உங்கள் இடுப்பை மெல்லியதாகவும் குறுகியதாகவும் மாற்ற என்ன பயிற்சிகள். உங்கள் இடுப்பை மெல்லியதாக மாற்றுவதற்கான பயனுள்ள வழிகள்

தொகுக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் பெண்கள் வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்ற உதவும். வயிறு தட்டையாக மாறும், மற்றும் இடுப்பை ஆஸ்பென் என்று அழைக்கலாம். முடிந்தவரை விரைவில் விரும்பிய முடிவுகளைப் பெற வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்யுங்கள்.

வீட்டில் ஒரு குளவி இடுப்பை எவ்வாறு அடைவது

தட்டையான வயிறு மற்றும் குளவி இடுப்பு ஒவ்வொரு பெண்ணின் கனவு. விரும்பிய முடிவுகளை எவ்வாறு அடைவது? வீட்டிலேயே குளவி இடுப்புக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்யுங்கள், ஒரு வாரத்திற்குள் நீங்கள் இனிமையான மாற்றங்களைக் காண்பீர்கள். நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால், அதிலிருந்து விடுபட உதவும் பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். தோலடி கொழுப்பை திறம்பட எரிக்க, கார்டியோவுடன் வலிமை பயிற்சியை இணைக்கவும். கூடுதல் பவுண்டுகளுடன் எந்த பிரச்சனையும் இல்லாதபோது, ​​வலிமை பயிற்சிகளை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. அவர்கள் உங்கள் இடுப்பின் அளவை மட்டுமே அதிகரிக்க முடியும்.

குளவி இடுப்பு மற்றும் தட்டையான வயிற்றுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

குளவி இடுப்புக்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்

உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு முன் சூடாகவும். உங்கள் உடலை முதலில் ஒரு திசையிலும், பின்னர் மற்றொரு திசையிலும் சாய்க்கவும். இடத்தில் ஓடி 5 நிமிடங்கள் குதிக்கவும்.

பலகை

படிப்படியாக சுமைகளை முன்னேற்றுங்கள், மேல் புள்ளியில் நீங்கள் உடலை வைத்திருக்கும் நேரத்தை அதிகரிக்கும். உங்கள் உடல் தகுதி நிலை அனுமதித்தால், உங்கள் கைகளில் ஒன்றை முன்னோக்கி நீட்டவும்.

செயல்படுத்தல்:

1. ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும். உங்கள் முன்கைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
2. பிளாங் நிலைக்குச் செல்லுங்கள். முழு உடலும் ஒரு வரியை உருவாக்க வேண்டும். தலையை உயர்த்தாதே. உங்கள் சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்தவும். பிரத்தியேகமாக முன்னோக்கி பாருங்கள். 30-60 விநாடிகளுக்கு உங்கள் நிலையை சரிசெய்யவும்.
3. 3 முறை செய்யவும். 60 வினாடிகள் ஓய்வெடுங்கள்.

வீடியோ

நுட்பம்:

1. பொய் நிலையை எடு. உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள். உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து, தரையில் வைத்து, அவற்றை ஒன்றாகப் பிடிக்கவும்.
2. உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் மார்பைத் தொடும் வரை உயர்த்தவும். இயக்கத்தின் இறுதி கட்டத்தில், உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும். 1-2 வினாடிகள் தாமதத்துடன் மூச்சை வெளியேற்றவும்.
3. 15 க்ரஞ்ச்கள், ஒவ்வொன்றும் 2 செட் செய்யுங்கள்.

அதிக முடிவுகளை அடைய, மசாஜ் வளையத்தைப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் முதல் முறையாக இந்த விளையாட்டு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். உங்கள் உடல் இந்த சுமைக்கு பழகட்டும்.

செயல்படுத்தல்:

1. நேராக நில்லுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் சரிசெய்து, அவற்றை ஒன்றாக இணைக்கவும்.
2. வளையத்தை சுழற்ற உங்கள் கீழ் உடலைப் பயன்படுத்தவும். உடல் நிலையாக இருக்கும்.
3. முடிந்தவரை செய்யுங்கள். 3 முறை செய்யவும்.

செயல்படுத்தல்:

1. உங்கள் வயிற்றை உயர்த்தி தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் இடுப்பை மேற்பரப்பில் இருந்து உயர்த்தவும். உங்கள் தலையை கொஞ்சம் உயர்த்துங்கள்.
2. அடிவயிறு மற்றும் மேல் வயிற்றின் சாய்ந்த தசைகளின் வேலையை உணர உங்கள் தலை மற்றும் மார்பை மேலே தள்ள முயற்சிக்கவும்.
3. 2 செட்களில் 20 முறை செய்யவும்.

இணையதளம்
2017-12-13 வீட்டில் ஒரு குளவி இடுப்பு செய்வது எப்படி

செயல்படுத்தல்:

1. பொய் நிலையை எடு. உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுக்கு இணையாக வைக்கவும்.
2. உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து 15 செ.மீ. மாற்றாக உங்கள் கால்களை ஒரு சிறிய அலைவீச்சில் மேலும் கீழும் அசைக்கவும். சீராக சுவாசிக்கவும்.
3. ஒவ்வொரு காலிலும் 3 செட்களுக்கு 20 முறை செய்யவும்.

குளவி இடுப்பை உருவாக்குவதற்கான அடிப்படை விதிகள்

1. எடை இழக்க ஒரு முழுமையான அணுகுமுறையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உணவை சரிசெய்ய வேண்டியது அவசியம்: மாவு, இனிப்பு மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை நுகர்விலிருந்து விலக்கவும். புகைபிடித்தல் மற்றும் மது அருந்துவதை நிறுத்துங்கள். உடற்பயிற்சியுடன் உணவை இணைக்கவும்.
2. உங்கள் இடுப்பின் அளவைக் கவனியுங்கள். உங்கள் வளைவுகளை அளவிடவும்.
3. மெதுவாக பயிற்சி செய்யுங்கள். குளவி இடுப்புக்கான பயிற்சிகளைச் செய்யும் நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். தசை பதற்றத்தை உணருங்கள்.
4. வகுப்பிற்கு முன் அறையை காற்றோட்டம் செய்யுங்கள்.
5. சாப்பிட்ட 2 மணி நேரத்திற்குப் பிறகும், சாப்பிடுவதற்கு 1 மணி நேரத்திற்கு முன்பும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
6. உங்கள் தசைகளை இறுக்கும்போது உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்க முடியாது.
7. உங்கள் வலிமை விரைவாக உங்களை விட்டு வெளியேறினால், பயிற்சிகளின் தரத்திற்காக நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை குறைக்க வேண்டும்.
8. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை நீட்சியுடன் முடிப்பது நல்லது. இது உங்கள் தசைகளை தளர்த்தும்.

ஒரு வாரத்தில் குளவி இடுப்பு

திடீர் எடை இழப்பு உடலுக்கு மிகவும் அழுத்தமாக உள்ளது, எனவே திடீர் எடை இழப்பை தவிர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், நிலைமை உங்களை ஆச்சரியப்படுத்தினால், இந்த விதிகளைப் பின்பற்றவும்:

• பழம், பக்வீட் அல்லது கேஃபிர் ஆகியவற்றை நீங்கள் பிரத்தியேகமாக உட்கொள்ளும் நாளைத் தேர்வு செய்யவும்.
• கண்டிப்பான உணவைப் பின்பற்றுங்கள். இனிப்பு உணவுகள், மாவுச்சத்துள்ள உணவுகள் அல்லது கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிட வேண்டாம். காபி மற்றும் கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்களை தண்ணீருடன் மாற்றவும். புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி மற்றும் வேகவைத்த கோழி மார்பகங்களை விரும்புங்கள். ஒவ்வொரு 4 மணிநேரமும் சாப்பிடுங்கள். படுக்கைக்கு முன் சாப்பிடுவதை தவிர்க்கவும்.
• சிறப்பாக வடிவமைக்கப்பட்ட வளாகத்தின் படி பயிற்சி.

இடுப்பு அளவு உங்களுக்கு விகிதாசாரமாக இருக்கும் என்பதைத் தீர்மானிக்க, உங்கள் உயரத்திலிருந்து 1 மீட்டரைக் கழிக்கவும்.

• பரம்பரைபி. உடல் பருமனுக்கு முன்னோடியாக இல்லாதவர்கள் குளவி இடுப்பை மிக வேகமாக பெறுகிறார்கள். விலா எலும்புகளுக்கும் இடுப்பு எலும்புக்கும் இடையில் சிறிய தூரம் உள்ள பெண்களுக்கு இது எளிதானது அல்ல.
• ஹார்மோன் பின்னணி. ஈஸ்ட்ரோஜன் அதிகமாக இருந்தால் இடுப்பு ஆஸ்பென் ஆக இருக்கும். உடலில் போதுமான பெண் ஹார்மோன் இல்லை என்றால், உருவம் வித்தியாசமாக இருக்கும்.
• உடல் செயல்பாடு. இடுப்பு அளவு தோலடி கொழுப்பின் அளவைப் பொறுத்தது. வழக்கமான உடற்பயிற்சி உங்கள் வயிறு தட்டையானது மற்றும் உங்கள் இடுப்பு மெலிதாக இருப்பதை உறுதி செய்கிறது.

• முடிந்தவரை அடிக்கடி படிக்கட்டுகளில் செல்லுங்கள். லிஃப்ட் பயன்படுத்துவதை தவிர்க்கவும்.
• இனிப்புகளுக்கு, உலர்ந்த பழங்களை விரும்புங்கள். அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள், ஆனால் சிறிய பகுதிகளில்.
• குதிகால் கொண்ட காலணிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• உங்கள் தோரணையைப் பாருங்கள். இது பார்வைக்கு உங்கள் உயரத்தை அதிகரிக்கும், நீங்கள் பார்வைக்கு மெலிதாக மாறுவீர்கள். கூடுதலாக, ஆழ்ந்த சுவாசம் செல்களுக்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்குகிறது.

பொதுவான தவறுகள்

1. குறைந்த கலோரி உணவுகளில் ஆர்வம். இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்கிறது. உங்கள் உணவை சரியாக ஒழுங்குபடுத்துவது நல்லது.
2. நீண்ட கால கார்டியோ பயிற்சி. நீங்கள் சுமார் அரை மணி நேரம் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். அதிகபட்ச முடிவுகளை நீங்கள் விரும்பினால் காலை உணவுக்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
3. பொருத்தமற்ற பயிற்சிகளின் தொகுப்பு. யோகாவுக்கு ஆதரவாக எடையுடன் வளைப்பதைத் தவிர்க்கவும். ஒவ்வொரு போஸ்களையும் செய்யும்போது உங்கள் நிலையை சரிசெய்ய மறக்காதீர்கள்.
4. பத்திரிகையின் தினசரி உந்தி. ஒவ்வொரு நாளும் இந்த பயிற்சியை செய்வது தவறு, ஏனென்றால் தசைகள் மீட்க நேரம் தேவை. பலகை செய்யுங்கள்.
5. மற்ற தசை குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிக்க மறுப்பது. அனைத்து தசைகளுக்கும் இடையில் பதற்றம் சமமாக விநியோகிக்கப்பட வேண்டும்.

வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பு இருப்பு ஒரு அழகியல் பிரச்சனை மட்டுமல்ல.

இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பு குறிப்பாக தீங்கு விளைவிக்கும் என்று விஞ்ஞானிகள் கண்டறிந்துள்ளனர்;

அதிக தொப்பை கொழுப்பு என்பது ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவரையும் பாதிக்கும் ஒரு பொதுவான பிரச்சனை.

அதிர்ஷ்டவசமாக, சரியான அணுகுமுறையுடன், நீங்கள் எப்போதும் இந்த சிக்கலில் இருந்து விடுபடலாம், முக்கிய விஷயம் ஒரு வலுவான விருப்பம் மற்றும் உங்களை ஒழுங்கமைக்க வேண்டும்.

நல்ல பலன்களைப் பெற நேரம் எடுக்கும்.

அதிக எடைக்கான காரணங்கள்

அதிக எடைக்கான முக்கிய காரணங்கள் நன்கு அறியப்பட்டவை - உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை மற்றும் மோசமான ஊட்டச்சத்து.

மரபணு காரணிகளும் ஒரு பெரிய பாத்திரத்தை வகிக்கின்றன - ஒருவர் எதை வேண்டுமானாலும் சாப்பிடலாம் மற்றும் எடை அதிகரிக்க முடியாது, மற்றவர்கள் கொழுப்பு, மாவுச்சத்து மற்றும் இனிப்பு உணவுகளை மறுக்க முயற்சித்தாலும் விரைவாக எடை அதிகரிக்கும்.

பிரச்சனை பொதுவாக ஆண்டுகளில் மோசமடைகிறது - முப்பது ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு, வயிற்றில் கொழுப்பு இருப்பு எப்போதும் இளமைப் பருவத்தை விட அதிகமாக உச்சரிக்கப்படுகிறது.

உடல் நிறை குறியீட்டெண் சாதாரண வரம்பிற்குள் இருக்கும் மக்களில் கூட ஒரு பெரிய வயிறு அடிக்கடி தோன்றும் என்பது கவனிக்கத்தக்கது.

உங்கள் இடுப்பை எப்படி சிறியதாக்குவது

வயிற்றில் இருந்து அதிக எடையை அகற்றுவதற்காக, ஒரு ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறையைப் பயன்படுத்துவதும், சிக்கலை முழுமையாகச் சமாளிப்பதும் சிறந்தது. ஆரம்பத்தில் இருந்தே, உண்மையில் எந்த அதிசயமான வைத்தியமும் இல்லை என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும், மேலும் உங்கள் இடுப்பில் இருந்து கூடுதல் சென்டிமீட்டர்களை அகற்ற நேரம் எடுக்கும்.

எடை மெதுவாக சென்றால், உடல் அதிக மன அழுத்தத்தை பெறாது, அடையப்பட்ட முடிவு நீண்ட காலத்திற்கு நீடிக்கும் (நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் அதை எப்போதும் வைத்திருக்கலாம்).

கொழுப்பு உள்நாட்டில் எரிக்கப்படவில்லை என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு. அதாவது, மெல்லிய இடுப்பை உருவாக்க, நீங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவு மூலம் உடல் முழுவதும் கொழுப்பு இருப்புக்களை அகற்ற வேண்டும்.

இடுப்பில் எடை இழக்க உடற்பயிற்சிகள்

முதலில், ஒட்டுமொத்த கொழுப்பை எரிப்பதற்கு பங்களிக்கும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும். இது கிளாசிக் கார்டியோ பயிற்சி அல்லது மிகவும் பயனுள்ள இடைவெளி பயிற்சி.

நீங்கள் வீட்டில் பொருத்தமான உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களில் ஒன்றை வைத்திருந்தால் - ஒரு டிரெட்மில், ஒரு நீள்வட்ட, ஒரு உடற்பயிற்சி பைக் மற்றும் பல - கார்டியோ பயிற்சியில் எந்த பிரச்சனையும் இருக்காது.

உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் இல்லாதவர்கள், அவற்றில் வேலை செய்வதற்கு மாற்றாக ஒன்றைக் காணலாம் - இடத்தில் ஓடுதல், குதித்தல், உதைத்தல் அல்லது பல்வேறு ஏரோபிக் இயக்கங்கள்.

இடைவெளி பயிற்சி என்பது உடற்பயிற்சியின் போது குறைந்த தீவிரம் மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியை மாற்றியமைப்பதை உள்ளடக்கியது.

அவை கார்டியோ கருவிகளில் செய்யப்படலாம் - எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் அரை நிமிடம் வேகமான வேகத்தில் ஓட வேண்டும், பின்னர் அரை நிமிடம் மெதுவாக ஓட வேண்டும், பின்னர் வேகமாக செல்ல வேண்டும்.

கூடுதலாக, வயிற்றுப் பயிற்சிகள் பயிற்சித் திட்டத்தில் சேர்க்கப்பட வேண்டும். அவற்றைச் செய்வது இடுப்பில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதோடு, இந்த பகுதியில் கொழுப்பு எரிவதை துரிதப்படுத்தும்.

• க்ரஞ்சஸ்: நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்க வேண்டும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​உடலை பாதியாக மடிப்பது போல் திருப்ப வேண்டும், நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள். தொடக்கநிலையாளர்கள் பெரும்பாலும் முறுக்குவதற்குப் பதிலாக உடற்பகுதியை உயர்த்துகிறார்கள், உடல் நேராக இருக்கும் - நீங்கள் அவர்களின் தவறை மீண்டும் செய்யக்கூடாது.
• தலைகீழ் க்ரஞ்ச்ஸ்: உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு, கைகள் உடலுடன் நீட்டப்படும், உள்ளங்கைகள் தரையில் ஓய்வெடுக்கும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​உங்கள் நேரான கால்களை மேலே உயர்த்த வேண்டும், நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​அவற்றை தரையில் குறைக்கவும்.
• தொங்கும் கால் உயர்த்துதல்: நீங்கள் வீட்டில் ஒரு புல்-அப் பட்டை வைத்திருந்தால், இந்த உடற்பயிற்சி தலைகீழ் க்ரஞ்ச்களை மாற்றும். கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்கும் போது, ​​உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை உயர்த்த வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் எளிதான பதிப்பானது உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து தூக்குவதை உள்ளடக்குகிறது, அதே சமயம் மிகவும் சிக்கலான பதிப்பில் உங்கள் கால்களை நேராக தூக்குவது அடங்கும்.
• கத்தரிக்கோல்: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் நேரான கால்களை மேலே உயர்த்தி, அவற்றின் பக்கங்களை விரித்து, பின்னர் அவற்றைக் கடக்க வேண்டும், இதனால் வலதுபுறம் இடதுபுறம் மேலே இருக்கும். இதற்குப் பிறகு, கால்கள் மீண்டும் விரிவடைந்து கடந்து செல்கின்றன, ஆனால் இடது கால் வலதுபுறத்தை விட அதிகமாக இருக்கும். கத்தரிக்கோல் வேகமான வேகத்தில் செய்யப்படுகிறது.
• பைக்:நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், முழங்கால்களில் வளைந்த உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, பெடல்களின் சுழற்சியைப் பின்பற்றவும். கத்தரிக்கோலைப் போலவே, இந்தப் பயிற்சிக்கும் வேகமான வேகம் தேவைப்படுகிறது.

சரியான ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகள்

சரியான, சீரான ஊட்டச்சத்துக்கான மாற்றம் வெற்றிகரமான எடை இழப்புக்கான முக்கிய நிபந்தனையாகும். நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ணத் தொடங்கவில்லை என்றால், மெலிதான இடுப்பு என்பது கேள்விக்குறியே - நீங்கள் உடற்பயிற்சியில் எவ்வளவு நேரம் ஒதுக்கினாலும் பரவாயில்லை.

அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்ற உணவில் இருந்து விலக்கப்பட வேண்டிய இரண்டு முக்கிய உணவு வகைகள் உள்ளன:

• அதிக கலோரி உணவுகள்: உங்களுக்குத் தெரிந்தபடி, உடல் எடையை குறைக்கும் செயல்முறையைத் தொடங்க, ஒரு நபர் உணவில் இருந்து பெறுவதை விட பகலில் அதிக கலோரிகளை செலவிட வேண்டும்;
• அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள்: இந்த உணவுகளை உட்கொண்ட பிறகு, இரத்த சர்க்கரை அளவு கடுமையாக உயர்கிறது, மேலும் அதன் நிலையான தாவல்கள் அதிக எடைக்கு வழிவகுக்கும்.

உயர் கலோரி உணவுகளில் முதன்மையாக கொழுப்புகள் (எந்த தாவர எண்ணெய்கள், கொட்டைகள், பன்றிக்கொழுப்பு) மற்றும் இனிப்புகள் (இனிப்புகள், கேக்குகள், சாக்லேட்) ஆகியவை அடங்கும்.

அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட மிகவும் பிரபலமான உணவுகள் அனைத்தும் ஒரே இனிப்புகள், அதே போல் வெள்ளை ரொட்டி.

இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பை அகற்ற விரும்புவோருக்கு உணவின் அடிப்படையானது மூல காய்கறிகள், பல்வேறு தானியங்கள், அத்துடன் ஒல்லியான இறைச்சி மற்றும் மீன்களாக இருக்க வேண்டும்.

இந்த தயாரிப்புகளில் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து பொருட்களும் உள்ளன - புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், வைட்டமின்கள், மைக்ரோ மற்றும் மேக்ரோலெமென்ட்கள் மற்றும் பல.

மெல்லிய இடுப்பைப் பெறுவதற்கான இலக்கை நீங்களே அமைத்துக் கொண்டு, கொடுக்கப்பட்ட பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றினால், நீங்கள் வெற்றி பெறுவீர்கள் - உங்கள் வயது மற்றும் வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள கூடுதல் சென்டிமீட்டர்களின் எண்ணிக்கையைப் பொருட்படுத்தாமல்.

ஆனால் நீங்கள் மிக விரைவான முடிவுகளை எதிர்பார்க்கக்கூடாது - அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்ற ஒரு மாதத்திற்கு மேல் ஆகலாம், ஆனால் இதன் விளைவாக எப்போதும் உங்களுடன் இருக்கும்.

வீடியோ

உங்கள் இடுப்பை மெல்லியதாக மாற்ற உதவும் பயிற்சிகளின் தேர்வு:

உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர், குழு உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளர், ஊட்டச்சத்து நிபுணர்

ஊட்டச்சத்து, கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது, எடை திருத்தம், சோர்வுக்கான ஊட்டச்சத்தின் தேர்வு, உடல் பருமனுக்கு ஊட்டச்சத்து தேர்வு, தனிப்பட்ட உணவு மற்றும் சிகிச்சை ஊட்டச்சத்து பற்றிய பொதுவான ஆலோசனைகளை வழங்குகிறது. விளையாட்டுகளில் செயல்பாட்டு சோதனையின் நவீன முறைகளிலும் நிபுணத்துவம் பெற்றது; தடகள மீட்பு.

ஒரு தட்டையான வயிறு மற்றும் மெல்லிய குறுகிய இடுப்பு என்பது இயற்கையால் அத்தகைய மகிழ்ச்சியை வழங்காத பல பெண்களின் கனவுகள். உண்மையில், நீங்களே ஒரு நாணல் என்ற கருத்தில் இருந்து வெகு தொலைவில் இருந்தாலும், இது சாத்தியமாகும். ஆனால் இந்த விஷயத்தில், ஒரு குளவி இடுப்பு என்பது தன்னைத்தானே தொடர்ந்து வேலை செய்வதன் விளைவாகும், இது ஊட்டச்சத்து திருத்தம் மற்றும் உடல் செயல்பாடு ஆகிய இரண்டையும் உள்ளடக்கியிருக்க வேண்டும், இது இல்லாமல் நீங்கள் விரும்பியதை அடைய முடியாது. இந்த வழக்கில் பயிற்சிகள் பக்கங்களிலும் அடிவயிற்றிலும் கொழுப்பு படிவுகளை எரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டிருக்கும். முன்புற வயிற்று சுவரின் இணைப்பு, இதன் காரணமாக வயிறு தட்டையாகவும் நிறமாகவும் இருக்கும், மேலும் இடுப்பு கவர்ச்சியான மெல்லியதாக இருக்கும்.

நிச்சயமாக, 90-60-90 இன் நிறுவப்பட்ட தரநிலை பற்றி நாம் அனைவரும் அறிவோம். இருப்பினும், இது பெரும்பாலும் ஒரு கிளிஷே. இந்த அளவுருக்கள், தரநிலையாக இருப்பது, உண்மையில் அரிதானது, ஏனெனில் உடல் தனிப்பட்டது, மேலும் ஒவ்வொரு விஷயத்திலும் விதிமுறைகள் வித்தியாசமாக இருக்கும்.

தோராயமாக சரியான இடுப்பு அளவைக் கணக்கிட, உங்கள் உயரத்திலிருந்து 100 சென்டிமீட்டரில் கழிக்க வேண்டும். அதாவது, 170 செ.மீ உயரத்துடன், நீங்கள் 60 அல்ல, ஆனால் 70 சென்டிமீட்டர் இடுப்பைக் கொண்டிருக்கலாம். உங்களிடம் இயற்கையாகவே பரந்த எலும்புகள் இருந்தால், இன்னும் இரண்டு சென்டிமீட்டர்களைச் சேர்க்க அனுமதிக்கப்படுகிறது.

உங்கள் மார்பு மற்றும் இடுப்பு அகலத்தில் தோராயமாக ஒரே மாதிரியாக இருந்தால், உங்கள் உருவம் முதல் இரண்டு அளவுருக்களின் அளவின் 70% இடுப்பு அளவுடன் மிகவும் இணக்கமாக இருக்கும். உதாரணமாக, 100 சென்டிமீட்டர் மார்பு மற்றும் பிட்டம் கொண்ட, உங்கள் இடுப்பு அதே 70 செமீ அளவைக் கொண்டிருந்தால், நீங்கள் கவர்ச்சியாகவும் பெண்ணாகவும் இருப்பீர்கள், எனவே, நீங்கள் இலட்சியத்தைத் துரத்தக்கூடாது, ஆனால் என்ன விதிமுறை என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம் நீங்கள் மற்றும் இந்த முயற்சி முயற்சி .

சில உள் காரணிகள் உங்கள் இடுப்பு அளவை பாதிக்கலாம், அதாவது உங்கள் ஆரோக்கியம். உதாரணமாக, தைராய்டு சுரப்பியில் உள்ள பிரச்சனைகள் ஹார்மோன் அளவை எதிர்மறையாக பாதிக்கலாம், இது முறையே அதிக எடை அதிகரிப்பு மற்றும் இடுப்பு அளவு அதிகரிப்பதற்கு வழிவகுக்கும்.

உங்கள் இடுப்பு மெல்லியதாக இருக்க என்ன செய்ய வேண்டும்?

பழங்காலத்திலிருந்தே, பெண்கள் தங்கள் இடுப்பை மெல்லியதாக மாற்ற எல்லாவற்றையும் செய்ய முயன்றனர். எனவே, அவர்கள் அவளை இறுக்குவது போல, இறுக்கமான கோர்செட்களை அணிந்தனர். இன்று நீங்கள் பல்வேறு வடிவ உடைகள் மற்றும் இடுப்பை வடிவமைக்கும் பிற பொருட்களையும் காணலாம். ஆனால் இது ஒரு காட்சி திருத்தம் மட்டுமே, இது எந்த வகையிலும் சிக்கலை தீர்க்காது, ஆனால் அதை மறைக்கிறது.

நீங்கள் குறைபாடுகளை மட்டும் மறைக்க வேண்டும், ஆனால் அவற்றை அகற்ற வேண்டும் என்றால், நீங்கள் முயற்சி செய்ய வேண்டும். இடுப்பை உருவாக்குவதற்கான முறை விரைவானது அல்ல, ஆனால் அது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சிமெல்லிய இடுப்பு மற்றும் தட்டையான வயிற்றுக்கு.

ஊட்டச்சத்தைப் பொறுத்தவரை, எல்லாம் எளிது: நாங்கள் சிறிது மற்றும் அடிக்கடி சாப்பிடுகிறோம், உணவில் இருந்து தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் அதிக கலோரி உணவுகளை விலக்குகிறோம், ஆரோக்கியமான மற்றும் குறைந்த கலோரி உணவுகளில் சாய்ந்து, நிறைய தண்ணீர் குடிக்கிறோம்.

ஒரு இடுப்பை உருவாக்க, நீங்கள் அனைத்து வயிற்று தசைகள், குறிப்பாக சாய்வு வேலை செய்ய வேண்டும். அதே நேரத்தில், அவற்றை உயர்த்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகளை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும் - அவற்றின் காரணமாக, உங்கள் இடுப்பு அகலமாக மாறும். மெல்லிய இடுப்புக்கான மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் தசைகளை நீட்டுதல் மற்றும் வேலை செய்தல், அடிவயிற்றுப் பகுதியில் அதிகப்படியான கொழுப்பை எரித்தல், அத்துடன் தோலின் உறுதிப்பாடு மற்றும் நெகிழ்ச்சி ஆகியவற்றை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. ஒரு உணவுடன் இணைந்து, அவை விரும்பிய முடிவை அடைய உதவும்.

மெல்லிய இடுப்பு மற்றும் தட்டையான வயிற்றுக்கு சிறந்த பயிற்சிகள்

பயிற்சிகள் மூலம் உங்கள் இடுப்பை எவ்வாறு மெல்லியதாக மாற்றுவது என்பதைப் பார்ப்பதற்கு முன், ஹூப் அல்லது ஹூலா ஹூப் போன்ற எளிய மற்றும் பயனுள்ள சாதனத்தைப் பற்றி பேசுவது மதிப்பு. அதை முறுக்குவது மெல்லிய இடுப்பை வடிவமைக்க ஒரு அற்புதமான வழி என்பதை நாம் அனைவரும் அறிவோம்.

நல்ல முடிவுகளைப் பெற, நீங்கள் சரியான வளையத்தைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும். உங்களுக்கு இரண்டு கிலோகிராம்களுக்கு மேல் எடையுள்ள கனமான ஹூலா ஹூப் தேவைப்படும். இது ஒரு மசாஜ் அல்லது வழக்கமான உலோகமாக இருக்கலாம். மிக முக்கியமானது என்னவென்றால், முறுக்கு செயல்பாட்டின் போது பத்திரிகை தொடர்ந்து பதட்டமாக இருக்கும். தொடக்கநிலையாளர்கள், நிச்சயமாக, குறைந்தபட்ச நேரத்துடன் வளையத்தை சுழற்றத் தொடங்க வேண்டும், படிப்படியாக அதை அதிகரிக்க வேண்டும். ஆனால் பொதுவாக, சிறந்த முடிவுகளை அடைவதற்கும், உங்கள் இடுப்பை மெல்லியதாக மாற்றுவதற்கும், அதிக எடையிலிருந்து விடுபடுவதற்கும், சில நிமிட இடைவெளிகளுடன் 1.5 மணிநேரம் நீடிக்கும் வகுப்புகள் தேவை. ஒன்று முறுக்கு மணிவளைய உங்களை மேலும் எரிக்க அனுமதிக்கிறது 400 கிலோகலோரி.

இடுப்பு பகுதியில் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும் மற்ற பயிற்சிகளுடன் வளைய முறுக்குதல் கூடுதலாக இருக்க வேண்டும். முதுகுத்தண்டில் உள்ள அழுத்தத்தைப் போக்க, திடீர் அசைவுகள் இல்லாமல் மெதுவாகச் செய்யப்பட வேண்டும். 10-15 முறை இரண்டு செட்களில் அவற்றைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இடைவெளி ஒரு நிமிடத்திற்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. இல்லையெனில், தசைகள் குளிர்ச்சியடையும், மற்றும் மெல்லிய இடுப்புக்கான சிறந்த பயிற்சிகள் குறைவான செயல்திறன் கொண்டதாக மாறும். கீழே நீங்கள் ஒரு மெல்லிய இடுப்புக்கான பயனுள்ள பயிற்சிகளைக் காண்பீர்கள், இது வழக்கமாகச் செய்தால், நீங்கள் விரும்பியதை அடைய உதவும்.

இடுப்புப் பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு எளிய வார்ம்-அப் மூலம் உங்கள் உடலை சிறிது சூடாக்கவும். இது மிகவும் எளிமையானது - 5-10 நிமிடங்கள் சுறுசுறுப்பாக ஓடவும், குதிக்கவும், குந்துவும். நீங்கள் நடனமாடலாம் - இது தசைகளுக்கு ஒரு நல்ல வார்ம்-அப் ஆகும்.

1. திருப்பங்கள்

இடுப்பின் பக்கங்களில் கொழுப்பு படிவுகளை எரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு எளிய உடற்பயிற்சி. தரையில் நின்று, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும். உங்கள் தோரணையைப் பாருங்கள் - அது முழு உடற்பயிற்சியிலும் நேராக இருக்க வேண்டும். முடிந்தவரை சாய்ந்து தொடங்குங்கள், முதலில் இடதுபுறம், பின்னர் வலதுபுறம். இந்த வழக்கில், உடலின் கீழ் பகுதி நகரக்கூடாது, மற்றும் கால்கள் தரையின் மேற்பரப்பை விட்டு வெளியேறக்கூடாது.

2. முன்னோக்கி வளைக்கவும்

தொடக்க நிலை - தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், பின்புறம் நேராக, கைகள் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் மற்றும் கைப்பிடி. இப்போது முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் இடது முழங்கையால் உங்கள் வலது முழங்காலை அடைய முயற்சிக்கவும், பின்னர் நேர்மாறாகவும். முன்னோக்கி சாய்ந்து கொண்டு உங்கள் காலை தரையில் இருந்து தூக்க வேண்டும்.

3. போட்டிகளுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

இந்த மெலிதான இடுப்புப் பயிற்சியை வீட்டிலேயே செய்ய, உங்களுக்கு ஒரு முழு பெட்டி தீப்பெட்டிகள் தேவை. தரையில் போட்டிகளை சிதறடித்து, பின்னர் அவற்றை சேகரிக்கத் தொடங்குங்கள், உங்கள் கால்களை நேராக முடிந்தவரை வளைக்கவும். ஒரு நேரத்தில் ஒரு தீக்குச்சியை மட்டும் தூக்குங்கள். அதை உயர்த்திய பிறகு, முழுமையாக நேராக்குங்கள்.

4. மில்

குழந்தை பருவத்திலிருந்தே நாம் அறிந்த ஒரு பயிற்சி. தொடக்க நிலை - தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், உடல் முன்னோக்கி சாய்ந்து, பின்புறம் நேராக. இந்த வழக்கில், நீங்கள் உங்கள் கைகளை கீழே குறைக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளால் பக்கவாட்டாக ஸ்விங்கிங் இயக்கங்களைச் செய்யவும் 1-2 நிமிடங்கள்.

5. திருப்பங்களின் மற்றொரு மாறுபாடு

இந்த பயிற்சிக்கு, உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக வைக்கவும், தோள்பட்டை மட்டத்தில் உங்கள் கைகளை நீட்டவும். மெதுவாக வெவ்வேறு திசைகளில் மாறி மாறி திருப்பங்கள். இந்த வழக்கில், பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும், கைகள் முழங்கைகளில் வளைக்கக்கூடாது. மேலும் உடலின் கீழ் பகுதி அசையாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

6. வெற்றிடம்

உங்கள் இலக்கு மெல்லிய இடுப்பு என்றால், பயிற்சிகளில் பிரபலமான "வெற்றிடம்" இருக்கலாம். இந்த உடற்பயிற்சி தட்டையான வயிறு மற்றும் மெல்லிய இடுப்பை அடைய உதவுகிறது. இது யோகா மற்றும் உடற்கட்டமைப்பு இரண்டிலும் பிரபலமானது மற்றும் அர்னால்ட் ஸ்வார்ஸ்னேக்கர் கண்டுபிடித்ததாக நம்பப்படுகிறது. யோசனை மிகவும் எளிதானது - உங்கள் தொப்புளுடன் உங்கள் முதுகெலும்பை அடைய முயற்சிப்பது போல், உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் வயிற்றில் முடிந்தவரை வரைய வேண்டும். உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சியின் நல்ல விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் எப்போது வேண்டுமானாலும் எங்கு வேண்டுமானாலும் செய்யலாம். படுத்திருக்கும் போது வெற்றிடத்தை நிகழ்த்துவது எளிமையான விருப்பமாகும்; சுமையை சிக்கலாக்க, நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, நான்கு கால்களிலும் நின்று உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

இடுப்புக்கு பயனுள்ள பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான விதிகள்

ஒரு மெல்லிய இடுப்பு, நாங்கள் ஏற்கனவே வீட்டில் விவாதித்த பயிற்சிகள், உங்கள் வழக்கமான வேலையின் விளைவாகும் என்பதை நீங்கள் ஏற்கனவே அறிவீர்கள். உடல் செயல்பாடு பயனுள்ளதாக இருக்க, அதை செயல்படுத்த சில விதிகளை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். ஆரம்பத்தில், உந்தப்பட்ட ஏபிஎஸ் மெல்லிய இடுப்புக்கு சமமாக இருக்காது என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். தசைகளில் சுமை அதிகரிப்பது அவற்றின் அளவை அதிகரிக்கிறது. அதன்படி, இடுப்பு அளவு அதிகரிக்கிறது. எனவே, கொழுப்பு அடுக்கை அகற்றிய பின்னரே தசைகளை உருவாக்கத் தொடங்குவது அல்லது ஒரு உடற்பயிற்சியில் கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சியை இணைப்பது உகந்த தீர்வாகும்.

மெல்லிய இடுப்புக்கான பயிற்சிகளின் பெரும்பகுதி வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்டிருக்கவில்லை, ஆனால் கொழுப்பை எரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. கார்டியோ பயிற்சி இதய தசையை நீட்டுகிறது, இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, சகிப்புத்தன்மையை பயிற்றுவிக்கிறது மற்றும் சுவாசத்தை இயல்பாக்குகிறது. நாம் சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் மற்றும் முக்கிய நிலைப்படுத்தி தசைகள் வேலை செய்ய வேண்டும். பின்வரும் பரிந்துரைகளையும் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்:

• மிக முக்கியமானது ஒழுங்குமுறை. உங்களிடம் போதுமான நேரமும் சக்தியும் இல்லையென்றால், மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கையைக் குறைப்பது நல்லது, ஆனால் பயிற்சிகளை முறையாகச் செய்து சரியான நுட்பத்தை கண்காணிக்கவும்.
• ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் நீங்கள் வீட்டிலும் ஜிம்மிலும் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.
• நீங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் இடுப்பை அளந்து, உங்கள் முடிவுகளைக் கண்காணிக்கத் தவறாமல் செய்யுங்கள்.
• அவசியம் நுட்பத்தை பின்பற்றவும். பயிற்சியின் போது, ​​ஒவ்வொரு வயிற்று தசையின் வேலையை நீங்கள் உணர வேண்டும்.
• உங்கள் இடுப்பு மற்றும் பக்கங்களைச் சுற்றி எவ்வளவு கொழுப்பு இருக்கிறதோ, அவ்வளவு கடினமாக உடற்பயிற்சி இருக்கும். ஆனால் சிரமங்களுக்கு பயப்பட வேண்டாம் - காலப்போக்கில் பயிற்சி செய்வது எளிதாகிவிடும்.
• நன்கு காற்றோட்டமான பகுதியில் பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்தவும். அவரை தாமதப்படுத்தாதீர்கள். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியுடனும், முக்கிய முயற்சி வெளியேற்றம், தளர்வு - உள்ளிழுக்கப்படுகிறது.
• உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது வெறும் வயிற்றில்அல்லது சாப்பிட்டு இரண்டு மணி நேரம் கழித்து.
• உடற்பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் ஒரு சிறிய வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டும் என்று நாங்கள் ஏற்கனவே கூறியுள்ளோம். அவற்றை முடித்த பிறகு, உங்களுக்கு கூல்-டவுன் என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது தசைகளை நீட்டவும், அவற்றில் வலியைத் தடுக்கவும் உதவும்.
• தெளிவான உந்துதல் முக்கியமானது. நீங்கள் பெற விரும்பும் முடிவை நீங்கள் கற்பனை செய்ய வேண்டும். கருப்பொருள் படங்கள் மற்றும் வீடியோக்கள் ஊக்கத்திற்கு உதவலாம்.

சரியான சீரான உணவுடன் இணைந்த எளிய உடற்பயிற்சிகள் விரும்பிய முடிவுகளை அடைய உதவும். மற்றும் ஒரு மெல்லிய இடுப்புக்கான வீடியோ பயிற்சிகள், நீங்கள் கீழே காணலாம், அவற்றைச் செய்வதற்கான சரியான நுட்பத்தை நீங்கள் தேர்ச்சி பெறவும், உங்கள் பயிற்சியின் தரத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

மெல்லிய இடுப்பு மற்றும் தட்டையான வயிற்றுக்கான பயிற்சிகள் கொண்ட வீடியோ

மெல்லிய இடுப்பு ஒவ்வொரு பெண்ணின் ஆசை. இது உருவத்தை வலியுறுத்துகிறது, பாலியல் மற்றும் தன்னம்பிக்கை சேர்க்கிறது. சில நூற்றாண்டுகளுக்கு முன்பு, அழகான பெண்கள் தங்கள் உருவங்களின் வெளிப்புறங்களை அழகாகவும், இடுப்பை மெல்லியதாகவும் மாற்ற எந்த தியாகத்தையும் செய்தார்கள். பெண்கள் அணிந்திருந்த சங்கடமான கோர்செட்டுகள் அவர்களின் ஆரோக்கியத்தில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தியது: அவை உள் உறுப்புகளை அழுத்தி சுவாசத்தில் தலையிடுகின்றன. பந்துகள் மற்றும் சமூக நிகழ்வுகளில் கலந்துகொள்ளும் உயர் அந்தஸ்துள்ள பெண்கள் மட்டுமே அத்தகைய ஆடைகளை அணிந்தனர்.

இப்போதெல்லாம், மெல்லிய இடுப்பைப் பெற, நீங்களே வேலை செய்ய வேண்டும். அனைத்து முறைகள் மற்றும் பயிற்சிகள் உடலின் இந்த பகுதியை திறம்பட பாதிக்காது. ஒரு சுத்திகரிக்கப்பட்ட உருவத்தை உருவாக்க, உங்கள் இடுப்பின் அளவை என்ன பாதிக்கிறது மற்றும் அது ஏன் "கொழுப்பாகிறது" என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

இடுப்பு திருத்தத்திற்கான பயனற்ற முறைகள்

இணைய வளங்களால் வழங்கப்படும் இடுப்பைக் குறைப்பதற்கான பல முறைகளில், அனைத்து வேலைகளும் இல்லை. மெல்லிய இடுப்பை விரைவாகப் பெற பின்வருபவை உங்களுக்கு உதவாது:

1. கோர்செட் மற்றும் ஷேப்வேர், பிளாஸ்டிக் உறைகள். உடலில் ஒரு ஷெல் உருவாக்குவதன் மூலம், ஒரு நபர் வெப்ப பரிமாற்ற செயல்முறைகளில் தலையிடுகிறார். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​வியர்வை குளிர்விக்கும் பொருளாக செயல்படுகிறது. இதற்கு நன்றி, மனித உடல் தொடர்ந்து அதே வெப்பநிலையை பராமரிக்கிறது. மறைப்புகளுடன் பயிற்சிகள் செய்யும் போது, ​​திரவம் உடலில் இருந்து மறைந்துவிடும் ஒரு வொர்க்அவுட்டில் நீங்கள் 3-4 கிலோவை இழக்கலாம். ஆனால் அதே அளவு தண்ணீர் குடித்தவுடன், உடல் குறைபாட்டை ஈடு செய்யும். கொழுப்புக்கு எதிரான போராட்டத்தில் கோர்செட்டுகள் மற்றும் உள்ளாடைகள் ஒரு பயனற்ற முறையாகும்.
2. ஹுலா ஹூப் (ஹுலா ஹூப்). இடுப்பைச் சுற்றி மட்டும் எடையைக் குறைக்க முடியாது. மெலிதான உருவத்தைப் பெற, நீங்கள் அதிக ஆற்றல்-தீவிர பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். வளைய பயிற்சி குறைந்த ஆற்றல் நுகர்வை உள்ளடக்கியது. சோம்பேறிகளுக்கு கடைகள் பல சாதனங்களை வழங்குகின்றன, ஒரு நபர் படுக்கையில் ஓய்வெடுத்தால் கொழுப்பு மறைந்துவிடும். இது ஒரு கட்டுக்கதை - ஆற்றல் செலவழிக்காமல், கொழுப்பு உடலில் உள்ளது.
3. புள்ளி பயிற்சிகள். பல பயிற்சிகள் அடிவயிற்று பகுதியில் எடை இழப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளில் உள்ள கொழுப்பை இழக்காமல் உங்கள் இடுப்பு மெல்லியதாக மாறுவது சாத்தியமில்லை.

அடர்த்தியான இடுப்புக்கான காரணங்கள்

ஒரு பெரிய இடுப்பு உண்மையில் தடிமனாக இருக்காது. சில சமயங்களில் பார்வைக்கு உடலின் ஒரு பகுதி தோள்பட்டை மற்றும் இடுப்புக்கு சமமற்றதாக இருக்கும் மற்றும் பெண்ணுக்கு வரையறுக்கப்பட்ட இடுப்பு இல்லை என்ற உணர்வு உள்ளது. மேலும் பொதுவான காரணங்கள்:

1. உடல் கொழுப்பு சதவீதம். மோசமான ஊட்டச்சத்து அல்லது உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை காரணமாக, உடல் அதிக எடையைக் குவிக்கிறது. தட்டையான வயிறு உள்ள பெண்களில், கொழுப்பு 12-14% ஆகும். வாழ்க்கை செயல்முறைகளில் இது ஒரு பங்கைக் கொண்டிருப்பதால், நீங்கள் அதை முழுமையாக அகற்ற முடியாது.
2. துருத்திக்கொண்டிருக்கும் வயிறு. இந்த நிகழ்வு ஆண்கள் மத்தியில் பொதுவானது. பெண்களுக்கு இது குறைவாகவே காணப்படுகிறது. இடுப்பு உள்ளது, ஆனால் வயிறு நீண்டு இருப்பதால் அது வெளியே நிற்கவில்லை.
3. தோரணை மற்றும் முதுகெலும்புடன் பிரச்சினைகள். ஸ்கோலியோசிஸ், லார்டோசிஸ், கைபோசிஸ் ஆகியவை உருவத்தின் மெலிதான தன்மையை பாதிக்கின்றன. ஒரு குனிந்த நபர் பார்வைக்கு இடுப்பை முன்னிலைப்படுத்துவதில்லை.
4. உடல் அமைப்பு. தோள்களின் அகலம் இடுப்புக்கு பொருந்தாது. ஒட்டுமொத்த உருவத்துடன் ஒப்பிடும்போது இடுப்பு அகலமாகத் தெரிகிறது.
5. பெண்ணின் வயது. 45 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு, உடலில் ஹார்மோன் செயல்முறைகள் மாறுகின்றன. முன்பு மாதவிடாய் சுழற்சியை ஒழுங்குபடுத்திய ஈஸ்ட்ரோஜன், மாதவிடாய் காலத்தில் கலோரிகளை கொழுப்பாக மாற்றுவதை ஊக்குவிக்கிறது. டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு குறைவது உடல் ஆற்றலைச் செலவழிக்க அனுமதிக்காது - கொழுப்பை இழப்பது கடினம்.

ஒரு சிறிய இடுப்புக்கு பயனுள்ள முறைகள்

ஒரு மெல்லிய இடுப்பு சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சியின் விளைவாகும்.

முடிவுகளை அடைய உதவும் தயாரிப்புகள்:

• ராஸ்பெர்ரி;
• திராட்சைப்பழம்;
• வெண்ணெய் பழம்;
• ஆலிவ் எண்ணெய்.

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் மாவு மற்றும் மிட்டாய் பொருட்களை குறைவாக சாப்பிட அறிவுறுத்துகிறார்கள். உணவில் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து இருக்க வேண்டும். காலை உணவு வழக்கமானதாகவும் முழுமையானதாகவும் இருக்க வேண்டும். ஆரோக்கியமான உணவு உடலில் இருந்து நச்சுகள் மற்றும் கழிவுகளை அகற்ற உதவுகிறது. ஆனால் உங்கள் இலக்கு மெல்லிய இடுப்பு என்றால், நீங்கள் உடல் பயிற்சியை சேர்க்க வேண்டும்.

புகைப்பிடிக்காதவர்களை விட புகைப்பிடிப்பவர்களின் இடுப்பு அகலமானது என்று விஞ்ஞானிகள் நிரூபித்துள்ளனர். முடிவு: உங்கள் இலக்கை அடைய புகைபிடிப்பதை நிறுத்துங்கள்.

சுவாசப் பயிற்சிகள், யோகா மற்றும் தியானம் ஆகியவை உங்களைச் சீரமைக்கவும், உடலின் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவுகின்றன. ஒரு மெல்லிய இடுப்புக்கான பயிற்சிகள் ஒட்டுமொத்த எடை இழப்பை இலக்காகக் கொண்ட சிக்கலான பயிற்சிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன.

மெல்லிய இடுப்புக்கான பயிற்சிகள்

உடலுக்கான உடல் செயல்பாடு பல்வேறு வகைகளாக இருக்கலாம்:

1. ஜிம்மில் பயிற்சிகள்;
2. ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகள்;

வயது, உடல்நலம் மற்றும் மருத்துவ அறிகுறிகளுக்கு ஏற்ப ஒரு நபர் தனது உடலுக்கு பொருத்தமான விருப்பங்களைத் தேர்வு செய்யலாம்.

எந்தவொரு உடற்பயிற்சிக்கும் முன், நீங்கள் உங்கள் தசைகளை சூடேற்ற வேண்டும், பின்னர் வலிமை பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும்.

ஜிம்மிற்கு பயனுள்ள பயிற்சிகள்:

1. தோள்பட்டை வளைய வளர்ச்சிக்கு.
2. பிட்டம் மற்றும் தொடைகளுக்கு.

இந்த பயிற்சிகள் பார்வைக்கு உங்கள் இடுப்பை மெல்லியதாக மாற்றவும், உடலில் பல தசைக் குழுக்களை உருவாக்கவும் உதவுகின்றன.

தோள்பட்டை பயிற்சிகள்:

• அமர்ந்திருக்கும் பார்பெல் பிரஸ் அல்லது;
• கன்னத்திற்கு பார்பெல் இழுக்கவும்;
• பக்கங்களுக்கு dumbbells உயர்த்துதல்;

இடுப்பு மற்றும் பிட்டத்திற்கான பயிற்சிகள்:

• குந்துகைகள்;
• டெட்லிஃப்ட்;
• நுரையீரல்கள்;
• கால் அழுத்தவும்;
• மிகை நீட்டிப்பு.

வீட்டில் வகுப்புகள் அடங்கும்:

• பக்கங்களிலும் சாய்கிறது;
• உடற்பயிற்சி "மில்";
• உடலின் வட்ட சுழற்சிகள்;
• முழங்காலில் குந்துகைகள்;
• வயிற்று தசைகளை இலக்காகக் கொண்ட பொய் பயிற்சிகள்;

கொழுப்பை எரிப்பதில் ஓட்டம் பெரும் பங்கு வகிக்கிறது. நீங்கள் தீவிர ஓட்டத்தை மெதுவாக ஓடுவதாக மாற்றினால், அரை மணி நேர வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, உடல் கொழுப்பை நாள் முழுவதும் மந்தநிலையால் எரிக்கிறது.

உங்களை மெல்லிய இடுப்பை உருவாக்குவது கடினம் அல்ல, முக்கிய விஷயம் மன உறுதி, சரியாக சாப்பிடுவது மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்வது. ஒவ்வொரு நபரின் உடலும் தனிப்பட்டது, முயற்சிகளின் முடிவுகள் வெவ்வேறு காலகட்டங்களில் தோன்றும்.

ஒரு வாரத்தில் மெல்லிய இடுப்பு, அது சாத்தியமா? நாம் நம்பிக்கையுடன் சொல்லலாம்: "ஆம்!" ஆனால் நீங்கள் கடினமாக உழைக்க வேண்டும் மற்றும் உங்களை "சித்திரவதை" செய்ய வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

ஆனால் நீங்கள் விரும்பியதைச் சாப்பிடக்கூடிய காலம், கலோரிகளை எண்ணாமல், உணவைக் கடைப்பிடிக்காமல், உங்கள் உருவத்தில் முற்றிலும் வேலை செய்யாத காலம், ஒருவேளை ஒரு வாரத்திற்கும் மேலாக நீடித்தது, இல்லையா?

எனவே, அதிகப்படியான முத்திரைகளை "அழிக்க" மிகவும் கடினமாக இருக்கும், ஆனால் அது மதிப்புக்குரியது, இல்லையா? எனவே ஆரம்பிக்கலாம்.

மெலிதான இடுப்புக்கான மோனோ-டயட்ஸ்

நீங்கள் யூகித்தபடி, நாங்கள் உணவு முறைகளைப் பற்றி பேசுவோம். நீங்கள் விரைவான முடிவுகளை விரும்பினால், குறுகிய காலத்தில் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான கிலோகிராம் இழப்புக்கு உத்தரவாதம் அளிக்கும் கடுமையான உணவு உங்களுக்குத் தேவைப்படும்.

இந்த வகை உணவுகளில் பல அடங்கும், எடுத்துக்காட்டாக, அரிசி, கேஃபிர், ஆப்பிள், பக்வீட். அத்தகைய உணவுகளின் கொள்கை பகலில் ஒரு பொருளை உட்கொள்வது (உணவின் பெயரைப் பார்க்கவும்).

இந்த தயாரிப்பு பொதுவாக கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளது மற்றும் கொழுப்பு இல்லை அல்லது மிகக் குறைவாக உள்ளது. நீங்கள் அடிக்கடி உணவை உட்கொள்ள வேண்டும், ஒவ்வொரு மூன்று மணி நேரத்திற்கும், கடைசி உணவு 18-00 மணிக்கு முடிவடையும். கிரீன் டீ மற்றும் மினரல் வாட்டருக்கு முன்னுரிமை கொடுத்து, நீங்கள் போதுமான திரவத்தை குடிக்கலாம்.

மெல்லிய இடுப்புக்கு பயனுள்ள பயிற்சிகள்

ஒரு வாரத்தில் மெல்லிய இடுப்பைப் பெறுவது எளிதான பணி அல்ல, ஆனால் அது மதிப்புக்குரியது! ஒரு வாரம் கழித்து நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்தால், நேர்த்தியான இடுப்பு பற்றிய கேள்விகள் இனி எழாது. மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம்.

வார்ம்-அப்

எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் முன், உங்கள் தசைகளை சரியாக சூடேற்ற வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். நீங்கள் ஒரு டிரெட்மில்லில் ஓடலாம், வளைவுகள் மற்றும் பக்கங்களுக்குத் திரும்பலாம் மற்றும் அந்த இடத்திலேயே குதிக்கலாம். இடுப்பு, தோள்பட்டை, முழங்கால் மற்றும் முழங்கை மூட்டுகளில் சுழற்சி இயக்கங்களைச் செய்ய மறக்காதீர்கள்.

உடற்பயிற்சி எண். 1

உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே கட்டிக்கொள்ளுங்கள். பக்கங்களிலும் வளைந்து, முன்னோக்கி, பின்னர் மெதுவாக உங்கள் உடலை மீண்டும் வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை குறைக்க வேண்டாம், அதிகபட்ச வீச்சுடன் வளைக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். ஒவ்வொரு திசையிலும் 15 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி எண். 2

உடற்பயிற்சி தரையில் படுத்து செய்யப்படுகிறது (ஆறுதல் ஒரு பாயைப் பயன்படுத்தவும்). உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து சிறிது உயர்த்தவும். உங்கள் முழங்கைகள் (15 முறை) இருக்கும்படி பாடி லிஃப்ட் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி எண் 3

தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்கள் வளைந்து, உடலுடன் உங்கள் பக்கங்களிலும் கைகள். இப்போது நாங்கள் எங்கள் இடுப்பை சில சென்டிமீட்டர் உயர்த்துகிறோம், இதனால் வால் எலும்பு தரையில் இருந்து தூக்குகிறது, அதே நேரத்தில் வயிற்று தசைகளை கஷ்டப்படுத்துகிறது. முடிந்தவரை இந்த நிலையில் இருங்கள், ஆனால் குறைந்தது 15 வினாடிகள். நாங்கள் மெதுவாக எங்கள் இடுப்பை உயர்த்துகிறோம், இதனால் முக்கிய சுமை ஏபிஎஸ்க்கு செல்கிறது.

உடற்பயிற்சி எண். 4

உங்கள் பக்க தசைகளை முடிந்தவரை நீட்ட முயற்சிக்கவும். குளவி போல இடுப்புக்கு அவர்கள் பொறுப்பு. ஒவ்வொரு திசையிலும் இதேபோன்ற திருப்பங்களை 15 முறை செய்வது நல்லது. காலப்போக்கில், அளவை அதிகரிக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது.