துடிப்பு கணக்கீடு. ஓடுவதற்கான இதயத் துடிப்பு மண்டலங்களைக் கணக்கிடுதல் (விருந்தினர் இடுகை)

உங்கள் உடலில் உள்ள கூடுதல் சென்டிமீட்டர்கள் மற்றும் கொழுப்புகளை அகற்ற, நீங்கள் நிறைய பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பது இரகசியமல்ல. இருப்பினும், நீங்கள் சரியாகப் பயிற்சி செய்கிறீர்களா இல்லையா என்பது உங்களுக்கு எப்படித் தெரியும்? உங்கள் முயற்சிகளை பயனுள்ளதாக்க போதுமான முயற்சியை நீங்கள் எடுத்திருக்கிறீர்களா? நீங்கள் கடினமாக பயிற்சி செய்ய வேண்டுமா? அல்லது உங்கள் உடலுக்கு ஓய்வு கிடைக்கும் வகையில் மென்மையான முறையில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டுமா?

உங்கள் இதயத் துடிப்பை எவ்வாறு கணக்கிடுவது?

என்று நம்பப்படுகிறது ஆரோக்கியமான நபரின் சாதாரண இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 70-90 துடிக்கிறது, ஆனால் உங்கள் உடலில் உள்ள கொழுப்பின் உகந்த அளவு எரிக்கப்படும் ஒரே சரியான இதயத் துடிப்பை எவ்வாறு கணக்கிடுவது? இங்கே முதல் சிக்கல் வருகிறது - இந்த சிக்கலில் இரண்டு பரிமாற்றக் கோட்பாடுகள் இருப்பதால், அவற்றில் ஒன்றை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும். நாங்கள் செய்யக்கூடியது அவர்கள் ஒவ்வொருவரையும் உங்களுக்கு அறிமுகப்படுத்துவதுதான்.

முதல் கோட்பாட்டைப் பொறுத்தவரை, சரியான இதயத் துடிப்பு குறைந்த இதயத் துடிப்பாகும், ஏனெனில் இது அதிக கொழுப்பை எரிக்கிறது. இந்த கோட்பாட்டின் ஆதரவாளர்கள் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள். சில வழிகளில் அவை நிச்சயமாக சரியானவை, ஏனெனில் குறைந்த இதயத் துடிப்புடன் உடல் அதன் சொந்த கொழுப்புகளை உண்ணத் தொடங்குகிறது என்பதற்கு போதுமான சான்றுகள் உள்ளன. நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய ஒரு அதிசய மாத்திரையும் உள்ளது.

துடிப்பு விகிதம்	பயன்படுத்தப்படும் கார்போஹைட்ரேட்,%	பயன்படுத்தப்படும் கொழுப்புகள்,%
80 வரை	சுமார் 20	சுமார் 80
124	65	35
142	74	26
159	90	10

நாம் அட்டவணையைப் புரிந்து கொண்டால், 80 துடிப்புகளின் துடிப்பு விகிதத்தில், உடல் 80 சதவீத கொழுப்புகளைப் பயன்படுத்துகிறது, அவற்றை எரிக்கிறது, மேலும் 20 சதவீத கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மட்டுமே நமக்கு மதிப்புமிக்கவை என்பதை நாம் தெளிவாகவும் தெளிவாகவும் பார்க்கலாம். ஆனால் அதிகபட்சமாக 159 பக்கவாதம் இருப்பதால், உடல் 10 சதவிகிதம் கொழுப்பை மட்டுமே எரிக்கிறது, மேலும் 90 சதவிகிதம் பயனுள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இப்போது உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் நாகரீகமாக இல்லை பயிற்சியின் போது குறைந்த இதயத் துடிப்பைப் பெற குறைந்த வேகத்தில்.

ஆனால் இங்கே கூட ஒன்று உள்ளது ஆனால் - இதயத் துடிப்பை அளவிடுவதற்கான இந்த பிரபலமான சூத்திரத்தை என்ன செய்வது, அதன்படி 220 வயது * 70? அது என்ன அர்த்தம்? அல்லது விஞ்ஞானம் வெகுதூரம் முன்னேறி பின்தங்கி விட்டதா?

இங்கே நாம் இரண்டாவது சர்ச்சைக்குரிய கோட்பாட்டிற்கு செல்கிறோம். இந்த சூத்திரம் அதன் புகழ்பெற்ற படைப்பாளிக்கு பிரபலமானது, அதன் நினைவாக அது அவரது பெயரைப் பெற்றது - கார்வோனென் சூத்திரம். உண்மையில், இது மிகவும் எளிதானது அல்ல, ஏனென்றால் அதற்கு மூன்று விருப்பங்கள் உள்ளன:

எளிமையானது - நாம் ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி (220 மைனஸ் வயது) - ஆகும் உடல் செயல்பாடுகளின் போது அதிகபட்ச இதய துடிப்பு(MCP)

பாலினம் என அழைக்கப்படுவது - (220 கழித்தல் வயது) - ஆண்களுக்கான PIL மற்றும் (220 மைனஸ் வயது கழித்தல் 6) - பெண்களுக்கான PIL.

மற்றும் கடைசி (காம்ப்ளக்ஸ் என அழைக்கப்படுவது) - (220 மைனஸ் வயது கழித்தல் ஓய்வு இதய துடிப்பு)

எனவே, கொழுப்பை எரிக்கத் தொடங்க, உகந்த இதயத் துடிப்பு அதிகபட்சமாக 60-80% ஆக இருக்க வேண்டும். இதன் பொருள் இதை எங்கள் சூத்திரத்தின் மொழியில் மொழிபெயர்த்தால், (220 மைனஸ் வயது) * 0.6 மற்றும் (220 மைனஸ் வயது) * 0.8 க்கு இடையில் உகந்த இதயத் துடிப்பை வைத்திருக்க வேண்டிய முடிவைப் பெறுகிறோம். எனவே முப்பது வயதுப் பெண்ணின் இதயத் துடிப்பு (220-30) * 0.6 மற்றும் (220-30) * 0.8 க்கு இடைப்பட்டதாக இருக்கும். நாம் எளிய கணிதக் கணக்கீடுகளைச் செய்தால், 114 மற்றும் 152 எண்களைப் பெறுகிறோம். எண்கணித சராசரியைக் கண்டுபிடிப்பது கடினம் அல்ல - இது நிமிடத்திற்கு 135 துடிப்புகளாக இருக்கும்.

எனவே, நாம் எதிர்கொள்ளும் பிரச்சனை கூறுகிறது: நிமிடத்திற்கு 135 பீட்ஸ் என்ற விகிதத்தில் பயிற்சி செய்தால் (எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இது கார்வோனனின் சூத்திரம் நமக்குக் காட்டிய முடிவு), அதிக அளவு கொழுப்பு எரிக்கப்படும். ஆனால் நீங்கள் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களை நம்பினால், அத்தகைய தீவிரமான உடற்பயிற்சியுடன் நாம் அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எரிப்போம், மேலும் கிட்டத்தட்ட அனைத்து கொழுப்புகளும் துரதிர்ஷ்டவசமான 30 சதவீதத்தை எண்ணாமல், அவற்றின் இடங்களில் இருக்கும். யாரை நம்ப வேண்டும், யாரை நம்பக்கூடாது என்று உங்களுக்கு எப்படித் தெரியும்? யாரைக் கலந்தாலோசிப்பது?

இங்கே அது - பதில். உங்களுடன் முற்றிலும் நேர்மையாக இருக்க, ஒருவரையோ அல்லது மற்றொன்றையோ நம்ப முடியாது என்பதை நாங்கள் எல்லாப் பொறுப்புடனும் உங்களுக்குச் சொல்கிறோம். நிச்சயமாக, அவர்களின் ஆன்மாவில் எங்காவது ஆழமாக, இருவருக்கும் ஒருவித பொது அறிவு உள்ளது, ஆனால் முடிவு எளிது. நீங்கள் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களை நம்பினால், எளிமையான நடை கூட அதிர்ச்சியூட்டும் முடிவுகளைத் தரும். இருப்பினும், எங்கள் கணக்கீடுகளின்படி, ஒரு மணி நேரத்திற்கு 3.2 கிலோமீட்டர் வேகத்தில் அரை கிலோ கொழுப்பை அகற்ற, நீங்கள் 232 கிலோமீட்டர் நடக்க வேண்டும்! எனவே, உண்மையான முடிவுகளைப் பெற, நீங்கள் ஒரு வழி அல்லது வேறு கடினமாக உழைக்க வேண்டும்.

நீங்கள் எங்கள் சூத்திரத்தை உன்னிப்பாகக் கவனித்தால், இங்கே புத்திசாலித்தனமாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆசிரியர் சில சமயங்களில் அதன் நம்பகத்தன்மையை சந்தேகிக்கிறார், மேலும் அதன் வழக்கமான தன்மையை தொடர்ந்து வலியுறுத்துகிறார். ஒரு வழி அல்லது வேறு, இந்த சூத்திரம் மக்கள்தொகையின் ஆன்மாவில் மூழ்கியுள்ளது, மேலும் இது இப்போது மிகவும் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, குறிப்பாக பிபிபியைக் கணக்கிடுவதற்கு, இந்த பிபிபியின் விளைவாக வயதைக் கழிப்பதன் விளைவாக இருக்கக்கூடாது என்பதை ஒரு முள்ளம்பன்றி கூட புரிந்துகொள்கிறது. , ஆனால் தனிப்பட்ட பயிற்சியின் விளைவாக (அல்லது அவரது பயிற்சி இல்லாமை). உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு உங்கள் உடல் தகுதியைப் பொறுத்தது, ஏனென்றால் இவை அனைத்தும் உங்கள் வேலையின் விளைவாகும். எனவே, சிறப்பு இருதயவியல் பரிசோதனைகள் மட்டுமே இந்த அதிர்வெண்ணைத் தீர்மானிக்க உதவும், இது உங்கள் துடிப்பின் உகந்த அதிர்வெண்ணைக் கூறுகிறது, ஒரு ஆண் அல்லது பெண்ணின் துடிப்பு அல்ல. மேலும், இந்த முடிவு தொடர்ந்து மாறும், இது வாழ்க்கைக்கு வழங்கப்படவில்லை, எனவே நீங்கள் ஒரு முறை செய்திருந்தால், ஆனால் உங்கள் பயிற்சி முடிவுகளை மீண்டும் செய்ய முடிவு செய்தால், கார்டியோ சோதனைகள் மூலம் மீண்டும் சரிபார்ப்பதன் மூலம் தொடங்குவதற்கு நாங்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறோம்.

மற்றொரு முக்கியமான காட்டி உங்கள் பயிற்சியின் அதிர்வெண் ஆகும். அமெரிக்க விஞ்ஞானிகள் ஆராய்ச்சியை நடத்தி, பயிற்சியின் மிகவும் உகந்த அதிர்வெண் வாரத்திற்கு மூன்று முதல் ஐந்து முறை என்று காட்டியுள்ளனர், இந்த நேரத்தில்தான் உங்கள் உடலுக்கு கடினமாக உழைக்கவும் நிறைய ஓய்வெடுக்கவும் நேரம் இருக்கிறது. அவர்கள் சொல்வது போல், எல்லாம் மிதமாக நல்லது.

நீங்கள் எந்த வகையான உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபட்டாலும், உங்கள் இதயத் துடிப்பை மாற்றுவதன் மூலம் உங்கள் உடல் அதற்கு பதிலளிக்கும். எடையைக் குறைக்கும் குறிக்கோளுடன் கார்டியோ பயிற்சியைத் தொடங்கும் போது, ​​புதிய விளையாட்டு வீரர்கள் நீண்ட மற்றும் வேகமாக ஓடுகிறார்கள் என்று நம்புகிறார்கள் (மிதி, நீள்வட்ட பயிற்சியாளரில் வேலை), வேகமாக அவர்கள் நேசத்துக்குரிய இலக்கை அடைவார்கள். இது முற்றிலும் உண்மையல்ல. கொழுப்பு எரியும் செயல்முறை ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான இதயத் துடிப்பில் தொடங்குகிறது, எடை இழப்புக்கான இதயத் துடிப்பு உடல் தகுதி, வயது மற்றும் பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்தது.

கொழுப்பை எரிப்பதற்கான இதயத் துடிப்பு: முக்கியமானது

6 இதய துடிப்பு மண்டலங்கள் உள்ளன, இதில் பயிற்சி செயல்திறன் மற்றும் சிக்கலானது.

அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 90-100% - வளர்சிதை மாற்ற பொருட்கள் உடைக்கப்படுகின்றன, ஆனால் உடலில் இருந்து மோசமாக அகற்றப்படுகின்றன ("தசைகள் எரிகின்றன");

85-90% - பயிற்சி ஆபத்தானது, இதயம் சுமைகளை சமாளிக்க முடியாது;

70-80% - முக்கியமாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆக்சிஜனேற்றம் ஏற்படுகிறது. தசையை வளர்ப்பதற்கு ஏற்றது;

65-75% நாம் கொழுப்பு எரிக்க வேண்டும் இதய துடிப்பு (மெதுவாக, ஆனால் மிகவும் திறம்பட);

55-65% - நுரையீரல் மற்றும் இருதய அமைப்பின் வளர்ச்சிக்கு ஏற்றது;

50-55% - உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உடல் விரைவாக குணமடைகிறது.

எடை இழப்புக்கான இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடுதல்

எனவே, உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 65-75% கொழுப்பை எரிப்பதற்கான மிகத் துல்லியமான இதயத் துடிப்பு கணக்கீடு ஆகும். இந்த மதிப்பு உகந்தது - அதிக எடை படிப்படியாக மறைந்துவிடும். இப்போது நீங்கள் கொழுப்பை எரிக்க உங்கள் இதயத் துடிப்பை தீர்மானிக்க வேண்டும். சூத்திரம் எளிது:

220 - உங்கள் வயது = விரும்பிய இதயத் துடிப்பு.

உதாரணமாக, உங்களுக்கு 30 வயது, நிமிடத்திற்கு 220 - 30 = 195 துடிப்புகள் (அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு). கொழுப்பை எரிப்பதற்கான இதயத் துடிப்பு அதன் மதிப்பில் தோராயமாக 70% ஆகும். அதாவது, பயனுள்ள எடை இழப்புக்கு, உங்கள் இதயத் துடிப்பை நிமிடத்திற்கு சுமார் 130 துடிப்புகளில் பராமரிக்க வேண்டும்.

இருப்பினும், உடல் கொழுப்பை எரிக்கத் தொடங்குவதற்கு முன்பு, அது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எரிக்கும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் கார்டியோ பயிற்சியின் முதல் 30 நிமிடங்களுக்கு அவை பொதுவாக போதுமானவை. இந்த நேரத்திற்குப் பிறகுதான் கொழுப்பு எரியும். எனவே, கார்டியோ பயிற்சி 40 நிமிடங்களுக்கு குறைவாக இருக்கக்கூடாது.

பெரும்பாலும் பயிற்சியின் போது, ​​சைக்கிள் ஓட்டுதல் கொள்கை பயன்படுத்தப்படுகிறது, இதில் பல இதய துடிப்பு வரம்புகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன (இதில் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் அதிகரித்த தீவிரம் பயிற்சிகள் குறைந்த தீவிரத்தில் செய்யப்படும் பயிற்சிகளுடன் மாற்றப்படுகின்றன). எடை அதிகரித்திருக்கும் போது இத்தகைய பயிற்சிகள் நல்லது, மேலும் சில கிலோகிராம்களை நீங்கள் இழக்க வேண்டும்.

கொழுப்பை எரிக்க சர்க்யூட் பயிற்சி

எடை இழக்க மிகவும் பயனுள்ள வழி கொழுப்பு எரியும் சுற்று பயிற்சி கருதப்படுகிறது. பெண்களுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது, ஏனென்றால், புள்ளிவிவரங்களின்படி, ஒவ்வொரு நான்காவது பெண்ணும் தனது உருவத்தில் அதிருப்தி அடைந்து இரண்டு கிலோகிராம்களை இழக்க முயற்சி செய்கிறார்கள்.

அத்தகைய பயிற்சியின் பயன் என்ன?

இந்த வொர்க்அவுட்டின் முக்கிய யோசனை ஒரு அமர்வில் உடலை முழுமையாக வேலை செய்வதாகும். இது வலிமை பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது, அதே போல் கிட்டத்தட்ட ஓய்வு இல்லாமல் செய்யப்படுகிறது, இது மிகவும் ஆற்றல் நுகர்வு மற்றும் ஒரு நபர் தனது திறன்களின் வரம்பிற்கு வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்துகிறது. ஒரு விதியாக, 7-9 பயிற்சிகள் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டு, 20 முதல் 40 வினாடிகள் வட்டங்களுக்கு இடையில் இடைவெளிகளுடன் பல முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகின்றன. பெண்களுக்கான சுற்றுகள் எடைகள் இல்லாமல் அல்லது குறைந்த எடைகள் மற்றும் டம்ப்பெல்களுடன் செய்யப்படுகின்றன.

சர்க்யூட் பயிற்சியின் நன்மைகள்

சுற்று பயிற்சியின் உதவியுடன் நீங்கள் தசையை உருவாக்க மாட்டீர்கள், ஆனால் இது பின்வரும் பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது:

இது வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துவதால் அதிக எடையை முழுமையாக எதிர்த்துப் போராடுகிறது.

சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.

இது இதய அமைப்பில் வலுப்படுத்தும் விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.

வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது.

30 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஆகாது.

மாதிரி சுற்று பயிற்சி திட்டம்

அத்தகைய வொர்க்அவுட்டைச் செய்ய, ஜிம் உறுப்பினரை வாங்க வேண்டிய அவசியமில்லை, ஏனென்றால் உங்களுக்கு குறைந்தபட்ச உபகரணங்கள் தேவைப்படும் - 0.5 கிலோ டம்பல்ஸ் (பிளாஸ்டிக் தண்ணீர் பாட்டில்கள்). நீங்கள் முதல் முறையாக சர்க்யூட் பயிற்சியை முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், எடை இல்லாமல் செய்வது நல்லது.

பயிற்சிகளின் தோராயமான தொகுப்பு எண். 1 (மீண்டும் 2-3 முறை):

15 புஷ்-அப்கள்

12 குந்துகைகள்,

17 கால்களை உயர்த்துதல்,

16 குதிக்கிறது

30 வினாடிகள் பலகை.

பயிற்சிகளின் தொகுப்பு எண். 2:

18 குந்துகைகள்,

20 வயிற்று நொறுக்குகள்,

16 புஷ்-அப்கள்

ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30 வினாடிகள் பக்க பலகைகள்,

ஒவ்வொரு காலிலும் 17 நுரையீரல்கள்.

பயிற்சிகளின் தொகுப்பு எண். 3:

தரையில் முக்கியத்துவத்துடன் 12 ஜம்பிங் ஜாக்கள்,

ஒரு நாற்காலிக்கு 15 லிஃப்ட்கள்,

20 க்ரஞ்ச்ஸ்,

17 புஷ்-அப்கள்

பலகையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் நிச்சயமாக ஒரு ஒளி வெப்பமயமாதல் (குதித்தல், உங்கள் கைகளை அசைத்தல்) செய்ய வேண்டும். இது மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளை அழுத்தத்திற்கு தயார்படுத்தும். சர்க்யூட் பயிற்சி செய்வது இதுவே முதல் முறை என்றால், 5 பயிற்சிகளுக்கு மேல் தேர்வு செய்யவும், எடையைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்.

மூலம், சர்க்யூட் பயிற்சியின் ஒரு சிறந்த உதாரணம் பிரபல பயிற்சியாளர் கில்லியன் மைக்கேல்ஸின் "30 நாட்களில் எடை இழக்க" வளாகமாகும்.

இதுவரை விளையாடாதவர்களுக்கு இந்தப் பயிற்சி ஏற்றது. வளாகத்தில் 3 சிரம நிலைகள் உள்ளன, அவை ஒவ்வொன்றும் 10 நாட்களுக்கு முடிக்கப்பட வேண்டும். சுமை அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் வழங்கப்படுகிறது, முக்கிய விஷயம் நிறுத்தக்கூடாது!

ஒரு நபர் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், அவருக்கு ஏற்ற இதய துடிப்பு குறிகாட்டிகளைக் கண்டுபிடிப்பது முக்கியம். எந்த சுமைகள் விரும்பிய முடிவை உருவாக்கும் என்பதைப் பற்றிய துல்லியமான புரிதலை இது வழங்கும். பயிற்சி அம்சத்தில் உள்ள துடிப்பு மண்டலம் தனிப்பட்டது மற்றும் வயது, பாலினம் மற்றும் உடலின் பொதுவான உடல் நிலையைப் பொறுத்தது. அதிகப்படியான அல்லது போதுமான சுமையுடன் உடற்பயிற்சி ஏற்பட்டால், அதிக எடை பயனுள்ள ஆற்றலாக மாற்றப்படாது.

கார்வோனனின் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடுதல்

கார்வோனென் என்ற ஃபின்னிஷ் உடலியல் நிபுணர் விளையாட்டில் ஈடுபடும் நபர்களின் இதயத் துடிப்பின் (இதயத் துடிப்பு) வரம்புகளைக் கணக்கிடுவதற்கான ஒரு முறையை உருவாக்கினார். தனிப்பட்ட இதய துடிப்பு குறிகாட்டிகளைக் கண்டறியவும், உகந்த கொழுப்பு எரியும் உடற்பயிற்சிகளையும் திறம்பட கணக்கிடவும் இந்த முறை உங்களை அனுமதிக்கிறது. கண்டறியப்பட்ட மதிப்பு இதயத் துடிப்பின் உச்சநிலை மற்றும் ஆரோக்கியத்தின் அமைதியான நிலையில் உள்ள வாசிப்புகளுக்கு இடையே உள்ள தங்க சராசரியில் உள்ளது.

கார்வோனென் முறையைப் பயன்படுத்தி கொழுப்பை எரிப்பதற்கான இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடுவதற்கான சூத்திரம் பின்வருமாறு:

1. 60 விநாடிகள் உங்கள் உள் மணிக்கட்டுக்கு எதிராக உங்கள் கட்டைவிரலை அழுத்துவதன் மூலம் உங்கள் நிலையான-நிலை இதயத் துடிப்பை (RHR) தீர்மானிக்கவும். நீங்கள் எழுந்தவுடன், காலையில் மிகவும் துல்லியமான அளவுருக்கள் கண்டறியப்படுகின்றன. ஓய்வு நேரத்தில் தசை சுருக்கங்களின் அதிர்வெண் உங்கள் பொதுவான உடல் நலனை துல்லியமாக வகைப்படுத்துகிறது, எனவே பல நாட்களுக்கு அளவீடுகளை மீண்டும் செய்யவும். ஆரோக்கியமான நபரின் சராசரி இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 72 துடிக்கிறது. இந்த வரம்பை மீறும் குறிகாட்டிகள் மோசமான உடல் நிலை அல்லது அதிக வேலைகளைக் குறிக்கின்றன.
2. அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு (EMHR) உடற்பயிற்சியின் போது இதய தசை எவ்வளவு விரைவாக சுருங்கும் என்பதை அளவிடுகிறது. காட்டி எளிமையாக கணக்கிடப்படுகிறது: நீங்கள் பாடத்தின் வயதை 220 இலிருந்து கழிக்க வேண்டும். மிகவும் துல்லியமான தீர்மானத்திற்கு, பல ஸ்பிரிண்ட் முடுக்கங்களுடன் ஒரு நல்ல வெப்பமயமாதலைச் செய்வதன் மூலம் உடல் முயற்சிகளை மேற்கொள்வது அவசியம். இதற்குப் பிறகு, நீங்கள் ஒரு தீவிர வேகத்தில் இரண்டு நிமிடங்கள் ஓட வேண்டும். சோதனையின் முடிவில், அதிகபட்ச இதய துடிப்பு தீர்மானிக்கப்படுகிறது.
3. இதய துடிப்பு இருப்பு (HRR) என்பது EMHR மற்றும் ஓய்வு HR (RHR) ஆகியவற்றுக்கு இடையே உள்ள வித்தியாசம். சுருக்க அதிர்வெண் உயர முடியாத வரம்புகளை இது தீர்மானிக்கிறது. கொழுப்பை எரிப்பதற்கான உகந்த இதயத் துடிப்பு இடைவெளி பயிற்சியின் மூலம் அடையப்படுகிறது, கணக்கீடுகளின்படி HRR 95% ஆல் பெருக்கப்படுகிறது, பின்னர் ஓய்வு HR (RHR) சேர்க்கப்படுகிறது.
4. ஆரம்பநிலையாளர்கள் தங்கள் இதயத் துடிப்பு வீச்சுகளைத் தீர்மானிக்க வேண்டும், இது வெவ்வேறு இலக்குகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலைகளின் அடிப்படையில் அமைந்துள்ளது. உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு சதவீதத்தை (EMHR) தேர்ந்தெடுத்ததும், அதை உங்கள் இதய துடிப்பு இருப்பு (HRR) மூலம் பெருக்கி, அதை உங்கள் RHR மொத்தத்தில் சேர்க்கவும். பெறப்பட்ட குறிகாட்டிகள் முழு பயிற்சி முழுவதும் கடைபிடிக்கப்பட வேண்டும். தொடக்கநிலையாளர்கள் குறைந்தபட்ச பயிற்சி தீவிரத்தை தேர்வு செய்ய அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள், அவர்கள் பொறுமையை வளர்த்து, அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்கும்போது படிப்படியாக அதை அதிகரிக்கிறார்கள்.

அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு (EMHR) - 190 துடிப்புகள் / நிமிடம்.

ஓய்வு நிலை (RHR) - 50 துடிப்புகள் / நிமிடம்.

ரிசர்வ் (HRR) - 190 - 50 = 140 பீட்ஸ்/நிமி.

பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கான குறைந்தபட்ச தீவிரம் - 60%

கொழுப்பு எரியும் குறைந்தபட்ச இதயத் துடிப்பு, கணக்கீடுகளின் அடிப்படையில், (140 * 60%) + 50 = 134. இந்த இலக்கு இதய துடிப்பு மண்டலத்தை அடையாத குறிகாட்டிகள் பயனற்றதாகக் கருதப்படுகிறது. தீவிரத்தின் சதவீதம் அதிகரித்தால், எடை இழப்பு செயல்முறை முன்னேறத் தொடங்குகிறது.

பெண்களுக்கு

மனிதகுலத்தின் நியாயமான பாதியின் சராசரி இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 70-80 துடிப்புகளாகக் கருதப்படுகிறது. பெண்களில் எந்த இதயத் துடிப்பில் கொழுப்பு எரிக்கப்படுகிறது என்பதைக் கண்டுபிடிக்க, நீங்கள் மேலே வழங்கப்பட்ட சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்த வேண்டும். உடல் பயிற்சியை புறக்கணிக்கும் பெண்கள் அதிகரித்த துடிப்பு தீவிரத்தால் பாதிக்கப்படுகின்றனர் மற்றும் சுற்றோட்ட அமைப்பின் நோய்க்குறியீடுகளுக்கு ஆபத்தில் உள்ளனர். பயிற்சியின் ஆரம்ப கட்டங்கள் பெண்ணின் இதயத் துடிப்பை மிக விரைவாக அதிகரிக்கின்றன, எனவே இதயத் துடிப்பில் திடீர் அதிகரிப்பு படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரிப்பதன் மூலம் சமன் செய்யப்பட வேண்டும்.

தொடக்கநிலையாளர்கள் நிமிடத்திற்கு 120-135 துடிப்புகளை தாண்டவில்லை என்றால், சோர்வு மற்றும் இதயத் தடுப்பு ஆபத்து நீக்கப்படும். உடலியல் நிபுணரான கார்வோனனின் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி, ஒவ்வொரு பெண்ணும் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் உகந்த கொழுப்பை எரிப்பதற்கான தனிப்பட்ட இலக்கு உடற்பயிற்சி வாசலை தீர்மானிக்க வேண்டும்.

ஆண்களுக்கு

கொழுப்பை எரிக்கும் சூத்திரம் ஆண்களின் இதயத் துடிப்பு சராசரியாக பெண்களின் இதயத் துடிப்பை விட குறைவாக இருப்பதாகவும், நிமிடத்திற்கு 60-70 துடிப்புகளுக்கு இடையில் மாறுபடுவதாகவும் காட்டுகிறது. குறிப்பிட்ட ஹார்மோன்களால் ஆதரிக்கப்படும் வலுவான பாலினம், அதிக சகிப்புத்தன்மை மற்றும் சக்தியைக் கொண்டிருப்பதன் காரணமாக இங்கே நன்மை அடையப்படுகிறது. திசுக்களில் ஆக்ஸிஜன் குறைபாட்டிற்கான சகிப்புத்தன்மையை படிப்படியாக வளர்த்து, இதய தசையை வளர்த்து, ஒரு பயிற்சி மனிதன் 125 முதல் 160 துடிப்புகள்/நிமிடத்திற்கு உகந்த இதய துடிப்பு வரம்புகளை அடைகிறான்.

கொழுப்பை எரிப்பதற்கான ஆன்லைன் இதய துடிப்பு கால்குலேட்டர்

எங்கள் ஆன்லைன் கால்குலேட்டர் அதன் அல்காரிதத்தில் உள்ள கார்வோனென் ஃபார்முலாவைப் பயன்படுத்தி கொழுப்பை எரிப்பதற்கான இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடுகிறது.

பச்சை மண்டலத்தில் பயிற்சியின் போது மிதமான உடல் செயல்பாடு உடலின் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் கலோரிகளை உகந்ததாக எரிக்கிறது. அனுமதிக்கப்பட்ட வரம்புகளை புறக்கணிப்பது திசுக்களால் ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு நிறுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் என்பதால், துடிப்பு அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 70% ஐ விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது. இந்த வழக்கில், அதிகப்படியான கொழுப்பு எரியும் நிறுத்தப்படும்.

ஆன்லைன் கால்குலேட்டர் உடற்பயிற்சியின் போது உகந்த சுமை மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள கொழுப்பு எரியும் கால அளவை தீர்மானிக்க உதவும்.

கொழுப்பை எரிக்க ஓடுகிறது

ஓட்டம் என்பது ஏரோபிக் பயிற்சியின் ஒரு சிறந்த வழியாகும், இதன் நோக்கம் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பது மற்றும் கொழுப்பை எரிப்பது. அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்வது இதய தசையை உருவாக்குகிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்குகிறது மற்றும் எடை குறைக்க உதவுகிறது. கொழுப்பை எரிப்பதற்கான உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிட, உங்கள் தனிப்பட்ட காற்றில்லா மண்டலத்தை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும், அதைத் தாண்டி உடல் அதிகப்படியான கலோரிகளை எரிக்க முடியாது. ஆரம்ப ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள், அவர்களின் இதயத் துடிப்பு உச்சத்தை எட்டும்போது, ​​சாதாரண வேகத்தில் ஜாகிங் செய்ய வேண்டும்.

சராசரி விளையாட்டு வீரருக்கு நிமிடத்திற்கு 120-130 துடிப்புகள் உகந்ததாகக் கருதப்படுகிறது.

குறிப்பிட்ட மீட்டர்களைப் பயன்படுத்தி, ஒரு நபர் துடிப்பைக் கணக்கிடுவதற்கு நிறுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை. உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் வாழ்க்கையின் அமைதியான வேகத்தில் அரிதாகவே எதிர்கொள்ளும் உணர்வுகளை அடிக்கடி அனுபவிக்கிறார்கள்.

ஓடும்போது நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது

1. ஓடுவது உடல் வெப்பநிலையை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது, இது பெரும்பாலும் 39 டிகிரி அடையும். பயிற்சிக்கு, இந்த காட்டி சாதாரணமானது. சூடான இரத்தம் சில வைரஸ்களை அழித்து ஜலதோஷத்திலிருந்து மீட்பை ஊக்குவிக்கிறது.
2. தொடக்கநிலையாளர்கள் பெரும்பாலும் தங்கள் பக்கங்களில் வலியை அனுபவிக்கிறார்கள். இங்கே வேகத்தை மெதுவாக்குவது அல்லது வயிற்று குழியை மசாஜ் செய்வது அவசியம், இதனால் ஒரு பகுதியில் அதிகப்படியான இரத்தம் முனைகளுக்கு பரவுகிறது.
3. சுறுசுறுப்பாக இயங்கும் போது ஒரு அமைதியற்ற இதயம் உறுப்பு தயாராக இல்லை என்பதைக் குறிக்கிறது மற்றும் ஒரு மந்தநிலை தேவைப்படுகிறது.
4. சாதாரண நிலை தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் வலி, ஏனெனில் உடற்பயிற்சியின் போது எலும்புக்கூடு மற்றும் இழைகள் கடுமையான மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, கவலைக்குரிய பகுதிகள் மசாஜ் செய்யப்படுகின்றன அல்லது களிம்புகளால் சிகிச்சையளிக்கப்படுகின்றன.

முக்கியமானது! உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் ஒருவர் வெப்பமான காலநிலையில் உடற்பயிற்சி செய்தால், அவர் நீர்-உப்பு சமநிலையை கவனமாக கண்காணிக்க வேண்டும். திரவத்தை முழுமையாக மறுப்பது இதயத் துடிப்பில் கூர்மையான உயர்வைத் தூண்டும் மற்றும் பயிற்சியாளருக்கு ஆபத்தான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

ஆரம்பநிலைக்கு இயங்கும் திட்டம்

மிகவும் துல்லியமான தகவல், ஆரம்பநிலைக்கு இயங்கும் சிறந்த வீடியோக்களில் ஒன்று நீங்கள் இணையத்தில் பார்க்க முடியும். ஆரம்பநிலைக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

நிமிடத்திற்கு 120-135 துடிப்புகளின் குறைந்த இதயத் துடிப்பில் நீங்கள் இயங்க முடியாவிட்டால், ஆனால் நீங்கள் டாக்ரிக்கார்டியாவால் பாதிக்கப்படுவதில்லை. நீங்கள் குறைந்த இதயத் துடிப்புடன் வேலை செய்யும் வரை நீங்கள் நடைபயிற்சி மற்றும் ஓடுவதற்கு இடையில் மாறி மாறிச் செல்ல வேண்டும். இதயத் துடிப்பு 150 இல் நீங்கள் ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக ஒப்பீட்டளவில் எளிதாக இயங்க முடியும், ஆனால் இது ஒரு மீட்பு ஓட்டம் அல்ல, ஏனெனில் இதய துடிப்பு இடைவெளி வேறுபட்டது.

கொழுப்பை எரிக்க உடற்பயிற்சிகள்

சிறிய அல்லது ஓய்வு இல்லாமல் வலிமை மற்றும் ஏரோபிக் பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதே யோசனை. இது வரம்பிற்குள் வேலை செய்ய உங்களைத் தூண்டுகிறது மற்றும் அதிக ஆற்றலை எடுக்கும். இந்த வளாகத்தில் புஷ்-அப்கள், குந்துகைகள், கால்களை உயர்த்துதல், ஜம்பிங் ஜாக்கள் மற்றும் ஒரு பிளாங்க் நிலை ஆகியவை அடங்கும். தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு கட்டாய வெப்பமயமாதல் தேவைப்படுகிறது. கொழுப்பை எரிப்பதற்கான உகந்த இதயத் துடிப்பை பராமரிக்க, உங்கள் மணிக்கட்டில் உள்ள மின்னணு சாதனத்தைப் பயன்படுத்தி உங்கள் வாசிப்புகளைக் கண்காணிக்க வேண்டும்.

அத்தகைய பயிற்சியின் முக்கிய நன்மைகள் பின்வருமாறு:

• சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் இதய தசையை பலப்படுத்துகிறது.
• உடற்பயிற்சி வளர்சிதை மாற்ற விகிதங்களை அதிகரிப்பதால், உடல் கூடுதல் பவுண்டுகளை மிகவும் திறம்பட நீக்குகிறது.
• எலும்பு தசைகள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன, மேலும் வொர்க்அவுட்டை அரை மணி நேரத்திற்கு மேல் ஆகாது.

கொழுப்பை உற்பத்தி ரீதியாக எரிப்பது எப்படி

9 நிமிட வீடியோவில், கொழுப்பை எவ்வாறு சரியாக எரிப்பது என்பதை அவர் விளக்கினார், அத்தகைய பணியை எந்த பயிற்சியாளராலும் சமாளிக்க முடியாது.

கொழுப்பு எரியும் திட்டத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது

அனைத்து தகவல்களும் அலமாரிகளிலும் இடங்களிலும் ஆடம்பரமாக வைக்கப்பட்டுள்ளன! மலிவான ஜனரஞ்சகவாதம் இல்லை, கொழுப்பை எரிக்கும் திட்டத்தை உருவாக்க நீண்ட கால வேலையில் தெளிவான கவனம் உள்ளது.

வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, நல்ல உறக்கத்தைப் பெறுவது நல்லது, வீட்டுச் செயல்பாடு அல்ல. தூக்கத்தின் போது, ​​மீட்பு ஏற்படுகிறது, சிறிய காயங்கள் குணமாகும் மற்றும் தசை வெகுஜன அதிகரிக்கிறது. பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் மற்ற நடவடிக்கைகளில் ஈடுபட்டால், நாள்பட்ட தூக்கமின்மை மற்றும் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் சரிவு ஆகியவை உத்தரவாதம் அளிக்கப்படுகின்றன. ஆனால் இயற்கையாகவே, நான் ஒரு வொர்க்அவுட்டைக் குறிக்கிறேன், இதன் போது தொலைபேசியில் பேசுவது அல்லது மக்களுடன் தொடர்புகொள்வது சாத்தியமில்லை, அதன் பிறகு தசைகள் வெறுமனே கொல்லப்படுகின்றன.

அத்தகைய பயிற்சி பகலில் அல்லது காலையில் நடந்தால், முதலில் பகலில் ஒரு குட்டித் தூக்கம் போடுவது நல்லது, பின்னர் நடைபயிற்சி அல்லது வியாபாரம் செய்வது நல்லது என்பதை நான் ஒப்புக்கொள்கிறேன். ஆம், பயிற்சிக்குப் பிறகு, எல்லோரும் இப்போதே ஒரு கேக்கை சாப்பிடுவதில்லை, இதுபோன்ற முட்டாள்கள் அதிகம் இல்லை. பல புத்திசாலிகள் பாலாடைக்கட்டி சாப்பிட்டு படுக்கைக்குச் செல்கிறார்கள்.

சுருக்கமாகக் கூறுவோம்:
உடல் எடையை குறைப்பதற்கான மிகவும் பயனுள்ள வழிமுறையானது எப்போதும் பகுத்தறிவு கார்டியோ பயிற்சி ஆகும், இது ஒரு சில மாதங்களில் அதிக எடை, மூச்சுத் திணறல் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற பிரச்சனைகளில் இருந்து ஒரு நபரை விடுவிக்கிறது. உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்கள் எந்த இதயத் துடிப்பில் கொழுப்பு எரிக்கப்படுகிறது என்பதை அறிந்து கொள்ள வேண்டும். வகுப்புகளைத் தொடங்கும்போது, ​​கார்வோனென் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி உங்கள் தனிப்பட்ட இதயத் துடிப்பு வரம்பை நீங்கள் கணக்கிட வேண்டும்.

வழக்கமான ஓட்டப் பயிற்சியும் உங்கள் சொந்த உடலைப் பற்றிய அறிவும் வீரியமாகவும் வலுவாகவும் மாற விரும்புவோருக்கு நிச்சயமாக பலனைத் தரும்.

எந்தவொரு நபரின் உடல்நிலை மற்றும் வயதைப் பொருட்படுத்தாமல் இதயத் துடிப்பு பற்றிய தகவல் முக்கியமானது. துடிப்பு என்பது இதய தசை மற்றும் உடலின் ஒட்டுமொத்த செயல்பாட்டின் ஒரு குறிகாட்டியாகும், ஏனெனில் இது ஆக்ஸிஜனுடன் உறுப்புகளின் முழு செறிவூட்டலைப் பற்றிய ஒரு முடிவை எடுக்கப் பயன்படுகிறது.

உடல் செயல்பாடுகளின் போது, ​​மன அழுத்தம் நிறைந்த சூழ்நிலையில், அல்லது மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​இதயத் துடிப்பு தரவு, மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளலாமா வேண்டாமா, உதவி வழங்கும் போது சரியான முடிவை எடுக்க உதவும். அதிக எடையிலிருந்து விடுபட விரும்புவோருக்கு, அவர்களின் துடிப்பை சரியாக அளவிடும் திறனும் அவர்களுக்குத் தேவை, ஏனெனில் அது குறையும் போது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் குறையும்.

எனவே, சிறப்பு உபகரணங்கள் அல்லது உதவி இல்லாமல் உங்கள் துடிப்பை எவ்வாறு அளவிடுவது என்பது பற்றிய அறிவு மிகவும் முக்கியமானது.

இதயத் தசை தொடர்ந்து இயங்குகிறது, சுருங்குகிறது மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்ட இரத்தத்தை ஒவ்வொரு நொடியும் இரத்த விநியோகத்தில் தள்ளுகிறது. இதயச் சுருக்கத்தின் போது பதட்டமாக இருக்கும் இரத்த நாளங்களைத் தொடுவதன் மூலம் கருவிகளின் உதவியின்றி உங்கள் இதயத் துடிப்பை நீங்களே அளவிடலாம். துடிப்பை சரியாக அளவிட, பாத்திரங்கள் தொடுவதற்கு முடிந்தவரை அணுகக்கூடிய சரியான இடத்தைக் கண்டுபிடிப்பது மட்டுமல்லாமல், அவற்றின் அளவுகள் குறுக்கீடு இல்லாமல் சுவர்களின் அதிர்வுகளைக் கட்டுப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கின்றன, ஆனால் துடிப்பை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது என்பதை அறிந்து கொள்வதும் முக்கியம். .

தமனிகளில் துடிப்பு நன்கு படபடக்கிறது (தெரியக்கூடியது):

• முழங்கை;
• மூச்சுக்குழாய்;
• தூக்கம்;
• தற்காலிக;
• தொடை எலும்பு;
• பாப்லைட்

வலுவான இதயத் துடிப்புடன், துடிப்பை ஒரு விரலில் கூட அளவிட முடியும். பலவீனமாக இருக்கும்போது, ​​மிகப்பெரிய தமனியில் மட்டுமே - கரோடிட் தமனி.

துடிப்பை அளவிடுவதற்கான வெவ்வேறு முறைகள் பயன்படுத்தப்படலாம், ஆனால் அன்றாட வாழ்க்கையில், ஒரே அணுகக்கூடிய மற்றும் புறநிலை ஒன்று - படபடப்பு - இதய தசையிலிருந்து உள் உறுப்புகளுக்கு இரத்தத்தை கொண்டு செல்லும் வாஸ்குலர் சுவர்களின் அதிர்வுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது. இந்த முறையைப் பயன்படுத்தி இதயத் துடிப்பை அளவிட மனித உடலில் உள்ள நல்ல புள்ளிகள் தமனிகள்: மணிக்கட்டில் அமைந்துள்ள ரேடியல் தமனி மற்றும் கழுத்தில் அமைந்துள்ள கரோடிட் தமனி.

இதயத்தின் வேலையை தொடர்ந்து கண்காணிக்கும் பொருட்டு, மருத்துவர்களிடம் திரும்பாமல் அல்லது உங்கள் குடும்பத்தை தொந்தரவு செய்யாமல், வீட்டிலேயே உங்கள் துடிப்பை எவ்வாறு அளவிடுவது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

கரோடிட் தமனியை எவ்வாறு அளவிடுவது?

கரோடிட் தமனி மூளைக்கு இரத்தத்தை வழங்கும் பெரிய பாத்திரங்களில் ஒன்றாகும். எனவே, சிறிய இதய துடிப்பு குறிகாட்டிகளுடன் கூட, கரோடிட் தமனியில் சுவர்களின் அதிர்வுகளை உணரவும், துடிப்பை அளவிடவும் எளிதாக இருக்கும். கரோடிட் தமனி பாத்திரத்தில், துடிப்பு அளவீட்டு நுட்பம் இதன் காரணமாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்:

• அளவு;
• இணைத்தல்;
• தேர்வுக்கான இடம் கிடைப்பது.

கரோடிட் தமனிகளைக் கண்டறிவது பின்வருமாறு எளிதானது:

1. உங்கள் வலது கையின் இரண்டு விரல்களை இறுக்கமாக ஒன்றாக வைக்கவும்: குறியீட்டு மற்றும் நடுத்தர.
2. தைராய்டு குருத்தெலும்பு (ஆதாமின் ஆப்பிள்) மீது உங்கள் விரல்களை வைக்கவும்.
3. கழுத்தில் உள்ள உள்தள்ளலை அடையும் வரை பக்கவாட்டில் ஸ்லைடு செய்யவும்.
4. கப்பலின் மிகத் தெளிவான துடிப்பின் புள்ளியை உணருங்கள்.

இந்த இடத்தில் துடிப்பை நீங்களே அளவிட, நீங்கள் செய்ய வேண்டியது:

1. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. ஸ்டாப்வாட்ச், செகண்ட் ஹேண்ட் கொண்ட கடிகாரத்தைத் தயாரிக்கவும், உங்கள் மொபைல் சாதனத்தின் செயல்பாடுகளையும் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்.
3. வலது கையின் தளர்வான விரல் நுனியில் (இடது கை நபர்களுக்கு - இடது), ஒன்றாக மடித்து, கரோடிட் தமனியின் துடிப்பை உணருங்கள்.
4. நேரத்தை பதிவுசெய்து, தமனியின் சுவர்களுக்கு எதிராக இரத்தத்தின் துடிப்புகளை சத்தமாக எண்ணுங்கள்.

இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 60 துடிக்கும் குறைவாகவும், நிமிடத்திற்கு 100 துடிப்புகளுக்கு மேல் இருந்தால் மருத்துவ கவனிப்பு தேவைப்படுகிறது.

இதயத் துடிப்பு இரண்டு ஜோடி தமனிகளிலும் அளவிடப்படுகிறது: வலது மற்றும் இடது, ஆனால் இது ஒரே நேரத்தில் செய்யப்படக்கூடாது. இரத்த ஓட்டத்தை நிறுத்தாமல், தலைச்சுற்றல் அல்லது சுயநினைவை இழக்காமல் இருக்க, பாத்திரத்தில் மிகவும் கடினமாக அழுத்த வேண்டாம்.

துடிப்பு அளவீட்டு இடங்கள்

மார்பின் இடது பாதியின் பகுதியில் சரியாக எண்ணுவது எப்படி?

இதயத் துடிப்பை உங்கள் மார்பின் இடது பக்கத்தில் உள்ளங்கையைத் தொட்டு அளவிடலாம்:

• ஆண்களில் - இடது முலைக்காம்பு கீழ்;
• பெண்களில் - இடது மார்பகத்தின் கீழ்.

அதிகரித்த துடிப்புடன் மார்பின் இடது பக்கத்தில் எண்ணுவது நம்பகமானதாகக் கருதப்படுகிறது.

சரியான தரவை அளவிடவும் பெறவும், உங்கள் துடிப்பை எவ்வாறு கணக்கிடுவது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். இதைச் செய்ய உங்களுக்குத் தேவை:

1. இடுப்புக்கு கீற்று.
2. பொய் நிலையை எடு.
3. ஸ்டாப்வாட்ச், டைமர் அல்லது கடிகாரத்தில் நேரத்தை பதிவு செய்யவும்.
4. உங்கள் வலது கையின் உள்ளங்கையை உங்கள் மார்பின் இடது பக்கத்தில் வைக்கவும்.
5. 60 வினாடிகளில் இதய துடிப்புகளின் எண்ணிக்கையை எண்ணுங்கள்.

ரேடியல் தமனியை நீங்களே எவ்வாறு தீர்மானிப்பது?

முறை கிடைத்தாலும், கையில் உள்ள துடிப்பை எவ்வாறு சரியாக எண்ணுவது என்பது அனைவருக்கும் தெரியாது. மணிக்கட்டில் அமைந்துள்ள ரேடியல் தமனியைப் படபடப்பதன் மூலம் துடிப்பை எவ்வாறு அளவிடுவது என்பதை அறிந்தால், உங்கள் ஆரோக்கியத்தின் நிலை குறித்த புறநிலை தகவல்களைப் பெறலாம். ரேடியல் தமனி தோல் வழியாக வெளியிடப்படுகிறது, இதனால் அதன் துடிப்பு நிபுணர் அல்லாதவர்களுக்கு கூட தெரியும்.

உங்கள் கையில் உள்ள துடிப்பை எவ்வாறு அளவிடுவது என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, நீங்கள் இந்த இடத்தைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும்:

1. ஒரு நாற்காலியில் உட்காருங்கள்.
2. உங்கள் இடது கையை தளர்த்தவும்.
3. உங்கள் கையை மேலே வைக்கவும்.
4. உங்கள் வலது கையின் 2, 3, 4 வது விரல்களை உங்கள் மணிக்கட்டின் உட்புறத்தில் வைக்கவும்.
5. ரேடியல் தமனியை அழுத்தி, துடிப்பை உணரவும்.
6. ரேடியல் தமனியில் துடிப்பை அளவிடுவதற்கான அல்காரிதத்தைப் பயன்படுத்தி, துடிப்பு அலைவுகளின் எண்ணிக்கையைக் கணக்கிடுங்கள்:

• உங்கள் முன் ஒரு ஸ்டாப்வாட்சை வைக்கவும்;
• 1 நிமிடத்திற்கு உங்கள் இதயத் துடிப்பை எண்ணுங்கள்.

ஒரு ஆரோக்கியமான நபரின் இதயத் துடிப்பு பொதுவாக நிமிடத்திற்கு 60 முதல் 80 துடிப்புகளாக இருக்க வேண்டும்.

வலது அல்லது இடது கையில்?

துடிப்பை கைமுறையாக எவ்வாறு கணக்கிடுவது என்பதைப் புரிந்துகொண்ட பிறகு, எந்தக் கையில் அதை அளவிடுவது சிறந்தது என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும்.

நீங்கள் அதை உங்கள் கைகளில் அளவிடலாம்: வலது மற்றும் இடது, பொதுவாக அளவீட்டு முடிவு ஒரே மாதிரியாக இருக்க வேண்டும். ஆனால் இதயத்திற்கு நெருக்கமாக அமைந்துள்ள இடது கையில் இன்னும் சரியான முடிவுகள் பெறப்படுகின்றன என்பதை நடைமுறை காட்டுகிறது.

உங்கள் கையில் உங்கள் துடிப்பை எவ்வாறு எடுத்துக்கொள்வது என்பதை அறிவது உங்கள் உயிரைக் காப்பாற்ற உதவும்.

செயல்களின் அல்காரிதம்

துடிப்பை அளவிடுவதற்கான செயல்களின் வழிமுறை சிக்கலானது அல்ல, ஆனால் முடிவுகளின் நம்பகத்தன்மைக்கு, அது துல்லியமான செயல்படுத்தல் தேவைப்படுகிறது. அல்காரிதத்தின் படிப்படியான செயலாக்கம் உங்கள் கையில் உள்ள துடிப்பை எவ்வாறு சரியாக அளவிடுவது என்பதைப் புரிந்துகொள்ள உங்களை அனுமதிக்கும்:

1. ஸ்டாப்வாட்சை தயார் செய்து கண்காணிப்பதற்கு வசதியான நிலையில் வைக்கவும்.
2. இரத்த ஓட்டத்தில் எதுவும் குறுக்கிடாத வகையில், இரத்த நாளங்களைச் சுருக்கி அணுகுவதைத் தடுக்கும் ஆடைகள், மணிக்கட்டு கடிகாரங்கள் மற்றும் மோதிரங்களை அகற்றவும்.
3. வசதியாக உட்காரவும், ஒரு நாற்காலியில் சாய்ந்து கொள்ளவும் அல்லது கிடைமட்ட நிலையை எடுக்கவும்.
4. உங்கள் இடது கையின் உள்ளங்கையை மேலே திருப்பவும்.
5. உங்கள் கையை உங்கள் மார்பில் லேசாக அழுத்துவது ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது.
6. உங்கள் வலது கையின் மூன்று விரல்களைப் பயன்படுத்தி: குறியீட்டு, நடுத்தர மற்றும் மோதிரம், ஒரே நேரத்தில் தமனி மீது அழுத்தவும்.
7. பாத்திரத்தின் உள்ளே இரத்தத்தின் தெளிவான துடிப்புகளை உணருங்கள்.
8. ஸ்டாப்வாட்சைத் தொடங்கி 60 விநாடிகளுக்கு சுருக்க அதிர்வெண்ணைக் கணக்கிடவும்.
9. இதேபோல் உங்கள் வலது கையில் உள்ள துடிப்பை அளவிடவும்.
10. முடிவை பதிவு செய்யவும்.

துடிப்பின் முறையான அளவீடு அதே நிபந்தனைகளின் கீழ் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும்: அதே நிலையில், நாளின் அதே நேரத்தில், ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்கு.

10 வினாடிகளில் எண்ணும் முறை

10 வினாடிகளில் துடிப்பை எவ்வாறு கணக்கிடுவது என்பது பற்றி பேசுகையில், இந்த நுட்பம் செயலில் உள்ள விளையாட்டுகளின் போது விளையாட்டு வீரர்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது என்று சொல்ல வேண்டும்.

10-வினாடி இதய துடிப்பு எண்ணிக்கையை 6 ஆல் பெருக்குவதன் மூலம் நிமிடத்திற்கு இதய துடிப்புகளின் எண்ணிக்கையை விரைவாக அளவிடவும் உடல் செயல்பாடுகளை தீர்மானிக்கவும் அனுமதிக்கிறது.

மற்ற எல்லா நிகழ்வுகளிலும் இந்த நுட்பத்தைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் இந்த கணக்கீடு மிக அதிக பிழையைக் கொண்டுள்ளது - நிமிடத்திற்கு 18 துடிப்புகள் வரை! ஒரு நபர் சரியான 10 வினாடிகளில் முதல் மற்றும் கடைசி இதய ஒலிகளை சரியாக கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள முடியாது என்பதன் மூலம் இது விளக்கப்படுகிறது.

10 துடிப்புகளில் செலவழித்த நேரத்தை பதிவு செய்வதன் மூலம் மிகவும் துல்லியமான தரவைப் பெறலாம். 10 துடிப்புகளை அளவிடும்போது நிமிடத்திற்கு துடிப்பை எவ்வாறு கணக்கிடுவது:

1. ஒரு வசதியான இடத்தில் தமனி சுவர்களின் தெளிவான அதிர்வுகளை உணருங்கள்.
2. நிறுத்தக் கடிகாரத்தைத் தொடங்கவும்.
3. இரண்டாவது துடிப்பிலிருந்து தமனியின் அதிர்வுகளை எண்ணுங்கள்.
4. 10 இதயத்துடிப்புகளுக்குப் பிறகு எண்ணுவதை நிறுத்துங்கள்.
5. நேரத்தை பதிவு செய்யுங்கள்.

எண்ணும் முறை பின்வருமாறு: 10 பீட்ஸ் x (60 வினாடிகள் / நிலையான நேரம்). எடுத்துக்காட்டாக, 10 துடிப்புகளில் 4 வினாடிகள் கடந்துவிட்டால், அந்த நேரத்தில் துடிப்பு வினாடிக்கு 150 துடிப்புகளுக்கு சமமாக இருக்கும் = 10 x (60/4).

10 வினாடிகளில் உங்கள் நாடித்துடிப்பை எவ்வாறு அளவிடுவது என்பது ஒரு விசை மஜ்யூர் சூழ்நிலையில் முக்கியமானதாக இருக்கும்.

எந்த அளவீட்டு விருப்பம் மிகவும் துல்லியமானது?

1 நிமிடத்திற்குள் படபடப்பு மூலம் நாடித்துடிப்பை தீர்மானிப்பதே மிகவும் துல்லியமான மற்றும் செயல்பாட்டு விருப்பம். சுய பரிசோதனைக்கான இடங்கள் தமனிகள்: ரேடியல் மற்றும் கரோடிட்.

பொருள் அமைதியான நிலையில் இருக்கும்போது மணிக்கட்டில் தீர்மானிக்கும் முறை பொருத்தமானது. உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு, கரோடிட் தமனி மீது உங்கள் விரல்களை வைப்பதன் மூலம் உங்கள் துடிப்பை அளவிடுவது வசதியானது. மற்ற முறைகள் சிற்றலை கண்டறிதல் மற்றும் பெறப்பட்ட தகவலின் நம்பகத்தன்மை ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் சிக்கலானவை.

பயனுள்ள காணொளி

உங்கள் நாடித்துடிப்பை எவ்வாறு அளவிடுவது என்பது பற்றிய கூடுதல் தகவலுக்கு, பின்வரும் வீடியோவைப் பார்க்கவும்:

முடிவுரை

1. - மனித ஆரோக்கியத்தின் முக்கியமான குறிகாட்டிகளில் ஒன்று. உடலுக்கு தீங்கு விளைவிப்பதைத் தவிர்ப்பதற்காக உடல் செயல்பாடுகளின் போது ஆரோக்கியமான நபரில் அதை அளவிடுவது முக்கியம். நீங்கள் உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தால், அதன் அதிர்வெண் இதயம் மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தில் உள்ள பிரச்சனைகளின் குறிகாட்டியாகும். இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்கும் போது எடை இழக்கும் நோக்கத்திற்காக சரியான ஊட்டச்சத்து கூட மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும்.
2. குறைந்தபட்ச உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் நாடித் துடிப்பை நீங்களே கண்டுபிடித்து அளவிடுவது எப்படி என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது முக்கியம். கட்டுரையில் வழங்கப்பட்ட தகவல்கள், தமனித் துடிப்பின் இருப்பிடத்தை விரைவாகக் கண்டறியவும், உங்கள் மணிக்கட்டில் 1 நிமிடம் 10 வினாடிகளுக்குள் உங்கள் துடிப்பை எவ்வாறு சரியாக அளவிடுவது என்பதை விளக்கவும் உதவும்.
3. துடிப்பை எவ்வாறு கணக்கிடுவது, இதயத் துடிப்பை எவ்வாறு அளவிடுவது என்பதை விளக்கும் முறைகள் மற்றும் நுட்பங்கள் பற்றிய அறிவு உங்கள் சொந்த உடலை திறம்பட ஆய்வு செய்து சரியான நேரத்தில் மற்றவர்களுக்கு உதவ உதவும்.

கோடை காலம் நெருங்க நெருங்க, ஜிம்மில் உள்ளவர்கள் டிரெட்மில்லில் பயணிக்கவும் உடற்பயிற்சி பைக்குகளை ஓட்டவும் தொடங்குவார்கள். பொதுவாக அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றுவதே இதன் நோக்கம். அதே நேரத்தில், விளையாட்டு வீரர்கள் எப்போதும் ஆண்டு முழுவதும் கார்டியோ பயிற்சிகளுக்கு நேரத்தை ஒதுக்குகிறார்கள், மேலும் அவர்களின் இலக்குகள் மிகவும் வித்தியாசமாக இருக்கும். பாதையில் உங்கள் நேரத்தை எவ்வாறு அதிகம் பயன்படுத்துவது என்பதைக் கண்டறிய இந்தக் கட்டுரை உதவும்.

துடிப்பு, அல்லது இதயத் துடிப்பு (HR), ஒரு குறிப்பிட்ட காலப்பகுதியில், பொதுவாக ஒரு நிமிடத்திற்கு எத்தனை துடிப்புகளை இதயம் செய்கிறது என்பதற்கான அளவீடு ஆகும்.

இந்த மதிப்பு உங்கள் உடல் எவ்வளவு மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்கிறது என்பதற்கான மிகவும் புறநிலை குறிகாட்டியாகும். சுமையின் தீவிரத்தை மட்டும் நீங்கள் புரிந்து கொள்ள முடியும், ஆனால் அது உடலில் என்ன விளைவை ஏற்படுத்துகிறது, இந்த பயன்முறையில் நீங்கள் எவ்வளவு காலம் பயிற்சி செய்யலாம்.

உங்கள் துடிப்பை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது

உங்கள் இதயத் துடிப்பை நீங்கள் ஒரு சிறப்பு சாதனத்தைப் பயன்படுத்தி அளவிடலாம் - இதய துடிப்பு மானிட்டர் அல்லது உங்கள் மணிக்கட்டு அல்லது கழுத்தில் துடிப்பை உணரலாம். இதய துடிப்பு மானிட்டர் நிச்சயமாக மிகவும் வசதியானது, குறிப்பாக நீங்கள் எப்போதும் எளிமையான மாதிரியைப் பெறலாம்.

உங்கள் இதயத் துடிப்பை கைமுறையாக அளவிட விரும்பினால், 10 வினாடிகளில் துடிப்புகளின் எண்ணிக்கையை எண்ணி, குறிகாட்டியை 6 ஆல் பெருக்குவது நல்லது.

அனுமதிக்கப்பட்ட அதிகபட்ச இதய துடிப்பு

முதலில், இதய துடிப்பு மதிப்பு அதிகபட்சமாக என்ன கருதப்படுகிறது என்பதை நாம் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். எளிய சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி இதைச் செய்யலாம்: 220 - வயது. இதன் விளைவாக விரும்பிய மதிப்பு இருக்கும். உதாரணமாக, 30 வயதுடைய ஒருவருக்கு, அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு 190 ஆக இருக்கும்.

துடிப்பு மண்டலங்கள்

இப்போது ஐந்து துடிப்பு மண்டலங்களையும் கூர்ந்து கவனிப்போம். அவர்களின் எல்லைகள் ஓரளவு மங்கலாக இருப்பதாகவும், அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அவை ஓரளவு உணர்வுகளால் தீர்மானிக்கப்படுகின்றன என்றும் நான் இப்போதே கூறுவேன். இந்த வழக்கில், நிச்சயமாக, இதய துடிப்பு மானிட்டரின் வாசிப்புகளில் கவனம் செலுத்துகிறது.

மண்டலம் 1. ஏரோபிக் மண்டலம் (சுகாதார மண்டலம்).

ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது, மீட்க உதவுகிறது.

இதய துடிப்பு: அதிகபட்சம் 50-60%.

சுமை காலம்: 20 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல்.

இந்த வரம்பில் உள்ள பயிற்சியானது, உடலை குணப்படுத்தும் பாதையில் இறங்கியவர்களுக்கும், மோசமான உடல் தகுதி உள்ளவர்களுக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த தீவிரத்தின் சுமைகள் தேவையற்ற ஆபத்து இல்லாமல் இதயத்திற்கு பயிற்சி அளிக்கின்றன.

மண்டலம் 2. கொழுப்பு எரியும் மண்டலம் (உடற்தகுதி மண்டலம்).

பொது சகிப்புத்தன்மை பலப்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் கொழுப்பு எரியும் செயல்முறைகள் தூண்டப்படுகின்றன.

இதய துடிப்பு: அதிகபட்சம் 60-75%.

சுமை காலம்: 40 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல்.

உணர்வுகள்: எளிதான சுவாசம், குறைந்த தசை சுமை, லேசான வியர்வை.

உகந்த கொழுப்பு எரியும் இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடுவதற்கான சற்று துல்லியமான சூத்திரம்: ((220 - வயது - ஓய்வெடுக்கும்_துடிப்பு) * 0.6) + ஓய்வெடுக்கும்_துடிப்பு.

அடிக்கடி, குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி செய்யும் எவருக்கும் ஏற்றது. இந்த வரம்பில் பயிற்சியின் போது, ​​கொழுப்புக் கிடங்குகளில் திரட்டப்பட்ட கொழுப்புகள் ஆற்றலைப் பெற அதிகபட்சமாகப் பயன்படுத்தப்படும் வகையில் வளர்சிதை மாற்றம் தொடர்கிறது. இந்த தீவிரத்தின் சுமைகள் தோலடி கொழுப்பைக் குறைப்பதன் மூலம் உடல் எடையைக் குறைக்க உதவுகின்றன.

மண்டலம் 3. வலிமை தாங்கும் மண்டலம் (உடற்தகுதி மண்டலம்).

உடல் தகுதி மற்றும் காற்றில்லா சக்தியை மேம்படுத்துகிறது.

இதய துடிப்பு: அதிகபட்சம் 75-85%

சுமை காலம்: 10 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் (உடற்தகுதி அளவைப் பொறுத்து).

உணர்வுகள்: லேசான தசை சோர்வு, லேசான சுவாசம், மிதமான வியர்வை.

நடுத்தர கால நிலையான உடற்பயிற்சிகளைக் கொண்ட எந்தவொரு நபருக்கும் ஏற்றது. சுமைகளின் தீவிரம் அதிகமாகிறது, மேலும் உடல் இன்னும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கத் தொடங்குகிறது. இருப்பினும், டிப்போவில் இருந்து கொழுப்புகளை அகற்றுவதற்கும், அவர்களிடமிருந்து ஆற்றலைப் பெறுவதற்கும் போதுமான நேரம் இல்லை, எனவே அவர் இந்த நோக்கத்திற்காக கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குகிறார்.

மண்டலம் 4. மேம்பாட்டு மண்டலம் (கடினமானது).

காற்றில்லா சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கிறது மற்றும் அதிகபட்ச முடிவுகளை அடையும் திறன் அதிகரிக்கிறது.

இதய துடிப்பு: அதிகபட்சம் 85-90%.

சுமை காலம்: 2-10 நிமிடங்கள் (அதிகமாக, உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்து)

உணர்வுகள்: தசை சோர்வு, சுவாசிப்பதில் சிரமம்.

அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்றது. இரத்தத்தால் கொண்டு செல்லப்படும் ஆக்ஸிஜன் ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்வினைகளுக்கு போதுமானதாக இல்லை, எனவே செல்கள் ஆக்ஸிஜன் இல்லாத காற்றில்லா முறைக்கு மாறுகின்றன. இந்த மண்டலத்தில் உள்ள கொழுப்புகள் நடைமுறையில் எரிக்கப்படுவதில்லை, மேலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆற்றலைப் பெற பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

மண்டலம் 5. மேம்பாட்டு மண்டலம் (அதிகபட்சம்).

அதிகபட்ச ஸ்பிரிண்ட் வேகம் மற்றும் செயல்திறனை உருவாக்குகிறது.

இதய துடிப்பு: அதிகபட்சம் 90-100%.

சுமையின் காலம்: சுமார் 2 நிமிடங்கள் (அதிகமாக, உடற்தகுதியைப் பொறுத்து).

உணர்வுகள்: கடுமையான தசை சோர்வு, கடுமையான இடைப்பட்ட சுவாசம்.

தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்றது. உடல் அதன் திறன்களின் வரம்பிற்குள் செயல்படுகிறது, கிடைக்கக்கூடிய அனைத்து இருப்புக்கள் மற்றும் தாங்கல் பொருட்களைப் பயன்படுத்துகிறது, மேலும் சுவாசம் மற்றும் இருதய அமைப்புகள் மிக உயர்ந்த செயல்திறனுடன் செயல்படுகின்றன.