வீட்டில் சிறிது நேரத்தில் முதுகு கொழுப்பை நீக்குவது எப்படி? வெவ்வேறு முறைகளைப் பயன்படுத்தி மீண்டும் கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது

நீங்கள் உங்கள் பக்கங்களில் கொழுப்பை இழந்துவிட்டீர்கள், உங்கள் கைகளை மெருகேற்றியுள்ளீர்கள், ஒலிம்பிக் ஓட்டப்பந்தய வீரர் கூட உங்கள் கால்களைப் பார்த்து பொறாமைப்படுவார். மிகவும் சிறியதா?

உங்கள் முதுகை மெல்லியதாகவும், அழகாகவும், தொனியாகவும் மாற்றும் பல பயிற்சிகளை நான் தயார் செய்துள்ளேன்.

அவர்களின் முக்கிய நன்மை என்னவென்றால், அவர்களுக்கு விலையுயர்ந்த பயிற்சி உபகரணங்கள் தேவையில்லை.

சரி, விடைபெற வேண்டிய நேரம் இது! வெறுக்கப்பட்ட கொழுப்பு மடிப்புகள்!

1. புஷ்-அப்கள்

எனது தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் ஒருமுறை புஷ்-அப்களை "இறுதி பயிற்சி" என்று அழைத்தார். மேலும் அவை உங்கள் கைகளைப் பயிற்றுவிக்க சிறந்தவை என்றாலும், உங்கள் முதுகில் தொங்கும் தோலை இறுக்குவதற்கும் அவை சிறந்தவை.

முக்கிய விஷயம் மரணதண்டனை நுட்பத்தை பின்பற்ற வேண்டும்.

உங்கள் உடலை உங்கள் குதிகால் முதல் தலை வரை நேராக வைத்து, உங்கள் இடுப்பை உயர்த்த வேண்டாம்.

2 செட்களில் 12-20 மறுபடியும் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

2. ரோயிங் இயந்திரம்

நீங்கள் ஒரு ரோயிங் இயந்திரத்தை சரியாகப் பயன்படுத்தினால், அது மெல்லிய முதுகில் வேலை செய்வதில் சிறந்த உதவியாளராக இருக்கும்.

புஷ்-அப்களைப் போலவே, வெற்றிக்கான திறவுகோல் சரியான வடிவம்: உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் உடற்பகுதியை பின்னால் சாய்க்காதீர்கள்.

உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தின் கைப்பிடியை உடலின் நடுப்பகுதியை நோக்கி இழுக்கவும் - இது வயிறு, கோர் மற்றும் கைகளின் தசைகளை வேலை செய்ய அனுமதிக்கும்.

3. ஃபிட்பால் மீது கைகளை உயர்த்துதல்

உடற்பயிற்சி கடினம் அல்ல, ஆனால் அது எளிதான நடை போல் தோன்றாது!

உடற்பயிற்சி பந்தில் முகம் குப்புற படுத்து, அது உங்கள் மார்புக்கு அடியில் இருக்கும். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக சேர்த்து, உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் வைக்கவும்.

உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் சுதந்திரமாகத் தாழ்த்தி, பின்னர் மெதுவாக அவற்றை உயர்த்தவும், இதனால் உங்கள் உடல் "Y" என்ற எழுத்தின் வடிவத்தை எடுக்கும்.

நிலையை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

2 செட்களில் 12 லிஃப்ட் செய்யுங்கள்.

4. மார்பு இழுத்தல்

இது உண்மையிலேயே கடினமான உடற்பயிற்சி, ஆனால் உங்கள் முதுகில் உள்ள கொழுப்பு மடிப்புகளை அகற்ற விரும்பினால், அது இல்லாமல் நீங்கள் செய்ய முடியாது!

புல்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​​​அண்டர்ஹேண்ட் பிடியில் (உங்களை எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகள்) பட்டியைப் பிடித்து, உங்கள் கால்களை வளைத்து, அசைவின் போது அவை ஊசலாடுவதைத் தடுக்கவும்.

2 செட்களில் 12 ரெப்ஸ் செய்ய முயற்சிக்கவும், இருப்பினும் நான் 10 ஐ சமாளிக்கவில்லை.

5. வளைந்த டம்பல் பறக்கிறது

ஒரு ஜோடி லேசான டம்பல்ஸை எடுத்து, நேராக நின்று, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும். 45° கோணத்தில் முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளவும்.

உங்கள் கைகளை வளைக்காமல், மெதுவாக அவற்றை பக்கங்களுக்கு உயர்த்தவும்.

உங்கள் தோள்கள் மற்றும் மேல் முதுகில் நீங்கள் பதற்றத்தை உணர வேண்டும்.

12 முறை 2 செட் செய்யுங்கள்.

தசை எரியும் உறுதி!

6. தலைகீழ் புஷ்-அப்கள்

ரிவர்ஸ் புஷ்-அப்களுக்கு நான் காபி டேபிளைப் பயன்படுத்துகிறேன், ஆனால் வேறு எந்த திடமான, நிலையான பொருளுக்கு எதிராகவும் நீங்கள் அவற்றைச் செய்யலாம்.

உங்கள் முதுகில் மேசையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை அதன் விளிம்பில் வைத்து, உங்கள் உடல் எடையை ஆதரிக்கவும்.

மேலே எழுவதற்கு உங்கள் கைகளை மெதுவாக நீட்டவும், பின்னர் உங்கள் உடற்பகுதியைக் குறைக்க மீண்டும் வளைக்கவும்.

உடற்பயிற்சி உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் வேலை செய்யும், உங்கள் முன்கைகள், தோள்களை தொனிக்கும், மேலும் உங்கள் முதுகில் வெறுக்கப்பட்ட கொழுப்பு மடிப்புகளை இறுக்கும்.

2 செட்களில் 12 புஷ்-அப்களைச் செய்யவும்.

என் மகள் என்னுடன் செய்ய விரும்பும் மிகவும் வேடிக்கையான உடற்பயிற்சி.

உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும். இதுதான் "நான்" நிலை.

உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு, உங்கள் கைகளை தரையில் இருந்து சுமார் 15 செ.மீ., உயர்த்தி, 10 விநாடிகள் இந்த நிலையில் வைத்திருக்கவும், பின்னர் மெதுவாக அவற்றைக் குறைக்கவும்.

இப்போது உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, உங்கள் உடல் "Y" என்ற எழுத்தின் வடிவத்தை எடுத்து, தரையில் இருந்து அதே தூரத்தில் மீண்டும் தூக்கி, 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் அவற்றைக் குறைக்கவும்.

"டி" நிலை எப்படி இருக்கும் என்பதை நீங்கள் ஏற்கனவே யூகித்திருக்கிறீர்களா? நல்லது! உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து அதே இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள்.

மேலே உள்ள சுழற்சியை 6-10 முறை செய்யவும்.

கிளாசிக் பிளாங்கை சிறிது சரிசெய்வோம், இதனால் மீண்டும் தசைகளுக்கு முக்கியத்துவம் மாறும்.

உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் முன்கைகளில் உங்களைத் தாங்கிக்கொண்டு, பலகை நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.

உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தாமல் அல்லது குறைக்காமல் உங்கள் உடலை நேர்கோட்டில் வைக்கவும்.

இப்போது உங்கள் முன்கைகளை சிறிது பக்கங்களுக்கு விரித்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக இணைக்கவும்.

முடிந்தவரை நிலையை வைத்திருங்கள். உங்கள் மேல் முதுகு மற்றும் மைய தசைகளில் பதற்றத்தை உணர்கிறீர்களா? அருமை!

உடற்பயிற்சியை 3 முறை செய்யவும்.

9. குத்துச்சண்டை குத்துகள்

கவலைப்பட வேண்டாம், நீங்கள் குத்துச்சண்டை கற்றுக் கொள்ள வேண்டியதில்லை அல்லது பஞ்ச் பை வாங்க வேண்டியதில்லை!

நீங்கள் செய்ய வேண்டியதெல்லாம், உங்கள் உள்ளங்கையில் ஒரு டம்பல் அல்லது கெட்டில்பெல்லைப் பிடித்துக்கொண்டு, அடிகளைப் பின்பற்றுவதுதான்.

உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் கைகளை மார்பு நிலைக்கு உயர்த்தவும், அவற்றில் ஒன்றில் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட கருவியைப் பிடிக்கவும். நீங்கள் ஒரு குத்தும் பையை குத்துவது போல் உங்கள் "எடை" கையை முன்னோக்கி எறியுங்கள்.

12-15 முறை செய்யவும், பின்னர் மற்ற கையால் இயக்கங்களைச் செய்யவும்.

காலப்போக்கில், நீங்கள் வலுவடையும் போது, ​​உங்கள் முடிவுகளை பராமரிக்க உபகரணங்களின் எடையை அதிகரிக்கவும்.

10. "சூப்பர்மேன்"

கூர்ந்துபார்க்க முடியாத கொழுப்பு மடிப்புகளை உங்கள் முதுகில் நீக்கி, உண்மையான சூப்பர் ஹீரோவாக உணருங்கள்!

பாயில் முகம் குப்புற படுக்கவும். உங்கள் தலையை உங்கள் தோள்களுடன் சமமாக வைத்து, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் தரையில் இருந்து சில அங்குலங்கள் தூக்கி, 2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

இது ஒரு மறுபடியும்.

எல்லாம் மிகவும் எளிமையானது, இல்லையா?

11. சுவருக்கு எதிராக உங்கள் கைகளை உயர்த்துதல்

உங்கள் முதுகில் சுவரில் நிற்கவும், உங்கள் பிட்டம், தோள்கள் மற்றும் தலையை அதற்கு எதிராக உறுதியாக அழுத்தவும். தோள்பட்டை மட்டத்தில் உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு நேராக வைத்து, அவற்றை உங்கள் தலைக்கு மேலே தூக்கி, சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் அசல் நிலைக்குத் திரும்பவும்.

12. உடல் குறைக்கும் பட்டை

ஏராளமான பிளாங் விருப்பங்கள் உள்ளன, மேலும் அவை அனைத்தும் உங்கள் முதுகில் பயிற்சி அளிக்க சிறந்தவை.

ஒரு உன்னதமான பலகையின் தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் உங்கள் உடற்பகுதியை சிறிது குறைக்கவும், உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக அழுத்தவும்.

சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

பல முறை செய்யவும்.

13. ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன்

உடற்பயிற்சி எளிதானது அல்ல, ஆனால் அது அற்புதமான முடிவுகளை உத்தரவாதம் செய்கிறது!

நீங்கள் கொஞ்சம் வலுவடைந்தவுடன் உங்கள் பயிற்சி திட்டத்தில் ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன்களை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள்.

தரையில் முகம் குப்புற படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து, உள்ளங்கைகளை மேலே வைத்து, உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுக்கவும்.

உங்கள் தலை மற்றும் மார்பை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள் (உங்கள் பார்வை முழு உடற்பயிற்சி முழுவதும் கீழ்நோக்கி செலுத்தப்பட வேண்டும்), உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைக்கவும்.

நிலையை 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

3 முறை செய்யவும்.

உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் என்ன பயிற்சிகளைச் சேர்க்க வேண்டும் என்பது இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும், இதனால் உங்கள் முதுகு மெலிதான மற்றும் கவர்ச்சியாக மாறும், மேலும் நீங்கள் வெட்கமின்றி மிகவும் தைரியமான மற்றும் வெளிப்படையான ஆடைகளை அணியலாம்!

எந்த பயிற்சியை முதலில் முயற்சி செய்வீர்கள்?

உங்கள் கருணையை மற்றவர்களுக்கு எப்படி காட்டப் போகிறீர்கள்?

அதிக எடை முற்றிலும் அழகற்ற மடிப்புகளின் வடிவத்தில் தன்னை நினைவூட்டுகிறது, குறிப்பாக இடுப்பு, இடுப்பு, வயிறு, முதுகு மற்றும் கால்களில் கவனிக்கப்படுகிறது. பின்புறத்தில் உள்ள கொழுப்பு வைப்புகளின் மடிப்புகள் அவற்றின் உரிமையாளர்களுக்கு குறைவாகவே கவனிக்கப்படுகின்றன, இருப்பினும், ஒரு சிறந்த உருவத்தை உருவாக்க அவர்களுடன் போராடுவது அவசியம். முதுகில் இருந்து திரட்டப்பட்ட கொழுப்பை அகற்ற, உங்களுக்கு ஒரு விரிவான அணுகுமுறை தேவை: உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி.

எடை இழப்புக்கான உணவின் அடிப்படைக் கொள்கைகள்:

• உணவில் புரதங்கள் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (காய்கறிகள், இனிக்காத பழங்கள்) நுகர்வு;
• ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2 லிட்டர் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தண்ணீரைக் குடிப்பது;
• சிறிய பகுதியிலுள்ள பகுதி உணவுகள்;
• கடைசி உணவு படுக்கைக்கு 4 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு இருக்கக்கூடாது;
• உப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைத்தல்;
• இனிப்புகள், புதிய வேகவைத்த பொருட்கள், மிட்டாய்கள், கார்பனேற்றப்பட்ட மற்றும் மதுபானங்கள் ஆகியவற்றின் உணவில் இருந்து விலக்குதல்.

நீங்கள் ஒரு உணவைப் பின்பற்றினால், திரட்டப்பட்ட கொழுப்பு வைப்புக்கள் தீவிரமாக எரிக்கத் தொடங்கும், இது எடை இழக்க மற்றும் தொய்வு மடிப்புகளை அகற்ற அனுமதிக்கும். முதுகில் உள்ள கொழுப்பை நீக்க உணவுமுறை மட்டும் போதாது. உடல் செயல்பாடுகளில் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம், இது படிப்படியாக கொழுப்பு திசுக்களை தசை திசுக்களுடன் மாற்ற உங்களை அனுமதிக்கும், இதனால் ஒரு செதுக்கப்பட்ட உடல் ஒரு கனவு அல்ல, ஆனால் ஒரு உண்மையாக மாறும்.

முதுகில் உள்ள கொழுப்பை விரைவாக அகற்றுவது எப்படி?

முதுகில் இருந்து கொழுப்பை அகற்ற, எடை இழப்பு உணவைப் பின்பற்றுவது மட்டுமல்லாமல், பல்வேறு தலஸ்ஸோ நடைமுறைகளை (உதாரணமாக, மறைப்புகள், முகமூடிகள்), அத்துடன் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வது அவசியம். தினசரி உடல் செயல்பாடு கொழுப்பைக் குறைக்கவும் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறவும் உதவும். தேவையான பகுதிகளில் கொழுப்பை அகற்ற, விரும்பிய முடிவை திறம்பட அடைய உதவும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும். இந்த வளாகம் தினசரி ஜாகிங் மற்றும் புதிய காற்றில் நீண்ட நடைப்பயணங்களால் பூர்த்தி செய்யப்படும்.

வீட்டில் முதுகு கொழுப்பை அகற்றுவதற்கான பயிற்சிகள்:

• ஃபிட்பால்.பின் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பை அகற்றுவதற்கான மிகச் சிறந்த வழிகளில் ஒன்று ஃபிட்பால் மீது உடற்பயிற்சி செய்வது. உங்கள் கால்விரல்களில் சாய்ந்து, உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். நாங்கள் எங்கள் கைகளை எங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்திருக்கிறோம். நாங்கள் உடலை உயர்த்தி, மிக உயர்ந்த இடத்தில் ஓரிரு வினாடிகள் நீடித்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். 4 அணுகுமுறைகளில் 25 முறை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்கிறோம்.
• வளையம்.ஒரு வளையத்தைப் பயன்படுத்தி முதுகில் உள்ள கொழுப்பை அகற்றுவது சமமாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். எடையுள்ள வளையத்தைப் பயன்படுத்துவது நல்லது. குறைந்த பட்சம் அரை மணி நேரத்திற்கு எந்த இலவச நேரத்திலும் நாங்கள் எங்கள் இடுப்பைச் சுற்றி வளையத்தை திருப்புகிறோம். முதலில், காயங்கள் பக்கங்களிலும் தோன்றக்கூடும், ஆனால் அவை விரைவாக கடந்து செல்லும், மேலும் விளைவு வருவதற்கு நீண்ட காலம் இருக்காது.
• மில்ஒரு எளிய மற்றும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி "மில்". நாங்கள் எங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து கைகளை நேராக்குகிறோம். நாங்கள் உடலை கீழே சாய்த்து, இடது உள்ளங்கையால் வலது பாதத்தின் பாதத்தை அடைகிறோம். கால்கள் நேராக இருப்பதை உறுதிசெய்கிறோம். 4 அணுகுமுறைகளில் 25 முறை உடற்பயிற்சி செய்கிறோம்.

அடிப்படை நிரல்

உங்கள் முதுகு மற்றும் பக்கங்களில் இருந்து கொழுப்பை அகற்ற அனுமதிக்கும் பல பயிற்சிகள் உள்ளன, அதிலிருந்து நீங்கள் விரும்பும் ஒன்றை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். இருப்பினும், ஆரம்பநிலைகள் படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரிக்க வேண்டும், எளிதான பயிற்சிகளிலிருந்து மிகவும் சிக்கலானவைகளுக்கு நகரும். நீங்கள் உங்கள் உடலில் வேலை செய்யத் தொடங்கும் போது, ​​​​முதுகில் உள்ள கொழுப்பை திறம்பட அகற்றும் மற்றும் மிதமான சுமைகளை உள்ளடக்கிய ஒரு அடிப்படை நிரலுடன் ஒட்டிக்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. முக்கிய விஷயம் ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

பின்புறம் மற்றும் பக்கங்களில் இருந்து கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது:

• பலகை. முழங்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து பொய் நிலையை எடுத்துக்கொள்கிறோம். மாற்றாக, உடலை மேல்நோக்கி சுழற்றவும். நாங்கள் 20 முறை 4 செட் செய்கிறோம்.
• நாங்கள் எங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் கைகளைப் பிடிக்கிறோம். நாங்கள் அவற்றை மீண்டும் இழுத்து, தோள்பட்டை கத்திகளை மூடி திறக்கிறோம். எங்களிடம் சமமான தோரணை இருப்பதை உறுதிசெய்கிறோம். உங்கள் மார்பை சற்று முன்னோக்கி சாய்க்கவும். 20 முறை செய்யவும் - 4 அணுகுமுறைகள்.
• நாங்கள் நான்கு கால்களிலும் ஏறுகிறோம். முழங்கால்கள் கைகளின் மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும். நாம் வயிற்றில் இழுத்து, முடிந்தவரை முதுகை வளைத்து, மேலே பார்க்கிறோம். நாங்கள் 2-5 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் இருக்கிறோம். நாங்கள் எங்கள் முதுகை எதிர் திசையில் வளைக்கிறோம், எங்கள் கன்னத்தை மார்போடு மூடுகிறோம். நாங்கள் 4 அணுகுமுறைகளில் 20 முறை உடற்பயிற்சி செய்கிறோம்.
• நாங்கள் சுவருக்கு எதிராக எங்கள் முதுகில் அழுத்துகிறோம். உங்கள் இடது கையை நீட்டவும், சுவரின் வலது பக்கம் உங்கள் விரல் நுனியைத் தொட முயற்சிக்கவும். மறுபுறம் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்கிறோம். நாம் ஒரு சீரான தோரணையை பராமரிக்கிறோம் மற்றும் வயிற்றில் வரைகிறோம். ஒவ்வொரு கையிலும் 20 மறுபடியும் - 4 செட்.

குறுகிய காலத்தில் சிக்கலை எவ்வாறு சமாளிப்பது?

சிறிது நேரத்தில் வீட்டில் உங்கள் முதுகு மற்றும் கைகளில் உள்ள கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது? Dumbbells, முன்னுரிமை 1.5 கிலோ, மீட்பு வரும். தினசரி பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, நீச்சல் சென்று மீண்டும் மசாஜ் படிப்பை எடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

குறுகிய காலத்தில் கொழுப்பு மடிப்புகளை அகற்ற, நீங்கள் தினமும் பின்வரும் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்:

• படகோட்டுதல்.நாங்கள் தரையில் முகம் குப்புற படுக்கிறோம், கைகளில் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்கிறோம். நாங்கள் எங்கள் கால்களையும் கைகளையும் மேலே உயர்த்தி படகில் செல்வது போல் ஆடுகிறோம். ரோவர்களின் அசைவுகளை நாங்கள் எங்கள் கைகளால் பின்பற்றுகிறோம். 30 மறுபடியும் 4 செட்.
• மஹி.நாங்கள் எங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கிறோம், உடலை தரையில் இணையாக வைக்கிறோம். ஒரே நேரத்தில் இரு கைகளாலும் மேல்நோக்கி ஊசலாடுகிறோம். சரியான சுவாசத்தைக் கவனிப்பது முக்கியம் - உயரும் போது மூச்சை வெளியேற்றவும், குறைக்கும் போது உள்ளிழுக்கவும். 4 அணுகுமுறைகளில் 25 முறை உடற்பயிற்சி செய்கிறோம்.
• பட்டாம்பூச்சி.மண்டியிடுவோம். ஒரு கையால் நாங்கள் தரையில் ஓய்வெடுக்கிறோம். மறுபுறம் நாம் டம்ப்பெல்லை எடுத்து அதை உயர்த்துவோம், இதனால் கை மற்றும் பின்புறம் இடையே ஒரு சரியான கோணம் உருவாகிறது. நாங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, இரண்டாவது கையால் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்கிறோம். ஒவ்வொரு கையிலும் 12 முறை 3-4 செட் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

வாராந்திர நிகழ்ச்சி

ஒரு வாரத்தில் வீட்டில் உள்ள பெண்களின் முதுகு கொழுப்பை நீக்குவது எப்படி? பணி எளிதானது அல்ல, ஆனால் செய்யக்கூடியது. இறுதி முடிவு ஆரம்ப தரவைப் பொறுத்தது, இருப்பினும், பொதுவான கொள்கைகள் உள்ளன, பின்பற்றினால், வெறும் 7 நாட்களில் முதுகில் இருந்து கொழுப்பு மடிப்புகளை அகற்ற முடியும். நடவடிக்கைகளின் தொகுப்பில் வழக்கமான உடல் செயல்பாடு (உடற்பயிற்சி) மூலம் எடை இழப்புக்கான சீரான உணவு அடங்கும். அதிகபட்ச விளைவை அடைய, நீங்கள் நடைபயிற்சி, ஜாகிங் அல்லது லிஃப்ட் பயன்படுத்துவதை புறக்கணிக்கக்கூடாது. பல மடங்கு வேகமாக திரட்டப்பட்ட கொழுப்பை அகற்றுவதற்கு, உடல் மறைப்புகள் (சாக்லேட், வினிகர், கடுகு) வாரத்திற்கு 3 முறை பின்புறம் மற்றும் பக்கங்களில் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

சமச்சீர் உணவு இல்லாமல் மிகவும் கடினமான மற்றும் சோர்வுற்ற உடற்பயிற்சி கூட பயனற்றது:

• நாங்கள் சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிடுகிறோம்;
• காலை உணவுக்கு நாம் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (காய்கறிகள், பழங்கள்) அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் மற்றும் புளிக்க பால் பொருட்களை சாப்பிடுகிறோம்;
• மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு, புரதங்கள் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கிறோம் (மாட்டிறைச்சி, வான்கோழி காய்கறிகள் அல்லது தானியங்களுடன் இணைந்து);
• ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1.5-2 லிட்டர் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தண்ணீரைக் குடிக்கிறோம்.
  உங்கள் கடைசி உணவுக்குப் பிறகு 1.5 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்கலாம்.

வீட்டில் முதுகு மற்றும் பக்கங்களில் இருந்து கொழுப்பை அகற்ற மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் (நீங்கள் அவற்றை ஒரு வாரத்திற்கு ஒவ்வொரு நாளும் செய்ய வேண்டும்):

• புஷ்-அப்கள்.இது தரையில் இருந்து சிறந்தது, ஆனால் முதல் முறை நீங்கள் அதை ஒரு ஆதரவிலிருந்து செய்யலாம். உங்கள் கால்விரல்களில் புஷ்-அப்களைச் செய்வது கடினமாக இருந்தால், முதலில் உங்கள் முழங்கால்களில் ஓய்வெடுக்கலாம். உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும், அவற்றை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். கால்விரல்களில் கால்கள். உடலை தரைக்கு இணையாக 30 முறை குறைக்கவும். குறைந்தது 5 அணுகுமுறைகளைச் செய்வது நல்லது.
• விரிவாக்கி.நீங்கள் அதை சோபாவில் பாதுகாக்க வேண்டும், உங்கள் கால்களை ஓய்வெடுக்கவும், மீள்நிலையை உங்களை நோக்கி நீட்டவும். 40 முறை 6 செட்.
• கயிறு குதிக்கவும்.எந்தவொரு இலவச நேரத்திலும், ஒரு அணுகுமுறைக்கு குறைந்தது 5 நிமிடங்களாவது நாங்கள் அதில் குதிப்போம்.
• வெட்டுக்கிளி.நாங்கள் தரையில் முகம் குப்புற படுக்கிறோம். நாங்கள் எங்கள் கால்கள், கைகளை உடலுடன் நீட்டுகிறோம். அதே நேரத்தில், மேல் உடல் மற்றும் கால்களை உயர்த்துகிறோம், முடிந்தவரை இந்த நிலையில் இருக்கிறோம். நாங்கள் 4 அணுகுமுறைகளில் 15 முறை உடற்பயிற்சி செய்கிறோம்.
  இந்த பயிற்சிகளை வெற்றிட மசாஜ் (சிலிகான் ஜாடி) மூலம் நிரப்பவும், பின்புறத்தில் இருந்து கொழுப்பின் மடிப்புகளை எவ்வாறு அகற்றுவது என்ற கேள்வி தீர்க்கப்படும்.

ஜிம் பயிற்சி திட்டம்

ஒரு உடற்பயிற்சி கிளப்பில் நீங்கள் கொழுப்பை இழக்கலாம் மற்றும் ஒரு செதுக்கப்பட்ட உடலை மிக வேகமாகவும் திறமையாகவும் பெறலாம். நவீன உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் தொடர்புடைய தசைகளை வேலை செய்ய உதவுகின்றன மற்றும் குறுகிய காலத்தில் உங்கள் முதுகில் இருந்து கொழுப்பை அகற்ற அனுமதிக்கின்றன. ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரின் சேவைகளைப் பயன்படுத்துவது சிறந்தது, அவர் ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்கி, அவற்றைச் செயல்படுத்துவதற்கான சரியான நுட்பத்தைக் கட்டுப்படுத்துவார், ஆனால் இது சாத்தியமில்லை என்றால், நீங்கள் பயிற்சிகளின் தொகுப்பை உருவாக்க வேண்டும், குறைந்தது 20 ஐச் செய்ய வேண்டும். - 4 அணுகுமுறைகளில் 25 முறை.

பெண்களின் முதுகில் உள்ள கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது? பின் பகுதியில் கொழுப்பு படிவுகளை அகற்றுவது கடினம். தோள்பட்டை கத்திகளின் கீழ் கொழுப்பு மடிப்புகள், பெண்கள் நகைச்சுவையாக "மன்மதன் இறக்கைகள்" என்று அழைக்கிறார்கள், சிக்கல் பகுதிகளை அடைவது மிகவும் கடினமான ஒன்றாகும்.

ஆனால் இந்த பகுதியில் திரட்சியைத் தூண்டும் அனைத்து காரணிகளும் அகற்றப்பட்டால் பிரச்சனை தீர்க்கப்படும். முதலில், முதுகு கொழுப்பு எங்கிருந்து வருகிறது என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

போதுமான உடல் செயல்பாடு இல்லை

உடலின் எந்தப் பகுதியிலும் கொழுப்பு தோன்றுவதற்கு முக்கிய காரணம் தசைகளில் உடல் செயல்பாடு இல்லாதது. உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் பெண்களில் முதுகு கொழுப்பு படிகிறது. உட்கார்ந்த வேலையின் போது பின்புற தசைகள் அரிதாகவே பயன்படுத்தப்படுகின்றன என்ற உண்மையின் காரணமாக, அதிக எடை இந்த பகுதியில் விரைவாக தோன்றும், பின்னர் மடிப்புகள் உருவாகின்றன.

மோசமான ஊட்டச்சத்து

உணவில் இனிப்புகள், மாவு மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் ஏராளமாக இருப்பதால், அதிக எடை விரைவாக குவிந்து, உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையுடன் இணைந்து, பல்வேறு இதய பிரச்சினைகள் உருவாகின்றன, முதுகு, வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் கொழுப்பு படிவுகள் தோன்றும். இது ஒரு பெண்ணின் தோற்றத்தை கெடுத்துவிடும் மற்றும் அவளுடைய ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால், உங்கள் மூட்டுகள், இதயம் மற்றும் சிறுநீரகங்களில் சுமை அதிகரிக்கிறது. அதிகப்படியான உணவு மற்றும் இரவு நேர சிற்றுண்டி நிலைமையை மேலும் மோசமாக்குகிறது.

ஹார்மோன்கள்

அட்ரீனல் சுரப்பிகளின் நோய்கள் முதுகு கொழுப்பு உருவாவதற்கு காரணமாகலாம். ஹார்மோன்களை சுரக்கும் மற்றும் புரத-கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தை ஆதரிக்கும் அட்ரீனல் சுரப்பிகளின் செயல்பாட்டில் தொந்தரவுகள், ஒரு கூம்பு உருவாவதற்கு வழிவகுக்கும். இது மிகவும் ஆபத்தானது, நீங்கள் கூம்பிலிருந்து விடுபட வேண்டும், இல்லையெனில் அது கடுமையான விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

பின் கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது?

கொழுப்பு திரட்சியைத் தூண்டிய காரணங்களின் அடிப்படையில், அதிக எடைக்கான சிக்கலான சிகிச்சை உருவாக்கப்பட்டது. சரியான ஊட்டச்சத்தை ஒழுங்கமைப்பதில் முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது, மேலும் உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் மசாஜ்கள் தோலை இறுக்கி தசைகளை தொனிக்கும்.

குறிப்பாக மேம்பட்ட சந்தர்ப்பங்களில், அவர்கள் லிபோசக்ஷனை நாடுகிறார்கள்.

பயிற்சிகள்

• நிச்சயமாக, உடலின் விரும்பிய பகுதியில் கொழுப்பை அகற்றுவதற்கான முதல் படி, உடற்பயிற்சியில் கவனம் செலுத்துவது, முன்னுரிமை கார்டியோ. முதுகில் இருந்து கொழுப்பை அகற்றுவது முழு உடலுக்கும் உதவும், ஏனென்றால் முதுகில் கொழுப்பு படிவுகள் இருந்தால், அவை வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் இருக்கலாம்.
• முதுகு மற்றும் பக்கங்களில் உள்ள கொழுப்பை அகற்ற ஒரு சிறந்த வழி. விளைவு மிக விரைவாக வரும், மேலும் உங்களுக்கு பிடித்த டிவி தொடர் அல்லது நிகழ்ச்சிக்கு இடையூறு இல்லாமல் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம். ஜிம்மிற்கு செல்ல நேரமில்லாத பெண்களுக்கு இந்த முறை மிகவும் பொருத்தமானது.
• ஓடுவது கொழுப்பு படிவுகளை அகற்ற உதவும். ஒவ்வொரு நாளும் காலை அல்லது மாலை ஜாகிங் செல்லுங்கள், படிப்படியாக தூரத்தை அதிகரிக்கவும். உங்கள் உடலை கம்பளி பெல்ட்டில் போர்த்துவதன் மூலம் சிறந்த முடிவுகளை அடைய முடியும்.
• உடற்பயிற்சிகளுடன் உங்கள் முதுகை நீட்டவும் வேண்டும். பழக்கமான சரிவுகள் இதற்கு மிகவும் பொருத்தமானவை. உங்கள் முதுகு மற்றும் அடிவயிற்றின் தசைகளில் வலுவான பதற்றம் தோன்றும் வரை, தரையில் நின்று, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, உங்கள் உடற்பகுதியை வெவ்வேறு திசைகளில் வளைக்க வேண்டும். இது பெண்களுக்கு உதவும் மற்றும் இடுப்பை குறைக்கும்.

உணவுமுறை

சரியான ஊட்டச்சத்து இல்லாமல் எந்த உடற்பயிற்சியும் உடனடி முடிவுகளைத் தராது. மாவு உணவில் இருந்து விலக்கப்பட்டுள்ளது, ஏனெனில் மாவு பொருட்கள் மட்டுமே பின்புற பகுதியில் கொழுப்பு குவிவதை பாதிக்கின்றன. ஒழுங்காக வடிவமைக்கப்பட்ட உணவைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் மட்டுமே உங்கள் முதுகு மற்றும் வயிற்றில் இருந்து கொழுப்பை அகற்ற முடியும். தொய்வான சருமம் அல்லது அதிக வீங்கிய உடலைப் பெற நீங்கள் விரும்பவில்லை என்றால், உங்கள் உடல் வடிவத்தை பராமரிக்க உடற்பயிற்சிகளை செய்து படிப்படியாக எடை குறைக்க வேண்டும்.

ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை குறைக்கப்படுகிறது. ரொட்டியை மிருதுவான ரொட்டி, இனிப்புகளை பழங்களுடன் மாற்றவும், உங்கள் உணவில் புதிய காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும், ஒவ்வொரு உணவையும் ஒரு நோட்புக்கில் எழுதி கலோரிகளை எண்ணுங்கள்.

மசாஜ்

உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் ஒரு உணவைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் கூடுதலாக விண்ணப்பிக்கலாம். மசாஜ் சரியாகச் செய்ய, சில விதிகளை அறிந்து கொள்வது நல்லது:

• எடை இழப்புக்கு நீங்கள் கடிகார திசையில் மட்டுமே மசாஜ் செய்ய வேண்டும்;
• மசாஜ் போது, ​​நீங்கள் நிகழ்த்தப்பட்ட பகுதியில் ஒரு சிறிய எரியும் உணர்வு மற்றும் சிவத்தல் உணர வேண்டும்;
• சிறப்பு மாடலிங் கிரீம்களைப் பயன்படுத்தி மசாஜ் செயல்முறையின் விளைவை அதிகரிக்கும்;
• மசாஜ் போது வலி இருக்க கூடாது;
• உங்கள் கடைசி உணவுக்குப் பிறகு ஒரு மணிநேரம் அல்லது இரண்டு மணிநேரம் மட்டுமே உங்கள் வயிற்றில் மசாஜ் செய்ய வேண்டும், காலையில் வெறும் வயிற்றில் பயிற்சிகளைச் செய்வது நல்லது, எனவே நீங்கள் சிறந்த முடிவுகளை அடைவீர்கள்;
• படுத்திருக்கும் போது மசாஜ் செய்யப்படுகிறது, உங்கள் முழு உடலையும் தளர்த்தி, உங்கள் முதுகில் மசாஜ் செய்வது சாத்தியமில்லை, உங்களுக்கு நெருக்கமான ஒருவரைத் தொடர்புகொள்வது நல்லது மசாஜ் சிகிச்சையாளர்;
• 10-15 நிமிடங்களுக்கு பிஞ்ச் இயக்கங்களைப் பயன்படுத்தி மசாஜ் செய்யலாம், அதே போல் உடலில் இணைக்கப்பட்ட கப்களைப் பயன்படுத்தி 5 நிமிடங்களுக்கு கடிகார திசையில் சுழற்றலாம்;
• ஷவரில், இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க எண்ணெய் குவிந்து கிடக்கும் இடங்களில் சில நிமிடங்களுக்கு வட்டங்களில் தேய்க்க ஒரு துணியைப் பயன்படுத்தலாம்.

லிபோசக்ஷன்

உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி இல்லாமல் கொழுப்பை அகற்ற அறுவை சிகிச்சை ஒரு கடைசி வழி, விளைவு சிறிது நேரம் நீடிக்கும். பார்வை கொழுப்பை அகற்ற உதவுகிறது, ஆனால் காரணத்தை பாதிக்காது.அறுவைசிகிச்சைக்கு பெண் நல்ல பொது ஆரோக்கியத்துடன் இருக்க வேண்டும் மற்றும் உறுதியான தோல் வேண்டும். இது உள்ளது, எனவே அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு மீட்பு மற்றும் சுருக்க ஆடைகளை அணிவது கட்டாயமாகும்.

கட்டுரை பற்றிய உங்கள் கருத்து:

முறையான ஊட்டச்சத்து, சிறப்பு பயிற்சிகள், பல்வேறு வகையான மசாஜ் மற்றும் பல ஒப்பனை நடைமுறைகள் முதுகில் கொழுப்பு மடிப்புகளை குறைக்க அல்லது முழுமையாக அகற்ற உதவுகின்றன. விரைவான, நல்ல முடிவைப் பெற, நீங்கள் சிக்கலை விரிவாகக் கையாள வேண்டும்.

எடை இழப்புக்கான ஊட்டச்சத்து

உங்கள் உணவை மாற்றுவதன் மூலம் கொழுப்பு வைப்புகளை எதிர்த்துப் போராடத் தொடங்க வேண்டும். பின்வரும் விதிகளை கடைபிடிப்பது முக்கியம்:

1. கண்டிப்பான உணவில் செல்ல வேண்டாம், உங்கள் உணவை முழுமையாக மறுபரிசீலனை செய்வது நல்லது. அதன் பிறகு, உடல் கடுமையான மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்கிறது, வளர்சிதை மாற்றம் அடிக்கடி பாதிக்கப்படுகிறது, இது கூடுதல் பவுண்டுகளின் தொகுப்பிற்கு வழிவகுக்கிறது, இதன் விளைவாக, முதுகில் உள்ள மடிப்புகள் இன்னும் பெரிதாகின்றன.
2. வெள்ளை இறைச்சி, மீன், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் மற்றும் புளித்த பால் பொருட்கள், காய்கறிகள், பழங்கள், பெர்ரி, மூலிகைகள், கொட்டைகள், தேன் ஆகியவற்றிலிருந்து உங்கள் உணவின் அடிப்படையை உருவாக்கவும். வறுத்த, உப்பு, புகைபிடித்த உணவுகள், மாவு, தின்பண்டங்கள், இனிப்பு கார்பனேற்றப்பட்ட நீர், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் துரித உணவுகளிலிருந்து குப்பை உணவுகளை தவிர்க்கவும்.
3. 200-250 கிராம் பகுதியளவு சாப்பிடுங்கள், ஆனால் அடிக்கடி - 5-6 முறை ஒரு நாள். கடைசி உணவு படுக்கைக்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன் இருக்க வேண்டும்.
4. சர்க்கரை, உப்பு மற்றும் எண்ணெய் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்.
5. பகலில் நீங்கள் உண்ணும் அனைத்து உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை குறைக்கவும். நீங்கள் செலவழிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்வது எடை இழப்பு மற்றும் முதுகு கொழுப்பைக் குறைக்கும்.
6. அதிக சுத்தமான தண்ணீரை குடிக்கவும், அவ்வப்போது உண்ணாவிரத நாட்களை ஏற்பாடு செய்யவும்.

பயிற்சியின் அம்சங்கள்

பின்வரும் வகையான உடற்பயிற்சிகள் முதுகு கொழுப்பை அகற்ற உதவுகின்றன:

1. சக்தி. வலுப்படுத்தவும், தசைகளை உருவாக்கவும், கொழுப்பு படிவுகளை எரிக்கவும் உதவுங்கள். அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் அவை வாரத்திற்கு இரண்டு முறை செய்யப்பட வேண்டும், ஏனெனில் பயிற்சியின் போது முதுகு மட்டுமல்ல, முழு உடலும் எடை இழக்கிறது. மிகவும் பயனுள்ள வலிமை பயிற்சிகள் புல்-அப்கள், புஷ்-அப்கள், பலகைகள், டம்பல் லிஃப்ட்கள், வளைந்திருக்கும் பார்பெல் வரிசைகள் மற்றும் டம்பல் டெட்லிஃப்ட்ஸ் ஆகும். நீங்கள் 2-3 அணுகுமுறைகளில் 10-15 மறுபடியும் தொடங்க வேண்டும்.
2. கார்டியோ சுமைகள். அவை வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துகின்றன, கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பை எரிக்கின்றன, இதய அமைப்பை வலுப்படுத்துகின்றன, மேலும் மீள்தன்மை கொண்டவை. ஏரோபிக் பயிற்சிகள் தினசரி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, 10-15 நிமிடங்களில் தொடங்கி, படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்கும். வீட்டில், நீங்கள் விரைவாக படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்கலாம் அல்லது நீண்ட தூரம் செல்லலாம், பைக் ஓட்டலாம், கயிற்றில் குதிக்கலாம், ஓடலாம் அல்லது நடனமாடலாம். ஜிம்மில், குத்துச்சண்டை, நீள்வட்ட மற்றும் ரோயிங் இயந்திரம், ஒரு டிரெட்மில், ஒரு ஸ்டெப்பர், மற்றும் குளத்தில் நீச்சல் ஆகியவை முதுகில் உள்ள கொழுப்பை அகற்ற உதவும்.

பின் பயிற்சிகள்

பல முதுகு பயிற்சிகளை வீட்டிலேயே செய்யலாம். அவற்றில் மிகவும் பயனுள்ளவை:

1. "மில்". தோள்பட்டை கத்திகளின் கீழ் கொழுப்பை அகற்ற உதவுகிறது. நேராக எழுந்து நின்று, இரு கைகளாலும் முன்னும் பின்னுமாக வட்ட சுழற்சிகளைச் செய்யவும், காற்றாலையை உருவகப்படுத்தவும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் உங்கள் கைகளை சுழற்ற வேண்டும், அவற்றை முடிந்தவரை உடலுக்கு நெருக்கமாக வைக்கவும். மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை - 10, அணுகுமுறைகள் - 2.
2. "படகு". மேல் முதுகில் உள்ள கொழுப்பு மடிப்புகளை நீக்குகிறது. உங்கள் வயிற்றில் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளைப் பிடிக்கவும். நீங்கள் ஒரு விளையாட்டு பந்து அல்லது dumbbells எடுத்து கொள்ளலாம். உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் உயர்த்தி, சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. உடற்பயிற்சியை 10 முறை செய்யவும், அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை - 2.
3. புஷ்-அப்கள் முதுகு மற்றும் பக்கங்களில் இருந்து கொழுப்பை அகற்ற உதவுகின்றன. ஒரு கிடைமட்ட நிலையை எடுத்து, முகம் கீழே, தரையில் உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் தோள்பட்டை மட்டத்தில் உங்கள் கைகளை நேராக வைக்கவும். உடல் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும். உங்களைத் தாழ்த்தி, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் முதுகில் பதற்றத்தை உணரும் வரை, 3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. மெதுவாக உடற்பயிற்சி செய்யவும், 10 மறுபடியும், 2 செட் செய்யவும்.
4. கலவை, கைகளை விரித்தல். நேராக எழுந்து ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் அல்லது தண்ணீர் பாட்டிலைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மார்பின் முன் அவற்றை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள், பின்னர் அவற்றை அதிகபட்ச வீச்சுக்கு பரப்பவும். 10-15 மறுபடியும் செய்யுங்கள், அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை - 2.
5. தோள்பட்டை கத்திகளின் குறைப்பு, பிரித்தல். நிற்கும் நிலையில், உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் பிடிக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டைகளை சக்தியுடன் சேர்த்து, உங்கள் முதுகை நேராக்கி, உங்கள் மார்பை சற்று முன்னோக்கி தள்ளுங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு, மறுபடியும் எண்ணிக்கை - 15, அணுகுமுறைகள் - 2.
6. "பூனை". உங்கள் முழங்காலில் நின்று உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் முதுகை வளைத்து, உங்கள் தலையால் உங்கள் வால் எலும்பை அடைந்து, பின்னர் அதை வளைத்து, உங்கள் தலையின் மேற்பகுதியை தரையை நோக்கிச் சுட்டிக்காட்டுங்கள். 10 முறை, 2 செட் செய்யுங்கள்.
7. "துரோகிகளின் ஆசைகள்" முதுகில் இருந்து கொழுப்பை அகற்ற உதவுவது மட்டுமல்லாமல், கால் தசைகள் மற்றும் ஏபிஎஸ் பலப்படுத்துகிறது. உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை எடுத்து புஷ்-அப் நிலைக்குச் செல்லவும். உங்கள் வலது காலை சிறிது பக்கமாக நகர்த்தி, உங்கள் வலது கையை முழங்கையில் வளைத்து, மார்பு நிலைக்கு டம்பல் இழுக்கவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 10-15 மறுபடியும் மற்றும் 2-3 செட் செய்யுங்கள்.
8. சுவருக்குத் திரும்பு. உங்கள் முழு முதுகு, பிட்டம் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு எதிராக சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலைச் சுழற்று, உங்கள் பிட்டத்தைத் தூக்காமல், உங்கள் வலது பக்கத்தில் உங்கள் இடது கையால் சுவரைத் தொட முயற்சிக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும். 15 முறை, 2 செட் செய்யுங்கள்.

போராட மற்ற வழிகள்

முதுகு கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான மேலே உள்ள முறைகளுக்கு கூடுதலாக, குறைவான செயல்திறன் இல்லாத மற்றவை உள்ளன:

1. மசாஜ் - வெற்றிடம், செல்லுலைட் எதிர்ப்பு, வன்பொருள், கிளாசிக் அல்லது வாட்டர் ஜெட். அவை ஒவ்வொன்றும் வெறுக்கப்பட்ட கொழுப்பை அகற்ற உதவும். ஒரு தொழில்முறை மசாஜ் சிகிச்சையாளரின் உதவியின்றி அதைச் செய்வது கடினம், எனவே நீங்கள் செயல்முறைக்கு பதிவுசெய்து, ஒரு நிபுணரால் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அமர்வுகளின் எண்ணிக்கையை முடிக்க வேண்டும். சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளுடன் மசாஜ் இணைப்பது முக்கியம்.
2. லிபோமாடலிங் என்பது ஒரு பகுதியிலிருந்து கொழுப்பை அதிகப்படுத்த வேண்டிய மற்றொரு பகுதிக்கு நகர்த்துவதாகும். இது ஒரு குறைந்த அதிர்ச்சிகரமான செயல்பாடாகும், அதன் பிறகு முரண்பாடுகள் ஆரம்பத்தில் கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளப்பட்டால், ஒவ்வாமை எதிர்வினைகள் அல்லது பிற விளைவுகள் இல்லை.
3. Cosmetology நடைமுறைகள் - மறைப்புகள். அவை நிணநீர் ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகின்றன, கொழுப்பு முறிவு செயல்முறையை துரிதப்படுத்துகின்றன, மேலும் அழகுசாதனப் பொருட்களின் சிறந்த ஊடுருவலுக்கு தோலை தயார் செய்கின்றன. கெல்ப், களிமண், சாக்லேட், தாவர எண்ணெய்கள் மற்றும் பிற கலவைகளைப் பயன்படுத்தி செயல்முறை செய்யப்படுகிறது. அவற்றைப் பயன்படுத்திய பிறகு, உடல் 20-30 நிமிடங்களுக்கு உணவுப் படத்தில் மூடப்பட்டிருக்கும், இதன் போது அதிக வியர்வை ஏற்படுகிறது.

குறைந்த உடல் செயல்பாடு மற்றும் சமநிலையற்ற ஊட்டச்சத்து காரணமாக முதுகில் கொழுப்பு மடிப்புகள் ஆண்கள் மற்றும் பெண்களில் தோன்றும். இந்த பொதுவான பிரச்சனை நிறைய அசௌகரியத்தையும் சங்கடத்தையும் ஏற்படுத்துகிறது. பக்கங்களிலும், தோள்பட்டை கத்திகளின் கீழ், மேல் கைகள் மற்றும் தோள்களில் அதிகப்படியான வைப்புக்கள் சுறுசுறுப்பான மற்றும் நிறைவான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துவதில் தலையிடுகின்றன. ஆனால் இந்த சிக்கலைத் தடுக்க முடியாது, ஆனால் சமாளிக்கவும் - உங்கள் உணவை மாற்றவும். எளிய பயிற்சிகள் மூலம் வீட்டிலேயே முதுகில் உள்ள கொழுப்பை நீக்கலாம்.

தெரிந்து கொள்வது முக்கியம்!ஜோசியம் சொல்பவர் பாபா நினா:

"உங்கள் தலையணைக்கு அடியில் வைத்தால் எப்போதும் நிறைய பணம் இருக்கும் ..." மேலும் படிக்க >>

அனைத்தையும் காட்டு

பலவீனமான பாலினம் பெரும்பாலும் இந்த சிக்கலை எதிர்கொள்கிறது. பெண்களில், அவர்களின் உடலமைப்பு காரணமாக, கொழுப்பின் மடிப்புகள் ஆண்களை விட மிகவும் கவனிக்கத்தக்கவை. அவை பெரும்பாலும் மேல் கைகள், பக்கங்கள் மற்றும் அக்குள்களில் வைப்புத்தொகையுடன் இருக்கும். இறுக்கமான ஆடைகளை அணிவதில் நீங்கள் சங்கடமாக உணராதபடி, சிக்கல் பகுதிகளில் நீங்கள் வேலை செய்ய வேண்டும்.

தோற்றத்திற்கான காரணங்கள் பின்வருமாறு இருக்கலாம்:

• கொழுப்பு கீழ் தசை நெகிழ்வு;
• உடல் செயல்பாடு இல்லாமை;
• உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை;
• மோசமான ஊட்டச்சத்து;
• தொடர்ந்து பின்வாங்கியது;
• அதிக எடை.

கொழுப்பு படிவுகள் தோன்றுவதற்கான காரணம் எதுவாக இருந்தாலும், கிடைக்கக்கூடிய எந்த முறைகளிலும் அவற்றை அகற்ற வேண்டும்.

உங்கள் முதுகில் எடை இழக்க எப்படி?

மற்ற சிக்கல் பகுதிகளைப் போலவே, ஒரு தடித்த முதுகு நிலைத்தன்மை, பயிற்சி மற்றும் உணவு சரிசெய்தல் மூலம் எளிதில் சரிசெய்யப்படுகிறது.

ஒரு தனிப்பட்ட எடை இழப்பு திட்டத்தை உருவாக்குவது அவசியம், இது முழு அளவிலான காரணங்களுடன் ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்ய உதவும், மேலும் குறுகிய காலத்தில் மேல் உடல் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும்.



தோள்பட்டையின் கீழ் கொழுப்பு

தொங்கும் ரோல்களில் கொழுப்பு சேகரிக்கும் போது - இது ஏற்கனவே கவனிக்கத்தக்கது, நீங்கள் இறுக்கமான டி-ஷர்ட்கள் மற்றும் திறந்த நீச்சலுடைகளை கைவிட வேண்டும். பயிற்சிகளின் உதவியுடன் அவற்றை விரைவாக அகற்றலாம்:

1. 1. மில்: கைகளால் வட்ட சுழற்சி. கைகள் சுழற்றப்பட வேண்டும், அதனால் அவை முடிந்தவரை உடலுக்கு நெருக்கமாக இருக்கும். உடற்பயிற்சி இரு கைகளாலும் செய்யப்படுகிறது, ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் பத்து புரட்சிகள்.
2. 2. உங்கள் வயிற்றில் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்கள் சோபாவில் ஓய்வெடுக்கின்றன, உங்கள் தலையை உங்கள் கைகளால் பிடிக்க வேண்டும். அடுத்து, உடல் மேலே உயர்ந்து சில விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் சரி செய்யப்படுகிறது. பத்து முறை செய்தால் போதும்.
3. 3. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை வளைக்கவும். இடுப்பு மேலே உயர்கிறது, இடுப்பு அழுத்துகிறது, நீங்கள் ஐந்து விநாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும். ஒரு வார பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் பாலத்தில் நின்று பிர்ச் செய்ய முயற்சி செய்யலாம்.
4. 4. ஒரு நாளைக்கு ஒரு நிமிடம் பலகை: உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் உடலை நேராக வைக்கவும். முடிந்தவரை இந்த நிலையில் இருங்கள்: ஒரு நிமிடத்தில் இருந்து படிப்படியாக மூன்று நிமிடங்களுக்கு நேரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும்.
5. 5. சாய்வுகள். வழக்கமான பக்க வளைவுகள் எப்போதும் பக்கங்களில் எடை இழக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஆனால் அவை சரியாக செய்யப்பட வேண்டும்: தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், இடுப்பில் கைகள், வெவ்வேறு திசைகளில் வளைந்து, அதே திசையில் எதிர் கையை சுட்டிக்காட்டுகின்றன.
6. 6. வீட்டு வேலை. ஜன்னல்களைக் கழுவுதல், வெற்றிட கிளீனருடன் சுத்தம் செய்தல் - இவை அனைத்தும் எடை இழக்க வேண்டிய தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்துகின்றன.



எடை இழப்புக்கான பக்க வளைவுகள்



வீட்டில் இடுப்பில் உள்ள "ப்ரீச்களை" விரைவாகவும் எளிதாகவும் அகற்றுவது எப்படி

மேல் முதுகு

இங்கே, கொழுப்பு பொதுவாக ஒரு தொடர்ச்சியான அடுக்கில் டெபாசிட் செய்யப்படுகிறது, இது ஒரு அழகற்ற கட்டியாக நீண்டுள்ளது. தார்மீக சிரமத்திற்கு கூடுதலாக, இது முதுகெலும்பு தொடர்ந்து கூடுதல் அழுத்தத்தை அனுபவிக்கிறது. முதுகு விரைவாக சோர்வடைகிறது, இடுப்பு பகுதி அடிக்கடி வலிக்கத் தொடங்குகிறது. எனவே, கீழ் முதுகில் இருந்து கொழுப்பை அகற்றுவது கட்டாயமாகும்.

புல்-அப்கள், புஷ்-அப்கள் மற்றும் பம்ப்கள் போன்ற உடற்பயிற்சிகள் இந்த பகுதியில் இருந்து கொழுப்பை அகற்ற உதவும். உங்கள் தோரணையைக் கண்காணிப்பது முக்கியம், வாயுக்கள் இல்லாமல் அதிக சுத்தமான தண்ணீரைக் குடிக்கவும், இதனால் அதிகப்படியான திரவம் உடலில் இருந்து சிறப்பாக அகற்றப்பட்டு, அதிக எடையுடன் நச்சுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

பக்கங்களிலும்

நீங்கள் ஒரு வளையத்தைப் பயன்படுத்தி பக்கங்களிலிருந்து கொழுப்பு மடிப்புகளை அகற்றலாம் - ஒரு நாளைக்கு இருபது நிமிடங்கள் அதைத் திருப்பவும். ஆனால் ஒரு வளையம் போதுமானதாக இருக்காது - நீங்கள் ஒரு உணவைப் பின்பற்ற வேண்டும், உங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் வயிற்றை உயர்த்த வேண்டும்.

பக்கங்களை அகற்றுவதற்கான பயிற்சிகள்:

1. 1. உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் முழங்கையில் சாய்ந்து, நேராக முதுகு. உங்கள் மேல் காலை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக உயர்த்தவும், பின்னர் மெதுவாக அதை குறைக்கவும். பதினைந்து மறுபடியும் செய்த பிறகு, பக்கங்களை மாற்றவும்.
2. 2. தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை பக்கங்களுக்கு பரப்பவும். இடது மற்றும் வலது காலை நோக்கி மாறி மாறி வளைத்து, எதிர் கையை உடலுடன் மேலே நீட்டவும். முதுகு நேராக உள்ளது. பின்னர் இதேபோன்ற சாய்வு, ஆனால் கால்களுக்கு இடையில்.

கூடுதலாக, பின்வருபவை பின்புறம் மற்றும் பக்கங்களிலிருந்து கொழுப்பை அகற்ற உதவும்:

• பயிற்சியின் போது உணவுப் படத்துடன் போர்த்துதல்;
• ஸ்க்ரப் கொண்டு மசாஜ்;
• கைகளுக்கு dumbbells கொண்ட பயிற்சிகள்;
• புஷ்-அப்கள் மற்றும் புல்-அப்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை, பத்து செட்.

நீங்கள் வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பவில்லை என்றால், நீங்கள் வாட்டர் ஏரோபிக்ஸ், யோகா அல்லது நடனத்திற்கு செல்லலாம்.

கீழ் முதுகு

இந்த இடத்தில் இருந்து கொழுப்பு மடிப்புகள் மெதுவாக மறைந்துவிடும். வளையங்கள், குளத்தில் நீச்சல் மற்றும் கார்டியோ பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது.

வெவ்வேறு திசைகளில் வளைத்து, பின்னர் முன்னும் பின்னுமாக உங்கள் காலையைத் தொடங்கலாம். இந்த உடற்பயிற்சி, இயங்கும் மற்றும் வயிற்றுப் பயிற்சிகளுடன் இணைந்து, பின்புறத்தில் கொழுப்பு வைப்புகளை சிதறடிக்கும். இதற்காக நீங்கள் ஜிம்மிற்கு செல்லவோ வெளியே செல்லவோ தேவையில்லை.

தொகுதி குறைப்பு

கொழுப்பு வைப்புகளிலிருந்து விடுபடும்போது, ​​முக்கிய விஷயம் ஆசை, உந்துதல் மற்றும் மாற்றத்திற்கான தயார்நிலை. நீண்ட காலமாக எதிர்பார்க்கப்பட்ட எடை இழப்புக்குப் பிறகு நீங்கள் உடனடியாக உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தினால், மடிப்புகள் விரைவாகத் திரும்பும், மேலும் நீங்கள் மீண்டும் தொடங்க வேண்டும்.

உங்கள் முதுகின் அளவைக் குறைக்க, நீங்கள் பின்வளைவுகளைச் செய்யலாம்.கயிறு குதித்தல், ஓடுதல் மற்றும் நீச்சல் ஆகியவை பயனுள்ளதாக இருக்கும். இவை அனைத்தும் திறம்பட கொழுப்பை எரிக்கிறது, சுவாசம் மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை உருவாக்குகிறது.

ஒரு எளிய வீட்டு உடற்பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும்: உங்கள் முதுகில் சுவரில் நிற்கவும், சுவரில் உங்கள் கைகளை வைத்து, கீழே செல்வது போல் அவற்றை நகர்த்தவும். பின்னர் நீங்கள் அதே வழியில் திரும்ப வேண்டும்.

சரியான ஊட்டச்சத்து

உணவில் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் இருக்கக்கூடாது. ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளை ஆரோக்கியமானவற்றுடன் குழப்ப வேண்டாம். கொட்டைகள், காய்கறிகள், கொழுப்பு மீன் மற்றும் எண்ணெய்கள் உடலுக்கு நன்மை பயக்கும், ஆனால் பன்றிக்கொழுப்புடன் வறுத்த உருளைக்கிழங்கு உதவாது.

துரித உணவு, மயோனைசே, சில்லுகள், பாஸ்தா, பளபளக்கும் நீர் ஆகியவற்றை கைவிடுவது மதிப்புக்குரியது - இவை உருவத்தின் மிகப்பெரிய எதிரிகள். ஆனால் தானியங்கள், சாலடுகள் மற்றும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை வரம்பற்ற அளவில் உட்கொள்ளலாம்.

நீங்கள் ஒரு நாள் உண்ணாவிரதம் செய்யலாம், இது கொழுப்பை திறம்பட எரிக்கிறது. நீங்கள் ஒரு மாதம் அல்லது வாரம் ஒருமுறை அவர்களை நாடலாம்.

மசாஜ்

பெரும்பாலும், நீங்கள் மீண்டும் கொழுப்பு இருந்தால், மசாஜ் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த நடைமுறை பல மருத்துவ அலுவலகங்கள் மற்றும் அழகு நிலையங்களில் செய்யப்படுகிறது. இந்த வழக்கில், முகமூடிகள், வெப்பமயமாதல் எண்ணெய்கள் மற்றும் எதிர்ப்பு செல்லுலைட் கிரீம் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. பின்புறத்தில் உள்ள அனைத்து புள்ளிகளையும் அறிந்த ஒரு நிபுணரைப் பார்ப்பது மிகவும் முக்கியம்.

வீட்டில், மசாஜ் செய்வதும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் உங்கள் முதுகை நீங்களே மசாஜ் செய்வது சிக்கலானது. மேலும் உரிய அறிவு இல்லாவிட்டால், அது சிறிதும் பயன்படாது. மசாஜ் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கச் செய்கிறது, இதனால் தோலடி கொழுப்புகளை எரிக்கத் தொடங்குகிறது.

ஆனால் நீங்கள் தொழில்முறை மசாஜ் மீது பெரிதும் தங்கியிருக்கக்கூடாது. இது வழக்கமான உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுக்கு மட்டுமே உதவும். அப்போது உங்கள் முதுகு மட்டுமல்ல, உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளும் அழகான வடிவங்களைக் கொண்டிருக்கும். அழகான தோரணை மற்றும் முதுகுவலி இல்லாதது எடை இழப்புக்கு ஒரு இனிமையான கூடுதலாக இருக்கும்.

மற்றும் ரகசியங்களைப் பற்றி கொஞ்சம் ...

எங்கள் வாசகர்களில் ஒருவரான இங்கா எரேமினாவின் கதை:

நான் குறிப்பாக 41 வயதில் என் எடையால் மனச்சோர்வடைந்தேன், நான் 3 சுமோ மல்யுத்த வீரர்களை இணைத்தேன், அதாவது 92 கிலோ. அதிக எடையை முழுமையாக குறைப்பது எப்படி? ஹார்மோன் மாற்றங்கள் மற்றும் உடல் பருமனை எவ்வாறு சமாளிப்பது?ஆனால் எதுவும் ஒரு நபரை அவரது உருவத்தை விட இளமையாக தோற்றமளிப்பதில்லை.

ஆனால் உடல் எடையை குறைக்க என்ன செய்யலாம்? லேசர் லிபோசக்ஷன் அறுவை சிகிச்சை? நான் கண்டுபிடித்தேன் - 5 ஆயிரம் டாலர்களுக்கு குறைவாக இல்லை. வன்பொருள் நடைமுறைகள் - எல்பிஜி மசாஜ், குழிவுறுதல், RF தூக்குதல், மயோஸ்டிமுலேஷன்? இன்னும் கொஞ்சம் மலிவு - ஊட்டச்சத்து நிபுணர் ஆலோசகருடன் பாடநெறி 80 ஆயிரம் ரூபிள் செலவாகும். நீங்கள் பைத்தியம் பிடிக்கும் வரை, நிச்சயமாக, டிரெட்மில்லில் ஓட முயற்சி செய்யலாம்.

இதற்கெல்லாம் எப்போது நேரம் கிடைக்கும்? அது இன்னும் மிகவும் விலை உயர்ந்தது. குறிப்பாக இப்போது. அதனால்தான் எனக்கென்று ஒரு வித்தியாசமான முறையைத் தேர்ந்தெடுத்தேன்.