ஆரம்பநிலைக்கான பைலேட்ஸ்: நெகிழ்வுத்தன்மை, அழகான ஏபிஎஸ் மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கான பயிற்சிகள். பைலேட்ஸ்: நீங்கள் ஆரோக்கியமாகவும், நெகிழ்வாகவும், அழகாகவும் இருக்க விரும்பினால்

தற்போதைய மில்லினியத்தில் உள்ளவர்களுக்கு, ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக்கொள்வது வாழ்க்கையின் ஒரு விதிமுறையாக மாறிவிட்டது, ஆனால் சுற்றுச்சூழல் நிலைமைகள், புதிய தொழில்நுட்பங்களின் வளர்ச்சி மற்றும் வாழ்க்கையின் உயர் தாளம் ஆகியவற்றால் கட்டளையிடப்பட்ட ஒரு தேவை. நீங்கள் சிறிது ஓய்வெடுத்து, உங்கள் உடல் நிலைக்கு உரிய கவனம் செலுத்தாதவுடன், உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி உடனடியாக குறைகிறது, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் சீர்குலைந்து, கூடுதல் பவுண்டுகள் தோன்றும். இந்த மாற்றங்கள் பல நோய்களை ஏற்படுத்துகின்றன, அதன் சிகிச்சையானது காலவரையற்ற காலத்தை எடுக்கும்.

இன்று, அனைத்து நிபந்தனைகளும் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன, இதனால் எந்தவொரு நபரும் தொடர்ந்து உடல் முன்னேற்றத்தில் ஈடுபடுவதற்கான வாய்ப்பைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளலாம். குணப்படுத்துவதற்கும் எடையைக் குறைப்பதற்கும் பலவிதமான சிறப்பு நுட்பங்கள் குறைந்தபட்ச நிதி மற்றும் நேர செலவுகளுடன் இதைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கின்றன. ஒவ்வொரு நபரும் தனக்கு மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் வசதியான ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கான பாதையைத் தேர்வு செய்யலாம். இருப்பினும், பல வருட சோதனைக்கு உட்பட்டு, பலருக்கு உதவிய உடல் செயல்பாடுகளின் வளாகங்கள் மிகவும் நம்பகமானவை. பைலேட்ஸ் உடற்பயிற்சி முறை இந்த அமைப்புகளில் ஒன்றாகும்.

பைலேட்ஸ் அமைப்பு எங்கிருந்து வந்தது?

இந்த அமைப்பு ஒப்பீட்டளவில் சமீபத்தில் நம் நாட்டில் பிரபலமாகிவிட்டது. மேலும், பல விஷயங்களைப் போலவே, பாப் நட்சத்திரங்கள் மற்றும் பிற பொது பிரபலங்கள் மத்தியில் அதன் புகழ் காரணமாக இது புகழ் பெற்றது. அவர்களின் ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி அக்கறை கொண்ட மக்களிடையே இந்த அமைப்பின் மின்னல் வேக பரவலானது அதன் செயல்திறன் மற்றும் செய்யப்படும் பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் விளக்கப்படுகிறது. இதற்கிடையில், இந்த அமைப்பு ஏற்கனவே நூறு ஆண்டுகளுக்கு மேல் பழமையானது.

இந்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பு அதை கண்டுபிடித்து உருவாக்கிய நபரின் நினைவாக அதன் பெயரைப் பெற்றது - ஜோசப் ஹூபர்ட் பைலேட்ஸ்.

1880 ஆம் ஆண்டில், டுசெல்டார்ஃப் அருகே அமைந்துள்ள ஒரு சிறிய ஜெர்மன் நகரத்தில், மிகவும் பலவீனமான மற்றும் நோய்வாய்ப்பட்ட சிறுவன் பிறந்தான். உறுதிப்பாடு, விடாமுயற்சி மற்றும் தனது சொந்த உடலில் கவனமாக கவனம் செலுத்துவது சிறிய ஜோசப் ருமாட்டிக் காய்ச்சல், ஆஸ்துமா மற்றும் பிற நோய்களின் முழு "பூச்செண்டு" போன்ற நோய்களை சமாளிக்க உதவியது என்று கற்பனை செய்வது கடினம். ஏற்கனவே பதினான்கு வயதில், தனது சொந்த பயிற்சி முறைக்கு நன்றி, இளம் பைலேட்ஸ் சிறந்த ஆரோக்கியம், ஒரு விளையாட்டு வீரரின் உடல் மற்றும் ஒரு மாதிரியின் தோற்றம் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருந்தார்.

ஜோசப் 1926 இல் அமெரிக்காவில் குடியேறியபோது, ​​​​அவரது பிரபலமான அமைப்பு புதிய ரசிகர்களையும் ஆதரவாளர்களையும் பெற்றது. அங்கிருந்து, அமெரிக்காவிலிருந்து, உடலைப் பயிற்றுவிக்கும் இந்த முறை உலகம் முழுவதும் அதன் வெற்றிகரமான அணிவகுப்பைத் தொடங்கியது. நவீன யதார்த்தத்திற்கு சில மாற்றம் மற்றும் தழுவல் இருந்தபோதிலும், பைலேட்ஸ் அமைப்பு, இன்றும், அதன் ஆசிரியரால் முன்மொழியப்பட்ட கோட்பாடுகளை நம்பியுள்ளது.

பைலேட்ஸ் அமைப்பு என்றால் என்ன?

இன்று, பலர் பிலேட்ஸ் என்றால் என்ன, இந்த அமைப்பு என்ன நன்மைகளைத் தருகிறது மற்றும் யார் இந்த திட்டத்தைப் பயிற்சி செய்யலாம் என்பதை இன்னும் விரிவாகக் கண்டுபிடிக்க விரும்புகிறார்கள். எந்தவொரு உடல் பயிற்சிகளையும் போலவே, பைலேட்ஸ் அமைப்பு உடற்கல்வி மற்றும் விளையாட்டின் போது ஒரு நபர் அனுபவிக்கும் ஒரு குறிப்பிட்ட சுமையை அடிப்படையாகக் கொண்டது. இருப்பினும், இந்த வளாகம் மற்ற அமைப்புகளிலிருந்து பல குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாடுகளைக் கொண்டுள்ளது, இதன் காரணமாக பைலேட்ஸ் தனித்துவமானதாகக் கருதப்படுகிறது.

முதலில், பைலேட்ஸ் பயிற்சிகள் செய்யப்படுவதால் மெதுவாக, அளவிடப்படுகிறதுமற்றும் சீராக, பயிற்சியின் போது காயம் அடைவது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது. அமைப்பின் முக்கிய குறிக்கோள், உங்கள் உடலை உணரவும், ஒவ்வொரு தசையையும் ஒவ்வொரு எலும்பையும் உணர உங்களுக்குக் கற்பிப்பதாகும். நீங்கள் நுட்பத்தில் தேர்ச்சி பெறும்போது, ​​​​உங்கள் சொந்த நல்வாழ்வை மட்டுமல்ல, நீங்கள் எப்போதும் கனவு கண்ட உடலை சுயாதீனமாக "சிற்பம்" செய்ய நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள முடியும்.

இந்த அமைப்பு முழு உடலுக்கான பயிற்சிகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது, இது நெகிழ்வுத்தன்மை, இயக்கம் மற்றும் உருவாக்குகிறது குறுக்கு மற்றும் மலக்குடல் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துதல்ஜோசப் பைலேட்ஸ் இதை "வலிமையின் கட்டமைப்பு" என்று அழைத்தார். மென்மையான, கவனம் செலுத்தும் இயக்கங்களுடன் சரியான சுவாசத்தை இணைப்பது உங்கள் தசைகளை மெதுவாகவும் தொடர்ந்து வலுப்படுத்தவும் அனுமதிக்கிறது. தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்காமல். அதே நேரத்தில், உங்களுக்குத் தெரியாத அந்த தசைகள் பயிற்சியின் போது வேலையில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன.

ஒரு மென்மையான மற்றும் அதே நேரத்தில், உடலில் நிலையான, ஆழமான தாக்கம் நீங்கள் பின்பற்றினால் அற்புதமான சாதனைகளை விளைவிக்கிறது பைலேட்ஸ் அமைப்பின் கொள்கைகள்:

• சரியான சுவாசம்
• நனவான செறிவு
• "வலிமை சட்டத்தின்" நிலையான கண்காணிப்பு
• மென்மையான மற்றும் இயக்கங்களின் மென்மை
• செறிவு
• வழக்கமான பயிற்சிகள்

ஒரு திறமையான பயிற்சியாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் அல்லது வீட்டிலேயே பைலேட்ஸ் செய்வதன் மூலம், உங்கள் உடலை வலுப்படுத்தலாம், அதிக எடையைக் குறைக்கலாம் மற்றும் பல நோய்களிலிருந்து விடுபடலாம்.

ஏன், யாருக்கு இந்த உடற்பயிற்சி முறை தேவை?

பைலேட்ஸ் உடற்பயிற்சி முறை மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் பாதுகாப்பான அமைப்புகளில் ஒன்றாக நம்பிக்கையுடன் அழைக்கப்படலாம். சிக்கலானது செய்யப்படலாம் எந்த பாலினம் மற்றும் வயது மக்கள், அவர்களின் உடல் தகுதியைப் பொருட்படுத்தாமல்.

உடலின் பொதுவான முன்னேற்றத்திற்கு கூடுதலாக, Pilates போன்ற உடல்நலப் பிரச்சினைகளை தீர்க்க உதவுகிறது: தலைவலி, முதுகெலும்பு காயங்கள், எலும்புப்புரை, கீல்வாதம், முதுகுவலி, மன அழுத்தம் போன்றவை. கூடுதலாக, உலகம் முழுவதும் உள்ள மருத்துவர்கள் இந்த முறையை மீட்பு காலத்தில் தீவிரமாக பயன்படுத்துகின்றனர். கடுமையான காயங்களுக்கு உள்ளான நோயாளிகள்.

எடை இழப்புக்கு பைலேட்ஸ் மிகவும் பிரபலமானது.

ஒரு சிறப்பு வளாகத்தைப் பயன்படுத்தி உங்களால் முடியும் வேண்டுமென்றே உருவத்தை சரிசெய்யவும், சரியான இடங்களில் கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றுவது. மேலும், தாயாகத் தயாராகும் பெண்கள் கர்ப்ப காலத்தில், வயிறு, இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகின் தசைகளை வலுப்படுத்துதல் மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலத்தில், தங்கள் முந்தைய மெலிவு மற்றும் அழகை விரைவாக மீட்டெடுக்க இந்த முறையை முற்றிலும் அச்சமின்றி பயிற்சி செய்யலாம்.

பைலேட்ஸ் உடற்பயிற்சி முறையைப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம், பலர், சிறிது நேரம் கழித்து, வலிமையின் எழுச்சி, உடலின் பொதுவான புத்துணர்ச்சி மற்றும் எதிர்மறை உணர்ச்சிகள் இல்லாததைக் கவனிக்கிறார்கள். இந்த அமைப்பு மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் உள்ளுணர்வு, தர்க்கரீதியான சிந்தனை, நினைவகம் போன்றவற்றை வளர்க்க உதவுகிறது என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். நமது வேகமான காலங்களில், அத்தகைய திறன்கள் உடலை மட்டுமல்ல மேம்படுத்த பாடுபடும் எவருக்கும் ஒரு பரிசு மட்டுமே. , ஆனால் ஆன்மாக்கள்.

மற்ற அமைப்புகளை விட என்ன நன்மைகள் உள்ளன?

உடற்பயிற்சிகளின் பல தொகுப்புகள் உடலின் உடல் செயல்பாடுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. பைலேட்ஸ் அமைப்பும் விதிவிலக்கல்ல, நீங்கள் பயிற்சி செய்ய சில முயற்சிகள் செய்ய வேண்டும். இருப்பினும், இந்த அமைப்பை உடலில் இயந்திர தாக்கத்தின் வகையிலிருந்து உடலின் இலக்கு பயிற்சியின் வகைக்கு மாற்றுவதில் ஒரு முக்கிய வேறுபாடு உள்ளது.

உண்மை என்னவென்றால், பைலேட்ஸ் நிரூபிக்கிறார் ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறைஒரே நேரத்தில் முழு உடலுக்கும், ஒரு தசைக் குழுவிற்கு அல்ல. நீங்கள் உங்கள் முதுகு, வயிறு அல்லது கால்களைத் தனித்தனியாகப் பயிற்றுவிப்பதில்லை, அவை அனைத்தையும் ஒரே வளாகத்தில் பயிற்றுவிக்கிறீர்கள்.

அதிகபட்ச தசை வெகுஜன ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்யும் வகையில் சுமைகள் விநியோகிக்கப்படுகின்றன. கூடுதலாக, உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களில் பயிற்சிகள் போன்ற உடற்பயிற்சிகளை தானாகச் செய்வதோடு கூடுதலாக, Pilates இல் உள்ள அனைத்து இயக்கங்களும் இணக்கமாக ஒருவருக்கொருவர் பூர்த்தி செய்கின்றனமற்றும் கவனம் மற்றும் செறிவு தேவை. இந்த முறையைப் பின்பற்றும் ஒரு நபர் தனது உடலை நன்றாக உணர்கிறார் மற்றும் உடலை மீட்டெடுக்க அல்லது சிக்கலான பகுதிகளில் தேவையற்ற கொழுப்பு வைப்புகளை அகற்ற தேவையான ஆற்றலை உணர்வுபூர்வமாக இயக்குகிறார்.

ஒரு நபர் முதல் முறையாக செய்யத் தொடங்கும் எந்தவொரு புதிய செயலையும் போலவே, ஆரம்பநிலைக்கான பைலேட்ஸ் உடற்பயிற்சி முறையும் செய்ய வேண்டும் ஒரு பொதுவான அறிமுகத்துடன் தொடங்கவும்மற்றும் அறிமுக வகுப்புகள். இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளர் அல்லது பயிற்றுவிப்பாளரின் சேவைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும். இருப்பினும், இணையத்திற்கு நன்றி, இன்று பிரபலமான வளாகத்தில் தேர்ச்சி பெற பயிற்சி அறைக்குச் செல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை. நீங்கள் விரும்பினால், பயிற்சிகளின் வரிசை மற்றும் நுட்பத்தைப் படிப்பதன் மூலம் மட்டுமல்லாமல், வீடியோக்கள் மற்றும் புகைப்படங்களைப் பார்ப்பதன் மூலமும் வீட்டிலேயே பைலேட்ஸ் செய்யலாம்.

இருப்பினும், பைலேட்ஸ் நுட்பத்தின் அடிப்படையில் மிகவும் சிக்கலான சிக்கலானதாகக் கருதப்படுகிறது. உங்கள் எல்லா முயற்சிகளையும் அழிக்காமல் இருக்க, ஒட்டிக்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள் அடிப்படை விதிகள், இது முதன்மையாக ஆரம்பநிலைக்கு பொருத்தமானது:

• பயிற்சியின் போது உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள் - உங்கள் மார்புடன் சுவாசிக்கவும், மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது விலா எலும்புகளை அகலமாக திறக்க முயற்சிப்பது மற்றும் வெளிவிடும் போது தசைகளை முடிந்தவரை சுருக்கவும்
• தொடர்ந்து உங்கள் வயிற்றைக் கட்டுப்படுத்தவும்- முழு அமர்வு முழுவதும் அதை பதட்டமாக வைத்திருங்கள், ஆற்றலை வரைந்து முழு உடலுக்கும் விநியோகிக்கவும், அனைத்து இயக்கங்களும் ஏபிஎஸ்ஸிலிருந்து வர வேண்டும்.
• பரிந்துரைகளை முடிந்தவரை துல்லியமாக பின்பற்றவும் சரியான நிலையை எடு- ஒரு சங்கடமான அல்லது தவறான தோரணை நன்மைகளைத் தருவது மட்டுமல்லாமல், உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்
• தோள்கள், பெரும்பாலான பயிற்சிகளின் போது, தவிர்க்கப்பட வேண்டும்- சரியான சுவாசத்தை நிறுவுவதற்கு இது மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது, ஏனென்றால் தோள்கள் குறைக்கப்படும்போது, ​​​​மார்பு அகலமாக திறக்கிறது.
• உங்கள் தலையை நேராக வைத்திருங்கள்பின்னால் சாய்க்காமல் அல்லது உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் அழுத்தாமல் - தரையில் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது அல்லது நான்கு கால்களிலும் நிற்கும்போது, ​​​​சாதாரண நிலைமைகளின் கீழ் வேலை செய்ய கடினமாக இருக்கும் தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்த இது உங்களை அனுமதிக்கிறது.
• உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்ட முயற்சிக்கவும்அனைத்து பயிற்சிகளிலும் - நீங்கள் முதுகெலும்பு டிஸ்க்குகளுக்கு இடையிலான தூரத்தை அதிகரிக்கிறீர்கள், உங்கள் உடலை மிகவும் நெகிழ்வாகவும், மொபைலாகவும் மாற்றுகிறீர்கள்

Pilates பயிற்சியாளர் உங்களுக்கு வழங்கக்கூடிய பல பரிந்துரைகளும் உள்ளன. அடிப்படை விதிகளைப் புரிந்துகொள்ள இரண்டு அல்லது மூன்று பயிற்சி அமர்வுகளில் கலந்துகொள்வது போதுமானது மற்றும் பயிற்றுவிப்பாளரின் நிலையான மேற்பார்வை இல்லாமல், வீட்டிலேயே பைலேட்ஸ் பயிற்சிகளை மேலும் செய்ய முடியும்.

எடை இழப்பை இலக்காகக் கொண்ட பைலேட்ஸ் பயிற்சிகள்

இந்த அமைப்பு மூன்று வகையான பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துகிறது: தரையில் பயிற்சிகள், இயந்திரங்கள் மற்றும் சிறப்பு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தி தரையில் பயிற்சிகள்.

நீங்கள் வெறுங்காலுடன் பயிற்சி செய்ய வேண்டும், உங்கள் உடலைக் கட்டுப்படுத்தாத அல்லது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தாத வசதியான விளையாட்டு ஆடைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

பயிற்சி செய்ய, உங்களுக்கு ஒரு சிறிய பாய் மற்றும் இயக்கத்திற்கு சில அறைகள் தேவைப்படும்.

நீங்கள் விரும்பினால், வேலைக்குத் தயாராவதற்கு உதவ, அமைதியான, அமைதியான இசையை இயக்கலாம்.

"படகு" உடற்பயிற்சி

உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைத்து தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். கால்கள் தரையில் முற்றிலும் தட்டையாக இருக்க வேண்டும், கால்கள் இடுப்பு அகலத்தில் இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் தலையை நீட்டவும், உங்கள் முதுகை நேராக்கவும். உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் கணுக்கால்களை தரையில் இணையாக உயர்த்தவும். இந்த நிலையில் சில நொடிகள் உறைய வைக்கவும், உங்கள் சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்தவும். ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றில் இழுக்கவும், உங்கள் முதுகெலும்பை சிறிது வட்டமிடவும்.

அடுத்த முறை நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள், ஆரம்பத்தில் இருந்தே சுவாசப் பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி "Cancan"

தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் முன்கைகளில் சாய்ந்து, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே வைக்கவும். கால்விரல்கள் தரையை லேசாகத் தொட வேண்டும், மற்றும் கால்கள் இறுக்கமாக சுருக்கப்பட வேண்டும்.

உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுக்கவும், ஆழமான, முழு மூச்சை எடுத்து, அதே நேரத்தில் உங்கள் முழங்கால்களை வலது பக்கம் திருப்பவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்கி, அவற்றை உங்கள் உடலை நோக்கி குறுக்காக உயர்த்தவும். அடுத்த உள்ளிழுக்கும் உடல் அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்புகிறது.

மூச்சை வெளியேற்றி, இடது பக்கமாக இயக்கப்பட்ட இயக்கங்களின் ஒத்த தொகுப்பைச் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சிக்கு இடையில் மாறி மாறி உங்கள் சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்தவும், பல முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி "கிரிஸ்-கிராஸ்"

உங்கள் முதுகில் படுத்து, வளைத்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும், இதனால் உங்கள் கணுக்கால் தரையில் இணையாக இருக்கும். முழங்கைகள் பக்கங்களிலும், கைகள் தலைக்கு பின்னால் பரவ வேண்டும்.

உங்கள் முதுகை தரையில் உறுதியாக அழுத்தி, உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் தலை, கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் வலது காலை நேராக்குங்கள் (அது தரையில் 45 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும்) மற்றும், இடுப்பில் வளைக்காமல், உங்கள் முழு உடலையும் இடது பக்கம் திருப்புங்கள். அடுத்த உள்ளிழுக்கத்தில், தோள்பட்டை கத்திகளைக் குறைக்காமல் உடலை அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்பவும்.

உங்கள் அடுத்த உள்ளிழுக்கத்தில், எதிர் திசையில் இதேபோன்ற இயக்கத்தை செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி "பிளாங்க் போஸ்"

அனைத்து நான்கு கால்களிலும் நின்று, உங்கள் முன்கைகளில் சாய்ந்து, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் தோள்களின் கீழ் வைக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் இடுப்புக்கு ஏற்ப வைக்கவும்.

நேராக்கி, பின்னோக்கி நகர்ந்து, இரண்டு கால்களையும் அடுத்தடுத்து உங்கள் கால்விரல்களில் வைக்கவும். பாதங்கள் ஒன்றோடொன்று அழுத்தப்பட வேண்டும். உங்கள் உடலை தலையில் இருந்து குதிகால் வரை நேராக்கி, பிளாங்க் போஸ் வைத்து, ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குங்கள்.

ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள். மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, உங்கள் தலையை டால்பின் போஸில் குறைக்கவும். உங்கள் அடுத்த உள்ளிழுக்கத்தில், உங்கள் உடலை அசல் நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.

உடற்பயிற்சி "லெக் ஸ்விங்"

உடற்பயிற்சி தரையில் செய்யப்படுகிறது. அனைத்து நான்கு கால்களிலும் நின்று, உங்கள் கைகளை நேராக்கி, உங்கள் மணிக்கட்டுகளை உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டுகளின் கீழ் நேரடியாக வைக்கவும். உங்கள் கால்கள் உங்கள் இடுப்புக்கு ஏற்ப இருக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கி, சீராக நேராக்கி, பின்னோக்கி நகர்த்தி, இரு கால்களையும் அடுத்தடுத்து உங்கள் கால்விரல்களில் வைக்கவும், ஓய்வெடுத்து, உங்கள் கால்விரல்களில் சமநிலையை பராமரிக்கவும். பாதங்கள் ஒன்றாக வைக்கப்பட வேண்டும். உங்கள் இடுப்பைக் குறைத்து, நீங்கள் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும், உங்கள் தலையின் மேற்புறத்தில் இருந்து உங்கள் குதிகால் வரை நேராக்க வேண்டும்.

உள்ளிழுக்கும்போது, ​​கால் உயர்த்தப்படுகிறது, வெளிவிடும் போது, ​​​​அது குறைக்கப்படுகிறது. தொடர்ந்து வலது மற்றும் இடது கால்களை மாற்றி, உடற்பயிற்சி பல முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.

"மெர்மெய்ட்" உடற்பயிற்சி

உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் வலது தொடையில் வசதியாக உட்காரவும். உங்கள் வலது கையை தரையில் வைத்து, உங்கள் முழங்கையை நேராக்கவும், உங்கள் கையை 15 சென்டிமீட்டருக்கு மேல் உங்கள் உடலில் இருந்து நகர்த்தவும், உங்கள் இடது கையை, உள்ளங்கையை உங்கள் இடது முழங்காலில் வைக்கவும்.

நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் வலது கையால் மேலே தள்ளி, உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும். இடது கையை மேல்நோக்கி நீட்ட வேண்டும். உங்கள் தோரணை "டி" என்ற எழுத்தை ஒத்திருக்க வேண்டும். சீராக மூச்சை வெளியேற்றி, தொடக்க நிலையை எடுக்கவும்.

உங்கள் அடுத்த உள்ளிழுக்கும் போது, ​​உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், பக்கங்களை மாற்றவும். மாற்றாக உடற்பயிற்சியை முதலில் ஒரு திசையில் செய்யவும், பின்னர் மற்றொன்று செய்யவும்.

அனைத்து உயிரினங்களின் பரிணாம வளர்ச்சியும் ஒவ்வொரு குறிப்பிட்ட உயிரினங்களின் உயிர்வாழ்வை எளிதாக்கும் நிலையான முன்னேற்றத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது. ஒரு இனம் ஒரு ஆக்கிரமிப்பு சூழலின் நிலைமைகளுக்கு மாற்றியமைக்க முடியாவிட்டால், அது மறைந்துவிடும்.

இந்த கிரகத்தில் மனிதன் தனது வளர்ச்சி மற்றும் உருவாக்கத்தின் முழு வரலாற்றிலும் அதே பாதையை பின்பற்றினான். நமது உடல் ஒரு சரியான பொறிமுறையாகும், இது மிகவும் பரந்த அளவிலான நிலைமைகளுக்கு மாற்றியமைக்க முடியும்.

இருப்பினும், மனித நாகரிகம் மேலும் வளர்ச்சியடைய, மனித உடலின் உயிர்வாழ்விற்கான திறம்பட செயல்பாட்டின் முக்கியத்துவம் குறைந்தது. இன்று, ஒரு நபர் தனக்கான உணவைப் பெற வேகமாகவும் வலுவாகவும் இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.

இதன் விளைவாக, வாழ்க்கையின் வசதியின் அளவு மற்றும் உணவு கிடைப்பதன் அதிகரிப்பு காரணமாக, நவீன உலகில் பெரும்பாலான மனிதகுலம் அதிக எடையுடன் தொடர்புடைய பிரச்சினைகளால் பாதிக்கப்படுகின்றனர்.

இந்த விவகாரம் உணவுமுறையின் விரைவான வளர்ச்சியையும், எடையைக் குறைப்பதற்கான பல்வேறு வகையான முறைகளையும் ஏற்படுத்தியது, அவற்றில் எவரும் தங்கள் விருப்பப்படி ஒரு செயல்பாட்டைத் தேர்வு செய்யலாம்.

தீவிரமான இயக்கங்களை விரும்புவோர் சுறுசுறுப்பான விளையாட்டுகளைத் தேர்வு செய்கிறார்கள், மேலும் மென்மையான மற்றும் அமைதியான உடற்பயிற்சிகளை விரும்புவோர், உடலின் ஒவ்வொரு தசையையும் உணரும் போது, ​​அமைதியான முறைகளை விரும்புகிறார்கள்.

இந்த முறைகளில் ஒன்றைப் பற்றி பேச நாங்கள் முன்மொழிகிறோம், அதன் இருப்பு பல ஆண்டுகளாக ரசிகர்களின் முழு இராணுவத்தையும் சேகரித்துள்ளது. இது பற்றி Pilates பற்றி - எடை இழக்க மற்றும் சிறந்த உடல் வடிவம் பராமரிக்க ஒரு பிரபலமான முறை.

உடற்தகுதியில் பைலேட்ஸ் என்ன, அது எவ்வாறு பயனுள்ளதாக இருக்கும், அதை வீட்டிலேயே செய்யலாமா, அல்லது பைலேட்ஸ் ஸ்டுடியோவைப் பார்ப்பது சிறந்ததா, யோகாவிலிருந்து பைலேட்ஸ் எவ்வாறு வேறுபடுகிறார் என்பதை நாங்கள் புரிந்துகொள்வோம், மேலும் பின்புறத்திற்கான எளிய பைலேட்ஸ் பயிற்சிகளின் தொகுப்பையும் கருத்தில் கொள்வோம். மற்றும் உடலின் பிற சிக்கல் பகுதிகள்.

பைலேட்ஸ் வரலாறு

பைலேட்ஸ் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் கடந்த நூற்றாண்டின் தொடக்கத்தில் ஜோசப் பைலேட்ஸால் உருவாக்கப்பட்டது, அதன் பெயரிடப்பட்டது. ஜோசப் பைலேட்ஸ் தனது சொந்த உடல்நலப் பிரச்சினைகளால் தனது உடலை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு பயனுள்ள முறையை உருவாக்கத் தூண்டப்பட்டார்.

குழந்தை பருவத்திலிருந்தே, அவர் ஆஸ்துமா மற்றும் பிற கடுமையான நோய்களால் பாதிக்கப்பட்ட மிகவும் நோய்வாய்ப்பட்ட குழந்தை.

இந்த விவகாரம் இளம் பைலேட்ஸுக்கு பொருந்தவில்லை, மேலும் மிகச் சிறிய குழந்தையாக இருந்தபோது, ​​அவர் உடற்கூறியல் மற்றும் பிற அறிவியல்களைப் படிக்கத் தொடங்கினார், அவரது உடலை குணப்படுத்தவும் மேம்படுத்தவும் ஒரு வழியைக் கண்டுபிடிக்க முயன்றார்.

அவரது இயற்கையான வளம் மற்றும் உறுதிப்பாடு மற்றும் நம்பமுடியாத மன உறுதிக்கு நன்றி, 14 வயதிற்குள், தனது சொந்த பயிற்சி முறைக்கு நன்றி, அவர் தனது அனைத்து நோய்களிலிருந்தும் முற்றிலுமாக விடுபட்டு, வலுவான, அழகான மற்றும் வலுவான உடலை உருவாக்கினார்.

இருபதாம் நூற்றாண்டின் 20 களில், பிலேட்ஸ் அமெரிக்காவிற்கு குடிபெயர்ந்தார், அங்கு அவரது அமைப்பு விரைவில் நம்பமுடியாத புகழ் பெற்றது. நம் நாட்டில், கடந்த நூற்றாண்டின் 90 களில் மட்டுமே பைலேட்ஸ் பரவலாக பரவியது, இன்று இந்த வகை உடற்பயிற்சி ரஷ்யாவில் உள்ள மற்ற உடற்பயிற்சி பகுதிகளில் ஒரு வலுவான நிலையை ஆக்கிரமித்துள்ளது.

பைலேட்ஸின் அடிப்படைக் கொள்கைகள்

பைலேட்ஸ் என்பது ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும்இது ஒரு நிதானமான வேகத்தில் செய்யப்படுகிறது, அனைத்து தசை குழுக்களிலும் ஒரு நிலையான சுமை அடங்கும், மேலும் செயலில் சுவாசத்துடன் உள்ளது.

இத்தகைய சுமைகள், அவை வழக்கமானதாக இருந்தால், உடலின் அனைத்து உடல் நிலைகளின் குறிப்பிடத்தக்க வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும்.

பைலேட்ஸின் அடிப்படைக் கொள்கை,இது உடல் அதிக எடையிலிருந்து விடுபட அனுமதிக்கிறது உடற்பயிற்சி மூலம் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துவதில்.மேலும், ஆக்ஸிஜனுடன் அனைத்து உடல் உயிரணுக்களின் செயலில் செறிவூட்டல் காரணமாக கொழுப்பு வைப்புக்கள் எரிக்கப்படுகின்றன.

இந்த கூட்டுவாழ்வு அனுமதிக்கிறது உடலில் இருந்து அனைத்து தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களையும் திறம்பட நீக்குகிறது,மேலும் கொழுப்பு திசு அழிக்கப்படும் போது உற்பத்தியாகும் ஆற்றலைப் பயன்படுத்தவும்.

பைலேட்ஸ் ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் எந்த வயது மற்றும் ஆரோக்கிய மட்டத்திற்கும் ஏற்றது, மேலும் நடைமுறையில் எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை. மருத்துவத்தில், கடுமையான முதுகெலும்பு காயங்கள், ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் அல்லது தசைக்கூட்டு அமைப்பில் உள்ள பிற சிக்கல்களுக்குப் பிறகு மறுவாழ்வுக்காக பைலேட்ஸ் நீண்ட காலமாக தீவிரமாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

உங்கள் உருவத்தை சரியான இடங்களில் சரிசெய்து, சிறந்த உடல் விகிதாச்சாரத்தை அடைய பைலேட்ஸ் உங்களை அனுமதிக்கிறது.
பிலேட்ஸ் மற்ற ஒத்த எடை இழப்பு அமைப்புகளிலிருந்து உடலில் அதன் விளைவின் சிக்கலில் வேறுபடுகிறது - ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் அதிகபட்ச தசைக் குழுக்களை தரமான முறையில் வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

ஒவ்வொரு இயக்கமும் முந்தையதைத் தொடர்கிறது மற்றும் அடுத்ததாக பாய்கிறது, இது உங்கள் சொந்த உடலின் மீது செறிவு மற்றும் கட்டுப்பாட்டை வளர்க்க அனுமதிக்கிறது.

வளாகத்தின் நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள்

பைலேட்ஸ் பல மறுக்க முடியாத நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது:

அதன் ஈர்க்கக்கூடிய நன்மைகள் இருந்தபோதிலும், பைலேட்ஸ் நடைமுறையில் தீமைகள் இல்லாதது, மேலும், மிகக் குறைவான முரண்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது.

பின்வரும் சந்தர்ப்பங்களில் நீங்கள் பைலேட்ஸ் செய்யக்கூடாது:

• நீங்கள் கடுமையான சுவாச நோய்த்தொற்றுகள் அல்லது காய்ச்சலால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளீர்கள், உங்கள் வெப்பநிலை 37.5 க்கு மேல் உள்ளது.
• உங்களுக்கு முழுமையாக குணமடையாத காயங்கள் உள்ளன (முறிவுகள், இடப்பெயர்வுகள் போன்றவை).
• உங்கள் நாள்பட்ட நோய்கள் மோசமடைந்துள்ளன அல்லது அழற்சி செயல்முறைகள் தொடங்கியுள்ளன.
• உங்கள் உடலை திறம்பட கட்டுப்படுத்த அனுமதிக்காத நரம்பு மண்டல கோளாறுகளுக்கு நீங்கள் எளிதில் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள்.
• நீங்கள் திடீரென்று உள் இரத்தப்போக்கு ஏற்படலாம்.

ஆரம்பநிலைக்கான பைலேட்ஸ் விதிகள்

பைலேட்ஸ் வகுப்புகளின் விரும்பிய செயல்திறனை அடைய, நீங்கள் பின்வரும் விதிகளை கண்டிப்பாக கடைபிடிக்க வேண்டும்:

“எடை இழப்புக்கான பைலேட்ஸ் - விவாதம் மற்றும் மதிப்புரைகள்” என்ற எங்கள் கட்டுரையைப் பயன்படுத்தி பைலேட்ஸ் அமைப்பின் செயல்திறனையும் அதைப் பற்றிய மதிப்புரைகளையும் நீங்கள் காணலாம்.

வீட்டில் ஆரம்பநிலைக்கு பைலேட்ஸ் பயிற்சிகள்

பைலேட்ஸ் வகுப்பைத் தொடங்குவதற்கு முன், மற்ற வொர்க்அவுட்டைப் போலவே, நீங்கள் ஒரு நல்ல வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டும். இது தேவையற்ற காயங்களைத் தவிர்க்க உதவும், மேலும் அடிப்படை பைலேட்ஸ் நுட்பங்களை மாஸ்டர் செய்ய உதவும் - சுவாசம், சரியான வயிற்று சுருக்கங்கள் மற்றும் உடலின் ஒரு பகுதியில் கவனம் செலுத்துதல்.

பின்வரும் பயிற்சிகள் ஒரு சூடாக செய்யப்படுகின்றன:

வெப்பமடைந்த பிறகு, நீங்கள் உண்மையான பைலேட்ஸ் பயிற்சிகளை செய்ய ஆரம்பிக்கலாம். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 13-15 முறை செய்யப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்க. பயிற்சியாளர் இல்லாமல் செய்யக்கூடிய படங்களில் அடிப்படை பைலேட்ஸ் பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம்.

படகு

உடற்பயிற்சியின் தொடக்க நிலை:தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் தொடைகளை உங்கள் கைகளால் பிடிக்கவும். பின்னர் உங்கள் தாடைகளை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும், அதனால் அவை அதற்கு இணையாக இருக்கும்.

10 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள், சுவாசம் மற்றும் உங்கள் வயிற்று தசைகள் வேலை செய்வதில் உங்கள் கவனத்தை செலுத்துங்கள். ஒரு மென்மையான மூச்சு எடுக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​​​உங்கள் முதுகைச் சுற்றி, சிறிது பின்னால் சாய்ந்து, முடிந்தவரை உங்கள் வயிற்றில் வரையவும்.

அடுத்த உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

பலகை

உடற்பயிற்சியின் தொடக்க நிலை:உங்கள் முன்கைகளில் படுத்திருக்கும் நிலையில் நிற்கவும். உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வர வேண்டும், உங்கள் இடுப்பு நிலத்தின் மேற்பரப்பிற்கு செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் முழு உடலும் வளைக்காமல் நேராக இருக்க வேண்டும்.

ஒரு மென்மையான மூச்சு எடுக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும் அதே நேரத்தில், உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, உங்கள் தலையைத் தாழ்த்தி, அடுத்த உள்ளிழுக்கும்போது, ​​நீங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கிய நிலைக்குத் திரும்பவும்.

பைலேட்ஸில் "நூறு" உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

உடற்பயிற்சியின் தொடக்க நிலை:ஒரு பொய் நிலையை எடுத்து, முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளில் உங்கள் கால்களை வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் தாடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் தலை மற்றும் மேல் உடலை உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை தரையில் நீட்டவும், உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

குறுக்கு இயக்கங்கள்

உடற்பயிற்சியின் தொடக்க நிலை:விரிப்பில் படுத்து, உங்கள் கால்களை வளைத்து உயர்த்தவும், அதனால் உங்கள் தாடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களிலும் வைக்கவும். இந்த நிலையில், உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றில் வரைந்து, உங்கள் தலை மற்றும் மேல் உடலை தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு உயர்த்தவும்.

நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் வலது காலை தரையில் ஒரு கூர்மையான கோணத்தில் ஒரே நேரத்தில் நேராக்கும்போது, ​​உங்கள் மேல் உடற்பகுதியை இடதுபுறமாக திருப்பவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​நீங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கிய நிலைக்குத் திரும்பி வலதுபுறமாக இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

மஹி

உடற்பயிற்சியின் தொடக்க நிலை:உங்கள் உள்ளங்கையில் படுத்திருக்கும் நிலையில் நிற்கவும். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் முழு உடலையும் ஒரே வரியில் நேராக்க வேண்டும். ஒரே நேரத்தில் ஒரு காலை மேலே தூக்கும் போது உள்ளிழுக்கவும். ஒரு மூச்சை வெளியேற்றுவதன் மூலம், உங்கள் காலை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி, அடுத்த உள்ளிழுக்கத்துடன், மற்ற காலை உயர்த்தவும்.

பின் நீட்டிப்பு

உடற்பயிற்சியின் தொடக்க நிலை:உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, முழுமையாக நீட்டவும். தலை நெற்றியில் பாயில் உள்ளது, கைகள் உடலுடன் அமைந்துள்ளன. ஒரு மென்மையான மூச்சு எடுக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும் அதே நேரத்தில், உங்கள் தலை மற்றும் மேல் உடற்பகுதியை பாயில் இருந்து உயர்த்தவும். அடுத்தடுத்த உள்ளிழுப்புடன், உடற்பயிற்சியின் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பைலேட்ஸ்

கர்ப்ப காலத்தில் பைலேட்ஸ் வகுப்புகள் அதன் போக்கில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன. இருப்பினும், நீங்கள் அதைச் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்களுக்குத் தேவை கண்டிப்பாக உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறவும்.

வழக்கமான பதிப்பைப் போலவே, எதிர்பார்ப்புள்ள தாய்மார்கள் பைலேட்ஸ் வகுப்புகளை ஒரு சூடான-அப் மூலம் தொடங்குகிறார்கள். இது, முழு வொர்க்அவுட்டைப் போலவே, இலகுரக மற்றும் பின்வரும் பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது:

• நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரிக்கவும், கைகள் உங்கள் உடலுடன் தொங்கும். மென்மையான ஆழமான மூச்சை எடுத்து, முதலில் உதரவிதானத்தை காற்றில் நிரப்பவும், பின்னர் வயிற்றை நிரப்பவும்.
• உங்கள் தலையை பின்னால் எறியாமல் பக்கவாட்டில் திருப்புவதன் மூலம் உங்கள் கழுத்தை நீட்டவும்.
• முதல் வார்ம்-அப் பயிற்சியைப் போன்ற நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஆழமான, மென்மையான சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், அதே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, வெளியேறும்போது, ​​​​அவற்றை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், எதிர்பார்ப்புள்ள தாய்மார்களுக்கான பைலேட்ஸ் பயிற்சிகள் நான்கு கால்களிலும் நிற்கும் நிலையில் செய்யப்படுகின்றன, இது முதுகுவலியைப் போக்க உதவுகிறது மற்றும் கருவின் இயல்பான நிலையை ஊக்குவிக்கிறது. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான சில எளிய பைலேட்ஸ் பயிற்சிகளை புகைப்படங்களுடன் பார்க்கலாம்.

பூனை

உடற்பயிற்சியின் தொடக்க நிலை:நான்கு கால்களிலும் ஏறி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை விரிப்பில் வைக்கவும். சீராக உள்ளிழுக்கவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் முதுகெலும்பை மேல்நோக்கி வளைக்கவும், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். 6-8 சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

பார்த்தேன்

உடற்பயிற்சியின் தொடக்க நிலை:பாயில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகால்களை பக்கவாட்டில் விரிக்கவும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் உடலை பக்கவாட்டில் திருப்பி, மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​நீங்கள் உடற்பயிற்சியை தொடங்கிய நிலைக்குத் திரும்பவும். ஒவ்வொரு திசையிலும் 5 திருப்பங்களைச் செய்யுங்கள்.

ஸ்லைடு

உடற்பயிற்சியின் தொடக்க நிலை:ஒரு பொய் நிலையை எடுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை ஒரு கோணத்தில் வைக்கவும், கால்களை தரையில் வைக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பை உங்கள் உடற்பகுதியுடன் சீரமைக்கும் வரை உயர்த்தவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உடற்பயிற்சியின் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். 6 லிஃப்ட் செய்யுங்கள்.

கால்கள் மற்றும் கைகள் கடத்தல்

உடற்பயிற்சியின் தொடக்க நிலை:நான்கு கால்களிலும் ஏறி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் ஊன்றவும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் வலது காலை பின்னால் மற்றும் மேலே நகர்த்தவும், அது தரையில் இணையாக இருக்கும்.

அதே நேரத்தில், உங்கள் இடது கையை நீட்டவும், அது தரையில் இணையாக இருக்கும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உடற்பயிற்சியின் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், பின்னர் உள்ளிழுக்கவும், அதே அசைவுகளை மற்ற கால் மற்றும் கையால் செய்யவும்.

உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள்

உடற்பயிற்சியின் தொடக்க நிலை:உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, கால்கள் நீட்டப்பட்டுள்ளன. மூச்சை உள்ளிழுக்கும் போது, ​​ஒரு காலை உயர்த்தி, 4-5 குறுகிய ஊசலாட்டங்கள் மற்றும் வட்ட சுழற்சிகளை செய்யுங்கள். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உடற்பயிற்சியின் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். ஒவ்வொரு காலிலும் 5 முறை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள விரும்பினால், அதே போல் பைலேட்ஸ் முறையில் பயிற்சி பெறவும் விரும்பினால், எங்கள் கட்டுரையில் கவனம் செலுத்துங்கள் "தொடக்கத்திற்கான பைலேட்ஸ் - வீடியோ பாடங்கள்."

ஜோசப் பைலேட்ஸ் முறை சரியாகவும் வழக்கமாகவும் பயன்படுத்தப்படும் போது அதிக எடை உட்பட பல உடல்நல பிரச்சனைகளில் இருந்து உங்களை காப்பாற்றும்.ஒரு நாளைக்கு 10 நிமிடங்களில் தங்கள் உடலை மேம்படுத்தும் உலகெங்கிலும் உள்ள மில்லியன் கணக்கான மக்களால் Pilates இன் செயல்திறன் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

நீங்கள் பைலேட்ஸ் பயிற்சி செய்கிறீர்களா? நீங்கள் எந்த வகையை விரும்புகிறீர்கள் - நீட்டித்தல் அல்லது பவர் பைலேட்ஸ்? வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்யும் யோசனை பற்றி நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள்? கருத்துகளில் உங்கள் எண்ணங்களை எங்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்!

உங்கள் உருவத்தை கவனித்துக் கொள்ள இது ஒருபோதும் தாமதமாகாது! இருப்பினும், எப்போதும் போதுமான நேரமும் விருப்பமும் இல்லை. இந்த சூழ்நிலையிலிருந்து ஒரு சிறந்த வழி பைலேட்ஸ் பயிற்சிகள் ஆகும், இது வழக்கமான பயிற்சியின் ஒரு குறுகிய நேரத்திற்குப் பிறகு முடிவுகளைத் தருகிறது. மிகக் குறைந்த நேரம் இருப்பவர்களுக்கும் இது ஏற்றது. முக்கிய விஷயம் சோம்பேறியாக இருக்கக்கூடாது, நீங்கள் ஒரு சிறந்த நபராக உத்தரவாதம் அளிக்கப்படுவீர்கள்!

இன்று, பைலேட்ஸ் ஐரோப்பாவிலும் அமெரிக்காவிலும் மட்டுமல்ல, ரஷ்யாவிலும் மிகவும் பிரபலமாகி வருகிறது. இந்த பயிற்சி முறையை யோகாவுக்கு தகுதியான போட்டியாளர் என்று அழைக்கலாம், படிப்படியாக அதை பின்னணிக்கு நகர்த்தலாம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, புதிய அனைத்தும் எப்போதும் மக்களிடையே மிகுந்த ஆர்வத்தைத் தூண்டுகின்றன, குறிப்பாக நம் நாட்டில்.

பைலேட்ஸ் உருவாக்கியவர் பற்றி கொஞ்சம்

வரலாற்றில் ஒரு குறுகிய உல்லாசப் பயணத்தை அறிமுகப்படுத்துவது மற்றும் பைலேட்ஸ் பயிற்சிகளை உருவாக்கியவர் 19 ஆம் நூற்றாண்டின் இறுதியில் ஜெர்மனியில் பிறந்த ஜோசப் பைலேட்ஸ் என்று சொல்வது மதிப்பு. அவர் நியூயார்க்கில் தனது முதல் பள்ளியைத் திறந்தார், பைலேட்ஸ் முறை என்று அழைக்கப்படும் முற்றிலும் புதிய வகை பயிற்சியை உருவாக்கினார்.

முதல் உலகப் போரில் பங்கேற்ற வீரர்களின் மீட்பு மற்றும் விரைவான மீட்பு ஆகியவற்றை ஊக்குவிக்கும் சிறப்பு பயிற்சிகளை உருவாக்குவதே அவரது முக்கிய குறிக்கோளாக இருந்தது. இந்த பயிற்சிகளுக்கு நன்றி, உங்கள் தோரணை நேராக்கப்படுகிறது, அனைத்து தசைகளும் நெகிழ்வானதாகவும், மீள் தன்மையுடனும் மாறும், இதன் விளைவாக, காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு குறைகிறது. முக்கிய கொள்கை மென்மையான மற்றும் அமைதியான சுவாசம், முழுமையான செறிவு மற்றும் உங்கள் இயக்கங்களின் மீது கட்டுப்பாடு.

இன்றுவரை பலர் பைலேட்ஸ் முறையைப் பயன்படுத்துகின்றனர், இது மருத்துவத்தில் கூட அதன் முக்கியத்துவத்தையும் அவசியத்தையும் வார்த்தைகளில் அல்ல, ஆனால் செயல்களில் நிரூபித்துள்ளது என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நவீன மருத்துவர்கள் பல்வேறு வகையான காயங்களைப் பெற்ற பிறகு நோயாளிகளை மீட்டெடுக்க கடந்த நூற்றாண்டில் கண்டுபிடிக்கப்பட்ட பயிற்சிகளின் முறையை வெற்றிகரமாக பயன்படுத்துகின்றனர்.

இந்தப் பயிற்சிகள் யாருக்காக?

Pilates முறை அனைவருக்கும் ஏற்றது, விதிவிலக்கு இல்லாமல், தங்கள் உடலுடன் "நண்பர்களாக" இருக்கவும், உடலின் வளங்களை அதிகபட்சமாக பயன்படுத்தவும், அழகாகவும் அழகாகவும் நகர்த்தவும் விரும்புகிறார்கள்.

நம் காலத்தில், துரதிர்ஷ்டவசமாக, அத்தகைய இயக்கம் மக்களின் வாழ்க்கையிலிருந்து முற்றிலும் மறைந்துவிட்டது, நடைமுறையில் பூஜ்ஜியமாகக் குறைக்கப்பட்டது. நான் என்ன சொல்ல முடியும்: நாங்கள் வேலைக்குச் செல்லும் அவசரத்தில் இருக்கிறோம் - நாங்கள் காரில் அமர்ந்திருக்கிறோம், நாங்கள் வீட்டில் ஓய்வெடுக்கிறோம் - நாங்கள் டிவி முன் அமர்ந்திருக்கிறோம், நாங்கள் பணியிடத்தில் இருக்கிறோம் - நாங்கள் கணினியில் அமர்ந்திருக்கிறோம். இது தவறு, ஏனென்றால், விஞ்ஞானிகளின் கூற்றுப்படி, ஒரு நபர் ஒரு நாளைக்கு ஐந்து மணி நேரத்திற்கு மேல் உட்கார்ந்த நிலையில் செலவிடக்கூடாது. வெறித்தனமான மெகாசிட்டிகளின் நவீன குடியிருப்பாளர்கள் இலட்சியத்திலிருந்து எவ்வளவு தொலைவில் உள்ளனர்!

பைலேட்ஸ் செய்வதற்கு முன், யோகா செய்வதற்கு முன், நீங்கள் செய்ய வேண்டும் முழு செறிவுநீங்கள் உருவாக்கப் போகும் தசைக் குழுவில்.

கூடுதலாக, வகுப்புகளுக்கு சரியான உதரவிதான சுவாசம் (அதாவது, வயிற்றுடன்) மற்றும் நேர்மறையான முடிவை இலக்காகக் கொண்ட வணிகத்திற்கான தீவிர அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது.

மற்றவர்களுக்கு முன் பயிற்சிகளின் அம்சங்கள்

மற்றவர்களிடமிருந்து பைலேட்ஸ் பயிற்சிகளின் முக்கிய தனித்துவமான அம்சம் வயது மற்றும் உடல் தகுதியைப் பொருட்படுத்தாமல் அனைத்து மக்களுக்கும் முழுமையான பாதுகாப்பாகும்.

இது கர்ப்பிணிப் பெண்களால் கூட செய்யப்படலாம், இது பல மகப்பேறியல் மற்றும் மகளிர் மருத்துவ நிபுணர்களால் கடுமையாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இந்த வகுப்புகளின் மேலும் இரண்டு முக்கிய நன்மைகள்:

• நேரத்தை மிச்சப்படுத்துகிறது.பைலேட்ஸ் வீட்டிலேயே செய்யப்படலாம் மற்றும் நீங்கள் உடற்பயிற்சி கிளப்புகளில் நேரத்தை வீணடிக்க வேண்டியதில்லை.
• பணத்தை சேமிக்கிறது.வீட்டிலேயே உங்கள் உருவத்தை உருவாக்க நீங்கள் முடிவு செய்தால், மிகவும் சாதாரண உடைகள் செய்யும், மேலும் நீங்கள் சந்தா வாங்க வேண்டியதில்லை.

இருப்பினும், நீங்கள் ஓய்வெடுக்கக்கூடாது. பயிற்சியை தவறாமல் செய்ய வேண்டும். இங்கே முக்கியமானது அளவு அல்ல, ஆனால் செய்யப்படும் பயிற்சிகளின் தரம்.

மூன்று வகையான பயிற்சிகள் உள்ளன:

• தரையில்
• சிறப்பு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தி தரையில்
• சிமுலேட்டர்கள் மீது.

ஆரம்பநிலைக்கு பைலேட்ஸ்

அவை ஒவ்வொன்றையும் தனித்தனியாகக் கருதுவோம். அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இயந்திரங்கள் பெரும்பாலும் பொருத்தமானவை என்பதால், தரை பயிற்சிகளுடன் ஆரம்பிக்கலாம். உங்களுக்கு தேவையானது ஒரு சிறிய மென்மையான விரிப்பு, ஒரு பாட்டில் குடிநீர் மற்றும் நல்ல மனநிலை.

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களில் உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை ஒருவருக்கொருவர் இணையாக வைக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டவும். இப்போது, ​​உங்கள் வால் எலும்பை முறுக்குவது போல், மெதுவாக முதுகெலும்பு மூலம் முதுகெலும்புகளை உயர்த்தவும், தோள்பட்டை முதல் முழங்கால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்கவும். பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு இறக்கவும். உடற்பயிற்சியின் போது அது அவசியம் உங்கள் சுவாசத்தை கண்டிப்பாக கண்காணிக்கவும்:ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் உடலை உயர்த்தவும். மேலே, மீண்டும் உள்ளிழுத்து, நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். 10 முறை மீண்டும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
2. தொடக்க நிலை மாறாமல் உள்ளது. ஒரு காலை மேலே உயர்த்தி, முழங்காலில் வளைத்து, உங்கள் கீழ் முதுகில் அழுத்தவும். நீங்கள் காற்றில் சுவாசிக்கும்போது, ​​கால்களை மாற்றவும். உடற்பயிற்சியின் குறிக்கோள் உங்கள் வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் முதுகை அழுத்துவதாகும். கால்களை மாற்றும் போது, ​​உங்கள் கால்விரல்களால் தரையைத் தொட வேண்டும். ஒவ்வொரு காலிலும் 20 முறை செய்யவும்.
3. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கால்களை நீட்டவும், உங்கள் கைகளை முழங்கைகளில் வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்கள் தோள்களை விட சற்று உயரமாக இருக்கும். கீழே உள்ளிழுத்து, மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் இருந்து தள்ளி, உங்கள் மேல் உடலை உயர்த்தவும். பின்னர், உள்ளிழுக்கும் போது, ​​மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். உங்கள் கீழ் முதுகில் சிரமப்படுவதைத் தவிர்க்க நீங்கள் மிக அதிகமாக செல்ல வேண்டியதில்லை. கீழ் விலா எலும்புகள் தரையில் இருக்க வேண்டும். பணி முடிந்தவரை நீட்டிக்க மற்றும் நீட்டிக்க முயற்சி செய்ய வேண்டும். 10 முறை செய்யவும். முடிவில், எழுந்து "பூனை" போஸ் எடுத்து, உங்கள் கீழ் முதுகில் ஓய்வெடுக்கவும்.

ஆரம்பநிலைக்கான வீடியோ பயிற்சிகள்

இந்த பயிற்சிகளை அடிப்படை என்று அழைக்கலாம், அதனுடன் பைலேட்ஸ் வகுப்புகளைத் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. வீட்டுப் பயிற்சிக்கான சிறந்த வழி இதுவாகும். இதன் மிகப்பெரிய அழகு என்னவென்றால், சில நாட்களுக்குப் பிறகு உங்கள் உடலில் உள்ள லேசான தன்மையையும், உங்கள் நிறமான உருவத்தையும் பார்த்து நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்.

எடை இழப்புக்கான பைலேட்ஸ் பயிற்சிகள்

உபகரணங்களின் உதவியுடன், உங்கள் வகுப்புகளில் பல்வேறு வகைகளைச் சேர்க்கலாம் மற்றும் சிக்கல் பகுதிகளுக்கு (பிட்டம், தொடைகள், ஏபிஎஸ், கை மற்றும் மார்பு தசைகள்) சிறப்பு கவனம் செலுத்தலாம். ஒவ்வொருவரும் தங்களுக்கு மிகவும் தேவையானதைத் தேர்வு செய்கிறார்கள். இது ஒரு ஐசோடோனிக் வளையம், இருப்பு பலகை, உருளைகள், ஒரு வளைவு (முதுகெலும்பு திருத்தி), பந்துகள், ஸ்பின்னிங் டிஸ்க்குகள் அல்லது சிறிய பைலேட்ஸ் ஸ்டுடியோவாகவும் இருக்கலாம்.

எடை இழப்பு முடிவு

இந்த பயிற்சிகளின் நோக்கம் உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருப்பதும், தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை வலுப்படுத்துவதும் என்பதால், அதன் உதவியுடன் நீங்கள் கூடுதல் பவுண்டுகளையும் இழக்கலாம். நிச்சயமாக, நீங்கள் உடனடி முடிவுகளை எதிர்பார்க்கக்கூடாது.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒவ்வொன்றும் உடலுக்கு ஒரு வகையான வேலை. மற்ற விளையாட்டுகளைப் போலல்லாமல், பைலேட்ஸ் கொழுப்பு எரியும் விகிதத்தை நோக்கமாகக் கொண்டிருக்கவில்லை, ஆனால் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறையின் முடுக்கம்தசை திசுக்களை வலுப்படுத்துவதன் மூலம்.

எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகளில் பின்வருவன அடங்கும்:

1. பாயில் படுத்து, வயிற்றை இறுக்கி, கைகளை உடலோடு சேர்த்து, உள்ளங்கைகளை கீழே வைக்கவும். பின்னர் மெதுவாக உங்கள் தோள்பட்டைகளை தரையில் இருந்து தூக்கி முன்னோக்கி திருப்பவும். 3-4 விநாடிகளுக்கு நிலையை சரிசெய்து அசல் நிலைக்குத் திரும்புக. 5 முறை செய்யவும்.
2. உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுத்து, உங்கள் காலை உயர்த்தி, முதலில் கடிகார திசையிலும் பின்னர் எதிரெதிர் திசையிலும் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு வழியிலும் ஒரு நிமிடம். கால்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.
3. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் வயிற்றை உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் வயிற்றில் இழுத்து, தண்ணீரில் அடிப்பது போல் ஒரு நிமிடம் குறுகிய அசைவுகளைச் செய்யுங்கள். 2-3 முறை செய்யவும்.

பயிற்சிகளை முடிந்தவரை எளிமையாகவும் பயனுள்ளதாகவும் செய்வது எப்படி என்பதைப் பற்றி நான் பேச விரும்புகிறேன்.

1. நிறைய உங்கள் வொர்க்அவுட்டை ஆடைகளைப் பொறுத்தது. உங்கள் அசைவுகள் சுதந்திரமாகவும், அழுத்தம் அல்லது சுருக்கம் இல்லாதவாறும் ஆடை அணியுங்கள்.
2. காலின் தசைகள் வேலையில் ஈடுபடுவதால், சாக்ஸ் அல்லது வெறுங்காலுடன் பயிற்சி செய்வது நல்லது.
3. நீங்கள் நன்றாக உணரும்போது மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்ப்பது நல்லதல்ல என்றாலும், நீங்கள் நோய்வாய்ப்பட்டிருந்தால், பாடத்தை ஒத்திவைப்பது நல்லது.
4. காலையில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் சாப்பிட்ட ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக அல்ல.

முடிவைக் கெடுக்காதபடி பயிற்சிக்குப் பிறகு எப்படி சாப்பிடுவது

உடல் எடையை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு சரியான உணவுடன் இணைக்கப்பட வேண்டும். ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடல் வளர்ச்சி ஆகியவை ஒன்றோடொன்று நெருங்கிய தொடர்புடையவை என்பது நீண்ட காலமாக அறியப்படுகிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நம் உடல் உணவில் இருந்து தேவையான பொருட்கள் மற்றும் ஆற்றலைப் பெறுகிறது, பின்னர் அது வாழ்க்கையின் செயல்பாட்டில் செலவிடுகிறது.

உங்கள் ஆற்றல் செலவினத்துடன் உட்கொள்ளும் உணவின் அளவை சரியாக இணைப்பது முக்கியம். பைலேட்ஸ் வகுப்புகளை நன்மை பயக்கும் வகையில் சிறப்பு ரகசியங்கள் எதுவும் இல்லை.

முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் உங்கள் வயிற்றை ஏற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை, குறைந்த இரசாயனங்கள் சாப்பிடுங்கள் - அதிக இயற்கையானவை, பால் பொருட்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள், பழங்களுடன் உங்களைப் பற்றிக் கொள்ளுங்கள் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2.5 தாள்கள் சுத்தமான தண்ணீரைக் குடிக்கவும்.

முடிவில், நீங்கள் ஒரு புதுப்பாணியான உருவம், ஒரு குளவி இடுப்பு, ஒரு மீள் பிட்டம், ஒரு நிறமான வயிறு மற்றும் கவர்ச்சியான இடுப்பு ஆகியவற்றுடன் கூட பைலேட்ஸ் செய்ய முடியும் என்று நான் கூற விரும்புகிறேன்.

முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், வகுப்புகள் உங்கள் உடலுடன் முழுமையான ஒற்றுமை உணர்வைத் தருகின்றன, ஏனென்றால் அனைத்து பயிற்சிகளும் மெதுவாகவும் அர்த்தமுள்ளதாகவும் செய்யப்படுகின்றன.

நவீன பரபரப்பான வாழ்க்கையின் போது, ​​சில இலவச நிமிடங்களைக் கண்டுபிடித்து, தன்னை உள்நாட்டில் அனுபவிக்கும் ஒரு நபரின் உடல் மற்றும் உணர்ச்சி நிலையை பைலேட்ஸ் மேம்படுத்துகிறது.

பைலேட்ஸின் அழகு என்னவென்றால், தடைகள் அல்லது கட்டுப்பாடுகள் இல்லை. நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டிய ஒரே விஷயம் என்னவென்றால், வகுப்புகளுக்கு அவசரமும் கவனக்குறைவும் தேவையில்லை.

கவனம், இன்று மட்டும்!

பைலேட்ஸ் ஒப்பீட்டளவில் புதியதாக இருந்தாலும், மிகவும் நாகரீகமான மற்றும் பிரபலமான போக்குகளில் ஒன்றாக மாறியுள்ளது. பல பிரபலங்கள் இந்த முறையைப் பயன்படுத்தி பயிற்சி பெறுகிறார்கள். இந்த கட்டுரையில் பைலேட்ஸின் அம்சங்களைப் பற்றி நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம், மேலும் அவற்றைச் செய்வதற்கான அடிப்படை பயிற்சிகள் மற்றும் உதவிக்குறிப்புகளையும் உங்களுக்கு வழங்குவோம்.

பைலேட்ஸ் என்பது கார்டியோ இல்லாத உடற்பயிற்சியின் ஒரு வடிவம்., எளிமையான ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளின் அமைப்பு, உடலின் இயல்பான நிலைக்கு நம்மைத் திரும்பப் பெறுகிறது: அதன் லேசான தன்மை, சுதந்திரம் மற்றும் இயக்கங்களின் பிளாஸ்டிசிட்டி. பைலேட்ஸ் வகுப்புகளின் முக்கிய குறிக்கோள்- உடலை அழகாகவும், கீழ்ப்படிதலுடனும், நெகிழ்ச்சியுடனும் ஆக்குங்கள்.
Pilates அமைப்பு முற்றிலும் பாதுகாப்பானது மற்றும் முற்றிலும் அனைவருக்கும் ஏற்றது., பாலினம், வயது மற்றும் உடல் தகுதி ஆகியவற்றைப் பொருட்படுத்தாமல். வகுப்புகள் உங்களுக்கு சரியான சுவாசம், ஆரோக்கியமான இரத்த ஓட்டம், உடல் தசைகளின் விரிவான வளர்ச்சி, அதிகரித்த கூட்டு இயக்கம் மற்றும் தசைநார்கள் நெகிழ்ச்சி ஆகியவற்றைக் கொடுக்கும். உங்கள் முதுகு மற்றும் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும். கூடுதலாக, பைலேட்ஸ் பயிற்சிகள் ஆழமான வயிற்று தசைகள் மற்றும் நிலைப்படுத்தி தசைகளை பாதிக்கின்றன, அவை கிளாசிக்கல் மற்றும் வலிமை ஏரோபிக்ஸ் வகுப்புகளில் கிட்டத்தட்ட வேலை செய்யப்படவில்லை, இது பெண்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது. இடுப்புத் தசைகளின் வளர்ச்சியானது, கர்ப்ப காலத்திலும், பிரசவத்திற்குப் பிறகும், பயிற்சியைக் கைவிடாமல், உங்கள் உடலை வடிவில் வைத்துக் கொண்டு, உடற்தகுதியில் ஈடுபட உங்களை அனுமதிக்கிறது.
பைலேட்ஸ் மற்றும் பிற வகையான பயிற்சிகளுக்கு இடையிலான முக்கிய வேறுபாடு- காயங்கள் மற்றும் எதிர்மறையான எதிர்விளைவுகளின் சாத்தியம் கிட்டத்தட்ட பூஜ்ஜியமாகக் குறைக்கப்படுகிறது. இது முதுகெலும்பின் பல்வேறு பகுதிகளில் வலி நோய்க்குறியின் மறுவாழ்வுக்கான அதிக எண்ணிக்கையிலான பயிற்சிகளை வழங்குகிறது.
பைலேட்ஸ் பற்றிய அனைத்தும் எட்டு கொள்கைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டவை.

• தளர்வு- உடற்பயிற்சியை செய்ய, உங்கள் தசைகளை தளர்த்தவும், அமைதியாகவும், பதற்றத்தை போக்கவும் நீங்கள் இசைக்க வேண்டும்.
• செறிவு- அனைத்து இயக்கங்களும் தசை வேலை மற்றும் எலும்பு இயக்கங்கள் பற்றிய விழிப்புணர்வுடன் செய்யப்பட வேண்டும்.
• சீரமைப்பு- பைலேட்ஸின் மூலக்கல், அதாவது அனைத்து உடல் பாகங்களையும் தசைகளையும் சரியான நிலைக்கு கட்டாயப்படுத்த வேண்டிய அவசியம்.
• மூச்சு- மாஸ்டரிங் "மார்பு" சுவாசம், இதில் மார்பின் கீழ் பகுதி வேலை செய்கிறது மற்றும் இண்டர்கோஸ்டல் தசைகள் சிறந்த முறையில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
• மையப்படுத்துதல்- இடுப்பு மற்றும் வயிற்று தசைகளை அணிதிரட்டுவதன் மூலம் மேல் உடலின் சரியான நிலையை உறுதி செய்தல்.
• ஒருங்கிணைப்பு- தசைகள் மீது நனவான கட்டுப்பாடு, உடலைக் கட்டுப்படுத்தும் திறன், மயக்கமான இயக்கங்களின் சரியான தன்மையை மீட்டமைத்தல்.
• இயக்கத்தின் மென்மை- Pilates இல் கூர்மையான, இயற்கைக்கு மாறான பயிற்சிகள் இல்லை. உடல் கட்டுப்பாடு இந்த அமைப்பு தீவிர திரிபு மற்றும் வலி உள்ளடங்காது.
• சகிப்புத்தன்மை- பைலேட்ஸ் இயக்கங்களின் சரியான தன்மை மற்றும் இயல்பான தன்மையை மீட்டெடுப்பதன் மூலம் செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது, ஆனால் அது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை வழங்க முடியாது, எனவே பைலேட்ஸ் வளாகங்கள் ஓடுதல், நடைபயிற்சி அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆகியவற்றுடன் கூடுதலாக இருக்க வேண்டும்.

அடிப்படை பைலேட்ஸ் பயிற்சிகள்

அடிப்படை பயிற்சிகள் எளிதான பைலேட்ஸ் பயிற்சிகள். இவை மெதுவான இயக்கங்கள், முறுக்குதல் மற்றும் பிரித்தல் - முக்கிய பைலேட்ஸ் வளாகம்.இந்த பயிற்சிகள் "வலிமை சட்டகம்" மற்றும் "பிலேட்ஸ் பாக்ஸ்" நிலைகளில் தேர்ச்சி பெறவும், உங்கள் மார்பின் வழியாக ஆழமாகவும் சமமாகவும் சுவாசிக்க கற்றுக்கொள்ள உதவும்.

நீங்கள் மாஸ்டர் செய்ய வேண்டிய முதல் பைலேட்ஸ் உடற்பயிற்சி க்ரஞ்ச் ஆகும்.பாயில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை நீட்டவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைத்திருங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். பாதங்கள் மேற்பரப்பில் உறுதியாக இருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் போது அவற்றை தரையில் இருந்து தூக்க வேண்டாம். பின்புறம் நேராக உள்ளது, உங்கள் தலையின் கிரீடம் மேல்நோக்கி நீட்டப்பட்டுள்ளது. கழுத்து என்பது பின்புறத்தின் நீட்டிப்பு. உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும் வகையில் பாப்லைட்டல் ஹாலோஸ் மீது உங்கள் கைகளை வைக்கவும்.
ஓய்வெடுக்கத் தொடங்குங்கள், உங்கள் கீழ் முதுகின் முதுகெலும்பை முதுகெலும்பு மூலம் தரையில் குறைக்கவும். தரையில் இருந்து உங்கள் கால்களை உயர்த்த வேண்டாம். உங்கள் நடுத்தர பின்புறத்தை தரையில் வைக்கவும், பின்னர் உங்கள் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புகளை குறைக்கத் தொடங்குங்கள். மீண்டும் முறுக்கத் தொடங்குங்கள், மேலும் முதுகெலும்பு முதுகெலும்புகள் மூலம். உங்கள் முதுகெலும்பை முழுமையாக நீட்டி, உங்கள் தலையின் கிரீடத்தை மேல்நோக்கி நீட்டவும்.
இடைநிறுத்தம் இல்லாமல் ஐந்து முதல் ஆறு முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

உங்கள் முன்கைகளில் ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் தோள்களின் கீழ் முழங்கைகள், முழங்கால்கள் வளைந்து, கால்விரல்கள் லேசாக தரையைத் தொடவும், கால்கள் அழுத்தவும். உங்கள் வயிற்றை உள்ளிழுத்து, உள்ளிழுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வலது பக்கம் திருப்பவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கால்களை உங்கள் உடலை நோக்கி குறுக்காக நேராக்குங்கள்.மூச்சை உள்ளிழுத்து உங்கள் முழங்கால்களை ஆரம்ப நிலைக்கு வளைக்கவும். மூச்சை வெளிவிட்டு மற்ற திசையில் உடற்பயிற்சி செய்யவும். பல மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
சிக்கலான விருப்பம். நேராக கைகளில் சாய்ந்து, விரல்களை ஒன்றாக சேர்த்து, திரும்பிப் பார்க்கவும்.

அனைத்து நான்கு கால்களிலும், உங்கள் முன்கைகளில் ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் தோள்களின் கீழ் முழங்கைகள், உங்கள் இடுப்புக்கு ஏற்ப முழங்கால்கள். நேராக்கி, பின்னால் நகர்த்தி, ஒரு காலை உங்கள் கால்விரல்களில் வைக்கவும், மற்றொன்று, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைக்கவும். ஒரு பிளாங் போஸ் எடுக்கவும்:கிரீடம் முதல் குதிகால் வரை உடல் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும். மூச்சு விடுங்கள். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பை டால்பின் போஸில் உயர்த்தவும். தலை குறைக்கப்பட்டது, ஆனால் தரையைத் தொடாது. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​பிளாங்க் போஸுக்குத் திரும்பவும்.
சிக்கலான பதிப்பு. ஒரு டால்பின் போஸ் எடுத்து, முதலில் ஒரு காலை உயர்த்தவும், பின்னர் மற்றொன்று.

வயிற்றில் படுத்துக்கொள்வோம். கால்கள் நேராக, கைகள் எங்களுக்கு முன்னால் நீட்டப்பட்டுள்ளன. தொப்புள் முதுகெலும்பில் உள்ளது. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் மேல் முதுகைக் கஷ்டப்படுத்தி, உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு, உங்கள் மார்பை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் விரல்களில் ஓய்வெடுக்கவும்.
நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் வலது கையால் உங்கள் வலது தொடையின் பின்புறத்தைத் தொடவும். உடலையும் தலையையும் சிறிது திருப்புவோம், வலது கையைப் பாருங்கள். வயிறு மற்றும் பிட்டம் பதட்டமாக இருக்கும். மூச்சை வெளிவிடுவோம். ஒரு உள்ளிழுப்புடன், உங்கள் கையை ஆரம்ப பயிற்சிக்கு திரும்பவும். மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் மார்பை தரையில் தாழ்த்தவும். மறுபுறம் இயக்கங்களை மீண்டும் செய்கிறோம். 10 மறுபடியும் செய்யவும்.

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டி, உங்கள் கால்விரல்களை முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டுங்கள்.இரண்டு கால்களையும் மேலே உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டவும், உள்ளங்கைகளை கீழே வைக்கவும், அவற்றை தரையில் இருந்து சற்று உயர்த்தவும். இப்போது உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை உயர்த்தவும். உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும். உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள், உங்கள் கால்விரல்களை எப்போதும் சுட்டிக்காட்டுங்கள். டி இப்போது நீங்கள் உங்கள் கைகளை மேலும் கீழும் நகர்த்த வேண்டும், இந்த இயக்கங்களின் வீச்சு மிகவும் சிறியது.இந்த 100 இயக்கங்களை நீங்கள் செய்ய வேண்டும். உங்கள் சுவாசத்தை கவனியுங்கள், உங்கள் சுவாசத்தை இழக்காதீர்கள். முதலில், உங்கள் தலையை மெதுவாக தரையில் தாழ்த்தி, பின்னர் உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, அவற்றை தரையில் இறக்கவும்.
முன்னதாக, தலைப்பில் கட்டுரைகள் மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்டன:

• உடற்பயிற்சி பயிற்சிகள்

• பைலேட்ஸ் நுட்பத்தின் சரியான செயல்திறனுக்கான முக்கிய தேவை மறுபரிசீலனைகளின் எண்ணிக்கை அதிகமாக இல்லை, ஆனால் அவற்றின் தரம். உடற்பயிற்சியின் போது அதிக செறிவு, சரியான சுவாசம் மற்றும் பயிற்சி பெற்ற தசைக் குழுவின் அதிகபட்ச பதற்றம் ஆகியவை குறுகிய காலத்தில் அற்புதமான முடிவுகளை அடைய உங்களை அனுமதிக்கிறது.
• உடலின் குறிப்பிட்ட பாகங்கள் அல்லது உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடும் தசைகள் மீது கவனம் செலுத்த முடியும். மற்ற தசைக் குழுக்களை கஷ்டப்படுத்தாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். யோகாவிலிருந்து எடுக்கப்பட்ட சிறப்பு தியான நுட்பங்கள் இதற்கு உங்களுக்கு உதவும்.
• அனைத்து இயக்கங்களின் துல்லியம் மற்றும் கட்டுப்பாடு. அனைத்து இயக்கங்களும் துல்லியமாகவும் சரியாகவும் சீரமைக்கப்பட வேண்டும். உடல் கட்டுப்பாட்டின் மூலம், தசைகளை நீட்டி வலுப்படுத்தும் மென்மையான இயக்கங்கள், ஆழ்ந்த சுவாசத்துடன் சேர்ந்து, சரியான இறுதி முடிவையும் தளர்வு உணர்வையும் பெற பங்களிக்கின்றன.
• அனைத்து இயக்கங்களும் ஒருவருக்கொருவர் சீராக இணைக்கப்பட வேண்டும்நீங்கள் ஒரு நீண்ட கூட்டு உடற்பயிற்சி செய்வது போல்.
• குறுகிய காலத்தில் முடிவுகள் கவனிக்கப்பட வேண்டும் என்பதற்காக, பைலேட்ஸ் வகுப்புகள் வழக்கமானதாக இருக்க வேண்டும். சுமை நிலை வாரத்திற்கு மூன்று உடற்பயிற்சிகளாக இருக்க வேண்டும், 20-25 நிமிடங்கள் நீடிக்கும்.
• நீங்கள் வீட்டிலேயே பைலேட்ஸ் செய்ய முடிவு செய்தாலும், பயிற்சியாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் உடற்பயிற்சி மையத்தில் முதல் சில உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வது இன்னும் அறிவுறுத்தப்படுகிறது. முந்தைய கட்டுரைகள் விவாதிக்கப்பட்டன.

வீடியோ பயிற்சிகள்

பைலேட்ஸ் என்பது நெகிழ்வுத்தன்மை, பிளாஸ்டிசிட்டி

ஆரம்பநிலைக்கு பைலேட்ஸ்

ஒரு நாளைக்கு 10 நிமிடங்களில் பைலேட்ஸ்

கட்டுரைக்கு நன்றி - பிடிக்கும். ஒரு எளிய கிளிக், மற்றும் ஆசிரியர் மிகவும் மகிழ்ச்சி.

உடல் பயிற்சிகள்

• பிட்டத்திற்கான பயிற்சிகள் அல்லது பிட்டத்தை உயர்த்துதல்
• ஏரோபிக்ஸ் வகுப்புகளுக்கான பயிற்சிகள்
• இடுப்பு பயிற்சிகள்
• இழுக்கும் பயிற்சிகள்
• நீட்சி பயிற்சிகள்

எங்கள் வலைத்தளத்தின் பக்கங்களில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் உடல் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் பைலேட்ஸ் முறையின் செயல்திறனைப் பற்றி ஏற்கனவே பேசினோம். இப்போது நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம் சிக்கல் பகுதிகளுக்கான பைலேட்ஸ் பயிற்சிகளின் தனித்துவமான தேர்வு , இது உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், உங்கள் வயிற்றை இறுக்கவும், உங்கள் பிட்டம் மற்றும் கால்களின் வடிவத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

பைலேட்ஸ் பயிற்சிகள் குறிப்பாக மூட்டுகள் மற்றும் இரத்த நாளங்களில் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு கவனம் செலுத்துவது மதிப்பு. மேலும், வழக்கமான பைலேட்ஸ் வகுப்புகள் முதுகுப் பிரச்சினைகளிலிருந்து விடுபடவும், முதுகெலும்பை நேராக்கவும், தோரணையை மேம்படுத்தவும் மற்றும் தசைக் கோர்செட்டை வலுப்படுத்தவும் உதவுகின்றன.

பைலேட்ஸ் பயிற்சிகளை செய்வதன் அம்சங்கள்:

• பைலேட்ஸ் பயிற்சிகள் செய்யும் போது நாங்கள் எங்கள் முதுகை நேராக்க முயற்சிக்கிறோம், உங்கள் தோள்களை நேராக்கி, அவற்றை பின்னால் இழுக்கவும். நாம் உடலை இறுக்கமாகவும் சேகரிக்கவும் வைத்திருக்கிறோம், அது நிதானமாக இருக்கக்கூடாது.

• பிளாங் நிலையில், நாங்கள் வளைக்க மாட்டோம், இடுப்பை குறைக்கவோ அல்லது உயர்த்தவோ கூடாது. உடல் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்.

• உங்கள் முதுகில் பைலேட்ஸ் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது கீழ் முதுகு தரையில் இருந்து வந்து வளைக்கக்கூடாது, நாங்கள் அவளை தரையில் அழுத்த முயற்சிக்கிறோம். வயிற்றை ஓய்வெடுக்காமல், முதுகெலும்பை நோக்கி இழுக்கிறோம்.

• வகுப்புகளின் போது, ​​​​நாங்கள் கழுத்தில் உதவ மாட்டோம், நாங்கள் எங்கள் முக்கிய தசைகளுடன் மட்டுமே வேலை செய்கிறோம். தலையின் பின்புறம் முன்னும் பின்னும் நீண்டுள்ளது.

• பைலேட்ஸ் பயிற்சிகள் தரத்திற்காக நிகழ்த்தப்பட்டது, மற்றும் அளவு மற்றும் வேகத்தில் அல்ல. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 15-20 முறைக்கு மேல் செய்யக்கூடாது, ஆனால் மெதுவாகவும் சிந்தனையுடனும் செய்யுங்கள்.

• பைலேட்ஸ் செய்யும் போது நீங்கள் தசைகள் மற்றும் அவை எவ்வாறு செயல்படுகின்றன என்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். தொடங்குவதற்கு, 20 நிமிடங்களுக்கு மேல் பைலேட்ஸ் செய்யாதீர்கள், இதனால் உங்கள் கவனம் அலையாமல் இருக்கும், நீண்ட பயிற்சியின் போது நடக்கும்.

• தசைக்கூட்டு அமைப்பின் நோய்கள் அதிகரிக்கும் போது பைலேட்ஸ் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

சிக்கல் பகுதிகளுக்கான 60 பைலேட்ஸ் பயிற்சிகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம், அவை முக்கியமாக நீங்கள் செயல்பட உதவும் வயிறு, முதுகு, தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளுக்கு மேல் . அனைத்து பயிற்சிகளும் இரண்டு பெரிய குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன: ஆரம்ப மற்றும் மேம்பட்டவர்களுக்கு. இந்த சேகரிப்பில் Pilates இருந்து முக்கிய அடிப்படை பயிற்சிகள் அடங்கும், மற்றும் மிகவும் பிரபலமான மற்றும் பயனுள்ள மாற்றங்கள். இந்த வளாகம் அனைத்து தசைக் குழுக்களிலும் திறம்பட மற்றும் திறமையாக வேலை செய்ய உதவும்.

ஆரம்ப மற்றும் மேம்பட்ட இருவருக்கும், நாங்கள் பைலேட்ஸ் பயிற்சிகளை 3 குழுக்களாகப் பிரித்துள்ளோம்:

• வயிறு, முதுகு மற்றும் தசைக் கோர்செட்டிற்கான பயிற்சிகள்
• இடுப்பு மற்றும் பிட்டத்திற்கான பயிற்சிகள்
• மேல் உடல் பயிற்சிகள்

நீங்கள் புரிந்து கொண்டபடி, பிரிவு மிகவும் நிபந்தனைக்குட்பட்டது. உதாரணமாக, பல வயிறு மற்றும் முதுகு பயிற்சிகள் கால்கள் மற்றும் பிட்டம் தசைகள் கூட வேலை. அல்லது மேல் உடலுக்கான கிட்டத்தட்ட அனைத்து பயிற்சிகளிலும், கைகள் மற்றும் தோள்களின் தசைகள் மட்டுமல்ல, வயிறு, பிட்டம் மற்றும் கால்களும் அடங்கும்.

நிறைய பயிற்சிகள் இருப்பதால், ஒரே ஒரு வாசிப்புக்குப் பிறகு அவற்றை நினைவில் வைத்துக் கொள்ள முடியாது என்பதால், இந்த கட்டுரையை புக்மார்க் செய்ய பரிந்துரைக்கிறோம் (புக்மார்க் செய்ய, CTRL+D விசைப்பலகை குறுக்குவழியைப் பயன்படுத்தவும்) சரியான நேரம்.

ஆரம்பநிலைக்கு 30 பைலேட்ஸ் பயிற்சிகள்

வயிறு மற்றும் முதுகுக்கு பைலேட்ஸ் பயிற்சிகள்

1. நூறு (நூறு)

2. க்ரஞ்ச்

3. தலைகீழ் க்ரஞ்ச்

4. கால் நீட்டிப்பு

5. கால் மாற்றங்கள்

6. சைட் க்ரஞ்ச்

7. ட்விஸ்ட் க்ரஞ்ச்

8. ஒற்றைக் கால் நீட்சி

9. நேராக-கால் நீட்சி

10. ரஷ்ய திருப்பங்கள்

11. பக்க ஹீல் அடையும்

12. வி-க்ரஞ்ச் (ஒரு மடிப்புக்குள் திருப்பவும்)

13. பறவை நாய் (கைகளையும் கால்களையும் நான்கு கால்களிலும் உயர்த்துவது)

14. கீழ் முதுகு நீட்டிப்பு

15. கீழ் முதுகு எழுத்து ‘டி’

16. நீச்சல்

1. பாலம் (குளுடியல் பாலம்)

2. லெக் ரைஸ் பிரிட்ஜ் (குளுடியல் பிரிட்ஜில் கால்களைத் தூக்குதல்)

3. கழுதை உதை (நான்கு கால்களிலும் கால்களைத் தூக்குதல்)

4. கிளாம் (டயமண்ட் லெக் ரைஸ்)

அல்லது இந்த விருப்பம்:

5. சைட் லெக் லிஃப்ட்

அல்லது இந்த விருப்பம்:

6. இன்னர் லெக் லிப்ட்

7. முழங்கால் பக்க உதைகள்

இருந்து பயிற்சிகள் மேல் உடலுக்கு பைலேட்ஸ்:

1. பலகை

2. பிளாங்க் லெக் லிஃப்ட்

3. சைட் பிளாங்க் மெர்மெய்ட் ரைஸ் (மெர்மெய்ட்)

4. சைட் டு சைட் பிளாங்க்

5. மேல்நோக்கி பிளாங்

6. புஷ்-அப் முழங்கால் + லெக் லிஃப்ட்

மேம்பட்டவர்களுக்கான 30 பைலேட்ஸ் பயிற்சிகள்

வயிற்றுக்கு பைலேட்ஸ் பயிற்சிகள்மற்றும் முதுகில்

1. நூறு கால்கள் நேராக

2. இரட்டை கால் நீட்சி

3. இரட்டை நேராக கால் நீட்சி

4. ரோல்-அப் (முழு ரோல்)

5. உட்காருதல் (உடலை உயர்த்துதல்)

6. பந்து போல் உருட்டல்

7. படகு

8. ரஷ்ய ட்விஸ்ட் படகு (படகு நிலையில் உடலின் திருப்பங்கள்)

9. கிரிஸ்கிராஸ் (சைக்கிள்)

10. கத்தரிக்கோல்

11. கால் வட்டங்கள்

12. சைட் ஜாக்நைஃப்

13. லிஃப்ட் கிரிஸ்க்ராஸ் லெக்

14. சூப்பர்மேன்

15. மேம்பட்ட நீச்சல்

கால்கள் மற்றும் பிட்டங்களுக்கு பைலேட்ஸ் பயிற்சிகள்

1. பாலம் ஒரு கால் (ஒரு காலில் குளுட்டியல் பாலம்)

2. பாலம் வட்டக் கால் (கால் சுழற்சியுடன் கூடிய குளுட்டியல் பாலம்)

3. கால் பாலம்

4. கழுதை கால் வட்டம்

5. ஃப்ரண்ட் கிக் லெக் (உங்கள் காலை உங்கள் பக்கத்தில் ஆடுங்கள்)

6. க்ளோசிங் லெக் (பக்கத்தில் கால்களை மூடுவது)

7. கால் வட்டங்கள் (பின்புறத்தில் காலின் வட்ட இயக்கங்கள்)

8. கால் துடிப்புகள் (உங்கள் வயிற்றில் படுத்திருக்கும் போது கால் உயர்த்தப்படுகிறது)

9. சேடில்பேக் ஷேவர் (பக்கத்தில் உள்ள பிட்டங்களுக்கு கால்களை உயர்த்துதல்)

மேல் உடலுக்கு பைலேட்ஸ் பயிற்சிகள்

1. புஷ்-அப் (கிளாசிக் புஷ்-அப்)

2. டவுன் டாக் + புஷ் அப்

3. முழங்காலுக்கு உள்ளே எல்போ பிளாங்க்

4. சைட் பிளாங்க் லெக் லிஃப்ட்

5. சைட் பிளாங்க் க்ரஞ்ச்

6. பக்க பலகை சாய்ந்த திருப்பங்கள்

7. பிளாங்க் லெக் பல்ஸ் (பலகையில் கால்களை உயர்த்துவது)

gifகளுக்காக YouTube சேனல்களுக்கு நன்றி: த லைவ் ஃபிட் கேர்ள், கேத்ரின் மோர்கன், ஃபிட்னஸ் டைப், லிண்டா வூல்ட்ரிட்ஜ்.

Pilates உடன் தொடங்குகிறீர்களா? பின்னர் நாங்கள் உங்களுக்கு ஒரு அடிப்படை தொகுப்புடன் ஆயத்த பாடத் திட்டத்தை வழங்குகிறோம் எளிய பைலேட்ஸ் பயிற்சிகள் ! ஒரு உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு வேலை செய்யவில்லை அல்லது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தினால், அதைத் தவிர்க்கவும் அல்லது எளிதான பதிப்பிற்கு மாற்றவும்.

• நூறு (நூறு): 30 வினாடிகள்
• க்ரஞ்ச்: 15 முறை
• கால் மாற்றங்கள்: ஒவ்வொரு காலுக்கும் 15 முறை
• ஒற்றைக் கால் நீட்சி: ஒரு காலுக்கு 10 முறை
• கீழ் முதுகு எழுத்து ‘டி’: 10 முறை
• நீச்சல்: ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறை
• பறவை நாய் (கைகளையும் கால்களையும் நான்கு கால்களிலும் தூக்குதல்): ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறை
• பாலம் (Gluteal பாலம்): 15 முறை
• கழுதை உதை: ஒவ்வொரு காலிலும் 15 முறை
• கிளாம் (டயமண்ட் லெக் ரைஸ்): ஒவ்வொரு காலிலும் 15 முறை
• சைட் லெக் லிஃப்ட்: ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை
• இன்னர் லெக் லிஃப்ட்: ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை
• பலகை: 30 வினாடிகள்
• சைட் பிளாங்க் மெர்மெய்ட் ரைஸ் (மெர்மெய்ட்): ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறை
• மேல்நோக்கி பிளாங்: ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை