வெவ்வேறு முறைகளைப் பயன்படுத்தி மீண்டும் கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது? பெண்களின் முதுகில் உள்ள கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது

ஒரு அழகான உடல் அழகியல் அடிப்படையில் மட்டுமல்ல, தன்னம்பிக்கையிலும் மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது. முதுகு கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது, எந்த பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், அதே போல் இந்த பிரச்சனைக்கான ஊட்டச்சத்து குறிப்புகள் ஆகியவற்றைப் பார்ப்போம்.

பின்புறத்தில் மடிப்புகள் ஏன் தோன்றும்?

80% புகார்களில் அதிக எடை ஆரோக்கியமற்ற வாழ்க்கை முறைக்கு காரணம்: சிறிய செயல்பாடு, மோசமான உணவு, உட்கார்ந்த வேலை போன்றவை. பின்புறம் உடலின் மிகவும் சிக்கலான பகுதிகளில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் ... பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், அவள் தசைகளில் தேவையான உடல் செயல்பாடுகளைப் பெறுவதில்லை.

உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றி கொழுப்பு படிவதைப் போல, அது உங்கள் முதுகிலும் குடியேறலாம். பக்க மடிப்புகள், ப்ராவைச் சுற்றி வட்டமானது மற்றும் கீழ் முதுகில் முகடுகள் தோன்றத் தொடங்குகின்றன (குறிப்பாக ஆப்பிள் வகை உருவத்துடன்). இது எந்த பெண்ணையும் கவர்ந்திழுக்காது. லிபோசக்ஷன் உங்களுக்கு விருப்பம் இல்லை என்றால், நீங்கள் முதலில் உங்கள் உணவை சரிசெய்ய வேண்டும், பின்னர் உடற்பயிற்சியில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் ஆலோசனைமுதுகு எடை இழப்புக்கான ஊட்டச்சத்து பற்றி:

1. விலையுயர்ந்த Goji பெர்ரி மற்றும் பிற மருந்துகளை வாங்குவதற்குப் பதிலாக, உங்கள் தினசரி உணவில் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும்;
2. மாவுச்சத்துள்ள உணவுகள் மற்றும் லேசான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (இனிப்புகள், ஐஸ்கிரீம், சோடா) தவிர்க்கவும்;
3. உங்கள் உணவில் இருந்து புகைபிடித்த மற்றும் வறுத்த உணவுகளை முற்றிலுமாக அகற்றவும்;
4. ஒரு நாளைக்கு முடிந்தவரை புதிய கீரைகள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிடுங்கள். இது ஆண்டின் எந்த நேரத்திலும் சாத்தியமாகும்;
5. ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஒன்றரை லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிக்கவும் - உடலில் இருந்து அதிகப்படியான கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பை வெளியேற்ற திரவம் உதவும்.

வீடியோ: மேல் முதுகில் உடற்பயிற்சி

முதுகில் உள்ள கொழுப்பை நீக்குவதற்கான பயிற்சிகள்

பாடிபில்டிங் மிகவும் பயனுள்ள உடல் பயிற்சிகளை வழங்குகிறது, ஆனால் உடல் தகுதி மற்றும் ஆரோக்கிய நிலை ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் இது அனைவருக்கும் பொருந்தாது. உங்கள் இடுப்பு, வயிறு மற்றும் முதுகில் உள்ள கொழுப்பை விரைவாக அகற்ற உதவும் பயனுள்ள ஏரோபிக் பயிற்சிகளின் எளிதான தொகுப்பை நாங்கள் வழங்குகிறோம். பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு தெளிவான திட்டத்தை உருவாக்க வேண்டும், இல்லையெனில் முடிவு சிறிது தாமதமாகும்:

1. நீங்கள் வாரத்திற்கு 5 உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டும், சராசரியாக 150 முதல் 300 நிமிடங்கள் வரை ஆகும். ஆமாம், நிறைய, ஆனால் விரைவாக - ஒரு மாதத்தில் மீண்டும் இறுக்கமடையும் மற்றும் தசை நிவாரணம் தோன்றும்;
2. வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளுக்கு கூடுதலாக, கூடுதல் நேரத்தை ஒதுக்குங்கள். சைக்கிள் ஓட்டுதல், ஓட்டம், குத்துச்சண்டை, நீச்சல் நன்றாக வேலை செய்கிறது;
3. வாரத்திற்கு இரண்டு முறை நீங்கள் கொழுப்பு மடிப்புகளை மசாஜ் செய்ய வேண்டும். ஒரு எளிய மருத்துவ கண்ணாடி அல்லது சிலிகான் ஜாடியுடன் மசாஜ் செய்வது இங்கே ஒரு தவிர்க்க முடியாத உதவியாளராக இருக்கும். உங்களிடம் ஒன்று இல்லையென்றால், கடினமான இயற்கை பொருட்களால் செய்யப்பட்ட ஷவரில் குறைந்தபட்சம் ஒரு மசாஜ் துணியால் சிக்கல் பகுதியை தீவிரமாக துடைக்கவும்;
4. இந்த வீடு உடலுக்கும் ஆன்மாவுக்கும் புகலிடமாக மட்டுமல்லாமல், சிறந்த இலவச உடற்பயிற்சி கூடமாகவும் உள்ளது. உங்கள் கைகள் மற்றும் தோள்களுக்கு ஒரு சிறந்த வொர்க்அவுட்டை வாரத்திற்கு ஒரு முறை கூட, அத்தகைய பயிற்சிகள் உங்கள் கொழுப்பு வைப்புகளை இறுக்க உதவும். தரையை சலவை செய்வதற்கும் துடைப்பதற்கும் இதுவே செல்கிறது.

வீட்டில், தோள்பட்டை கத்திகள், கைகள் மற்றும் முதுகில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்ற எளிய வழிமுறைகள் உதவும் புஷ்-அப்கள். நீங்கள் தரையில் இணையாக படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் எடையை உங்கள் கைகளுக்கு மாற்றவும். இப்போது நீங்கள் எல்லா வழிகளிலும் செல்ல வேண்டும். இந்த நிலையில் சிறிது நேரம் இருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். உங்கள் தயாரிப்பைப் பொறுத்து 12-20 முறை செய்யவும். கழுத்தில் இருந்து கீழ் முதுகில் ஒரு நேர் கோடு உருவாகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.

கிளாசிக் புஷ்-அப்களைச் செய்வது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், நீங்கள் அவற்றை சிறிது எளிதாக்கலாம். உங்கள் முழங்காலில் ஏறி, உங்கள் உடலை தரையில் தாழ்த்தி, உங்கள் கைகளில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். இப்போது உங்கள் மேல் உடலை உங்கள் கைகளில் தூக்கி, 20-25 முறை செய்யவும். உங்கள் முழங்கால்கள் தரையை விட்டு வெளியேறாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

இதற்குப் பிறகு நீங்கள் தொடங்கலாம் உங்கள் கைகளால் வரிசை. புஷ்-அப்களுக்குப் பிறகு உங்கள் கைகளில் இருந்து மன அழுத்தத்தைப் போக்க ரோயிங் ஒரு சிறந்த வழியாகும். 3-5 நிமிடங்களுக்கு கடிகார திசையிலும், எதிரெதிர் திசையிலும் (மாற்று) சுறுசுறுப்பாக ஆடுங்கள்.

ஃபிட்பால்- உடலின் எந்தப் பகுதியிலும் தோலடி கொழுப்பை அகற்ற ஒரு சிறந்த வீட்டு வழி. நீங்கள் பந்தை வைத்து அதன் மீது முகம் குப்புற படுக்க வேண்டும். பின்னர் உங்கள் கால்விரல்கள், கால்கள் ஒன்றாக, கைகள் சுதந்திரமாக தொங்கிக்கொண்டு தரையை அடையுங்கள். இந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் மேல் உடலை உயர்த்த முயற்சிக்கவும். உடற்பயிற்சி மெதுவாக செய்யப்பட வேண்டும், ஒவ்வொரு புள்ளியிலும் சிறிது இடைநிறுத்தப்பட வேண்டும். இது மிகவும் கடினம், ஆனால் நீங்கள் அதை குறைந்தது 12 முறை மீண்டும் செய்ய வேண்டும், இரண்டு அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள்.

புகைப்படம் - முதுகு கொழுப்புக்கு எதிராக ஃபிட்பால்

நல்ல பழைய முறை உடல் எடையை குறைக்க உதவும் ஆலை. இதைச் செய்ய, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகவும், உங்கள் கைகளை விடுவிக்கவும் தொடக்க நிலையில் நிற்க வேண்டும். இப்போது, ​​ஒரே நேரத்தில் வளைந்து, உங்கள் கைகளால் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்ய வேண்டும், ஒரு நிமிடம் மீண்டும் செய்யவும்.

புகைப்படம் - உடற்பயிற்சி ஆலை

இந்த பயிற்சிக்கு நீங்கள் ஒளி dumbbells வேண்டும், குறைந்தது அரை கிலோகிராம் ஒவ்வொன்றும். அவற்றை உங்கள் கைகளில் எடுத்து, தோள்பட்டை அகலத்தில் நிற்கவும், பின்னர் டம்பல்ஸை உச்சவரம்புக்கு உயர்த்தவும். 15-20 முறை செய்யவும், இரண்டு அணுகுமுறைகளை செய்யவும்.

மற்றொரு விருப்பம் dumbbells பயன்படுத்தி- உங்கள் முழங்காலில் உட்கார்ந்து, ஒரு கையை தரையில் வைத்து, மற்றொன்றால் ஒரு டம்பல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் உங்கள் கையை டம்பல்ஸிலிருந்து மேலே உயர்த்தவும், இதனால் உங்கள் முதுகுக்கும் கைக்கும் இடையில் ஒரு சரியான கோணம் உருவாகிறது, ஒவ்வொரு கையிலும் 10-12 முறை செய்யவும். இந்த முறை உங்கள் முதுகில் பம்ப் செய்ய உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் பைசெப்களுக்கு வலிமையையும் உங்கள் மார்பின் நிலையை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

முதுகில் உள்ள கொழுப்பை நீக்க ஒரு நல்ல வழி விரிவாக்கி கொண்ட பயிற்சிகள். இந்த சிமுலேட்டரைப் பயன்படுத்த இரண்டு விருப்பங்கள் உள்ளன: புகைப்படத்தில் உள்ளதைப் போல அதை உங்கள் கைகளுக்கு இடையில் நீட்டவும் அல்லது படுக்கையில் கட்டவும், உங்கள் கால்களால் உங்களை ஆதரிக்கவும் மற்றும் மீள் இசைக்குழுவை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். 20 முதல் 25 முறை, இரண்டு அணுகுமுறைகளை மீண்டும் செய்யவும்.

புகைப்படம் - விரிவாக்கியுடன் கூடிய பயிற்சிகள்

சிறிது நேரத்தில், நீங்கள் உங்கள் வயிற்று தசைகளை பம்ப் செய்யலாம் மற்றும் ஒரு எளிய உடற்பயிற்சி மூலம் உங்கள் முதுகில் இருந்து மடிப்புகளை அகற்றலாம்: தரையில் படுத்து, முகம் கீழே. இப்போது நீங்கள் உங்கள் உடற்பகுதியை அதிகபட்ச உயரத்திற்கு உயர்த்த வேண்டும். இந்த நிலையில் உங்கள் உடலை சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள், 10 முறை செய்யவும். முன்னுரிமை பல அணுகுமுறைகளுடன்.

மேலே உள்ள வளாகத்திற்கு கூடுதலாக, நாங்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறோம் குதிக்க கயிறு- இது உங்கள் தசைகளை விரைவாக தொனிக்கவும், உங்கள் உற்சாகத்தை உயர்த்தவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும். முடிவுகளைப் பெற, நீங்கள் குறைந்தது 3 நிமிடங்களுக்கு குதிக்க வேண்டும்.

புகைப்படம் - பின்புறத்திற்கான உடற்பயிற்சி

மற்ற முறைகள்தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் கீழ் முதுகில் இருந்து கொழுப்பை அகற்றவும்:

1. கடற்பாசி உறைகளை உருவாக்குங்கள்;
2. நிறைய நடக்கவும், எங்கள் இலக்கை அடைய நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 2 முதல் 5 கிலோமீட்டர் வரை வேகமாக நடக்க வேண்டும்;
3. நடனத்திற்கு பதிவு செய்யுங்கள், எந்த வயதிலும் இத்தகைய பயிற்சி உங்கள் சருமத்தையும் உடலையும் இறுக்கவும், செல்லுலைட்டை அகற்றவும் மற்றும் நீட்சியை வளர்க்கவும் உதவும்;
4. குளியலறையில் செல்லுலைட் எதிர்ப்பு ஸ்க்ரப்கள் மற்றும் எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்துங்கள் - அவை கொழுப்பு மடிப்புகளின் மறுஉருவாக்கம் செயல்முறையை துரிதப்படுத்தும்.

அனைத்து வகுப்புகளும் வழக்கமானதாக இருக்க வேண்டும், இல்லையெனில் எந்த விளைவும் இருக்காது. உங்கள் முதுகில் இருந்து கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்ற முடிந்தது என்பது குறித்த உங்கள் பரிந்துரைகளை மதிப்புரைகளில் எழுதுங்கள்.

முதுகு கொழுப்பு என்பது விரும்பத்தகாத நிகழ்வு ஆகும், இது இறுக்கமான ஆடைகளை அணிவதைத் தடுக்கிறது, அதே போல் ப்ரா மற்றும் நீச்சலுடைகளை அணியும்போது அசௌகரியத்தை உணர்கிறேன். இந்த வழக்கில், உங்கள் முதுகில் உள்ள மடிப்புகளை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பது பற்றி நீங்கள் சிந்திக்க வேண்டும், உங்களுக்காக மிகவும் பொருத்தமான முறையைத் தேர்ந்தெடுத்து மீண்டும் அழகாகவும் கவர்ச்சியாகவும் மாறுங்கள்.

முதுகில் கொழுப்பு மற்றும் மடிப்புகள் தோன்றுவதற்கான காரணம்

இந்த பிரச்சனை எப்போதும் ஒட்டுமொத்த உடல் எடையில் அதிகரிப்புடன் இருக்கும். தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் முதுகெலும்புக்கு அருகில் கொழுப்பு மடிப்புகள் ஒரு மீள், நிறமான அடிவயிற்றின் முன்னிலையில் உருவானதாக அறியப்பட்ட வழக்குகள் எதுவும் இல்லை. பின்புறத்தில் கூடுதல் சென்டிமீட்டர்கள் தோன்றுவதற்கான பொதுவான காரணங்கள்:

• முறையற்ற, ஒழுங்கற்ற ஊட்டச்சத்து, தீங்கு விளைவிக்கும், கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளின் நுகர்வு;
• உடற்பயிற்சி இல்லாமை;
• உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை;
• பலவீனமான தசைகள்;
• புகைத்தல், மது;
• பெரிய இடுப்பு மற்றும் பக்கங்களில் மடிப்புகள் கொண்ட பெண்களில்;
• ஆண்கள் மற்றும் பெண்களில், முதுகில் கொழுப்பு இருப்பது ஒரு பரம்பரை காரணி மூலம் விளக்கப்படுகிறது (அதே பிரச்சனை நெருங்கிய அல்லது தொலைதூர உறவினர்களில் காணப்பட்டது).

உடற்பயிற்சியின் பற்றாக்குறை பெரும்பாலும் பக்கங்களிலும் பின்புறத்திலும் முகடுகளின் தோற்றத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. காலப்போக்கில், இது கழுத்தில் கொழுப்பு குவிவதற்கு வழிவகுக்கிறது, இது ஒரு நபரின் தோற்றத்தை மேலும் கெடுக்கிறது.

சரியான ஊட்டச்சத்து அல்லது விளையாட்டு: எந்த முறை மிகவும் பயனுள்ளதாகவும் வேகமாகவும் இருக்கும்?

உங்கள் உடலில் மடிப்புகள் இருப்பதைக் கவனித்த பிறகு, அவற்றை அகற்ற நீங்கள் எல்லா முயற்சிகளையும் செய்ய வேண்டும் என்பதற்கு நீங்கள் தயாராக இருக்க வேண்டும். தேவையான அனைத்து வைட்டமின்கள் மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்கள் நிறைந்த சரியான ஊட்டச்சத்துடன் நீங்கள் அதை இணைத்தால் உடல் செயல்பாடு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இப்படித்தான் உடல் எடையை குறைக்கும் செயல்முறை வேகமாகச் செல்லும்.

முக்கியமானது! நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, உடல் எப்பொழுதும் முதுகில் கூடுதல் சென்டிமீட்டர்களை முதலில் அகற்றும், எனவே இந்த பகுதியில் கொழுப்பை அகற்றுவது கடினமாக இருக்காது.

உங்கள் முதுகில் எடை குறைக்க உதவும் பயிற்சிகள்

சிறப்புப் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு உங்கள் முதுகில் அழகான அமைப்பைச் சேர்க்க உதவும், மேலும் அதை மேலும் நிறமாகவும் சுத்தமாகவும் மாற்றும். நீங்கள் விளையாடும் இடம் மற்றும் உடல் தகுதி ஆகியவற்றைப் பொறுத்து, பல தொடர்புடைய காரணிகளின் அடிப்படையில் அதை சரிசெய்யலாம்.

ஜிம்மிற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

1. டிரெட்மில்;
2. ஸ்டெப்பர்;
3. உடற்பயிற்சி பைக்;
4. நீள்வட்ட பயிற்சியாளர்.
5. ரோயிங் இயந்திரம்

முக்கியமானது! முதுகு மற்றும் பக்கங்களில் இருந்து கொழுப்பை அகற்ற உதவும் அனைத்து பயிற்சிகளும் சாப்பிட்ட இரண்டு மணி நேரம் கழித்து மட்டுமே செய்ய முடியும்.

வீட்டில் செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள்

வீட்டில், விரும்பிய முடிவை அடைய, நீங்கள் பின்வரும் பயிற்சிகளை செய்யலாம்:

1. ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் புஷ்-அப்கள். உங்கள் நேரான கைகளில் சாய்ந்து, தரையில் இணையாக நீங்கள் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கும்போது, ​​உங்கள் முதுகு மற்றும் முழங்கால்கள் நேராக இருப்பதை உறுதிசெய்து, முடிந்தவரை தரையை நெருங்க முயற்சிக்கவும். ஒரு நாளைக்கு 3-4 முறை குறைந்தது 15 மறுபடியும் செய்யுங்கள்;
2. உங்கள் கைகளை கடிகார திசையிலும் எதிரெதிர் திசையிலும் ஒரு வட்டத்தில் ஆடுங்கள். 4 நிமிடங்கள் தரையில் நின்று உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது;
3. வெவ்வேறு வீச்சுகளுடன் ஒரு வட்டத்தில் உடலின் இயக்கம். கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் உள்ளன, கைகள் இடுப்பில் வைக்கப்படுகின்றன அல்லது தலைக்கு பின்னால் பூட்டப்பட்டுள்ளன. ஒரு திசையிலும் மற்றொன்றிலும் குறைந்தது 20 முறை செய்யவும்;
4. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கால்கள் மற்றும் கைகளை நேராக்குங்கள், ஒரே நேரத்தில் அவற்றை உயர்த்தி அவற்றைக் குறைக்கவும், சில நொடிகள் காற்றில் இருக்க முயற்சிக்கவும். இந்த பயிற்சியின் போது, ​​கைகளை உடல், தலை, பக்கங்களில் வைத்து, தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு கீழே வைக்கலாம்;
5. உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​உங்கள் கால்களையும் கைகளையும் உங்கள் தலையுடன் நேராக்குங்கள். உங்கள் வலது காலையும் இடது கையையும் மாறி மாறி உயர்த்தவும். செயல்கள் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறை குறுக்காக செய்யப்படுகின்றன.

புஷ்-அப்களை மெதுவாக செய்யுங்கள்

குறிப்பு! உங்கள் உடல் தகுதி நிலை மிகவும் குறைவாக இருந்தால், உங்கள் முழங்கால்களில் புஷ்-அப்களைச் செய்வது ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது.

இது உடற்பயிற்சி 5 இன் மிகவும் கடினமான பதிப்பாகும்

டம்ப்பெல்ஸ் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை மிகவும் மாறுபட்டதாக மாற்ற உதவும்:

• நேராக நிற்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸைப் பிடித்து, அவற்றை தரையில் இணையாக நேராக்கவும் (ஒன்று முன்னோக்கி, ஒரு பின்). கைகளை மாற்றவும், சில விநாடிகளுக்கு காற்றில் வைத்திருங்கள்;
• முழங்காலில், நாங்கள் ஒரு கையை தரையில் ஓய்வெடுக்கிறோம், மற்றொரு கையை டம்பல்ஸிலிருந்து பக்கத்திற்கு முடிந்தவரை உயர்த்துவோம். இருபுறமும் 10 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்கிறோம்;
• நாங்கள் ஒரு சமமான நிலையை எடுத்து, எங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை எடுத்து, அவற்றை உயர்த்தி, 10-12 முறை உடலில் கடிகார திசையில் சுழற்றுகிறோம்.

முதுகுக்கு டம்பல்ஸுடன் பயிற்சிகள்

உங்கள் முதுகில் இருந்து கொழுப்பை அகற்ற விரும்பினால், தவறாமல் பைக் ஓட்டவும், காலை அல்லது மாலையில் ஓடவும், நீச்சல், நடனம். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 3 கி.மீ தூரமாவது நடப்பதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள்.

கருத்துக்கணிப்பு: முதுகு கொழுப்பை எப்படி எதிர்த்துப் போராடுவீர்கள்?

வீடியோ பயிற்சிகள்

ஊட்டச்சத்துடன் முதுகில் இருந்து மடிப்புகள் மற்றும் கொழுப்பை நீக்குதல்

கேள்விக்குரிய உணவின் முக்கிய கொள்கை தினசரி உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் குறைப்பதாகும்.

கவனம்! கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலில் தோலடி கொழுப்பாக மாற்றப்படுகின்றன. வெற்றிகரமான எடை இழப்புக்கான திறவுகோல் இனிப்புகளை முழுமையாக விலக்குவதாகும்.

தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் பானங்கள்:

1. பாஸ்தா;
2. உருளைக்கிழங்கு;
3. ரொட்டி, கேக்குகள், பன்கள்;
4. மிட்டாய்கள், பிற இனிப்புகள்;
5. சர்க்கரையுடன் காபி, தேநீர்;
6. கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள்;
7. மீன், இறைச்சியின் கொழுப்பு வகைகள்;
8. புகைபிடித்த, அதிக உப்பு, மிளகுத்தூள் உணவுகள்;
9. மயோனைசே, கெட்ச்அப், கொழுப்பு சாஸ்கள்.

மெனுவை மாறுபட்டதாகவும், சத்தானதாகவும், ஆரோக்கியமானதாகவும் மாற்ற கவனமாக இருக்க வேண்டும். காய்கறிகள், தானியங்கள், ஒல்லியான இறைச்சி, மீன், பழங்கள் மற்றும் பெர்ரிகளுடன் அதை நிரப்பவும். உடல் பசியை உணரக்கூடாது.

சரியான ஊட்டச்சத்து ஒரு வலுவான மற்றும் அழகான உடலுக்கு முக்கியமாகும்

ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய உணவுப் பொருட்களில், பக்வீட், ஓட்மீல், அரிசி கஞ்சி, தவிடு கொண்ட ரொட்டி மற்றும் வேகவைத்த இறைச்சி உணவுகளை விட்டுவிட அனுமதிக்கப்படுகிறது. புளிக்க பால் பொருட்கள் தேவை. அவை இரைப்பைக் குழாயின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும், உடலில் தேங்கி நிற்கும் செயல்முறைகளை நீக்கவும் உதவும்.

முக்கியமானது! தினசரி உணவில் குறைந்தது 5 அல்லது 6 உணவுகள் இருக்க வேண்டும், அவை சிறிய அளவில் உட்கொள்ளப்பட வேண்டும்.

மற்ற முறைகள்

முதுகில் உள்ள மடிப்புகளை அகற்றுவதற்கான பாதுகாப்பான முறைகளில் பாடி ரேப்கள், கடல் உப்பு ஸ்க்ரப்கள், ஸ்கிப்பிங் கயிறுகளுடன் கூடிய பயிற்சிகள், ஒரு ஃபிட்பால், ஒரு ரோலர் மற்றும் ஒரு எக்ஸ்பாண்டர் ஆகியவை அடங்கும்.

மசாஜ்

உங்கள் முதுகில் உள்ள கொழுப்பு மடிப்புகளை எவ்வாறு அகற்றுவது என்று நீங்கள் யோசிக்கிறீர்கள் என்றால், குளியலறையில் ஒரு சிறப்பு கடற்பாசி மூலம் செல்லுலைட் எதிர்ப்பு மசாஜ் செய்ய முயற்சிக்கவும் அல்லது தொழில்முறை மசாஜ் சிகிச்சையாளரின் உதவியை நாடவும். ஒவ்வொரு அமர்வுக்குப் பிறகும், ஈரப்பதமூட்டும் லோஷன்கள் மற்றும் கிரீம்களைப் பயன்படுத்த மறக்காதீர்கள்.

உங்கள் முதுகில் எடை இழக்க மசாஜ் மிகவும் பயனுள்ள வழி அல்ல.

வீட்டில் ஒரு மசாஜ் செய்யும் போது, ​​மிகவும் தீவிரமான தேய்த்தல் தோலை காயப்படுத்தும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். முதல் நடைமுறைகள் 5 நிமிடங்களுக்கு மேல் செய்யப்பட வேண்டும், ஒவ்வொரு அடுத்தடுத்த நேரத்திலும் படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்கும்.

அறுவை சிகிச்சை

முதுகு லிபோசக்ஷன் என்பது அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றுவதற்கான ஒரு விலையுயர்ந்த ஆனால் பயனுள்ள முறையாகும். ஆயத்த நடவடிக்கைகளுக்குப் பிறகு, இது ஒரு வெற்றிட முறையைப் பயன்படுத்தி, தோலை காயப்படுத்தாமல், தோல் தொய்வு ஏற்படுவதைத் தடுக்கிறது.

தோள்பட்டை கத்திகளின் கீழ் கூர்ந்துபார்க்க முடியாத மடிப்புகளை அகற்ற திட்டமிடும் போது, ​​​​இந்த முறை முரணாக இருக்கும் ஒரு குழு உள்ளது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்:

• புற்றுநோயியல் மற்றும் தொற்று நோய்களுடன்;
• ஹெபடைடிஸ்;
• இருதய அமைப்பில் உங்களுக்கு பிரச்சினைகள் இருந்தால்;
• 18 வயதுக்குட்பட்ட குழந்தைகள்;
• கர்ப்பிணி;
• மோசமான இரத்த உறைவு உள்ளவர்கள்;
• வயதானவர்கள்.

உங்கள் முதுகில் மடிப்புகளை உருவாக்குவதைத் தடுக்க, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தவும், தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யவும். அத்தகைய செயல்களின் தொகுப்பு மட்டுமே உங்கள் உருவத்தை மெலிதாகவும் அழகாகவும் மாற்றும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.

விக்கிஹோ, கூகுளில் இருந்து எடுக்கப்பட்ட படங்கள்

கொழுப்பு படிவுகள் எப்போதும் மனித உடல் முழுவதும் சமமாக விநியோகிக்கப்படுவதில்லை, அதில் கொழுப்பு அதிக அளவில் மற்றும் விரைவாக குவிந்துவிடும். வழக்கமாக இது வயிறு, பக்கங்கள், பிட்டம் மற்றும் தொடைகள், ஆனால் பெரும்பாலும் மிகவும் சிக்கலான பகுதி பின்புறம், இதில் முற்றிலும் அழகற்ற மடிப்புகள் உருவாகின்றன. இது துணிகளின் கீழ் மிகவும் தெரியும், மடிப்புகள் தெளிவாக நிற்கின்றன மற்றும் எதிர்மறையாக தோற்றத்தை பாதிக்கின்றன. கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராடுவது சாத்தியமாகும், மேலும் இது நிலையான முறைகளைப் பயன்படுத்தி மற்றும் சிறப்பு பயிற்சிகள் மற்றும் கருவிகளைப் பயன்படுத்தி செய்யப்படுகிறது.

அதிகப்படியான கொழுப்பு ஏன் பின்புறத்தில் வைக்கப்படுகிறது: காரணங்கள்

சிலவற்றில் (அல்லது நீங்களே) முதுகில் கொழுப்பு மடிப்புகளைக் கவனிக்கும்போது, ​​​​தேர்வில்லாமல் கேள்வி எழுகிறது: அவை எவ்வாறு தோன்றும் மற்றும் இந்த குறிப்பிட்ட பகுதியில் கொழுப்பு ஏன் வைக்கப்படுகிறது? இதுபோன்ற வைப்புத்தொகை குவிவது உடல் பருமனின் அறிகுறிகளில் ஒன்றாகும் என்பது கவனிக்கத்தக்கது, மேலும் இது மெல்லிய மக்களில் கவனிக்கப்படுவதில்லை. உட்கார்ந்த வேலையின் போது இந்த பகுதி மிகவும் பாதிக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இதுபோன்ற சூழ்நிலையில் இந்த பகுதியில் சாதாரண சுமை இல்லாததால் பின்புறம் மிகவும் பாதிக்கப்படக்கூடிய பகுதியாக மாறும். இந்த வைப்புக்கள் பக்கங்களிலும், கீழ் முதுகில் மற்றும் கைகளின் கீழ் "சாரி" மடிப்புகள் போல் இருக்கும். பெண்கள் தங்கள் ப்ராக்களை கட்டும் போது பெரும்பாலும் கூர்ந்துபார்க்க முடியாத முகடுகளை உருவாக்குகிறார்கள்.

எந்தவொரு உடல் பருமனுக்கும் காரணங்கள் பின்வரும் காரணிகள் மற்றும் அவற்றின் பல்வேறு சேர்க்கைகளாக இருக்கலாம்:

• போதுமான உடல் செயல்பாடு இல்லாமை;
• மோசமான உணவு, இனிப்புகள், வேகவைத்த பொருட்கள், கொழுப்பு மற்றும் வறுத்த உணவுகள் நிறைந்த உணவுகள்;
• தவறான முறையில் கட்டமைக்கப்பட்ட உணவு மற்றும் குடிப்பழக்கம்;
• உடலில் சாதாரண வளர்சிதை மாற்றத்தின் தொந்தரவுகள்;
• ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வுகள் (முதுகு கொழுப்பு பெரும்பாலும் மாதவிடாய் காலத்தில் பெண்களில் தோன்றும்);
• கடுமையான மற்றும் அடிக்கடி மன அழுத்த சூழ்நிலைகள்.

உடலின் வெவ்வேறு பகுதிகளில் வைப்புத்தொகைகள் வெவ்வேறு அளவுகளில் உருவாகலாம், சிலருக்கு முதுகில் மடிப்புகள் உருவாகின்றன, மற்றவர்களுக்கு அடிவயிறு மற்றும் இடுப்பு பகுதியில் வலுவான அதிகரிப்புக்குப் பிறகு மட்டுமே - இவை விநியோகத்தின் தனிப்பட்ட பண்புகள். கொழுப்பு திசு. சில நேரங்களில் பின்புறத்தில் தொய்வு தோல் இருக்கலாம் - இது கடுமையான எடை இழப்புக்குப் பிறகு அடிக்கடி நிகழ்கிறது. நீட்டப்பட்ட தோல் வெறுமனே அதன் சொந்த மீட்க முடியவில்லை போது.

டயட் உடல் எடையை குறைக்கவும், கொழுப்பு படிவுகளை அகற்றவும் உதவும்

கொழுப்பு தீவிரமாக மறைந்துவிடும் பொருட்டு, உடல் செயல்பாடு மட்டும் போதாது. உங்கள் தசைகளை பம்ப் செய்வதன் மூலம், ஆனால் உங்கள் வாழ்க்கை முறை மற்றும் ஊட்டச்சத்தை சரிசெய்யாமல், தசை வெகுஜனத்தின் வளர்ச்சியின் காரணமாக நீங்கள் இன்னும் அதிகமான அளவை அடையலாம். இது நிகழாமல் தடுக்க, நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவை கடைபிடிக்க வேண்டும். கடுமையான அமைப்புகள் இங்கே வேலை செய்யாது; நீங்கள் உடலில் அதிக மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தக்கூடாது.

ஒரு சிறந்த தீர்வு குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவாக இருக்கும், இது கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைத்து, நாளின் முதல் பாதியில் மட்டுமே அவற்றை உண்ணும். கார்போஹைட்ரேட்டின் அனுமதிக்கப்பட்ட ஆதாரங்களில் முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா, தவிடு மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவை அடங்கும். கொழுப்பு, புகைபிடித்த, வறுத்த, மாவு, முதலியன உட்பட உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் அனைத்து உணவுகளையும் தவிர்த்து, ஒரு நாளைக்கு 5 முறை சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிட வேண்டும். கடைசி உணவை படுக்கைக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு எடுக்கக்கூடாது, மேலும் புரதங்களைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். .

வீட்டில் கார்டியோ செய்வது உங்கள் இடுப்பை மெலிதாக மாற்றும்

எந்தவொரு நல்ல வொர்க்அவுட்டிலும் கார்டியோ பயிற்சிகள் இருக்க வேண்டும், தசைகளை தொனிக்க வலிமை பயிற்சிகள் அவசியம். கலவையில் மட்டுமே ஒரு நிறமான உடலையும் அழகான நிவாரணத்தையும் அடைய முடியும். கார்டியோ பயிற்சிகளின் குழுவில் சுறுசுறுப்பான மற்றும் தீவிரமான பயிற்சிகளை உள்ளடக்கிய அனைத்தையும் உள்ளடக்கியிருக்கலாம், இது முழு உடலையும் தொடர்ந்து வேலை செய்யவும், சரியாக, ஆழமாகவும் சுவாசிக்க உங்களை கட்டாயப்படுத்துகிறது. பின்புறத்திற்கு, முதலில், வழக்கமான ஜம்பிங் கயிறு பயனுள்ளதாக இருக்கும். கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கு கூடுதலாக, இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது, இது எடை இழக்கும்போது மிகவும் முக்கியமானது. ஒரு நல்ல முடிவுக்கு, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது மூன்று நிமிடங்களுக்கு குதிக்க வேண்டும், படிப்படியாக இந்த காலத்தை அதிகரிக்கும்.

மற்றொரு பயனுள்ள முறை இயங்குகிறது, மேலும் நீங்கள் அதை புதிய காற்றிலும் ஜிம்மில் அல்லது வீட்டிலும் ஒரு டிரெட்மில்லில் செயல்படுத்தலாம். இரண்டாவது வழக்கில், மெக்கானிக்கல் டிராக் மாடல்களுக்கு முன்னுரிமை அளிப்பது நல்லது, ஏனெனில் நீங்கள் நகர்த்துவதற்கு அதிக முயற்சி செய்ய வேண்டியிருக்கும், இது பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஒரு நல்ல கார்டியோ வகை பயிற்சி நடனப் பயிற்சி (உதாரணமாக, இன்று பிரபலமாக இருக்கும் ஜூம்பா) மற்றும் குளத்தில் நீச்சல்.

உடற்பயிற்சி மூலம் கொழுப்பு உணவுகளை எவ்வாறு அகற்றுவது

உடல் எடையை குறைப்பதில் ஒரு நல்ல முடிவைப் பெறுவது ஒரு நீண்ட மற்றும் தொடர்ச்சியான சிக்கலான வேலையாகும், இது ஒரே நேரத்தில் பல கட்டாய அணுகுமுறைகளைப் பயன்படுத்துவதை உள்ளடக்கியது, நிச்சயமாக, முதுகு மற்றும் இடுப்பின் தசைகள் வேலை செய்ய தேவையான இலக்கு பயிற்சிகள் உட்பட. பின்வரும் பயிற்சிகள் இதற்கு சரியானவை மற்றும் வீட்டில் வெற்றிகரமாக செய்யப்படலாம்:

• கிளாசிக் புஷ்-அப்கள் கைகள் மற்றும் தோள்பட்டை கத்தி பகுதியில் சரியாக வேலை செய்கின்றன. ஒரு நல்ல முடிவைப் பெற, ஒரு நேராக உடலைக் குறைக்கும் போது, ​​நீங்கள் இந்த பதட்டமான நிலையில் சில நொடிகளுக்கு இருக்க வேண்டும், பின்னர் மட்டுமே உயர வேண்டும். இதைச் செய்வது மிகவும் கடினம் என்றால், முதலில் நீங்கள் உடலை உங்கள் கால்விரல்களில் அல்ல, உங்கள் முழங்கால்களில் வைத்திருக்கலாம்;
• ஒரு ஃபிட்பால் மீது பயிற்சிகள். உங்கள் முதுகில் வேலை செய்வதற்கான மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி பின்வருமாறு: உங்கள் உடலின் நடுவில் பந்தில் படுத்து, உங்கள் கால்விரல்களைத் தரையில் தொட்டு, உங்கள் முகத்தையும் மேல் உடலையும் கீழே குறைக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கொண்டு, இந்த நிலையில் இருந்து உங்கள் உடலை உயர்த்தி, மிக உயர்ந்த இடத்தில் நீடிக்க வேண்டும். இது ஒரு கடினமான பயிற்சி, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது குறைந்தது 10 முறை செய்யப்பட வேண்டும்;
• ஆலை அனைவருக்கும் தெரிந்ததே - தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், உடல் முன்னோக்கி சாய்ந்து, கைகள் வெவ்வேறு திசைகளில் நேராக்கப்படுகின்றன, நீங்கள் மாறி மாறி எதிர் பாதத்தைத் தொட வேண்டும். பரிந்துரைக்கப்பட்ட செயலாக்க நேரம் ஒரு நிமிடம்;
• விரிவாக்கி மூலம் மீண்டும் நீட்டுதல் பயிற்சி. நீங்கள் நேராக நிற்க வேண்டும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் கால்களால் விரிவாக்கியின் ஒரு பக்கத்தை சரிசெய்யவும். இரண்டாவது பகுதி கைகளில் உள்ளது, இந்த நிலையில் நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது கவனமாக முன்னோக்கி சாய்ந்து, நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். உங்கள் முதுகைச் சுற்றி வராமல் இருக்க முயற்சி செய்ய வேண்டும், இது சுமையைக் குறைக்கும். மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை 20, பல தொடர்களை உருவாக்கலாம்;
  வலது மற்றும் இடதுபுறமாக மாறி மாறி உடலின் திருப்பங்களை திருப்புதல்;
• வெட்டுக்கிளி எனப்படும் யோகா பயிற்சி. நீங்கள் தரையில் முகம் குப்புற படுக்க வேண்டும், உங்கள் கைகளை உங்கள் உடல் மற்றும் கால்களுடன் நேராக்க வேண்டும். ஒரே நேரத்தில் இரண்டு கால்களையும் உடலின் முன் பகுதியையும் முடிந்தவரை உயர்த்துவது அவசியம், மேலும் முடிந்தவரை இந்த நிலையில் இருக்கவும்.

தோள்பட்டை கத்தியின் கீழ் முதுகு கொழுப்புக்கான வீடியோ பயிற்சி

தோள்பட்டை கத்தி பகுதியில் கொழுப்பு படிவுகளை சமாளிக்க உதவும் கைகள் மற்றும் மேல் முதுகிற்கான சிறப்பு பயிற்சிகளை இந்த வீடியோ காட்டுகிறது. வெறும் 10 நிமிடங்கள் - மேலும் சிக்கலை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான மிகவும் மதிப்புமிக்க அறிவைப் பெறுவீர்கள்.

வீடியோ: பின்புறம், தோள்கள் மற்றும் கைகளில் இருந்து செல்லுலைட்டை அகற்றுதல்

குறிப்பாக முதுகு மற்றும் மேல் உடலில் கொழுப்பு படிவுகளை சமாளிக்க, அதே நேரத்தில் கால்களிலும் வேலை செய்ய, இந்த வீடியோவைப் பார்க்க பரிந்துரைக்கிறோம். குறுகிய மாஸ்டர் வகுப்பு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் பற்றிய தகவல்களால் நிரம்பியுள்ளது, இது விரைவாக வடிவத்தை பெற உங்களை அனுமதிக்கும்.

கொழுப்பை குறைக்க ஜிம்மிற்கு செல்வது எப்படி

ஜிம்மிற்குச் செல்பவர்கள், நீங்கள் அங்கு சென்று அனைத்து இயந்திரங்களையும் முயற்சி செய்யக்கூடாது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம். பயிற்சித் திட்டம் சரியாக கட்டமைக்கப்பட வேண்டும், முதலில் வேலை செய்ய வேண்டிய அனைத்து சிக்கல் பகுதிகளையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இதைச் செய்ய, ஒரு நிபுணரிடமிருந்து அத்தகைய திட்டத்தின் வளர்ச்சியை ஆர்டர் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அல்லது பயிற்சிக்காக மட்டுமல்ல, பயிற்சியாளருடன் பயிற்சி பெறவும்.

முதுகு கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்:

• இழு-அப்கள்;
• dumbbells உடன் பயிற்சிகள். உதாரணமாக, ஒரு பெஞ்சில் ஒரு முழங்காலை வைத்து, எதிர் கையில் ஒரு டம்பல் எடுத்து, முழங்கையை மேல்நோக்கி வளைக்கும்போது அதை உயர்த்தவும் - இந்த நிலையில் தோள்பட்டை கத்திகளின் பகுதி நன்றாக வேலை செய்ய வேண்டும்;
• துரோகி ஏக்கம். இந்த பயிற்சியை செய்ய, நீங்கள் ஒரு நிலையான புஷ்-அப் நிலையில் உட்கார வேண்டும். வலது கால் சிறிது பக்கமாக வைக்கப்படுகிறது, இடது கை டம்பல் மீது உள்ளது, வலது கை அதே எடையில் ஒரு சாதனத்தை எடுக்கும். முழங்கையை அதிகபட்ச நிலைக்கு வளைத்துக்கொண்டு டம்பல் உயர்த்தப்பட வேண்டும். இந்த முறை ஒரு விரிவான சுமையை அளிக்கிறது மற்றும் உங்கள் முதுகில் குறிவைக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது;
• தொகுதியை வயிற்றுக்கு இழுக்கவும்.

நீங்கள் கார்டியோ அறையை கடந்து செல்லக்கூடாது, நீங்கள் உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களை பாதுகாப்பாக பார்வையிடலாம், அதன் நன்மைகள் ஏற்கனவே மேலே விவரிக்கப்பட்டுள்ளன.

மசாஜ் அக்குள் அருகே முதுகில் உள்ள கொழுப்பை எரிக்க உதவும்

உடல் எடையை குறைக்கும் போது மசாஜ் செய்வது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளை அடைய மிகவும் முக்கியமானது. இத்தகைய நடைமுறைகள் சிக்கல் பகுதியில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கின்றன, அதிகப்படியான திரவத்தின் வெளியேற்றத்தை தூண்டுகின்றன மற்றும் தோலின் நிலையை மேம்படுத்துகின்றன. வெப்பமயமாதல் மறைப்புகளுடன் இணைந்து, இது வெறுமனே ஈடுசெய்ய முடியாத முறையாகும். ஆன்டி-செல்லுலைட், நிணநீர் வடிகால் அல்லது வெற்றிட மசாஜ் ஒவ்வொரு நல்ல மசாஜ் பார்லரிலும் செய்யப்படலாம், முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், செயல்முறை ஒரு நிபுணரால் மேற்கொள்ளப்படுகிறது - இந்த வழியில் நீங்கள் எந்த தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகளையும் குறைக்கலாம்.

ரோலர் டிராக் மசாஜரைப் பயன்படுத்தி வீட்டிலேயே சுய மசாஜ் செய்யலாம். இது பின்புறத்தின் விரும்பிய பகுதியில் வைக்கப்பட வேண்டும் (கழுத்து பகுதியும் சிகிச்சையளிக்கப்படலாம்) மற்றும் இழுக்கும் இயக்கங்கள் இரு திசைகளிலும் மாறி மாறி செய்ய வேண்டும். இது எளிமையானது மட்டுமல்ல, இனிமையானதும் கூட.

நீச்சல் அடி மற்றும் மேல் முதுகில் உள்ள கொழுப்பை நீக்கும்

உடல் எடையை குறைக்க ஒரு நபருக்கு இலக்கு இல்லையென்றாலும், நீச்சல் பொதுவாக உடலில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், அத்தகைய செயல்பாடு அதிக எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளின் செலவு, வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை செயல்படுத்துதல் மற்றும் தசைகள் மீது சுமை ஆகியவற்றிற்கு வழிவகுக்கும். பின்புறத்தில் இருந்து கொழுப்பு மடிப்புகளை அகற்றுவதற்கான வழிகளில் ஒன்றாக நீங்கள் குளத்தைப் பயன்படுத்தினால், இலக்கு சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி அடையப்படும்.

நீச்சல் வீரர் தனது முதுகில் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க சுமையை அனுபவிக்கிறார், இது அவரது தசைகளை விரைவாக தொனிக்கவும் அழகான நிவாரணம் பெறவும் அனுமதிக்கிறது. இந்த முறை மற்ற உடல் செயல்பாடுகளை விட ஒரு பெரிய நன்மையைக் கொண்டுள்ளது: நீர் முழு முதுகெலும்பு முழுவதும் சுமைகளை சமமாக விநியோகிக்கிறது, இது மற்ற விளையாட்டுகளுக்கு முரணாக இருக்கும் அதிக எடை கொண்டவர்களையும் கூட உடற்பயிற்சி செய்ய அனுமதிக்கிறது. ஹைட்ரோ-எடைமின்மை என்று அழைக்கப்படும் விளைவு காரணமாக, தண்ணீரில் பயிற்சிகள் செய்வது எளிதாக இருக்கும். நல்ல மற்றும் விரைவான முடிவுகளைப் பெற, நீங்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது ஒன்றரை மணி நேரம் குளத்தில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

பெண்களின் முதுகில் உள்ள கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது? பின் பகுதியில் கொழுப்பு படிவுகளை அகற்றுவது கடினம். தோள்பட்டை கத்திகளின் கீழ் கொழுப்பு மடிப்புகள், பெண்கள் நகைச்சுவையாக "மன்மதன் இறக்கைகள்" என்று அழைக்கிறார்கள், சிக்கல் பகுதிகளை அடைவது மிகவும் கடினமான ஒன்றாகும்.

பெண்களுக்கு, கர்ப்பம் முக்கிய கவலையாக உள்ளது. இந்த காலகட்டத்தில், கருவை குளிர்ச்சியிலிருந்து பாதுகாக்க மற்றும் ஊட்டச்சத்து கூடுதல் விநியோகமாக. ஆனால் கூடுதல் பவுண்டுகள் தோற்றத்திற்கு மற்ற முன்நிபந்தனைகள் உள்ளன.

போதுமான உடல் செயல்பாடு இல்லை

உடலின் எந்தப் பகுதியிலும் கொழுப்பு தோன்றுவதற்கு முக்கிய காரணம் தசைகளில் உடல் செயல்பாடு இல்லாதது. உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் பெண்களில் முதுகு கொழுப்பு படிகிறது. உட்கார்ந்த வேலையின் போது பின்புற தசைகள் அரிதாகவே பயன்படுத்தப்படுகின்றன என்ற உண்மையின் காரணமாக, அதிக எடை இந்த பகுதியில் விரைவாக தோன்றும், பின்னர் மடிப்புகள் உருவாகின்றன.

மோசமான ஊட்டச்சத்து

உணவில் இனிப்புகள், மாவு மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் ஏராளமாக இருப்பதால், அதிக எடை விரைவாக குவிந்து, உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையுடன் இணைந்து, பல்வேறு இதய பிரச்சினைகள் உருவாகின்றன, முதுகு, வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் கொழுப்பு படிவுகள் தோன்றும். இது ஒரு பெண்ணின் தோற்றத்தை கெடுத்துவிடும் மற்றும் அவளுடைய ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால், உங்கள் மூட்டுகள், இதயம் மற்றும் சிறுநீரகங்களில் சுமை அதிகரிக்கிறது. அதிகப்படியான உணவு மற்றும் இரவு நேர சிற்றுண்டி நிலைமையை மேலும் மோசமாக்குகிறது.

ஹார்மோன்கள்

அட்ரீனல் சுரப்பிகளின் நோய்கள் முதுகு கொழுப்பு உருவாவதற்கு காரணமாகலாம். ஹார்மோன்களை சுரக்கும் மற்றும் புரத-கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தை ஆதரிக்கும் அட்ரீனல் சுரப்பிகளின் செயல்பாட்டில் தொந்தரவுகள், ஒரு கூம்பு உருவாவதற்கு வழிவகுக்கும். இது மிகவும் ஆபத்தானது, நீங்கள் கூம்பிலிருந்து விடுபட வேண்டும், இல்லையெனில் அது கடுமையான விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

பின் கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது?

கொழுப்பு திரட்சியைத் தூண்டிய காரணங்களின் அடிப்படையில், அதிக எடைக்கான சிக்கலான சிகிச்சை உருவாக்கப்பட்டது. சரியான ஊட்டச்சத்தை ஒழுங்கமைப்பதில் முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது, மேலும் உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் மசாஜ்கள் தோலை இறுக்கி தசைகளை தொனிக்கும்.

குறிப்பாக மேம்பட்ட சந்தர்ப்பங்களில், அவர்கள் லிபோசக்ஷனை நாடுகிறார்கள்.

பயிற்சிகள்

• நிச்சயமாக, உடலின் விரும்பிய பகுதியில் கொழுப்பை அகற்றுவதற்கான முதல் படி, உடற்பயிற்சியில் கவனம் செலுத்துவது, முன்னுரிமை கார்டியோ. முதுகில் இருந்து கொழுப்பை அகற்றுவது முழு உடலுக்கும் உதவும், ஏனென்றால் முதுகில் கொழுப்பு படிவுகள் இருந்தால், அவை வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் இருக்கலாம்.
• முதுகு மற்றும் பக்கங்களில் உள்ள கொழுப்பை அகற்ற ஒரு சிறந்த வழி. விளைவு மிக விரைவாக வரும், மேலும் உங்களுக்கு பிடித்த டிவி தொடர் அல்லது நிகழ்ச்சிக்கு இடையூறு இல்லாமல் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம். ஜிம்மிற்கு செல்ல நேரமில்லாத பெண்களுக்கு இந்த முறை மிகவும் பொருத்தமானது.
• நீச்சல் உங்கள் முதுகு மற்றும் வயிற்றில் உள்ள கொழுப்பை அகற்ற உதவும். குளிர்ந்த பருவத்தில் இது மிகவும் சிக்கலானதாக இருந்தால், நீங்கள் ஆண்டு முழுவதும் அங்கு செல்லலாம்.
• உடற்பயிற்சிகளுடன் உங்கள் முதுகை நீட்டவும் வேண்டும். பழக்கமான சரிவுகள் இதற்கு மிகவும் பொருத்தமானவை. உங்கள் முதுகு மற்றும் அடிவயிற்றின் தசைகளில் வலுவான பதற்றம் தோன்றும் வரை, தரையில் நின்று, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, உங்கள் உடற்பகுதியை வெவ்வேறு திசைகளில் வளைக்க வேண்டும். இது பெண்களுக்கு உதவும் மற்றும் இடுப்பை குறைக்கும்.

உணவுமுறை

சரியான ஊட்டச்சத்து இல்லாமல் எந்த உடற்பயிற்சியும் உடனடி முடிவுகளைத் தராது. மாவு உணவில் இருந்து விலக்கப்பட்டுள்ளது, ஏனெனில் மாவு பொருட்கள் மட்டுமே பின்புற பகுதியில் கொழுப்பு குவிவதை பாதிக்கின்றன. ஒழுங்காக வடிவமைக்கப்பட்ட உணவைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் மட்டுமே உங்கள் முதுகு மற்றும் வயிற்றில் இருந்து கொழுப்பை அகற்ற முடியும். தொய்வான சருமம் அல்லது அதிக வீங்கிய உடலைப் பெற நீங்கள் விரும்பவில்லை என்றால், உங்கள் உடல் வடிவத்தை பராமரிக்க உடற்பயிற்சிகளை செய்து படிப்படியாக எடை குறைக்க வேண்டும்.

ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை குறைக்கப்படுகிறது. ரொட்டியை மிருதுவான ரொட்டி, இனிப்புகளை பழங்களுடன் மாற்றவும், உங்கள் உணவில் புதிய காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும், ஒவ்வொரு உணவையும் ஒரு நோட்புக்கில் எழுதி கலோரிகளை எண்ணுங்கள்.

மசாஜ்

உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் ஒரு உணவைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் கூடுதலாக விண்ணப்பிக்கலாம். மசாஜ் சரியாகச் செய்ய, சில விதிகளை அறிந்து கொள்வது நல்லது:

• எடை இழப்புக்கு நீங்கள் கடிகார திசையில் மட்டுமே மசாஜ் செய்ய வேண்டும்;
• மசாஜ் போது, ​​நீங்கள் நிகழ்த்தப்பட்ட பகுதியில் ஒரு சிறிய எரியும் உணர்வு மற்றும் சிவத்தல் உணர வேண்டும்;
• சிறப்பு மாடலிங் கிரீம்களைப் பயன்படுத்தி மசாஜ் செயல்முறையின் விளைவை அதிகரிக்கும்;
• மசாஜ் போது வலி இருக்க கூடாது;
• உங்கள் கடைசி உணவுக்குப் பிறகு ஒரு மணிநேரம் அல்லது இரண்டு மணிநேரம் மட்டுமே உங்கள் வயிற்றில் மசாஜ் செய்ய வேண்டும், காலையில் வெறும் வயிற்றில் பயிற்சிகளைச் செய்வது நல்லது, எனவே நீங்கள் சிறந்த முடிவுகளை அடைவீர்கள்;
• படுத்திருக்கும் போது மசாஜ் செய்யப்படுகிறது, உங்கள் முழு உடலையும் தளர்த்தி, உங்கள் முதுகில் மசாஜ் செய்வது சாத்தியமில்லை, உங்களுக்கு நெருக்கமான ஒருவரைத் தொடர்புகொள்வது நல்லது மசாஜ் சிகிச்சையாளர்;
• 10-15 நிமிடங்களுக்கு பிஞ்ச் இயக்கங்களைப் பயன்படுத்தி மசாஜ் செய்யலாம், அதே போல் உடலில் இணைக்கப்பட்ட கப்களைப் பயன்படுத்தி 5 நிமிடங்களுக்கு கடிகார திசையில் சுழற்றலாம்;
• ஷவரில், இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க எண்ணெய் குவிந்து கிடக்கும் இடங்களில் சில நிமிடங்களுக்கு வட்டங்களில் தேய்க்க ஒரு துணியைப் பயன்படுத்தலாம்.

லிபோசக்ஷன்

உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி இல்லாமல் கொழுப்பை அகற்ற அறுவை சிகிச்சை ஒரு கடைசி வழி, விளைவு சிறிது நேரம் நீடிக்கும். பார்வை கொழுப்பை அகற்ற உதவுகிறது, ஆனால் காரணத்தை பாதிக்காது.அறுவைசிகிச்சைக்கு பெண் நல்ல பொது ஆரோக்கியத்துடன் இருக்க வேண்டும் மற்றும் உறுதியான தோல் வேண்டும். இது உள்ளது, எனவே அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு மீட்பு மற்றும் சுருக்க ஆடைகளை அணிவது கட்டாயமாகும்.

கட்டுரை பற்றிய உங்கள் கருத்து:

நீங்கள் உங்கள் பக்கங்களில் கொழுப்பை இழந்துவிட்டீர்கள், உங்கள் கைகளை மெருகேற்றியுள்ளீர்கள், ஒலிம்பிக் ஓட்டப்பந்தய வீரர் கூட உங்கள் கால்களைப் பார்த்து பொறாமைப்படுவார். மிகவும் சிறியதா?

உங்கள் முதுகை மெல்லியதாகவும், அழகாகவும், தொனியாகவும் மாற்றும் பல பயிற்சிகளை நான் தயார் செய்துள்ளேன்.

அவர்களின் முக்கிய நன்மை என்னவென்றால், அவர்களுக்கு விலையுயர்ந்த பயிற்சி உபகரணங்கள் தேவையில்லை.

சரி, விடைபெற வேண்டிய நேரம் இது! வெறுக்கப்பட்ட கொழுப்பு மடிப்புகள்!

1. புஷ்-அப்கள்

எனது தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் ஒருமுறை புஷ்-அப்களை "இறுதி பயிற்சி" என்று அழைத்தார். மேலும் அவை உங்கள் கைகளைப் பயிற்றுவிக்க சிறந்தவை என்றாலும், உங்கள் முதுகில் தொங்கும் தோலை இறுக்குவதற்கும் அவை சிறந்தவை.

முக்கிய விஷயம் மரணதண்டனை நுட்பத்தை பின்பற்ற வேண்டும்.

உங்கள் உடலை உங்கள் குதிகால் முதல் தலை வரை நேராக வைத்து, உங்கள் இடுப்பை உயர்த்த வேண்டாம்.

2 செட்களில் 12-20 மறுபடியும் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

2. ரோயிங் இயந்திரம்

நீங்கள் ஒரு ரோயிங் இயந்திரத்தை சரியாகப் பயன்படுத்தினால், அது மெல்லிய முதுகில் வேலை செய்வதில் சிறந்த உதவியாளராக இருக்கும்.

புஷ்-அப்களைப் போலவே, வெற்றிக்கான திறவுகோல் சரியான வடிவம்: உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் உடற்பகுதியை பின்னால் சாய்க்காதீர்கள்.

உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தின் கைப்பிடியை உடலின் நடுப்பகுதியை நோக்கி இழுக்கவும் - இது வயிறு, கோர் மற்றும் கைகளின் தசைகளை வேலை செய்ய அனுமதிக்கும்.

3. ஃபிட்பால் மீது கைகளை உயர்த்துதல்

உடற்பயிற்சி கடினம் அல்ல, ஆனால் அது எளிதான நடை போல் தோன்றாது!

உடற்பயிற்சி பந்தில் முகம் குப்புற படுத்து, அது உங்கள் மார்புக்கு அடியில் இருக்கும். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக சேர்த்து, உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் வைக்கவும்.

உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் சுதந்திரமாகத் தாழ்த்தி, பின்னர் மெதுவாக அவற்றை உயர்த்தவும், இதனால் உங்கள் உடல் "Y" என்ற எழுத்தின் வடிவத்தை எடுக்கும்.

நிலையை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

2 செட்களில் 12 லிஃப்ட் செய்யுங்கள்.

4. மார்பு இழுத்தல்

இது உண்மையிலேயே கடினமான உடற்பயிற்சி, ஆனால் உங்கள் முதுகில் உள்ள கொழுப்பு மடிப்புகளை அகற்ற விரும்பினால், அது இல்லாமல் நீங்கள் செய்ய முடியாது!

புல்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​​​அண்டர்ஹேண்ட் பிடியில் (உங்களை எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகள்) பட்டியைப் பிடித்து, உங்கள் கால்களை வளைத்து, அசைவின் போது அவை ஊசலாடுவதைத் தடுக்கவும்.

2 செட்களில் 12 ரெப்ஸ் செய்ய முயற்சிக்கவும், இருப்பினும் நான் 10 ஐ சமாளிக்கவில்லை.

5. வளைந்த டம்பல் பறக்கிறது

ஒரு ஜோடி லேசான டம்பல்ஸை எடுத்து, நேராக நின்று, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும். 45° கோணத்தில் முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளவும்.

உங்கள் கைகளை வளைக்காமல், மெதுவாக அவற்றை பக்கங்களுக்கு உயர்த்தவும்.

உங்கள் தோள்கள் மற்றும் மேல் முதுகில் நீங்கள் பதற்றத்தை உணர வேண்டும்.

12 முறை 2 செட் செய்யுங்கள்.

தசை எரியும் உறுதி!

6. தலைகீழ் புஷ்-அப்கள்

ரிவர்ஸ் புஷ்-அப்களுக்கு நான் காபி டேபிளைப் பயன்படுத்துகிறேன், ஆனால் வேறு எந்த திடமான, நிலையான பொருளுக்கு எதிராகவும் நீங்கள் அவற்றைச் செய்யலாம்.

உங்கள் முதுகில் மேசையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை அதன் விளிம்பில் வைத்து, உங்கள் உடல் எடையை ஆதரிக்கவும்.

மேலே எழுவதற்கு உங்கள் கைகளை மெதுவாக நீட்டவும், பின்னர் உங்கள் உடற்பகுதியைக் குறைக்க மீண்டும் வளைக்கவும்.

உடற்பயிற்சி உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் வேலை செய்யும், உங்கள் முன்கைகள், தோள்களை தொனிக்கும், மேலும் உங்கள் முதுகில் வெறுக்கப்பட்ட கொழுப்பு மடிப்புகளை இறுக்கும்.

2 செட்களில் 12 புஷ்-அப்களைச் செய்யவும்.

என் மகள் என்னுடன் செய்ய விரும்பும் மிகவும் வேடிக்கையான உடற்பயிற்சி.

உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும். இதுதான் "நான்" நிலை.

உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு, உங்கள் கைகளை தரையில் இருந்து சுமார் 15 செ.மீ., உயர்த்தி, 10 விநாடிகள் இந்த நிலையில் வைத்திருக்கவும், பின்னர் மெதுவாக அவற்றைக் குறைக்கவும்.

இப்போது உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, உங்கள் உடல் "Y" என்ற எழுத்தின் வடிவத்தை எடுத்து, தரையில் இருந்து அதே தூரத்தில் மீண்டும் தூக்கி, 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் அவற்றைக் குறைக்கவும்.

"டி" நிலை எப்படி இருக்கும் என்பதை நீங்கள் ஏற்கனவே யூகித்திருக்கிறீர்களா? நல்லது! உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து அதே இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள்.

மேலே உள்ள சுழற்சியை 6-10 முறை செய்யவும்.

கிளாசிக் பிளாங்கை சிறிது சரிசெய்வோம், இதனால் மீண்டும் தசைகளுக்கு முக்கியத்துவம் மாறும்.

உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் முன்கைகளில் உங்களைத் தாங்கிக்கொண்டு, பலகை நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.

உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தாமல் அல்லது குறைக்காமல் உங்கள் உடலை நேர்கோட்டில் வைக்கவும்.

இப்போது உங்கள் முன்கைகளை சிறிது பக்கங்களுக்கு விரித்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக இணைக்கவும்.

முடிந்தவரை நிலையை வைத்திருங்கள். உங்கள் மேல் முதுகு மற்றும் மைய தசைகளில் பதற்றத்தை உணர்கிறீர்களா? அருமை!

உடற்பயிற்சியை 3 முறை செய்யவும்.

9. குத்துச்சண்டை குத்துகள்

கவலைப்பட வேண்டாம், நீங்கள் குத்துச்சண்டை கற்றுக் கொள்ள வேண்டியதில்லை அல்லது பஞ்ச் பை வாங்க வேண்டியதில்லை!

நீங்கள் செய்ய வேண்டியதெல்லாம், உங்கள் உள்ளங்கையில் ஒரு டம்பல் அல்லது கெட்டில்பெல்லைப் பிடித்துக்கொண்டு, அடிகளைப் பின்பற்றுவதுதான்.

உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் கைகளை மார்பு நிலைக்கு உயர்த்தவும், அவற்றில் ஒன்றில் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட கருவியைப் பிடிக்கவும். நீங்கள் ஒரு குத்தும் பையை குத்துவது போல் உங்கள் "எடை" கையை முன்னோக்கி எறியுங்கள்.

12-15 முறை செய்யவும், பின்னர் மற்ற கையால் இயக்கங்களைச் செய்யவும்.

காலப்போக்கில், நீங்கள் வலுவடையும் போது, ​​உங்கள் முடிவுகளை பராமரிக்க உபகரணங்களின் எடையை அதிகரிக்கவும்.

10. "சூப்பர்மேன்"

கூர்ந்துபார்க்க முடியாத கொழுப்பு மடிப்புகளை உங்கள் முதுகில் நீக்கி, உண்மையான சூப்பர் ஹீரோவாக உணருங்கள்!

பாயில் முகம் குப்புற படுக்கவும். உங்கள் தலையை உங்கள் தோள்களுடன் சமமாக வைத்து, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் தரையில் இருந்து சில அங்குலங்கள் தூக்கி, 2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

இது ஒரு மறுபடியும்.

எல்லாம் மிகவும் எளிமையானது, இல்லையா?

11. சுவருக்கு எதிராக உங்கள் கைகளை உயர்த்துதல்

உங்கள் முதுகில் சுவரில் நிற்கவும், உங்கள் பிட்டம், தோள்கள் மற்றும் தலையை அதற்கு எதிராக உறுதியாக அழுத்தவும். தோள்பட்டை மட்டத்தில் உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு நேராக வைத்து, அவற்றை உங்கள் தலைக்கு மேலே தூக்கி, சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் அசல் நிலைக்குத் திரும்பவும்.

12. உடல் குறைக்கும் பட்டை

ஏராளமான பிளாங் விருப்பங்கள் உள்ளன, மேலும் அவை அனைத்தும் உங்கள் முதுகில் பயிற்சி அளிக்க சிறந்தவை.

ஒரு உன்னதமான பலகையின் தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் உங்கள் உடற்பகுதியை சிறிது குறைக்கவும், உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக அழுத்தவும்.

சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

பல முறை செய்யவும்.

13. ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன்

உடற்பயிற்சி எளிதானது அல்ல, ஆனால் அது அற்புதமான முடிவுகளை உத்தரவாதம் செய்கிறது!

நீங்கள் கொஞ்சம் வலுவடைந்தவுடன் உங்கள் பயிற்சி திட்டத்தில் ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன்களை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள்.

தரையில் முகம் குப்புற படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து, உள்ளங்கைகளை மேலே வைத்து, உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுக்கவும்.

உங்கள் தலை மற்றும் மார்பை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள் (உங்கள் பார்வை முழு உடற்பயிற்சி முழுவதும் கீழ்நோக்கி செலுத்தப்பட வேண்டும்), உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைக்கவும்.

நிலையை 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

3 முறை செய்யவும்.

உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் என்ன பயிற்சிகளைச் சேர்க்க வேண்டும் என்பது இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும், இதனால் உங்கள் முதுகு மெலிதான மற்றும் கவர்ச்சியாக மாறும், மேலும் நீங்கள் வெட்கமின்றி மிகவும் தைரியமான மற்றும் வெளிப்படையான ஆடைகளை அணியலாம்!

எந்த பயிற்சியை முதலில் முயற்சி செய்வீர்கள்?

உங்கள் கருணையை மற்றவர்களுக்கு எப்படி காட்டப் போகிறீர்கள்?