எடை இழப்புக்கு எந்த நேரத்தில் வீட்டு உடற்பயிற்சி சிறந்தது - மணிநேரம் ஒரு விரிவான ஆய்வு. உடற்பயிற்சி செய்வது எப்போது நல்லது - காலை அல்லது மாலை?

வாழ்க்கையைப் போலவே, விளையாட்டிலும், எல்லாவற்றிற்கும் அதன் நேரம் இருக்க வேண்டும். பயிற்சிக்கான சிறந்த நேரம் முடிவுகளை அடைவதற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீங்கள் தவறான ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுத்தால், நீங்கள் விரும்பிய இலக்குகளை அடைய பயிற்சி உங்களுக்கு உதவாது. எடை அதிகரிக்க சிறந்த நேரம் எது? ஜிம்மிற்குச் செல்வது எப்போது நல்லது, எப்போது உடற்பயிற்சி செய்வது?

இவை அனைத்தும் பின்பற்றப்படும் இலக்குகளைப் பொறுத்தது. ஒரு நபர் என்ன விரும்புகிறார்: அவரது உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க, எடை இழக்க அல்லது, மாறாக, அதிகரிக்க? இந்த இலக்குகள் தான் பயிற்சிக்கான சிறந்த நேரத்தை தீர்மானிக்கின்றன.

அறிவியல் ஆராய்ச்சி

பல்வேறு நாடுகளைச் சேர்ந்த விஞ்ஞானிகள் விளையாட்டு விளையாடுவதற்கு மிகவும் பொருத்தமான நேரத்தைக் கண்டறிவது தொடர்பான அனைத்து வகையான ஆராய்ச்சிகளையும் தொடர்ந்து மேற்கொண்டு வருகின்றனர். மற்றும் அவர்கள் என்ன வந்தார்கள்?

உடலைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான சிறந்த நேரம் அதன் உடல் வகையைப் பொறுத்து தீர்மானிக்கப்படுகிறது என்று அமெரிக்க ஆராய்ச்சியாளர்கள் தெரிவித்தனர். மக்கள் மூன்று முக்கிய வகைகளாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளனர்: ஒரு நபர் மூன்றாவது வகையைச் சேர்ந்தவராக இருந்தால், அவர் மிகவும் மெதுவான வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கொண்டிருக்கிறார் மற்றும் கூடுதல் பவுண்டுகள் பெறுவதற்கு மிகவும் எளிதில் பாதிக்கப்படுகிறார். இந்த வகை நபர்களுக்கு, உடற்பயிற்சி செய்ய சிறந்த நேரம் காலை நேரம். இது சுமார் 7 மணி முதல் 10 மணி வரை ஆகும். இந்த நேரத்தில், உடலில் மிகக் குறைந்த குளுக்கோஸ் மற்றும் கிளைகோஜன் உள்ளது, மேலும் கொழுப்புகளை ஆக்ஸிஜனேற்றுவதன் மூலம் ஆற்றலை எடுக்க வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளது.

ஒரு நபர் எக்டோமார்ஃப் ஆக இருக்கும்போது, ​​அவரது வளர்சிதை மாற்றம் மிக வேகமாக இருக்கும் மற்றும் மெல்லிய தன்மைக்கு ஒரு முன்கணிப்பு உள்ளது. இந்த வகைக்கு, உடலுக்கு போதுமான ஆற்றலும் வலிமையும் இருப்பதால், பயிற்சிக்கான சிறந்த நேரம் மாலை ஆகும். பயிற்சியின் போது அவருக்கு அவை உண்மையில் தேவைப்படுகின்றன.

சராசரி உடல் வகை கொண்டவர்கள் மீசோமார்ப்ஸ் என்று அழைக்கப்படுகிறார்கள். அவர்களின் வளர்சிதை மாற்றம் சாதாரணமானது. அதிக எடை அல்லது ஒல்லியாக இருக்கும் போக்கு இல்லை. இந்த நபர்கள் மிகவும் அதிர்ஷ்டசாலிகள், ஏனென்றால் அவர்களுக்கு வொர்க்அவுட்டிற்கான சிறந்த நேரம் எதுவாகவும் இருக்கலாம்: காலை, மதியம் மற்றும் மாலை. இது அனைத்தும் ஆசை மற்றும் நல்வாழ்வை மட்டுமே சார்ந்துள்ளது.

வில்லியம்ஸ்பர்க் நகரத்தைச் சேர்ந்த மற்ற விஞ்ஞானிகள் தொடர்ச்சியான சோதனைகளை மேற்கொண்டனர், ஒரு நாளை நான்கு காலங்களாகப் பிரித்தனர்: 8, 12, 16, 20 மணிநேரம். சில நேரங்களில், பல பங்கேற்பாளர்கள் அதிக எடையுடன் பயிற்சிகளை செய்தனர். இவர்கள் இதற்கு முன்னர் விளையாட்டுகளில் ஈடுபடவில்லை என்பது குறிப்பிடத்தக்கது.

சோதனையானது மாலையில் அவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருப்பதைக் காட்டியது. இது வேகமான தசை நார்களின் சுருக்கம் மற்றும் வேலை காரணமாகும். மாலை எடைப் பயிற்சியின் போது, ​​உடல் வெப்பநிலை சற்று அதிகமாக இருக்கும் போது அவை மிகவும் உற்பத்தியாகின்றன. இந்த ஆய்வின் போது கண்டறியப்பட்ட மற்றொரு முக்கிய காரணம் டெஸ்டோஸ்டிரோன் மற்றும் கார்டிசோலின் அளவு. முதல் தசை வெகுஜன வளர்ச்சிக்கு பொறுப்பு. இரண்டாவது அழிவுக்கானது.

ஓய்வு நேரத்தில், நாளின் முதல் பாதியில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு அதிகமாக இருக்கும். பயிற்சி நடந்து கொண்டிருக்கும் போது, ​​மாலை வகுப்புகளுக்குப் பிறகு அதன் நிலை கணிசமாக மிகவும் துல்லியமாக அதிகரிக்கிறது. முடிவு: தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதே குறிக்கோள் என்றால், மாலையில் பயிற்சி செய்வது நல்லது.

கார்டிசோலின் அளவு அதிகமாக இருப்பதால், கொழுப்பை எரிக்கவும், எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கவும் உடற்பயிற்சி செய்ய சிறந்த நேரம் காலை நேரம். ஆனால் அது அவ்வளவு எளிதல்ல. இது கீழே விரிவாக விவாதிக்கப்படும்.

ஆரம்பகால பறவை பயிற்சி

ஒரு நபர் மிகவும் சீக்கிரம் எழுந்தால், உதாரணமாக 5 மணிக்கு, மற்றும் ஆற்றல் நிறைந்ததாக உணர்கிறார், ஆரம்ப பயிற்சி அவருக்கு ஏற்றது. இந்த நேரத்தில் நீங்கள் குறைந்த உடல் வெப்பநிலையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகள் காலையில் மிகவும் மீள் இல்லை, எனவே மிகவும் சுறுசுறுப்பான பயிற்சிகள் சிறந்த வழி அல்ல. சுவாசப் பயிற்சிகள் மற்றும் யோகா சிறந்த தேர்வுகள். சிறிதளவு ஆற்றல் செலவழிக்கப்படுகிறது, மேலும் உடல் முழு நாளும் வலிமையுடன் சார்ஜ் செய்யப்படுகிறது.

7 முதல் 9 வரை கொழுப்பை எரிக்கவும்

இந்த காலை நேரங்கள் தான் கொழுப்பு மற்றும் கார்டியோ பயிற்சிக்கு ஏற்றது. இந்த நேரத்தில் கார்டிசோலின் அளவு அதிகமாக உள்ளது, கிளைகோஜன் குறைவாக உள்ளது, மேலும் உடல் கொழுப்பு திசுக்களில் இருந்து ஆற்றலைப் பெறுகிறது. மிதமான தீவிரத்தில் 40 நிமிடங்களுக்கு மேல் செலவிடாமல் இருப்பது நல்லது. ஒரு நபருக்கு இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதயத்தில் பிரச்சினைகள் இல்லை என்றால், நீங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் நேரத்தை பாதியாக குறைக்கலாம். எல்லோரும் காலையில் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது என்பதால், நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

ஏரோபிக் பயிற்சிகள் - 15 முதல் 16 மணி நேரம் வரை

இந்த நேரத்தில், உடல் வெப்பநிலை சுறுசுறுப்பாக உயரத் தொடங்குகிறது மற்றும் ஐந்தரை மணிக்குள் அது உச்சத்தை அடைகிறது. இந்த கடிகாரம் சைக்கிள் ஓட்டுதல், ஏரோபிக்ஸ், நடனம் மற்றும் ஓடுதல் போன்ற செயலில் உள்ள உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஏற்றது. அவை கொழுப்பு எரியும் செயல்பாட்டில் ஒரு நன்மை பயக்கும், மேலும் சுவாச மற்றும் இருதய அமைப்புகளை வலுப்படுத்தவும் உதவும்.

அதிக தீவிரம் மற்றும் வலிமை பயிற்சி - 17 முதல் 18 மணி நேரம் வரை

அதிக எடையுடன் பயிற்சி செய்ய இதுவே சிறந்த நேரம். இந்த நேரத்தில் நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்ல வேண்டும் அல்லது இடைவெளி மற்றும் அதிக தீவிர பயிற்சி செய்ய வேண்டும். அவர்களுக்கு நிறைய சகிப்புத்தன்மை தேவை. மாலையில், உடல் வெப்பநிலை அதிகமாக உள்ளது, அதே போல் டெஸ்டோஸ்டிரோன் ஹார்மோனின் அளவு. இந்த காரணிகள் அனைத்தும் வலிமையில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன. இது பயிற்சியின் போது உற்பத்தித்திறனை அதிகரிக்கிறது.

19:00 மணிக்குப் பிறகு பயிற்சி

இந்த நேரத்தில், உடல் வெப்பநிலை குறையத் தொடங்குகிறது, மேலும் பாடிஃப்ளெக்ஸ், யோகா, தை சி மற்றும் நீட்சி ஆகியவை உடலுக்கு ஏற்றவை. அவை அமைதியான மற்றும் குணப்படுத்தும் விளைவைக் கொண்டுள்ளன, சரியான மற்றும் அழகான தோரணையை உருவாக்குவதை ஊக்குவிக்கின்றன, ஆழமான தசை அடுக்குகளை வலுப்படுத்துகின்றன, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்க்கின்றன, மேலும் ஆன்மாவில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளன.

முடிவுரை

மேலே உள்ள அனைத்தையும் கருத்தில் கொண்டு, பயிற்சிக்கான சிறந்த நேரம் நபரின் உடலின் தனிப்பட்ட பண்புகள் மற்றும் அவரது குறிக்கோள்களைப் பொறுத்தது என்று நாம் கூறலாம். உடல் எடையை குறைக்க காலை நேரமும், தசைகளை அதிகப்படுத்த மாலை நேரமும் சிறந்தது. நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் உடலைப் பற்றி மேலும் அறியவும், எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும் நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை சந்திக்க வேண்டும். மேலும் விளையாட்டு விளையாடும் போது, ​​ஊட்டச்சத்து மற்றும் தூக்கத்தை கண்காணிப்பது முக்கியம், ஏனெனில் மூன்று கூறுகளுக்கும் சரியான அணுகுமுறையுடன் மட்டுமே முடிவு தோன்றும். குறைந்தபட்சம் ஒரு காரணி கவனிக்கப்படாமல் இருந்தால், பயிற்சிக்கான சிறந்த நேரத்தை நீங்கள் தேர்வுசெய்தாலும், உடற்பயிற்சிகளால் உங்களை சித்திரவதை செய்து நீண்ட நேரம் செலவிடலாம், ஆனால் அதிகப்படியான அல்லது மாறாக, போதுமான எடையுடன் முடிவடையும்.

எந்த நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது சிறந்தது என்று தெரியவில்லையா? இந்த கட்டுரையைப் படித்த பிறகு, ஜிம்மில் வேலை செய்வதற்கு மிகவும் உகந்த நேரத்தை நீங்கள் தீர்மானிப்பீர்கள்.

ஒரு பயிற்சி செயல்முறையை வடிவமைப்பது எளிதான பணி அல்ல. பல நுணுக்கங்கள் மற்றும் நுணுக்கங்களை வழங்குவது அவசியம். சரியான ஊட்டச்சத்து, பயனுள்ள பயிற்சிகளின் பட்டியல், மீட்பு நேரம், தூக்கம், ஒழுக்கம் மற்றும் பல நீங்கள் ஒரு அழகான உடலை உருவாக்க உதவும்.

தேவையான முடிவை அடைய, பயிற்சிக்கான சரியான நேரத்தை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும் என்பது சிலருக்குத் தெரியும். உண்மை என்னவென்றால், நாளின் அனைத்து மணிநேரமும் உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்றதாக இல்லை. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் நேரத்தை எது பாதிக்கலாம் மற்றும் நாளின் எந்தப் பகுதி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதைப் பார்ப்போம்.

இலக்கு

ஜிம்மிற்கு செல்வதன் மூலம் நீங்கள் எதை அடைய விரும்புகிறீர்கள்? தங்களுக்கு என்ன வேண்டும் என்பது அனைவருக்கும் தெரியும், நீங்கள் விதிவிலக்கல்ல.

பயிற்சிக்கு சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட நேரம் விரைவான முடிவுகளை அடைய உதவுகிறது.

மற்றும் தாங்களாகவே உழைத்து சிறப்பாக மாற முடிவு செய்யும் பலரின் தலையில் சிக்கியிருக்கும் மிகவும் விரும்பத்தக்க இலக்குகளாகும்.

• கொழுப்பு எரியும்

மனித உடல் விழித்தெழுந்த பிறகு, இரத்த சர்க்கரை அளவு குறைக்கப்பட்டு, வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

நீங்கள் அதிகாலையில் உடற்பயிற்சி செய்தால், கொழுப்பு முக்கிய ஆற்றல் மூலமாக மாறும், கார்போஹைட்ரேட் அல்ல. எனவே, மாலை நேர வொர்க்அவுட்டை விட காலையில் அதிக கொழுப்பை எரிக்கலாம்.

காலை உணவுக்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்தால், உங்கள் உடல் காலை உணவுக்குப் பிறகு அதிக கலோரிகளை இழக்கும்.

ஆனால் நீங்கள் வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்தால், உங்களுக்கு வலிமை குறையும், எனவே நீங்கள் விரைவில் சோர்வடைவீர்கள் என்று சொல்ல வேண்டும். எனவே, உங்கள் உடலை ஓவர்லோட் செய்யாதீர்கள், இல்லையெனில் நீங்கள் அதை மன அழுத்த நிலைக்கு தள்ளுவீர்கள்.

எனவே, நீங்கள் எடை இழக்க முடிவு செய்தால் காலை உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஆனால் நீங்கள் பயிற்சி செயல்முறையை புத்திசாலித்தனமாக அணுக வேண்டும் மற்றும் சுமைகளை சரியாக கணக்கிட வேண்டும்.

பயனுள்ள கட்டுரை:.

• நிறை ஆதாயம்

மாலை உடற்பயிற்சிகள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறவும் வலிமையை அதிகரிக்கவும் உதவுகின்றன. டெஸ்டோஸ்டிரோன் மற்றும் கார்டிசோல் போன்ற ஹார்மோன்கள் தசை அதிகரிப்பில் வலுவான விளைவைக் கொண்டிருப்பதாக அறியப்படுகிறது. டெஸ்டோஸ்டிரோன் தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும் போது, ​​கார்டிசோல், மாறாக, தசை நார்களை அழிக்கிறது.

மாலை உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு காலை உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு அதிகமாக இருக்கும். மன அழுத்த ஹார்மோன் எனப்படும் கார்டிசோலின் அளவு, மாறாக, காலை நேரத்தை விட மாலையில் மிகவும் குறைவாக இருக்கும்.

எனவே, மாலையில் பயிற்சி செய்வதன் மூலம், காலையில் பயிற்சி செய்வதை விட மிக வேகமாக நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறலாம்.

பயனுள்ள கட்டுரை:.

செயல்பாட்டின் வகை

நீங்கள் நாள் முழுவதும் கணினியின் முன் உட்கார்ந்து, உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தினால், நாளின் முடிவில் உங்கள் உடலை நீட்ட வேண்டும். இந்த வழக்கில், மாலை பயிற்சி என்பது தசைச் சிதைவுக்கு சிறந்த தீர்வாகும். உடல் உழைப்பு அதிகரிக்கும்டெஸ்டோஸ்டிரோன் , இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் தசைகளை தொனியில் வைத்திருக்க உதவுகிறது.

நிலையான பயணம், சுறுசுறுப்பான இயக்கம் மற்றும் கனரக தூக்குதல் ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடைய உடல் ரீதியாக தேவைப்படும் வேலையில் நீங்கள் ஈடுபட்டிருந்தால், மாலையில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான ஆற்றல் உங்களிடம் இருக்காது. எனவே, காலை உடற்பயிற்சிகள் உங்களுக்கு சிறந்த தேர்வாகும். நாளின் தொடக்கத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், மூளை மற்றும் தசைகளின் செயல்பாட்டை உற்சாகப்படுத்தவும், செயல்படுத்தவும் உத்தரவாதம் அளிக்கப்படுவீர்கள். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், பயிற்சியின் போது அதை மிகைப்படுத்தக்கூடாது, இல்லையெனில் நீங்கள் வேலை பொறுப்புகளை திறம்பட சமாளிக்க முடியாது.

தினசரி வழக்கம்

பயிற்சிக்கான நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தால் பாதிக்கப்படுகிறது. ஒவ்வொரு நபரும் தனது சொந்த தாளத்தில் வாழ்கிறார் மற்றும் அவருக்கு ஏற்ற வகையில் தனது நாளை ஒழுங்கமைக்கிறார்.

நீங்கள் காலையில் இருந்து மாலை 5-6 மணி வரை வேலை செய்தால், நிச்சயமாக, காலையில் பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கு வாய்ப்பு இல்லை. மாலையில் ஜிம்மிற்கு வருவதைத் தவிர வேறு வழியில்லை.

உங்களிடம் ஒப்பீட்டளவில் இலவச வேலை அட்டவணை இருந்தால் மற்றும் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்ய எந்த நேரத்தையும் தேர்வு செய்ய முடியும் என்றால், நீங்கள் நம்பமுடியாத அதிர்ஷ்டசாலி. நீங்கள் விரும்பியபடி உங்கள் நாளை ஒழுங்கமைக்கவும், ஆனால் நீங்கள் எப்போதும் ஒரே நேரத்தில் பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். சுமையின் அடுத்த அளவைப் பெறுவதற்கு உடல் தொடர்ந்து மாற்றியமைக்க வேண்டும்.

நீங்கள் ஒழுங்கற்ற முறையில் பயிற்சி செய்யக்கூடாது: முதலில் காலையில், பின்னர் மாலையில். இத்தகைய உறுதியற்ற தன்மை தவிர்க்க முடியாமல் மன அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கும், ஏனெனில் உடல் தொடர்ந்து மாறிவரும் அட்டவணையை மாற்றியமைக்க முடியாது. இந்த வழக்கில், துல்லியம் மற்றும் முறை முக்கியமானது.

அன்றைய நாளின் முறையான அமைப்பானது ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உங்களுக்கு பயனளிக்கும், மேலும் உங்களை மேலும் ஒழுக்கமானவர்களாக மாற்றும்.

காலை உடற்பயிற்சிகளுக்கு மற்றொரு நன்மை உண்டு - ஜிம்மில் குறைந்த எண்ணிக்கையிலான மக்கள். மாலையில், அரங்குகள் கொள்ளளவுக்கு நிரம்பியுள்ளன, மேலும் அவை விளையாட்டுக் கழகத்தை விட ஸ்ப்ராட்களின் ஜாடியைப் போலவே இருக்கும். எனவே, நீங்கள் காலையில் பயிற்சிக்குச் செல்ல முடிந்தால், தேவையான உடற்பயிற்சி இயந்திரம் அல்லது உபகரணங்களைப் பெற 10 நிமிடங்கள் வரிசையில் நிற்பதை விட, நடைமுறையில் காலியாக உள்ள ஜிம்மில் பயிற்சி பெற உங்களுக்கு ஒரு தனித்துவமான வாய்ப்பு உள்ளது. கூடுதலாக, பல அரங்குகளில், மாலை பாஸ்ஸை விட காலை பாஸ் மிகவும் மலிவானது.

காலையில் உங்கள் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் நடுத்தர அல்லது நாள் முடிவில் விட குறைவான மீள் மற்றும் நெகிழ்வானவை என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். எனவே, உங்கள் காலை பயிற்சிக்கு முன், நீங்கள் போதுமான நேரத்தை ஒதுக்க வேண்டும்தசைகளை சூடேற்றவும், தசைநார்கள் நீட்டவும் மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தை உற்பத்தி உடற்பயிற்சிக்காக மாற்றவும்.

மாலை உடற்பயிற்சிகளின் போது வெப்பமடைவதை புறக்கணிக்காதீர்கள், இல்லையெனில் காயத்தின் ஆபத்து அதிகரிக்கிறது. காலையில், நசுக்கப்படாத உடலுக்கு சேதத்தை ஏற்படுத்துவது சூரிய அஸ்தமனத்தை விட மிகவும் எளிமையானது மற்றும் எளிதானது, ஆனால் மாலை நேரம் காயத்திற்கு எதிரான காப்பீடு அல்ல.

உடல் வகை

விந்தை போதும், உங்கள் உடல் வகை ஜிம்மில் ஒர்க் அவுட் செய்வதற்கான நேரத்தையும் பாதிக்கிறது.

• எக்டோமார்ப்

இந்த அரசியலமைப்பைக் கொண்ட மக்கள் விரைவான வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கொண்டுள்ளனர்.பொதுவாக உயரமான, மெல்லிய, நீண்ட மூட்டுகள், குறுகிய எலும்புகள் மற்றும் நீண்ட தசைகள். நீங்கள் அவர்களில் ஒருவராக இருந்தால், மாலையில் பயிற்சி செய்யுங்கள், ஏனெனில் இந்த நாளின் போது உங்கள் உடலில் போதுமான அளவு கலோரிகள் குவிந்திருக்கும், இது ஆற்றல் மூலமாகப் பயன்படுத்தப்படலாம்.

• மீசோமார்ப்

அத்தகைய உடலமைப்பு கொண்டவர்கள், ஒரு விதியாக, சராசரி விகிதங்களைக் கொண்டுள்ளனர், சாதாரணமாக நெருக்கமாக இருக்கிறார்கள். Mesomorphs தசை கால்கள் மற்றும் கைகள், அதே போல் பரந்த தோள்கள் மற்றும் மார்பு உள்ளது.

இந்த உடல் வகை உலகளாவியது, எனவே காலை உடற்பயிற்சிகளின் நன்மைகள் மாலை உடற்பயிற்சிகளின் நன்மைகளுக்கு சமமாக இருக்கும். மீண்டும், நிர்ணயிக்கப்பட்ட இலக்கு மற்றும் பணி அட்டவணை முக்கியமாக வகுப்புகளுக்கான நேரத்தைத் தேர்வு செய்யும் என்பதை நான் குறிப்பிட விரும்புகிறேன்.

• எண்டோமார்ப்

இந்த உடல் வகை மக்கள் பொதுவாக அதிக எடை அதிகரிக்கும்.

நீங்கள் ஒரு எண்டோமார்ப் என்றால், உங்கள் உடலில் மெதுவான வளர்சிதை மாற்றம் இருக்கும். அந்த பிடிவாதமான கொழுப்பை முடிந்தவரை எரிக்க, அதிகாலையில் உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

முடிவுரை

பயிற்சிக்கான நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது முற்றிலும் தனிப்பட்ட விஷயம். உங்கள் வாழ்க்கை முறை, உங்கள் குறிக்கோள்கள் மற்றும் ஆசைகளை பகுப்பாய்வு செய்த பிறகு, இந்த முக்கியமான காரணியை நீங்கள் எளிதாக முடிவு செய்யலாம், இது உங்கள் கடினமான பணியில் நிச்சயமாக உங்களுக்கு உதவும்.

முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்களை அதிகமாக சித்திரவதை செய்யக்கூடாது. நீங்கள் சாதாரணமாக எழுந்து, நாளின் முதல் பாதியில் உங்கள் நினைவுக்கு வர முடியாவிட்டால், காலையில் உங்கள் உற்பத்தித்திறன் பூஜ்ஜியமாக இருந்தால், உங்களை நீங்களே கேலி செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை - மாலையில் பயிற்சி செய்யுங்கள். மாறாக, நாள் முடிவில் உங்கள் வலிமை தீர்ந்துவிட்டால், ஆனால் சூரியனின் முதல் கதிர்களால் நீங்கள் ஆற்றல் நிறைந்தவராக இருந்தால், காலையில் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், நீங்கள் வாழ்க்கையை அனுபவிக்க வேண்டும், பயிற்சி மற்றும் நீங்களே வேலை செய்வது உங்கள் வாழ்க்கையின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும்.

காலை: "க்காக".

நாள் முழுவதும் பசி குறைகிறது.
இங்கிலாந்தைச் சேர்ந்த விஞ்ஞானிகள், ஓட்டப்பந்தய வீரர்களிடையே நடத்தப்பட்ட ஆய்வுகளின் தரவை ஒப்பிட்டுப் பார்த்தனர். மாலை ஜாகிங் ரசிகர்களை விட காலையில் ஓடுபவர்களுக்கு பகலில் பசி குறைவாக இருந்தது. காலை உடற்பயிற்சி பசியின்மைக்கு காரணமான ஹார்மோன்களின் வெளியீட்டை அடக்குகிறது என்று விஞ்ஞானிகள் பரிந்துரைத்துள்ளனர். அதாவது, அதிகமாக சாப்பிடுபவர்களுக்கு, காலை பயிற்சிக்குப் பிறகு, எப்போதும் எதையாவது மெல்லும் பழக்கத்தை சமாளிப்பது எளிதாக இருக்கும்.

காலையில் கொழுப்பை எரிப்பது எளிது.
உடல் செயல்பாடுகளின் போது, ​​கார்போஹைட்ரேட்டுகள் முதலில் உட்கொள்ளப்படுகின்றன மற்றும் இருபது நிமிட இயக்கத்திற்குப் பிறகு மட்டுமே தசைகள் கொழுப்பிலிருந்து ஆற்றலைப் பெறுகின்றன. அதனால்தான் எடை இழப்புக்கு 40 நிமிடங்களுக்கும் குறைவான நீண்ட கால உடற்பயிற்சிகள் எப்போதும் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. இருப்பினும், அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் சமீபத்திய ஆராய்ச்சி, நாளின் முதல் பாதியில் வெறும் 20-30 நிமிட உடற்பயிற்சி போதுமானது என்பதைக் காட்டுகிறது. கொழுப்பு எரியும் விளைவைப் பொறுத்தவரை, இது மதிய உணவுக்குப் பிறகு 40 நிமிடங்களுக்கு ஒத்ததாக இருக்கும். காரணம், மதியம் 17 மணி வரை நமது மெட்டபாலிசம் கொழுப்பு உள்ளிட்ட ஆற்றலை உட்கொள்ளும் வகையில் அமைக்கப்பட்டுள்ளது. 17 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு, வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளின் தீவிரம் மறைந்துவிடும், ஹார்மோன் மற்றும் பிற அமைப்புகள் ஏற்கனவே இருப்புக்களை நிரப்புவதில் கவனம் செலுத்துகின்றன. எனவே, காலையில், பிடிவாதமான கொழுப்பு வைப்பு மிகவும் எளிதாக நுகரப்படும்.

காயத்தின் குறைந்த ஆபத்து.
டொராண்டோ பல்கலைக்கழகத்தின் புதிய ஆய்வின்படி, காலை பயிற்சிக்குப் பிறகு, சோர்வு வேகமாகப் போய்விடும் மற்றும் தசைகள் நன்றாக மீட்கப்படுகின்றன. உடற்பயிற்சியில் ஆர்வமுள்ள 3,000 பேரை மருத்துவர்கள் கவனித்தனர் மற்றும் காலை பயிற்சிக்குப் பிறகு, மாலைப் பயிற்சிக்குப் பிறகு சராசரியாக 20% வேகமாக நாடித்துடிப்பு இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பியதைக் கண்டறிந்தனர். கூடுதலாக, பயிற்சியின் அதே தீவிரத்துடன், தசை நார்களுக்கு மைக்ரோட்ராமா மற்றும் காலையில் தொடர்புடைய இரத்த மாற்றங்கள் குறைவாகவே நிகழ்கின்றன என்பதை இரத்த பரிசோதனை காட்டுகிறது.

காலை: "எதிராக"

காலை உணவு சாப்பிட உங்களுக்கு நேரம் இருக்காது.
வெறும் வயிற்றில் காலையில் உடற்பயிற்சி செய்வது பயனற்றது மற்றும் மயக்கம் ஏற்படலாம். காலை உணவு இல்லாமல், லேசான உடற்பயிற்சிக்கு மட்டுமே போதுமான ஆற்றல் உள்ளது. அதனால் என்ன, இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக எழுந்து, சாப்பிட்டுவிட்டு, காலை உணவு ஜீரணமாக ஒரு மணி நேரம் காத்திரு? இது யாருக்கும் பொருந்தாது. உண்மை, நீங்கள் ஒரு துண்டு சாக்லேட்டுடன் இனிப்பு தேநீர், சர்க்கரையுடன் காபி, சாறு, ஒரு வாழைப்பழம், ஒரு சில திராட்சைகள் அல்லது உலர்ந்த பாதாமி பழங்களை சாப்பிடலாம். நீங்கள் ஆடை அணியும் போது இந்த தயாரிப்புகள் உறிஞ்சப்படும்.

தடித்த இரத்தம்.
தூக்கத்தின் போது நீங்கள் குறைந்தது 8 மணிநேரம் குடிக்கவில்லை, அந்த நேரத்தில் உங்கள் சிறுநீரில் மற்றும் உங்கள் வியர்வையில் சிறிது தண்ணீர் வெளியேறும். திரவம் போய்விட்டால், இரத்தம் தடிமனாகிவிட்டது என்று அர்த்தம், அத்தகைய "நீர்த்த" வடிவத்தில் அதன் சுழற்சியை அதிகரிப்பது இதயம் மற்றும் நரம்புகளை அதிக சுமை என்று பொருள். எனவே, பயிற்சிக்கு முன், நீங்கள் நிச்சயமாக 1-2 கண்ணாடி திரவத்தை குடிக்க வேண்டும் மற்றும் ஈரப்பதம் உறிஞ்சப்படுவதற்கு 5-10 நிமிடங்கள் காத்திருக்க வேண்டும்.

காலையில் உடல் இன்னும் தூங்குகிறது.
தூக்கத்திற்குப் பிறகு, உடல் முழுவதும் இரத்த ஓட்டம் மெதுவாக உள்ளது, நுரையீரல் சுருங்குகிறது, நரம்பு மண்டலம் தடுக்கப்படுகிறது. எனவே, வார்ம்-அப் மூலம் சார்ஜ் செய்யத் தொடங்குவது அவசியம், படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்கிறது. தொடக்கநிலையாளர்கள் காலையில் ஓடுவது அல்லது வலிமை பயிற்சிகள் போன்ற தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை;

மாலை: "க்காக".

உடல் செயல்பாடு வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது.
உங்களுக்குத் தெரிந்தபடி, மாலையில் வளர்சிதை மாற்றம் குறைகிறது, அதனால்தான் காலை உணவுக்கு சாக்லேட் சாப்பிடுவது உங்கள் உருவத்தில் கிட்டத்தட்ட எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தாது, ஆனால் இரவு உணவில் ஒரு கேக் உடனடியாக இடுப்பு பகுதியில் தோன்றும். மிதமான உடற்பயிற்சி உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்த ஒரு சிறந்த வழியாகும். இருப்பினும், சுமை மிதமானதாக இருக்க வேண்டும், பதிவுகள் இல்லை!

பயிற்சிக்குப் பிறகு இரவில், கொழுப்பு உட்கொள்ளப்படும்.
உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடித்தவுடன் கலோரிகள் எரிவது நின்றுவிடாது என்பது எங்களுக்குத் தெரியும்! மந்தநிலையால், தசைகள் குறைந்தது இன்னும் 12 மணிநேரம் மீட்புக்கான ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகின்றன. இப்போது உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீங்கள் ஒரு லேசான இரவு உணவை சாப்பிட்டு படுக்கைக்குச் சென்றீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். இனி உணவு இல்லை, புதிய ஆற்றல் வரவில்லை, அதாவது உடல் தேங்கிய கொழுப்பாக மாற வேண்டிய கட்டாயம் ஏற்படும். அதனால் காலை வரை. மற்றும் காலையில், வளர்சிதை மாற்றத்திற்கும் இருப்புக்களுக்கு நேரமில்லை, அதாவது எடை இழப்பு தவிர்க்க முடியாதது!

மாலை: "எதிராக".

வேலைக்குப் பிறகு சோர்வு.
எல்லோரும் வேலைக்குப் பிறகு பயிற்சிகளைச் செய்யவோ அல்லது குளத்திற்கு இழுக்கவோ கட்டாயப்படுத்த முடியாது. சிலருக்கு வழக்கமான முறையை உடைத்து மாலையில் சுறுசுறுப்பாக ஏதாவது செய்ய போதுமான உந்துதல் இல்லை, மற்றவர்கள் உடல் ரீதியாக மிகவும் சோர்வாக இருக்கிறார்கள்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு நான் உண்மையில் சாப்பிட விரும்புகிறேன்.
ஸ்வீடிஷ் ஸ்கூல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் அண்ட் ஹெல்த் சயின்ஸின் வல்லுநர்கள் இது தவறான பயிற்சியின் குறிகாட்டியாகும் என்று நம்புகிறார்கள். இது மிகவும் தீவிரமானதாகவோ அல்லது மிக நீளமாகவோ இருந்தது. நடைப்பயணம், ஏரோபிக்ஸை உடற்பயிற்சி பைக்குடன் மாற்றவும். அமர்வை ஒரு மணி நேரத்திலிருந்து 40 அல்லது 30 நிமிடங்களாகக் குறைக்கவும்.

தூங்குவது கடினம்.
காரணம் மிகவும் தீவிரமான பயிற்சி.

காலை உடற்பயிற்சிகள் உங்களுக்கு சரியானவை என்றால்:

நீங்கள் ஒரு காலை நபரா?

உங்கள் பணி அட்டவணை உங்களை அனுமதிக்கிறது;

விளையாட்டில் ஈடுபடாமல் இருப்பதற்கு நீங்கள் பல சாக்குகளையும் காரணங்களையும் காண்கிறீர்கள். காலையில், மூளை இன்னும் "எழுந்திருக்கவில்லை", உங்கள் சோம்பலை நீங்கள் "ஏமாற்றலாம்";

விளையாட்டு நீங்கள் எழுந்திருக்கவும் உற்சாகப்படுத்தவும் உதவுகிறது;

சுறுசுறுப்பான நாளுக்கு நீங்கள் தயாராக வேண்டும்;

ஒரு நாளில் அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும். காலையில் உடற்பயிற்சி செய்வது வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு சக்திவாய்ந்த ஊக்கத்தை அளிக்கிறது மற்றும் உடற்பயிற்சியின் பின்னரும் உடல் தீவிரமாக கொழுப்பை எரிக்கிறது.

காலை உடற்பயிற்சிகள் உங்களுக்காக இல்லை என்றால்:

இரவு 11 மணிக்கு முன் படுக்கைக்குச் செல்லும்படி உங்களை கட்டாயப்படுத்த முடியாது;

மாலையில் உண்ணும் உணவை உங்களால் கட்டுப்படுத்த முடியாது, மேலும் உங்களின் காலை முயற்சிகளுக்கு உணவளித்து வெகுமதி அளிக்க தூண்டுகிறது.

மாலை உடற்பயிற்சிகள் உங்களுக்கு ஏற்றவை என்றால்:

நீ ஒரு ஆந்தை;.

கடினமான நாளுக்குப் பிறகு "உங்கள் கால்களை நீட்ட" வேண்டுமா?

ஜிம் வேலைக்கு அடுத்ததாக அமைந்துள்ளது;

வேலை சிக்கல்கள் மற்றும் பிரச்சனைகளில் இருந்து நீங்கள் ஓய்வு எடுக்க வேண்டும்;

உங்களுக்கு தூங்குவதில் சிக்கல் உள்ளது (மிதமான உடற்பயிற்சியுடன்.

மாலை நேர உடற்பயிற்சிகள் உங்களுக்குப் பொருந்தாது என்றால்:

நீங்கள் எப்போதும் மாலைக்கான திட்டங்களை வைத்திருக்கிறீர்கள்;

நீங்கள் மிகவும் தீவிரமாக பயிற்சி செய்கிறீர்கள், அது தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்துகிறது.

எனவே, சுருக்கமாகக் கூறுவோம். காலையிலும் மாலையிலும் அதன் நன்மை தீமைகள் உள்ளன. எனவே உங்கள் சொந்த விருப்பங்களிலிருந்தும், உங்கள் பணி அட்டவணையிலிருந்தும் தொடரவும். நீங்கள் சௌகரியமாக இருக்கும் போது நகர்வது, அசையாததை விட ஆரோக்கியமானது. மேலும் நாம் கூறிய அறிவுரைகளைப் பயன்படுத்தி எதிர்மறையான விளைவுகளை எளிதில் நிராகரிக்கலாம்.

பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் நீட்ட வேண்டும். மெலிதான உருவத்திற்காக ஒரு ஸ்டெப்பரில் சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி என்பதை இங்கே நீங்கள் கற்றுக் கொள்ளலாம்.

முதலில், தினமும் 15 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒரு வாரம் கழித்து, நீங்கள் வகுப்புகள் மற்றும் தீவிரத்தின் காலத்தை அதிகரிக்கலாம்.

கைப்பிடிகள் இல்லாமல் வேலை செய்தால், நேரான நிலைப்பாட்டை பராமரிக்கவும். சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். பின்புறத்தில் வளைவு இல்லை. உடல் எடையை குறைக்க ஒரு ஸ்டெப்பரில் சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால், உங்கள் உடல் நீங்கள் விரும்பும் இடத்தில் மட்டுமே பதற்றமடையும். முழங்கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் போதுமான தூரத்தில் அமைந்துள்ளன. பாதங்கள் முழுமையாக பெடல்களில் உள்ளன.

மெதுவான நடை மற்றும் வேகமான படிகளுக்கு இடையில் மாற்று. மெதுவாக தொடங்கவும். பின்னர் வேகத்தை அதிகரிக்கவும். அதன் பிறகு, வேகமாக பயிற்சி செய்யுங்கள். மீண்டும் மெதுவாக. அதன் பிறகு எல்லாம் மீண்டும் நிகழ்கிறது. உடல் எடையை குறைக்க அல்லது உங்கள் பிட்டத்தை பம்ப் செய்ய ஒரு ஸ்டெப்பரில் பயிற்சிகளை செய்து முடிக்கும்போது, ​​வேகத்தைக் குறைக்கவும். இறுதிப் போட்டியில், நீங்கள் ஆரம்பத்தில் இருந்ததைப் போலவே நீட்ட வேண்டும், ஆனால் ஆழமாக.

பயனுள்ள ஸ்டெப்பர் பயிற்சிக்கான நிபந்தனைகள்

ஒரு ஸ்டெப்பரில் பயிற்சி சில விதிகளுக்கு இணங்க வேண்டும்:

• வகுப்புகளுக்கு முன் 1-1.5 மணி நேரம் சாப்பிட வேண்டாம்;
• உடற்பயிற்சிக்கு முன் மருந்துகளை உட்கொள்ள வேண்டாம்;
• நீங்கள் படுக்கைக்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது, இல்லையெனில் தூக்கம் சிறிது பயனடையாது;
• சுவாசம் ஆழமாகவும் சமமாகவும் இருக்கும். மூச்சு விடாதே. உங்கள் உள்ளிழுக்க மற்றும் வெளியேற்ற கடினமாக இருந்தால், நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் வேகத்தை குறைக்க வேண்டும்;
• எப்போதும் சூடாகவும் குளிரூட்டவும். வார்ம்-அப் 10 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். இது தசைகளை சூடேற்றவும், அழுத்தத்திற்கு மூட்டுகளை தயார் செய்யவும் உதவும்.
• அதிக வெளிச்சம் உள்ள வீட்டிற்குள் உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள். காற்றோட்டம் உள்ள அறையைத் தேர்வு செய்யவும், ஆனால் வரைவுகள் இல்லை.

ஒரு ஸ்டெப்பரில் சரியாக நடப்பது எப்படி என்பதை அறிந்தால், நீங்கள் உங்கள் உடலுக்கு நன்மை செய்வீர்கள், உங்கள் நல்வாழ்வை மேம்படுத்துவீர்கள், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவீர்கள்.

உங்கள் தனிப்பட்ட வேலை வேகத்தை தீர்மானிக்க எளிதானது: பயிற்சிகள் செய்யும் போது, ​​பேசும் போது மட்டுமே உங்கள் சுவாசம் குறுக்கிடப்பட்டால், சுமைகளின் தீவிரம் நல்லது.

நல்ல முடிவுகளைப் பெற, நீங்கள் உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் குறைக்க வேண்டும். நீங்கள் குறைந்த புரத உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும். ஆனால் இது விரைவாக மீட்கவும், உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கால்களின் வரையறைகளை மேம்படுத்தவும் உதவும். ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சியின் சமநிலை 1 வாரத்தில் 1 கிலோவை அகற்ற உங்களை அனுமதிக்கும்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்: பயிற்சிக்கு 1 மணி நேரத்திற்கு முன்பு நீங்கள் சாப்பிட முடியாது. நீங்கள் பசியாக உணர்ந்தால், ஒரு ஆப்பிள் சாப்பிடுங்கள் அல்லது ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி குடிக்கவும். இந்த தயாரிப்புகள் உங்கள் தசைகள் விரைவாக மீட்க உதவும்.

வகுப்புகளின் அடிப்படை விதிகள்

ஸ்டெப்பரை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பது அனைவருக்கும் தெரியாது. ஆனால் அது எளிமையானது. மன அழுத்தத்தின் நிலை மற்றும் பயிற்சியின் அடிப்படை விதிகளை கவனிக்க வேண்டியது அவசியம்:

1. உங்கள் முழங்கால்களை உள்நோக்கி நகர்த்த முடியாது (அவற்றை ஒன்றாக இணைக்க வேண்டாம்), ஏனெனில் இது காயத்தை ஏற்படுத்தலாம். உங்கள் கால்கள் இணையாக இருக்கும்போது, ​​​​உங்கள் முழங்கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் அடையக்கூடாது.
2. உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் கைகளில் வைக்காதீர்கள், ஏனென்றால்... முக்கிய சுமை கால்களில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் எடையை விநியோகிக்கவும், இதனால் உங்கள் கீழ் உடல் சோர்வடையும்.
3. கால் முற்றிலும் மேடையில் இருக்க வேண்டும். அழுத்தம் மென்மையானது, கால்கள் கீழே செல்கின்றன, பிட்டம் பதட்டமாக இருக்கும். இதன் விளைவாக, பிட்டம் பம்ப் செய்யப்படுகிறது.
4. உங்கள் குதிகால் கீழே தொங்கினால், தசைகளை உயர்த்துவதன் மூலம் உங்கள் இடுப்பின் அளவை அதிகரிக்கலாம்.

ஹேண்ட்ரெயில்கள் கொண்ட ஸ்டெப்பர் இயந்திரத்தில் சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி? உங்கள் உடலை சரியாக நிலைநிறுத்துவது முக்கியம்:

• சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்;
• உங்கள் பிட்டத்தை பின்னால் நகர்த்தவும்;
• கீழ் முதுகில் லேசான வளைவு;
• மேடையில் கால், குதிகால் ஒன்றாக, கால்விரல்கள் தவிர.

அடிப்படையாக மாறும் மற்றும் ஒரு ஸ்டெப்பரில் சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி என்பதைக் காண்பிக்கும் முக்கிய புள்ளி உங்கள் முழங்கால்களைப் பற்றியது. பக்கவாதத்தின் போது முழங்கால்கள் முழுமையாக நேராக்கப்படாது; பின்னர் கீழ் முதுகில் சுமை குறைவாக இருக்கும். மேலும் அது பிட்டம் மற்றும் தொடைகள் மீது விநியோகிக்கப்படும். வெளியில் இருந்து, அத்தகைய போஸ் விசித்திரமாக தெரிகிறது. ஆனால் நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்: உடற்பயிற்சியின் போது ஒரு அழகான உடல் நிலை, அல்லது ஒரு அழகான உருவம் மற்றும் மெலிதானது.

சிறிய மற்றும் பெரிய படிகளை எடுங்கள். முதலில், சுமை நிலை 3-5 உங்களுக்கு பொருந்தும். உங்கள் நாடித் துடிப்பைக் கண்காணிப்பதும் முக்கியம். இது உகந்ததாக இருக்க வேண்டும்.

காலையிலோ மாலையிலோ ஸ்டெப்பரில் உடற்பயிற்சி செய்வது எப்போது நல்லது? எடை இழப்புக்கான ஒரு ஸ்டெப்பரில் பயிற்சிகளின் செயல்திறன்

1. எப்படி தொடங்குவது? குறைந்த தீவிரம் கொண்ட 10-15 நிமிட அமர்வுகளில் இருந்து, ஆனால் இதய துடிப்பு குறைந்த வரம்பை விட குறைவாக இல்லை. தொடக்கத்தில் தசைகளை சூடேற்றுவதையும், கார்டியோ அமர்வின் முடிவில் கூல்-டவுன்-நீட்டுவதையும் மறந்துவிடாதீர்கள் (ஒவ்வொன்றும் 5-10 நிமிடங்கள், பயிற்சியின் நேரத்தைப் பொறுத்து). படிப்படியாக, தசைகள் மாற்றியமைக்கப்படுவதால், ஒரு மாத காலப்பகுதியில் பயிற்சி நேரத்தை ஒரு மணிநேரத்திற்கு அதிகரிக்கவும். ஆனால் ஒவ்வொரு நாளும் 15 நிமிடங்கள் கூட ஒரு மாதத்தில் தங்களைக் காண்பிக்கும்.
2. கால அளவு. எடை இழக்கும் நோக்கத்திற்காக, உகந்த நேரம் குறைந்த தீவிரத்தில் 40-60 நிமிடங்கள் ஆகும் (துடிப்பு ஆரம்பநிலைக்கு நிமிடத்திற்கு 100-110 துடிப்புகள் மற்றும் இடைநிலை பயிற்சிக்கு 120-130 ஆகும்). “25 நிமிட விதி” இங்கே செயல்படுகிறது - இந்த பயிற்சியின் போது, ​​​​திசு உயிரணுக்களிலிருந்து இரத்த சர்க்கரை மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் கிளைகோஜன் உட்கொள்ளப்படுகின்றன, மேலும் இந்த நிமிடங்களுக்குப் பிறகுதான் கொழுப்பு எரியும் செயல்முறை தொடங்குகிறது.
3. கால இடைவெளி. ஆரம்ப மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்த உடற்பயிற்சி நபர்களுக்கு வாரத்திற்கு 2-3 முறை சிறந்தது. வேறுபாடு சுமைகளின் தீவிரத்தில் உள்ளது.
4. காலை அல்லது மாலை? உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோருக்கு, காலை உணவு சிறந்தது. சோம்பேறி நிலையில் இருந்து சுறுசுறுப்பாக மாறுவது உடல் செலவழிக்கும் ஆற்றலை ஈடுகட்ட கொழுப்பை மிகவும் தீவிரமாக எரிக்க உதவும்.

ஒரு மினி-ஸ்டெப்பர் என்பது வழக்கமான முழு அளவிலான ஸ்டெப்பரின் சிறிய மாறுபாடு ஆகும். அவை இரண்டும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களின் வகையைச் சேர்ந்தவை, ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்தி ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு தாளமாக மீண்டும் செய்யப்படும் பயிற்சிகள். ஸ்டெப்பர் சாதனம் மிகவும் எளிமையானது: இது ஒன்றுக்கொன்று சார்ந்து அல்லது தன்னாட்சி முறையில் செயல்படும் இரண்டு பெடல்களைக் கொண்ட ஒரு தளமாகும், மேலும் சில நேரங்களில் கூடுதலாக கேபிள்களுடன் இணைக்கப்பட்ட கை விரிவாக்கிகளுடன் பொருத்தப்பட்டுள்ளது. அவற்றின் குறைந்த விலை, லாகோனிக் வடிவமைப்பு மற்றும் குறைந்த எடை ஆகியவை சிறிய அளவிலான வீடுகளில் கூட வேலை வாய்ப்புக்கு வசதியாக இருக்கும். பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் அதை படுக்கைக்கு அடியில் மறைத்து, பயணங்களில் உங்களுடன் எடுத்துச் செல்ல வேண்டும்.

அதே நேரத்தில், மினி-ஸ்டெப்பர் உலகளாவிய குணங்களைக் கொண்ட ஒரு சிமுலேட்டர் ஆகும். வீட்டிலிருந்து வெளியே செல்லாமல் ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சி வகுப்புகள் உள்ளன. ஸ்டெப்பர் தசைகளுக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்தி, தசை மண்டலத்தை ஒட்டுமொத்தமாக வலுப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது. அவர் என்ன பயிற்சி செய்கிறார்:

• பிட்டம்;
• தொடையின் முன் மற்றும் பின்புற மேற்பரப்புகள் (கடத்தல் மற்றும் கடத்தல் தசைகள், குவாட்ரைசெப்ஸ் போன்றவை);
• கன்று தசைகள் (கன்று தசைகள், முதலியன);
• விரிவாக்கிகள் முன்னிலையில் - கைகள், தோள்பட்டை இடுப்பு, ஏபிஎஸ், பின்புறம்.

கூடுதலாக, வீட்டு கார்டியோ இயந்திரத்தில் பயிற்சி உங்களை அனுமதிக்கிறது:

1. எடை குறைக்க;
2. இயக்கங்கள் மற்றும் இதய செயல்பாடுகளின் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துதல்;
3. நுரையீரல் பயிற்சி மற்றும் இரத்த ஓட்டம் மேம்படுத்த;
4. பொது உடல் சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்;
5. இரத்த நாளங்களை வலுப்படுத்தவும், உடலின் சக்தி மற்றும் வலிமை குறிகாட்டிகளை அதிகரிக்கவும்.

எடை இழப்புக்கான ஸ்டெப்பரில் உடற்பயிற்சி செய்வது அற்புதமான முடிவுகளுடன் உங்களை மகிழ்விக்கும் என்பதை உறுதிப்படுத்த, பயிற்சித் திட்டங்களில் ஒன்றையும், எடையை அதிகரிக்கவும் அதிக எடையை விரைவாக இழக்கவும் உதவும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பைத் தேர்வு செய்யவும்.

பயிற்சி திட்டம்

உங்கள் எடை, உடல்நலக் குறிகாட்டிகள், தனிப்பட்ட உடல் வடிவம் மற்றும் உடல் தகுதி ஆகியவற்றைக் கருத்தில் கொண்டு எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி திட்டம் ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளரால் வரையப்படுகிறது. செதில்களில் விரும்பிய எண்ணிக்கையை அடைவதற்கு ஸ்டெப்பரில் எவ்வளவு நேரம் நடக்க வேண்டும் என்பதை அவரால் மட்டுமே தீர்மானிக்க முடியும்.

ஆனால் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மலிவான இன்பம் அல்ல என்பதால், பலர் தங்கள் சொந்த பயிற்சி முறையைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும். இந்த பணியை எளிதாக்க, சரியாக ஒரு மாதத்திற்கு வடிவமைக்கப்பட்ட அவற்றில் ஒன்றை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம்.

எடை இழக்க எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்வது என்ற கேள்வி தனித்தனியாக தீர்மானிக்கப்படுகிறது. சிலருக்கு இந்த 30 நாட்கள் 5-6 கிலோ எடையை குறைத்து உடலை சீராக வைக்க போதுமானது. யாரோ ஒருவர் அங்கு நிறுத்த விரும்பவில்லை மற்றும் முடிவுகள் அவரை முழுமையாக திருப்திப்படுத்தும் வரை தொடர்ந்து வேலை செய்கிறார்கள். சரி, நீங்கள் ஒரு சிறந்த உருவத்தை தொடர்ந்து பராமரிக்க விரும்பினால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்த வேண்டியதில்லை.

வழக்கமான நடைப்பயணத்திற்கு கூடுதலாக, பயிற்சியாளர்கள் சில நேரங்களில் ஒரு ஸ்டெப்பரில் கூடுதல் பயிற்சிகளைச் செய்ய அறிவுறுத்துகிறார்கள், இது பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்க உதவுகிறது.

பயிற்சிகள்

எனவே, படி மேடையில் என்ன பயிற்சிகள் முக்கிய பயிற்சி திட்டத்தில் சேர்க்கப்படலாம்:

1. வேகமான வேகத்தில் 20 படிகள் கொண்ட 3 செட்.
2. ப்ளை குந்துகைகள்: 20 மறுபடியும் 3 செட்.
3. முழங்கால் முன்னோக்கி லுங்குகள்: 10 மறுபடியும் 3 செட்.
4. கன்று வளர்ப்பு: 20 முறை 3 செட்.

இந்த வகுப்புகள் கொஞ்சம் அசாதாரணமானது, ஆனால் ஸ்டெப்பர் என்பது ஒரு சிமுலேட்டராகும், அதில் நீங்கள் உண்மையில் திரும்ப முடியாது, மேலும் இது பல்வேறு இயக்கங்களை வழங்காது.

ஸ்டெப்பர் பயிற்சிகளில் ஈடுபடும் முக்கிய தசைகள் (வண்ணத்தில் சிறப்பிக்கப்பட்டுள்ளது)

நீங்கள் பல வளாகங்களைக் கண்டால், அவற்றை மாற்ற முயற்சிக்கவும், வெவ்வேறு நாட்களில் அவற்றைச் செய்யவும். அடிப்படை படிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தைக் கற்றுக்கொள்ள மறக்காதீர்கள்:

1. முழு வொர்க்அவுட்டையும், நீங்கள் சரியான தோரணையை பராமரிக்க வேண்டும்.
2. மேல் உடல் கால்கள் மற்றும் இடுப்பு போன்ற அதே செங்குத்து விமானத்தில் இருக்க வேண்டும்.
3. அதிகப்படியான உடல் சாய்வு கீழ் முதுகின் தசைகளை கஷ்டப்படுத்தும்.
4. மிகவும் பொதுவான தவறைத் தவிர்க்கவும் - உங்கள் கைகளால் ஸ்டெப்பர் ஹேண்ட்ரெயில்களில் சாய்ந்து கொள்ளாதீர்கள் மற்றும் உங்கள் உடல் எடையை அவர்களுக்கு மாற்ற வேண்டாம். ஹேண்ட் ரெஸ்ட்கள் சமநிலைக்காக மட்டுமே.

ஒரு ஸ்டெப்பரை எவ்வாறு சரியாகப் பயிற்றுவிப்பது என்பது குறித்து இப்போது உங்களுக்கு ஒரு யோசனை உள்ளது: தோராயமான பயிற்சித் திட்டம் உள்ளது, கூடுதல் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு உங்கள் பாக்கெட்டில் உள்ளது, படிகளைச் செய்யும் நுட்பத்தில் நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றுள்ளீர்கள். கடைசி சந்தேகங்களை அகற்றுவது மட்டுமே எஞ்சியுள்ளது: எடை இழப்புக்கு மற்றொரு உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தை வாங்குவது நல்லது அல்லவா? ஒரு உடற்பயிற்சி பைக் அல்லது டிரெட்மில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் அல்லவா?

இந்த உடற்பயிற்சி இயந்திரம் கார்டியோ குழுவிற்கு சொந்தமானது மற்றும் ஒரு நபருக்கு தேவையான இயற்கை இயக்கங்களை வழங்குகிறது. இந்த சாதனத்தில் உள்ள உடற்பயிற்சிகளை படிக்கட்டுகளில் நடப்பதுடன் ஒப்பிடலாம். ஸ்டெப்பர் பயிற்சியின் போது, ​​பிட்டம், தொடைகள் மற்றும் கால்களின் தசைகள் வேலை செய்து பலப்படுத்தப்படுகின்றன.

பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், உடற்பயிற்சி இயந்திரம் எடை இழப்பு மற்றும் உடலை வடிவமைக்கும் நோக்கத்திற்காக பயன்படுத்தப்படுகிறது. ஆனால் இதுபோன்ற பயிற்சி எவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை பலர் உணரவில்லை. எனவே, இந்த விளையாட்டு சாதனத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்களை அனுமதிக்கிறது:

• இரத்த நாளங்கள், இதயத்தை வலுப்படுத்துதல்;
• ஏபிஎஸ், முதுகு, தொடைகள், கால்கள், பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளுக்கு வேலை செய்யுங்கள்;
• சுவாச அமைப்பு உருவாக்க.

மேலும், இந்த உபகரணத்தின் நன்மைகள் பின்வருமாறு: செயல்பாட்டின் எளிமை, சுருக்கம் மற்றும் ஒப்பீட்டளவில் மலிவான செலவு. ஒரு விதியாக, மினி-ஸ்டெப்பர்கள் வீட்டிற்கு வாங்கப்படுகின்றன, அவை அதிக இடத்தை எடுத்துக் கொள்ளாது, ஆனால் இன்னும் செயல்பாட்டு மற்றும் பயனுள்ளவை. நவீன காலங்களில், அத்தகைய சாதனத்தை ஆன்லைன் ஸ்டோர்களில் ஆர்டர் செய்யலாம் அல்லது வழக்கமான விளையாட்டு சந்தைகளில் வாங்கலாம்.

முதுகெலும்பு குடலிறக்கத்திற்கான ஒரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி இயந்திரம் ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன் ஆகும். இது ஒரு இயந்திர சாதனமாகும், இதன் மூலம் உங்கள் பிட்டம், ஏபிஎஸ், கால்கள் மற்றும் முதுகை வலுப்படுத்த முடியும். அத்தகைய சாதனத்தின் முக்கிய நன்மை என்னவென்றால், அது தசைகள் மீது அல்ல, ஆனால் முற்றிலும் இடுப்பு பகுதியில் ஒரு சக்தி சுமைகளை வைக்கிறது.

இந்த உடற்பயிற்சி இயந்திரம் போல்ஸ்டர்கள் (கால்கள் அவற்றின் மீது ஓய்வெடுக்கின்றன) மற்றும் உடலை சரிசெய்ய சிறப்பு மென்மையான பார்கள் கொண்ட ஒரு பெஞ்ச் ஆகும். அத்தகைய சாதனத்தில் பணிபுரியும் போது, ​​ஒரு நபரின் சொந்த எடையை விட 3 மடங்கு அதிகமான சுமையை நீங்கள் உணரலாம். தசைக் கோர்செட்டை வலுப்படுத்த ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன் மிகவும் பயனுள்ள முறையாகும். இடுப்பு முதுகெலும்பின் தொடர்ச்சியான நோய்களுக்கு இது பெரும்பாலும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. சிமுலேட்டரில் வழக்கமான பயிற்சி பலவீனமான முதுகெலும்புகளை ஆதரிக்கும் நம்பகமான கோர்செட்டை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன் பயனுள்ளதாக இருக்க, உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான அனைத்து விதிகளையும் நீங்கள் கடைபிடிக்க வேண்டும். நீங்கள் சிமுலேட்டரில் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் சூடாக வேண்டும். இதை செய்ய, குந்துகைகள், குழாய்கள் மற்றும் டி-வரிசைகள் செய்ய. இதற்குப் பிறகு, நீங்கள் ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷனைத் தொடங்கலாம்.

சிமுலேட்டரில் கிடைமட்ட நிலையை எடுக்க வேண்டியது அவசியம். இதைச் செய்ய, உங்கள் கால்களை மென்மையான குஷன் கீழ் வைக்க வேண்டும். ஒரு முன்நிபந்தனை சாதனத்தை நிலைநிறுத்த வேண்டும், இதனால் உங்கள் இடுப்பு மேல் பட்டைகளுக்கு எதிராக நிற்கும். இது செய்யப்படாவிட்டால், பயிற்சி எந்த நன்மையையும் தராது. உடற்பயிற்சியைச் செய்ய, நீங்கள் சீராக கீழே இறக்கி, பின்னர் கூர்மையாக உயர வேண்டும். முதல் முறையாக நீங்கள் 10 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும், அதன் பிறகு நீங்கள் 60 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் மற்றும் உடற்பயிற்சியை தொடர வேண்டும், அதே நேரத்தில் பெருக்கத்தை 15 மடங்கு அதிகரிக்க வேண்டும்.

சிமுலேட்டரில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​நோயாளிகள் அடிக்கடி அதே தவறுகளை மீண்டும் செய்கிறார்கள். ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷனில் பணிபுரியும் போது, ​​உங்களால் கண்டிப்பாக முடியாது:

1. மிகவும் தாழ்வாக விழுகிறது. இதைச் செய்வது கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது, ஏனெனில் இது நோயுற்ற முதுகெலும்புகளின் சுமையை பெரிதும் அதிகரிக்கிறது.
2. அதிகப்படியான வளைவைச் செய்யுங்கள். இந்த விதி பின்பற்றப்படாவிட்டால், தோள்பட்டை வளையம் மிகவும் பதட்டமாக இருக்கும், மேலும் இது முதுகெலும்பில் சுமை அளவு குறைவதற்கு வழிவகுக்கும். இதன் விளைவாக, பின்புறத்தில் விரும்பிய விளைவு ஏற்படாது.
3. ஊசல் இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள். இந்த வழக்கில், முதுகெலும்பு சிதைந்துவிடும், மற்றும் நோயியலின் எதிர்மறை அறிகுறிகள் கணிசமாக அதிகரிக்கும்.

பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான அனைத்து விதிகளையும் நீங்கள் கடைப்பிடித்தால், ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷனின் உதவியுடன் நீங்கள் முதுகெலும்பு குடலிறக்க நோயாளிகளின் நிலையை கணிசமாக மேம்படுத்தலாம்.

உங்கள் பிட்டத்தை பம்ப் செய்ய ஒரு ஸ்டெப்பரில் சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி. ஸ்டெப்பரில் முடிந்தவரை உங்கள் தசைகளை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது

வழிமுறைகள்

இந்த சிமுலேட்டருடன் பயிற்சி என்பது படிக்கட்டுகளில் நடப்பதைப் பின்பற்றுவதாகும், இதில் உடல் எடை மாறி மாறி ஒரு பக்கத்திற்கும் பின்னர் மறுபுறத்திற்கும் மாற்றப்படுகிறது. இந்த உடற்பயிற்சி இருதய அமைப்பு, மூட்டுகளின் நிலை, அத்துடன் இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு தசைகள் ஆகியவற்றில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளது. அதைச் செய்யும்போது, ​​​​கால் தசைகள் டைனமிக் பயன்முறையில் செயல்படுகின்றன, அதே நேரத்தில் அடிவயிற்று, இடுப்பு மற்றும் முதுகு தசைகள் நிலையானதாக மட்டுமே பயன்படுத்தப்படுகின்றன - வேறுவிதமாகக் கூறினால், ஒரு ஸ்டெப்பருடன் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​​​ஒரு நபர் தனது உடலின் பாதியைப் பயன்படுத்துகிறார்.

அதிகபட்ச தசை செயல்படுத்தல் மற்றும் மிகப்பெரிய படி வீச்சுடன், பிட்டம் முதலில் ஏற்றப்படுகிறது, இது அவர்களின் அழகான மற்றும் மீள் வடிவத்தை வேறு எந்த கார்டியோ இயந்திரத்தையும் விட மிக வேகமாகவும் திறமையாகவும் உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளை அடைய, ஒரு ஸ்டெப்பருடன் ஒரு நாளைக்கு பல முறை பயிற்சி செய்ய பத்து நிமிடங்களை ஒதுக்கினால் போதும். தசைகள் சுமைக்குப் பழகிய பிறகு, பயிற்சி நேரத்தை படிப்படியாக பத்து நிமிடங்கள் அதிகரிக்கலாம், அதே நேரத்தில் உடலின் எதிர்வினை மற்றும் உங்கள் துடிப்பு ஆகியவற்றைக் கண்காணிக்க மறக்காதீர்கள்.

ஒரு ஸ்டெப்பருடன் பணிபுரியும் போது தசைகளின் பயன்பாட்டை அதிகரிக்க, நீங்கள் முதலில் அவற்றை நன்றாக நீட்ட வேண்டும், தொடைகள் மற்றும் பிட்டங்களை சூடேற்ற வேண்டும் - இது மன அழுத்தம் மற்றும் சோர்வு அளவைக் குறைக்கும். பின்னர் நீங்கள் ஸ்டெப்பரில் முற்றிலும் நேராக நிற்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் உங்கள் முழு பாதத்தையும் அதன் மேற்பரப்பில் உங்கள் முழங்கால்களைத் தவிர்த்து வைக்கவும். நடக்கும்போது, ​​​​உடல் சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்திருக்க வேண்டும், ஆனால் தோரணை முற்றிலும் செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும், முதுகில் சிறிது வளைவு இல்லாமல்.

ஸ்டெப்பரின் உடற்பயிற்சிகள் அளவிடப்பட்ட, அமைதியான தாளத்தில் தொடங்கி முடிவடைய வேண்டும், அதன் முடிவில் நீங்கள் விளைவை ஒருங்கிணைக்கவும் பதற்றத்தை போக்கவும் ஐந்து நிமிடங்கள் நீட்டிக்க வேண்டும். தினசரி உடற்பயிற்சிக்கு உடல் பழகும்போது, ​​வாரத்தில் இரண்டு நாட்கள் ஸ்டெப்பரைப் பயிற்சி செய்யாமல், தசைகள் ஒரு படியில் கவனம் செலுத்தாமல் அதிக பல்பணி வேலைகளைச் செய்ய அனுமதிக்கும் மற்ற வகையான பயிற்சிகளுடன் அதை அறிமுகப்படுத்த வேண்டும். மேலே உள்ள நிபந்தனைகள் பூர்த்தி செய்யப்பட்டால், ஒரு ஸ்டெப்பருடன் கூடிய பயிற்சிகள் அதிகபட்சமாக தசைகளை ஏற்றும் மற்றும் விரைவாக அழகான கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை உருவாக்கும்.

தயவுசெய்து கவனிக்கவும்

ஸ்டெப்பரின் முக்கிய நன்மை என்னவென்றால், அதில் பயிற்சிக்கு எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லாதது.

பயனுள்ள ஆலோசனை

இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​நீங்கள் உங்கள் கைகளை நிதானப்படுத்த வேண்டும் மற்றும் சிமுலேட்டரின் ஹேண்ட்ரெயில்கள் ஏதேனும் இருந்தால் அதைப் பிடிக்க முயற்சிக்காதீர்கள்.

வீடியோ ஸ்டெப்பர், அதை எப்படி சரியாக செய்வது. பிட்டத்திற்கான பயிற்சிகள்

தொடக்கநிலையாளர்கள் குறைந்த தீவிரத்தில் 10-15 நிமிட அமர்வுகளுடன் பயிற்சியைத் தொடங்குகின்றனர். இதில் 5 நிமிட வார்ம்-அப் மற்றும் கூல்-டவுன் இருக்க வேண்டும். படிப்படியாக, தசைகள் மாற்றியமைக்கப்படுவதால், ஒரு மாத காலப்பகுதியில் பயிற்சி நேரத்தை ஒரு மணிநேரத்திற்கு அதிகரிக்கவும்.

இலக்கு எடை இழப்பு என்றால், உகந்த நேரம் 40-60 நிமிடங்கள் குறைந்த தீவிரத்தில் மற்றும் அதிக எடை இழக்க சில இயக்கங்களை நிகழ்த்துகிறது. “25 நிமிட விதி” இங்கே செயல்படுகிறது - இந்த பயிற்சியின் போது, ​​​​திசு உயிரணுக்களிலிருந்து இரத்த சர்க்கரை மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் கிளைகோஜன் உட்கொள்ளப்படுகின்றன, மேலும் 25 நிமிடங்களுக்குப் பிறகுதான் கொழுப்பு எரியும் செயல்முறை தொடங்குகிறது.

தனிச்சிறப்பு! ஒரு ஸ்டெப்பரில் அரை மணி நேரம் மிதமான தீவிர நடைபயிற்சி, நீங்கள் சுமார் 300 கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள். உங்கள் கைகள் மற்றும் மேல் உடலை ஈடுபடுத்த நெம்புகோல்கள், விரிவாக்கிகள் அல்லது டம்பல்களைப் பயன்படுத்தினால், இந்த எண்ணிக்கை மேலும் 100 கலோரிகளால் அதிகரிக்கும்.

உடல் எடையை குறைக்க ஒரு ஸ்டெப்பரில் சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி. எடை இழப்புக்கான ஸ்டெப்பர்

ஸ்டெப்பர் என்பது ஏறும் படிகளை உருவகப்படுத்தும் ஒரு சிமுலேட்டர் ஆகும். முதலாவதாக, இது குறித்த பயிற்சியானது கால் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் எடை இழக்கவும் நோக்கமாக உள்ளது. இந்த பத்தியில், உடல் எடையை குறைக்க ஒரு ஸ்டெப்பரை எவ்வாறு சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது என்று பார்ப்போம்.

நவீன வாழ்க்கை நிலைமைகள் மனித உடல் செயல்பாடுகளை குறைக்கின்றன. மக்கள் குறைவாக நடப்பதால், அவர்கள் முதுகெலும்பு, மூட்டுகள் மற்றும் மூட்டுகளில் பல்வேறு நோய்களை உருவாக்குகிறார்கள், ஆஸ்டியோகுண்டிரோசிஸ், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ். ஸ்டெப்பர் ஒரு சிறந்த கார்டியோ பயிற்சியாளர் மற்றும் வீட்டை விட்டு வெளியேறாமல் அதன் இயக்கங்கள் மூலம் சுமைகளை ஈடுசெய்யும் வாய்ப்பை வழங்குகிறது.

இந்த சிமுலேட்டர் இரண்டு வகைகளில் வருகிறது:

• தன்னாட்சி;
• மடிப்பு.

ஒரு ஸ்டெப்பரில் நடக்கும் செயல்பாட்டில், பிட்டம், தொடைகள் மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றின் தசைகள் வேலை செய்கின்றன, இது எடை இழப்பு முடிவுகளில் திறம்பட பிரதிபலிக்கிறது. நீங்கள் ஒரு ஸ்டெப்பரில் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்தால், கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றி அழகான உருவத்தைப் பெறுவது உறுதி.

இந்த சிமுலேட்டரின் பயிற்சிகள் மனித ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பதைக் கருத்தில் கொள்வோம்:

• கார்டியோவாஸ்குலர் அமைப்பின் செயல்பாட்டை உறுதிப்படுத்துகிறது;
• சுவாச அமைப்பின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது;
• தசைகளை இறுக்குகிறது;
• எடை இழப்புக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்;
• உடலின் பொதுவான நிலையை மேம்படுத்துகிறது.

ஸ்டெப்பரின் உத்தரவாத நன்மைகள் இருந்தபோதிலும், அதன் மீதான பயிற்சிகள் பல முரண்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளன:

ஸ்டெப்பரைப் பயன்படுத்தி, பின்வரும் குறிகாட்டிகள் படிக்கப்படுகின்றன:

ஸ்டெப்பர் உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறதா?

எடை இழப்புக்கு ஸ்டெப்பர் பயனுள்ளதா? இது நிச்சயமாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். முதலில், உங்கள் கால்கள் மெல்லியதாக மாறும். அப்போது வயிற்றுத் தசைகள் இறுகி, வயிறு சுருங்கிவிடும்.

பின்வரும் காரணிகளால் எடை இழப்பு ஏற்படுகிறது:

எடை இழப்புக்கு மிகவும் பயனுள்ள ஸ்டெப்பர் ஒரு ரோட்டரி ஸ்டெப்பர் ஆகும். அவரது பயிற்சியின் சாராம்சம் என்னவென்றால், நடைபயிற்சி தவிர, வெவ்வேறு திசைகளில் திருப்பங்கள் மற்றும் சாய்வுகள் சாத்தியமாகும். இந்த உடற்பயிற்சி திட்டம் உதவுகிறது:

உடல் எடையை குறைக்க எந்த ஸ்டெப்பர் வொர்க்அவுட்டை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்ற கேள்வியில் ஆர்வமுள்ளவர்களுக்கு, பின்வரும் தகவல்கள் பொருத்தமானதாக இருக்கும். பயனுள்ள எடை இழப்பு முடிவுகளுக்கு, உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தில் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் முதுகை நேராகவும் சமநிலையாகவும் வைத்திருக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

ஒரு ஸ்டெப்பருடன் பயிற்சி செய்வதற்கான முக்கிய விதிகள்:

• உடற்பயிற்சிக்கு முன், ஐந்து நிமிட வார்ம்-அப் செய்யுங்கள்;
• வகுப்புகளுக்கான காலணிகள் வசதியாக இருக்க வேண்டும்;
• பயிற்சிக்கான ஆடை இயற்கை துணியால் செய்யப்பட வேண்டும்;
• இயந்திரத்தின் கைப்பிடிகளைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், குறிப்பாக பயிற்சியின் தொடக்கத்தில்;
• எடை இழக்க, நீங்கள் அதிக படி அதிர்வெண் மற்றும் குறைந்த எதிர்ப்பைக் கொண்ட ஒரு பயன்முறையைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

உடல் எடையை குறைக்க ஒரு ஸ்டெப்பரில் நீங்கள் எவ்வளவு செய்ய வேண்டும் என்பதைப் பார்ப்போம்:

• வாரத்திற்கு மூன்று முறை உடற்பயிற்சி;
• வகுப்புகளின் காலம் ஒரு நாளைக்கு 10 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை.

உடற்பயிற்சி திட்டம்

ஒவ்வொரு பெண்ணும் அழகான மற்றும் பொருத்தமான உடலின் உரிமையாளராக இருக்க விரும்புகிறார்கள். ஒழுங்காக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உணவுடன் வழக்கமான உடற்பயிற்சி, எடை இழப்புக்கு நல்ல விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. ஸ்டெப்பர் பயிற்சி பல மனித தசைகளில் தேவையான சுமையை உருவாக்குகிறது, இதன் மூலம் கூடுதல் பவுண்டுகளை திறம்பட எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்த உதவுகிறது.

ஒரு ஸ்டெப்பரில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள் பல வகைகளாக பிரிக்கப்படுகின்றன. ஆரம்பநிலைக்கான ஒரு திட்டத்தைக் கவனியுங்கள், இது ஒரு நாளைக்கு 10 நிமிடங்களுக்கு மேல் செய்யப்படக்கூடாது:

• நிலையான படி. உடல் நேராக உள்ளது. நீங்கள் படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது போல் படிகளை எடுங்கள். பெடல்களில் உங்கள் பாதத்தின் அழுத்தத்தை மாற்றுவதன் மூலம் வேகத்தை அதிகரிக்கவும் குறைக்கவும்;
• அரை அடி படி. முன்னங்காலுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து விரைவான சிறிய படிகள்;
• கடினமான படி. உடல் சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்திருக்கும். உங்கள் முழு வலிமை மற்றும் மெதுவான அழுத்தத்துடன் பாதத்தின் முழு ஆதரவு.

ஒரு ஸ்டெப்பரில் பயிற்சிகளை அணுகும்போது, ​​ஆயத்தத்தின் அளவு மற்றும் ஒரு நபரின் ஆரோக்கியத்தின் நிலை ஆகியவை முக்கியம். இந்த பயிற்சிகள் எதிர்மறையான விளைவுகளால் நிறைந்திருப்பதால், மோசமான ஆரோக்கியத்தின் வடிவத்தில், உடற்பயிற்சி செய்வதை எப்போது நிறுத்த வேண்டும் என்பதை அனைவரும் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

ஒரு ஸ்டெப்பரில் உடல் எடையை குறைக்க மிகவும் பயனுள்ள வழி பின்வருவனவற்றைச் செய்வது:

• இரண்டு கால்களையும் இயந்திரத்தில் வைத்து நிற்கவும்;
• "படிகளில் ஏறுதல்" தொடங்கவும்;
• மூட்டுகளில் காயங்கள் மற்றும் அதிக சுமைகளைத் தவிர்க்க, உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்க, உங்கள் முழு பாதத்துடன் அடியெடுத்து வைக்கவும்.

நீங்கள் பாதி கால்களில் ஓய்வெடுத்தால், எடை இழப்பு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஆனால் அத்தகைய நடவடிக்கையை நாடுவது பழக்கமானவர்களுக்கு மட்டுமே பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஸ்டெப்பர் பயிற்சிகளுக்கான காலணிகளைப் பொறுத்தவரை, அவை நன்கு தெரிந்ததாகவும் வசதியாகவும் இருக்க வேண்டும். பயிற்சி செய்வதற்கு தாள இசையைத் தேர்ந்தெடுப்பது மதிப்புக்குரியது.

எல்லா மக்களும் நல்ல உடல் நிலையில் இருக்க விரும்புகிறார்கள், ஆனால் அனைவருக்கும் ஜிம்மிற்கு செல்ல வாய்ப்பு இல்லை. இந்த வழக்கில், வீட்டில் சுய ஆய்வுக்காக பல்வேறு உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் கண்டுபிடிக்கப்பட்டுள்ளன. அவற்றில் மிகவும் பிரபலமானது ஸ்டெப்பர் சிமுலேட்டர் ஆகும், இது படிக்கட்டுகளில் ஏறுவதை உருவகப்படுத்துகிறது.

இனங்கள்

2 முக்கிய வகை ஸ்டெப்பர்கள் உள்ளன - சுயாதீன மற்றும் சார்பு மிதி முறைகளுடன். சார்பு கட்டுதல் சிறிய செயல்பாட்டைக் கொண்டுள்ளது, ஏனெனில் இது தசைகளில் குறிப்பிடத்தக்க சுமையை வழங்காது, ஆனால் மூட்டுகளில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. சுயாதீனமான கட்டுதல் கொண்ட மாதிரிகளில், நீங்கள் சுமைகளை சரிசெய்யலாம், இதன் மூலம் வேலையில் துணை தசைக் குழுக்களைச் சேர்த்து பயிற்சியை மிகவும் பயனுள்ளதாகவும், அதிர்ச்சிகரமானதாகவும் மாற்றலாம்.

நன்மைகள்

ஸ்டெப்பர் உடற்பயிற்சி இயந்திரம் நம் உடலில் என்ன விளைவை ஏற்படுத்துகிறது என்பதை இப்போது கண்டுபிடிப்போம். இந்த சிமுலேட்டரின் நன்மைகள் மிகவும் குறிப்பிடத்தக்கவை, குறிப்பாக இருதய அமைப்பைப் பயிற்றுவிப்பதில், இது இதயத்தைத் தூண்டுகிறது, சுவாசத்தைப் பயிற்றுவிக்கிறது மற்றும் நுரையீரலை வளர்க்கிறது. இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது, இரத்த நாளங்கள் வழியாக இரத்தத்தை சிதறடிக்கிறது மற்றும் இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் போன்ற உடலின் கடினமான பகுதிகளுக்கு கூட ஆக்ஸிஜனை வழங்குகிறது. இதன் விளைவாக, தோல் மென்மையாகவும் சமமாகவும் மாறும். அதே நேரத்தில், செல்லுலைட்டின் தோற்றம் குறைக்கப்படுகிறது. ஸ்டெப்பர் உடற்பயிற்சி இயந்திரம் உங்கள் கால் தசைகளை பம்ப் செய்வது மட்டுமல்லாமல், அதிக எடையிலிருந்து விடுபடவும் உதவும். வழக்கமான உடற்பயிற்சி கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளை எரிக்கும். ஒரு ஸ்டெப்பரில் முப்பது நிமிட உடற்பயிற்சி செய்வது, உங்கள் வீட்டில் வசதியாக நீங்கள் செய்யும் அரை மணி நேர ஓட்டத்திற்கு ஒத்ததாகும். கைப்பிடிகள் இல்லாமல் ஒரு மாதிரியில் பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் கைகள் இலவசம், இது பயிற்சியின் போது ஒரு பத்திரிகை அல்லது புத்தகத்தைப் படிக்க உங்களுக்கு வாய்ப்பளிக்கிறது. மேலும், உடலின் கிடைமட்ட நிலைக்கு நன்றி, நீங்கள் டிவி பார்க்கலாம் அல்லது தொலைபேசியில் அரட்டையடிக்கலாம். இது உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மிகவும் வேடிக்கையாகவும் வேகமாகவும் செய்யும். சரி, மற்ற சிமுலேட்டர்களுடன் ஒப்பிடுகையில், ஸ்டெப்பர் மிகவும் கச்சிதமானது மற்றும் மிகக் குறைந்த இடத்தை எடுக்கும். மூலம், இணையத்தில் நிறைய பேர் ஸ்டெப்பர் சிமுலேட்டர் எவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதைப் பற்றி தங்கள் கருத்துக்களை வெளிப்படுத்துகிறார்கள். விமர்சனங்கள் பெரும்பாலும் நேர்மறையானவை.

குறைகள்

அதன் செயல்திறன் இருந்தபோதிலும், ஸ்டெப்பர் சிமுலேட்டருக்கு பல குறைபாடுகள் உள்ளன. மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், நிகழ்த்தப்படும் உடல் இயக்கங்களின் ஏகபோகம். நீண்ட காலத்திற்கு நீங்கள் அதே இயக்கங்களைச் செய்ய வேண்டியிருக்கும், இது கவனச்சிதறல் (வாசிப்பு, டிவி போன்றவை) இருந்தாலும் மிகவும் சலிப்பை ஏற்படுத்தும். கூடுதலாக, ஸ்டெப்பர் ஆரம்பநிலைக்கு மிகவும் பொருத்தமானது, ஏனெனில் இது நன்கு பயிற்சி பெற்றவர்களுக்கு தேவையான அளவு சுமைகளை வழங்காது. மற்றொரு குறிப்பிடத்தக்க குறைபாடு என்னவென்றால், மேல் உடல் பயிற்சியின் போது ஈடுபடவில்லை. சில உற்பத்தியாளர்கள் ஸ்டெப்பர்களை ரப்பர் விரிவாக்கிகள் அல்லது நகரக்கூடிய கைப்பிடிகளுடன் சித்தப்படுத்துகிறார்கள், ஆனால் அவற்றைப் பயன்படுத்த உங்கள் கால்கள் மற்றும் கைகளின் வேலையை ஒருங்கிணைக்க உங்களுக்கு நல்ல திறமை தேவை. மற்றும் மேல் உடல் பயிற்சிகள் தேர்வு மிகவும் சிறியது.

முரண்பாடுகள்

முழங்கால் மூட்டுகளில் அழுத்தம் ஏற்படாத வகையில் ஸ்டெப்பர் பயிற்சியாளர் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. ஆனால், இது இருந்தபோதிலும், மூட்டுகள் மற்றும் முதுகெலும்பு நோய்கள் உள்ளவர்களும், இதயம் மற்றும் நுரையீரலில் கடுமையான பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களும் இதைப் பயன்படுத்தக்கூடாது. உங்களிடம் பட்டியலிடப்பட்ட கட்டுப்பாடுகளில் ஏதேனும் ஒன்று இருந்தால், வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன் அனுபவம் வாய்ந்த மருத்துவருடன் கலந்தாலோசிக்கவும்.

ஸ்டெப்பர் ஏணி. ஸ்டெப்பர் என்றால் என்ன?

இந்த கார்டியோ இயந்திரத்தின் பெயர் "படி" (ஆங்கிலத்திலிருந்து - படி) என்ற வார்த்தையை அடிப்படையாகக் கொண்டது, ஏனெனில் அதன் செயல்பாட்டின் கொள்கை படிநிலையை அடிப்படையாகக் கொண்டது. ஒரு ஸ்டெப்பரில் பயிற்சிகள் - படிக்கட்டுகளில் நடப்பதைப் பின்பற்றுதல். உடல் எடையை ஒரு காலில் இருந்து மற்றொன்றுக்கு மாற்றுவதன் மூலம் இது அடையப்படுகிறது, கால்களின் அளவை விட சற்றே பெரிய சிறிய தளங்களில் கால்களை மாறி மாறி ஓய்வெடுக்கிறது.

இவை, முதல் பார்வையில், மனித உடலுக்கான எளிய மற்றும் பொதுவான பயிற்சிகள், வழக்கமான பயிற்சியுடன் ஆரோக்கியத்திற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்:

1. முழு உடலுக்கும் குறிப்பிடத்தக்க உடல் சுமையைக் கொடுங்கள், பல்வேறு தசைக் குழுக்களை பம்ப் செய்யுங்கள், இருப்பினும் கால்கள், தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகள் நன்மையைக் கொண்டுள்ளன;
2. விரைவாகவும் திறமையாகவும் கலோரிகளை எரிக்கவும், சரியான இடங்களில் கூடுதல் சென்டிமீட்டர் அளவை அகற்றவும், ஏனெனில் இவை பெரும்பாலும் பிரச்சனைக்குரிய பகுதிகள், குறிப்பாக பெண்களில்; எடை இழப்புக்கு சிறந்தது;
3. அதே காரணத்திற்காக, ஸ்டெப்பர் - செல்லுலைட்டின் அச்சுறுத்தல், குறிப்பாக செல்லுலைட் எதிர்ப்பு அழகுசாதனப் பொருட்களுடன் இணைந்து, பிட்டத்தை இறுக்குவதற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்;
4. வடிவமைப்பில் நெம்புகோல்கள் அல்லது விரிவாக்கிகள் இருந்தால், நீங்கள் வயிற்றில் உள்ள மடிப்புகளை எதிர்த்துப் போராடுகிறீர்கள், இடுப்பு ஆஸ்பென் செய்யுங்கள், கைகள், மார்பு மற்றும் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள்;
5. ஒரு ஸ்டெப்பர் கார்டியோ உடற்பயிற்சி இயந்திரம், அதாவது நீங்கள் இதய தசையை வலுப்படுத்துகிறீர்கள், தசைநார்கள், இரத்த நாளங்கள் மற்றும் நுரையீரலை வலுப்படுத்துகிறீர்கள், இரத்த ஓட்டத்தை இயல்பாக்குகிறீர்கள், இரத்த அழுத்தத்தை இயல்பாக்குகிறீர்கள் மற்றும் மன அழுத்தத்தின் எதிர்மறையான விளைவுகளை நீக்குகிறீர்கள்;
6. உடலின் ஒட்டுமொத்த சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்கும், வெஸ்டிபுலர் கருவியின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துதல் மற்றும் இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பு.

பயிற்சி திறம்பட செயல்பட உடற்பயிற்சி செய்ய சிறந்த நேரம் எப்போது என்ற கேள்வி அனைவரையும் கவலையடையச் செய்கிறது. உண்மையில், நீங்கள் நிறைய நேரம் செலவிடலாம், சோர்வடையலாம், ஆனால் நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்கவோ அல்லது நாள் முழுவதும் ஆற்றலை அதிகரிக்கவோ முடியாது. இந்த கட்டுரையில் நான் எந்த விளையாட்டில் ஈடுபடுவது நல்லது?

அமலியா போப்ரோவா - 5 இல் 5 - 42

ஒவ்வொரு மனிதனும் விளையாட்டு விளையாட வேண்டும். உடல் செயல்பாடு (மிதமான அல்லது தொழில்முறை) உங்கள் உருவத்தை மேம்படுத்தவும், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், எடை இழக்கவும், மேலும் நம்பிக்கையான நபராகவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, கண்ணாடியில் உங்கள் பிரதிபலிப்பில் நீங்கள் மகிழ்ச்சியாக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் சுயமரியாதை நிச்சயமாக உயரும். இழந்த கிலோகிராம், ஒரு நிறமான உருவம் அல்லது அழகான செதுக்கப்பட்ட தசைகள் வடிவில் முதல் சாதனைகளைப் பார்த்தால், தொடர்ந்து வேலை செய்ய ஒரு ஊக்கம் உள்ளது.

விளையாட்டுக்கு மிகவும் பொருத்தமான நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து நீண்ட நேரம் செலவிட்டேன். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, சில நேரங்களில் போதுமான நேரம் இல்லை, ஆனால் பெரும்பாலும் விளையாட்டு நாள் முழுவதும் எரிச்சலையும் செறிவு இல்லாமையையும் மட்டுமே கொண்டு வந்தது. உடற்பயிற்சி செய்வது எப்போது சிறந்தது: பகலில், மாலை அல்லது மதிய உணவில், உணவுடன் உடல் செயல்பாடுகளை எவ்வாறு இணைப்பது - சோதனை மற்றும் பிழை மூலம் இந்த கேள்விகளை நான் கையாண்டேன். எனவே, எனது உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் பயனுள்ள தகவல்களை உங்களுடன் பகிர்ந்து கொள்கிறேன்.

மருத்துவர்களின் கூற்றுப்படி, காலை நேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய சிறந்த நேரம். அப்படியானால், நமது உடல் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சியை அளிக்கும். காலை ஜாக் செய்வது நாள் முழுவதும் உற்சாகத்தையும் ஆற்றலையும் தருகிறது. நாளின் இந்த நேரத்தில் இதயத் துடிப்பு குறைவாக இருப்பதே இதற்குக் காரணம். முதல் உணவுக்கு முன் காலையில், கிளைகோஜன் அளவு குறைகிறது, எனவே உடற்பயிற்சிக்கான ஆற்றல் கொழுப்பிலிருந்து நுகரப்படுகிறது. இதன் விளைவாக, நாம் வேகமாக எடை இழக்கிறோம். நீங்கள் காலையில் உடற்பயிற்சி செய்தால், ஆனால் சாப்பிட்ட பிறகு, கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளிலிருந்து பெறப்பட்ட ஆற்றலை உடல் செலவழிக்கும். நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், நீங்கள் காலையில் ஓட வேண்டும் மற்றும் சர்க்கரை இல்லாமல் ஒரு கப் வலுவான காபி குடிக்க வேண்டும் என்பதும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

வெற்றிகரமான உடற்பயிற்சிக்கான முக்கிய விதி முறையானது. கூடுதலாக, வல்லுநர்கள் பொதுவாக ஒரே நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்ய அறிவுறுத்துகிறார்கள். ஆனால் எந்த நேரத்தை தேர்வு செய்வது நல்லது? உடற்பயிற்சி செய்வது எப்போது சிறந்தது: காலை அல்லது மாலை? இந்த சிக்கல்களைப் புரிந்துகொள்ள முயற்சிப்போம்.

மனித உடல் சர்க்காடியன் தாளங்களுக்கு கீழ்ப்படிகிறது. இயற்கையால், நமது உடல் குறிப்பிட்ட நேரத்தில் சுறுசுறுப்பாகவும், குறிப்பிட்ட நேரத்தில் ஓய்வெடுக்கவும் திட்டமிடப்பட்டுள்ளது. மேலும், இந்த காலங்கள் வெவ்வேறு நபர்களுக்கு வேறுபடலாம்: சிலர் அதிகாலையில் ஆற்றலின் எழுச்சியை உணர்கிறார்கள், மற்றவர்கள் பிற்பகலில் அதிகபட்ச உற்பத்தியை அனுபவிக்கிறார்கள். எனவே, எப்போது உடற்பயிற்சி செய்வது சிறந்தது என்பதற்கான சரியான செய்முறை எதுவும் இல்லை. ஒரு நபரின் தனிப்பட்ட தாளங்களுடன் ஒத்துப்போனால் பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

செயல்பாட்டின் போது, ​​ஒரு நபருக்கு இரண்டு முக்கியமான அளவுருக்கள் மாறுபடும்:

• உடல் செயல்பாடு, இதில் தசைகள் சுமையை நேர்மறையாக அல்லது நன்றாக உணர முடியாது.
• உளவியல் செயல்பாடு, இதில் மூளை தீவிரமாக புதிய அனைத்தையும் உணர முடியும் அல்லது எந்த தூண்டுதல்களையும் பெறுவதை எதிர்க்கிறது.

உங்கள் biorhythms கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு பயிற்சிக்கான நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம்.நீங்கள் வழக்கமாக தூக்கம், அக்கறையின்மை அல்லது எரிச்சல் ஏற்படும்போது அடையாளம் காண 2-3 வாரங்களுக்கு நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதைக் கவனியுங்கள். இந்த நேரத்தில் பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்காது: நீங்கள் வேலைக்குச் செல்ல உங்களை கட்டாயப்படுத்தினாலும், உங்கள் உடல் மிகவும் சோர்வடையும்.

இதற்கு நேர்மாறாக, நீங்கள் நகர்த்தவும் சுறுசுறுப்பாகவும் இருக்க வேண்டும் என்ற வலுவான ஆசை இருப்பதை நீங்கள் கவனித்தால், அத்தகைய நேரத்தில் விளையாட்டுகளை திட்டமிட முயற்சிக்கவும். செயல்பாட்டின் உச்சத்தில் பயிற்சி, இதில் தசைகள் வேலையை அனுபவிக்கும், கொழுப்பை சுறுசுறுப்பாக எரிப்பதற்கும் அழகான தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கும் பங்களிக்கும்.

உங்கள் நல்வாழ்வின் இத்தகைய காலங்களைக் கண்காணிக்க, நீங்கள் ஒரு சிறப்பு நாட்குறிப்பை வைத்திருக்கலாம்.

தினசரி biorhythms தீர்மானிப்பதன் மூலம், நீங்கள் செயலில் செயல்பாடு மற்றும் ஓய்வு சரியாக விநியோகிக்க முடியும். செயலில் உள்ள காலங்களில் விளையாட்டு மற்றும் பிற செயல்பாடுகளைத் திட்டமிடுங்கள்மனது உட்பட, அதன் வீழ்ச்சியின் காலங்களில் - பகல்நேர தூக்கம், தியானம் அல்லது ஓய்வு.

biorhythms ஏற்ப மக்கள் வழக்கமாக "இரவு ஆந்தைகள்" மற்றும் "லார்க்ஸ்" என பிரிக்கப்படுகிறார்கள்:

• லார்க்ஸ் என்பது காலையில் எளிதில் எழுந்து, பகலின் முதல் பாதியில் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும், ஆனால் இரவில் விழித்திருப்பது கடினம்.
• ஆந்தைகளைப் பொறுத்தவரை, எல்லாம் வித்தியாசமானது: அவை காலையில் எழுந்திருப்பது மிகவும் கடினமான நேரம், சோர்வாகவும் அக்கறையின்மையாகவும் உணர்கிறது, ஆனால் பிற்பகலில் அவற்றின் செயல்திறன் மேம்படுகிறது.
• புறா என்று மூன்றாவது வகையும் உண்டு. இதைப் பயன்படுத்துபவர்கள் ஆற்றல் பற்றாக்குறையை உணராமல், காலையிலும் மாலையிலும் சமமாக திறம்பட செயல்பட முடியும்.

எனவே, உடற்பயிற்சி செய்ய சிறந்த நேரம் biorhythms மூலம் தீர்மானிக்கப்படும். லார்க்குகள் நாளின் முதல் பாதியில் பயிற்சியளிப்பது நல்லது, ஆந்தைகளுக்கு - இரண்டாவது. பின்னர் பயிற்சி அதிகபட்ச நன்மை மற்றும் மகிழ்ச்சியுடன் நடைபெறும்.

ஒரு நபரின் தாளம் தொலைந்து போவதும் நடக்கிறது. ஷிப்டுகளில் பணிபுரிவது, நகரும் மற்றும் பறப்பது, நேர மாற்றங்கள், சிறு குழந்தைகளைப் பெற்றெடுப்பது, கர்ப்பம் போன்ற காரணிகளால் இது பாதிக்கப்படலாம்.

ஆனால் சில ஆய்வுகளின் போது அது தெரியவந்தது தாளங்களை மாற்ற முடியும்.உதாரணமாக, ஒருவர் காலையில் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கினால், காலப்போக்கில் அவரது உடல் அதற்குப் பழகி, அதற்குத் தயாராகிவிடும். சில போட்டிகளுக்குத் தயாராகும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு உயிரியல் தாளத்தை சரிசெய்வது மிகவும் முக்கியமானது என்று நிபுணர்கள் வலியுறுத்துகின்றனர்.

வரவிருக்கும் போட்டி திட்டமிடப்பட்ட நாளின் நேரத்திற்கு பயிற்சியை மாற்றியமைக்க அவர்கள் ஆலோசனை கூறுகிறார்கள்.

உடற்பயிற்சி செய்ய சிறந்த நேரம் எது?

சாதாரண உடல் வெப்பநிலை அதிகபட்சமாகவும், தசைகள் சூடாகவும் மீள்தன்மையுடனும் இருக்கும் போது உடற்பயிற்சிக்கான உகந்த நேரம் என்று விஞ்ஞானிகள் நம்புகின்றனர்.

• பெரும்பாலான மக்களுக்கு இது 16-17 மணிநேரம் ஆகும். கூடுதலாக, நாளின் நடுவில் ஒரு நபர் வழக்கத்தை விட 5% வலிமையானவர், மற்றும் பிற்பகலில் - அதிக மீள்தன்மை கொண்டவர் என்பதற்கான சான்றுகள் உள்ளன.காலையில், உடல் வெப்பநிலை குறைக்கப்பட்டதாகக் கருதப்படுகிறது, மேலும் தீவிர நடவடிக்கையை நாட பரிந்துரைக்கப்படவில்லை - எளிய உடற்பயிற்சி போதும். மற்ற காலகட்டங்களில், biorhythms பின்வரும் அம்சங்களைக் கொண்டுள்ளன:
• மதியம் 10-12.இந்த நேரத்தில், அட்ரினலின் செறிவு அதிகபட்சமாக உள்ளது, எனவே சகிப்புத்தன்மை மற்றும் கவனிப்பு தேவைப்படும் விளையாட்டுகள் உகந்தவை.
• நாளின் 14-15 மணி நேரம்.செயல்பாடு குறைகிறது, இந்த நேரத்தில் ஓய்வெடுப்பது நல்லது.
• நாளின் 15-16 மணி நேரம்.தசை தொனி அதிகரிக்கிறது, நீங்கள் வலிமை பயிற்சிகளை நாடலாம்.
• 16-19 மணி நேரம்.நீங்கள் ஓடலாம், ஊசலாடலாம் மற்றும் ஏரோபிக் செயல்பாடுகளை நாடலாம் - இந்த நேரத்தில் உடல் சுமைக்கு முடிந்தவரை சாதகமாக செயல்படுகிறது.

மாலை 20-22. உடல் வெப்பநிலை படிப்படியாக குறைகிறது, ஆற்றல் குறைகிறது, சோர்வு உணரப்படுகிறது. இந்த நேரத்தில் தீவிர சுமைகளை ஒத்திவைப்பது நல்லது - நீங்கள் யோகா மற்றும் தளர்வு ஊக்குவிக்கும் பிற செயல்பாடுகளை செய்யலாம்.விளையாட்டை விளையாடுவதற்கு சிறந்த நேரம் எது என்பதைப் பற்றி பேசுகையில், விளையாட்டு விளையாடுவதற்கும் உணவு உண்ணும் நேரத்திற்கும் இடையிலான உறவைக் கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு. இது அனைத்தும் உங்கள் இலக்குகளைப் பொறுத்தது, ஆனால், ஒரு விதியாக, அனைத்து பயிற்சியாளர்களும் வகுப்பிற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் லேசான உணவை சாப்பிட அறிவுறுத்துகிறார்கள். ஆனால் சாப்பிட்ட உடனேயே உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாதுவிளையாட்டு வீரர்கள் பொதுவாக பயிற்சிக்கு முன் அல்லது பின் உட்கொள்வது.

வெவ்வேறு விளையாட்டுகளைப் பயிற்சி செய்ய எந்த நேரத்தில் சிறந்தது?

எந்த நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது சிறந்தது என்ற கேள்விக்கான பதில், நாம் எந்த வகையான செயல்பாட்டைப் பற்றி பேசுகிறோம் என்பதைப் பொறுத்தது. ஒரு நெருக்கமான தோற்றத்தை எடுப்போம்:

• ஓடுகிறது.உடல் எடையை குறைக்கும் நோக்கத்திற்காக நீங்கள் ஓட விரும்பினால், காலையில், காலை உணவுக்கு முன், ஒரு கப் தேநீர் அல்லது காபி குடித்த பிறகு இதைச் செய்வது நல்லது - இந்த வழியில் உடல் கொழுப்பு இருப்புக்களை தீவிரமாக எரிக்கத் தொடங்கும். நீங்கள் மாலையில் ஓடலாம், ஆனால் படுக்கைக்கு முன் 2-3 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு முன்னுரிமை இல்லை, இல்லையெனில் தூக்கமின்மை சாத்தியமாகும்.
• சார்ஜர்.உடற்பயிற்சி என்பது நாளுக்கு ஒரு உன்னதமான தொடக்கமாகும். இது விரைவாக எழுந்திருக்கவும், உங்கள் தசைகள் மற்றும் முழு உடலையும் நீட்ட உதவுகிறது, எனவே காலையில், காலை உணவுக்கு முன், குளித்து, முகத்தை கழுவிய பின் இதைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. சாப்பிட்ட பிறகு, எந்த மன அழுத்தமும் செரிமான கோளாறுகளை ஏற்படுத்தும்.
• தசை வெகுஜனத்தைப் பெற உடற்பயிற்சிகள்.தசை வளர்ச்சியை துரிதப்படுத்த விரும்புவோருக்கு, உகந்த நேரம் நாளின் இரண்டாவது பாதியாகும். 14-16 மணி நேரத்தில், தசைகள் அதிகபட்சமாக மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகின்றன, மேலும் வளர்சிதை மாற்றம் அதிகபட்சமாக செயலில் உள்ளது, இதன் விளைவாக, பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உடல் செயல்பாடு தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். அதே நேரத்தில், நீங்கள் எந்த நேரத்தில் பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பது அவ்வளவு முக்கியமல்ல. ஆனால் படுக்கைக்கு முன் உடனடியாக வலுவான செயல்பாட்டைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்வது நல்லது - உடலுக்கு ஓய்வெடுக்க நேரம் இல்லை, இது தூக்கமின்மையைத் தூண்டும். பொதுவாக, படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் தீவிரமான உடற்பயிற்சி எதிர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தாது, எனவே நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் உடற்பயிற்சி செய்யலாம் என்பதில் எந்த கட்டுப்பாடுகளும் இல்லை. ஆனால் தூக்கமின்மை உங்கள் செயல்பாடு மற்றும் பயிற்சி முடிவுகளை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

ஆரம்பகால எழுச்சியாளர்களுக்கான பயனுள்ள விளையாட்டுகளின் அம்சங்கள்

நீங்கள் காலை வேளையில் இருப்பவராக இருந்தால், உடல் எடையை குறைக்க உடற்பயிற்சி செய்ய சிறந்த நேரம் காலை வேளை. இந்த நேரத்தில், நீங்கள் சுறுசுறுப்பாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருப்பீர்கள், பயிற்சி மகிழ்ச்சியையும் நல்ல பலனையும் தரும். அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும், வெளிப்புற ஓட்டம், நீச்சல் மற்றும் கார்டியோ உபகரணங்களுக்கும் நீங்கள் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தலாம்.

மேலும் காலையில் அதிகப்படியான கொழுப்பு வைப்புகளை எதிர்த்துப் போராட, நீங்கள் மசாஜ் பந்துகளுடன் ஒரு வளையத்தைப் பயன்படுத்தலாம்.சுறுசுறுப்பான இசைக்கு 15 நிமிடங்கள் சுழற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் மெல்லிய இடுப்பைப் பெறுவீர்கள், ஆனால் நாள் முழுவதும் சிறந்த மனநிலையையும் பெறுவீர்கள்.

காலை உடற்பயிற்சிகள் பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன. அவை உங்களுக்கு விரைவாக எழுந்திருக்கவும், சுறுசுறுப்பான நாளுக்கு உங்களை அமைத்துக் கொள்ளவும், ஆற்றலைச் செலுத்தவும் உதவுகின்றன, உங்கள் மாலை நேரத்தை இலவசமாக விட்டுவிடுகின்றன.

மேலும், அது குறிப்பாக உடல் எடையை குறைக்க காலை நேரம் உகந்ததாக கருதப்படுகிறது.உடலில் உள்ள கிளைகோஜன் இருப்பு மிகவும் குறைவாக இருப்பதால், கொழுப்பு எரிக்கப்படும். ஆனால் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க, மதியம் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது, ஆனால் அது உங்கள் உடல் மற்றும் உளவியல் மீட்புடன் ஒத்துப்போகிறது. வகுப்புகள் தீவிரமாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் மிகவும் தீவிரமாக இருக்கக்கூடாது, ஏனென்றால் நீங்கள் இன்னும் நாள் முழுவதும் ஆற்றலை விட்டுவிட வேண்டும்.

இரவு ஆந்தைகளுக்கான பயிற்சியின் அம்சங்கள்

உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டிய நேரம் என்ன? மதியம்.காலையில் அவரது உடல் மன அழுத்தத்திற்கு முற்றிலும் தயாராக இல்லை. கூடுதலாக, ஒரு நபரின் ஹார்மோன் அளவு மெதுவாக "ஊசலாடுகிறது" என்றால், காலையில் செயல்பாடு நல்வாழ்வில் வலுவான சரிவைத் தூண்டும்.

முதல் பயிற்சி அமர்வு 12-16 மணி நேரம் நடைபெறும்.பொதுவாக இது ஒரு மதிய உணவு இடைவேளை, இது உடற்பயிற்சி அல்லது ஏரோபிக்ஸ் மூலம் மாற்றப்படலாம்.

வேலைக்குப் பிறகு வலிமை பயிற்சியை திட்டமிடுவது நல்லது.மாலையில், ஆந்தை, லார்க் போலல்லாமல், ஆற்றல் நிறைந்தது மற்றும் நன்மை மற்றும் மகிழ்ச்சியுடன் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். பயிற்சிக்குப் பிறகு, புரதம் நிறைந்த இரவு உணவை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

மாலை உடற்பயிற்சிகளும் அவற்றின் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன. வேலை நாள் ஏற்கனவே முடிந்துவிட்டது, நீங்கள் உங்கள் நேரத்தை எடுத்து உங்கள் சிறந்ததைக் கொடுக்கலாம், தவிர, தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் ஏற்கனவே போதுமான அளவு வெப்பமடைந்துள்ளன, இது காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்கிறது. பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் முழுமையாக ஓய்வெடுக்கலாம், உங்கள் உடல் ஒரே இரவில் மீட்கப்படும்.

எனவே, எந்த நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஒவ்வொருவரும் தங்கள் பையோரிதம்களைப் பொறுத்து தனித்தனியாக தேர்வு செய்யலாம். ஆனால் எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், ஒழுங்குமுறை, நிலைத்தன்மை மற்றும் விகிதாச்சார உணர்வு ஆகியவை மிகவும் முக்கியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.