சார்ஜ் செய்வதன் நன்மைகள் வெளிப்படையானவை:

• உங்கள் தினசரி உடற்பயிற்சிகளின் ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு ஆரம்பநிலைக்கு வீட்டிலேயே எடை இழப்புக்கான பயனுள்ள பயிற்சிகள் உங்கள் உடலையும் ஆவியையும் புத்துணர்ச்சியுடன் வைத்திருக்க ஒரு தவிர்க்க முடியாத ஆதாரமாக மாறும்;
• நீங்கள் வேகமாகவும் எளிதாகவும் எழுந்திருக்கத் தொடங்குவீர்கள், காலை மனநிலையில் சரிவு ஏற்படாது, நீங்கள் எப்போதும் ஒரு பெரிய ஆற்றல் எழுச்சியையும் வேலை செய்ய ஆசைப்படுவீர்கள்;
• முறையான உடற்பயிற்சி கணிசமாக உடல் விரைவாக திரட்டப்பட்ட கிலோகிராம் மற்றும் அதிகப்படியான கலோரிகளை வெளியேற்ற உதவுகிறது;
• கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. நீங்கள் இனி தொடர்ந்து திருப்தியற்றதாக உணர மாட்டீர்கள். உங்கள் உடல் ஒரு லேசான காலை உணவுடன் முழுமையாக நிறைவுற்றதாக இருக்கும், மேலும் வயிற்றில் கனம் மற்றும் வீக்கம் இல்லாமல் நீங்கள் ஒளியை உணருவீர்கள்;
• நல்ல உடற்பயிற்சியுடன், உங்கள் மனநிலையும் மேம்படும், இது நாள் முழுவதும் நீடிக்கும்.

சில பயனுள்ள குறிப்புகள்:

• சார்ஜிங் முன்பே செய்யப்பட வேண்டும். உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பிற்கு முன், ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிக்கவும், இதனால் உங்கள் உடல் வேகமாக எழுந்து பயிற்சிக்கு தயாராக உள்ளது;
• உடல் எடையை குறைப்பதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 10-15 நிமிடங்களுக்கு பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும், ஒவ்வொரு முறையும் சுமை அளவை அதிகரிக்கும், இறுதியில் அதை அரை மணி நேரம் நீட்டிக்க வேண்டும்;
• அனைத்து தசைகளுக்கும் முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்பட வேண்டும், நீங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை அல்லது இல்லையெனில் நீங்கள் எந்த முடிவையும் அடைய மாட்டீர்கள். பயிற்சி அனைத்து தசைகளுக்கும் விரிவானதாக இருக்க வேண்டும்;
• மாற்றுப் பயிற்சிகள், பயிற்சிகள் முடிந்தவரை திறமையாகவும், பயனுள்ளதாகவும் இருக்கும், மேலும் பயிற்சிகளைச் செய்வது உங்களுக்கு எளிதாகிவிடும்.

சார்ஜ் விதிகள்

உடல் எடையை குறைக்க பயிற்சிகள் செய்வது எப்படி? எல்லாம் மிகவும் எளிமையானது, முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அடிப்படை விதிகளைப் பின்பற்றுவதும், செயல்படுத்தும் நுட்பத்தைப் பின்பற்றுவதும், தினமும் பயிற்சி செய்யுங்கள், இதன் விளைவாக வருவதற்கு நீண்ட காலம் இருக்காது. முதல் நாட்களிலிருந்தே நீங்கள் மிகவும் ஆர்வமாக இருக்கக்கூடாது. உடலில் சுமை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும். உங்கள் முதல் பயிற்சியை சிக்கலான பயிற்சிகளுடன் உடனடியாகத் தொடங்கினால், நீங்கள் அதிக ஆற்றலை மட்டுமே இழப்பீர்கள், விரும்பிய முடிவை அடைய மாட்டீர்கள்.

• நீங்கள் தொடங்க வேண்டும், இல்லையெனில் காயம் அதிகரிக்கும் ஆபத்து.
• தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வது அவசியம்! நிலையான பயிற்சி மட்டுமே பலனைத் தரும். நீங்கள் அட்டவணையைத் தொடர முடியாவிட்டால், பயிற்சிகளை குறைந்தது 4 முறை செய்யுங்கள்;
• உடற்பயிற்சிக்காக ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை நீங்களே அமைத்துக் கொள்ளுங்கள், அதிலிருந்து விலகாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்;
• நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளை வீரியம் மற்றும் நீட்சிக்காக மட்டுமல்லாமல், ஒரு நோக்கத்துடன் செய்தால், நீங்கள் பயிற்சிகளை சரியாக ஏற்பாடு செய்ய வேண்டும். சுறுசுறுப்பான உடற்பயிற்சியின் 20 நிமிடங்களுக்குள் கொழுப்பு எரியும் என்பதால், அத்தகைய வொர்க்அவுட்டை குறைந்தது அரை மணி நேரம் நீடிக்கும்;
• பயிற்சிகளுக்கு இடையிலான இடைவெளி ஒரு நிமிடத்திற்கு மேல் இருக்கக்கூடாது, உங்கள் உடற்பயிற்சியின் வேகத்தையும் பாருங்கள்;
• தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க காலை பயிற்சிகள் செய்யும் போது, ​​உடற்பயிற்சிக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்னும் பின்னும் உங்கள் உணவை குறைக்க வேண்டும்;
• உற்சாகமான மற்றும் மகிழ்ச்சியான இசை உங்கள் காலை பயிற்சியை மிகவும் வேடிக்கையாக மாற்றும்;
• ஒரு சூடான அப் செய்ய வேண்டும், அது உங்கள் தசைகள் சூடு மற்றும் காயங்கள் மற்றும் சுளுக்கு தடுக்கும்;
• வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், கூல்-டவுன் செய்யுங்கள் அல்லது;

பயிற்சிகளை மாற்றவும், ஒவ்வொரு காலையிலும் ஒரே வளாகத்தைச் செய்யாதீர்கள், இதனால் உடற்பயிற்சி விளைவைக் கொண்டுவருகிறது, மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள். பயிற்சியின் தரத்தை மேம்படுத்த, மற்ற உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துவது நல்லது.

பயிற்சியை எவ்வாறு தொடங்குவது?

சிக்கலான பயிற்சிகளைத் தொடங்க, கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான சிறந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். பயிற்சிகளை நீங்கள் விரும்புவதும் வசதியாக இருப்பதும் மிகவும் முக்கியம், அப்போது நீங்கள் அவற்றைச் செய்ய அதிக உந்துதல் பெறுவீர்கள். நீங்கள் எதை தேர்வு செய்தாலும் அல்லது வேறு எதையும் பொருட்படுத்தாது, முக்கிய விஷயம் நுட்பத்தையும் ஒழுங்கையும் பராமரிக்க வேண்டும். ஆழமான முடிவில் விரைந்து செல்லாதீர்கள், அவர்கள் சொல்வது போல், ஒளி பயிற்சிகளுடன் தொடங்கி படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்கவும்.

நீங்கள் உடனடியாக உங்கள் உடலை சிக்கலான பயிற்சிகளால் துன்புறுத்தத் தொடங்கினால், நீங்கள் வலி மற்றும் தசைக் கஷ்டத்தைத் தவிர்க்க முடியாது. உங்கள் தசைகள் பழகட்டும், பின்னர் சுமையை அதிகரிக்கவும். உங்களுக்குத் தெரியும், நம் உடல் நிலையான பயிற்சிக்கு பழகுவதற்கு, உடற்பயிற்சி குறைந்தது 20 முறை மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும். அதாவது ஒரு மாத பயிற்சிக்குப் பிறகு, உங்கள் உடல் முற்றிலும் பழகிவிடும், மேலும் அசௌகரியம் அல்லது சோம்பல் இருக்காது. உடற்பயிற்சி உங்களுக்கும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் உண்மையிலேயே பயனளிக்கும்.

காலையில் தீவிர உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் பயனுள்ளது... இவை மிகவும் சிக்கலான பகுதிகள், எனவே பயிற்சியின் முதல் நாட்கள் படுக்கையில், படுத்திருக்க வேண்டும். எளிய பயிற்சிகள் இதற்கு உங்களுக்கு உதவும். தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் நீட்டிக்க நீட்சி மற்றும் ஒரு பக்கத்திலிருந்து மற்றொன்றுக்கு முறுக்கும் கூறுகள் இதில் அடங்கும். உங்கள் கால்களை உங்கள் வயிற்றை நோக்கி இழுக்கவும் பயன்படுத்தலாம், இது இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் இரத்த நாளங்களை பலப்படுத்துகிறது.

படுக்கையில் உடற்பயிற்சிகள் முடிந்ததும், நாம் எழுந்து ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து மூச்சை வெளியேற்றி, ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடித்து உடலை பயிற்சிக்கு அமைக்கிறோம். அதன் பிறகு, முழு உடலுக்கும் உங்களுக்கு பிடித்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பை நாங்கள் செய்கிறோம், உங்கள் சுவாசத்தை கண்காணிக்கிறோம் அல்லது உங்களுக்கு பிடித்த இசைக்கு நடனமாடுகிறோம்.

எளிமையான பயிற்சிகளைச் செய்வது உங்களுக்கு உதவும்:

• காலை பயிற்சிக்கு பழகிக் கொள்ளுங்கள்;
• அத்தகைய சிக்கலான தினசரியைச் செய்வது கடினம் அல்ல என்பதைப் புரிந்துகொள்வது;
• உங்கள் நிலை எவ்வளவு மேம்படுகிறது என்பதைக் கவனியுங்கள்;
• மிகவும் சிக்கலான பயிற்சிகளுக்கு உங்களையும் உங்கள் உடலையும் தயார்படுத்துங்கள்;
• தசை செயல்பாட்டை செயல்படுத்தவும்;
• நீங்கள் ஒரு நல்ல ஆற்றலை உணர்வீர்கள்.

காலையில் படுக்கையில் இருந்து வெளியேற உங்களை கட்டாயப்படுத்துவது மிகவும் கடினம் என்பதை நாம் அனைவரும் அறிவோம், வேறு எந்த ஜிம்னாஸ்டிக்ஸையும் செய்ய வேண்டாம். ஆனால் நீங்கள் உங்கள் நல்வாழ்வை மேம்படுத்த விரும்பினால், நிச்சயமாக, எடை இழக்க விரும்பினால், உங்களை நீங்களே சமாளித்து, உங்களையும் உங்கள் உடலையும் உற்பத்தி செய்யும் வேலைக்கு உங்களை அமைத்துக் கொள்ள வேண்டும். அதிக எடைக்கு எதிரான போராட்டத்தில் மாலை மற்றும் காலை பயிற்சிகள் சிறந்த தீர்வாகும்.

பயிற்சிகளின் தொகுப்பு (புகைப்படங்கள், படங்கள்)

கால்கள் மற்றும் பிட்டம் மீது

உங்கள் கால்களில் எடை இழக்க, மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி கருதப்படுகிறது -. பகலில் நீங்கள் அதிகம் நடக்கவில்லை என்றால், உங்கள் முழங்கால்களை உயரமாக உயர்த்தி 30-60 வினாடிகள் நடப்பதன் மூலம் உங்கள் வழக்கத்தைத் தொடங்குங்கள். சுவாசத்தின் தாளத்தைப் பின்பற்றவும், 4 படிகள் - உள்ளிழுக்கவும், அடுத்த 4 படிகள் - வெளியேற்றவும். நாற்காலியின் பின்புறத்தை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்கவும், 30-60 விநாடிகள் எழுந்து விழும், மேலும் விவரங்களுக்கு படத்தைப் பார்க்கவும்.

வயிறு மற்றும் பக்கங்களிலும்

உங்கள் கைகளில்

1 கிலோகிராம் மற்றும் அதற்கு மேல் உங்களுக்கு வசதியான எடையுள்ள டம்பல்ஸை நாங்கள் தேர்ந்தெடுக்கிறோம். உங்கள் சகிப்புத்தன்மையின் அளவைப் பொறுத்து சுமார் 30-60 வினாடிகளுக்கு இரு கைகளையும் ஒரே நேரத்தில் பக்கங்களுக்கு உயர்த்தவும். கட்டுரையில் இதைப் பற்றி மேலும் படிக்கவும்

வீடியோ வெளியீடுகள்

அடிவயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடையைக் குறைப்பதற்கான முதல் 3 மிகவும் பயனுள்ள வீடியோ பயிற்சிகள்

அடிவயிற்று பகுதியில் பரந்த பக்கங்கள் மற்றும் தேவையற்ற வைப்புகளை அகற்ற, வீடியோ பாடங்கள் மற்றும் சிறப்பு பயிற்சிகளின் தேர்வைப் பயன்படுத்தவும். பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் உங்கள் உணவை கண்காணிக்க வேண்டும்.

ஊட்டச்சத்து

நீங்கள் ஒரு கண்டிப்பான உணவில் செல்லக்கூடாது, சிறிய பகுதியிலுள்ள பகுதியளவு உணவைப் பயன்படுத்துவதே சிறந்த வழி. ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள், வறுத்த, கொழுப்பு, மாவு ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும்.

வீடியோ பாடங்களைப் பயன்படுத்தி வீட்டில் எடை இழக்க, நீங்கள் சுமைகளை மாற்ற வேண்டும். ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்வது உகந்ததாகும்.ஒரு நபரின் மிகப்பெரிய செயல்பாட்டின் காலம் 11-14 மணிநேரம் ஆகும். 18.00 முதல் 20.00 வரை ஒரு நபர் செயலில் இருக்கிறார். பயிற்சிக்கு இதுவே சிறந்த நேரம்.

விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு முக்கியமான புள்ளியில் கவனம் செலுத்துகிறார்கள். வெப்பமயமாதலை புறக்கணிக்காதீர்கள். அதைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம். ஒரு மாத வழக்கமான உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் நேர்மறையான மாற்றங்களைக் காண்பீர்கள். காலப்போக்கில், நீங்கள் சுமைகளை அதிகரிக்க வேண்டும், ஏனென்றால் உடல் அதே பயிற்சிகளைச் செய்யப் பழகும்.

வீட்டு உடற்பயிற்சிகள்

எடை இழக்கும் செயல்முறையை விரைவுபடுத்த, நீங்கள் 2-3 அணுகுமுறைகளில் பல பயிற்சிகளை (3-4 போதும்) செய்ய வேண்டும். மீண்டும் மீண்டும் செய்ய உகந்த எண்ணிக்கை 15-25 முறை. பயிற்சிகளை காலையில் செய்வது நல்லது.

1. முறுக்கு செய்யவும்;
2. உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும்;
3. உங்கள் முதுகில் மார்பகத்தை செய்யவும்.

எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகள் - வீடியோ:

நீங்கள் எழுந்த பிறகு, நீங்கள் இந்த பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். வெறும் வயிற்றில் கொழுப்பை எரிப்பது உடலுக்கு மிகவும் எளிதானது. அதிக எடையைப் பயன்படுத்தாமல் இருப்பது நல்லது, உங்கள் சொந்த எடை உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க ஏற்றது. கூடுதல் சுமைகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் தசையை உருவாக்குவீர்கள்.

நீண்ட இடைவெளிகளைத் தவிர்க்கவும். தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது முக்கியம்.உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு, 1 நாள் இடைவெளி எடுக்க வேண்டும்.

நேர்மறையான முடிவை அடைய, ஒரு வாரத்திற்கு 2-3 முறை சிக்கலானது செய்ய போதுமானது. 3-4 எந்த பயிற்சிகளையும் தேர்வு செய்வது நல்லது, அவற்றை 25-30 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

பயிற்சி வீடியோவின் படி அடிவயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடையைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் விரும்பிய முடிவுகளை அடைவீர்கள்.

இடுப்பு மற்றும் அடிவயிற்றில் கொழுப்பு படிந்திருப்பதை நீங்கள் கவனித்தால், நீங்கள் கண்டிப்பாக வயிறு மற்றும் தொடைகளில் எடை இழக்க பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். இருப்பினும், அதிக எடையை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான சிறந்த வழி அதைத் தடுப்பதாகும். சரியான ஊட்டச்சத்து உங்கள் அழகு மற்றும் கவர்ச்சிக்கு முக்கியமாகும்.

சூழ்நிலையின் தீவிரத்தின் அடிப்படையில் பயிற்சிகள் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன. உதாரணமாக, அது சிறியதாக இருந்தால், காலையில் ஜாகிங் போதுமானதாக இருக்கும்.

11:00 முதல் 14:00 வரை அல்லது 18:00 முதல் 20:00 வரை வகுப்புகளுக்கு நேரத்தை ஒதுக்குவது சிறந்தது. உடற்பயிற்சிக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் நீங்கள் சாப்பிட முடியாது, மேலும் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் அதே நேரத்தில் சாப்பிட முடியாது.

வீட்டில் தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சி ஒன்று

1. உங்கள் தலைக்கு பின்னால் உங்கள் கைகளை தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள்.
3. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் உடற்பகுதியை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு உயர்த்தவும்.
4. ஒரு நிமிடம் கழித்து, தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

உடற்பயிற்சி இரண்டு

1. பாயில் ஒரு பொய் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் உறுதியாக அழுத்தவும்.
3. உங்கள் கால்களை வளைக்காமல் மேலே உயர்த்தவும்.
4. உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டவும்.
5. மெதுவாக உங்கள் கால்களை தரையை நோக்கி குறைக்கத் தொடங்குங்கள். பின்னர் மெதுவாக தூக்கவும்.

உடற்பயிற்சி மூன்று

1. நிற்கும் நிலையில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை மேசையில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் கால்களை உங்கள் வயிற்றை நோக்கி மெதுவாக உயர்த்தவும்.
3. பின்னர் அவற்றை விரைவாகக் குறைக்கவும்.

உடற்பயிற்சி நான்கு

1. பாயில் படுத்துக்கொள்ளுங்கள். கால்கள் நேராக, உங்கள் பக்கவாட்டில் கைகள்.
2. இப்போது நீங்கள் உங்கள் நேரான கால்களை உங்கள் தலையை நோக்கி நகர்த்த வேண்டும், இதனால் அவை பாயைத் தொடும்.

ஐந்து உடற்பயிற்சி

இது நான்காவது போன்றது, ஆனால் கால்கள் 20-25 சென்டிமீட்டர் வரை உயர்த்தப்பட வேண்டும்.

மேலும், சில பயிற்சிகள் பின்வரும் உடற்பயிற்சி வீடியோவில் வழங்கப்பட்டுள்ளன.

தொப்பை கொழுப்பை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள் - வீடியோ

இடுப்புக்கான உடற்பயிற்சி

உடற்பயிற்சி ஒன்று

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் வலது கையை உயர்த்தும்போது இடது பக்கம் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
3. உடற்பயிற்சியை ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான முறை செய்யுங்கள், வளைவுகள் மற்றும் கைகளின் பக்கங்களை மாற்றவும்.

உடற்பயிற்சி இரண்டு

இந்த பயிற்சி அரை குந்துகைகளைக் கொண்டுள்ளது. முதலில் உங்கள் இடது காலில் நாற்காலியின் நிலைக்கு குந்துங்கள், பின்னர் உங்கள் வலதுபுறம். பல முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி மூன்று

1. பொய் நிலையை எடு.
2. உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, கற்பனை பெடல்களை சுழற்றுங்கள்.

மேலே உள்ள அனைத்தும் காலை பயிற்சிகளுக்கு ஏற்றது. அவர்கள் செய்ய கடினமாக இல்லை மற்றும் சிறப்பு உடல் திறன்கள் தேவையில்லை. இருப்பினும், உங்கள் வயிறு, இடுப்பு, பிட்டம் மற்றும் உடலின் வேறு சில பகுதிகளில் உள்ள கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்ற உதவும் சக்தியும் அவர்களுக்கு உண்டு.

கீழே உள்ள பயிற்சிகளும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உடற்பயிற்சி ஒன்று

1. நீங்கள் உங்கள் பக்கத்தில் பாயில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
2. முழங்கையில் ஒரு கையை வளைத்து, முழு உடலுக்கும் ஆதரவை வழங்குகிறது. விழுவதைத் தவிர்க்க உங்கள் மற்றொரு கையையும் பயன்படுத்தவும்.
3. உங்கள் இடுப்பை மேலே உயர்த்தவும், உங்கள் முதுகை நேராக்கவும்.
4. பல முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி இரண்டு

1. மீண்டும், நீங்கள் உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் தலையை உங்கள் கீழ் கையின் உள்ளங்கையில் வைக்கவும். இரண்டாவது கை இடுப்பில் உள்ளது.
2. உங்கள் மேல் காலை முடிந்தவரை உயர்த்தவும்.

இந்த பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், எனவே அதை கவனத்தில் கொள்ளுங்கள்.

உடற்பயிற்சி மூன்று

உடற்பயிற்சியின் சாராம்சம் வழக்கமான முன்னோக்கி, பின்தங்கிய, இடது மற்றும் வலது வளைவு ஆகும். ஒவ்வொரு திசையிலும் படிகளை பதினைந்து முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி நான்கு

நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, அவற்றைப் பிடிக்க வேண்டும். காயத்தைத் தவிர்க்க சமநிலையை பராமரிக்கவும்.

கடைசி பயிற்சி, அதைச் செயல்படுத்துவது நிச்சயமாக விரும்பிய முடிவைக் கொண்டுவரும், பாயில் உடற்பகுதியைத் தூக்குகிறது. இதை செய்ய, கைகள் இல்லாமல் ஒரு பொய் நிலையில், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, மெதுவாக உங்கள் உடலை உயர்த்த வேண்டும்.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் உங்களுக்கு போதுமானதாக இல்லை என்றால், அடுத்த வீடியோவில் நீங்கள் பலவற்றைக் காணலாம்.

வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகள் - வீடியோ

இந்த செயல்முறையின் பொறிமுறையைப் புரிந்துகொள்வது, எடை இழப்பு திட்டத்தை உருவாக்குவது மற்றும் சிக்கல் பகுதிகளின் அளவைக் குறைப்பது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும். “உணவில் கலோரிகள் அதிகமாக இருப்பதால் கொழுப்பு சேர்கிறது. இது உடல் சேமிக்கும் அதிகப்படியான ஆற்றல், விளக்குகிறது விக்டோரியா காசிலோவா, தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் தனிப்பட்ட உடற்பயிற்சி ஆய்வகத்தின் நிறுவனர் காப்ஸ்யூல். - நீங்கள் பின்வரும் ஒப்புமையை வரையலாம்: நீங்கள் பணத்தை எடுத்து, தங்கக் கட்டிகளை வாங்கி, அவற்றைப் பாதுகாப்பாக வைத்து, பூட்டிவிட்டீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். இப்போது நீங்கள் இந்த பணத்தை திரும்பப் பெற முடிவு செய்தீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். நீங்கள் முதலில் பாதுகாப்பான சாவியைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும், அதைத் திறக்க வேண்டும், இந்த பார்களை வெளியே எடுக்க வேண்டும், அவற்றை பணத்திற்கு மாற்ற வேண்டும். லிபோலிசிஸிலும் இது ஒன்றுதான்: கொழுப்பு எரியும் செயல்முறையைத் தொடங்க, நீங்கள் பல காரணிகளைச் செயல்படுத்த வேண்டும்: ஒரு குறிப்பிட்ட ஹார்மோன் பின்னணி, ஒரு கலோரி பற்றாக்குறை. உடலே இந்த இருப்புக்களை செலவிட விரும்பும் ஆற்றல் தேவையை உருவாக்குவது அவசியம்."

பக்கங்களையும் தொப்பையையும் அகற்று: எங்கு தொடங்குவது?

மனித உடல் உள்நாட்டில் எடை இழக்க முடியாது என்ற உண்மையைப் புரிந்துகொள்வதில் இருந்து, அதாவது, ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில் மட்டுமே. "உங்கள் அரசியலமைப்பு மற்றும் மரபியல் படி நீங்கள் எடை அதிகரிக்கிறீர்கள் மற்றும் இழக்கிறீர்கள்," என்கிறார் எகடெரினா டெமிடோவா, ஃபெடரல் ஃபிட்னஸ் கிளப் எக்ஸ்-ஃபிட் நெட்வொர்க்கில் குழு திட்டங்களின் முதன்மை பயிற்சியாளர்.

உங்கள் மோசமான “பக்கங்கள்” போய், உங்கள் வயிறு தட்டையாக மாற, நீங்கள் பொதுவாக எடையைக் குறைக்க வேண்டும் - உங்கள் உணவை மாற்றி, உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

இருப்பினும், நீங்கள் அவற்றை புத்திசாலித்தனமாக தேர்வு செய்ய வேண்டும். "நாம் ஒரு தசையைப் பயிற்றுவிக்கும் இடத்தில், கொழுப்பை எரிக்கிறோம் என்று ஒரு கட்டுக்கதை உள்ளது" என்கிறார் விக்டோரியா காசிலோவா. - இது தவறு. ஏனெனில் கொழுப்பு எரியும் செயல்முறை உடல் முழுவதும் நிகழ்கிறது, மற்றும் உள்நாட்டில் அல்ல. ஆனால் சிக்கல் பகுதியில் நாம் வேலை செய்யலாம். எந்த வகையில்? அங்கு தசைகளை உருவாக்குங்கள், வலிமை அல்லது இயக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள். ஆனால் எந்த இடத்திலும் கொழுப்பை எரிக்க முடியாது, ஏனென்றால் அது உங்கள் உடலின் குணாதிசயங்களால் கணக்கிடப்படும் விதத்தில் இழக்கப்படுகிறது. சிலர் எளிதாகவும் விரைவாகவும் கால்களில் அளவை இழக்கிறார்கள், சிலர் அடிவயிற்றுப் பகுதியில், மற்றவர்களுக்கு, அவர்களின் மார்பு, மேல் முதுகு மற்றும் பின்னர் எல்லாம் சிறியதாகிவிடும். உடல் முதலில் கொழுப்பை அதன் சேமிப்பிற்கு குறைந்த முன்னுரிமையாகக் கருதும் இடங்களிலிருந்து வெளியிடுகிறது. அவருக்கு மிக முக்கியமான இடங்களிலிருந்து (பெண்களில் இது பெரும்பாலும் வயிறு, பக்கங்கள் மற்றும் தொடைகள்) அவர் "இருப்புகளை" மிகவும் மோசமாக விட்டுவிடுகிறார்.

எனவே, ஒரு சீரான எடை இழப்பு திட்டத்தில் வலிமை பயிற்சிகள், கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து ஆகியவை அடங்கும்.

தொப்பை கொழுப்பை நீக்குதல்: முக்கிய தவறுகள்

பயிற்சியாளர்கள் பின்வருவனவற்றை மிகவும் பொதுவான தவறுகளாக கருதுகின்றனர்:

1 . பயிற்சியின் போது தெர்மோ-கார்செட்டுகள் அல்லது பிளாஸ்டிக் படத்தின் பயன்பாடு. விக்டோரியா காசிலோவா கருத்து தெரிவிக்கையில், "எங்கே வியர்க்கிறோம், அங்குதான் உடல் எடை குறைகிறது என்று ஒரு பரவலான கட்டுக்கதை உள்ளது. - ஆனால் அது உண்மையல்ல. வியர்வையால் கொழுப்பு போகாது. எல்லாம் மிகவும் எளிமையானதாக இருந்தால், எடையைக் குறைக்க நீங்கள் சானாவுக்குச் செல்லலாம். உண்மையில், இதன் விளைவாக, திரவம் மட்டுமே இழக்கப்படுகிறது. மற்றும் சில நேரங்களில் நல்லது, அவசியம். "ஸ்வெட்ஷாப்ஸ்" மூலம் எடுத்துச் செல்லப்படுவதன் மூலம், நீங்கள் உடலை நீரிழப்பு செய்து, இதய அமைப்பில் சுமையை அதிகரிக்கிறீர்கள்.

மேலும் உங்கள் உள் உறுப்புகளுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் அபாயமும் உள்ளது. "உதாரணமாக, பயிற்சியின் போது ஒரு கோர்செட் உள் உறுப்புகளில் அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது, இரத்த ஓட்டத்தை பாதிக்கிறது மற்றும் ஆழ்ந்த தசைகள் வேலை செய்வதைத் தடுக்கிறது" என்று எகடெரினா டெமிடோவா எச்சரிக்கிறார்.

2. செயல்பாட்டு பயிற்சிகளை மறுப்பது. வயிற்று கொழுப்பை விரைவாக இழக்க வேண்டும் என்ற எண்ணம் சிலருக்கு மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாக இருக்கிறது, அவர்கள் எந்த உடற்பயிற்சியையும் புறக்கணிக்கிறார்கள், அவர்களின் உடற்பயிற்சி அட்டவணையில் அடிவயிற்றில் உள்ள சுருக்கங்களை மட்டுமே விட்டுவிடுகிறார்கள். மற்றும் வீண்! "முதலாவதாக, பயிற்சி பெறாத, தளர்வான உடலில் உந்தப்பட்ட ஏபிஎஸ் இல்லை" என்கிறார் விக்டோரியா காசிலோவா. "ஒரு நபர் பயிற்சியைத் தொடங்கினால், முதலில் அவர் தனது கைகள், கால்கள், முதுகு ஆகியவற்றில் குறிப்பிடத்தக்க வரையறையைப் பெறுகிறார், பின்னர் மட்டுமே - ஏபிஎஸ்."

உங்கள் "விளையாட்டு மெனுவில்" வலிமை மற்றும் செயல்பாட்டு பயிற்சி இருந்தால் மட்டுமே இதையெல்லாம் அடைய முடியும், அதாவது, மீண்டும் நீங்கள் உடலின் அனைத்து தசைகளுடனும் வேலை செய்ய வேண்டும்.

இரண்டாவதாக, குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்கள் மற்றும் புஷ்-அப்கள் போன்ற பல அடிப்படை அசைவுகளைப் போல வயிற்றுப் பயிற்சிகள் ஆற்றல் மிகுந்தவை அல்ல. “அதிக கலோரிக் செலவை உருவாக்க (வயிறு, பக்கவாட்டு மற்றும் முழு உடலிலும் எடையைக் குறைப்பதற்கான திறவுகோல்), நீங்கள் பெரிய தசைகளை உழைக்க வேண்டும். இது ஒரு கார் எஞ்சின் எவ்வாறு இயங்குகிறது என்பதைப் போன்றது: ஒரு சிறிய கார் ஒரு சிறிய பெட்ரோலைப் பயன்படுத்துகிறது, ஒரு SUV பல மடங்கு அதிகமாகப் பயன்படுத்துகிறது. எனவே, ஒரு SUV என்பது கால்களின் தசைகள், மற்றும் ஒரு சிறிய கார் என்பது ஏபிஎஸ்ஸின் தசைகள்.

கூடுதலாக, வயிற்றுப் பகுதியில் மட்டும் அதிக வேலை செய்வதன் மூலம், உங்கள் முதுகுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். "உங்கள் உடலை எவ்வாறு இயக்குவது மற்றும் உங்கள் வயிற்றை வெறித்தனமாக ஏற்றுவது எப்படி என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், அழகான வயிற்றைக் காட்டிலும் குறைந்த முதுகில் காயம், குடலிறக்கம் அல்லது புரோட்ரூஷன் போன்றவற்றைப் பெறுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். ஏனெனில் இந்த இயக்கங்கள் முதுகுத்தண்டில் சுருக்க விளைவை ஏற்படுத்துகின்றன,” என்று விக்டோரியா கூறுகிறார்.

3. பயனற்ற அல்லது பொருத்தமற்ற பயிற்சிகளைச் செய்தல். முதலாவது எடையுடன் பக்கவாட்டில் வளைப்பது அடங்கும். "இந்த வழியில் பக்கங்களை எதிர்த்துப் போராடுவது பயனுள்ளதாக இல்லை. இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் இடுப்பை மெல்லியதாக மாற்ற மாட்டீர்கள். சில தசைக் குழுக்களை வலுப்படுத்துங்கள், ஆனால் நீங்கள் எதிர்பார்த்த விளைவை அடைய முடியாது. டம்ப்பெல்ஸ் உங்களை காயப்படுத்தவில்லை என்றால், உங்கள் கீழ் முதுகில் எந்த அசௌகரியமும் இல்லை என்றால், மருந்துப்போலியை விரும்புவதற்கு உங்களுக்கு உதவினால், டம்ப்பெல்ஸைக் கொண்டு வளைக்கவும். ஆனால் அத்தகைய பயிற்சியால் எந்த குறிப்பிட்ட நன்மையும் இருக்காது. மாறாக, படுத்திருக்கும் போது ஒரு மூலைவிட்ட ட்விஸ்ட் செய்வது நல்லது, அது கீழ் முதுகில் பாதுகாப்பானது, ”என்று விக்டோரியா காசிலோவா நினைவு கூர்ந்தார்.

மிகவும் பயிற்சி பெற்றவர்களுக்கு மட்டுமே அணுகக்கூடிய அதிகப்படியான சிக்கலான பயிற்சிகளைச் செய்ய வல்லுநர்கள் பரிந்துரைக்கவில்லை: விளையாட்டு வீரர்கள், உடற்பயிற்சி மாதிரிகள். “உதாரணமாக, தொங்கும் லெக் புல்-அப்களை எடுத்துக் கொள்வோம். இது வயிற்றுப் பயிற்சி என்று நம்பப்படுகிறது என்கிறார் விக்டோரியா காசிலோவா. "ஆனால் உண்மையில், நீங்கள் அதை ஒரு பயோமெக்கானிக்கல் பார்வையில் இருந்து பிரிக்கத் தொடங்கினால், அதில் முக்கிய நடவடிக்கை இடுப்பு மூட்டு நெகிழ்வு ஆகும். மூட்டை வளைக்கும் முக்கிய தசை ரெக்டஸ் ஃபெமோரிஸ், குவாட்ரைசெப்ஸ் ஆகும். எனவே, உங்கள் கால்களின் தசைகள் மோசமாக வளர்ந்திருந்தால், அவை முதலில் சோர்வடையும், ஏபிஎஸ் வெறுமனே இயங்காது. இது புஷ்-அப் நிலைக்கு பதிலாக உண்மையான தொங்கலில் நடந்தால், உங்கள் உடலை ஆதரிக்க வலுவான கைகள் மற்றும் முதுகு தசைகள் இருக்க வேண்டும். மேலும், கைகள் எடையை தாங்கும் அளவுக்கு உடல் மெலிதாக இருக்க வேண்டும்.

வயிறு மற்றும் பக்க பயிற்சிகளை யார் செய்ய வேண்டும்?

சில சந்தர்ப்பங்களில் மட்டுமே வயிற்று தசைகள் வேலை செய்வதில் கவனம் செலுத்த நிபுணர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள். "தொடக்கத்தில், எந்த பயிற்சியும் இல்லாதவர்கள், இந்த மண்டலத்தை தனித்தனியாக உயர்த்த வேண்டும் - மறுவாழ்வுக்குப் பிறகு, பிரசவத்திற்குப் பிறகு. இங்கே, தரையில் கிடக்கும் லேசான க்ரஞ்ச்கள், பலகைகள் மற்றும் நிலையான ஆதரவில் ஒத்த பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று விக்டோரியா காசிலோவா கூறுகிறார். - ஸ்டெர்னம் மற்றும் இடுப்பை ஒரே தொகுதியாக இணைக்க இது அவசியம். இந்த மண்டலங்களுக்கு இடையேயான இணைப்பு மென்மையானது. அதை கடினமாக்கவும், வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யவும், முதுகில் காயங்கள் இல்லாமல் வீட்டு வேலைகளைச் சமாளிக்கவும், வயிற்று தசைகளுக்கு எளிய பயிற்சிகள் தேவை.

செயல்திறன் விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் இதுவே செல்கிறது. "போட்டிகளுக்குத் தயாராகி வருபவர்களுக்கான பயிற்சியில் வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பது மதிப்புக்குரியது - எடுத்துக்காட்டாக, உடற்பயிற்சி பிகினிஸ்டுகள்" என்று விக்டோரியா காசிலோவா கூறுகிறார்.

நீங்கள் நீண்ட காலமாக பயிற்சியில் ஈடுபட்டிருந்தால், உடற்பயிற்சி பிகினி போட்டிகளில் பங்கேற்க விரும்பவில்லை என்றால், உங்கள் வயிற்றை கூடுதலாக உயர்த்துவதில் அர்த்தமில்லை. "ஒரு நபர் ஏற்கனவே சிறிது நேரம் பயிற்சி பெற்று ஒருங்கிணைப்பை வளர்த்துக் கொண்டால், வயிற்றுப் பயிற்சிகள் குறைந்த முன்னுரிமையாக திட்டத்திலிருந்து விலக்கப்படுகின்றன. பெரிய உடற்பயிற்சிகளில் உள்ள ஏபிஎஸ் ஒரு நிலைப்படுத்தியாக செயல்படுவதால், எடையுள்ள குந்துகைகள், புல்-அப்கள், அழுத்தங்கள், வரிசைகள், புஷ்-அப்கள் போன்றவற்றைச் செய்யும்போது அவை உங்கள் உடலை ஆதரிக்கின்றன.

வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடை இழக்க மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்

இந்த பகுதிக்கு சில வகையான பயிற்சிகள் உள்ளன, ஆனால் அவை அனைத்தும் உங்களுக்கு விரும்பிய விளைவை கொடுக்க முடியாது. கூடுதலாக, அனைத்து இயக்கங்களும் வீட்டில் பயிற்சிக்கு கிடைக்காது. "தொழில்நுட்பக் கண்ணோட்டத்தில் வீட்டிலேயே எளிய பயிற்சிகளைச் செய்ய நான் பரிந்துரைக்கிறேன். பல்வேறு இயக்கங்களின் நிரலை உருவாக்குவது நல்லது: ஏபிஎஸ் வெவ்வேறு கோணங்களில் அமைந்துள்ள பல சிறிய இழைகளைக் கொண்டுள்ளது. வெவ்வேறு பயிற்சிகளை இணைப்பதன் மூலம், நீங்கள் அனைத்தையும் பயன்படுத்தலாம், ”என்று விக்டோரியா காசிலோவா கூறுகிறார்.

மிகவும் பயனுள்ள, எளிதான மற்றும் எளிமையான ab பயிற்சிகளின் பட்டியலைத் தொகுக்க நிபுணர்களிடம் கேட்டோம். இதோ அவை:

* பலகை."இது ஒரு பல்துறை பயிற்சியாகும், இது குறுக்கு வயிறு மற்றும் சாய்வுகள் உட்பட ஆழமான தசைகளை தீவிரமாக வேலை செய்கிறது. நீங்கள் பல்வேறு வகையான பலகைகளை செய்யலாம் - கிளாசிக், சைட் அல்லது டைனமிக், மிக முக்கியமான விஷயம் தொழில்நுட்ப ரீதியாகவும் சரியாகவும் செய்ய வேண்டும். நிமிட பலகைகளுக்குப் பதிலாக, "பிராக்ஷனல்" பிளாங் என்று அழைக்கப்படும் இரண்டு வினாடிகளின் இடைவெளியுடன் பல குறுகியவற்றைச் செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்" என்று எகடெரினா டெமிடோவா கூறுகிறார்.

*முழுமையற்ற க்ரஞ்சஸ்."ஒரு நெருக்கடியைச் செய்யும்போது, ​​தோள்பட்டை கத்திகளின் கீழ் விளிம்பிற்கு மட்டுமே உயர்த்தவும், இந்த வழியில் நீங்கள் மலக்குடல் வயிறு மற்றும் சாய்ந்த தசைகளை செயல்படுத்துகிறீர்கள்" என்று எகடெரினா கருத்துரைக்கிறார்.

* "சதுரம்"."சரியாகச் செய்தால், உங்கள் முக்கிய தசைகளை தனிமையில் வேலை செய்யலாம்" என்று எகடெரினா டெமிடோவா நினைவூட்டுகிறார்.

இந்த பகுதிக்கு நேரடியாக "நோக்கம் செய்யப்படாத" உடற்பயிற்சிகள் வயிறு மற்றும் பக்கங்களின் பகுதியை திறம்பட செயல்படுத்த உதவும். இது கிட்டத்தட்ட முழு வலிமைத் தளமாகும் - குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்ஸ் போன்றவை. “வயிற்றுப் பயிற்சிகள் எப்போதும் வயிற்று தசைகள் மட்டுமல்ல, அவற்றில் உள்ள முழு மையத்தையும் நாங்கள் பயன்படுத்துகிறோம் - நடுவில் அமைந்துள்ள தசைகள் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது மதிப்பு. உடல், மார்பெலும்பு மற்றும் இடுப்பை இணைக்கிறது." - விக்டோரியா காசிலோவா சுருக்கமாகக் கூறுகிறார்.

இந்த எல்லா காரணிகளையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு தொகுக்கப்பட்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்பைக் காட்ட விக்டோரியாவிடம் கேட்டோம்.

ஒரு பாடத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது

* எளிய கூட்டுப் பயிற்சிகள் அல்லது 10 நிமிட கார்டியோ வார்ம்-அப் மூலம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குங்கள். இது தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை அழுத்தத்திற்கு தயார்படுத்த உதவும்.

* அனைத்துப் பயிற்சிகளையும் தொடர்ச்சியாகச் செய்யுங்கள்.

* உங்கள் சுவாசத்தைப் பாருங்கள்: மூச்சை வெளியேற்றும் போது முக்கிய முயற்சி செய்ய வேண்டும்.

* இந்த திட்டத்தை வாரத்திற்கு 4-6 முறை செய்யவும்.

* சுமையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். "உடலின் தழுவல் (எனவே தோற்றத்தில் மாற்றம்) நாம் மன அழுத்தத்தை, அதிக சுமைகளை உருவாக்கும் போது மட்டுமே நிகழ்கிறது" என்கிறார் விக்டோரியா காசிலோவா. "எனவே, ஒவ்வொரு வாரமும் பயிற்சிகளை படிப்படியாக சிக்கலாக்குவது நல்லது: எடைகளைப் பயன்படுத்துங்கள், மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்."

* உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை கார்டியோ மூலம் நிரப்பவும். உங்கள் அட்டவணையில் வழக்கமான வலிமை பயிற்சி இல்லை என்றால், எங்கள் வளாகத்தில் கார்டியோ பயிற்சிகளைச் சேர்க்க மறக்காதீர்கள் - 40-50 நிமிடங்கள் நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை ஓடுவது போதுமானது. "கார்டியோ அதே கலோரிகளின் நுகர்வு உருவாக்கும், அதன் உதவியுடன் நாம் சில கொழுப்பை அகற்றலாம், ஆனால் வயிற்றுப் பயிற்சிகள் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும்" என்று விக்டோரியா காசிலோவா கூறுகிறார்.

வளாகத்தை முடிக்க உங்களுக்கு ஒரு பாய் மற்றும் ஒரு ஃபிட்பால் தேவைப்படும்.

நேராக நொறுங்குகிறது

உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் அழுத்தவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை வேலைசெய்து, நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் தோள்பட்டைகளை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் உடலை வலதுபுறமாக திருப்புங்கள். உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்களை கஷ்டப்படுத்த வேண்டாம். மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். செயல்படுத்து 15-20 மறுபடியும் ஒவ்வொரு திசையிலும்.

தலைகீழ் க்ரஞ்சஸ்

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்களை தளர்த்தவும். உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் அழுத்தவும். உங்கள் கணுக்கால்களை கடந்து, உங்கள் கால்களை நீட்டவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் வயிற்று தசைகளை வேலை செய்து, ஒரே நேரத்தில் உங்கள் தோள்பட்டை மற்றும் இடுப்பை பாயில் இருந்து உயர்த்தவும். மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். செயல்படுத்து 15-20 மறுபடியும் பயிற்சிகள்.

இயக்கவியலில் பக்க பட்டை

பாயில் கால்களை நேராக வைத்து உட்காரவும். உங்கள் உடலை சற்று பின்னால் சாய்க்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, சிறிது பின்னால் நகர்த்தி, உங்கள் முன்கைகளில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். இடுப்பு மூட்டில் உங்கள் கால்களை வளைத்து மேல்நோக்கி நீட்டவும். சாக்ரமைத் தரையில் அழுத்தவும். ஏபிஎஸ், கோர் மற்றும் இடுப்புகளின் தசைகளை வேலைசெய்து, உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் நேராக கால்களை இடது பக்கம் சீராக நகர்த்தி, மையத்திற்குத் திரும்பி வலதுபுறமாக குறைக்கவும். இது ஒரு முறை திரும்பத் திரும்பச் செய்யப்படும். செயல்படுத்து 10-20 அத்தகைய.

ஃபிட்பால் மீது உடலை உயர்த்துதல்

பல நிபுணர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள்: விரைவாக உடல் எடையை குறைப்பது (எடுத்துக்காட்டாக, 10 நாட்களில்) உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் சமமான விரைவான எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும். கூடுதலாக, திரும்பும் கிலோகிராம் "அவர்களுடன் நண்பர்களைக் கொண்டுவரும்" அதிக ஆபத்து உள்ளது - ஒரு புதிய உண்ணாவிரதம் அல்லது கடுமையான பயிற்சியின் போது உடல் கொழுப்பைச் சேமிக்கும். படிப்படியாக உடல் எடையை குறைப்பது மிகவும் அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது. "எங்கள் முயற்சிகள் எப்போதும் எங்கள் முடிவுகளுக்கு நேர் விகிதாசாரமாக இருக்கும். வாரத்திற்கு 4-5 முறை சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் பயிற்சியைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் நிச்சயமாக முதல் முடிவுகளைக் காண்பீர்கள். ஆனால் எடை இழக்கும் செயல்முறை மிகவும் தனிப்பட்டது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள், ஒவ்வொரு நபரின் குணாதிசயங்களையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது எப்போதும் அவசியம், "ஆரம்ப தரவு" என்று சொல்லலாம். மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் எதை அடைய விரும்புகிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள், சிரமங்களில் அல்ல, பின்னர் நீங்கள் நிச்சயமாக எந்த இலக்கையும் அடைவீர்கள், ”என்று எகடெரினா டெமிடோவா கருத்து தெரிவிக்கிறார். எனவே எங்கள் உடற்பயிற்சி முறையைக் கவனியுங்கள், அதைத் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யுங்கள், ஒரு மாதத்திற்குள் உடல் எடையை குறைப்பதன் முதல் முடிவுகளை நீங்கள் கவனிக்க முடியும்.

இன்றைய வெறித்தனமான வாழ்க்கையில், பலருக்கு உடல் செயல்பாடுகளுக்கு போதுமான நேரம் இல்லை. ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை கூடுதல் பவுண்டுகள் குவிவதற்கு வழிவகுக்கிறது. ஆனால் இதுபோன்ற பிஸியான சூழ்நிலைகளில் கூட, உங்கள் உருவத்தை ஒழுங்கமைக்க ஒரு நாளைக்கு அரை மணி நேரம் நீங்கள் காணலாம், மேலும் இதன் நன்மை ஆற்றலின் எழுச்சியாக இருக்கும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் சற்று முன்னதாக எழுந்து உடல் எடையை குறைக்க பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். இரவு உணவிற்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன் மாலையிலும் செய்யலாம்.

உடல் எடையை குறைக்க உடற்பயிற்சி செய்ய, நீங்கள் பல எளிய பரிந்துரைகளைப் பின்பற்ற வேண்டும். இந்த குறிப்புகள் காலை மற்றும் மாலை பயிற்சிகளுக்கு ஏற்றது:

• முதல் நாட்களில் இருந்து உங்கள் உடலில் அதிக மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தக்கூடாது. படிப்படியாக அதிகரிப்பது நல்லது. முதலில், ஒரு சில பயிற்சிகள் அல்லது ஒரு சிறிய எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் போதுமானதாக இருக்கும்.
• தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது அவசியம், இல்லையெனில் அதிக எடைக்கு எதிரான போராட்டத்தில் நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க வெற்றியை அடைய முடியும் என்பது சாத்தியமில்லை. உங்களால் ஒவ்வொரு நாளும் செய்ய முடியாவிட்டால், வாரத்திற்கு 4 முறையாவது பயிற்சிகளைச் செய்ய முயற்சிக்க வேண்டும்.
• வகுப்புகளுக்கு பகலில் குறிப்பிட்ட நேரங்களை ஒதுக்கி, ஒரு வழக்கத்தைப் பின்பற்ற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த வழியில், உடல் விரைவாக பழகி, சுமை தொடங்குவதற்கு தயாராக இருக்கும்.
• எடை இழப்புக்காக உடற்பயிற்சி செய்யப்படுவதால், கலோரிகளை எரிக்க உதவும் சரியான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது அவசியம்.
• கொழுப்பு இருப்புக்களை எரிக்கும் செயல்முறை பொதுவாக 20 நிமிடங்களில் தொடங்கும் என்பதால், நீங்கள் காலை அல்லது மாலை பயிற்சிக்கு குறைந்தது அரை மணி நேரம் ஒதுக்க வேண்டும்.
• உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் நீங்கள் அதிக நேரம் ஓய்வெடுக்க தேவையில்லை, இரண்டு நிமிடங்கள் போதும். வேகத்தை வைத்திருப்பது முக்கியம்.
• காலையில் பயிற்சிகள் செய்தால், தாள இசை எழுந்திருக்கவும் உற்சாகப்படுத்தவும் உதவும். இந்த விதி மாலை பயிற்சிகளுக்கும் வேலை செய்கிறது.
• உடற்பயிற்சிக்குச் செல்வதற்கு முன், தசைகள் வெப்பமடையும் வகையில் சூடேற்றுவது நல்லது. பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் இரண்டு நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளை செய்யலாம்.
• நீங்கள் வீட்டில் விளையாட்டு உபகரணங்கள் இருந்தால் - ஒரு பந்து, ஒரு ஹூலா ஹூப், எடைகள், ஒரு ஃபிட்பால், பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது அவற்றைப் பாதுகாப்பாகப் பயன்படுத்தலாம்.

ஆனால் விதிகளும் உள்ளன, அவற்றைப் பின்பற்றுவது பாடத்தின் நேரத்தைப் பொறுத்தது. உடற்பயிற்சி காலையில் நடந்தால், அதைச் செய்வதற்கு முன் காலை உணவைத் தவிர்ப்பது நல்லது, இது விரைவில் ஒரு புலப்படும் முடிவை அடைய உங்களை அனுமதிக்கும். மாலை பயிற்சியைப் பொறுத்தவரை, அதை வெறும் வயிற்றில் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. அதற்கு ஒன்றரை முதல் இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன், நீங்கள் புரதம் கொண்ட ஒன்றை சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் கொழுப்பு இல்லை, எடுத்துக்காட்டாக, குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி 100 கிராம்.

மேலும், உங்கள் மாலைப் பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, பசியுடன் படுக்கைக்குச் செல்லாமல் இருக்க நீங்கள் கண்டிப்பாக சாப்பிட வேண்டும். ஆனால் சிறிது நேரம் கழித்து, குறைந்தது அரை மணி நேரம் கழித்து இரவு உணவை சாப்பிடுவது நல்லது.

புதிய காய்கறிகளின் சாலட்டுடன் மெலிந்த இறைச்சியின் ஒரு பகுதி யாருக்கும் தீங்கு விளைவிக்கவில்லை. ஆனால் நீங்கள் வெறும் வயிற்றில் படுக்கைக்குச் சென்றால், காலையில் அதிக கலோரி கொண்ட உணவை உண்ணும் அபாயம் உள்ளது, இதன் விளைவாக உடற்பயிற்சியின் அனைத்து முடிவுகளும் சாக்கடைக்குச் செல்லும்.

இந்த எளிய விதிகளைப் பின்பற்றுவது உங்கள் வகுப்புகளை மிகச் சிறந்த திறனுடன் நடத்த உதவும். ஆனால் இது இன்னும் போதாது, ஏனெனில் எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சிக்கு ஒரு சிறப்பு அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது. எல்லா பயிற்சிகளும் அவளுக்கு ஏற்றவை அல்ல.

சிறந்த பயிற்சிகள்

நீங்கள் காலையில் எழுந்தவுடன், நீங்கள் உடனடியாக படுக்கையில் இருந்து குதித்து பயிற்சிகளை செய்யத் தேவையில்லை. முதலில், உங்கள் உடலை சிறிது நீட்டுவது நல்லது, இதனால் அது திடீரென்று இல்லாமல் படிப்படியாக தொனியில் வரும். உண்மை என்னவென்றால், உடல் மன அழுத்தத்திற்கு தயாராக இருக்க வேண்டும், தசைகள் வெப்பமடைய வேண்டும், இல்லையெனில் காயம் ஏற்படலாம்.

வார்ம்-அப்

• உடற்பயிற்சிக்கு முன் பின்வரும் பயிற்சிகள் உகந்ததாக இருக்கும்:
• தலையின் வட்ட இயக்கங்கள் கடிகார திசையில், பின்னர் எதிர் திசையில்.
• உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு உயர்த்தி, தரையில் இணையாக வைக்கவும். தூரிகை மூலம் 10 வட்ட இயக்கங்களை முன்னோக்கி, பின் பின்வாங்கவும். முழங்கைகள் மற்றும் தோள்களுக்கு அதே வழியில் மீண்டும் செய்யவும்.
• உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வலதுபுறமாகவும், பின்னர் இடதுபுறமாகவும் 10 சுழற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.
• அடுத்து நீங்கள் உங்கள் கால்களை நீட்ட வேண்டும். இதைச் செய்ய, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும். முதுகு நேராக உள்ளது. ஒரு காலை சற்று உயர்த்தவும். கால்களின் 10 சுழற்சி இயக்கங்களை கடிகார திசையில் செய்யவும், பின்னர் எதிரெதிர் திசையில் செய்யவும். மற்ற காலிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
• அசல் நிலை பராமரிக்கப்படுகிறது. 10 இடுப்பு சுழற்சிகளை செய்யுங்கள்.

வார்ம்-அப்

சார்ஜர்

முழு உடலின் தசைகளும் வெப்பமடைந்த பிறகு, எடை இழப்புக்கு நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கலாம். ஆனால் எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் வேலை செய்யாது என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு. கொழுப்பு வைப்புகளை எதிர்த்துப் போராட உதவும் ஒரு சிறப்பு வளாகத்தை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும். விளையாட்டு உபகரணங்களுக்கு, உங்களுக்கு நிச்சயமாக ஒரு உடற்பயிற்சி பாய் தேவைப்படும். உடல் எடையை குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட உடற்பயிற்சிக்கான மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் பின்வருபவை:

• பைக். இந்த உடற்பயிற்சி உடற்கல்வி பாடங்களிலிருந்து அனைவருக்கும் தெரிந்திருக்கும் மற்றும் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. இதைச் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் மடியுங்கள். உங்கள் கால்களை தரையில் மேலே உயர்த்தி, ஒரு நிமிடம் மாறி மாறி வளைத்து நேராக்கவும். அதை மிகவும் கடினமாக்க, நீங்கள் உங்கள் தோள்களை தூக்கி தரையில் இருந்து தலையை உயர்த்தலாம். இயக்கங்கள் பெடலிங் போலவே இருப்பதால் உடற்பயிற்சிக்கு இந்த பெயர் உள்ளது. இது உங்கள் நுட்பத்தை கண்காணிக்க உதவும்.
• அடுத்த பயிற்சியைச் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் படிப்படியாக உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்த வேண்டும், அதை உட்கார்ந்த நிலைக்கு கொண்டு வர வேண்டும். முழங்கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும். உங்கள் விரல்கள் உங்கள் கால்விரல்களை அடையும் வகையில் உங்களை மடியுங்கள். 10 முறை செய்யவும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​வயிற்று மற்றும் கால் தசைகள் வேலை செய்கின்றன.
• கடைசி பணியின் தொடக்கத்தில் இருந்த அதே நிலையில் இருங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து வைக்கவும். உங்கள் இணைந்த கால்கள் உங்கள் உடலுக்கு செங்குத்தாக இருக்கும் வரை மெதுவாக உயர்த்தவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காதீர்கள், பின்னர் அவற்றை மீண்டும் குறைக்கவும், ஆனால் தரையைத் தொடாதே. 10 முறை செய்யவும்.
• இன்னும் அதே அசல் நிலையில் இருந்து, உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களில் வைக்கவும். முதலில் வலதுபுறம், பின்னர் இடதுபுறம், அதை முழுவதுமாக சாய்த்து, உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்க வேண்டாம். ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 5 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சிக்கான பயனுள்ள பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

• . இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​ஏபிஎஸ், மார்பு, முதுகு மற்றும் கைகளின் தசைகள் ஈடுபடுகின்றன. தொடக்கநிலையாளர்கள் தங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களைக் கடந்து புஷ்-அப்களை செய்ய அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள். உடற்பயிற்சி எளிதாகும் போது, ​​நீங்கள் உன்னதமான நிலையை எடுக்கலாம், உங்கள் கால்களை நேராக்கலாம் மற்றும் உங்கள் கால்விரல்களில் கவனம் செலுத்தலாம். உடற்பகுதி நேராக இருக்க வேண்டும். புஷ்-அப்களின் எண்ணிக்கையும் உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்தது. 8 - 10 இல் தொடங்குவது நல்லது, பின்னர் படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.
• . புஷ்-அப்களைச் செய்த பிறகு, நீங்கள் சில வினாடிகள் தொடக்க நிலையில் இருக்க வேண்டும். பிளாங் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் இது உடலின் அனைத்து தசைகளிலும் சுமைகளை விநியோகிக்கிறது.

இந்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பு, நீங்கள் தவறாமல் செய்து, சரியான ஊட்டச்சத்தைப் பின்பற்றினால், கூடுதல் பவுண்டுகளை விரைவாக அகற்ற உதவும். சிறிது நேரம் கழித்து உடற்பயிற்சி செய்ய குறைந்த நேரம் எடுத்துக் கொண்டால், விரும்பினால் வேறு வகையான உடல் செயல்பாடுகளைச் சேர்க்கலாம். உதாரணமாக, உருவாக்கப்பட வேண்டிய கைகள், முதுகு மற்றும் பிற தசைகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்.

வீட்டில் எடை இழப்புக்கான காலை பயிற்சிகள் பற்றிய இந்த வீடியோவைப் பாருங்கள்:

கால்களின் விரைவான எடை இழப்புக்கான சிக்கலானது

உடலின் சில பகுதிகளில் கொழுப்பை எரிக்க, நீங்கள் சிறப்பாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகளை செய்யலாம். கால்களில் தசைகள் இறுக்க வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு சிக்கலான உள்ளது. இது பின்வரும் பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது:

• குந்துகைகள். இந்த மிகவும் பழக்கமான வகை சுமை எப்போதும் அதன் செயல்திறனை நிரூபிக்கிறது. இந்த உடற்பயிற்சி சரியாக செய்யப்பட வேண்டும்: நீங்கள் மிகவும் ஆழமாக குந்துதல் கூடாது, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, தரையில் இருந்து உங்கள் குதிகால் உயர்த்த வேண்டாம். உங்கள் முழங்கால்கள் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டி, உங்கள் கால்கள் அகலமாக இல்லாமல் இருந்தால் நல்லது. 20 முறை செய்யவும். சில உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி எளிதானது என்று தோன்றினால், குந்துகைகளின் எண்ணிக்கையை படிப்படியாக 5 ஆல் அதிகரிக்கலாம்.

• மஹி. உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும், உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும். ஒவ்வொரு காலையும் முன்னோக்கியும் பக்கவாட்டிலும் 10 ஊசலாடுங்கள்.
• குதித்தல். கால்கள் மிகவும் பரந்த அளவில் பரவவில்லை, கைகள் நிலையை பராமரிக்கின்றன. 12 தாவல்களைச் செய்து, உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, அவற்றை ஒன்றாகக் கைதட்டவும். கால்களின் தசைகள் இறுக்கமாகவும், கால்விரல்கள் இறுக்கமாகவும் இருப்பதை உறுதி செய்வது முக்கியம்.
• முன்னோக்கி மற்றும் பக்கவாட்டில் நுரையீரல்கள். கைகள் தலைக்கு பின்னால் கட்டப்பட்டன. உங்கள் வலது மற்றும் இடது கால்களை மாறி மாறி வளைத்து, இரண்டிற்கும் 20 முறை முன்னோக்கிச் செல்லவும். பின்னர் ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் அதையே செய்யுங்கள்.

• புஷ்-அப் செய்வது போல் தொடக்க நிலையை எடுக்கவும். மாறி மாறி வலது மற்றும் இடது கால்களை மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். இரண்டுக்கும் 30 முறை போதும்.
• உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் உங்கள் கைகளின் உள்ளங்கைகளில் ஆதரவுடன் நிற்கவும். மாற்றாக ஒன்றை "எறிந்து", பின்னர் மற்றொன்றை மேலே வைக்கவும். கால்விரல் நீண்டு, முழங்கால் நேராக இருக்க வேண்டும். ஒவ்வொன்றிற்கும் 10 முறை செய்யவும்.
• முகம் நிமிர்ந்து படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உடலுடன் நீட்டவும், முழங்கால்களில் உங்கள் கீழ் மூட்டுகளை வளைக்கவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கமாக வைத்திருக்கும் போது ஹிப் லிஃப்ட் செய்யவும். 10 முறை செய்யவும்.

• தொடையின் பின்புறத்தை நன்றாக வேலை செய்ய, நீங்கள் ஒரு நிலைப்பாட்டை செய்யலாம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் சுவர் அல்லது கதவின் இலவச பகுதியைக் கண்டுபிடித்து, அதற்கு எதிராக உங்கள் முதுகில் சாய்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்க வேண்டும். ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருக்கும் அதே நிலையை நீங்கள் பெற வேண்டும். அரை நிமிடம் பிடி.

இந்த பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்வதால் உங்கள் கால் தசைகள் இறுக்கமடையும். இரண்டு வாரங்கள் காலை அல்லது மாலை பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, தொடைகளில் உள்ள கொழுப்பு அடுக்கு குறிப்பிடத்தக்க அளவில் குறையும். கூடுதலாக, கால்களை பம்ப் செய்ய வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள், மற்ற வழிகளுடன் இணைந்து, செல்லுலைட்டின் அளவைக் குறைக்க உதவும்.

வீட்டில் வயிறு மற்றும் பக்கங்களுக்கு என்ன உதவும்?

பின்வரும் பயிற்சிகள் பெண் உடலின் மிகவும் சிக்கலான இரண்டு பகுதிகளுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, அவை குறிப்பிட்ட அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் கொழுப்பு படிவுகள். வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள் பின்வரும் வகையான உடல் செயல்பாடுகளை உள்ளடக்கியது:

• உங்கள் கால்களை போதுமான அளவு விரித்து, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு எடையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். சிறந்த தீர்வு இருக்கும். ஆனால் இந்த விளையாட்டு உபகரணங்கள் வீட்டில் இல்லை என்றால், அவற்றை தண்ணீர் அல்லது தானியத்தால் நிரப்பப்பட்ட சிறிய பாட்டில்களால் மாற்றலாம். வலது மற்றும் இடது பக்கம் வளைந்து, உங்கள் உடல் முழுவதும் எடையுடன் உங்கள் கைகளை குறைக்கவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 15 முறை செய்யவும். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் பக்கங்களில் உள்ள தசைகளை நீட்டி பலப்படுத்துகிறது.
• க்ரஞ்ச் உடற்பயிற்சி. அதன் உதவியுடன், தொப்பை கொழுப்பை எளிதில் அகற்றலாம். முகத்தை மேலே படுத்து, 90 டிகிரி கோணத்தில் கால்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் தோள்களையும் கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். கால்கள் அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திரும்பும்போது, ​​​​கால்களை தரையில் வைக்காமல் இருப்பது நல்லது. 10 முறை செய்தால் போதும்.

• தலைகீழ் புஷ்-அப்கள். உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து, உங்கள் முதுகை கீழே பார்க்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் இடுப்பை மெதுவாகக் குறைக்கவும். 10 புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி வயிற்று தசைகளை நன்றாக இறுக்குகிறது.
• பக்க பலகை. உங்கள் பக்கத்தைத் திருப்பி, உங்கள் முன்கையில் சாய்ந்து, உங்கள் மற்ற கையை பக்கமாக நீட்டவும். உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள், உங்கள் கால்விரல்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை தரைக்கு மேலே உயர்த்தவும். 15 வினாடிகள் பிடி. மறுபுறம் திரும்பி அதையே செய்யுங்கள். பக்க தசைகள் மற்றும் ஏபிஎஸ் வலுப்படுத்த ஏற்றது.
• இடத்தில் இயக்கவும். உங்கள் கால்களை உயர்த்துவது மட்டும் போதாது, உங்கள் முழங்கால்களை முடிந்தவரை உயர்த்த முயற்சிக்க வேண்டும். ஓரிரு நிமிடங்களுக்கு தொடர்ந்து ஓடவும்.
• கத்தரிக்கோல். தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் வைக்கவும். கால்கள் தரையுடன் ஒரு சிறிய கடுமையான கோணத்தை உருவாக்குகின்றன, அவற்றை சிறிது பக்கங்களுக்கு பரப்புகின்றன. பின்னர் அவற்றை ஒவ்வொன்றாக கடக்கத் தொடங்குங்கள். பத்து முறை செய்தால் போதும்.

• படகு. உருண்டு வயிற்றில் படுத்துக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நேராக்கி, அவர்களுடன் சேருங்கள். உங்கள் தலையை உயர்த்துங்கள், உங்கள் கன்னத்தை குறைக்க வேண்டாம். அதே நேரத்தில், உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் தரையில் இருந்து சிறிது தூரம் உயர்த்தவும். இரண்டு வினாடிகள் பிடித்து கீழே இறக்கவும். கைகால்களை 10 முறை உயர்த்தவும்.

இந்த பயிற்சிகளின் அடிப்படையில் நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சிகளைச் செய்தால், உங்கள் கனவுகளின் உருவத்தை எளிதாக அடையலாம்: உங்கள் வயிறு தட்டையாக மாறும் மற்றும் உங்கள் இடுப்பு அளவு குறையும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், ஒழுங்காக இருக்க வேண்டும் மற்றும் சோம்பேறியாக இருக்கக்கூடாது.

அடிவயிறு மற்றும் பக்கங்களுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பிற்கு, இந்த வீடியோவைப் பார்க்கவும்:

சிலருக்கு, காலை அல்லது மாலை பயிற்சிகளுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் போதுமானதாக இருக்காது. அத்தகைய அயராத விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, உடற்பயிற்சி உபகரணங்களை கூடுதல் சுமையாகப் பயன்படுத்த முன்மொழியப்பட்டது.

நீங்கள் வீட்டில் ஒரு டிரெட்மில் வைத்திருந்தால், அதில் உடற்பயிற்சி செய்வது ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சியாக இருக்கும். இந்த சிமுலேட்டரின் பெரிய நன்மை என்னவென்றால், அதை எந்த நேரத்திலும் பயன்படுத்தலாம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒவ்வொரு நாளும் வெளியில் ஓடுவதற்கு உங்களுக்கு வாய்ப்பு இல்லை: அது அதிக மழை, பனிப்பொழிவு அல்லது மிகவும் குளிராக இருக்கிறது. ஒரு வீட்டு உடற்பயிற்சி இயந்திரம் பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் இருவரும் உடலில் கூடுதல் அழுத்தத்தை எளிதில் பெற அனுமதிக்கும்.

உடற்பயிற்சி பைக்கிற்கும் இதுவே செல்கிறது. எந்த வானிலையிலும் விளையாட்டுகளை விளையாட இது உங்களை அனுமதிக்கிறது. இந்த உடற்பயிற்சி இயந்திரம் கார்டியோ உடற்பயிற்சியை திறம்பட மாற்ற உங்களை அனுமதிக்கிறது மற்றும் வயதைப் பொருட்படுத்தாமல் அனைவருக்கும் ஏற்றது, ஏனெனில் இதற்கு எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை. சார்ஜ் செய்த பிறகு, குறைந்தது 5-10 நிமிடங்களுக்கு மிதியுங்கள். வீட்டில் வேறு ஏதேனும் உடற்பயிற்சி சாதனங்கள் இருந்தால், காலை அல்லது மாலை உடற்பயிற்சியைத் தொடர அவற்றைப் பயன்படுத்தலாம்.

இந்த வகையான கூடுதல் சுமை பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் இருவருக்கும் ஏற்றது. ஆனால் பாலினத்தைப் பொறுத்து மாறுபடும் சில வகையான பயிற்சிகள் உள்ளன. உதாரணமாக, கனமான dumbbells கொண்ட பயிற்சிகள், அதே போல் புஷ்-அப்களின் பல்வேறு மாறுபாடுகள், ஆண்களுக்கு ஏற்றது. மனிதகுலத்தின் நியாயமான பாதியின் பிரதிநிதிகளுக்கு, கூடுதல் சுமைகளின் ஒரு நல்ல பதிப்பு ஒரு ஃபிட்பால் அல்லது ஹூலா ஹூப் மூலம் பயிற்சிகளின் தொகுப்பாக இருக்கும்.

உடல் வடிவம் பெற, நீங்கள் தினமும் ஜிம்மிற்கு செல்ல வேண்டியதில்லை. அதற்கு உங்களுக்கு போதுமான நேரம் இல்லையென்றால், காலை அல்லது மாலை பயிற்சிகளை அரை மணி நேரம் செலவழித்தால் போதும்.

பொருத்தமான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது அவசியம், பின்னர் சிறந்த உடலுடன் நெருங்குவது இனி சாத்தியமற்ற பணியாக இருக்காது. கூடுதலாக, உடற்பயிற்சி, உங்கள் உருவத்தில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருப்பதோடு, நாள் முழுவதும் ஆற்றலையும் நல்ல மனநிலையையும் சேமிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

பயனுள்ள காணொளி

ஃபிட்பால் பயிற்சிகள் பற்றிய இந்த வீடியோவைப் பாருங்கள்: