வீடியோவுடன் காலை பயிற்சிகளுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு - உடற்பயிற்சியின் வழக்கமான மற்றும் ஆரோக்கிய நன்மைகள். காலை பயிற்சிகளை சரியாக செய்வது எப்படி

மற்ற நாட்களை விட காலையில் உடலுக்கு அதிக ஆற்றல் உள்ளது என்பது அறியப்படுகிறது, ஆனால் சிலரே தங்களைத் தாங்களே சுறுசுறுப்பாக நகர்த்துவதற்கு வலிமையைக் காணலாம். இருப்பினும், ஒரு சிறந்த காலை வளாகம் உடலுக்கு பெரும் நன்மைகளைத் தரும் என்று விஞ்ஞானிகள் நம்புகின்றனர். இந்த விஷயத்தில், அனைத்து பரிந்துரைகளையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது மிகவும் முக்கியம், இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே நீங்கள் அதிகபட்ச முடிவைப் பெற முடியும் மற்றும் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்க முடியாது.

காலை பயிற்சிகளின் நன்மைகள் என்ன?

எந்தவொரு செயலில் உள்ள இயக்கங்களும் உடலின் நிலையில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன.இதை ஏன் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது மற்றும் அது உடலை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதில் பலர் ஆர்வமாக உள்ளனர்.
காலையில் உடற்பயிற்சி செய்வது பின்வரும் நேர்மறையான முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்:

• அதிக நேரம் எடுக்காது, சுறுசுறுப்பான இயக்கங்களின் போது பெறப்பட்ட ஆற்றலின் அளவு நாள் முழுவதும் போதுமானதாக இருக்கும்.
• உடற்பயிற்சி எவ்வளவு நேரம் எடுத்தாலும், உடல் முழுவதும் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் தசை தொனியை அதிகரிக்கிறது.
• வழக்கமான உடற்பயிற்சி விடுபடும் மற்றும்.
• வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தும், இது வேகமாக உதவும்.
• அதிக அளவு ஆக்ஸிஜனைப் பெறும், அதாவது அது போய்விடும் மற்றும் பலனளிக்கும் வேலைக்குத் தேவையான மனநிலைக்கு உடல் இசைக்கும்.
• காலையில் உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் அதிக விடாமுயற்சியைக் காட்டுகிறார்கள் என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

எந்தவொரு பழக்கமும் 21 நாட்களில் வேரூன்றுகிறது அல்லது மறைந்துவிடும் என்பது நீண்ட காலமாக அறியப்படுகிறது. உங்கள் உடலைக் கொடுக்க நீங்கள் கட்டாயப்படுத்த வேண்டிய காலகட்டம் இதுதான்.
நிபுணர்களால் உருவாக்கப்பட்டவற்றைப் பார்ப்போம் காலை பயிற்சிகளை விரும்புவதற்கு உதவும் பரிந்துரைகள்:

• உடலின் ஆற்றல் சேமிப்புக் கிடங்குகளைத் திறக்க, தாள தாளங்களுடன் கூடிய பயிற்சிகளைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• ஒரு வார்ம்-அப் மற்றும் ஒரு எளிய உடற்பயிற்சி மூலம் சார்ஜ் செய்யத் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நாளின் இந்த நேரத்தில் செயலில் உள்ள இயக்கங்களுக்கு உடலுக்கு போதுமான வலிமை உள்ளதா என்பதைப் புரிந்து கொள்ள இது போதுமானது.
• அதை வளர்க்க, வாரம் முழுவதும் இதுபோன்ற பயிற்சிகளை தவறாமல் நடத்துவது முக்கியம். அதன் பிறகு நீங்கள் படிப்படியாக பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம். உங்களுக்கு பிடித்த இசையைக் கேட்கும் நேர்மறையான பழக்கத்தை ஒருங்கிணைப்பதே முக்கிய பணியாகும், அதே நேரத்தில் தீவிரமாக நகரும்.
• படிப்படியாக, நீங்கள் காலையில் வலிமை பயிற்சிகளை சேர்க்கலாம். எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் வயிற்றை உயர்த்த அல்லது சிறிய டம்பல்ஸை உயர்த்த முயற்சிக்க இது போதுமானது.

உங்கள் சார்ஜிங்கை எவ்வாறு சரியாக திட்டமிடுவது

வார்ம்-அப்

வெப்பமயமாதல் நுட்பம்

உடற்பயிற்சியின் முக்கிய நோக்கம் உடலை உயர்த்தி, அடுத்த நாள் முழுவதும் தேவையான தாளத்தை அமைப்பதாகும். இதன் அடிப்படையில், அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் சிறந்த பயிற்சிகளைச் சேர்க்க வேண்டும். அவை மென்மையான நீட்சியுடன் தொடங்குகின்றன, இது எழுந்திருக்கும் மற்றும் அதிக சுறுசுறுப்பான சுமைகளுக்கு உடலை தயார் செய்யும்.

தலை

எளிமையான, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி வெவ்வேறு திசைகளில் சாய்ந்து திருப்புகிறது. நீங்கள் முன்னும் பின்னுமாக ஒத்த இயக்கங்களைச் செய்யலாம். இறுதியாக, வெவ்வேறு திசைகளில் மெதுவாக வட்ட சுழற்சிகளை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இவை அனைத்தும் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புகளை நீட்டவும், அதே நேரத்தில் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் அனுமதிக்கும். ஏதேனும் விரும்பத்தகாத உணர்வுகள் இருந்தால், அத்தகைய இயக்கங்களை மறுப்பது நல்லது.

கைகள் மற்றும் தோள்கள்

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பயிற்சிகள் பின்வரும் இயக்கங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன: நேரான கைகள் பக்கங்களுக்கு பரவி செய்யத் தொடங்குகின்றன வட்ட இயக்கங்கள், முதலில் கைகளால், பின்னர் முழங்கைகள் மற்றும் இறுதியாக நேரான கைகளால். நீங்கள் முதலில் ஒரு திசையிலும் பின்னர் மற்றொரு திசையிலும் இயக்கங்களைச் செய்ய வேண்டும். பின்னர் அவர்கள் மூட்டுகளை கீழே இறக்கி, வட்ட இயக்கங்களைச் செய்கிறார்கள், முதலில் ஒவ்வொன்றாக, பின்னர் ஒன்றாக. முடிவில், உள்ளங்கைகள் ஒரு பூட்டுக்குள் பிழியப்பட்டு, வெவ்வேறு திசைகளில் மாறி மாறி வட்ட இயக்கங்களை உருவாக்குகின்றன.

உடற்பகுதி

காலையில் உடற்பயிற்சி செய்ய, மிகவும் தேர்வு செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது லேசான உடற்பயிற்சி. வளைவுகளைச் செய்ய நிபுணர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள். இந்த வழக்கில், நீங்கள் நிலை மற்றும் குறைந்த நிலையில் இருப்பது முக்கியம், நீங்கள் இரண்டு வினாடிகளுக்கு சரிசெய்ய வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் உங்கள் இடுப்பை சுழற்ற வேண்டும்: உங்கள் நேரான கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் இடுப்பில் கைகளை வைக்கவும். சூடேற்றுவதற்கு, உங்கள் தலைக்கு மேலே உங்கள் கையை உயர்த்தும் போது பக்கமாக வளைப்பது பயனுள்ளது.

கால்கள்

கீழ் முனைகளுக்கு ஏற்றது ஊசலாடுகிறது, அவை வெவ்வேறு திசைகளில் மாறி மாறி செய்யப்பட வேண்டும். பின்னர் உங்கள் முழங்கால் மூட்டுகளுடன் வட்ட இயக்கங்களை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. தரையில் இருந்து உங்களை உயர்த்தாமல், ஆழமான குந்துகைகளுடன் எல்லாவற்றையும் முடிக்கவும்.

உங்களுக்கு தெரியுமா?பிரிட்டிஷ் விஞ்ஞானிகள் தீவிர 3 நிமிட உடல் செயல்பாடு இரத்தத்தில் இன்சுலின் வெளியீட்டை சரிசெய்ய முடியும் என்று நம்புகிறார்கள், இது நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு உதவும்.

அடிப்படை பயிற்சிகளின் ஆயத்த தொகுப்பு

நிபுணர்களால் உருவாக்கப்பட்ட ஒன்றைக் கருத்தில் கொள்வோம் காலை பயிற்சிகளுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு. இது சராசரியாக 15 நிமிடங்கள் எடுக்கும்:

1. முதலில், கூட்டு வார்ம்-அப் செய்யுங்கள். இது 5 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஆகக்கூடாது.
2. அடுத்தது வலிமை பயிற்சிகள். 20 குந்துகைகள், இரண்டு செட். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. 10 புஷ்-அப்களின் இரண்டு செட். உன்னதமான நுட்பம் சாத்தியமில்லை என்றால், நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களில் இருந்து புஷ்-அப்களை செய்யலாம் அல்லது உங்கள் கைகளை மேற்பரப்பில் வைக்கலாம். உடற்பயிற்சியின் இந்த பகுதி குதிப்பதன் மூலம் முடிக்கப்படுகிறது (20 முறை 2 செட்). சராசரியாக, இதற்கு 5 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஆகாது.
3. உடலை விரைவாக உற்சாகப்படுத்தும் "வெடிக்கும் உடற்பயிற்சி" செய்வது சிறந்தது. உங்கள் தலைக்கு மேலே ஒரு கைதட்டலுடன் ஒரு ஆழமான குந்துவிலிருந்து குதித்து பக்கங்களுக்குத் திரும்புவது நல்லது. உடற்பயிற்சி 30 வினாடிகள் ஆக வேண்டும், அதே அளவு ஓய்வுக்கு அனுமதிக்கப்பட வேண்டும்.
4. காலை நீட்டுதல் எல்லாவற்றையும் நிறைவு செய்கிறது. இது 4 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஆகாது. ஒவ்வொரு காலிலும் 10 ஆழமாக முன்னோக்கிச் செல்வது அவசியம். இந்த பயிற்சிக்கு நன்றி, தசைகள் ஒரே நேரத்தில் உந்தப்பட்டு நீட்டப்படுகின்றன. நான்கு கால்களிலும் ஒரு நிலையில், உங்கள் முதுகை வளைத்து வளைக்கவும். முதுகு மற்றும் வயிற்று தசைகள் வேலை செய்கின்றன. கிளாசிக் பிளாங் எல்லாவற்றையும் நிறைவு செய்கிறது. 30 வினாடிகளில் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, பின்னர் படிப்படியாக நேரத்தை 2 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கவும்.
பழம் விளையாட்டு விளையாடத் தொடங்குங்கள், ஒருவேளை இது ஒரு புதிய வாழ்க்கையின் தொடக்கமாக இருக்கும்.

வணக்கம், அன்புள்ள பெண்களே! மறுநாள் ஒரு நண்பர் என்னிடம் இந்தக் கதையைச் சொன்னார்:

ஒரு மாமா அவர்களைப் பார்க்க வந்தார், அவர்கள் இன்னும் சோவியத் பின்னணியைக் கொண்டுள்ளனர் (உங்களுக்குத் தெரியும், அத்தகைய "சமூகங்கள்" உள்ளன, என் அம்மா அவர்களை அழைப்பது போல). அவர் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை ஆதரிப்பவர், இது அவரை நேர்மறையான பக்கத்தில் மட்டுமே வகைப்படுத்துகிறது. எனவே, எனது நண்பரின் மாமா தினமும் காலை உடற்பயிற்சி செய்கிறார். நிச்சயமாக, இது ஒரு நல்ல பழக்கம். ஆனால் அவர் ஒரு சோவியத் வானொலிப் பதிவைச் செய்கிறார், அதில் ஒரு மகிழ்ச்சியான ஆண் குரல் எந்த வழியில் திரும்ப வேண்டும், எவ்வளவு தீவிரமாக கைகளை அசைக்க வேண்டும் என்று கட்டளையிடுகிறது.

எங்கள் குடும்பத்தில், காலையில் வெப்பமடைவதற்கான அணுகுமுறை எப்போதும், என் கருத்துப்படி, தகுதியற்ற அலட்சியமாக இருந்தது. அவரது தீவிர ரசிகரை சந்தித்த பிறகு, எனது காலை அட்டவணையை திருத்துவது பற்றி தீவிரமாக யோசித்தேன். ஆனால் சோவியத் வானொலியின் அணிவகுப்புகளுடன், அது இன்னும் அதிகமாக உள்ளது.

மகிழ்ச்சியான ஆண் குரலால் கட்டளையிடப்பட்ட காலை பயிற்சிகளுக்கான பயிற்சிகளைக் கருத்தில் கொள்ள இன்று நான் உங்களை அழைக்கிறேன், மேலும் அவை ஏன் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதைக் கண்டறியவும். நீங்கள் தனிப்பட்ட முறையில் விரும்பும் நவீன டைனமிக் இசையில் இந்த நடவடிக்கைகள் அனைத்தையும் செய்ய நான் பரிந்துரைக்கிறேன்.

காலையில் ஏன் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?

குறிப்புக்கு:காலைப் பயிற்சிகள் என்பது நாள் முழுவதும் ஆற்றலைப் பெருக்க உதவும் ஒற்றைப் பயிற்சிகள் ஆகும். இது உடலை தொனிக்கவும், சோம்பல் மற்றும் தூக்கத்தை போக்கவும் உதவுகிறது. உடல் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது, செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் நேர்மறையான பார்வைக்கு உதவுகிறது.

வெப்பமயமாதல் இரத்தம் மற்றும் நிணநீர் ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தை செயல்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் தூக்கத்தின் போது உருவாகும் உடலில் ஏற்படும் நெரிசலை நீக்குகிறது.

இது வழக்கமானதாக இருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு நாளும் மற்றும் அதே நேரத்தில் செய்யப்பட வேண்டும். ஒழுங்கானது உடல் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது.

உடல் செயல்பாடு அறிவுசார் திறன்களை மேம்படுத்த உதவுகிறது. எனவே, காலையில் உடற்பயிற்சி செய்வது ஒவ்வொரு நாளும் வேலையில் உங்கள் வேலையைச் சமாளிக்க உதவும்.

உங்களுக்கு என்ன தேவைப்படும்? ஒளி விளையாட்டு ஆடை மற்றும் ஒளி விளையாட்டு காலணிகள். படுத்திருக்கும் போது பயிற்சிகளைச் செய்ய, உங்களுக்கு ஒரு பாய் தேவைப்படும்.

நீங்கள் வளாகத்தில் அதிக சுமைகளை சேர்க்கக்கூடாது. அவை எளிமையானதாக இருந்தால் நல்லது, ஆனால் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் செயல்படுத்தவும்.

வெளியில், புதிய காற்றில் செய்தால் வார்ம்-அப் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இப்போது மேலே உள்ள அனைத்தையும் சுருக்கமாகக் கூறுவோம். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்! நீங்கள் நாள் முழுவதும் நேர்மறையாக இருப்பீர்கள்! அவர்கள் சொல்வது போல்: "உடல்நலம் நல்லது - உடற்பயிற்சிக்கு நன்றி!"

பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

வகுப்புகளின் தொகுப்பிற்கு நேரடியாக செல்லலாம். மரணதண்டனையின் வரிசையைக் கவனித்து, நீங்கள் விரும்பும் தாள இசைக்கு அவை செய்யப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு. இசையை முன்கூட்டியே தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது. வார்ம்-அப் இசைத் தொடரின் கால அளவு தோராயமாக 10-15 நிமிடங்கள் ஆகும்.

தொடக்க நிலை: நின்று, தோள்பட்டை மட்டத்தில் கால்கள் பரவி, இசையின் துடிப்புக்கு நீங்கள் ஒரு நடன வசந்தத்தை செய்யலாம்.

வார்ம்-அப் (1 நிமிடம்)

• அமைதியான சுவாசத்துடன் அறையைச் சுற்றி மெதுவாக நடப்பது.
• இடத்தில் நடைபயிற்சி.

கழுத்தை செயல்படுத்துகிறது

• தலை இடது மற்றும் வலது பக்கம் சாய்கிறது (6 முறை).
• இப்போது முன்னும் பின்னுமாக (6 முறை).
• மெதுவான சுழற்சி (10 முறை).

கை மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளுக்கு

• நாங்கள் ஒரே நேரத்தில் மற்றும் மாறி மாறி எங்கள் தோள்களை சுழற்றுகிறோம், அதே நேரத்தில் எங்கள் கைகள் குறைக்கப்படுகின்றன (ஒவ்வொன்றும் 6 முறை).
• நீட்டிய கைகளால் (10 முறை) மாறி மாறி சுழற்றவும்.
• கைகளின் மாற்று கூர்மையான ஊசலாட்டம் (10 முறை).
• நாங்கள் எங்கள் முழங்கைகளை தோள்பட்டை மட்டத்தில் வளைக்கிறோம், பின்னர் அவற்றை கூர்மையாக நேராக்கி அவற்றை பின்னால் நகர்த்துகிறோம். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு (6 முறை).
• நாங்கள் வளைந்த கைகளை பல முறை பின்னோக்கி நகர்த்துகிறோம், அதன் பிறகு நேராக கைகளை ஒரு முறை (6 முறை) பின்னால் நகர்த்துகிறோம்.
• நாங்கள் எங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து, கைகளை சுழற்றுகிறோம், சில சமயங்களில் ஒரு முஷ்டியில், சில நேரங்களில் திறந்த உள்ளங்கைகளுடன். மாறி மாறி மற்றும் ஒரே நேரத்தில் (10 முறை).

உடற்பகுதி தசைகளை செயல்படுத்துதல்

• உங்கள் விரல் நுனியில் (7 முறை) தரையைத் தொடும் மென்மையான முன்னோக்கி வளைவுகள்.
• இடுப்பின் சுழற்சி. முதலில் வலதுபுறம். பிறகு புறப்பட்டார். அதே நேரத்தில், நாங்கள் எங்கள் பெல்ட்களில் (10 முறை) கைகளை வைத்திருக்கிறோம்.
• உங்கள் வலது கையை உங்கள் பெல்ட்டில் வைத்து, உங்கள் இடது கையை உங்கள் தலைக்கு மேல் உயர்த்தி வலது பக்கம் வளைக்கவும். பின்னர் நாம் கைகளையும் சாய்வின் பக்கத்தையும் (6 முறை) மாற்றுகிறோம்.
• உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, அவற்றை ஒன்றாகப் பூட்டவும். இடது மற்றும் வலது, முன்னும் பின்னுமாக (6 முறை) சாய்கிறது.
• கைகள் நேராக, தரைக்கு இணையாக. உங்கள் உடற்பகுதியை இடது மற்றும் வலது (6 முறை) திருப்பவும்.

கால் தசைகள் எழுகின்றன

• மாறி மாறி உங்கள் கால்களை முன்னும் பின்னுமாக ஆடுங்கள் (ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை).
• உங்கள் குதிகால் தரையில் இருந்து தூக்காமல் குந்துங்கள் (10 முறை).
• பக்கவாட்டில் கால்களின் மாற்று ஊசலாட்டம். இடது மற்றும் வலது (ஒவ்வொன்றும் 6 முறை).

நீட்சி பயிற்சிகள்

• உங்கள் கால்களை நேராக தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் விரல்களால் உங்கள் கால்விரல்களைத் தொட முயற்சிக்கவும் (10 முறை).
• தரையில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை இடது மற்றும் வலதுபுறமாக சுழற்றுங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் தரையைத் தொட வேண்டும் (ஒவ்வொரு திசையிலும் 6 முறை).
• உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் கால்களை மேலே ஆடுங்கள். முதலில் ஒரு காலால், பின்னர் திருப்பி மற்றொரு காலால் ஆடுங்கள். (10 முறை).

பத்திரிகையை வலுப்படுத்துதல்

• ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து, உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தவும். நேராக்கப்பட்ட கைகளால், உங்கள் கால்விரல்களை அடையுங்கள். மீண்டும் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் (10 முறை).

உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தவும் (5-7 நிமிடங்கள்)

• இடத்தில் மெதுவாக ஓடுகிறது.
• இசையின் துடிப்புக்கு நாங்கள் சுதந்திரமாக நடனமாடுகிறோம்.

வாழ்த்துக்கள், நீங்கள் செய்தீர்கள். நீர் நடைமுறைகளுக்கு செல்லலாம்!

முடிவுரை

எனது கதையின் ஹீரோ கேட்ட சோவியத் வானொலி பதிவிலிருந்து இந்தப் பயிற்சிகளை எடுத்தேன். ஆனால் காலை பயிற்சிகளுக்கான பயிற்சிகள் பற்றிய தகவல்களைப் பார்த்த பிறகு, அதற்குப் பிறகு கொஞ்சம் மாறிவிட்டது என்ற முடிவுக்கு வந்தேன். சில ஆதாரங்கள் இன்னும் இரண்டு அல்லது மூன்று சேர்க்கின்றன, மற்றவை இரண்டு பயிற்சிகளை குறைவாக சேர்க்கின்றன. அதாவது, பல தலைமுறைகள் காலை நேரத்தில் இந்த சூட்டைச் செய்து வருகின்றன.

ஏராளமான நிபுணர்கள்: விளையாட்டு வீரர்கள், பயிற்சியாளர்கள், மருத்துவர்கள், ஆசிரியர்கள், உளவியலாளர்கள், இந்த பயிற்சிகளின் செயல்திறனை உறுதிப்படுத்தியுள்ளனர். மேலும், இந்த வளாகம் பாலினம் மற்றும் வயதுக்கு ஏற்ப பிரிக்கப்படவில்லை. அதாவது, அது உலகளாவியது.

சரி, என் நண்பருக்கு நன்றி, அல்லது அவளுடைய உறவினருக்கு. அவர் எங்களுக்கு ஒரு அற்புதமான பரிசு கொடுத்தார். என் மாமா வகுப்புகளுக்கான அணிவகுப்பை மாற்றினார், இப்போது அவர் காலையில் பயிற்சிகளை அணிவகுப்பின் ஒலிகளுக்கு அல்ல, ஆனால் நவீன இசைக்கு செய்கிறார். இப்போது நான் தினமும் காலையில் ஒரு வார்ம்-அப்புடன் தொடங்குகிறேன். அது மனநிலையை நன்றாக உயர்த்துகிறது என்று நான் நம்பிக்கையுடன் சொல்ல முடியும்:

சரி, உங்களுக்கு இன்னும் சோவியத் கடந்த கால ஏக்கம் இருந்தால், இந்த வீடியோ உங்களுக்கானது:

இத்துடன், அன்பான பெண்களே, நான் உங்களிடம் விடைபெறுகிறேன். இந்த கட்டுரையிலிருந்து நீங்கள் நிறைய கற்றுக்கொண்டீர்கள் என்று நான் நம்புகிறேன். உங்கள் நண்பர்களிடம் சொல்ல மறக்காதீர்கள் மற்றும் வலைப்பதிவு செய்திகளுக்கு குழுசேரவும். உங்களுக்கு ஆரோக்கியமும் அழகும். மீண்டும் சந்திப்போம்!

நல்ல மதியம். இன்று, கட்டுரை ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு காலையில் சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி என்பதைப் பற்றி பேசும், மேலும் கட்டுரையின் முடிவில் காலை பயிற்சிகளுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பைக் கொண்ட வீடியோவைக் காண்பீர்கள்.

உங்களுக்கு ஏன் காலை பயிற்சிகள் தேவை?

கடந்த நூற்றாண்டின் இறுதியில், குடிமக்களின் ஆரோக்கியத்தை அரசு கவனித்துக்கொண்டது. எனவே, தொழில்துறை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வழக்கமாக இருந்தது, அது பணியிடத்தில் சரியாக மேற்கொள்ளப்பட்டது. சரியாக காலை 11 மணியளவில், ஆலையில் உள்ள அசெம்பிளி லைன் அணைக்கப்பட்டது, மக்கள் தங்கள் வேலையை விட்டு குதித்து, வெள்ளை கோட் அணிந்தபடி, தங்கள் கைகளை சுறுசுறுப்பாக அசைக்கத் தொடங்கினர், வெள்ளை ஸ்வான்ஸ் மந்தையைப் போல, புறப்படத் தயாராக இருந்தனர். வெப்பமான நாடுகளுக்கு பறக்க.

புத்திசாலிகள் வீட்டில் கூட காலை பயிற்சிகளை புறக்கணிக்கவில்லை, எனவே, எழுந்திருப்பதற்கும் அவசரமான காலை சிற்றுண்டிக்கும் இடையிலான இடைவெளியில், அவர்கள் நேரத்தைக் கண்டுபிடித்து சில ஆற்றல்மிக்க இயக்கங்களைச் செய்ய முடிந்தது, மேலும் மேம்பட்டவர்களுக்கு, நீர் நடைமுறைகளுக்குச் செல்லுங்கள். .

சோம்பேறித்தனமாக, அதிகாலையில் எந்த முயற்சியும் செய்ய முடியாமல் திணறுபவர்களிடையே, காலைப் பயிற்சிகள் ஒருவித தாழ்வு மனப்பான்மையை ஏற்படுத்துகின்றன. இனி செய்வதற்கு ஒன்றுமில்லை என்கிறார்கள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, காலையில் ஒரு சிகரெட் மற்றும் ஒரு கப் வலுவான காபியை விட இனிமையானது எது? உத்தியோகபூர்வ மருத்துவமும் நெருப்பில் எரிபொருளைச் சேர்க்கிறது, இன்னும் முழுமையாக எழுந்திருக்காத உடல், இன்றுவரை இதுபோன்ற திடீர் தொடக்கத்தை எதிர்க்கிறது, இது வன்முறை என்று அவர்கள் கூறுகிறார்கள். மாலையில் வகுப்புகளை மீண்டும் திட்டமிடுவது நல்லது, இருப்பினும், முற்றிலும் செயல்பாட்டு ரீதியாக, இந்த விருப்பம் முற்றிலும் வசதியானது அல்ல. சரி, எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு நபர் வேலையிலிருந்து வீட்டிற்கு வருகிறார், பகல்நேர சிற்றுண்டிக்குப் பிறகு அவர் மேஜையில் அமர்ந்து, குறைந்தபட்சம் அரை மணிநேரம் மென்று சாப்பிடுவார், அதன் பிறகு - நீங்கள் சில உடற்பயிற்சிகளைப் பெற வரவேற்கப்படுகிறீர்கள்!

பொதுவாக, உங்களுக்கு ஏன் காலையில் உடற்பயிற்சி தேவை, இந்த யோசனையை முதலில் கொண்டு வந்தது யார்? எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, தூக்கத்திலிருந்து உடல் செயல்பாடுகளுக்கு ஒரு திடீர் மாற்றம் உடலுக்கு அத்தகைய மறுக்க முடியாத நன்மைகளை கொண்டு வர வாய்ப்பில்லை. ஆனால், முதலில், இது கடுமையானது என்று யார் சொன்னார்கள்? நீங்கள், கடவுளுக்கு நன்றி, இராணுவத்தில் இல்லை. குறைந்தது ஐந்து நிமிடங்களுக்கு முன்னதாக எழுந்திருப்பது மதிப்புக்குரியது - இங்கே நீங்கள், "உங்கள் நினைவுக்கு வருவதற்கு" போதுமான நேரம் உள்ளது. மற்றும் சுமை தன்னை - அது உண்மையில் தேவை, வியர்வை மூடப்பட்டிருக்கும், உங்கள் வலிமை கடைசி வெளியே கசக்கி?

ஒரு வெப்பமயமாதலுடன் தொடங்குங்கள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இரவு முழுவதும் ஒரே நிலையில் அசைவில்லாமல் இருக்கும் நம் உடலுக்கு முதலில் என்ன தேவை? . எனவே, மென்மையான, நிதானமான இயக்கங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டுகின்றன - இது உங்கள் காலை ஆயுதக் களஞ்சியம். சரி, ஆரோக்கியம் அளவிட முடியாதது என்றால், உங்களால் முடியும், மற்றும். இது ஏற்கனவே உணர்கிறது.

காலை உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்

உங்கள் உடலைக் கேட்க கற்றுக்கொள்வது மிகவும் முக்கியம், ஆனால் அதை வழிநடத்தக்கூடாது.

மனிதன் இயல்பிலேயே கனவாகவும் சோம்பேறியாகவும் இருக்கிறான்; இது மட்டுமே நமது சோம்பலின் விளைவு - முதுகு வலி, மூட்டுகள், தேவையான இயக்கத்தைப் பெறாதது, தங்களைப் பற்றி உங்களுக்கு நினைவூட்டுகிறது, குறிப்பாக காலையில் - இவை அனைத்தும் சில அடர்ந்த முதுமையில் உங்களுக்குக் காத்திருக்காது.

இப்போது 30 வயதானவர்கள் சிரோபிராக்டர்கள் மற்றும் நரம்பியல் நிபுணர்களின் சாதாரண நோயாளிகள். சில காரணங்களால், இந்த பிரச்சனைகளைத் தடுக்க என்ன முயற்சிகள் நமக்குப் போதாது என்று கடவுளுக்குத் தெரியும், ஆனால் வலியால் முகத்தை சுழித்துக்கொண்டு கிளினிக்கில் உட்கார்ந்திருப்பது வரவேற்கத்தக்கது. எனவே, சிகிச்சை இப்போது மிகவும் விலை உயர்ந்தது ...

உடற்பயிற்சி நமக்கு தொனியை அளிக்கிறது மற்றும் நம்மை உற்சாகப்படுத்துகிறது, ஆனால் இருதய, சுவாச மற்றும் நரம்பு மண்டலங்களில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, மேலும் உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறையை அதிகரிக்கிறது.

நீங்கள் கட்டணம் வசூலிக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளவும் சிறப்பு பாய்கள், நீங்கள் கடையில் வாங்க முடியும்.

காலையில் உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி?

ஒரு இடைவேளைக்குப் பிறகு அல்லது முதல் முறையாக காலைப் பயிற்சிகளைத் தொடங்குவது எளிதான காரியம் அல்ல என்பதை நானே அறிவேன். என் இதயத்தில், எல்லாமே அதற்கு எதிராக இருக்கிறது, தொடங்குவதை நாளை வரை ஒத்திவைக்க போதுமான காரணங்கள் உள்ளன. மற்றும் நாளை - நாளை மறுநாள். எனவே விளம்பரம் முடிவிலி.

ஆனால் தனிப்பட்ட முறையில் எனக்கு மிகவும் உதவும் ஒரு சிறிய தந்திரம் உள்ளது. அதனால் நான் காலையில் எழுந்து, இன்று இரண்டு பயிற்சிகளைச் சொல்வதற்கு முன், அது போதும். சரி, நீட்சி மற்றும் வளைத்தல் கணக்கில் இல்லை. மற்றும் பயிற்சிகள் மிகவும் தற்போதைய தலைப்புகளில் உள்ளன. எனவே, நான் சிறியதாக ஆரம்பிக்கிறேன்.

அல்லது உங்கள் மார்பை தொனிக்க ஒரு உடற்பயிற்சி. உங்கள் முன் கைகள், உள்ளங்கைகள் ஒன்றாக. உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றுக்கொன்று பலமாக அழுத்தவும், இதனால் தோள்பட்டை பகுதி முழுவதும் பதற்றத்தை உணருங்கள். இரண்டு நிமிடங்கள் மட்டுமல்ல, குறைந்தது ஐந்து நிமிடங்களாவது. பின்னர் நிச்சயமாக ஒரு உணர்வு இருக்கும்.

சரி, நீங்கள் மாவு மற்றும் இனிப்புகளை குறைத்தால், விளைவு மிக விரைவில் கவனிக்கப்படும். பின்னர் ஒரு விளையாட்டு ஆர்வம் தோன்றத் தொடங்குகிறது - இன்னும் சில பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும், பின்னர் இன்னும் சிலவும். உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். பயிற்சிகளின் தொகுப்பை எடுத்து, தொடக்கத்தில் இருந்து முடிக்க அதை பின்பற்றுவது முற்றிலும் அவசியமில்லை.

முயற்சி செய்து பரிசோதனை செய்யுங்கள், இது உங்கள் பயிற்சிகளை பல்வகைப்படுத்தவும், காலையில் உடற்பயிற்சியில் ஆர்வத்தை அதிகரிக்கவும் உதவும்.

பயிற்சிகளின் தொகுப்புடன் வீடியோ

பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கான பயிற்சிகள் ஒரே மாதிரியாக இருந்தாலும், அவை இன்னும் வேறுபட்டவை என்பதை நாம் மறந்துவிடக் கூடாது. கீழே 2 வளாகங்கள் உள்ளன, அவை என் கருத்துப்படி, சிறந்தவை.

பெண்களுக்கு

ஆண்களுக்கு

முடிவுரை

சுருக்கமாகக் கூறுவோம். நமது சோம்பேறித்தனமும் சேமிப்பும் நமது ஆரோக்கியத்தின் காலைப் பொழுதில் பத்து நிமிடங்களுக்கு மதிப்புள்ளதா? சுறுசுறுப்பு, ஆற்றல் அதிகரிப்பு மற்றும் நல்ல மனநிலை - காலை பயிற்சிகள் இவை அனைத்தையும் நமக்குத் தருகின்றன. அவளுடன், எங்கள் நாள் ஒரு புன்னகையுடன் தொடங்குகிறது, மேலும் வரவிருக்கும் பணிகள் அவ்வளவு பெரியதாகத் தெரியவில்லை. எனவே உங்கள் சந்தேகங்களை ஒதுக்கிவிட்டு இன்றே தொடங்குங்கள்.

ஆனால் உங்கள் பயிற்சிகளின் தொகுப்பை திறம்பட செய்ய மறக்காதீர்கள், அவ்வப்போது சுமைகளை அதிகரிக்கவும், புதிய விஷயங்களை முயற்சிக்க பயப்பட வேண்டாம்.

உங்கள் கவனத்திற்கு நன்றி! காலையில் நீங்கள் எப்படி உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதை கருத்துகளில் எழுதுங்கள்?

வாழ்த்துக்கள், விளாடிமிர் மனேரோவ்

குழுசேர்ந்து, தளத்தில் உள்ள புதிய கட்டுரைகளைப் பற்றி முதலில் உங்கள் மின்னஞ்சலில் தெரிந்துகொள்ளுங்கள்:

கட்டுரைக்கான கருத்துகள்: 20

1. ஓல்கா 2015-08-11 19:51 மணிக்கு

   மிகவும் பயனுள்ள கட்டுரை நன்றி. உண்மையில், காலையில் உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் நீண்ட காலம் வாழ்கிறார்கள் மற்றும் 80 வயதில் இன்னும் மோசமாக உணரவில்லை :)

   முக்கிய பிரச்சனை என்னவென்றால், காலையில் எழுந்து சில பயிற்சிகளை செய்ய உங்களை கட்டாயப்படுத்துவது. உங்கள் அறிவுரை சரியானது - நீங்கள் சிறிய எண்ணிக்கையில் மீண்டும் மீண்டும் தொடங்க வேண்டும் மற்றும் படிப்படியாக அதிகரிக்கவும் அதிகரிக்கவும் :) *TUMBS UP*

   பதில்

2. விளாடிமிர் இவனோவிச் 2015-09-23 19:29

   காலையில் உடற்பயிற்சி செய்வது எப்போதும் சாத்தியமில்லை. ஒரு ஓட்டத்திற்கு செல்ல உங்களை கட்டாயப்படுத்துவது எளிது. நான் 12-15 நிமிடங்கள் லைட் ஜாகிங் பயிற்சி செய்கிறேன். இது இரத்தத்தை துரிதப்படுத்துகிறது, ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவு செய்கிறது, ஆனால் சோர்வு இன்னும் வரவில்லை. எனவே, ஒரு மழைக்குப் பிறகு நீங்கள் மிகவும் உற்சாகமாக உணர்கிறீர்கள்.

   பதில்

3. kateri-na 2015-10-12 at 09:37

   நீங்கள் என்னை மிகவும் ஊக்கப்படுத்தினீர்கள்! காலை பயிற்சிகளின் பங்கு மிகைப்படுத்துவது கடினம். உடல் பயிற்சிகள் மனித நல்லிணக்கத்தின் இன்றியமையாத அங்கமாகும். அவரது உடல் வடிவம் அவரது வாழ்க்கையில் என்ன நடக்கிறது என்பதைப் பாதிக்கிறது. இந்த இணைப்பு வெளிப்படையாக இல்லை என்று நாம் நினைத்தாலும், அது இன்னும் இருக்கிறது!

   பதில்

4. லியுட்மிலா 2015-10-25 23:56

   நானும் இயற்கையாகவே சோம்பேறியாக இருக்கிறேன், ஒவ்வொரு முறையும் நான் காலை பயிற்சிகளை செய்யத் தொடங்குவேன் என்று உறுதியளிக்கிறேன், ஒவ்வொரு நாளும் அதைத் தள்ளிப் போடுகிறேன். நான் ஆரம்ப பயிற்சிகளை கவனமாகப் படித்தேன், அது உண்மையில் கடினம் அல்ல, உந்துதல் முக்கியமானது. எனது காலை 🙁 அடிப்படை பயிற்சிகளுடன் தொடங்கும் என்று முடிவு செய்தேன்.

   பதில்

5. ulealen 2015-10-27 12:01 மணிக்கு

   நான் வளர வளர, காலையில் உடற்பயிற்சி அவசியம் என்று நான் உறுதியாக நம்புகிறேன். 5-10 நிமிடங்கள் உங்கள் தூக்க மூட்டுகளை நீட்டவும், நேற்றிலிருந்து சோர்வாக, இரத்த ஓட்டம் பெறவும். சிக்கலான எதுவும் இல்லை, கைகளில் ஒரு ஜோடி பயிற்சிகள், முழங்கைகளை சுழற்றுவது, உடலை வளைத்து திருப்புவது, இரண்டு முறை குந்து, மற்றும் குளிக்க வேண்டும்.

   முதலாவதாக, உடல் முடிந்தவரை விரைவாக எழுந்திருக்கும். எழுவதில் சிரமம் உள்ளவர்களுக்கு குறிப்பாக நல்லது. என் தந்தை சொன்னது போல்: "அவர்கள் உன்னை எழுப்பினார்கள், ஆனால் உன்னை எழுப்ப மறந்துவிட்டார்கள்" 😀

   இரண்டாவதாக, நீங்கள் நாள் முழுவதும் ஆற்றலைப் பெறுவீர்கள். எனக்கு யாரையும் பற்றி தெரியாது, ஆனால் நான் காலையில் என் எலும்புகளை பிசையவில்லை என்றால், நாள் முழுவதும் வேகவைத்த தொத்திறைச்சி போல் உணர்கிறேன். 😀

   பதில்

6. டெனிஸ் 2015-11-27 13:25

   அதிகாலையில் எழுந்து உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களை கட்டாயப்படுத்துவது மிகவும் கடினம். ஆனால் நீங்கள் முயற்சி செய்ய வேண்டும், நீங்களே முயற்சி செய்யுங்கள், பின்னர் காலையில் உடற்பயிற்சியிலிருந்து சலசலப்பு தோன்றும். அதைத்தான் நான் செய்தேன். முதலில் அது கடினமாக இருந்தது மற்றும் நான் இரண்டு பயிற்சிகளுடன் தொடங்கினேன். பின்னர் அது தொடங்கியது. இப்போது சிறிய வளாகம் நல்ல வேகத்தில் உள்ளது, இது விதிமுறை.

   பதில்

7. Alejandro 2015-12-10 at 09:56

   நான் ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்கிறேன் என்று சொல்ல மாட்டேன், ஆனால் வாரத்திற்கு 4-5 முறை எனது காலை நேரத்தின் 20 நிமிடங்களை இந்த நடவடிக்கைக்கு ஒதுக்குகிறேன். நான் அரை மணி நேரத்திற்கு முன்பு எழுந்திருக்க (அதன்படி, தூங்குவதற்கு) பயிற்சி பெற்றேன்.
   ஆனால் எனது உடற்பயிற்சி கொஞ்சம் தவறாக இருக்கலாம்: கார்டியோ இயந்திரத்தில் 15 நிமிடங்கள் + வீட்டு கிடைமட்டப் பட்டியில் ஐந்து நிமிடங்கள்.
   ஆனால் அதன் பிறகு நான் உற்சாகமாக உணர்கிறேன். 2016-01-07 01:08

   நான் பயிற்சிகள் செய்தேன், ஆனால் வழக்கமாக இல்லை. காலையில் நான் சோம்பேறிகளுக்கு படுக்கையில் பயிற்சிகளை செய்ய ஆரம்பிக்கிறேன், பின்னர் நான் எழுந்து பயிற்சிகள் செய்கிறேன். புத்தாண்டில் ஒவ்வொரு நாளும் செய்ய முடிவு செய்தேன். இப்போது அது நன்றாக இருக்கிறது, இது விடுமுறை நாட்களில், நான் எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் செய்ய முடியும். ஆனால் நான் வேலைக்குச் சென்றால், அது எப்படி மாறும் என்று எனக்குத் தெரியவில்லை. நான் ஷிப்டுகளில் வேலை செய்கிறேன், காலையில் நான் காலை 5 மணிக்கு வீட்டை விட்டு வெளியேறுகிறேன். நான் வேலைக்குச் செல்கிறேன், 45 நிமிடங்கள். நான் கிட்டத்தட்ட 20 ஆண்டுகளாக இப்படி நடந்து கொண்டிருக்கிறேன், நான் ஏற்கனவே பழகிவிட்டேன். ஆனால் நான் ஒரு சிறிய உடற்பயிற்சியையாவது செய்ய முயற்சிப்பேன்.
   மாலையில் நான் என் முதுகு மற்றும் மூட்டுகளுக்கு மற்ற பயிற்சிகளை செய்வேன். குந்துகைகள். உடற்பயிற்சி நம்மை அதிக ஆற்றலுடன் ஆக்குகிறது, மேலும் நமது ஆரோக்கியம் மேம்படும்.
   ஆனால் என் கணவர் நீங்கள் எழுதியது போலவே இருக்கிறார் - காலையில் ஒரு கப் காபி மற்றும் ஒரு சிகரெட். மேலும் அவருக்கு காலை உணவு இல்லை. என்னால் அவரை சமாதானப்படுத்தவே முடியாது. ஒழுக்கம் பிடிக்காது. =)

   பதில்

8. இகோர் 2016-01-10 14:24

   வணக்கம் வோலோடியா.
   தலைப்புக்கு அப்பாற்பட்ட கேள்வியைக் கேட்டதற்கு மன்னிக்கவும், ஆனால் நான் ஆர்வமாக உள்ளேன்.
   உங்கள் மூடிய இடுகையில் ஒரு சிறுபடம் உள்ளது, நீங்கள் கட்டுரையைத் திறக்கும் போது, ​​ஒரு பெரிய படம் தோன்றும்.
   செருகுநிரல் அல்லது ஸ்கிரிப்டைப் பயன்படுத்தி இதைச் செய்கிறீர்களா?
   அல்லது பொதுவாக உங்கள் டெம்ப்ளேட்டின் அம்சமா?

   பதில்

நாள் எப்படி தொடங்குகிறது என்று கேட்டால், பெரும்பாலான பெண்களின் பதில்களில், காலைப் பயிற்சிகள் காலை பொழுதுபோக்கின் ஒரு பகுதியாக இருப்பதை நீங்கள் கேட்க முடியாது. உண்மையில், ஒரு பெண் ஏற்கனவே ஒரு சக்கரத்தில் அணில் போல நாள் முழுவதையும் கழிப்பதால், அது தேவையில்லை?

நான் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டுமா?

உடற்பயிற்சியின் முக்கிய நோக்கம் (உடலுக்கு நன்மை செய்வதோடு) காலையில் மகிழ்ச்சியையும் உற்சாகத்தையும் தருவதாகும். எனவே, பயிற்சிகளைச் செய்வது மதிப்புக்குரியது, மற்றும் சரியான உணர்ச்சி எழுச்சியுடன் - இந்த வழியில் அவற்றின் விளைவு கணிசமாக அதிகரிக்கும்.

பயிற்சிகள் செய்வது சிறந்தது என்ற சந்தேகம் அடிக்கடி எழுகிறது. நிச்சயமாக, செயல்படுத்தும் நேரம் நமது உயிரியல் கடிகாரத்துடன் இணக்கமாக இருக்க வேண்டும். அப்படியென்றால் காலையிலா மாலையா?..

காலையில் உடற்பயிற்சி அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது என்பதை தற்போதைய ஆராய்ச்சி உறுதிப்படுத்துகிறது, எனவே எடை பிரச்சனைகளை காலை உடற்பயிற்சிகளால் தீர்க்க முடியும்.

• காலையில் உடற்பயிற்சி செய்வதைப் போன்ற அதே விளைவை அடைய, மாலையில் நீங்கள் இரண்டு மடங்கு அதிக நேரத்தை செலவிட வேண்டும். உடலின் உடலியல் தாளத்தால் எல்லாம் விளக்கப்படுகிறது. எங்கள் ஆற்றல் 17.00 வரை தீவிரமாக நுகரப்படும், பின்னர் ஆற்றல் சேமிப்பு அமைப்பு இயங்கும்.
• காலைப் பயிற்சிகள் பசியிலிருந்து பாதுகாக்கும். உடல் உழைப்பு பசிக்கு காரணமான ஹார்மோனைத் தடுக்கிறது. காலையில் உடற்பயிற்சி செய்வது உடல் காயங்களிலிருந்து விரைவாக மீட்க உதவுகிறது.

இருப்பினும், சில நுணுக்கங்களைப் பற்றி பேசுவது மதிப்பு:

1. நீங்கள் முன்னதாக எழுந்திருக்க வேண்டும். சாப்பிட்ட பிறகு வெப்பமயமாதலின் விளைவு அதிகபட்சமாக இருக்கும் என்பதையும் நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், காலை உணவுக்கு முன் பயிற்சி தொடங்குகிறது.
2. கூடுதலாக, காலை இரத்தத்தில் ஒரு குறிப்பிட்ட தடிமன் உள்ளது. சுமை அதிகரிக்கும் போது, ​​இதயத்தின் மீது அழுத்தம் மற்றும், அதன்படி, இரத்த நாளங்கள் மீது அழுத்தம் உள்ளது. ஆபத்தைத் தவிர்க்க, நீங்கள் ஒரு லேசான காலை உணவை சாப்பிட்டு சிறிது திரவத்தை குடிக்க வேண்டும். இது இரத்தத்தை மெல்லியதாக மாற்ற உதவுகிறது.
3. காலை பயிற்சிகள் குறைந்த தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகளுடன் தொடங்குகின்றன, முடிந்தவரை சுமை அதிகரிக்கும்.

ஆனால் அவர்கள் காலையில் உடற்பயிற்சி மட்டும் அல்ல. மாலை நேர பயிற்சிகள் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை விரைவுபடுத்துகின்றன மற்றும் இரவில் கூட கலோரிகளை எதிர்த்துப் போராட உதவுகின்றன.

மாலை நேர உடற்பயிற்சியின் தீமை என்னவென்றால், நாள் முடிவில் தீவிர உடற்பயிற்சிக்கு உங்களை தயார்படுத்துவது மிகவும் கடினம். நாள் முழுவதும் சோர்வு அதன் எண்ணிக்கையை எடுக்கும், அத்தகைய பயிற்சி அமைதியான தூக்கத்திற்கு பங்களிக்காது. எனவே, படுக்கைக்கு முன் குறைந்தது மூன்று மணி நேரம் வகுப்புகள் மேற்கொள்ளப்படுகின்றன.

காலை பயிற்சிகள் - முயற்சி மதிப்புக்குரியது!

நமது விழிப்புணர்வுடன் சேர்ந்து, உடல் அதன் செயல்பாட்டைத் தொடங்குகிறது. இரவில், இரத்த ஓட்டம் மிகவும் குறைகிறது, அதனால்தான் காலையில் ஒரு ஆற்றல்மிக்க மனநிலையைப் பெறுவது மிகவும் கடினம்.

நான் படுத்துக்கொள்ளவும், என்னைப் பற்றிக்கொள்ளவும், ஆனந்தமான நிலையை நீடிக்கவும் விரும்புகிறேன், இதனால் உடல் படிப்படியாக சுறுசுறுப்பான நிலைக்கு செல்ல அனுமதிக்கிறது. ஆனால் உண்மையில், நீங்கள் அடிக்கடி படுக்கையில் இருந்து குதித்து காலை வேலைகளை விரைவாக சமாளிக்க வேண்டும். இதன் விளைவாக, உடல் செயலில் உள்ள பயன்முறைக்கு மாற்றியமைக்க முடியாது மற்றும் "திகைப்புடன்" உள்ளது.

சார்ஜ் செய்வது உங்கள் அன்பான உடலுக்கு விரைவாக உதவும்! சுமார் 10-15 நிமிடங்கள் - மற்றும் எல்லாம் நன்றாக இருக்கிறது.

வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் போனஸ்:

• ஒட்டுமொத்த தொனி அதிகரிக்கிறது.
• வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் இயல்பாக்கப்படுகின்றன.
• வயதான செயல்முறை குறைகிறது.
• உடலின் பாதுகாப்பு திறன் அதிகரிக்கிறது.
• கூட்டு இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது.
• பயன்படுத்தப்படும் மருந்துகளின் அளவு குறைக்கப்படுகிறது.

காலைப் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன், நீங்கள் சரியாக எழுந்திருக்க வேண்டும். அலாரம் கடிகாரம் அடித்து விழிப்பு ஏற்படாமல் இருந்தால் நல்லது. இத்தகைய மன அழுத்த சூழ்நிலை உடலின் நிலையை மேம்படுத்தாது. வெளிப்புற எரிச்சலூட்டும் காரணிகள் இல்லாமல் உங்கள் கண்களைத் திறப்பதன் மூலம் இயற்கையாக எழுந்திருப்பது நல்லது.

ஆனால் வாழ்க்கையின் நவீன தாளத்தின் கோரிக்கைகள் எப்போதும் நம் ஆசைகளுடன் ஒத்துப்போவதில்லை. நீங்கள் இன்னும் அலாரம் கடிகாரத்துடன் எழுந்திருக்க வேண்டும் என்றால், புன்னகைத்து, மனதளவில் உங்களுக்கு ஒரு அற்புதமான நாளை வாழ்த்தவும் மற்றும் நேர்மறை உணர்ச்சிகளுக்கு இசைக்கவும். ஒவ்வொரு தசையும் உங்களுக்கு பதிலளிக்கும் வகையில் நீட்டவும். இப்போது நீங்கள் பயிற்சிகளைத் தொடங்கலாம்.

வெப்பமயமாதல் நீண்டகாலமாக எதிர்பார்க்கப்பட்ட விளைவைக் கொண்டுவருவதற்கு, காலையில் பயிற்சிகளை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டுமா?

நீங்கள் விதிகளைப் பின்பற்றினால், காலையில் உடற்பயிற்சி விரும்பிய முடிவைக் கொண்டுவரும் மற்றும் படிப்படியாக உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மீட்டெடுக்க உதவும். மிகக் குறுகிய காலத்தில் நாள் முழுவதும் நேர்மறை கட்டணத்தை உங்களுக்கு வழங்கும். எது சிறப்பாக இருக்க முடியும்?

விதிகளின்படி காலை பயிற்சிகள் - வீடியோ டுடோரியல்

காலை பயிற்சிகளின் வகைகள்

எழுந்ததும், கவலையற்ற நாளைக் கனவு கண்டதும், படுக்கையில் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உங்கள் இனிமையான பொழுது போக்குகளைத் தொடரவும். இந்த நடவடிக்கை காலை சோம்பலுக்கு எதிரான போராட்டத்தில் முதல் அறிகுறியாக இருக்கும்.

அத்தகைய ஒரு சூடான போது, ​​செரோடோனின் வெளியிடப்பட்டது, இனிமையான உணர்வுகளை விட்டு. சிறிது நேரம் கழித்து, இயக்கங்களைச் செய்யும்போது எளிதாக வரும். ஒருவேளை உடல் அதிக திறன் கொண்டதா? பின்னர் படுக்கை இல்லாமல், ஒரு உன்னதமான வெப்பமயமாதலை முயற்சிப்பது மதிப்பு.

இதற்கிடையில், படுக்கையில் குளிப்பதைத் தொடர்ந்து பயிற்சிகள் செய்வது எப்படி என்பதைப் பார்ப்போம். உங்கள் உடலை ஒழுங்கமைக்க 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் போதும்.

படுக்கையில் உடற்பயிற்சி செய்வது முக்கிய நன்மையைக் கொண்டுள்ளது: இது உடலை உடற்பயிற்சி செய்ய பழக்கப்படுத்துகிறது. ஆமாம், இது ஜிம்மில் ஒரு பயிற்சி அல்ல, ஆனால் தசைகள் படிப்படியாக இயக்கத்திற்குப் பழகுகின்றன.

மற்ற வகையான காலை பயிற்சிகள்:

• நீட்சி பயிற்சிகள்.

நீட்சி தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் பிசைவதற்கு உதவுகிறது. ஒரு மென்மையான வளாகம். உடற்பயிற்சி செய்ய, உற்சாகமான இசையுடன் இணைந்த பாய் உங்களுக்குத் தேவைப்படும். திட்டத்தில் யோகா அல்லது கிளாசிக்கல் நீட்சியின் கூறுகள் உள்ளன.

உற்சாகப்படுத்த ஒரு அற்புதமான வழி
காலை ஓட்டம் மிக நீண்டதாக இல்லாவிட்டாலும் கூட. மேலும் 20 நிமிட ஓட்டம் நல்ல பயிற்சியைத் தரும்! இதயம் தீவிரமாக வேலை செய்யத் தொடங்குகிறது, நுரையீரல் மற்றும் தசைகள் செயலில் உள்ள செயல்பாட்டில் ஈடுபடுகின்றன. நீங்கள் ஜாகிங் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு பூர்வாங்க வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டும்.

• சிக்கலான பயிற்சிகள்.

உங்களுக்கு ஏற்ற பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். அவை பொதுவாக உடற்பகுதி சுழற்சிகள், வளைக்கும் பயிற்சிகள், குந்துகைகள் மற்றும் புஷ்-அப் கூறுகள் ஆகியவை அடங்கும். மேலும், காலையில் உங்களுக்குப் பிடித்தமான பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.

• ஏரோபிக் வளாகம்.

காலை பயிற்சிகளை மிகவும் சுறுசுறுப்பாக பின்பற்றுபவர்களுக்கு, ஏரோபிக் வளாகங்களின் வகைகளில் ஒன்று சேர்க்கப்பட வேண்டும்: ஜிம் வகுப்புகள், குளத்தில் நீச்சல், நடன அசைவுகள். எது உங்களுக்கு மகிழ்ச்சி அளிக்கிறது. ஆனால் படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்க மறக்க வேண்டாம். வகுப்புகளை முடித்த பிறகு, ஒரு மாறுபட்ட மழை எடுக்கவும்.

மிகவும் பிஸியானவர்களுக்கும்
ஒரு வழி இருக்கும். அத்தகைய வெப்பமயமாதலின் காலம் பத்து நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை. உங்களுக்கு மிகவும் முக்கியமான பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். ஒருவேளை அது ஏபிஎஸ், குந்துகைகள் அல்லது ஜம்பிங் கயிறு, வளைய பயிற்சி.

அனைத்து வகையான செயலில் உள்ள காலை வளாகங்களும் மாறி மாறி, அல்லது, மாறாக, ஒரு வகையுடன் தீவிரமாக வேலை செய்கின்றன. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் உற்சாகமாகவும் உற்சாகமாகவும் உணர்கிறீர்கள். உங்கள் வார்ம்-அப் விருப்பத்தை சரியாக தேர்வு செய்யவும்.

காலையில் ஒரு தொகுப்பு பயிற்சிகள்

யுனிவர்சல் என்பது உடலின் வெவ்வேறு பகுதிகளில் மாறி மாறி செயல்படும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும். அவை கழுத்து தசைகளை சூடேற்றத் தொடங்குகின்றன, படிப்படியாக மற்ற பகுதிகளுக்கு நகரும். அனைத்து முக்கிய தசைகளும் வெப்பமடைகின்றன, தொனியைப் பெறுகின்றன, மீள்தன்மை அடைகின்றன.

கழுத்துக்கு

தோள்பட்டைக்கு

• இடது மற்றும் வலது தோள்களுடன் மாறி மாறி வட்ட சுழற்சிகள்.
• தோள்களின் ஒரே நேரத்தில் வட்ட சுழற்சி.
• நேரான கைகளுடன் வட்ட சுழற்சிகள்.
• கைகளின் கூர்மையான ஸ்விங்கிங் மாற்று இயக்கங்கள். ஒரு கை மேலே, மற்றொன்று கீழே.
• கைகள், முழங்கைகளில் பாதி வளைந்து, ஒரே நேரத்தில் பின்னால் இழுக்கப்படுகின்றன.

கைகளுக்கு

• உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றாக அழுத்தி, வட்ட இயக்கங்களை உருவாக்கவும்.
• உங்கள் கைகளை முழங்கைகளில் வளைத்து, ஒரு திசையிலும் மற்றொன்றிலும் சுழற்சி இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள்.

உடற்பகுதிக்கு

கால்களுக்கு

• நேராக கால்களால் மாறி மாறி ஆடுங்கள்.
• ஒரு வசதியான நிலையில், பாயிலிருந்து உங்கள் குதிகால்களைத் தூக்காமல் குந்துகைகளைச் செய்யுங்கள்.
• உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து, குதிகால் முதல் கால் வரை உருட்டவும்.

காலையில் வார்ம் அப் செய்வதற்கான அடிப்படைப் பயிற்சிகள் இவை. விளைவை அதிகரிக்க, நீங்கள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் பத்து முறை வரை மீண்டும் செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு முறையும் சுமையின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம்.

காலையில் உடற்பயிற்சிக்கான பயிற்சிகளின் கலவை உங்கள் தனிப்பட்ட குணாதிசயங்களைப் பொறுத்து மாறுபடும்.

முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உடல் வசதியாக உள்ளது, உடனடியாக அதிக சுமைகளை செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. ஆரம்ப கட்டத்தில், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் ஆறு முறைக்கு மேல் செய்யக்கூடாது. பின்னர் படிப்படியாக அளவை அதிகரிக்கவும்.

சுமார் ஒரு மாத நிலையான உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, உங்கள் உழைப்பின் முடிவுகளை நீங்கள் பாராட்ட முடியும்: ஒரு நிறமான உடல், மீள் மற்றும் ஆரோக்கியமான தோலுடன் வலுவான தசைகள். மற்றும், நிச்சயமாக, நல்ல ஆரோக்கியம்!

நமது ஆரோக்கியத்தை (புத்தாண்டு முதல், திங்கட்கிழமை, முதலியன) உன்னிப்பாகக் கவனிப்பதாக மீண்டும் ஒருமுறை உறுதியளிக்கும் போது, ​​இந்த "உலகளாவிய" திட்டத்தில் உருப்படி எண் 1 பொதுவாக காலை பயிற்சிகள் ஆகும். இருப்பினும், அலாரம் கடிகாரம் ஒலிக்கும்போது உறுதியானது பெரும்பாலும் முடிவடைகிறது. மேலும் இங்கு சோம்பேறித்தனம் மட்டும் குற்றவாளி அல்ல. காலையில் உடற்பயிற்சி செய்வதன் முக்கியத்துவத்தை பலர் உணராமல் இருப்பதே பிரச்சனையின் அடிப்படை. இது பயனுள்ளது என்பது அனைவருக்கும் தெரியும். ஆனால் இயக்கம் இல்லாததால் ஏற்படும் விளைவுகள் என்ன என்பது அனைவருக்கும் தெரியாது.

ஒரு நவீன நபருக்கு உடற்பயிற்சி ஏன் இன்றியமையாதது மற்றும் காலையில் அதை எவ்வாறு சரியாக செய்வது என்பதை கட்டுரையில் விளக்குவோம். உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பைத் தேர்வுசெய்து, ஆரோக்கியமான பழக்கத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது மற்றும் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது தவறுகளைத் தவிர்ப்பது எப்படி என்பதை உங்களுக்குச் சொல்லவும் நாங்கள் உங்களுக்கு உதவுவோம்.

உடலுக்கு காலை உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்



காலையில் நம்மைச் சுற்றி எத்தனை பேர் மோசமான மனநிலையிலும், தூக்கமின்மையிலும், எரிச்சலிலும் இருக்கிறார்கள் என்பதை நீங்கள் கவனித்திருக்கிறீர்களா? இந்த நிலைக்கு மிகவும் பொதுவான காரணம் ஹைபோகினீசியா அல்லது உடல் செயல்பாடு இல்லாமை. எனவே நரம்பு உற்சாகம் மற்றும் நாள்பட்ட சோர்வு. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, போதுமான எண்ணிக்கையிலான தூண்டுதல்கள் தசைகளிலிருந்து மூளைக்கு வருகின்றன. இதன் விளைவாக, தூக்கத்திற்குப் பிறகு நரம்பு மையங்கள் மெதுவாக இயக்கப்படுகின்றன. கூடுதலாக, இயக்கம் இல்லாதது மூளையை வழங்கும் இரத்த நாளங்களின் தொனியை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது.

காலப்போக்கில், நிலைமை மோசமடைகிறது: ஒரு இரவு ஓய்வுக்குப் பிறகு, ஒரு நபர் மகிழ்ச்சியாக உணரவில்லை, தொடர்ந்து மோசமான மனநிலையில் எழுந்திருக்கிறார். குறைந்தபட்சம் தேவையான உடல் செயல்பாடுகளின் அளவு நண்பகலில் மட்டுமே அடையப்படுகிறது. அப்போதுதான் வலிமையும் தொனியும் தோன்றும்.

பிரச்சனைக்கு மிகவும் பயனுள்ள தீர்வு காலை பயிற்சிகள் ஆகும். எளிய பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம், உடலின் உள் வளங்களை விரைவாகச் செயல்படுத்தவும், பகலில் மிகவும் திறமையாகவும் செயல்பட உதவுகிறீர்கள்.

சார்ஜ் செய்வதன் நன்மையான விளைவுகளும் பின்வருமாறு வெளிப்படுகின்றன:

• இதய தசை மற்றும் சுவாச அமைப்பை பலப்படுத்துகிறது (மாரடைப்பு தடுப்பு);
• இரத்த நாளங்களின் காப்புரிமை மற்றும் பொதுவான நிலையை மேம்படுத்துகிறது (பக்கவாதம் தடுப்பு);
• மூட்டுகள் அதிக மொபைல் ஆகின்றன (தசை எலும்பு நோய்கள் தடுப்பு);
• தசைகளின் நெகிழ்ச்சி மற்றும் தொனி அதிகரிக்கிறது, தோரணை சமன் செய்யப்படுகிறது;
• செல்லுலார் வளர்சிதை மாற்றம் துரிதப்படுத்துகிறது;
• மூளை செயல்பாடு செயல்படுத்தப்படுகிறது, இது மன செயல்பாடு மற்றும் செறிவு மீது நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது;
• சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கிறது;
• வெஸ்டிபுலர் கருவி பயிற்சியளிக்கப்பட்டது, இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பு மேம்படுத்தப்பட்டுள்ளது.

முக்கியமானது! உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் ஒரு நவீன நபரின் தினசரி உடல் செயல்பாடுகளை உடற்பயிற்சி கட்டுப்படுத்துகிறது என்று அடிக்கடி மாறிவிடும். எனவே, நீங்கள் நிச்சயமாக அதை புறக்கணிக்க கூடாது.

எப்போது படிக்க வேண்டும், காலை அட்டவணையை எப்படி உருவாக்குவது?



மாலை பயிற்சிகளுக்கு ஆதரவாக நீங்கள் காலையில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸை கைவிடலாம் என்று ஒரு கருத்து உள்ளது. மதியம் படிப்பது எளிது, சீக்கிரம் எழுந்திருக்க வேண்டியதில்லை. இருப்பினும், மாலைப் பயிற்சிகள், அவற்றின் அனைத்துப் பயனுக்காகவும், எழுந்த பிறகும், வேலை நாளுக்கு முன்பும் காலை உடல் பயிற்சிகள் வழங்கும் அதே வீரியத்தை உடலுக்குக் கொடுக்காது.

• வகுப்புகளின் காலம்: ஆரம்பநிலைக்கு காலை உடற்பயிற்சி நேரம் - 10-15 நிமிடங்கள், அரை மணி நேரம் - மன அழுத்தத்திற்குத் தழுவியவர்களுக்கு;
• உடற்பயிற்சி மற்றும் காலை உணவுக்கு இடையில் குறைந்தது 20 நிமிடங்கள் கடக்க வேண்டும்;
• சார்ஜ் செய்த பிறகு, நீங்கள் 10 நிமிடங்களுக்கு ஒரு கான்ட்ராஸ்ட் ஷவரை எடுக்க வேண்டும்.

வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது. ஒரு இரவு தூக்கத்திற்குப் பிறகு இரத்தத்தை மெல்லியதாக மாற்ற, ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிப்பது நல்லது. குளிர்ந்த நீரில் கழுவினால் செயல்பாடு அதிகமாக இருக்கும். நீங்கள் படிக்கும் அறையை காற்றோட்டம் செய்ய மறக்காதீர்கள்.

சார்ஜிங் 3 நிலைகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்: வெப்பமயமாதல், முக்கிய சிக்கலானது மற்றும் நிறைவு. சுமைகளை சமமாக விநியோகிக்கவும். எளிமையானது முதல் சிக்கலானது வரை பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் பலவீனமாகவோ அல்லது மயக்கமாகவோ உணர்ந்தால், வலி ​​மற்றும் வெளிப்படையான அசௌகரியம் மூலம் எதுவும் செய்யாமல் நிறுத்துவது நல்லது.

வார்ம்-அப்

சார்ஜ் செய்வதற்கு முன், மற்ற வொர்க்அவுட்டைப் போலவே, நீங்கள் ஒரு சிறிய உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

தலை-கழுத்து

மெதுவாகவும் சீராகவும் உங்கள் தலையை இடது மற்றும் வலது பக்கம் திருப்புங்கள். பின்னர் உங்கள் தலையை முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் தொட்டு, பின் பின்னால். உங்கள் தலையை கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில் சுழலும் இயக்கங்களுடன் மேடையை முடிக்கவும்.



கைகள்

உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை முஷ்டிகளாக இறுக்கவும். முதலில் மூட்டுகள், பின்னர் முழங்கைகள் மூலம் சுழற்சிகளைச் செய்யவும். நீட்டப்பட்ட கைகளை ஒரு வட்டத்தில், முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி நகர்த்துவதன் மூலம் தோள்பட்டை மூட்டுகளை சூடேற்றுகிறோம்.







பின்-உடல்

நாங்கள் பெல்ட்டில் கைகளை வைத்தோம். நாங்கள் வெவ்வேறு திசைகளில் இடுப்பு மூட்டை உருவாக்குகிறோம். நீங்கள் இடது மற்றும் வலது காலுக்கு பல வளைவுகளைச் செய்யலாம்.



கால்கள்

உங்கள் இடது காலை முழங்காலில் வளைத்து தொடங்கவும். சமநிலையை பராமரிப்பது கடினம் என்றால், உங்கள் கையை சுவரில் வைக்கவும். முழங்கால் மூட்டுடன் அதே இயக்கத்தை நாங்கள் செய்கிறோம். வலது காலுக்கான பயிற்சிகளை நாங்கள் மீண்டும் செய்கிறோம். அந்த இடத்தில் நடப்பதன் மூலம் வார்ம்-அப்பை முடிக்கிறோம்.



எளிதான தொடக்கத்திற்கான சிக்கலானது

காலையில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு நடைமுறையில் எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை. இந்த வகை செயல்பாடு குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்களுக்கு ஏற்றது. விலையுயர்ந்த உபகரணங்கள் அல்லது பயிற்சி உபகரணங்கள் அல்லது சிறப்பு விளையாட்டு சீருடைகள் தேவையில்லை. வீட்டில் உடற்பயிற்சி அனைவருக்கும் கிடைக்கிறது - உங்களுக்காக உகந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும். காலை பயிற்சிகளின் உலகளாவிய வளாகத்தை நாங்கள் உங்கள் கவனத்திற்குக் கொண்டு வருகிறோம். ஆரம்பநிலைக்கு 15 நிமிடங்களுக்கு கட்டணம்:

சாய்வுகள்

உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் கைகளால் தரையை அடைய முயற்சிக்கவும். 10 முறை.



இடத்தில் படிகள்

முழங்கால்களை முடிந்தவரை உயர்த்துவோம். பின்னர் நாம் நம் உள்ளங்கைகளை பிட்டத்தின் மீது கைகளின் பின்புறத்தில் வைத்து, ஸ்வீப்பிங் மோஷன் மூலம் குதிகால் மூலம் அவற்றை அடைய முயற்சிக்கிறோம். ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை.



உங்கள் கால்களை பக்கவாட்டிலும் முன்னும் பின்னுமாக ஆடுங்கள்

ஒவ்வொரு காலிலும் மாறி மாறி ஊசலாடுகிறோம் 10 முறை.



ஏபி பயிற்சிகள்

நாங்கள் தரையில் படுத்து, எங்கள் கால்களை உயர்த்தத் தொடங்குகிறோம் (ஒரு நேரத்தில், பின்னர் இரண்டும் ஒன்றாக). கால்களை வளைப்பதன் மூலம் இயக்கங்களை சிக்கலாக்குகிறோம். 10 முறை.



உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களையும் கைகளையும் ஒரே நேரத்தில் உயர்த்தவும்

தோள்பட்டை கத்திகள் தரையில் இருந்து வர வேண்டும். நாங்கள் எங்கள் வயிற்றில் திரும்பி, கைகளையும் கால்களையும் உயர்த்துகிறோம். நாங்கள் 10 முறை செய்கிறோம்.



பலகை

எனவே 10-15 நிமிடங்களுக்கு ஒரு வட்டத்தில் அனைத்து பயிற்சிகளையும் தொடர்ந்து செய்கிறோம். பிளாங் உடற்பயிற்சியுடன் நாங்கள் வளாகத்தை முடிக்கிறோம். (30 வினாடிகளில் தொடங்கி ஒவ்வொரு நாளும் படிப்படியாக முடிவுகளை மேம்படுத்தவும்).




ஆண்களுக்கான வளாகம்

ஆண்களுக்கான காலை பயிற்சிகள் விருப்பமாக dumbbells மூலம் செய்யப்படுகின்றன.

குந்துகைகள்

வெப்பமடைந்த பிறகு, முக்கிய பகுதியை (20-25) உடன் தொடங்குகிறோம். உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.




நுரையீரல்கள்

கிளாசிக்: உங்கள் இடது காலை முன்னோக்கி வைத்து, உங்கள் முழங்காலை சரியான கோணத்தில் வளைக்கவும். வலது கால் பின்னால் இழுக்கப்படுகிறது. உங்கள் கால்களை 15 முறை நீட்டி வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து வைக்கவும். பக்கவாட்டு: உங்கள் கால்களை உங்களால் முடிந்தவரை அகலமாக விரிக்கவும். உங்கள் வலது காலை வளைத்து குந்துங்கள், உங்கள் இடது காலை நேராக வைக்கவும். பின்னர் - நேர்மாறாக. முதுகு நேராக உள்ளது. மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை - 10-15.



புஷ்-அப்கள்



தலைகீழ் புஷ்-அப்கள்

ஒரு நாற்காலி, நாற்காலி அல்லது பெஞ்சைப் பயன்படுத்தவும்.



பலகை

உங்கள் முழங்கைகளை தரையில் வைக்கவும், உங்கள் உடலை முடிந்தவரை இறுக்கமாகவும் நீட்டிக்கவும். செயல்படுத்தும் நேரம் ஒரு நிமிடத்திற்கும் குறைவாக இல்லை.

பெண்களுக்கான வளாகம்

இறுதி சூடான உடற்பயிற்சி - இடத்தில் படிகள் - நாம் முழங்கால்கள் உயர்த்தப்பட்ட தீவிர இயக்கங்கள் தொடர்கிறது. நாங்கள் எங்கள் கால்விரல்களில் எழுந்து, கைகளை உயர்த்தி, 15-20 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையை சரிசெய்கிறோம்.

மஹி

நாங்கள் எங்கள் நேரான கைகளை பக்கமாக விரித்து, கைகளுக்கு ஊசலாடுகிறோம், முதலில் நேரான காலால், பின்னர் முழங்காலில் வளைந்த நிலையில்.

குந்துகைகள்

தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், குதிகால் தரையில் இருந்து வராது.




குதித்தல்

மேல்நிலை கைதட்டலுடன் குந்துகையிலிருந்து குதித்தல்.



நீட்சி

தரையில் உட்கார்ந்து, இடது மற்றும் வலது கால்களுக்கு மாறி மாறி ஆழமான வளைவுகளைச் செய்கிறோம். இதற்குப் பிறகு, நம் கால்களை நமக்குக் கீழே வளைத்து, உடலை சாய்த்து முன்னோக்கி நீட்டுகிறோம்.



பலகை

நாங்கள் வளாகத்தை முடிக்கிறோம். (30 வினாடிகளில் தொடங்கி ஒவ்வொரு நாளும் படிப்படியாக முடிவுகளை மேம்படுத்தவும்).




உங்களைப் படிக்கத் தூண்டுவது எப்படி?

சிறிய படிகளுடன் தொடங்குங்கள். ஆரம்பநிலையாளர்கள் செய்யும் ஒரு பொதுவான தவறு, ஒரே நேரத்தில் பல பணிகளைத் தாங்களே அமைத்துக் கொள்வதுதான்.சீக்கிரம் எழுந்து பயிற்சி செய்ய திட்டமிட்டுள்ளீர்களா? பின்னர் 5 நிமிட காலை உடற்பயிற்சியுடன் தொடங்கி, ஒரு மாதத்திற்கு வேறு எதையும் சேர்க்காமல் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் பயிற்சி நேரத்தை 3-5 நிமிடங்கள் நீட்டிக்கலாம். ஒரு சடங்கு உருவாகும்போது, ​​​​புதியதைச் சேர்க்கவும்: தியானம் அல்லது உங்கள் விருப்பப்படி.

கவனம் செலுத்துங்கள்! உந்துதல் போய்விடும், ஆனால் பழக்கங்கள் அப்படியே இருக்கும். துரதிர்ஷ்டவசமாக, நீண்ட காலத்திற்கு மன உறுதி மற்றும் தனியாக சமாளிப்பது சாத்தியமில்லை. ஒரு பழக்கவழக்கத்தை உருவாக்கவும். அதன் எளிமைப்படுத்தப்பட்ட திட்டம்: தூண்டுதல் (பழக்கத்தைத் தொடங்கும் பொறிமுறை) - செயல் - வெகுமதி.

எந்தவொரு நிலையான செயலும் ஒரு தூண்டுதலாக அல்லது ஒரு வகையான கொக்கியாக மாறும். உதாரணமாக, முகம் கழுவுதல், பல் துலக்குதல் போன்றவை. உங்கள் பயிற்சிகளைச் செய்து முடித்தவுடன், சுவையான காலை உணவு அல்லது ஒரு கப் நறுமண தேநீர் உங்களுக்கு வெகுமதி அளிக்கவும். நாங்கள் டோபமைன் ஏற்பிகளைத் தூண்டுகிறோம், மேலும் பழக்கம் இன்பத்துடன் தொடர்புடையதாகத் தொடங்குகிறது.

இனிமையான உணர்ச்சிகளைச் சேர்க்கவும். உங்களுக்கு பிடித்த இசையை இயக்கவும், நல்ல விஷயங்களைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். வகுப்புகளின் போது, ​​வரவிருக்கும் நாளின் பிரச்சினைகளை நீங்கள் மனரீதியாக தீர்க்கக்கூடாது. நினைவில் கொள்ளுங்கள்: சிறந்த காலை உடற்பயிற்சி மகிழ்ச்சியுடன் உடற்பயிற்சி ஆகும்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தவறவிட்டால் அல்லது உங்கள் நேரத்தைக் குறைத்தால், உங்களை நீங்களே அடித்துக் கொள்ளாதீர்கள். கூடிய விரைவில் நிலையான அட்டவணைக்குத் திரும்பவும். முன்னேற்றத்தைக் கொண்டாடுங்கள் மற்றும் வெற்றியைக் கொண்டாடுங்கள். பழக்கவழக்கங்களைக் கண்காணிக்கத் தொடங்குங்கள் மற்றும் ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் காலை உடற்கல்வியுடன் தொடங்கியது என்பதைக் கவனியுங்கள்.

நீங்கள் என்ன முடிவுகளை எதிர்பார்க்கலாம்?

நீங்கள் அவ்வப்போது பயிற்சிகள் செய்தால், நீங்கள் நேர்மறையான மாற்றங்களை எதிர்பார்க்க வேண்டும் என்பது சாத்தியமில்லை. ஒவ்வொரு நாளும் அல்லது வாரத்திற்கு குறைந்தது 5 முறையாவது உடற்பயிற்சி செய்தால் சில வாரங்களுக்குப் பிறகு மாற்றங்கள் தெளிவாகத் தெரியும். மிகவும் வெளிப்படையான விளைவு நல்வாழ்வு மற்றும் மேம்பட்ட ஆரோக்கியத்தில் பொதுவான முன்னேற்றம் ஆகும்.சளி மற்றும் பிற நோய்களுக்கான எதிர்ப்பும் அதிகரிக்கிறது.

தெரிந்து கொள்ள சுவாரஸ்யம்! நீடித்த பயிற்சியுடன், புத்துணர்ச்சியூட்டும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி, தூக்கத்தை சீராக்குகிறது. அதிகாலையில் எழுந்திருப்பது ஒரு நிலையான தினசரி வழக்கத்தை உருவாக்குகிறது, இது நீங்கள் எழுந்திருக்க மட்டுமல்லாமல், அதே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்லவும் அனுமதிக்கிறது. தூக்கமின்மை மறைந்துவிடும், இரவு ஓய்வு முழுமையடைகிறது.

வழக்கமான உடற்பயிற்சி மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது மற்றும் மனச்சோர்வை தடுக்கிறது. மூளையில் உற்சாகம் மற்றும் தடுப்பு செயல்முறைகள் சமநிலையில் உள்ளன, மனநிலை உறுதிப்படுத்தப்படுகிறது, பதட்டம் மற்றும் எரிச்சல் நீங்கும். செயல்திறன், இலக்குகளை அடைவதில் விடாமுயற்சி மற்றும் ஒழுக்கம் ஆகியவற்றை அதிகரிக்கிறது.

உடல் எடையை குறைப்பவர்களுக்கு, உடற்பயிற்சியானது தேவையற்ற கொழுப்பிற்கு விடைகொடுக்கும். உடல் நிறமடையும். மாலை உடற்பயிற்சிகள் எளிதாக இருக்கும். காலை உடற்பயிற்சி கூட பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது என்று பலர் கவனிக்கிறார்கள்.

முக்கிய சார்ஜிங் பிழைகள்



மிகவும் பொதுவான சிக்கல்களில் ஒன்றை நாங்கள் ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளோம் - வகுப்புகளின் ஒழுங்கற்ற தன்மை. மற்ற தவறுகள்: மூச்சுத்திணறல் நிறைந்த அறையிலும், நீண்ட இடைநிறுத்தங்களுடன் அதிக மெதுவான வேகத்திலும் பயிற்சிகளைச் செய்வது. சார்ஜிங் ரிதம் சீராக இருக்க வேண்டும், ஆனால் மிகவும் தீவிரமாக இருக்க வேண்டும். அதே நேரத்தில், நீங்கள் வெப்பமயமாதலை புறக்கணிக்கக்கூடாது.

அனைத்து தசை குழுக்களையும் ஈடுபடுத்துங்கள். ஒரு குழுவுடன் பிரத்தியேகமாக வேலை செய்வது உடற்பயிற்சியின் நோக்கத்திற்கு முரணானது: உடலைச் செயல்படுத்த, இயக்கத்தின் மூலம் ஆற்றலுடன் அதை வசூலிக்க. இருப்பினும், சிக்கல் பகுதிகளின் அளவைக் குறைப்பதில் முன்னுரிமை அளிப்பவர்கள் நாளின் தொடக்கத்தில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸை அதிக எடைக்கு எதிரான போராட்டமாக மாற்றுகிறார்கள். இதன் விளைவாக - தொனி இல்லை, மகிழ்ச்சி இல்லை.

கவனம் செலுத்துங்கள்! நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், ஆனால் உங்கள் விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் உடற்பயிற்சிக்கு மட்டுப்படுத்தப்பட்டிருந்தால், விரைவான மற்றும் வெளிப்படையான முடிவுகளை எண்ண வேண்டாம். செயல்திறனுக்காக, வாரத்திற்கு 2-3 கூடுதல் உடற்பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும்.

அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் காலையில் முழுமையாக ஏற்றுவது மதிப்புக்குரியது அல்ல. உடற்பயிற்சியை முழுக்க முழுக்க அதிக தீவிர பயிற்சியாக மாற்றுவது தவறு. இந்த சிக்கல் ஆரம்பநிலைக்கு மிகவும் பொதுவானது. வீரியத்திற்கு பதிலாக, நீங்கள் சோர்வு, பலவீனம் மற்றும் நாள் முழுவதும் ஓய்வெடுக்க ஆசைப்படுவீர்கள். சமாளிக்க முடியாமல், ஒரு நபர் காலை பயிற்சிகளை நிறுத்திவிட்டு, சங்கடமான உணர்வுகளின் நினைவகம் காரணமாக அரிதாகவே அவர்களுக்குத் திரும்புகிறார்.

முடிவுரை

காலையில் ஒரு சில எளிய பயிற்சிகள் உங்கள் வாழ்க்கையை சிறப்பாக மாற்றும் என்று நம்புவது கடினம். இருப்பினும், இதுதான் வழக்கு. உறுதி செய்ய வேண்டுமா? பின்னர் சிறப்பு தேதிகளுக்காக காத்திருக்க வேண்டாம் மற்றும் காலவரையின்றி வகுப்புகளை ஒத்திவைக்க வேண்டாம். தொடங்குங்கள்! நாளை காலை, 10 நிமிடங்களுக்கு முன்னதாக எழுந்து, உங்கள் காலைச் சடங்குகளில் சிறிது உடல் செயல்பாடுகளைச் சேர்க்கவும். உங்கள் உடலின் நலனுக்காகவும் ஆரோக்கியமாகவும் செயல்பட சோம்பேறியாக இருக்காதீர்கள்!