பது மற்றும் உச்ச செயல்திறனை அடைவதற்கு அதை காரணத்திற்குள் வைத்திருப்பது.

நிலையான கவலை நமது உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்திற்கு கடுமையான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது என்பதை நாம் நன்கு அறிவோம். எனவே நம் வாழ்க்கையை மேம்படுத்துவது ஏன் மிகவும் கடினம்? இதற்கான விடையை யேல் பல்கலைக்கழக விஞ்ஞானிகள் கண்டுபிடித்துள்ளனர்.

கடுமையான மன அழுத்தம் மூளையின் சுயக்கட்டுப்பாட்டிற்கு பொறுப்பான பகுதிகளில் சாம்பல் நிறத்தின் அளவைக் குறைக்கிறது. நீங்கள் அமைதியை இழந்தால், பதட்டத்தை சமாளிக்கும் திறனையும் இழக்கிறீர்கள்.

இந்த நிலையில், கடினமான சூழ்நிலைகளில் இருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ள முடியாது என்பது மட்டுமல்லாமல், அவற்றை நீங்களே உருவாக்கவும் (உதாரணமாக, மற்றவர்களின் வார்த்தைகள் அல்லது செயல்களுக்கு மிகவும் வன்முறையாக நடந்துகொள்வதன் மூலம்). மன அழுத்தம் உடலியல் செயல்பாடுகளை அடையும் போது சுய கட்டுப்பாடு குறைவது குறிப்பாக ஆபத்தானது. இது உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் நீரிழிவு வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கிறது, மனச்சோர்வு, உடல் பருமன் ஆகியவற்றிற்கு வழிவகுக்கிறது, மேலும் அறிவாற்றல் திறன்களையும் குறைக்கிறது. இது ஒரு தீய வட்டமாக மாறிவிடும், அங்கு அதிகரித்து வரும் அனுபவங்கள் ஒரு நபரை முழுமையான சோர்வுக்கு கொண்டு வருகின்றன.

என்ன செய்வது

படி 1: மாற்றத்திற்கு தயாராகுங்கள்

எவராலும் எல்லாவற்றையும் முழுமையாகக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க முடியாது. நீதிபதியின் ஆய்வில் மிகவும் பொறுப்பான நபர்கள் கூட சில சமயங்களில் தங்களை வேலையற்றவர்களாகவும், அவர்களின் தொழில்கள் கடினமான காலங்களில் வீழ்ச்சியடைவதையும் காணலாம். வித்தியாசம் என்னவென்றால், அவர்கள் மாற்றத்திற்கு முற்றிலும் தயாராக உள்ளனர் மற்றும் அவர்களுக்கு சாதகமாக நடப்பதை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பது அவர்களுக்குத் தெரியும். இதை நீங்களும் கற்றுக்கொள்ளலாம்.

எதிர்காலத்தில் நடக்கக்கூடிய முக்கியமான நிகழ்வுகளை அவ்வப்போது பட்டியலிடுங்கள். இங்கே இலக்கு நீங்கள் சந்திக்கும் அனைத்து மாற்றங்களையும் கணிப்பது அல்ல. இந்தப் பயிற்சியானது வரவிருக்கும் மாற்றங்களை கருணையுடன் எதிர்கொள்ளும் திறனை மேம்படுத்துகிறது. பட்டியலில் உள்ள நிகழ்வுகள் உண்மையாக மாறாவிட்டாலும், மாற்றங்களை முன்கூட்டியே எதிர்பார்த்து தயார்படுத்தும் நடைமுறையானது, எதிர்காலம் உண்மையிலேயே உங்கள் கைகளில் உள்ளது என்று நம்புவதற்கு உதவுகிறது.

படி 2: வாய்ப்புகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்

வாழ்க்கை நியாயமற்றது என்பதை நாம் அனைவரும் இளமையில் நம் தலையில் உறுதியாகப் பதித்துள்ளோம். இந்த சொற்றொடர் கவலை, விரக்தி மற்றும் செயலற்ற செயலின்மை ஆகியவற்றின் குரல். சில சமயங்களில் விரும்பத்தகாத நிகழ்வுகளைத் தடுக்க முடியாவிட்டாலும், அவற்றிற்கு எவ்வாறு பதிலளிப்பது என்பதைத் தேர்வுசெய்ய நாம் எப்போதும் சுதந்திரமாக இருக்கிறோம்.

முதல் பத்தியில் உள்ள பட்டியலில், ஒவ்வொரு நிகழ்விற்கும் சாத்தியமான அனைத்து எதிர்வினைகளையும் சுருக்கமாக எழுதுங்கள். வெளித்தோற்றத்தில் கட்டுப்பாடற்ற சூழ்நிலைகளுக்கான பதில்களின் ஆயுதக் களஞ்சியத்தில் நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்.

படி 3. உங்கள் வாழ்க்கையின் ஸ்கிரிப்டை மீண்டும் எழுதவும்

இது மிகவும் கடினமான விஷயம் - நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு முன்பு பழகியதை விட்டுவிட வேண்டும். ஒரு குறிப்பிட்ட சூழ்நிலையில் நம் ஒவ்வொருவருக்கும் ஒரு குறிப்பிட்ட நடத்தை சூழ்நிலை உள்ளது. எனவே, உங்கள் வாழ்க்கையை நீங்களே நிர்வகிக்க விரும்பினால், நீங்கள் அதை மீண்டும் எழுத வேண்டும்.

நீங்கள் எதிர்கொள்ளும் சிரமங்களைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். அப்படியானால், தற்போதுள்ள நிலைமையை உங்களுக்குச் சாதகமாக மாற்றுவதில் இருந்து உங்களைத் தடுத்தது எது? நடந்த அனைத்தையும் எழுதுங்கள், அது ஒரு தோல்வி சூழ்நிலையாக இருக்கும். இந்த நிலை மீண்டும் ஏற்பட்டால் நீங்கள் எப்படி நடந்துகொள்வீர்கள் என்று இப்போது கற்பனை செய்து பாருங்கள். இந்த முறை நீங்கள் தவறு செய்ய மாட்டீர்கள், இல்லையா? இது பொறுப்பான நடத்தைக்கான ஒரு காட்சியாகும், இது முந்தைய தோல்வியுற்ற விருப்பத்தை மாற்ற வேண்டும். எந்தவொரு கடினமான சூழ்நிலையிலும், இந்த நேரத்தில் உங்கள் எண்ணங்களை எதிர்மறையான மற்றும் நேர்மறையான காட்சிகளுடன் ஒப்பிடுங்கள். இது சரியான போக்கைத் தேர்வுசெய்ய உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் சிந்தனையையும், அதனுடன் உங்கள் வாழ்க்கையையும் மாற்றும்.

படி 4. உங்களை நீங்களே அடித்துக்கொள்வதை நிறுத்துங்கள்.

மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்திற்கு எதிரான போராட்டத்தில் ஆன்மா தேடலை சரியான நேரத்தில் மறுப்பது ஒரு முக்கியமான படியாகும். நீங்கள் அடிக்கடி எதிர்மறை எண்ணங்களில் வசிக்கிறீர்கள், உங்கள் மீது அவர்களுக்கு அதிக சக்தி கொடுக்கிறீர்கள்.

நமது எதிர்மறையான அனுபவங்களில் பெரும்பாலானவை வெறும் எண்ணங்கள், உண்மைகள் அல்ல.

உங்கள் உள் குரலின் அவநம்பிக்கையான கணிப்புகளை நீங்கள் கேட்கத் தொடங்குகிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் உணர்ந்தவுடன், நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள் என்பதை உடனடியாக எழுதுங்கள். இந்த சோகமான வாதங்களை குறைந்தபட்சம் இரண்டு நிமிடங்களுக்கு முடக்குவதன் மூலம், அவற்றின் உண்மையின் அளவை நீங்கள் மிகவும் பகுத்தறிவு மற்றும் விவேகத்துடன் மதிப்பிட முடியும்.

உங்கள் எண்ணங்களில் "ஒருபோதும்", "மோசமான" மற்றும் "எப்போதும்" என்ற வார்த்தைகளைக் காண்கிறீர்களா? உறுதியாக இருங்கள், இவை யதார்த்தத்துடன் எந்த தொடர்பும் இல்லாத கற்பனைகள். எழுத்தில் உள்ள எண்ணங்கள் மிகவும் நம்பக்கூடியதாகத் தோன்றினால், நீங்கள் நம்பும் ஒருவரைப் படிக்கச் சொல்லுங்கள். அவர் உங்களுடன் உடன்படுகிறாரா இல்லையா என்று பார்ப்போம்.

ஒரு சூழ்நிலை என்றென்றும் நீடிக்கும் அல்லது அதற்கு நேர்மாறாக ஒருபோதும் நடக்காது என்று நமக்குத் தோன்றும்போது, ​​​​இவை மூளையின் குறும்புகள் மட்டுமே, இது மோல்ஹில்களில் இருந்து மலைகளை உருவாக்கி, இந்த அல்லது அந்த நிகழ்வின் அதிர்வெண் மற்றும் முக்கியத்துவத்தை பெரிதுபடுத்த விரும்புகிறது. உண்மைகள் மற்றும் ஊகங்களுக்கு இடையே ஒரு தெளிவான கோட்டை வரையறுப்பது கவலையின் தீய வட்டத்திலிருந்து வெளியேறி புதிய உயரங்களுக்கு நகரத் தொடங்க உதவும்.

படி 5: நன்றியுடன் இருங்கள்

வாழ்க்கையில் அல்லது மக்களில் நீங்கள் எதற்காக நன்றியுள்ளவர்களாக இருக்கிறீர்கள் என்பதை அடையாளம் காண நேரம் ஒதுக்குவது முக்கியம், ஏனெனில் அது நல்ல பழக்கவழக்கமாகக் கருதப்படுகிறது. இந்த நடத்தை பதட்டத்தை குறைக்கிறது மற்றும் மன அழுத்த ஹார்மோனான கார்டிசோலின் அளவை கணிசமாக குறைக்கிறது. டேவிஸில் உள்ள கலிபோர்னியா பல்கலைக்கழகத்தின் ஆராய்ச்சி, மக்கள் தங்கள் மனநிலையில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றம் மற்றும் ஆற்றலின் எழுச்சியை தொடர்ந்து புகாரளிப்பதாக நிரூபித்துள்ளது.

நினைவில் கொள்ள வேண்டிய முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அனைத்தையும் நுகரும் கவலை மற்றும் அதிகாரமளித்தல் ஆகியவை பரஸ்பர பிரத்தியேக கருத்துக்கள். மன அழுத்தம் உங்கள் உற்பத்தித்திறனைக் கொல்லும் போதெல்லாம், உங்கள் சக்தியை உணர்ந்து நிலைமையை மீண்டும் கட்டுப்படுத்த மேலே உள்ள ஐந்து படிகளைப் பின்பற்றவும்.

நீங்கள் மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க விரும்பினால், இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும்.

வீடு மற்றும் பணி முறைகளுக்கு இடையில் மாறவும்

உங்களுக்கு என்ன வேலை செய்கிறது. ஒருவேளை அது ஒரு நடை, ஒரு கப் காபி அல்லது ஒரு நண்பரைச் சந்திப்பது. எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், நீங்கள் வேலை மற்றும் வீட்டு முறைகளுக்கு இடையில் மாற முயற்சிக்க வேண்டும். நீங்கள் கணிசமாக குறைந்த அழுத்தத்தை உணருவீர்கள், உங்கள் குழந்தைகள் உங்களுக்கு நன்றி கூறுவார்கள்.

சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்

உடற்பயிற்சி செய்வது மன அழுத்தத்திலிருந்து முற்றிலும் விடுபடாது, ஆனால் நீங்கள் உணரும் மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபடவும், உங்கள் மனதை தெளிவுபடுத்தவும், உங்கள் பிரச்சினைகளை மிகவும் அமைதியாக சமாளிக்கவும் இது உங்களை அனுமதிக்கும்.

மக்களுடன் தொடர்புகளை உருவாக்குங்கள்

சக ஊழியர்கள், நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினரின் நல்ல ஆதரவு நெட்வொர்க் உங்கள் எல்லா துன்பங்களையும் எளிதாக்கும் மற்றும் புதிய வெளிச்சத்தில் சிக்கலைப் பார்க்க உங்களை அனுமதிக்கும். நண்பர்களுடன் நீங்கள் செய்யும் செயல்கள் உங்களை ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கும். அடிக்கடி நீங்கள் அவர்களுடன் சிரிக்கிறீர்கள், மேலும் சிரிப்பு ஒரு சிறந்த மன அழுத்த நிவாரணி.

உங்களை நீங்களே சவால் விடுங்கள்

ஒரு வெளிநாட்டு மொழி அல்லது புதிய விளையாட்டைக் கற்றுக்கொள்வது போன்ற வேலை மற்றும் அன்றாட வாழ்வில் இலக்குகளை நிர்ணயிப்பதன் மூலமும், உங்களை சவால் செய்வதன் மூலமும், உங்கள் தன்னம்பிக்கையை வளர்த்துக் கொள்ளலாம். இது மன அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராட உதவும்.

புத்திசாலித்தனமாக வேலை செய்யுங்கள், கடினமாக இல்லை

புத்திசாலித்தனமாக வேலை செய்வது என்பது முன்னுரிமை, மிக முக்கியமான பணிகளில் கவனம் செலுத்துதல்.

சரிவிகித உணவை உண்ணுங்கள்

முடிந்தவரை பல பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், அத்துடன் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகள் உட்பட ஒரு சீரான உணவை உண்ணுங்கள். சிறந்த உணவில் போதுமான புரதம் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு உள்ளது.

முடிந்தவரை வெளியே செல்லுங்கள்

ஒரு சிறிய சூரிய ஒளி மற்றும் உடல் செயல்பாடு உங்களுக்கு நல்ல உலகத்தை உருவாக்கி உங்கள் ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கையை மேம்படுத்தும்.

நேர்மறையாக சிந்தியுங்கள்

உங்கள் மனதில் தோன்றும் ஒவ்வொரு எதிர்மறை எண்ணத்தையும் நேர்மறை எண்ணத்துடன் எதிர்கொள்ள முயற்சிக்கவும். எப்பொழுதும் எல்லாவற்றிலும் நல்லதையே தேடுங்கள்.

யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைக்கவும்

நம்பத்தகாத இலக்குகளை நிர்ணயிப்பதன் மூலம் தோல்விக்கு உங்களை அமைத்துக் கொள்ளாதீர்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் உணவில் இருந்தால், ஒரு மாதத்தில் பத்து கிலோகிராம் இழக்க முடியாது என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். உங்கள் இலக்குகளை அடைய உங்களுக்கு போதுமான நேரத்தை கொடுங்கள் மற்றும் வழியில் நீங்கள் சவால்களை சந்திக்க நேரிடும் என்பதை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். முடிந்தால், எதிர்பார்ப்புகளை முற்றிலும் தவிர்க்கவும். எதிர்பார்ப்புகளும் யதார்த்தமும் பெரும்பாலும் இரண்டு முற்றிலும் வேறுபட்ட விஷயங்கள்.

உங்களுக்காக நேரம் ஒதுக்குங்கள்

உங்கள் முன்னுரிமை பட்டியலில் நீங்கள் முதலிடத்தில் இருக்க வேண்டும். முதலில் உங்கள் தேவைகளை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் அவர்களை கவனித்துக் கொள்ளும்போது, ​​​​மற்றவர்களுக்காக உங்களுக்கு போதுமான நேரம் இருப்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள். உங்கள் தேவைகளை விட மற்றவர்களின் தேவைகளை நீங்கள் எப்போதும் முன்னிறுத்துவதைப் போல் நீங்கள் உணராதபோது மற்றவர்களுக்கு உதவி செய்வதில் மகிழ்ச்சி அடைவீர்கள்.

நல்ல தூக்க பழக்கத்தை கடைபிடியுங்கள்

நீங்கள் எப்போதும் படுக்கைக்குச் செல்வதையும், ஒவ்வொரு நாளும் ஏறக்குறைய ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஊக்கமளிக்கும் விளையாட்டுகளைத் தவிர்த்து, தூங்குவதற்கு முன் சூடாக குளிக்கவும். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் எல்லா பிரச்சனைகளையும் தீர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். முடிந்தால், பகலில் அவற்றைத் தீர்க்கவும்.

நினைவாற்றல் தியானம்

நினைவாற்றல் தியானத்தை முயற்சிக்கவும். தியானம் சமீபத்திய ஆண்டுகளில் சீராக பிரபலமடைந்து வருகிறது, பலர் தங்கள் மனதை தளர்த்துவது மட்டுமல்லாமல், (அதிக முக்கியமாக) மன அமைதியையும் பெற இதைப் பயிற்சி செய்கிறார்கள். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், இப்போது நடக்கும் குறிப்பிட்ட தருணத்தில் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

சிரிப்பு சிறந்த மருந்து

நீங்கள் நகைச்சுவையான பாட்காஸ்ட்களைக் கேட்க வேண்டும், நகைச்சுவைகளைப் பார்க்க வேண்டும் அல்லது குறைந்த பட்சம் சிறிய வீடியோக்களைப் பார்க்க வேண்டும். சிரிப்பு குறுகிய மற்றும் நீண்ட கால நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, மனநிலை மற்றும் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. எனவே, முடிந்தவரை அடிக்கடி சிரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஒருவேளை நீங்கள் எதிர்பார்த்த பதவி உயர்வு கிடைக்காததால் வருத்தம் அடைந்திருக்கலாம் அல்லது எதிர்பாராத மருத்துவக் கட்டணத்தால் பணப் பிரச்சனைகள் ஏற்பட்டதால் நீங்கள் கவலைப்படலாம். இத்தகைய சூழ்நிலைகளில் மன அழுத்தம் ஒரு இயற்கையான எதிர்வினை. ஆனால் நிறுத்திவிட்டு உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள், இந்த பிரச்சனை இன்னும் ஒரு வருடத்திற்குப் பிறகு முக்கியமா? ஐந்து வருடங்களில்? பதில் இல்லை என்றால், நீங்கள் ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து முன்னேற முயற்சிக்க வேண்டும். நீங்கள் மன அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராட விரும்பினால், வெவ்வேறு கோணங்களில் இருந்து விஷயங்களைப் பார்ப்பது முக்கியம்.

தினமும் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்

மன அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான சிறந்த வழிகளில் உடற்பயிற்சி ஒன்றாகும், ஏனெனில் இது மன அழுத்தத்தின் உடல் மற்றும் உணர்ச்சி விளைவுகளை நீக்குவதற்கு உங்களை அனுமதிக்கும். மன அழுத்தத்திலிருந்து உங்களை விடுவிக்கும் குறிப்பிட்ட முடிவுகளை அடையக்கூடிய குறிப்பிட்ட விளையாட்டு அல்லது உடல் செயல்பாடுகளைப் பற்றியும் நீங்கள் சிந்திக்க வேண்டும். யோகா, தை சி, பைலேட்ஸ் அல்லது தற்காப்புக் கலைகள் போன்ற செயல்பாடுகளைப் பற்றி நாங்கள் பேசுகிறோம். அவை அனைத்தும் திரட்டப்பட்ட மன அழுத்தம் மற்றும் எதிர்மறையிலிருந்து விடுபட ஒரு சிறந்த வழியாகும். உடற்பயிற்சி மூளையில் உற்பத்தி செய்யப்படும் மன அழுத்த ஹார்மோன்களை உற்பத்தி ரீதியாக கட்டுப்படுத்த முடியும்.

ஒரு நவீன நபர் தொடர்ந்து கவலைகள் மற்றும் மன அழுத்தங்களுக்கு ஆளாகிறார், இதற்கு பல காரணங்கள் உள்ளன, அது தேர்வில் தேர்ச்சி பெறுவது அல்லது வேலையில் முதல் நாள். மன அழுத்தத்தின் போது, ​​எதிர்மறை காரணிகளின் வெளிப்புற செல்வாக்கிற்கு உடல் ஒரு தனித்துவமான வழியில் செயல்படுகிறது. இதயத் துடிப்பு மற்றும் துடிப்பு விரைவுபடுத்தப்படுகிறது, ஹார்மோன்கள் இரத்தத்தில் வெளியிடப்படுகின்றன, மேலும் பாராசிம்பேடிக் நரம்பு மண்டலம் செயலில் உள்ளது. மன அழுத்தம் அதன் ஹோமியோஸ்டாசிஸ் மற்றும் உள் உறுப்புகள் மற்றும் அமைப்புகளின் செயல்பாட்டின் நிலைத்தன்மையை சீர்குலைப்பதால், மனித உடல் அதன் பாதுகாப்பு செயல்பாட்டை செயல்படுத்துகிறது.

உங்கள் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க, நீங்கள் தற்போதைய நிலைமைகளுக்கு ஏற்ப மாற்ற வேண்டும். எதிர்மறை காரணிகளுக்கு ஏற்றவாறு, மக்கள் மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க பல்வேறு வழிகளைக் கண்டறிந்துள்ளனர். எந்தவொரு எதிர்மறையான தாக்கமும் நேர்மறையான திசையில் மொழிபெயர்க்கப்படலாம், இது ஆன்மாவில் ஒரு நன்மை பயக்கும் மற்றும் மன அழுத்தத்திற்கு உடலின் எதிர்ப்பை உருவாக்குகிறது. மன அழுத்தத்தின் முக்கிய அம்சங்கள் மற்றும் அதை எவ்வாறு சமாளிப்பது என்பதைப் பார்ப்போம்.

மன அழுத்தத்தின் உடலியல்

"மன அழுத்தம்" என்ற கருத்து முதன்முதலில் அறிவியலில் இருபதாம் நூற்றாண்டின் நடுப்பகுதியில் அமெரிக்க உளவியலாளரான வால்டர் கேனனால் அறிமுகப்படுத்தப்பட்டது. அமெரிக்க உட்சுரப்பியல் நிபுணரான ஹான்ஸ் செலி, மன அழுத்தத்தைப் பற்றிய ஆய்வுக்கு பெரும் பங்களிப்பைச் செய்தார், மன அழுத்தத்தின் வகையைப் பொருட்படுத்தாமல், உடல் தழுவலின் குறிப்பிட்ட முறைகளை உருவாக்குகிறது என்பதை நிரூபிக்கிறது. விஞ்ஞானி மன அழுத்த வளர்ச்சியின் 3 நிலைகளை அடையாளம் கண்டார்:

• கவலை எதிர்வினை;
• எதிர்ப்பு;
• முழுமையான சோர்வு.

எந்தவொரு மன அழுத்தமும் ஒரு கவலை நிலையின் தோற்றத்துடன் தொடங்குகிறது, இதனால் உடல் தன்னைத் தற்காத்துக் கொள்கிறது. இந்த கட்டத்தில், உடல் முழுவதும் ஒரு சிறிய நடுக்கம் உள்ளது, தோலில் உறைபனி என்று அழைக்கப்படுகிறது, நாம் ஒவ்வொருவரும் உற்சாகமாக இருக்கும்போது இதேபோன்ற நிலையை அனுபவித்திருக்கிறோம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், பதட்டம் வலுவான பதட்டத்துடன் எல்லைகளை கடக்காது, உடலின் பாதுகாப்பு செயல்பாடுகள் அவற்றின் ஆற்றல் திறனை இழக்கின்றன, மேலும் மன அழுத்த காரணிகளுக்கு எதிரான போராட்டம் சிக்கலாக மாறும்.

இரண்டாவது நிலை மிக நீண்ட காலம் நீடிக்கும் மற்றும் நிலவும் எதிர்மறை நிலைமைகளுக்கு உடலின் படிப்படியான தழுவல் மூலம் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. மனித உடலின் உள் நிலைத்தன்மையை ஒற்றை அமைப்பாக பராமரிக்க புதிய பொருட்களின் செயலில் தொகுப்பு உள்ளது.

மூன்றாவது, சோர்வு, உள் உறுப்புகளின் வலிமை மற்றும் செயலிழப்பு ஒரு முழுமையான இழப்பு உள்ளது. உடலின் சோர்வு ஒரு நபரின் உடலியல் மற்றும் மன நிலையில் சரிசெய்ய முடியாத அடையாளத்தை விட்டுச்செல்கிறது.

வெளிப்புற செல்வாக்கின் அழிவு இயல்பு துன்பம் என்றும், நேர்மறையாக இயக்கப்பட்ட தூண்டுதல் யூஸ்ட்ரெஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. மன அழுத்தம் எப்போதும் ஒரு நபருக்கு எதிர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தாது. உடல் தற்போதைய நிலைமைகளுக்குத் தகவமைத்துக் கொள்கிறது, வலுவாகவும், மீள்தன்மையுடனும் மாறுகிறது, அல்லது சரிந்து, செயல்பாட்டு அமைப்புகளின் செயல்பாடு குறைகிறது.

அறிவியலில், மன அழுத்த எதிர்ப்பு, மன அழுத்த சூழ்நிலைகளுக்கு ஏற்ப உடலின் திறன் போன்ற ஒரு விஷயம் உள்ளது. வெளிப்புற செல்வாக்கிற்கு தழுவல் மேலும் போக்கானது அழுத்த எதிர்ப்பின் அளவைப் பொறுத்தது. எதிர்ப்பின் அளவு குறைவாக இருந்தால், உடலில் மன அழுத்தத்தின் நேர்மறையான விளைவு குறைவாக இருக்கும்.

பின்வரும் உளவியல் பண்புகளைக் கொண்டவர்கள் மன அழுத்தத்திற்கு மிகவும் எளிதில் பாதிக்கப்படுகின்றனர்:

• வெளிப்புற இருப்பிடக் கட்டுப்பாட்டுடன்;
• கவலை அதிகரித்த உணர்வுடன்;
• குறைந்த சுயமரியாதையுடன்.

கட்டுப்பாட்டின் இருப்பிடம் என்பது ஒரு நபரின் முடிவுகளை அடைவதில் கவனம் செலுத்துவதாக புரிந்து கொள்ளப்படுகிறது, அவர்களின் வெற்றிகளை உள் அல்லது வெளிப்புற காரணிகளால் கூறுகிறது. வெளிப்புற நோக்குநிலை கொண்டவர்கள் தங்கள் வெற்றிகள் அல்லது தோல்விகளை வெளிப்புற காரணிகளுக்குக் காரணம் காட்டுகிறார்கள், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு மாணவர் பாடத்திற்குத் தயாராக இல்லை, ஏனெனில் அவர் வேலை செய்யும் டிவியால் தொந்தரவு செய்தார். ஒருவரின் சொந்த பலம், செயல்கள் மற்றும் திறன்களை நோக்கிய ஒரு நோக்குநிலையினால் கட்டுப்பாட்டின் உள் இருப்பிடம் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. அத்தகையவர்கள் எல்லாப் பொறுப்பையும் தங்கள் மீது மாற்றிக் கொள்கிறார்கள். உள் கட்டுப்பாட்டைக் கொண்ட நபர்கள் மன அழுத்தத்திற்கு மிகவும் எதிர்ப்புத் தெரிவிக்கின்றனர்.

மன அழுத்த சூழ்நிலைகளில் அதிக பதட்டம் உள்ள ஒரு நபர் தொலைந்து போகிறார் மற்றும் அவரது உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்த முடியாது. மன அழுத்தத்தின் முதல் கட்டங்களில், குறிப்பிடத்தக்க சோர்வு மற்றும் ஆற்றல் விரயம் ஏற்படுகிறது. ஒரு தன்னம்பிக்கை கொண்ட நபர் எண்ணங்களையும் செயல்களையும் கட்டுப்படுத்த முடியும், மேலும் கடினமான சூழ்நிலையை சமாளிக்க தனது முழு பலத்தையும் செலுத்த முடியும்.

குறைந்த சுயமரியாதை சுய சந்தேகத்தையும் தன்னம்பிக்கையையும் உருவாக்குகிறது. குறைந்த சுயமரியாதை கொண்ட ஒரு நபர் தனது சொந்த திறன்களை நம்பவில்லை என்பதில் ஆச்சரியமில்லை, இதன் விளைவாக, மன அழுத்த எதிர்ப்பு குறைகிறது.

மேலும் பிரபல உளவியலாளர் என். கோபாசா அழுத்தங்களை திறம்பட எதிர்க்க உதவும் மூன்று முக்கிய தனிப்பட்ட குணங்களை அடையாளம் கண்டுள்ளார்:

• கடமை;
• சகிப்புத்தன்மை;
• சுய கட்டுப்பாடு.

அர்ப்பணிப்பு என்பது சிரமங்களைப் பொருட்படுத்தாமல் பணிகளை முடிக்க மற்றும் இலக்குகளை அடையும் திறனைக் குறிக்கிறது. ஒரு உறுதியான நபர் மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்க அல்லது மாற்றுவதற்கான வழிகளைக் கண்டுபிடிப்பார். சகிப்புத்தன்மை வாழ்க்கையின் பிரச்சினைகளை எளிதில் சமாளிக்க உதவுகிறது, தனிப்பட்ட வளர்ச்சிக்கான ஊக்கமாக அவற்றை உணர்கிறது. அதிக அளவிலான கட்டுப்பாட்டைக் கொண்ட ஒரு நபர் தீவிர சூழ்நிலைகளில் தனது செயல்களை எளிதாக ஒருங்கிணைக்க முடியும்.

மன அழுத்தத்திற்கு ஒரு நபரின் எதிர்ப்பு பெரும்பாலும் வாழ்க்கை முறையைப் பொறுத்தது, எடுத்துக்காட்டாக, தொற்று நோய்கள், அதிகப்படியான உணவு மற்றும் மது அருந்துதல் ஆகியவற்றுடன் மன அழுத்த எதிர்ப்பு குறைகிறது.

மன அழுத்த நிவாரண நுட்பங்கள்

எந்தவொரு சராசரி நபரும் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது என்ன செய்வது மற்றும் எதிர்மறை வெளிப்புற தாக்கங்களை எவ்வாறு எதிர்ப்பது என்பதில் ஆர்வமாக உள்ளனர்.

மன அழுத்தத்தை குறைக்கும் முக்கிய முறைகள்:

• தளர்வு;
• தியானம்;
• சுவாச நுட்பங்கள்;
• தசை தளர்வு;
• காட்சிப்படுத்தல்.

தளர்வு முறை மிகவும் நீடித்த ஓய்வெடுக்கும் விளைவைக் கொண்டுள்ளது. இதைச் செய்ய, நீங்கள் மனரீதியாக ஓய்வெடுக்க வேண்டும், எல்லா விஷயங்களையும் சிக்கல்களையும் "கதவுக்கு வெளியே" விட்டுவிட வேண்டும். ஒரு பொய் நிலையை எடுத்த பிறகு, கால்களை பக்கங்களுக்கு விரித்து, கால்களின் கால்விரல்கள் ஒருவருக்கொருவர் திரும்பும். நாங்கள் எங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு நகர்த்தி ஆழமாக சுவாசிக்கிறோம், பின்னர் 5-7 விநாடிகளுக்கு சுவாசிக்கிறோம். கால்கள் முதல் முழங்கால்கள் வரை, இடுப்பு முதல் மார்பு வரை, தோள்களில் இருந்து தலை வரை உடல் எவ்வாறு ஓய்வெடுக்கிறது என்பதை படிப்படியாக கற்பனை செய்து பாருங்கள். மேலும், நீங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும், இதனால் எடை இல்லாத உணர்வு இருக்கும். ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, நீண்ட மூச்சை எடுத்து,

மன அழுத்தத்திற்கு சிறந்த தீர்வு தியானம். இந்த முறை நல்லது, ஏனெனில் இது நரம்பு மண்டலத்தில் ஒரு அமைதியான மற்றும் நிதானமான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. தியானம் செய்ய, நீங்கள் ஒரு வசதியான நிலையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் தசைகளை தளர்த்த வேண்டும், ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும், மேலும் ஒரு அழகான இயற்கை அல்லது பிடித்த விடுமுறை இடத்தை கற்பனை செய்து பாருங்கள். ஒரு நபர் எந்த படத்தை அல்லது இடத்தை பிரதிநிதித்துவப்படுத்துகிறார் என்பது முக்கியமல்ல, முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், படம் நேர்மறையான உணர்ச்சிகளைத் தூண்டுகிறது.

சுவாச நுட்பங்கள் சிறந்த அழுத்த நிவாரணிகளில் ஒன்றாக கருதப்படுகிறது. உங்கள் சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்துவது உங்களை ஒன்றாக இழுக்கவும், தீவிர சூழ்நிலையில் பதட்டத்தை குறைக்கவும் உதவுகிறது. நுரையீரல் மற்றும் உதரவிதானத்தின் சரியான செயல்பாட்டிற்கு, நீங்கள் நின்று அல்லது படுத்துக் கொண்டு சுவாசப் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். மன அழுத்த சூழ்நிலையில் சுவாச தாளம் மாறுவதை அனைவரும் கவனித்திருக்கலாம், இதனால், சுவாச செயல்முறையை ஒழுங்குபடுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் மன அழுத்தத்தை வெற்றிகரமாக எதிர்க்க முடியும். நீடித்த சுவாசத்துடன், உடல் தளர்கிறது மற்றும் நரம்பு மண்டலம் அமைதியடைகிறது. காற்று ஒழுங்குமுறையின் சரியான ரிதம், உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றத்தின் மெதுவான வேகம் பயனுள்ள தளர்வை உறுதி செய்கிறது.

தசை பதற்றம் உடலில் அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் வெளிப்புற தூண்டுதலின் எதிர்மறையான விளைவுகளை அதிகரிக்கிறது. தசை பதற்றம், மிகப்பெரிய பதற்றம், உடலின் ஆற்றல் திறனைத் தடுக்கிறது. தொடர்ந்து மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகியிருக்கும் நபர் ஒரு குனிந்த தோரணையைக் கொண்டிருப்பார், மேலும் அவரது தோள்களும் கைகளும் நடக்கும்போது பதட்டமாக இருக்கும். பல தசை தளர்வு நுட்பங்கள் உள்ளன:

• ஜேக்கப்சன் படி தளர்வு;
• ஜாக்சனின் கூற்றுப்படி தசை தளர்வு.

ஜேக்கப்சனின் படி தசை தளர்வு உட்கார்ந்த நிலையில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. உடலின் அனைத்து தசைகளையும் முழுமையாக தளர்த்துவது அவசியம், எடையின்மை மற்றும் மூட்டுகள் மற்றும் மூட்டுகளில் லேசான தன்மையை உணர்கிறது. கண்களை மூடிக்கொண்டு, ஒரு நபர் மாறி மாறி ஓய்வெடுக்கிறார் மற்றும் தசைக் குழுக்களை இறுக்குகிறார், தலையில் தொடங்கி கால்களில் முடிவடையும்.

அமெரிக்க உளவியலாளர் ஈ. ஜேக்கப்சன் தனது தளர்வு நுட்பத்தை முன்மொழிந்தார். இதை செய்ய, நீங்கள் மாறி மாறி பதற்றம் மற்றும் உங்கள் தசைகள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும், தளர்வு கவனம். முதலாவதாக, உடலின் மேலாதிக்க பாகங்கள் பதட்டமாக உள்ளன, உதாரணமாக, இடது கை நபரில், இடது பக்கம் ஆதிக்கம் செலுத்துகிறது. மொத்தத்தில், விஞ்ஞானி 16 முக்கிய தசைக் குழுக்களை அடையாளம் கண்டுள்ளார், இதன் பயனுள்ள தளர்வு திரட்டப்பட்ட எதிர்மறை உணர்ச்சிகள் மற்றும் மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபட உதவுகிறது.

மன அழுத்தத்தை சமாளிப்பதற்கான பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்று காட்சிப்படுத்தல் முறை. பல உளவியலாளர்கள், நீண்டகால உணர்ச்சி மன அழுத்தத்தில், ஒரு தாளை எடுத்து, தனிப்பட்ட பிரச்சனையின் சாரத்தை அதில் எழுதி (அல்லது அதை ஒரு வரைபடத்தின் வடிவத்தில் சித்தரிக்கவும்) அதை எரித்து, உள் பதற்றம் நீங்குவதைக் கற்பனை செய்து பார்க்க அறிவுறுத்துகிறார்கள். புகையுடன் சேர்ந்து. இந்த வெளித்தோற்றத்தில் எளிமையான நுட்பம், திரட்டப்பட்ட எதிர்மறையை இடமாற்றம் செய்ய காட்சிப்படுத்தலைப் பயன்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது. காட்சிப்படுத்தும்போது, ​​நீங்கள் இனிமையான படங்களை கற்பனை செய்யலாம், வேடிக்கையான நிகழ்வுகளை நினைவில் வைத்துக் கொள்ளலாம், முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் எண்ணங்கள் நேர்மறையான அர்த்தத்தைக் கொண்டுள்ளன.

"விண்வெளியில் கத்துவது" என்ற பிரபலமான அமெரிக்க முறை பலருக்கு திரட்டப்பட்ட மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபட உதவுகிறது. கத்துவதன் மூலம் எதிர்மறையை தூக்கி எறிவதன் மூலம், நீங்கள் விரைவாக உணர்ச்சி மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபட்டு அமைதியாக இருக்க முடியும் என்று வெளிநாட்டு உளவியலாளர்கள் நம்புகிறார்கள். ஒரு அலறல் பாத்திரங்களை உடைப்பது அல்லது குத்தும் பையை அடிப்பது போன்ற உடல் கையாளுதல்களுடன் சேர்ந்து கொள்ளலாம், இதனால் திரட்டப்பட்ட எதிர்மறையானது முழுமையாக வெளியேறும்.

மன அழுத்தத்திற்கு சிகிச்சையளிப்பது எப்படி

மன அழுத்தம் நீடித்தது மற்றும் ஒரு நபர் வெறுமனே சிறப்பு தளர்வு நுட்பங்களை மாஸ்டர் செய்ய முடியாது போது, ​​அது நிபுணர்களிடமிருந்து உதவி பெற வேண்டும். மன அழுத்த சூழ்நிலைகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க, ஒரு உளவியல் அணுகுமுறை பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. எனவே, உளவியல் சிகிச்சையின் உதவியுடன் மன அழுத்தத்தை எவ்வாறு கையாள்வது என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

மனோதத்துவ நடைமுறையில், மன அழுத்த நிலைமைகளுக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான பின்வரும் முறைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன:

• கெஸ்டால்ட் சிகிச்சை;
• ஹிப்னாஸிஸ்;
• நடத்தை சிகிச்சை.

கெஸ்டால்ட் அணுகுமுறையில், மனநல மருத்துவர் வாடிக்கையாளர் மன அழுத்தத்தின் படத்தை முழுமையாகப் பார்க்கவும், சிக்கலைத் தீர்ப்பதற்கான வழிகளைக் கண்டறியவும் உதவுகிறார். மன அழுத்தத்தின் உண்மையான காரணங்கள் மற்றும் தீவிர சூழ்நிலைகளில் மனித நடத்தையின் உளவியல் ஆகியவற்றைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலம் மட்டுமே வெளிப்புற காரணிகளின் தீங்கு விளைவிக்கும் செல்வாக்கை எதிர்க்க கற்றுக்கொள்ள முடியும்.

ஹிப்னாஸிஸ் சிகிச்சையில், முன்னணி இடம் பரிந்துரை கொள்கையால் ஆக்கிரமிக்கப்பட்டுள்ளது. ஆலோசனையைப் பயன்படுத்தி, சிகிச்சையாளர் வாடிக்கையாளர் எதிர்மறை எண்ணங்கள் மற்றும் உணர்ச்சி மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபட உதவுகிறார்.

"நீங்கள் அழுத்தமாக இருக்கும்போது என்ன செய்வது?" என்ற கேள்விக்கு நடத்தை உளவியல் ஒரு விரிவான பதிலை வழங்குகிறது. மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபட, உள் மோதலை சமாளிக்கவும், பதட்டத்தின் உடலியல் புரிந்து கொள்ளவும் அவசியம். மனநல சிகிச்சையானது வாடிக்கையாளர் தன்னை வெளியில் இருந்து பார்க்கவும், மோதல்களின் காரணத்தை புரிந்து கொள்ளவும் உதவுகிறது.

மன அழுத்தம் - வெளிப்பாடுகள், விளைவுகள், சிகிச்சை, தடுப்பு

நிச்சயமாக, ஒவ்வொரு வயது வந்தவரும் ஒரு கட்டத்தில் அதிகப்படியான உணர்ச்சி வெடிப்பால் ஏற்படும் மன அழுத்தத்தை அனுபவித்திருக்கிறார்கள். இன்று, மன அழுத்தம் ஒரு நயவஞ்சகமான மற்றும் ஆபத்தான நிலையில் தொடர்புடையது, இது தொடர்ந்து நரம்பியல் அல்லது மனச்சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும். இருப்பினும், இது அவசியமில்லை.

மன அழுத்தம் என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட சூழ்நிலைக்கு உடலின் உடலியல் (சாதாரண) எதிர்வினை. பொதுவாக, மன அழுத்தம் பல பெரிய குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது, இது செல்வாக்கு செலுத்தும் காரணியின் தன்மையைப் பொறுத்தது. ஆனால் மிகவும் பொதுவான வகை உணர்ச்சி மன அழுத்தம்.

பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், நேர்மறை உணர்ச்சிகள் மன அழுத்தமாக உணரப்படவில்லை. எனவே, கட்டுரையின் கட்டமைப்பிற்குள், "கெட்ட" அல்லது எதிர்மறை உணர்ச்சிகளால் ஏற்படும் மன அழுத்தத்தைக் கையாளும் முறைகள் முன்னிலைப்படுத்தப்படும்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் மன அழுத்த மேலாண்மை முறைகளை செயல்படுத்தத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் அழுத்த காரணியை அகற்ற வேண்டும்!

முதல் முறை செயல்பாடு:

• காலையிலும் மாலையிலும் நகர பூங்காக்களில் நடப்பது நரம்பு மண்டலத்தை முழுமையாக டன் செய்து வலிமையை மீட்டெடுக்கிறது. நடைப்பயணத்தின் காலம் 15 நிமிடங்கள் முதல் அரை மணி நேரம் வரை.
• நடனம் அல்லது ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் உங்கள் மனநிலையை உயர்த்தவும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியைத் தூண்டவும் உதவும். ஒவ்வொரு நாளும் 10-15 நிமிடங்கள்.
• சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நீச்சல் பதற்றத்தை போக்குகிறது மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தை தொனிக்கிறது. பாடத்தின் காலம் தோராயமாக 10-15 நிமிடங்கள்.
• சுறுசுறுப்பான நாளுக்குப் பிறகு ஆரோக்கியமான தூக்கம் அவசியம்.

நீங்கள் விரும்பினால், முதல் மூன்று புள்ளிகளில் ஒன்றை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட முறையை தினமும் பின்பற்ற வேண்டும் - நீங்கள் பல வகையான வெளிப்புற நடவடிக்கைகளையும் இணைக்கலாம் - நடைபயிற்சி மற்றும் நடனம், ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்றும் நீச்சல். முக்கிய நிபந்தனைகள் வழக்கமான மரணதண்டனை மற்றும் இரவில் ஆரோக்கியமான தூக்கம்!

இரண்டாவது முறை ஊட்டச்சத்து:

• அதிக காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் - வைட்டமின்கள் குறைக்கப்பட்ட உடலுக்குத் தேவைப்படுகின்றன, மேலும் நார்ச்சத்து குடல்களை சுத்தப்படுத்த உதவுகிறது.
• மது பானங்கள் மற்றும் கனமான உணவை மறுப்பது - போதை மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது, அதிக கலோரி கொண்ட உணவு தூக்கத்தையும் அமைதியையும் சீர்குலைக்கிறது.
• தினசரி இயற்கை சாறுகளை உட்கொள்வது மற்றும் ஏராளமான குடிப்பழக்கம் வலிமையையும் சிறந்த மனநிலையையும் வழங்குகிறது.
• ஒரு சிறிய சாக்லேட் மற்றும் ஐஸ்கிரீம் - மூளையின் செயல்பாட்டைத் தூண்டுவதற்கும் உங்கள் மனநிலையை உயர்த்துவதற்கும் ஒவ்வொரு நாளும் குளுக்கோஸின் ஒரு சிறிய பகுதி.

ஒரு விதியாக, உடலின் போதை மற்றும் சோர்வு ஆகியவற்றின் பின்னணிக்கு எதிராக உணர்ச்சி மன அழுத்தம் உருவாகிறது. துல்லியமாக பின்னணியில், ஆனால் அதன் விளைவாக அவசியமில்லை. நோயெதிர்ப்பு மற்றும் நரம்பு மண்டலங்களைத் தூண்டவும், உடலை சுத்தப்படுத்தவும், இறக்கவும் ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்கள் தேவை. முக்கியமானது - சாக்லேட் மற்றும் ஐஸ்கிரீம் அதிகமாக பயன்படுத்த வேண்டாம்!

மூன்றாவது முறை பொழுதுபோக்கு:

• வரைதல், சிற்பம் அல்லது மேக்ரேம் - எந்தவொரு ஆக்கபூர்வமான செயல்பாடும் நேர்மறையான உணர்ச்சிகளை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் கொடுக்கிறது. செயல்பாடு எளிமையானதாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் சுமையாக இருக்கக்கூடாது. நீங்கள் உங்கள் கைகளை பிஸியாக வைத்திருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் தலையை ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
• சமையல் - ஒவ்வொரு நாளும் புதிய உணவுகளை சமைக்க முயற்சிக்கவும். ஒரு செயல்பாட்டில் மாறுபட்ட மெனு மற்றும் சுவாரஸ்யமான பொழுதுபோக்குகள்.
• ஒரு வீட்டுச் செடி - ஜன்னலில் ஒரு பூவைக் கொண்ட ஒரு சிறிய பானை கவனிக்கப்பட வேண்டும், ஒழுக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் உடைந்த வழக்கத்தை மீட்டெடுக்க உங்களை அனுமதிக்கும்.

இந்த நடவடிக்கைகள் ஒவ்வொன்றும் எண்ணங்களை ஆக்கிரமிக்காத மன அழுத்த காரணியிலிருந்து கவனத்தை திசை திருப்புவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. படைப்பாற்றலில் சுய-உணர்தல் மகிழ்ச்சியைத் தரும் மற்றும் தன்னம்பிக்கை மற்றும் ஸ்திரத்தன்மையை மீட்டெடுக்கும். முக்கியமானது - தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட செயல்பாடு உங்களைப் பிரியப்படுத்த வேண்டும் மற்றும் உங்களைப் பிரியப்படுத்த வேண்டும்!

நான்காவது முறை தொடர்பு மற்றும் பொழுதுபோக்கு:

• நேசிப்பவர் அல்லது உளவியலாளருடன் தொடர்பு - நீங்கள் அனைத்து மன அழுத்தத்தையும் பேச வேண்டும்! உணர்ச்சிகளை வெளியேற்றுவதற்கு திறந்த சொற்களில் ஒரு முறை உரையாடல் தேவை.
• நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினருடனான சந்திப்புகள் - உணவகங்கள், கஃபேக்கள் மற்றும் திரையரங்குகளுக்குச் செல்வது உங்கள் மனநிலையை அற்புதமாக உயர்த்தி உங்கள் கவனத்தைத் திருப்பிவிடும்.
• திரைப்படங்கள், விளையாட்டுகள் மற்றும் இசை - வீட்டில் கிடைக்கும் இந்த பொழுதுபோக்குகளில் ஏதேனும் ஒன்று ஓய்வெடுக்கவும் கவனத்தை திசை திருப்பவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

நிச்சயமாக, மன அழுத்தத்தைப் பற்றி பேச வேண்டும், ஆனால் கடந்த கால நிகழ்வுகளில் நீங்கள் வசிக்கக்கூடாது. மற்றவர்களின் கவனத்தை அதிகமாக துஷ்பிரயோகம் செய்வதன் மூலம் மற்றவர்களை ஓவர்லோட் செய்யாமல் இருப்பதும் முக்கியம். இந்த பரிந்துரைகள் விரும்பத்தகாத உணர்ச்சி பிந்தைய சுவையிலிருந்து வேண்டுமென்றே விடுபடுவதை அடிப்படையாகக் கொண்டவை.

குறுகிய கால மன அழுத்தத்தை குறைக்கும் முறைகள்:

• சூடான குளியல் அல்லது கான்ட்ராஸ்ட் ஷவர் - உங்கள் உடல்நலம் அனுமதித்தால் நீங்கள் இந்த செயலை நாடலாம். குளியல் மிகவும் நிதானமாக இருக்கிறது, மேலும் மழை நரம்பு மண்டலத்தை முழுமையாக்குகிறது.
• ஆரோக்கியமான, நீண்ட தூக்கம் நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்துகிறது மற்றும் ஓரளவு வலிமையை மீட்டெடுக்க முடியும்.
• எலுமிச்சை, கருப்பு காபி மற்றும் டார்க் சாக்லேட் கொண்ட தேநீர் - ஒரு டோஸ் சிறிது நேரம் பிரச்சனையிலிருந்து திசைதிருப்பலாம், உங்கள் மனநிலையை உயர்த்தி, உங்கள் நரம்புகளை அமைதிப்படுத்தலாம்.

குறுகிய கால முறைகள் சிறிது நேரம் மட்டுமே அமைதியாக இருக்க உதவும். ஆனால் இது மன அழுத்தத்தை விட்டு வெளியேறுகிறது என்று அர்த்தமல்ல. மன அழுத்தத்தை புறக்கணிப்பது மற்றும் ஒத்திவைப்பது மனச்சோர்வு அல்லது நரம்பியல் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும். மன அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராட, நீங்கள் எப்போதும் அதை அகற்ற பயனுள்ள முறைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

நாள்பட்ட மன அழுத்தத்திற்கு, மருத்துவர்கள் மருந்துகளை பரிந்துரைக்கின்றனர் (நூட்ரோபிக்ஸ், டிரான்விலைசர்ஸ்). ஆனால் மன அழுத்தத்தின் முதல் நிகழ்வில் தீவிர மருந்துகளைப் பயன்படுத்தாமல் சிக்கலைத் தீர்க்க முயற்சிப்பது நல்லது. நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுகலாம் அல்லது ஒரு உளவியலாளரை சந்திக்கலாம்.

ஒரு நாள்பட்ட செயல்முறை அல்லது நியூரோசிஸின் அதிகரிப்புடன் உணர்ச்சி அழுத்தத்தின் ஒரு முறை வெளிப்பாட்டைக் குழப்பக்கூடாது. இந்த முறைகள் அனைத்தும் மன அழுத்தத்தை ஒரு நாள்பட்ட நிலை மற்றும் அதன் மோசமடையாமல் தடுக்க ஏற்றது. நரம்பியல், மனச்சோர்வு மற்றும் நாள்பட்ட மன அழுத்தம் ஒரு மருத்துவரின் மேற்பார்வையின் கீழ் சிகிச்சை செய்யப்பட வேண்டும்!